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Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

您的身體意象就是您面對自己的方式,也就是您透過幾個不同層面在腦中對自己所塑造出的樣子。可想而知,如體型和體重等顯而易見的生理元素在我們塑造自我形象時都扮演著重要的角色,不過心理、心態和情緒因素在我們如何正視自己和對身體的接納度卻有著相同程度的影響。

重點是:您的身體意象並不總是正確的。您因為上述的任何因素對您個人身體所構成的觀點都有可能出現偏見。在面對我們的外表時,我們常常是自己最大的敵人和最嚴格的評論者。

負面的身體意象在生活中的多種方面都可能造成影響,讓我們沒有辦法達到我們的最佳狀態。我們都不想體驗這樣的感覺,因此,讓我們一起解答關於體重、身體意象、正面身體意象和體型接納的心理學。

正面身體意象的談論焦點可以分成個人和社會兩個角度。

以個人角度而言,正面身體意象意指我們的心態和想法。當我們擁有正面身體意象,這代表我們對自己的身體感覺良好;這包括我們對人體自然形成且進行之各種改變的接納度。若想擁有正面身體意象,我們對自己需要抱有符合現實的期望,且更重要的是,在身體經歷改變時,以更寬容的心情去接納、善待它。

我們也可以以社會層面談論正面身體意象。自從主流媒體文化盛行起,我們的社會在對「美」的定義上就一直存在著不切實際的標準——這已經持續了很長的一段時間。而近幾年來,大眾們漸漸開始以更開放的方式來探討這些標準對個人所造成的負面影響。當我們總是暴露在脫離現實的影像,並被告知「您應該擁有這樣的長相和身形」時,我們就很難對自己的樣子感到開心或滿足。蠻有道理的,對吧?正面身體意象和身體接納的社會運動就是人們試著改變這個標準的方式。公司廣告和大眾媒體應該反映出社會的真實面:我們應該為任何體型和體態的人們發聲。

大家普遍認為正面身體意象是個短暫的流行潮流,但事實並非如此;還有,這絕對不是鼓勵大家無視身體健康的社會運動。正好相反,擁有正面身體意象單純是鼓勵人們養成更加接納自己和他人的心態之社會運動。

影響身體意象的因素

無論是下意識或無意識,人體大腦總是不斷地在吸收並處理資訊:正因如此,我們的人生才會這麼有趣。不過,這樣的大腦效率有時候也會為我們帶來不便。因為我們的大腦需要接收大量的資訊,生活周邊的大小事物經常不自主地影響著我們的身體意象。

以下是一些有可能對身體意象造成負面影響的元素:

  • 家庭和文化: 每個文化對「美」的定義都有所不同我們對個人文化觀點上的相容性可能在我們對自己的觀點上造成長久的影響。我們的家庭也有著相似的影響力,而這份影響力的好壞則因人而異。對身體意象擁有正面態度且具有支持心態的家庭能培養孩子對不同體型的接納度,不幸的是,與上述完全相反的態度亦然存在。對身體議論紛紛的家人可能對我們的身體意象造成長久的損害和影響。
  • 大眾媒體:正如上述,品牌廣告和各種形式的媒體宣傳(尤其是與時尚產業相關的媒體意象)在塑造社會對美感的標準上扮演著重要的角色——而這些標準通常都與現實差之甚遠。當我們拿自己與我們無法達成(有時甚至是不健康)的美感標準相比,通常都會造成負面的身體意象。試著特別用心地注意我們所接觸的媒體內容,特別是在社群媒體上更是如此!
  • 體重下降或忽輕忽重: 身體外表快速且極端的改變可能對體型意象造成更嚴重的影響,而減重也包括在內。許多身經快速減重的人仍舊擁有負面的身體意象。造成這個問題的原因之一可能是人稱「幻覺脂肪」的現象,它讓我們在就算迅速減重之後仍然感覺過度肥胖。
  • 肌膚狀態: 身體意象不只包含體重和體型,痘痘、疤痕和肌膚上的其它變化也有可能影響我們的身體意象。因為修圖、化妝、燈光和其它圖片後製技巧,許多人在社群媒體上的肌膚看起來都很完美。別忘了:這並不完全代表他們在現實生活中的樣子。但是,我們活在現實中。所以,當您拿自己的肌膚狀態與他人相比時,您對自己就不公平了。

身體意象和健康:正面身體意象對身理和心理保健的影響

大部分的人都希望能喜歡自己的樣子——也就是擁有正面的身體意象。聽起來好像很簡單,不過想達成這個目標可能比想像中的還要困難。但是,有許多原因讓擁有正面身體意象成為一個值得我們持續追求的好目標。

時間一久,負面的身體意象能大大地影響我們的心理健康;而正面的身體意象和身體接納則能提升我們的自信心、情緒、自尊心和我們對身體的整體保健和滿意度。這樣的心態也能幫助我們降低社群焦慮、改善工作上的表現,並能為我們的人際關係帶來益處——

而好處還不僅如此!正面的身體意象也與更健康的生活習慣息息相關。相較於擁有負面身體意象的同儕,擁有正面身體意象的人傾向維持比較健康的飲食習慣,也比較少吸煙喝酒,而這樣的生活習慣也造就了正向的循環。我們越是照顧我們的身體,我們對身體的感受就能越好;而我們對身體的感受越好,我們就越是願意好好照顧它。

幻覺脂肪:身體意象在減重上的心理影響

大部分的人可能不太認同,但是改善您的身體意象跟減重不一定總有相關性。如上所述,這是因為我們的身體意象不一定總是和我們的外表有關;有時候,它反而與我們的想法和其它心理和心態元素叫有關聯。

人稱「幻覺脂肪」的現象就是個很好的例子。當一個人的體重下降,而減重程度可以從外表上被察覺,他們有時候在面對自己時還是只看得見他們減重前的體重和體型,他們還是能感受到身上的「幻覺脂肪」。擁有「幻覺脂肪」現象的患者說他們擔心他們的身體會撞到周圍的東西,且對自己的體型認知也比現實中大出許多。

人們對「幻覺脂肪」的經歷差別甚廣,而我們也沒有確切的方式來幫助大腦加快理解他們目前的體型和體態,許多時候,只有時間能改善這個現象。當我們花上多年的時間學習用同一個觀點解讀自己,只有時間能改善這些思考模式。

改變大腦的時間可能比改變身體的時間來得長,不過我們絕對可以在想法和心態上做出改變。不管我們是想用正面的想法代替負面的思維、拋開體重計的束縛,還是給自己各種正面的肯定,生活中有數不清的策略能提升我們的身體意象,您只需要找到適合您的方式。

維持正向身體意象思維的訣竅

讀到這裡,您可能有個大問題:如果正面身體意象如此重要,我們能如何維持正面身體意象呢?因為身體接納度和正面身體意象因人而異,所以這個問題沒有簡單的唯一答案。我們可以嘗試以下的幾項技巧,在練習後選擇能幫助您維持正面身體意象的方式!

