Wie Sich Stress Auf Ihr Gewicht Auswirkt

stress affects your weight

Die Besprechung hat mal wieder länger gedauert als geplant. Dann wollte ihr Wagen einfach nicht anspringen. Natürlich waren alle Ampeln auf dem Nachhauseweg rot. Ihr Magen knurrt, doch in Ihrem Kühlschrank herrscht gähnende Leere.

Bestimmt kennen Sie solche Tage. Wer Stress ausgesetzt ist – so unbedeutend dieser auch sein mag –, dem stehen weniger physische und psychische Ressourcen zur Verfügung. Wenn mehrere Faktoren Frust verursachen, ist es schwer, die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen.

Tage wie diese lassen sich nicht immer vermeiden. Das Wissen, welche negativen Folgen Stress langfristig haben kann, wird Sie jedoch dazu motivieren, etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun.

Unbewältigter Stress kann z. B. die Fähigkeit beeinträchtigen, ein gesundes Gewicht zu halten, denn der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Einlagerung von Fett beeinflussen können. Stress kann zu Veränderungen Ihres Mikrobioms führen. Darüber hinaus kann Stressessen, also der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln zur Stressbewältigung, bestehende Probleme verstärken.

Unten erhalten Sie ausführliche Informationen über die Reaktionen des Körpers und den Teufelskreis, der dadurch ausgelöst wird. Doch lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die verschiedenen Arten von Stress sowie darauf werfen, wir der Körper damit umgeht.

Arten von Stress

Kurzfristiger Stress geht so schnell wieder vorüber, wie er entstanden ist. Darunter fallen z. B. Verkehrsstaus oder lange Warteschlangen, wenn Sie in Eile sind. Mit unbedeutenden Stressfaktoren wie diesen werden wir ohne größere Schwierigkeiten fertig.

Bei lang anhaltendem Stress sieht die Sache schon anders aus. Die Ursache dafür können wiederkehrende Situationen oder Hindernisse sein, die sich unüberwindbar anfühlen. Viele Menschen kämpfen z. B. mit hohen Schulden. Andere sind unzufrieden mit ihrem Beruf oder ihrer Beziehung. Diese Stressfaktoren können über Monate und sogar Jahre hinweg bestehen.

Der Körper geht mit ihnen anders um als mit kurzfristigen Stressphasen. Von chemischen Reaktionen bis hin zu Verhaltensänderungen: Die Antwort auf Stress kann viele Formen annehmen. Beschäftigen wir uns einmal damit, wie Ihr Körper auf Stress reagiert, um besser zu verstehen, wie Sie gesund bleiben können, während Sie die Herausforderungen des Lebens meistern.

Reaktionen auf kurzfristigen Stress

Kurzfristiger Stress entsteht, wenn Ihr Körper auf eine Gefahr reagiert, egal ob diese echt oder eingebildet ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind allein zuhause und hören ein unbekanntes Geräusch. Vielleicht denken Sie, dass es von einem Einbrecher verursacht wird.

Bevor Sie merken, dass es nur die Waschmaschine ist, hat sich Ihr Körper bereits darauf eingestellt, zu kämpfen oder zu flüchten. Ihre Nebennieren schütten die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Diese bereiten Ihren Körper vorsichtshalber auf den Überlebensmodus vor. Ein erhöhter Hormonspiegel sorgt dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen. Zudem werden Fette und Kohlenhydrate schneller abgebaut. Im Wesentlichen verändern Adrenalin und Noradrenalin Ihren Stoffwechsel, um ausreichend Energie für den Kampf oder die Flucht bereitzustellen. Sobald die Bedrohung vorüber ist, kann Ihr Körper in den Normalzustand zurückkehren.

Reaktionen auf anhaltenden Stress

Bei lang anhaltendem Stress ist der Körper dem vermeintlichen Risiko dauerhaft ausgesetzt, was nicht nur physisch, sondern auch psychisch belastend sein kann. Statt zu einem vorübergehenden Anstieg der „Kampf oder Flucht“-Hormone kommt es zur Ausschüttung von Cortisol – dem primären Stresshormon – durch die Nebennieren.

Das bloße Vorhandensein von Cortisol richtet im Körper keinen Schaden an. Sind die Werte jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, kann dies negative Auswirkungen haben. Der Körper gewöhnt sich dann daran, was die Ausgangstoleranz verändert. Bei fortwährend starkem Stress wird daher immer mehr Cortisol ausgeschüttet.

Ein hoher Cortisolspiegel regt nicht nur den Appetit an, sondern kann auch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen. Insulin ist für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich. Steigt der Insulinwert, fallen die Blutzuckerwerte. Dies kann Heißhunger auf besonders kalorienreiche Lebensmittel verursachen, die den Blutzuckerspiegel wieder anheben.

Der Teufelskreis von Stress und Gewichtszunahme

Die oben beschriebenen Abläufe mögen auf den ersten Blick nicht besonders schlimm erscheinen. Zirkuliert Cortisol jedoch tage-, wochen- oder gar monatelang durch den Körper, entsteht ein Teufelskreis. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Zunahme des Insulins im Blut, wodurch wiederum der Blutzuckerspiegel sinkt und Heißhunger entsteht.

