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「 久坐等於吸菸」—— 這是關於健康的最新流行用語。這的確聽起來有點危言聳聽,但卻是真實的概念。久坐有害您的健康。令人惋惜的是,許多人在一天中大部分時間都是坐著的。

一個研究指出,超過四分之一的美國成年人每天坐超過八小時。這罪魁禍首就是坐著工作。如果您是一個朝九晚五的上班族,那您就是坐在椅子上八個小時,更不用說在家放鬆的時間了。

但您大可不必這樣生活。瞭解整天坐在辦公桌前的健康風險,以及在辦公時間如何保持健康。

辦公桌壓力和您的身體:久坐不動的生活方式對健康的影響

讓我們澄清一件事實:適度地坐著對我們來說是無礙的,但久坐確實會帶來副作用。科學提供最直接的見解——當您長時間坐著時,您的身體會感覺到:

  • 血液流動:當您坐著時,您的血液循環速度比站著時慢。隨著血流減慢,脂肪酸更容易在您的動脈中累積——這是心臟病常見的先兆。
  • 脂肪運作方式:您的身體會通過兩種方式分解食物中的脂肪——處理脂肪或儲存脂肪。久坐已被證明會減緩身體產生脂蛋白脂肪酶的速度,脂蛋白脂肪酶是一種有助於分解脂肪的酶。這表示更少的脂肪被處理掉,反而是儲存在您的身體裡。
  • 胰島素抗性:當您坐著時,您的身體會轉變成「 被動肌 」,也就是您沒有使用大部分肌肉。這種狀態可能導致提升胰島素抗性,並導致血糖水平升高。

科學家們仍在探索這些身體變化對您健康的全面影響,但其中一些影響是顯而易見的。久坐可能會增加心臟病、第二型糖尿病、血栓和肥胖症的風險。

不過,有個好消息!如果您每天大部分時間都坐著,還是有很多事情可以做預防這些健康問題。

在辦公桌前保持活躍:辦公室內運動選項

隨著越來越多的人指出久坐的有害影響,辦公室的標準也正在改變中。對於從事辦公室工作的人來說,連續坐八個小時不是您唯一的選擇。您可以做什麼呢?讓我們開始吧:

  • 站著工作:這看起來好像太簡單,但避免坐著對健康產生不良影響的最佳方法之一就是不要坐著。準備站立式辦公桌。雖然它們有多種形式,但每一種都可以升高桌面,讓您可以站著工作。雖然站立只比坐著消耗更多卡路里,但它還可以幫助您避免上述的健康風險。此外,一些研究指出站立式辦公桌有助於提高工作效率。
  • 休息:若可以,每小時至少休息一次。您不需要——也不應該——休息很長的時間。只需離開辦公桌三到五分鐘,利用這時間使用洗手間、泡咖啡、吃點零食等。花時間站立或選擇步行,這對健康有益並增強工作效率。
  • 嘗試新的辦公桌環境:在辦公桌下放置小型固定自行車,甚至跑步機,讓您的工作時的運動更有創意。兩者都是在工作時保持活躍的好選擇,可幫助您血液全天流動;而最棒的是,您不避流汗就可以看到這些好處。
  • 建議邊走邊說:工作時您的行程可能被會議塞滿,且大多數都是坐著進行。步行會議可以取代傳統的會議方式。字如其聞:一邊徒步穿過辦公室,一邊繞著街區開會,在任何地方開會,唯獨不是在桌子上開會。當然,並不是每種會議都可以走著開會,但在團隊腦力激盪或一對一開會時是個好選擇。
  • 進階版:如果您已經養成了使用電梯的習慣,那麼是時候混合運動了。爬樓梯是一種讓您在工作時促進血液流通的簡易方式。在一天當中有許多小的休息時間,可藉由爬樓梯促進心臟健康。
  • 舒展全身:立即放下手邊的事站起來,將一隻手放在手肘下,然後將手臂拉過胸膛,停留 30 秒。換另一隻手做同樣的動作。有沒有很舒暢的感覺?轉身將一隻腳放在椅子上,收緊核心並慢慢向前傾,這樣可以伸展後腿部。換另一隻腳做同樣的動作。就這麼簡單可以在日常工作中加入一點伸展運動。

讓通勤更有意義

若您是通勤工作的人,您肯定知道通勤會增加坐著的時間。在堵車中等待、在公共汽車上休息、坐在火車上——您懂的。這也是日常通勤中加入一點運動的好時機。若您的住所離工作地點有一段距離,那麼考慮早晨騎自行車上班開始新的一天。提前幾站下車步行在忙碌的一天裡。

改變通勤方式看起來難很多,但試試看——幾天不在塞車中度過後,您可能永遠不想回到靠汽車通勤的日子!

下班後運動:抵消久坐的影響

一天結束後,您是為了工作而工作,並非所有辦公室都支持步行會議。讓我們面對現實吧,桌下有自行車可能永遠無法實現。

如果這是您的情況,請不要擔心——在辦公室工作的同時保持健康的生活方式還是有的。下班後只需要一點動力。

坐在辦公桌前盯著螢幕整天很累人,而下班後躺在沙發上感覺的確很誘人,但這會增加一天坐著的時間。為了避免久坐對健康的負面影響,將一些身體活動加入生活是非常重要的。

這並不是說每天晚上去健身房鍛煉兩個小時或跑五英里 (如果那是您的愛好,那就恭喜您了)。晚飯後步行 30 分鐘足以讓血液流動起來。如果您不想出門,在家鍛煉也能達到同樣的效果

結論

那麼,久坐等於吸菸嗎?其實並不完全是。適度坐著是生活中的一部分,但長時間坐太久會對健康產生負面影響。不像吸菸,坐著是一種很容易打破的習慣,只需要創意的方法就能讓您站起來動一動。無論您喜歡與否,您每天還是都會有一些時間坐著。但沒關係——就算您是個在辦公室工作的上班族,您現在有很多保持健康的方法。

athlete doing exercise

athlete doing exercise

良好的運動會使您感到疲倦、身體痠痛、充滿活力、開心等。那對體內有什麼影響呢?

請繼續閱讀以瞭解在運動過程中體內經歷的生理變化、持久影響等。

運動及其身體支持系統

幸虧體內有眾多系統協力合作,您的身體能夠移動、呼吸並維持生命。器官、組織等能夠執行特定的任務及功能。在運動的過程中,每個器官和組織皆扮演不同角色。以下將詳細介紹它們在身體運動時做出的反應:

  • 心血管系統——您可能知道這是個循環系統。心血管系統由心臟、動脈和其它血管組成,在您體內循環氧氣和富含營養的血液。在運動過程中,您的肌肉需要比往常更多的氧氣。因此,心血管系統透過提升心率和血壓來提升功效,為您辛勤工作的肌肉提供所需的氧氣。運動時您會感到心跳加快,因而改變全身的血液分佈。在靜息狀態下,您的肌肉會接收心臟推動 20% 的血液;在運動期間則會提升至 80%。運動對您的心臟有益。
  • 呼吸系統:呼吸為您的身體提供氧氣。運動時,您的肌肉及全身皆需要更多氧氣。呼吸系統會啟動肺通氣,增加進出肺部的空氣,進而對身體產生兩種影響:一,每次呼吸時,您的肺部可以吸入更多空氣。二,提升呼吸率。您會發現運動時會有些上氣不接下氣。
  • 肌肉骨骼系統:從頭到腳,您的骨骼肌有助於肢體活動、穩定關節和維持姿勢。您的肌肉從進行日常活動中吸入的氧氣獲得充足的能量。同樣道理也適用於長時間的低強度運動(稱為有氧運動)。進行高強度運動(或無氧運動)時,您血液中的氧氣無法為肌肉提供足夠的能量。因此,您的肌肉將轉向為其它能量來源,如:儲存在肌肉和肝臟中的糖原(一種葡萄糖或糖)。您體內四分之三總糖原廚存在骨骼肌中,為日常運動提供能量。
  • 內分泌系統:運動的好處之一是讓您感到快樂,有時甚至會感到亢奮。這一切都要歸功於驚人的內分泌系統。運動時,內分泌系統會使數種荷爾蒙激增(包括括多巴胺和血清素),這些神經遞質有助於改善情緒並提升幸福感。您無需進行激烈運動來獲得「跑者高潮」,但它通常發生在激烈或長時間的運動之後。對於偏好低強度運動之人,任何形式的運動都能促進自我關愛,並感到愉快。

