essential nutrients Archives - Page 2 of 3

Tag Archive for: essential nutrients

补水的方法通常是喝一杯水。您在追踪液体摄入量的时候，尝试一下这个方法并没有错。摄取大量的白开水确实是达到健康补水的最好方法。但您也可以轻易地在日常饮食中添加几种补水食物来帮助您达到这个目的。

尽一切可能保持适当的补水很重要，因为它对整体健康至关重要。健康的补水有助身体保持在其需要的平衡状态。液体和含水的食物的组合将帮助您的身体体验到适当且健康补水的益处，包括支持：

健康、正常的认知功能和专注力
血液循环（因为水分占据大部分血液）
饱和健康的肌肤外观
免疫系统的病菌斗士
健康的骨骼和润滑的关节
重要器官的功能，以维持您的生命

用富含水分的食物大量补充水分

人体从头到脚都需要水。获得健康水分的来源取决于自己。研究发现，从食物中摄取的水分总量涵盖很大范围。根据您的文化、年龄和其它因素，源自食物的水分介于20%至40%之间。

您的水分百分比目标由您决定，但保持灵活性是好事。也许水不是您的首选饮料，您认为它有点无聊。其它液体也可计入水分摄入；肉汤、脱脂牛奶和椰汁都是很好的补水选项。就连咖啡和茶也有帮助——尽管有传言称含咖啡因的饮料不利于补水。

还是您比较喜欢让您一天的饮食充满富含水分的补水食品？那您有福了！在任何富含水分的食物清单上，您都可以发现方便普遍的选项，包括西瓜、黄瓜、柑橘类水果、各种浆果/莓果、芹菜、生菜、南瓜、番茄和葡萄。

也有一些食物可能会给您带来真正的惊喜。向下滑动，看看下面八种常见的超市商品清单。当您正为购物车填满补水食物时，您在第一时间可能不会想到这些食物。

虾

无论在海里还是您的餐桌上，这种受欢迎的海鲜都富含水分。根据加工技术的不同，虾的水分含量在70%至79%之间。蛋白质来源（从鸡胸肉到牛里脊肉）也不应该被忽视，因为这也是增加饮食中水分的一个途径。而虾就是您食品补水之路的美味起点。

胡萝卜

乍一看，这些颜色鲜艳的根类蔬菜似乎并不是多汁的补水选项。但实际上，胡萝卜含有大约88%的水分。也许这也是自制果汁者如此喜爱胡萝卜的原因之一。

酸奶

您可能认为，酸奶之所以能列入补水食品名单中是因为它的含水量（超过80%）。这当然是原因之一。但这种发酵乳制品中的钾和其它电解质矿物质还能增强补水作用。

白软干酪

按重量计算，白软干酪含有80%的水分。再加上蛋白质和大量的营养素，这种奶油凝乳可以为任何一餐添加水分和饱足感。

十字花科类蔬菜（西兰花、花椰菜、卷心菜）

也许您能猜到卷心菜充满了水分——毕竟它看起来确实像打过成长激素的生菜。但西兰花和花椰菜却似乎并不像是水分丰富的补水食物。花椰菜的含水量刚过九成，西兰花的含水量则是88%左右。尽可能生吃这些蔬菜，会有助于它们保持充足的水分。

水煮蛋

鸡蛋含有75%的水分，并不像这个清单上的其它食物那样水分充裕。但您可能会认为煮鸡蛋会破坏它的补水潜力，对吗？事实上，这75%的水分含量依然存在，并与高蛋白含量和丰富的必要营养素相结合，水煮蛋为沙拉增加了另一种补水食物。

香蕉

在那鲜黄的果皮下，藏着一种健康补水的零食。香蕉含有大约四分之三的水分（75%），还有大量的纤维和钾。这使得它成为您补水食物清单中又一个诱人的选择。

水煮或烤马铃薯

马铃薯生长在地下，吸收了周围土壤中所有的水分和养分。收获时——甚至在烹饪后——这些受欢迎的块茎含水量仍然高达接近80％。

充分摄取补水的食物来帮助增强健康

人类无法拒绝摄取水分。没有水，人就活不久。如果您每天摄取的水分不足，您会感到干渴和干燥。

但满足口渴并不完全等同于让自己保有适当的水分。这是因为补水食物和饮料的搭配，需要在思考水分摄入问题时，换个角度去思考。

幸运的是，您有大量健康美味、富含水分的食物供您选择。它们也很容易被融入您每周的膳食计划中。只需记住，其中某些补水食物在烹调后会影响最终水分含量。因此，在计划烹调时请考虑如何最大限度发挥其补水功效。

