Tag Archive for: mental health and stress management

essential oils

essential oils

人生總有不愉悅的時候,而轉向舒緩的精油香氣是個好選擇。這些令人喜愛的濃郁香氣能夠幫助掃去累積一天的挫敗感,以平靜與和平的感覺取而代之。但是在您展開平靜的香氣旅程之前,請學習如何安全地使用精油。

開始透過以下正確使用精油的十個秘訣來駕馭平靜氣味的力量。

  1. 瞭解精油是安全並有效使用的關鍵

您或許能夠辨認出精油的瓶罐或氣味。然而,重要的是瞭解裡面的濃郁液體是如何製造的。簡單來說就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料來製作精油的好處是濃郁的氣味與重要植物配方的多樣化與堆疊。然而,如此濃縮的液體在不當使用的情況下有可能會帶來負面影響。精油為強烈物質,且必須按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您應該探究您為何將它們作為放鬆工具。使用精油有許多益處——感覺放鬆、創造平靜的環境或幫助獲得幸福感。

您需要問問自己您是否想要在您的周圍或是身體特定部位創造香氛,以獲得清涼、溫暖或舒緩的感覺。

  1. 您使用的原因引領您到對的精油和最好的使用方式

當您解您的需求,您可以對症下藥,以您想要的結果選擇對的方式和精油:

  • 如果您在尋找平靜的感覺,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依蘭和香草等香味。
  • 如果您想要感覺精力充沛,好的選擇包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改變您環境的氣味,您需要使用香氛擴散儀,在噴霧器中稀釋精油以進行噴霧,或是在泡澡時加入幾滴精油。
  • 如果您希望您的身體上有特定的感覺,您可以選擇塗抹外用。但是您會需要採取額外的步驟,會在下一個精油訣竅提到。
  1. 使用正確的基礎油來塗抹外用

使用強烈的純精油可能造成刺激和其它反應。例如,薰衣草與其它薄荷科的成員,在直接外用後可能會使皮膚乾燥。這是為什麼應該使用基礎油來舒適地塗抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面積的塗抹之前,可以先將基礎油與精油混合並塗抹在身體上的一小部分,再觀察您身體的反應。

  1. 善用您的香氛擴散儀

使用香氛擴散儀是使您身處的環境立即充滿您最喜愛的愉悅,放鬆精油氣味的最好方式之一。香氛擴散儀散發香霧並使其充滿整個房間——和您的鼻息。不同的香氛擴散儀以不同方式達成目的,但基本原理是相同的。

正確的清潔與保存能夠幫助您的香氛擴散儀正常運作。在每次使用後清潔(要先拔掉插頭)並乾燥保存。並且,按照您的香氛擴散儀的說明書來操作。

您可以使用香氛擴散儀來享受精油配方的樂趣。您可以購買調配好的精油配方或是實驗不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到許多精油配方的範例,但您也可以實驗創造出混合的特殊香氛。

  1. 幾滴即見效:精油與泡澡

您不需要沐浴砲彈的泡沫閃光來擁有舒緩的泡澡經驗。只需要幾滴您最喜愛的精油就能提供舒緩幸福的感覺以提升您的泡澡時光。

  1. 有時候嗅吸便已足夠

放浴缸的水或是設置香氛擴散儀需要花時間。如果您需要快速的香氛享受,打開瓶蓋並吸入幾滴您最喜愛的精油。

  1. 安全地使用不常見的用途

這或許聽起來很眼熟,但是限制是安全並有效地使用您的精油的關鍵。只需要幾滴精油滴在您的洗衣球上便能夠充分清潔您的衣物。您可以輕鬆地使用一兩滴精油來增加您的洗手液或是乳液。用裝滿水及一兩滴薰衣草精油的噴霧器噴灑您的床。只需幾滴即可安全地獲得寧靜的香味。

  1. 在懷孕、哺乳期間和兒童身上安全地使用精油

懷孕期間要特別小心。這是為什麼您需要與醫生或保健專業人員討論懷孕是否要使用精油,以及使用方法。

並且,確保將精油放在兒童無法觸及的地方。在兒童身上塗抹時,要小心使用並正確地用基礎油稀釋。在給孩子使用之前,諮詢您孩子的兒科醫生也是一個好主意。

  1. 記得使用精油不可做的事以避免問題

接觸精油有對的方法,也有錯的方法。以下是不該做的事情:

  • 不能以任何方式內服。這代表著您絕對不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的醫生的指導和監督下)。
  • 不可使用於標籤上的說明之外——包括比建議使用更多的產品或更頻繁地使用。
  • 不可在沒有用基礎油、香氛擴散儀或裝水的噴霧器稀釋的狀況下使用。
  • 避免將黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接觸到了不該接觸的地方,使用基礎油,而非水,來解決問題。
  • 任何使用方式都不要加入比建議滴數(通常為一兩滴)更多的精油。
  • 不要持續使用造成皮膚過敏的精油。
  • 塗抹外用時,不要用水稀釋精油。水會幫助吸收,會使刺激更嚴重。請使用正確的基礎油。
  • 在塗抹外用特定的精油時,請避免陽光直接曝曬——尤其是柑橘類。例如,檸檬精油在外用之後接觸陽光會造成強烈的刺激。在出門長時間以前先塗抹在身體上的一小部分以觀察。最好進行安全的陽光照射——使用雨傘、長褲、長袖和防曬霜。
  • 不可在沒有與醫療或保健專業人員進行適當的諮詢的情況下使用精油。對於那些有健康問題或正在服用處方藥的人來說尤其如此。

當世界和工作場所變得數位化,找到時間來真正休息或是體驗休息的益處可能成了一件困難的事。或許您在下午五點離開辦公室,但是在身邊的手機或是筆記型電腦裡,總有更多的電子郵件要寄出,或是在晚餐前可以再多完成一些工作。這令人感到身心俱疲。

再加上社群媒體的攪和,能夠休息、娛樂和放鬆的時間所剩無幾。並且,事實證明,這些活動在調節您的心智、情緒和身體健康扮演著十分重要的角色。

休息和放鬆能夠用許多不同的形式來呈現——不單單是睡覺或是旅遊(雖然這些是練習自我護理的好方法)。每個人休息的方式都有些不同。為了真正解您自己生活中的休息益處,您需要明白什麼方式能夠幫助您放鬆。 這也就是這篇文章的目的。

透過休息的益處瞭解休息和放鬆的重要性

職業的需求、人際關係、或生活本身偶爾會令人感到壓力。但是只要稍加練習,您將能夠避免掉進生活中的壓力旋渦。即便它們偶爾出現,您將能夠完全知道如何對付它們。

您曾否聽過俗話說:「預防勝於治療」?相同的邏輯能夠應用在壓力上。換句話說,採取行動是值得的。最棒的部分是:避免壓力最簡單的方法之一就是休息和放鬆。

在過去的幾年,世界各地的數間公司嘗試了一週工作四天的方式。這個想法十分簡單:如果員工被期望少工作一天(在不影響薪水的情況下),他們會感到更放鬆、變得更健康、更有效率。這確實是個有效的方法。

結果發現花時間真正的休息和放鬆能夠在一些方面正向地影響您的生活和健康。其中一些休息的益處包含:

  • 提高能量水平
  • 更高的生產力
  • 回報具較低的壓力水平
  • 生活中有更大的成就感和滿足感

為了在您生活中體驗其中的益處,您需要找到對您有效的放鬆方式。但是別擔心,您有許多選項,放鬆能以意想不到的方式到來!

