La pérdida de peso es la razón más popular por la que la gente hace ejercicio, pero perder peso está lejos de ser el único beneficio del ejercicio. El ejercicio puede apoyar la salud de todo lo relacionado con su cuerpo.

Aquí le presentamos una descripción general de otros beneficios del ejercicio. Desde su cerebro hasta sus pulmones y sus articulaciones, aprenda por qué debe hacer ejercicio por más razones que la de perder peso.

Cerebro

El centro de mando de su cuerpo necesita del ejercicio tanto como su cintura. Mover su cuerpo durante unos minutos todos los días es una gran manera de mantener su cerebro en forma.

El cerebro depende de la construcción de nuevas conexiones entre las neuronas para que usted pueda almacenar información importante a lo largo de su vida. Esta acción de construir nuevos puentes entre las células cerebrales se llama neuroplasticidad y aumenta con el ejercicio.

Los científicos creen que la neuroplasticidad y el ejercicio están vinculados debido al aumento del flujo sanguíneo dirigido al cerebro durante la actividad física. Con un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que circulan en el cerebro, las diferentes regiones—tales como el hipocampo—pueden conectar nuevas vías neuronales, lo que puede ayudar a su memoria a adaptarse y seguir mejorando a través de su vida.

El envejecimiento afecta su cerebro. Por lo tanto, el ejercicio es algo que puede hacer para que la transición a esa etapa de su vida sea más manejable. Se ha demostrado que el ejercicio regular apoya una saludable capacidad para recordar, y puede ralentizar la progresión del deterioro de la memoria relacionado con la edad.

En un estudio, los investigadores descubrieron que incluso el ejercicio ligero acompañado de un mínimo de 7,500 pasos diarios está asociado con un aumento del volumen total del cerebro. Un mayor volumen cerebral puede indicar una mayor neuroplasticidad. Así es como el ejercicio puede ayudar a mantener su agudeza mental y su capacidad de aprendizaje a medida que envejece.

Si desea hacer ejercicio para aumentar su poder cerebral, los ejercicios cardiovasculares son los mejores. Los movimientos de acción rápida durante el ejercicio cardiovascular elevan su ritmo cardíaco y hacen que se bombee sangre a todas las áreas de su cuerpo, incluyendo su cerebro. El ejercicio cardiovascular no necesita ser intenso para ser efectivo. Su cerebro puede beneficiarse de igual manera de una caminata regular, de un paseo en bicicleta, o de nadar en la piscina. Cualquier actividad que ayude a bombear sangre es genial para su cerebro.

Estado de ánimo y hormonas

Además del control de peso, las personas que hacen ejercicio también disfrutan de un mejor estado de ánimo como recompensa.  Existe un fuerte vínculo entre su estado de ánimo y el ejercicio, y este vínculo puede ser una fuerte motivación para hacer más ejercicio.

Todo comienza con el ejercicio aeróbico. Los movimientos cardiovasculares acelerados pueden reducir la cantidad de las hormonas del estrés que circulan en la sangre. Estas hormonas (como la adrenalina y el cortisol) a menudo son las que provocan los sentimientos de estrés, ansiedad e inquietud. El exceso de cualquiera de estas hormonas del estrés puede incluso interferir con sus hábitos de sueño, haciendo que se sienta cansado y sin la energía que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias.

El ejercicio aeróbico regular hace más que simplemente disminuir la presencia de estas hormonas del estrés. El ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que favorecen el bombeo de sangre pueden incluso hacer que usted produzca hormonas que le ayuden a sentirse bien.

Las endorfinas son hormonas producidas por el cerebro en respuesta al ejercicio, y actúan como analgésicos naturales y como sustancias para aliviar el estrés. Incluso, algunas personas se refieren a la avalancha de endorfinas que experimentan después del ejercicio como “la subida del corredor.”

Sea o no corredor, le gustará cómo se siente cuando las endorfinas entran en circulación. Estas sustancias bioquímicas que levantan el estado de ánimo provocan una sensación de euforia, y pueden ayudarlo incluso a combatir la ansiedad y la depresión. Además, lo ayudan a relajarse y calmarse.

Deje que el ejercicio sea su manera de sentirse mejor después de un día difícil. Un trote ligero, un juego de tenis o una visita al parque con su familia es todo lo que necesita para sentir los efectos de las endorfinas. Además, al mismo tiempo logrará una disminución de las hormonas del estrés y comenzará a sentirse más relajado.

Corazón

Uno de los primeros órganos del cuerpo que recibe los beneficios del ejercicio regular es su corazón. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente a medida que su condición física mejora. Consienta a su corazón haciendo ejercicios aeróbicos y de resistencia para apoyar su salud cardiovascular.

A medida que mejore su condición física, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya un poco. Esto se debe a que el ejercicio hace que su corazón sea más fuerte y más eficiente al bombear la sangre. Una frecuencia cardíaca más lenta es una señal de que su corazón no necesita trabajar tan duro para hacer circular la sangre. Cada latido del corazón se produce con un poco más de fuerza, empleando menos energía al bombear la sangre.

El ejercicio también beneficia a su corazón de otras maneras. La actividad física regular está relacionada con la reducción de la acumulación de grasa en las arterias. Este engrosamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos puede hacer que sea más difícil para su corazón bombear y dirigir la sangre a los lugares donde necesita llegar. Mantener las arterias libres de esta grasa endurecida es otra ventaja de hacer ejercicio.

Los ejercicios cardiovasculares son el tipo de ejercicio que su corazón necesita. Usted sabrá que el ejercicio que está haciendo es cardiovascular si siente que los latidos de su corazón comienzan a acelerarse. Los saltos de tijera, los ejercicios pliométricos , correr y otros ejercicios de movimiento rápido son excelentes opciones para ejercitar el sistema cardiovascular. Aproveche la oportunidad de ejercitar su corazón la próxima vez que haga ejercicio.

Pulmones

Los entrenamientos duros pueden dejarlo sin aliento, pero hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir esa sensación de falta de aliento. Los movimientos aeróbicos pueden aumentar el volumen de aire que entra a sus pulmones con cada respiración. A esta medida se le conoce como capacidad pulmonar. Conforme aumenta la capacidad pulmonar, también aumenta la cantidad de oxígeno disponible para sus músculos durante su rutina de ejercicio.

Haga ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar. Puede incorporarlos a su rutina de ejercicios diaria o practicarlos mientras descansa. La respiración profunda y diafragmática y la respiración con los labios fruncidos son dos métodos que puede usar para expandir su capacidad pulmonar.

Solo respire

Para hacer la respiración diafragmática, coloque su mano sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica. Respire profundamente y concéntrese en expandir su abdomen y su estómago mientras inhala. Para exhalar, junte sus labios como lo haría cuando va a usar un popote o a darle un beso a alguien. Deje escapar la respiración lentamente con los labios fruncidos.

Huesos y articulaciones

Un mito común relacionado con la salud de las articulaciones es que el ejercicio regular puede provocar daños en estas. Sin embargo, el ejercicio constante y moderado puede, de hecho, aumentar la masa ósea y la fuerza, al tiempo que protege las articulaciones de la hinchazón, el dolor y la erosión.

Las articulaciones más fuertes comienzan con huesos más fuertes. Cuando los músculos se activan durante la actividad física, estos empujan y tiran de los huesos a los que están unidos. La tensión de los músculos que están trabajando alienta a las células óseas a multiplicarse y aumentar en grosor. Como resultado, su densidad ósea mejora.

Esta relación entre la fuerza de los huesos y el ejercicio es importante. Esto significa que cuanto más consistentemente haga usted ejercicio, más fuertes se volverán sus huesos, y   a huesos fuertes que desarrolle a través del movimiento les irá mejor a medida que envejezca.

Otra razón por la que debe hacer ejercicio—además de hacerlo para el control del peso—es para aliviar el estrés en sus articulaciones. La hinchazón y la rigidez pueden ocurrir cuando las articulaciones no se cuidan adecuadamente. La incomodidad en las articulaciones puede hacer que el ejercicio parezca una obligación.

No ceda a la tentación de saltarse su rutina de ejercicios. El movimiento y el uso regular de las articulaciones son de gran beneficio para estas. El ejercicio diario es una excelente manera de reducir el dolor y fortalecer las articulaciones.

Los ejercicios con el propio peso corporal tales como lagartijas, lunges, sentadillas y burpees son excelentes actividades para fortalecer los huesos. Intente trabajar cada grupo muscular cuando haga ejercicio para garantizar que cada hueso y articulación se beneficie de su entrenamiento.

Sistema inmunológico

Sistemas corporales completos —como su sistema inmunológico—  se ven beneficiados cuando hace ejercicio regularmente. Esto se debe a que el ejercicio ofrece ventajas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.

El ejercicio favorece la renovación y el intercambio de leucocitos (glóbulos blancos.) Los leucocitos son parte de su respuesta inmunológica innata y luchan contra los patógenos que invaden su cuerpo. Cuando hace ejercicio, los leucocitos que lo protegen de las enfermedades se regeneran.

Su sistema inmunológico también necesita actividad física regular para defenderlo de contraer una enfermedad más adelante en la vida. Resulta que junto con el resto de su cuerpo, su sistema inmunológico también envejece. El ejercicio estimula la actividad inmunológica que lo ayuda a mantenerse saludable y libre de infecciones. El hábito de ejercitarse diariamente puede ayudarlo a mantener su inmunidad frente a un posible deterioro relacionado con la edad.

Para beneficiar su sistema inmunológico, elija actividades que favorezcan la circulación. Los ejercicios aeróbicos y los movimientos que involucren todo el cuerpo desencadenan la renovación de los glóbulos blancos que mantienen su inmunidad. Bailar, trotar, jugar al tenis y voleibol son excelentes maneras de mantener su cuerpo en movimiento y apoyar sus defensas inmunológicas.

Ejercicios para todo el cuerpo

Mover sus músculos regularmente es muy beneficioso para su bienestar general. Recuerde: el ejercicio no es sólo beneficioso para ayudarlo a perder peso. Por lo tanto, trate de encontrar otro factor que lo motive a hacer ejercicio.

Incorpore una variedad de ejercicios que le ofrezcan diferentes beneficios, tanto para su salud como por el ejercicio en sí . Incluya movimientos cardiovasculares y aeróbicos para fortalecer su corazón, cerebro y estado de ánimo. Las prácticas de estiramiento y respiración profunda funcionan para la salud de las articulaciones y los pulmones. Elija actividades que le ayuden a trabajar todo su cuerpo y comience a hacer ejercicio por más razones que solo un número en la báscula.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-your-brains-health-and-what-kind-is-best/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=The%20mental%20benefits%20of%20aerobic,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators.