参考文献

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/wonders-of-water#1

https://foodinsight.org/hydration-its-a-fluid-situation/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084017/

https://www.mayoclinic.org/want-to-stay-hydrated-drink-before-youre-thirsty/art-20390077#:~:text=As%20much%20as%2020%20percent,intake%20can%20come%20from%20food.

https://www.webmd.com/food-recipes/features/top-10-ways-to-stay-hydrated

https://www.healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325958

https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/top-30-hydrating-foods?

https://www.health.com/nutrition/15-foods-that-help-you-stay-hydrated?

https://health.clevelandclinic.org/dehydrated-these-7-foods-will-satisfy-your-thirst-and-hunger/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T1/

https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas#vitamins-and-minerals

https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes#nutrition

奧米加-3、奧米加-6，也许您不时会听到这些名词，但它们依然裹着一层神秘的面纱。可能这是一种军事呼叫信号、社群媒体俚语，抑或是其它完全不同的东西呢？从它们神秘的名字中并没有给出任何暗示。但不要害怕，您来对地方了！一起来了解有关奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知识。

什么是必要脂肪酸？

膳食脂肪的世界可能有点令人困惑。流行减肥饮食和其它相互矛盾的信息可能让人更难理解脂肪，特别是想到“脂肪”其实代表的是许多对身体有益或有害的脂肪的统称。

健康的不饱和顺式脂肪提供了良好的能量来源。它们可以帮助您控制原已在正常范围内的胆固醇，并维持正常、健康的血糖。

再来是以反式脂肪和动物性脂肪为主的饱和脂肪。这些可能会破坏新陈代谢、血液流动和激素功能等体内程序。尽量避免摄取反式脂肪，并限制饱和脂肪的摄取量。想进一步了解这些重点并重温记忆的话，请参阅这篇关于破除膳食脂肪迷思的文章。

在看完那篇小小离题的文章之后，希望您已了解脂肪以及它们如何影响您的身体。现在，让我们继续来看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已经了解到多元不饱和脂肪对人体有益。广义来说这是对的，但其中还有一种特殊的多元不饱和脂肪称为必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。

必要脂肪酸（EFA）是指一类在您的身体中起着重要作用的脂肪化合物。它们被称为必要的，是因为与其它脂肪不同，您的身体无法自行合成它们，需要从您吃的食物中来摄取——如坚果、种子和鱼（稍后会详细介绍）。有两类必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。

让我们来依次介绍，从奧米加-3开始

深入了解奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸是正常发育和身体功能所必需的，尤其是大脑。更具体地说，有一些奧米加-3使您身体功能运作良好，它们是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一种都在体内发挥重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是有条件的必要品。）

二十碳五烯酸（EPA）

EPA在您的一生中非常重要，这是因为它是身体细胞膜的主要成分。它赋予这些细胞膜也具有防护性质的结构。这种防护有好几种方式。

首先，它抑制细胞膜内的胆固醇形成，从而优化细胞膜的渗透性以保护细胞。

其次，EPA有助于保护细胞免受自由基的伤害。脂质过氧化是一种摧毁脂肪的氧化过程，它还会产生有害的自由基。而EPA这种重要的脂肪酸可以让细胞膜免于经历这种有害过程，藉以维持细胞健康。

最近的一项研究显示，即使在其它因素的干扰下，有EPA保护的细胞也会因为有脂肪酸存在而稳定下来。例如，在温度升高时保持稳定性，这是模仿身体过程的条件。此外，在胆固醇密度升高（因此导致渗透性增加）的情况下也同样如此。

EPA保护的细胞可以承受不同的恶劣条件。因此，研究人员得出结论，EPA对细胞膜结构和流动性的影响显示，在维持心血管和内皮细胞（血管细胞）健康方面可以发挥重要作用。

