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音乐能产生强而有力的影响。

回想您最心爱的乐团所举办的演唱会上感受到的绝佳体验,或是听到高中时非常流行的唱片所感受到的怀旧情怀。或者在购物时抑制想要随着自己喜欢的歌曲舞动的冲动。没有什么比回荡在美食广场上或烘焙店中的音乐更易于识别了。音乐与灵魂交流。这是音乐发挥镇定情绪并帮助您放松、在跑步时为您加油,甚至帮助您在工作或学习时集中注意力之作用的一部分。

得益于科学,这种情绪变化范围并不只是个趣闻。听音乐可为您带来切实的益处,包括音乐和压力缓解之间的直接关联。了解大脑中与声音相关的化学反应是解锁音乐镇静神奇效果的关键。即使您已深知音乐的强大力量,现在您可以用声音科学对其解读。

声音如何与您的情绪共鸣

声波对听力产生作用,听觉是您五个主要感官之一(科学上称为听觉)。听觉与体内很多生理反应存在内在联系。您的耳鼓接收来自不同来源的声音,比如鸟儿鸣叫、手机中传来朋友的声音、烤箱计时器的报时声或加快您健身节奏的播放列表。大脑将这些声波转化为电化学神经信号——这就是声音真正触及心弦之处。

尖锐的噪音会刺激您的大脑释放皮质醇,皮质醇会加速您的心律并引发或战或逃反应。熟悉或陌生的声音会引发不同的化学反应,您的大脑和身体也会做出相应反应。虽然听觉系统曾对生存至关重要,但现在这个如此完善的系统在交流方面用处更大。

所以,音乐是如何缓解压力的呢?科学证据表明音乐能像其它声音一样对您的身体产生作用。节奏、节拍和音频小样通常模仿自然,声音的力量通过模拟和数字方式传播。您的耳朵向大脑发出信号生成多巴胺,不论是强尼凯许的低音还是您最喜欢的叔叔在讲笑话。

根据不同曲目,歌曲能影响:

  • 多巴胺、脱氢表雄酮、皮质醇和其它荷尔蒙水平
  • 心率、呼吸频率和血压
  • 心理生物压力系统
  • 自我感知的压力水平和情绪
  • 任务后身心恢复
  • 警觉性和能量水平

有了这样一系列的物理和化学效应,毫无疑问,音乐和缓解压力之间存在很强的联系。其中很多是与情绪有关的相同化学物质,让音乐跻身于掌握情绪的有效方法。

用音乐节拍调节压力

音乐能在很多方面减轻压力并正向影响您的身体。您可能会问自己,“所有音乐都是这样吗?”“音阶会有什么不同的影响吗?”如果您不喜欢古典乐章,它们仍会帮助您集中注意力吗?

事实证明,品味与此有很大的关系。同一段音乐对听者的影响有所不同,这取决于他们的听觉倾向、他们成长过程中聆听的音乐以及音乐附加的背景。感知是声音如何影响人们的有力指标。这类似于您的体验如何塑造大脑独特的线路。所以,如果您不喜欢民谣,就不要对关掉鼻音浓重的合唱感到羞愧。

在您研究音乐节拍如何影响压力之前,还有其它预测因素能决定一首歌曲对您的影响——不论时髦还是平淡、适合学习还是派对赞歌。大调通常与快乐、意料之中、流行的歌曲相关,而小调则更似悲伤、复杂、不和谐。演讲和声乐也同样适用。您可以做一个有趣的实验,在YouTube上搜索您最喜欢的欢快的小调歌曲,听听它的情绪变化。A-Ha的《Take Me》听上去像是《歌剧魅影》中一个未发布的表演。

一首歌的节奏与它缓解压力的潜在效果也有很大关系。每段音乐都以每分钟节拍数(BPM)来计算。歌曲的范围从非常缓慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。为了您的参考,流行歌曲平均节拍大约是116 BPM,120通常视为流行歌曲的最佳节奏。您可以快速在线搜索或通过如SongBPM.com这样的免费服务来寻找任何歌曲的BPM。

研究表明,聆听您无法忍受的任何节奏的音乐都是一场灾难。但聆听您喜爱的艺术家或专辑则会让您体验到声音带来的镇定力量。歌曲越缓慢,您就越有可能更深地呼吸、血压下降并心率下降。快节奏的音乐则会产生相反效果——加快您的生命体征数值并刺激您运动。

谈到您喜欢的音乐,在本周就留出一些时间来忽略您的社群推送、闭上眼睛并细细聆听您最喜爱的专辑。用心聆听让您能够体验到艺术家希望您体验到的每一首歌,而且这也是很适合冥想的机会。

适合不同场合的音乐——缓解压力或提振精神

音乐和缓解压力之间不可分割的联系让您可以用声音为一天中不同的目标创造富有成效的韵律。不论您在为考试复习、运动健身,还是准备入睡——您只需正确的BPM范围。

  • 起床迎接新的一天。很多人都把闹钟铃音设为他们最喜欢的舞蹈歌曲——早上这样做是对的。每天起床的时候最好能聆听120 BPM左右欢快动听的流行音律。
  • 挥汗如雨。没有什么比个人设定的健身播放列表更能让您热血沸腾了。健身的强度和时间各不相同,所以安排一系列120-160 BPM之间的更有重量、欢快的曲目。动作越多,节奏越快。
  • 环保通勤。普通人平均每分钟走120步。这个范围内的音乐可帮助您在坡度和颠簸的路上保持步伐。骑自行车也需要保持同样的速度——除非您逆风骑行,这意味着160-180 BPM以上。
  • 保持状态。正如音乐品味,寻找创意的流动状态因人而异。50–80 BPM之间的乐器演奏是适合学习、工作或阅读的理想范围。在这个范围内,您的大脑会进入高效节奏。
  • 酝酿成功。再次推荐120 BPM这个完美节奏所为您带来的用餐体验——如果节奏加快,您就会狼吞虎咽。将食物与音乐搭配真正关键的是语境。寻找适合用餐情绪的曲目。
  • 深呼吸。正如创意的流动,50–80 BPM之间的柔和曲调能引导冥想状态。寻找能让您放松的乐器演奏。清空您的思绪并将注意力集中在有规律地呼吸来放缓思考。
  • 甜美梦乡。60 BPM左右的音乐能激发阿尔法脑电波——聆听45分钟左右最适合放松和入睡。用合适的音乐减压,享受轻松无压力的睡眠。

更多缓解压力的方法

在紧张情况下寻找内心平静的快速和长期解决方案:

  • 透过冥想的正念能快速缓解压力。
  • 户外散步只需20分钟就能引发很多有益的生理反应。
  • 表达感激能提高幸福感,从而正确看待问题。
  • 运动是消除焦虑并在运动后暂时降低血压的最佳方法之一。健身时记得带上您的音乐图书馆。

健康的习惯也对您的感觉、想法和表现发挥重要作用:

  • 使健康的早餐开始每一天可为您带来高效而积极的早晨。
  • 稳定、高品质的睡眠与您的情绪状态密切相关。好的睡眠卫生对减少每日压力至关重要。
  • 学习乐器很有挑战性,但它对大脑的益处却非常惊人。
  • 将自己沉浸在有助于集中注意力的习惯中。

一定程度的压力能提高您的效率,比如敦促您学习协奏曲以参加乐队练习的轻度焦虑。但如果您感觉自己出现慢性压力,请咨询您信任的医疗专业人士和心理健康专家。


不只是感觉

生活有起有伏,但不论发生什么,您都可以用您最喜欢的音乐来点亮这一刻,用音乐来缓解压力。花些时间创建您自己的“缓解压力”播放列表,这样您就永远都能找到一些额外的舒畅心情。您也可以和朋友一起创建合作播放列表,实现真正的双赢——发现新的动听音乐并保持社交人脉,这是终生健康的关键指标

所以,如果以后您犹豫音乐会门票是否值得它的价格,不论是腾出时间参加还是它是否值得那么远的路——不论您有什么借口——现在,您都可以用科学来证明。在您开始摇滚前记得戴上耳塞。

您大脑结构的设计就是为了保护您免受伤害,特别是面对真实(或甚至是想象出)的压力时更是如此。您对紧张情况的第一反应就是提供一股强大能量来帮助您做出面对威胁的反应。这就是偶发压力和焦虑有助于为您提供完成繁重工作项目、准备考试或开始新工作所需动力的部分原因。

压力由外界刺激物引起(也称为触发因素),而焦虑则是身体对压力所做出的内在反应之一。虽然压力是生活中不可避免的元素,但面对承受长期压力和焦虑,人类并没有万全的准备。所以,如果压力或慢性焦虑管理不善就会严重损害情绪、记忆力和整体健康。

新型冠状病毒引起的疾病COVID-19和其所造成的信息过载在全球范围提高了人们的压力和焦虑程度。人类的大脑非常复杂,它具有想象出健康威胁的独特能力,包括这种病毒如何造成损伤。大多数感染COVID-19的患者都会康复,他们只会出现轻度至中度症状:浑身疼痛、发烧和咳嗽。但病毒对身体、财务和社会健康(深爱亲人的健康)的未知影响则会导致史无前例的压力和焦虑。

重温压力和焦虑如何运作

人类的祖先为了在当时严苛的世界中生存,他们需要或战或逃反应。在感到恐惧或压力时大量分泌肾上腺素让他们准备好逃离危险情况或为保卫家园和生存而战。生存在现代社会却几乎不需要这份能力。

压力引起的连锁反应从您具有保护意识的大脑开始。在您遇到一个感到可怕的事件时,杏仁体(位于大脑半球中的杏仁状腺体)就会开始发挥作用。这一复杂的细胞群有助于调节生存本能(或战或逃反应)、情绪、荷尔蒙分泌和记忆。

研究表明杏仁体也参与焦虑过程。科学认为焦虑症患者的杏仁体反应过度。在中枢神经系统内,杏仁体是调节压力和焦虑的生理效应的较大网络之一。

身体的压力反应系统在有需要时介入,在威胁离去后消退。感到焦虑和压力是这个暂时过程的一部分,能让我们对危险迹象保持警惕。但如果压力和焦虑持续不散就会出现问题并影响身体和心理健康

不断演变的全球疫情为持续的压力创造了条件。所以,理解COVID-19危机如何潜在地影响您的身体和心理健康以及找到管理您感受到的压力和焦虑的方法非常重要。

信息过载如何造成压力和焦虑

当前世界已从仅在工作或学习时使用互联网发生了巨大的变化。现在,网络是一种娱乐渠道、人们见面和联系的方式,以及世界新闻的出口。而且它一天24小时不间断,指尖轻触即可连接。

对很多人来说,晨间习惯是读报纸、滑动浏览社群媒体贴文和动态新闻、看新闻或听广播。但这样开始新的一天真的健康吗?

