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no more scales

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近几年,社会明显地开始倡导身体正面形象和身体自爱,鼓励人们不要依据体重或外表,而是依据自身感受来评估健康和保健。每个人的个性和身体状态都不一样, 因此,每个人对健康的标准也不尽相同。

健身也是如此。然而,关于个人健身的言论及实践方法尚未跟上这个理念。大多数人对于瘦身抱持着狭隘的看法。对于大部分人而言,一位“体态良好”的人会去健身房运动、计算摄取食物的卡路里,并每周慢跑 5 次。这样的瘦身蓝图能够激励一些人,但也会使一些人感到气馁。 但事实是:每个人适合的健身方式都各有不同。

若您对达成所设立的健身目标感到气馁,可能是时候退一步并重新思考健身对您的意义。

重新思考健身的目的:找寻您瘦身的“目的”

若您想要“塑造良好的体态”或改善您的身材,您并不孤单。这是人们为自己设立最常见、却也最定义不清的目标之一。

有太多人依据体重来定义瘦身,认为“塑造良好的体态”代表着减重。社会似乎对“体态良好”之人的模样和体重有先入为主的观念,但是体重只是了解并评量您自身体态的其中一个方式。运动能为您的身体带来深远的正面影响。因此,您能通过数十种方式定义适合自己的健身——同样地,您也能通过许多方式来评估目标进度。 您该如何选择要专注于哪些健康和保健要素呢?这取决于您的“目的”。

在为自己设立健身目标之前,您将需要清楚了解自己为何想要改善体态。您希望改善您的耐力来支持您外出办事和面对日常生活的体力需求吗?您是否正在为体育赛事或赛季进行训练?您想要减重吗?或是您希望能变得更健康?您的动机可以来出于任何目的,但只有您能够辨别您的动机。

一旦您了解为什么您想要改善您的体态,您便能够决定健身方式。我们将在下一章节继续探讨!

定义适合您的健身

热衷于自行车的车手不会用游泳速度来评估他们健身的进展。长跑运动员可能不会精密计算他们可以完成几次卧推。最重要的是:您的健身旅程指南必须和您的目标相符。

以下为您提供范例:倘若您的目标是改善心理健康(这个运动的益处经常被忽略),健身可能意味着每天出门散步。当您在追求此健身目标时,您可以每天写日记,记录您的心情、想法和情绪。您不需要专注于每次散步的距离或步行的心率。这些信息无法帮助您衡量您个人健康的进步——对您而言,您的健康目标是日常的心理健康。

无论您选择追求哪方面的健身,请尝试照顾全面性的健康。设立目标并评量进步是好事,但别因而忽略了您的感受。毕竟,当您感觉很糟糕时,健身能为您带来什么益处?如果您觉得追求健身的过程中很痛苦,代表您需要退一步并重新审视:您现在选择的健身方式是否适合您?还是您需要重新定义适合您的健身?

无需体重计便能即可测量体适能的 3 种方法

在重新定义个人健身时,人们通常很难摆脱体重机的数字。这个挑战是可以理解的。体重机上的数字让您能随着时间追踪自身的进步,也能帮助您轻松设立与体重相关的目标。但是体适能涵盖了其它层面,其中许多层面能够更精准地反映您健身过程中的成长。以下为您能够追踪非体重的 3 个健康体适能领域:

  1. 有氧运动:您身体的心血管系统(即心脏和血管)将氧气输送到您的肌肉,以帮助它们做肌肉最擅长的事情:牵动。您的有氧运动越进步,您的身体便能更有效率地运输氧气。测量有氧运动最简单的方法之一是测量您的静止心率。如同测量体重,随着时间的进展,您可以通过数字来追踪自己的进步。对于大多数的成人而言,医生认为正常或健康的静止心率为每分钟 60 到 100 次(BPM)。如果您定期进行有氧运动(跑步、游泳,以及任何让您心率加快的活动),您会注意到您的静息心率随着时间下降。这代表您的氧气输送效率变高了!
  2. 肌肉力量:如果您的目标是增强体力,那么您很幸运,这是体适能最容易测量并追踪的方面之一。您可以在家中进行一些简单的运动(如俯卧撑和仰卧起坐)来测量您的体力和耐力。 若您喜欢在健身房运动,在运动时您可能会注意您的体力有所增强,可能是能够多重复一、两组动作或举起更重的重量。
  3. 柔韧性:虽然柔韧性的重要性时常被忽略,但其在体适能中扮演十分中的角色。您身体能够在不受伤的情况下伸展并移动的能力对于大部分的运动而言极其重要。更重要的是,增强柔韧性能够让您更轻松地执行每天的事项,无论是抱起蹒跚学步的孩子或是整理床铺。测量您柔韧性的方式有许多种,但最直接的方式之一是通过坐姿体前弯。只需要坐在地板上,双腿伸直向前、身体前倾。当您将手臂伸向脚趾时,请注意您可以伸向小腿或脚趾下方的距离。

 健身与挫折:对自己有耐心

无论您如何为自己定义健身,在健身的旅途中一定会经历高低起伏。有 时您能充满热情地坚持您的运动习惯,但是不可否认地,您也会有无法达成目标的时候。而这个过程很正常。

把这些时刻当作学习的机会。原谅自己,然后继续努力前进。健身的美好之处就是:这是一个过程,而我们还有机会重新开始。

80% 的北美洲人每天运动不足,而这个问题在其它洲也变得日益严重。 每日建议的运动量大约是 20 分钟。以下是规律运动的健康益处:

  • 有助于体重管理
  • 支持心血管健康
  • 有助于身体控制血糖水平
  • 支持心理健康和心情
  • 加强骨骼和肌肉
  • 改善睡眠品质
  • 延年益寿

为了体验这些健康益处,我们之中有许多人尝试将运动融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中优先考量健康并非易事。有时候会因身体受伤、换新工作、照顾新生儿或生活的改变而迫使您暂缓日常运动。我们都曾有过类似的经验。在您阅读这篇文章的同时,您可能也在思考有什么更好的方式来重新展开您的运动习惯。

好消息是您能通过许多方法来恢复良好体态。

培养运动动机的秘诀

在您再次培养运动习惯前,您需要思考是什么原因让之前的运动习惯中断。是因为缺乏动机吗?您是否设立了合适的目标?无论您的生活再忙碌,您都能够控制这些因素。

有些人犯的错误是在一开始便将运动强度设立过高。一开始便设立过高标准可能会降低长期持续运动的动力,也很难维持运动习惯。如果这是您的心声,您可以考虑从较轻松且有趣的运动开始。其他人可能对高强度的运动(如果使用正确的训练技术)更有兴趣,因为能够更快达成目标。

健身配件也可能是动力因素之一。用一副新的蓝牙耳机或运动鞋来帮助自己在运动热情被消磨时能继续保持日常运动的动力。

无论您的需求和目标为何,您都需要设计合适的计划。您也可以在展开一项新的运动计划之前与您的家庭医生咨询。

现在让我们深入了解恢复良好体态的几种方式。

回归基础:简单的运动

对于大多数久坐不动的人来说,轻松恢复良好体态是最棒的方法。尤其是当您在修復伤口或是刚生产完,或您想在 50 岁时重拾良好体态。由于许多原因,安全、缓慢地恢复体态是您的首要任务。

在住家附近散步是开始安全地运动的最简单方法之一。一开始您可以每天步行 10 分钟或更少,但最终的目标是每天 20-30 分钟的快走。

一天中,您也可以在家尝试进行更高强度的活动。这个概念被称为高强度偶发身体活动(HIIPA),包含了以足够高强度来提升心跳和呼吸频率的活动。

走楼梯、搬运食品、洗车或从事园艺是 HIIPA 的几个例子。 若您能找到高于当前活动水平的事项,将它们加到您的日常活动中是改善体态的一种简单方法。

一旦您的动作变得更轻松,下一步就是增加深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等自身体重动作。这些运动都可以在家中完成,且无需任何设备。

您也可以搭配一些短暂、高强度的有氧运动。开合跳和立卧撑都是适合在家进行的有氧运动。您甚至可以尝试结合这些不同的运动,作为一系列的环式训练来提升您的心率。环式训练的范例如以下所示:

  • 15 次深蹲跳——首先,双脚分开并与肩同宽。将膝盖弯曲,低至深蹲位置。向上跳,再回到深蹲位置。
  • 15 个俯卧撑——先四肢朝地,再伸直您的手臂和腿。将您的身体降低,直至您的胸部几乎接触地面,再将自己往上推。
  • 15 次波比跳——首先,双脚分开并与肩同宽。身体降低至深蹲姿势,再进行俯卧撑姿势,将您的脚向后踢并将手放在地面。跳起并回到站立姿势。
  • 1 分钟平板支撑——四肢着地。伸直您的手臂和腿。保持不动。
  • 1 分钟靠墙蹲——将身体降低至深蹲位置,背部靠墙。保持不动。

