在當今忙碌的世界中，流行提前準備膳食。在社群媒體上已有千萬種關於膳食準備食譜、秘訣、技巧等文章、部落格和影片。這麼多的內容讓人不知所措。所以，我們在這裡為您提供協助。

如果您是準備膳食的新手，請不要擔心，我們將內容分解成易於理解及消化，讓您和專業人士一樣有信心準備膳食。

膳食準備與膳食計劃：有什麼區別？

在深入探討膳食準備該做和不該做的事情之前，讓我們先弄清楚一件事：膳食準備和膳食計劃是非常不同的。

膳食計劃規劃出一週、一個月或其它時間的飲食基本上，您需要提前安排要吃什麼，以便做好準備和購買。膳食計劃就像廚房行事曆：顯示了預定的菜餚和烹飪日期。在膳食計劃中不需要切菜、燉煮或烹飪，

然而膳食準備就是強調事前準備工作。在開始實際烹飪之前，準備好所需的食材。這可以像切洋蔥一樣簡單，也可以像煮醬汁一樣複雜。

膳食準備的目標是減少從烹飪開始到結束所需的時間。在膳食準備時提前完成一些烹飪所需的步驟。在下一段中將分享更多有關膳食準備的資訊。

膳食準備和膳食計劃是緊密相連的。在開始一週的膳食準備食，您需要知道每天要吃什麼，而這些都需要事先規劃的。

膳食準備的類型

每個人的膳食準備看起來都有點不同，但大多數人都會依照以下三步驟準備：

1. 準備食材：準備一頓飯大部分的時間都用在削皮切丁。想像您上回需要大量用蒜頭的餐點，剝皮切丁都花費大量的時間。如果您晚上的時間有限，提前準備好食材可以讓您每天烹飪新鮮的飯菜，節省在廚房的時間。膳食準備也很適合準備午餐。誰想一大早起床切青椒呢？
2. 大量烹調：有些食物可以保存較長的時間。喜歡大量烹調準備的人，喜歡一次可烹煮大量的食譜，他們可以將食物保存以備未來食用。通常人們會在週日準備好十五份冷凍湯品及煮好一週的米飯，並在一週內享用完畢。
3. 單份餐食：透過這種方法，控制份量分裝食物。基本上，您準備一週的食物，然後依照份量分裝於不同的容器裡。您每日有隨手可得的午餐或晚餐。雖然這可能需要更多的準備，但它可以節省您最多的時間。

如何準備膳食

現在您知道什麼是準備膳食了，讓我們開始吧！

首先，花時間計劃您的膳食。查看行事曆並決定每天需要準備多少份餐食。取決於您的需求決定需要幾份餐食。接下來，選擇您每天想吃的食物。為了簡化計劃和準備時間，試試吃重複的料理。例如：計劃每週至少有兩天午餐吃同一種料理。

當在計劃膳食時，有助於思考食物中的營養成分。這聽起來可能很複雜，但其實很簡單：每餐都可以含有穀物（例如藜麥）、蛋白質（近期流行烤雞）以及水果和蔬菜。這種客製化方式可為每餐提供均衡營養。例如：您可能準備足夠的糙米、雞肉和沙拉，但每日的最後一餐有些微的改變。週一的午餐可能是雞胸肉配米飯和沙拉。週二您可以有相同的食材但淋上咖哩醬，變成咖哩飯。週三您可以把雞肉剝絲，然後加上米飯和沙拉做成捲餅。然後重覆相同的步驟直到週末。

您準備所需的工作量取決於您的準備方法。如果您的食譜簡易，您可能只需準備食材。單份餐食需要更多準備時間。

大多數人選擇在同一天（通常是週六或週日）準備所有膳食，但沒有硬性規定。簡單的選擇一個有幾個閒暇的日子開始。準備膳食時別忘了食品安全。找一個（或幾個）食譜，開始備料然後開始動工！