2014年,美国公共广播电台(NPR)、罗伯特伍德约翰逊基金会和哈佛大学公共卫生学院进行的一项调查研究发现,40%的受访者表示在上个月感到压力,他们还提到阅读或收听新闻报道是压力的一个影响因素。

大多数的人都没有经历过像COVID-19这样致命的全球疫情。几乎每个人的生活方式都因为这个肉眼看不见的微小病毒而发生了突然的改变,这也引发了一场全球健康和金融危机,让很多人对未知因素感到恐惧。

现代社会中24小时滚动新闻提供了来自全球各地的不断变化的信息。关于COVID-19的新闻比比皆是,而且不局限于可信的信息来源。博客、网站和社群媒体账户中充斥着未必准确的观点和信息。

泛滥的信息洪流让人难以辨别哪些信息可靠而有用、为博取关注、半真半假,还是完全虚假。如果您拘泥在思考社交隔离禁令让家人无法相聚、财务困境和对未知事物的恐惧,人们就难怪会感到不堪重负和无能为力。这会进一步深化压力、焦虑、疲劳和无助感。

在您无法控制的紧张情况下感到恐惧和焦虑很正常。好消息是,生活中的某些方面是您可以控制的,您也可以尝试一些策略来帮助自己管理并缓解压力和焦虑。

压力是具有很多阶段和征状的周期。您可以改变管理压力的方式,这有助于改善您的感觉。关注您的身体和心理健康并识别您深爱的亲人在压力之下所表现出的迹象和征状非常重要。这样,您就能知道您在什么时候该寻求帮助。


识别压力的迹象

每个人都会经历偶发压力,但您对压力和焦虑所做出的反应会产生不同的结果。持续、控制不当的心理和身体压力会体现出很多征状。以下是一些值得注意的范例:

  • 活动或平常精力水平的提高或下降
  • 难以入睡或放松
  • 心跳加速
  • 经常头痛
  • 肠胃不适
  • 食欲改变
  • 警觉度提高
  • 感觉更易怒或生气
  • 过分担忧
  • 感觉抑郁或异常悲伤
  • 感觉疲惫
  • 无法享受乐趣或感到快乐
  • 喜欢独处
  • 感觉焦虑、恐惧或困惑
  • 难以做出决定和清晰思考
  • 饮酒、吸烟或滥用合法和非法药物的提高或减少

身体压力反应系统如果长期处于激活状态就会增加罹患严重健康问题的风险。这就是为什么识别压力的迹象和征状并在压力失控前采取适当措施控制压力非常重要。


COVID-19期间管理与信息相关压力的提示

您可能无法通过控制世界来消除压力,但您可以改变自己对压力做出反应的方式。这会让您的感觉大不相同。减轻压力通常能立即得到缓解并为您的健康提供长远的益处。现在学习应对紧张情况甚至可以帮助您更容易地管理未来出现的压力。

正如上文中指出,信息很重要,但它也会让您感到不堪重负。找到在了解COVID-19疫情信息的同时保持镇定并降低压力水平之间的平衡。将过多时间花在浏览新闻和担心上会导致压力和焦虑水平的上升。

您可以从限制上网或浏览新闻的时间开始。此外,识别不健康的媒体习惯背后的「原因」是迈向改掉旧习惯的第一步。

别只限制您浏览新闻的时间,将高品质和可靠的渠道设定为信息来源。在科学家探索出更多关于这种病毒的信息时,对外发布的信息会迅速改变。这就是找到准确可靠的信息来源至关重要的原因。了解事实有助于保护自己和您深爱的家人,并帮助您镇定心理,安然渡过困难时期。

关于传染疾病疫情的可靠信息来源包括:

  • 您的医生
  • 州或地方卫生部门
  • 政府卫生机构
  • 国际卫生组织(如世界卫生组织)就是良好的信息来源

深呼吸保持镇定并学习应对策略

与其消失在信息过载的迷宫中,不如选择一些您可以做的活动和可以养成的习惯来帮助您战胜疫情所带来的额外压力。

  1. 保持社交、分享并安全地与他人会面:大多数人都喜欢社交。这就是为什么隔离或与朋友和家人保持社交距离如此困难。社会支持是健康的人际关系和坚韧的心理健康非常重要的一部分。您与家人和朋友构成的人脉网络对您的生活和他们的生活发挥关键作用。这种情感支持系统在您倍感压力时陪伴您并支持您渡过艰难时期。

和可能正在经受类似压力和焦虑的家人、朋友或您深爱的人畅谈。《行为研究与治疗》杂志中的一项研究发现,能够成功书写或口头表达与压力相关感受的人在其身体健康状况上得到了显著的改善。

与他人交流并分享可靠的信息、表达自己的感受并讲述您的担忧可帮助您制定健康的策略,在倍感压力时更好地应对。如果您无法安全地与家人和朋友面对面相聚,那您可以寻找线上联络的方式。 FaceTime、ZOOM、GoogleHangouts等视频聊天选择都能做到线上拜访。或者您也可以选择老式的沟通方式,打电话、发短信或写信——任何最适合您的方式都可以。您还可以考虑加入在线冠状病毒支持小组。

  1. 每天指定固定时间不使用电子设备:关掉电视、智能手机和其它网络设备。在您准备好重新连接网络时,外界信息仍在等待您的浏览。
  2. 计划定时放松身心:您有很多选择——冥想、瑜伽、深呼吸、练习正念、泡澡、看书、享受爱好、听舒缓的音乐、温和地伸展身体,或散步和慢跑。运动尤其有助于缓解沉积已久的压力并缓和因此造成的肌肉紧张。
  3. 亲近大自然:研究表明,户外运动可缓解压力并降低压力荷尔蒙。当您在户外享受大自然时,您的血压和心率会下降、情绪会有所改善、焦虑和压力的感觉会消退、思维会变得更清晰。在COVID-19疫情期间,享受户外活动也提供了保持社交距离的好方法。
  4. 注重健康的选择:选择更健康的方式来关爱您的身体会对您的整体健康和状态带来正面影响。避开快餐,尽力准备并有规律地食用富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质来源的健康饮食。而且别忘了多喝水。保证每晚睡眠时间达到建议的7-9个小时。另外,还要勤洗手

如果您仍感觉无法控制自己的压力和焦虑,并且这些感觉影响了您的健康和日常生活,请寻求专业医疗人士的帮助。健康专业人士可帮助您理清自己的感受并为您提供额外的应对工具。

照顾自己

了解缓解压力的新方法并在日常生活中寻找摆脱压力的时刻对长期健康非常重要,特别是在全球疫情爆发期间尤为重要。

对世界上正在发生的事以及生活中各个方面感到焦虑和担心情有可原。切记,最重要的是聆听身体向您发出的讯息、体会内在感受并在有需要的时候满足自己的需求。努力保持希望、即使很小的成功也值得庆祝、表达感恩和爱、如果您需要帮助就别害怕寻求专业指导。

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我们无法避免生活中的压力,皮质醇也一样——在紧张情况下,它将与您同在。当短暂的压力源出现时皮质醇就会开始分泌,比如您睡过头了而不得不匆忙出门上班。当较长期的压力持续出现时皮质醇也持续存在于您体内,比如患有慢性疾病。

您需要了解很多关于身体主要压力荷尔蒙的知识。因为它所产生的影响远超过给您不堪重负的感觉。阅读这篇关于皮质醇知识的列表并了解这一荷尔蒙会产生哪些影响。

  1. 皮质醇是一种能在血液中流动的荷尔蒙

皮质醇是一种类固醇荷尔蒙,它会在您对压力做出反应时融入血液。任何压力都能提升皮质醇水平。这些压力可能是常见压力,比如工作或在家中出现的压力。也可能是身体上的压力,比如车祸、重摔或遭遇危险。皮质醇水平上升是身体对这些紧张情况所做出的自然反应的一部分。

它是您的主要化学信使,可在出现压力时将指令或信息从身体的一个部位传递到另一个部位。这可能就是皮质醇经常被称为“压力荷尔蒙”的原因。

皮质醇水平通常在压力升高时达到峰值,在压力减轻时恢复到正常水平。皮质醇急剧上升能帮助您的身体在压力下拥有良好的表现。但如果长时间保持较高的皮质醇浓度就会对身体的一些功能产生负面影响。

  1. 肾上腺分泌皮质醇

位于肾脏上方的三角形腺体就是肾上腺。由于肾脏过滤血液,所以这里就是分泌这种荷尔蒙的理想场所。因此,皮质醇就可以容易地从肾上腺进入血液。

尽管肾上腺分泌皮质醇,肾上腺却无法自行将其释放到血液中。肾上腺需要等待大脑的特别指令才能在体内分泌皮质醇。

  1. 脑垂体控制皮质醇的释放

肾上腺的指令来自于大脑内豌豆大小的一个区域,这个腺体称为脑垂体。它位于眼球后方的大脑中心区域,因此它控制皮质醇以及很多其它荷尔蒙的释放。

脑垂体和下丘脑一起检测压力。为帮助您应对紧张情况,脑垂体能改变您血液中循环的皮质醇总量。如果皮质醇上升或下降的水平超出了正常范围,脑垂体就会调节肾上腺释放的荷尔蒙水平。

  1. 几乎体内的每种细胞都包含皮质醇受体

像皮质醇这样的化学信使只会在靶定细胞包含受体的情况下发挥作用,这让它们可以绑定并传递讯息。皮质醇之所以存在如此广泛的功能,原因之一是几乎每种细胞都包含皮质醇受体。因此,皮质醇能够影响大部分的身体变化。

  1. 皮质醇促进能量效率

葡萄糖是人体生成细胞能量(ATP)所需的化合物。碳水化合物是人体最容易吸收葡萄糖的食物。脂肪和蛋白质则更复杂,也需要更多步骤。

正常情况下,您的身体储存脂肪和蛋白质作为能量储备。当您的身体感到压力并需要尽可能多的能量时,皮质醇就会介入,帮助人体将脂肪和蛋白质转化为更容易使用的葡萄糖。在此过程中,皮质醇将饮食中的脂肪和蛋白质立即转化为能量,提高您身体的能量效率。

将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的过程称为糖异生(gluco  =葡萄糖,neo =新的,genesis  =生成)。这是您的身体从非碳水化合物中制造葡萄糖的另一种途径。

在您的身体最需要能量时,糖异生提高体内可用的葡萄糖。透过将脂肪和蛋白质转化为糖分,大脑可以维持稳定的葡萄糖供应,同时仍可为肌肉、心脏和肺分配充足的能量。

如果没有皮质醇,您的身体就会消耗自身肌肉和脂肪组织以获取能量。而皮质醇的功能就是在压力较大时保护您的肌肉和必要的体脂。

  1. 皮质醇可导致体重增加

很多人受到压力困扰时会转向食物。对高脂肪、高糖分食物的渴望实际上是长期皮质醇水平上升的结果。

皮质醇水平上升会刺激额外胰岛素的释放,这会导致血糖下降。为了让血糖恢复至正常范围,您会渴望含大量碳水化合物的食物。高糖分食物只会短暂地让您的血糖回升,但它会形成一个不良习惯。

