運動對全身健康的重要性有無法言喻的好處，經常鍛煉有助於促進心臟健康並控制體重，同時增進耐力、力量與靈活度。運動對身體的益處不勝枚舉，經常鍛煉也可以促進健康的心智發展，您將因此增加社交互動、改善睡眠品質、釋放如羥色胺和腦內啡等抗壓激素。

基本上，鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中，要花費大量時間進行鍛煉，是很難做到的。

上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求，也有些人不喜歡去健身房。如果您無法適應那種氛圍，或不喜歡有人看著您鍛煉，那麼就算有健身房會員卡也沒有用。

但這並不代表您必須完全放棄鍛煉，有很多方法可以讓您在舒適的家中鍛煉身體。讓我們來看看一些不需要走出家門就能開始最經濟實惠、最有效的運動。

高效免錢的自身體重鍛煉

健身房有太多的器械、自由重量和跑步機，甚至多到您都不知道從何開始。但請記住，您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。取而代之，您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力，再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。

自身體重鍛煉既省錢又省時。它不需要特殊的器械或裝備，也就是它可以在任何地方進行，又適合許多人的需求。無論您是在旅行，或是在繁忙的工作中，都不必特地跑去健身房，就能維持良好身材。

您可以做幾組快速的全身性鍛煉，例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等，來有效鍛煉肌肉。事實上，經常進行自身體重鍛煉的減肥效益，比有氧運動還高。

準備好使用您的天生健身器材了嗎？在 Google 或 YouTube 有很多健身示範供您參考，幫助您擬定一張自身體重鍛煉表，讓您隨身帶著走。

自由重量比用器械好得多

大多數健身房都有大量的空間專用於大型重訓器械，而這並不一定適用於一般住家。好消息是一些自由重量器材如槓鈴，不僅可以放進房間或壁櫥角落的；更好的消息是，自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的鍛煉。

大多數重訓器械要求您坐在有限的運動範圍內進行舉重；然而，自由重量則沒有固定的移動路徑，這意味著您必須在舉起重物時保持身體重心平穩。您的身體有像二頭肌和股四頭肌這樣的大肌肉，還有許多較小的穩定肌和核心肌肉。自由重量鍛鍊可藉由一次簡單的鍛煉牽動這些肌肉，例如槓鈴彎舉。因為這麼多的肌肉同時起作用，所以自由重量的每個循環會比器械訓練消耗更多卡路里。肌肉之間的協同工作也提高您的平衡度和靈活度。

自由重量也很容易找到，並且通常可以買到便宜的二手貨。一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅，就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。

對於那些有更多空間的人來說，老式可調式舉重床和槓鈴是愛不釋手的選擇。我們可能會低估深蹲和臥推的效果，但它們都是實證過的真正鍛煉，會用上許多不同部位的肌肉。在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候，不論是直挺挺地坐著，或有靠背支撐，都能增加穩定性。

儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術，可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備，而您也可以擺一台在家裡。

輕便攜帶，效果大無窮：阻力帶

阻力帶是長而薄的橡膠帶，一端裝有把手或兩端都有把手。它們幾乎可以說是恰如其名，提供對各種運動和動作的阻力。

阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用，且特別適合自體重量鍛煉。它們不僅僅是阻力，也可以是輔助工具，幫助您進行更困難的鍛煉。如果您做不到引體向上的動作，可嘗試使用阻力帶來額外的幫助，很快您就可以獨立完成一次引體向上。

許多人很難做舉重，因為重力本身就是最大的阻力；阻力帶的原理而不同，它的阻力僅來自橡膠本身的彈性，在您加大拉伸範圍時，它有保護關節的作用，所以受傷復健的人們會廣泛地使用這些阻力帶；它也受到老年人的歡迎，因為老年人的力量與平衡無法承受傳統的舉重訓練。

阻力帶的其它優點為：佔用空間小、價格便宜而且很輕便。您下次出外旅行時，不妨也將它們扔進行李箱裡，以便您輕鬆、快速地進行鍛煉。

壺鈴提供多樣性的鍛鍊方式

您可能在健身房看過壺鈴，但它們也是所有家庭健身房的實用小幫手。雖然技術上而言，它是自由重量的器材，但因其難以置信的多功能性，很值得我們單獨提出來討論。

壺鈴是由一塊鑄鐵或其它重金屬製成的，看起來就像一把沒有壺嘴的茶壺。這種獨特的形狀使它們在訓練上能達到驚人的成效。標準啞鈴的重心位於手把上，但壺鈴則不是。壺鈴的手把也是獨一無二的，因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上，這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握，從而展開各式各樣的鍛煉。