娛樂與放鬆:體力活動的雙重益處

人們常認為放鬆是被動的事。也就是說,他們認為您在沒有做什麼事的情況下才能夠放鬆。或是,至少不是做任何吃力的事情。雖然那想法並非全然是錯的,但它讓人們遠離最有效的放鬆方式之一:運動。

體力活動能使人休息的想法似乎與直覺相反,但是它是有科學根據的(要注意,運動是讓您的大腦休息,而不是您的身體)。

您應該有聽過「跑步者的愉悅感」。許多跑步的人,無論是業餘愛好或是專業老手,都描述了愉悅感的激增。這所謂的愉悅感在您的身體釋放內啡肽時產生,這是長時間運動產生的自然現象。這些內啡肽——腦垂體分泌的化學物質——無論您的的日常生活狀態如何,都能夠幫助您有好的感覺。

運動像是游泳、跑步或僅僅是散步,也能提供近乎冥想的體驗。當您的身體不斷地重複相同的動作,你的心智能夠自由地遊蕩。您的大腦進入一個默認模式網絡狀態,這段時間對於您大腦的休息極為重要。

如果您的娛樂將您帶入大自然,您將能夠感受到更多益處。研究指出在公園散步或是在山林中健行能夠為您的壓力水平創造奇蹟。

保持心智的健康:6個額外的休息技巧

體力運動是休息心智的好方法,但是,說實在的,並不是每個人都有時間或精力每天出門運動。如果您不喜歡跑步,別擔心——還有許多其它的方式能夠放鬆並給予您的心智所需要的休息。例如,您可以嘗試其它不同的休息技巧。

如果您曾經深呼吸並數到十,您已經踏進了放鬆運動的世界。這些方式基本上就如同字面上的意思:在正確地執行此訓練時,能夠幫助您放鬆您的身體和心智。這與冥想的相似之處是不可避免的。

這是因為許多休息技巧被認為是冥想的形式,反之亦然。

有無數的休息技巧的類型和變化。如果您決定將有意識的放鬆融入您的日常生活,您將有需多時間來探索這些選項。然而,就現在而言,您會發現從嘗試這六種基本的休息技巧開始會對您有幫助:

  1. 呼吸運動:控制您的呼吸是管理壓力最容易的其中一個方式。這也是進入更高階冥想技術世界的一個很好的切入點。有許多方法可以練習控制您的呼吸,但是大部分的呼吸運動遵循類似的模式:緩慢地呼吸。目標是讓您的呼吸變得更可控制、一致和有意識的。呼吸運動能夠幫助您清理您的心智並感到與您的身體和它的需求更一致。
  2. 漸進式放鬆:作為其中一個最受歡迎的休息技巧,漸進式放鬆在軍隊中、冥想診所和甚至一些學校被教授和實踐。漸進式放鬆從控制呼吸開始。當您的呼吸達到一個緩慢並且穩定的節奏,您將會開始交替拉緊和放鬆各個肌肉群。從您的腳指頭開始,並朝您的頭部向上移動。每次當您釋放肌肉的壓力時,您會吐氣,也將精神的壓力從你的身體中排出。如果您是初學者,網路上有許多很棒的資源來教導漸進式放鬆。
  3. 自體放鬆:這個放鬆技巧是許多方法的一小部分結合在一起。這個類別包含了使用您的心智身體控制來改變自動的身體過程——例如降低您的心率。自體放鬆通常從控制呼吸開始,並且可能與視覺化結合。最終的目標非常簡單:通過您自己對身體的感知,您可以影響您的心率、呼吸和其它系統,以幫助應對壓力。
  4. 視覺化這個技巧會運用您的想像力。視覺化是練習想像一個平靜的場景或地方,伴隨盡可能多的感官細節。當您開始練習視覺化時,您會發現使用網路的幫忙很有用。這些資源將會在過程中引導您,告訴您該想像什麼樣的環境和要特別注意什麼感官。練習越多,你就越能夠在沒有提示的情況下呈現這些景象。如同許多其它的休息技巧,視覺化能夠幫助調節呼吸、心率和其它系統,以幫助應對壓力。
  5. 正念:工作場合中最大的壓力源之一是總是努力展望未來。下禮拜有哪些項目到期截止?明天您有哪些需要寄出的電子郵件?以及身處在節奏快速的工作環境,些許的未雨綢繆顯得十分要緊。但是專注於現在也非常重要。正念是一種冥想的類型,您能夠調節呼吸並嘗試只專注於當下。您腦海中浮現出什麼想法?您感受什麼感覺?認知但不判斷每個經驗,您只是活於當下。
  6. 瑜珈: 此時此刻, 您可能對瑜伽感到熟悉。這娛樂性的運動結合了許多本文章討論到的各種放鬆方法:控制呼吸、體力運動與正念。雖然瑜伽是個體力活動,許多的實踐者發現它不可思議的令人感到放鬆。瑜伽是個讓您感到更與您的身體連結並放鬆的好方法。而且,作為額外的好處,它會幫助您增加核心力量和靈活性!

利用休息的益處

在經歷了冗長而忙碌的一天後,有時候放鬆看 Netflix 似乎是最好的放鬆方式。或是漫不經心地在 Instagram 滑上一兩個小時。雖然有時候會進行這些活動,但您不應將它們誤認為是適當的休息或放鬆。

為了在您的生活中真正地體驗休息的益處,您需要採取積極的態度。每天晚上出門散步一個小時。或許可以嘗試在每天晚上睡覺前加入 15 分鐘的正念冥想。您的大腦和您一樣需要從一天的壓力中休息一下——確認你正在給自己蓬勃發展所需的休息。

在這個喧鬧和匆忙的世界,很難找到一個讓感知休息的平靜時刻。在帳單、工作職責和人際關係的需求中,您或許覺得每天都有數以百計的代辦事項等著您處理。老實說,您很有可能有這樣的感覺。這是非常不堪負重的感覺。更糟糕的是,您需要完成的事情越多,您就越難專注在一件事情上。

所以有什麼解決方法呢?面對無數迫在眉睫的任務,您該如何提升效率呢?答案與預期有些相反: 花些時間轉移注意力,而非花費所有時間專注在完成那些代辦事項。換句話說,讓您的大腦休息一下。

身處在一個講究效率的世界,空閒時常被投以負面的眼光——等同於懶惰和懈怠。然而事實的真相是,感知的休息在提升大腦運作中扮演著重要的角色。

感知的休息:不只是睡眠而已

一覺好眠的重要性經常是最為人所知的健康事實之一。如果您問任何人多長時間的睡眠是最好的,您應該會獲得一樣的回答:八個小時。事實亦是如此,科學家建議所有成人嘗試每晚睡足八小時。但事實證明,八小時的睡眠不只是您的大腦需要的唯一一種休息方式以保持最佳的運作狀態。

另一種感知的休息在您不積極從事需要大量注意力的任務時開始。在這些時期,您的大腦進行預設模式網絡( DMN )。這只是以花俏的方式說您大腦的能量不再用力於有意識的任務。基本上,您的頭腦被允神遊或是出神。而這是件好事情。

需要注意的是,感知的休息並不代表您的頭腦沒有在運作。事實上是相反的。當您在睡覺或是進行預設模式網絡( DMN ),您的大腦正在努力的運作。雖然是下意識的運作,但不代表您不需要加以瞭解是怎麼一回事。

睡眠在大腦運作中所扮演的角色

當您在睡覺時,您的大腦篩選白天接收的資訊,決定哪些重要而哪些不重要。有些資訊納入長期記憶而有些被丟棄。就如同您重新啟動電腦,有些資訊被儲存在硬體,但是讓電腦慢下來的短期記憶會被重設。

睡眠也會給您的身體時間來幫助您的大腦排毒。在一天當中,各種分子和蛋白質開始在您的大腦中積累。而此種累積會產生反效果——由其是在神經連接。也就是說系統變得有些故障。

在導致快速動眼期(REM)的睡眠階段, 腦脊液,一種包圍在大腦和脊髓的透明液體——以波浪的形式清洗您的大腦。這些波浪幫助清除雜物、洗掉一天的堆積物。這個過程讓您在一夜好眠後能夠感覺精神煥發和敏捷。

解釋預設模式網絡( DMN )

當您活躍的專注在一項任務——例如閱讀這篇文章——您在有意識的翻譯您正在接收的資訊。當預設模式網絡( DMN )活躍時,另一方面,您的大腦正在進行下意識的翻譯。

潛意識的過程通常是專注於翻譯內在的資訊而非外在的。但這是什麼意思呢?

