El café es una de las bebidas de mayor consumo en el mundo, y sigue siendo una de las cinco bebidas con mayor popularidad. Ya sea que usted esté a favor o en contra del café, es probable que su convicción sea tan fuerte como un espresso doble. Usted sabe bien lo mucho que aprecia una taza de Java, ¿pero qué tantos hechos conoce acerca del café?
Por ejemplo, ¿sabía que el origen del café es verdaderamente legendario? Se dice que en el siglo IX unos pastores de cabras vieron a su rebaño casi casi bailar después de haber comido bayas de café. Eso llevó a que un monje de la localidad preparara una bebida que lo mantenía despierto durante la noche usando esa fruta.
La evidencia fundamentada más antigua relacionada con el consumo de café en su forma moderna data del siglo XV en Arabia. Fue en lo que ahora es Yemen donde por primera vez se tostaron y prepararon los granos del café casi igual a como se hace hoy en día.
Es bien conocida la capacidad del café para restituir la energía de inmediato, esa es la razón por la que muchas personas eligen una bebida a base de café para comenzar su día. Asimismo, diversos estudios han confirmado la capacidad del café para aumentar el estado de alerta, aliviar la fatiga y apoyar la buena concentración y el enfoque.
Sin embargo, el café no es simplemente un método de consumo de cafeína, también contiene muchos nutrientes benéficos, incluyendo vitaminas del complejo B, manganeso, potasio y muchos fitonutrientes antioxidantes.
Conteste este cuestionario sobre datos relacionados con el café
Sea usted fanático del café o no, hay muchos hechos relacionados con el café muy interesantes y poco conocidos. Disfrute este pequeño cuestionario, compártalo con sus amigos y comparen sus conocimientos acerca del café.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_267568050.jpg501835staffstaff2020-04-26 11:00:132020-04-30 16:31:36Conozca lo que hay en su taza: ponga a prueba sus conocimientos acerca del café
El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.
Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.
Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.
Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.
Dieta mediterránea
El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.
Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.
Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.
Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.
Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.
La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.
Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.
Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.
Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.
Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.
Dieta ultra baja en grasas
El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.
Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.
Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.
Ayuno intermitente
Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.
Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.
Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.
Dieta vegana
El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.
Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.
Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.
Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.
Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.
Comer con consciencia plena
Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?
El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.
Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_306476105.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:582022-07-20 14:57:23Dieta y salud del cerebro: coma de manera inteligente y dele energía a sus funciones cognitivas
En el entorno actual, hiperconectado y acelerado, hoy más que nunca el reto es tener la disciplina que nos permita vivir la vida a menor velocidad. La tecnología moderna inunda su vida con distracciones que hacen que su concentración se enfoque en lo externo. Es posible ocultar el estrés crónico y otros estados psicológicos no saludables, pero la sociedad ha comenzado a reconocer la necesidad de un movimiento para contraatacar. Darle un “descanso al cerebro” –aprender de nuevo cómo bajar el ritmo y mirar hacia adentro— ha ido cobrando cada vez más popularidad. Ello puede deberse, en parte, a los reconocidos beneficios de la meditación para el cerebro.
La meditación es un maravilloso instrumento para aliviar el estado de agitación mental en el que muchos se encuentran. Si bien alguna vez se le consideró como una práctica enigmática, la meditación ha ganado terreno en años recientes. Un estudio muestra que la práctica de la meditación entre adultos se triplicó entre 2012 y 2017, y la creciente literatura acerca de los beneficios de la meditación es expansiva y prometedora.
La práctica del cultivo de la atención plena (o mindfulness) a través de la meditación puede lograrse de muchas maneras. Puesto en términos simples, se trata de darnos cuenta de dónde ponemos nuestra atención consciente. Lo que surja puede ser agradable o desagradable, pero a medida que usted vaya practicando este mirar hacia su interior con una atención libre de juicio, podrá tener acceso a esa paz interior que ya mora dentro suyo.
Cualquiera puede comenzar la práctica de la meditación para tener un nuevo nivel de calma. Todo gira en torno a tener la disciplina de sentarse y hacer el viaje a su interior.
Grandes beneficios para el cerebro
Son numerosos los beneficios de la meditación para el cerebro. La meditación fortalece las conexione neuronales y literalmente puede cambiar la configuración de estas redes. Con la práctica regular, usted puede cultivar una neurobiología más resiliente que:
Y, con la práctica, la meditación también puede ayudarle a desarrollar empatía y a ser más compasivo.
¿Impresionante? Siga leyendo y conozca más beneficios de la meditación para el cerebro.
Atención plena para gestionar su estado de ánimo y su bienestar
De la misma manera que el ejercicio ayuda a su cuerpo, la meditación ayuda a que su mente esté en buenas condiciones. Confrontar y soltar estados psicológicos indeseables, como la ansiedad y el miedo, libera de su yugo y de la respuesta condicionada asociada. Actualmente hay estudios que demuestran que el control sobre su experiencia interna, que alguna vez se pensó que era fija, puede alterarse simplemente mediante la práctica de la atención plena.
Si bien no puede curar trastornos emocionales ni trastornos psicológicos por estrés que sean crónicos, la meditación ofrece muchos beneficios extraordinarios para el estado de ánimo y el bienestar en general. Unos cuantos minutos de atención plena y meditación pueden ayudar a frenar las emociones abrumadoras y proteger contra los poderosos patrones de pensamiento que son fuente de preocupaciones infructuosas.
A continuación le compartimos parte de las investigaciones que respaldan los beneficios de la meditación y de la atención plena para el cerebro:
En un estudio aleatorizado controlado se determinó que la terapia basada en atención plena aplicada a lo largo de 56 semanas redujo significativamente el periodo de tiempo previo a la recaída de episodios de depresión. También contribuyó al mantenimiento a corto y largo plazo de un estado de ánimo saludable. Los participantes informaron haber experimentado una mejor calidad de vida.
Otro estudio mostró que ocho semanas de terapia basada en atención plena mejoró el puntaje de salud mental de los participantes. Esto llevó a importantes conclusiones, como que el alivio de la ansiedad en la mente derivado de la meditación está ligado a la regulación de los procesos de pensamiento autorreferenciales. La ansiedad es un estado cognitivo que ocurre cuando usted no puede controlar su estado emocional debido a amenazas percibidas.
Después de un curso de 8 semanas de atención plena, las imágenes obtenidas por resonancia magnética mostraron una reducción del centro de lucha o huida del cerebro asociado con el miedo y las emociones. La amígdala, que es la parte del cerebro que controla la respuesta corporal al estrés ante la percepción de peligro, es un biomarcador clave del estrés en su cuerpo.
Póngase en sintonía para desarrollar mayor atención y concentración
Todas las mentes se distraen. Ya sea posponiendo la tarea, olvidando las palabras que queremos decir a mitad de la frase, o pensando en el trabajo mientras ese ser querido le cuenta cómo le fue en el día. Los humanos desarrollaron una concentración selectiva como un mecanismo para lidiar con amenazas peligrosas en la antigüedad.
Pero actualmente hay menos amenazas físicas por las que debamos preocuparnos. En lugar de eso, la gente pasa el tiempo rumiando psicológicamente, dejando que la preocupación y la ansiedad se posesionen del presente a través del dolor por el pasado y ansiedad por el futuro.
Su cerebro, de manera natural y fácil, cae en el aburrimiento y queda a merced de las distracciones. Una red de neuronal preestablecida está asociada con la mente dispersa, también conocida como “mente mono”. Sin embargo, los científicos han encontrado que las anormalidades en este sistema del cerebro pueden provocar ansiedad, depresión, trastornos de la atención y trastorno por estrés postraumático.
La meditación le permite estar en el momento presente, un marco de tiempo asociado con sentimientos de felicidad. Puede incrementar los periodos de atención y combatir la dispersión de la mente y los pensamientos excesivos autorreferenciales. Con la sobreactividad, esos estados mentales no saludables pueden conducir a un estado de infelicidad.
La atención plena le ayuda a concentrarse y a ignorar las distracciones que lo rodean. También le ayuda a perfeccionar su capacidad para darse cuenta de más cosas en su entorno. Esto le da acceso al momento presente con una perspectiva más completa de su experiencia. Controlar esa mente —que se mueve constantemente como un mono— a través de la meditación diaria es una primera línea de defensa simple y fácil para las distracciones sin fin de la vida moderna.
Busque beneficios de largo plazo: cerebro y envejecimiento
La meditación, gratuita para todos, es una fuente de juventud para el envejecimiento mental. El cerebro humano comienza a deteriorarse de manera natural a partir de los veinte años, y la poderosa práctica de la meditación puede contribuir al mantenimiento de un cerebro saludable.
La meditación ha demostrado engrosar el córtex prefrontal. Este centro del cerebro gestiona las funciones cerebrales de orden superior, como una mayor consciencia, la concentración y la toma de decisiones. Los cambios en el cerebro muestran que, con la meditación, las funciones de orden superior pueden fortalecerse, mientras que las actividades cerebrales de orden inferior decrecen. En otras palabras, usted tiene el poder de entrenar su cerebro.
Sara Lazar, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard, determinó que la consistencia en la práctica de la meditación es la clave. En su estudio, Sara Lazar descubrió que los meditadores experimentados de entre 40 y 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que una persona promedio de entre 20 y 30 años. Este grupo de mayor edad mostraba el mantenimiento de la salud del córtex frontal.
Estructuras cerebrales y neuroplasticidad
La meditación en la atención plena puede crear cambios físicos en el cerebro a través de la neuroplasticidad.
Este concepto cada vez más popular se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y cambiar continuamente a lo largo de la vida. El comportamiento y el estilo de vida son elementos que tienen una destacada influencia en el cerebro. Así, su vida hace que su cerebro cree constantemente nuevas conexiones neuronales, lo cual se debe a que las neuronas (células nerviosas) se ajustan activamente para compensar los cambios que se producen en su entorno.
Las células del cerebro pasan por un proceso de reorganización, adaptándose dinámicamente mediante la creación de nuevas vías dentro del cerebro. La manera en la que usted piensa y siente modifica estas estructuras neuronales. Al ejercitar el músculo de la atención meditativa, una y otra vez, usted modifica de manera efectiva la constitución o forma de su cerebro. Y no se requiere de tanto tiempo para lograrlo.
Hay estudios que han demostrado que solo se requieren ocho semanas para cambiar la forma de su cerebro, incluyendo el aumento del volumen de materia gris. La materia gris se encuentra en su sistema nervioso central, y forma parte de la mayoría de los cuerpos celulares neuronales de su cerebro. Este tipo de tejido es particularmente importante en las áreas responsables del control de los músculos, de la percepción sensorial, las emociones, la memoria, la toma de decisiones y el autocontrol.
A través de la neuroplasticidad, usted puede crear y mejorar las conexiones entre las neuronas conforme modifica la densidad de la materia gris. Usted puede cambiar de manera efectiva su cerebro con solo unos minutos al día.
Ver el cerebro a través de la meditación
La materia gris de su cerebro dice mucho acerca de lo que sucede cuando usted se sienta a entrenar su cerebro. Son asombrosos los múltiples beneficios de la meditación para el cerebro resultantes de la práctica diaria. Pero ¿qué sucede, exactamente, para producir estos fascinantes efectos?
Durante los primeros minutos de su sesión de meditación, el córtex prefrontal ventromedial es la primer área que se activa. Esta parte del cerebro filtra las experiencias a través de un lente autorreferencial. A media que usted va adentrándose en un estado meditativo, su cerebro todavía está brincando de un pensamiento a otro, como un mono de un árbol a otro. Los pensamientos que emergen pueden ser resultados exagerados debido a la experiencia vivida.
Cuando usted tiene las riendas de su atención, el córtex prefrontal lateral se activa. Sin importar el método que usted use —un mantra o la respiración— este cambio puede ayudarle a ignorar el “yo” de los momentos previos. Los pensamientos durante esta fase son más racionales y equilibrados, ayudándole a ver una perspectiva más neutral. Ahora usted ya se encuentra en la dulce morada de la meditación.
La práctica durante varias semanas (de 8 a 12) activa el córtex prefrontal dorsomedial. En este estado puede desarrollarse la empatía y fácilmente surge la compasión. Este rango de activación en el cerebro se torna más fuerte cuanto más prolongada sea su práctica. Una práctica dedicada abre una puerta a una vida dinámica y benevolente.
Libere auxiliares químicos a través de la meditación
Su cerebro libera de manera natural neurotransmisores clave (sustancias químicas cerebrales) que ayudan a regular el equilibrio de hormonas vitales. Estos influyen en sistemas de todo el cuerpo y la mente.
Hay estudios que muestran que la práctica de la meditación puede influir directamente en los niveles de estos neurotransmisores cruciales que se producen en el cerebro. La atención plena puede tener un impacto mensurable en estas sustancias químicas del cerebro:
Serotonina: aumenta esta sustancia química “que hace sentir bien” para ayudar a regular el estado de ánimo.
Cortisol: reduce esta hormona del estrés.
DHEA: aumenta los niveles de esta hormona de la longevidad
GABA (ácido gama-aminobutírico): mejora el efecto calmante de este importante transmisor inhibidor del sistema nervioso central (SNC)
Endorfinas: incrementa la “subida natural” de este neurotransmisor relacionado con la felicidad
Hormona del crecimiento: eleva los niveles de esta sustancia química que mantiene la juventud y que va menguando con la edad
Melatonina: aumenta los niveles de esta “hormona del sueño” responsable del sueño reparador y ayuda a regulación del estado de ánimo
En dirección a las ondas alfa
Su inquieto cerebro es una fuente constante de actividad eléctrica. Tiene sentido. Las neuronas se comunican entre sí mediante electricidad.
Las ondas cerebrales transmiten información a través de un índice de repetición, oscilaciones tan poderosas que pueden detectarse. Un electroencefalograma (EEF) mide cinco tipos básicos de ondas cerebrales, a diferentes frecuencias, de lentas a rápidas. Estas corresponden a las letras griegas delta, teta, alfa, beta y gama. Como seguramente ya adivinó, la meditación le permite manipular la frecuencia de sus ondas cerebrales.
Conozca los cinco principales tipos de frecuencias cerebrales
Ondas cerebrales gama: Son las ondas cerebrales más rápidas que pueden detectarse mediante un EEG. Esta onda cerebral rápida oscilatoria está asociada con una actividad mental intensificada, incluyendo la percepción, el aprendizaje, la consciencia y la solución de problemas. Está activa cuando su cerebro está procesando información de diferentes regiones de manera simultánea.
Ondas cerebrales beta: Detectadas durante el pensamiento activo, alerta e intenso. Están presentes en momentos de concentración, conversación o cuando usted se enfoca en una tarea.
Ondas cerebrales alfa: Identificables cuando la mente está en un estado calmado, relajado pero alerta. Están presentes durante actividades creativas, se producen justo antes de quedarse dormido y se incrementan durante la meditación.
Ondas cerebrales teta: Se miden durante la meditación profunda, la ensoñación o el sueño REM. También pueden detectarse cuando uno lleva a cabo tareas automáticas repetidas que no involucran el cerebro, como ducharse o lavar los platos.
Ondas cerebrales delta: Estas ondas cerebrales lentas ocurren durante el sueño profundo reparador en el que usted pierde la consciencia de su cuerpo.
Sus ondas cerebrales son solo un aspecto de los complejos procesos que ocurren en la mente y que producen su experiencia, y la meditación puede ayudarle a controlarlos.
Cuando usted medita y dirige su atención a su interior, aumentan las ondas alfa y teta. La producción de ondas alfa le ayuda a aprovechar el inicio del descanso y la relajación. Esta onda se produce cuando usted no se está concentrando con esfuerzo en algo en particular.
Caer en la oscilación alfa a través de la meditación también puede alimentar su creatividad. Un estudio llevado a cabo en 2015 mostró un incremento en la creatividad inducido mediante la producción de más ondas alfa. Propiciar las ondas alfa no es un elixir mágico, pero es un inicio promisorio para tener acceso a una experiencia de vida con más calma y más imaginativa.
Destino consciente
Para los principiantes, el desarrollo de la atención plena requiere dedicación, pero conforme profundicen en su práctica a través de la repetición física y la conexión cuerpo-mente, experimentarán en su cerebro los beneficios de la meditación. Cada vez más investigaciones acerca de la meditación presentan beneficios probados de ésta para el bienestar, una mejor memoria y atención, un incremento en los niveles de serotonina y la lista sigue.
Entrenar su cerebro para calmar las fluctuaciones es más fácil de lo que parece. Si aún no lo ha intentado, la meditación es algo sencillo. No se requiere equipo adicional ni entrenamiento previo. Simplemente siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el piso, y comience a concentrarse en su respiración. Cuando su atención se desvíe, suavemente vuelva a enfocarla en su respiración.
Existen incontables métodos para practicar la creación de un cerebro y un cuerpo saludables a través de la meditación. Intente variar su técnica probando la meditación vipassana, la meditación en la respiración, la meditación trascendental, los cantos, la atención y la meditación en movimiento, por nombrar algunos tipos. Cada una de estas puede ser guiada o en silencio.
Busque el método que funcione mejor para usted. Lo importante es que los pruebe para ver cómo le funcionan. Pare el frenético ritmo de la vida durante algunos minutos cada día para profundizar más en la mecánica de su propia mente. Mediante el entrenamiento regular, le dará resiliencia a su estado mental, disfrutará de un mejor manejo de los niveles elevados de estrés y se tornará más ágil frente a los pensamientos angustiantes, la ansiedad y las distracciones.
La meditación, como el ejercicio, puede transformar su cerebro. Usted, como un individuo con una mayor atención y consciencia, creará una experiencia más integral y consciente con una conexión más significativa. Está a su alcance cambiar su cerebro, comience hoy mismo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_303989517.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:172022-07-20 14:59:42Cambie su mente: beneficios de la meditación para el cerebro
Los neurotransmisores constituyen el lenguaje del cerebro y permiten que las neuronas se comuniquen con otras células del mismo, pero eso no es todo: también los músculos reciben señales de los neurotransmisores. De hecho, estos mensajeros químicos envían información por todo el cuerpo.
Hay muy diferentes tipos de neurotransmisores. Algunos rigen el ritmo cardiaco y la presión arterial. Otros hacen que usted se sienta motivado, estabilizan el estado de ánimo o le ayudan a conciliar el sueño.
