良好的運動會使您感到疲倦、身體痠痛、充滿活力、開心等。那對體內有什麼影響呢？

請繼續閱讀以瞭解在運動過程中體內經歷的生理變化、持久影響等。

運動及其身體支持系統

幸虧體內有眾多系統協力合作，您的身體能夠移動、呼吸並維持生命。器官、組織等能夠執行特定的任務及功能。在運動的過程中，每個器官和組織皆扮演不同角色。以下將詳細介紹它們在身體運動時做出的反應：

• 心血管系統——您可能知道這是個循環系統。心血管系統由心臟、動脈和其它血管組成，在您體內循環氧氣和富含營養的血液。在運動過程中，您的肌肉需要比往常更多的氧氣。因此，心血管系統透過提升心率和血壓來提升功效，為您辛勤工作的肌肉提供所需的氧氣。運動時您會感到心跳加快，因而改變全身的血液分佈。在靜息狀態下，您的肌肉會接收心臟推動 20% 的血液；在運動期間則會提升至 80%。運動對您的心臟有益。
• 呼吸系統：呼吸為您的身體提供氧氣。運動時，您的肌肉及全身皆需要更多氧氣。呼吸系統會啟動肺通氣，增加進出肺部的空氣，進而對身體產生兩種影響：一，每次呼吸時，您的肺部可以吸入更多空氣。二，提升呼吸率。您會發現運動時會有些上氣不接下氣。
• 肌肉骨骼系統：從頭到腳，您的骨骼肌有助於肢體活動、穩定關節和維持姿勢。您的肌肉從進行日常活動中吸入的氧氣獲得充足的能量。同樣道理也適用於長時間的低強度運動（稱為有氧運動）。進行高強度運動（或無氧運動）時，您血液中的氧氣無法為肌肉提供足夠的能量。因此，您的肌肉將轉向為其它能量來源，如：儲存在肌肉和肝臟中的糖原（一種葡萄糖或糖）。您體內四分之三的總糖原廚存在骨骼肌中，為日常運動提供能量。
• 內分泌系統：運動的好處之一是讓您感到快樂，有時甚至會感到亢奮。這一切都要歸功於驚人的內分泌系統。運動時，內分泌系統會使數種荷爾蒙激增（包括括多巴胺和血清素），這些神經遞質有助於改善情緒並提升幸福感。您無需進行激烈運動來獲得「跑者高潮」，但它通常發生在激烈或長時間的運動之後。對於偏好低強度運動之人，任何形式的運動都能促進自我關愛，並感到愉快。

從運動開始到結束

從您開始運動的那一刻起，您的身體便開始適應改變。心跳會開始加速，為肌肉提供氧氣以支持更劇烈的活動。

根據不同的運動類型（有氧運動或無氧運動），您的肌肉會使用不同的能量來源。在進行慢跑或騎單車等有氧運動時，您的身體需依賴提高的心率和深呼吸以給予肌肉足夠的氧氣來保持活力。舉重則是一種無氧運動。重量訓練能促使您的肌肉使用體內儲存的葡萄糖來獲得能量。

完成這兩種運動後，您的身體會立即開始回到靜息狀態。您的心率開始減緩，呼吸開始恢復正常。體內的全身氧氣分布也會開始恢復正常。這個過程大概需要一個小時，取決於您的運動習慣。

在進行規律運動的幾天或幾週之後，您可能會體驗身體的其它變化。運動顯而易見的益處是愉快的心情、更有活力，甚至對自己更有自信。

運動讓您充滿能量

您知道嗎，運動能讓您精力充沛。此想法或許令人難以置信。因為您在運動時需要消耗許多能量，您可能認為運動會使您感到筋疲力竭；但是相反地，運動會讓您感到精力充沛。

提升的血液循環會將新鮮的氧氣、營養和內啡肽分布到全身，幫助身體運作並更有效地使用能量。運動後，您可能會立即感到注意力更集中、警覺性更強、心情更愉快及精力更充沛。

從長遠來看，運動也能讓您更充滿活力。研究顯示規律的運動有助於更安穩且深沉的睡眠。優質的睡眠是幫助您整天精神煥發和精力充沛的重要因素之一。以生物學的角度來說，運動能刺激您的肌肉細胞產生更多粒線體（細胞的發電廠）。粒線體負責利用食物中的葡萄糖產生細胞能量。當細胞生產更多粒線體，您的身體能夠更有效地將葡萄糖轉化為能量。

談及能量，您可以將身體想像成一顆電池。這顆電池每天僅能提供有限的能量。事實上，身體更像個可充電的發電機。身體需要的規律的作息和運動來修復並生產所需的能量。

運動帶來的持久影響

老實說，多數人並不關注運動科學。他們努力追求看得見的成果，像是提升肌力、增加肌耐力或減重。

規律的運動有助於減重。您的身體能燃燒儲存的脂肪細胞來給予肌肉所需的能量。運動也能提高肌耐力。因為您的心臟和肺部變得更強韌，能更有效地為身體提供氧氣。透過持續運動，您能夠增加肌肉量並增強肌力。您將感受到並看見運動為全身帶來的正面影響。

當身體發生了微小的變化，別忘了犒賞自己的努力。運動本是件愉快的的事，請好好享受您的鍛鍊計劃。請透過運動感知當下，並放慢速度且專注於您的呼吸和心跳，將您的思緒和身體連結在一起。您的身體將感謝您的努力。

80% 的北美洲人每天運動不足，而這個問題在其它洲也變得日益嚴重。每日建議的運動量大約是 20 分鐘。以下是規律運動的健康益處：

• 有助於體重管理
• 支持心血管健康
• 有助於身體控制血糖水平
• 支持心理健康和心情
• 加強骨骼和肌肉
• 改善睡眠品質
• 延年益壽

為了體驗這些健康益處，我們之中有許多人嘗試將運動融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中優先考量健康並非易事。有時候會因身體受傷、換新工作、照顧新生兒或生活中的改變而迫使您暫緩日常運動。我們都曾有過類似的經驗。在您閱讀這篇文章的同時，您可能也在思考有什麼更好的方式來重新展開您的運動習慣。

好消息是您能透過許多方法來恢復良好體態。

培養運動動機的秘訣

在您再次培養運動習慣前，您需要思考是什麼原因讓之前的運動習慣中斷。是因為缺乏動機嗎？您是否設立了合適的目標？無論您的生活再忙碌，您都能夠控制這些因素。

有些人犯的錯誤是在一開始便將運動強度設立過高。一開始便設立過高標準可能會降低長期持續運動的動力，也很難維持運動習慣。如果這是您的心聲，您可以考慮從較輕鬆且有趣的運動開始。其他人可能對高強度的運動（如果使用正確的訓練技術）更有興趣，因為能夠更快達成目標。

健身配件也可能是動力因素之一。用一副新的藍牙耳機或運動鞋來幫助自己在運動熱情被消磨時能繼續保持日常運動的動力。

無論您的需求和目標為何，您都需要設計合適的計劃。您也可以在展開一項新的運動計劃之前與您的家庭醫生諮詢。

現在讓我們深入瞭解恢復良好體態的幾種方式。

回歸基礎：簡單的運動

對於大多數久坐不動的人來說，輕鬆恢復良好體態是最棒的方法。尤其是當您在修復傷口或是剛生產完，或您想在 50 歲時重拾良好體態。由於許多原因，安全、緩慢地恢復體態是您的首要任務。

在住家附近散步是開始安全地運動的最簡單方法之一。一開始您可以每天步行 10 分鐘或更少，但最終的目標是每天 20－30 分鐘的快走。

一天中，您也可以在家嘗試進行更高強度的活動。這個概念被稱為高強度偶發身體活動（HIIPA），包含了以足夠高強度來提升心跳和呼吸頻率的活動。

走樓梯、搬運食品、洗車或從事園藝是 HIIPA 的幾個例子。若您能找到高於當前活動水平的事項，將它們加到您的日常活動中是改善體態的一種簡單方法。

一旦您的動作變得更輕鬆，下一步就是增加深蹲、弓步、俯臥撐和仰臥起坐等自身體重動作。這些運動都可以在家中完成，且無需任何設備。

您也可以搭配一些短暫、高強度的有氧運動。開合跳和波比跳都是適合在家進行的有氧運動。您甚至可以嘗試結合這些不同的運動，作為一系列的環式訓練來提升您的心率。環式訓練的範例如以下所示：

• 15 次深蹲跳——首先，雙腳分開並與肩同寬。將膝蓋彎曲，低至深蹲位置。向上跳，再回到深蹲位置。
• 15 個俯臥撐——先四肢朝地，再伸直您的手臂和腿。將您的身體降低，直至您的胸部幾乎接觸地面，再將自己往上推。
• 15 次波比跳——首先，雙腳分開並與肩同寬。身體降低至深蹲姿勢，再進行俯臥撐姿勢，將您的腳向後踢並將手放在地面。跳起並回到站立姿勢。
• 1 分鐘平板支撐——四肢著地。伸直您的手臂和腿。保持不動。
• 1 分鐘靠牆蹲——將身體降低至深蹲位置，背部靠牆。保持不動。

每項運動之間休息約 20 秒並重複循環 2－3 次。

搭配日常步行、自身體重訓練和短暫、高強度的有氧運動，您每天可以輕鬆完成 20 分鐘的運動。但在執行幾週之後，您可以提高日常運動的難度。

中度運動的訓練技巧

這個階段是開始進行耐力運動（如跑步）的好時機。找尋您所在城市的 5 公里或 10 公里馬拉松比賽並報名參加！您也可以報名參加當地的足球俱樂部或加入健行團體。透過參加不同類型的活動，您對運動的熱情會更加持久。

如果您想首次嘗試重量訓練，請找到合適的健身房並考慮在剛開始時與認證的私人教練進行訓練。他們會幫助您學習進行各種運動的正確方式。如果您已有重量訓練的基礎，在重新開始訓練時請記得以下的技巧：

• 在每次訓練前請進行約 5 分鐘的有氧運動熱身
• 深蹲、硬舉和引體向上等複合訓練是最重要的
• 在最初的幾週內，每次進行 2－3 組，每組 10－12 次，選擇較輕的重量直到您能夠正確無誤地執行動作。
• 在一開始時，請限制您的複合訓練數量。
• 在進行自由重量訓練時，請確認有專人輔助

當您適應強度和基礎後，您可以搭配輔助動作來訓練不同的肌肉。您也可以開始增加您舉重的重量。當您力量增強時，您將減少重複動作的次數並增加訓練時的重量。

如何快速塑造良好的體態

成功沒有捷徑，但在健身方面並不完全正確。高強度間歇訓練（HIIT）已被證明比起其它訓練方法，能更快地幫助您塑造良好體態。

此項運動的主要概念是您「衝刺」或在短期間內快速進行一連串的簡單動作，然後重複此循環 4－6 次。

或許 HIIT 聽起來有些令人感到害怕，但其實它在強度上有相當大的變化空間。它也可以透過任何類型的有氧運動來完成，如跑步、爬樓梯、划船等。

假設您是一名正在進行飛輪車培訓的車手。您的 HIIT 訓練可以從 30 秒全力蹬車開始，再搭配緩慢蹬車 1 分鐘。重複五次。將 HIIT 與您的培訓結合能幫助您在短短幾分中內有效地提高您的健身進度。

HIIT 的益處：

• 燃燒大量卡路里
• 增加新陳代謝率
• 改善耗氧量
• 提高有氧和無氧代謝能力
• 能產生與雙倍適度運動相似的益處

雖然 HIIT 訓練主要專注在有氧健身，但也可以應用在舉重。選擇複合動作、縮短休息時間並搭配一些高強度的有氧運動來結合 HIIT 和力量。

恢復良好體態永不嫌遲

無須懷疑，您能從運動中獲得各種生理益處，而您的基因也會發生變化。有超過 3,000 個基因在人們有運動與少活動的肌肉中產生不同反應。在 PLOS Genetics 上的一項研究發表測量運動對這些基因變化的影響。

研究人員花了三個月的時間，使用腿部伸展機來訓練每位研究參與者的一條腿，另一條腿則沒有訓練。之後，研究參與者從培訓中休息了 9 個月。當他們再次參加訓練，兩隻腳獲得一樣的訓練，再進行最終的測試。

結果顯示，9 個月前訓練的腿看起來與新訓練的腿幾乎相同。

作者用不同的方式來分析結果。很明顯運動能刺激健康的基因變化，而您必須堅持運動才能維持這些益處。他們也表示久坐不動的人可以從運動中獲得與持續運動之人相同的益處。

無論您已離開健身房 6 個月或是 10 年，恢復良好體態並培養固定的健康習慣永不嫌遲！