當您度過每一天,您有意識和下意識地吸收及大量的資訊。這資訊形成您所理解的世界,而您身處於那個世界。當您的大腦進行預設模式網絡( DMN )時, 它會解析記憶與經驗,建立抽象的連結以通知您的感官關於自我。透過這個過程,您的自我、道德關和其它更多將被堅固和擴展。

在進行預設模式網絡( DMN )時,您大腦的連結不被限制讓您的感官感受到自由。它們也會幫助您尋找複雜問題的解決方法。

如果你曾經遇到問題,花上數個小時洗澡或散步進而找到解決方法,這就是您的預設模式網絡( DMN )在運作!同樣的道理,允許預設模式網絡( DMN )接管一下能提升您的創造性思維。

白日夢的力量

進行預設模式網絡( DMN )最常見的方式就是透過做白日夢。但這也是問題所在:並不是所有的白日夢都是有益的。如果您在擔心接下來的會議也許會被搞砸的時候陷入白日夢,當您「醒來」時,您將不會感覺精神煥發。您很可能會感到焦慮;更重要的是,您將不會達到任何感知的休息.

為了更好的駕馭白日夢的力量,您需要引導您的思想。幸運的是,相對於晚上做的夢,您更能夠掌控您的白日夢。這就是建設性白日夢(PCD)的用武之地。

建設性白日夢(PCD)本質上是一種讓自己陷入幻想的作法。為了達成目的,您將需要進行低頻寬的活動——例如散步或編織簡單的圖案。當您進行此活動時,您讓自己好好享受一個您渴望的想像。可能您在某處的沙灘上背對著太陽曬日光浴。無論您想像如何,關鍵是不要太過投入。只需要藉此想像作為一個起點讓您的頭腦開始神遊。接著當你放棄對圖像的控制時,您的想法可能會向內進行並且您的大腦會開始進行預設模式網絡( DMN )。

如同上述,大腦模式將會幫助您達成您所需要的感知的休息 。

四種讓大腦休息的活動

您或許認為這個控制思想的活動感覺如同冥想一樣——其實沒錯! 事實證明幾種冥想的類型和一些其它的活動有一樣的效果。所以您還能做些什麼來分散注意並給予您所需要的感知的休息呢?

下列有四個簡單的活動讓您休息你的大腦:

  1. 散步:散步身為如此有效率的解決問題工具是有原因的。他們把您的注意力從問題上移開,讓預設模式網絡( DMN )發揮它的魔力。研究顯示最有效幫助大腦休息的方式是沒有計劃的散步,最好是在大自然中。讓您自己安全地遊蕩所以您的大腦也能如此。
  2. 沖澡:淋浴間是大多數人能真正放鬆並理清思緒的少數地方之一。如果您本來打算快速的沖澡,結果半個小時後才洗完,別緊張。當您忘了時間,代表您的大腦正在享受一些急需的休息。
  3. 小睡一下:如果您已經連續好幾天時間沒有睡足八個小時,一個午間小睡或許能幫助你恢復精力。小睡讓您的大腦能夠進行一些必要的清理工作與合併,所以當您醒來時會感到精神煥發和敏捷。但要注意將您的小睡維持在10分鐘至一小時內——更久的話可能會有反效果。
  4. 運動:運動這麼需要花體力的事竟然是一種休息,聽起來似乎有些不合理,但是並非是您並不需要您的身體休息,而是您的大腦。運動(或其它體力活動)讓您有機會在保持活躍時理清思緒。這不是一箭雙雕嗎?

解為什麼您的大腦需要更多休息時間以及找時間分散注意

無論您是否嘗試要改善您的創造力逃離永遠存在的心理腦霧,或只是減輕偶爾出現的壓力,您可以嘗試將一些讓感知休息的方式加進您的生活中。假使您已經有足夠的睡眠,再於您的行程安排加上散步——或任何其它能讓大腦休息的活動。雖然會花一些時間,但是您可能會為這些改變為您的創造力和心理狀態的提升而感到驚訝。

最近發生了許多事情,或許很難找到時間真正地分散注意力。但底線是:您的大腦幾乎需要更多的休息時間。所以將手機放在一邊並空出一些時間讓您疲倦的大腦好好休息。

您的鼻子嗅到的每個香氣都能使大腦迅速地活躍起來。好的氣味不但能促使心理狀態跳離到一個熟悉的地方或愉快的回憶,還會伴隨著平靜的感覺。然而,不好的氣味會讓您想要拔腿就跑。

這些強烈的反應是人類積年累月、來之不易的經歷。敏銳的嗅覺是進化的優勢,並能繼續傳承到未來的世代,讓我們能與更廣闊世界的互動。

幸虧現代生活的豐富與進化,生存不再依賴於嗅出腐爛或是有害的物質。但是您可以使用您的鼻子來協助您感到放鬆並在忙碌的生活中感到精神煥發。

芳香療法的益處:為什麼您應該讓自己圍繞在愉悅的香氣中

好的氣味具有強大的吸引力,因此全球的香氛蠟燭產業每年產值超過3(三)億美元。如果再加上香水、香氛沐浴用品和其它人們每天購買的芳香物品,金額則變得更加龐大。

如此可觀的金額指出了一件事:人們在尋求改善他們周圍的氣味。而此做法並不是什麼新鮮事。在世界各地、幾百年的古老傳統都使用著香氣來改善生活。

那是因為使用香氣以誘發情感的概念十分直接了當。而芳香療法的益處也十分易於解釋和體驗。 它們包含:

  • 提升平靜的感受
  • 提供幸福感
  • 提升休息和平靜的舒緩感覺
  • 創造令人振奮的環境
  • 幫助在身心之間建立和諧感
  • 激發活力的感覺(一些特定的香氣)
  • 提升踏實的感覺

第一步驟是瞭解哪些特定的氣味能夠為您做什麼。不過,讓我們先瞭解芳香療法的科學。

簡化芳香療法的科學

氣味對您部分的中樞神經系統(負責處理情緒、記憶和更多本能動作)發出信號。

所以探索芳香療法的科學從您的鼻子和大腦的介面——也就是嗅覺神經開始。

您的鼻腔充滿了嗅覺接收器,從您吸入的東西收集資訊。那資訊會被送到位於您前腦的嗅球開始處理。

您大腦重要的部分會直接連結到嗅球,但是對於芳香療法的目的而言,海馬體和杏仁核是最為有趣的。因為這兩個區塊分別與記憶和情緒有關。

那只是芳香療法科學的生理方面。其它研究專注於這些鏈接的神經連接如何在香氣、記憶和情緒中顯現。學說持續產生數據支持香氣觸發回憶和平靜、活力和幸福的一系列感覺的能力。

也有許多化學研發的芳香化合物。它們有很多以供選擇,因為芳香植物含有數百種化合物。其中一些最著名的包括:檸檬烯(從檸檬)、芳樟醇(在薰衣草中發現)、松樹裡的倍半萜/萜烯和薄荷裡的薄荷醇。

找到適合您的氣味的指南

每個人都有自己最喜愛的氣味。這些氣味能帶給您笑容或是勾起快樂的回憶。透過香氣的協助,經常由精油(植物材料的萃取)的幫助,尋找出這些能提升您平靜或寧靜的氣味。

在五花八門的選擇當中,要為個人的芳香療法體驗選擇對的氣味十分複雜。不要煩惱。現代的方法和古老的傳統能夠幫助您做出選擇。

能夠提升平靜或是幸福感的氣味包括:

  • 薰衣草
  • 香草
  • 茉莉
  • 依蘭依蘭
  • 玫瑰
  • 洋甘菊
  • 天竺葵
  • 佛手柑
  • 羅勒

如果您想感覺精力充沛,也有跟這些感覺相關的氣味。尋找柑橘(尤其是檸檬和甜橙)、薄荷、迷迭香、肉桂、百里香和桉樹的氣味,以激發活力。

並且,大地的、樹木的和一些香料屬的氣味通常被認為能夠提供踏實的感覺。

古老的東方傳統包含芳香療法上百年的時間。但是它建立於稍微不同的分類——陰、陽和中性的氣味。

花、柑橘和清涼的香氣像是薄荷為陰氣,與平靜有關。陽氣為香料般、溫暖和充滿活力的。它們包括迷迭香、百里香和薑。柳橙和鼠尾草被認為是中性,而樹木的味道會因它們的分類而有所不同。

開始您對芳香療法的益處的探索

然而,每個人對氣味都有不同聯想。代表著您需要探索不同的氣味以及它們如何影響您的感覺。精油的組合包裝是十分受歡迎的起點。

您也可以混合不同的氣味以創造有趣的組合。這些組合可以創造芳香療法體驗。您可以嘗試一些常見的組合:

  • 迷迭香、薰衣草、柳橙和薄荷
  • 桉樹、薄荷、羅勒、茶樹和迷迭香
  • 檸檬草、柳橙、雪松、薰衣草和乳香
  • 檸檬、桉樹和檸檬草
  • 薰衣草、桉樹和乳香

無論混合或是單一使用,精油是極為濃縮的芳香配方。您只需要打開瓶蓋一聞就能體驗隨之而來的平靜(或活力充沛)的感覺。您也可以在香氛機加上幾滴您最喜歡的氣味或是混合。而用茶樹或天竺葵增強您的沐浴體驗是另一個不錯的選擇。

無論您選擇怎樣的方式,使用精油能休息放鬆並專注於提供自己幸福感。體驗芳香療法的益處和科學能夠幫助您提升休息和平靜的舒緩感覺,立刻完美地將芳香療法加入自我關愛的程序。

每天下午 1 點到 2 點之間,學生、全職父母和企業員工都在對抗同一個敵人:躲避午後飯後的嗜睡感。如果您曾經歷過這種情況,您就會知道它對下午工作效率有多大的影響。對於大多數人來說,解決方案很簡單:攝取咖啡因或能量飲料,然後硬撐下去。這樣做雖有效,但是有沒有更實在的方法來解決下午的困倦感呢

事實證明,的確有!近期研究表明,與其忽視那沉重的眼瞼,不如向它們屈服。或者,換句話說,小睡一下。

有些國家和文化將午睡納入他們的日常作息。但對我們大多數人來說,小睡是一種難得的享受——週末或假期的享受。畢竟,朝九晚五的時間表並沒有真正挪出小睡的時間。然而,隨著研究繼續表明小睡對健康的益處,這種情況可能會開始改變。(事實上,一些公司已經開始嘗試在公司批准在辦公室裡小睡!)

因此,無論您是小睡愛好者、懷疑者還是只是好奇,這裡提供為什麼小睡可能正是您所需要的原因。

睡眠的科學

睡眠是生活的基本規律之一。這是每個人每天都會(希望如此)做的事情。您可能聽過一般成年人每晚需要七到九個小時的睡眠。但為什麼睡眠為什麼如此重要?

這是科學家們研究了幾十年的問題,而每年他們仍不斷發現新資訊。眾所皆知睡眠的許多好處都與大腦有關,更準確地說,與記憶力和大腦可塑性(也稱神經可塑性)有關。

可塑性是指您的大腦對刺激所作的理解及反應能力。基本上,當您擁有適當休息時,您的大腦可以更快速地理解輸入的訊息。在現實生活中,這可能代表對視覺信息做出更快的反應,或是更有效地消化您第一次閱讀的書面資訊。您知道劣質睡眠會導致您昏昏欲睡嗎?這部分是大腦可塑性降低的結果。

我們仍在探索睡眠對記憶鞏固的影響。一整天下來,您在大腦中存儲了無數的細節、事實和其它資訊。然而,直到您入睡後,這些資訊才會成為長期記憶。幾十年來,研究人員認為記憶鞏固發生在快速動眼(REM)睡眠期間——四個階段中的最後一個階段。新的研究表明可能並非如此。

因為睡眠在記憶的形成和保留中扮演如此重要的作用,所以大部分關於小睡的研究也涉及記憶。我們將在下一部分中詳細介紹!

小睡及記憶保留

如果記憶鞏固僅發生在快速動眼睡眠期,小睡可能不會對您的記憶能力產生太大的影響。達到 REM 階段大約需要一個半小時的睡眠時間——這比大多數小睡都還要長。儘管科學家們仍在探索睡眠和記憶之間的確切關係,但我們清楚瞭解一件事:快速小睡可以為您的記憶創造奇蹟。

這代表小睡能幫助您記得一年級時坐在您旁邊的那個孩子的名字嗎?不,但讓我們看看記憶小睡可以提供幫助的地方。

大多數人都熟悉短期和長期記憶的概念,但這只是對大腦儲存容量進行分類的一種方式。人類的記憶實際上分為許多類別。例如,項目記憶是指您從列表中回憶單個項目的能力。另一方面,聯想記憶是指您記住配對或聯想事物的能力。 例子包括:名字與長相的相配;那輛車總是停在這棟房子的前面——諸如此類。

在專注項目記憶的研究中,小睡對參與者的回憶沒有影響。然而,當人們小睡 90 分鐘時,他們的聯想記憶就能獲得改善。

小睡甚至可以提高您學習和編碼新信息的能力。在一項研究中,參與者在早上接受了一項聯想記憶的任務,並評估了他們的記憶。上午的會議結束後,一半的參與者午睡了,一半沒有。當參與者在晚上重新集合時,他們都接受了另一項聯想記憶任務,並評估了他們的記憶。那些沒有午睡的人表現比早上更不理想——也就是說,他們記得的配對更少。至於那些午睡的人——您猜對了——比早上表現得更好。

如何更恰當的小睡片刻?多久代表小睡太長?

正如好的事情一樣,人也需要適度小睡。小睡時間過長,您可能會錯過小睡的一些健康益處,並對您的夜間睡眠產生負面影響。

一個好的小睡應該是令人神清氣爽的,而且,如結果所述,是短暫的。雖然沒有一定的「理想」小睡時間,但大多專家建議將小睡時間控制在一個半小時以內——達到快速眼動睡眠所需的時間。有些人甚至建議小睡十到二十分鐘。如果您曾經在小睡後醒來時感到昏昏沉沉,更直白的說,比小睡前更糟,那麼就代表您很有可能睡得太久了。

除了給您帶來昏沉沉的感覺之外,過長時間的小睡,尤其是當您在下午時段太晚小睡時,還可能打亂您的睡眠時間作息。為了充分利用您的小睡,試著在下午 3 點之前休息片刻。此外,設置鬧鐘也能幫助您。小睡 20 分鐘可能看起來不多,但這可能正是您擺脫下午困倦和提高剩餘時間的工作效率所需要的。

咖啡小睡並不矛盾

大多數人喝咖啡是為了幫助他們保持清醒或提振精神,所以您可能不會想在午睡前喝咖啡。事際上:您的身體需要大約 20 分鐘才能感受到咖啡因的影響。這是小睡片刻的最佳時間。

至少這是「咖啡小睡」的愛戴者所遵循的邏輯。這似乎有悖常理,但喝一杯咖啡,然後立即安頓下來小睡一下,可以幫助您醒來時比小睡剛醒或喝咖啡時更加精神煥發。

咖啡小睡的好處很難量化——畢竟,很難衡量一個人的「疲倦」或「精神百倍」的感覺。這都是主觀的感覺。話雖如此,研究表明,攝入 200 毫克 (mg)的咖啡因(約兩杯普通黑咖啡)然後立刻小睡 20 分鐘能會幫助您在醒來時感覺更加有精神。