Para entender cómo funcionan los neurotransmisores en el organismo, analizaremos los mensajeros químicos más notables. Así conocerá la importancia que tienen para el cerebro y el cuerpo.
Cómo ayudan los neurotransmisores a que el organismo se comunique
La comunicación es clave para la salud, y los neurotransmisores se encargan de que funcione enviando instrucciones de una célula del cerebro a la siguiente y transfiriendo información por todo el cerebro y el organismo.
El proceso arranca donde estos mensajeros químicos se almacenan: en diminutos compartimentos del extremo de las neuronas, llamados vesículas sinápticas. En ellas viven los neurotransmisores hasta que el cerebro necesita enviar un mensaje.
Cuando una neurona da una orden (lo que se conoce como activación de un potencial de acción), los neurotransmisores entran en acción. Estos potenciales de acción llevan temporalmente a las neuronas a un estado energético superior. Más energía significa que las células cerebrales pueden descargar neurotransmisores en el espacio entre ellas y la siguiente neurona. Este espacio entre neuronas se llama sinapsis.
A continuación, las neuronas vecinas recogen los neurotransmisores en la sinapsis después de que detona un potencial de acción. Sigue una reacción en cadena. Cada célula del cerebro libera neurotransmisores que difundirán el mensaje. Una vez ejecutada la orden, los neurotransmisores se descomponen, se alejan flotando o son retomados por las vesículas sinápticas de las que salieron.
Conozcamos los 7 principales neurotransmisores
Si bien se conocen decenas de neurotransmisores, nos enfocaremos en los siete principales, los cuales se clasifican en dos tipos diferentes, según su acción.
Algunos de estos neurotransmisores son excitatorios, es decir, que incitan a otras células cerebrales a enviar órdenes. A otros neurotransmisores se les considera inhibitorios, o sea que detienen los potenciales de acción y ayudan a que el cerebro inhabilite la acción. Ambos son útiles y necesarios para que el organismo funcione de la mejor manera.
Familiarícese con cada uno de estos importantes mensajeros químicos que influyen en la salud y hacen mucho para que el cuerpo y el cerebro funcionen conjuntamente.
Glutamato
Este aminoácido es común en la dieta, y actúa como neurotransmisor excitatorio: estimula a las neuronas para que manden órdenes. El glutamato no nada más está en la dieta, está presente en 90 por ciento de las sinapsis, donde se desempeña como principal neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central.
Solo se necesita una pequeña cantidad de glutamato para estimular las células cerebrales vecinas. Cuando las neuronas funcionan adecuadamente, todo el glutamato liberado por las células es recuperado por moléculas transportadoras del mismo, de modo de garantizar que el nivel de glutamato en la sinapsis se mantenga bajo.
Demasiado glutamato puede complicarle las cosas al cerebro, pues el exceso puede estimular exageradamente a las células. Tan es así, que las neuronas no pueden volver a reducir su nivel energético. Este estado de excitación tóxico hace que las células cerebrales se bloqueen y dejen de funcionar. Qué bueno que esas proteínas transportadoras estén ahí para llevarse el exceso de glutamato y proteger al cerebro limpiando la sinapsis después de cada potencial de acción.
La neuroplasticidad también depende del glutamato porque el cerebro lo utiliza para construir vías entre las neuronas que refuercen la memoria y favorezcan el aprendizaje.
GABA (ácido γ-aminobutírico)
Si el glutamato es el mensajero químico más excitatorio, entonces el GABA es el polo opuesto. El GABA es un importante neurotransmisor inhibitorio: reduce la actividad del sistema nervioso central y bloquea ciertas señales del cerebro.
Sin GABA, el cerebro estaría “prendido” todo el tiempo. El GABA es necesario para producir un efecto calmante que desacelera y reduce el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, además de favorecer la relajación para conciliar el sueño. Los estresores normales responden bien al GABA.
Dedique un tiempo a relajarse paulatinamente antes de irse a la cama. Reduzca la exposición a la luz azul para favorecer la producción de GABA en el cerebro. También la respiración profunda y la meditación de atención plena suelen incrementar el GABA y ayudar, así, a reducir el estrés y a conciliar más rápidamente el sueño.
Dopamina
El neurotransmisor más apasionante tiene que ser la dopamina, precisamente porque desempeña una función importante en el sistema de recompensa del cerebro.
La dopamina inunda la sinapsis entre neuronas cuando sucede algo gratificante; es responsable de ese torrente de alegría cuando se alcanza un objetivo o una tarea resulta exitosa. La dopamina anima al cerebro y produce sensaciones placenteras.
Ciertos fármacos abusan del sistema de recompensa del cerebro porque lo estimulan para que libere una cantidad exagerada de dopamina, lo cual da lugar a una sensación temporal de placer, o “subidón”. Pero bajar de un subidón de dopamina puede ser difícil; tal vez se sienta deprimido, cansado y sin interés por sus actividades favoritas.
Los fármacos no son la única manera de interferir con los niveles normales de dopamina del cerebro. Algunas actividades adictivas como los videojuegos, las apuestas y las compras dan lugar a subidones similares. El aumento repentino de dopamina en el cerebro puede hacer difícil deshacerse de esos hábitos, por eso es muy importante entender el funcionamiento de la dopamina y mantener a raya esos comportamientos.
No obstante, la dopamina tiene muchos aspectos positivos, como favorecer el estado de alerta o ayudar al páncreas a liberar la cantidad adecuada de insulina después de comer. Por otra parte, coordina el cerebro y el cuerpo para producir movimientos voluntarios. También actos como escribir su nombre, teclear y conducir un auto son posibles gracias a la dopamina.
Adrenalina (epinefrina)
Si alguna vez lo han asustado, ya conoce la sensación que produce la adrenalina, también conocida como epinefrina. Este neurotransmisor es responsable de la respuesta de lucha o huida del organismo.
La adrenalina la producen las glándulas suprarrenales situadas por encima de los riñones, pero el mensajero químico actúa en todo el sistema nervioso central para acelerar el ritmo cardiaco y llevar rápidamente oxígeno a los músculos.
¿Por qué necesita adrenalina si tal vez nunca enfrente un verdadero escenario de lucha o huida con un agresor persiguiéndolo? Porque la vida diaria ofrece muchas situaciones en que se necesita una respuesta similar, aunque no tan vital como salvar la vida.
La adrenalina es el mecanismo de defensa del organismo contra el estrés. Si se le ha hecho tarde y tiene miedo de perder el avión, la epinefrina acelera la respiración y el ritmo cardiaco para que pueda atravesar corriendo la línea de seguridad.
Los parques temáticos obtienen utilidades porque se aprovechan de la adrenalina. Ahí se saca partido de la emoción provocada por una descarga de adrenalina. Lo puede poner nervioso en la casa de los sustos o hacer que le suden las manos en la montaña rusa.
La adrenalina también agudiza la toma de decisiones. La siente entrar en acción en un examen escolar. Los neurotransmisores como la adrenalina pueden ayudar a que el cuerpo se dé cuenta de que el cerebro quiere responder ante una situación estresante.
Serotonina
Dele un respiro al cerebro y enfóquese en el intestino. La serotonina es una importante sustancia química cerebral que actúa en gran parte también en el intestino delgado.
En el sistema digestivo, la serotonina favorece la sensación de satisfacción después de haber comido y mantiene a raya al apetito. Cuando algo que comió no le sienta bien al estómago, la serotonina ayuda al organismo a deshacerse de ello.
Los alimentos podridos o echados a perder suelen producir náuseas porque la serotonina entra en acción cuando se ingiere un alimento potencialmente tóxico: hace que el cerebro produzca una sensación de mareo y ayuda al intestino a deshacerse rápidamente de lo que consumió.
En el cerebro, la serotonina funciona de manera algo diferente: influye mucho en el estado de ánimo y da lugar a sensaciones de bienestar y felicidad. La serotonina también ayuda a disfrutar de un sueño reparador y pone en marcha el reloj interno del cuerpo.
Es posible un desequilibrio de serotonina si el cerebro no la produce en suficiente cantidad; se podría experimentar una sensación de desánimo e insomnio, incluso confusión y niebla cerebral.
Por otra parte, un exceso de serotonina circulando por el cerebro puede ser más peligroso. Algunas drogas ilegales hacen que el cerebro descargue de una sola vez en la sinapsis toda su reserva de serotonina. Este pico repentino y el posterior desplome se llama síndrome de la serotonina, y puede dar lugar a paranoia, deteriorar el juicio e impactar negativamente la memoria. Por eso, proteja el suministro de serotonina para mantener su delicado equilibrio.
Oxitocina
Desenmascaremos algunos mitos sobre la oxitocina. Este neurotransmisor es mucho más que la “hormona del amor.” Es más que el tierno mensajero químico que supuestamente es.
La oxitocina es un poderoso neurotransmisor que incide en muchas funciones del organismo. El cerebro fabrica oxitocina en el hipotálamo y lo libera vía la glándula pituitaria para provocar respuestas en todo el cuerpo.
La oxitocina impulsa las contracciones del útero cuando una mujer da a luz a su bebé. Este mismo mensajero químico fomenta el vínculo entre madre e hijo inmediatamente después del nacimiento. La oxitocina también hace posible la lactancia materna y estimula la liberación de leche de las glándulas mamarias.