每项运动之间休息约 20 秒并重复循环 2-3 次。

搭配日常步行、自身体重训练和短暂、高强度的有氧运动,您每天可以轻松完成 20 分钟的运动。但在执行几周之后,您可以提高日常运动的难度。

中度运动的训练技巧

这个阶段是开始进行耐力运动(如跑步)的好时机。找寻您所在城市的 5 公里或 10公里马拉松比赛并报名参加!您也可以报名参加当地的足球俱乐部或加入健行团体。通过参加不同类型的活动,您对运动的热情会更加持久。

如果您想首次尝试重量训练,请找到合适的健身房并考虑在刚开始时与认证的私人教练进行训练。他们会帮助您学习进行各种运动的正确方式。如果您已有力量训练的基础,在重新开始训练时请记得以下的技巧:

  • 在每次训练前请进行约 5 分钟的有氧运动热身
  • 深蹲、硬举和引体向上等复合训练是最重要的
  • 在最初的几周内,每次进行 2-3 组,每组 10-12 次,选择较轻的重量直到您能够正确无误地执行动作
  • 在一开始时,请限制您的复合训练数量
  • 在进行自由重量训练时,请确认有专人辅助

当您适应强度和基础后,您可以搭配辅助动作来训练不同的肌肉。您也可以开始增加您举重的重量。当您力量增强时,您将减少重复动作的次数并增加训练时的重量。

如何快速塑造良好的体态

成功没有捷径,但在健身方面并不完全正确。高强度间歇训练(HIIT)已被证明比起其它训练方法,能更快地帮助您塑造良好体态。

此项运动的主要概念是您“冲刺”或在短期间内快速进行一连串的简单动作,然后重复此循环 4-6 次。

或许 HIIT 听起来有些令人感到害怕,但其实它在强度上有相当大的变化空间。它也可以通过任何类型的有氧运动来完成,如跑步、爬楼梯、划船等。

假设您是一名正在进行飞轮车培训的车手。您的 HIIT 训练可以从 30 秒全力蹬车开始,再搭配缓慢蹬车 1 分钟。重复五次。将 HIIT 与您的培训结合能帮助您在短短几分中内有效地提高您的健身进度。

HIIT 的益处:

  • 燃烧大量卡路里
  • 增加新陈代谢率
  • 改善耗氧量
  • 提高有氧和无氧代谢能力
  • 能产生与双倍适度运动相似的益处

虽然 HIIT 训练主要专注在有氧健身,但也可以应用在举重。选择复合动作、缩短休息时间并搭配一些高强度的有氧运动来结合 HIIT 和力量。

恢复良好体态永不嫌迟

无须怀疑,您能从运动中获得各种生理益处,而您的基因也会发生变化。有超过 3,000 个基因在人们有运动与少活动的肌肉中产生不同反应。在 PLOS Genetics 上的一项研究发表测量运动对这些基因变化的影响。

研究人员花了三个月的时间,使用腿部伸展机来训练每位研究参与者的一条腿,另一条腿则没有训练。之后,研究参与者从培训中休息了 9 个月。当他们再次参加训练,两只脚获得一样的训练,再进行最终的测试。

结果显示,9 个月前训练的腿看起来与新训练的腿几乎相同。

作者用不同的方式来分析结果。很明显运动能刺激健康的基因变化,而您必须坚持运动才能维持这些益处。他们也表示久坐不动的人可以从运动中获得与持续运动之人相同的益处。

无论您已离开健身房 6 个月或是 10 年,恢复良好体态并培养固定的健康习惯永不嫌迟!

您应该十分熟悉许多经常被提及的运动益处。对您的心脏有益、能够帮助您维持健康的体重、有助于肺部等等不胜枚举。似乎科学家们不断发现锻炼能够如何帮助您保持身体健康和快乐。

排毒和清洁是健康生活的热门话题。自然而然地,人们也开始探索运动与身体排毒之间的关联。网路上有许多信息围绕着相关主题。您可能已经略有所闻。这些信息的一部分源自可信的科学研究,但其中许多却来自不太可靠的来源。

分辨的诀窍是从虚构中厘清事实。也就是以下的建议。持续阅读以了解在身体排毒的过程中,运动发挥了什么作用,和不会产生的作用。

什么是排毒?学习基础知识

排毒最初是非常具体的,只关于排出毒品、酒精或毒物。然而,近年来,该术语已扩展到清除体内任何毒素——无论是酒精、化学物质或是身体废物

通过肝、肾和大肠的分工合作,您的身体身体每天都会从自身排出毒素。 这些过程是自然的,而且在大多数情况下,您无法改变它们。

大多数的排毒技巧和窍门都是基于这样的理论,即您的身体需要一点额外的协助才能完全清除毒素。市面上存在许多的伪科学,所以您务必要深入地了解查证。(了解更多相关内容!)

运动在排毒作用背后的科学

根据个人需求,来决定适合排毒的有氧运动、重量训练或您喜爱的运动

有些锻炼计划被吹捧为排毒运动——意味着它们可以更好或更有效地清除体内毒素。其它声称当您出汗时,您会通过毛孔排出毒素。

这些说法背后的科学是不可靠的。

但科学确实告诉我们:可以通过运动来维持肝脏和肾脏的健康,以帮助您的身体排毒。最重要的是照顾好您身体的自然防御系统和过程。

锻炼对您身体的其它毒素防御系统之一:淋巴系统,也有正面影响。这个重要系统分为淋巴管和淋巴结。它们一起将淋巴液输送到全身各处,从而帮助您维持健康的免疫力并保护您免受其它有害物质的侵害。定期锻炼已被证明有助于增强身体淋巴液的循环,帮助您更有效地排出毒素和细菌。


关于肺部和排毒的趣闻

每次呼吸,您的肺部通过吐出二氧化碳来帮助您的身体排毒。这种气体是能量代谢的有毒副产物。您越常运动,您的肺部便会排出越多的二氧化碳。

不过别担心,定期锻炼(加上不吸烟)是您可以做的最重要的事情之一,能够优化肺部的力量、效率和整体健康。从长远来看,在运动期间吸入额外氧气并排出二氧化碳对您有益。


您能通过流汗排出毒素吗?

如果您曾经锻炼过,便能体验大汗淋漓的感觉。即便您从不锻炼,您或许也曾经体验过不舒服的流汗。汗水是您身体的主要温度调节机制之一。当您的身体感觉过热,它便会释放汗水让身体变冷却下来。

但或许汗水的作用大过于此?或许您身体的冷却系统也有助于清除毒素系统?这想法十分吸引人,而且似乎很有道理。然而不幸的是,这很可能只是痴心妄想。

虽然有一些研究表示汗液可能含有重金属和其它毒素,但普遍的共识是出汗可以达到冷却您身体的效果,而非其它目的。

到头来,您的汗水不过是极大部份的水和一些盐。

排毒的关键是拥有快乐的肝脏,而其能够通过锻炼改善

或许出汗不是一种排毒机制,但先别因此放弃锻炼。好的锻炼在许多方面可以帮助您处理毒素。而其中最主要的是保持肝脏健康

您的肝脏就像游泳池过滤器——将毒素从体內过筛。之后将毒素分解并处理掉不需要的废物。当然过程被加以简化,但是您已了解了最重要的部份。肝脏在您身体排毒中扮演最重要的角色。

关于肝脏的另一个真相:它很认真工作。而且它马不停蹄地工作。您可以通过适量饮酒、保持健康体重和健康饮食,让肝脏更轻松地工作。   但很自然地,它会经历一些磨损。这些磨损通常以肝脏中脂肪堆积的形式出现。 (脂肪堆积不是直接的健康风险,但会导致肝脏瘢痕形成,称为纤维化,并最终导致肝硬化。)

这就是锻炼发挥作用的地方。

在一项针对非酒精性脂肪性肝疾病(一种经常与肥胖相关的健康疾病)患者的研究中,证明经常锻炼可以减少肝脏的脂肪量。这适用于有氧运动(慢跑、骑自行车等)和阻力训练(举重、自身体重锻炼等)。此外,无论体重是否减轻,患者的肝脏脂肪都会减少。

这是什么意思呢?简而言之,只要规律运动,您选择的任何日常锻炼都有助于保持肝脏健康。无论您选择普拉提、骑自行车、游泳或是自由重量训练,都对您有益。即便您的体重没有下降,您的肝脏仍然获得改善。

肾脏和运动之间有什么关联呢?