Es ist daher nicht überraschend, wenn Sie während länger andauernder Stressphasen auf sogenanntes „Seelenfutter“ zurückgreifen, um durchzuhalten. Das Problem dabei ist nur: Diese Lebensmittel enthalten oft sehr viele Kalorien in Form von raffiniertem Zucker und obendrein jede Menge Fett. Sie haben einen beruhigenden Effekt auf Ihr Gehirn und bieten für kurze Zeit so etwas wie eine Pause von der Stressreaktion. Dies verleitet jedoch zu einem häufigen Verzehr derartiger Produkte, da sie Linderung versprechen, wenn Sie das nächste Mal gestresst sind und Hunger haben. Dauert dieser Kreislauf an, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Dahinter steckt jedoch mehr als Stressessen. Cortisol aktiviert Lipoproteinlipase (LPL), ein Enzym, das für die Einlagerung und Speicherung von Fett zuständig ist. Eine Gruppe von Forschern ist auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und der Fettansammlung in der Körpermitte gestoßen.

Untersucht wurden Frauen, die nach einer Ruhezeit Stress ausgesetzt waren. Nach jeder Erholungs- und Testphase wurden der Cortisolspiegel und die psychologischen Reaktionen der einzelnen Teilnehmer gemessen. Die Ergebnisse stützen die bestehende Hypothese, dass langfristiger Stress und „Stressreaktivität“ zur Anlagerung einer größeren Menge von Fett an Bauch und Hüfte führen können.

Die Auswirkungen von Stress auf Ihr Mikrobiom

Eine vor kurzem durchgeführte Studie an Mäusen bestätigte, dass Stress nicht nur psychische, sondern auch physische Auswirkungen hat. Die Forscher gaben der Hälfte der männlichen und weiblichen Mäuse Futter mit hohem Fettgehalt zu fressen. Daraufhin wurden alle Tiere über einen längeren Zeitraum hinweg leichtem Stress ausgesetzt.

Am bemerkenswertesten war das Ergebnis bei den weiblichen Mäusen, die normales Futter erhielten. Nach der Stressphase hatte sich ihre Darmflora so verändert, als wären sie mit fettigem Futter gefüttert worden. Die Zusammensetzung der Bakterien in ihrem Darm glich im Laufe der Zeit immer mehr jener der Vergleichsgruppe.

Auch wenn diese Studie mit Mäusen durchgeführt wurde, ist klar: Die biologischen Folgen von Stress sind weit reichend und haben Einfluss auf Ihr emotionales Befinden. Doch Stress verändert auch die Physiologie des Körpers. Und: Gute Gesundheit erfordert mehr als nur eine ausgewogene Ernährung. Nicht nur Ihre Ernährung ist wichtig, sondern auch, wie Sie auf Stress reagieren.

Stressmanagement versus Stressbewältigung

Das ist doch das Gleiche, sagen Sie. Falsch gedacht! Stressmanagement erfordert Vorausplanung und den Aufbau von Unterstützungssystemen, auf die Sie sich verlassen können, wenn die Belastung zu groß wird. Stressbewältigung impliziert lediglich, eine stressige Phase irgendwie zu überstehen.

Die Erstellung eines Stressmanagementplans ist ganz einfach. Damit brauchen Sie keine Angst mehr vor hektischen Zeiten zu haben. Lesen Sie sich folgende Liste durch und überlegen Sie, wie sie sich an Ihr Leben anpassen lässt.

  • Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf. Wahrscheinlich haben Sie bereits ein Netzwerk aus Familienmitgliedern und Freunden. Es ist jedoch sinnvoll, sich Gedanken zu machen, wer Ihnen wobei helfen kann. Schreiben Sie die jeweiligen Namen am besten gleich auf. Es ist leichter, um Unterstützung zu bitten, wenn Sie Namen und Telefonnummern direkt zur Hand haben.
  • Reservieren Sie Zeit nur für sich allein. Planen Sie Zeit für persönliche Dinge ein – ohne Ablenkungen und Besucher, und verwenden Sie dafür einen Terminkalender. Gönnen Sie sich diese Erholungszeiten auch dann, wenn Sie vielbeschäftigt sind. Schon eine Pause von fünf Minuten kann helfen.
  • Priorisieren Sie Aufgaben. Punkte auf einer Aufgabenliste abzuhaken, ist sehr befriedigend. Oft jedoch werden die einfachsten Dinge zuerst erledigt, während die größeren, wichtigeren Sachen zu lange liegen bleiben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre Liste erstellen und den Inhalt nach Dringlichkeit ordnen.
  • Kümmern Sie sich um sich selbst. Damit ist nicht gemeint, dass Sie sich jeden Tag mit Schaumbädern und Süßigkeiten belohnen sollen. Es bedeutet, dass Sie z. B. auf eine ausgewogene Ernährung achten, ausreichend schlafen und regelmäßig Sport treiben. Sich um Ihren Körper zu kümmern, sollte kein Luxus sein, sondern ganz oben auf Ihrer Erledigungsliste stehen.
  • Treiben Sie Sport! Allein der Gedanke daran mag für einige abschreckend sein. Körperliche Betätigung kann jedoch richtig Spaß machen, wenn Sie etwas finden, das Ihnen liegt. Ob ein gemütlicher Spaziergang oder ein energiegeladenes Fußballspiel: Beide Aktivitäten sind ideal, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Cortisolspiegel senkt und die Endorphinausschüttung anregt.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.

Epel ES, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;(62):623-32.

Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.

Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm