运动对全身健康的重要性有无法言喻的好处，经常锻炼有助于促进心脏健康并控制体重，同时增进耐力、力量与灵活度。运动对身体的益处不胜枚举，经常锻炼可以促进健康的心智发展，您将因此增加社交互动、改善睡眠质量、释放如羟色胺和脑内啡的抗压激素。

基本上，锻炼身体对于健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中花费大量时间进行锻炼，是很难做到的。

上健身房也許是一个困难、甚至不可能的奢求，也有些人不喜欢去健身房。如果您无法适应那种氛围，或不喜欢有人看着您锻炼，那么就算有健身房会员卡也没有用。

但这并不代表您必须完全放弃锻炼，有很多方法可以让您在舒适的家中锻炼身体。让我们来看看一些不需要走出家门就能开始最经济实惠、最有效的运动。

高效免钱的自身体重锻炼

健身房有太多的的机器、自由重量和跑步机，甚至多到您可能都不知道从何开始。但请记住，您可以在不投入一分钱的情况下使用设备兒而仍获得良好的锻炼效果。取而代之，您可以使用自身的体重作为锻炼的阻力，再加上在客厅、办公室、卧室甚至酒店房间里面的一点空间就可以了。

自身体重锻炼既省钱又省时。它不需要特殊的器械或装备，也就是它可以在任何地方进行，又适合许多人的需求。无论您是在旅行，或是在繁忙的工作中，都不必特地跑去健身房，就能维持良好身材。

您可以做几组快速的全身性锻炼，例如弓步、波比跳、深蹲、仰卧起坐和平板支撑等，来有效锻炼肌肉。事实上，经常进行自身体重锻炼的减肥效益，比有氧运动还高。

准备好使用您的天生健身器材了吗？在Google或YouTube有很多健身示范供您参考，帮助您拟定一张自身体重锻炼表，让您随身带着走。

自由重量比用器械好得多

大多数健身房都有大量的空间专用于大型重训器械，而这并不一定适用于一般住家。好消息是一些自由重量器材如杠铃，不仅可以放进房间或壁橱角落的；更好的消息是，自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的锻炼。

大多数重训器械要求您坐在有限的运动范围内进行举重；然而，自由重量则没有固定的移动路径，这意味着您必须在举起重物时保持身体重心平稳。您的身体有像二头肌和股四头肌这样的大肌肉，还有許多较小的稳定肌和核心。自由重量锻炼可藉由一次简单的锻炼牵动这些肌肉，例如杠铃弯举。因为这么多的肌肉同时起作用，所以自由重量的每个循环会比器械训练消耗更多卡路里。肌肉之间的协同工作也提高您的平衡度和灵活度。

自由重量也很容易找到，并且通常您可以买到便宜的二手货。一些节省空间的哑铃可以将重量设置在5磅到50磅，这就像是将整个健身房收在您的衣橱里。

对于那些有更多空间的人来说，传统的可调式举重床和杠铃再好不过。我们可能会低估深蹲和卧推的效果，但它们都是实证过的真正锻炼，您会用上许多不同部位的肌肉。在专注锻炼上半身几个肌肉群的时候，不论是直挺挺地坐着，或有靠背支撑，都能增加稳定性。

尽管如今已出现许多现代化的器械和先进的技术，可调式举重床仍是大多数健身房中最常用的设备，而您也可以摆一台在家里。

轻便携带，效果大无穷：阻力带

阻力带是长而薄的橡胶带，一端装有把手或两端都有把手。它们几乎可以说是恰如其名，提供对各种运动和动作的阻力。

阻力带可用于任何传统常用的运动来作加强用，且特别适合自体重量锻炼。它们不仅仅是阻力，也可以是辅助工具，帮助您进行更困难的锻炼。如果您做不到引体向上的动作，可尝试使用阻力带来额外的帮助，很快您就可以独立完成一次引体向上。

许多人很难做举重，因为重力本身就是最大的阻力；阻力带的原理则不同，它的阻力仅来自橡胶本身的弹性，在您加大拉伸范围时，它有保护关节的作用，所以受伤复健的人们会广泛地使用这些阻力带；它也受到老年人的欢迎，因为老年人的力量与平衡无法承受传统的举重训练。

阻力带的其它优点为：占用空间小、价格便宜、而且很轻便。您下次出外旅行时，不妨也将它们扔进行李箱里，以便您轻松、快速地进行锻炼。

壶铃提供多样化的锻炼方式

您可能在健身房看过壶铃，但它们也是所有家庭健身房的实用小帮手。虽然技术上而言，它是自由重量的器材，但因其难以置信的多功能性，很值得我们单独提出来讨论。

壶铃是由一块铸铁或其它重金属制成的，看上去就像一把没有壶嘴的茶壶。这种独特的形状使它们在训练上能达到惊人的成效。标准哑铃的重心位于手把上，但壶铃则不是。壶铃的手把也是独一无二的，因为它是弯曲连接在大块铸铁上，这样可以让我们的手从不同角度去抓握，从而展开各式各样的锻炼。

与传统的自由重量相比，这些锻炼需要更多的平衡性和稳定性。它可以提供全身性的锻炼並燃烧卡路里。有许多锻炼会使您心率加快，让您的训练达到心血管和重量训练的效果。最常见的锻炼方式包括摆荡、划桨、深蹲、转体和上举等。

大多数的卖场或网购平台都能买到壶铃，您可以收放在家里的任何角落。

练习瑜伽以增强灵活度和心理健康

人们开始练习瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的历史。有一个理由是：瑜伽效果极好。到处都有各种不同的瑜伽教室，每个教室着重于不同层面的精神、身体和灵性的练习。

但是当大多数西方人想到瑜伽时，他们指的是哈达瑜伽。此类瑜伽专注于各种不同姿势或体态所带来的健康益处。

规律的瑜伽练习被证实可以：

• 提升灵活度
• 增强肌肉
• 矫正姿势
• 改善关节健康
• 维持心理健康
• 平衡情绪健康
• 提供诸多正面的健康成果

瑜伽有一个主要的优点是：几乎在任何地方都可以进行。瑜伽垫是我们唯一需要的东西，当某些姿势需要身体与地板或地面接触时，它能让您更加舒适些。您不妨在当地的瑜伽教室报名一两个课程，来帮助您熟悉不同的姿势和重要的呼吸技巧，在网络上也可以找到很多免费课程。

固定自行车对关节健康非常好

在过去几十年里，几乎每个人家里都有一辆旧的健身车，摆在地下室囤积灰尘，您甚至可能还丢另外一辆在其它地方。如果您真的想要保持身形或减肥，也许是时候把那个老旧的庞然大物拖出储藏室了。

固定式自行车是健身新手培养定期锻炼习惯的最佳方式之一。它能快速燃烧卡路里，但又不需要跑步机或重量训练那么专业。对于老年人或有背部、关节或膝盖问题的人来说，因为健身车的冲击力很小，所以是个不错的选择。使用固定式自行车运动不用怕天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆热，您仍然可以锻炼身体。

自从您的奶奶拥有一台这种吱吱作响的怪兽时代之后，固定自行车的发展已有快速的进步。今日这种健身车能够追踪锻炼成果、提供间歇训练，甚至还能有高清显示器供您观看您喜欢的电视节目或跟着私人教练的进度运动。在追逐里程的同时观看新闻、电影或其它娱乐节目的功能，是健身车的主要优势之一；如果可以让您分心一下，您就不会觉得健身很辛苦了。

但它还是有一些缺点：这些健身车往往需要较大的空间，而且价格也非常昂贵。您可能需要花费至少数百美元，以确保您买到的是质量优良又持久的产品。您不妨与教练或专业人士谈谈，找出切合您的体格、体型和个人需求的机型。

跑步机：认证实用的经典选择

啊，可怕的跑步机！长久以来，全球健身爱好者总对这些器械又爱又恨，使它身上背负着各种恶名。也许是因为在跑步机上运动是最容易不过，也或者因为跑步本身就不容易。

然而，定期跑步有许多健康益处，没有多少锻炼能与其带来的健康益处媲美。如果您对跑步非常认真，那么跑步机就是您家庭健身房的绝佳选择。

虽然跑步是一项很棒的运动，但并非所有人都适合。对于有膝盖和有关节问题的人来说尤为困难，因为在坚硬水泥或不平整路面上慢跑，可能会带来冲击。如今的跑步机可以缓解这个问题，因为这些器械设计了更柔软的表面，而且通常装有减震器，可以减少跑步时的冲击力。

跑步机还能解决一些安全问题。因为许多人在开车时没有注重行人安全，所以夜间出门跑步可能会面临危险。此外，女性跑步者也较为不安全，因为可能受到骚扰和不必要的关注。跑步机至少可以帮助减轻其中状况。

正如固定式自行车或其它大型器械一样，跑步机的成本和空间可能是考虑因素。但是，如果您决定买一台，请先咨询专业人士以确认所有细节。也许您可以尝试几种不同的型号，看看哪种型号适合您的预算和生活方式。