Pero no se sientan excluidos, señores, la oxitocina también desempeña un papel significativo en su cuerpo porque ayuda a que el cerebro establezca sólidos vínculos de lealtad y confianza, favorables para establecer importantes relaciones con los amigos y la familia.
Agradezcan a este mensajero químico la próxima vez que interactúen con las personas importantes para ustedes. Su organismo necesita oxitocina para su salud física y social, para vivir y amar.
Acetilcolina
Tal vez sea el último de esta lista, pero este neurotransmisor fue el primero que se descubrió en el cuerpo humano. La acetilcolina es única porque influye directamente en los músculos.
La acetilcolina actúa en las uniones neuromusculares, punto donde se encuentran el sistema nervioso y los músculos. Cuando las neuronas liberan acetilcolina, las proteínas receptoras de las fibras musculares la captan. Luego, su presencia desencadena un potencial de acción u orden en las fibras musculares, pero en vez de enviar señales a una célula cerebral, la acetilcolina provoca contracciones musculares.
Cada vez que usted mueve los músculos, entra en acción la acetilcolina. Pueden ser movimientos voluntarios o inconscientes, como los latidos cardiacos o las contracciones de la peristalsis, que mueven los alimentos por el sistema digestivo.
Pero la acetilcolina no solo provoca movimientos musculares, este importante neurotransmisor también impacta en las funciones de aprendizaje y de memoria del cerebro.
Aplique sus conocimientos sobre los neurotransmisores
Ahora que ya sabe cómo funcionan los neurotransmisores, analice cómo ayudarles a ser más eficientes en cuanto a su salud.
La serotonina hace feliz a los intestinos porque elimina los alimentos que le caen mal al estómago. Por eso, consuma abundantes proteínas para restablecer los niveles de serotonina en los intestinos.
Usted puede incrementar la producción de oxitocina fomentando la cercanía con sus hijos y dedicando tiempo de calidad a sus seres queridos.
Y puede mantener a raya los niveles de dopamina no perdiendo de vista los comportamientos adictivos que se infiltran sigilosamente en su rutina diaria.
Dedique un minuto a apreciar todo el trabajo que los neurotransmisores llevan a cabo en su organismo. De los latidos cardiacos a la respiración, la digestión y la formación de vínculos, los mensajeros químicos mantienen la comunicación entre el cerebro y el cuerpo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_289408926.jpg501835David BakerDavid Baker2020-04-03 11:00:262022-07-20 15:01:367 neurotransmisores implicados en la conexión entre cerebro y cuerpo
El ejercicio y la salud del cerebro están estrechamente relacionados. Esto se debe a que su cerebro, al igual que los músculos de sus brazos y piernas, se fortalece más cuando hace ejercicio regularmente. Y aunque no hay una máquina en el gimnasio para ejercitar su cerebro, aún así recibe los beneficios de la actividad física.
El aumento de su ritmo cardíaco también beneficia su cerebro, ya que la actividad física es buena para mantener su peso y excelente para su memoria. Los beneficios que recibe el cerebro provienen del aumento en el flujo sanguíneo y del oxígeno que produce el ejercicio regular.
Con la gran cantidad de sangre y nutrientes disponibles, su cerebro se alimenta para lograr un rendimiento óptimo. La actividad diaria también permite que se desarrollen nuevas células cerebrales al tiempo que refuerza sus vías neuronales. Su memoria mejora a través del ejercicio, y la actividad física ayuda a mantener su salud cognitiva a medida que envejece.
¿Está listo para aumentar la intensidad de su ejercicio diario y maximizar su poder cerebral? Conozca todas las formas en que la actividad física apoya la salud de su cerebro.
La ciencia del ejercicio y el cerebro
Las investigaciones actuales establecen la conexión entre el ejercicio regular y un mejor funcionamiento cerebral. Un mínimo de 30 a 45 minutos de actividad diaria es suficiente para desencadenar un sinnúmero de beneficios que preservan la memoria. Conozca las cinco maneras en las que el ejercicio puede apoyar sus habilidades cognitivas.
1. El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo
El área del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria verbal se llama hipocampo. Cuando usted hace ejercicio, su hipocampo aumenta en volumen (literalmente crece), y las neuronas presentes en este se vuelven más densas, reforzando la conectividad de la región a través de su actividad física.
El hipocampo es la primera región del cerebro que se afecta con la edad. El ejercicio regular ayuda a que el hipocampo mantenga su buen funcionamiento y lo protege del deterioro normal relacionado con el envejecimiento.
El ejercicio también aumenta la actividad en este centro de memoria y aprendizaje. Solo 10 minutos de ejercicio, de intensidad leve a moderada, son suficientes para fortalecer la conexión entre las neuronas y la sección del cerebro centrada en la memoria.
Esta conectividad mejorada en el hipocampo puede conducir a un mejor rendimiento en las pruebas de memoria y habilidades cognitivas. Las sesiones de ejercicio cortas—las cuales pueden de todas maneras encajar mejor en su vida ocupada—pueden hasta aumentar su capacidad para recordar. Esto podría incluir el recordar dónde estacionó su automóvil o qué citas tiene durante el día. La próxima vez que vaya al gimnasio, piense en su hipocampo y en lo que está haciendo para beneficiarlo.
2. Hacer ejercicio reduce las hormonas del estrés que inhiben la actividad cerebral
Muchas personas salen a caminar o correr para reducir el estrés. Si usted se siente estresado, su cerebro lo está también. El ejercicio es una poderosa herramienta para relajar su mente.
La actividad física reduce las hormonas del estrés (específicamente las hormonas cortisol y norepinefrina) que se acumulan en el cerebro cuando algo le preocupa y le causa ansiedad. El exceso de hormonas del estrés puede quitarle energía y contribuir a la niebla cerebral. Esto puede incluso disminuir sus capacidades cognitivas y disminuir el poder cerebral.
Acabe con la neblina mental causada por el estrés dándole importancia al ejercicio regular. Las endorfinas liberadas en su cerebro después del ejercicio eliminan las hormonas del estrés y mejoran su estado de ánimo. El ejercicio y las endorfinas también estimulan el crecimiento en el hipocampo, como leyó anteriormente.
Su cerebro y su cuerpo necesitan del ejercicio para relajarse. Piense con claridad y mejore su estado de ánimo dándole prioridad el ejercicio regular.
3. El sueño mejora con el ejercicio
Otra forma en que el ejercicio beneficia su mente es ayudándole a dormir bien por la noche. El esfuerzo que su cuerpo realiza a través del ejercicio diario hace que se le facilite conciliar el sueño, sobretodo el tipo de sueño que le ayuda a sentirse descansado y recargado la mañana siguiente.
El sueño reparador también mejora la claridad mental y la función ejecutiva. Usted necesita dormir bien para concentrarse, tomar decisiones y procesar sus emociones. Aunque su cerebro se mantiene activo cuando duerme, el buen sueño proporciona ese tiempo libre tan necesario para que su cerebro descanse y se prepare para el día siguiente. Su cerebro está en su plena capacidad después de una buena noche de sueño. Las capacidades cognitivas se agudizan y la memoria se refuerza. Comience a hacer ejercicio por el bien de su sueño y de la fuerza de su cerebro.
4. El ejercicio aeróbico desencadena la liberación de factores de crecimiento
Su memoria depende de las vías neuronales y de las conexiones que hay al interior de su cerebro. Las proteínas llamadas factores de crecimiento son necesarias para que su mente cree nuevas conexiones y refuerce las antiguas. Afortunadamente, el ejercicio regular es una manera fácil de aumentar la cantidad de estos factores disponibles en su cerebro.
La actividad física desencadena la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Esta proteína ayuda a su cerebro a generar nuevas células y preservar las que envejecen, además de ser responsable de desarrollar nuevos vasos sanguíneos al interior del cerebro y alrededor de este, permitiendo una mayor circulación sanguínea y de nutrientes en el área.
Si desea ayudar a su cerebro a crecer y recibir la sangre y los nutrientes que necesita, manténgase activo. Los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro aumentan cada vez que hace ejercicio, incluso si solo ejercita durante unos minutos. Esto significa que darle apoyo a su cerebro solo toma unos minutos de actividad.
5. La actividad regular retrasa el envejecimiento del cerebr
Envejecer no significa que su cerebro tenga que disminuir su actividad. Usted puede cambiar su estilo de vida ahora para preservar su memoria y mantener su agudeza mental. El desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente y de por vida, puede ayudarlo a mantener un cerebro saludable en el futuro.
Un estudio de la relación que existe entre la memoria y el ejercicio ilustra bien este punto. Los estudios muestran que los adultos mayores que hicieron ejercicio regularmente en su juventud superaron a sus compañeros en las pruebas de memoria y capacidades cognitivas. Sus resultados coincidieron más estrechamente con otros examinados hasta 10 años más jóvenes.
Elija el ejercicio aeróbico o anaeróbico para disfrutar de un cerebro saludable
Su cerebro no le exige cierto tipo de ejercicio para mantenerse bien. Todo lo que necesita hacer es aumentar la circulación sanguínea para comenzar a sentir los beneficios. Como leyó anteriormente, el ejercicio es de beneficio para el cerebro debido a que aumenta el flujo sanguíneo en esa región.