EPA与维持心血管健康也有其它的关系。EPA的另一种副产物是称为前列腺素的类花生酸子群，以对血管舒张有着积极作用而闻名。这个名词听起来挺夸张的，但它基本上表明EPA的一个组成部分有助于支持血管的健康扩张（扩大和缩小）。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA可以说是体内最浓缩的奧米加-3必要脂肪酸。一项研究注意到，DHA分别代表大脑和视网膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被广泛研究，它的益处非常广泛。几十年前，研究人员研究了来自格陵兰因纽特族的一群人，并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人饮食的主要来源是富含奧米加-3脂肪酸的鱼类。

该研究显示，在丹麦人当中，没有发现因纽特人体内受到维护的心血管和关节健康的迹象。其中许多结果归因于DHA可以维持体内正常、健康的免疫反应的机制。

α-亚麻酸（ALA）

这种令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。这是因为它的原生形式对身体没有太大作用。但身体摄取后，这种酸就可以转化为EPA和DHA，这是奧米加-3脂肪酸更活跃的形式。这种转换过程效率不高，因此必须摄取足够的ALA。常吃含有α-亚麻酸的食物，如核桃，至少能确保对其它必要脂肪酸有一点促进作用。

由于ALA对其它奧米加-3脂肪酸的转化率相当低，研究人员将研究工作重点放在EPA和DHA对体内的影响上。但有些人认为，由于在研究中太关注EPA和DHA，可能让ALA在研究中的影响被低估了。尽管如此，由于ALA与EPA和DHA的密切关系，ALA仍被广泛视为一种有益的脂肪，并且应该包含在您的饮食中。

奧米加-6脂肪酸，好处加倍吗？

不完全是。仅仅只是数字3和6之分，并不代表奧米加-6脂肪酸更好。事实上，它们具有与奧米加-3脂肪酸类似的特性，只是形式不同。两种最常见的奧米加-6是亚油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。

亚油酸

如果您正在找寻植物油、种子和坚果中所含的主要多元不饱和脂肪，那些就是称为亚油酸的必要脂肪酸。

与EPA和DHA一样，亚油酸在维持心脏健康方面有重要作用。研究人员的结论是基于将饱和脂肪替换为亚油酸含量高的替代品的研究上。结果显示，受试者的健康得到了改善，拥有了正常的胆固醇密度。

由于植物油被普遍使用，因此要在饮食中添加这种必要脂肪酸很容易。但是，在开始使用更多替代品来增加亚油酸之前，您应该仔细计算一下摄取量。我们稍后会讨论到摄取过多奧米加-6会产生不良影响。

花生四烯酸（ARA）

ARA在身体中扮演着许多角色。在结构上，由于它有多个顺式双键，ARA是弯曲的，像发夹一样。这种形状为您的细胞膜提供了灵活性。您应该还记得，EPA构固了细胞膜。但是，在细胞膜内，流动性和灵活性是同样重要的。这种灵活性可以让细胞膜具有选择渗透性，只允许重要物质进入细胞，并排除其它物质。另外，这种特性可以让ARA在细胞讯号传输和离子通道的调节中发挥作用。

当花生四烯酸被代谢时，会被分解为前列腺素。您在上面阅读的这些代谢物可以帮助身体的免疫系统，维持身体正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之间的均衡

虽然奧米加-6脂肪酸很重要并且有益处，但这些益处只能达到一定限度。如果过量摄取奧米加-6，不但对细胞没有帮助，而且如果浓度比奧米加-3高出太多，反而会对健康有负面的效果。

别误会，奧米加-6并不是对您有害。请记住，这毕竟是一种必要的脂肪酸，所以您需要它们。但最好要注意它和奧米加-3的摄取比例需要获得均衡。

大多数科学家同意，奧米加-6脂肪酸与奧米加-3脂肪酸的理想比例约为4：1或5：1。麻烦的是，典型的西式饮食摄取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之间）。所以，一定要注意您的脂肪摄取量——正如生活中的绝大多数的东西。

将脂肪放回食物中

这些必要脂肪的缺乏并不常见。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）摄取量永远没有坏处。下面您将学习如何使用这些有益脂肪来丰富您的饮食的秘诀。

富含脂肪的深海鱼体内有许多奧米加-3脂肪酸。下次您到当地市场时，请专门找鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲔鱼。以下是每种鱼类的营养素含量：

鱼（3盎司/85克）	EPA （克/份）	DHA （克/份）
鲱鱼	0.77	0.94
鲭鱼	0.43	0.59
海鲈鱼	0.18	0.47
鲑鱼（野生）	0.35	1.22
鲑鱼（罐头）	0.28	0.63
鲔鱼（水煮罐装）	0.20	0.17
黄鳍鲔鱼	0.01	0.09

坚果和种子是增加α-亚油酸的上好选择。两者都是非常好的午后点心。您还可以加添这些补充品来让现有的餐点（比如沙拉）变得更有趣。

坚果或种子（除非另有说明，否则为1盎司或28克）	ALA （克/份）
奇亚籽	5.06
黑核桃	0.76
英国核桃	2.57
亚麻籽（1汤匙）	2.35

为了增加ARA，可以选择鸡肉和鸡蛋。虽然ARA存在于其它肉类和海鲜中，但鸡肉和鸡蛋的含量最多。
如果您想在饮食中添加更多必要脂肪酸，植物油是奶油和猪油的聪明替代品。当您在烹煎或炒菜时，可以选择植物性食用油，而不要用饱和食用油。
如果您对饮食有限制或偏好，导致上述选项无法适用，您总是可以依靠补充品来增加必要脂肪酸的摄取量。鱼油补充品，如活力奥米加，可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。

揭开谜局

现在迷局已被揭开，您已掌握了必要脂肪酸的必要知识。有了这些知识，就能在饮食方面做出明智的决定。因此，开始计划一些饮食和零食的替代品，以均衡饮食中的脂肪。您的细胞、大脑和心脏会很高兴您拥抱必要脂肪酸。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#section2

https://www.healthline.com/nutrition/dha-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/pdf/1.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/pdf/BMRI2015-519830.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209314/pdf/Bookshelf_NBK209314.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005273616303297

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1163480

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/11/05/dietary-linoleic-acid-and-risk-of-coronary-heart-disease/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html

也许就是打个哈欠或眼皮下垂，但这些症状也可能是身体传达「救命！快补充能量！SOS！」的警告，提醒着：您需要一些提神的东西来提高您的能量水平以帮助您继续您的工作。您可以尝试用硬撑的方式直到工作会议结束，或将您该做的杂事完成，但并不是每次都有用，您真正需要的是一种有效的能量来源。

提到能量来源，接下来的问题就很重要了：哪种能量来源最好？哪些成分能为您提供最多的能量？什么能源可以帮助您摆脱即将来临的精神不振，推动您马不停蹄的快节奏生活？

幸好这些问题都有着带有科学背景的解答。毕竟您选择的是您个人的能量来源，必须对您产生效果。以下的资讯可以帮助您做出正确的选择。

那么请花些时间了解植物性能量来源（如人参和瓜拉那）、氨基酸（如牛磺酸和左旋肉碱），以及最受欢迎的咖啡因（咖啡、绿茶、红茶或人造能量饮料），然后您可以自己做选择，摆脱精神不振，精神饱满地完成所有待办工作。

能量简论

最基本的能量单位是卡路里。人体时时刻刻都会将食物的卡路里转化为能量。这是因为食物分解后，能量就会从细胞内的ATP（三磷酸腺苷）产生。如果您想了解ATP是什么以及细胞如何使用它来提供您能量，可参阅这篇有关细胞能量产生的精彩文章；但即使您不是一名科学家，应该也能理解下面的能量讨论。

要保持身体有适当的营养来作为燃料，多样化的食物是很重要的。没有食物中的卡路里，您就没有精力去做任何事情。而且您还需要健康的睡眠来恢复和重振身体的活力。

饮食和睡眠绝对是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事总是接二连三，这可能偶尔会让您精疲力尽，所以想要找办法来补充能量。对许多人来说，这时就需要一种能量饮料（也许是咖啡或茶）来帮助他们解决看似永无止尽的工作。

所以，让我们来谈谈能让您保持清醒、专注，并且身心都能够感到精力充沛的物质。这些就是刺激您的身体和大脑，在您最需要的时候提高您工作效率的能量来源。

话不多说，来了解更多关于流行的能量饮料中所含，能帮助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人参