肝脏为您的身体进行大量的排毒工作,但这不止是单一器官的运作。您的肾脏也参与了这个过程——尤其是在过滤液体时。当血液从肝脏流向肾脏时,其它重要的排毒器官会清除血液中的尿素和其它废物。这些废物会再通过尿液排出体外。

很自然地,随着年龄的增长,肾脏也会受到影响,如同身体的任何其它部位。 也如同您身体的其它部位,您将自己的健康照顾得越好,您的肾脏就会越健康。

就像肝脏一样,您的肾脏也会被您所选择的生活方式影响。 您越是让它们辛勤工作,它们就累积越多负面影响。另一方面,有些研究认为定期锻炼与更健康的肾脏联相关。换句话说,您锻炼得越多,您的肾脏越能长久地保持最佳的工作状态。

运动在精神排毒中扮演的角色

精神排毒是种经常被忽视的排毒形式。一天当中,您会感受到无数的压力源——有些压力会使您感到喘不过气。这些压力源会日复一日地累积,不断地增加您的压力和焦虑水平。

人们以多种方式应对压力,而运动是最常见的精神排毒方式之一。在运动时,您的身体会自然释放称为内啡肽的化学物质,它能够缓解压力并改善您的心情。 (如果您听过「跑步者的愉悦感」,正是如此。)

这些内啡肽,加上经常伴随运动而来的成就感,可以帮助消除压力,给您精神上的排毒

开始积极支持您身体对毒素的自然防御

总而言之,身体排毒并没有捷径。没有任何的神奇锻炼可以帮助您清除体内毒素。出再多的汗也不能使您的身体免于废物的累积。 (但这些运动都可能会使您脱水,所以一定要多喝水!)

虽然没有捷径,但有一个简单的方法:定期锻炼并维持健康饮食。这种久经考验的方法将有助于保持您身体天然的毒素防御者——肾脏和肝脏正常工作。

运动能多方面改变身体,您可以在镜子中看到一些改变,而体重秤上的数字可能也会出现一些变化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能让您的衣服更宽松。但是,您有没有真正考虑过运动对细胞的益处呢?

规律运动能为我们带来许多改变,而所有改变的起点都来自您的细胞。运动具有很多细胞益处并能引发全身的转变。有氧运动和力量训练能影响您全身的细胞。从心脏、大脑到免疫系统的白细胞,运动能改善您的细胞健康。

有氧运动:不只为您的心脏带来益处

传统的有氧运动可促进血液循环并提高心率。您可以在训练中添加有氧运动来提高耐力和持久力。但有氧运动的益处不止于此,这也是有益细胞健康的运动。

有氧运动会引起有些细胞类型(包括心肌细胞)的反应。短时间内让人心跳加速的有氧运动可支持细胞健康。了解您的全身细胞如何对这种节奏快速的运动做出反应:

心肌细胞

让我们从与有氧运动最有关联的细胞开始。您的心脏组织由心肌组成。您的心脏其实是一块超级肌肉,它具有强大的收缩力,将血液输送至全身

您心脏中的肌肉细胞极度特殊,它们的再生能力远不如身体中的其它细胞(每年只有约 1% 的心脏细胞自我更新)。但有一种方法能支持心肌细胞并改善其再生率,那就是运动,确切来说是有氧运动。

2018 年,科学家在一项对老鼠的研究中发现了有氧运动和心脏细胞发育的关联。老鼠的生物学特性非常接近人类,且它们的基因在很多方面与人类基因具有相同的运作方式,因此,老鼠经常用作人类生物研究的模式生物。

研究人员发现,在笼子中放有跑步机的老鼠大约每天选择跑5 公里。执行实验的科学家监控它们的心脏健康并使用DNA标记来追踪它们心肌细胞的发育。

令人惊讶的是,研究结果表明使用跑步机的老鼠展现出较好的成果。运动的老鼠比不运动的老鼠发育出四倍以上的新心肌细胞。

这项研究帮助我们坚定了运动对心脏细胞的益处。因此,如果您能使用跑步机或穿上跑鞋在宽阔的马路上跑步,那么在您想专注于有益细胞健康的运动时,可以尝试跑个几英里或几公里。

大脑细胞

很多人相信您可以像训练身体其它肌肉一样训练您的大脑,这其实是一件有趣的事。这个说法并不完全准确,因为您的大脑中不存在肌肉纤维。但如果训练大脑的目标是强化神经元之间的联系并建立新的神经网络,那么运动绝对有助于强健大脑细胞。

神经元和肌肉细胞一样能在运动中发生变化。运动过程中加速传输至大脑的血液循环可为您的神经元创造有益神经元健康的富氧环境。运动过程中产生额外的氧气并释放神经递质, 这能促进大脑细胞的发育和新神经通路的形成。您需要这些新的神经元连结来保持大脑“灵活”并支持学习新技能的能力和记忆力。

所以,有氧运动其实在某种程度上也是大脑运动。这些能提高心率的动作同时刺激您大脑细胞的发育并建立新的连结。大脑细胞对加速心跳的运动所做出的反应类似您的大肌肉群对力量训练所做出的反应,二者都会得到强化!

免疫细胞

如果您希望提升免疫系统细胞的动力,那么您可以每周尝试增加几次让您流汗的运动。您的白细胞(WBC)对运动的反应方式是提高它在血液中的循环。循环中白细胞数量增加代表您的免疫系统非常优越并随时准备好在细菌出现时迎战

运动对免疫力的影响已经详细记载。您在运动时会暂时启动身体的免疫反应,这让您的身体在运动后能尽量降低关节酸痛。

如果您保持规律运动,进入血液并停留在循环系统中的白细胞数量就能有所增加。因此,保持规律运动的人经证明会出现更少的季节性不适和感冒。

只有在规律的适度运动下才会出现这种现象。持续的高强度运动会引起相反的免疫细胞反应。一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练中出现的免疫功能下降称为“过度训练综合症”。长期的高强度运动会让您的身体停留在高压状态,这实际上会损害您的免疫力。

想为免疫细胞提供最大的支持,您需要适度且规律地运动。一个识别适度运动的好方法就是在运动过程中衡量您的呼吸强度。尽量达到最高心率的70%(用每分钟 220 次心跳减去您的年龄就能算出您的最高心率)。这会让您保持在有益细胞健康的范围内并帮助您避免可能有害的运动量。

端粒(所有细胞)

有氧运动也会影响一般细胞的健康。对位于每个细胞染色体末端的端粒来说确实如此。

染色体存储所有需要复制(自我复制)的DNA细胞。这些染色体于多个复制周期中历经无数次的使用。端粒是位于每个染色体末端的DNA重复片段。这些端粒发挥缓冲作用以保护染色体,在 DNA复制中避免错误发生。

端粒随着每个染色体复制次数的增加和使用时间会开始缩短。较短的端粒会导致细胞老化并最终死亡。因此,尽量维持端粒长度并延长端粒寿命非常重要。

这就是有氧运动发挥作用的时候了。有规律的有氧运动能减缓端粒变短并减慢细胞老化。这是因为有氧运动能影响细胞中端粒保存酶的水平。

保护端粒避免缩短的酶称为端粒酶。经证明,运动可提高细胞中端粒酶的数量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保护,免于过早缩短。

端粒是老化研究的中心。虽然它们对综合健康和老年的作用并不明确,但我们却能确定它的一个作用:运动有助于避免端粒过早萎缩并能有效改善人体细胞的健康。

更多有益细胞健康的运动——力量训练

在社区中慢跑或骑健身自行车能锻炼您的心血管系统。而另一种运动方式则需要更缓慢且更专精的动作,这就是力量训练。您的心率不会在力量训练过程中飙升,但这种运动形式会为您的肌肉细胞提供很多益处。 

肌肉细胞

在健身房中进行力量训练通常专注于整个肌肉群,但阻力训练却是在肌肉的细胞层面上造成真正的影响。运动对肌肉细胞的细胞益处非常独特。这些细胞益处始于力量训练中的肌肉细胞损伤。

组成大肌肉群的细胞在力量训练中受到损伤(即便轻微损伤)。平板支撑、俯卧撑和深蹲等阻力训练都会对各个肌肉细胞造成轻微损伤。肌肉细胞为自我修复就需要得到附近卫星细胞的帮助。

肌肉损伤时,周围的肌肉纤维细胞正随时等着激活起效。这些卫星细胞融入受损的肌肉纤维并贡献细胞器来协助强化肌肉细胞。线粒体和细胞核等来自卫星细胞的细胞器对肌肉纤维非常有益。这些细胞器让肌肉细胞能在收缩时产生更多的能量和力量。

如果没有在运动中触发这些轻微损伤,您的肌肉就不会以这种方式发育壮大。力量训练是所有日常运动流程中的重要部分,因为它对肌肉细胞的健康和发育发挥关键作用。

总结运动对细胞的益处

有规律的运动能让您得到身体和整体健康上的明显变化。在您看不见的表象之下,您的细胞也在运动中得到活力。下一次,在您准备运动时,您就能想象组成人体的数万亿细胞将会受益。

将运动重心转移到细胞层面能帮助您意识到:您的努力即使对体内最小的组成单元也非常重要。继续保持有氧运动并增加力量训练,这样您体内的每个细胞都能获得运动对细胞的益处

我们背负着许多关于体重管理的资讯。想像我们将这些资讯列印成册,我们所吸收的不实资讯就像我们背着笨重书本一样,压得我们喘不过气。若要追朔过去,互联网(网路)其实并不是体重迷思的起源处,不过,关于体重的误解的确因为现今方便的线上环境而一发不可收拾。

现代生活中,我们的身体和每天必须面对的生活现实已经逼迫着我们大幅提高人们在体重管理上的付出和努力;再加上对体重的大量误解讯息,我们对体重管理的付出也就功亏一篑。这让我们执行体重管理的任务更是困难繁琐。

