在旅途中健身：旅途中的健身技巧

當您鬧鐘在淩晨響起時，您正沈睡著。天還很黑，但是該起床了。您檢查三次行李看看有沒有忘了什麼？然後要把行李帶到機場。無論您是坐飛機去出差還是旅遊，大清早的班機總是會有壓力的。

經驗豐富的旅客對於大多數事情都能從容以對，他們知道如何應付噪音及機艙內循環空氣中的細菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者說是藉口），這可以列出一大堆。

好消息是旅行與在家沒有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康習慣。只要一些規劃和預先考慮，您依然可以在旅程中保持例行的健身習慣，並在旅途中感到精力充沛。

請繼續閱讀關於旅行健身的提示，使您不致於在旅程中忽略了健康。

在飛機上健身

研究顯示，由於各種原因，久坐的生活方式與健康不佳有關。不鍛鍊或不活動會消耗較少的卡路里、加速肌肉流失、減緩新陳代謝、造成循環不良等等。

由於這些原因，健康專業人員建議在久坐期間要頻繁起來走動。例如，如果您的工作是長坐辦公室，那麼經常起來走動是保持血液循環的好方法。

長途飛行也是一樣。在狹窄的空間內久坐，也會有血液循環不良的問題。較嚴重的可能會造成血栓或深部靜脈栓塞（DVT）。深部靜脈栓塞是下肢形成的凝塊，可能會影響或阻塞肺動脈的血流，這是非常危險的情況。

在飛機上四處走動有助於正常的血流、減少不適，並且可以趁機做點運動。如果飛行時間較長，請嘗試以下動作。（為了安全，一定要遵守機務人員的行動規定。）

• 坐著時避免翹腿。這會進一步阻礙血液循環。
• 每小時起身在走道上走動。可以設定計時器提醒您。多活動會改善血液循環，這可緩解抽筋。
• 穿寬鬆舒適的服裝。不必要的緊身或限制性服裝只會進一步使血液循環問題複雜化。
• 多喝水（詳見下文）。在空服員提供飲料服務時要喝一些能夠解渴的飲料，水是您最好的選擇，比含糖或含酒精的飲料更好。

如果您被困在座位上，不要絕望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展並活動身體。從您的腳開始往上。

• 旋轉您的腳踝。將彎曲90度的一條腿放在另一條腿上，順時針旋轉腳踝10次，換方向並重複。然後換一條腿並重複全部過程。
• 拉伸梨狀肌。這是位於您臀部深處的肌肉，是一缺乏活動就會很快緊縮的肌肉。當彎曲的腿仍然放在另一腿上時，稍微向前傾。這通常被稱為四字形拉伸，會用到梨狀肌。前傾保持30秒，然後換腿。
• 調整姿勢來放鬆肩膀。向後和向下轉動您的肩膀，這樣它們就不會向前彎曲—這是常見的不良姿勢，會造成肌肉緊繃，並可能導致緊張性頭痛。
• 旋轉您的手臂。在狹小的空間中這可能會很困難，但是您可以輕易改變這個動作，彎曲手肘用您的手接觸肩膀。使用這個姿勢，順時針旋轉彎區的手臂10次，然後反向。換另一隻手臂並重複。如果您的座位太擠，您可以在走道上做這個動作。
• 伸展您的脖子。就像肩膀一樣，如果頸部肌肉繃緊，時常會導致頭痛。在狹小的空間裡，這很可能會發生，特別是如果您大部分時間身體向前傾閱讀書籍或看螢幕。小心地慢慢將下巴放低至胸部並保持幾秒鐘。朝相反的方向做同樣動作，朝天花板仰望。然後慢慢地將一隻耳朵轉向同一邊的肩膀上，拉伸脖子的側邊。換邊再做一次以完成一個循環。

發揮您運動的創造力

許多酒店都附設健身房和其他健身設施，但在旅行中有時很難撥出時間來使用它們。但是沒關係，在旅程中還是有辦法做一些活動。

最簡單的是出門時考慮用不同的方式。會議的地點是否在步行距離之內？可以走樓梯而不坐電梯或電扶梯嗎？可以把車停在距離入口遠一點嗎？這些小小的改變加起來就有大效果。超過一週的旅行如果這種改變每天出現好幾次，那麼多走這幾步路可能會有很大的效益。

如果您整天待在會議中，或者無法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的鍛鍊來活動身體。以下是一些簡單的方法，不需要設備或運動服裝：

• 椅上後撐體：手臂在後，手掌撐在椅面上，身體離開座位，雙腿呈90度彎曲。彎曲手臂使身體下降到椅面以下，再將手臂撐直，此時您的手臂必須控制動作。每次彎5下，重複做3次。後撐體對您的三頭肌和肩膀很好。
• 坐姿自行車：就像仰臥腹部鍛鍊一樣，坐在椅子上也可以做同樣的動作。把您的雙手放在頭後面，並且彎曲抬起一邊的膝蓋（彎曲90度）與另一邊的肘部相碰，然後換另一邊做。開始時每次做10下，重複做3次，這個練習非常適合您的腹斜肌。
• 坐姿勇士2：這與瑜伽姿勢相同，但用椅面支撐彎曲的膝蓋。確保您的大腿由椅面支撐，並且膝蓋彎曲90度。後腿向身後伸出，後腳垂直於您的前腳。向側邊伸出手臂。此時應該感覺到胸部的舒展，特別是後腿的髖屈肌。如果您久坐，這是關鍵動作。拉伸30-60秒後換腿再做。

嘗試不同的鍛鍊方法

即使酒店有健身房，您也有時間，我們卻很容易找藉口不去鍛鍊。不過如果健身房空間太小、沒有窗戶、或沒有喜歡的器材，那麼去健身房的確也是興趣缺缺。但是沒有關係，不去健身房也有很多方法可以鍛鍊。

有很多人喜歡到沒去過城市旅遊，這樣可以嘗試不同的食物、參觀古蹟或觀賞美景。而嘗試鍛鍊課程也是一樣，上網查查附近哪裡有新的訓練課程或值得信賴的設施。可以上瑜珈課、舞蹈課、拳擊課、或其他完全不同的項目。

無論您身在哪裡，上Classpass.com、Yelp、甚至臉書等網站，都可以查得到您附近的鍛鍊場所。每個網站都會告訴您價錢及鍛鍊項目，而且還有它們顧客的評語。不要自我設限，旅遊到一個新的城市，把鍛鍊當成當地文化的新體驗，不僅可以開拓視野，也可以流汗健身。

把酒店房間當作健身房

如果無法在外面找到健身的地方，還有其他好方法，甚至在旅館房間裡。上網就能找到許多特別為室內及狹小空間設計的鍛鍊方式。可能的話就把家具移開，然後到YouTube或其他的熱門鍛鍊網站，直接從筆記型電腦上看影片，您會找到許多不同的選擇，比如瑜珈、循環訓練、以及搏擊等。

您也可以利用智慧型手機來鍛鍊。下載大部分都提供很多不需要器材的鍛鍊方式，您可以按適合您的時間長短選擇鍛鍊方式。

如果您沒有太多時間，可選擇技術性較低而效果不錯的tabata-style間歇鍛鍊。它只需要20分鐘，而您只需準備一個計時器。每一循環的高強度動作必須做20秒，休息10秒，然後再重複。一個回合為4分鐘。

您可以自己決定要做幾個回合，每個回合試著做5組不同的運動，也可以做相同的運動5次。這聽起來很簡單，但是這個鍛鍊方式真的會讓您心跳加速。記得要全身鍛鍊。必須將有氧運動（如開合跳）及肌力訓練（如伏地挺身）交替著做。

以下提供一個範例供您參考：

20 分鐘Tabata間歇運動

20秒高強度 • 休息10秒

重複每一回合4次

第一回合

• 跳躍
• 蹲下

第二回合

• 波比跳
• 伏地挺身

第三回合

• 高抬腿
• 單車式捲腹

第四回合

• 弓箭步交互跳
• 後臂式撐體

第五回合

• 登山者動作
• 平板肘撐 

喝水，喝水，喝水！

現在已經談完鍛鍊，再來談談補充水分，這兩者必須同時進行。在家裡時用水杯喝水很方便，出外旅行可別忘了帶水瓶。花錢買個好一點的一公升水瓶，並把它當成您的旅行夥伴，隨身攜帶。

您身體功能的正常運作（和生存！）必須仰賴隨時補充水分，特別是在做上述的鍛鍊時。那麼每天應該喝多少呢？一般說來是8杯8盎司的份量，總共64盎司（1.9公升）。每天該喝多少水受到下列因素的影響：健康狀況、鍛鍊強度及頻繁度、以及氣候。所以您若生病、鍛鍊很多、或在乾燥氣候地區，就應該依情況調整喝水量。

您已經隨身攜帶水瓶，要計算水量就很簡單了。大概每天裝滿水瓶3-4次，就能確保您喝了所需的足夠水分了。

為下一個旅程做預備

如果您常常旅行，很可能已經有該攜帶物品的清單了。包括盥洗用具、襪子和您喜愛的小毯子。希望本指南讓您了解到，不需要帶健身房用的衣物及鞋子，以免佔據您寶貴的行李箱空間了。

只要有意志力和決心（當然還要帶著水瓶），那麼需要很少的器具，您就可以鍛練、健身及補充水分了。鍛練和健身常常聽起來有點麻煩，但是您現在已經學到如何在旅程中找機會做一些走路、伸展及各種活動，而不至於影響您的行程了。

所以無論您是去旅遊或出差，每天都要抽出一點時間來照顧自己。小小的運動可以累積成大效益，您的身體會很感激您的。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。