Cuando está a dieta sus pensamientos giran en torno a la comida: en lo que puede comer, y especialmente en lo que no puede comer. Esto puede ser agotador y perjudicial para sus objetivos de salud y control de peso. El ayuno intermitente o la alimentación con horario restringido ayuda a su mente para que en vez de preguntarse “qué puedo comer”, se pregunte “cuándo es mejor para mí comer”.

La transición es más que dislocar un problema y afianzar otro. Centrar su alimentación en horarios específicos e incorporar intervalos medidos de ayuno ha demostrado beneficios para el manejo del peso y la salud en general. Esto ha convertido el ayuno intermitente (a veces abreviado IF, por sus siglas en inglés) en un tema que sigue creciendo en popularidad entre el público consciente de la salud e incluso en el público en general.

Es hora de ir más allá de los rumores para explorar lo que ofrece este enfoque único de alimentación y conocer cómo comenzar la práctica del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Los defensores del ayuno intermitente piensan que es la solución para lograr toda una serie de objetivos de salud, mientras que los detractores descartan dicho enfoque describiéndolo como la dieta de última moda, o peor aún, como la “dieta del hambre”.

El concepto detrás del ayuno intermitente en sí es bastante simple: se trata de consumir alimentos dentro de un número limitado de horas, también conocido como su “ventana de alimentación”, y abstenerse de comer y beber la mayoría de las bebidas durante las demás horas del día.

El ayuno intermitente tiene varios horarios de alimentación, los cuales discutiremos más adelante. Incluso puede llamarlo “alimentación con restricción de horario”, para así enfocarse en la parte “alimenticia” del nombre. No importa su nombre o el horario: la filosofía subyacente de los ciclos de alimentación/ayuno proporciona beneficios al igual que un contraste al compararse con los tipos de dieta promedio.

El ayuno intermitente, ¿es otra dieta?

No. El ayuno intermitente no es una dieta de moda. De hecho, ni siquiera es una dieta. No incluye una lista prescrita de alimentos que se deban evitar ni de alimentos que se deban comer. En cambio, el concepto del ayuno periódico es más bien un cambio de estilo de vida, el cual ha existido durante mucho tiempo. En la historia de la humanidad abundan los ejemplos de ciclos de alimentación en abundancia y ayuno. La razón por la que parece una práctica extraña o parecida a una dieta de moda se debe a que el ayuno intermitente elude las reglas más comunes para la pérdida de peso.

Si alguna vez ha tenido problemas –incluso pequeños—con su peso, es probable que haya escuchado alguna versión de la expresión idiomática, “coma menos y muévase más”. Es comprensible pensar que esta lógica tiene mucho sentido: queme más calorías de las que consume y bajará de peso. Es la simple matemática del equilibrio calórico lo que hace que el control del peso parezca fácil. Pero para la mayoría, la simplicidad y la facilidad resultan ser en su mayoría teóricas.

El cuerpo humano es complejo, y la investigación reciente muestra que el consumo de calorías es sólo un factor en juego cuando se trata de perder o aumentar de peso. Entonces, ¿qué más hay? Cada función cuerpo humano está controlada por hormonas, y una hormona clave que influye en el aumento de peso es la insulina.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cada vez que come, la hormona más poderosa del páncreas, la insulina, aumenta en su cuerpo. La insulina estimula la absorción de la glucosa en las células musculares, grasas y hepáticas. Las células usan esta glucosa para obtener energía o se convierte en grasa para el almacenamiento a largo plazo. Este hecho no es necesariamente negativo: tener almacenamiento de energía para tiempos de escasez es necesario para la supervivencia humana.

Lo contrario también es cierto acerca de la insulina: cuando no está comiendo, los niveles de glucosa en la sangre permanecen más bajos y los niveles de la hormona disminuyen. Esto provoca que su cuerpo queme más grasa almacenada como combustible cuando su cuerpo necesita energía, y para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa es un buen objetivo.

Las personas obesas suelen tener niveles más altos de insulina que las personas que están dentro de los rangos de peso normales. Esto generalmente se debe a que su cuerpo es menos sensible a la insulina, por lo que necesitan más insulina para obtener el mismo efecto en el cuerpo.

El ejercicio ha sido durante mucho tiempo el método utilizado para aumentar la sensibilidad a la insulina y, a su vez, reducir los niveles de la hormona en el cuerpo. La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente es otra herramienta que puede utilizar para reducir la resistencia a la insulina.

La mayoría de las dietas tradicionales solo tienen como objetivo mejorar su alimentación o restringir las calorías, lo cual tiene grandes beneficios aún sin abordar el tema de cuándo y cuán seguido usted come. El ayuno intermitente ayuda a reducir sus niveles persistentes de insulina. Esto insta a su cuerpo a convertir la grasa almacenada en energía después de haber quemado la glucosa que el cuerpo generalmente usa como combustible.