不过,我们能透过体重管理来活出健康快乐的人生:而一切都应该从分辨资讯是非开始。而破解广为流传的体重迷思就是个好的开始。让我们继续往下阅读,了解我们应该舍弃哪些与体重相关的误解,减轻我们所背负的错误体重知识,维持身心健康。

体重计上的数字是王道——体重就是判断健康的关键

将高于正常范围的体重与许多令人讨厌的健康问题相提并论其实并不完全错误,尤其是因为体脂积累而导致的超标体重更是有​​与健康问题相连的可能。

当我们踏上体重计时,体内的构造比例当然也是我们需要考虑的一点。我们都听过肌肉比脂肪重,这是正确的,因此,体重计上的数字并无法告诉我们所有的资讯。

虽然我们应该顾及体重,不过,在分析体重和健康关系时,身体的构造比例才是重点。与其相信这个体重迷思,不如深入分析体重数字的来源和原因;我们也应该了解体重只是人体健康这个复杂拼图的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正确评量

在衡量并定位我们的健康指数上,体重指数(BMI)确实能有效地告诉我们:我们目前是处于健康、过重还是肥胖。不过,在还没了解 BMI 的缺点前就将它称之为标准测量工具,那它就成为了广为人知的体重误解,甚至为许多人带来多余的负面压力。

测量 BMI 的方式很简单,只要将我们的身高和体重套入一个公式中就能得到属于我们的数字。因为测量方式容易,它成了一体适用的衡量方式。但是,体重是一个因人而异且拥有极多变数的问题。以下两点是 BMI 因过度简化而导致其重要性成为体重迷思的两个原因:

  1. BMI 没有将体内构造纳入考量。如同先前所阅读的体重误解要点所述,在讨论体重时,体内的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相对比例是必不可少的重点。
  2. BMI 没有将人口统计中的基本差异处纳入考量:举例来说,性别、种族、民族背景和年龄等等。

谈及健康风险和体重的关系,测量腰围(尤其是计算腰围和身高的比例)是比较好,也比较正确的指标。若想做出健康的决定,我们都不该继续依赖过时又不正确的 BMI 指数。

体重高代表慵懒的生活和缺乏体育能力

这个关于体重的误解建立在错误的资讯上,是个非常普遍又伤人的偏见。因为许多想减重的人都从运动开始,进而衍生出这个活动身体和体重的有害连结。

众多的迷思中,这一个算是最伤人的:因为它直接用刻板印象论断一个人的体型外表。有些人看起来体重比较重,但这并不代表他们很懒惰,也不代表他们缺乏体育能力。

我们该如何对抗这个关于体重的误解呢?记得这个重点:很多时候,各种不同的体型和尺寸都是健康的。

运动就能弥补不良的饮食选择

您可能看过文章建议您应该跑多远的距离才能燃烧吃完大餐后的热量。这些惊人的数字默默道出我们将饮食习惯和运动相提并论的原因。

不良的饮食习惯会紧紧尾随我们进入健身房,它们甚至在我们上完健身房后阴魂不散的跟着我们。如果有时间,我们确实可以燃烧我们所摄入的卡路里。不过,因为几乎每有人能够用足够的运动量来平衡不良的饮食习惯,所以这个想法也是个体重迷思。

说句老实话:成功的体重管理计划必须包含健康的饮食习惯和持续且规律的身体活动。

= 健康:纤瘦身材就是理想身材

时尚潮流和流行文化总是特别重视纤细的体型。但是纤瘦体型代表身体健康却是个非常普遍的体重迷思。

我们都知道,保持健康的体态和维持健康的体重对人体有益。不过,时常担心服装的尺寸并始终追求镜中的纤瘦倒影就不那么重要了。事实上,纤细的体型能隐藏许多问题,这也包括有害人体的内脏脂肪。

尽管社会上持续推动着“身体自爱运动”,但因为“瘦就是美”这个不真实且不健康的想法仍然过度普遍,这一点算是最具破坏性的体重相关误解。

有些人不管多么努力,他们的体型就是无法达到这个世俗间的错误“理想”。而拥有这些体质的成人和儿童使尽追求纤瘦体型的过程常常对他们的身体和精神上带来非常大的伤害。

与其拘泥于体型外表,不如专注在让我们感到健康且适当的目标上。拥有健康的饮食习惯、多多活动身体和并保持充足睡眠都是良好的习惯。将以下这段话谨记在心:就算我们的体态不吻合流行文化对纤瘦体态的莫名狂爱,任何身体尺寸和体型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要摄取脂肪就会增加脂肪组织

如果我们对消化系统如何分解饮食营养稍有了解,我们就能轻易破解这个体重迷思。

人体的消化系统工作非常繁杂,我们所摄取的食物在体内经过非常多的转变,才没有“让饮食脂肪直接转换成脂肪组织”这么容易的事!的确,人体确实可以将原先为脂肪的能量储存在脂肪组织中;不过,这并不代表食用脂肪就一定会成为储存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是个好主意,但是,完全断绝脂肪的摄取(尤其是有益人体的植物性选择)比食用油炸食品更糟。保持饮食均衡并多吃蔬果和植物性食品才是健康和体重管理的最佳方式。

别让体重迷思决定您的健康旅程

当我们想阅读关于体重的文章时,我们的身边总会出现更新、更引人注目的全新内容。不过,这并不代表我们必须相信那些误解体重的讯息。

基本的健康基础含有均衡的饮食、活跃的生活、轻微的压力、充足的水分和足够的睡眠。一般来说,这些要点对体重管理也非常有益。对于任何一体适用的解决方式,我们都应该抱有怀疑,这些建议或资讯很可能就在推广体重迷思。

只要专注在基本的健康基础上,我们就不必担心被与体重相关的误解影响。别忘了,每一个人都能拥有健康快乐的身体。

如果认真思考一下,我们的大脑其实很奇怪。我们的大脑维持所有器官的运行,并随时监视着我们的所处环境,确保我们的安全。不过,我们的脑中有时候却突然跳出十几年前热门金曲的歌词。我们能透过对基本神经科学的认知来一解我们对脑部的些许困惑。不过令人匪夷所思的脑身联系仍带来许多诱人深思的问题。

想找出大脑和身体如何共事的解答,那您真的来对地方了!以下的六个问题能引导我们探索脑身联系的知识,并加深我们对脑身联系的了解和观点。

我们的大脑真的参与身体中的每一个步骤和功能吗?

简短的答案是:没错。您可能会觉得我们的大脑应该需要学会分配工作,不过大脑确实监督身体内外的所有改变并做出适当的反应。

但这并不代表我们对大脑所做出的每件事都拥有意识或记忆。

若我们专注于身体中的每一个功能,我们可能会疯掉。这就是为什么我们有许多“自动”的基本身体功能——尤其是维持生命的身体功能;这也是为什么我们不需要思考如何将食物食物转移至消化系统、调节血液流动或将光线转化为影像的原因。

我们的大脑确实参与身体中的大小事,庆幸的是,我们并不用在所有事情上发挥脑力。

我们的大脑会直接跟全身沟通联系吗?

若要回答这个问题,我们必须先探讨“直接联系”的定义。我们的大脑并不是像大会报告的主持人一样手持麦克风,在我们的手指被割伤时大声指示负责的体内部位清理伤口。

不过脑身联系稳固地建立在双方沟通上。

我们的神经系统负责传达许多讯息。这些神经传导路径为我们提供最传统的直接沟通方式,肠脑轴线就是个非常好的例子。

根据讯息传递结果的理想程度,我们的大脑也能透过释放神经递质或贺尔蒙等化学信使来传递讯息。

人体对压力的反应就是一个很好的例子。我们的大脑在感受到压力后将通知适当的腺体释放如皮质醇的压力贺尔蒙。这些信使能向大脑传递身体或战或逃的反应,进而让身体感受到我们所面对的压力。

我们(尤其是在做脑身联系研究的学者)可能希望这些沟通方式能更简单、更直接。不过,我们高效率的沟通方式能帮助我们维持健康快乐的身心。

我们有负责特定身体部位的脑部空间吗?

我们的大脑没有特定的“骨骼部门”或是“手臂肌肉服务部”。不过不同的脑中部位确实有特定的功能。

以下使我们所列出的脑部功能分析:

  • 脑干:脑干是大脑与脊椎的重要连结点,它是脑部以及全身的资料库和神经聚集中心。脑干也包含维持人体心脏和肺部功能的延髓(延脑)。
  • 小脑:您如果在运动界上有点成就,那您就该感谢您的小脑。身体的律动、精细动作技能和平衡都是小脑所负责的领域。
  • 间脑:我们的间脑含有丘脑、上丘脑和下丘脑。它们负责监控我们的情绪感受、睡眠、记忆、行为和我们的身体的恒温功能。
  • 额叶:脑部的前方部位帮助您维持专注力、组织规划、判定能力和问题解决能力。它也是辅助动作技能的角色之一。
  • 枕叶:多亏这个部位与视觉的连结,您才能阅读这篇文章。
  • 顶叶:了解并协调资讯的能力就由这个部位负责。
  • 颞叶:这个部位帮助您认得人的面相和情绪,这个部位也是您能用语言沟通的原因。

我们的免疫系统散布在我们的身体中。我们的大脑真的有向那些免疫细胞发布指令吗?

