「 久坐等於吸菸」—— 這是關於健康的最新流行用語。這的確聽起來有點危言聳聽,但卻是真實的概念。久坐有害您的健康。令人惋惜的是,許多人在一天中大部分時間都是坐著的。
一個研究指出,超過四分之一的美國成年人每天坐超過八小時。這罪魁禍首就是坐著工作。如果您是一個朝九晚五的上班族,那您就是坐在椅子上八個小時,更不用說在家放鬆的時間了。
但您大可不必這樣生活。瞭解整天坐在辦公桌前的健康風險,以及在辦公時間如何保持健康。
辦公桌壓力和您的身體:久坐不動的生活方式對健康的影響
讓我們澄清一件事實:適度地坐著對我們來說是無礙的,但久坐確實會帶來副作用。科學提供最直接的見解——當您長時間坐著時,您的身體會感覺到:
- 血液流動:當您坐著時,您的血液循環速度比站著時慢。隨著血流減慢,脂肪酸更容易在您的動脈中累積——這是心臟病常見的先兆。
- 脂肪運作方式:您的身體會通過兩種方式分解食物中的脂肪——處理脂肪或儲存脂肪。久坐已被證明會減緩身體產生脂蛋白脂肪酶的速度,脂蛋白脂肪酶是一種有助於分解脂肪的酶。這表示更少的脂肪被處理掉,反而是儲存在您的身體裡。
- 胰島素抗性:當您坐著時,您的身體會轉變成「 被動肌 」,也就是您沒有使用大部分肌肉。這種狀態可能導致提升胰島素抗性,並導致血糖水平升高。
科學家們仍在探索這些身體變化對您健康的全面影響,但其中一些影響是顯而易見的。久坐可能會增加心臟病、第二型糖尿病、血栓和肥胖症的風險。
不過,有個好消息!如果您每天大部分時間都坐著,還是有很多事情可以做預防這些健康問題。
在辦公桌前保持活躍:辦公室內運動選項
隨著越來越多的人指出久坐的有害影響,辦公室的標準也正在改變中。對於從事辦公室工作的人來說,連續坐八個小時不是您唯一的選擇。您可以做什麼呢?讓我們開始吧:
- 站著工作:這看起來好像太簡單,但避免坐著對健康產生不良影響的最佳方法之一就是不要坐著。準備站立式辦公桌。雖然它們有多種形式,但每一種都可以升高桌面,讓您可以站著工作。雖然站立只比坐著消耗更多卡路里,但它還可以幫助您避免上述的健康風險。此外,一些研究指出站立式辦公桌有助於提高工作效率。
- 休息:若可以,每小時至少休息一次。您不需要——也不應該——休息很長的時間。只需離開辦公桌三到五分鐘,利用這時間使用洗手間、泡咖啡、吃點零食等。花時間站立或選擇步行,這對健康有益並增強工作效率。
- 嘗試新的辦公桌環境:在辦公桌下放置小型固定自行車,甚至跑步機,讓您的工作時的運動更有創意。兩者都是在工作時保持活躍的好選擇,可幫助您血液全天流動;而最棒的是,您不避流汗就可以看到這些好處。
- 建議邊走邊說:工作時您的行程可能被會議塞滿,且大多數都是坐著進行。步行會議可以取代傳統的會議方式。字如其聞:一邊徒步穿過辦公室,一邊繞著街區開會,在任何地方開會,唯獨不是在桌子上開會。當然,並不是每種會議都可以走著開會,但在團隊腦力激盪或一對一開會時是個好選擇。
- 進階版:如果您已經養成了使用電梯的習慣,那麼是時候混合運動了。爬樓梯是一種讓您在工作時促進血液流通的簡易方式。在一天當中有許多小的休息時間,可藉由爬樓梯促進心臟健康。
- 舒展全身:立即放下手邊的事。站起來,將一隻手放在手肘下,然後將手臂拉過胸膛,停留 30 秒。換另一隻手做同樣的動作。有沒有很舒暢的感覺?轉身將一隻腳放在椅子上,收緊核心並慢慢向前傾,這樣可以伸展後腿部。換另一隻腳做同樣的動作。就這麼簡單可以在日常工作中加入一點伸展運動。
讓通勤更有意義
若您是通勤工作的人,您肯定知道通勤會增加坐著的時間。在堵車中等待、在公共汽車上休息、坐在火車上——您懂的。這也是日常通勤中加入一點運動的好時機。若您的住所離工作地點有一段距離,那麼考慮早晨騎自行車上班開始新的一天。提前幾站下車步行在忙碌的一天裡。
改變通勤方式看起來難很多,但試試看——幾天不在塞車中度過後,您可能永遠不想回到靠汽車通勤的日子!
下班後運動:抵消久坐的影響
一天結束後,您是為了工作而工作,並非所有辦公室都支持步行會議。讓我們面對現實吧,桌下有自行車可能永遠無法實現。
如果這是您的情況,請不要擔心——在辦公室工作的同時保持健康的生活方式還是有的。下班後只需要一點動力。
坐在辦公桌前盯著螢幕整天很累人,而下班後躺在沙發上感覺的確很誘人,但這會增加一天坐著的時間。為了避免久坐對健康的負面影響,將一些身體活動加入生活是非常重要的。
這並不是說每天晚上去健身房鍛煉兩個小時或跑五英里 (如果那是您的愛好,那就恭喜您了)。晚飯後步行 30 分鐘足以讓血液流動起來。如果您不想出門,在家鍛煉也能達到同樣的效果。
結論
那麼,久坐等於吸菸嗎?其實並不完全是。適度坐著是生活中的一部分,但長時間坐太久會對健康產生負面影響。不像吸菸,坐著是一種很容易打破的習慣,只需要創意的方法就能讓您站起來動一動。無論您喜歡與否,您每天還是都會有一些時間坐著。但沒關係——就算您是個在辦公室工作的上班族,您現在有很多保持健康的方法。
參考文獻
https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/
https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/
https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264
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https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/
https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job