與傳統的自由重量相比，這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。它可以提供全身性的鍛煉並燃燒卡路里。有許多鍛煉會使您心率加快，讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。

大多數的賣場或網購平台都能買到壺鈴，您可以收放在家裡的任何角落。

練習瑜伽以增強靈活度和心理健康

人們開始練習瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的歷史。有一個理由是：瑜伽效果極好。到處都有各種不同的瑜伽教室，每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習。

但是當大多數西方人想到瑜伽時，他們指的是哈達瑜伽。此類瑜伽專注於各種不同姿勢或體態所帶來的健康益處。

規律的瑜伽練習被證實可以：

• 提昇靈活度
• 增強肌肉
• 矯正姿勢
• 改善關節健康
• 維持心理健康
• 平衡情緒健康
• 提供諸多正面的健康成果

瑜伽主要的優點是：幾乎在任何地方都可以做。瑜伽墊是我們唯一需要的東西，當某些姿勢需要身體與地板或地面接觸時，它能讓您更加舒適些。您不妨在當地的瑜伽教室報名一兩個課程，來幫助您熟悉不同的姿勢和重要的呼吸技巧，在網路上也可以找到很多免費課程。

固定自行車對關節健康非常好

在過去幾十年裡，幾乎每個人家裡都有一輛舊的健身車，擺在地下室囤積灰塵，您甚至可能還丟另外一輛在其它地方。如果您真的想要保持身形或減肥，也許是把那個老舊的龐然大物拖出儲藏室的時候了。

固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。它能快速燃燒卡路里，但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說，因為健身車的衝擊力很小，所以是個不錯的選擇。使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆熱，您仍然可以鍛煉身體。

自從您的老祖母擁有一台這種吱吱作響的怪獸時代之後，固定自行車的發展有快速的進步。今日這種健身車能夠追蹤鍛煉成果、提供間歇訓練，甚至還能有高清螢幕供您觀看您喜歡的電視節目或跟著私人教練的進度運動。在追逐里程的同時觀看新聞、電影或其它娛樂節目的功能，是健身車的主要優勢之一；如果可以讓您分心一下，您就不會覺得健身很辛苦了。

但它還是有一些缺點：這些健身車往往需要較大的空間，而且價格也非常昂貴。您可能需要花費至少數百美元，以確保您買到的是品質優良又持久的產品。您不妨與教練或專業人士談談，找出切合您的體格、體型和個人需求的機型。

跑步機：認證實用的經典選擇

啊，令人畏懼的跑步機！長久以來，全球健身愛好者總對這些器械又愛又恨，使它身上背負著各種惡名。也許是因為在跑步機上運動是最容易不過，也或者因為跑步本身就不容易。

然而，定期跑步有許多健康益處，沒有多少鍛煉能與其帶來的健康益處媲美。如果您對跑步非常認真，那麼跑步機就是您家庭健身房的絕佳選擇。

雖然跑步是一項很棒的運動，但並非所有人都適合。對於有膝蓋和有關節問題的人來說尤為困難，因為在堅硬水泥或不平整路面上慢跑，可能會帶來衝擊力。現在的跑步機可以緩解這個問題，因為這些器械設計了更柔軟的表面，而且通常裝有減震器，可以減少跑步時的衝擊力。

跑步機還能解決一些安全問題。由於許多人在開車時不注意行人安全，所以夜間出門跑步可能會面臨危險。此外女性也較為不安全，因為可能受到騷擾和不必要的注意。跑步機至少可以協助減輕其中狀況。

正如固定式自行車或其它大型器械一樣，跑步機的成本和空間可能是考量因素。但是，如果您決定買一台，請先諮詢專業人士以確認所有細節。也許您可以嘗試幾種不同的型號，看看哪種型號適合您的預算和生活方式。

制定計劃，堅持下去

您最終買回家的健身器材類型，並不如開發鍛煉計畫和養成習慣那麼重要。無論您是每天早起，還是在睡前消耗一些卡路里，持之以恆才是最重要的鍛鍊。

您可以嘗試設定鍛煉目標並每天用鬧鐘來提醒自己。提前一週或一個月規劃您的鍛煉課表，並追蹤您的進度。與朋友一起鍛煉也可以幫助您保持不中斷。

無論如何，在家中擺放一些器材可以幫助您提高健身效果。請堅持下去，相信不久您就會開始看到傲人身材的成果了！

再次穿上您的舊牛仔褲，參加您願望清單裡的那場競賽，與孩子和孫子們追逐嬉戲，或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓；無論您的目標是什麼，都有很多讓您的身體動起來的動機。

而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動？動多少才夠呢？還有強度、次數和運動類型（肌力訓練與有氧運動）要考慮。好多啊！因此，難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。