在压力和皮质醇水平长时间上升时,胰岛素和对高脂肪食物的渴望也会上升。久而久之,使用高糖分食物来平衡血糖会导致胰岛素抵抗性和体重增加。

请注意,皮质醇本身不会引起体重增加。 但皮质醇水平长时间上升的后果及其对胰岛素和血糖的影响会导致体重上升。

  1. 皮质醇影响免疫

为提供能量支持您的身体经受压力,皮质醇会减缓身体的某些机能。遗憾的是,您的免疫力就是被搁置系统中的一员。因此,研究表明皮质醇水平上升会暂时抑制您的免疫系统并不奇怪。

皮质醇会抽取抵抗细菌的资源。白细胞的生成下降,这给病毒和细菌提供了生存空间。肿胀情况(人体对感染的自然反应)也会在压力较大时有所下降。部分原因是皮质醇让促进肿胀的细胞(B细胞和辅助性T细胞)数量短缺。

在皮质醇水平下降,您的免疫系统恢复正常功能时,它需要补齐大量的工作。潜伏期病毒利用免疫力较低的期间感染身体。这就是为什么您在长时间的压力过后可能会感到不适。

  1. 记忆问题与皮质醇有关

当您倍感压力时很难清晰思考。如果您曾在要迟到时找不到鞋或车钥匙,您就知道这是真实存在的。皮质醇水平上升会为您的记忆蒙上一层阴影,让您难以回忆起重要的信息。

好笑的是,皮质醇其实可协助记忆形成。这就解释了为什么您最可怕的一些经历仍历历在目。但在回忆技能(您考试或记住他人名字所需要的那种技能)时,皮质醇则适得其反。

皮质醇结合海马体和杏仁核(大脑的记忆中枢)中的受体。血液中大量循环的皮质醇会让您的大脑不堪重负。而大量的压力荷尔蒙会让回忆信息变得困难。

一项科学实验表明,皮质醇水平开始下降时,人们就能更有效地回忆起信息。这项研究的结果支持这一观点,在感到压力时试着平静下来可提高您记忆信息的能力。

深呼吸、拉伸、冥想和积极肯定都是降低皮质醇水平并帮助您平静下来的活动。您以后在感到压力时可以试着停顿一分钟来放松和呼吸,这可能就会帮助您记住重要的事情。

  1. 高皮质醇水平会对骨骼生长造成负面影响

皮质醇将能量转至肌肉和大脑,那么身体的哪个部分会受到伤害呢?骨骼就是其中之一。骨骼的发育会因压力荷尔蒙的上升而停止。虽然成年人骨骼的长度不会增长,但他们的骨骼依靠生长机制来保持坚固。

皮质醇水平升高时,称为成骨细胞的生长细胞就会停止活动。成骨细胞在骨骼结构中沉积钙质和胶原蛋白以强化骨骼。 在皮质醇水平激增时成骨细胞停止工作,与其反作用的破骨细胞就会严重破坏骨骼组织。

破骨细胞从骨骼中吸收钙质。缺乏矿物质的骨骼变得更脆弱、更容易骨折。因此,长期压力会逐渐削弱骨骼组织。这就是为什么将皮质醇水平维持在正常范围内非常重要,这对您的骨骼和身体其它部位同样如此。

如何降低皮质醇水平

皮质醇和压力密切相关。因此,缓解生活中的压力可确保皮质醇水平维持在健康的范围内。一般情况下,皮质醇精简至上。

您在以后感到压力时可尝试以下这些活动来控制皮质醇水平

  • 运动优先。您可以散步、游泳、打理园艺或与孩子玩耍。
  • 每日冥想。花一些时间来调节压力,调整身心。
  • 注重深呼吸。在您感到压力过大时,深呼吸可降低皮质醇水平并帮助您平静下来。
  • 练习瑜伽。这种拉伸形式结合冥想和运动,帮助您放松。
  • 寻找有助于分散注意力的事。从事您最喜欢的爱好、服务有需要的人或在您家中完成一项可行的任务。有效运用时间能让您的思绪摆脱压力。
  • 睡个好觉。皮质醇水平存在周期性。皮质醇水平会在睡眠不足时上升,让您感到更大的压力。
  • 健康饮食。食用由完整的营养食物组成的餐饭,为您的身体补充能量。

学会说不。拒绝很困难。不要承担超出能力范围的责任。避免超负荷并优先排序最重要的任务。

压力在所难免,并且在我们的生活中扮演着重要的角色。有些压力具有正面作用——激励您实现目标并完成重要的任务。但很多种压力却具有负面作用——让您感到不堪重负,甚至患病。这是因为压力会对免疫功能产生严重的负面影响。

思考一下您的生活。心情舒畅和倍感压力通常不会同时发生,对吧?这是因为身体和精神压力会削弱您的免疫功能。您的身体超负运作,让您发挥最大的力量来应对压力,这代表您的免疫力必然会受到不良影响。

虽然这个道理非常简单,但它为更深入探讨压力对免疫功能的影响铺设了良好的开始。首先,您需要了解身体如何对压力做出反应,这样您就能明白压力和免疫力之间的联系;接着,您将学习如何在困难时期保持健康状态并改善您对压力的反应。


了解压力术语

学习一些用来谈论压力的术语会让您能在身体自然反应的理解上融会贯通。以下是一些基本术语:

  • 压力源:任何引起压力的刺激物。压力分为两种:身体压力和精神压力。身体压力源是身体上的压力。精神压力源是精神上的压力。
  • 下丘脑:大脑中的重要指挥中心。这个区域大约只有一分钱硬币大小,位于大脑中央。它控制脑垂体的活动并调节饥饿、口渴、睡眠、身体、体温和很多情绪。
  • 脑垂体:负责释放体内大部分荷尔蒙的主要腺体。
  • 肾上腺:位于肾脏上方的三角型腺体,负责释放皮质醇。
  • 皮质醇:对压力做出反应时释放到血液中的主要荷尔蒙。

您的身体如何应付压力

您的体内有一种内在反应机制,每当您感到压力时都会迅速采取行动。在压力源出现并给精神或身体带来压力时就会启动此机制。

大脑内辨识压力的部分称为下丘脑。下丘脑在识别压力源后就会透过神经元向大脑临近区域(即脑垂体)发送讯息。这一腺体记录来自下丘脑的讯号并通知肾上腺(位于肾脏上方)提高血液中循环的压力荷尔蒙之水平。

这就是人体自然压力反应的基础。为帮助您进一步理解并将压力和免疫功能联系起来,让我们一起来了解您的主要压力荷尔蒙——皮质醇。

这个重要的荷尔蒙透过感到压力来发挥作并提供能量。但皮质醇的影响是暂时的。在压力消失后,能量援助也会消失。

皮质醇帮助身体管理压力的另一种方法是降低体内任何不必要的活动。遗憾的是,您的一些免疫功能也被皮质醇暂停。这是为了身体需要在感到压力时保留能量,但这会让您在压力较大时更易于细菌安家落户。

压力如何影响您的免疫功能

在您经历短暂的压力源时(比如预约迟到或参加铁人三项赛时)皮质醇会短暂地发挥作用。这对免疫力产生的影响就很小。但如果压力持续较长的时间(比如几天或几周),较高水平的皮质醇就会开始产生更多的负面影响。

较高的皮质醇水平会减少白血球(白细胞)的生成,这会抑制您的免疫系统。没有白血球搜索细菌,您对感染的反应就会更加迟缓。因此,长期的高皮质醇水平会让您更容易患上平时不会被击垮的疾病。这就是为什么压力较大时期过后人们经常会感冒。

为期末考试复习的大学生就是很好的例子。很多学生发现他们在学期结束后的几天内会感冒。这是为什么呢?

压力源(期末考试)引发了身体的压力反应。在复习时皮质醇水平上升并在较长时间保持高水平,甚至可能持续数周。在这段紧张的时期,他们的免疫系统受到抑制,这样大脑可以尽可能多地取用现有能量来应对期末考试所带来的压力。

较低的免疫功能让细菌容易趁虚而入而感染健康组织并患上像普通感冒这样的疾病。在令人紧张的考试过后身体就会开始出现症状,这是您免疫反应的一部分。

当然,并不只有大学考试才是长期压力。您可能会注意到自己的生活中存在类似的模式。搬到新的城市、迎接宝宝出生、换工作和其它生活挑战都属于常见的长期压力。由于任何长期压力都会提高皮质醇水平并抑制免疫力,细菌就会在您压力较大的时候攻击您脆弱的免疫系统。

为了免疫力而缓解压力

学习管理生活中的压力有助于降低皮质醇水平并保护您的免疫系统。您可以尝试一些活动来缓解压力,这也对您的整体健康十分有益。

冥想是管理压力最有效的策略之一。每天只需专注冥想几分钟就能明显降低血液中的皮质醇水平并为您带来平静而平和的心情。冥想还有助于支持免疫力。

研究人员在一项研究中发现,每天进行冥想的人比没有冥想习惯的人对流感病毒生成了更多抗体。所以,每天花几分钟时间脱离繁忙的世界,并在您感到压力时练习冥想。

运动是另一种经多项实验证明的压力缓解方法。您深知每天运动的诸多好处。现在,您可以将缓解压力添加到这些好处中。(阅读这篇文章了解更多应对压力的选择。)

如果生活方式上的调整未能奏效,那么您下一步应该向心理健康专业人士咨询。和心理谘询师或社会工作者以疗愈的方式交谈可帮助您面对生活中的压力源并找到管理压力源的有效方法。

不论您选择哪种压力管理技巧,现在都是时候该更充分地准备好保护身体和免疫健康免受压力的影响。

欢笑是一种国际语言。您在出生后差不多17天就会笑了,然后在您一生中继续学会大笑、出声笑、咯咯笑。这对您非常有益,因为“笑一笑十年少”不只是一句有趣的谚语。

虽然欢笑不能取代现代医学,但证据证明欢笑对您非常有益。分享欢笑也很有帮助。它是与他人增进感情的好方法。欢笑可以缓解紧张情况、有助于增进友谊,进而让您感觉状态良好。

欢笑与幽默

一件事很有趣与您对它的反应是截然不同的两件事。幽默是因为一个故事或观察而改变您正常预期的反应。

比如,一只鸭子走进酒吧点一杯酒很好笑,因为您知道鸭子喜欢的是水而不是酒。讲笑话的人想分享一个好玩的故事来测试您的想象力并引发您的反应。

幽默的方式包括滑稽、面无表情、黑色幽默、嘲笑、高调、幼稚、愚蠢和讽刺。不论怎样分类,您对幽默的身体反应都是欢笑。这体现在言语和传统姿势上,比如微笑、耸肩和拍打膝盖。

