音乐能产生强而有力的影响。

回想您最心爱的乐团所举办的演唱会上感受到的绝佳体验，或是听到高中时非常流行的唱片所感受到的怀旧情怀。或者在购物时抑制想要随着自己喜欢的歌曲舞动的冲动。没有什么比回荡在美食广场上或烘焙店中的音乐更易于识别了。音乐与灵魂交流。这是音乐发挥镇定情绪并帮助您放松、在跑步时为您加油，甚至帮助您在工作或学习时集中注意力之作用的一部分。

得益于科学，这种情绪变化范围并不只是个趣闻。听音乐可为您带来切实的益处，包括音乐和压力缓解之间的直接关联。了解大脑中与声音相关的化学反应是解锁音乐镇静神奇效果的关键。即使您已深知音乐的强大力量，现在您可以用声音科学对其解读。

声音如何与您的情绪共鸣

声波对听力产生作用，听觉是您五个主要感官之一（科学上称为听觉）。听觉与体内很多生理反应存在内在联系。您的耳鼓接收来自不同来源的声音，比如鸟儿鸣叫、手机中传来朋友的声音、烤箱计时器的报时声或加快您健身节奏的播放列表。大脑将这些声波转化为电化学神经信号——这就是声音真正触及心弦之处。

尖锐的噪音会刺激您的大脑释放皮质醇，皮质醇会加速您的心律并引发或战或逃反应。熟悉或陌生的声音会引发不同的化学反应，您的大脑和身体也会做出相应反应。虽然听觉系统曾对生存至关重要，但现在这个如此完善的系统在交流方面用处更大。

所以，音乐是如何缓解压力的呢？科学证据表明音乐能像其它声音一样对您的身体产生作用。节奏、节拍和音频小样通常模仿自然，声音的力量通过模拟和数字方式传播。您的耳朵向大脑发出信号生成多巴胺，不论是强尼凯许的低音还是您最喜欢的叔叔在讲笑话。

根据不同曲目，歌曲能影响：

• 多巴胺、脱氢表雄酮、皮质醇和其它荷尔蒙水平
• 心率、呼吸频率和血压
• 心理生物压力系统
• 自我感知的压力水平和情绪
• 任务后身心恢复
• 警觉性和能量水平

有了这样一系列的物理和化学效应，毫无疑问，音乐和缓解压力之间存在很强的联系。其中很多是与情绪有关的相同化学物质，让音乐跻身于掌握情绪的有效方法。

用音乐节拍调节压力

音乐能在很多方面减轻压力并正向影响您的身体。您可能会问自己，“所有音乐都是这样吗？”“音阶会有什么不同的影响吗？”如果您不喜欢古典乐章，它们仍会帮助您集中注意力吗？

事实证明，品味与此有很大的关系。同一段音乐对听者的影响有所不同，这取决于他们的听觉倾向、他们成长过程中聆听的音乐以及音乐附加的背景。感知是声音如何影响人们的有力指标。这类似于您的体验如何塑造大脑独特的线路。所以，如果您不喜欢民谣，就不要对关掉鼻音浓重的合唱感到羞愧。

在您研究音乐节拍如何影响压力之前，还有其它预测因素能决定一首歌曲对您的影响——不论时髦还是平淡、适合学习还是派对赞歌。大调通常与快乐、意料之中、流行的歌曲相关，而小调则更似悲伤、复杂、不和谐。演讲和声乐也同样适用。您可以做一个有趣的实验，在YouTube上搜索您最喜欢的欢快的小调歌曲，听听它的情绪变化。A-Ha的《Take Me》听上去像是《歌剧魅影》中一个未发布的表演。

一首歌的节奏与它缓解压力的潜在效果也有很大关系。每段音乐都以每分钟节拍数（BPM）来计算。歌曲的范围从非常缓慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。为了您的参考，流行歌曲平均节拍大约是116 BPM，120通常视为流行歌曲的最佳节奏。您可以快速在线搜索或通过如SongBPM.com这样的免费服务来寻找任何歌曲的BPM。

研究表明，聆听您无法忍受的任何节奏的音乐都是一场灾难。但聆听您喜爱的艺术家或专辑则会让您体验到声音带来的镇定力量。歌曲越缓慢，您就越有可能更深地呼吸、血压下降并心率下降。快节奏的音乐则会产生相反效果——加快您的生命体征数值并刺激您运动。

谈到您喜欢的音乐，在本周就留出一些时间来忽略您的社群推送、闭上眼睛并细细聆听您最喜爱的专辑。用心聆听让您能够体验到艺术家希望您体验到的每一首歌，而且这也是很适合冥想的机会。

