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no more scales

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近幾年,社會明顯地開始倡導身體正面形象和身體自愛,鼓勵人們不要依據體重或外表,而是依據自身感受來評估健康和保健。每個人的個性和身體狀態都不一樣,因此,每個人對健康的標準也不盡相同。

健身也是如此。然而,關於個人健身的言論及實踐方法尚未跟上這個理念。大多數人對於瘦身抱持著狹隘的看法。對於大部分人而言,一位「體態良好」的人會去健身房運動、計算攝取食物的卡路里,並每週慢跑 5 次。這樣的瘦身藍圖能夠激勵一些人,但也會使一些人感到氣餒。但事實是:每個人適合的健身方式都各有不同。

若您對達成所設立的健身目標感到氣餒,可能是時候退一步並重新思考健身對您的意義。

重新思考健身的目的:找尋您瘦身的「目的」

若您想要「塑造良好的體態」或改善您的身材,您並不孤單。這是人們為自己設立最常見、卻也最定義不清的目標之一。

有太多人依據體重來定義瘦身,認為「塑造良好的體態」代表著減重。社會似乎對「體態良好」之人的模樣和體重有先入為主的觀念,但是體重只是瞭解並評量您自身體態的其中一個方式。運動能為您的身體帶來深遠的正面影響。因此,您能透過數十種方式定義適合自己的健身——同樣地,您也能透過許多方式來評估目標進度。您該如何選擇要專注於哪些健康和保健要素呢?這取決於您的「目的」。

在為自己設立健身目標之前,您將需要清楚瞭解自己為何想要改善體態。您希望改善您的耐力來支持您外出辦事和面對日常生活的體力需求嗎?您是否正在為體育賽事或賽季進行訓練?您想要減重嗎?或是您希望能變得更健康?您的動機可以來出於任何目的,但只有您能夠辨別您的動機。

一旦您瞭解為什麼您想要改善您的體態,您便能夠決定健身方式。我們將在下一章節繼續探討!

定義適合您的健身

熱衷於自行車的車手不會用游泳速度來評估他們健身的進展。長跑運動員可能不會精密計算他們可以完成幾次臥推。最重要的是:您的健身旅程指南必須和您的目標相符。

以下為您提供範例:倘若您的目標是改善心理健康(這個運動的益處經常被忽略),健身可能意味著每天出門散步。當您在追求此健身目標時,您可以每天寫日記,記錄您的心情、想法和情緒。您不需要專注於每次散步的距離或步行的心率。這些資訊無法幫助您衡量您個人健康的進步——對您而言,您的健康目標是日常的心理健康。

無論您選擇追求哪方面的健身,請嘗試照顧全面性的健康。設立目標並評量進步是好事,但別因而忽略了您的感受。畢竟,當您感覺很糟糕時,健身能為您帶來什麼益處?如果您覺得追求健身的過程中很痛苦,代表您需要退一步並重新審視:您現在選擇的健身方式是否適合您?還是您需要重新定義適合您的健身?

無需體重計便能即可測量體適能的 3 種方法

在重新定義個人健身時,人們通常很難擺脫體重機的數字。這個挑戰是可以理解的。體重機上的數字讓您能隨著時間追蹤自身的進步,也能幫助您輕鬆設立與體重相關的目標。但是體適能涵蓋了其它層面,其中許多層面能夠更精準地反映您健身過程中的成長。以下為您能夠追蹤非體重的 3 個健康體適能領域:

  1. 有氧運動:您身體的心血管系統(即心臟和血管)將氧氣輸送到您的肌肉,以幫助它們做肌肉最擅長的事情:牽動。您的有氧運動越進步,您的身體便能更有效率地運輸氧氣。測量有氧運動最簡單的方法之一是測量您的靜止心率。如同測量體重,隨著時間的進展,您可以透過數字來追蹤自己的進步。對於大多數的成人而言,醫生認為正常或健康的靜止心率為每分鐘 60 到 100 次(BPM)。如果您定期進行有氧運動(跑步、游泳,以及任何讓您心率加快的活動),您會注意到您的靜息心率隨著時間下降。這代表您的氧氣輸送效率變高了!
  2. 肌肉力量:如果您的目標是增強體力,那麼您很幸運,這是體適能最容易測量並追蹤的方面之一。您可以在家中進行一些簡單的運動(如俯臥撐和仰臥起坐)來測量您的體力和耐力。若您喜歡在健身房運動,在運動時您可能會注意您的體力有所增強,可能是能夠多重複一、兩組動作或舉起更重的重量。
  3. 柔韌性:雖然柔韌性的重要性時常被忽略,但其在體適能中扮演十分中的角色。您身體能夠在不受傷的情況下伸展並移動的能力對於大部分的運動而言極其重要。更重要的是,增強柔韌性能夠讓您更輕鬆地執行每天的事項,無論是抱起蹣跚學步的孩子或是整理床鋪。測量您柔韌性的方式有許多種,但最直接的方式之一是透過坐姿體前彎。只需要坐在地板上,雙腿伸直向前、身體前傾。當您將手臂伸向腳趾時,請注意您可以伸向小腿或腳趾下方的距離。

健身與挫折:對自己有耐心

無論您如何為自己定義健身,在健身的旅途中一定會經歷高低起伏。有時您能充滿熱情地堅持您的運動習慣,但是不可否認地,您也會有無法達成目標的時候。而這個過程很正常。

把這些時刻當作學習的機會。原諒自己,然後繼續努力前進。健身的美好之處就是:這是一個過程,而我們還有機會重新開始。

80% 的北美洲人每天運動不足,而這個問題在其它洲也變得日益嚴重。每日建議的運動量大約是 20 分鐘。以下是規律運動的健康益處:

  • 有助於體重管理
  • 支持心血管健康
  • 有助於身體控制血糖水平
  • 支持心理健康和心情
  • 加強骨骼和肌肉
  • 改善睡眠品質
  • 延年益壽

為了體驗這些健康益處,我們之中有許多人嘗試將運動融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中優先考量健康並非易事。有時候會因身體受傷、換新工作、照顧新生兒或生活中的改變而迫使您暫緩日常運動。我們都曾有過類似的經驗。在您閱讀這篇文章的同時,您可能也在思考有什麼更好的方式來重新展開您的運動習慣。

好消息是您能透過許多方法來恢復良好體態。

培養運動動機的秘訣

在您再次培養運動習慣前,您需要思考是什麼原因讓之前的運動習慣中斷。是因為缺乏動機嗎?您是否設立了合適的目標?無論您的生活再忙碌,您都能夠控制這些因素。

有些人犯的錯誤是在一開始便將運動強度設立過高。一開始便設立過高標準可能會降低長期持續運動的動力,也很難維持運動習慣。如果這是您的心聲,您可以考慮從較輕鬆且有趣的運動開始。其他人可能對高強度的運動(如果使用正確的訓練技術)更有興趣,因為能夠更快達成目標。

健身配件也可能是動力因素之一。用一副新的藍牙耳機或運動鞋來幫助自己在運動熱情被消磨時能繼續保持日常運動的動力。

無論您的需求和目標為何,您都需要設計合適的計劃。您也可以在展開一項新的運動計劃之前與您的家庭醫生諮詢。

現在讓我們深入瞭解恢復良好體態的幾種方式。

回歸基礎:簡單的運動

對於大多數久坐不動的人來說,輕鬆恢復良好體態是最棒的方法。尤其是當您在修復傷口或是剛生產完,或您想在 50 歲時重拾良好體態。由於許多原因,安全、緩慢地恢復體態是您的首要任務。

在住家附近散步是開始安全地運動的最簡單方法之一。一開始您可以每天步行 10 分鐘或更少,但最終的目標是每天 20-30 分鐘的快走。

一天中,您也可以在家嘗試進行更高強度的活動。這個概念被稱為高強度偶發身體活動(HIIPA),包含了以足夠高強度來提升心跳和呼吸頻率的活動。

走樓梯、搬運食品、洗車或從事園藝是 HIIPA 的幾個例子。若您能找到高於當前活動水平的事項,將它們加到您的日常活動中是改善體態的一種簡單方法。

一旦您的動作變得更輕鬆,下一步就是增加深蹲、弓步、俯臥撐和仰臥起坐等自身體重動作。這些運動都可以在家中完成,且無需任何設備。

您也可以搭配一些短暫、高強度的有氧運動。開合跳和波比跳都是適合在家進行的有氧運動。您甚至可以嘗試結合這些不同的運動,作為一系列的環式訓練來提升您的心率。環式訓練的範例如以下所示:

  • 15 次深蹲跳——首先,雙腳分開並與肩同寬。將膝蓋彎曲,低至深蹲位置。向上跳,再回到深蹲位置。
  • 15 個俯臥撐——先四肢朝地,再伸直您的手臂和腿。將您的身體降低,直至您的胸部幾乎接觸地面,再將自己往上推。
  • 15 次波比跳——首先,雙腳分開並與肩同寬。身體降低至深蹲姿勢,再進行俯臥撐姿勢,將您的腳向後踢並將手放在地面。跳起並回到站立姿勢。
  • 1 分鐘平板支撐——四肢著地。伸直您的手臂和腿。保持不動。
  • 1 分鐘靠牆蹲——將身體降低至深蹲位置,背部靠牆。保持不動。

每項運動之間休息約 20 秒並重複循環 2-3 次。

搭配日常步行、自身體重訓練和短暫、高強度的有氧運動,您每天可以輕鬆完成 20 分鐘的運動。但在執行幾週之後,您可以提高日常運動的難度。

中度運動的訓練技巧

這個階段是開始進行耐力運動(如跑步)的好時機。找尋您所在城市的 5 公里或 10 公里馬拉松比賽並報名參加!您也可以報名參加當地的足球俱樂部或加入健行團體。透過參加不同類型的活動,您對運動的熱情會更加持久。

如果您想首次嘗試重量訓練,請找到合適的健身房並考慮在剛開始時與認證的私人教練進行訓練。他們會幫助您學習進行各種運動的正確方式。如果您已有重量訓練的基礎,在重新開始訓練時請記得以下的技巧:

  • 在每次訓練前請進行約 5 分鐘的有氧運動熱身
  • 深蹲、硬舉和引體向上等複合訓練是最重要的
  • 在最初的幾週內,每次進行 2-3 組,每組 10-12 次,選擇較輕的重量直到您能夠正確無誤地執行動作
  • 在一開始時,請限制您的複合訓練數量
  • 在進行自由重量訓練時,請確認有專人輔助

當您適應強度和基礎後,您可以搭配輔助動作來訓練不同的肌肉。您也可以開始增加您舉重的重量。當您力量增強時,您將減少重複動作的次數並增加訓練時的重量。

如何快速塑造良好的體態

成功沒有捷徑,但在健身方面並不完全正確。高強度間歇訓練(HIIT)已被證明比起其它訓練方法,能更快地幫助您塑造良好體態。

此項運動的主要概念是您「衝刺」或在短期間內快速進行一連串的簡單動作,然後重複此循環 4-6 次。

或許 HIIT 聽起來有些令人感到害怕,但其實它在強度上有相當大的變化空間。它也可以透過任何類型的有氧運動來完成,如跑步、爬樓梯、划船等。

假設您是一名正在進行飛輪車培訓的車手。您的 HIIT 訓練可以從 30 秒全力蹬車開始,再搭配緩慢蹬車 1 分鐘。重複五次。將 HIIT 與您的培訓結合能幫助您在短短幾分中內有效地提高您的健身進度。

HIIT 的益處:

  • 燃燒大量卡路里
  • 增加新陳代謝率
  • 改善耗氧量
  • 提高有氧和無氧代謝能力
  • 能產生與雙倍適度運動相似的益處

雖然 HIIT 訓練主要專注在有氧健身,但也可以應用在舉重。選擇複合動作、縮短休息時間並搭配一些高強度的有氧運動來結合 HIIT 和力量。

恢復良好體態永不嫌遲

無須懷疑,您能從運動中獲得各種生理益處,而您的基因也會發生變化。有超過 3,000 個基因在人們有運動與少活動的肌肉中產生不同反應。在 PLOS Genetics 上的一項研究發表測量運動對這些基因變化的影響。

研究人員花了三個月的時間,使用腿部伸展機來訓練每位研究參與者的一條腿,另一條腿則沒有訓練。之後,研究參與者從培訓中休息了 9 個月。當他們再次參加訓練,兩隻腳獲得一樣的訓練,再進行最終的測試。

結果顯示,9 個月前訓練的腿看起來與新訓練的腿幾乎相同。

作者用不同的方式來分析結果。很明顯運動能刺激健康的基因變化,而您必須堅持運動才能維持這些益處。他們也表示久坐不動的人可以從運動中獲得與持續運動之人相同的益處。

無論您已離開健身房 6 個月或是 10 年,恢復良好體態並培養固定的健康習慣永不嫌遲!

您應該十分熟悉許多經常被提及的運動益處。對您的心臟有益、能夠幫助您維持健康的體重、有助於肺部等等不勝枚舉。似乎科學家們不斷發現鍛鍊能夠如何幫助您保持身體健康和快樂。

排毒和清潔是健康生活的熱門話題。自然而然地,人們也開始探索運動與身體排毒之間的關聯。網路上有許多資訊圍繞著相關主題。您可能已經略有所聞。這些資訊的一部分源自可信的科學研究,但其中許多卻來自不太可靠的來源。

分辨的訣竅是從虛構中釐清事實。也就是以下的建議。持續閱讀以瞭解在身體排毒的過程中,運動發揮了什麼作用,和不會產生的作用。

什麼是排毒?學習基礎知識

排毒最初是非常具體的,只關於排出毒品、酒精或毒物。然而,近年來,該術語已擴展到清除體內任何毒素——無論是酒精、化學物質或是身體廢物

透過肝、腎和大腸的分工合作,您的身體身體每天都會從自身排出毒素。這些過程是自然的,而且在大多數情況下,您無法改變它們。

大多數的排毒技巧和竅門都是基於這樣的理論,即您的身體需要一點額外的協助才能完全清除毒素。市面上存在許多的偽科學,所以您務必要深入地瞭解查證。(瞭解更多相關內容!)

運動在排毒作用背後的科學

根據個人需求,來決定適合排毒的有氧運動、重量訓練或您喜愛的運動

有些鍛鍊計劃被吹捧為排毒運動——意味著它們可以更好或更有效地清除體內毒素。其它聲稱當您出汗時,您會通過毛孔排出毒素。

這些說法背後的科學是不可靠的。

但科學確實告訴我們:可以透過運動來維持肝臟和腎臟的健康以幫助您的身體排毒。最重要的是照顧好您身體的自然防禦系統和過程。

鍛鍊對您身體的其它毒素防禦系統之一:淋巴系統,也有正面影響。這個重要系統分為淋巴管和淋巴結。它們一起將淋巴液輸送到全身各處,從而幫助您維持健康的免疫力並保護您免受其它有害物質的侵害。定期鍛鍊已被證明有助於增強身體淋巴液的循環,幫助您更有效地排出毒素和細菌。


關於肺部和排毒的趣聞

每次呼吸,您的肺部透過吐出二氧化碳來幫助您的身體排毒。這種氣體是能量代謝的有毒副產物。您越常運動,您的肺部便會排出越多的二氧化碳。

不過別擔心,定期鍛鍊(加上不吸煙)是您可以做的最重要的事情之一,能夠優化肺部的力量、效率和整體健康。從長遠來看,在運動期間吸入額外氧氣並排出二氧化碳對您有益。


您能透過流汗排出毒素嗎?