  1. 給自己正向的自我喊話: 若您發現自己常常因為外表而給予自己負面的評論,試著用正面的自我肯定來替代這些批判。
  2. 每天運動: 您可能對時常閱讀 運動益處的高頻率感到厭煩,不過我們常常聽見運動的好處絕不是沒有原因的。運動真的能帶來驚人的改變!就算沒有激烈運動,每天花點時間動一動真的有助於提升我們的身體意象,而活動身體的方式包括慢跑、打掃環境、跳舞或出門散步等各種方式。
  3. 善待自己:許多人認為自愛和自我關照老套且一點都不重要。千萬別這麼想!練習自我關照沒有一定的正確方式,不過,記得在每天做出一件「只為自己」的事。這件事可以單純只是挪出時間讀一本好書,或出門享受按摩放鬆。
  4. 穿著讓您感到舒適的服裝:當您在選擇您的衣裝時,我們想提醒您留意兩個重點:所選服裝為身體帶來的感受和為情緒帶來的感覺。如果我們穿著太緊、讓我們太癢,或其它帶來不適感的衣裝,那我們就不太可能對自己感到滿意。試著找出您喜歡且舒適的衣服。
  5. 用心挑選您身邊的親朋好友:我們的朋友、同事和同儕對我們的身體意象都有著非常大的影響。試著用正面的人填滿您的生活圈,讓他們為您帶來良好的感受。這樣的方式也適用於社群媒體上!充滿負面社群媒體貼文的平台對我們的思維絕對沒有什麼幫助。

每隔幾個月,就會有智能手機技術的進步。每隔幾週,科學界就會出現令人興奮的新發現。每隔幾個小時,網路上就會出現新的熱門話題。世界似乎正朝著科幻未來的方向加速發展。

儘管每個聲控、程式驅動的工具都十分先進,但幸運的是,人類健康的基礎仍然與古代相同——在變化的旋風中始終如一。此相對停滯讓您能夠回顧古代文化如何運作,以幫助塑造現今的健康生活方式

請學習依賴世界各地的傳統方法的智慧以持續您的健康。這並不意味著丟棄新的健身追踪器或刪除你的用餐計劃應用程式。您將在下文看到如何將古代智慧與現代科技工具相結合,讓您獲得最好的生活。

尋求平衡

各個時代對於平衡的概念皆有相關性——雖然實際操作的方式不盡相同。您時常聽到均衡飲食、工作與生活的平衡等。但通常只是說說而已。

尋求平衡的目標需要依靠行動和注意力來實踐。與其維持諸多的不平衡,不如使用可用的工具來維持和諧、健康的生活方式。

  • 設置計時器來分割工作的時間,別讓工作佔用您或您家人的時間。
  • 利用手機功能暫停通知一段時間或在特定時間內關閉設備電源,讓您可以活在當下
  • 安排您的時間表以獲得您想要的平衡——架構和意念都有助於付諸行動。
  • 使用應用程式追踪您的食物攝入量,直觀地瞭解您每天所吃的食物。
  • 求助於輔助計劃或線上健康教練,以幫助您適應適合您的均衡飲食。
  • 記得平衡您的能量輸出與恢復活力的自我護理活動——從冥想到練習向外探尋 (舒適的哲學)。

避免過量

平衡您的生活意味著避免過量,讓兩個目標相輔相成。如果您一天工作 12 小起,您便無法在工作和家庭中獲得平衡。當您攝取過量的含糖零食,您便無法擁有均衡的飲食。

然而過量是難以避免的。這個資源豐富的時代意味著許多文化沉溺於過量的資訊、過量的卡路里、過量的物質財富等等。

然而,我們有解決的辦法。您為平衡生活的一些努力也將有助於抑製過量。以下是調節您現代生活中許多方面的方法:

  • 追蹤卡路里的攝取及消耗以避免過量的卡路里導致體重增加。
  • 如果您飲酒,請酌量飲酒——透過追踪應用程式或老掉牙地透過自我控制和朋友的幫助來限制。
  • 整理您的生活空間,使之成為更健康的環境
  • 使用冥想應用程式或其它正念技巧來消除那些累積在您的頭腦、使您無法專注並消耗您精力的壓力。
  • 盡可能限制您的螢幕時間(智能手機、平板電腦或電視)。您也可以使用應用程式來協助您。

採取整體措施

注重細節是一種很好的特質。無論是在辦公室和家裡都很有幫助。然而,太過注重細節往往會導致無法顧全大局。

然而對於人類而言,細節並非一直令人困擾。古代東方哲學專注於對生活和健康的整體措施。中國傳統的保健方法將身體視為一個整體,而西方的做法往往更注重個體系統的細節。

然而跨越了所有傳統思維的絕對事實是——身體是一台超高速連結的機器。縮小細看這些連結並密切關注您的身體和整體健康狀況的大局,可以幫助您保持健康和快樂。

更全面意味著服務於您的全身健康,並支持您所有的健康支柱。您可以使用智能手機的應用程式找尋全身鍛煉的健身、為您健康的各個方面安排時間表,並設計您的飲食計畫以實現您的整體健康目標。

自我按摩技術

按摩是前往奢華放鬆境界的門票。在按摩的時候,肌肉緊張和壓力皆會慢慢釋放,最後留下一片寧靜。然而,有時工作上的風吹草動會讓您感到壓力充斥著全身,榨乾您的能量並奪走您的平靜。但周圍並沒有按摩台或寬鬆的長袍讓您放鬆。

古老的傳統——他們的自我按摩技巧可以有效地幫助肌肉放鬆並獲得平靜。當您無法及時獲得水療舒緩身體時,您並不需要與生俱來的按摩天賦來緩解壓力。

您可以採取以下行動:

  • 按摩緊張或輕微疼痛的部位。用錯誤的方式按摩錯誤的部位(例如劇烈疼痛的區域)會使情況變得更糟。
  • 按壓緊繃的區域並利用畫圓方式來舒緩身體的氣結。
  • 嘗試使用兩根手指、一個指關節或拇指—— 針對不同區域使用最舒服的方式按壓。
  • 每個區域的按摩時間限制在 30 秒左右。
  • 從輕壓開始,不要用力按壓。
  • 使用按摩滾輪、網球或按摩工具來幫助您緩解壓力。 (請務必按照製造商或健康專家的指示和指導使用按摩器和滾輪。)
  • 尋找影片或教學以從中探索不同的自我按摩技術。
  • 與優質專業按摩師預約會面以幫助處理不適的區域。

將食物視為整體健康的功能部分。

幾個世紀以來,大家都對飲食十分地關注。不幸的是,現今的焦點往往集中在體重管理或美學上,而不是食物能夠如何支持您的整體健康。

維持健康的體重很重要。其實專注於您的飲食是遵循古老的傳統。只是目標只是略有不同。

中國傳統營養學——以及其它歷久不衰的哲學——傾向認為食物對健康有益,因而更加關切飲食選擇。這意味著選擇成分來支持特定的健康方面,並同時維持您的整體健康。

開始重建您與食物和飲料的關係,將食物的功能與口味、卡路里和巨量營養素含量等考量結合。您可以瞭解更多關於中國傳統營養,透過科技結合您的知識,餐點計畫讓您的健康飲食變得更加容易,好身材也會隨之而來。

隨著時尚飲食和流行營養師的日益流行,健康飲食的世界或許會令人感到害怕。從您的鄰居到您的醫生,再到您的母親,每個人似乎都對您該或不該吃什麼都會有不同的見解,而這些建議往往是自相矛盾的。

但是健康飲食不需要很複雜。事實上,最簡單的食物和餐點往往對您身體最有益處。這是在飲食中採用淨食方法的指導邏輯。

淨食採取用主要未加工的全食物填飽您的肚子。它沒有列出您應該吃多少或該什麼時候吃,而是該如何選擇您吃的食物。

享受淨食的好處

在深入瞭解淨食的來龍去脈之前,您應該知道一件事:執行淨食需要毅力。這代表認真管控您購買和食用的食物——不論您在家中還是外出。話雖如此,淨食的益處值得我們付出努力。讓我們一探究竟背後的原因。

食物提供您身體中必要的營養素、能量和讓人體持續運作基本元素。而且,如果您幸運的話,食物的味道也很美味。人們時常認為兩者只能擇一:食物美味或是健康,但不會兩者兼具。透過淨食,您能夠兩全其美地品嚐食物。

淨食是為您的身體提供纖維、抗氧化物、植物性脂肪和全穀物的絕佳方式——它們都能幫助您感覺精力充沛並保持整體健康。最重要的是,淨食充滿了美味、新鮮的食物,而這些食物通常比過度加工的食物更加好吃

因此,如果您希望擁有營養又美味的飲食,請繼續閱讀以找到淨食的成功秘訣。

淨食的關鍵?接近自然狀態

淨食就是專注使用最接近自然狀態的食物。這代表限制您食用的加工食品。想想薯片:如果有人給您看一個薯片,您能在沒有任何先前認知的情況下辨別出它來自什麼植物嗎?當然——它們經由馬鈴薯製成,但那些根莖類蔬菜經過加工後便無法立即辨別。

將此與烤馬鈴薯比較。這更接近於馬鈴薯的自然形態。您可以將此邏輯應用於大多數食物——但稍後會詳細介紹!

當食物經過加工處理,他們會產生許多變化。加工過程會剝奪食物的營養價值,並在其中加入糖、防腐劑和其它化學物質。淨食能夠幫助您最有效攝取食物的營養價值並避免有害的添加物。

淨食也代表減少酒精的攝取。雖然小酌紅酒並無大礙,但酒精也沒有給您多大的益處。畢竟,它是一種毒素,需要肝臟分解和處理

全食品和食品加工的速成課程

如果您是第一次研究淨食,您需要確保對全食物有足夠的瞭解——它們是什麼以及該如何識別它們。

如上所述,全食品是那些盡可能少加工的食品。或者,換句話說,接近它們自然狀態的食物。除非您直接吃樹上的水果,否則您食用的大部分食物都至少會經過一些加工。這並沒有什麼不對。切碎、洗滌、搗碎或烹飪都是加工形式,而有些加工方式比其它方式更有益於您的健康。

將柳橙切成兩半食用並不會降低其營養價值。這是對食物本身影響最小的加工形式。例如,在吃蘋果之前先洗乾淨。

現在,思考一下濃縮柳橙汁。為了達到濃縮狀態,將柳橙榨汁、將液體濃縮成更濃稠的形式、加入一些防腐劑(甚至可能是人造香料和甜味劑),然後在使用前加入水,使其再次擁有類似果汁的稠度。

現在,您可能會想,「聽起來像有很多不必要的步驟。」您說的沒錯。在每個步驟中,最原始的橘子都越來越遠離其自然的狀態。其中許多步驟會降低果汁的營養價值,並在其中加入不必要的化學物質和糖分。這不算是淨食——或在這種情況下,乾淨飲用。

所以您該如何辨認出完整或是最少加工的食品呢?超市充滿了各種選擇,但很難分辨出哪些食物是真正的全食物,而哪些僅僅是被行銷為健康食品。幸運的是,有一些簡單的秘訣和技巧能幫助您下次去超市時挑選全食物

挑選最佳淨食食物的秘訣

  1. 盡可能多吃新鮮水果和蔬菜。豆類是另一種很棒的全食物——但是要注意罐頭中的鈉添加物!
  2. 選擇全穀物。精製穀物——這是更常見的形式——含有較少的纖維和整體營養素。要確認您的麵包是否真的是全麥麵包,請查看成分標籤。它是否顯示「全麥麵粉」為主要成分?如果沒有,它可能主要由精緻穀物製成。
  3. 不要抗拒自然狀態的食物。一捆又髒又新鮮的甜菜一開始可能看起來很嚇人,但只要稍加練習和研究,您就能夠備料並完美地烹飪它們!
  4. 閱讀營養成分標籤和成分列表。在超市的許多食物都含有添加糖、人工香料、防腐劑和其它添加物。一定要知道您在買什麼、吃什麼。

即使生活變得困難重重,也要盡可能食用乾淨食物。

淨食與否之間沒有明確的界限,而是一個範圍。您的淨食方法可以涵蓋各種食物——包括一些符合特定標準的加工食品。

在旋風般的行程和有限的時間的現實世界中,您需要變得實際。有時候您必須依靠營養棒、奶昔、零食,或其它更易於接受的加工食品選擇。不要為此自責。轉向更多的全食物並選擇合適方便的選項依舊代表您的淨食方法有效。

當您需要加工的零食或代餐時,尋找以下的條件:

  • 營養豐富
  • 富含纖維
  • 富含蛋白質
  • 低卡路里、低添加糖,並且盡可能低升糖指數
  • 採用優質原料製成

這意味著您需要做一些研究。查看營養成分表和成分列表,以做出最好的選擇。

並且記得:做出更好的選擇已經足夠。選擇進步而不是完美。這代表可以跳過速食或薯片,而選擇提供纖維和蛋白質而不含大量額外糖分的奶昔或營養棒。

從制定淨食計劃開始

如果您對淨食的好處深信不疑,您不必立即一百八十度大轉變。幸運的是,開始是容易的。

當您開始轉向淨食,可以從小部分開始。每一餐,嘗試找出一樣您可以用相對應全食取代的加工食品。例如,如果您通常用白麵包製作三明治,請嘗試使用全麥麵包。如果您每天早餐吃麥片,不仿試試燕麥粒。至於零食,您可以嘗試堅持吃新鮮的水果、蔬菜及稍微烤過的堅果。

如果您通常從原料開始做飯,請繼續保持。您可以完全控製成分,因此只需選擇正確的成分即可。

當您進行這些替換和小更改時,您將找出最適合您的方法。您的購物清單將逐漸包含越來越多全食。請記住,淨食對每個人來說都是不同的。因此,通過探索不同的食材和美食,找出您喜歡什麼。然後將最喜歡的食物作為每週淨食準備的基石。

運動能多方面改變身體,您可以在鏡子中看到一些改變,而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是,您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢?

規律運動能為我們帶來許多改變,而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞,運動能改善您的細胞健康。

有氧運動:不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此,這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型(包括心肌細胞)的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應:

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉,它具有強大的收縮力,將血液輸送至全身

您心臟中的肌肉細胞極度特殊,它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞(每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新)。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率,那就是運動,確切來說是有氧運動。

2018 年,科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類,且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式,因此,老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現,在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是,研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此,如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步,那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時,可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦,這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確,因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡,那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質, 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以,有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應,二者都會得到強化!

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力,那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞(WBC)對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應,這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動,進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此,保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態,這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持,您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%(用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率)。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒(所有細胞)

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製(自我複製)的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體,在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此,盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明,運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護,免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確,但我們卻能確定它的一個作用:運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作,這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升,但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群,但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷(即便輕微損傷)。平板支撐、俯臥撑(伏地挺身)和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時,周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷,您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分,因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下,您的細胞也在運動中得到活力。下一次,在您準備運動時,您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到:您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練,這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處

我們背負著許多關於體重管理的資訊。想像我們將這些資訊列印成冊,我們所吸收的不實資訊就像我們背著笨重書本一樣,壓得我們喘不過氣。若要追朔過去,網路(互聯網)其實並不是體重迷思的起源處,不過,關於體重的誤解的確因為現今方便的線上環境而一發不可收拾。

現代生活中,我們的身體和每天必須面對的生活現實已經逼迫著我們大幅提高人們在體重管理上的付出和努力;再加上我們對體重的大量誤解訊息,我們對體重管理的付出也就功虧一簣。這讓我們執行體重管理的任務更是困難繁瑣。

不過,我們能透過體重管理來活出健康快樂的人生:而一切都應該從分辨資訊是非開始。而破解廣為流傳的體重迷思就是個好的開始。讓我們繼續往下閱讀,瞭解我們應該捨棄哪些與體重相關的誤解,減輕我們所背負的錯誤體重知識,維持身心健康。

體重計上的數字是王道——體重就是判斷健康的關鍵

將高於正常範圍的體重與許多令人討厭的健康問題相提並論其實並不完全錯誤,尤其是因為體脂積累而導致的超標體重更是有與健康問題相連的可能。

當我們踏上體重計時,體內的構造比例當然也是我們需要考慮的一點。我們都聽過肌肉比脂肪重,這是正確的,因此,體重計上的數字並無法告訴我們所有的資訊。

雖然我們應該顧及體重,不過,在分析體重和健康關係時,身體的構造比例才是重點。與其相信這個體重迷思,不如深入分析體重數字的來源和原因;我們也應該瞭解體重只是人體健康這個複雜拼圖的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正確評量

在衡量並定位我們的健康指數上,體重指數(BMI)確實能有效地告訴我們:我們目前是處於健康、過重還是肥胖。不過,在還沒瞭解 BMI 的缺點前就將它稱之為標準測量工具,那它就成為了廣為人知的體重誤解,甚至為許多人帶來多餘的負面壓力。

測量 BMI 的方式很簡單,只要將我們的身高和體重套入一個公式中就能得到屬於我們的數字。因為測量方式容易,它成了一體適用的衡量方式。但是,體重是一個因人而異且擁有極多變數的問題。以下兩點是 BMI 因過度簡化而導致其重要性成為體重迷思的兩個原因:

  1. BMI 沒有將體內構造納入考量。如同先前所閱讀的體重誤解要點所述,在討論體重時,體內的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相對比例是必不可少的重點。
  2. BMI 沒有將人口統計中的基本差異處納入考量:舉例來說,性別、種族、民族背景和年齡等等。

談及健康風險和體重的關係,測量腰圍(尤其是計算腰圍和身高的比例)是比較好,也比較正確的指標。若想做出健康的決定,我們都不該繼續依賴過時又不正確的 BMI 指數。

體重高代表慵懶的生活和缺乏體育能力

這個關於體重的誤解建立在錯誤的資訊上,是個非常普遍又傷人的偏見。因為許多想減重的人都從運動開始,進而衍生出這個活動身體和體重的有害連結。

眾多的迷思中,這一個算是最傷人的:因為它直接用刻板印象論斷一個人的體型外表。有些人看起來體重比較重,但這並不代表他們很懶惰,也不代表他們缺乏體育能力。

我們該如何對抗這個關於體重的誤解呢?記得這個重點:很多時候,各種不同的體型和尺寸都是健康的。

運動就能彌補不良的飲食選擇

您可能看過文章建議您應該跑多遠的距離才能燃燒吃完大餐後的熱量。這些驚人的數字默默道出我們將飲食習慣和運動相提並論的原因。

不良的飲食習慣會緊緊尾隨我們進入健身房,它們甚至在我們上完健身房後陰魂不散的跟著我們。如果有時間,我們確實可以燃燒我們所攝入的卡路里。不過,因為幾乎每有人能夠用足夠的運動量來平衡不良的飲食習慣,所以這個想法也是個體重迷思。

說句老實話:成功的體重管理計劃必須包含健康的飲食習慣和持續且規律的身體活動。

= 健康:纖瘦身材就是理想身材

時尚潮流和流行文化總是特別重視纖細的體型。但是纖瘦體型代表身體健康卻是個非常普遍的體重迷思。

我們都知道,保持健康的體態和維持健康的體重對人體有益。不過,時常擔心服裝的尺寸並始終追求鏡中的纖瘦倒影就不那麼重要了。事實上,纖細的體型能隱藏許多問題,這也包括有害人體的內臟脂肪。

儘管社會上持續推動著「身體自愛運動」,但因為「瘦就是美」這個不真實且不健康的想法仍然過度普遍,這一點算是最具破壞性的體重相關誤解。

有些人不管多麽努力,他們的體型就是無法達到這個世俗間的錯誤「理想」。而擁有這些體質的成人和兒童使盡追求纖瘦體型的過程常常對他們的身體和精神上帶來非常大的傷害。

與其拘泥於體型外表,不如專注在讓我們感到健康且適當的目標上。擁有健康的飲食習慣、多多活動身體和並保持充足睡眠都是良好的習慣。將以下這段話謹記在心:就算我們的體態不吻合流行文化對纖瘦體態的莫名狂愛,任何身體尺寸和體型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要攝取脂肪就會增加脂肪組織

如果我們對消化系統如何分解飲食營養稍有瞭解,我們就能輕易破解這個體重迷思。

人體的消化系統工作非常繁雜,我們所攝取的食物在體內經過非常多的轉變,才沒有「讓飲食脂肪直接轉換成脂肪組織」這麼容易的事!的確,人體確實可以將原先為脂肪的能量儲存在脂肪組織中;不過,這並不代表食用脂肪就一定會成為儲存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是個好主意,但是,完全斷絕脂肪的攝取(尤其是有益人體的植物性選擇)比食用油炸食品更糟。保持飲食均衡並多吃蔬果和植物性食品才是健康和體重管理的最佳方式。

別讓體重迷思決定您的健康旅程

當我們想閱讀關於體重的文章時,我們的身邊總會出現更新、更引人注目的全新內容。不過,這並不代表我們必須相信那些誤解體重的訊息。

基本的健康基礎含有均衡的飲食、活躍的生活、輕微的壓力、充足的水分和足夠的睡眠。一般來說,這些要點對體重管理也非常有益。對於任何一體適用的解決方式,我們都應該抱有懷疑,這些建議或資訊很可能就在推廣體重迷思。

只要專注在基本的健康基礎上,我們就不必擔心被與體重相關的誤解影響。別忘了,每一個人都能擁有健康快樂的身體。

運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用,這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材,甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適,但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒,這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。

運動改善心理健康

每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲,並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力,為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態,即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。

運動對心理健康的益處非同小可。實際上,研究顯示,在保持健康的心理狀態方面,運動和其它療法的效果不相上下。原因是,運動除了有助於雕塑身材並提高自信,還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式,嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動,以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。

運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因,以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣,那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢?

健身運動與大腦化學物質

在您還是嬰孩的時候,您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質,化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。

在您成長發育的過程中,您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感,但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合,這是享受充實而平衡生活的得力工具。

大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括:

  • 血清素是一種能對全身產生影響的使者。作為情緒和認知的重要調節物質,血清素的主要作用是產生幸福快樂的整體感覺。它在您熟睡時重啟大腦並影響消化功能。
  • 多巴胺是提高動力的主要化學物質。多巴胺有助於營造野心、鬥志和專注。而且它還協助調節重要的反應(比如動作和學習)並影響您的情緒狀態。保持基本的自我關愛(包括每天運動)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲腎上腺素在身體感知危險時觸發戰或逃反應。透過提高心率,去甲腎上腺素有助於對壓力做出反應並產生行動,這種化學物質還具有透過分解脂肪來給身體提供能量的作用。

深入探索運動給人帶來快感的因素

您是否有過這種體驗,您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示:不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。

有氧運動提高某些神經營養因子的生成,它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子(BDNF),它對保護現有神經元及刺激新神經元生長(這個過程稱為神經發生)發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。

BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作,有效阻斷痛感並營造愉悅感,人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力,讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力,降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力,並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復

BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,這種雙向互惠關係營造出動態的循環,單從健身運動就能點燃快感。

運動對心理和情緒的益處

運動確實有助於在化學方面刺激情緒,但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿,還是想要體會日常健身帶來的有益影響,您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 體重管理變得更容易
  • 睡眠品質得到改善
  • 為自己的成就感到自豪
  • 對體型的認知發生轉變
  • 應對壓力的能力變得更強
  • 人際關係更緊密
  • 精神警覺度更高

運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素,包括滿足、感恩和人際關係。

洞悉提振情緒的有氧運動

如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動,那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感,但研究顯示,最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的,在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。

  • 中等強度運動:您最高心率值的50-60%(220減去您的年齡即為您的最高心率)
  • 高強度運動:您最高心率值的70-85%

必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。

保持氣勢

在您營造勢頭並追求健身目標時,保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難,那您可以嘗試這些為您增加動力的建議,為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。

  • 行動產生動力。別等待自己想要健身的時候才開始,立即行動。預先計劃時間健身、準備好器材、別想太多,直接開始行動。
  • 健身中留意使用電子設備的時間。經常在社群媒體上互動或看手機讓您在運動中不得不一心多用。您可能會不堪重負或心煩意亂,失去繼續運動的能量和動力。
  • 帶上一位朋友。與朋友一起運動能讓您的社交關係更緊密、鼓勵您提高強度,並讓您對自己的目標負責。而且,相同的健身目標能給您更大的動力。
  • 讓運動更有趣!尋找正確的運動類型必不可缺。嘗試新的活動和健身運動,變換運動方案,幫助您保持動力。您在運動時越投入就越有可能堅持日復一日地運動。

如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式,您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜,或激烈的網球賽,這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起,為改善心理健康而付諸行動

您和幾位好友在您最愛的餐館用餐,您們點了幾道前菜並各自點選了一份主餐,一邊享用著蒜香炸馬鈴薯(土豆),一邊享受著彼此的陪伴。不知不覺中,您已經將盤中的食物一掃而空,將食物的份量控制拋諸腦後,在半小時中就攝取了超過 1,200 卡路里——這還不包括您的附餐汽水。