适合不同场合的音乐——缓解压力或提振精神

音乐和缓解压力之间不可分割的联系让您可以用声音为一天中不同的目标创造富有成效的韵律。不论您在为考试复习、运动健身，还是准备入睡——您只需正确的BPM范围。

• 起床迎接新的一天。很多人都把闹钟铃音设为他们最喜欢的舞蹈歌曲——早上这样做是对的。每天起床的时候最好能聆听120 BPM左右欢快动听的流行音律。
• 挥汗如雨。没有什么比个人设定的健身播放列表更能让您热血沸腾了。健身的强度和时间各不相同，所以安排一系列120-160 BPM之间的更有重量、欢快的曲目。动作越多，节奏越快。
• 环保通勤。普通人平均每分钟走120步。这个范围内的音乐可帮助您在坡度和颠簸的路上保持步伐。骑自行车也需要保持同样的速度——除非您逆风骑行，这意味着160-180 BPM以上。
• 保持状态。正如音乐品味，寻找创意的流动状态因人而异。50–80 BPM之间的乐器演奏是适合学习、工作或阅读的理想范围。在这个范围内，您的大脑会进入高效节奏。
• 酝酿成功。再次推荐120 BPM这个完美节奏所为您带来的用餐体验——如果节奏加快，您就会狼吞虎咽。将食物与音乐搭配真正关键的是语境。寻找适合用餐情绪的曲目。
• 深呼吸。正如创意的流动，50–80 BPM之间的柔和曲调能引导冥想状态。寻找能让您放松的乐器演奏。清空您的思绪并将注意力集中在有规律地呼吸来放缓思考。
• 甜美梦乡。60 BPM左右的音乐能激发阿尔法脑电波——聆听45分钟左右最适合放松和入睡。用合适的音乐减压，享受轻松无压力的睡眠。

更多缓解压力的方法

在紧张情况下寻找内心平静的快速和长期解决方案：

• 透过冥想的正念能快速缓解压力。
• 到户外散步只需20分钟就能引发很多有益的生理反应。
• 表达感激能提高幸福感，从而正确看待问题。
• 运动是消除焦虑并在运动后暂时降低血压的最佳方法之一。健身时记得带上您的音乐图书馆。

健康的习惯也对您的感觉、想法和表现发挥重要作用：

• 使用健康的早餐开始每一天可为您带来高效而积极的早晨。
• 稳定、高品质的睡眠与您的情绪状态密切相关。好的睡眠卫生对减少每日压力至关重要。
• 学习乐器很有挑战性，但它对大脑的益处却非常惊人。
• 将自己沉浸在有助于集中注意力的习惯中。

一定程度的压力能提高您的效率，比如敦促您学习协奏曲以参加乐队练习的轻度焦虑。但如果您感觉自己出现慢性压力，请咨询您信任的医疗专业人士和心理健康专家。

不只是感觉

生活有起有伏，但不论发生什么，您都可以用您最喜欢的音乐来点亮这一刻，用音乐来缓解压力。花些时间创建您自己的“缓解压力”播放列表，这样您就永远都能找到一些额外的舒畅心情。您也可以和朋友一起创建合作播放列表，实现真正的双赢——发现新的动听音乐并保持社交人脉，这是终生健康的关键指标。

所以，如果以后您犹豫音乐会门票是否值得它的价格，不论是腾出时间参加还是它是否值得那么远的路——不论您有什么借口——现在，您都可以用科学来证明。在您开始摇滚前记得戴上耳塞。

我们无法避免生活中的压力，皮质醇也一样——在紧张情况下，它将与您同在。当短暂的压力源出现时皮质醇就会开始分泌，比如您睡过头了而不得不匆忙出门上班。当较长期的压力持续出现时皮质醇也持续存在于您体内，比如患有慢性疾病。

您需要了解很多关于身体的主要压力荷尔蒙的知识。因为它所产生的影响远超过给您不堪重负的感觉。阅读这篇关于皮质醇知识的列表并了解这一荷尔蒙会产生哪些影响。

1. 皮质醇是一种能在血液中流动的荷尔蒙

皮质醇是一种类固醇荷尔蒙，它会在您对压力做出反应时融入血液。任何压力都能提升皮质醇水平。这些压力可能是常见压力，比如工作或在家中出现的压力。也可能是身体上的压力，比如车祸、重摔或遭遇危险。皮质醇水平上升是身体对这些紧张情况所做出的自然反应的一部分。

它是您的主要化学信使，可在出现压力时将指令或信息从身体的一个部位传递到另一个部位。这可能就是皮质醇经常被称为“压力荷尔蒙”的原因。

皮质醇水平通常在压力升高时达到峰值，在压力减轻时恢复到正常水平。皮质醇急剧上升能帮助您的身体在压力下拥有良好的表现。但如果长时间保持较高的皮质醇浓度就会对身体的一些功能产生负面影响。

2. 肾上腺分泌皮质醇

位于肾脏上方的三角形腺体就是肾上腺。由于肾脏过滤血液，所以这里就是分泌这种荷尔蒙的理想场所。因此，皮质醇就可以容易地从肾上腺进入血液。

尽管肾上腺分泌皮质醇，肾上腺却无法自行将其释放到血液中。肾上腺需要等待大脑的特别指令才能在体内分泌皮质醇。

3. 脑垂体控制皮质醇的释放

肾上腺的指令来自于大脑内豌豆大小的一个区域，这个腺体称为脑垂体。它位于眼球后方的大脑中心区域，因此它控制皮质醇以及很多其它荷尔蒙的释放。

脑垂体和下丘脑一起检测压力。为帮助您应对紧张情况，脑垂体能改变您血液中循环的皮质醇总量。如果皮质醇上升或下降的水平超出了正常范围，脑垂体就会调节肾上腺释放的荷尔蒙水平。

4. 几乎体内的每种细胞都包含皮质醇受体

像皮质醇这样的化学信使只会在靶定细胞包含受体的情况下发挥作用，这让它们可以绑定并传递讯息。皮质醇之所以存在如此广泛的功能，原因之一是几乎每种细胞都包含皮质醇受体。因此，皮质醇能够影响大部分的身体变化。