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2FheartDisease%2FexerciseBenefit.html

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-and-your-joints

Usted necesita las 13 vitaminas esenciales y los 14 minerales esenciales para mantenerse saludable, pero seamos honestos, algunos micronutrientes esenciales trabajan mucho más que otros.

En la lista que aparece a continuación encontrará los 10 micronutrientes multifuncionales que debe obtener de su dieta, sin que por esto queramos ofender a nutrientes como el molibdeno, enfocado en apoyar los procesos de desintoxicación.

VITAMINA D

La vitamina del sol es una fuerza soluble en grasa que beneficia todo su cuerpo. Lo más destacado de la vitamina D es su apoyo a la salud ósea ya que ayuda a mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre.

Sin embargo, la vitamina D también:

  • Apoya una función inmune saludable*
  • Ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado*
  • Apoya la salud cardiovascular ayudando a mantener una presión arterial saludable que ya esté en el rango normal*

Exponer su piel al sol ayuda a que su cuerpo pueda producir vitamina D. También podría añadir pescado graso, lácteos o granos fortificados o un suplemento a su dieta.

Profundice su conexión con la vitamina D.

MAGNESIO

Se le conoce como un macromineral, y con razón. El apetito vociferante de su cuerpo por el magnesio se debe a la participación del mineral en más de 300 sistemas enzimáticos. Este macromineral juega un papel muy importante debido a que:

  • Apoya la producción de energía*
  • Ayuda a mantener niveles saludables de calcio*
  • Apoya la función normal y saludable de la insulina y los niveles de glucosa en la sangre que ya estén en el rango normal*
  • Mantiene la salud ósea*

Maximice su conocimiento sobre el magnesio.

VITAMINA C

Usted conoce la vitamina C, posiblemente el nutriente más conocido en el mundo. Muchos estudios han revelado el impacto de amplio alcance de la vitamina C en el mantenimiento de la salud.*

  • Actúa como un antioxidante, ayudándolo a protegerse de los radicales libres al derramar electrones para neutralizar los compuestos dañinos*
  • Ayuda a apoyar la producción de colágeno, la cual es importante para el mantenimiento de la salud de la piel*
  • Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función inmunológica saludable a través de apoyar la producción y protección de los glóbulos blancos*
  • Apoya la salud cardiovascular*

Conozca más información sobre la Vitamina C.

CALCIO

La relación de este mineral con el apoyo a la salud ósea es tan fuerte que se podría pasar por alto la increíble versatilidad del calcio. Este maravilloso mineral:*

  • Apoya la salud cardiovascular y una coagulación sanguínea normal y saludable*
  • Ayuda a mantener una comunicación celular saludable a través de su papel en la señalización celular en todo el cuerpo*
  • Apoya los movimientos musculares—tanto la contracción como la relajación muscular requieren calcio*
  • Ayuda en el mantenimiento de una función nerviosa saludable*

Fortalezca su conocimiento sobre el calcio.

VITAMINA A

Su perfil como combatiente contra los radicales libres, que además es soluble en grasa,

es solo el comienzo de la historia sobre el origen de este supernutriente. Claro, la vitamina A actúa como un poderoso antioxidante, ¿pero sabía usted que su contribución a una diferenciación celular saludable amplía el papel de la vitamina A en su cuerpo?*

Sus ojos, su piel, su sistema reproductivo, así como sus órganos y los tejidos de todo su cuerpo reciben el apoyo de este esencial nutriente. También ayuda a mantener un saludable crecimiento y comunicación celular, apoya una función inmunológica saludable, y es componente de una proteína clave para la vista.*

Obtenga las mejores calificaciones por su conocimiento sobre la vitamina A.

COBRE

No deje que el término “oligoelemento” le engañe. El cobre es clave para ayudar a desarrollar un cuerpo sano. Esto es lo que hace por usted:*

  • Apoya la formación de tejido conectivo en todo el cuerpo*
  • Ayuda a mantener una producción saludable de glóbulos rojos*
  • Apoya el cerebro y el sistema nervioso*
  • Ayuda en el mantenimiento de la salud cardiovascular mediante el apoyo a vasos sanguíneos sanos*
  • Apoya la producción de energía y la respiración celular*
  • Ayuda a mantener la función inmunológica y la salud ósea*

Además, el cobre actúa como antioxidante, aunque indirectamente.

Conecte con la ciencia del cobre.

BIOTINA

Puede llamarla vitamina B7 o biotina. No importa cómo la llame, esta vitamina beneficia todo su cuerpo, desde apoyar la producción de energía hasta mantener la señalización celular saludable.*

La biotina también se menciona con frecuencia cuando hablamos del apoyo de un cabello saludable. Sin embargo, hace mucho más. También ayuda a mantener los huesos sanos y una expresión génica normal, al tiempo que apoya la producción de glucosa proveniente de fuentes distintas a los carbohidratos.*

Conozca más sobre la biotina.

FÓSFORO

El hecho de que el fósforo ocupe el segundo lugar de la lista de minerales más abundantes en el cuerpo después del calcio no es cosa menor. Así de importante es el fósforo. Lo necesita para apoyar la producción de energía, gracias al trifosfato de adenosina (ATP).*

El fósforo también:

  • Apoya la salud ósea y celular*
  • Ayuda a mantener una señalización celular saludable*
  • Apoya la síntesis de proteínas*
  • Trabaja con las vitaminas B para ayudar a mantener la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios*

Familiarícese con el fósforo.

VITAMINA B6

Más de 100 de las enzimas en su cuerpo no serían las mismas sin la vitamina B6. Vayamos a la lista de beneficios de inmediato, porque es larga.

  • Apoya la producción de glucosa a partir de la molécula de azúcar almacenada conocida como glucógeno*
  • Ayuda a mantener la salud inmunológica apoyando la producción de células inmunológicas*
  • Apoya la modulación normal de las hormonas*
  • Desempeña un papel en el apoyo al metabolismo de las grasas*
  • Ayuda a mantener la formación normal de neurotransmisores*
  • Apoya la salud cardiovascular a través de su función en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre*
  • Desempeña un papel en las coenzimas que ayudan a apoyar el metabolismo saludable de las proteínas*

Póngase más al tanto de todo lo que la vitamina B6 hace por usted.

ZINC

Es posible que no necesite tanto zinc en comparación con otros minerales, aunque este mineral forma parte de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos sistemas y funciones corporales importantes.

Puede que lo primero que le venga a la mente sea el apoyo inmunológico. El zinc ayuda a mantener una inmunidad saludable. Uno de los papeles más importantes que desempeña en su salud comienza a nivel genético. El zinc ayuda a apoyar la construcción y reparación saludable del ADN. También es un componente estructural de las proteínas relacionadas con la expresión génica.*

El apoyo a la salud de los riñones, ojos, músculos, huesos y piel también es una responsabilidad importante del zinc. Lo mismo ocurre con la actividad antioxidante, el apoyo a la producción de un componente de la sangre y la ayuda a la absorción de folato en las células.*

¿Qué más hay que saber sobre el zinc? Descúbralo aquí.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

El COVID-19 tiene a las personas atrapadas en sus casas, participando en videoconferencias desde su cocina, ejercitándose en casa y cumpliendo con las reglas de distanciamiento social para estar a salvo. Joe De Sena, fundador y CEO de Spartan, tiene otra sugerencia: “Manténgase socialmente distanciado de su cocina”.

Si ha leído acerca de las carreras Spartan o ha participado en alguna de ellas, no le debe sorprender el hecho de que a De Sena le guste ver a la gente al aire libre y en movimiento. Es una parte clave de su doctrina espartana. Para profundizar en la filosofía de salud y bienestar de De Sena —con un enfoque en la preparación Spartan en casa— el científico de Pregúnteles a los Científicos Austin Winegar le hizo una entrevista de amplio alcance.

Dentro de la mentalidad espartana de Joe De Sena

Austin Winegar: ¿Qué partes del cuerpo son las que debemos trabajar en preparación para una carrera Spartan? Además, ¿por qué crees que esas son las áreas más importantes?

Joe De Sena: La motivación número uno de los seres humanos es evitar la incomodidad, pero habemos otros que somos un caso aparte —o estamos medios locos— y nos levantamos temprano para buscar sentirnos incómodos. Por ende, mi respuesta a esa pregunta tiene que ser fácil de entender y realista para que la gente la ponga en práctica. Yo diría que, como mínimo, hacer 30 burpees, 30 de los mejores pullups que puedas hacer,y caminar o correr una milla. Obviamente, podría exigir mucho más que eso, pero asustaría a la gente si lo hago. Por lo tanto, he tratado de reducir mis expectativas a algo que sea realmente escalable. Caminar, gatear — o lo que sea— por una milla de distancia. Aparcar un poco más lejos de la tienda de comestibles cuando vas de compras. Cualquiera podría hacer 30 burpees en dos minutos, incluso tardarse hasta tres minutos. Y si no puedes hacer un pull-up, salta 30 veces. Si hicieras solo eso, tu vida cambiaría por completo.

AW: ¿Actividades que sean fáciles de entender y hacer, que sean realistas, es tu recomendación número uno?

JD: Tiene que ser algo realista, algo que la gente sí vaya a hacer. Podría darte una lista gigante de cosas que me gustaría que la gente hiciera todos los días —una lista parecida a uno de esos papiros que desenrollan los reyes— pero nadie las haría. He estado organizando este tipo de carreras durante 20 años, y durante 10 de esos años solía mentirles a las personas diciéndoles que los invitaba a un asado, porque de lo contrario no se aparecían. “Joe, ¿por qué nos tenemos que levantar a las 5 a.m. para un asado? Bueno, porque tenemos que cargar la parrilla para el asado hasta la montaña”. Nadie tenía idea de que los que iban a terminar ‘asados’ serían ellos. Esto es cierto. No estoy bromeando”.

También practicaría hot yoga lo más a menudo posible. Me sentaría en un sauna después de hacer ejercicio. Me ducharía con agua fría. Subiría las escaleras en vez de usar el elevador. Llevaría conmigo una pesa rusa. Haría miles de abdominales. Depende de qué tan lejos quieras que vaya con la respuesta a esa pregunta. Sí, tengo mis convicciones acerca de la aptitud física y la dieta, pero hay que darle esta información a la gente en pequeñas dosis.