我们的免疫系统就像保护城市的保卫军一样在身体与大环境的边界监视巡逻。在这个情况下,我们可能会误认为大脑就是它们的指挥中心。不过,它们的关系并不是由上层到基层的严格阶级指令。

透过许多大脑和免疫系统的讯息传输管道,这个过程其实比较像是合作关系。我们的神经系统与生成细胞的胸腺、骨髓和淋巴系统直接连结。人体免疫系统中的前线细胞也有能接收脑部讯息的受体,它们则使用细胞激素(细胞因子)像脑部传达讯息。

人体感官、沟通和反应共舞组成了我们的免疫防御。人体在面对环境改变的反应因为大脑和免疫细胞所构成的计画而完美,因此它们是身体中的最佳搭配之一,它们互相合作以确保身体的舒适和健康。

血脑障壁会干扰脑身联系吗?

会,不过这些干扰是有限的。血脑障壁能保护您的中央处理中心,避免令人讨厌的成分在我们的血液中流动。

我们能透过缩小血管内皮细胞和血管壁的空间进行血脑障壁的保护。体积较大的分子,特别是毒素和病原体,将无法穿越缩小的通道,而氧气、能量和其它重要的分子则能畅行无阻。细胞通讯和其它一连串的蛋白质运输也为物质传递提供了一些弹性。

这代表我们的脑部能完全保护人体免于外界物质的侵害,不过一般来说,这个过程并不会阻止脑身联系的正常程序。

“心胜于物”是个广受欢迎的运动思维。不过大脑在我们运动时真的能战胜环境或身体上的阻碍以激励我们继续向前吗?

在进行激烈运动时,我们的心脏快速跳跃、呼吸急促,而我们的肌肉像果冻一样瘫软无力。您只下几分钟的运动时间,虽然您的身体已经酸痛疲累,不过您的大脑和意志力帮助您完成您的运动。

我们的身体发出讯号,而我们的大脑能决定如何分析这些讯号。推动我们的动力和思维将挺身帮助我们。我们的经验替我们发展的耐力和抗压力也会影响脑部激励身体的程度。

不管您的大脑如何激励我们的身体,我们始终都有个停止点。大脑的重点是维持我们的生命,所以每一个人都有体能极限。当我们渐渐逼近威胁到生命的极限,或我们的肌肉累积了过多的乳酸,我们的大脑会阻止我们超越极限。不过,我们脑中的意志力确实能将我们推向我们意想不到的超高标准。

运动对享受健康的生活发挥至关重要的作用,这一点毋庸置疑。有规律的健身运动所带来的益处包括强健肌肉、改善心血管和新陈代谢系统、雕塑身材,甚至可扩展到保持健康保健。大多数人通常在规律运动时会感觉身体更舒适,但运动的益处远不止于此。运动心理学以及对健身运动的享受可提振情绪,这对整体健康也提供类似益处。您现在就该了解一下运动对情绪的益处。

运动改善心理健康

每个人塑造心理健康的方式都不尽相同。改善心态有助于让您更加精力充沛、自信满满、情绪高涨,并更游刃有余地应对生活中的日常压力,为您提供良好的基础。您的心理健康会随时影响您的认知、行为和情绪状态,即您的思想、行动和感觉。整体健康中极为重要的一部分就是在日常生活中经历大小事时能够更好地掌控情绪起伏。

运动对心理健康的益处非同小可。实际上,研究显示,在保持健康的心理状态方面,运动和其它疗法的效果不相上下。原因是,运动除了有助于雕塑身材并提高自信,还可支持大脑中神经细胞的发育并优化神经细胞之间的连接。调整生活方式,尝试能提振情绪并促进心理健康的活动,以有趣的方式享受缓解压力并保持坚韧心态所带来的收获。

运动心理学让我们学到了驱动您每天努力奋斗的原因,以及如何在生活中融入有规律的活动。如果您已经养成了运动习惯,那您可能已经很熟悉普遍人们认为运动非常有趣的原因之一——运动让人感觉愉悦。您因此体会到了运动对情绪的益处。但在长跑后浑身散发的愉快感以及帮助您在辛苦的一天后恢复状态的背后是什么原理呢?

健身运动与大脑化学物质

在您还是婴孩的时候,您备受父母和家人的喜爱和宠溺。照料您的人给您的关爱让您的大脑中充满了大量正向神经递质,化学物质的这种有力而令人愉快的组合有助于透过快速反应的互动带给您安全、关爱和快乐的感觉。

在您成长发育的过程中,您同样对这种幸福的良好感觉产生与生俱来的需求。虽然健身运动不一定能完全复制从父母那里得到关爱的抚慰感,但运动对情绪的益处也能合成一些相同的化学物质组合,这是享受充实而平衡生活的得力工具。

大脑和身体之间关键的交流是神经递质及其必不可少的信使职责的产物。神经递质建立一个能联系您的情绪、意志和动力、疼痛反应、专注力、精力以及挖掘人类体验中积极方面的连接。对运动和情绪具有良好心理健康作用的常见神经递质包括:

  • 血清素是一种能对全身产生影响的使者。作为情绪和认知的重要调节物质,血清素的主要作用是产生幸福快乐的整体感觉。它在您熟睡时重启大脑并影响消化功能。
  • 多巴胺是提高动力的主要化学物质。多巴胺有助于营造野心、斗志和专注。而且它还协助调节重要的反应(比如动作和学习)并影响您的情绪状态。保持基本的自我关爱(包括每天运动)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲肾上腺素在身体感知危险时触发战或逃反应。透过提高心率,去甲肾上腺素有助于对压力做出反应并产生行动,这种化学物质还具有透过分解脂肪来给身体提供能量的作用。

深入探索运动给人带来快感的因素

您是否有过这种体验,您去健身房健身的动力仅仅是因为运动让您感觉快乐——这背后的原因也很容易解释。提示:不只是体内大量的内啡肽能带来这种血脉贲张的感觉。体内自然分泌的化合物内源性大麻素体积小到能穿过血脑屏障并结合神经受体。其实它们才是让您在运动后感到兴奋的原因。

有氧运动提高某些神经营养因子的生成,它们是神经组织的生长因子。其中一种就是脑源性神经营养因子(BDNF),它对保护现有神经元及刺激新神经元生长(这个过程称为神经发生)发挥重要作用。其实BDNF可促进新的大脑细胞发育。您体内如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神经系统的生长和发育。

BDNF在运动过程中合成并与体内的内源性大麻素受体协作,有效阻断痛感并营造愉悦感,人们通常将这种感觉称为“跑步爱好者的兴奋”。新神经元的出现能提高您的反应力,让您更好地融入您的体验。 BDNF 独特的保护作用可提高您现有大脑细胞的恢复力,降低身体压力所产生的影响。规律运动造成的压力可引发让您感觉愉悦的连锁反应、有助于提高您对压力感和焦虑感的恢复力,并切实帮助您在应对生活中的外在压力时能更快恢复

BDNF还能促进血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,这种双向互惠关系营造出动态的循环,单从健身运动就能点燃快感。

运动对心理和情绪的益处

运动确实有助于在化学方面刺激情绪,但运动对心理和情绪的益处还能转变您的心态。不论您按照固定计划健身、只在周末展现矫健身姿,还是想要体会日常健身带来的有益影响,您都可能会在提高运动量时意识到以下益处。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 体重管理变得更容易
  • 睡眠品质得到改善
  • 为自己的成就感到自豪
  • 对体型的认知发生转变
  • 应对压力的能力变得更强
  • 人际关系更紧密
  • 精神警觉度更高

运动带来的这些切实的益处能改善所有重要的心理健康因素,包括满足、感恩和人际关系。

洞悉提振情绪的有氧运动

如果您还没选出自己最喜欢的有氧运动,那正好可以趁现在尝试一些新的运动。任何形式的运动都可帮助您战胜焦虑感并提高愉悦感,但研究显示,最适合提振情绪的活动能提高您的心率。中等至高强度的有氧运动能给您的神经生理学带来更强烈而持久的改变。是的,在跑步机上加快速度奔跑能让您在身处富有挑战的情况时提高应对能力。

  • 中等强度运动:您最高心率值的50-60%(220减去您的年龄即为您的最高心率)
  • 高强度运动:您最高心率值的70-85%

必要情况下可缓慢提高强度。爬山时背上双肩包、设定目标更快游完一圈、健身时在完成每一轮动作之间减少间歇次数——任何提高心率的方法都能提高您的体力。达到您的个人健身目标是最无法超越的健康投资。

保持气势

在您营造势头并追求健身目标时,保持规律运动的健康习惯能产生提振情绪的持久效果。如果在健身旅途中迈出第一步看似困难,那您可以尝试这些为您增加动力的建议,为您下一次挥汗如雨的健身做好心理建设。