5. 皮质醇促进能量效率

葡萄糖是人体生成细胞能量（ATP）所需的化合物。碳水化合物是人体最容易吸收葡萄糖的食物。脂肪和蛋白质则更复杂，也需要更多步骤。

正常情况下，您的身体储存脂肪和蛋白质作为能量储备。当您的身体感到压力并需要尽可能多的能量时，皮质醇就会介入，帮助人体将脂肪和蛋白质转化为更容易使用的葡萄糖。在此过程中，皮质醇将饮食中的脂肪和蛋白质立即转化为能量，提高您身体的能量效率。

将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的过程称为糖异生（gluco  =葡萄糖，neo =新的，genesis  =生成）。这是您的身体从非碳水化合物中制造葡萄糖的另一种途径。

在您的身体最需要能量时，糖异生提高体内可用的葡萄糖。透过将脂肪和蛋白质转化为糖分，大脑可以维持稳定的葡萄糖供应，同时仍可为肌肉、心脏和肺分配充足的能量。

如果没有皮质醇，您的身体就会消耗自身肌肉和脂肪组织以获取能量。而皮质醇的功能就是在压力较大时保护您的肌肉和必要的体脂。

6. 皮质醇可导致体重增加

很多人受到压力困扰时会转向食物。对高脂肪、高糖分食物的渴望实际上是长期皮质醇水平上升的结果。

皮质醇水平上升会刺激额外胰岛素的释放，这会导致血糖下降。为了让血糖恢复至正常范围，您会渴望含大量碳水化合物的食物。高糖分食物只会短暂地让您的血糖回升，但它会形成一个不良习惯。

在压力和皮质醇水平长时间上升时，胰岛素和对高脂肪食物的渴望也会上升。久而久之，使用高糖分食物来平衡血糖会导致胰岛素抵抗性和体重增加。

请注意，皮质醇本身不会引起体重增加。 但皮质醇水平长时间上升的后果及其对胰岛素和血糖的影响会导致体重上升。

7. 皮质醇会影响免疫力

为提供能量支持您的身体经受压力，皮质醇会减缓身体的某些机能。遗憾的是，您的免疫力就是被搁置系统中的一员。因此，研究表明皮质醇水平上升会暂时抑制您的免疫系统并不奇怪。

皮质醇会抽取抵抗细菌的资源。白细胞的生成下降，这给病毒和细菌提供了生存空间。肿胀情况（人体对感染的自然反应）也会在压力较大时有所下降。部分原因是皮质醇让促进肿胀的细胞（B细胞和辅助性T细胞）数量短缺。

在皮质醇水平下降，您的免疫系统恢复正常功能时，它需要补齐大量的工作。潜伏期病毒利用免疫力较低的期间感染身体。这就是为什么您在长时间的压力过后可能会感到不适。

8. 记忆问题与皮质醇有关

当您倍感压力时很难清晰思考。如果您曾在要迟到时找不到鞋或车钥匙，您就知道这是真实存在的。皮质醇水平上升会为您的记忆蒙上一层阴影，让您难以回忆起重要的信息。

好笑的是，皮质醇其实可协助记忆形成。这就解释了为什么您最可怕的一些经历仍历历在目。但在回忆技能（您考试或记住他人名字所需要的那种技能）时，皮质醇则适得其反。

皮质醇结合海马体和杏仁核（大脑的记忆中枢）中的受体。血液中大量循环的皮质醇会让您的大脑不堪重负。而大量的压力荷尔蒙会让回忆信息变得困难。

一项科学实验表明，皮质醇水平开始下降时，人们就能更有效地回忆起信息。这项研究的结果支持这一观点，在感到压力时试着平静下来可提高您记忆信息的能力。

深呼吸、拉伸、冥想和积极肯定都是降低皮质醇水平并帮助您平静下来的活动。您以后在感到压力时可以试着停顿一分钟来放松和呼吸，这可能就会帮助您记住重要的事情。

9. 高皮质醇水平会对骨骼生长造成负面影响

皮质醇将能量转至肌肉和大脑，那么身体的哪个部分会受到伤害呢？骨骼就是其中之一。骨骼的发育会因压力荷尔蒙的上升而停止。虽然成年人骨骼的长度不会增长，但他们的骨骼依靠生长机制来保持坚固。

皮质醇水平升高时，称为成骨细胞的生长细胞就会停止活动。成骨细胞在骨骼结构中沉积钙质和胶原蛋白以强化骨骼。 在皮质醇水平激增时成骨细胞停止工作，与其反作用的破骨细胞就会严重破坏骨骼组织。

破骨细胞从骨骼中吸收钙质。缺乏矿物质的骨骼变得更脆弱、更容易骨折。因此，长期压力会逐渐削弱骨骼组织。这就是为什么将皮质醇水平维持在正常范围内非常重要，这对您的骨骼和身体其它部位同样如此。

如何降低皮质醇水平

皮质醇和压力密切相关。因此，缓解生活中的压力可确保皮质醇水平维持在健康的范围内。一般情况下，皮质醇精简至上。

您在以后感到压力时可尝试以下这些活动来控制皮质醇水平：

• 运动优先。您可以散步、游泳、打理园艺或与孩子玩耍。
• 每日冥想。花一些时间来调节压力，调整身心。
• 注重深呼吸。在您感到压力过大时，深呼吸可降低皮质醇水平并帮助您平静下来。
• 练习瑜伽。这种拉伸形式结合冥想和运动，帮助您放松。
• 寻找有助于分散注意力的事。从事您最喜欢的爱好、服务有需要的人或在您家中完成一项可行的任务。有效运用时间能让您的思绪摆脱压力。
• 睡个好觉。皮质醇水平存在周期性。皮质醇水平会在睡眠不足时上升，让您感到更大的压力。
• 健康饮食。食用由完整的营养食物组成的餐饭，为您的身体补充能量。