膳食準備訣竅和秘訣

您的膳食準備將根據您個人的情況所需而訂製。儘管需要一些經驗才能找出一套有效的方法，在此我們提供一些訣竅和秘訣，讓您準備更順暢：

1. 從簡單的食譜開始：膳食準備方法適用於任何食譜，但從簡單的食譜入手，可慢慢熟悉準備流程。膳食準備的目的是減少準備一週健康餐食所需的時間和壓力，食譜越複雜越需要更多時間準備。簡單食材的食譜通常是準備膳食的最佳選擇。
2. 不要吝嗇購買高品質容器：準備膳食的關鍵是在食用前準備食物（無論是最後一餐還是只是食材）。因為您的食物和食材會在冰箱中存放一天至一週。您需要高品質的容器，才可以保持食物的新鮮度，以確保食品安全。
3. 選擇能夠長期保鮮的食材：高品質的容器能延長保鮮期。一些食物會比其它食物更快變質。當您選擇膳食食譜時，請注意所需的食材。某些食物在幾天內就會變質的話，請明智的安排。
4. 善用冷凍庫：冷凍庫是您保存食材及預製食品的好方法。許多食物冷藏一週就會變質，但卻可以保存於冷凍庫幾個月的時間。湯品和醬汁通常是冷凍的絕佳選擇，但請務必進行研究看看什麼適合保存於冷凍庫及期限！
5. 收集醬料食譜：簡單的食物也可以很美味。儘管預製食品的食譜通常都很簡單，但可以透過優質醬料提升口感。此外，醬料可以增加變化性。如果您才剛開始準備膳食，一些美味的醬料食譜可以為您的食物增加風味。

每天給自己一點時間來準備自己喜歡的膳食。透過膳食準備您不只可以享受美味的食物、探索新食材並且更健康，還可以預防在下班的路上購買油膩又不健康的速食。

如果食蟲讓您感到毛骨悚然，您可能實屬少數。

在地球有超過 1,900 種可食用的昆蟲，因此蟲類經常出現在菜單中。在非洲、亞洲和南美洲，食蟲十分常見。有二十億人經常食用昆蟲。在熱帶地區，人們甚至把昆蟲視為當地美食。

因此，請重組您的味蕾，享受美味、營養的昆蟲。請慢用！

食蟲是人類歷史的一部分

人類食蟲的歷史已延續上萬年。食蟲（以昆蟲為食的行為）一開始是狩獵採集者為了在資源缺乏時生存時採取的作法。透過觀察動物，他們瞭解哪些昆蟲是可食用的，也能夠避開有的毒的昆蟲及蜘蛛。很快地，昆蟲成了常見的營養來源，一直延續到現在。

乍看之下，昆蟲無法提供營養豐盛的一餐，但相較於其它蛋白質來源，這些小蟲所提供的營養不容小覷。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白質。在纖維和脂肪方面，兩者之間也大有不同：每盎司中，蚱蜢含有較少脂肪和更多纖維。

蚱蜢並非是唯一值得一提的的昆蟲。世界各地還有許多被做成美味佳餚的昆蟲。

世界各地的人皆透過食蟲來補充營養

南美洲和非洲

甲蟲是雅馬遜盆地和部分非洲住民最喜愛的零食。甲蟲 比其它昆蟲含有更多蛋白質，它們也能將纖維素（植物糖）轉為易消化的脂肪。

澳大利亞

螞蟻體積雖小，卻能為您的身體提供許多健康益處。澳大利亞的原住民食用蜜蟻作為甜點，因為這些螞蟻的腹部裝滿了類似花蜜的物質。在哥倫比亞，當地人會烤一種切葉蟻並作為零食享用。

泰國

在泰國，紅蟻時常被烹煮或加入沙拉中。一百克的紅蟻能提供比一百克雞蛋（約等於兩顆水煮蛋）更多的蛋白質——紅蟻能提供 14 克而雞蛋能提供 12 克的蛋白質。螞蟻的熱量和碳水化合物皆較低，因此它們是低熱量飲食的好選擇。

拉丁美洲、亞洲和非洲

蟋蟀、蚱蜢和蝗蟲十分常見且容易捕獲，因此成為人類最常吃的的昆蟲。許多人認為烤蟋蟀的味道很像堅果。這些昆蟲能夠吸收任何烹飪食材的味道，最常用來炒菜或煮成咖哩。

蜜蜂生產深受眾人喜愛的蜂蜜，而它們本身也是可食用的。非洲、亞洲、澳大利亞和墨西哥原住民會吃蜂蜜的幼蟲。蜂卵、幼蟲或蜂蛹嚐起來像花生或杏仁。但要小心別被成年蜜蜂螫傷了。