如果您曾經鍛鍊過,便能體驗大汗淋漓的感覺。即便您從不鍛鍊,您或許也曾經體驗過不舒服的流汗。汗水是您身體的主要溫度調節機制之一。當您的身體感覺過熱,它便會釋放汗水讓身體變冷卻下來。

但或許汗水的作用大過於此?或許您身體的冷卻系統也有助於清除毒素系統?這想法十分吸引人,而且似乎很有道理。然而不幸的是,這很可能只是癡心妄想。

雖然有一些研究表示汗液可能含有重金屬和其它毒素,但普遍的共識是出汗可以達到冷卻您身體的效果,而非其它目的。

到頭來,您的汗水不過是極大部份的水和一些鹽。

排毒的關鍵是擁有快樂的肝臟,而其能夠透過鍛鍊改善

或許出汗不是一種排毒機制,但先别因此放棄鍛鍊。好的鍛鍊在許多方面可以幫助您處理毒素。而其中最主要的是保持肝臟健康

您的肝臟就像游泳池過濾器——將毒素從體內過篩。之後將毒素分解並處理掉不需要的廢物。當然過程被加以簡化,但是您已瞭解了最重要的部份。肝臟在您身體排毒中扮演最重要的角色。

關於肝臟的另一個真相:它很認真工作。而且它馬不停蹄地工作。您可以透過適量飲酒、保持健康體重和健康飲食,讓肝臟更輕鬆地工作。但很自然地,它會經歷一些磨損。這些磨損通常以肝臟中脂肪堆積的形式出現。 (脂肪堆積不是直接的健康風險,但會導致肝臟瘢痕形成,稱為纖維化,並最終導致肝硬化。)

這就是鍛煉發揮作用的地方。

在一項針對非酒精性脂肪性肝疾病(一種經常與肥胖相關的健康疾病)患者的研究中,證明經常鍛煉可以減少肝臟的脂肪量。這適用於有氧運動(慢跑、騎自行車等)和阻力訓練(舉重、自身體重鍛煉等)。此外,無論體重是否減輕,患者的肝臟脂肪都會減少。

這是什麼意思呢?簡而言之,只要規律運動,您選擇的任何日常鍛煉都有助於保持肝臟健康。無論您選擇普拉提、騎自行車、游泳或是自由重量訓練,都對您有益。即便您的體重沒有下降,您的肝臟仍然獲得改善。

腎臟和運動之間有什麼關聯呢?

肝臟為您的身體進行大量的排毒工作,但這不止是單一器官的運作。您的腎臟也參與了這個過程——尤其是在過濾液體時。當血液從肝臟流向腎臟時,其它重要的排毒器官會清除血液中的尿素和其它廢物。這些廢物會再通過尿液排出體外。

很自然地,隨著年齡的增長,腎臟也會受到影響,如同身體的任何其它部位。也如同您身體的其它部位,您將自己的健康照顧得越好,您的腎臟就會越健康。

就像肝臟一樣,您的腎臟也會被您所選擇的生活方式影響。您越是讓它們辛勤工作,它們就累積越多負面影響。另一方面,有些研究認為定期鍛煉與更健康的腎臟聯相關。換句話說,您鍛煉得越多,您的腎臟越能長久地保持最佳的工作狀態。

運動在精神排毒中扮演的角色

精神排毒是種經常被忽視的排毒形式。一天當中,您會感受到無數的壓力源——有些壓力會使您感到喘不過氣。這些壓力源會日復一日地累積,不斷地增加您的壓力和焦慮水平。

人們以多種方式應對壓力,而運動是最常見的精神排毒方式之一。在運動時,您的身體會自然釋放稱為內啡肽的化學物質,它能夠緩解壓力並改善您的心情。 (如果您聽過「跑步者的愉悅感」,正是如此。)

這些內啡肽,加上經常伴隨運動而來的成就感,可以幫助消除壓力,給您精神上的排毒

開始積極支持您身體對毒素的自然防禦

總而言之,身體排毒並沒有捷徑。沒有任何的神奇鍛煉可以幫助您清除體內毒素。出再多的汗也不能使您的身體免於廢物的累積。 (但這些運動都可能會使您脫水,所以一定要多喝水!)

雖然沒有捷徑,但有一個簡單的方法:定期鍛煉並維持健康飲食。這種久經考驗的方法將有助於保持您身體天然的毒素防禦者——腎臟和肝臟正常工作。

運動能多方面改變身體,您可以在鏡子中看到一些改變,而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是,您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢?

規律運動能為我們帶來許多改變,而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞,運動能改善您的細胞健康。

有氧運動:不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此,這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型(包括心肌細胞)的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應:

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉,它具有強大的收縮力,將血液輸送至全身

您心臟中的肌肉細胞極度特殊,它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞(每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新)。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率,那就是運動,確切來說是有氧運動。

2018 年,科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類,且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式,因此,老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現,在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是,研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此,如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步,那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時,可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦,這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確,因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡,那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質, 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以,有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應,二者都會得到強化!

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力,那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞(WBC)對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應,這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動,進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此,保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態,這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持,您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%(用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率)。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒(所有細胞)

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製(自我複製)的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體,在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此,盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明,運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護,免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確,但我們卻能確定它的一個作用:運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作,這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升,但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群,但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷(即便輕微損傷)。平板支撐、俯臥撑(伏地挺身)和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時,周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷,您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分,因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下,您的細胞也在運動中得到活力。下一次,在您準備運動時,您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到:您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練,這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處

我們背負著許多關於體重管理的資訊。想像我們將這些資訊列印成冊,我們所吸收的不實資訊就像我們背著笨重書本一樣,壓得我們喘不過氣。若要追朔過去,網路(互聯網)其實並不是體重迷思的起源處,不過,關於體重的誤解的確因為現今方便的線上環境而一發不可收拾。

現代生活中,我們的身體和每天必須面對的生活現實已經逼迫著我們大幅提高人們在體重管理上的付出和努力;再加上我們對體重的大量誤解訊息,我們對體重管理的付出也就功虧一簣。這讓我們執行體重管理的任務更是困難繁瑣。

不過,我們能透過體重管理來活出健康快樂的人生:而一切都應該從分辨資訊是非開始。而破解廣為流傳的體重迷思就是個好的開始。讓我們繼續往下閱讀,瞭解我們應該捨棄哪些與體重相關的誤解,減輕我們所背負的錯誤體重知識,維持身心健康。

體重計上的數字是王道——體重就是判斷健康的關鍵

將高於正常範圍的體重與許多令人討厭的健康問題相提並論其實並不完全錯誤,尤其是因為體脂積累而導致的超標體重更是有與健康問題相連的可能。

當我們踏上體重計時,體內的構造比例當然也是我們需要考慮的一點。我們都聽過肌肉比脂肪重,這是正確的,因此,體重計上的數字並無法告訴我們所有的資訊。

雖然我們應該顧及體重,不過,在分析體重和健康關係時,身體的構造比例才是重點。與其相信這個體重迷思,不如深入分析體重數字的來源和原因;我們也應該瞭解體重只是人體健康這個複雜拼圖的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正確評量

在衡量並定位我們的健康指數上,體重指數(BMI)確實能有效地告訴我們:我們目前是處於健康、過重還是肥胖。不過,在還沒瞭解 BMI 的缺點前就將它稱之為標準測量工具,那它就成為了廣為人知的體重誤解,甚至為許多人帶來多餘的負面壓力。

測量 BMI 的方式很簡單,只要將我們的身高和體重套入一個公式中就能得到屬於我們的數字。因為測量方式容易,它成了一體適用的衡量方式。但是,體重是一個因人而異且擁有極多變數的問題。以下兩點是 BMI 因過度簡化而導致其重要性成為體重迷思的兩個原因:

  1. BMI 沒有將體內構造納入考量。如同先前所閱讀的體重誤解要點所述,在討論體重時,體內的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相對比例是必不可少的重點。
  2. BMI 沒有將人口統計中的基本差異處納入考量:舉例來說,性別、種族、民族背景和年齡等等。