充份善用小睡:分段睡眠

如果您經常小睡超過三小時以上,您的睡眠週期可能會開始從單相睡眠模式——即長時間睡眠——轉變為雙相甚至多相睡眠模式。而且,根據您的行程安排,這或許並非一件壞事。

雙相睡眠模式代表您分兩部分或輪班睡覺,通常每次大約四個小時。一些科學家認為,這是人類更自然的睡眠週期,因為它與許多其他哺乳動物的睡眠模式一致。

雙相睡眠的想法是在太陽落山時上床睡覺,睡四個小時,醒來進行幾個小時的冥想、祈禱、閱讀等,然後再安頓下來再睡四個小時。有些人極信賴這種方法,但不幸的是,世界上大部分地區還是以單相睡眠模式為主。所以雙相睡眠並不是最實用的睡眠時間表。


充分利用小睡的健康益處

傳統的工作行程會使午睡變得困難,但隨著越來越多的人意識午睡的科學益處,在工作中偷偷地閉上眼睛正成為一種更主流的做法。或許這篇文章是您終於將午睡納入日常安排所需的動力。

即使只是 20 分鐘的小睡,午後小睡也可以改變您與工作和日常工作的關係!那麼為什麼不試一試呢?午睡對健康的益處就在眼前——您所要做的就是入睡

沒有什麼能比不安穩的睡眠更能破壞您新的一天。當您疲憊地去睡覺,希望能夠好好休息並修復身心,然而卻花上數個小時在床上輾轉反側。當您起床時,似乎感覺更疲倦了。這樣得感覺十分糟糕。

在經歷這樣的夜晚過後,您可能會發覺自己的視力、聽力和其它的感官顯得有些不對勁。是什麼因素造成這樣的現象呢?為什麼晚上睡眠不好會影響您的感官呢?

睡眠是生活中非常複雜的一部分,即使或許它看起來並非如此。科學家仍在嘗試更完整地展現睡眠在人類身體和頭腦中扮演的重要角色。但是現在就睡眠這個主題而言,已經有非常多的研究可供參考,其中包括探索睡眠和感官之間的連結。

結果發現,睡眠和感官之間的連結像是一個雙向道,甚至是多向道的十字路口。不充足的睡眠可能會降低五個感官的敏銳度,但是這五個感官也需要為不充足的睡眠負責;相反的是,當您稍微計畫要如何使用您的感官,您就能擁有更好的睡眠。

睡眠的生理學

一直到大約70年前,科學家才發現睡眠並不是一項被動的活動——至少不是在神經層面。當您睡覺時,您的大腦正活躍地參與各種活動來幫助您的大腦和身體正常的運作。

睡眠有分兩種:快速動眼期和非快速動眼期。睡眠甚至被細分為不同階段。在第一到第三階段,也就是安靜睡眠,您會經歷非快速動眼期。只有在第四階段,有時被稱作活躍睡眠,會開始快速動眼期。

每一階段睡眠的確切特性和在每個階段的大腦活動仍有待商議。然而,能夠確定的是:睡眠在鞏固及編輯記憶方面扮演非常重要的角色。在沒有睡覺的狀態下,您應該會發現自己的記憶力變差。起初,大家以為記憶的內存編緝是在快速動眼期發生的。然而,近期的研究指出非快速動眼期可能在保持健康記憶的運作中擁有更重要的作用。

睡眠不足同時也會影響大腦的可塑性——也就是大腦處理及輸入新資訊的能力。這也是睡眠,亦或是睡眠不足如何開始影響您的感官。您的感官由各種的感官接收器來接收並處理刺激源,再由大腦來進行處理刺激源。當您大腦的可塑性降低時,它對感官輸入的反應會減緩,而處理感官刺激的速度也會降低。

睡眠與感官:當您睡眠太少會發生什麼事?

如同您剛才讀到的,您的睡眠越少,大腦的可塑性就會越低,也就會影響您的感官。但是實際上是什麼意思呢?究竟會如何影響感官呢?

就從視覺開始說起吧。每個人都知道開車打瞌睡很危險。然而,在開車的時候昏昏欲睡並不是唯一危險的地方。有一個研究對象是長途旅程的貨車司機。研究人員試著評估睡眠不足對視力造成的影響。

在經歷沒有睡眠的 27 個小時後,參與者對於各種的視覺刺激進行反應。結果如同預期的一樣:在睡眠不足的狀態下,參與者對於視覺線索的反應變得更慢,他們也比有充足睡眠的狀態下錯過了更多的線索。然而,這個狀態與視力無關。研究人員在執行研究時發現參與者的視力受損全是認知方面的問題;也就是說,參與者並不是看得更不清楚,而是他們的大腦處理地更緩慢、更不全面。

當您的大腦處理輸入的速度變慢時,它並不只會影響視力——而是會擴展到所有的感官。在睡眠不足的狀態下,您或許會注意到您對聽覺刺激(或是聲音)的反應變慢了。伴隨著睡眠不足而來的腦霧可能會開始干擾您完成日復一日的任務。

讓您一夜好眠,保持感官敏銳

此刻,希望您瞭解到一個重點:睡眠不足對您感官的敏銳度有負面的影響。讓我們越過負面影響,而開始專注在採取行動與自我改善。這提出了一個新的問題:如何使用睡眠和感官的連結來改善您的感官呢?

如果您的答案建立在這篇文章的前幾段,答案顯而易見:如果您希望感官保持敏銳,就要確保有充足的睡眠。當然,說比做容易,真正做到卻很難。

幸運的是,您能夠將您感官的優勢用在睡眠上。透過專注練習,您能夠利用視覺、聽覺、嗅覺和觸覺讓您睡得更香甜。我們將稍後深入討論。

您的感官會在睡覺的時候運作嗎?

即便當您在睡覺的時候,您的耳朵仍孜孜不倦地工作。這也是為什麼巨響會將您驚醒。如果您的感官在您睡覺的時候完全關閉,您將會變得手無縛雞之力。對於侵略者,您沒有保護自己的能力。

相反的,您的耳朵持續不斷地偵測潛在的危險。並且,即便在您睡覺的時候,您的大腦仍在活躍的處理聽覺刺激源,決定哪些刺激重要、哪些不重要。(這是為什麼您的嬰兒的哭聲會把您吵醒,但是冷氣發出的噪音卻不會。)

您的耳朵並不是唯一在您睡覺時運作的感官器官。當有人開燈時,您很有可能會醒過來——因為您的眼睛仍在處理視覺信息,即便在您閉上雙眼的時候。對於您的觸覺、甚至嗅覺,也是一樣的道理。

所以對您和您的睡眠有什麼意義呢?

利用您的感官讓您睡得更安穩

講到睡眠時,大多數人專注在快要入睡的瞬間。睡覺前有很多事情可以做,但您不妨利用您在睡覺時感官仍會繼續運作的優勢,促進更健康、寧靜的睡眠。以下是您如何能利用感官獲得更好的睡眠:

  • 視覺:睡覺時間到時,您的身體會開始釋放褪黑激素。但我們的身體如何知道要什麼時候開始釋放褪黑激素呢?一部分是光線提示,而另一部分是生理時鐘——說白了就是您體內的鬧鐘。當太陽西下,世界變得越來越暗,您的身體就會自然的開始釋放褪黑激素。
    問題來了:太陽並不是你生活中唯一光線的來源,而您也很有可能在您準備休息時才會關燈。當您在睡前一個小時將燈光調暗,你可能更有機會入眠和睡得香甜。試著避開明亮的燈光。是的,包括您的電視和手機螢幕。
  • 聽覺:很明顯的,一個安靜的環境最有利於睡眠。然而,您或許沒有發現在生活中的噪音。無論是外面交通或是室內冷氣的聲音,這些在白天融入您背景的聲音,在夜晚可能會打擾您的睡眠。為了要中和這些聲音,您可以考慮讓您的房間變得抗噪音或是晚上的時候關掉冷氣。
  • 嗅覺:許多人發現特定的味道,像是薰衣草的氣味,能夠幫助他們放鬆。當您接觸這些氣味,能夠幫助自己在睡前的時候放鬆。壓力是焦躁的罪魁禍首,所以當您在睡前時越放鬆,您將能睡得更好。
    有些證據指出,這些氣味不只能幫助您入睡,也能幫助您安眠。如果您有使用精油擴香儀,您可以考慮讓它整晚都開著。
  • 觸覺:對於許多人,尤其是經常輾轉反側的人,重力毯提供了一個很大的益處。當身體感受到了身上的重量,能帶來平靜的作用,幫助您入眠及安眠。
  • 味覺:無庸置疑,甘菊茶長年被拿來使用幫助支持健康的睡眠——並具有充分的理由。研究指出甘菊含有具有輕微鎮定效果的類黃酮素。這個能幫助您放輕鬆,接下來,幫助您入眠。

以上並沒有任何能夠一次解決所有問題的辦法。有些方法可能適合您,有些可能不適合。重點並不在於在生活習慣做出巨大的改變,而是嘗試更加注意您的感官以及它們如何影響您的睡眠。在這麼做的同時,也嘗試這些目的性的練習。希望您的睡眠會感激您的努力!