欢笑的机制

假设您刚听到了一个非常有趣的笑话,您的嘴角立刻就会上扬露出微笑;您在拍打膝盖时会发出一连串“呵呵哈哈”的笑声;大笑可能会让您胸腔微痛;您甚至还可能笑得泪流满面。如果这个笑话非常非常好笑,您甚至还会开始感觉头晕。

您的大脑处理一些有趣之事的那一刻起,您的身体就会做出反应。颧肌(横跨脸颊的强壮肌肉)收缩嘴角形成微笑。面部其余20个肌肉也接受刺激做出反应,让您的眼睛闭上,您的脸颊会非自主地前后运动,泪腺同时也被激活。

笑声来自您的呼吸系统进入窘迫状态。会厌(防止食物进入气管的叶形瓣状结构)的颤动导致喉咙部分闭合。在您笑的时候,由于肺部没有得到充足的氧气,您的面部会因此变红,在极端情况下甚至会造成晕眩。

人们普遍认为欢笑的其它身体特征(比如拍腿、头向后仰或抖手)都是笑的礼节。这些行为是通过夸大您对这个笑话的认可来与一个团体增进感情的方式。

笑一笑十年少——对身体的益处

欢笑对健康的益处可不是开玩笑的。首先,您的免疫系统会从充足的欢笑中受益。爱笑的人体内的T细胞和自然杀伤细胞(NK细胞)水平较高。免疫系统中这些强而有力的成员有助于抵御入侵者并帮助您保持健康。欢笑还可以缓解压力并提高NK细胞的活性,进而帮助您支持免疫力。

欢笑还对您的心脏有益。您的身体是否曾在开怀大笑之后感到酸痛?研究者发现,开怀大笑可让您的身体进行短时间的有氧运动。放声大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。虽然欢笑不能代替有规律的运动,但发自内心的笑确实能给身体带来益处。

欢笑的益处能延伸到帮助您的整个心血管系统。血管(比如循环系统的主要组成——动脉和静脉)负责向全身输送血液,它们使血液循环出入您的心脏。所有血管都有一个内层,即内皮,它让血管放松和舒张以提高血流量。

证据表明,通过刺激内皮细胞,欢笑可帮助血管有效地发挥功能。在您倍感压力或不开心时,您的身体会释放肾上腺素和去甲肾上腺素,这两种荷尔蒙会引起血管收缩。欢笑或快乐能限制这些荷尔蒙的释放、缓解血管压力并改善血管结构。

有趣的是,在您咯咯笑时,笑气(一氧化氮)会释放进入您的血液中。一氧化氮由体内各处生成,它是一种血管扩张剂,意思是它可以放松内皮细胞,帮助扩张血管。捧腹大笑会释放β-内啡肽进入您的血液中。由于内啡肽让您感觉愉悦,因此细胞受到刺激释放一氧化氮,导致您的血压得到舒缓。

欢笑对身体的益处不止如此。谈及对疼痛的忍耐,笑绝对是一剂良药。您在欢笑时会将内啡肽释放进入血液中,这让您感觉平静。欢笑时您的身体还需要进行深呼吸,这有助于放松肌肉。

欢笑也对记忆力有非常大的关键影响。将幽默感融入教学的教师能营造一个压力较低的学习环境。教师如果在课堂上插入相关主题的笑话,学生则更容易记住知识点。研究表明,情境幽默有助于存留信息。

随着年龄增长,如果您将信息与幽默联系起来,您就更有可能把短期记忆转化成长期记忆。参与有趣而轻松的活动的老年人更有可能记住他们所做过的事。

开怀一笑释放压力并增进感情

在有些事让您忍俊不禁时,您的身体会分泌大量的荷尔蒙:皮质醇、肾上腺素和多巴胺。欢笑甚至可以自然生成内啡肽,这种荷尔蒙让人愉悦并有助于缓解疼痛。

每天笑15次以上的人体内抗体数量有所提高。每天出声笑或微笑有助于支持您的免疫系统,同时减轻压力对身体的影响

虽然愤怒、内疚和悲伤的情绪通常与欢笑无关,但欢笑在应对激烈情绪时却非常有效。即使是略微一笑也能帮助您正确看待问题并有机会重塑您对这件事的看法。这是因为欢笑可转移人们对负面情绪的注意力。心理学家认为幽默甚至对缓解危险情境的影响非常有价值。

欢笑的社交益处范围更广。这并不局限于捧腹大笑。细小的善意或礼貌举止(包括发自内心的微笑)也能达到欢笑的效果。您只需欢笑或微笑就可以提振您周围人的整体情绪。

欢笑具有典型的感染力。想一想:在您看到远处有两个人分享欢笑时,您很有可能也会微笑。人类反应彼此的状态,这从新生儿时期婴儿模仿父母的行为开始。在您与他人建立社交关系时,人们会自然地依靠先前养成的积极举止并尝试复制。您的身体对愉快体验的自然反应是微笑,所以即使其他人没有分享积极的体验,他们模仿您的微笑也是正常的。

科学家认为欢笑是语言的前身。这一理论被社交大脑假设此流行观点总结为:人类大脑比其它动物的大,因为人类早期群居生活。大脑发展成为较大的器官是因为人类需要记住群体中的其他成员以及每个人之间的关系。

这就产生了社交的重要性。由于无法表达情感,早期人类发出短促的笑声来向群体中的其他成员表达快乐。随着人类身体发展出讲话的能力,欢笑仍然是一种向群体中的其他成员表达感激的方式。

开怀大笑

运动可帮助您的身体保持活跃,健康的饮食可为您的身体提供适当的营养,而开怀大笑则可有效地提振精神、改善情绪并自然地让您拥有更好的状态。所以,保持健康、幽默的人生观非常重要。

这让“笑一笑十年少这句谚语是荒谬的说笑概念吗?”这个问题得到了坚定的否定答案。 虽然欢笑不能取代现代医学,但它可以成为健康生活方式的一部分。

让每个人觉得有趣的事都不尽相同,如果您可以提高欢笑的次数,您就能更好地应对压力、提高创造力、支持您的健康并以更积极的心态感受每一天。

在当今这种错综复杂的快节奏环境中,拥有放慢脚步的自律性成为了前所未有的挑战。现代科技也让您的生活充满各种干扰,分散您的注意力。掩盖慢性压力和其它不健康的心理状态已变得普遍,但社会已开始认识到反向行动的必要。让“大脑休息”——重新学习如何放慢脚步并开始自省已越来越流行。部分原因可能是人们意识到了冥想对大脑的益处。

冥想是很多人在身处近乎发狂的精神状态时舒缓身心的好方法。冥想曾一度被认为是神秘的习俗,它在近几年开始得到越来越多人的关注。一份研究显示在2012至2017年期间,经常做冥想的成年人人数成长了三倍。关于冥想益处的文献越来越多,前景十分广阔。

透过冥想培养正念的做法可由很多方式实现。简单来说,就是留意您将意识注意力集中在一起,这些事有的让人愉悦,有的不尽如意。但当您用不论断的注意力进行这种内在审视时,就能体会到那份早已生根于您内心的平安。

任何人都可以开始正念冥想,寻找新的平静。只要您可以自律地能坐下来审视自我。

对大脑的极大益处

冥想可对大脑提供诸多益处。它可以增强神经连结并切实改变这些网络的构造。透过经常冥想,您可以培养更坚韧的神经生物学系统,它可以:

不断练习之后,冥想也可帮助您培养同理心,让您更富有同情心。

听起来很妙吧?继续读下去,下文将进一步揭开冥想对大脑的益处。

正念可以管理您的情绪和幸福感

正如运动有益健康,冥想有助于调整您的思维。勇于面对并放弃不良精神状态(比如焦虑和恐惧)会让它们及其带来的不良反应从体内消散。研究证明,之前一度被认为不可改变的内在经验其实可以透过简单的正念方法的管理而改变。

虽然冥想无法治愈慢性情绪和精神压力失调,但它对情绪和整体幸福感有许多显著益处。即使几分钟的正念和冥想也能帮助您控制让人不知所措的情绪,并阻挡那些庸人自扰的强大思维模式。

以下是这些研究的小部分信息,可支持正念和冥想对大脑的益处:

  • 一项随机控制的研究发现,基于正念的为期56周的疗法明显缩短了低落情绪复发的时间。它还有助于维护长期和短期的健康情绪。参与者表示生活品质有所改善。
  • 另一项研究显示,为期八周的基于正念的疗法提高了参与者思维健康的分数。他们得出重要结论,比如透过冥想减轻思维中与调节自我反思过程相关的焦虑。焦虑是一种认知状态,在您察觉到威胁却无法控制自己的情绪状态时,就会产生焦虑。
  • 在完成为期八周的正念课程后,参与者的MRI扫描显示,大脑中与恐惧和情绪有关的或战斗或逃跑应激有所减少。杏仁体——大脑中控制身体对察觉到的危险做出应激反应的部位——是您体内重要的压力生物标志。

调整出更高的注意力与专注力

每个人的思维都会受到干扰,有可能是拖延功课、说话中途忘词,或是您的配偶向您诉说他们一天的经历时您却在思考自己的工作。人类从古代开始,就为了应对危险环境的威胁练就了选择性专注力。

今天,人们不必更多担心外来威胁。取而代之的是,人们进行心理反刍,让过去的情绪伤痛或对未来的焦虑控制当下的心理状态。

您的大脑很容易自然地进入无聊的状态,因此它很欢迎让您分心的事物。一个默认模式的神经元网络与心智游荡有关,这也称为“骚动不安的心”。但科学家发现,大脑系统的这种异常状态会导致焦虑、忧郁、注意力障碍和创伤后压力症候群。

冥想让您能够活在当下,也就是与幸福感相关的时间框架。它会提高您的注意力时间、对抗心智游荡和过度自我反思。过度活跃的思维会导致这些不健康的心态让您产生不悦感。

正念会帮助您专心,忽略周围的干扰。它也帮您磨练更注意周围环境的能力。这让您能以更全面的视角去了解您的经历,从而把握当下。 透过每日冥想来管理“骚动不安的心”,这是一种简单易行的第一道防线,帮助您面对现代生活无尽的干扰。

长期计划:衰老与大脑

冥想是对抗思维衰老的年轻源泉,并且所有人都可以免费冥想。人类大脑从20多岁起就开始自然衰老。强大的冥想练习可有助于维持大脑健康。

冥想已被证明能增厚前额叶皮层。这个大脑中枢负责管理高阶指令的大脑功能,像是提高意识、注意力和决策力。大脑的变化显示,高阶功能通过冥想变得更强,并减少低阶大脑活动。换句话说,您有能力训练自己的大脑。

哈佛医学院一位名叫Sara Lazar 的神经科学家发现坚持冥想十分关键。她在研究中发现,四五十岁经验丰富的冥想者拥有与普通二三十岁年轻人相同数量的灰白质。在这个年长的小组中,额叶皮层的健康得到了维持。

大脑结构与神经可塑性

正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。

神经可塑性的概念越来越流行,指的是大脑在您一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。因此,您的生活让大脑不断产生新的神经连结。那是因为神经元(神经细胞)会主动调整,以弥补环境的变化。

大脑细胞会经历重组过程,就是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。您的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉,您可以有效改变大脑的“体质”或形状。而且这也不需要花费太多时间。

研究显示只需八周就可以改变大脑的形状,包括增加灰白质体积。灰白质存在于您的中枢神经系统,是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。

透过神经可塑性,您可以调整灰白质的密度,进而产生并改善神经元之间的连结。每天花几分钟的时间,您就可以有效改变您的大脑。

透过冥想观察大脑

当您坐下来进行大脑训练时,从您脑中的灰白质可以看出来许多事情。透过每日的冥想对大脑产生的诸多益处十分惊人。但这些惊人的效果到底是如何发生的呢?