談及健康風險和體重的關係,測量腰圍(尤其是計算腰圍和身高的比例)是比較好,也比較正確的指標。若想做出健康的決定,我們都不該繼續依賴過時又不正確的 BMI 指數。

體重高代表慵懶的生活和缺乏體育能力

這個關於體重的誤解建立在錯誤的資訊上,是個非常普遍又傷人的偏見。因為許多想減重的人都從運動開始,進而衍生出這個活動身體和體重的有害連結。

眾多的迷思中,這一個算是最傷人的:因為它直接用刻板印象論斷一個人的體型外表。有些人看起來體重比較重,但這並不代表他們很懶惰,也不代表他們缺乏體育能力。

我們該如何對抗這個關於體重的誤解呢?記得這個重點:很多時候,各種不同的體型和尺寸都是健康的。

運動就能彌補不良的飲食選擇

您可能看過文章建議您應該跑多遠的距離才能燃燒吃完大餐後的熱量。這些驚人的數字默默道出我們將飲食習慣和運動相提並論的原因。

不良的飲食習慣會緊緊尾隨我們進入健身房,它們甚至在我們上完健身房後陰魂不散的跟著我們。如果有時間,我們確實可以燃燒我們所攝入的卡路里。不過,因為幾乎每有人能夠用足夠的運動量來平衡不良的飲食習慣,所以這個想法也是個體重迷思。

說句老實話:成功的體重管理計劃必須包含健康的飲食習慣和持續且規律的身體活動。

= 健康:纖瘦身材就是理想身材

時尚潮流和流行文化總是特別重視纖細的體型。但是纖瘦體型代表身體健康卻是個非常普遍的體重迷思。

我們都知道,保持健康的體態和維持健康的體重對人體有益。不過,時常擔心服裝的尺寸並始終追求鏡中的纖瘦倒影就不那麼重要了。事實上,纖細的體型能隱藏許多問題,這也包括有害人體的內臟脂肪。

儘管社會上持續推動著「身體自愛運動」,但因為「瘦就是美」這個不真實且不健康的想法仍然過度普遍,這一點算是最具破壞性的體重相關誤解。

有些人不管多麽努力,他們的體型就是無法達到這個世俗間的錯誤「理想」。而擁有這些體質的成人和兒童使盡追求纖瘦體型的過程常常對他們的身體和精神上帶來非常大的傷害。

與其拘泥於體型外表,不如專注在讓我們感到健康且適當的目標上。擁有健康的飲食習慣、多多活動身體和並保持充足睡眠都是良好的習慣。將以下這段話謹記在心:就算我們的體態不吻合流行文化對纖瘦體態的莫名狂愛,任何身體尺寸和體型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要攝取脂肪就會增加脂肪組織

如果我們對消化系統如何分解飲食營養稍有瞭解,我們就能輕易破解這個體重迷思。

人體的消化系統工作非常繁雜,我們所攝取的食物在體內經過非常多的轉變,才沒有「讓飲食脂肪直接轉換成脂肪組織」這麼容易的事!的確,人體確實可以將原先為脂肪的能量儲存在脂肪組織中;不過,這並不代表食用脂肪就一定會成為儲存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是個好主意,但是,完全斷絕脂肪的攝取(尤其是有益人體的植物性選擇)比食用油炸食品更糟。保持飲食均衡並多吃蔬果和植物性食品才是健康和體重管理的最佳方式。

別讓體重迷思決定您的健康旅程

當我們想閱讀關於體重的文章時,我們的身邊總會出現更新、更引人注目的全新內容。不過,這並不代表我們必須相信那些誤解體重的訊息。

基本的健康基礎含有均衡的飲食、活躍的生活、輕微的壓力、充足的水分和足夠的睡眠。一般來說,這些要點對體重管理也非常有益。對於任何一體適用的解決方式,我們都應該抱有懷疑,這些建議或資訊很可能就在推廣體重迷思。

只要專注在基本的健康基礎上,我們就不必擔心被與體重相關的誤解影響。別忘了,每一個人都能擁有健康快樂的身體。

如果認真思考一下,我們的大腦其實很奇怪。我們的大腦維持所有器官的運行,並隨時監視著我們的所處環境,確保我們的安全。不過,我們的腦中有時候卻突然跳出十幾年前熱門金曲的歌詞。我們能透過對基本神經科學的認知來一解我們對腦部的些許困惑。不過令人匪夷所思的腦身聯繫仍帶來許多誘人深思的問題。

想找出大腦和身體如何共事的解答,那您真的來對地方了!以下的六個問題能引導我們探索腦身聯繫的知識,並加深我們對腦身聯繫的瞭解和觀點。

我們的大腦真的 參與身體中的每一個步驟和功能嗎?

簡短的答案是:沒錯。您可能會覺得我們的大腦應該需要學會分配工作,不過大腦確實監督身體內外的所有改變並做出適當的反應。

但這並不代表我們對大腦所做出的每件事都擁有意識或記憶。

若我們專注於身體中的每一個功能,我們可能會瘋掉。這就是為什麼我們有許多「自動」的基本身體功能——尤其是維持生命的身體功能;這也是為什麼我們不需要思考如何將食物食物轉移至消化系統、調節血液流動或將光線轉化為影像的原因。

我們的大腦確實參與身體中的大小事,慶幸的是,我們並不用在所有事情上發揮腦力。

我們的大腦會直接跟全身溝通聯繫嗎?

若要回答這個問題,我們必須先探討「直接聯繫」的定義。我們的大腦並不是像大會報告的主持人一樣手持麥克風,在我們的手指被割傷時大聲指示負責的體內部位清理傷口。

不過腦身聯繫穩固地建立在雙方溝通上。

我們的神經系統負責傳達許多訊息。這些神經傳導路徑為我們提供最傳統的直接溝通方式,腸腦軸線就是個非常好的例子。

根據訊息傳遞結果的理想程度,我們的大腦也能透過釋放神經遞質或賀爾蒙等化學信使來傳遞訊息。

人體對壓力的反應就是一個很好的例子。我們的大腦在感受到壓力後將通知適當的腺體釋放如皮質醇的壓力賀爾蒙。這些信使能向大腦傳遞身體或戰或逃的反應,進而讓身體感受到我們所面對的壓力。

我們(尤其是在做腦身聯繫研究的學者)可能希望這些溝通方式能更簡單、更直接。不過,我們高效率的溝通方式能幫助我們維持健康快樂的身心。

我們有負責特定身體部位的腦部空間嗎?

我們的大腦沒有特定的「骨骼部門」或是「手臂肌肉服務部」。不過不同的腦中部位確實有特定的功能。

以下使我們所列出的腦部功能分析:

  • 腦幹:腦幹是大腦與脊椎的重要連結點,它是腦部以及全身的資料庫和神經聚集中心。腦幹也包含維持人體心臟和肺部功能的延髓(延腦)。
  • 小腦:您如果在運動界上有點成就,那您就該感謝您的小腦。身體的律動、精細動作技能和平衡都是小腦所負責的領域。
  • 間腦:我們的間腦含有丘腦、上丘腦和下丘腦。它們負責監控我們的情緒感受、睡眠、記憶、行為和我們的身體的恆溫功能。
  • 額葉:腦部的前方部位幫助您維持專注力、組織規劃、判定能力和問題解決能力。它也是輔助動作技能的角色之一。
  • 枕葉:多虧這個部位與視覺的連結,您才能閱讀這篇文章。
  • 頂葉:了解並協調資訊的能力就由這個部位負責。
  • 顳葉:這個部位幫助您認得人的面相和情緒,這個部位也是您能用語言溝通的原因。

我們的免疫系統散佈在我們的身體中。我們的大腦真的有向那些免疫細胞發布指令嗎?

我們的免疫系統就像保護城市的保衛軍一樣在身體與大環境的邊界監視巡邏。在這個情況下,我們可能會誤認為大腦就是它們的指揮中心。不過,它們的關係並不是由上層到基層的嚴格階級指令。

透過許多大腦和免疫系統的訊息傳輸管道,這個過程其實比較像是合作關係。我們的神經系統與生成細胞的胸腺、骨髓和淋巴系統直接連結。人體免疫系統中的前線細胞也有能接收腦部訊息的受體,它們則使用細胞激素(細胞因子)像腦部傳達訊息。

人體感官、溝通和反應共舞組成了我們的免疫防禦。人體在面對環境改變的反應因為大腦和免疫細胞所構成的計畫而完美,因此它們是身體中的最佳搭配之一,它們互相合作以確保身體的舒適和健康。

血腦障壁會干擾腦身聯繫嗎?