然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前，先好好研究這些常見問題，來解決一些障礙。

• 我沒有時間鍛煉。通常，安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議，還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義，這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍，那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步（或任何其它運動）；或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後，雖然專門的鍛煉可以讓力量增加，並且有潛在的減重效果，但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代，且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候，這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多，甚至比一次較長時間的鍛煉還有用。
• 我不喜歡跑步，所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動（加強心肺功能運動的簡稱）的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
• 我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力？雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法，但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了（考慮：動力瑜伽），但如果您想額外多加一點重量的話，可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。
• 我喜歡運動，但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針，每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動（約5天各30分鐘運動）或75分鐘的高強度有氧（分散在2-3天內進行），加上兩天的肌力訓練。

上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉，那可能需要更多特定鍛煉。所以，讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動，以便真正了解它們的作用。然後，您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。

肌力訓練

如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間，但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地，您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材，直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉，您必須先將它們撕裂。

年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉，以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長，肌力變得不那麼和外表有關，而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失；30歲以後，成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。

肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要，而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長，兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折，這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，運動（特別是以肌力訓練）可以增強您的骨骼。

但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法，其實不是這樣的！事實上，承重（無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力）都會減緩骨質流失，甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力，基本上會活化負責骨骼建造的細胞。

您有一些理由馬上開始肌力訓練，但該從哪兒開始呢？理論上來說，舉重聽起來很簡單，但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表，使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。

有氧訓練

雖然您可能很熟悉「有氧訓練（cardio training或簡稱cardio）」這個名詞，但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio（心臟）是「cardiovascular（心血管）」的縮寫，因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic，意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。

有了這些知識，這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘，您就可以維護健康的心臟。此外，有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前，讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。

所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳，並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣，所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選，讓您心跳加速。

從上述的心臟保健指南中選擇運動項目，成年人至少有兩種選擇。第一是整週進行150分鐘的中度有氧運動。第二種選擇是每週75分鐘的劇烈有氧運動。無論選擇哪一種，都應該加上每週兩天的肌力訓練，簡單（這只要使用您的體重或其它重量就可以了）。不確定哪些運動屬於中度或劇烈的有氧運動嗎？下表可以提供您一些概念。

擷取自CDC的身體活動指南

肌力訓練相較於有氧運動，或者兩者結合更有效？多年來，有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目，有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎？一點也沒有，除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉，您的日常鍛煉可能就需要一些調整。

幾年前，杜克大學進行了一項研究，將受試者分成三組並進行比較。第1組使用阻力（或肌力）訓練，第2組進行有氧的例常鍛煉，第3組則是結合阻力和有氧運動的鍛煉。

有氧運動組的受試者比肌力訓練組的人減輕了更多的體重。事實上，肌力訓練組的體重反而增加了，這都歸因於增加了肌肉，而不是脂肪。而第3組的人身體組成上經歷了最健康的變化。結合兩種鍛煉者消耗了最多的脂肪並且增加肌肉量。研究人員指出，雖然這些身體變化是我們所樂見，但確實需要付出代價：投入的時間；第3組參與者花在健身房的時間最多。

本研究有一些很好的結論可以幫助您確定最適合您目標的方法。您想保持體重嗎？您是否想要增加肌肉？您時間很緊湊嗎？這些都是您為自己量身制訂健身計畫時需要考慮的問題。

訂定一個堅實的的訓練來打造更強壯的您

• 請記住，運動健康指南只是最低標準（中度運動每週150分鐘或劇烈運動每週75分鐘）。如果您只是想保持體重，這些都是很好的指導方針。
• 有氧運動會慢慢地消耗最多的熱量。這意味著如果您選擇花15分鐘舉重或跑步，那麼跑步將消耗較多的能量。
• 如果您的目標是減重，結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉，那就先做肌力訓練，然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳，讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
• 在設定自己的鍛煉計畫時，也請考慮年齡因素。超過30歲之後，每進入一個新的十年，肌肉鍛鍊的需求就會變得更加迫切。
• 鍛煉不是唯一的答案。如果不把飲食考慮進去，很難做到維持體重和減重。建立您的鍛煉計畫，並做到均衡飲食，以取得成功。

唯一剩下的就是開始行動。請用您的動機提醒自己開始。無論是維持體重、減重、增加肌肉或只是享受生活，都是合理的並且也是可實現的。首先正視您的動機和目標，讓它們得以實現。選擇您喜歡的活動並且邀請親友加入，讓您有人可以作伴並且有責任感。在您意識到之前，您可能已經可以再穿上那些舊牛仔褲、衝過早就想參加的比賽的終點線，或者微笑地征服那些階梯。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。