Las actividades con una alta demanda de energía como el tenis, el ciclismo, la natación y el fútbol elevan la frecuencia cardíaca por encima de su base normal de reposo. Estas actividades están bajo la categoría de ejercicio aeróbico y son excelentes para iniciar el movimiento rápido de la sangre a través de su cuerpo. El ejercicio aeróbico y la salud cerebral van de la mano. Los movimientos de ritmo rápido aumentan el flujo sanguíneo en su cabeza y cuello, suministrándole a su cerebro altas cantidades de oxígeno y nutrientes.
Pero no siempre tiene que hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico produce resultados similares que estimulan el cerebro. Los movimientos de resistencia y el levantar de pesas también son excelentes maneras de ejercitar su cerebro.
Ni siquiera tiene que esforzarse mucho para beneficiar a su cerebro. Las actividades como el yoga, el tai chi y otros deportes de bajo impacto perfeccionan su capacidad de concentración y enfoque al tiempo que disminuyen los niveles de estrés.
Vea esta relación en acción usted mismo. Proteja la salud de su cerebro y de su cuerpo dándole importancia a la actividad física regular. Haga ejercicio diariamente y observe cómo responde su cerebro.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_306140311.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-04-03 11:00:242020-04-03 10:19:39El ejercicio y el poder cerebral: Trabaje sus músculos para fortalecer su mente
El COVID-19 (la enfermedad provocada por el nuevo coronavirus 2019) ha cambiado el mundo. La salud y seguridad de nuestros lectores, y de todos en el mundo, es en lo que más pensamos en estos momentos. Y sabemos que hoy, tal vez más que nunca antes, la salud y el bienestar ocupan un sitio prioritario para usted.
En la página de Ask the Scientists (Pregúnteles a los Científicos) seguiremos ofreciéndole la información precisa y sustentada científicamente que usted necesita en este momento sobre nutrición y sobre cómo llevar un estilo de vida saludable. Creemos que la información y la comprensión es poder para mantener su salud, para mantener saludable a su familia y para combatir el miedo con la verdad.
Por esa razón, ponemos a su disposición una recopilación de artículos relacionados con temas de absoluta importancia: inmunidad, salud mental, autocuidados y hábitos saludables en casa. No somos expertos en el nuevo coronavirus, así que no hay información específica sobre síntomas o sobre la propagación del virus. Sin embargo, también encontrará una guía sobre cómo obtener información científica confiable acerca del COVID-19 y esta pandemia que sigue avanzando.
Y si necesita respuesta a alguna pregunta sobre salud, bienestar, nutrición o sobre cómo vivir saludablemente, aquí estamos, estamos con usted en esto. Estaremos haciendo lo que siempre hacemos, armarlo con información de calidad –sustentada científicamente— para ayudarle a seguir su vida en medio de estos tiempos inciertos.
Si no encuentra la respuesta o la información que busca, todo lo que tiene que hacer es pedirla. Póngase en contacto con nosotros a través del sitio o a través de nuestra página en Facebook.
Guía de recursos de calidad para obtener información específica relacionada con el coronavirus
Lo que usted no encontró en los enlaces listados arriba es información específica sobre el COVID-19. No somos expertos en epidemiología, virología ni en enfermedades infecciosas, pero podemos encaminarlo a fuentes de calidad en las que encontrará información sobre los síntomas, cómo se propaga el virus, cifras de casos y más. Y recuerde que la información que ponga en su cerebro es tan importante en este momento como los alimentos que le da a su cuerpo.
A continuación hacemos algunas recomendaciones para encontrar fuentes confiables de información sobre el coronavirus y los enlaces a esos sitios.
La Organización Mundial de la Salud es el primer lugar en donde hay que buscar información sobre el COVID-19.
Los departamentos de salud del gobierno federal (como los Centros para el control de enfermedades [Centers for Disease Control] y los Institutos Nacionales de Salud [National Institutes of Health] en Estados Unidos) tendrán información más específica sobre lo que está sucediendo en su país.
Los sitios del departamento de salud de su gobierno local tienen recursos que serán los que más se puedan aplicar a la situación que se está desarrollando en su entorno.
Para conocer las más recientes investigaciones, recurra a publicaciones científicas de prestigio, como Nature Reviews Immunology, New England Journal of Medicine, The Lancet, y Journal of the American Medical Association.Busque información más general sobre el coronavirus publicada por reconocidos expertos. Esto incluye instituciones como Mayo Clinic, Johns Hopkins, Cleveland Clinic y sitios académicos de universidades acreditadas de todo el mundo.
También recurra a las páginas relacionadas con el coronavirus publicadas en Examine.com y Worldometers coronavirus pages para tener acceso a estadísticas e información sólidas.
Lo que no le recomendamos es consultar constantemente sus redes sociales en busca de chismes sensacionalistas. Evalúe la fuente de toda la información que aparece en su cuenta de Facebook o de Twitter. O bien, reduzca su dieta informativa para incluir exclusivamente fuentes confiables como las que listamos anteriormente. La gestión de su salud mental podría incluso significar tomarse un descanso de la avalancha de información acerca de la pandemia.
Cuando esté listo para recibir más información, nosotros le ayudaremos a encontrar la mejor fuente. Y si necesita información acerca de su sistema inmunológico, sobre qué comer para apoyar su salud inmunológica o sobre hábitos saludables en casa, aquí estamos. Y vuelva a consultar más adelante Ask the Scientists (Pregúnteles a los Científicos) para acceder a contenidos confiables sobre inmunidad, bienestar general, nutrición y vida saludable, de manera que usted pueda tomar medidas para mantener su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_329115265-1.jpeg13712560staffstaff2020-04-02 12:59:592022-07-20 15:07:02Cómo lidiar con el COVID-19: Información sobre cómo vivir saludablemente que le será de ayuda durante la pandemia de coronavirus
No se necesita ser neurocientífico para entender los principios básicos del funcionamiento del cerebro. Ciertamente, el centro de control de su cuerpo es complejo, es mucho lo que sucede dentro del cráneo, pero hay un puñado de conceptos que pueden ayudarle a entender los fundamentos del poder del cerebro.
Comience a ejercitar los músculos de su cerebro y aprenda estos cuatro conceptos básicos de la ciencia del cerebro.
Mecánica del poder del cerebro
Su cerebro posee casi 100 mil millones ((100,000,000,000) de neuronas. Cada neurona se enlaza con otras neuronas para crear redes que, en total, generan billones de conexiones. Esta red masiva y compleja hace de su cerebro la potente computadora central que es, y es así como se hace posible que el cerebro gestione todo lo que se le encomienda: pensar, reaccionar, recordar y controlar cada aspecto de su vida.
Pero ¿cómo funciona? La complejidad hace que sea difícil entenderlo, pero el conocimiento de los elementos involucrados y una sencilla metáfora puede ayudar a desvelar los misterios de la mecánica del cerebro. Las neuronas de su cerebro se ven como el tocón de un árbol, con un cuerpo principal (llamado soma) y raíces que se extienden en todas direcciones. Y así como las raíces de los árboles son para absorber y se ramifican hacia abajo en la tierra para obtener nutrientes y agua, las raíces que emanan del cuerpo de una neurona necesitan juntarse y comunicarse. Esa es la razón por la que las neuronas tienen dos tipos de extensiones: dentritas y un axón. Las dendritas recaban información y absorben las señales de otras neuronas, mientras que el axón transmite mensajes usando sustancias químicas especializadas llamadas neurotransmisores.
Las sinapsis son las interfaces en donde se transfieren los mensajes. Estas conexiones entre las terminales del axón de una neurona y las dendritas de otra hacen posible la comunicación en el cerebro.
Cada una de sus neuronas es como una pequeña red de noticias televisivas. Los reporteros y productores son las dendritas que van a las fuentes, recogen los hechos y preparan las noticias. El presentador que da las noticias es el axón, que transmite los mensajes desde la red de noticias (o, según este ejemplo, la neurona).
Juntos, esta comunidad conectada de elementos que comparten información mantiene su cerebro al día y en comunicación fluida.
Explore su capacidad para adaptarse a través de la neuroplasticidad
Su cerebro asimila muchísima información minuto a minuto, día tras día. Su entorno, sus emociones y otras circunstancias también cambian de manera constante. Con toda esa información y el cambio perpetuo, su cerebro se ve en la necesidad de adaptarse.
La neuroplasticidad describe la increíble flexibilidad de su cerebro, lo cual es mucho más que la capacidad de cambiar de opinión respecto a un tópico. La neuroplasticidad son las adaptaciones físicas que hace su cerebro mediante el recableado de las redes y conexiones neuronales. Mediante la neuroplasticidad, su poderoso cerebro puede cambiar el área en donde se desempeñan ciertas tareas si surgiera esa necesidad. (Tenga cuidado de no confundir neuroplasticidad con neurogénesis, que es el proceso de crear nuevas neuronas.)
Muchas circunstancias han demostrado propiciar la reorganización cerebral que se hace a través de la neuroplasticidad. Las lesiones físicas, los traumas emocionales y el estrés emocional pueden, todos ellos, dar inicio al cambio. Situaciones más positivas, como el aprendizaje y el mejoramiento de su entorno, pueden también estimular la neuroplasticidad.
Usted sabe que su cerebro se va a adaptar. Lo que puede hacer es ayudar a guiar ese recableado a través de hábitos positivos.