使用人参来补充能量并不是什么新鲜事，它数百年来一直是古代传统的一部分。

生长在世界各地的11种人参中，亚洲人参以其活力特性而闻名。而无论是那一种，所有人参中的真正能量来源都是一种叫做人参皂苷的化合物（一种植物类固醇）。

人参及其活性化合物已被证明有益于：

心情
能量（特别是抗疲劳）
抗氧化活性
细胞能量的产生

关于人参如何帮助对抗身心疲劳的研究，目前有一些但并不齐全。理论上，人参对心理的影响来自某些大脑化学物质的增加以及其对大脑中有氧能量产生的影响。物理机制更难以确定；这些结论现在最好只把它们视为理论，因为还需要更多的研究来确定这类“提神之根”在人体内是如何起作用的。

事实上，一些研究在支持人参对减少疲劳和提高身体表现方面的有效性一直欠缺显著的研究成果。统合分析（对现有研究的研究）指出，应该对人参的有效性进行更多更好的研究—亦即大型的，随机的，控制性的试验。

这是现代科学的共识，但却忽略其在传统应用中被使用了几个世纪的事实。

对于希望将人参作为能源进行测试的人来说，有一个好消息是，人参很安全且容易取得。请务必咨询您的医生或药剂师，以了解可能的药物相互作用。而且研究也显示，周期性使用人参（连续食用两周或三周后停止一周）是将其用作能量补充的一种更有效的方法。

使用牛磺酸来消除疲倦

通常提到氨基酸就不免要讨论蛋白质的结构，但牛磺酸不是一种典型的氨基酸。它存在于您饮食中的肉和鱼，以及您身体的各处—在您的心脏、大脑、眼睛和血小板中，因为人体会产生牛磺酸并且需要牛磺酸。

但如果您听说过牛磺酸，那可能是关于能量饮料成分的讨论。由于提神饮料开始充斥在商店货架，因此氨基酸已经出现在流行的饮料中。

那么，为什么人们经常使用牛磺酸来提神呢？答案可能与氨基酸在能量代谢中的作用有关。它也具有抗氧化剂的作用，并有助于水合作用和细胞电解质的平衡。

牛磺酸作为能源的研究都是与其它物质混合进行的。当与咖啡因和B族维生素（在一种流行的能量饮料品牌中）一起使用时，研究发现了相当乐观的结果；这包括对抗疲劳驾驶、影响青少年的注意力，和抵抗嗜睡等的效果。

但很难将这些乐观的结果直接归功于牛磺酸而不是提神饮料的成分组合。牛磺酸本身对于改善能量的证据极为微弱，一项研究指出，运动前服用氨基酸对整体表现没有帮助。

目前已证实牛磺酸在合理剂量下可能是安全的，没有发现严重的副作用。但是仍很难过于看好将牛磺酸作为一种独立的能量补充品。

那么B族维生素是能量补充的答案吗？

您需要B族维生素，这些必要维生素对您的生存至关重要。但关于B族维生素能增加能量水平的说法则令人怀疑。

事实上，如果没有B族维生素，身体就不能正常产生能量。每一种维生素B的作用都不同，但它们通常有助于促进食物转化为能量的复杂过程。因此，在某种程度上，B族维生素一切都与能量有关。

但额外服用B族维生素并不是寻求能量来源的直接解决方法。只有在B族维生素中某种维生素不足的情况下，我们才会感受到疲惫感激增，但我们却绝对不想有维生素B不足的情况。

因此，必须提防那些声称能从B族维生素获得能量的产品。不过也不要忽视这些必要营养素对您整体健康的重要性。这里有一个各种维生素B的实用指南，可以提高您的营养知识。

瓜拉那指南

世界的能量饮料饮用者正在探索亚马逊部落长期以来为世人所知道的东西，瓜拉那果然给力。

这种亚马逊攀缘植物的种子被使用在治疗上已经好几个世纪，它含有强烈的咖啡因，其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因并不是唯一使瓜拉那成为能量来源的东西。种子中的其它化合物（茶碱和可可碱）使这种刺激性产品的效能远比单独的咖啡因更有效，因为它们也是类似咖啡因的刺激物质。

瓜拉那还具有与绿茶相似的抗氧化特性。这种亚马逊种子最有效的抗氧化剂之一是儿茶素，这种植物多酚（一种植物化学品）是瓜拉那和绿茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

对于在瓜拉那中所含能量来源的研究有什么结论？结论不多，因为这方面的研究很少。在一项针对瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中，研究人员发现，瓜拉那中较低剂量的能量混合物在短期内确实有刺激作用。但该研究也呼求对瓜拉那在提高能量水平方面的有效性进行更多研究。

对种子安全性的研究结论是正面的；目前已经发现它在合理剂量下仅具有低毒性。它很容易取得，可以做成独立产品或能量饮料使用。但是对咖啡因敏感的人、孕妇、青少年和儿童则应该注意摄取量。

从肉类中获取左旋肉碱的能量效益

由于最初它是从肉类中分离出来的，因此才获得左旋肉碱的名称。但这种氨基酸衍生物（赖氨酸）与产生能量有关，而跟增强肌肉无关。

左旋肉碱有助于将脂肪酸送入细胞的发电厂（线粒体）中。如果没有左旋肉碱的载送，我们所吃的脂肪就无法有效地用于能源生产。而且不要忘记，脂肪是一种充满着潜在的能量的必要巨量营养素。

对左旋肉碱的研究结论相当乐观，发现使用30天后对身心的疲劳有积极的影响。但是若每天服用超过3克的剂量（大约是建议摄取量的三倍），就发现会引起各种胃肠问题。

咖啡因才是能量来源的王者

您或您认识的人几乎都会使用咖啡因来提神。只要您在这一天阅读这篇文章，就知道过去一小时内绝对有人摄取了咖啡因，它就是这么受欢迎。

咖啡因无处不在是有充份理由的，就是它有效。不论其来源为何，摄取咖啡因是一种众所周知的自然对抗疲劳的方法。

您可能觉得咖啡因似乎有一种神奇的能力，可以给您能量度过一天。但它的作用方式是非常成熟的科学。咖啡因可以促进新陈代谢，支持体内天然的刺激性化学物质，它也在您大脑中轻易玩个技巧，来提振您的中枢神经系统。

咖啡因会与大脑中的腺苷化合物的受体相结合。当腺苷接触到其受体时，它通常可以帮助您放松。但是当咖啡因取代它与该受体结合时，就能有效地阻断腺苷，因此大脑和神经系统就不会放松。这就是咖啡因提振您的中枢神经系统的过程，也就是为什么它可以帮助您保持清醒并充满活力的原因。

但是您也不能过量使用咖啡因。否则过多的咖啡因会让您过度焦虑不安，甚至虚颤不稳。它是有效的，健康的成年人每天的摄取量不应该超过三至四百毫克。有些人（包括孕妇，青少年和儿童）若对咖啡因较为敏感，那就需要进一步限制他们的摄取量。请记住，高剂量的咖啡因会导致严重的体力崩溃，因此，您可能必须在一天中分几次以较小的量来摄取咖啡因。

对于大多数人来说，关于咖啡因的问题不在于它是否真的对能量水平起作用，相而在于应该问哪一种来源最好，以及每种饮料含有多少咖啡因？下表可帮助您回答这些问题。

饮料种类	咖啡因含量	抗氧化活性	其它重要化合物	趣闻
煮咖啡（非无咖啡因、非espresso浓缩咖啡）	每8盎司（237毫升）85-165毫克（mg）	有	酚类化合物（如绿原酸）、阿魏酸和镁	咖啡豆烘焙得越久，咖啡的咖啡因含量就越少。因此，轻焙的含有最多咖啡因。
红茶（现泡，非瓶装）	每8盎司（237毫升）25-48毫克	有	茶氨酸（一种可能影响大脑化学物质的氨基酸）、类黄酮、儿茶素和单宁	红茶来自与绿茶相同的植物，但经过发酵，就造成颜色差异。
绿茶（现泡，非瓶装）	每8盎司（237毫升）25–29毫克	有	类似于红茶：茶氨酸（一种可能影响大脑化学物质的氨基酸）、类黄酮和儿茶素类（包括EGCG，或称表没食子儿茶素没食子酸酯）	绿茶（和红茶及抹茶）都来自一种原产于中国的灌木（茶树）。