AW: Estoy de acuerdo con tu enfoque. En lugar de enfocarnos en un solo movimiento o ejercicio, probablemente es más importante mejorar las capacidades actuales, e irlas incrementando día con día.

JD: Prefiero que, lo que elijas hacer, lo hagas todos los días—siete días a la semana—en vez de hacerlo una vez, comprar una membresía en un gimnasio, ir por dos semanas, y luego no hacer nada por dos meses. La consistencia lo es todo. La consistencia en general, en todo, en la vida. Cumplir. Ponerlo por escrito y hacerlo disciplinadammente. Olvídate de la motivación. La motivación es fugaz. Es posible que la tengas, o puede que no. Simplemente crea una narrativa de la que puedas hablar constantemente en público. ‘Hago 30 burpees todos los días. Camino una milla, llueva o truene. Todos los días hago mis 30 pullups a pesar de no hacer bien una sola’. Lo dices una y otra vez y antes de que te des cuenta, si no lo haces, sentirás que eres un fraude. Tienes que hacerlo.

AW: ¿Qué pasa con la dieta? ¿Sigues el mismo rigor?

JD: Yo diría que si existiera la pirámide alimenticia Joe Spartan, en la parte superior estaría la proteína animal; la parte del medio estaría compuesta de nueces, aceites y aguacates; y en la parte de abajo estarían las verduras.

También diría que es importante comer un pequeño plato de ensalada con cada comida. Y eso no significa una ensalada cubierta de aderezo, sino verduras crudas con cada comida. Si comes huevos—sonará como una locura pero he adquirido un gusto por las ensaladas con huevos y brotes— yo no necesito aderezo.

AW: ¿Qué puedes decir acerca de la preparación específica para participar en una carrera Spartan? ¿Qué tanto debe prepararse la gente en las semanas previas a un evento?

JD: ¿Quieres ganar?

AW: Digamos que lo que se busca es ser competitivo —terminar en la mitad superior— sin que sea necesario ganar el primer lugar.

JD: Tenemos múltiples eventos de distancia: tres millas, ocho millas, 13 millas, 26 millas. Tomemos como ejemplo el evento de tres millas. Si tu rutina básica de entrenamiento fuera lo que dijimos —30-30-1— y además tres días a la semana hicieras hot yoga. ‘¿Por qué haríamos hot yoga, Joe?’ Porque lo único que te impediría lograr tu objetivo sería que sufrieras una lesión. Por lo tanto, para evitar lesiones debes mantenerte flexible y en movimiento. Estoy convencido de ello. Me propondría correr unas cinco millas a la semana, y dedicaría algo de tiempo para aprender a trepar por la cuerda. A mucha gente se le dificulta trepar por la cuerda en las carreras Spartan. Los pullups te ayudarán a superar los demás obstáculos colgantes. Necesitarás algo de fuerza de agarre, así que yo pasaría mucho tiempo cada semana practicando cómo trepar la cuerda.

Digamos que subes la cuerda 10 veces a la semana, corres cinco millas, y tomas tres clases de hot yoga, además de la rutina básica 30-30-1. Lo harías muy bien, sin ningún problema. Y el entrenamiento comienza en la cocina, comiendo alimentos sanos. No sería buena idea comerse dos pedazos de pastel de chocolate mientras te preparas.

AW: ¿Cómo pueden las personas instalar cuerdas en espacios más pequeños?

JD: Podrían colgarla de una barra para hacer pullups. No es lo ideal, pero si no tuvieras otra opción, puedes comenzar a trepar la cuerda sentado. Al principio, no vas a poder levantar tu trasero con las piernas rectas y subir como un gimnasta, pero podrías dejar tus talones en el suelo y subir la cuerda hasta quedar de pie y luego regresar a tu posición sentada original. Hazlo las veces suficientes hasta que tu fuerza de agarre sea capaz de ponerte de pie y de sentarte.

AW: ¿Cuál es la debilidad de la mayoría de las personas?

JD: La fuerza de agarre, en general, es un gran reto en una carrera Spartan porque hay muchas cosas de las que se tienen que aferrar y muchas personas no están acostumbradas a estos movimientos. La cuerda es también un reto; es todo técnica. La falta de técnica no es problema si logras desarrollar manos fuertes. Y luego te verás absorbido por el vórtice de la gente y la música y subirás la cuerda y tocarás la campana.

AW: ¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal que recomendarías?

JD: Los hacemos todos. Zancadas hacia atrás. Leonidas burpees—una lagartija doble-perfecta al final del movimiento. Lagartijas invertidas. Me encantan todas las posturas de yoga. Prácticamente convertí un gran número de posturas de yoga en ejercicios calisténicos. De esta manera trabajamos la movilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que hacemos ejercicios.

AW: ¿Por qué un enfoque saludable de la vida es importante para las personas en general y no solo para aquellos que van a participar en una carrera Spartan?

JD: Me alegra que me hayas hecho esa pregunta, porque eso es lo más importante y todavía no hemos hablado de ello. Ustedes han visto combates de boxeo a lo largo de su vida. Lo interesante de la mayoría de esos boxeadores es que están fuera de forma. Tan pronto obtienen una fecha en el calendario, comienzan a ponerse en forma para la pelea. Y la mayoría de la gente es así. Si no tienen algo en el calendario, no se sienten motivados.

Cuando pienso en la razón por la que comencé las carreras Spartan, es porque reconocí hace 30 años que si no tenía una fecha en el calendario, no entrenaba lo suficiente. Hacía mis ejercicios de rutina, pero tan pronto hay una fecha en el calendario —una pelea que está en el calendario, o lo que sea que esa pelea signifique en tu vida— uno lo persigue hasta obtenerlo: hace su rutina de ejercicios con más ahínco, no se come esa galleta, se duerme más temprano. Lo tomas en serio. Por eso es tan importante. No tiene que ser una carrera Spartan —aunque me gustaría que lo fuera— , podría ser cualquier cosa difícil, cualquier cosa desafiante que obligue a las personas a cambiar y a mejorar sus hábitos.

La vida y la salud dependen del flujo sanguíneo, la circulación y lo que te llevas a la boca. Por eso pienso que el cuerpo humano es como una piscina. Una piscina contiene unos 20,000 galones de agua, y el cuerpo humano está compuesto de siete galones de agua, dependiendo de su tamaño. Una piscina tiene una bomba y un filtro. Tú tienes una bomba y un filtro. Si comienzo a echarle papas fritas, café, ketchup y todo tipo de cosas a una piscina de 20,000 galones de agua, y luego apago la bomba, los filtros se contaminarán, y el agua se pondrá negra rápidamente. Nosotros estamos esperando que esta pequeña piscina —nuestro cuerpo—con su pequeña bomba y algunos filtros, se mantenga limpia aún con todas las cosas que seguimos metiéndonos en la boca, pero no estamos poniendo en marcha la bomba porque estamos sentados en el sofá y no estamos limpiando los filtros. Por eso es importante para todos.

Comience su proceso Spartan hacia una mejor salud

Ahora que está motivado y listo para subir la intensidad de sus rutinas de ejercicio, comience con el consejo 30-30-1 de Joe. Luego intente hacer más ejercicios en casa para complementar los consejos Spartan que acaba de recibir.

Para obtener más información sobre las carreras Spartan y cómo prepararse, visite su sito web.

Mantener el control de su salud requiere algo más que hacer una cita con su proveedor de servicios médicos para hacerse un chequeo anual. Significa monitorear los indicadores clave de la salud de manera frecuente en casa. Estas mediciones le pueden ayudar a alcanzar lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como salud: un estado pleno de bienestar físico, mental y social —no solo la ausencia de enfermedades. Por eso, llevar un registro de sus indicadores de salud puede convertirse en una herramienta importante para mantener su salud y bienestar general.

Existen cinco indicadores principales de la salud (conocidos como signos vitales) que son evaluados cada vez que visita al médico. Pero usted también puede monitorear estos —y otros— importantes indicadores de la salud en casa.

Presión arterial

Este sencillo indicador de salud del sistema cardiovascular mide qué tan fuerte debe trabajar su corazón para bombear la sangre a través de las arterias por todo su cuerpo. Mide la fuerza de la sangre que pasa por las paredes de los vasos sanguíneos. A la presión alta (conocida como hipertensión) se le llama a veces el “asesino silencioso”, ya que generalmente no hay síntomas asociados a esta condición.

Medir la presión arterial de forma regular es tan importante, que existen lineamientos publicados sobre cómo medirla adecuadamente. Y los profesionales de la salud deben aprender a tomar correctamente la presión arterial de manera rutinaria durante su formación. Aunque la medición manual de la presión arterial que se realiza utilizando un esfigmomanómetro de mercurio (también llamado tensiómetro de brazo) y un estetoscopio ha sido el estándar de referencia desde hace mucho, los dispositivos automatizados se emplean ahora de manera rutinaria en la clínica.

Estos aparatos de medición automática son la forma más sencilla de registrar su presión arterial y monitorear su salud cardiovascular en casa. Este tipo de aparatos cuentan con un monitor digital que muestra los resultados de la presión (en números) en una pequeña pantalla. El número que aparece en la parte superior de la pantalla (el primero), es llamado sistólico, e indica la presión dentro de la arteria cuando el corazón se contrae (o bombea sangre). El segundo número (el de abajo) que aparece en la pantalla se llama diastólico, y es el que mide la presión dentro de la arteria cuando el corazón está descansando entre latidos.

Los números altos pueden indicar que el corazón está trabajando demasiado fuerte para bombear sangre por sus arterias. Esto puede ser provocado por factores temporales externos—como sentirse estresado, asustado o emocionado. Puede ser resultado de haber realizado mucho ejercicio, lo que provoca un incremento de la presión sanguínea para aumentar el flujo y suministrar oxígeno extra, así como nutrientes esenciales, a su cuerpo.

Pero el número alto puede ser causado por una fuerza interna, como la formación de placa en las arterias. Esto puede provocar que los vasos sanguíneos se estrechen y pierdan flexibilidad con el tiempo.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda utilizar un monitor de presión arterial automático en la parte superior del brazo (bíceps). Es importante que usted investigue y elija un dispositivo que le quede a su brazo y cuya precisión esté médicamente aprobada. Su médico o farmacéutico pueden sugerirle el aparato más adecuado para uso doméstico. También es importante que usted lea y siga las instrucciones para configurar su nuevo dispositivo de presión arterial, o en su defecto, pedirle a su especialista en salud que le explique cómo hacerlo.