南非

蝽象是隱藏版的昆蟲美食。辛巴威和部分南非居民會食用椿象。據說椿象能為料理添增蘋果風味，且是碘的豐富來源。

未來的食物來源：昆蟲提供永續的蛋白質來源

當前的世界人口為 75 億。為了餵養與日俱增的人口，許多世界領袖在找尋永續的蛋白質來源。而食蟲是個好方法。

近年來，因其養殖成本低廉且容易在環境中生存，昆蟲成了熱門話題。以蟋蟀為例，它們所需的生存空間小、繁殖快速且僅需要堆肥廢料和一點點水便可生存。因其將植物轉化為蛋白質的能力許多人稱昆蟲為「生態蛋白質」。

這使得養殖昆蟲比畜牧更有效率。

為了產出 10 磅牛肉，需要 100 磅的飼料。然而，相同數量的飼料可以產出 45 磅的蟋蟀。

「生態蛋白質」的支持者也認為食蟲是防治害蟲的好方法。透過捕獲昆蟲，能夠以環境友善的方法來控制摧毀穀物的昆蟲數量。這也是昆蟲佳餚逐漸取代農藥的原因。

蛋白質——無論是否來自昆蟲，都對您的健康至關重要

無論您攝取昆蟲、牛肉、雞肉、魚或蔬菜，您的飲食中必須含有高品質的蛋白質。蛋白質對於身體健康十分重要。大多數人瞭解蛋白質有助於增加肌肉量，但除此之外，您的結締組織也富含蛋白質。頭髮、抗體、血液和酵素皆需要足夠的蛋白質才能正常運作。

膳食蛋白質經常被誤解——許多人不瞭解目前的膳食建議和指南。

目前的膳食建議鼓勵您攝取的蛋白質應為每日總熱量的 10%－35％。許多方法能幫助您攝取足夠的蛋白質。動物肉類是很好的來源，但希臘優格、牛奶、豆類、起士、堅果和雞蛋等也是很好的選擇。

若您勇於嘗試食蟲，也可以考慮將昆蟲納入以上的蛋白質來源。

食蟲對身體有害嗎？

每一項重大改變都有優缺點。食蟲有許多益處，但在將昆蟲加入您的飲食清單之前，請先參考食蟲的一些缺點。

請注意，此處列出的所有「缺點」只具十分微小的風險，而這些食用的風險並不大於我們目前攝取的食物所帶來之風險。專家同意食蟲帶來的益處遠大於風險。

食物過敏

儘管已有數百年的食蟲歷史，現代科學對於食蟲如何影響身體知之甚少。

一項研究發現昆蟲可能會觸發與貝類（如蝦子和龍蝦）類似的過敏反應。

昆蟲與貝類都被分類為節肢動物，意味著它們皆有外骨骼。這個解剖學和生理的相似之處或許和過敏原有關。

若您知道自己對貝類過敏，請不要食用烤蚱蜢。

細菌

昆蟲應養殖於乾淨的環境中。如果養殖場不乾淨，有可能會產生少數的胞子生成菌，或被寄生蟲附著。

管制昆蟲養殖場的環境足以完全除去此風險。

農藥

農藥對於養殖昆蟲的影響只有少許研究。一項研究發現養殖昆蟲含有濃度極低的特定有害化學物質。然而，昆蟲中的有害化學物質濃度並不高於動物食品。

毒素

螞蟻、蜜蜂和許多其它昆蟲會產生毒素作為抵禦掠食者的防護機制。若攝取這些毒素，可能會對人體有害，有些毒素甚至會致命。

您應瞭解哪些昆蟲可以安全食用。食用野外昆蟲比食用養殖場中的養殖昆蟲具更高的風險。

如何開始食蟲？

為了獲得食蟲的益處，您或許在思考應如何開始。昆蟲食品的零售市場很小，您可能只能透過線上購買。

最初階地食蟲從蟋蟀麵粉開始。您可以購買現成的蟋蟀麵粉並加入烘培食品、沙拉、濃湯和冰沙。

您也可以購買曬乾且備好的蟋蟀。但請記得這些昆蟲零食如同牛肉乾一樣，其口感與順滑度與真正的牛排完全不同。

若想以最美味的方式食蟲，請直接從昆蟲養殖場訂購活生生的昆蟲。

將活生生的昆蟲冷凍 2－10 小時，再將它們清洗乾淨。用料理其它肉類的方式來準備並烹調這些昆蟲。您可以用大蒜或蔬菜來拌炒、用麵粉裹粉並下鍋油炸或加入義大利麵。網路上提供了許多食譜供您參考。

