人类都必然会经历压力。从早期人类的进化以来，人们一直无可避免地面临压力。尽管来自掠夺者的威胁在现代生活中可能并不常见，但打或逃的反应依然存在。然而生存的进化机制却是长期健康的有用工具。

您可以借着利用压力来增进健康。没错，一定程度的压力确实对健康十分有益。而我们在日常生活中几乎不可能摆脱压力，所以这实在是个好消息。利用短期压力的好处来创造更平和、轻松心态的方法有很多，有目的性的压力（或良好压力源）可以活化支持更强劲对抗其它压力的细胞路径。

太多的“战斗还是逃跑”

危机时刻会触发深植于DNA的复杂生理反应。当您感知到自己的安全处于危险之中时，这些本能会使您做好应对的准备。短期压力反应通过大量激素反应来刺激行为，肾上腺中激增的皮质醇和肾上腺素会使您迅速做出反应。但随着危险程度的降低，副交感神经系统会抑制这种兴奋性反应，使您回到平稳状态。

处于最佳状态时，压力荷尔蒙可使您感觉有活力并激发更好的表现与注意力。但是，如果您无法回复到平静状态，或者当您的压力反应过于频繁地被激发时，慢性压力的影响则会对您的身心造成极大的伤害。这种负面影响可能会导致各种健康问题。

从苦恼到良性压力

您对负面环境的感知与您的行为和生理反应的调节息息相关；保持乐观的态度能改变您的身心健康。通过在紧张时刻调整心态，您就可以重新构建处理这些压力的方式。

良性压力（eustress）就是“好的压力”，也就是实际有益的正常到中强度的心理压力。它有助于活化基因编码的路径，帮助您应对压力。您越是以积极的态度去体验生活，就有越多的新挑战在不消耗您所有资源的情况下为您提供成长、集中注意力和活力的机会。在最佳状态下，良性压力会形成一种流动状态，亦即完全沉浸和享受一项活动的过程。

良性压力的一些特性包括：

• 持续的时间很短
• 使人有活力和受激励
• 使人感到兴奋
• 提升专注力和表现

良好的压力源包括求职面试、坐过山车、看恐怖电影的刺激感、旅行，甚至是第一次约会。这些经历分散并刺激了您的情绪，使您可以预想即将发生的事情；因此良性压力也是人生喜乐的一部分。

在短期压力下找到您的优势

避免压力并不是改善健康的方法。许多科学家认为，培养对环境压力的调节适应力才是向压力反击并过上更健康生活的最佳方法。

进化让人类有了很好用于应对日常压力的生理系统。但是，您的生理反应（激素对烦恼的反应）因受到过多的刺激而失去平衡。虽然短期压力可以改善您的生活，但长期维持皮质醇浓度升高反而会使健康状况恶化。恰恰相反的是，有意识地让已受到控制的压力爆发，可以帮助您提升承受压力的能力。

更有韧性的生命

应对生理压力的能力取决于细胞的适应力以及您对艰难境遇的心理感知。

当然，在开始采取新对策之前，请务必谘询您的医生。但如果您很健康，并且迫不及待地想要从诱发短期压力的做法中获得好处，请从以下五种方法中选一种试试。您也许正在为提高表现、改善健康状况以及展开进行回报丰厚的新冒险打开了一条新通路。

1. 饮食适应

激效作用是一种轻度的压力反应，少量时具有适应性，大量时则具有毒性。激效作用的反应会引起细胞和生物体的适应作用，使其更加强劲。您所吃的食物模仿了这种对毒素的有益反应以及它们在您健康上的转化作用。

有毒植物化合物是植物用来影响野外昆虫和动物的神经系统的；但是对于人类，它们却可能让您变得更坚强。营养丰富的植物具有内置的防御机制，可以触发健康的且可控的压力反应。来自植物的植物营养素，尽管对细胞有轻微的压力，但它会通过预先活化适应性细胞压力反应路径来帮助您的身体对抗未来的压力。一般来说，少量的毒物可以大大改善健康状况。点击此处查看有关肝脏排毒的示例。

植物中常见的化合物

• 皂苷 — 藜麦
• 凝集素 — 大豆和马铃薯
• 麸质 — 小麦、黑麦和大麦
• 花青素—莓类
• 白藜芦醇 — 葡萄皮和红酒
• EGCG — 绿茶
• 萝卜硫素 — 西兰花和其它十字花科蔬菜
• 儿茶素 — 可可