會,不過這些干擾是有限的。血腦障壁能保護您的中央處理中心,避免令人討厭的成分在我們的血液中流動。

我們能透過縮小血管內皮細胞和血管壁的空間進行血腦障壁的保護。體積較大的分子,特別是毒素和病原體,將無法穿越縮小的通道,而氧氣、能量和其它重要的分子則能暢行無阻。細胞通訊和其它一連串的蛋白質運輸也為物質傳遞提供了一些彈性。

這代表我們的腦部能完全保護人體免於外界物質的侵害,不過一般來說,這個過程並不會阻止腦身聯繫的正常程序。

「心勝於物」是個廣受歡迎的運動思維。不過大腦在我們運動時真的能戰勝環境或身體上的阻礙以激勵我們繼續向前嗎?

在進行激烈運動時,我們的心臟快速跳躍、呼吸急促,而我們的肌肉像果凍一樣癱軟無力。您只下幾分鐘的運動時間,雖然您的身體已經酸痛疲累,不過您的大腦和意志力幫助您完成您的運動。

我們的身體發出訊號,而我們的大腦能決定如何分析這些訊號。推動我們的動力和思維將挺身幫助我們。我們的經驗替我們發展的耐力和抗壓力也會影響腦部激勵身體的程度。

不管您的大腦如何激勵我們的身體,我們始終都有個停止點。大腦的重點是維持我們的生命,所以每一個人都有體能極限。當我們漸漸逼近威脅到生命的極限,或我們的肌肉累積了過多的乳酸,我們的大腦會阻止我們超越極限。不過,我們腦中的意志力確實能將我們推向我們意想不到的超高標準。

運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用,這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材,甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適,但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒,這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。

運動改善心理健康

每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲,並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力,為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態,即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。

運動對心理健康的益處非同小可。實際上,研究顯示,在保持健康的心理狀態方面,運動和其它療法的效果不相上下。原因是,運動除了有助於雕塑身材並提高自信,還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式,嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動,以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。

運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因,以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣,那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢?

健身運動與大腦化學物質

在您還是嬰孩的時候,您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質,化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。

在您成長發育的過程中,您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感,但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合,這是享受充實而平衡生活的得力工具。

大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括:

  • 血清素是一種能對全身產生影響的使者。作為情緒和認知的重要調節物質,血清素的主要作用是產生幸福快樂的整體感覺。它在您熟睡時重啟大腦並影響消化功能。
  • 多巴胺是提高動力的主要化學物質。多巴胺有助於營造野心、鬥志和專注。而且它還協助調節重要的反應(比如動作和學習)並影響您的情緒狀態。保持基本的自我關愛(包括每天運動)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲腎上腺素在身體感知危險時觸發戰或逃反應。透過提高心率,去甲腎上腺素有助於對壓力做出反應並產生行動,這種化學物質還具有透過分解脂肪來給身體提供能量的作用。

深入探索運動給人帶來快感的因素

您是否有過這種體驗,您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示:不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。

有氧運動提高某些神經營養因子的生成,它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子(BDNF),它對保護現有神經元及刺激新神經元生長(這個過程稱為神經發生)發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。

BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作,有效阻斷痛感並營造愉悅感,人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力,讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力,降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力,並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復

BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,這種雙向互惠關係營造出動態的循環,單從健身運動就能點燃快感。

運動對心理和情緒的益處

運動確實有助於在化學方面刺激情緒,但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿,還是想要體會日常健身帶來的有益影響,您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 體重管理變得更容易
  • 睡眠品質得到改善
  • 為自己的成就感到自豪
  • 對體型的認知發生轉變
  • 應對壓力的能力變得更強
  • 人際關係更緊密
  • 精神警覺度更高

運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素,包括滿足、感恩和人際關係。

洞悉提振情緒的有氧運動

如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動,那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感,但研究顯示,最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的,在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。

  • 中等強度運動:您最高心率值的50-60%(220減去您的年齡即為您的最高心率)
  • 高強度運動:您最高心率值的70-85%

必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。

保持氣勢

在您營造勢頭並追求健身目標時,保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難,那您可以嘗試這些為您增加動力的建議,為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。

  • 行動產生動力。別等待自己想要健身的時候才開始,立即行動。預先計劃時間健身、準備好器材、別想太多,直接開始行動。
  • 健身中留意使用電子設備的時間。經常在社群媒體上互動或看手機讓您在運動中不得不一心多用。您可能會不堪重負或心煩意亂,失去繼續運動的能量和動力。
  • 帶上一位朋友。與朋友一起運動能讓您的社交關係更緊密、鼓勵您提高強度,並讓您對自己的目標負責。而且,相同的健身目標能給您更大的動力。
  • 讓運動更有趣!尋找正確的運動類型必不可缺。嘗試新的活動和健身運動,變換運動方案,幫助您保持動力。您在運動時越投入就越有可能堅持日復一日地運動。

如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式,您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜,或激烈的網球賽,這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起,為改善心理健康而付諸行動

人在節食的時候滿腦子想的都是食物——能吃的食物及特別是不能吃的食物。節食會讓人感覺精疲力竭,同時危害您的健康和體重管理目標。間歇性斷食或限定時間進食有助於將您的注意力從「我能吃什麼」轉移到「我什麼時候吃最合適。」

這種轉移帶來一波未平,一波又起的挑戰。集中在特定時間進食並融合適當的間斷性斷食對體重和整體健康顯示益處。這讓間歇性斷食(有時縮寫為IF)變得越來越流行,從健康意識轉化為公眾普遍的話題。

是時候該跳脫議論紛紛的話題,來探索這種獨特的飲食方法究竟是什麼、有什麼優勢以及如何開始間歇性斷食。

什麼是間歇性(Intermittent Fasting, IF)?

IF生活方式的支持者認為它是達到所有健康目標的萬能鑰匙,而反對者則認為這種方法只是流行熱潮,甚至只是「飢餓飲食」。

間歇性斷食的概念本身很簡單:在限定的幾個小時內食用食物,也就是您的「進食時段」,並在一天內的其它時間內停止進食或飲用大多數的飲料。

IF有不同的進食時間表,您會在後文中詳細了解。您甚至可以稱其為「限定時間進食」——將注意力轉移到飲食上。不論您選擇哪種名稱或時間表,進食/斷食週期的基本理念能帶給您許多益處並與一般飲食類型形成對比。

間歇性斷食只是另一種飲食法嗎?

間歇性斷食非但不是一種流行飲食法,它甚至不算是一種真正的飲食法。它沒有指出需要避免或食用哪些食物。相反,在固定時間斷食的觀念更接近於生活方式的改變。這種飲食法已有很長的歷史。人類歷史中經常出現進食/斷食週期的範例。IF讓人感覺奇怪或貌似流行的原因在於它迴避了常見的減重金句。

如果您曾為自己的體重煩惱,您可能都以不同的版本聽說過「少吃多動」。這句話的邏輯很有道理——消耗比攝入更多的卡路里,您就會減輕體重。卡路里平衡的簡單加減法讓體重管理看似容易。但對大多數人來說,簡單性和輕鬆性只是紙上談兵的推論。

人類的身體很複雜,近期研究表明,卡路里的消耗只是影響減輕或增加體重的一個因素。那麼還有什麼其它因素?人類身體的每一項功能都由荷爾蒙控制。影響體重增加的關鍵荷爾蒙是胰島素。

間歇性食的概念是什麼?