Las funciones ejecutivas lo ayudan a crecer mentalmente
La capacidad que usted tiene para salir adelante con su vida diaria tiene mucho que ver con un conjunto de habilidades cognitivas llamadas funciones ejecutivas. Y usted aprendió y se ganó estas habilidades, porque uno no nace con funciones ejecutivas totalmente desarrolladas.
Ellas incluyen:
Cambiar la atención
Controlar sus impulsos
Regular su comportamiento
Considerar las consecuencias antes de actuar
Mantener el enfoque
Las funciones ejecutivas también le ayudan a barajar abstracciones hasta que finalmente crea conclusiones concretas y abarcan su memoria funcional, su flexibilidad mental y aspectos de sus capacidades para solucionar problemas.
Incluso si este concepto es nuevo para usted, no lo es para su cerebro. Usted ha hecho uso de sus funciones ejecutivas para abrirse paso en la escuela. Estas funciones le han ayudado a alcanzar metas relacionadas con su salud física. Las funciones ejecutivas incluso lo han ayudado a gestionar sus emociones durante momentos difíciles o confusos. Y ahora ya sabe cómo llamarlas.
Memoria funcional vs. memoria de corto plazo
Definir la memoria parece sencillo. Es lo que uno puede recordar, ¿cierto? La capacidad de almacenamiento de su cerebro. Lo que puede recordar cuando lo necesita.
La memoria es un poco más que eso. Comienza con la definición y diferenciación de los principales tipos de memoria.
La memoria de largo plazo se explica por sí misma y se puede diferenciar fácilmente de la memoria de corto plazo y la memoria funcional. Si se almacena por más de un minuto, muy probablemente caiga en la categoría de memoria de largo plazo. Sin embargo, la comparación entre memoria funcional y memoria de largo plazo es un poco más enredado.
La memoria de corto plazo es la capacidad de recordar pequeñas cantidades de información durante menos de un minuto. Su capacidad para mantener un número en su mente lo suficiente como parar anotarlo es un ejemplo de memoria de corto plazo. Pero usted olvida mucho de lo que se almacena en la memoria de corto plazo.
La memoria funcional tiene un espacio limitado, pero es un conducto para mover la información desde los sentidos hasta la memoria de corto y largo plazo, y también lleva al centro de su atención unidades de información almacenadas por más tiempo y las mezcla con estímulos actuales para ayudarle a cumplir las tareas que lo ocupan.
Cocinar sus platillos favoritos es un buen ejemplo de lo que es la memoria funcional. Usted obtiene los ingredientes, la proporciones y los tiempos para cada paso desde su memoria de largo plazo. Su memoria funcional le ayuda a completar el platillo mezclando imágenes, sonidos y olores con la información guardada de la receta. Eso ayuda a que su platillo quede bien preparado, sin ingredientes extra o sin ingredientes que no sean los adecuados, y preparado correctamente.
Y entonces ¿cuál es la principal diferencia entre memoria funcional y memoria de corto plazo? La memoria funcional le permite manipular recuerdos y estímulos. La memoria de corto plazo es solo un almacenamiento temporal.
No importa a dónde nos lleve este túnel, usted ahora entiende cómo se adaptará su cerebro, la forma en que sus neuronas facilitarán la comunicación de nueva información y cómo se almacenarán en su cerebro los hechos.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/03/292290073.jpg501835David BakerDavid Baker2020-03-24 12:00:502022-07-20 15:11:55Neurociencia en términos simples: conozca 4 conceptos básicos clave de la ciencia del cerebro
Mírese en el espejo y verá la piel muerta. No se sorprenda. Su cuerpo necesita que sea así. Todas las células de la piel que interactúan con el mundo están muertas por diseño. Esta capa le brinda protección, pero si la misma no se elimina para que las células muertas más recientes salgan a la superficie, entonces es hora de exfoliar.
¿Qué es la exfoliación?
El término exfoliación simplemente se define como la eliminación del exceso de células muertas acumuladas en la superficie de la piel.
“Afuera lo viejo y bienvenido lo nuevo” es el principio detrás de la exfoliación. Se trata de eliminar las células más viejas para dejar al descubierto una piel más nueva y fresca.
Por qué es importante la exfoliación
Es posible que desee conocer más acerca de la exfoliación antes de comenzar a restregar, desprender, y deshacerse de la capa superficial de su piel. La práctica de la exfoliación proviene del conocimiento de cómo las células de la piel crecen y se reponen.
Las células nacen en la profundidad la piel y salen a la superficie empujadas por el crecimiento de nuevas células. Cuando llegan a la superficie, las células de la piel están muertas, ero se juntan para ayudar a crear una barrera protectora antes de finalmente desprenderse por completo.
La exfoliación acelera el desprendimiento. Y le ayuda a evitar la acumulación de células muertas persistentes de la piel que pueden afectar la apariencia de su piel. Si usted nota que tiene áreas secas o escamosas, la exfoliación podría ser para usted.
Los beneficios adicionales de la exfoliación incluyen:
ayuda a que la piel se vea más brillante
ayuda en la absorción de sus productos para el cuidado de la piel para que funcionen mejor
ayuda a controlar los brotes eliminando la piel muerta que se acumula en los poros.
Escoger un tipo de exfoliación para desprender la capa más externa de su piel puede sonar como tortura, pero la exfoliación no debe ser dolorosa. Ya sea que elija el método mecánico o el químico–los dos tipos de exfoliación principales–podrá elegir entre muchas opciones que no le causan dolor.
La exfoliación mecánica (a veces también conocida como exfoliación física) no es el término más reconfortante, sin embargo, solo significa usar la fuerza de la fricción para eliminar la piel muerta. Eso abarca muchas opciones:
pulido ligero con una toallita
exfoliante a base de azúcar granulada u otro exfoliante suave
exfoliante de café casero
piedra pómez húmeda (nunca use una seca sobre la piel)
guante exfoliante
cepillos
microdermabrasión
Aunque haya adivinado cómo funciona la exfoliación química, no es tan dura como parece. Sí, tiene que ver con productos que contienen sustancias químicas. Por lo general, son enzimas, retinoides y ácidos suaves y naturales. Estos compuestos aflojan los enlaces que mantienen unidas a las células de la piel para que eliminarlas más fácilmente.
Aquellos que eligen exfoliar usando sustancias químicas a menudo optan por usar alfa o beta-hidroxiácidos. Los alfa hidroxiácidos populares son solubles en agua y similares al ácido que se encuentra en los cítricos, las manzanas, las uvas y el yogur. Los beta hidroxiácidos se usan a menudo como tratamientos para los problemas de la piel. Pero estos ácidos solubles en aceite (como el ácido salicílico) también son opciones exfoliantes.
Las enzimas proporcionan un enfoque más antiguo que comenzó con la aplicación de la fruta en la piel. Incluso hoy en día, las enzimas utilizadas en la exfoliación química también provienen de frutas y verduras. Estas enzimas trabajan en las proteínas de la piel, descomponiéndolas para eliminar la acumulación de piel muerta.
Usted puede escoger entre las opciones disponibles sin receta para la exfoliación química. Elija sabiamente, con su tipo de piel y objetivos en mente. Debe consultar a su dermatólogo o profesional de la salud antes de exfoliar su piel por primera vez.
Cómo exfoliar según su tipo de piel
Al igual que su crema limpiadora, su crema hidratante y otros productos para el cuidado de la piel, el tipo de exfoliación que elija dependerá de su tipo de piel. Si usted no sabe cual es su tipo de piel, conteste este cuestionario para conocer su tipo de piel para averiguar donde cae en el espectro.
La eliminación de la capa exterior de la piel es un proceso inherentemente irritante. Por lo tanto, su tipo de piel debe guiar la forma y la frecuencia de su experiencia de exfoliación. La piel sensible, seca, grasa y mixta tolera la exfoliación de manera diferente.
Esto es lo que necesita saber antes de elegir un método de exfoliación:
Piel sensible: Exfolie suavemente y con menos frecuencia para minimizar el enrojecimiento y la irritación que caracterizan a este tipo de piel. Un exfoliante muy suave o una toallita simple puede ser toda la exfoliación mecánica que su piel pueda tolerar. Y los hidroxiácidos y enzimas suaves son su mejor opción para exfoliar químicamente.
Piel seca: Al igual que la piel sensible, asegúrese de evitar la exfoliación excesiva. Suave es también el estándar para los métodos exfoliantes mecánicos o químicos. Pero la acumulación de piel escamosa y áspera requiere la exfoliación regular para mantener esos problemas bajo control y maximizar la eficacia de sus productos para el cuidado de la piel.
Piel grasa: Exfolie sin temor. Este tipo de piel tolera tipos de exfoliación química y física más robustos. Herramientas tales como cepillos y piedras pómez, junto con exfoliantes más ásperos, son ideales para la piel grasa. A diferencia de la piel seca o sensible, los peelings químicos más fuertes también son opciones para este tipo de piel, al igual que la exfoliacion con más frecuencia.
Piel mixta: Usted tiene que lidiar con dos tipos de piel, así que aplique el tipo de exfoliación adecuado a cada uno por separado. Exfolie suavemente las áreas secas y con más fuerza las partes grasas.