  • 行动产生动力。别等待自己想要健身的时候才开始,立即行动。预先计划时间健身、准备好器材、别想太多,直接开始行动。
  • 健身中留意使用电子设备的时间。经常在社群媒体上互动或看手机让您在运动中不得不一心多用。您可能会不堪重负或心烦意乱,失去继续运动的能量和动力。
  • 带上一位朋友。与朋友一起运动能让您的社交关系更紧密、鼓励您提高强度,并让您对自己的目标负责。而且,相同的健身目标能给您更大的动力。
  • 让运动更有趣!寻找正确的运动类型必不可缺。尝试新的活动和健身运动,变换运动方案,帮助您保持动力。您在运动时越投入就越有可能坚持日复一日地运动。

如果您希望改善整体健康并寻找应对日常压力的自然方式,您可以寻找一些能提振您情绪的运动。剧烈地骑脚踏车、长跑、舞蹈之夜,或激烈的网球赛,这些运动的另一面都具有正面的情绪益处。从现在起,为改善心理健康而付诸行动

人在节食的时候满脑子想的都是食物——能吃的食物及特别是不能吃的食物。节食会让人感觉精疲力竭,同时危害您的健康和体重管理目标。间歇性断食或限定时间进食有助于将您的注意力从“我能吃什么”转移到“我什么时候吃最合适。”

这种转移带来一波未平,一波又起的挑战。集中在特定时间进食并融合适当的间断性断食对体重和整体健康显示益处。这让间歇性断食(有时缩写为IF)变得越来越流行,从健康意识转化为公众普遍的话题。

是时候该跳脱议论纷纷的话题,来探索这种独特的饮食方法究竟是什么、有什么优势以及如何开始间歇性断食。

什么是间歇性食(Intermittent Fasting, IF)?

IF生活方式的支持者认为它是达到所有健康目标的万能钥匙,而反对者则认为这种方法只是流行热潮,甚至只是“饥饿饮食”。

间歇性断食的概念本身很简单:在限定的几个小时内食用食物,也就是您的“进食时段”,并在一天内的其它时间内停止进食或饮用大多数的饮料。

IF有不同的进食时间表,您会在后文中详细了解。您甚至可以称其为限定时间进食——将注意力转移到饮食上。不论您选择哪种名称或时间表,进食/断食周期的基本理念能您带给您许多益处以并与一般饮食类型形成对比。

间歇性食只是另一种饮食法吗?

间歇性断食非但不是一种流行饮食法,它甚至不算是一种真正的饮食法。它没有指出需要避免或食用哪些食物。相反,在固定时间断食的观念更接近于生活方式的改变。这种饮食法已有很长的历史。人类历史中经常出现进食/断食周期的范例。IF让人感觉奇怪或貌似流行的原因在于它回避了常见的减重金句。

如果您曾为自己的体重烦恼,您可能都以不同的版本听说过“少吃多动”。这句话的逻辑很有道理——消耗比摄入更多的卡路里,您就会减轻体重。卡路里平衡的简单加减法让体重管理看似容易。但对大多数人来说,简单性和轻松性只是纸上谈兵的推论。

人类的身体很复杂,近期研究表明,卡路里的消耗只是影响减轻或增加体重的一个因素。那么还有什么其它因素?人类身体的每一项功能都由荷尔蒙控制。影响体重增加的关键荷尔蒙是胰岛素。

间歇性食的概念是什么?

胰腺中最强有力的荷尔蒙——胰岛素——会在您进食时上升。胰岛素刺激葡萄糖吸收进入肌肉、脂肪和肝脏细胞。细胞要么将葡萄糖转化为能量,要么转化为脂肪长期储存。这并不绝对是坏事——为困难时期储存能量对人类生存非常重要。

胰岛素反之亦然:在您没有进食时,血糖较低,荷尔蒙水平下降。这会刺激您的身体在需要能量时消耗更多储存的脂肪以提供能量。对于希望减重的人来说,燃烧脂肪是他们的目标,也是一件好事。

肥胖族群通常比处于正常体重范围的人群具有更高的胰岛素水平。原因通常是因为他们的身体对胰岛素较不敏感,所以体内需要更多胰岛素才能达到同样的效果。

运动一直以来都是提高胰岛素敏感度的有效方法,从而降低体内的荷尔蒙水平。研究表明间歇性断食是另一种降低胰岛素抵抗性的方法。

大多数传统饮食法都只针对改善您食用的食物或限制卡路里,而没有考虑在什么时间进食以及多久进食频率的益处。间歇性断食有助于降低居高不下的胰岛素水平。这鼓励您的身体在消耗身体通常作为能量的糖分后将储存的脂肪转化为能量。

在重建身体对胰岛素健康反应的同时,间歇性断食还有助于限制卡路里。这是所有减重技巧的基础。间歇性断食是另一种帮助您消耗高卡路里摄入量的方式。

浅谈间歇性断食的益处

如果不吃一餐听上去很难,那么这里有很多方法帮助您突破自己。以下几个广泛的健康益处能帮助您克服对食物的偶发渴望:

  1. 减重:这是很多间歇性断食者的首要目标。许多证据和见证都能支持此益处,但这并不会立竿见影。长期减少卡路里摄入量并降低胰岛素水平才有助于体重管理。但达到您希望减掉的重量并不会立即发生。不过您的耐心将会有回报。
  2. 燃烧脂肪:您可能听说过,如果您一天内没有多次进餐,您的身体会感到饥饿而吸收所有您吃下肚的食物。换句话说,如果您食用更多的食物,您的体重就会下降。哪有这样的道理?断食已有数千年历史。远古人类祖先偶尔得到食物,这代表着人体必须适应进食/断食时期。所以当您断食直至糖原(储存的糖分)消耗殆尽时,您的身体才会燃烧脂肪。这种能量转变对减重、改变身体组成和支持整体健康(从心血管健康到更优质的睡眠)非常重要。
  3. 支持代谢健康:间歇性断食针对协助人体与胰岛素维持正常的关系。这对关键荷尔蒙的敏感度非常重要是因为这有助于维持血糖水平。研究表明间歇性断食有助于维护更正常的胰岛素敏感度。这意味着证据指向间隔断食有助于维持均衡的胰岛素水平并支持健康的血糖。
  4. 触发细胞自噬:如果人们选择断食的原因与体重无关,那么通常是为了细胞自噬。这个细胞发展过程是人体清理和管理细胞损伤的方法。环境、营养和断食等多种压力源促使您的细胞清理垃圾。这种回收受损蛋白质的程序有助于支持优等细胞健康。
  5. 更出色的认知功能:您的大脑消耗很多卡路里。但这并不意味着断食会削弱您的认知能力。事实恰恰相反。间歇性断食与很多大脑益处密切相关——从帮助您拥有更清晰的思路和记忆力到保护和支持神经发育。
  6. 改善您与食物和自己身体的关系:节食会让您对食物着迷。间隔断食让您能退一步,稍微远离食物能帮助您思考食物的重要性。如果您只在有限的时间内进食,那么您就会食用有价值的食物。这能帮助您注重健康且美味的食物。间歇性断食不会评判食物选择,所以您也可以避免一时疏忽造成的内疚。断食让您与身体沟通,帮助您学习在饥饿和饱足的时候聆听身体对食物的荷尔蒙讯号 。

用灵活的进食时间来选择您自己的断食计划

节食会让您感觉非常死板。吃这些食物,不要吃那些食物。灵活的食物选择并不是间歇性断食唯一的个性化元素。您可以选择很多流行的进食和断食时间表。每一种都提供略微不同的挑战和益处,所以您可以根据自己的目标和身体选择最有效的方法。

您可以把断食当成分别是进食和断食的间隔时段。一些常见的比例是:16:8、18:6和20:4。前面的数字代表您每天的断食时间,后面的数字代表您的进食的时段。以16小时断食时间开始通常最适合新手。

不要关注您的进食或断食时间段,您可以从一餐的角度开始思考。每天两餐非常适合16:8时间结构。这代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐,您就会更加集中您的饮食,以实现更长时间的断食。您可以选择最适合您的一餐。如有需要,您还可以添加一次零食或甜点——但是需要保持进食时间简短。

隔日禁食(ADF)就像听上去一样简单——隔天进行进食/断食周期。这并不是说您可以在进食日作弊享用盛宴。但如果可以的话,您应该每天至少吃两餐。改良版ADF包括在您的断食日中一餐或点心,总计500卡路里。

您甚至可以每周有规律地进行非连续断食的间歇性断食。常见的选择包括进食五天断食两天,或进食四天断食三天。这让您在进食日中保持正常状态,可有助于适应社交压力。以5-2或4-3的比例断食最好能持续36小时。这代表吃完晚餐后等到下一个进食日(两天后)的午餐再进食。

延长断食需要有节制。它们通常持续24-72小时——这持续很长时间,解释了它不常见的性质。断食持续如此长的时间不适合新手,在您完全适应断食并能在断食期间更好地了解身体状况后方可尝试。延长断食时还应采取适当安全措施。