自己養殖昆蟲

一旦您購買並享用昆蟲，您應該會發現它們和其它許多食物一樣美味！將昆蟲加入您的飲食最環保且省錢的方式為——在自家養殖昆蟲。

蟋蟀、黃粉蟲和蠟蟲是最常見的昆蟲，而且它們只需要兩平方英尺（等同一個塑膠箱）的空間。您可以購買蓋好的蜂巢，或下載圖檔並自己建造一個昆蟲棲息地。

開始食蟲吧，昆蟲有益於您的身體健康

若您想為飲食添增風味，昆蟲便是您的首選。只要您選擇對的昆蟲，食蟲絕對安全無虞，而且是絕佳的蛋白質來源。您的身體需要蛋白質來保持健康及活躍。

然而，如果您對於在膳食中品嚐昆蟲感到緊張，請思考昆蟲養殖為環境帶來的正面影響。在食蟲的旅途中，您並不孤單。世界上有數十億人攝取昆蟲作為日常健康飲食中的一部分。



大多數人被問到理想生活時，都會說希望過上更健康的生活。但是當需要他們採取行動改變時，那就是另一回事了。為什麼許多人無法達到期許的健康目標呢？最常見的答案之一是：「我渴望變得更健康，但我沒有時間過上健康的生活。」

若您曾有類似的想法，您可能需要改觀您對健康生活的看法。變得「更健康」並不代表在您的忙碌生活中添增更多待辦事項。與其讓您忙碌生活變得更加繁忙，而是嘗試將更健康的習慣融入您的既定行程中。您只需要調整並替代一些生活習慣（會在稍後詳細談論）。

但這到底是什麼意思呢？與許多生活方式一樣，健康生活沒有單一的正確答案——這完全取決於您、您現有的習慣以及您想要做出的改變。幸運的是，您無須像無頭蒼蠅一樣盲目地找尋健康生活的方法。無論您想將運動習慣融入工作日常、攝取更多營養膳食或學習健康和保健的技巧，您都來對地方了。

由於健康生活完全取決於個人，請記得以下的內容並非全面性的必做清單，也無需完全遵從以下步驟。把它想像成一個品嚐菜單——您可以嘗試不同的方法，看看哪些方法最適合您的行程、最能讓您發揮最棒的自己。

什麼是健康生活？

大多數人都很熟悉健康和保健的基本知識：吃營養的食物、規律運動和充足的睡眠。這些知識是好的開始，但是問題是——執行的標準十分模糊。您應該多常運動？您該攝取哪些食物？多少的睡眠材是「足夠」的？您可能曾問過自己（或在網路搜尋）類似的問題。

網路搜尋可能會為您提供一些基本指南。例如，美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成人每週至少運動一個半小時。您也可以找到許多關於營養飲食的文章來幫助您。

有時候太多可汲取的資訊會使人備感壓力。將這些基本指南和建議化為生活中具體、可執行的步驟也是件困難的事。當您在探索健康和保健的旅途中備感壓力時，請重新專注過程中最重要的部分：您。

工作場合中的健康和保健技巧

人們的忙碌生活大多來自於工作。大多數人同意他們花了太多時間在工作上，因此要實踐健康習慣——尤其是運動——融入到日常生活中是件很困難的事。人們通常會嘗試在兩個時段中進行運動：工作開始前或結束後。