從運動開始到結束

Female athletes running towards finish line on track field

從您開始運動的那一刻起,您的身體便開始適應改變。心跳會開始加速,為肌肉提供氧氣以支持更劇烈的活動。

根據不同的運動類型(有氧運動或無氧運動),您的肌肉會使用不同的能量來源。在進行慢跑或騎單車等有氧運動時,您的身體需依賴提高的心率和深呼吸以給予肌肉足夠的氧氣來保持活力。舉重則是一種無氧運動。重量訓練能促使您的肌肉使用體內儲存的葡萄糖來獲得能量。

完成這兩種運動後,您的身體會立即開始回到靜息狀態。您的心率開始減緩,呼吸開始恢復正常。體內的全身氧氣分布也會開始恢復正常。這個過程大概需要一個小時,取決於您的運動習慣。

在進行規律運動的幾天或幾週之後,您可能會體驗身體的其它變化。運動顯而易見的益處是愉快的心情、更有活力,甚至對自己更有自信。

運動讓您充滿能量

您知道嗎,運動能讓您精力充沛。此想法或許令人難以置信。因為您在運動時需要消耗許多能量,您可能認為運動會使您感到筋疲力竭;但是相反地,運動會讓您感到精力充沛。

提升的血液循環會將新鮮的氧氣、營養和內啡肽分布到全身,幫助身體運作並更有效地使用能量。運動後,您可能會立即感到注意力更集中、警覺性更強、心情更愉快及精力更充沛。

從長遠來看,運動也能讓您更充滿活力。研究顯示規律的運動有助於更安穩且深沉的睡眠。優質的睡眠是幫助您整天精神煥發和精力充沛的重要因素之一。以生物學的角度來說,運動能刺激您的肌肉細胞產生更多粒線體(細胞的發電廠)。粒線體負責利用食物中的葡萄糖產生細胞能量。當細胞生產更多粒線體,您的身體能夠更有效地將葡萄糖轉化為能量。

談及能量,您可以將身體想像成一顆電池。這顆電池每天僅能提供有限的能量。事實上,身體更像個可充電的發電機。身體需要的規律的作息和運動來修復並生產所需的能量。

運動帶來的持久影響

老實說,多數人並不關注運動科學。他們努力追求看得見的成果,像是提升肌力、增加肌耐力或減重

規律的運動有助於減重。您的身體能燃燒儲存的脂肪細胞來給予肌肉所需的能量。運動也能提高肌耐力。因為您的心臟和肺部變得更強韌,能更有效地為身體提供氧氣。透過持續運動,您能夠增加肌肉量並增強肌力。您將感受到並看見運動為全身帶來的正面影響。

當身體發生了微小的變化,別忘了犒賞自己的努力。運動本是件愉快的的事,請好好享受您的鍛鍊計劃。請透過運動感知當下,並放慢速度且專注於您的呼吸和心跳,將您的思緒和身體連結在一起。您的身體將感謝您的努力。

no more scales

no more scales

近幾年,社會明顯地開始倡導身體正面形象和身體自愛,鼓勵人們不要依據體重或外表,而是依據自身感受來評估健康和保健。每個人的個性和身體狀態都不一樣,因此,每個人對健康的標準也不盡相同。

健身也是如此。然而,關於個人健身的言論及實踐方法尚未跟上這個理念。大多數人對於瘦身抱持著狹隘的看法。對於大部分人而言,一位「體態良好」的人會去健身房運動、計算攝取食物的卡路里,並每週慢跑 5 次。這樣的瘦身藍圖能夠激勵一些人,但也會使一些人感到氣餒。但事實是:每個人適合的健身方式都各有不同。

若您對達成所設立的健身目標感到氣餒,可能是時候退一步並重新思考健身對您的意義。

重新思考健身的目的:找尋您瘦身的「目的」

若您想要「塑造良好的體態」或改善您的身材,您並不孤單。這是人們為自己設立最常見、卻也最定義不清的目標之一。

有太多人依據體重來定義瘦身,認為「塑造良好的體態」代表著減重。社會似乎對「體態良好」之人的模樣和體重有先入為主的觀念,但是體重只是瞭解並評量您自身體態的其中一個方式。運動能為您的身體帶來深遠的正面影響。因此,您能透過數十種方式定義適合自己的健身——同樣地,您也能透過許多方式來評估目標進度。您該如何選擇要專注於哪些健康和保健要素呢?這取決於您的「目的」。

在為自己設立健身目標之前,您將需要清楚瞭解自己為何想要改善體態。您希望改善您的耐力來支持您外出辦事和面對日常生活的體力需求嗎?您是否正在為體育賽事或賽季進行訓練?您想要減重嗎?或是您希望能變得更健康?您的動機可以來出於任何目的,但只有您能夠辨別您的動機。

一旦您瞭解為什麼您想要改善您的體態,您便能夠決定健身方式。我們將在下一章節繼續探討!

定義適合您的健身

熱衷於自行車的車手不會用游泳速度來評估他們健身的進展。長跑運動員可能不會精密計算他們可以完成幾次臥推。最重要的是:您的健身旅程指南必須和您的目標相符。

以下為您提供範例:倘若您的目標是改善心理健康(這個運動的益處經常被忽略),健身可能意味著每天出門散步。當您在追求此健身目標時,您可以每天寫日記,記錄您的心情、想法和情緒。您不需要專注於每次散步的距離或步行的心率。這些資訊無法幫助您衡量您個人健康的進步——對您而言,您的健康目標是日常的心理健康。

無論您選擇追求哪方面的健身,請嘗試照顧全面性的健康。設立目標並評量進步是好事,但別因而忽略了您的感受。畢竟,當您感覺很糟糕時,健身能為您帶來什麼益處?如果您覺得追求健身的過程中很痛苦,代表您需要退一步並重新審視:您現在選擇的健身方式是否適合您?還是您需要重新定義適合您的健身?

無需體重計便能即可測量體適能的 3 種方法

在重新定義個人健身時,人們通常很難擺脫體重機的數字。這個挑戰是可以理解的。體重機上的數字讓您能隨著時間追蹤自身的進步,也能幫助您輕鬆設立與體重相關的目標。但是體適能涵蓋了其它層面,其中許多層面能夠更精準地反映您健身過程中的成長。以下為您能夠追蹤非體重的 3 個健康體適能領域:

  1. 有氧運動:您身體的心血管系統(即心臟和血管)將氧氣輸送到您的肌肉,以幫助它們做肌肉最擅長的事情:牽動。您的有氧運動越進步,您的身體便能更有效率地運輸氧氣。測量有氧運動最簡單的方法之一是測量您的靜止心率。如同測量體重,隨著時間的進展,您可以透過數字來追蹤自己的進步。對於大多數的成人而言,醫生認為正常或健康的靜止心率為每分鐘 60 到 100 次(BPM)。如果您定期進行有氧運動(跑步、游泳,以及任何讓您心率加快的活動),您會注意到您的靜息心率隨著時間下降。這代表您的氧氣輸送效率變高了!
  2. 肌肉力量:如果您的目標是增強體力,那麼您很幸運,這是體適能最容易測量並追蹤的方面之一。您可以在家中進行一些簡單的運動(如俯臥撐和仰臥起坐)來測量您的體力和耐力。若您喜歡在健身房運動,在運動時您可能會注意您的體力有所增強,可能是能夠多重複一、兩組動作或舉起更重的重量。
  3. 柔韌性:雖然柔韌性的重要性時常被忽略,但其在體適能中扮演十分中的角色。您身體能夠在不受傷的情況下伸展並移動的能力對於大部分的運動而言極其重要。更重要的是,增強柔韌性能夠讓您更輕鬆地執行每天的事項,無論是抱起蹣跚學步的孩子或是整理床鋪。測量您柔韌性的方式有許多種,但最直接的方式之一是透過坐姿體前彎。只需要坐在地板上,雙腿伸直向前、身體前傾。當您將手臂伸向腳趾時,請注意您可以伸向小腿或腳趾下方的距離。

健身與挫折:對自己有耐心

無論您如何為自己定義健身,在健身的旅途中一定會經歷高低起伏。有時您能充滿熱情地堅持您的運動習慣,但是不可否認地,您也會有無法達成目標的時候。而這個過程很正常。

把這些時刻當作學習的機會。原諒自己,然後繼續努力前進。健身的美好之處就是:這是一個過程,而我們還有機會重新開始。

80% 的北美洲人每天運動不足,而這個問題在其它洲也變得日益嚴重。每日建議的運動量大約是 20 分鐘。以下是規律運動的健康益處:

  • 有助於體重管理
  • 支持心血管健康
  • 有助於身體控制血糖水平
  • 支持心理健康和心情
  • 加強骨骼和肌肉
  • 改善睡眠品質
  • 延年益壽

為了體驗這些健康益處,我們之中有許多人嘗試將運動融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中優先考量健康並非易事。有時候會因身體受傷、換新工作、照顧新生兒或生活中的改變而迫使您暫緩日常運動。我們都曾有過類似的經驗。在您閱讀這篇文章的同時,您可能也在思考有什麼更好的方式來重新展開您的運動習慣。

好消息是您能透過許多方法來恢復良好體態。

培養運動動機的秘訣

在您再次培養運動習慣前,您需要思考是什麼原因讓之前的運動習慣中斷。是因為缺乏動機嗎?您是否設立了合適的目標?無論您的生活再忙碌,您都能夠控制這些因素。

有些人犯的錯誤是在一開始便將運動強度設立過高。一開始便設立過高標準可能會降低長期持續運動的動力,也很難維持運動習慣。如果這是您的心聲,您可以考慮從較輕鬆且有趣的運動開始。其他人可能對高強度的運動(如果使用正確的訓練技術)更有興趣,因為能夠更快達成目標。

健身配件也可能是動力因素之一。用一副新的藍牙耳機或運動鞋來幫助自己在運動熱情被消磨時能繼續保持日常運動的動力。

無論您的需求和目標為何,您都需要設計合適的計劃。您也可以在展開一項新的運動計劃之前與您的家庭醫生諮詢。

現在讓我們深入瞭解恢復良好體態的幾種方式。

回歸基礎:簡單的運動

對於大多數久坐不動的人來說,輕鬆恢復良好體態是最棒的方法。尤其是當您在修復傷口或是剛生產完,或您想在 50 歲時重拾良好體態。由於許多原因,安全、緩慢地恢復體態是您的首要任務。

在住家附近散步是開始安全地運動的最簡單方法之一。一開始您可以每天步行 10 分鐘或更少,但最終的目標是每天 20-30 分鐘的快走。

一天中,您也可以在家嘗試進行更高強度的活動。這個概念被稱為高強度偶發身體活動(HIIPA),包含了以足夠高強度來提升心跳和呼吸頻率的活動。

走樓梯、搬運食品、洗車或從事園藝是 HIIPA 的幾個例子。若您能找到高於當前活動水平的事項,將它們加到您的日常活動中是改善體態的一種簡單方法。

一旦您的動作變得更輕鬆,下一步就是增加深蹲、弓步、俯臥撐和仰臥起坐等自身體重動作。這些運動都可以在家中完成,且無需任何設備。

您也可以搭配一些短暫、高強度的有氧運動。開合跳和波比跳都是適合在家進行的有氧運動。您甚至可以嘗試結合這些不同的運動,作為一系列的環式訓練來提升您的心率。環式訓練的範例如以下所示:

  • 15 次深蹲跳——首先,雙腳分開並與肩同寬。將膝蓋彎曲,低至深蹲位置。向上跳,再回到深蹲位置。
  • 15 個俯臥撐——先四肢朝地,再伸直您的手臂和腿。將您的身體降低,直至您的胸部幾乎接觸地面,再將自己往上推。
  • 15 次波比跳——首先,雙腳分開並與肩同寬。身體降低至深蹲姿勢,再進行俯臥撐姿勢,將您的腳向後踢並將手放在地面。跳起並回到站立姿勢。
  • 1 分鐘平板支撐——四肢著地。伸直您的手臂和腿。保持不動。
  • 1 分鐘靠牆蹲——將身體降低至深蹲位置,背部靠牆。保持不動。

每項運動之間休息約 20 秒並重複循環 2-3 次。

搭配日常步行、自身體重訓練和短暫、高強度的有氧運動,您每天可以輕鬆完成 20 分鐘的運動。但在執行幾週之後,您可以提高日常運動的難度。

中度運動的訓練技巧

這個階段是開始進行耐力運動(如跑步)的好時機。找尋您所在城市的 5 公里或 10 公里馬拉松比賽並報名參加!您也可以報名參加當地的足球俱樂部或加入健行團體。透過參加不同類型的活動,您對運動的熱情會更加持久。

如果您想首次嘗試重量訓練,請找到合適的健身房並考慮在剛開始時與認證的私人教練進行訓練。他們會幫助您學習進行各種運動的正確方式。如果您已有重量訓練的基礎,在重新開始訓練時請記得以下的技巧:

  • 在每次訓練前請進行約 5 分鐘的有氧運動熱身
  • 深蹲、硬舉和引體向上等複合訓練是最重要的
  • 在最初的幾週內,每次進行 2-3 組,每組 10-12 次,選擇較輕的重量直到您能夠正確無誤地執行動作
  • 在一開始時,請限制您的複合訓練數量
  • 在進行自由重量訓練時,請確認有專人輔助

當您適應強度和基礎後,您可以搭配輔助動作來訓練不同的肌肉。您也可以開始增加您舉重的重量。當您力量增強時,您將減少重複動作的次數並增加訓練時的重量。

如何快速塑造良好的體態

成功沒有捷徑,但在健身方面並不完全正確。高強度間歇訓練(HIIT)已被證明比起其它訓練方法,能更快地幫助您塑造良好體態。

此項運動的主要概念是您「衝刺」或在短期間內快速進行一連串的簡單動作,然後重複此循環 4-6 次。

或許 HIIT 聽起來有些令人感到害怕,但其實它在強度上有相當大的變化空間。它也可以透過任何類型的有氧運動來完成,如跑步、爬樓梯、划船等。

假設您是一名正在進行飛輪車培訓的車手。您的 HIIT 訓練可以從 30 秒全力蹬車開始,再搭配緩慢蹬車 1 分鐘。重複五次。將 HIIT 與您的培訓結合能幫助您在短短幾分中內有效地提高您的健身進度。

HIIT 的益處:

  • 燃燒大量卡路里
  • 增加新陳代謝率
  • 改善耗氧量
  • 提高有氧和無氧代謝能力
  • 能產生與雙倍適度運動相似的益處

雖然 HIIT 訓練主要專注在有氧健身,但也可以應用在舉重。選擇複合動作、縮短休息時間並搭配一些高強度的有氧運動來結合 HIIT 和力量。

恢復良好體態永不嫌遲

無須懷疑,您能從運動中獲得各種生理益處,而您的基因也會發生變化。有超過 3,000 個基因在人們有運動與少活動的肌肉中產生不同反應。在 PLOS Genetics 上的一項研究發表測量運動對這些基因變化的影響。

研究人員花了三個月的時間,使用腿部伸展機來訓練每位研究參與者的一條腿,另一條腿則沒有訓練。之後,研究參與者從培訓中休息了 9 個月。當他們再次參加訓練,兩隻腳獲得一樣的訓練,再進行最終的測試。

結果顯示,9 個月前訓練的腿看起來與新訓練的腿幾乎相同。

作者用不同的方式來分析結果。很明顯運動能刺激健康的基因變化,而您必須堅持運動才能維持這些益處。他們也表示久坐不動的人可以從運動中獲得與持續運動之人相同的益處。

無論您已離開健身房 6 個月或是 10 年,恢復良好體態並培養固定的健康習慣永不嫌遲!

您應該十分熟悉許多經常被提及的運動益處。對您的心臟有益、能夠幫助您維持健康的體重、有助於肺部等等不勝枚舉。似乎科學家們不斷發現鍛鍊能夠如何幫助您保持身體健康和快樂。

排毒和清潔是健康生活的熱門話題。自然而然地,人們也開始探索運動與身體排毒之間的關聯。網路上有許多資訊圍繞著相關主題。您可能已經略有所聞。這些資訊的一部分源自可信的科學研究,但其中許多卻來自不太可靠的來源。

分辨的訣竅是從虛構中釐清事實。也就是以下的建議。持續閱讀以瞭解在身體排毒的過程中,運動發揮了什麼作用,和不會產生的作用。

什麼是排毒?學習基礎知識

排毒最初是非常具體的,只關於排出毒品、酒精或毒物。然而,近年來,該術語已擴展到清除體內任何毒素——無論是酒精、化學物質或是身體廢物

透過肝、腎和大腸的分工合作,您的身體身體每天都會從自身排出毒素。這些過程是自然的,而且在大多數情況下,您無法改變它們。

大多數的排毒技巧和竅門都是基於這樣的理論,即您的身體需要一點額外的協助才能完全清除毒素。市面上存在許多的偽科學,所以您務必要深入地瞭解查證。(瞭解更多相關內容!)

運動在排毒作用背後的科學

根據個人需求,來決定適合排毒的有氧運動、重量訓練或您喜愛的運動

有些鍛鍊計劃被吹捧為排毒運動——意味著它們可以更好或更有效地清除體內毒素。其它聲稱當您出汗時,您會通過毛孔排出毒素。

這些說法背後的科學是不可靠的。

但科學確實告訴我們:可以透過運動來維持肝臟和腎臟的健康以幫助您的身體排毒。最重要的是照顧好您身體的自然防禦系統和過程。

鍛鍊對您身體的其它毒素防禦系統之一:淋巴系統,也有正面影響。這個重要系統分為淋巴管和淋巴結。它們一起將淋巴液輸送到全身各處,從而幫助您維持健康的免疫力並保護您免受其它有害物質的侵害。定期鍛鍊已被證明有助於增強身體淋巴液的循環,幫助您更有效地排出毒素和細菌。


關於肺部和排毒的趣聞

每次呼吸,您的肺部透過吐出二氧化碳來幫助您的身體排毒。這種氣體是能量代謝的有毒副產物。您越常運動,您的肺部便會排出越多的二氧化碳。

不過別擔心,定期鍛鍊(加上不吸煙)是您可以做的最重要的事情之一,能夠優化肺部的力量、效率和整體健康。從長遠來看,在運動期間吸入額外氧氣並排出二氧化碳對您有益。


您能透過流汗排出毒素嗎?

如果您曾經鍛鍊過,便能體驗大汗淋漓的感覺。即便您從不鍛鍊,您或許也曾經體驗過不舒服的流汗。汗水是您身體的主要溫度調節機制之一。當您的身體感覺過熱,它便會釋放汗水讓身體變冷卻下來。

但或許汗水的作用大過於此?或許您身體的冷卻系統也有助於清除毒素系統?這想法十分吸引人,而且似乎很有道理。然而不幸的是,這很可能只是癡心妄想。

雖然有一些研究表示汗液可能含有重金屬和其它毒素,但普遍的共識是出汗可以達到冷卻您身體的效果,而非其它目的。

到頭來,您的汗水不過是極大部份的水和一些鹽。

排毒的關鍵是擁有快樂的肝臟,而其能夠透過鍛鍊改善

或許出汗不是一種排毒機制,但先别因此放棄鍛鍊。好的鍛鍊在許多方面可以幫助您處理毒素。而其中最主要的是保持肝臟健康

您的肝臟就像游泳池過濾器——將毒素從體內過篩。之後將毒素分解並處理掉不需要的廢物。當然過程被加以簡化,但是您已瞭解了最重要的部份。肝臟在您身體排毒中扮演最重要的角色。

關於肝臟的另一個真相:它很認真工作。而且它馬不停蹄地工作。您可以透過適量飲酒、保持健康體重和健康飲食,讓肝臟更輕鬆地工作。但很自然地,它會經歷一些磨損。這些磨損通常以肝臟中脂肪堆積的形式出現。 (脂肪堆積不是直接的健康風險,但會導致肝臟瘢痕形成,稱為纖維化,並最終導致肝硬化。)

這就是鍛煉發揮作用的地方。

在一項針對非酒精性脂肪性肝疾病(一種經常與肥胖相關的健康疾病)患者的研究中,證明經常鍛煉可以減少肝臟的脂肪量。這適用於有氧運動(慢跑、騎自行車等)和阻力訓練(舉重、自身體重鍛煉等)。此外,無論體重是否減輕,患者的肝臟脂肪都會減少。

這是什麼意思呢?簡而言之,只要規律運動,您選擇的任何日常鍛煉都有助於保持肝臟健康。無論您選擇普拉提、騎自行車、游泳或是自由重量訓練,都對您有益。即便您的體重沒有下降,您的肝臟仍然獲得改善。

腎臟和運動之間有什麼關聯呢?