我們都有過這樣的經驗,於狼吞虎嚥後在沒有自制力的罪惡感中自怨自艾。不過您也不要太自責,大環境和文化的改變是飲食份量改變的罪魁禍首之一。在過去的 25 年以,餐館的食物份量大二至三倍,接踵而來的就是過高的卡路里和不斷爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份漢堡約為 4.5 盎司的重量(大概為 128 公克)。今天,同一份漢堡約為 8 盎司重(大概為 227 克)。為了配合新的份量標準,家中餐盤上的食物份量也越變越多,充滿防腐劑的加工食品也漸漸取代了家中新鮮烹煮的美味佳餚。

我們身邊世界的平均卡路里攝取量正不斷上升,不過您可以在您的生活中用簡單有效的飲食計畫來逆轉現況。聰明地利用食物份量控制的科學,毫無罪惡感的盡情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益處

食量控制為什麼這麼重要?它可以在幫助我們管理整體卡路里攝取量之餘,確保我們正為身體補充正確類型的巨量和微量營養素。不管我們擁有減重目標、想調整BMI 值或下定決心地想維持健康的體重,我們的身體都將因營養素所帶來的益處而感謝您的

選擇;而您的荷包也將因爲每項食材的持久用途對您抱有滿懷感激。您也能永別從包裝直接將食物往嘴裡塞的盲目飲食。

食物份量控制的重要性延伸至我們的腸胃。份量太大可能會造成消化不良和腸胃不適。若您在大餐後感到腹脹,那過度飲食可能就是罪魁禍首。量出讓我們在食用完後會感到清新、舒服並充滿活力的餐量,徹底打敗沒有想體驗的「餐後腦部模糊」階段!

除了腸胃的不平衡,研究證明熱量盈餘(攝取的熱量比身體能消耗的卡路里還多)也是體重增加的原因之一,這也包括活躍生活的成人和運動員。除了純淨的蛋白質之外,過量飲食似乎對我們的身體結構有著負面的影響,進而導致體重或脂肪質的增加。

依據您的體型和活動量規劃飲食

食物份量控制的科學依個人而有所不同。您天生的基因和生活方式與您應該攝取的營養類別有非常大的關係。您可以從判斷您的體型開始,而體型能大致分成三種:易胖型體質、瘦型體質或運動型體質。這將能幫您斷定您的巨量營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)的比率,並決定您每天平均應該攝取更多還是較少的卡路里。


熟知您的養分

當我們越是瞭解養分,規劃一份適合您飲食需求和目標的飲食計畫就顯得沒那麽困難了。立即在巨量和微量營養素上瞭解更多資訊。


接下來,我們得在基礎代謝率(BMR)計算器中輸入身高、體重和其它資料。基礎代謝率計算器能為我們提供人體於一般環境中大約消耗的熱量估計(像是在追一整季您最愛影集的熱量)。想想您的運動量並加入任何能消耗熱量的嗜好。以一位 155 磅的人作為範例,以下為幾項哈佛健康所出版且非常普遍的運動,運動規律計算為每 30 分鐘:

  • 一般舉重能消耗 112 卡路里
  • 坐高爾夫球車打高爾夫球能消耗 130 卡路里
  • 行走平均速度 5 英里/小時能消耗167 卡路里
  • 使用踏步機能消耗 223 卡路里
  • 低傷害有氧運動能消耗 260 卡路里
  • 一般的循環訓練能消耗 298 卡路里

將您的基礎代謝率、基本活動量和其它活動量都納入考量,就此決定您每天平均應該攝取的卡路里數。

成為餐食規劃專家

在完成卡路里的計算後,緊接著就是最有趣的部分:規劃您的個人食物份量指南。找出您最愛美食的營養含量和成分,並詳細閱讀食品包裝上的食品標籤。特別注意食品的食用份量,很多加工食品的建議食用份量都小的驚人。至於自己在家烹煮的餐食,使用廚房專用的磅秤能成為我們的新習慣,幫您正確又快速的測量我們的食材份量。

我們的體型能指引我們邁向正確的飲食習慣,不過,遵守巨量營養素的「黃金比例」一定不會錯!平均來說,蔬菜應該佔上餐盤的一半,蛋白質應該佔上四分之一,而剩下的四分之一則為複合碳水化合物,並加上一點健康的脂肪。只要遵循這個範圍內的飲食份量就能給身體足夠的纖維和植物營養素,冷凍披薩中絕對找不到擁有黃金比例的營養素。還有,與高蛋白質的食物相比,蔬菜的卡路里相對較低,而健康脂肪通常含有較高的卡路里數。所以,就算我們測量每一餐的食物份量,我們還是能攝取充足的營養和足夠的卡路里數。

攝取正確比例的食物並不無聊。事實上,攝取不同類型的飲食不但能增加腸道菌群的多元性,也是擁有健康心臟和體重範圍的第一步。讓自己試試彩虹七種顏色的所有蔬菜和水果,我們很快就能真心享受食物的美味和它們所帶來的有益營養。

進行食量控制

若我們沒有堅持和毅力,食物份量的重要性就失去了意義。用以下這些方法來準備擁有完美比例的一餐:

食量控制的訣竅

  • 用較小的餐盤。以食物份量控制來說,這是最簡單,也是最有效的方法。研究顯示,不管用餐前的飢餓程度,餐盤的面積大小能影響我們的食量。
  • 規劃平日的餐飲計畫。測量、烹煮並儲存為期一週的餐食能省下很多時間。這樣一來,就算日子再忙碌,您也能快速簡便的準備每一餐,持續維持健康的飲食份量。
  • 管用的雙手。在沒有廚房專用幫秤的情況下,我們的手能變身成為可靠的份量控制指南。蛋白質攝取份量應該為手掌心的大小、碳水化合物為拳頭大小,而脂肪則為大拇指的大小。
  • 在用餐前喝一大杯水來指示胃部的飽足感應功能。事實上,我們應該隨時補充水分,所以,這個習慣將能給我們整體健康和食量控制目標的雙贏局面!
  • 用心享受飲食。在胃部感受到飽足感並將此信息傳達給大腦可以花上 20 分鐘的時間。花點時間用心享受每一口美食,細細品味食物的口味和口感。別忘了在用餐時收起您的手機,避免因為分心所導致的過度飲食。(當然,在用餐時使用手機也是沒有禮貌的行為。)
  • 在正餐之間,享用像杏仁、蘋果或芹菜棒配鷹嘴豆泥的健康全食點心。充分利用升糖指數表來購買低升糖指數的食品——這是一個暫時防止肚子叫的完美方式。
  • 於在外用餐時將食物分盤或要求一半的份量。就算我們在點餐時告訴自己用餐時一定要特別注意飲食份量,在上菜後,過大的食物份量很容易就讓我們在食用份量上踰矩。您也可以在上菜時就要求一個外帶餐盒,將您的食物份量分裝到外帶餐盒中。詳讀菜單上的輕食或中餐選擇,它們通常含有較為健康的選擇和份量較小的經典料理。
  • 讓減量更具意義。間接性斷食是個熱門的飲食習慣選擇,用較少的餐數壓縮卡路里攝取量,進而簡化我們的飲食。實驗證明這種飲食習慣也能有效減少脂肪且維持能量水平。
  • 養成寫日記的習慣。在每天寫下我們所攝取的食物份量,並簡單記下身體的反應能讓我們更加瞭解營養如何影響我們的生活。留意身體的各種傾向,並向您信任的營養師分享您的想法。
  • 擁有足夠的高品質睡眠來幫您調節與饑餓程度相關的賀爾蒙。擁有足夠的穩定睡眠也能帶來許許多多生理和心理的健康益處。
  • 消滅誘因。我們所處的環境大大影響著我們的行為。我們對自己最瞭解,因此,我們應該面對我們的弱點。如果您常常在下午 3 點想喝杯可樂,那就在下午 2:55 分出門散步。

親身體驗食量控制的重要性

比起以前,我們的飲食份量可能比先前大許多,不過只要我們擁有正確的知識,並加以練習,我們也能養成健康的飲食習慣。我們不但能省錢、為身體補充營養,我們還能擺脫過度飲食的罪惡感。在您下次前往您最愛的餐館用餐,別忘了喝一大杯水、將您的食物分裝至外帶餐盒中,並好好享用每一口美食。