Su piel le dirá si está exfoliando con demasiada frecuencia o si el tipo de exfoliación que está aplicando es demasiado agresivo. Preste atención a lo que el color y la sensación de su piel le están diciendo. Exfoliar incorrectamente o con demasiada frecuencia puede causar problemas en la piel. Preste atención si nota irritación, pequeños brotes y sensibilidad inusual a sus productos normales para el cuidado de la piel.
Ayude a revelar un nuevo brillo para su piel
A veces, cuidar de su piel significa tallarla para ayudarla a eliminar. Exfoliar adecuadamente de una a tres veces por semana (dependiendo del tipo de piel) es la mejor manera de tallar o desechar la acumulación de piel muerta para ayudarla a lucir radiante. Solo recuerde considerar el enfoque adecuado para su piel y siempre haga un seguimiento con una crema hidratante apropiada para su tipo de piel. Y al igual que con su salud general, escuche lo que su cuerpo le está diciendo. La buena noticia es que los resultados de sus esfuerzos de exfoliación deben ser obvios y verse reflejados en toda su cara.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/Skin-Asian-Woman-AdobeStock_229281914.jpeg501835staffstaff2020-03-06 10:00:532022-07-20 15:15:48Descubre el brillo: Su guía para la exfoliación
Probablemente usted está felizmente (o dolorosamente) al tanto de su condición física actual. Pero ¿puede medir la agudeza de su mente? En un mundo en el que el ejercicio es el rey, es importante que también ponga en forma su cerebro, y esto comienza por poner a prueba sus habilidades cognitivas, de manera que pueda conocer la base de referencia de su poder mental. Sin embargo, es más complicado de lo que usted podría creer.
En lugar de contar lagartijas o de medir a qué velocidad corre, usted necesita diferentes medios para evaluar su memoria y sus capacidades cognitivas. Afortunadamente, existen parámetros que puede medir para ver en qué punto se encuentra, y también existen muchos recursos para recopilar información acerca de su cerebro.
Dé el primer paso y familiarícese con las habilidades mentales que puede medir y con las pruebas que puede hacer para conocer en qué nivel está su poder mental.
Evalúe su memoria de corto plazo
Su memoria de corto plazo es una capacidad cognitiva fácil de medir, y además se puede medir rápidamente. La memoria de corto plazo tiene una duración de unos 30 segundos —a lo más, un minuto— y solo almacena entre cinco y nueve unidades de información. Usted usa este tipo memoria para recordar un número de teléfono antes de llamar, o el código de confirmación de un boleto de avión.
Existen docenas de pruebas en línea y aplicaciones para teléfonos móviles dedicadas a mejorar su memoria de corto plazo. Sin embargo, en primer lugar, es importante ver cuál es su punto de partida, de manera que pueda monitorear su progreso.
Para hacer una valoración del estado actual de su memoria de corto plazo, puede completar tareas que impliquen recordar una serie de números o letras de una lista maestra.
A continuación presentamos dos pruebas que puede hacer ahora mismo para saber en qué punto se encuentra:
El conocimiento almacenado en la memoria de largo plazo y la información proveniente de su entorno se combinan para crear su memoria funcional. Actividades como leer, cocinar y conducir, así como el cálculo mental, requieren de su memoria funcional. Para la realización de estas tareas necesitamos echar mano de las reglas y las capacidades almacenadas en la memoria de largo plazo y aplicarlas para solucionar nuevos problemas.
La atención y la concentración también son posibles gracias a la memoria funcional. Su cerebro utiliza la memoria funcional para ayudarle a concentrarse en el trabajo e ignorar las distracciones.
Probar la memoria funcional puede ser divertido. Actividades como el sudoku y juegos consistentes en buscar y encontrar ponen su cerebro a trabajar en la filtración de fuentes opuestas de información. Estas actividades lo retan a concentrar su atención para completar una tarea.
Otra buena forma de evaluar la memoria funcional y la atención es la prueba de Stroop. Usted utiliza este tipo de memoria para identificar palabras y colores con reglas variables.
Intente hacer estas pruebas de memoria funcional usted mismo:
Un componente final de la memoria que usted puede poner a prueba está relacionado con sus sentidos. Su cerebro está recibiendo en todo momento información sensorial. La información olfativa, sonora, gustativa, táctil y visual entra al cerebro y se almacena en su memoria sensorial por un periodo muy breve.
Cuando usted somete a prueba ese tipo de memoria, lo hace usando un sentido a la vez. Una forma común de evaluación es la llamada prueba de ceguera al cambio. Se aplica a su sentido de la vista y requiere que su cerebro distinga las diferencias entre dos imágenes muy similares.
Intente esta prueba de memoria sensorial con estas muestras de ceguera al cambio:
Ponga a prueba sus habilidades cognitivas
La cognición podría ser la más subjetiva de las métricas del cerebro. Por definición, la cognición es la suma de todos los procesos que ocurren dentro de su cerebro. El lenguaje, el pensamiento, el juicio y la memoria son, todos, parte de la cognición.
Sus capacidades cognitivas son tan únicas como lo es usted. De manera que, en un esfuerzo por crear un estándar que se pueda medir, existen pruebas disponibles para sintetizar su fortaleza cognitiva. Algunas están creadas para grupos específicos de personas (niños pequeños, por ejemplo), pero unas cuantas pueden ser aplicadas a cualquier persona que desee medir sus capacidades cognitivas en general.
Las pruebas de razonamiento inductivo retan a su cerebro a identificar patrones y a descubrir el significado que hay detrás de grandes cantidades de información. Los juegos en los que usted debe adivinar la siguiente secuencia de números, letras o formas son un ejemplo de este tipo de pruebas. El juego infantil que consiste en identificar qué cosa dentro de un conjunto no es como las del resto del conjunto también mide capacidades de razonamiento inductivo.
Otra forma de evaluar la cognición es una prueba de juicio situacional. Con frecuencia se aplica a través de un cuestionario en el que se pide juzgar la mejor respuesta, o la más adecuada, con respecto a una situación determinada. En las contrataciones y entrevistas de trabajo con frecuencia se aplican pruebas de juicio situacional para hacer la filtración de los candidatos.
Las pruebas de inteligencia son una forma común de evaluar las habilidades cognitivas. Son pruebas engañosas, porque son muchos los factores que influyen en la inteligencia de una persona, incluyendo la educación, la nutrición, el entorno, etc. Sin embargo, la prueba de Analogías de Miller (MAT, por sus siglas en inglés) es una versión confiable. La prueba de Analogías de Miller utiliza analogías para evaluar el razonamiento lógico y analítico.
Eche un vistazo a estos recursos en línea para poner a prueba sus habilidades cognitivas:
Tal vez se esté preguntando cómo es que su cerebro puede seguirle el paso a toda la información que usted aprende y absorbe. Es la neuroplasticidad lo que hace posible que su cerebro crezca y cambie con el paso del tiempo. Y si bien literalmente no crece en cuanto a tamaño, su cerebro definitivamente puede crecer en cuanto a fuerza.
Las vastas redes de neuronas de su cerebro cambian y crecen a medida que usted aprende y adquiere nuevas experiencias. La capacidad de su cerebro para adaptarse y crear nuevas vías neuronales hace posible que usted pueda aprender otro idioma o emprender un nuevo pasatiempo.
Aprender una nueva habilidad es la mejor manera de probar la neuroplasticidad. Usted puede ver en acción la neuroplasticidad de su cerebro a través del poder una máquina de imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) que hace visibles las redes neuronales.
Estas máquinas rastrean el flujo de sangre en todas las regiones de su cerebro. Cuando se hace una comparación de imágenes del cerebro tomadas en diferentes momentos con esta tecnología es posible ver el desarrollo de nuevas vías cerebrales. Este tipo de pruebas es increíblemente interesante, pero es costoso.
Unas palabras para los sabios acerca de las pruebas de CI
Es probable que usted ya haya oído hablar acerca de las pruebas de CI, o tal vez incluso ya haya hecho una. CI significa coeficiente intelectual. Así que hace sentido que esta prueba tenga por objeto cuantificar las capacidades intelectuales y compararlas con una población en general.
La trampa es que es realmente difícil asignarle un número a la inteligencia de alguien. Son muchos los factores que determinan qué tan “inteligente” es usted. Las pruebas de CI miden conceptos, más que la inteligencia real. No abarcan rasgos más abstractos e individuales que constituyen las capacidades de razonamiento de una persona ni su personalidad.
Pueden ser interesantes, pero no les dé demasiada importancia. Tienen un objetivo, pero no son las mejores. En lugar de eso, trate de echar mano de múltiples pruebas de cognición y tareas cerebrales para ver en qué punto está usted.
Tome el control de su poder cerebral
Usted tiene un gran poder cerebral. Aplíquelo para medir sus capacidades cognitivas y aproveche lo que ha leído en esta reseña acerca de las pruebas de memoria y tareas mentales para establecer en qué punto se encuentran sus capacidades cognitivas. Después, ponga a prueba esas capacidades o comience a buscar la manera de fortalecer diferentes aspectos de su poder cerebral.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/03/AdobeStock_299565343.jpeg502835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-03-06 10:00:412020-03-05 10:57:08Ponga a prueba sus habilidades cognitivas y descubra en qué condiciones se encuentra mentalmente
Durante el año, las estaciones cambian, la luz del día varía y, dependiendo de dónde viva, la nieve o la lluvia pueden ser eminentes. Pero incluso en climas más templados, es posible que se vea afectado por la “depresión invernal” debido a la falta de sol inherente a los días más cortos. Este fenómeno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Es posible que note cambios en sus hábitos y emociones a medida que los días se hacen más largos y más cortos.