胰腺中最強有力的荷爾蒙——胰島素——會在您進食時上升。胰島素刺激葡萄糖吸收進入肌肉、脂肪和肝臟細胞。細胞要麼將葡萄糖轉化為能量,要麼轉化為脂肪長期儲存。這並不絕對是壞事——為困難時期儲存能量對人類生存非常重要。

胰島素反之亦然:在您沒有進食時,血糖較低,荷爾蒙水平下降。這會刺激您的身體在需要能量時消耗更多儲存的脂肪以提供能量。對於希望減重的人來說,燃燒脂肪是他們的目標,也是一件好事。

肥胖族群通常比處於正常體重範圍的人群具有更高的胰島素水平。原因通常是因為他們的身體對胰島素較不敏感,所以體內需要更多胰島素才能達到同樣的效果。

運動一直以來都是提高胰島素敏感度的有效方法,從而降低體內的荷爾蒙水平。研究表明間歇性斷食是另一種降低胰島素抵抗性的方法。

大多數傳統飲食法都只針對改善您食用的食物或限制卡路里,而沒有考慮在什麼時間進食以及進食頻率的益處。間歇性斷食有助於降低居高不下的胰島素水平。這鼓勵您的身體在消耗身體通常作為能量的糖分後將儲存的脂肪轉化為能量。

在重建身體對胰島素健康反應的同時,間歇性斷食還有助於限制卡路里。這是所有減重技巧的基礎。間歇性斷食是另一種幫助您消耗高卡路里攝入量的方式。

淺談間歇性食的益處

如果不吃一餐聽上去很難,那麼這裡有很多方法幫助您突破自己。以下幾個廣泛的健康益處能幫助您克服對食物的偶發渴望:

  1. 減重:這是很多間歇性斷食者的首要目標。許多證據和見證都能支持此益處,但這並不會立竿見影。長期減少卡路里攝入量並降低胰島素水平才有助於體重管理。但達到您希望減掉的重量並不會立即發生。不過您的耐心將會有回報。
  2. 燃燒脂肪:您可能聽說過,如果您一天內沒有多次進餐,您的身體會感到飢餓而吸收所有您吃下肚的食物。換句話說,如果您食用更多的食物,您的體重就會下降。哪有這樣的道理?斷食已有數千年歷史。遠古人類祖先偶爾得到食物,這代表著人體必須適應進食/斷食時期。所以當您斷食直至糖原(儲存的糖分)消耗殆盡時,您的身體才會燃燒脂肪。這種能量轉變對減重、改變身體組成和支持整體健康(從心血管健康到更優質的睡眠)非常重要。
  1. 支持代謝健康:間歇性斷食針對協助人體與胰島素維持正常的關係。這對關鍵荷爾蒙的敏感度非常重要是因為這有助於維持血糖水平。研究表明間歇性斷食有助於維護更正常的胰島素敏感度。這意味著證據指向間隔斷食有助於維持均衡的胰島素水平並支持健康的血糖。
  2. 觸發細胞自噬:如果人們選擇斷食的原因與體重無關,那麼通常是為了細胞自噬。這個細胞發展過程是人體清理和管理細胞損傷的方法。環境、營養和斷食等多種壓力源促使您的細胞清理垃圾。這種回收受損蛋白質的程序有助於支持優等細胞健康。
  1. 更出色的認知功能:您的大腦消耗很多卡路里。但這並不意味著斷食會削弱您的認知能力。事實恰恰相反。間歇性斷食與很多大腦益處密切相關——從幫助您擁有更清晰的思路和記憶力到保護和支持神經發育。
  1. 改善您與食物和自己身體的關係:節食會讓您對食物著迷。間隔斷食讓您能退一步,稍微遠離食物能幫助您思考食物的重要性。如果您只在有限的時間內進食,那麼您就會食用有價值的食物。這能幫助您注重重健康且美味的食物。間歇性斷食不會評判食物選擇,所以您也可以避免一時疏忽造成的內疚。斷食讓您與身體溝通,幫助您學習在飢餓和飽足的時候聆聽身體對食物的荷爾蒙訊號。

用靈活的進食時間來選擇您自己的斷食計劃

節食會讓您感覺非常死板。吃這些食物,不要吃那些食物。靈活的食物選擇並不是間歇性斷食唯一的個人化元素。您可以選擇很多流行的進食和斷食時間表。每一種都提供略微不同的挑戰和益處,所以您可以根據自己的目標和身體選擇最有效的方法。

您可以把斷食當成分別是進食和斷食的間隔時段。一些常見的比例是:16:8、18:6和20:4。前面的數字代表您每天的斷食時間,後面的數字代表您的進食的時段。以16小時斷食時間開始通常最適合新手。

不要關注您的進食或斷食時段,您可以從一餐的角度開始思考。每天兩餐非常適合16:8時間結構。這代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐,您就會更加集中您的飲食,以實現更長時間的斷食。您可以選擇最適合您的一餐。如有需要,您還可以添加一次零食或甜點——但是需要保持進食時間簡短。

隔日禁食(ADF)就像聽上去一樣簡單——隔天進行進食/斷食週期。這並不是說您可以在進食日作弊享用盛宴。但如果可以的話,您應該每天至少吃兩餐。改良版ADF包括在您的斷食日中一餐或點心,總計500卡路里。

您甚至可以每週有規律地進行非連續斷食的間歇性斷食。常見的選擇包括進食五天斷食兩天,或進食四天斷食三天。這讓您在進食日中保持正常狀態,可有助於適應社交壓力。以5-2或4-3的比例斷食最好能持續36小時。這代表吃完晚餐後等到下一個進食日(兩天後)的午餐再進食。

延長斷食需要有節制。它們通常持續24-72小時——這持續很長時間,解釋了它不常見的性質。斷食持續如此長的時間不適合新手,在您完全適應斷食並能在斷食期間更好地了解身體狀況後方可嘗試。延長斷食時還應採取適當安全措施。

如何開始間歇性食:8個簡單的建議

  1. 決定您的進食時段:腳踏實地認清什麼是重要的,以及您在斷食時需要做出哪些犧牲。同時誠實對待不可妥協的方面。在早上進食是不是最好的選擇?您是否只願意和家人或朋友一起用餐?社交顧慮也很重要。間歇性斷食很靈活,所以您可以根據自己的生活來調整,而不是讓一些狀況阻礙您的計劃。
  2. 自學:您已經學到了很多——這是一個很好的開始。深入探索您已選出的斷食選擇來進一步理解其背後的科學。那些在間歇性斷食方面經驗豐富的人可以為您提供很多信息。用他們的智慧來學習容易在哪些地方犯錯。同時閱讀這篇關於IF挑戰的實用部落格文章。
  3. 斷食能淨化身體:這代表不要在咖啡中加奶油或糖。斷食的目的是避免胰島素飆升。堅持飲用無糖茶水、咖啡並多喝水就是最好的選擇。即使零卡路里的甜味飲料也會增加您的食慾。新手常見的錯誤會讓您感覺比以前更飢餓。
  4. 明智地開始進食時間段:計劃如何開始進食時段,因為飢餓會讓您做出明智選擇的能力變得複雜或混淆。不要在長時間斷食後大肆飲食,要循序漸進並聆聽自己的身體。從攝取高蛋白和高脂肪的食物開始是非常好的選擇,但還是要尋找適合您的食物。如果您不注意進食時段,可能會出現不良後果。您可能會出現胃部不適或需要去衛生間。
  5. 適當的補充進食和斷食一樣重要:食物攝取量和食物品質是幫助您的身體完成下一次斷食的關鍵。您需要在長時間斷食後留出八小時的時段。在這個時間段內食用富含典型飲食目標的營養食物,包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果。
  6. 用科技來幫助您:用應用程式來追蹤您的斷食過程。設置鬧鐘來提醒您所設定的日程表。智能體重機也是追蹤進度的好方法。記錄下您的體驗,這樣您可以注意適合您開始進食時段的方法或無意破壞您斷食的飲料。
  7. 有耐心:習慣新的飲食方法需要時間。您的身體在做出調整——所以不要對自己太嚴厲。寫日記、拍照和慶祝與體重無關的成功可幫助您堅持下去,直到您開始完全看到和感覺到間歇性斷食的益處。
  8. 咨詢您的醫療專業人士:醫生現在更熟悉這種進食方法,這可能會對您很有幫助。他們也能幫助您確定您是否適合斷食。如果您曾患有飲食失調、正值懷孕或哺乳,或正在服用某些藥物,那麼您可能不應斷食或應謹慎斷食。