在早晨喚醒您的感官

您已經從美好的睡眠中起床了,然後呢?您應該會想要甩掉您的睡意並開始新的一天。而您的感官(尤其視覺)再度幫得上忙了!試著將陽光帶進您的早晨,而不是繼續拉上窗簾、避免陽光。這將會抑制褪黑激素的生長,更加迅速地喚醒你。

另外,請不要馬上讓您的感官超過負荷。一開始先慢慢來,注意您的感官和周遭。聞嗅您的咖啡,讓香味瀰漫。細細品嚐您的早餐。在早晨的時候將腳步放慢一些能夠幫助您蓄勢待發,迎接充實的一天。

回想一下您上一次感受寂靜是什麼時候。是在樹林中嗎?還是坐飛機帶上您的消音耳機?不論是在什麼環境中,幾乎可以肯定的是:您體會的絕對不是真正的寂靜。

不論冰箱的嗡鳴聲、鳥語聲或落葉窸窣作響,我們周圍永遠都有一些聲音打破寂靜。噪音幾乎是生活中無法擺脫的現實。

聲音無處不在,因此大多數人都不會太在意。有些噪音比其它噪音更讓人愉悅,但除此之外,它們也都只是噪音而已。但聲音不只在於令人愉悅或不悅,它也存在健康和不健康的問題。

您現在需要做的不是急忙盡量讓生活變得安靜,您需要清楚的是:並不是所有的噪音都是有害的。理解聲音與健康之間的關聯能幫助您在生活中盡量降低不良噪音,同時享受音樂和其它有益聲音的益處

所以,讓我們暫時先把耳塞放回抽屜,繼續讀完這篇文章!

聽覺的生理機制

有關聲音和噪音的任何探討都應從聽覺開始。談到聽覺就一定要談一談耳朵。

耳朵由三個部分組成:外耳、中耳和內耳。每個部分都發揮重要作用並將周圍環境中的聲音轉換為您的大腦可以解讀的電脈衝。聲音傳播的過程從外耳開始,這包括耳朵在頭上的可見部位(也稱為耳廓)以及外耳道。

耳廓的作用類似漏斗。它從您周圍環境捕捉聲波並將其傳入耳道。聲波進入耳道後開始放大,並傳送到耳膜。這就帶我們來到了中耳。

耳膜或鼓膜是分隔外耳和中耳的一層結締組織和皮膚。聲波在到達耳膜時開始振動。這些振動會移動一系列細小的骨骼(統稱為聽小骨)。這些骨骼在移動時會放大聲波。

聲音傳播的過程在內耳結束。聲波在這裡傳送至耳蝸,這是一個充滿液體的螺旋形器官。聲波會激活耳蝸液,進而帶動數千個神經末梢。這些神經將聲波的振動轉換為電脈衝,然後傳遞給大腦並得到解讀。

如果您感覺這是一個複雜的過程,那就對了!聲波傳導過程中很多地方都可能出錯,特別是噪音的音量過高時。事實證明,有些噪音產生的有害影響遠超出聽覺的生理機制。

噪音污染:城市生活的弊端

如果您居住在城市附近,您可能對光污染這個概念很熟悉。另一方面,人們對噪音污染的談論要少得多。但噪音污染的影響和光污染同樣廣泛,而它造成的健康風險要高得多。

所以什麼是噪音污染?簡言之,它是長期存在的危險高音量噪音(通常在市區內)。

以上定義需要一些拆解。首先,什麼能納入危險高音量噪音範疇?聲音強度或音量以分貝衡量。比如,冰箱的嗡鳴聲大約發出40 分貝。中央空調發出55分貝。在美國,職業安全與健康管理局(簡稱OSHA)要求雇主為工作場所超過85 分貝的員工提供聽力保護措施。

但即使您沒有從事操作手提鑽的工作也會經常接觸85 分貝以上的聲音。在印度某些城市,單交通噪音就已超過 85 分貝。在美國一些醫院的康復區,周圍音量甚至能達到90分貝以上。(並不完全是平靜的康復環境。)

毒害噪音:噪音對心理和身體的影響

如果您在上文中得到了什麼啟示,那就是:生活很嘈雜。城市很嘈雜。這個世界只會越來越吵。怎麼辦呢?長期處於噪音污染中除了可能損害您的聽力並造成嚴重的健康風險,還會在很多方面影響您的健康。

從 50 分貝開始,噪音就會對健康造成不良影響。如果您經常暴露在高於這個標準的噪音中,您的血壓可能會開始升高。音量再提高幾個等級就可能讓您罹患心臟疾病的風險升高。

這些只是噪音污染對身體的影響,讓我們來看一看噪音污染對心理的影響。

噪音污染最明顯的影響之一就是睡眠時間和品質下降。原因很直觀:環境越嘈雜您就越難入睡。睡眠不良不僅會影響您的身體(感覺困倦),還會加劇焦慮並讓您更易怒。

噪音污染會讓人難以專注並增加焦慮,不論是在工作還是學習時。噪音污染也會增加您對噪音的敏感,因而形成惡性循環。

回收噪音:音景和其它聲音試驗

您現在已經瞭解到噪音污染通常指的是大部分市區內交通、建築和各種聲響所產生無休止的嘈雜。但如果舒緩的聲音替代這些聲音(或您鄰區內的其它聲音)會怎麼樣?如果刺耳的汽車鳴笛加劇您的焦慮,那麼鳥語聲會不會緩解您的焦慮?

幸運的是,您不必再猜測。很多公眾官員、音樂家和聲音工程師都想到了這一點,他們在公共空間中加設了實用的音景。

基本上,音景是在一個空間中播放有意選擇的配樂。這些配樂可以由任何聲音組成。您可以選擇古典樂、潺潺流水聲,或比如加州一座城市選擇了鳥語聲。在加州蘭開斯特市,市長批准沿著一段主要街道安裝音響。這些音響不斷播放各種音樂和鳥語聲。犯罪率在一年之內下降了 15%。

在倫敦,一個高犯罪率的地鐵站安裝了類似的音響系統並只播放古典樂。其結果也很相似:犯罪率下降。

音樂如何影響您的健康

瞭解所有這些有關噪音的不良影響之後,您可能有一個問題:音樂呢?別擔心,音樂屬於「有益噪音」。

人們喜歡讚揚聽古典樂的益處:有益您的大腦、有益嬰兒發育、有益您的愛犬等等。可能這些都是真的,但讓我們來瞭解一下原因。

音樂激活大腦的多個區域,包括與聽力和聽覺處理無關的區域。研究人員使用功能性核磁共振成像或fMRI來實時觀察音樂對大腦的影響。人們在聽音樂時會激活大腦中與記憶、運動和情緒關聯區域的活動。

或許大腦活動的提高就是古典樂讓人更聰明這個流行說法的原因。量化音樂對智力的影響很困難,但我們知道以下幾點:

  • 聽音樂能讓身體釋放多巴胺、血清素和其它有助於調節情緒的神經遞質
  • 音樂有助於緩解焦慮
  • 聽古典樂和爵士樂有助於舒緩情緒
  • 音樂有助於提振活力