如何开始间歇性食:8个简单的建议

  1. 决定您的进食时段:脚踏实地认清什么是重要的,以及您在断食时需要做出哪些牺牲。同时诚实对待不可妥协的方面。在早上进食是不是最好的选择?您是否只愿意和家人或朋友一起用餐?社交顾虑也很重要。间歇性断食很灵活,所以您可以根据自己的生活来调整,而不是让一些状况阻碍您的计划。
  2. 自学:您已经学到了很多——这是一个很好的开始。深入探索您已选出的断食选择来进一步理解其背后的科学。那些在间歇性断食方面经验丰富的人可以为您提供很多信息。用他们的智慧来学习容易在哪些地方犯错。同时阅读这篇关于IF挑战的实用博客文章。
  3. 断食能净化身体:这代表不要在咖啡中加奶油或白糖。断食的目的是避免胰岛素飙升。坚持饮用无糖茶水、咖啡并多喝水就是最好的选择。即使零卡路里的甜味饮料也会增加您的食欲。新手常见的错误会让您感觉比以前更饥饿。
  4. 明智地开始进食时间段:计划如何开始进食时段,因为饥饿会让您做出明智选择的能力变得复杂或混淆。不要在长时间断食后大肆饮食,要循序渐进并聆听自己的身体。从摄取高蛋白和高脂肪的食物开始是非常好的选择,但还是要寻找适合您的食物。如果您不注意进食时段,可能会出现不良后果。您可能会出现胃部不适或需要去卫生间。
  5. 适当的补充进食和断食一样重要:食物摄取量和食物品质是帮助您的身体完成下一次断食的关键。您需要在长时间断食后留出八小时的时段。在这个时间段内食用富含典型饮食目标的营养食物,包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果
  6. 用科技来帮助您:用应用程序来追踪您的断食过程。设置闹钟来提醒您所设定的日程表。智能体重秤也是追踪进度的好方法。记录下您的体验,这样您可以注意适合您开始进食时段的方法或无意破坏您断食的饮料。
  7. 有耐心:习惯新的饮食方法需要时间。您的身体在做出调整——所以不要对自己太严厉。写日记、拍照和庆祝与体重无关的成功可帮助您坚持下去,直到您开始完全看到和感觉到间歇性断食的益处。
  8. 咨询您的医疗专业人士:医生现在更熟悉这种进食方法,这可能会对您很有帮助。他们也能帮助您确定您是否适合断食。如果您曾患有饮食失调、正在怀孕或哺乳,或正在服用某些药物,那么您可能不应断食或应谨慎断食。

人们运动的原因绝大部分是为了减重。不过,减重绝对不是运动的唯一好处。运动锻炼能支持身体全方位的健康与保健。

我们在以下列出了运动为人体所带来的其它益处。从您的头脑、肺部到您的所有关节,让我们一起学习除了减重之外,您还应该为什么而运动锻炼。

大脑

人体指挥中心所需要的运动量和您降低腰围所需要的运动量成正比。每天花点时间保持身体的活动量是维持脑部功能的最佳方法之一。

在我们的一生中,人体的大脑都倚赖神经元之间不断建立的新连结来储存重要的资讯。我们将脑细胞建立沟通桥梁的这个功能称之为“神经可塑性”,而运动能增加脑部的神经可塑性。

由于我们会在运动时增加大脑中血液的流动量,因此科学家相信神经可塑性和运动有着紧密关联。因为血液和氧气在大脑中大量循环,我们的海马体将能建立新的神经通路;这能帮助我们调整记忆,并在我们的一生中持续改善我们的记忆力。

人体的衰老给脑部带來很大的负担,所以,运动是我们管理身体老化状况的唯一方式。实验证明,规律地运动能支持脑部健全的回忆技能并减缓与人体老化相关的记忆衰退。

在一项研究中,研究员指出就连一天走个 7,500 步的轻度运动也与脑部整体容量的增加有所关连,而较高的脑容量表示我们能增加大脑中的神经可塑性。这就是为什么运动能在人体老化的过程中帮助我们维持脑部的活跃性和学习能力。

如果您想用运动来增强您的脑力 ,有氧运动是您的最佳选择。人体在有氧运动中的爆发力能提升我们的心率,将血液传送到身体各个部位,这也包含我们的脑部。我们不需要进行激烈的有氧运动来达到最佳效果,我们的大脑可以从规律的晚间散步、骑自行车或游泳获得益处。只要是能增加血液循环的运动,我们的大脑都能因此受益。

情绪和荷尔蒙

除了减重之外,规律运动的人可以靠运动来保持更好的心情。情绪与运动有着深刻的关联性,这也能成为激励我们运动的动力。

一切都该从有氧运动说起。节奏快速的有氧运动能降低人体血液循环中的压力荷尔蒙。这些如肾上腺素和皮质醇的荷尔蒙经常是引起压力、担忧和紧张感的罪魁祸首,而人体中任何过量的压力荷尔蒙甚至会影响我们的睡眠习惯。这些问题所带给您的疲惫感将让您无心也无力面对每天的挑战。

规律的有氧运动不只能降低这些压力荷尔蒙,有氧运动和其它增加血液循环的运动也能增加血液中带给我们快乐的荷尔蒙。

大脑在运动时生成我们称为“内啡肽”的荷尔蒙,它们是天然的止痛剂和纾压剂;有些人甚至将内啡肽在运动后带给我们的感觉称之为“跑者愉悦感”。

不管您是不是跑者,您一定会喜欢血液中内啡肽生成所带给您的感觉。这些能改善情绪的生物化学成分能带给我们愉悦感,甚至能帮助我们对抗焦虑感和忧郁感。除此之外,它们还能让我们感到更放松、更安定。

在度过困难重重的一天后,用运动来为生活添加喜悦。慢跑、打一场网球,或和家人一起到公园走走,这些都能为您带来内啡肽的好处,并减少压力荷尔蒙所导致的影响,好好放松心情。

心脏

心脏是获得规律运动益处的首要器官。在我们越来越强壮的同时,人体心血管系统的效率也越来越高。用耐力训练和运动锻炼来照顾您的心脏。

当您因为运动而越来越强壮,您可能会注意到您在安静时的心率较以前变得更缓慢。这是因为运动使心脏变得更强壮,而心脏输血的效率也因此提高。较为缓慢的心率代表您不需要过度使用您的心脏来进行血液循环,我们每一次的心脏跳动都能用较低的能量输出较强的能量。

运动还有造福心脏的其它方式。规律的体能运动和降低血管内的脂肪堆积有着紧密的关联性。血管壁上又厚又硬的脂肪堆积会增加心脏向全身输血的困难,因此,避免脂肪在血管壁上的堆积也是运动的好处之一。

有氧运动是心脏需要的运动。在进行有氧运动时,您会感到心跳加速。开合跳、增强式训练、跑步和其它需要节奏快速的运动都是有氧运动的优良选择。下次运动时,别忘了把握训练心脏的机会。

肺部

困难的运动可能让您感到气喘吁吁,不过,规律的运动可以帮您改善这个问题。有氧运动能增加肺部每次吸取空气的容量,我们称之为肺活量。当您增加了您的肺活量,您也增加了肌肉中的氧气含量,给您更多运动的能量。

您也可以在每天运动时或休息时尝试呼吸训练来增加您的肺活量。深度、横隔膜式呼吸法和噘嘴唇式呼吸法皆为增加肺活量的好方法。


深呼吸

若想尝试横隔膜式呼吸法,将您的手放在位于肋骨之下的上腹。深呼吸,并在吸气时专注于扩大您的腹部和胃部容量。吐气时,像亲嘴或使用吸管的方式噘起您的双唇,慢慢从噘起的双唇吐气。


骨骼和关节

一个关于关节健康的常见迷思是规律运动会导致关节损伤。规律的中度运动其实可以增加骨骼的质量和坚固性,并保护关节,避免关节的肿大、疼痛和侵蚀。

想拥有强壮的关节,我们必须先拥有强壮的骨骼。当我们在运动时使用我们的肌肉,我们的肌肉将推拉它们所连结的骨骼。运动肌肉所造成的收缩能促进骨骼细胞的增生和厚度,因此而增加骨骼密度。

骨骼的强壮性和运动的关系非常重要。这代表越规律的运动能造就越强壮的骨骼,而您透过规律运动所训练出的强壮骨骼将在人体渐渐老化的过程为您提供较稳固的支撑。

另一项除了减重之外的运动好处就是帮您的关节减轻压力。关节若没有受到妥善的照顾,可能导致关节的肿大和硬化,而关节不适可能会让运动成为一件您不想执行的麻烦事。

千万不要取消您的运动行程。活动筋骨并时常使用您的关节能带给关节舒适感,每天的运动是您减少疼痛并强化关节的最佳方式。

身体重量训练如俯卧撑、弓箭步、深蹲和波比跳都是能强身健骨的活动。在您运动时试着训练每个肌肉群,确保所有的骨骼和关节都能获得锻炼的好处。

免疫系统

因为运动锻炼能带给我们多种好处,我们的整体健康,包括免疫系统,都因规律运动而更加强壮。

运动能促进白细胞(白血球)的更新和互动。白细胞是体内免疫系统的自然反应,并负责对抗侵略人体的外来病菌。当我们运动时,负责保护我们免受病原影响的白细胞就能获得更生。

您的免疫系统也需要规律的体能运动在未来保护您,因为您的免疫系统也会随着身体的其它器官渐渐老化。运动锻炼能刺激帮助我们维持健康和对抗感染的免疫活动。每天的运动习惯能帮助您在人体老化的过程中维持免疫力。

想壮大您的免疫系统,您需要进行能促进循环的运动。有氧运动和全身活动都能增进白细胞的翻新,维持您的免疫力。跳舞、慢跑、打网球和排球都是能支持免疫防御的优良选择。

为您的整体健康运动锻炼

规律地训练您全身上下的肌肉能为整体健康带来意想不到的种种好处。试着找出能激发您运动精神的其它原因,别忘了,除了减重之外,运动还能为您带来许多益处。

尝试不同类型的运动组合来获得不一样的健康益处,并加入有氧运动来加强您的心脏、脑部和情绪健康。肌肉伸展和练习深呼吸能强化您的关节和肺部健康。别再为体重计上的数字运动,找出一项适合您全身的运动习惯,为运动的种种益处开始健身。

COVID-19迫使人们留在家中、在厨房餐桌旁视频会议、在家健身并保持社交隔离来避免感染。

“与您的厨房保持社交隔离。”

如果您之前读过或参加过Spartan竞赛,那您定会熟知De Sena希望人们去户外运动。这是他Spartan教条的关键部分。为从在家中备战Spartan的角度更深入地剖析De Sena的健康和健身哲学,询问科学家部门的Austin Winegar与他进行了一次话题广泛的专访。

Joe De Sena的Spartan心态

Austin Winegar:您为备战Spartan会集中训练身体的哪些部位?以及为什么这些是最重要的部位?

Joe De Sena:我们的首要动力就是避免不适。我们当中有些异类或疯狂的人可以早早起床健身。所以我对这个问题的答案必须易于理解并充满可行性,这样人们才会参与进来。我认为健身时至少需要30个立卧撑、30个竭尽全力的引体向上、健走一英里或者跑步一英里。我很明显可以做更多运动,但我如果做太多运动就会把人们吓退。因此,我尝试将我的信息淡化到人们真正能够努力执行的程度。健走、爬,或以任何方式——完成一英里。购物时把车停在距离杂货店稍远的地方。每个人都可以在两分钟内做30个立卧撑,稍慢一点也能在三分钟内完成。如果您做不了引体向上也可以跳30下代替。若以这种方式运动将会改变您的一生。

AW:您首要推荐的可以接受的事是什么?

JD:必须切合实际,一定要是人们真正可以做到的。我本可以列出一个长长的清单,像国王摊开的卷轴那么长,其中写满了我希望大家每天都要做的运动。但没有人会这样做。我举办比赛已有20年的时间,其中有十年,我曾骗大家说邀请他们来烧烤聚餐,因为他们不想参加竞赛。“Joe,我们为什么要在早上5点参加烧烤聚餐?”“嗯,因为我们要把烧烤炉搬到山上。”他们根本不知道自己会变得像烤肉一样。这是真事,不是玩笑。

我也会尽量经常做热瑜伽。运动后,我会蒸桑拿、洗冷水澡、走楼梯代替电梯、随身带着哑铃、做数千个仰卧起坐。根据您想让我回答这个问题的程度。是的,我对健康和饮食有很多自己的见解,但必须帮人们逐步理解。

AW:我认同您的方法。比起仅将它作为一项活动或运动,更重要的可能是提高当前的能力并每天提升。

JD:我更愿意人们每天运动,每周七天,而不是一次完成所有的运动量,就像买一张健身房会员卡,坚持两个星期,然后消失两个月。坚持一致最重要,无论在任何事情上、在生活中的方方面面,都要保持一致,坚持不懈。把您的目标写下来并保持自律。动力并没有那么重要,因为动力都是短暂的,您有时会动力满满,有时却毫无动力。您需要的只是创建一段您可以经常在公共场合叙述的话。“我每天做30个立卧撑、不论阴晴雨雪都会健走一英里、即使我不擅长引体向上每天也会做30个,每一天都会做这些运动。”在您一遍又一遍地重复之后,如果做不到那就是言而无信,所以您必须做到。

AW:那在饮食方面呢?您是否遵循相同严格的标准?

JD:如果您遵循Joe Spartan的饮食金字塔,那顶端就是动物蛋白。中间由坚果、油和鳄梨组成,底层是蔬菜。

我认为每日三餐必须吃一小碗沙拉。但不是说淋满牧场沙拉酱,而是每餐都吃一些生的蔬菜。听上去可能很疯狂,如果您吃鸡蛋的话,我其实已经喜欢上了吃沙拉、鸡蛋和豆芽,不需要任何沙拉酱。

AW:备战Spartan需要做哪些准备?在开赛前的几周内需要做多少准备?

JD:您想赢吗?

AW:比如说您想提高竞争力,力争上游但不必取得第一名。

JD:我们有多种距离的比赛:3英里、8英里、13英里、26英里。我们为什么不把赛程定为3英里呢?如果您的基本训练模式就是我刚才提到的30-30-1并在此基础上每周做三次热瑜伽。“我们为什么要做热瑜伽,Joe?”因为唯一会影响您展现最佳状态的就是伤病。所以,为避免受伤,我们必须保持灵活柔韧。我深信这一点。我每周会进行一次5英里跑,并在绳索上花时间训练。在Spartan竞赛中,很多人都不擅长绳索。您平时训练中做的引体向上能帮助您完成其它吊挂的障碍。您需要握力,所以我每周在绳索上会花很多时间训练。

假设您每周在30-30-1的基础上做10次绳索攀爬、一次5英里跑和三次热瑜伽课。您就能顺利战胜比赛。健身从厨房开始,所以您需要健康的饮食。您绝对不希望在备战时多吃巧克力蛋糕。

AW:人们怎样可以在较小的空间架设绳索?

JD:您其实可以把它挂在拉杆上。虽然这不是最理想的设计,但如果您没有其它选择,您可以由坐姿开始。刚开始时,您不可能像体操运动员那样双腿伸直把自己拉起并攀爬,但您可以脚跟着地,慢慢转为站姿然后再慢慢转回为坐姿。多次这样训练就可以加强您的握力,让您能拉动自己站立或坐下。

AW:人们通常有哪些弱点?

JD:在Spartan比赛中击败您的通常是握力,因为如果您不习惯就会觉得有好多需要抓住的东西。而且在绳索上技巧也非常重要。如果您的双手足够强壮就可以解决缺乏技术的问题,您就可以投身于人群和音乐的旋涡中,爬上绳索摇响铃铛。

AW:您会让参赛者进行哪些体重运动?

JD:我们所有运动都要做。反向弓步、列奥尼达斯式立卧撑(在地上做两个完美的俯卧撑)、倒立俯卧撑。我喜欢各种瑜伽动作,我基本上将很多瑜伽动作转变为健美操运动。所以,我在健身的同时也在锻炼身体的灵活性和柔韧度。

AW:为什么健康的方法不只对准备参加Spartan比赛的人很重要,而是对所有人都非常重要?

JD:我很高兴您提到这个问题,因为这件最重要的事我们还没有谈到。您之前看过很多拳击比赛。有趣的是,大多数拳击手都会身材发胖。只要他们的行事历上出现比赛日期,他们就开始为比赛而恢复身材。大多数人都一样,如果行事历上没有重要的事就不会重视。

当我回想为什么开始举办Spartan,就会追溯到30年前,如果我没有在行事历上标注一个比赛日期,我就不会努力训练。我可能会敷衍了事,但只要行事历上出现比赛日期,我就会为此努力,不论是比赛的日期还是对您的生活有特别意义的事件。您会更努力地训练、放下手中的曲奇饼、提早睡觉、认真重视。这就是为什么目标非常重要,不一定必须是Spartan比赛,尽管我希望人们把比赛定为目标,您的目标可以是任何困难的事,任何迫使人们改变习惯以提高自己的挑战。

生活和健康归根结底都源于血液的流动和循环以及您食用的食物。所以,我把身体比作一个游泳池。游泳池的蓄水量是20,000加仑,根据不同体型,人体的正常含水量是7加仑。游泳池装有水泵和过滤器,您也有水泵和过滤器。如果我开始往这个 20,000加仑的游泳池中扔薯条、咖啡、番茄酱和各种食物,然后关闭水泵,过滤器就会变脏,游泳池的水很快就会变黑。所以,我们希望这个装有水泵和过滤器的游泳池,也就是我们的身体,在我们往嘴里塞进所有食物之后还能保持洁净。然而,如果我们坐在沙发上不运动,我们就没有启动水泵,也没有清洁过滤器。这就是为什么健康对每个人都很重要。

开始您的Spartan旅程,通往更好的健康状态

现在您一定充满动力,准备好开始您的健身之旅,那就从Joe的30-30-1建议开始。逐渐尝试在家中进行更多的家庭健身,试着补充您刚学到的Spartan建议。

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