对这些化合物过敏的人请不要食用此类食物。如果您有肠道问题，请与您的医生或营养专家讨论将健康的轻度压力源纳入饮食的最佳策略。如果食用植物性饮食有问题，那么用草药和香料烹饪是一个不错的选择。

2. 天性好动

高强度的锻炼可能源自于您祖先好动的天性。虽然狩猎觅食求生存的日子早已过去，但运动是人的天性。

今天久坐不动的生活方式抑制了您天生渴望的全天运动。定期运动对于身心健康至关重要，它可以为您的生命提供更多能量，并通过增强大脑的内啡肽（这是“感觉良好”的神经传递质）来缓解压力以及心理健康问题。

骨骼肌的运动和锻炼也会在体内产生氧化压力，从而触发防御反应系统。在修复过程中，您的身体会变得更强壮，耐力也会有所提升。但是，过多的运动会导致慢性压力。因此，感知身体的状况并以适合自己的方式进行锻炼很重要。

3. 调高体温

您是否想过为什么健身俱乐部和健康水疗中心提供汗蒸和桑拿？增加温度并忍受大量出汗的不适感似乎是违反直觉的。

热应力已成为当今许多健身和健康领域的热门话题，但在芬兰等国家已普遍使用了数千年。采用热浴的方式进行净化和治疗的古老做法也具有现代意义；无论是在锻炼后使用还是作为单独的活动，在生活中加入这个方式可以触发放松和愉悦的感觉。热浴还有镇静的作用并能提高情绪。

但是热应力可不是随便说说。定期、短时间暴露在极端高温之下，会对健康产生若干正面影响，包括增强您对生物压力的抵抗能力。

以下是一些锻炼以及正常健康出汗的好处：

• 触发生长激素释放的增加
• 增加骨骼肌的血流量（肌肉灌流），从而促进更有效的恢复和重建葡萄糖、胺基酸、脂肪酸和氧气
• 增强耐力并维持心血管健康
• 增加红血球数量
• 改善体温调节控制
• 提升氧气输送到肌肉的效率
• 维持健康的胰岛素敏感性

既然热应力具有这么多积极的好处，那么您应该考虑将定期进行高温调理身体（刻意使自己发热）作为您提升耐力、改善健康并增进幸福所需要的新习惯。

4. 低温的健康方式

如果您曾经在寒冷的冬天走出家门，就会知道自己的身体反应有多快；身体几乎是立刻就开始颤抖。极度寒冷是另一个可以让您身体产生奇迹的激效压力源。

冷疗法 — 将人体短时间暴露于极冷的温度下，以触发可建立生理韧性的细胞反应。 在适当的暴露时间下，寒冷会以惊人的方式影响大脑、免疫系统和新陈代谢，这对于激发您的生理系统可能是有益的。

人们已发现暴露于寒冷中对交感神经系统有正面作用，有助于改善情绪和焦虑，它也是解决慢性压力负面影响的强效药。

对冷疗法的新陈代谢反应只有一个目的，就是使身体温暖。当您发抖时，您的肌肉会不自主地收缩以产生热量。另一个非发抖的生热的过程会导致正肾上腺素（一种激素和神经传递质）刺激一种身体反应，从而产生更多的粒线体。当您的身体变热时，它会将脂肪组织（脂肪）转化为更具代谢活性的形式。因此，冷水浴甚至可能是保持体重的一种有效方式。

您可以尝试以下几种暴露于寒冷的方法：

• 预约测试冷疗箱
• 在您的后院建造一个冷水浴缸
• 在早上淋浴的最后60秒将水温调低
• 在您的浴缸里加冰块，然后入浴
• 浸入寒冷的河水或湖水里

5. 禁食以调整新陈代谢

禁食（不吃或限制食物和饮料）似乎与健康行为背道而驰，且对您的身体造成压力；毕竟您需要营养来养活细胞并为其提供能量；但是，若想增强身体的韧性、使身体恢复活力，并创造有利的代谢健康，那么定期禁食可能是您需要的一种健康策略。