這些健康益處和其它益處促使音樂療法不斷發展。

音樂療法將聲音與健康聯繫在一起

音樂能在很多方面影響健康,尖端健康領域的專業人士將音樂的有益影響發揮到了極致。這些做法稱為音樂療法,其應用範圍涵蓋物理治療到心理諮詢的多個領域。

簡言之,音樂療法是指持執照的專業人士在臨床環境中使用音樂(包括聆聽和演奏)以達到特定效果。這個領域非常廣泛,並且隨著發現越來越多而變得更加廣闊。

您可能已經很熟悉音樂療法是一種心理健康治療形式,因為它經常出現在主流媒體和流行文化中。是的:音樂能幫助人們管理焦慮、情緒等。但您可能並不熟悉音樂療法也是一種物理治療形式。

使用音樂療法的一個令人驚訝的例子是幫助中風患者恢復。如果一位中風康復患者失去了語言能力,他們可能仍可以唱歌。這些患者在練習唱歌時可鍛煉恢復一些語言需要的運動和認知功能。

帕金森症患者也能使用類似方法。在這些用法中,音樂的節奏感能幫助一些患者運動。

善用生活中的聲音對健康影響

完全避免噪音污染對大多數人來說是不可能或至少非常難實現的。所以怎樣能善用聲音呢?

留心生活中的噪音。

如果您的居住之處位於繁忙的十字路口,您可能要準備一些耳塞。它們能決定您獲得一夜好眠還是輾轉難眠。如果您在嘈雜的環境中工作,那您絕對要保護您的聽力。同時嘗試花些時間冥想並進行其它安靜的活動以平衡環境中的噪音。

您也可以經常帶上耳機聽一些老歌、新曲,或甚至一些混有鳥語聲的古典樂。當然還要注意保持安全的音量!

運動能多方面改變身體,您可以在鏡子中看到一些改變,而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是,您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢?

規律運動能為我們帶來許多改變,而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞,運動能改善您的細胞健康。

有氧運動:不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此,這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型(包括心肌細胞)的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應:

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉,它具有強大的收縮力,將血液輸送至全身

您心臟中的肌肉細胞極度特殊,它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞(每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新)。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率,那就是運動,確切來說是有氧運動。

2018 年,科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類,且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式,因此,老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現,在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是,研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此,如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步,那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時,可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦,這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確,因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡,那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質, 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以,有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應,二者都會得到強化!

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力,那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞(WBC)對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應,這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動,進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此,保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態,這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持,您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%(用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率)。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒(所有細胞)

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製(自我複製)的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體,在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此,盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明,運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護,免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確,但我們卻能確定它的一個作用:運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作,這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升,但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群,但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷(即便輕微損傷)。平板支撐、俯臥撑(伏地挺身)和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時,周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷,您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分,因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下,您的細胞也在運動中得到活力。下一次,在您準備運動時,您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到:您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練,這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處

正向思維不僅是一個朗朗上口的口頭禪,它能幫助您充分體驗積極態度所帶來的科學益處。如果您的每一個毛孔都充滿著樂觀情緒,那真的恭喜您!而如果您的情緒玻璃杯有時只剩一半,那也算是個好消息。只要稍加努力,就可以使您的大腦變得更快樂。

積極的人生觀可以支持您的免疫系統,有助於保持鎮靜並幫助您適應改變。研究甚至顯示正向思維與長期支持心血管健康有密切關聯。

哈佛大學社會與行為科學系研究員 Eric Kim 說:「我們的新發現指出我們應該努力提高樂觀情緒,這種樂觀情緒與健康的行為與我們運用更健全的方式來應對生活挑戰有關。 」

正向思維能激活快樂的大腦化學物質,從而優化您的健康、應對能力和生活品質。

積極態度如何影響大腦:科學研究

積極態度透過化學信使影響大腦。神經遞質如多巴胺,血清素和催產素在支持您的身心健康中扮演重要的角色。它們透過腦細胞發送指令到您的肌肉和器官。這些化學物質可幫助您的大腦和身體協合力工作,因此保持兩者之間的平衡是重要關鍵。

釋放神經遞質有許多觸發因子,有些可能會令您大吃一驚,例如您身旁的植物。多項研究表明,室內植物會讓您感覺更健康、更快樂,而這也有雙向的益處。您或許聽說過與植物交談會幫助它們長得更茁壯,但其原理究竟為何呢?理論上來說,植物能響應人類的聲音(或音樂)的振動和音調。

你的身體也一樣。如同植物的反應能力,人類能會振動和聲音做出反應。生活充滿不同調節幾種心臟和神經功能的節奏。音樂和音調能支持適度的緩解壓力途徑,甚至可以幫助健康的心率、呼吸、EEG 測量、體溫和保持血壓在正常範圍內。音調還與免疫和內分泌支持有關,這能使您保持鎮定、充滿活力和保持心情愉快。所有這些都說明您從最喜歡的歌曲中已經體驗到的益處。當您聽到美妙的音調時,您的全身都能感受得到。

如果來自音樂或積極談話中的良善言語和美妙的振動能幫助植物生長,我們可以試著想像對自己溫柔的說話會產生什麼樣的影響。

正向思維對生理的影響

當論及正向思維的好處時,這並非是鼓勵「毒性正能量」——不認同您的自身感受並假裝一切都很好。但是,當面臨挑戰時,擁有積極的態度比讓消極的想法吞噬您來的更好。

即使少許的快樂思維能引起以下由積極態度所產生的科學益處:

支持免疫系統——當您的身體遇到偶發壓力時,這些壓力源可能會對您的內分泌系統和免疫反應產生負面影響。但是,您面對壓力的態度也會影響您的免疫反應。現在正是將積極態度視為幫助帶來健康益處的工具的好時機。

保持冷靜——如果負面和侵入性的思維加劇了焦慮感,那麽換個方面想也是如此。期望積極的結果有助於保持鎮靜、平靜和平衡情緒的實用法則。

優化適應性——您處理問題的能力決定您的適應能力。在面臨挑戰時,與其崩潰絕望,積極的態度將幫助您勇往直前並適應變化。您的正向思維將以驚人的方式回應您。下一步是訓練您的大腦變快樂,同時尊重您的所有感覺都是真實的。

3 種提振正面態度的方法

透過正向思維的方式過上健康快樂的生活很吸引人。然而,世界並不是只繞著您一個人轉,保持積極的心態並不是每個人與生俱來的能力。

訓練您的大腦變快樂需要付出努力,但是當生活給您挑戰時,這是您的最佳選擇。以下是激發積極心態的三個方法:

1.觸發大腦的快樂化學物質

個人化的生活能激發這些神經遞質!

善用身體運動創造積極的思想——特定的身體動作能釋放出大腦中快樂的化學物質。這就是為什麼即使您不喜歡它也可以使您感覺更好的原因。即使以勝利姿態將雙臂高舉在頭上的簡單動作也會向您的大腦發出快樂的信號。跳舞、游泳、運動、挺間昂首站著或簡單的微笑都是能讓您感覺良好的方式。

聆聽有助釋放神經遞質的音調和音樂——測試對您有用的關鍵音調與振動。例子包括音樂、笑聲或掌聲。 您可以體驗一些新潮的音調療法,請用耳機播放這段 Happiness Frequency track(快樂頻率),聆聽雙耳節拍。

2. 活在當下

我們很容易陷入過去和未來的白日夢中,以至於忘記了現在是唯一的時光。您可以教自己專注於當下,它有許多好處。這使您有時間冷靜下來,防止過多思考並幫助您做出更好的決策。讓自己活在當下:

  • 專注您的呼吸——感受氣息的流動,觀看您的胸部緩緩升起及下降,細數您的呼吸。
  • 注意您的感官——專注您當下的視覺、嗅覺、觸覺、味覺及聽覺。
  • 冥想——使用引導式冥想,以傳統方式靜坐或專注聆聽白噪聲。其它冥想方式有「感受」您手中的能量,計算要洗的盤子或計算步數。