学会说不。拒绝很困难。不要承担超出能力范围的责任。避免超负荷并优先排序最重要的任务。

欢笑是一种国际语言。您在出生后差不多17天就会笑了，然后在您一生中继续学会大笑、出声笑、咯咯笑。这对您非常有益，因为“笑一笑十年少”不只是一句有趣的谚语。

虽然欢笑不能取代现代医学，但证据证明欢笑对您非常有益。分享欢笑也很有帮助。它是与他人增进感情的好方法。欢笑可以缓解紧张情况、有助于增进友谊，进而让您感觉状态良好。

欢笑与幽默

一件事很有趣与您对它的反应是截然不同的两件事。幽默是因为一个故事或观察而改变您正常预期的反应。

比如，一只鸭子走进酒吧点一杯酒很好笑，因为您知道鸭子喜欢的是水而不是酒。讲笑话的人想分享一个好玩的故事来测试您的想象力并引发您的反应。

幽默的方式包括滑稽、面无表情、黑色幽默、嘲笑、高调、幼稚、愚蠢和讽刺。不论怎样分类，您对幽默的身体反应都是欢笑。这体现在言语和传统姿势上，比如微笑、耸肩和拍打膝盖。

欢笑的机制

假设您刚听到了一个非常有趣的笑话，您的嘴角立刻就会上扬露出微笑；您在拍打膝盖时会发出一连串“呵呵哈哈”的笑声；大笑可能会让您胸腔微痛；您甚至还可能笑得泪流满面。如果这个笑话非常非常好笑，您甚至还会开始感觉头晕。

从您的大脑处理一些有趣之事的那一刻起，您的身体就会做出反应。颧肌（横跨脸颊的强壮肌肉）收缩嘴角形成微笑。面部其余20个肌肉也接受刺激做出反应，让您的眼睛闭上，您的脸颊会非自主地前后运动，泪腺同时也被激活。

笑声来自您的呼吸系统进入窘迫状态。会厌（防止食物进入气管的叶形瓣状结构）的颤动导致喉咙部分闭合。在您笑的时候，由于肺部没有得到充足的氧气，您的面部会因此变红，在极端情况下甚至会造成晕眩。

人们普遍认为欢笑的其它身体特征（比如拍腿、头向后仰或抖手）都是笑的礼节。这些行为是通过夸大您对这个笑话的认可来与一个团体增进感情的方式。

笑一笑十年少——对身体的益处

欢笑对健康的益处可不是开玩笑的。首先，您的免疫系统会从充足的欢笑中受益。爱笑的人体内的T细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）水平较高。免疫系统中这些强而有力的成员有助于抵御入侵者并帮助您保持健康。欢笑还可以缓解压力并提高NK细胞的活性，进而帮助您支持免疫力。

欢笑还对您的心脏有益。您的身体是否曾在开怀大笑之后感到酸痛？研究者发现，开怀大笑可让您的身体进行短时间的有氧运动。放声大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。虽然欢笑不能代替有规律的运动，但发自内心的笑确实能给身体带来益处。

欢笑的益处能延伸到帮助您的整个心血管系统。血管（比如循环系统的主要组成——动脉和静脉）负责向全身输送血液，它们使血液循环出入您的心脏。所有血管都有一个内层，即内皮，它让血管放松和舒张以提高血流量。

证据表明，通过刺激内皮细胞，欢笑可帮助血管有效地发挥功能。在您倍感压力或不开心时，您的身体会释放肾上腺素和去甲肾上腺素，这两种荷尔蒙会引起血管收缩。欢笑或快乐能限制这些荷尔蒙的释放、缓解血管压力并改善血管结构。

有趣的是，在您咯咯笑时，笑气（一氧化氮）会释放进入您的血液中。一氧化氮由体内各处生成，它是一种血管扩张剂，意思是它可以放松内皮细胞，帮助扩张血管。捧腹大笑会释放β-内啡肽进入您的血液中。由于内啡肽让您感觉愉悦，因此细胞受到刺激释放一氧化氮，导致您的血压得到舒缓。

欢笑对身体的益处不止如此。谈及对疼痛的忍耐，笑绝对是一剂良药。您在欢笑时会将内啡肽释放进入血液中，这让您感觉平静。欢笑时您的身体还需要进行深呼吸，这有助于放松肌肉。

欢笑也对记忆力有非常大的关键影响。将幽默感融入教学的教师能营造一个压力较低的学习环境。教师如果在课堂上插入相关主题的笑话，学生则更容易记住知识点。研究表明，情境幽默有助于存留信息。