肝臟為您的身體進行大量的排毒工作,但這不止是單一器官的運作。您的腎臟也參與了這個過程——尤其是在過濾液體時。當血液從肝臟流向腎臟時,其它重要的排毒器官會清除血液中的尿素和其它廢物。這些廢物會再通過尿液排出體外。

很自然地,隨著年齡的增長,腎臟也會受到影響,如同身體的任何其它部位。也如同您身體的其它部位,您將自己的健康照顧得越好,您的腎臟就會越健康。

就像肝臟一樣,您的腎臟也會被您所選擇的生活方式影響。您越是讓它們辛勤工作,它們就累積越多負面影響。另一方面,有些研究認為定期鍛煉與更健康的腎臟聯相關。換句話說,您鍛煉得越多,您的腎臟越能長久地保持最佳的工作狀態。

運動在精神排毒中扮演的角色

精神排毒是種經常被忽視的排毒形式。一天當中,您會感受到無數的壓力源——有些壓力會使您感到喘不過氣。這些壓力源會日復一日地累積,不斷地增加您的壓力和焦慮水平。

人們以多種方式應對壓力,而運動是最常見的精神排毒方式之一。在運動時,您的身體會自然釋放稱為內啡肽的化學物質,它能夠緩解壓力並改善您的心情。 (如果您聽過「跑步者的愉悅感」,正是如此。)

這些內啡肽,加上經常伴隨運動而來的成就感,可以幫助消除壓力,給您精神上的排毒

開始積極支持您身體對毒素的自然防禦

總而言之,身體排毒並沒有捷徑。沒有任何的神奇鍛煉可以幫助您清除體內毒素。出再多的汗也不能使您的身體免於廢物的累積。 (但這些運動都可能會使您脫水,所以一定要多喝水!)

雖然沒有捷徑,但有一個簡單的方法:定期鍛煉並維持健康飲食。這種久經考驗的方法將有助於保持您身體天然的毒素防禦者——腎臟和肝臟正常工作。

運動能多方面改變身體,您可以在鏡子中看到一些改變,而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是,您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢?

規律運動能為我們帶來許多改變,而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞,運動能改善您的細胞健康。

有氧運動:不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此,這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型(包括心肌細胞)的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應:

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉,它具有強大的收縮力,將血液輸送至全身

您心臟中的肌肉細胞極度特殊,它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞(每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新)。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率,那就是運動,確切來說是有氧運動。

2018 年,科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類,且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式,因此,老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現,在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是,研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此,如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步,那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時,可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦,這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確,因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡,那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質, 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以,有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應,二者都會得到強化!

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力,那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞(WBC)對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應,這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動,進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此,保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態,這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持,您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%(用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率)。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒(所有細胞)

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製(自我複製)的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體,在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此,盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明,運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護,免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確,但我們卻能確定它的一個作用:運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作,這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升,但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群,但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷(即便輕微損傷)。平板支撐、俯臥撑(伏地挺身)和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時,周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷,您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分,因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下,您的細胞也在運動中得到活力。下一次,在您準備運動時,您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到:您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練,這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處

我們背負著許多關於體重管理的資訊。想像我們將這些資訊列印成冊,我們所吸收的不實資訊就像我們背著笨重書本一樣,壓得我們喘不過氣。若要追朔過去,網路(互聯網)其實並不是體重迷思的起源處,不過,關於體重的誤解的確因為現今方便的線上環境而一發不可收拾。

現代生活中,我們的身體和每天必須面對的生活現實已經逼迫著我們大幅提高人們在體重管理上的付出和努力;再加上我們對體重的大量誤解訊息,我們對體重管理的付出也就功虧一簣。這讓我們執行體重管理的任務更是困難繁瑣。

不過,我們能透過體重管理來活出健康快樂的人生:而一切都應該從分辨資訊是非開始。而破解廣為流傳的體重迷思就是個好的開始。讓我們繼續往下閱讀,瞭解我們應該捨棄哪些與體重相關的誤解,減輕我們所背負的錯誤體重知識,維持身心健康。

體重計上的數字是王道——體重就是判斷健康的關鍵

將高於正常範圍的體重與許多令人討厭的健康問題相提並論其實並不完全錯誤,尤其是因為體脂積累而導致的超標體重更是有與健康問題相連的可能。

當我們踏上體重計時,體內的構造比例當然也是我們需要考慮的一點。我們都聽過肌肉比脂肪重,這是正確的,因此,體重計上的數字並無法告訴我們所有的資訊。

雖然我們應該顧及體重,不過,在分析體重和健康關係時,身體的構造比例才是重點。與其相信這個體重迷思,不如深入分析體重數字的來源和原因;我們也應該瞭解體重只是人體健康這個複雜拼圖的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正確評量

在衡量並定位我們的健康指數上,體重指數(BMI)確實能有效地告訴我們:我們目前是處於健康、過重還是肥胖。不過,在還沒瞭解 BMI 的缺點前就將它稱之為標準測量工具,那它就成為了廣為人知的體重誤解,甚至為許多人帶來多餘的負面壓力。

測量 BMI 的方式很簡單,只要將我們的身高和體重套入一個公式中就能得到屬於我們的數字。因為測量方式容易,它成了一體適用的衡量方式。但是,體重是一個因人而異且擁有極多變數的問題。以下兩點是 BMI 因過度簡化而導致其重要性成為體重迷思的兩個原因:

  1. BMI 沒有將體內構造納入考量。如同先前所閱讀的體重誤解要點所述,在討論體重時,體內的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相對比例是必不可少的重點。
  2. BMI 沒有將人口統計中的基本差異處納入考量:舉例來說,性別、種族、民族背景和年齡等等。

談及健康風險和體重的關係,測量腰圍(尤其是計算腰圍和身高的比例)是比較好,也比較正確的指標。若想做出健康的決定,我們都不該繼續依賴過時又不正確的 BMI 指數。

體重高代表慵懶的生活和缺乏體育能力

這個關於體重的誤解建立在錯誤的資訊上,是個非常普遍又傷人的偏見。因為許多想減重的人都從運動開始,進而衍生出這個活動身體和體重的有害連結。

眾多的迷思中,這一個算是最傷人的:因為它直接用刻板印象論斷一個人的體型外表。有些人看起來體重比較重,但這並不代表他們很懶惰,也不代表他們缺乏體育能力。

我們該如何對抗這個關於體重的誤解呢?記得這個重點:很多時候,各種不同的體型和尺寸都是健康的。

運動就能彌補不良的飲食選擇

您可能看過文章建議您應該跑多遠的距離才能燃燒吃完大餐後的熱量。這些驚人的數字默默道出我們將飲食習慣和運動相提並論的原因。

不良的飲食習慣會緊緊尾隨我們進入健身房,它們甚至在我們上完健身房後陰魂不散的跟著我們。如果有時間,我們確實可以燃燒我們所攝入的卡路里。不過,因為幾乎每有人能夠用足夠的運動量來平衡不良的飲食習慣,所以這個想法也是個體重迷思。

說句老實話:成功的體重管理計劃必須包含健康的飲食習慣和持續且規律的身體活動。

= 健康:纖瘦身材就是理想身材

時尚潮流和流行文化總是特別重視纖細的體型。但是纖瘦體型代表身體健康卻是個非常普遍的體重迷思。

我們都知道,保持健康的體態和維持健康的體重對人體有益。不過,時常擔心服裝的尺寸並始終追求鏡中的纖瘦倒影就不那麼重要了。事實上,纖細的體型能隱藏許多問題,這也包括有害人體的內臟脂肪。