禁食时，身体储存的肝醣（为以后使用所保留的碳水化合物）会被消耗。这迫使您的身体打开新陈代谢开关，改变您的能量平衡并调整脂肪酸的分布。处于禁食状态时，您的身体会消耗脂肪，并产生酮作为葡萄糖的替代能源。

一段时间以后，从进食状态转变为禁食状态的新陈代谢压力就会产生适应性，从而改善代谢和体内恒定功能，增强自噬作用（细胞的清除过程）并促进健康的体重管理。

一般的禁食方式包括：

• 限时饮食或间歇性禁食 — 将饮食限制在一天中的指定时间，而不减少摄入的卡路里。流行的16:8禁食法是每天禁食16个小时，而其它八小时内则可以饮食。
• 隔日禁食 — 每隔一天禁食一次，或在“禁食”日食用少量食物。
• 长时间禁食 — 禁食时间较长，通常超过48小时。此方法必须在医生的监督下进行。

重新考虑您的健康习惯，并从压力中获益

人类所经历的压力在整个历史中不断改变，但是您的生物机制在进化中却未改变。您有能力利用压力反应来改变健康状况，提高表现，并改变对于逆境的心态。通过在您的日常健康习惯中刻意增加压力来进行压力承受能力的实验，这是帮助您体验短期压力的持久好处的好方法。

您的身体也许是由60%的水组成，但您却由100%的细胞组成。细胞组成了您的整个身体，但仍可独立行动和反应，这在压力出现时更加明显。个体细胞的压力反应与您整个身体对压力源的反应方式非常不同。

您可能对心理压力所产生的身体反应再熟悉不过了。很多人都亲身体验过紧张、心跳加速也出现过胃肠不适。但您可能并未完全理解您的细胞如何对压力做出反应以及细胞压力如何不同于日常压力。

是时候该更好地学习您的细胞经历什么样的过程以及它们如何做出反应。同时了解您的决定所扮演的角色以及如何利用选择性细胞压力来帮助您支持整体健康。

细胞产生压力的原因

您可以将产生任何类型压力的原因看成是事物的微妙平衡出了问题。在日常生活中，这或许代表令人烦恼的延迟影响到工作的截止期限，或意外开支超出了预算。

您的细胞极度追求平衡，维持体内平衡就是细胞的运作准则。当细胞平衡稍有紊乱或稳固的平衡受到威胁时就会触发细胞压力反应。

这就是为什么许多细胞压力源可以恰当地描述为细胞内或细胞周围直接的环境变化。您的细胞天生就能对其环境做出反应，有些改变是有益且必要的。改变其实是身体运作的重要部分，包括从营养分配到能量生成等过程；但有些环境变化比其它变化更让细胞身负重担。

以下例子为最常见的细胞压力源：

• 体温上升：您的身体出汗是有原因的。您的身体启动蒸发冷却（您的皮肤）过程来保持良好的运作温度。您的细胞需要保持在一定的温度范围内才能存活。一些额外的热量会打破热量平衡，您的细胞就会开始压力反应过程，您稍后会在下文中了解到这一过程。
• 接触毒素：细胞包含很多化学反应的细小囊袋。这个化学反应稍有破坏都会打破其正常运作，特别是毒素，甚至有些营养素会像毒素一样发挥类似的作用。这就足以点燃压力反应的导火索。
• 缺乏能量资源：您的细胞含有从饮食中制造能量的机制。但如果您禁食或限制卡路里摄入，细胞环境条件就会产生足够的改变以引发压力反应过程，这个过程称为细胞自噬，我们随后将进一步阐述。
• 氧化压力积累：细胞中普遍存在一定数量的活性氧（ROS）。它们是细胞线粒体生成能量时产生的副产物。这些颗粒存在过多就会打破细胞内的平衡并产生氧化压力及伴随的反应。

您自己也是您细胞压力的来源。您在生活中所做的决定对您的细胞环境有巨大的影响。当您做出上千个不同的决定时（让自己接触毒素、决定进行间歇性禁食、未能补充足够的水分或食用高脂肪饮食），您的细胞就会为此付出沉痛的代价。