随着年龄增长，如果您将信息与幽默联系起来，您就更有可能把短期记忆转化成长期记忆。参与有趣而轻松的活动的老年人更有可能记住他们所做过的事。

开怀一笑释放压力并增进感情

在有些事让您忍俊不禁时，您的身体会分泌大量的荷尔蒙：皮质醇、肾上腺素和多巴胺。欢笑甚至可以自然生成内啡肽，这种荷尔蒙让人愉悦并有助于缓解疼痛。

每天笑15次以上的人体内抗体数量有所提高。每天出声笑或微笑有助于支持您的免疫系统，同时减轻压力对身体的影响。

虽然愤怒、内疚和悲伤的情绪通常与欢笑无关，但欢笑在应对激烈情绪时却非常有效。即使是略微一笑也能帮助您正确看待问题并有机会重塑您对这件事的看法。这是因为欢笑可转移人们对负面情绪的注意力。心理学家认为幽默甚至对缓解危险情境的影响非常有价值。

欢笑的社交益处范围更广。这并不局限于捧腹大笑。细小的善意或礼貌举止（包括发自内心的微笑）也能达到欢笑的效果。您只需欢笑或微笑就可以提振您周围人的整体情绪。

欢笑具有典型的感染力。想一想：在您看到远处有两个人分享欢笑时，您很有可能也会微笑。人类反应彼此的状态，这从新生儿时期婴儿模仿父母的行为开始。在您与他人建立社交关系时，人们会自然地依靠先前养成的积极举止并尝试复制。您的身体对愉快体验的自然反应是微笑，所以即使其他人没有分享积极的体验，他们模仿您的微笑也是正常的。

科学家认为欢笑是语言的前身。这一理论被社交大脑假设此流行观点总结为：人类大脑比其它动物的大，因为人类早期群居生活。大脑发展成为较大的器官是因为人类需要记住群体中的其他成员以及每个人之间的关系。

这就产生了社交的重要性。由于无法表达情感，早期人类发出短促的笑声来向群体中的其他成员表达快乐。随着人类身体发展出讲话的能力，欢笑仍然是一种向群体中的其他成员表达感激的方式。

开怀大笑

运动可帮助您的身体保持活跃，健康的饮食可为您的身体提供适当的营养，而开怀大笑则可有效地提振精神、改善情绪并自然地让您拥有更好的状态。所以，保持健康、幽默的人生观非常重要。

这让“笑一笑十年少这句谚语是荒谬的说笑概念吗？”这个问题得到了坚定的否定答案。 虽然欢笑不能取代现代医学，但它可以成为健康生活方式的一部分。

让每个人觉得有趣的事都不尽相同，如果您可以提高欢笑的次数，您就能更好地应对压力、提高创造力、支持您的健康并以更积极的心态感受每一天。

一年中季节变化，日照时间有所改变，而根据您居住的地区，也可能降雪或降雨。 但即使在气候温和的地区，您仍会在昼短夜长的季节中由于缺乏日光而受到“冬季抑郁”的影响。这种现象称为季节性情绪失调（SAD）。您可能会随着昼夜长短的变化而注意到自己的习惯和心情有所变化。

您当然没有陷入糟糕的情绪或精神失常。较平时接受较少阳光时，情绪低落是有正当依据的。来了解导致季节性情绪失调的原因，以及应对最常见症状的10种方法。

什么是季节性情绪失调？

季节性情绪失调是大脑中的生化失衡。SAD的诱因是日照时间变短，接受阳光的时间变少，您的身体收到这个信号后分泌出某些化学物质和荷尔蒙以保持清醒或困倦。

据估计，全球有10–20％的人受SAD影响。居住在远离赤道区域的人更容易出现SAD，而且这种情绪失调出现在女性中的机率是男性的四倍。一般来说，随着年龄的增长，您出现SAD的机率会下降，18-30岁是高危年龄段。

指向季节性情绪失调的一些症状和行为包括：

• 难以集中注意力或做出决定
• 对活动或社交活动失去兴趣
• 睡眠问题——包括睡眠过度和难以获得充足的睡眠
• 暴饮暴食和渴望单一的碳水化合物食物
• 体重改变
• 缺乏体力
• 不安或紧张的习惯

这些症状都指向SAD，但它们也可能是超出冬季抑郁的症状。如果这些症状中的任何一种长期困扰您，我们建议咨询您的医疗顾问。

SAD背后的科学

让我们来更深入了解SAD。季节性情绪失调的起因是昼夜节律（您体内的生物钟）波动。这就是为什么距离赤道越远就越容易出现SAD——日照时间越短，影响就越大。

您的视网膜通常会接收来自阳光照射的特殊信号，进而触发神经递质血清素的释放。阳光照射的减少会导致这种自然分泌的大脑化学物质的减少。对于SAD，大脑中血清素水平的调节也存在季节性波动。大多数人都知道血清素能平衡情绪，但它还有助于维持身体健康，从骨骼到胃肠。

白天日照不足还可能导致褪黑激素分泌过度，褪黑激素是调节睡醒周期的荷尔蒙。所以，我们很同情那些住在阿拉斯加首府城市的朱诺人，他们在冬至期间每天只能享受6小时22分钟的阳光。甚至还有更糟糕的情况。挪威的茹坎一年中六个月没有阳光。

应对季节性情绪失调

SAD并不新鲜。1980年，国家心理健康研究所的科学家Norman E. Rosenthal 首次报告了这种情绪失调。多年来，研究和试验已经发现了应对季节性情绪失调的有效方法。

如果您出现SAD的症状，可以尝试这些方法。即使您没有在日照较短的季节中出现任何不适，任何人也会从这些健康的生活方式提示受益。

寻求专业建议

季节性情绪失调的常见症状和抑郁症相似。如果您认为自己患有抑郁症，请寻求专业医疗建议。如果症状较轻，您可以咨询医疗顾问。不管怎样，在改变生活方式之前，请咨询专业人士意见。