在冥想的最初几分钟,腹侧前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过一个自我参照的镜头过滤经历。当您进入冥想状态时,您的大脑思维仍不断跳动,就像“骚动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于您的生活经历而被夸大。

当您收回注意力时,就会触发外侧前额叶皮层。无论您用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法,这种转变都可以帮助您替代之前的“我”。在此阶段的思想更加理性、平衡,可帮助您看到更中立的视角。现在,您就进入了冥想的最佳状态。

练习数周(8至12周)后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下,您会产生同理心,也容易产生同情心。您练习的时间越长,大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。

冥想释放化学助剂

您的大脑会自然释放关键神经递质(大脑化学物),它们帮助调节重要荷尔蒙的平衡,影响整个大脑和身体系统。

研究显示,练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响:

  • 血清素——增加这种让您”感觉良好”的化学物质,帮助调节情绪
  • 皮质醇——降低这种压力荷尔蒙
  • DHEA——提高这种长寿荷尔蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)——在您的中枢神经系统(CNS)中改善这种主要抑制性递质的镇静作用
  • 脑内啡——增加这种整体幸福感神经递质的“自然快感”
  • 生长荷尔蒙——提高这种随年龄增长而自然下降的保持青春之化学物的水平
  • 褪黑激素——提高这种负责睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“

提高Alpha脑电波

您高速运转的大脑源源不断地提供电波。道理很明显,神经元运用电波彼此交流。

脑电波运用一种重复的频率传送信息——这种强烈的振波甚至能在仪器上检测到。脑电图(EEG)仪可测量出快慢不等的五种不同频率的基本脑电波类型。这五种脑电波名称对应希腊字母:delta,theta,alpha,beta和gamma。您可能已经猜到了,冥想让您可以控制脑电波频率。

认识五种主要类型的脑电波频率

  1. Gamma脑电波:它是EEG能够最快检测出的可测量脑电波。这种快速且不断震荡的脑电波与高度精神活动相关,包括感知、学习、意识和解决问题。您的大脑在同时处理来自不同区域的信息时,这种电波会处于活动状态。
  2. Beta脑电波:您在活跃、警觉和忙碌的思考中可检测到这种脑电波。它会在您集中注意力、交谈或专心完成一项任务时出现。
  3. Alpha脑电波:在您心绪平静、放松而同时保持机敏的状态时可检测到这种脑电波。它会在您进行创意活动或坠入梦乡时出现,而冥想则会提高这种脑电波。
  4. Theta脑电波:您在深度冥想、白日做梦或快速眼动睡眠时可检测到这种脑电波。在执行机械重复任务而大脑意识脱离时也能检测出,比如淋浴或洗碗。
  5. Delta脑电波:这种缓慢的脑电波在深度的恢复性睡眠中出现,在这种状态下,您彻底失去身体意识。

您的脑电波只是您大脑中融合经历的复杂过程的一个方面,而冥想可以帮助您控制这些过程。

在您冥想并将注意力转向自己时,alpha和theta脑电波就会提高。产生alpha脑电波可帮助您主动开始休息和放松。在您没有努力专注于某件事时,您的脑中就会出现这些电波。

运用冥想的方式提高alpha振波还能激发您的创造力。2015年的一项研究表明,产生更多alpha脑电波可提高创造力。提高alpha脑电波不是神奇的魔术,但沿着这个充满希望的开始,您能找到更平静、想象力更丰富的生活体验。

您正念生活的目的地

对初学者来说,培养正念需要付出。但随着您通过不断重复和身心融合而精湛自己的正念技巧,您将体会到冥想对大脑的益处。越来越多有关冥想的研究表明,冥想有益健康、有助于提高记忆力和注意力、提高血清素水平,这些益处还在不断增加。

训练您的大脑保持波动状态实际比想象中容易。如果您从未尝试过,冥想其实很简单。您不需要额外器械或提前培训,只需舒适地坐在椅子上,然后就开始专注于自己的呼吸。注意力分散时,温和地将思绪重新带回到呼吸上。

很多方法都可以练习通过冥想来创造健康的大脑和身体。 尝试改变自己的技巧,比如内观、呼吸、超然冥想、诵经、集中注意力和移动冥想等。这些方法可在教练带领下或自行安静地练习。

寻找最适合您的方法。重要的是找到为您量身定制的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来,花几分钟的时间深入自己的内心机制。透过定期训练,您的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力,并在面对烦恼的想法、焦虑和分心时思维更敏捷。

就如运动一样,冥想能转变您的大脑。作为一位满怀正念的人,您将通过更有意义的连结创造更完整,更意识专注的体验。今天就开始运用您的内在力量改变自己的大脑。

一年中季节变化,日照时间有所改变,而根据您居住的地区,也可能降雪或降雨。 但即使在气候温和的地区,您仍会在昼短夜长的季节中由于缺乏日光而受到“冬季抑郁”的影响。这种现象称为季节性情绪失调(SAD)。您可能会随着昼夜长短的变化而注意到自己的习惯和心情有所变化。

您当然没有陷入糟糕的情绪或精神失常。较平时接受较少阳光时,情绪低落是有正当依据的。来了解导致季节性情绪失调的原因,以及应对最常见症状的10种方法。

什么是季节性情绪失调?

季节性情绪失调是大脑中的生化失衡。SAD的诱因是日照时间变短,接受阳光的时间变少,您的身体收到这个信号后分泌出某些化学物质和荷尔蒙以保持清醒或困倦。

据估计,全球有10–20%的人受SAD影响。居住在远离赤道区域的人更容易出现SAD,而且这种情绪失调出现在女性中的机率是男性的四倍。一般来说,随着年龄的增长,您出现SAD的机率会下降,18-30岁是高危年龄段。

指向季节性情绪失调的一些症状和行为包括:

  • 难以集中注意力或做出决定
  • 对活动或社交活动失去兴趣
  • 睡眠问题——包括睡眠过度和难以获得充足的睡眠
  • 暴饮暴食和渴望单一的碳水化合物食物
  • 体重改变
  • 缺乏体力
  • 不安或紧张的习惯

这些症状都指向SAD,但它们也可能是超出冬季抑郁的症状。如果这些症状中的任何一种长期困扰您,我们建议咨询您的医疗顾问。

SAD背后的科学

让我们来更深入了解SAD。季节性情绪失调的起因是昼夜节律(您体内的生物钟)波动。这就是为什么距离赤道越远就越容易出现SAD——日照时间越短,影响就越大。

您的视网膜通常会接收来自阳光照射的特殊信号,进而触发神经递质血清素的释放。阳光照射的减少会导致这种自然分泌的大脑化学物质的减少。对于SAD,大脑中血清素水平的调节也存在季节性波动。大多数人都知道血清素能平衡情绪,但它还有助于维持身体健康,从骨骼到胃肠。

白天日照不足还可能导致褪黑激素分泌过度,褪黑激素是调节睡醒周期的荷尔蒙。所以,我们很同情那些住在阿拉斯加首府城市的朱诺人,他们在冬至期间每天只能享受6小时22分钟的阳光。甚至还有更糟糕的情况。挪威的茹坎一年中六个月没有阳光。

应对季节性情绪失调

SAD并不新鲜。1980年,国家心理健康研究所的科学家Norman E. Rosenthal 首次报告了这种情绪失调。多年来,研究和试验已经发现了应对季节性情绪失调的有效方法。

如果您出现SAD的症状,可以尝试这些方法。即使您没有在日照较短的季节中出现任何不适,任何人也会从这些健康的生活方式提示受益。

寻求专业建议

季节性情绪失调的常见症状和抑郁症相似。如果您认为自己患有抑郁症,请寻求专业医疗建议。如果症状较轻,您可以咨询医疗顾问。不管怎样,在改变生活方式之前,请咨询专业人士意见。

保持健康的饮食

食用多种健康的食物是健康生活的核心。某些营养素,比如维生素D,可协助身体正常的骨矿化,这个过程也可能会受到接受较少光线的影响。身体利用镁和辅酶Q10在细胞中生成能量,而B族维生素则对健康的新陈代谢发挥重要作用。以下是这些有益营养素的常见来源:

  • 维生素D:富含脂肪的鱼类、奶酪、蛋黄、蘑菇和富含维生素D的食物
  • :绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、覆盆子、坚果和种子
  • B族维生素:全谷类、红肉、家禽、鱼、豆类、小扁豆、坚果和种子

季节性情绪失调的一个关键指标是渴望单一的碳水化合物食物,比如非无糖碳酸饮料、烘焙甜食和早餐谷物。这些食物几乎不提供任何饱腹感,却通常导致更强烈的渴望。您需要选择健康的脂肪、富含纤维的水果和蔬菜、全谷类食品和精瘦蛋白质来源。它们更能提供饱腹感,而且通常含有上述宝贵的营养素。

注重睡眠质量

享受一晚高品质的睡眠有很多原因。保持良好的睡眠习惯需要大量的工作,但高品质睡眠所带来的生理益处绝对值得。首先,保持规律的睡醒周期。每晚尽量在同一时间上床睡觉,每天(每周七天)把闹铃设在同一时间。这意味着周末也不能偷懒。记住,每欠下一小时的“睡眠债”可能需要四天的时间恢复。所以,在同一时间醒来能帮助您的身体调整适应,自然地开始感觉困倦。

其次,在睡前一个小时之内避免刺激活动,晚上也不要喝咖啡一类刺激性饮料。鸡尾酒也不要喝。酒精虽然能帮助您入睡,却会抑制REM睡眠周期。寻找适合您的远离屏幕的安神活动。您可以尝试冥想、写日记、听音乐或播客、看书或冲一杯不含咖啡因的好茶。