Además de reconstruir la respuesta saludable de su cuerpo a la insulina, el ayuno intermitente también lo ayuda a limitar las calorías. Esa es la base de todas las técnicas de pérdida de peso, y el ayuno intermitente es otra solución para ayudarlo a quemar más calorías de las que ingiere.

Experimente los beneficios del ayuno intermitente

Si saltarse una comida suena difícil, hay una gran cantidad de beneficios que podrían motivarlo a vencer esta barrera. Estos son algunos de los beneficios de salud de amplio alcance que pueden ayudarlo a no dejarse vencer por los antojos ocasionales:

1. Pérdida de peso: Este es el objetivo principal de muchas personas que practican el ayuno intermitente. La evidencia y los testimonios respaldan este beneficio, pero no es una solución rápida. A largo plazo, la reducción de calorías y los niveles más bajos de insulina pueden ayudarlo a controlar su peso, pero bajar la cantidad de peso que desea puede que no suceda de inmediato. Sin embargo, su paciencia puede darle buen fruto.
2. Quema de grasa: Es probable que haya escuchado que si no come varias veces al día, su cuerpo se aferrará a todo lo que come porque cree que se está muriendo de hambre. En otras palabras, si come más, pesará menos. ¿Cómo? El ayuno ha existido durante miles de años. El acceso esporádico de nuestros antepasados humanos a los alimentos significó para el cuerpo humano tener que adaptarse a los tiempos de abundancia y de hambre. Entonces, cuando ayuna hasta el punto de acabar con las reservas de glucógeno (azúcar almacenada), su cuerpo quema grasa. Este cambio de combustible es importante para la pérdida de peso ya que cambia la composición corporal y apoya el bienestar general, desde la salud cardiovascular hasta un sueño de mejor calidad.
3. Apoyo a la salud metabólica: El ayuno intermitente tiene como objetivo ayudar a normalizar la relación de su cuerpo con la insulina. Desarrollar sensibilidad a esta importante hormona apoya el mantenimiento de sus niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a apoyar una sensibilidad más normal a la insulina. Esta evidencia demuestra que los períodos de ayuno ayudan a mantener niveles equilibrados de insulina y apoyan resultados saludables de azúcar en la sangre.
4. Desencadenamiento de la autofagia: Cuando las personas ayunan por razones no relacionadas con el peso, generalmente lo hacen para iniciar el proceso de autofagia. Este proceso celular es la manera en que su cuerpo limpia y maneja el daño celular. Una variedad de factores estresantes, tales como factores ambientales, nutricionales y el ayuno, básicamente le piden a sus células que se deshagan del desperdicio. Este programa de reciclaje de proteínas dañadas ayuda a apoyar la salud celular óptima.
5. Mejoras en la función cognitiva: Su cerebro quema muchas calorías, pero eso no significa que el ayuno amortiguará su fuego cognitivo. Todo lo contrario. El ayuno intermitente tiene vínculos con muchos beneficios cerebrales, desde un pensamiento más claro y ayuda a la memoria hasta la protección y el apoyo del crecimiento neuronal.
6. Mejoras en su relación con la comida y su cuerpo: Las dietas pueden crear una obsesión con la comida. Ayunar periódicamente le permite dar un paso atrás y considerar la comida desde una perspectiva distinta. Si solo come una cantidad limitada de veces, lo que coma debe valer la pena. Esto puede ayudarlo a concentrarse en alimentos saludables y deliciosos. El ayuno intermitente no juzga lo que usted come, por lo que podrá escaparse de esos sentimientos de culpa si elige sucumbir a un antojo. El ayuno puede conectarlo con su cuerpo, además de ayudarlo a aprender a escuchar sus señales hormonales sobre los alimentos, cuando tiene hambre y cuando está satisfecho.

Elija su propia aventura de ayuno con horarios de alimentación flexibles 

Las dietas pueden traer consigo mucha inflexibilidad. Coma esto, no coma aquello. Pero la flexibilidad alimentaria no es el único aspecto personalizable del ayuno intermitente. Hay muchos horarios populares de alimentación y ayuno para elegir. Cada uno ofrece desafíos y beneficios ligeramente diferentes para que usted pueda encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos.

El ayuno puede ser visto como una separación entre sus horas de alimentación. Algunas proporciones comunes son: 16:8, 18:6 y 20:4: El primer número son sus horas de ayuno por día. El segundo número es su ventana de alimentación. Comenzar con un ayuno de 16 horas suele ser mejor para un principiante.

En lugar de centrarse en sus horas de alimentación o de ayuno, puede pensar en ello en términos de comidas. Dos comidas al día van bien con un marco de tiempo de 16:8. Eso significa que se saltará una comida: el desayuno o la cena. Con una comida al día, está concentrando aún más su alimentación haciendo ayunos más prolongados. Usted puede elegir la comida del día que mejor se adapte a usted. También sepa que puede incluir una colación o postre si es necesario; solo mantenga una ventana de alimentación corta.