保持健康的饮食

食用多种健康的食物是健康生活的核心。某些营养素，比如维生素D，可协助身体正常的骨矿化，这个过程也可能会受到接受较少光线的影响。身体利用镁和辅酶Q10在细胞中生成能量，而B族维生素则对健康的新陈代谢发挥重要作用。以下是这些有益营养素的常见来源：

• 维生素D：富含脂肪的鱼类、奶酪、蛋黄、蘑菇和富含维生素D的食物
• 镁：绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、覆盆子、坚果和种子
• B族维生素：全谷类、红肉、家禽、鱼、豆类、小扁豆、坚果和种子

季节性情绪失调的一个关键指标是渴望单一的碳水化合物食物，比如非无糖碳酸饮料、烘焙甜食和早餐谷物。这些食物几乎不提供任何饱腹感，却通常导致更强烈的渴望。您需要选择健康的脂肪、富含纤维的水果和蔬菜、全谷类食品和精瘦蛋白质来源。它们更能提供饱腹感，而且通常含有上述宝贵的营养素。

注重睡眠质量

享受一晚高品质的睡眠有很多原因。保持良好的睡眠习惯需要大量的工作，但高品质睡眠所带来的生理益处绝对值得。首先，保持规律的睡醒周期。每晚尽量在同一时间上床睡觉，每天（每周七天）把闹铃设在同一时间。这意味着周末也不能偷懒。记住，每欠下一小时的“睡眠债”可能需要四天的时间恢复。所以，在同一时间醒来能帮助您的身体调整适应，自然地开始感觉困倦。

其次，在睡前一个小时之内避免刺激活动，晚上也不要喝咖啡一类刺激性饮料。鸡尾酒也不要喝。酒精虽然能帮助您入睡，却会抑制REM睡眠周期。寻找适合您的远离屏幕的安神活动。您可以尝试冥想、写日记、听音乐或播客、看书或冲一杯不含咖啡因的好茶。

战胜冬季抑郁

白昼越短，您就越需要趁着白天多做一些户外活动。最好设置提醒，否则当您记得要出门时，太阳可能已经落山了。试着在午餐时外出短暂地散步、跑步、在室外打电话或尽力争取一些户外时间。即使在寒冷的气候，您也能找到在大雪天出门的动力。

户外运动可能是一个挑战。但高品质的睡眠可以为您带来更多能量，再加上健康食品的力量，您的身体就能胜任这项任务了。

运动

对很多人来说，夏季意味着不暇思索就可以步行探索周围的环境。随着天黑时间越来越早，抽出更多的时间进行这些活动就会变得更困难。如果您在日照较短的季节中发现自己探险的时间减少，那就每周运动几天来弥补。适量运动是应对季节性情绪失调的最佳方法之一。运动有很多生理上的益处，也是在您想躺在沙发上时仍然保持活跃的另一个借口。另外，运动也可以成为社交活动，您在下文中就会读到，它可以提供一些有助于战胜SAD的益处。

您不必开车去健身房也能享受大汗淋漓的益处。外面已经漆黑时，您最不想做的可能就是离开家，您在家也可以进行很多运动。

白天更明亮

如果您像居住在茹坎的人们那样严重缺乏自然光源，那有时您就必须自己补充阳光。市面上有多种灯光治疗灯——床头柜灯、衬有柔和蓝光的眼镜，甚至还有全光桑拿照明。研究表明，早上起床后首先接受明亮的光线比在白天晚些时候接受光线疗法要好。虽然这类SAD解决方案并非对每个人都有效，但几项研究仍证明有效。所以，用这种方法来战胜冬季抑郁值得一试。

腾出时间参加社交活动

健康的社交生活有益身心健康也是应对季节性情绪失调的好办法。额外的好处是：让您走出家门（或者如果轮到您主持聚会，还会刺激您做额外的清洁工作）。社交活动与更好的整体健康相关联，保持更广泛的社交网络也是一生中积极的心理健康结果的关键预测因素。

邀请朋友到家里来吃点心、随意的琐事之夜，或玩搏智桌面游戏。任何不需要很多努力或花费的活动都可以。和朋友在一起就足以缓解SAD症状。

找到您的禅宗

冥想的益处不只是睡前习惯。即使一分钟的正念也能带来平静的超然之感、让您的思绪回归当下，并提醒您保持冷静，继续前进。为帮助您找到禅宗，您可以尝试这个呼吸练习：

1. 调整一个舒适放松的姿势，闭上眼睛。
2. 慢慢呼吸，在呼气和吸气之间停顿。
3. 放空思绪，计数呼吸50次。
4. 脑海中每浮现一个想法（不可避免会有很多想法）就暂停计数。
5. 继续呼吸，背诵“我感受到______，”这句话，列出您在想的事。
6. 当您的思绪再次放空时，继续计数呼吸。

服务他人

奉献您的时间服务他人对身心和社会都有好处。这是应对季节性情绪失调最好的方法之一。把您的注意力从自己的问题转移到关心他人，可以自然地缓解血清素水平降低所带来的压力。感恩可刺激大脑释放多巴胺和血清素，从而帮助您应对焦虑和悲伤。