儘管社會上持續推動著「身體自愛運動」,但因為「瘦就是美」這個不真實且不健康的想法仍然過度普遍,這一點算是最具破壞性的體重相關誤解。

有些人不管多麽努力,他們的體型就是無法達到這個世俗間的錯誤「理想」。而擁有這些體質的成人和兒童使盡追求纖瘦體型的過程常常對他們的身體和精神上帶來非常大的傷害。

與其拘泥於體型外表,不如專注在讓我們感到健康且適當的目標上。擁有健康的飲食習慣、多多活動身體和並保持充足睡眠都是良好的習慣。將以下這段話謹記在心:就算我們的體態不吻合流行文化對纖瘦體態的莫名狂愛,任何身體尺寸和體型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要攝取脂肪就會增加脂肪組織

如果我們對消化系統如何分解飲食營養稍有瞭解,我們就能輕易破解這個體重迷思。

人體的消化系統工作非常繁雜,我們所攝取的食物在體內經過非常多的轉變,才沒有「讓飲食脂肪直接轉換成脂肪組織」這麼容易的事!的確,人體確實可以將原先為脂肪的能量儲存在脂肪組織中;不過,這並不代表食用脂肪就一定會成為儲存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是個好主意,但是,完全斷絕脂肪的攝取(尤其是有益人體的植物性選擇)比食用油炸食品更糟。保持飲食均衡並多吃蔬果和植物性食品才是健康和體重管理的最佳方式。

別讓體重迷思決定您的健康旅程

當我們想閱讀關於體重的文章時,我們的身邊總會出現更新、更引人注目的全新內容。不過,這並不代表我們必須相信那些誤解體重的訊息。

基本的健康基礎含有均衡的飲食、活躍的生活、輕微的壓力、充足的水分和足夠的睡眠。一般來說,這些要點對體重管理也非常有益。對於任何一體適用的解決方式,我們都應該抱有懷疑,這些建議或資訊很可能就在推廣體重迷思。

只要專注在基本的健康基礎上,我們就不必擔心被與體重相關的誤解影響。別忘了,每一個人都能擁有健康快樂的身體。

如果認真思考一下,我們的大腦其實很奇怪。我們的大腦維持所有器官的運行,並隨時監視著我們的所處環境,確保我們的安全。不過,我們的腦中有時候卻突然跳出十幾年前熱門金曲的歌詞。我們能透過對基本神經科學的認知來一解我們對腦部的些許困惑。不過令人匪夷所思的腦身聯繫仍帶來許多誘人深思的問題。

想找出大腦和身體如何共事的解答,那您真的來對地方了!以下的六個問題能引導我們探索腦身聯繫的知識,並加深我們對腦身聯繫的瞭解和觀點。

我們的大腦真的 參與身體中的每一個步驟和功能嗎?

簡短的答案是:沒錯。您可能會覺得我們的大腦應該需要學會分配工作,不過大腦確實監督身體內外的所有改變並做出適當的反應。

但這並不代表我們對大腦所做出的每件事都擁有意識或記憶。

若我們專注於身體中的每一個功能,我們可能會瘋掉。這就是為什麼我們有許多「自動」的基本身體功能——尤其是維持生命的身體功能;這也是為什麼我們不需要思考如何將食物食物轉移至消化系統、調節血液流動或將光線轉化為影像的原因。

我們的大腦確實參與身體中的大小事,慶幸的是,我們並不用在所有事情上發揮腦力。

我們的大腦會直接跟全身溝通聯繫嗎?

若要回答這個問題,我們必須先探討「直接聯繫」的定義。我們的大腦並不是像大會報告的主持人一樣手持麥克風,在我們的手指被割傷時大聲指示負責的體內部位清理傷口。

不過腦身聯繫穩固地建立在雙方溝通上。

我們的神經系統負責傳達許多訊息。這些神經傳導路徑為我們提供最傳統的直接溝通方式,腸腦軸線就是個非常好的例子。

根據訊息傳遞結果的理想程度,我們的大腦也能透過釋放神經遞質或賀爾蒙等化學信使來傳遞訊息。

人體對壓力的反應就是一個很好的例子。我們的大腦在感受到壓力後將通知適當的腺體釋放如皮質醇的壓力賀爾蒙。這些信使能向大腦傳遞身體或戰或逃的反應,進而讓身體感受到我們所面對的壓力。

我們(尤其是在做腦身聯繫研究的學者)可能希望這些溝通方式能更簡單、更直接。不過,我們高效率的溝通方式能幫助我們維持健康快樂的身心。

我們有負責特定身體部位的腦部空間嗎?

我們的大腦沒有特定的「骨骼部門」或是「手臂肌肉服務部」。不過不同的腦中部位確實有特定的功能。

以下使我們所列出的腦部功能分析:

  • 腦幹:腦幹是大腦與脊椎的重要連結點,它是腦部以及全身的資料庫和神經聚集中心。腦幹也包含維持人體心臟和肺部功能的延髓(延腦)。
  • 小腦:您如果在運動界上有點成就,那您就該感謝您的小腦。身體的律動、精細動作技能和平衡都是小腦所負責的領域。
  • 間腦:我們的間腦含有丘腦、上丘腦和下丘腦。它們負責監控我們的情緒感受、睡眠、記憶、行為和我們的身體的恆溫功能。
  • 額葉:腦部的前方部位幫助您維持專注力、組織規劃、判定能力和問題解決能力。它也是輔助動作技能的角色之一。
  • 枕葉:多虧這個部位與視覺的連結,您才能閱讀這篇文章。
  • 頂葉:了解並協調資訊的能力就由這個部位負責。
  • 顳葉:這個部位幫助您認得人的面相和情緒,這個部位也是您能用語言溝通的原因。

我們的免疫系統散佈在我們的身體中。我們的大腦真的有向那些免疫細胞發布指令嗎?

我們的免疫系統就像保護城市的保衛軍一樣在身體與大環境的邊界監視巡邏。在這個情況下,我們可能會誤認為大腦就是它們的指揮中心。不過,它們的關係並不是由上層到基層的嚴格階級指令。

透過許多大腦和免疫系統的訊息傳輸管道,這個過程其實比較像是合作關係。我們的神經系統與生成細胞的胸腺、骨髓和淋巴系統直接連結。人體免疫系統中的前線細胞也有能接收腦部訊息的受體,它們則使用細胞激素(細胞因子)像腦部傳達訊息。

人體感官、溝通和反應共舞組成了我們的免疫防禦。人體在面對環境改變的反應因為大腦和免疫細胞所構成的計畫而完美,因此它們是身體中的最佳搭配之一,它們互相合作以確保身體的舒適和健康。

血腦障壁會干擾腦身聯繫嗎?

會,不過這些干擾是有限的。血腦障壁能保護您的中央處理中心,避免令人討厭的成分在我們的血液中流動。

我們能透過縮小血管內皮細胞和血管壁的空間進行血腦障壁的保護。體積較大的分子,特別是毒素和病原體,將無法穿越縮小的通道,而氧氣、能量和其它重要的分子則能暢行無阻。細胞通訊和其它一連串的蛋白質運輸也為物質傳遞提供了一些彈性。

這代表我們的腦部能完全保護人體免於外界物質的侵害,不過一般來說,這個過程並不會阻止腦身聯繫的正常程序。

「心勝於物」是個廣受歡迎的運動思維。不過大腦在我們運動時真的能戰勝環境或身體上的阻礙以激勵我們繼續向前嗎?