透過擁有正確的想法,我們能有效的運用食物份量控制的科學。

奔波於忙碌的生活中,通常快餐或盒裝食品是最容易解決一餐的食物。這些食品的問題在於它們的蛋白質、纖維及微量營養素含量往往較低,而卡路里總數卻高得嚇人,且並不會给您飽足感。這些食品特徵卻與代餐食品背道而馳。您挑選的代餐將成為這些不良食品的隨身健康替代品。

為了發揮代餐的真正效果,代餐必須方便取用。這就是為什麼最好的代餐食品通常為沖泡式飲品或條狀棒的形式,您幾乎不需要或不用準備。如果有太多複雜的代餐選項且準備時間又長,您很有可能會選回不健康的食品。

健康的代餐含有您需要的營養素

要在每一餐吃到新鮮的食物,並含有均衡健康的脂肪、蛋白質及碳水化合物並非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的優質巨量營養素。這將根據您的飲食目標和食物偏好而異,但您可以從健康的飲食中獲取 20-35%卡路里的脂肪、40-65%卡路里的碳水化合物及15-25%卡路里的蛋白質。

將相同的均衡營養套用在 250卡路里的代餐中,它應該含有約6-10公克的脂肪、25-41公克的碳水化合物和 9-16公克的蛋白質。碳水化合物中約三公克應取自於纖維。

這些數字只是一個大原則,最重要的是,代餐應符合您整體健康飲食目標。這是您在飲食中補充額外纖維和蛋白質的好機會。因此,請不要擔心蛋白質和纖維超出了一般建議標準,但它們應支持您更大的每日健康目標。

代餐中的脂肪應注重健康脂肪。一般來說,代餐會限制飽和脂肪量並使用更多不飽和脂肪。代餐食品中的脂肪通常來自堅果和種子,這比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。許多食物都有少量的天然反式脂肪,但其含量低至能四捨五入為零。

富含植物性食物的正常健康飲食也含有大量的必要微量營養素。您還應該從代餐中攝取這些營養素。請謹慎挑選含有多種必要維生素和礦物質的代餐。

代餐的健康益處

現在您知道挑選代餐時的大原則。假設您找到了符合上述原則的代餐,喜歡它的味道,並決定將其融入您的日常生活中。代餐的真正益處來自替代飲食中最不健康的部分。

隨身攜帶的健康食品

代餐的目的是用更簡單的方式來攝取營養均衡的飲食。它們並不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物的均衡飲食,反之,他們的目標是取代您飲食中不健康的零食與快餐。

為什麼有人想吃這些不健康的食物?某些食物的味道確實不錯,但由於良好的外食經驗,所以許多人光顧快餐店的原因是方便性和習慣。

代餐的奧妙之處在於它們非常容易準備,這樣的便利性將代餐變成日常生活的一部分。因此,您的早餐不用再吃糕點配咖啡,也不用再吃漢堡配薯條當午餐,來一杯營養奶昔或代餐棒吧。

用代餐代替快餐、薯條或糖果,幫助您攝取更多蛋白質、纖維、維生素和礦物質等基本營養素。同時,它可以幫助限制單醣、不健康脂肪和總卡路里的攝入量。這將讓您以更少的卡路里獲得更多的營養的雙贏局面。

善用代餐,而非節食

沒錯,使用代餐確實能成為飲食的一部分。但是與許多傳統減肥飲食相比,代餐具有明顯的優勢。

如前所述,最好的代餐很容易融入您的飲食中。奶昔需要最少的準備時間,營養棒更不需要任何準備。代餐的便利性在幫助人們保持健康體重的過程扮演重要的角色。

人們減肥失敗的主要原因是因為飲食法的複雜性。許多飲食法都需要計算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質都是飲食中的重要組成部分。但是對於大多數人而言,紀錄這些營養素並注意它們在一整天的變化十分麻煩。

計算卡路里

如果您曾在外面吃飯或在家庭成員的家用餐時嘗試計算卡路里,您一定知道那會是場噩夢。外食可能會有一些不好的選擇,讓您想放棄當天的飲食目標來好好大快朵頤眼前的美食。或者,您可以選擇吃那些您能準確猜出卡路里的食物,但是回家後仍然很餓。

對於大多數人來說,這不是長期可行的解決方法。它會產生不一致的結果,讓您到最後放棄節食。

我們並不是鼓勵您只帶一杯奶昔到朋友家共進晚餐,但是您可以提前計劃。您可以在當天午餐喝一杯奶昔,而不是大吃一頓午餐和晚餐。

即使某幾天您吃得比預期的多,代餐依然是幫助您獲得長期成功的利器。不像大多數的減肥飲食法,代餐的目的不是讓您在下個月減少 10 磅,它們幫助您在生活的幾個月和幾年中做出更好的飲食選擇。

因此,在外大吃晚餐後,您不用在內心掙扎是否要繼續計算卡路里或直接放棄節食,使用簡單的代餐來代替午餐,讓您持守健康飲食好習慣。雖然代餐並不是讓人為之瘋狂或最吸引人的美食,但是最好的代餐十分便利,而且讓您維持長期的健康選擇。

如果計算卡路里對您有用,而且也是您在短期間內想完成的目標,那麽請繼續加油。這些飲食法並不互相排斥。您可以在計算卡路里的同時使用代餐。請記住,維持體重是終生目標。不論是哪種飲食法,只要對您有用,就需要用一生來維持其效果。

計算碳水化合物

時下最流行的節食法非生酮飲食莫屬,而且如此受歡迎的原因是因為大多數人都喜歡以整天吃培根和起士(奶酪)當藉口。

生酮飲食固然有正當的健康益處。除了起士(奶酪)和培根以外,大家談論的最大好處之一就是避免計數卡路里。如前所述,這不是一項有趣的任務。

但是食用生酮飲食的人真正瞭解,生酮飲食並不是使您完全遠離計數遊戲的飲食法。為了保持酮症,您需要將碳水化合物攝取量控制在總能量攝取量的 10% 以下。這代表您必需知道卡路里和碳水化合物的攝取量。

您可以省略計數卡路里來簡化使用生酮飲食,並將每日的碳水化合物量限制為 50 公克。然而並不是合所有人都適用這種飲食法。每天保持碳水化合物含量低於 50 公克的人將面對生酮飲食常見的掙扎。

生酮飲食的挑戰是在飲食中獲取足夠的營養水果和蔬菜以及 25 公克以上的纖維,同時每天保持攝取低於 50 公克的碳水化合物。這絕非容易,尤其對沒有真正認真紀錄飲食的人來說更是如此。就像計算卡路里一樣,這並不代表生酮飲食不好;只是對於大多數人而言,持續生酮飲食法比使用高品質的代餐食品作為體重管理的選擇還要困難得多。

挑選代餐時應注意什麼?挑選最適合您的代餐

健康飲食最重要的部分莫非於找到能讓您身體發揮最大效能的食物。營養均衡的優良代餐是不健康點心的絕佳替代品,其簡單性使代餐食品躍身成為嚴格飲食的替代好選擇。

代餐也不是完美的選擇,但由於世上沒有絕對的完美,讓代餐產品很容易融入您的長期健康目標。無論您想要更完整健康的飲食,還是維持健康的體重,保持健康長壽才是您的終極目標。

終生飲食好比是一場馬拉松,而非短跑競賽;而這也是代餐的設計精髓,您飲食的終生健康好夥伴。

對肥胖產生敵對感是很正常的。當您照鏡子時,您覺得它在嘲笑您;您咒罵油滋滋的體脂,希望它不復存在。您想把它捏掉,並竭盡所能進行燃脂。但或許我們不需抱持著公開的敵對情緒,是該嘗試瞭解肥胖組織的時候了,或熟悉其令人印象深刻的科學名稱——脂肪組織。

有這種態度並不是您的錯。由於過多的誤解與錯誤觀念,整個社會似乎與脂肪組織牽連著複雜的情緒衝突。缺乏對脂肪功能的知識會簡化我們對脂肪組織在生物學上重要地位的瞭解。

您可以閱讀以下有關脂肪組織的常見問題與解答來深入對所有事物的瞭解。瞭解脂肪的構成、功能和有趣的事實將重塑您與體內脂肪的關係。

問:脂肪組織除了是讓您情緒不滿的來源,它到底是什麼?