Realizar una medición de su presión arterial le dirá cuál es su presión en ese momento, pero no es un indicador exacto de su salud cardiovascular general. Revisar la presión arterial de manera rutinaria, ya sea todos los días o algunas veces por semana, es un indicador mucho más preciso. Las lecturas también pueden variar dependiendo de la hora del día, la actividad que acaba de realizar, o si usted está estresado o incluso enfermo. Por eso es importante llevar un registro de los resultados para monitorear de manera más efectiva su salud. También es preferible medir la presión arterial más o menos a la misma hora cada día.

Consejos para tomar su presión arterial

Para mayor precisión, es importante no fumar, no consumir cafeína o alcohol, ni ejercitarse media hora antes de revisar su presión arterial. También es recomendable sentarse tranquilamente con su espalda recta y apoyada (en una silla funciona bien) durante 5-10 minutos antes para ayudarlo a relajarse. Apoye sus pies contra el suelo y no cruce las piernas.

El brazo que esté usando para medir la presión arterial debe estar descansando sobre una superficie plana (una mesa funciona bien) con la parte superior colocada al nivel del corazón y con la palma de la mano viendo hacia arriba. Coloque el brazalete de manera que el borde inferior quede directamente encima del doblez de su brazo, y trate de no realizar la medición sobre la ropa. Tome dos o tres mediciones, separadas por espacio de uno o dos minutos, y registre la fecha, hora y los resultados cada vez que mida su presión arterial.

¿Qué significan los números?

Se considera que la presión arterial es normal y saludable cuando está por debajo de 120/80. Su presión arterial puede variar dependiendo de su sexo, edad, peso y cualquier condición médica que tenga. Si usted registra alguna medición que esté por encima de los rangos ideales, espere de dos y cinco minutos y vuelva a tomarla. Consulte a su médico si usted presenta presión alta de manera recurrente. Una lectura alta significa que el corazón está trabajando más fuerte de lo normal para bombear sangre y hacer que circule por su cuerpo. La presión alta crónica se conoce como hipertensión, y se sabe que contribuye a una variedad de padecimientos.

La Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Cardiología, así como muchos otros expertos, actualizaron oficialmente los parámetros de la presión arterial en adultos en 2017. Esta nueva definición redujo los valores anteriormente utilizados para diagnosticar hipertensión. Esto quiere decir que muchas personas que antes parecían no tener la presión arterial alta, ahora son consideradas hipertensas.

Categorías de presión arterial actualizadas (2017)
Sistólica Diastólica
Normal Menor a 120 y Menor a 80
Elevada 120-129 y Menor a 80
Hipertensión- Etapa 1 130-139 o 80-89
Hipertensión- Etapa 2 140 o más o 90 o más
Hipertensión Crítica Mayor a 180 y/o Mayor a 120

Datos obtenidos de la Asociación Estadounidense del Corazón

El flujo sanguíneo es su sistema de transporte interno, diseñado para distribuir oxígeno y nutrientes esenciales por todo su cuerpo. Por eso resulta tan importante asegurarse que este sistema funcione correctamente. Llevar registro de su presión arterial le puede dar una idea rápida de su salud cardiovascular, y esta información puede darle también la motivación necesaria para implementar las mejoras al estilo de vida que se sabe ayudan a mantener una presión arterial sana y una buena salud cardiovascular. También lo puede motivar a consultar con su especialista en salud para determinar las mejores opciones de tratamiento en caso de presentar números altos.

Ritmo o frecuencia cardiaca

El ritmo o la frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que su corazón late (contracciones completas del miocardio) en un minuto. La medición de su frecuencia cardiaca es considerada un indicador de la función cardiaca y es otro indicador de salud importante.

La frecuencia cardiaca en reposo es el número de latidos de su corazón cuando usted está descansando o relajado. Este número es diferente a la cantidad de latidos de su corazón cuando usted se encuentra físicamente activo o estresado. El ritmo cardiaco promedio en adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, pero la edad y los niveles de actividad pueden influir en el ritmo cardiaco. Este puede ser mayor cuando usted se ejercita o menor en los periodos de inactividad. Otros factores que pueden influir sobre el ritmo cardiaco incluyen el estrés y la ansiedad, la cafeína y otros estimulantes, algunos medicamentos, la postura (estar de pie, sentado o acostado), la temperatura corporal y algunas condiciones médicas.

Cómo revisar su frecuencia cardiaca

Usted puede revisar su ritmo cardiaco en su muñeca o en la parte lateral de su cuello utilizando dos dedos. Alternativamente, usted puede ver su ritmo cardiaco al revisar su presión arterial con un tensiómetro digital, con un oxímetro de pulso cuando revisa sus niveles de saturación de oxígeno, y en un reloj inteligente, un wearable o una aplicación.

Para revisar su pulso en la muñeca, utilice los dedos índice y medio de su mano dominante y colóquelos de manera que ambas puntas estén alineadas. Presione suavemente las puntas contra el interior de la otra muñeca, justo debajo de la base del pulgar, en el punto suave ubicado abajo del hueso de la muñeca, para sentir la arteria radial. Cuando monitoree el pulso cardiaco en su cuello (en la carótida), presione ligeramente con los mismos dedos la parte lateral del mismo, justo debajo de la quijada, al lado de su tráquea.

Cuente el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplique ese número por cuatro para obtener su ritmo cardiaco. Para mayor precisión, repita el procedimiento dos o tres veces y promedie los resultados obtenidos.

Muchos relojes y aplicaciones de teléfonos inteligentes pueden registrar diferentes indicadores de salud, y muchos cuentan con monitores de frecuencia cardiaca para que usted pueda revisarla de un vistazo. Sin embargo, la precisión de estos aparatos no está garantizada ya que estos dispositivos no están médicamente aprobados.

Frecuencia respiratoria

La respiración ocurre cundo usted inhala y exhala. Respirar suministra el oxígeno necesario para que cada una de las células de nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Durante la respiración, el aire es introducido y expulsado de los pulmones. Este proceso facilita el intercambio de gases al inyectar oxígeno y expeler dióxido de carbono.

La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Eso es fácil de medir. La frecuencia respiratoria se mide contando el número de respiraciones (el número de veces que su pecho se expande y contrae) durante un minuto. Recuerde que una inhalación y una exhalación cuentan como una respiración.

Para revisar su frecuencia respiratoria, lo mejor es sentarse derecho en una silla, aunque también puede recostarse si es necesario. La frecuencia respiratoria sana en adultos oscila entre 12 y 20 respiraciones por minuto.

Temperatura corporal

Su cuerpo tiene un termostato interno y su correcto funcionamiento es importante. Eso convierte a la temperatura en otro signo vital clave para evaluar su salud general. Las tomas de temperatura son rutinarias cuando usted visita a su especialista en salud, pero también pueden realizarse en casa si usted o alguno de sus seres queridos no se siente bien, o si simplemente tiene curiosidad por conocer cuál es su temperatura. La temperatura es muy fácil de medir con un termómetro.

Su cuerpo realiza un gran trabajo regulando la temperatura de su cuerpo para mantenerlo sano. Es normal que la temperatura fluctúe dentro de un rango saludable durante día y a lo largo de su vida. Otros factores que influyen en la temperatura corporal son la edad, el sexo, ciertos medicamentos y determinadas enfermedades.

Seguramente usted ha escuchado que la temperatura corporal correcta es 37 grados Celsius (o 98.6 Fahrenheit). Durante mucho tiempo este fue considerado en número de referencia de una temperatura normal basado en información que se remonta a principios del siglo XIX. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que una temperatura normal y sana en adultos puede oscilar significativamente, promediando entre 36 y 37 grados Celsius dependiendo de la persona.

Cómo escoger un termómetro

Existen varias opciones cuando se trata de elegir un termómetro para revisar la temperatura corporal en casa:

  • Los termómetros digitales utilizan sensores electrónicos de calor para registrar su temperatura corporal. Este termómetro de no contacto suele utilizarse apuntando a la frente.
  • Un termómetro digital de oído (también llamado termómetro timpánico) utiliza un rayo infrarrojo para medir la temperatura en el interior del conducto auditivo.
  • El termómetro de arteria temporal utiliza un escáner infrarrojo para medir la temperatura de la arteria temporal en la frente. Este termómetro se utiliza deslizándolo suavemente por la frente, apenas tocando la piel. Debe limpiarse después de cada uso.
  • El termómetro de mercurio ya no es recomendable debido al riesgo de que el vidrio se rompa, permitiendo que el mercurio tóxico se escape y provoque algún tipo de contaminación. Los termómetros digitales orales son una buena alternativa para aquellos acostumbrados a este tipo de instrumentos.

Aunque existe una amplia variedad de termómetros, es importante subrayar que no todos tienen el mismo nivel y calidad de medición. Así que, si no sabe cuál comprar, pregúntele a su farmacéutico o a su médico para que le ayude a elegir el mejor termómetro de uso casero.

Saturación de oxígeno (SaO2)

Este indicador de salud mide la cantidad de oxígeno en los glóbulos rojos y también se le conoce como saturación arterial de oxígeno. Su cuerpo regula cuidadosamente los niveles de oxígenos en la sangre porque mantener un balance preciso resulta vital para la salud.

La medición del oxígeno en la sangre es conocida como saturación arterial de oxígeno (SaO2) cuando se usa un oxímetro —una forma no invasiva de obtener este importante indicador de la salud. Normalmente, los oxímetros de pulso son pequeños aparatos electrónicos que se colocan en la punta de su dedo índice. Este signo vital es otra métrica de salud que habitualmente se revisa cuando visita a su especialista en salud.

La lectura normal y saludable de un oxímetro de pulso generalmente oscila ente noventa y tantos y cien por ciento. Un valor inferior al noventa por ciento se considera bajo y debería ser revisado clínicamente por un especialista.

La pulsioximetría también es usada en el entrenamiento atlético y puede encontrarse en los gimnasios y centros de fitness. Puede arrojar información importante para los atletas y aficionados durante los entrenamientos, para ayudarlos a mejorar su resistencia, velocidad y desempeño general.