写信

给朋友和家人写信是保持联系的好方法，也会为收信人带来意外惊喜。虽然手写比打字更费力，但这却是重点。大脑在手写和打字时运用不同的处理方式。这是因为拿起笔时会出现更多的方法和细微差别。如果您不知道从哪里开始，那就试着给自己写一封感谢信，提醒为什么应该感恩。

更美好的明天

如果您发现自己陷入了季节性情绪失调，记住，您一定会苦尽甘来。季节终将变换，昼长夜短的日子就在前方。

如果您找到了应对季节性情绪失调最好的方法，您就会发现上文有多少重复的方法。在晚上写感谢信就占据了好几个，在当地慈善机构做志愿者填装食物也一样。所以，专注于以适合自己生活的方式来解决您的SAD症状。

反弹时有发生，但别气馁。如果您的身体没有按应有的方式配合您，感到沮丧很正常。但重要的是关注整体，照顾好身心健康。如果您在一整年中都这样做，而不仅仅是在冬季抑郁来袭时，还能得到额外福利。在有需要时寻求帮助、联系朋友和家人，或咨询医疗专业人士。在不知不觉中，阴暗、昼短夜长的日子终将变得更美好、更明亮

今晚是桌游之夜，接下来就轮到您了。您屏住呼吸，手心频频冒汗。您在全神贯注地分析后，做出下一步的行动。下一块积木滑了出来，但塔楼摇摇晃晃，您身边的玩家们大声叫喊着。然后，高塔“啪”的一声倒下。

JENGA!

玩一场 Jenga（迭迭乐）与您的社交健康有什么关系？想象每块Jenga积木就像是您健康的组成部分。它们都是一块一块的（身体、营养、情感健康等等），全部整合起来，就能为您提供自身健康的感觉和良好的保健。

现在回想一下您拉出来的最后一块积木，这一个动作摧毁了整个塔楼。那一小块代表了您的社交健康。经证实，社交健康是非常重要的，整座塔（或说是您的健康）都依赖着它。若将这重要的一块积木移除，塔楼就会倒塌。

您很快就会明白，社交健康真的很重要，因为它能有效地预测您的整体健康和保健。社交健康可以为您提供抵御孤独的支持网络、提供您社会归属感，甚至有助于保护您的身体健康。

如果您希望您的健康塔楼经得起时间的考验，那么好好思考如何强化里面的结构是非常重要的，尤其是社交健康。

好消息是，有很多方法可以建立并维持您的社交健康，进而为其它一切奠定坚实的基础。那么，现在就请您找出提升您社交健康指数的方法，最终也能提升您的整体健康。

社交健康如何在一生中预测健康状况

哈佛成人发展研究是一项长期且资料丰富的研究，内容探讨健康和幸福的关系。1938年，这项研究从波士顿附近的社区招募了700多名十几岁的男性。几十年来，研究人员追踪这些受试者进行调查并采集数据，他们通过采用各种研究方法来了解受试者的健康状况。

最近，研究人员召集试验参与者的妻子和孩子进行访问。这些新增的访问研究创造了更加强大、如同刚出土的智能宝石般的数据。到底他们从将近80年的深度数据收集中学到了什么？让我们来看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

两人都在他们的研究中给出了简单却深刻的重点。Vaillant说：“…健康老龄化的第一个关键是人际关系，第二个也是人际关系，第三个还是人际关系。”这项研究的现任主任Waldinger补充道：“在50岁时对自己的人际关系最满意的人，到了80岁时就是最健康的。”

研究人员发现，中年人的人际关系满意度，比胆固醇浓度更能有效预测出身体的健康程度。

如果这些研究结果还不够有力，Waldinger再次强调了社交健康的重要性：“寂寞会致命。它的杀伤力和吸烟及酗酒一样强大。”

所以，在某种程度上来说，维护您的人际关系是一种照顾自己的间接方式。您还需要更多证据来证明人际关系和健康式紧紧相连的吗？请仔细看看以下数据。

寂寞的重量

大多数关于社交健康与人体健康之关系的知识都来自针对成年人的研究。但是，若只关注这个年龄组就排除了生命年龄层另外两端的人群，年幼者与年长者的整体健康想必也和社会关系有着密切的关系吧？

一组研究人员开始调查这个想法。他们好奇社会因素在整个生命周期中的影响。您的社会网络如何在各个时期—青春期、成年期和老年期—影响您的全身健康、特别是心理健康？

研究人员锁定了三个因素，发现它们都是每个生命阶段中，强而有力的心理健康预测因子。这些预测因子（正如您的健康塔楼中潜在的阻隔或缺少的那一块）是社会孤立、社会联系和社会信任。

这项研究的主要发现是，所有社会预测因子都与每个年龄阶段的心理健康评分密切相关。但是不同年龄层有着重大差异：

年轻人

社会联系是青少年最强的预测因素。当年轻人有强烈的社会关系和社会意识时，他们会表现出更好的心理健康状况。社会孤立的情况则是恰恰相反，感到孤立的年轻人的心理健康状况会降低。

年长的成年人

社会信任是这个种族的主要推动力。如果老年人不能相信他们的人际关系，心理健康就会受到影响。特别是对于老年人来说更是合理，因为他们必须依赖他人以维持健康。随着成年人的年龄增长，他们的社会网络自然地、也许是彻底地，从朋友、家人和熟人的死亡中消失。随着圈子缩小，剩余关系的影响必然会增加。因此，如果这些关系不值得信赖，个人的社会和心理健康就会恶化。