战胜冬季抑郁

白昼越短,您就越需要趁着白天多做一些户外活动。最好设置提醒,否则当您记得要出门时,太阳可能已经落山了。试着在午餐时外出短暂地散步、跑步、在室外打电话或尽力争取一些户外时间。即使在寒冷的气候,您也能找到在大雪天出门的动力

户外运动可能是一个挑战。但高品质的睡眠可以为您带来更多能量,再加上健康食品的力量,您的身体就能胜任这项任务了。

运动

对很多人来说,夏季意味着不暇思索就可以步行探索周围的环境。随着天黑时间越来越早,抽出更多的时间进行这些活动就会变得更困难。如果您在日照较短的季节中发现自己探险的时间减少,那就每周运动几天来弥补。适量运动是应对季节性情绪失调的最佳方法之一。运动有很多生理上的益处,也是在您想躺在沙发上时仍然保持活跃的另一个借口。另外,运动也可以成为社交活动,您在下文中就会读到,它可以提供一些有助于战胜SAD的益处。

您不必开车去健身房也能享受大汗淋漓的益处。外面已经漆黑时,您最不想做的可能就是离开家,您在家也可以进行很多运动

白天更明亮

如果您像居住在茹坎的人们那样严重缺乏自然光源,那有时您就必须自己补充阳光。市面上有多种灯光治疗灯——床头柜灯、衬有柔和蓝光的眼镜,甚至还有全光桑拿照明。研究表明,早上起床后首先接受明亮的光线比在白天晚些时候接受光线疗法要好。虽然这类SAD解决方案并非对每个人都有效,但几项研究仍证明有效。所以,用这种方法来战胜冬季抑郁值得一试。

腾出时间参加社交活动

健康的社交生活有益身心健康也是应对季节性情绪失调的好办法。额外的好处是:让您走出家门(或者如果轮到您主持聚会,还会刺激您做额外的清洁工作)。社交活动与更好的整体健康相关联,保持更广泛的社交网络也是一生中积极的心理健康结果的关键预测因素。

邀请朋友到家里来吃点心、随意的琐事之夜,或玩搏智桌面游戏。任何不需要很多努力或花费的活动都可以。和朋友在一起就足以缓解SAD症状。

找到您的禅宗

冥想的益处不只是睡前习惯。即使一分钟的正念也能带来平静的超然之感、让您的思绪回归当下,并提醒您保持冷静,继续前进。为帮助您找到禅宗,您可以尝试这个呼吸练习:

  1. 调整一个舒适放松的姿势,闭上眼睛。
  2. 慢慢呼吸,在呼气和吸气之间停顿。
  3. 放空思绪,计数呼吸50次。
  4. 脑海中每浮现一个想法(不可避免会有很多想法)就暂停计数。
  5. 继续呼吸,背诵“我感受到______,”这句话,列出您在想的事。
  6. 当您的思绪再次放空时,继续计数呼吸。

服务他人

奉献您的时间服务他人对身心和社会都有好处。这是应对季节性情绪失调最好的方法之一。把您的注意力从自己的问题转移到关心他人,可以自然地缓解血清素水平降低所带来的压力。感恩可刺激大脑释放多巴胺和血清素,从而帮助您应对焦虑和悲伤。

写信

给朋友和家人写信是保持联系的好方法,也会为收信人带来意外惊喜。虽然手写比打字更费力,但这却是重点。大脑在手写和打字时运用不同的处理方式。这是因为拿起笔时会出现更多的方法和细微差别。如果您不知道从哪里开始,那就试着给自己写一封感谢信,提醒为什么应该感恩

更美好的明天

如果您发现自己陷入了季节性情绪失调,记住,您一定会苦尽甘来。季节终将变换,昼长夜短的日子就在前方。

如果您找到了应对季节性情绪失调最好的方法,您就会发现上文有多少重复的方法。在晚上写感谢信就占据了好几个,在当地慈善机构做志愿者填装食物也一样。所以,专注于以适合自己生活的方式来解决您的SAD症状。

反弹时有发生,但别气馁。如果您的身体没有按应有的方式配合您,感到沮丧很正常。但重要的是关注整体,照顾好身心健康。如果您在一整年中都这样做,而不仅仅是在冬季抑郁来袭时,还能得到额外福利。在有需要时寻求帮助、联系朋友和家人,或咨询医疗专业人士。在不知不觉中,阴暗、昼短夜长的日子终将变得更美好、更明亮

您开启自动驾驶模式在路上行驶,在您没有太注意路况时突然一个急转弯。滴! 滴! 这让您瞬间警醒,双目圆睁,您的手赶快握紧了方向盘。另一位司机猛按喇叭,将您带回了现实。

不论您是司机还是乘客,这个场景都很可怕,却又并不陌生。

学习驾驶涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但对您影响最大的因素可能是限制或避免所有干扰因素

在路上发生的真实情况和在家里是一样的。正如摆弄车中的控制按钮和音乐会产生安全隐患,干扰宝贵的家人时光也会产生同样严重的危害。本应帮助您加深情感的家人时光可能会彻底失败。

享受宝贵的家人时光,藉此与家人和爱人亲密的互动是十分愉悦的。但现今社会中,人们随手不离科技设备,这对人际关系构成了威胁。如果您选择盯着手机屏幕,您的家人(和其它)关系就会受到影响。

所以,在讨论科技对人际关系产生的冲击之前,让我们来仔细研究一下家人关系以及维护家人关系所需的家人时光。

不受干扰的家人时光:与您的家人培养亲情

在每个人都全心投入并毫不分神地关注他人时,这就是宝贵的家人时光。回到驾驶的比喻,宝贵的家人时光能够确保家人关系的维持一路顺畅、安全和愉快。

但如果因为繁忙的日程和科技设备而让家人时光变得模糊就很难达到这个目标 挑战繁忙和干扰因素的双重威胁的确非常困难。所以,让我们先来关注时间因素

您希望可能和一些家人或亲密的朋友变得或保持紧密关系。时间上的冲突和极少的空闲时间为这个愿望带来了很大的挑战。父母和伴侣的全职工作可能非常繁忙。如果您家里有孩子,那他们可能忙于学业、课外活动、交友和兴趣爱好。您和您深爱的家人想找到一致的空闲时间可能非常困难。

好消息是,尽管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己仅有的空闲时间。

一些研究者认为与朋友和家人相伴的时间长短并不是最重要的,我们应把目标定在相伴的品质。这意味着全神贯注地陪伴一位家人一个小时的时间比没有完全投入的几个小时更有影响力。

您可以考虑花一个小时的时间与一位家人一起阅读并讨论一本书。时间虽然看似很短,但效率很高。就像高铁一样,这种做法是一次顺畅而愉快的旅程,完全没有交通拥堵、红绿灯或干扰因素。

比起安静地坐在彼此身边看电影,此类活动更有意义。在其它活动中,时间虽然更长,但缺乏互动。比起快速顺畅的旅程,它更像是行驶在崎岖不平道路上的漫长旅行,您虽然坐在深爱的家人身边,但这个旅程会让所有乘客身感旅途劳顿。

两种情况的目的地相同:都是陪伴家人,但到达目的地的路线可能非常不同。路线规划非常重要,您的家人关系会因为您的努力而加深。

如何营造更多宝贵的家人时光

您已准备好跳上拥有宝贵家人时光的列车,但不知道从哪里开始。请记住:如何获得宝贵家人时光没有标准答案。您可以尽情发挥创意,宝贵的家人时光并不需要很严肃或复杂。简单的活动或者只是聊聊近况也非常棒。

以下一些建议可以帮助您开始行动:

  • 在交谈时,用积极主动地倾听来关切他人。积极主动地倾听不只是听到,它还需要目光交流、肢体语言和反思。目光交流让讲述者知道您在专心倾听;肢体语言表明有意参与对方的话题中,您的肢体语言可以是简单的身体前倾、身侧胯部朝向讲述者,或保持手臂放松而不是交叉;最后,在您的响应中运用反思。反思可以是您听到讲述者所说的一个简单的意译,但这会告诉他们您听到并理解了他们所讲的话。这会加深情感并引发进一步的对话。
  • 一起创建一个播放列表并一起听音乐。如果您和与您年龄差异较大的长者或少年一起尝试会特别有趣。跨越代沟和另一代人交流很有意思,也可以帮助您更理解彼此。
  • 建立您家庭的独特传统。您可以在每周或每个月留出一些时间专门用来从事一种固定的家庭活动。这些活动可以是搏智桌面游戏、烹调比赛之夜晚餐、博物馆参观日,或其它家庭出游活动,比如骑自行车或远足
  • 团队合作。指定每位家庭成员一项任务(包括父母! ),这样每个人都是好帮手。让家人各司其责有助于建立责任感和自豪感。
  • 安排与每个孩子或家庭成员单独相处的时间。因为较少人在场交谈会让对话进行得更流畅。还有,收起手机和电子设备来留出空间让您可以更深入地谈心。对孩子所讲的事表示兴趣可以建立信任并表明您在意他们的生活。这分信任让他们在遇到困难并需要支持的时候更有可能寻求您的指引。

科技对宝贵的家人时光带来的影响

现在让我们来谈谈干扰——若您正在开车,这些干扰因素会转移您对着道路的目光和注意力,给车内的每个人带来危险。对家庭来说,这些干扰因素减少了您的存在,将您的注意力从您深爱的家人上移开,给家人关系带来危害。

现今的干扰因素大多来自于科技:手机、笔记本计算机、电视,等等。科技非常有用而且有趣,但科技设备却有着很大的缺点

使用屏幕的时间分散了您的注意力,让您在当前的谈话或活动中分心。即使您只是拿出手机快速看一下,若不断重复这个动作,在这些短暂的时刻,您就错过了上文提到的“积极主动地倾听”的主要元素:目光交流和肢体语言。

另外,了解科技设备对过度使用的人所造成的影响也很重要,我们在这方面已有大量的研究。

一项研究检查了一个大型随机数据样本(受访者超过40,000人),这项研究体现了儿童和青少年(2-17岁)如何与电子屏幕进行互动。他们还观察了科技对受访者心理健康产生的效果。电子屏幕包括手机、计算机、游戏机,和其它设备。

研究者发现每天使用科技设备一小时并不会出现问题。事实上,每天一小时似乎是最佳时间。每天使用电子屏幕大约一个小时的受访者与不使用电子屏幕的受访者有着相同的健康状态。换言之,适度使用电子屏幕几乎不会构成严重的干扰,以之前使用的开车比喻来说,稍适使用电子屏幕恰似一种旅途中必要的调整,正如快速调整空调或收音机音量可以让人更愉快地驾驶。

心理健康的下降只出现在一个小时之后。每天使用电子屏幕超过一个小时的受访者感觉失去了好奇心、更容易分心,且情绪更不稳定。他们还表示很难结交新朋友

在那些14-17岁的青少年中,特别是大量使用电子屏幕的受访者(每天使用七个小时以上, 相比每天一个小时)在过去一年中确诊为抑郁症或焦虑症的可能性提高了两倍以上。再回到驾驶的比喻,这种长时间的干扰会导致惊险的旅程,甚至车祸。

再想一想这些青少年的家庭状况。如果这些青少年在对抗因科技引起的焦虑和抑郁,那他们真正融入并参与家人相处时光的能力也会受到妨碍。而如果他们的家人也沉迷于电子屏幕,那么这些青少年需要的支持系统在他们真正需要时就不复存在。

成人对电子屏幕的使用也应仔细揣摩。正如记者Erika Christakis所言,“我们更关注的应不仅是沉迷于电子屏幕的孩子们,而是他们的父母。”多年来,父母花在孩子身上的时间有所增加。但正如您在上文中了解到的,时间并不一定是高品质的家人时光。

Linda Stone是提出“持续的局部注意力”(或CPA)一词的研究者。这个词语准确地描述了科技对父母和孩子在注意力上的影响。Stone认为这种生活方式让人们始终处于“开机”状态——随时可以联系和交流。

虽然这在某些情况下有好处(保持警觉和集中注意),但它也带来了很大的危害。如果您始终处于“开机”状态,您的压力和焦虑程度会非常高。这可能导致您感觉喘不过气或刺激过度。若在这种状态下,想与家人和亲人有意义地进行情感交流会变得非常困难。

那么,怎样可以修复不受控制的电子屏幕使用时间所产生的有害影响呢?Your Brain at Work(《您工作中的大脑》)的作者David Rock建议您从科技中休息一下——要完全隔绝。他认为离线可以帮助您改善您注意力的集中。一项研究发现,不停地查看电子设备(监看电子邮件、社群媒体推送和短信)与压力水平上升有关。放下电子设备休息一下并离线可能有助于降低您的压力水平。如果压力降低,您就更有可能努力营造并享受不受干扰的家人时光。

寻找家庭和整体健康

所以,为什么这一切如此重要?研究表明,家庭关系会对每位家庭成员一生的健康产生重要的影响。这种影响是双向的。如果家庭环境十分恶劣,家庭成员的健康就会受到负面影响。相反,如果家庭关系紧密且家人相互支持,那么每个人的健康状况都会提高。

这主要是因为家庭不仅是社会健康的关键,也是提供每位家庭成员所需资源的避风港。家人或亲密朋友的作用就像是健康的周转中心。他们会提供情感上的支持、在需要时提供实际援助,或指引我们方向,介绍其他能为我们提供照顾的人。家人的关心也可能在您生活中出现压力时,用支持或鼓励的形式让我们有更健康的行为。如果无法进入家人的互动网络,您的可用资源就会非常少。

再来回想一下驾驶的比喻。您回到了车上,希望安全地到达目的地。那么最好的办法就是扣上安全带并限制干扰因素。正向的家人关系就等同于安全带:它能确保您保持健康(社交、情感和身体上)。而限制干扰因素(使用电子屏幕和其它科技的时间)就等同于专注于前方的路:努力营造不受干扰的家人相处时光,在每一天维护您的每一位家庭成员 。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

今晚是桌游之夜,接下来就轮到您了。您屏住呼吸,手心频频冒汗。您在全神贯注地分析后,做出下一步的行动。下一块积木滑了出来,但塔楼摇摇晃晃,您身边的玩家们大声叫喊着。然后,高塔“啪”的一声倒下。

JENGA!

玩一场 Jenga(迭迭乐)与您的社交健康有什么关系?想象每块Jenga积木就像是您健康的组成部分。它们都是一块一块的(身体、营养、情感健康等等),全部整合起来,就能为您提供自身健康的感觉和良好的保健。

现在回想一下您拉出来的最后一块积木,这一个动作摧毁了整个塔楼。那一小块代表了您的社交健康。经证实,社交健康是非常重要的,整座塔(或说是您的健康)都依赖着它。若将这重要的一块积木移除,塔楼就会倒塌。

您很快就会明白,社交健康真的很重要,因为它能有效地预测您的整体健康和保健。社交健康可以为您提供抵御孤独的支持网络、提供您社会归属感,甚至有助于保护您的身体健康

如果您希望您的健康塔楼经得起时间的考验,那么好好思考如何强化里面的结构是非常重要的,尤其是社交健康。

好消息是,有很多方法可以建立并维持您的社交健康,进而为其它一切奠定坚实的基础。那么,现在就请您找出提升您社交健康指数的方法,最终也能提升您的整体健康。

社交健康如何在一生中预测健康状况

哈佛成人发展研究是一项长期且资料丰富的研究,内容探讨健康和幸福的关系。1938年,这项研究从波士顿附近的社区招募了700多名十几岁的男性。几十年来,研究人员追踪这些受试者进行调查并采集数据,他们通过采用各种研究方法来了解受试者的健康状况。

最近,研究人员召集试验参与者的妻子和孩子进行访问。这些新增的访问研究创造了更加强大、如同刚出土的智能宝石般的数据。到底他们从将近80年的深度数据收集中学到了什么?让我们来看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

两人都在他们的研究中给出了简单却深刻的重点。Vaillant说:“…健康老龄化的第一个关键是人际关系,第二个也是人际关系,第三个还是人际关系。”这项研究的现任主任Waldinger补充道:“在50岁时对自己的人际关系最满意的人,到了80岁时就是最健康的。”

研究人员发现,中年人的人际关系满意度,比胆固醇浓度更能有效预测出身体的健康程度。

如果这些研究结果还不够有力,Waldinger再次强调了社交健康的重要性:“寂寞会致命。它的杀伤力和吸烟及酗酒一样强大。”

所以,在某种程度上来说,维护您的人际关系是一种照顾自己的间接方式。您还需要更多证据来证明人际关系和健康式紧紧相连的吗?请仔细看看以下数据。

寂寞的重量

大多数关于社交健康与人体健康之关系的知识都来自针对成年人的研究。但是,若只关注这个年龄组就排除了生命年龄层另外两端的人群,年幼者与年长者的整体健康想必也和社会关系有着密切的关系吧?

一组研究人员开始调查这个想法。他们好奇社会因素在整个生命周期中的影响。您的社会网络如何在各个时期—青春期、成年期和老年期—影响您的全身健康、特别是心理健康?

研究人员锁定了三个因素,发现它们都是每个生命阶段中,强而有力的心理健康预测因子。这些预测因子(正如您的健康塔楼中潜在的阻隔或缺少的那一块)是社会孤立、社会联系和社会信任。

研究社交健康的研究人员将社会孤立定义为“脱离社会关系、团体联系及社会参与。”受试者会在问卷上的这些选项评出较高的分数:“我经常感到非常孤独”、“我没有任何可以信任的人”,以及“我经常需要其他人的帮助,但却无法得到。”得分评比越高的人,就代表经历了越大的孤立。

社会联系被定义为社会孤立的相反面。这代表与社会的关系存在,并有着某个程度以上的维持,与更大的社会和团体之联系也存在并持续维持着。研究人员通过受试者对以下选项的评分来判断其社会联系:“我喜欢与那些对我来说很重要的人共度时光”,“当我需要有人帮助我时,我通常会找人” ,还有“当我失败时,总会有人能让我振作起来。”分数越高代表社会关系越强大。

最后,社会信任被定义为“对他人的诚实、正直和可靠性方面的自信。”这是通过评分来衡量的:“您遇到的大多数人都信守诺言”、“您遇到的大多数人都诚实地处事”、以及“一般来说,大多数人都值得信任。”分数越高代表您有更深层次的社会信任,这意味着深受信任的社会关系对参与者的健康产生了更大的影响。

研究人员将这些分数与参与者的心理健康评分做比较。这些评比是根据参与者对于这些选项中所叙述的情况所反映出的冷静、平和、紧张,或者他们是否感到快乐或沮丧的评分来确定的。

这项研究的主要发现是,所有社会预测因子都与每个年龄阶段的心理健康评分密切相关。但是不同年龄层有着重大差异:

年轻人

社会联系是青少年最强的预测因素。当年轻人有强烈的社会关系和社会意识时,他们会表现出更好的心理健康状况。社会孤立的情况则是恰恰相反,感到孤立的年轻人的心理健康状况会降低。

年长的成年人

社会信任是这个种族的主要推动力。如果老年人不能相信他们的人际关系,心理健康就会受到影响。特别是对于老年人来说更是合理,因为他们必须依赖他人以维持健康。随着成年人的年龄增长,他们的社会网络自然地、也许是彻底地,从朋友、家人和熟人的死亡中消失。随着圈子缩小,剩余关系的影响必然会增加。因此,如果这些关系不值得信赖,个人的社会和心理健康就会恶化。

此外,被不断缩小的社会网络所孤立的老年人会受到许多负面的身体影响:

  • 体内皮质醇浓度升高(压力荷尔蒙)。
  • 重大健康问题发生的风险增加。
  • 日常作息的难度增加,如梳洗和饮食均衡

显而易见,无论您的年龄多大,您的社交健康状况都会极大地影响心理健康,从而影响到整体健康状况。您可以通过很多方法避免孤立,保持联系并增强社会关系。最明显是的就源于您的伴侣关系。

在婚姻与伴侣关系中的许多社交健康价值

研究人员不断发现,婚姻与各种健康问题的风险降低有关。在已婚研究参与者中,研究人员发现他们的死亡率和心血管问题较低。此外,已婚人士患忧郁症的可能性也较小,并且比未婚者更有可能在重大疾病诊断中存活更长时间。

从表面上看,这似乎只是个巧合。一个简单的生活状态改变为什么能够如此深刻地影响健康状况?仔细了解后可发现,有许多强有力的理论在支持这项科学探究:

  • 社交健康与和提升整体健康有关。这很容易被解释为婚姻关系。将时间、精力和体力投入到紧密的关系中会加强您与对方的社会关系。这项投资创造了一个互惠互利的支持系统,可以在生活艰难时拯救您。举一个重大疾病诊断的例子,当配偶听到极差的消息时,这结果将由两个人而不是一个人来承担。在情绪上和实际行动中都会有人可以依靠,前往赴诊治疗、准备三餐和分担家务,都能减轻负担,并可能提高完全康复的机会。
  • 幸福感会增强免疫力。研究人员发现,那些拥有快乐、满足的人际关系的研究参与者,往往具有更强的免疫系统。这通常可以通过皮质醇浓度的影响来解释—皮质醇浓度是衡量免疫力的一种压力指数。已婚人士与单身人士相比,皮质醇浓度往往较低。
  • 已婚人士会回避风险。这些可能表现在饮食均衡、定期运动、甚至保持定期的看诊预约上。此外,有证据显示,已婚人士在这些看诊后会比较愿意遵守医生的建议。

还不止如此。许多关于婚姻与健康之间关系的研究都是只关注已婚人士。看似好像忽略了那些长期结合、共享家庭和财务的伴侣关系。那些以这种方式同居但选择不结婚的人,仍然可以从这种紧密的社会关系中获益。

研究人员针对一群加拿大人做研究,他们分别为单身、同居、已婚、离婚或丧偶。研究发现,在健康方面,同居者的状况比单身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表现更好。有趣的是,当研究人员控制特定样本群体(决定结婚的人的健康效应)时,同居者和已婚个体的健康状况之间的差异就失去了意义。这更加证实了以何种方式结合并不会影响健康状况。相反,同居和婚姻的亲密关系都提供了保护性的健康效果。

值得注意的是,虽然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但并非所有结合的关系都是幸福或积极的。有可能单身者并不会感到被孤立。同样地,也有人可能拥有丰富的社会网络,却仍然感到孤独。空有人际关系并不能带来好处,这些关系的质量也同样重要。

强化您的社交健康

您可能已经熟悉了一生中关于健康状况的其它强大的预测因素,其中包括戒烟、有节制的饮酒、定期运动和健康饮食。虽然这些往往是显而易见的,人们却往往很难做到或维持,特别是当有遗传性因素以及生活中不可避免和预测的压力因素被考虑在内时。

也许这就是为什么关注社交与健康之间的紧密联系如此引人注目的原因。这个层面的健康对我们大多数人来说,是比较容易好好把握的。

大多数人都是在社会关系网络中成长。这可能包括您的原生家庭和整个家族,或者您的同学。拥有社会关系网络并不难,难的是如何去维系这个网络。现在,学习了这些信息,您就有了动力去做。

但是,如果您想要朝着正确的方向努力,请好好参考以下这些维护社交健康的方法:

  • 参加团体。网络上或是面对面的都可以。MeetUp.com上有很多团体。无论是徒步旅行爱好者、葡萄酒爱好者还是手工艺团体,您一定能找到一个适合您的团体。与拥有共同兴趣的人们一起参与,是发展深层社会关系的好方法,因为您们很可能有相同的价值观。
  • 找个笔友。可以是您认识的人、曾经失去联系的人、或者是陌生人。无论如何,能够让您动笔写信的连结关系都能走得长久。您甚至可以用服务的名义来写信。浏览More Love Letters这个网站并点击「信件需求」。在这里,您可以寄信给在世界各地某个有需要的人。您不必亲密地认识某个人,也能和他建立社会连结,并从中获得联系的好处。
  • 做志愿者。您所在地区的许多组织能在您闲暇时获得您的帮助。如果您找到了合适的组织,您就能在为社会服务的同时感受到目标感并与他人联系。

生活无法完全稳定这座健康塔楼

您拥有维持良好社交和整体健康的所有积木,这些都是能够让您更健康的东西:社会联系、潜在的伴侣关系以及您的社会归属感。现在,您可以使用工具和知识来使用这些积木。有时可能需要一些计划和重新安排来强化您的健康塔楼,但努力是值得的。

您一旦把手上的积木放到位,就不会想再推翻、戳倒您的塔楼。来吧,Jenga(迭迭乐)!

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

坏消息是:您与时间的关系极有可能是有害的。

您的日程安排得过满,分身乏术,发现自己难以聚焦当前的事务。当有人问您过得怎么样的时候,您可能回答:忙!最糟糕的是,您觉得您根本无力控制自己的时间。

无论您是否自愿加入,您已是痴迷于忙碌的持卡会员了—这个群体一直在增长,他们因为觉得没有足够时间完成所有事情而焦虑不断上升。

忙碌是如何接管日常生活而情况为什么变得越来越糟

这不是您的过错。您并非生来就成为您的日程的奴隶。您不过是被席卷进这股不健康的文化潮流。

可是怎么会有那么多人陷入这种时间与生产效率的困境呢?

当世界还到处都是农耕(农业)社会时,以太阳和季节来表明时间的流逝。有时间休闲是富裕的标记。可是随着工业革命的兴起,时间的衡量就与生产效率分不开了。时间就是金钱,一个人工作得越多,他或她便被视为更有价值。

技术时代再次重塑了人们与时间的关系,营造了一种尽可能优化您的生命的动力需求。我们与农耕时期和工业革命时期的先祖一样,每天只有二十四个小时可供使用。这样,社会就须变得更聪明,每分每秒都要最充分地使用人们的技能以获取更多成就。因为生产效率高于一切,短暂的休闲,休息或放松也会常被视为浪费或失去聚财的机会。

结果是什么呢?许多人被囚禁在他们日程里。您觉得您必须让人感到您富有成效,而其延申的含义就是,您是有价值的。简单地说,您缺乏足够的时间已成为您价值的主要标志。向他人显示您是怎样地忙碌暗示着您是不可或缺的。

随着大部分人都拥有一天24小时随手可及的数码装置,很容易就会感到(而且这种感觉会不断延续)其他人都在全天候地产生工作效率。这样一来,您也必须如此竞争。有没有经历过同事半夜送电邮?您接受过朋友凌晨五点送来的群体短信吗?都是因为希望被视为勤奋工作者的强迫性需求,及随时进行工作交通的各种方式,之前那些尊重个人时间的礼仪规则已被忘却了。

痴迷于忙碌的科学证据

当有人在不恰当的时间给您短信,您会觉得您需要回复 – 既出于礼貌,也因您想显示自己有时间处理工作事务,并且全天候地产生工率。当您陷入对各种刺激都要有所回应的循环中时,就无法控制自己的时间,而是受到他人的支配。

研究与时间关系之进化的专家们将这种感觉称为“时间贫困”。但在现实中,与许多觉得时间紧迫的人们相反,我们比上一代有着更多的自由时间。

霍普金斯人文学院的博士后,哲学家Nils F. Schott 解释说:“可测性的客观时间和经验性的主观时间是不同的。”

当您陷入您要做什么和您应做什么的争战中而无暇他顾时,您就失去了享受那个时刻的机会和能力。您很可能花费太多时间在您认为很紧急的工作上 (且不论其重要性如何),却花费太少时间在从长期来看很重要,但眼前并非急迫的工作上。例如,您可能立刻回复一份出现在您的邮箱的电邮,却拖延好几个星期(甚至数个月,数年)不去锻炼身体。

一些研究表明忙碌的人会选择更好的健康计划(其道理是有限的时间迫使您制定更好的计划)。可当日程越来越繁忙的时候,抱怨烦心及焦虑的人数也不断加添, 这本不是巧合。

感到时间紧迫,譬如觉得总是拖后,无法赶上生活对您的要求,这样会导致烦心,焦虑感增加,及精神压力大。焦虑能负面影响您的睡眠质量,其结果是做出糟糕的计划和决定。这种循环会持续下去。

夺回您的时间的五个诀窍

最后,该是听到一些好消息的时候了:专家说有了一些拨正因时间贫困造成有害影响的方法。

简而言之:少做。

是的,说起来容易做起来难,因为这需要您理解并保护您的优先事务。时间是珍贵的资源,值得您为之争战。夺回时间的第一步是明白您有能力掌控您怎样花费时间。

这里有五个摆脱对忙碌痴迷的窍门:

  1. 跟踪您的时间。 为了摆脱时间对您窒息般的束缚而更加注意您的时间似乎有悖常理。可是只有当您知道将您的分分秒秒投于何处,您才能开始夺回您的时间。在日记中列出您的活动清单之后,您可能发现您有着更多之前以为没有的自由时间。这个大局观也能帮您将重点优先,这样您就可将更多时间集中其上。时间跟踪也可以帮您确定哪些活动会花费您大量时间,您需要取消它们。
  2. 停止同时多工处理。 从短期来看这对您的大脑不利 – 长期来说可能降低您的智商。您可能会觉得您成就了很多,可研究表明同时多工处理不比在一个时间内只集中精力处理一个工作或项目更有效率。它对您的工作质量有负面影响,并有可能将您的认知功能降低到八岁孩子的水平。要阻止您同时多工处理的习惯,可以查看您时间日记里的结果,确认您最有工效的时间窗口,并将最富挑战性的工作安排在这段时间。提醒您自己,在大部分时间里,今天没有完成的工作可以放到明天做。
  3. 除去内疚 允许您自己选择退出你争我夺的老鼠竞赛。为您的时间设定底线,强迫自己执行而不要感到内疚。因您未花足够时间与您的孩子在一起,您就觉得自己简直不配为人父母?该从这样的负担中解脱出来了。今天的父母其实比四十年前的父母花费更多时间在孩子身上。与其因您没有花更多时间陪伴家人在一起而感到内疚,还不如聚焦于尽量提升您与他们在一起的时间的质量。尽可能在放下工作,并利用带薪假期来创造美好回忆。您将为您的孩子树立一个很好的榜样,让他们了解您如何看重优先事项,并谨慎地生活。
  4. 选择正确的休息方式。 在辛苦工作了一周后,周末靠在沙发上欣赏您喜欢的节目,这可能很有诱惑力。可是您的心智并不会把这种被动活动当作一种休息。相反,应选择更正念形式来恢复动力:阅读,漫步,做瑜伽,练习hygge(丹麦式悠逸),打电话给朋友或家人。可是,类如其它任何的自我照顾形式,如果您不将它列入日程并优先化,当您的日程超荷难控时,它可能第一个被砍掉。记得定出时间将您的油箱加满油。偶尔用“设施排毒”方法,就是将您的手机,笔记簿电脑,平板电脑搁置一边,享受与其他人在一起的欢快,这也不乏是一个好主意。当您回去工作时,您的短信和电邮并不会因此而消失。
  5. 采取婴儿小步。选择实施一项能夺回您的时间的活动。运用您的时间跟踪日记来确认那些在您生活中总是侵占您个人时间的领域,并从设置现实的底线做起。可能您会决定将电邮提醒设置关闭,或晚上八点过后不查阅信息。在您成功地将这些习惯融进您每天的日程后,选择另一个领域来对付。一直这样做下去,直到您觉得您掌控了时间,而不是被其掌控。

从现在开始

诸多的工作压得您喘不过气 – 您急着想现在就应对所有这些工作 – 这并不都是您的过错。正像今天的许多人一样,您被卷进对忙碌的痴迷而不能自拔。

与其他人不同,您现在了解了人们是如何最终被生产效率搞垮的,及技术是如何加快了对忙碌的感知(及其现实性)。您得到了一些关于管理时间的窍门,帮助您夺回您的时间。

不要等待,掌控您的日程。离开那跑步机般无休无止的电子邮件,工作项目,及其他人的需要。您的时间是无价且有限的。因此,夺回您的时间,争回您对时日的主宰。