Los avances tecnológicos, así como las ventas directas al público, han hecho que sea más fácil comprar este tipo de dispositivos sin necesidad de una prescripción médica. Esto incluye a los oxímetros de pulso. Al escoger un dispositivo, es importante adquirirlo de una compañía con buena reputación, así como revisar que la precisión del aparato haya sido clínicamente aprobada, de otra forma usted puede estar perdiendo su tiempo y su dinero.

Dependiendo de la marca y el modelo, los oxímetros de pulso cuentan con tecnología para medir importantes signos vitales como la saturación de oxígeno, el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y más, todo desde la punta de sus dedos. Todos estos indicadores de salud pueden ayudarlo a mantener su salud respiratoria, aunque la SaO2 no necesariamente resulta relevante para todos.

Otros Indicadores de Salud Importantes

  1. Glucemia

La glucosa es un carbohidrato simple (azúcar) utilizado como el principal combustible para sus células, y es una fuente esencial de energía para su cerebro y su sistema nervioso. Su cuerpo convierte ciertos alimentos en la glucosa que necesita como energía. Es normal que los niveles de glucosa en su sangre fluctúen a lo largo del día.

La medición de la glucosa en la sangre es parte de la visita anual al médico para asegurarse de que usted está sano, y para detectar síntomas de diabetes o prediabetes. Un nivel normal de glucosa en ayuno oscila entre 70 y 99 mg/dL (3.9 a 5.5 mmol/L).  Mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos normales es parte importante de mantener su cuerpo sano.

Dado que el cribado de glucosa es parte de su chequeo anual, los profesionales de la salud no recomiendan realizar pruebas rutinarias de glucosa en casa a menos que usted sea diabético o presente síntomas de prediabetes. Sin embargo, si usted quiere revisar sus niveles de glucosa más de una vez al año, puede comprar un glucómetro y los suministros necesarios en la farmacia o en línea. Asegúrese de conocer el uso correcto de este dispositivo, leer los resultados y saber cuál es la mejor forma de desechar de los suministros usados. Monitorear la glucosa puede ayudarlo a determinar cómo los distintos alimentos y las diferentes actividades pueden influir en los niveles de glucosa en su sangre.

  1. Sueño

El sueño es importante y necesario para mantener una buena salud. Al dormir, su cuerpo repara tejidos y otras células, y reanima su sistema inmunológico. Los adultos requieren entre 7 y 9 horas de sueño para promover una salud óptima. Desafortunadamente, muchos padecen privación de sueño.

Aunque no resulta tan exacto como una valoración profesional del sueño, un dispositivo personal o una aplicación pueden ayudarlo a monitorear los patrones de sueño nocturno. Esto le puede ayudar a entender sus hábitos de sueño, tomar medidas y mejorarlos.

Existen diferentes dispositivos a escoger, incluyendo opciones portátiles y no portátiles en todas las formas y tamaños. Es importante decidir qué es lo que realmente quiere de un dispositivo antes de comprarlo.

Muchos relojes inteligentes cuentan con monitores de sueño que pueden enlazarse a una aplicación o a su teléfono. La información que proveen generalmente incluye: tipo de sueño (profundo, ligero, REM), qué tanto se despierta y durante cuánto tiempo duerme. Algunos también cuentan con medición de SaO2, una métrica importante para el mantenimiento de la salud. El uso de estos convenientes dispositivos le permite monitorear sus métricas de sueño y medir su progreso hacia sus metas de descanso.

  1. Actividad

Su cuerpo está hecho para moverse, y mucho. Pero el movimiento no tiene que ser extenuante. Caminar es una gran forma de cuidar su salud general. Este ejercicio ayuda a mantener el peso corporal, promover la salud cardiovascular y mantener una sana presión arterial; incluso ayuda al estado de ánimo y la cognición. Además, caminar es considerado un ejercicio de bajo impacto porque es suave con las articulaciones. El ejercicio de bajo impacto también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular que puede disminuir con la edad.

Los monitores de actividad —como aquellos disponibles en los relojes inteligentes y otros dispositivos— son una gran forma de monitorear sus pasos diarios. La Organización Mundial de la Salud (y muchas otras organizaciones y profesionales de la salud) recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Un monitor de actividad es una forma sencilla de monitorear sus pasos, distancia y tiempo, para que usted pueda alcanzar sus metas de ejercicio.

Conozca sus números para mantenerse saludable

Mantenerse sano puede mejorar mucho midiendo y monitoreando diferentes métricas, y existen todo tipo de aplicaciones para su teléfono o reloj inteligente capaces de registrar prácticamente cualquier indicador de salud que usted desee conocer y monitorear. Escoja con cuidado y evite la sobreinformación. No querrá pasar su tiempo preocupado por monitorear su salud en un dispositivo.

Si usted no quiere registrar cada aspecto de su vida, a continuación le ofrecemos otras maneras de mejorar su salud que no necesitan ser registradas:

  • Incluya en su dieta más alimentos frescos y e integrales, y evite los alimentos procesados
  • Coma en intervalos regulares y solo hasta sentirse saciado
  • Levántese y mueva su cuerpo de manera consistente todos los días
  • Tome más agua y menos bebidas azucaradas
  • Pase menos tiempo frente a la pantalla y más con su familia y amigos
  • Salga y disfrute los beneficios de la naturaleza —pasar tiempo al aire libre es un reductor natural del estrés que ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés. Menos estrés es igual a más salud.

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La hidratación típicamente se relaciona con el número de vasos de agua que toma durante el día. No está mal verlo de esa manera cuando su objetivo es monitorear su ingesta de líquidos. Tomar mucha agua es realmente la mejor manera de lograr una hidratación saludable, pero también puede agregar fácilmente varios alimentos hidratantes a su menú diario.

Es importante hacer todo lo posible para mantenerse adecuadamente hidratado ya que la hidratación es esencial para una buena salud general. La hidratación saludable ayuda a su cuerpo a permanecer en el anhelado estado de homeostasis, y la combinación de líquidos y alimentos ricos en agua ayuda a su cuerpo a experimentar los beneficios de una hidratación adecuada y saludable. Estos beneficios apoyan:

Maximice su mezcla de hidratación con alimentos ricos en agua

Su cuerpo—de la cabeza a los pies—necesita agua, y usted decide a qué fuentes recurre para lograr esa saludable hidratación . Los estudios han descubierto una amplia gama de fuentes alimentarias que ayudan satisfacer la ingesa total de agua. Las variaciones existentes debido a cultura, edad y otros factores representan entre el 20 y el 40 por ciento del agua que aportan los alimentos.

El porcentaje de agua que usted consuma dependerá del número que se haya puesto como meta, pero también es bueno ser flexible. Tal vez el agua no sea su bebida favorita y la ve como una bebida sin chiste. Sin embargo, los demás líquidos que usted consuma también cuentan. Los caldos, la leche descremada y el agua de coco son excelentes opciones hidratantes. Incluso el café y el té ayudan, a pesar de los mitos sobre las bebidas que contienen cafeína que afectan negativamente la hidratación.

Entonces, ¿le gustaría incluir en su dieta más alimentos hidratantes que pueda consumir a lo largo del día? Hoy es su día de suerte. Hay opciones obvias que encontrará en cualquier lista de alimentos ricos en agua: sandía, pepino, cítricos, una variedad de bayas, apio, lechuga, calabaza, tomates y uvas.

Sin embargo, también hay algunos alimentos que podrían sorprenderle. Échele un vistazo a esta lista de ocho alimentos comunes disponibles en el supermercado que quizás no sean su primera opción cuando quiera llenar su carrito de alimentos hidratantes.

Camarones

Del océano a su mesa, este popular marisco tiene un alto contenido de agua. Su contenido de humedad está entre el 70 y 79 por ciento, dependiendo de la manera en que sea procesado. Hay fuentes de proteínas, desde pechugas de pollo hasta el lomo de ternera, que no deben pasarse por alto como una vía para agregar hidratación a la dieta. Los camarones son un buen y delicioso comienzo.

Zanahoria

Estos coloridos vegetales de raíz, a primera vista, no parecen ser una opción jugosa que ofrezca hidratación, pero la verdad es que las zanahorias contienen aproximadamente 88 por ciento de agua. Esa podría ser una de las razones por las que son tan populares entre las personas que hacen su propio jugo.

Yogur

Podríamos pensar que el contenido de agua (más del 80 por ciento) que tiene el yogur es la razón por la que forma parte de la lista de alimentos hidratantes. Esa es ciertamente parte de su atractivo; sin embargo, el potasio y los otros minerales electrolíticos que contiene este producto lácteo fermentado aumentan aún más la hidratación que proporciona.

Queso cottage

En peso, el queso cottage es aproximadamente 80 por ciento de agua. Combine eso con proteínas y muchos nutrientes, y las cremosas cuajadas se convierten en una adición hidratante –que además favorece la saciedad—a cualquier comida.

Verduras crucíferas (brócoli, coliflor y repollo)

Tal vez podría haber adivinado que el repollo contiene mucha agua, después de todo, es una versión muy parecida a la lechuga. Pero, ¿el brócoli y la coliflor? Estos no parecen ser alimentos hidratantes y ricos en agua. La coliflor tiene un porcentaje de agua un poco más arriba del 90 por ciento, y el brócoli tiene aproximadamente un 88 por ciento. Mantener estas verduras lo más crudas posible les ayudará a preservar su contenido de agua.

Huevos duros

Con 75 por ciento de agua, los huevos de gallina no tienen un contenido de agua tan alto como algunos de los alimentos de esta lista. Además, se podría pensar que hervir un huevo arruinaría su potencial de hidratación, ¿verdad? La realidad es que el 75 por ciento del contenido de agua en el huevo permanece y se combina con altos niveles de proteínas y una abundancia de nutrientes esenciales, convirtiendo a los huevos duros en un ingrediente hidratante de una ensalada.

Plátanos

Escondido debajo de esa cáscara de color amarillo brillante se encuentra una colación saludable e hidratante. Los plátanos son aproximadamente tres cuartos de agua (75 por ciento) y contienen mucha fibra y potasio. Eso hace que los plátanos sean una adición atractiva a su lista de alimentos hidratantes.

Papas hervidas o al horno

Las papas crecen bajo tierra, absorbiendo toda el agua y los nutrientes que el suelo les provee. Cuando se cosechan, e incluso después de cocinarlas, estos populares tubérculos todavía tienen un porcentaje de contenido de agua de casi un 80 por ciento.

Elija alimentos hidratantes para ayudar a mantener su salud a flote

Los seres humanos no pueden dejar de consumir agua. Sin agua, usted no viviría por mucho tiempo. Incluso, si no toma agua suficiente día a día, su existencia se tornaría reseca y árida.