答:脂肪或脂肪組織的定義非常簡單。它是疏鬆的結締組織,為身體儲存能量。這就是脂肪組織。

更正式的名稱(脂肪組織)是因為這種組織是由脂肪細胞(通常稱為肥胖細胞)所組成。之所以稱呼這個名字,是因為它們的主要工作是將多餘的熱量存儲為稱為甘油三酸酯的脂肪酸。

這些以物理形式儲存的能量遍布整個身體。當儲存在人體的能量和碳水化合物(如糖原)耗盡時,身體就可以利用脂肪組織中的脂肪酸。使用生酮飲食間歇性禁食的人對這個過程並不陌生。

我們需要立即解決另一個對脂肪容易產生的誤解,那就是吃任何類型的膳食脂肪都不會直接轉移到脂肪組織。當然,您體內的脂肪組織在分子結構上與所吃的脂肪相似。脂質和脂肪酸是所有脂肪(包括脂肪組織)的構成要素。但是,您所吃的脂肪可能要經過很多時間才能整合到脂肪細胞中。

消化會將您所吃的脂肪分解為小部分,其中一些用為能量消耗,有些用於建造身體結構或作為維護整體健康。來自膳食脂肪的剩餘能量將儲存在脂肪組織中。因此,不要在飲食中避免攝取脂肪,而應尋找健康的植物脂肪來源,並記住卡路里的營養標示,每克脂肪含有9卡路里的熱量。

問:脂肪組織除了脂肪之外,還有更多成分嗎?還是有其它組成部分?

答:您體內的脂肪比流行文化中的精簡大反派情節更複雜。當然,身體需要脂肪細胞和大量的微小血管來維持脂肪組織內的循環。神經和內分泌(激素製造者)細胞以及淋巴經絡也存在於脂肪組織中。

但是脂肪組織中最大的非脂肪成分是基質血管層(SVF)。此重要元素是多種細胞類型的結合,包括成熟細胞(血管、平滑肌、血液和免疫細胞以及成纖維細胞)和幹細胞。數以百萬的基質血管層細胞不完全是脂肪,其結構和材料能適應組織需求而有所變化。

問:脂肪組織執行哪些健康和生存功能?

答:當然,您不需要太多的脂肪組織,但是太少也會衍生成問題。那是因為肥胖不只是不健康飲食或缺乏運動所造成的身體懲罰,它具有至關重要的生理功能,讓您充滿活力和健康成長。

脂肪主要功能包括:

  • 能量存儲 ——這項主要的脂肪用途(已在上文中探討)是一種生存機制,透過充分利用豐富的食物來源儲存能量以供未來使用。
  • 產生熱量——在寒冷氣候中的動物會使用身上的油脂使它們保持溫暖,這種現象也存在於人類(尤其是嬰兒)中,但研究表明脂肪也會成人身上產生能量。
  • 保護作用——累積的脂肪組織可緩衝您的器官,以提供一定程度的保護。
  • 代謝影響——脂肪組織利用分泌物(激素、細胞因子和其它代謝產物)幫助調節能量平衡、食慾和各種代謝作用。
  • 產生激素——作為內分泌器官,脂肪組織產生多種激素,例如瘦體素、脂聯素和抵抗素。

問:脂肪是器官嗎?!

答:是的!您沒有看錯。脂肪組織被視為是內分泌器官,而且還是一個很大的器官。脂肪之所以被稱為器官是基於產生激素的能力,這就是內分泌器官的定義。

脂肪組織產生一系列激素有助於脂肪組織的交流和影響代謝活動。瘦體素對於能量調節特別重要。它與您大腦的下丘腦相互作用,並有助於長期保持體重。這是節食如此困難的原因之一。

問:是否有不同類型的脂肪組織?

答:實際上,脂肪組織有不同的形式。除此之外,它們還使用了易於辨識的顏色使它們分開。

白色脂肪組織作為飲食中多餘能量的能量儲存庫。這就是當您體內的易燃糖耗盡時,身體採取能量的地方。白色脂肪組織也處理體內脂肪的激素分泌。

棕色脂肪組織有生熱作用,它充滿了更多的血管並幫助身體保持溫暖。科學已經發現這種脂肪存在於新生兒中。但是直到最近才被認為它對成年人的產熱作用也有極大的貢獻。

脂肪組織也經常透過分佈在不同身體部位來命名。

問:脂肪堆積在哪裡?

答:上腹部可能是您第一個發現體內脂肪的地方,但是圓滾滾的腹部是您唯一會發現充滿脂肪的脂肪組織的地方。

實際上,脂肪遍布您的全身。

脂肪組織存在於皮膚的最內層。您可以使用皮摺脂肪夾或手捏測量皮下脂肪,以檢查體重管理進度。這也是最容易發現的脂肪組織。

您無法完全看到內臟脂肪,儘管大肚子是堆積過多內臟脂肪的最佳範例。這種脂肪代表聚集在腹腔內部和內部器官周圍的脂肪細胞。您需要這些脂肪來保護內臟,但是過多的內臟脂肪卻會影響您的健康。

脂肪還纏繞在肌肉纖維(肌間脂肪)和骨髓內部。黃色的骨髓是脂肪細胞儲藏的地方,對幹細胞的生產十分重要。

問:我們真的無法消除脂肪細胞嗎? 去除脂肪組織與減肥的過程是什麼?

答:您出生時就有數百億個脂肪細胞,而這些脂肪細胞無所不在。這些脂肪細胞將一生伴隨著您,甚至會增加更多。這是因為雖然您無法自然地破壞脂肪細胞,卻能增加更多的脂肪組織。一旦數量增加,它就不會消失。

很抱歉必須告訴您這個壞消息。實際上,抽脂可以吸收並永久去除皮膚下的脂肪組織。但是,節食或運動無法完全除去脂肪組織。

如果這是真的,您應如何自然燃燒脂肪以改善體質呢?

脂肪組織由脂肪細胞組成,作為脂質的儲能倉庫。當您的身體處於必須依靠儲存的脂肪獲取能量的狀態時,就必須從能量倉庫中排出必要的容量。

儲能倉庫的結構依然保留下來,但不再被脂肪填充起來。這能讓您看起來苗條。請記住,這些脂肪細胞取決於您的卡路里消耗和攝入量,還是有可能在將來被填充起來。

問:是否有正確數量的脂肪組織?

答:如同大多數健康指數,沒有一個確切數字適合每個人。然而,您可以參考人體脂肪百分比和身體質量指數(BMI)的健康範圍。

女性的健康體脂範圍為 10% 至 31%,對於男性而言,這個健康範圍介於 2% 到 24% 之間。如果您要使用身體質量指數,則健康範圍為 18.5–24.9。

您的目標範圍會因其它因素(例如年齡和活動量)使健康範圍略有不同。但是,有關體內脂肪的重點是,您的身體確實需要一些脂肪,但過多脂肪對保持最佳健康狀態不利。

另外,僅根據體重來解決脂肪減少也是不正確的方法。當您談論脂肪組織數量時,身體組成才是關鍵。這就是為什麼在上述文章所談到健康範圍與體重機上的數字沒有關連的原因。

利用脂肪組織的知識來重塑您的健康

現在,您對體內脂肪有了更多的瞭解,包括很酷的新名稱——脂肪組織,這並代表您從今以後不再捏它或進行燃脂,而是從知識和理解的全新角度來探討身體與肥胖的關係。

善用您發現的新知識,明智地設計您的生活方式,以實現與脂肪相關的確切目標。尊重脂肪組織的運作方式,以及其功能及對身體的影響,這都可以成為您飲食和運動選擇的健康依據。