制定计划，坚持下去

您最终买回家的健身器材类型，并不如开发锻炼计划和养成习惯那么重要。无论您是每天早起，还是在睡前消耗一些卡路里，持之以恒才是最重要的锻炼。

您可以尝试设定锻炼目标并每天用闹钟来提醒自己。提前一周或一个月规划您的锻炼课表，并追踪您的进度。与朋友一起锻炼也可以帮助您保持不中断。

无论如何，在家中摆放一些器材可以帮助您提高健身效果。请坚持下去，相信不久您就会开始看到傲人身材成果了！

再次穿上您的旧牛仔裤，参加您愿目标清单里的那场竞赛，与孩子和孙子们追逐嬉戏，或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘；无论您的目标是什么，都有很多让您的身体动起来的动机。

而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动？动多少才够呢？还有强度、次数和运动类型（肌力训练与有氧运动）要考虑。好多啊！因此，难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。

然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前，先好好研究这些常见问题，来解决一些障碍。

• 我没有时间锻炼。通常，安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议，还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义，这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围，那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步（或任何其它运动）；或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后，虽然专门的锻炼可以让力量增加，并且有潜在的减重效果，但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代，且一样能带来好处。当您特别忙碌的时候，这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多，甚至比一次较长时间的锻炼还有用。
• 我不喜欢跑步，所以我不能做有氧运动。跑步只是一种有氧运动（加强心肺功能运动的简称）的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。
• 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力？虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法，但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了（考虑：动力瑜伽），但如果您想额外多加一点重量的话，可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。
• 我喜欢运动，但我不确定自己应该运动多久。根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针，每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动（约5天各30分钟运动）或75分钟的高强度有氧（分散在2-3天内进行），加上两天的肌力训练。

上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉，那可能需要更多特定锻炼。所以，让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动，以便真正了解它们的作用。然后，您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。

肌力训练

如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间，但肌力训练却没有类似的要求。相反地，您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材，直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉，您必须先将它们撕裂。

年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉，以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长，肌力变得不那么和外表有关，而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失；30岁以后，成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。

长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它伤害的风险就会显著增加。

肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要，而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长，两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折，这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，运动（特别是以肌力训练）可以增强您的骨骼。

但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法，其实不是这样的！事实上，承重（无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力）都会减缓骨质流失，甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力，基本上会活化负责骨骼建造的细胞。

您有一些理由马上开始肌力训练，但该从哪儿开始呢？理论上来说，举重听起来很简单，但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表，使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。

有氧训练

虽然您可能很熟悉「有氧训练（cardio training或简称cardio）」这个名词，但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio（心脏）是「cardiovascular（心血管）」的缩写，因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic，意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。

有了这些知识，这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟，您就可以维护健康的心脏。此外，有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前，让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。

所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳，并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广，所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选，让您心跳加速。

从上述的心脏保健指南中选择运动项目，成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种，都应该加上每周两天的肌力训练，简单（这只要使用您的体重或其它重量就可以了）。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗？下表可以提供您一些概念。

撷取自CDC的身体活动指南

肌力训练相比有氧运动，或者两者结合更有效？多年来，有许多运动热潮和流行的锻炼项目，有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗？一点也没有，除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉，您的日常锻炼可能就需要一些调整。

几年前，杜克大学进行了一项研究，将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力（或肌力）训练，第2组进行有氧的例常锻炼，第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。

有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上，肌力训练组的体重反而增加了，这都归因于增加了肌肉，而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出，虽然这些身体变化是我们所乐见，但确实需要付出代价：投入的时间；第3组参与者花在健身房的时间最多。

本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗？您是否想要增加肌肉？您时间很紧凑吗？这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。

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• 请记住，运动健康指南只是最低标准（中度运动每周150分钟或剧烈运动每周75分钟）。如果您只是想保持体重，这些都是很好的指导方针。
• 有氧运动会慢慢地消耗最多的卡路里。这意味着如果您选择花15分钟举重或跑步，那么跑步将消耗较多的能量。
• 如果您的目标是减重，结合肌力训练和有氧运动是最好的选择。要真正好好调整您的例行锻炼，那就先做肌力训练，然后用有氧运动结束。这样做会提高您的心跳，让心跳在有氧运动期间继续以较高的速率运作。
• 在设定自己的锻炼计划时，也请考虑年龄因素。超过30岁之后，每进入一个新的十年，肌肉锻炼的需求就会变得更加迫切。
• 锻炼不是唯一的答案。如果不把饮食考虑进去，很难做到维持体重和减重。建立您的锻炼计划，并做到均衡饮食，以取得成功。

唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活，都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标，让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入，让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前，您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线，或者微笑地征服那些阶梯。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。