Sin embargo, satisfacer su sed no es exactamente lo mismo que mantenerse adecuadamente hidratado. Esto se debe a que la mezcla de alimentos y bebidas hidratantes requiere que piense más allá del vaso en lo que respecta a la ingesta de agua.

Afortunadamente, usted tiene a su disposición una gran cantidad de alimentos saludables, deliciosos y ricos en agua de los que puede elegir, además de ser fáciles de incorporar en su planificación semanal de comidas. Solo recuerde que cocinar algunos de estos alimentos hidratantes afecta su contenido final de agua. Así que planifique prepararlos de una manera que maximice sus beneficios hidratantes.

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Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.

Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.

A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?

Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.

Juegue el juego de las hormonas

¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.

  1. Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
  2. Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
  3. Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
  4. Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
  5. Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
  6. Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
  7. Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
  8. Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
  9. Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
  10. Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/hormones-and-the-endocrine-system https://www.healthdirect.gov.au/endocrine-glands-and-their-hormones https://www.pituitary.org.uk/information/hormones/ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z

El estrés es parte de la experiencia humana. Desde la evolución de los primeros hombres, usted ha sido programado para confrontar situaciones estresantes. Y aunque las amenazas de los depredadores pueden no ser algo habitual en la vida moderna, no hemos dejado atrás la reacción de lucha o huida. Los mecanismos evolutivos de supervivencia son herramientas útiles para la salud a largo plazo.

Al aprovechar el poder del estrés, usted puede empoderar su salud. Así es: un cierto nivel de estrés puede ser muy saludable, y dado que resulta prácticamente imposible huir del estrés en la vida diaria, esto es una buena noticia. Existen maneras de aprovechar los beneficios del estrés de corto plazo para generar un estado de ánimo más tranquilo y relajado. El estrés intencional —o las fuentes saludables de estrés— pueden activar secuencias celulares que ayuden a crear mayor resiliencia frente a otros tipos de estrés.

Demasiada lucha o huida

Los momentos de crisis desencadenan adaptaciones fisiológicas complejas, profundamente arraigadas en su ADN. Cuando usted siente que su seguridad está en peligro, estos instintos lo preparan para reaccionar. La respuesta del estrés de corto plazo estimula reacciones a través de un aluvión de respuestas hormonales. Un aumento repentino del cortisol y la adrenalina producidos en las glándulas suprarrenales lo preparan para reaccionar con rapidez. Pero a medida que el peligro disminuye, el sistema nervioso parasimpático mete el freno a esta respuesta excitada, ayudándole a regresar a sus niveles habituales.

En niveles óptimos, las hormonas del estrés lo hacen sentirse vivo y provocan un mejor desempeño y una mayor concentración, pero cuando usted es incapaz de regresar a un estado de calma, o si su respuesta al estrés se activa muy seguido, los efectos del estrés crónico pueden pasarle factura tanto en lo físico como en lo psicológico. Este impacto negativo puede conducirlo a experimentar una serie de problemas de salud.

De la angustia al eustrés

Su percepción de las circunstancias negativas está directamente ligada a su comportamiento y a la regulación de sus respuestas fisiológicas. Adoptar una perspectiva optimista puede cambiar tanto su salud física como mental para bien. Al cambiar su perspectiva durante los momentos estresantes, usted puede replantear cómo manejar esas experiencias.

El eustrés es el “estrés positivo”: el estrés psicológico normal o moderado que de hecho resulta benéfico. Activa secuencias genéticamente codificadas para ayudarlo a lidiar con el estrés. Mientras más experimente su vida con una actitud positiva, los nuevos retos le brindarán oportunidades para crecer, mejorar su concentración y activarse sin derrochar todos sus recursos anímicos. En su mejor versión, el eustrés puede inducir un estado de fluidez, de inmersión y disfrute total en el proceso de cualquier actividad.

Algunos de los atributos del eustrés incluyen:

  • dura poco tiempo
  • energiza y motiva
  • se siente emocionante
  • aumenta la concentración y el desempeño

Las buenas fuentes de estrés pueden incluir una entrevista de trabajo, subirse a una montaña rusa, la emoción que provoca una película de miedo, o incluso una primera cita. Estas experiencias lo activan y estimulan, provocando que pueda anticipar lo que se avecina. El eustrés es parte de la alegría de ser humano.

Encuentre sus límites con el estrés de corto plazo

Evitar el estrés por completo no es la respuesta para tener una mejor salud. Muchos científicos creen que aprender a volverse resiliente frente al estrés ambiental es la mejor forma de luchar y vivir sanamente.

La evolución lo ha equipado con un increíble sistema para manejar el estrés cotidiano, pero su respuesta fisiológica —la manera en que las hormonas reaccionan frente al peligro— se desajusta si el estímulo es demasiado. El estrés de corto plazo puede mejorar su vida, pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante periodos largos, eso se puede traducir en mala salud. Paradójicamente, introducir dosis voluntarias de estrés controlado pueden ayudarlo a mejorar su tolerancia al estrés.

Una vida más resiliente

La habilidad para lidiar con el estrés psicológico depende de la combinación de adaptaciones a nivel celular y su percepción de las situaciones difíciles.

Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de zambullirse en cualquier rutina nueva, pero si usted es una persona sana y se siente emocionado ante la posibilidad de experimentar los beneficios de las prácticas del estrés de corto plazo inducido, pruebe una de las siguientes cinco opciones. Quizá logre abrir un nuevo camino para lograr un mejor desempeño, tener una mejor salud y adentrarse en una nueva y gratificante aventura.

1. Comer para adaptarse

La hormesis es una respuesta moderada del estrés que en dosis bajas puede ayudarnos a adaptarnos pero que en dosis altas se vuelve tóxica. Una respuesta hormética puede provocar que las células y los organismos se adapten para volverse más fuertes y robustos. Los alimentos que consume imitan esta respuesta benéfica ante las toxinas y el efecto transformador que estas pueden tener en su salud.

En la naturaleza, los compuestos vegetales tóxicos están diseñados para afectar el sistema nervioso de insectos y animales. Sin embargo, en el caso de los humanos, tienen la capacidad de hacerlo más fuerte. Las plantas densas en nutrientes poseen mecanismos de defensa que pueden inducir una respuesta al estrés manejable y saludable. Aunque los fitonutrientes de las plantas son ligeramente estresantes para las células, condicionan a su cuerpo para responder al estrés futuro activando secuencias para responder al estrés de manera celular. En pocas palabras, un poco de veneno puede ayudar mucho a mejorar la salud. Vea un ejemplo sobre la desintoxicación del hígado aquí.

Compuestos comunes que se encuentran en las plantas

  • Saponinas—quínoa
  • Lectinas—soya y papas
  • Gluten—trigo, centeno y cebada
  • Antocianinas—frutos del bosque
  • Resveratrol—cáscara de uva y vino tinto
  • EGCG—té verde
  • Sulforafanos—brócoli y otros vegetales crucíferos
  • Catequinas—cacao

Las personas sensibles a estos compuestos no deben consumirlos. Si usted tiene problemas digestivos, hable con su especialista en salud o con su nutriólogo acerca de la mejor estrategia para incorporar estresores suaves y saludables a su dieta. Si una dieta basada en plantas es problemática para usted, cocinar con especias es una gran alternativa.

2. Nacido para moverse

Una intensa rutina de ejercicio puede saciar su instinto ancestral de moverse. Los días de buscar comida y cazar para alimentarse o por deporte —actividades para las que su cuerpo fue diseñado— quedaron atrás hace mucho tiempo.

Es estilo de vida sedentario de hoy suprime la movilidad diaria y constante que usted añora de manera instintiva. El ejercicio constante es esencial para la salud tanto física como mental. Le da más energía para la vida y le sirve de amortiguador frente los efectos del estrés y los problemas de salud mental al mejorar las endorfinas de su cerebro —sus “neurotransmisores de la felicidad”.

El movimiento y el ejercicio de sus músculos esqueléticos también producen estrés oxidante en el cuerpo, desencadenando la respuesta de su sistema de defensa. Al repararse, su cuerpo se vuelve más fuerte, creando un mayor nivel de resistencia. Sin embargo, demasiado ejercicio puede producir estrés crónico, así que es importante escuchar a su cuerpo y ejercitarse de manera adecuada.

3. Suba la temperatura

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los gimnasios y los spas tienen saunas secos y de vapor? En principio, aumentar la temperatura y soportar la incomodidad de una profusa sesión de sudor pude parecer contraintuitivo.

El estrés inducido por calor es un tema candente entre los círculos de salud de hoy, pero ha sido una práctica milenaria en países como Finlandia. La antigua tradición de purificarse y sanar mediante baños calientes ha cobrado un significado moderno. Esta adición a nuestro estilo de vida puede inducir sensaciones de relajación y placer —ya sea que lo hagamos después del ejercicio o de manera independiente. Los baños de calor también están asociados a un efecto calmante y a un ánimo mejorado.

El estrés inducido por calor no es ninguna broma. La exposición regular y por periodos cortos al calor extremo puede tener beneficios sobre la salud, que incluyen hacerlo más resiliente al estrés biológico.

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio y de una constante sesión de sudor:

  • Desencadena un amento en la liberación de la hormona del crecimiento
  • Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos (la profusión muscular) para ayudar a recuperar y restaurar la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos y el oxígeno de manera más eficiente
  • Mejora la resistencia y ayuda a la salud cardiovascular
  • Aumenta el recuento de glóbulos rojos
  • Mejora el control termorregulatorio
  • Mejora la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos
  • Mejora la sensibilidad a la insulina

Con estos atractivos beneficios, el acondicionamiento hipertérmico (elevar su temperatura de manera intencional) podría ser el nuevo hábito que necesita para mejorar su resistencia, su salud y su bienestar.

4. Una manera fresca de ser saludable

Si alguna vez ha salido a la calle un gélido día de invierno, sabe lo rápido que su cuerpo reacciona. El estremecimiento empieza casi de inmediato. El frío extremo es otro estresor hormético capaz de hacer maravillas a su cuerpo.

La crioterapia —la exposición de su cuerpo a temperaturas extremadamente bajas por un breve periodo— desencadena respuestas celulares que pueden construir resiliencia fisiológica. En dosis adecuadas, el frío puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo de formas tan increíbles que bien valen el choque inicial a su sistema.