在進行激烈運動時,我們的心臟快速跳躍、呼吸急促,而我們的肌肉像果凍一樣癱軟無力。您只下幾分鐘的運動時間,雖然您的身體已經酸痛疲累,不過您的大腦和意志力幫助您完成您的運動。

我們的身體發出訊號,而我們的大腦能決定如何分析這些訊號。推動我們的動力和思維將挺身幫助我們。我們的經驗替我們發展的耐力和抗壓力也會影響腦部激勵身體的程度。

不管您的大腦如何激勵我們的身體,我們始終都有個停止點。大腦的重點是維持我們的生命,所以每一個人都有體能極限。當我們漸漸逼近威脅到生命的極限,或我們的肌肉累積了過多的乳酸,我們的大腦會阻止我們超越極限。不過,我們腦中的意志力確實能將我們推向我們意想不到的超高標準。

運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用,這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材,甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適,但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒,這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。

運動改善心理健康

每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲,並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力,為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態,即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。

運動對心理健康的益處非同小可。實際上,研究顯示,在保持健康的心理狀態方面,運動和其它療法的效果不相上下。原因是,運動除了有助於雕塑身材並提高自信,還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式,嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動,以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。

運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因,以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣,那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢?

健身運動與大腦化學物質

在您還是嬰孩的時候,您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質,化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。

在您成長發育的過程中,您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感,但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合,這是享受充實而平衡生活的得力工具。

大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括:

  • 血清素是一種能對全身產生影響的使者。作為情緒和認知的重要調節物質,血清素的主要作用是產生幸福快樂的整體感覺。它在您熟睡時重啟大腦並影響消化功能。
  • 多巴胺是提高動力的主要化學物質。多巴胺有助於營造野心、鬥志和專注。而且它還協助調節重要的反應(比如動作和學習)並影響您的情緒狀態。保持基本的自我關愛(包括每天運動)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲腎上腺素在身體感知危險時觸發戰或逃反應。透過提高心率,去甲腎上腺素有助於對壓力做出反應並產生行動,這種化學物質還具有透過分解脂肪來給身體提供能量的作用。

深入探索運動給人帶來快感的因素

您是否有過這種體驗,您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示:不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。

有氧運動提高某些神經營養因子的生成,它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子(BDNF),它對保護現有神經元及刺激新神經元生長(這個過程稱為神經發生)發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。

BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作,有效阻斷痛感並營造愉悅感,人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力,讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力,降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力,並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復

BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,這種雙向互惠關係營造出動態的循環,單從健身運動就能點燃快感。

運動對心理和情緒的益處

運動確實有助於在化學方面刺激情緒,但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿,還是想要體會日常健身帶來的有益影響,您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 體重管理變得更容易
  • 睡眠品質得到改善
  • 為自己的成就感到自豪
  • 對體型的認知發生轉變
  • 應對壓力的能力變得更強
  • 人際關係更緊密
  • 精神警覺度更高

運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素,包括滿足、感恩和人際關係。

洞悉提振情緒的有氧運動

如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動,那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感,但研究顯示,最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的,在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。

  • 中等強度運動:您最高心率值的50-60%(220減去您的年齡即為您的最高心率)
  • 高強度運動:您最高心率值的70-85%

必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。

保持氣勢

在您營造勢頭並追求健身目標時,保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難,那您可以嘗試這些為您增加動力的建議,為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。

  • 行動產生動力。別等待自己想要健身的時候才開始,立即行動。預先計劃時間健身、準備好器材、別想太多,直接開始行動。
  • 健身中留意使用電子設備的時間。經常在社群媒體上互動或看手機讓您在運動中不得不一心多用。您可能會不堪重負或心煩意亂,失去繼續運動的能量和動力。
  • 帶上一位朋友。與朋友一起運動能讓您的社交關係更緊密、鼓勵您提高強度,並讓您對自己的目標負責。而且,相同的健身目標能給您更大的動力。
  • 讓運動更有趣!尋找正確的運動類型必不可缺。嘗試新的活動和健身運動,變換運動方案,幫助您保持動力。您在運動時越投入就越有可能堅持日復一日地運動。

如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式,您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜,或激烈的網球賽,這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起,為改善心理健康而付諸行動

人在節食的時候滿腦子想的都是食物——能吃的食物及特別是不能吃的食物。節食會讓人感覺精疲力竭,同時危害您的健康和體重管理目標。間歇性斷食或限定時間進食有助於將您的注意力從「我能吃什麼」轉移到「我什麼時候吃最合適。」

這種轉移帶來一波未平,一波又起的挑戰。集中在特定時間進食並融合適當的間斷性斷食對體重和整體健康顯示益處。這讓間歇性斷食(有時縮寫為IF)變得越來越流行,從健康意識轉化為公眾普遍的話題。

是時候該跳脫議論紛紛的話題,來探索這種獨特的飲食方法究竟是什麼、有什麼優勢以及如何開始間歇性斷食。

什麼是間歇性(Intermittent Fasting, IF)?

IF生活方式的支持者認為它是達到所有健康目標的萬能鑰匙,而反對者則認為這種方法只是流行熱潮,甚至只是「飢餓飲食」。

間歇性斷食的概念本身很簡單:在限定的幾個小時內食用食物,也就是您的「進食時段」,並在一天內的其它時間內停止進食或飲用大多數的飲料。

IF有不同的進食時間表,您會在後文中詳細了解。您甚至可以稱其為「限定時間進食」——將注意力轉移到飲食上。不論您選擇哪種名稱或時間表,進食/斷食週期的基本理念能帶給您許多益處並與一般飲食類型形成對比。

間歇性斷食只是另一種飲食法嗎?

間歇性斷食非但不是一種流行飲食法,它甚至不算是一種真正的飲食法。它沒有指出需要避免或食用哪些食物。相反,在固定時間斷食的觀念更接近於生活方式的改變。這種飲食法已有很長的歷史。人類歷史中經常出現進食/斷食週期的範例。IF讓人感覺奇怪或貌似流行的原因在於它迴避了常見的減重金句。

如果您曾為自己的體重煩惱,您可能都以不同的版本聽說過「少吃多動」。這句話的邏輯很有道理——消耗比攝入更多的卡路里,您就會減輕體重。卡路里平衡的簡單加減法讓體重管理看似容易。但對大多數人來說,簡單性和輕鬆性只是紙上談兵的推論。

人類的身體很複雜,近期研究表明,卡路里的消耗只是影響減輕或增加體重的一個因素。那麼還有什麼其它因素?人類身體的每一項功能都由荷爾蒙控制。影響體重增加的關鍵荷爾蒙是胰島素。

間歇性食的概念是什麼?