El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) se explica por sí mismo: se trata de alternar entre los días de alimentación y el ayuno. Esto no quiere decir que su día de alimentación se convertirá en un espectáculo de comidas que normalmente evita, pero debe hacer al menos dos comidas al día cuando pueda. El ayuno en días alternos modificado implica hacer una comida o refrigerios que equivalgan a un total de 500 calorías en su día de ayuno.

Incluso puede incorporar el ayuno intermitente semanalmente con días de ayuno no consecutivos. Las opciones populares implican la elección de comer cinco días y ayunar dos, o comer cuatro días y ayunar tres. Esta opción permite que disfrute de cierta normalidad en los días de alimentación y puede ayudarle a lidiar con la presión social. Los ayunos con la proporción 5:2 o 4:3 duran, de manera óptima, 36 horas. Eso significa que después de comer la cena, se esperará hasta el almuerzo del próximo día de alimentación (dos días después) para comer de nuevo.

Los ayunos extendidos deben hacerse con moderación. Estos duran mucho tiempo—de 24 a 72 horas— lo cual explica su naturaleza más ocasional. Ayunar durante períodos tan largos no es para principiantes y no debe hacerlo hasta que sus niveles de grasa estén adaptados y conozca mejor cómo reacciona su cuerpo durante los ayunos. También debe hacerlo tomando las precauciones adecuadas.

Cómo iniciar el ayuno intermitente—8 consejos rápidos

1. Decida cuál será su ventana de alimentación: Sea realista acerca de lo que es importante para usted y de lo que puede sacrificar cuando ayune. Además, sea honesto con usted mismo acerca de las cosas que no podrán ser negociables. ¿Es mejor comer por la mañana? ¿Prefiere comer solo con su familia o amigos? El aspecto social es importante. El ayuno intermitente es flexible, por lo que puede adaptarlo a su vida en lugar de dejar que una serie de excepciones obstaculice su progreso.
2. Infórmese: Ha llegado muy lejos, y un gran comienzo lo espera. Lea y conozca más sobre la ciencia detrás de la opción del ayuno que haya elegido. Hay mucha información disponible a través de quienes tienen más experiencia practicando el ayuno intermitente; aproveche esta experiencia para saber dónde puede cometer errores. También échele un vistazo a este blog útil sobre los desafíos del ayuno intermitente.
3. Limpieza rápida: Eso significa que no le pondrá crema ni azúcar a su café. El objetivo del ayuno es evitar un aumento en la insulina. Tomar el té y el café sin azúcar, además de tomar mucha agua, serán sus mejores prácticas. Incluso las opciones con sabor sin calorías podrían incrementar su apetito, y ese error de novato puede hacerlo sentir más hambre que antes.
4. Abra su ventana sabiamente: planifique cómo abrir su ventana, porque el hambre podría complicar o nublar su capacidad de elegir sabiamente. No coma demasiado después de un ayuno prolongado. Comience con cantidades pequeñas. Escuche a su cuerpo. Concentrarse en consumir alimentos ricos en proteínas y grasas son excelentes opciones, pero descubra lo que funciona para usted. Si no le presta atención a la manera de abrir su ventana, las consecuencias lo esperan. Podría sufrir problemas gástricos que lo llevarían directo al baño.
5. Retomar la alimentación adecudamente es tan importante como el ayuno: la cantidad de comida y la calidad de los alimentos son clave para ayudar a su cuerpo a superar su próximo ayuno. Debe tener una ventana de ocho horas después de un ayuno más largo. Durante ese tiempo, coma alimentos que contengan los nutrientes comúnmente presentes en una dieta balanceada: grasas a base de plantas, proteínas magras y muchas verduras y frutas.
6. Aproveche la tecnología: use aplicaciones para documentar sus ayunos. Ponga diferentes alarmas para recordar el horario en el que está. Una báscula inteligente es también una buena manera de darle seguimiento a su progreso. Documente sus experiencias para que pueda estar al tanto de lo que mejor funciona para abrir su ventana o de bebidas que inadvertidamente rompen su ayuno.
7. Sea paciente: Toma tiempo acostumbrarse a su nuevo enfoque alimentario. Su cuerpo se está ajustando, sea flexible. Escribir en un diario, tomarse fotos y celebrar logros aparte de lo que le dice la báscula puede ayudarlo a seguir avanzando hasta que comience a ver y sentir por completo los beneficios del ayuno intermitente.
8. Hable con su profesional de la salud: Los médicos ahora están más familiarizados con este enfoque de alimentación y podría serle útil, además de que puede ayudarlo a determinar si el ayunar es adecuado para usted. Un historial de trastornos alimenticios, el embarazo o la lactancia, y estar tomando ciertos medicamentos puede significar que debe optar por no ayunar o que debe comenzar la práctica con cuidado.