Se ha descubierto que la exposición al frío surte un efecto positivo en el sistema nervioso simpático, ayudándole a mejorar su ánimo y a controlar la ansiedad. También es un antídoto poderoso contra los efectos negativos del estrés crónico.

La respuesta metabólica a la terapia de frío tiene un propósito: calentar el cuerpo. Al temblar de frío, sus músculos se contraen de manera involuntaria para intentar producir calor. Otro proceso, la termogénesis sin temblor, hace que la noradrenalina —una hormona y un neurotransmisor— active la respuesta corporal para producir más mitocondrias. Mientras su cuerpo vuelve a calentarse, convierte el tejido adiposo (la grasa) en una forma metabólicamente más activa. Así que un chapuzón helado podría ser una manera estimulante de ayudarlo a mantenerse en su peso.

A continuación, le presentamos algunas formas de experimentar con la exposición al frío:

  • Haga una cita para probar una cámara criogénica
  • Construya una bañera de agua fría en su patio
  • Reduzca la temperatura de su regadera un minuto durante su baño matutino
  • Agregue hielo a su tina y sumérjase
  • Báñese en un río o un lago helados

5. Ayune para tener flexibilidad metabólica

Ayunar —abstenerse o limitar el consumo de alimentos y bebidas— puede parecer lo contrario a un hábito saludable, algo estresante para su cuerpo. Después de todo, usted necesita nutrientes para alimentar y darle energía a sus células. Pero establecer periodos de ayuno puede ser una estrategia sana para favorecer su resiliencia, así como para energizar y rejuvenecer su cuerpo, y provocar cambios metabólicos saludables.

Cuando usted ayuna, las reservas de glucógeno del hígado (los carbohidratos almacenados para un uso posterior) disminuyen. Esto fuerza a su cuerpo a provocar un cambio metabólico que balancea su energía y moviliza los ácidos grasos. En un estado de ayuno, su cuerpo libera las reservas de grasa y produce cetonas como fuente alternativa de energía en lugar de la preferida: glucosa.

Con el tiempo, el estrés metabólico provocado por el cambio de un estado de alimentación a uno de ayuno produce adaptaciones que mejoran las funciones metabólicas y homeostáticas, mejoran la autofagia (el proceso de depuración de sus células), y ayudan a mantener el peso de manera saludable.

Algunas formas de ayuno incluyen:

  • Alimentación restringida o ayuno intermitente. Limitar la ingesta de alimentos a ciertos momentos del día sin reducir el número de calorías. El esquema más popular es el 16:8, que limita el consumo de alimentos durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas.
  • Ayunar cada tercer día o consumir pequeñas cantidades de alimento en los días de “ayuno”.
  • Ayuno prolongado: un ayuno que suele exceder las 48 horas. Este método solo debe practicarse bajo la supervisión de su especialista en salud.

Reconsidere sus rutinas saludables teniendo en cuenta los beneficios del estrés

La manera en que los humanos experimentamos el estrés ha cambiado a lo largo de la historia, pero su biología evolutiva sigue siendo la misma. Usted tiene el poder de sacar ventaja de la forma de responder al estrés para transformar su salud, mejorar su desempeño y cambiar la manera de enfrentarse a la incomodidad. Experimente la tolerancia al estrés agregando momentos de estrés intencional a su rutina de salud diaria. Es una gran forma de ayudarlo a experimentar los beneficios duraderos del estrés de corto plazo.

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Los deportes individuales requieren resistencia mental. Nos demandan establecer metas personales, manejar estrés, construir autoestima y desarrollar concentración. Los deportes de equipo incentivan la camaradería y la empatía grupal, pero se requiere de una mentalidad fuerte para competir solo, a cualquier nivel. Una vez conquistados, los obstáculos de los deportes individuales se convierten en beneficios abundantes.

Tome como ejemplo la natación. Usted es quien determina las metas en el agua. ¿Se concentra en su brazada o en cuántas vueltas quiere dar? El agua lo aísla del mundo, dejándolo solo con su brazada y sus pensamientos. Sin distracciones (audífonos o pantallas), ese es un buen momento para concentrarse en usted y explorar por qué decidió nadar en primer lugar.

El reto es encontrar la resistencia mental necesaria para seguir nadando —buscar en lo profundo para encontrar la motivación interior. Es importante identificar por qué está compitiendo y cómo mejorar su desempeño. Las metas personales pueden variar, desde establecer un récord mundial hasta mejorar el registro de la sesión de la semana pasada.

Sumerjámonos en los deportes individuales para entender cómo nos ayudan a desarrollar resistencia mental, y para ver la manera en que la gestión de errores beneficia su desempeño.

Beneficios de los deportes individuales

Los humanos somos sociales por naturaleza. Al igual que muchos mamíferos, las tendencias sociales se desarrollan mediante la interacción con los demás. El deporte ayuda a desarrollar estructuras sociales y autoestima positivos en un contexto grupal. Jugar con otros es una forma de canalizar la agresión y convertirla en una actividad constructiva.

Los deportes individuales abordan diferentes aspectos del desarrollo personal. Los atletas que participan en deportes individuales tradicionales y no convencionales —tenis, natación, escalada en roca, ciclismo o boliche— no dependen de sus compañeros para motivarse o para valorar su desempeño, sino que establecen y persiguen sus propias metas. Al cargar con la responsabilidad de lograrlo, los atletas individuales deben obligarse a sí mismos para desarrollar una mentalidad competitiva sana. Esto puede ser tan sencillo como establecer logros pequeños y accesibles. O, en un esquema mayor, puede significar perseguir empecinadamente retos más ambiciosos.

La mayoría de los deportes ayudan a desarrollar habilidades motoras finas y gruesas, agilidad, resistencia y coordinación ojo-mano, pero existen muchos beneficios exclusivos de los deportes individuales que se les revelan solo a los más dedicados. Esto sucede porque los deportes individuales requieren una capa adicional de desarrollo mental además de la condición física. Sus triunfos y fracasos son suyos y de nadie más. Cuando usted encara y supera reveses personales, fortaleciendo sus estrategias de afrontamiento y resiliencia, usted desarrolla autoestima y confianza.

Las caminatas largas, las sesiones de nado o los paseos en bicicleta son deportes individuales muy buenos para la relajación y la reducción del estrés. Estas actividades despejan la mente, dan perspectiva y brindan momentos de introspección. Cualquier tipo de ejercicio ayuda a la salud pulmonar y cardiovascular, reduce el estrés y construye confianza para futuras actividades deportivas.

Resistencia mental y herramientas para triunfar en los deportes individuales

Con los deportes no competitivos — como el trail running, la escalada en roca o el trabajo con pesas— son los individuos quienes establecen las metas y las formas de alcanzarlas. Tomemos como ejemplo a un corredor de trail running que participa en una carrera de 80 kilómetros. El objetivo principal es llegar a la meta. Sin embargo, para lograr eso, el corredor debe enfrentar una serie de parámetros que van desde la estrategia (el ritmo, la hidratación, los estiramientos) hasta los segmentos (dividir la carrera en partes). Cada competidor debe identificar sus fortalezas y obstáculos personales para crear el plan de carrera que mejor se adapte a sus necesidades.

Para prepararse para una carrera de 80 kilómetros, el corredor necesita entrenarse tanto física como mentalmente. Eventos agotadores como un ultramaratón requieren una mentalidad fuerte y sana durante las fases de entrenamiento y competencia. La resistencia mental es la manera en que usted responde a la incomodidad y afronta los obstáculos y retos. La clave para desarrollar resistencia mental es fortalecer su voluntad y canalizar su optimismo.

La voluntad es el compromiso de resistir los retos físicos y sobreponerse a la incomodidad. Los factores que determinan la voluntad son múltiples, pero el mejor indicador es tener una meta específica que lograr. Si el corredor de trail running logra visualizarse cruzando la meta al final de una carrera de 80 kilómetros, entonces puede desarrollar la fortaleza mental para sobreponerse a la incomodidad.

El optimismo es el poder de visualizar y creer en su habilidad para alcanzar la meta. Es el puente que une el punto donde usted está con el que punto que quiere alcanzar. El optimismo moldea sus metas a corto y largo plazo. Es la motivación para entrenar todos los días, emparejada con la creencia inquebrantable de que logrará terminar la carrera.

La resistencia mental se desarrolla gracias a la voluntad de hacer el trabajo duro, combinada con el optimismo de creer que usted puede alcanzar sus metas. Así como sus manos desarrollan callos después de horas de trabajo, la resistencia mental fortalece su capacidad competitiva tanto al entrenar como al competir.

Individual, pero no solo

Incluso aunque solo compita contra sí mismo, usted puede beneficiarse del apoyo de entrenadores y compañeros. Los entrenadores comparten su experiencia para ayudarlo a entrenar y desarrollar su mejor potencial. Lo guían a través de las rutinas y le dan ánimos. Y los compañeros le dan competitividad al asunto. Lo ayudan a fijar metas, a cultivar la sana competencia, y lo retan a trabajar más fuerte.

Equivocarse para mejorar

Identificar los errores que comete cuando participa en deportes individuales es clave para mejorar, y los beneficios van más allá de su desempeño en esa actividad concreta. El golf es un buen ejemplo para gestionar errores durante la competencia.

El golf puede ser un deporte frustrante. Incluso si usted nunca ha jugado antes, el golf tiene serios obstáculos que lo pueden poner de mal humor. Desde los tiros de salida erráticos hasta los golpes de putt fallidos, el golf es fácil de jugar pero increíblemente difícil de dominar. Organice un foursome para jugar los 18 hoyos y verá cómo no solo está compitiendo contra otros jugadores: se está retando a usted mismo.

Imagine que es una hermosa mañana y usted está preparando el tiro de salida en su primer hoyo. Elige su palo de golf preferido. Tras un par de swings de práctica, se ajusta el guante y se prepara para su primer drive. Levanta suavemente el palo, incorporando una serie de músculos (los oblicuos abdominales externos, los glúteos mayores, los pectorales mayores, el músculo dorsal ancho y los antebrazos) y hace el swing.

Si todo sale bien, el palo hará contacto con la pelota y la mandará volando hacia el hoyo. El golfista promedio (76 por ciento de todos los aficionados) realizará 100 swings en 18 hoyos. Esas son 100 oportunidades para analizar su desempeño en tiempo real, hacer ajustes y experimentar tiros buenos y horribles.