胰腺中最強有力的荷爾蒙——胰島素——會在您進食時上升。胰島素刺激葡萄糖吸收進入肌肉、脂肪和肝臟細胞。細胞要麼將葡萄糖轉化為能量,要麼轉化為脂肪長期儲存。這並不絕對是壞事——為困難時期儲存能量對人類生存非常重要。

胰島素反之亦然:在您沒有進食時,血糖較低,荷爾蒙水平下降。這會刺激您的身體在需要能量時消耗更多儲存的脂肪以提供能量。對於希望減重的人來說,燃燒脂肪是他們的目標,也是一件好事。

肥胖族群通常比處於正常體重範圍的人群具有更高的胰島素水平。原因通常是因為他們的身體對胰島素較不敏感,所以體內需要更多胰島素才能達到同樣的效果。

運動一直以來都是提高胰島素敏感度的有效方法,從而降低體內的荷爾蒙水平。研究表明間歇性斷食是另一種降低胰島素抵抗性的方法。

大多數傳統飲食法都只針對改善您食用的食物或限制卡路里,而沒有考慮在什麼時間進食以及進食頻率的益處。間歇性斷食有助於降低居高不下的胰島素水平。這鼓勵您的身體在消耗身體通常作為能量的糖分後將儲存的脂肪轉化為能量。

在重建身體對胰島素健康反應的同時,間歇性斷食還有助於限制卡路里。這是所有減重技巧的基礎。間歇性斷食是另一種幫助您消耗高卡路里攝入量的方式。

淺談間歇性食的益處

如果不吃一餐聽上去很難,那麼這裡有很多方法幫助您突破自己。以下幾個廣泛的健康益處能幫助您克服對食物的偶發渴望:

  1. 減重:這是很多間歇性斷食者的首要目標。許多證據和見證都能支持此益處,但這並不會立竿見影。長期減少卡路里攝入量並降低胰島素水平才有助於體重管理。但達到您希望減掉的重量並不會立即發生。不過您的耐心將會有回報。
  2. 燃燒脂肪:您可能聽說過,如果您一天內沒有多次進餐,您的身體會感到飢餓而吸收所有您吃下肚的食物。換句話說,如果您食用更多的食物,您的體重就會下降。哪有這樣的道理?斷食已有數千年歷史。遠古人類祖先偶爾得到食物,這代表著人體必須適應進食/斷食時期。所以當您斷食直至糖原(儲存的糖分)消耗殆盡時,您的身體才會燃燒脂肪。這種能量轉變對減重、改變身體組成和支持整體健康(從心血管健康到更優質的睡眠)非常重要。
  1. 支持代謝健康:間歇性斷食針對協助人體與胰島素維持正常的關係。這對關鍵荷爾蒙的敏感度非常重要是因為這有助於維持血糖水平。研究表明間歇性斷食有助於維護更正常的胰島素敏感度。這意味著證據指向間隔斷食有助於維持均衡的胰島素水平並支持健康的血糖。
  2. 觸發細胞自噬:如果人們選擇斷食的原因與體重無關,那麼通常是為了細胞自噬。這個細胞發展過程是人體清理和管理細胞損傷的方法。環境、營養和斷食等多種壓力源促使您的細胞清理垃圾。這種回收受損蛋白質的程序有助於支持優等細胞健康。
  1. 更出色的認知功能:您的大腦消耗很多卡路里。但這並不意味著斷食會削弱您的認知能力。事實恰恰相反。間歇性斷食與很多大腦益處密切相關——從幫助您擁有更清晰的思路和記憶力到保護和支持神經發育。
  1. 改善您與食物和自己身體的關係:節食會讓您對食物著迷。間隔斷食讓您能退一步,稍微遠離食物能幫助您思考食物的重要性。如果您只在有限的時間內進食,那麼您就會食用有價值的食物。這能幫助您注重重健康且美味的食物。間歇性斷食不會評判食物選擇,所以您也可以避免一時疏忽造成的內疚。斷食讓您與身體溝通,幫助您學習在飢餓和飽足的時候聆聽身體對食物的荷爾蒙訊號。

用靈活的進食時間來選擇您自己的斷食計劃

節食會讓您感覺非常死板。吃這些食物,不要吃那些食物。靈活的食物選擇並不是間歇性斷食唯一的個人化元素。您可以選擇很多流行的進食和斷食時間表。每一種都提供略微不同的挑戰和益處,所以您可以根據自己的目標和身體選擇最有效的方法。

您可以把斷食當成分別是進食和斷食的間隔時段。一些常見的比例是:16:8、18:6和20:4。前面的數字代表您每天的斷食時間,後面的數字代表您的進食的時段。以16小時斷食時間開始通常最適合新手。

不要關注您的進食或斷食時段,您可以從一餐的角度開始思考。每天兩餐非常適合16:8時間結構。這代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐,您就會更加集中您的飲食,以實現更長時間的斷食。您可以選擇最適合您的一餐。如有需要,您還可以添加一次零食或甜點——但是需要保持進食時間簡短。

隔日禁食(ADF)就像聽上去一樣簡單——隔天進行進食/斷食週期。這並不是說您可以在進食日作弊享用盛宴。但如果可以的話,您應該每天至少吃兩餐。改良版ADF包括在您的斷食日中一餐或點心,總計500卡路里。

您甚至可以每週有規律地進行非連續斷食的間歇性斷食。常見的選擇包括進食五天斷食兩天,或進食四天斷食三天。這讓您在進食日中保持正常狀態,可有助於適應社交壓力。以5-2或4-3的比例斷食最好能持續36小時。這代表吃完晚餐後等到下一個進食日(兩天後)的午餐再進食。

延長斷食需要有節制。它們通常持續24-72小時——這持續很長時間,解釋了它不常見的性質。斷食持續如此長的時間不適合新手,在您完全適應斷食並能在斷食期間更好地了解身體狀況後方可嘗試。延長斷食時還應採取適當安全措施。

如何開始間歇性食:8個簡單的建議

  1. 決定您的進食時段:腳踏實地認清什麼是重要的,以及您在斷食時需要做出哪些犧牲。同時誠實對待不可妥協的方面。在早上進食是不是最好的選擇?您是否只願意和家人或朋友一起用餐?社交顧慮也很重要。間歇性斷食很靈活,所以您可以根據自己的生活來調整,而不是讓一些狀況阻礙您的計劃。
  2. 自學:您已經學到了很多——這是一個很好的開始。深入探索您已選出的斷食選擇來進一步理解其背後的科學。那些在間歇性斷食方面經驗豐富的人可以為您提供很多信息。用他們的智慧來學習容易在哪些地方犯錯。同時閱讀這篇關於IF挑戰的實用部落格文章。
  3. 斷食能淨化身體:這代表不要在咖啡中加奶油或糖。斷食的目的是避免胰島素飆升。堅持飲用無糖茶水、咖啡並多喝水就是最好的選擇。即使零卡路里的甜味飲料也會增加您的食慾。新手常見的錯誤會讓您感覺比以前更飢餓。
  4. 明智地開始進食時間段:計劃如何開始進食時段,因為飢餓會讓您做出明智選擇的能力變得複雜或混淆。不要在長時間斷食後大肆飲食,要循序漸進並聆聽自己的身體。從攝取高蛋白和高脂肪的食物開始是非常好的選擇,但還是要尋找適合您的食物。如果您不注意進食時段,可能會出現不良後果。您可能會出現胃部不適或需要去衛生間。
  5. 適當的補充進食和斷食一樣重要:食物攝取量和食物品質是幫助您的身體完成下一次斷食的關鍵。您需要在長時間斷食後留出八小時的時段。在這個時間段內食用富含典型飲食目標的營養食物,包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果。
  6. 用科技來幫助您:用應用程式來追蹤您的斷食過程。設置鬧鐘來提醒您所設定的日程表。智能體重機也是追蹤進度的好方法。記錄下您的體驗,這樣您可以注意適合您開始進食時段的方法或無意破壞您斷食的飲料。
  7. 有耐心:習慣新的飲食方法需要時間。您的身體在做出調整——所以不要對自己太嚴厲。寫日記、拍照和慶祝與體重無關的成功可幫助您堅持下去,直到您開始完全看到和感覺到間歇性斷食的益處。
  8. 咨詢您的醫療專業人士:醫生現在更熟悉這種進食方法,這可能會對您很有幫助。他們也能幫助您確定您是否適合斷食。如果您曾患有飲食失調、正值懷孕或哺乳,或正在服用某些藥物,那麼您可能不應斷食或應謹慎斷食。