工作前的日常運動是展開一天的好方法，但不適用於所有人；下班後的夜間運動也是如此。幸運的是，您仍有其它選擇，只是需要一點創意。以下為您可以在工作中進行的運動：

• 使用跑步機辦公桌：您應該看過、或至少聽過站立式辦公桌。如果沒有的話，這個概念很簡單：站立式辦公桌讓您能夠站著辦公而不是長時間坐在椅子上。近年來，站立式辦公桌因對健康有益而風靡一時。雖然少坐多站或多或少對身體有益，最近的研究表示站著或坐著辦公所燃燒的卡路里差異微乎其微。
  跑步機辦公桌讓您在辦公的同時，可以選擇一邊工作一邊原地行走，而不僅僅是站在辦公桌前。這個微小的改變能夠大大增加您每天燃燒的卡路里。如果您選擇快走，有助於在工作時增加心率。
• 在會議期間騎健身車：跑步機辦公桌十分昂貴，而在工作場所運動不必花很多錢。在辦公桌騎健身車是更價格親民且具間斷性的運動選擇。您當然不會在辦公室騎真正的腳踏車，但是桌下自行車已經變得越來越流行。
  基本上，這些腳踏車是在辦公桌下的小支架裝上腳踏車板。當您坐在辦公椅時，您可以踩踏板以保持血液流動。大部分的機器可以變換強度，讓您每天自行決定運動量。最棒的部分是，您仍可以坐在辦公桌前進行線上會議。
• 改變您的通勤方式：並非所有人都住在公司附近。許多住在辦公室步行或騎自行車距離內的人仍然選擇開車通勤，只因這是最常見的交通方式——尤其是在美國（至 2019 年），大約四分之三的美國通勤者都開車上班。
  如果您想在一天中增加運動的機會，改變您的通勤方式是個好的開始。當然，新的通勤方式會比開車更花時間，但是在早晨快走或騎腳踏車可以幫助您釐清思緒、從睡夢中清醒，並為您在辦公室的一天做好準備。此外，這是固定的運動時間。您必須選擇一個通勤方式，您會選擇把時間花在塞車上還是促進您的身心健康？

人如其食：即便在您忙碌時，盡可能從飲食中攝取營養

如果您想在工作日常中改善您的營養攝取，請查看以下的清單。您可能會找到一兩個小技巧來幫助您在忙碌的日程中攝取更有營養的食物。

• 認識您的食物種類：即便您沒有時間準備午餐，您仍可以決定要攝取什麼食物。您可以決定去哪裡用餐、要吃什麼。當然，有些選擇能夠提供更優質的營養。在某些情況下，營養的差異是顯而易見的：顯然地，沙拉比奶昔和薯條更有營養。
  但有時候很難在菜單上找出最有營養的餐點。這也是為什麼我們需要瞭解食物種類。雖然營養是個複雜而微妙的領域，但確保您攝取多樣化的食物——乳製品、全穀物、蛋白質、水果和蔬菜——將為您的飲食奠定穩固的基礎。當您在餐廳點餐時，請選擇多樣化的食物種類。
• 在週末備餐：自己煮飯當然最能讓您掌控自己的飲食和營養攝取。但煮飯很花時間，當您很忙碌時，您根本毫無心力煮飯。那麼，為什麼不在休息日備餐呢？
  如果您在一週內有一天、甚至是一個晚上的空檔，請善用這段時間為一週準備健康的膳食。備餐有幾種不同的方式。有些人會準備大量相同的飯菜，然後把它們按照天數分裝。如果您不介意一個禮拜每天吃一樣的午餐，這個方式很適合您。
  如果您想要更多變化，您可以嘗試準備不同的食材，並採取不同的組合方式，讓您的午餐有更多選擇。例如，如果您烹煮足夠吃一週的雞肉、米飯和花椰菜，您可以準備簡單的便當帶去上班。但如果您覺得這種飲食太過單一，您可以將雞肉做成三明治，把花椰菜當成配菜。您只需要將材料結合、搭配，並提前完成繁瑣耗時的烹飪工作。
• 用水取代氣泡飲料：許多人沒有攝取足夠的水分，別像他們一樣。美國國家科學院建議男性每天攝取5 杯（或 3.7 升）的水分（總量包括水、其它飲料以及湯或芹菜等食物），女性攝取 11.5 杯（或 2.7 升）。如果您發現自己水分攝取不足，請嘗試用水來取代其它液體。在下午想來一杯氣泡飲料時，可以換成一杯水。這不僅有助於補充水分，也能減少您的糖分攝取！

找到適合您的健康和保健技巧

在忙碌的行程中建立健康生活並不代表您的生活將天翻地覆，而是找到方法將健康生活融入於您的既定行程中。

所有上列的技巧並不適合每一個人，但沒有關係！您只需要嘗試看看哪些技巧適合您。請記住，健康生活是一個過程，您不需要立即作出所有改變。花些時間適應每一項改變，在改變的過程中要對自己有耐心。改變習慣固然十分困難，但絕對是值得的選擇。