健康的免疫力：运动和饮食的活力组合
免疫系统是您体内防御细菌、病毒和其它潜在有害物质的防御系统。换句话说，它能帮助您抵抗疾病和感染并从中恢复。 无庸置疑，免疫系统对您的整体健康扮演十分重要的角色。
您可以做什么来维持健康、功能良好的免疫系统呢？
如同其它身体系统，免疫系统的健康与您对待身体的方式紧密相关。这意味着您可以通过选择正确的生活方式来积极支持健康的免疫力。
这篇文章专注于支持免疫系统的两种方式：饮食和运动。无论您在寻找有助于维持健康免疫系统的食物和营养素的详细信息，或对于运动在抵抗疾病中的作用感到好奇，那么您来对地方了。
微量营养素如何支持免疫系统
如果您想要通过饮食来维持强健且健康的免疫系统，那么第一步应是摄取均衡、营养的膳食。现有的指南围绕着健康饮食是有原因的：它们提供了一个框架，让您的身体获得执行各种功能所需的营养，包括建立强大的免疫系统。
整体营养是另一个主题，我们先预设您已经摄取富含新鲜的水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食。 那下一步该怎么做呢？
有一些特定的微量营养素，即维生素和矿物质，对于免疫功能至关重要。确保您摄取大量的维生素和矿物质，这些营养素对您的免疫系统有益。对免疫系统最重要的一些微量营养素包括：
- 维生素 A：上皮组织（这种类型的组织构成肌肤和其它身体内壁）是身体对抗外来物质的第一道防线。维生素 A 对于上皮细胞的形成和成熟不可或缺，使其成为免疫系统防御的重要成分。维生素 A 也在维持免疫系统中各个器官的健康和调节免疫细胞功能中发挥作用。维生素 A 的膳食来源包括胡萝卜、绿叶蔬菜、地瓜以及其它黄色和橙色蔬菜。
- 维生素 C：维生素 C 通常被誉为对免疫系统最重要的维生素，它可以帮助您的身体产生抗体和白血球——这两者都可以帮助您的身体抵抗感染。维生素 C 的天然来源包括橙子和其它柑橘类水果、草莓和番茄。
- 维生素 D：当病原体进入体内时，它们通常会被抗菌蛋白消灭。维生素 D 有助于调节这些蛋白质和其它免疫反应。富含维生素 D 的食物包括鱼、蛋和乳制品。
- 维生素 E：抗氧化成分能帮助身体抵抗可能导致各种健康问题的毒素。维生素 E 是抗氧化成分，有助于保护特定免疫细胞的细胞膜免受避免氧化，从而帮助调节免疫系统的功能。 如欲从饮食中摄取更多维生素 E，您可以多吃坚果、种籽、西蓝花和牛油果。
- 锌：当您的身体受伤时，锌能够帮助伤口愈合并修复。锌也能帮助您的免疫系统回应体内的细菌和病毒。您饮食中的锌来源可能包括肉类、乳制品和坚果与种籽。
- 铁：您的身体需要铁来形成新的免疫细胞（特别是淋巴细胞），这些免疫细胞能够保护您的身体避免感染。铁的食物来源包括红肉、豆类、豆腐；如您喜欢尝试多样的食物，也可以选择牛肝。
补充品和免疫健康
虽然上方列出的所有微量营养素都可以通过饮食摄入，您也可以通过多种维生素来补足营养摄取量。如果您还在犹豫是否要摄取额外的膳食补充品，需考虑多方面因素：
- 饮食限制：如果您坚持特定的饮食（如纯素饮食），您可能会发现仅从食物中获取所有必需的营养素会更加困难。在这样的情况下，一般的多种维生素能够帮助增强您的免疫系统。如果您对多种食物过敏或敏感，您能够安全摄取的食物也会受到限制。
- 风险群体：特定的群体（如孕妇和年长者）可能需要额外的营养素来促进强健的免疫系统。如果您认为自己可能被归类于此群体，请咨询医生来决定如何最好地补充您的营养摄取。
- 每日建议摄取量（RDI）：上方列出的所有微量营养素都有每日建议摄取量（RDI）。 这是大多数人每天维持健康生活方式所需每种营养素的剂量。如果您没有通过规律的饮食达到建议的摄取量，您应当调整饮食或开始每日摄取多种维生素。
除了传统的多种维生素，还有针对免疫系统的膳食补充品。这些补充品通常包括维生素 C、锌和其它微量营养素，这些营养素也包含在传统的多种维生素中。您可以根据自己的饮食需求找到合适的补充品。
运动和免疫力
饮食和免疫功能之间的关联已获得充分研究和记录，但运动和免疫功能关联的研究尚在推测阶段。也就是说，运动对免疫功能有正面影响是个广为接受的事实，但其原因较不被接受。
让我们来深入探讨。
一般认为适度、规律的运动与感染疾病的风险之间存在着反比关系。这意味着随着个人适度运动的提高，感染各种疾病的风险可能会降低。 总体来说，更多的运动会导致更少的疾病产生。
有几项理论解释此相关性。有些研究人员相信运动有助于将病原体排出人体呼吸道，并降低感冒、流感或其它呼吸道疾病的风险。其他人则认为此相关性是由于血液循环增加，导致白血球和其它抗感染抗体以更快的速度循环于全身。另一项理论则与压力有关。当身体承受压力时，可能会损害免疫功能。然而，运动会减缓压力贺尔蒙的释放，从而减轻一些免疫系统的日常压力。
规律的运动也有助于维持肺和心脏等重要器官的健康。与久坐的人相比，身材良好且经常运动的人通常会出现较轻的症状，呼吸道疾病也恢复得更快。例如，2020 年的一项研究观察到，生活活跃之人感染新冠病毒往往比不活跃之人的症状更轻、持续期更短。此项研究将这些影响归因于抗体循环的增加和其它各种因素。
哪些运动最能提升免疫力？
由于运动与免疫系统之间的关联仍在探讨中，因此很难断定哪些特定的运动能够支持健康的免疫系统。也就是说，您可以使用一些通用指南来执行运动计划，帮助您增强免疫系统。
成人建议运动量为每周五次，每次进行 30 分钟的适度运动——或总计 150 分钟的适度运动。这些运动可以是快走、慢跑，甚至是骑自行车。 只要能提高您的心率，哪种运动都可以。
每周运动 150 分钟有助于保持您的心肺健康，如上所述，能够帮助您的身体抵抗疾病并从中恢复。
健康的生活习惯使您拥有健康的免疫力
免疫系统十分复杂。它不是单一的身体系统，而是多个身体系统协同执行您的所有免疫功能。因此，支持它的方式并非找到一种特定的免疫增强成分。而是选择更健康的生活方式并支持您的整体健康。这就是为什么运动、饮食、甚至优质睡眠等习惯是维持健康免疫系统最重要的习惯。所以，请您开始运动、食用更多蔬菜，并通过改善您的整体健康来支持您的免疫系统。