人們運動的原因絕大部分是為了減重。不過,減重絕對不是運動的唯一好處。運動鍛鍊能支持身體全方位的健康與保健。

我們在以下列出了運動為人體所帶來的其它益處。從您的頭腦、肺部到您的所有關節,讓我們一起學習除了減重之外,您還應該為什麼而運動鍛鍊。

人體指揮中心所需要的運動量和您降低腰圍所需要的運動量成正比。每天花點時間保持身體的活動量是維持腦部功能的最佳方法之一。

在我們的一生中,人體的大腦都倚賴神經元之間不斷建立的新連結來儲存重要的資訊。我們將腦細胞建立溝通橋樑的這個功能稱之為「神經可塑性」,而運動能增加腦部的神經可塑性。

由於我們會在運動時增加大腦中血液的流動量,因此科學家相信神經可塑性和運動有著緊密關聯。因為血液和氧氣在大腦中大量循環,我們的海馬體將能建立新的神經通路;這能幫助我們調整記憶,並在我們的一生中持續改善我們的記憶力。

人體的衰老給腦部帶來很大的負擔,所以,運動是我們管理身體老化狀況的唯一方式。實驗證明,規律地運動能支持腦部健全的回憶技能並減緩與人體老化相關的記憶衰退。

在一項研究中,研究員指出就連一天走個 7,500 步的輕度運動也與腦部整體容量的增加有所關連,而較高的腦容量表示我們能增加大腦中的神經可塑性。這就是為什麼運動能在人體老化的過程中幫助我們維持腦部的活躍性和學習能力。

如果您想用運動來增強您的腦力 ,有氧運動是您的最佳選擇。人體在有氧運動中的爆發力能提升我們的心率,將血液傳送到身體各個部位,這也包含我們的腦部。我們不需要進行激烈的有氧運動來達到最佳效果,我們的大腦可以從規律的晚間散步、騎自行車或游泳獲得益處。只要是能增加血液循環的運動,我們的大腦都能因此受益。

情緒和賀爾蒙

除了減重之外,規律運動的人可以靠運動來保持更好的心情。情緒與運動有著深刻的關聯性,這也能成為激勵我們運動的動力。

一切都該從有氧運動說起。節奏快速的有氧運動能降低人體血液循環中的壓力賀爾蒙。這些如腎上腺素和皮質醇的賀爾蒙經常是引起壓力、擔憂和緊張感的罪魁禍首,而人體中任何過量的壓力賀爾蒙甚至會影響我們的睡眠習慣。這些問題所帶給您的疲憊感將讓您無心也無力面對每天的挑戰。

規律的有氧運動不只能降低這些壓力賀爾蒙,有氧運動和其它增加血液循環的運動也能增加血液中帶給我們快樂的賀爾蒙。

大腦在運動時生成我們稱為「內啡肽」的賀爾蒙,它們是天然的止痛劑和紓壓劑;有些人甚至將內啡肽在運動後帶給我們的感覺稱之為「跑者愉悅感」。

不管您是不是跑者,您一定會喜歡血液中內啡肽生成所帶給您的感覺。這些能改善情緒的生物化學成分能帶給我們愉悅感,甚至能幫助我們對抗焦慮感和憂鬱感。除此之外,它們還能讓我們感到更放鬆、更安定。

在度過困難重重的一天後,用運動來為生活添加喜悅。慢跑、打一場網球,或和家人一起到公園走走,這些都能為您帶來內啡肽的好處,並減少壓力賀爾蒙所導致的影響,好好放鬆心情。

心臟

心臟是獲得規律運動益處的首要器官。在我們越來越強壯的同時,人體心血管系統的效率也越來越高。用耐力訓練和運動鍛鍊來照顧您的心臟。

當您因為運動而越來越強壯,您可能會注意到您在安靜時的心率較以前變得更緩慢。這是因為運動使心臟變得更強壯,而心臟輸血的效率也因此提高。較為緩慢的心率代表您不需要過度使用您的心臟來進行血液循環,我們每一次的心臟跳動都能用較低的能量輸出較強的能量。

運動還有造福心臟的其它方式。規律的體能運動和降低血管內的脂肪堆積有著緊密的關聯性。血管壁上又厚又硬的脂肪堆積會增加心臟向全身輸血的困難,因此,避免脂肪在血管壁上的堆積也是運動的好處之一。

有氧運動是心臟需要的運動。在進行有氧運動時,您會感到心跳加速。開合跳、增強式訓練、跑步和其它需要節奏快速的運動都是有氧運動的優良選擇。下次運動時,別忘了把握訓練心臟的機會。

肺部

困難的運動可能讓您感到氣喘吁吁,不過,規律的運動可以幫您改善這個問題。有氧運動能增加肺部每次吸取空氣的容量,我們稱之為肺活量。當您增加了您的肺活量,您也增加了肌肉中的氧氣含量,給您更多運動的能量。

您也可以在每天運動時或休息時嘗試呼吸訓練來增加您的肺活量。深度、橫隔膜式呼吸法和噘嘴唇式呼吸法皆為增加肺活量的好方法。


深呼吸

若想嘗試橫隔膜式呼吸法,將您的手放在位於肋骨之下的上腹。深呼吸,並在吸氣時專注於擴大您的腹部和胃部容量。吐氣時,像親嘴或使用吸管的方式噘起您的雙唇,慢慢從噘起的雙唇吐氣。


骨骼和關節

一個關於關節健康的常見迷思是規律運動會導致關節損傷。規律的中度運動其實可以增加骨骼的質量和堅固性,並保護關節,避免關節的腫大、疼痛和侵蝕。

想擁有強壯的關節,我們必須先擁有強壯的骨骼。當我們在運動時使用我們的肌肉,我們的肌肉將推拉它們所連結的骨骼。運動肌肉所造成的收縮能促進骨骼細胞的增生和厚度,因此而增加骨骼密度。

骨骼的強壯性和運動的關係非常重要。這代表越規律的運動能造就越強壯的骨骼,而您透過規律運動所訓練出的強壯骨骼將在人體漸漸老化的過程為您提供較穩固的支撐。

另一項除了減重之外的運動好處就是幫您的關節減輕壓力。關節若沒有受到妥善的照顧,可能導致關節的腫大和硬化,而關節不適可能會讓運動成為一件您不想執行的麻煩事。

千萬不要取消您的運動行程。活動筋骨並時常使用您的關節能帶給關節舒適感,每天的運動是您減少疼痛並強化關節的最佳方式。

身體重量訓練如俯臥撐、弓箭步、深蹲和波比跳都是能強身健骨的活動。在您運動時試著訓練每個肌肉群,確保所有的骨骼和關節都能獲得鍛鍊的好處。

免疫系統

因為運動鍛鍊能帶給我們多種好處,我們的整體健康,包括免疫系統,都因規律運動而更加強壯。

運動能促進白細胞(白血球)的更新和互動。白細胞是體內免疫系統的自然反應,並負責對抗侵略人體的外來病菌。當我們運動時,負責保護我們免受病原影響的白細胞就能獲得更生。

您的免疫系統也需要規律的體能運動在未來保護您,因為您的免疫系統也會隨著身體的其它器官漸漸老化。運動鍛鍊能刺激幫助我們維持健康和對抗感染的免疫活動。每天的運動習慣能幫助您在人體老化的過程中維持免疫力。

想壯大您的免疫系統,您需要進行能促進循環的運動。有氧運動和全身活動都能增進白細胞的翻新,維持您的免疫力。跳舞、慢跑、打網球和排球都是能支持免疫防禦的優良選擇。

為您的整體健康運動鍛鍊

規律地訓練您全身上下的肌肉能為整體健康帶來意想不到的種種好處。試著找出能激發您運動精神的其它原因,別忘了,除了減重之外,運動還能為您帶來許多益處。

嘗試不同類型的運動組合來獲得不一樣的健康益處,並加入有氧運動來加強您的心臟、腦部和情緒健康。肌肉伸展和練習深呼吸能強化您的關節和肺部健康。別再為體重計上的數字運動,找出一項適合您全身的運動習慣,為運動的種種益處開始健身

COVID-19迫使人們留在家中、在廚房餐桌旁視頻會議、在家健身並保持社交隔離來避免感染。

「與您的廚房保持社交隔離。」

如果您之前讀過或參加過Spartan競賽,那您定會熟知De Sena希望人們去戶外運動。這是他Spartan教條的關鍵部分。為從在家中備戰Spartan的角度更深入地剖析De Sena的健康和健身哲學,詢問科學家部門的Austin Winegar與他進行了一次話題廣泛的專訪。

Joe De Sena的Spartan心態

Austin Winegar:您為備戰Spartan會集中訓練身體的哪些部位?以及為什麼這些是最重要的部位?