En esencia, el golf es un deporte de monitoreo y gestión de errores —el proceso de evaluar el desempeño, realizar ajustes y reconocer obstáculos. Los investigadores han estudiado la relación de la atención focalizada y la meditación de monitoreo abierto con el monitoreo y la gestión de errores. La atención focalizada ocurre cuando su mente absorbe la información del contexto en el momento. La meditación de monitoreo abierto se da cuando su mente se encuentra en un estado de calma durante el cual procesa la información recolectada. Le evidencia apunta a que el monitoreo y gestión de errores es mayor cuando los golfistas logran equilibrar su atención focalizada y su meditación de monitoreo abierto.

Es más probable que los golfistas que logran identificar los errores en su juego puedan predecir los estresores condicionales y autorregular su estrés. Al absorber el momento, un golfista puede tener mejores resultados (p.ej. un mejor tiro) que aquellos que son indiferentes a la situación. Específicamente, cuando un golfista se concentra en el siguiente tiro en lugar de en toda la ronda, su desempeño es mejor y alcanza niveles más poderosos de satisfacción general, incluso si el resultado final es un desempeño bajo.

El monitoreo y gestión de errores no sucede solo en el golf. Hay muchos deportes individuales en los que también se requiere monitoreo y gestión de errores en tiempo real. Los ciclistas de montaña toman decisiones en fracciones de segundo cuando esquivan piedras, raíces de árboles y otros obstáculos. Los kayakistas experimentan la misma forma inmediata de monitoreo y gestión de errores cuando maniobran por los rápidos. Los atletas individuales exitosos han desarrollado este conjunto de habilidades comunes para optimizar su desempeño.

Y los beneficios no se limitan a los deportes —desarrollar el monitoreo y gestión de errores se extiende al trabajo y al hogar. Analizar su desempeño en tiempo real puede ayudarlo con la toma de decisiones, las habilidades organizacionales y las técnicas de autocontrol.

Encontrando el equilibro

Participar en deportes individuales es una oportunidad para concentrarse en usted y en su desempeño. El entrenamiento constante puede mejorar su salud cardiovascular, sus habilidades motoras y su salud general. Además, los beneficios de los deportes individuales incluyen el mejoramiento de la agilidad mental para tener mayor éxito.

Desde la pesca con mosca hasta la vida cotidiana, el equilibrio moldea el éxito. A medida que usted construye y confía en su motivación personal, en su resistencia mental y en el monitoreo y gestión de errores, usted tendrá las habilidades personales necesarias para alcanzar sus metas. Los deportes individuales pueden llevar su fortaleza mental más allá de una actividad concreta y pueden darle una mayor concentración que puede ayudarle en otros aspectos de su vida.

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Puede ser que la composición de su cuerpo sea, aproximadamente, un 60 por ciento de agua, pero usted está compuesto por un 100 por ciento de células. Ellas constituyen todo su cuerpo, pero actúan y reaccionan individualmente. Eso es muy evidente cuando se trata del estrés. Las respuestas individuales al estrés celular son muy diferentes a la forma en que todo su cuerpo responde a un factor estresante.

Es probable que usted esté muy familiarizado con las respuestas corporales causadas por el estrés psicológico. Muchas personas tienen un conocimiento personal de la tensión, el aumento de la frecuencia cardíaca y los posibles trastornos gástricos. Sin embargo, es posible que no esté completamente familiarizado con la manera en que sus células responden al estrés, o incluso con la diferencia entre el estrés celular y el estrés cotidiano.

Es hora de conocer más sobre lo que pasan sus células y cómo reaccionan, el papel que enfrentan en relación con sus decisiones y cómo puede usar el estrés celular selectivo para ayudar a mantener su salud en general.

Lo que estresa a sus células

Una forma de ver cualquier tipo de estrés es como algo que altera un delicado equilibrio. En la vida diaria, eso significa retrasos frustrantes que afectan su fecha límite o gastos inesperados que afectan su presupuesto.

Sus células anhelan el equilibrio, y el mantenimiento de la homeostasis es su principio de funcionamiento. Una respuesta de estrés celular se activa cada vez que existe un descontrol en el equilibrio celular o incluso cuando la serenidad de la homeostasis se ve amenazada.

Por eso muchos factores de estrés celular se describen mejor como cambios ambientales que ocurren directamente en el interior o en torno a la célula. Sus células están diseñadas para reaccionar a sus entornos. Algunos cambios son buenos y necesarios—en realidad son una parte esencial de cómo funciona su cuerpo, desde la distribución de nutrientes hasta la producción de energía y más— pero algunos cambios ambientales son más preocupantes para la célula que otros.

Vea, por ejemplo, la siguiente lista de factores de estrés celular más comunes:

  • Aumento de temperatura: Hay una buena razón por la que suda—su cuerpo enciende el enfriador evaporativo (su piel) para mantener una buena temperatura de funcionamiento. Sus células están cómodas en cierto rango de temperatura. Al romper el equilibrio térmico con un poco de calor extra sus células comienzan los procesos de respuesta al estrés que leerá en unos momentos.
  • Exposición a toxinas: Las células son pequeñas bolsas que contienen muchas reacciones químicas. Cualquier interrupción de esta química, especialmente por toxinas, pero aún más por nutrientes que pueden actuar como toxinas, afecta el funcionamiento normal. Eso es suficiente para iniciar una respuesta al estrés.
  • Falta de una fuente de energía: Sus células contienen la maquinaria para producir energía a partir de su dieta. Pero si usted ayuna o limita su ingesta de calorías, las condiciones ambientales celulares cambian lo suficiente como para desencadenar un proceso de respuesta al estrés llamado autofagia (hablaremos de esto más adelante).
  • Acumulación de estrés oxidante: Una cierta cantidad de especies reactivas de oxígeno (ERO) son comunes en las células. Son un subproducto de la producción de energía en las mitocondrias celulares. La presencia de demasiadas de estas partículas produce el desequilibrio que causa el estrés oxidante —y las reacciones que lo acompañan— en sus células.

Usted también puede ser una fuente de estrés para sus células. Sus decisiones de estilo de vida determinan ampliamente el futuro de su entorno celular. Por lo tanto, cuando toma miles de decisiones diferentes —cuando se expone a toxinas, cuando decide practicar el ayuno intermitente, cuando no se hidrata adecuadamente o consume una dieta alta en grasas— sus células pueden pagar un precio estresante.

Asimismo, el estrés crónico y cotidiano al que usted se ve sometido puede afectar a sus células. Eso hace que el manejo del estrés y los hábitos saludables sean clave para mantener a sus células tranquilas y felices.

Reacción igual y opuesta: sus cuatro respuestas al estrés celular

La mayoría de los aspectos negativos del estrés, a nivel celular o macro, provienen de la forma en que responde su cuerpo. Los niveles constantemente altos de cortisol están correlacionados con el estrés crónico y explican algunas de las formas en que el estrés obstaculiza su salud. Sus respuestas al estrés celular pueden ser igual de perjudiciales.

Comencemos con las malas noticias primero: a veces la respuesta de sus células al estrés es simplemente dejarse morir a través de un proceso llamado apoptosis. Esto, obviamente, no siempre es lo ideal. Pero, en realidad, podría ser peor. Después de todo, es un proceso natural y parte del desarrollo humano.

La apoptosis incluso podría describirse como un tipo de sacrificio. El proceso actúa con la esperanza de evitar una muerte celular más devastadora que eventualmente podría ser causada por un estímulo estresante. Esto se debe a que tiene menos impacto en las células circundantes. Pero, estresar a sus células hasta el punto en que optan por la apoptosis o sucumben al estrés sigue siendo el peor escenario de los casos de estrés celular.

La muerte celular puede ser necesaria para eliminar las células dañadas. La buena noticia, sin embargo, es que hay otras señales que le indican a las células que deben seguir viviendo.

Uno de los mejores resultados de señalización está vinculado con el mecanismo de reparación celular. El estrés puede dañar las proteínas haciéndo que se desdoblen, y el ADN puede incluso verse afectado. ¿Cuál es la respuesta a las proteínas deterioradas? Señalizar a las células para que liberen un conjunto diferente de proteínas. Estos ayudantes reparan o contienen el daño para ayudar a que la célula vuelva a la normalidad.

Ya antes hablamos de la autofagia, específicamente en relación con el ayuno. Esta importante respuesta al estrés celular se utiliza más para la limpieza y el reciclaje que para la reparación. Cuando las proteínas se deterioran, la autofagia las descompone en componentes de aminoácidos que la célula puede reutilizar. A pesar de que el término significa “comerse a sí mismo”, la autofagia es una parte natural e importante del mantenimiento de una salud óptima. (¿Quiere conocer más acerca de la autofagia? Lea más sobre los procesos de renovación celular.)

La adaptación es el enfoque final que sus células suelen tomar frente al estrés. La adaptación, que comienza en el ADN, implica procesos complejos con varias vías celulares. Es mucho lo que hacen las células, pero el resultado final es bastante simple y muy positivo: resistencia y resiliencia.

Aproveche el estrés celular

La capacidad de sus células para adaptarse o desencadenar procesos de limpieza celular en respuesta a factores estresantes de bajo nivel crea una oportunidad muy interesante, una que usted puede aprovechar para apoyar su salud celular y general.

La forma más común de aprovechar el estrés celular reside en el ámbito de la nutrición.

Los entusiastas del ayuno intermitente abogan por períodos más largos sin consumir calorías, en parte debido a los vínculos con la autofagia. Esta es la lógica analizada para llegar a esta conclusión: la investigación apoya la conexión entre el proceso de reciclaje celular y la restricción o abstención calórica. Los beneficios de la autofagia para apoyar y mantener una salud celular óptima también están bien probados. Y, dado que la salud celular juega un papel importante en el bienestar general, ese estrés intencional se convierte en una bendición en lugar de una carga.

La ciencia nutricional también ha descubierto el papel que algunos nutrientes pueden desempeñar en el fortalecimiento de sus células a través del estrés. Estas moléculas, principalmente categorizadas como fitonutrientes, son de origen vegetal, donde tienen efectos protectores. Estas mismas habilidades ayudan a los fitonutrientes a actuar como una toxina sutil que activa las respuestas beneficiosas del estrés celular.

Por lo tanto, no solo le tema al estrés; también aprovéchelo. Piense en todo esto como si fuera ejercicio para sus células. Superar una cantidad pequeña y controlada de estrés fortalece y favorece la resiliencia, y esa es otra forma importante de ayudar a mantener su salud.

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