3. 成為自己的摯友

積極的態度是打造內心的工程。你大腦中的那個人讚美你了嗎?您是否會像對待最好的朋友那樣對自己說話?心靈雞的作者 Jack Canfield 說:「肯定的言語對心靈的影響就像是運動帶給身體的好處一樣。」 重複肯定的話語可以幫助您重新規劃潛意識,幫助您成功。

與自己內心對話應是簡單且具有信服力的。您不相信的積極肯定話語將使您一無所獲。 嘗試以下技巧:

  • 千里之行,始於足下——由告訴自己簡單普遍的肯定話語開始:

「我享受臉上的陽光。」

「我現在所要做的是深呼吸。」

「我克服過艱難的時刻。」

  • 仔細描述—— 當您對自己所創造的正面現實越來越有信心時,您準備好迎接更多的個人肯定話語:

「我迎接人生中的美好事物。」

「我正獲得療癒。」

「我有價值。」

「我做得到。」

訓練大腦需要付出努力,但是正向思維的影響可以持續一生。 即使生活有時不如意,也要學會「山不轉路轉、路不轉人轉」的思維。接下來,您可以放下心來,享受健康人生。

經過了漫長的一天,我們的身體只想靜靜的休息、好好的放鬆。不過,我們偶爾需要面對的壓力卻阻礙了我們放鬆身心,好好充電的機會。還好,我們的飲食中藏有能靜心舒壓的營養素,能成為人體啟動放鬆功能的最佳幫手。無論我們想安穩入睡,或只是單純的想在充滿挑戰的一天後慢慢舒壓,這些能有效抗壓的維生素和礦物質已經全副武裝,準備幫您盡情放鬆。

花點時間放慢腳步——休息是為了走更長遠的路

若我們想保持身體健康完整的功能,我們就必須休息。身體在一整天後的放鬆和休息能給我們修復身體功能和恢復精力的機會。面對生活中各種大大小小的挑戰,我們必須使用大量的能量來維持腦部和身體功能的運行。所以,給身體足夠的休息時間,讓它補回一天中所使用的細胞能量是件十分重要的大事。

人體本身已經設有確保我們休息修復的內建系統,我們稱它為副交感神經系統(PSNS)。這個自主神經系統的分支負責控制如睡眠的人體平靜和休憩行為。副交感神經系統也是確保身體在休息時能持續進行如消化等特定功能的神經系統。

我們飲食中的維生素和礦物質能輔持副交感神經系統的功能,幫助身體放鬆。鎂、鋅和維生素 B 群能強化人體休復功能並支持健康的休息狀態。花點時間閱讀以下內容,瞭解這些平靜身心的營養素在我們追求放鬆的過程中扮演著什麼樣的角色。

和壓力:讓身心好好休息

鎂就是休身靜心的開始。因為它在人體放鬆能力上背負著重要的職責,因此,鎂在科學界中有著「鎮靜礦物質」之稱。您的大腦和肌肉都需要鎂才能獲得適當的休息。

當身體沒有感受到安穩感,我們可能無法擁有深度睡眠,進而導致身體隔天的能量缺乏。鎂能透過提升副交感神經系統的活動,在休息前幫助大腦做好準備,讓我們在忙碌的一天後可以盡情放鬆。

鎂也能幫忙調節睡眠賀爾蒙:褪黑素的規律性。維持健康適量的褪黑素是身體分配睡眠清醒週期絕不可少的環節。鎂能提升褪黑素的分泌,在一天的尾聲給我們昏昏欲睡的感覺,讓我們在醒來時能精神飽滿地迎接美麗的一天。

鎂讓我們感到平靜並獲得充分休息的功能不只如此,它還能附著在我們稱 γ-氨基丁酸(GABA)的神經遞質上,幫助身體進入睡眠狀態。GABA 負責放慢神經系統活動,讓我們能平心靜氣地好好休息。

鎂也能為身體的其它部位帶來益處,它能在運動後提升肌肉復原的能力。我們很難在肌肉緊繃時放鬆身體。一般來說,因為鈣質的轉移是造成肌肉收縮的原因,而鎂能透過阻擋鈣質進入肌肉纖維來幫助肌肉放鬆。

我們能如何解釋鎂與鈣之間的關係呢?這兩種必要礦物質為了爭取在它們在肌肉中的位置而互相競爭。鈣質引發肌肉收縮,鎂則擁有相反的功能。當鎂出現在肌肉中,我們的肌肉就能放鬆,進而避免肌肉緊繃和抽筋的不適。

保持身體的平靜和休息是身體發揮完整功能必不可少的元素,而鎂就是能幫助身體和腦部放鬆的礦物質。用鎮靜礦物質:鎂來幫助健康的肌肉放鬆和睡眠品質。

鋅:管理壓力的另一種礦物質

壓力是阻礙我們感到平靜並獲得適當休息的罪魁禍首。讓我們多多認識能調節控制壓力的礦物質:鋅。鋅能幫助大腦控制壓力,讓我們感到身心平靜並擁有優質的休息時間,讓我們能更輕易的感到放鬆。

對於鋅能幫助腦部管理偶發的壓力,並向壓力作出反應的這份理論在科學研究上也對證實。研究也顯示在飲食中攝取足夠鋅的研究參與者擁有健康的情緒並在整體保健的維持上感覺較為良好。

鋅是支持心理情緒健康不可或缺的營養素之一,而我們的身體必須倚賴飲我們的食習慣來補充這份礦物質。因此,確保我們所選擇的營養食材中能達到鋅的每日攝取量是非常重要的。富含鋅的食材包括:動物蛋白質、豆類和穀類。您也能用高品質的鋅補充品來彌補飲食中鋅的缺乏。

維生素 B 群有助於建立腦部健康

我們的腦部向負責幫助身體進入休息狀態,在身體準備休息前,它倚賴神經遞質向全身發送開始慢慢放鬆的訊息 。稍早之前,我們閱讀了有關 GABA 和褪黑素影響人體睡眠和休息能力的資訊,那只是腦部利用神經遞質來鎮靜身心的兩個例子。

人體的大腦需要基本的化學元素來構建向身體傳達休息訊息的神經遞質。維生素 B 群就是許多神經遞質的前身。身體在製造傳達訊息分子(如多巴胺和血清素)的過程中會產生許多化學作用,而維生素 B 群在其中扮演著非常重要的角色。

多巴胺因其引發快樂感、賞識感和愉快感的能力而出名。當體內的多巴胺和血清素水平位於健康的範圍內,我們就會感到滿足和快樂。

這兩種神經遞質都影響著我們的情緒和心理保健。想擁有高品質的休息和放鬆時間,我們就必須擁有良好的心理健康。這就是為什麼支持維持好心情的神經遞質如此重要的原因。這樣一來,我們也能一起幫忙管理可能導致失眠的偶發情緒壓力。

維生素 B 群有助於維持舒緩思維的神經遞質之生產過程。用飲食中或補充品中的維生素 B 群支持腦中多巴胺和血清素的產量,提升心理健康並感到身心平靜。

用維生素和礦物質協助身心放鬆,確保身心靈的歇息鎮靜

以上所學習到的緩心營養素能幫助我們好好放鬆,用充分休息的方式和我們一起對抗生活中的偶發壓力。鎂、鋅和維生素 B 群都是有助於我們在一天後解壓的有效物質。我們的大腦和肌肉需要靠這些必要維生素和礦物質來好好放鬆,立即在飲食中或高品質的補充品中尋找這些營養素以鎮靜我們的身心靈。

富含鎂的食材:

  • 菠菜
  • 杏仁
  • 花生
  • 黑豆
  • 黑巧克力
  • 酪梨(牛油果)

富含鋅的食材:

  • 甲殼類海鮮
  • 肉類
  • 雞肉
  • 魚肉
  • 豆類

富含維生素 B 群的食材:

  • 鮭魚(三文魚)
  • 菠菜
  • 羅馬萵苣(生菜)
  • 奶類
  • 豆類