Joe De Sena:我們的首要動力就是避免不適。我們當中有些異類或瘋狂的人可以早早起床健身。所以我對這個問題的答案必須易於理解並充滿可行性,這樣人們才會參與進來。我認為健身時至少需要30個立臥撑、30個竭盡全力的引體向上、健走一英里或者跑步一英里。我很明顯可以做更多運動,但我如果做太多運動就會把人們嚇退。因此,我嘗試將我的信息淡化到人們真正能夠努力執行的程度。健走、爬,或以任何方式——完成一英里。購物時把車停在距離雜貨店稍遠的地方。每個人都可以在兩分鐘內做30個立臥撑,稍慢一點也能在三分鐘內完成。如果您做不了引體向上也可以跳30下代替。若以這種方式運動將會改變您的一生。

AW:您首要推薦的可以接受的事是什麼?

JD:必須切合實際,一定要是人們真正可以做到的。我本可以列出一個長長的清單,像國王攤開的捲軸那麼長,其中寫滿了我希望大家每天都要做的運動。但沒有人會這樣做。我舉辦比賽已有20年的時間,其中有十年,我曾騙大家說邀請他們來燒烤聚餐,因為他們不想參加競賽。「Joe,我們為什麼要在早上5點參加燒烤聚餐?」「嗯,因為我們要把燒烤爐搬到山上。」他們根本不知道自己會變得像烤肉一樣。這是真事,不是玩笑。

我也會盡量經常做熱瑜伽。運動後,我會蒸桑拿、洗冷水澡、走樓梯代替電梯、隨身帶著啞鈴、做數千個仰臥起坐。根據您想讓我回答這個問題的程度。是的,我對健康和飲食有很多自己的見解,但必須幫人們逐步理解。

AW:我認同您的方法。比起僅將它作為一項活動或運動,更重要的可能是提高當前的能力並每天提升。

JD:我更願意人們每天運動,每週七天,而不是一次完成所有的運動量,就像買一張健身房會員卡,堅持兩個星期,然後消失兩個月。堅持一致最重要,無論在任何事情上、在生活中的方方面面,都要保持一致,堅持不懈。把您的目標寫下來並保持自律。動力並沒有那麼重要,因為動力都是短暫的,您有時會動力滿滿,有時卻毫無動力。您需要的只是創建一段您可以經常在公共場合敘述的話。「我每天做30個立臥撑、不論陰晴雨雪都會健走一英里、即使我不擅長引體向上每天也會做30個,每一天都會做這些運動。」在您一遍又一遍地重複之後,如果做不到那就是言而無信,所以您必須做到。

AW:那在飲食方面呢? 您是否遵循相同嚴格的標準?

JD:如果您遵循Joe Spartan的飲食金字塔,那頂端就是動物蛋白。中間由堅果、油和鱷梨組成,底層是蔬菜。

我認為每日三餐必須吃一小碗沙拉。但不是說淋滿牧場沙拉醬,而是每餐都吃一些生的蔬菜。聽上去可能很瘋狂,如果您吃雞蛋的話,我其實已經喜歡上了吃沙拉、雞蛋和豆芽,不需要任何沙拉醬。

AW:備戰Spartan需要做哪些準備?在開賽前的幾週內需要做多少準備?

JD:您想贏嗎?

AW:比如說您想提高競爭力,力爭上游但不必取得第一名。

JD:我們有多種距離的比賽:3英里、8英里、13英里、26英里。我們為什麼不把賽程定為3英里呢?如果您的基本訓練模式就是我剛才提到的30-30-1並在此基礎上每週做三次熱瑜伽。「我們為什麼要做熱瑜伽,Joe?」因為唯一會影響您展現最佳狀態的就是傷病。所以,為避免受傷,我們必須保持靈活柔韌。我深信這一點。我每週會進行一次5英里跑,並在繩索上花時間訓練。在Spartan競賽中,很多人都不擅長繩索。您平時訓練中做的引體向上能幫助您完成其它吊掛的障礙。您需要握力,所以我每週在繩索上會花很多時間訓練。

假設您每週在30-30-1的基礎上做10次繩索攀爬、一次5英里跑和三次熱瑜伽課。您就能順利戰勝比賽。健身從廚房開始,所以您需要健康的飲食。您絕對不希望在備戰時多吃巧克力蛋糕。

AW:人們怎樣可以在較小的空間架設繩索?

JD:您其實可以把它掛在拉桿上。雖然這不是最理想的設計,但如果您沒有其它選擇,您可以由坐姿開始。剛開始時,您不可能像體操運動員那樣雙腿伸直把自己拉起並攀爬,但您可以腳跟著地,慢慢轉為站姿然後再慢慢轉回為坐姿。多次這樣訓練就可以加強您的握力,讓您能拉動自己站立或坐下。

AW:人們通常有哪些弱點?

JD:在Spartan比賽中擊敗您的通常是握力,因為如果您不習慣就會覺得有好多需要抓住的東西。而且在繩索上技巧也非常重要。如果您的雙手足夠強壯就可以解決缺乏技術的問題,您就可以投身於人群和音樂的旋渦中,爬上繩索搖響鈴鐺。

AW:您會讓參賽者進行哪些體重運動?

JD:我們所有運動都要做。反向弓步、列奧尼達斯式立臥撑(在地上做兩個完美的俯臥撑)、倒立俯臥撑。我喜歡各種瑜伽動作,我基本上將很多瑜伽動作轉變為健美操運動。所以,我在健身的同時也在鍛煉身體的靈活性和柔韌度。

AW:為什麼健康的方法不只對準備參加Spartan比賽的人很重要,而是對所有人都非常重要?

JD:我很高興您提到這個問題,因為這件最重要的事我們還沒有談到。您之前看過很多拳擊比賽。有趣的是,大多數拳擊手都會身材發胖。只要他們的行事曆上出現比賽日期,他們就開始為比賽而恢復身材。大多數人都一樣,如果行事曆上沒有重要的事就不會重視。

當我回想為什麼開始舉辦Spartan,就會追溯到30年前,如果我沒有在行事曆上標註一個比賽日期,我就不會努力訓練。我可能會敷衍了事,但只要行事曆上出現比賽日期,我就會為此努力,不論是比賽的日期還是對您的生活有特別意義的事件。您會更努力地訓練、放下手中的曲奇餅、提早睡覺、認真重視。這就是為什麼目標非常重要,不一定必須是Spartan比賽,儘管我希望人們把比賽定為目標,您的目標可以是任何困難的事,任何迫使人們改變習慣以提高自己的挑戰。

生活和健康歸根結底都源於血液的流動和循環以及您食用的食物。所以,我把身體比作一個游泳池。游泳池的蓄水量是20,000加侖,根據不同體型,人體的正常含水量是7加侖。游泳池裝有水泵和過濾器,您也有水泵和過濾器。如果我開始往這個 20,000加侖的游泳池中扔薯條、咖啡、番茄醬和各種食物,然後關閉水泵,過濾器就會變髒,游泳池的水很快就會變黑。所以,我們希望這個裝有水泵和過濾器的游泳池,也就是我們的身體,在我們往嘴裡塞進所有食物之後還能保持潔淨。然而,如果我們坐在沙發上不運動,我們就沒有啟動水泵,也沒有清潔過濾器。這就是為什麼健康對每個人都很重要。

開始您的Spartan旅程,通往更好的健康狀態

現在您一定充滿動力,準備好開始您的健身之旅,那就從Joe的30-30-1建議開始。逐漸嘗試在家中進行更多的家庭健身,試著補充您剛學到的Spartan建議。

欲了解關於Spartan競賽和準備方法的詳情,請登訪競賽網站