Probablemente no es que usted no esté mal humorado o volviéndose loco. Hay una razón legítima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Conozca las causas del trastorno afectivo estacional y diez formas de lidiar con los síntomas más comunes.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioquímico del cerebro. Este trastorno ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen, y hay una menor exposición a la luz solar que su cuerpo utiliza como una señal para producir sustancias químicas y hormonas relacionadas con el estado de vigilia o de sueño.
Se estima que entre el 10 y 20 por ciento de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno. Aquellos que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de experimentarlo, y el trastorno es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. Generalmente, usted se vuelve menos propenso a padecer este trastorno a medida que envejece; las edades entre 18 y 30 están más en riesgo.
Una serie de síntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, incluyendo:
Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
Pérdida de interés en actividades o eventos sociales
Problemas con el sueño: dormir demasiado y dificultad para lograr un sueño reparador
Comer en exceso y tener antojo de carbohidratos simples
Cambios en el peso
Pérdida de energía
Desasosiego o hábitos producidos por nerviosismo
Estos síntomas están asociados con el trastorno afectivo estacional, pero también podrían ser signos de una condición no relacionada con la depresión invernal. Por ello, se recomienda consultar a su profesional de la salud si experimenta alguno de estos síntomas durante un plazo largo.
La ciencia detrás del trastorno afectivo estacional
Hablemos un poco más acerca de este padecimento. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su rítmo circadiano (su reloj biológico interno). ). Por esa razón es más probable que padezca el trastorno afectivo estacional cuanto más lejos esté del ecuador: cuanto más corto sea el día, mayor será el efecto.
Sus retinas normalmente reciben señales especiales de la exposición a la luz solar, desencadenando la liberación del neurotransmisor serotonina. La reducción en la exposición al sol causa una disminución en esta sustancia química que el cerebro produce naturalmente. Con el trastorno afectivo estacional también hay fluctuaciones estacionales en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayoría de la gente conoce la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de ánimo, pero también ayuda a mantener la salud del cuerpo, desde los huesos hasta los intestinos.
La luz insuficiente en el día también puede causar una sobreproducción de melatonina, la hormona responsable de su ciclo de sueño-vigilia. Por ello, damos nuestro pésame a aquellos que viven en Juneau (la capital de Alaska), quienes reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Pero es aún peor para otros. Rjukan, Noruega no recibe luz solar de manera natural durante seis meses del año.
Hágale frente al trastorno afectivo estacional
Este trastorno no es nuevo. El trastorno afectivo estacional fue reportado por primera vez en 1980 por el científico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y las pruebas de investigación han encontrado formas efectivas de lidiar con el trastorno afectivo estacional.
Ponga a prueba estos consejos si se ve afectado por el este trastorno. Aún si no sufre de síntomas durante el invierno, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos de estilo de vida de aspecto holístico.
Busque asesoramiento profesional
Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con los síntomas de la depresión. Si cree que tiene depresión, busque atención médica. Si los síntomas son más leves, consulte un profesional de la salud. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con expertos antes de hacer cambios de estilo de vida.
Lleve una dieta saludable
Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo a producir una mineralización ósea normal que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energía en sus células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aquí le compartimos algunas fuentes que proporcionan estos nutrientes beneficiosos:
Vitamina D: pescado graso, queso, yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados con vitamina D
Magnesio: verduras de hoja verde, aguacates, plátanos, frambuesas, nueces y semillas
Vitaminas B: granos enteros, carnes rojas, aves de corral, pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas
Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos de dieta, postres y cereales que comúnmente se consumen para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo producen más antojos. Recurra a las grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Producen una mayor saciedad y, a menudo, incluyen nutrientes valiosos como los mencionados anteriormente.
Haga del sueño una prioridad
Hay muchas razones para saborearse una noche de sueño. Mantener los hábitos de sueño adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiológicos del sueño reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configure una alarma para levantarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Así es. No puede hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomarle cuatro días el recuperarse de cada hora de “deuda de sueño” acumulada. Por lo tanto, despertarse a la misma hora ayudará a su cuerpo a adaptarse y poder sentirse naturalmente cansado al final del día.
En segundo lugar, evite actividades que requieran mucha energía una hora antes de acostarse y absténgase de beber estimulantes como el café por la noche. Los cocteles también están fuera de los límites. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol inhibe los ciclos de sueño REM. Busque una actividad relajante que le funcione y que no envuelva el uso de pantallas. Pruebe la meditación, escriba en un diario, escuche música o un podcast, lea un libro o simplemente prepare la olla perfecta de té sin cafeína.
Puede ser un reto hacerse un espacio para pasar tiempo afuera. Pero, con la energía extra que obtendrá después de disfrutar de un sueño de alta calidad, y con el respaldo de energía que ofrecen los alimentos saludables, su cuerpo estará preparado para la tarea.
Haga ejercicio
Para muchas personas, el verano significa explorar su entorno a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los días se oscurecen, es más difícil dedicar tiempo a estas actividades. Si su espíritu aventurero disminuye durante el invierno, comprométase a hacer ejercicio varios días a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Son muchos los beneficios fisiológicos derivados de hacer ejercicio, y es una excusa más para mantenerse en movimiento cuando el sofá lo llama a gritos. Además, hacer ejercicio puede ser una actividad social que tiene sus propios beneficios para contrarrestar el trastorno afectivo estacional, sobre los cuales leerá más adelante.
No tiene que ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesión de ejercicio. Cuando está completamente oscuro afuera y lo último que quiere hacer es salir a la calle, hay muchas sesiones de ejercicio que puede hacer en su hogar.
Construya un día más brillante
Si usted es como aquellos que viven en Rjukan que carecen seriamente de fuentes de luz natural, a veces tendrá que proveerse sus propios rayos de sol. Hay varias lámparas de fototerapia disponibles, tales como lámparas para la mesa al lado de su cama, gafas recubiertas con suaves luces azules, e incluso saunas luminarias. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la mañana, después de despertarse, es mejor que la fototerapia más tarde en el día. Si bien este tipo de solución para evitar el trastorno afectivo estacional no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para vencer la depresión invernal.
Dese tiempo para socializar
Una vida social saludable trae una serie de beneficios mentales y físicos y es una gran solución para hacerle frente al trastorno afectivo estacional. Como beneficio adicional, lo empuja a salir de su casa (o, si es su turno para organizar la fiesta, lo motiva a hacer un poco más de limpieza). La socialización se asocia con una mejor salud general, y mantener un círculo social más amplio es un indicador clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.
Invite a sus amigos a disfrutar juntos de unos aperitivos, o a pasar una velada jugando Trivia u otros juegos de mesa. Haga lo que haga, no tiene que incurrir en un gran gasto ni requerir mucho esfuerzo. Estar juntos es suficiente para ayudar a combatir los síntomas del trastorno afectivo estacional.
Póngase en una posición cómoda y relajada con sus ojos cerrados.
Respire lentamente, haciendo pausas entre la exhalación y la inhalación.
Despeje su mente y cuente 50 respiros.
Cada vez que un pensamiento aparezca en su cabeza–lo cual inevitablemente, ocurrirá– pause el conteo.
Continúe respirando y recite la frase “Soy consciente de ______”, enumerando el objeto de su pensamiento.
Una vez que su mente esté clara otra vez, reanude su conteo.
Ayude a otros
Donar su tiempo para ponerse al servicio de los demás tiene muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Olvidarse de sus problemas para centrarse en el cuidado de los demás es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud le ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberación de dopamina y serotonina en su cerebro.
Escriba una carta
Escribirles a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. La escritura a mano requiere más esfuerzo que escribir en el teclado, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparación con la escritura en un teclado. Esto es así porque tomar un bolígrafo requiere de un método y una precisión distintas. Si no sabe por dónde empezar, intente escribir una carta de gratitud a usted mismo como un pequeño recordatorio de por qué está agradecido.
Un mañana más brillante
Si usted se siente afectado por el trastorno afectivo estacional, recuerde que lo que siente no es un estado permanente. Las estaciones al final cambian y los días más largos y más brillantes volverán nuevamente.
A medida que descubra las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notará que muchas de las sugerencias de la lista anterior ayudan de manera similar. Escribir una carta de gratitud en la noche es beneficioso, al igual que ofrecer su tiempo como voluntario empacando comida para una organización benéfica local. Por lo tanto, concéntrese en abordar los síntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo actividades que vayan a la par con su estilo de vida.
Los retrocesos son de esperarse. No se desanime. Es natural frustrarse cuando su cuerpo no funciona como debería. Pero es importante centrarse en todo su ser, cuidando su cuerpo y su mente. Mucho mejor si lo hace todo el año y no sólo cuando la depresión invernal esté en su apogeo. Pida ayuda si la necesita, comuníquese con amigos y familiares o hable con un profesional de la salud. Y cuando menos se lo espere, hasta los días más oscuros y cortos mejorarán para tornarse más brillantes.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/SAD-article-1-AdobeStock_209268783.jpeg537835staffstaff2020-02-28 11:00:582022-07-20 15:19:38Venza la depresión invernal: Hágale frente al trastorno afectivo estacional
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