您的日常和长期压力也会影响您的细胞。这代表压力管理和健康的习惯是保持细胞镇定而快乐的关键。

相等和相反反应——四种细胞压力反应

大部分的负面压力——在细胞或巨量层面——皆来自于您身体的反应方式。持续的高水平皮质醇与慢性压力有关，在某种程度上也是影响您健康的原因。您的细胞压力反应可能对您同样有害。

让我们先从最坏的消息开始：有时候您的细胞对压力的反应只是想表达“够了”并在一个称为细胞凋亡的过程中死亡。这显然不是理想情况。但实际上情况可能更糟——毕竟这是一个自然过程，也是人类发展的一部分。

细胞凋亡甚至可以被视为一种牺牲。这个过程的主要作用是避免由压力刺激物引起的更具杀伤性的细胞死亡。这是因为它对周围细胞产生的影响很小。但如果您的细胞承受的压力足以使其选择细胞凋亡或在压力面前选择牺牲，那么这仍是细胞压力最糟糕的情况。

细胞死亡可能是消灭受损细胞的必要过程。但好消息是，还有其它讯号通讯细胞，它们将继续存活。

一种较好的讯号传输结果就是带动细胞修复机制。压力会破坏蛋白质，使其展开，而DNA也甚至会被损坏。蛋白质受损的后果是什么？向细胞发送讯号以释放一组不同的蛋白质。这些帮手可修复或抑制损坏以帮助细胞恢复正常。

我们在上文中提到了细胞自噬，特别是与禁食的关联。这种重要的细胞压力反应更多用于清理和回收，而非修复。在蛋白质降解时，细胞自噬会进一步将其分解为可供细胞再次利用的氨基酸。即使字面上意味“自我吞食”，细胞自噬仍是保持最佳健康的一个自然且重要的部分。（欲深入了解细胞自噬，请阅读更多关于细胞更新过程的文章。）

适应是您的细胞应对压力的最后一步。从DNA开始，适应涉及复杂的过程和多重细胞路径。这很难理解，但最终结果非常简单和正面——抵抗力和恢复力。

善用细胞压力

您的细胞能够适应并引发细胞清理过程以应对低水平压力源，这产生了一个令人兴奋的机会。您可以利用这个能力来支持您的细胞和整体健康。

善用细胞压力最常见的方法出现在营养素范畴中。

间接性禁食倡导者主张长时间零卡路里摄入，部分原因与细胞自噬有关。这个结论的逻辑流程是：研究支持细胞回收过程与卡路里限制或节制之间有关。细胞自噬对支持和维持最佳细胞健康的益处已深根蒂固。由于细胞健康对整体健康发挥重要作用，这种故意的压力变成了益处而非负担。

营养科学也揭示了一些营养素具有因压力而强化细胞的作用。这些分子（大部分属于植物营养素）来源于植物并具有保护作用。同样的保护能力让植物营养素成为了温和的毒素，可激活有益的细胞压力反应。

所以不要单纯畏惧压力，把它转变为您的优势。将它视为锻炼您的细胞，战胜少量、可控制的压力可强化并促进恢复力。这是帮助您支持健康的另一个重要方法。

您大脑结构的设计就是为了保护您免受伤害，特别是面对真实（或甚至是想象出）的压力时更是如此。您对紧张情况的第一反应就是提供一股强大能量来帮助您做出面对威胁的反应。这就是偶发压力和焦虑有助于为您提供完成繁重工作项目、准备考试或开始新工作所需动力的部分原因。

压力由外界刺激物引起（也称为触发因素），而焦虑则是身体对压力所做出的内在反应之一。虽然压力是生活中不可避免的元素，但面对承受长期压力和焦虑，人类并没有万全的准备。所以，如果压力或慢性焦虑管理不善就会严重损害情绪、记忆力和整体健康。

新型冠状病毒引起的疾病COVID-19和其所造成的信息过载在全球范围提高了人们的压力和焦虑程度。人类的大脑非常复杂，它具有想象出健康威胁的独特能力，包括这种病毒如何造成损伤。大多数感染COVID-19的患者都会康复，他们只会出现轻度至中度症状：浑身疼痛、发烧和咳嗽。但病毒对身体、财务和社会健康（深爱亲人的健康）的未知影响则会导致史无前例的压力和焦虑。

重温压力和焦虑如何运作

人类的祖先为了在当时严苛的世界中生存，他们需要或战或逃反应。在感到恐惧或压力时大量分泌肾上腺素让他们准备好逃离危险情况或为保卫家园和生存而战。生存在现代社会却几乎不需要这份能力。

压力引起的连锁反应从您具有保护意识的大脑开始。在您遇到一个感到可怕的事件时，杏仁体（位于大脑半球中的杏仁状腺体）就会开始发挥作用。这一复杂的细胞群有助于调节生存本能（或战或逃反应）、情绪、荷尔蒙分泌和记忆。

研究表明杏仁体也参与焦虑过程。科学认为焦虑症患者的杏仁体反应过度。在中枢神经系统内，杏仁体是调节压力和焦虑的生理效应的较大网络之一。

身体的压力反应系统在有需要时介入，在威胁离去后消退。感到焦虑和压力是这个暂时过程的一部分，能让我们对危险迹象保持警惕。但如果压力和焦虑持续不散就会出现问题并影响身体和心理健康。

不断演变的全球疫情为持续的压力创造了条件。所以，理解COVID-19危机如何潜在地影响您的身体和心理健康以及找到管理您感受到的压力和焦虑的方法非常重要。

信息过载如何造成压力和焦虑

当前世界已从仅在工作或学习时使用互联网发生了巨大的变化。现在，网络是一种娱乐渠道、人们见面和联系的方式，以及世界新闻的出口。而且它一天24小时不间断，指尖轻触即可连接。

对很多人来说，晨间习惯是读报纸、滑动浏览社群媒体贴文和动态新闻、看新闻或听广播。但这样开始新的一天真的健康吗？

2014年，美国公共广播电台（NPR）、罗伯特伍德约翰逊基金会和哈佛大学公共卫生学院进行的一项调查研究发现，40%的受访者表示在上个月感到压力，他们还提到阅读或收听新闻报道是压力的一个影响因素。

大多数的人都没有经历过像COVID-19这样致命的全球疫情。几乎每个人的生活方式都因为这个肉眼看不见的微小病毒而发生了突然的改变，这也引发了一场全球健康和金融危机，让很多人对未知因素感到恐惧。

现代社会中24小时滚动新闻提供了来自全球各地的不断变化的信息。关于COVID-19的新闻比比皆是，而且不局限于可信的信息来源。博客、网站和社群媒体账户中充斥着未必准确的观点和信息。

泛滥的信息洪流让人难以辨别哪些信息可靠而有用、为博取关注、半真半假，还是完全虚假。如果您拘泥在思考社交隔离禁令让家人无法相聚、财务困境和对未知事物的恐惧，人们就难怪会感到不堪重负和无能为力。这会进一步深化压力、焦虑、疲劳和无助感。

在您无法控制的紧张情况下感到恐惧和焦虑很正常。好消息是，生活中的某些方面是您可以控制的，您也可以尝试一些策略来帮助自己管理并缓解压力和焦虑。

压力是具有很多阶段和征状的周期。您可以改变管理压力的方式，这有助于改善您的感觉。关注您的身体和心理健康并识别您深爱的亲人在压力之下所表现出的迹象和征状非常重要。这样，您就能知道您在什么时候该寻求帮助。

识别压力的迹象

每个人都会经历偶发压力，但您对压力和焦虑所做出的反应会产生不同的结果。持续、控制不当的心理和身体压力会体现出很多征状。以下是一些值得注意的范例：

• 活动或平常精力水平的提高或下降
• 难以入睡或放松
• 心跳加速
• 经常头痛
• 肠胃不适
• 食欲改变
• 警觉度提高
• 感觉更易怒或生气
• 过分担忧
• 感觉抑郁或异常悲伤
• 感觉疲惫
• 无法享受乐趣或感到快乐
• 喜欢独处
• 感觉焦虑、恐惧或困惑
• 难以做出决定和清晰思考
• 饮酒、吸烟或滥用合法和非法药物的提高或减少

身体压力反应系统如果长期处于激活状态就会增加罹患严重健康问题的风险。这就是为什么识别压力的迹象和征状并在压力失控前采取适当措施控制压力非常重要。

COVID-19期间管理与信息相关压力的提示

您可能无法通过控制世界来消除压力，但您可以改变自己对压力做出反应的方式。这会让您的感觉大不相同。减轻压力通常能立即得到缓解并为您的健康提供长远的益处。现在学习应对紧张情况甚至可以帮助您更容易地管理未来出现的压力。