此外，被不断缩小的社会网络所孤立的老年人会受到许多负面的身体影响：

• 体内皮质醇浓度升高（压力荷尔蒙）。
• 重大健康问题发生的风险增加。
• 日常作息的难度增加，如梳洗和饮食均衡。

显而易见，无论您的年龄多大，您的社交健康状况都会极大地影响心理健康，从而影响到整体健康状况。您可以通过很多方法避免孤立，保持联系并增强社会关系。最明显是的就源于您的伴侣关系。

在婚姻与伴侣关系中的许多社交健康价值

研究人员不断发现，婚姻与各种健康问题的风险降低有关。在已婚研究参与者中，研究人员发现他们的死亡率和心血管问题较低。此外，已婚人士患忧郁症的可能性也较小，并且比未婚者更有可能在重大疾病诊断中存活更长时间。

从表面上看，这似乎只是个巧合。一个简单的生活状态改变为什么能够如此深刻地影响健康状况？仔细了解后可发现，有许多强有力的理论在支持这项科学探究：

• 社交健康与和提升整体健康有关。这很容易被解释为婚姻关系。将时间、精力和体力投入到紧密的关系中会加强您与对方的社会关系。这项投资创造了一个互惠互利的支持系统，可以在生活艰难时拯救您。举一个重大疾病诊断的例子，当配偶听到极差的消息时，这结果将由两个人而不是一个人来承担。在情绪上和实际行动中都会有人可以依靠，前往赴诊治疗、准备三餐和分担家务，都能减轻负担，并可能提高完全康复的机会。
• 幸福感会增强免疫力。研究人员发现，那些拥有快乐、满足的人际关系的研究参与者，往往具有更强的免疫系统。这通常可以通过皮质醇浓度的影响来解释—皮质醇浓度是衡量免疫力的一种压力指数。已婚人士与单身人士相比，皮质醇浓度往往较低。
• 已婚人士会回避风险。这些可能表现在饮食均衡、定期运动、甚至保持定期的看诊预约上。此外，有证据显示，已婚人士在这些看诊后会比较愿意遵守医生的建议。

还不止如此。许多关于婚姻与健康之间关系的研究都是只关注已婚人士。看似好像忽略了那些长期结合、共享家庭和财务的伴侣关系。那些以这种方式同居但选择不结婚的人，仍然可以从这种紧密的社会关系中获益。

研究人员针对一群加拿大人做研究，他们分别为单身、同居、已婚、离婚或丧偶。研究发现，在健康方面，同居者的状况比单身者更好。然而，已婚人士仍然比同居者的表现更好。有趣的是，当研究人员控制特定样本群体（决定结婚的人的健康效应）时，同居者和已婚个体的健康状况之间的差异就失去了意义。这更加证实了以何种方式结合并不会影响健康状况。相反，同居和婚姻的亲密关系都提供了保护性的健康效果。

值得注意的是，虽然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素，但并非所有结合的关系都是幸福或积极的。有可能单身者并不会感到被孤立。同样地，也有人可能拥有丰富的社会网络，却仍然感到孤独。空有人际关系并不能带来好处，这些关系的质量也同样重要。

强化您的社交健康

您可能已经熟悉了一生中关于健康状况的其它强大的预测因素，其中包括戒烟、有节制的饮酒、定期运动和健康饮食。虽然这些往往是显而易见的，人们却往往很难做到或维持，特别是当有遗传性因素以及生活中不可避免和预测的压力因素被考虑在内时。

也许这就是为什么关注社交与健康之间的紧密联系如此引人注目的原因。这个层面的健康对我们大多数人来说，是比较容易好好把握的。

大多数人都是在社会关系网络中成长。这可能包括您的原生家庭和整个家族，或者您的同学。拥有社会关系网络并不难，难的是如何去维系这个网络。现在，学习了这些信息，您就有了动力去做。

但是，如果您想要朝着正确的方向努力，请好好参考以下这些维护社交健康的方法：

• 参加团体。网络上或是面对面的都可以。MeetUp.com上有很多团体。无论是徒步旅行爱好者、葡萄酒爱好者还是手工艺团体，您一定能找到一个适合您的团体。与拥有共同兴趣的人们一起参与，是发展深层社会关系的好方法，因为您们很可能有相同的价值观。
• 找个笔友。可以是您认识的人、曾经失去联系的人、或者是陌生人。无论如何，能够让您动笔写信的连结关系都能走得长久。您甚至可以用服务的名义来写信。浏览More Love Letters这个网站并点击「信件需求」。在这里，您可以寄信给在世界各地某个有需要的人。您不必亲密地认识某个人，也能和他建立社会连结，并从中获得联系的好处。
• 做志愿者。您所在地区的许多组织能在您闲暇时获得您的帮助。如果您找到了合适的组织，您就能在为社会服务的同时感受到目标感并与他人联系。

生活无法完全稳定这座健康塔楼

您拥有维持良好社交和整体健康的所有积木，这些都是能够让您更健康的东西：社会联系、潜在的伴侣关系以及您的社会归属感。现在，您可以使用工具和知识来使用这些积木。有时可能需要一些计划和重新安排来强化您的健康塔楼，但努力是值得的。

您一旦把手上的积木放到位，就不会想再推翻、戳倒您的塔楼。来吧，Jenga（迭迭乐）！

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。