下次當您照鏡子並正要開始詛咒這些頑固的脂肪時,請記住脂肪並沒有您想像中的邪惡。脂肪組織不是您所要打擊的敵人,而是與您共患難的好戰友。

人們運動的原因絕大部分是為了減重。不過,減重絕對不是運動的唯一好處。運動鍛鍊能支持身體全方位的健康與保健。

我們在以下列出了運動為人體所帶來的其它益處。從您的頭腦、肺部到您的所有關節,讓我們一起學習除了減重之外,您還應該為什麼而運動鍛鍊。

人體指揮中心所需要的運動量和您降低腰圍所需要的運動量成正比。每天花點時間保持身體的活動量是維持腦部功能的最佳方法之一。

在我們的一生中,人體的大腦都倚賴神經元之間不斷建立的新連結來儲存重要的資訊。我們將腦細胞建立溝通橋樑的這個功能稱之為「神經可塑性」,而運動能增加腦部的神經可塑性。

由於我們會在運動時增加大腦中血液的流動量,因此科學家相信神經可塑性和運動有著緊密關聯。因為血液和氧氣在大腦中大量循環,我們的海馬體將能建立新的神經通路;這能幫助我們調整記憶,並在我們的一生中持續改善我們的記憶力。

人體的衰老給腦部帶來很大的負擔,所以,運動是我們管理身體老化狀況的唯一方式。實驗證明,規律地運動能支持腦部健全的回憶技能並減緩與人體老化相關的記憶衰退。

在一項研究中,研究員指出就連一天走個 7,500 步的輕度運動也與腦部整體容量的增加有所關連,而較高的腦容量表示我們能增加大腦中的神經可塑性。這就是為什麼運動能在人體老化的過程中幫助我們維持腦部的活躍性和學習能力。

如果您想用運動來增強您的腦力 ,有氧運動是您的最佳選擇。人體在有氧運動中的爆發力能提升我們的心率,將血液傳送到身體各個部位,這也包含我們的腦部。我們不需要進行激烈的有氧運動來達到最佳效果,我們的大腦可以從規律的晚間散步、騎自行車或游泳獲得益處。只要是能增加血液循環的運動,我們的大腦都能因此受益。

情緒和賀爾蒙

除了減重之外,規律運動的人可以靠運動來保持更好的心情。情緒與運動有著深刻的關聯性,這也能成為激勵我們運動的動力。

一切都該從有氧運動說起。節奏快速的有氧運動能降低人體血液循環中的壓力賀爾蒙。這些如腎上腺素和皮質醇的賀爾蒙經常是引起壓力、擔憂和緊張感的罪魁禍首,而人體中任何過量的壓力賀爾蒙甚至會影響我們的睡眠習慣。這些問題所帶給您的疲憊感將讓您無心也無力面對每天的挑戰。

規律的有氧運動不只能降低這些壓力賀爾蒙,有氧運動和其它增加血液循環的運動也能增加血液中帶給我們快樂的賀爾蒙。

大腦在運動時生成我們稱為「內啡肽」的賀爾蒙,它們是天然的止痛劑和紓壓劑;有些人甚至將內啡肽在運動後帶給我們的感覺稱之為「跑者愉悅感」。

不管您是不是跑者,您一定會喜歡血液中內啡肽生成所帶給您的感覺。這些能改善情緒的生物化學成分能帶給我們愉悅感,甚至能幫助我們對抗焦慮感和憂鬱感。除此之外,它們還能讓我們感到更放鬆、更安定。

在度過困難重重的一天後,用運動來為生活添加喜悅。慢跑、打一場網球,或和家人一起到公園走走,這些都能為您帶來內啡肽的好處,並減少壓力賀爾蒙所導致的影響,好好放鬆心情。

心臟

心臟是獲得規律運動益處的首要器官。在我們越來越強壯的同時,人體心血管系統的效率也越來越高。用耐力訓練和運動鍛鍊來照顧您的心臟。

當您因為運動而越來越強壯,您可能會注意到您在安靜時的心率較以前變得更緩慢。這是因為運動使心臟變得更強壯,而心臟輸血的效率也因此提高。較為緩慢的心率代表您不需要過度使用您的心臟來進行血液循環,我們每一次的心臟跳動都能用較低的能量輸出較強的能量。

運動還有造福心臟的其它方式。規律的體能運動和降低血管內的脂肪堆積有著緊密的關聯性。血管壁上又厚又硬的脂肪堆積會增加心臟向全身輸血的困難,因此,避免脂肪在血管壁上的堆積也是運動的好處之一。

有氧運動是心臟需要的運動。在進行有氧運動時,您會感到心跳加速。開合跳、增強式訓練、跑步和其它需要節奏快速的運動都是有氧運動的優良選擇。下次運動時,別忘了把握訓練心臟的機會。

肺部

困難的運動可能讓您感到氣喘吁吁,不過,規律的運動可以幫您改善這個問題。有氧運動能增加肺部每次吸取空氣的容量,我們稱之為肺活量。當您增加了您的肺活量,您也增加了肌肉中的氧氣含量,給您更多運動的能量。

您也可以在每天運動時或休息時嘗試呼吸訓練來增加您的肺活量。深度、橫隔膜式呼吸法和噘嘴唇式呼吸法皆為增加肺活量的好方法。


深呼吸

若想嘗試橫隔膜式呼吸法,將您的手放在位於肋骨之下的上腹。深呼吸,並在吸氣時專注於擴大您的腹部和胃部容量。吐氣時,像親嘴或使用吸管的方式噘起您的雙唇,慢慢從噘起的雙唇吐氣。


骨骼和關節

一個關於關節健康的常見迷思是規律運動會導致關節損傷。規律的中度運動其實可以增加骨骼的質量和堅固性,並保護關節,避免關節的腫大、疼痛和侵蝕。

想擁有強壯的關節,我們必須先擁有強壯的骨骼。當我們在運動時使用我們的肌肉,我們的肌肉將推拉它們所連結的骨骼。運動肌肉所造成的收縮能促進骨骼細胞的增生和厚度,因此而增加骨骼密度。

骨骼的強壯性和運動的關係非常重要。這代表越規律的運動能造就越強壯的骨骼,而您透過規律運動所訓練出的強壯骨骼將在人體漸漸老化的過程為您提供較穩固的支撐。

另一項除了減重之外的運動好處就是幫您的關節減輕壓力。關節若沒有受到妥善的照顧,可能導致關節的腫大和硬化,而關節不適可能會讓運動成為一件您不想執行的麻煩事。

千萬不要取消您的運動行程。活動筋骨並時常使用您的關節能帶給關節舒適感,每天的運動是您減少疼痛並強化關節的最佳方式。

身體重量訓練如俯臥撐、弓箭步、深蹲和波比跳都是能強身健骨的活動。在您運動時試著訓練每個肌肉群,確保所有的骨骼和關節都能獲得鍛鍊的好處。

免疫系統

因為運動鍛鍊能帶給我們多種好處,我們的整體健康,包括免疫系統,都因規律運動而更加強壯。

運動能促進白細胞(白血球)的更新和互動。白細胞是體內免疫系統的自然反應,並負責對抗侵略人體的外來病菌。當我們運動時,負責保護我們免受病原影響的白細胞就能獲得更生。

您的免疫系統也需要規律的體能運動在未來保護您,因為您的免疫系統也會隨著身體的其它器官漸漸老化。運動鍛鍊能刺激幫助我們維持健康和對抗感染的免疫活動。每天的運動習慣能幫助您在人體老化的過程中維持免疫力。

想壯大您的免疫系統,您需要進行能促進循環的運動。有氧運動和全身活動都能增進白細胞的翻新,維持您的免疫力。跳舞、慢跑、打網球和排球都是能支持免疫防禦的優良選擇。

為您的整體健康運動鍛鍊

規律地訓練您全身上下的肌肉能為整體健康帶來意想不到的種種好處。試著找出能激發您運動精神的其它原因,別忘了,除了減重之外,運動還能為您帶來許多益處。

嘗試不同類型的運動組合來獲得不一樣的健康益處,並加入有氧運動來加強您的心臟、腦部和情緒健康。肌肉伸展和練習深呼吸能強化您的關節和肺部健康。別再為體重計上的數字運動,找出一項適合您全身的運動習慣,為運動的種種益處開始健身