正如上文中指出，信息很重要，但它也会让您感到不堪重负。找到在了解COVID-19疫情信息的同时保持镇定并降低压力水平之间的平衡。将过多时间花在浏览新闻和担心上会导致压力和焦虑水平的上升。

您可以从限制上网或浏览新闻的时间开始。此外，识别不健康的媒体习惯背后的「原因」是迈向改掉旧习惯的第一步。

别只限制您浏览新闻的时间，将高品质和可靠的渠道设定为信息来源。在科学家探索出更多关于这种病毒的信息时，对外发布的信息会迅速改变。这就是找到准确可靠的信息来源至关重要的原因。了解事实有助于保护自己和您深爱的家人，并帮助您镇定心理，安然渡过困难时期。

关于传染疾病疫情的可靠信息来源包括：

• 您的医生
• 州或地方卫生部门
• 政府卫生机构
• 国际卫生组织（如世界卫生组织）就是良好的信息来源

深呼吸保持镇定并学习应对策略

与其消失在信息过载的迷宫中，不如选择一些您可以做的活动和可以养成的习惯来帮助您战胜疫情所带来的额外压力。

1. 保持社交、分享并安全地与他人会面：大多数人都喜欢社交。这就是为什么隔离或与朋友和家人保持社交距离如此困难。社会支持是健康的人际关系和坚韧的心理健康非常重要的一部分。您与家人和朋友构成的人脉网络对您的生活和他们的生活发挥关键作用。这种情感支持系统在您倍感压力时陪伴您并支持您渡过艰难时期。

和可能正在经受类似压力和焦虑的家人、朋友或您深爱的人畅谈。《行为研究与治疗》杂志中的一项研究发现，能够成功书写或口头表达与压力相关感受的人在其身体健康状况上得到了显著的改善。

与他人交流并分享可靠的信息、表达自己的感受并讲述您的担忧可帮助您制定健康的策略，在倍感压力时更好地应对。如果您无法安全地与家人和朋友面对面相聚，那您可以寻找线上联络的方式。 FaceTime、ZOOM、GoogleHangouts等视频聊天选择都能做到线上拜访。或者您也可以选择老式的沟通方式，打电话、发短信或写信——任何最适合您的方式都可以。您还可以考虑加入在线冠状病毒支持小组。

2. 每天指定固定时间不使用电子设备：关掉电视、智能手机和其它网络设备。在您准备好重新连接网络时，外界信息仍在等待您的浏览。
3. 计划定时放松身心：您有很多选择——冥想、瑜伽、深呼吸、练习正念、泡澡、看书、享受爱好、听舒缓的音乐、温和地伸展身体，或散步和慢跑。运动尤其有助于缓解沉积已久的压力并缓和因此造成的肌肉紧张。
4. 亲近大自然：研究表明，户外运动可缓解压力并降低压力荷尔蒙。当您在户外享受大自然时，您的血压和心率会下降、情绪会有所改善、焦虑和压力的感觉会消退、思维会变得更清晰。在COVID-19疫情期间，享受户外活动也提供了保持社交距离的好方法。
5. 注重健康的选择：选择更健康的方式来关爱您的身体会对您的整体健康和状态带来正面影响。避开快餐，尽力准备并有规律地食用富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质来源的健康饮食。而且别忘了多喝水。保证每晚睡眠时间达到建议的7-9个小时。另外，还要勤洗手。

如果您仍感觉无法控制自己的压力和焦虑，并且这些感觉影响了您的健康和日常生活，请寻求专业医疗人士的帮助。健康专业人士可帮助您理清自己的感受并为您提供额外的应对工具。

照顾自己

了解缓解压力的新方法并在日常生活中寻找摆脱压力的时刻对长期健康非常重要，特别是在全球疫情爆发期间尤为重要。

对世界上正在发生的事以及生活中各个方面感到焦虑和担心情有可原。切记，最重要的是聆听身体向您发出的讯息、体会内在感受并在有需要的时候满足自己的需求。努力保持希望、即使很小的成功也值得庆祝、表达感恩和爱、如果您需要帮助就别害怕寻求专业指导。