小心选择您的提神饮料

您知道处理您待办工作所需要维持的能量水平，现在您也了解了更多关于可以帮助您完成工作的能量来源，但不要忘记注意您所选择的饮料的卡路里和含糖量。

吃了过多的糖的结果只会引发一场能量大崩溃。此外，含糖的汽水、能量饮料和各种花俏的咖啡所含的额外卡路里，可能会减缓您的减重进度。

因此，下次您的能量警报响起时，您就知道该怎么做了。选用能够满足您需求的最佳能量来源，然后摄取一些能帮助您完成工作的能量。

参考文献

https://www.chemistryworld.com/features/chemistry-in-every-cup/3004537.article

https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/alerts/nutrition_weight_control/Do-B-Vitamins-Boost-Energy_7980-1.html

https://www.healthline.com/nutrition/ginseng-benefits

https://www.healthline.com/nutrition/guarana-benefits

https://www.healthline.com/nutrition/stimulants-in-tea

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-taurine

https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

https://www.medicalnewstoday.com/articles/262982.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102849/

https://www.webmd.com/diet/features/the-buzz-on-coffee#1

https://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea#1

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/black-tea-uses-and-risks#1

您想吃得健康，但不知从哪里开始。所以，您在网上浏览「好」和「坏」食物的例子。以一份健康食物清单来为健康饮食铺路极为重要。但事实上，清单对于好食物为什么对您有好处所能提供的信息非常有限。

如果您了解自己所吃的食物将如何产生可用于您身体的能量，您就能选择更好的食材来制作更健康的膳食。若要更加了解食物在您体内如何起作用，升糖指数就是您所需要的工具。

您已经知道您所吃的食物会变成能量，但学习如何使用升糖指数不仅可以指示您将从某些食物获得多少能量，还可以教您了解这些能量的质量和可信度。

葡萄糖源自于食物，为身体提供能量

葡萄糖是身体能量的形式。这种单醣是您饮食中一种大量存在的碳水化合物。并非您所摄取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它们都可以被转化来提供这种“燃料”。在整个消化过程中，复合碳水化合物被分解为葡萄糖分子用来作为能量，或未消化而被用来帮助排除废物。

葡萄糖（一旦成为这种纯一的形式）会随着血液流动，为细胞提供可立即利用的能量。但并非所有能量都需要立即被使用，有时，这种能量是作为糖原储存在肝脏和肌肉中，而胰腺帮助身体决定何时使用或储存葡萄糖。

这些决定很重要，它使血糖浓度保持在健康的正常范围内，让身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。

升糖指数

升糖指数（GI）是以测量碳水化合物分解并以单醣形式出现在血液中的速率，来帮助您预测食物使血糖升高的潜力的一种方法。通常，食物越精制和加工越多就被分解得越快，GI也越高。

有些食物可以在很短的时间内将大量的糖送入血液中。会迅速增加血糖浓度的食物被称为高升糖食物；其它的则在几个小时的过程中释放少量葡萄糖，这些就是低升糖食物。

我们来看看如何计算升糖指数。比较的标准是葡萄糖本身，以它的升糖指数为100。葡萄糖的GI为100的事实非常重要，这代表食物转化为血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指数，就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异，因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。

食物	升糖指数（GI）
葡萄糖	100
松饼	67
橙子	42
花生	18

（若想看更完整的图表，您有一些不错的选择：悉尼大学、Linus Pauling研究所、和Research Gate.)

当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时，您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小，只有18%。

基本上，如果您知道某种食物的GI，您就知道相对于葡萄糖，它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法：

高GI >= 70：马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。
中GI 56-69：米饭、香蕉、蜂蜜和菠萝是中GI食物。
低GI < 55：扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。

升糖指数有很多特点。它突显了食物提高血糖的能力，并显示食物之间血糖反应的比较。但升糖指数并不考虑食用的食物量。

无论您吃了多少，食物的GI值都保持不变。但这并不意味着吃了大量的高升糖食物对血糖的影响与仅吃一点点的效果相同。事实上正好相反。

那么，您如何运用升糖指数做出明智的饮食选择呢？当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干与西瓜和菠萝具有相似的GI时，就很难判断食物质量的差异。幸运的是，有一个解决的方法。

升糖负荷

看它们的升糖负荷。这是一种有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖。

升糖负荷（GL）是用来讨论食物的数量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潜力。您可以将GI除以100来计算某种食物的升糖负荷，然后将该数字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL_食物 = (GI_食物 / 100) x (碳水化合物克数 – 纤维克数)

*请记住，纤维是食物中未被人体完全消化的物质。因此，在计算出您喜爱的点心中有多少碳水化合物时，要从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。

与升糖负荷相关的值远小于升糖指数：

高GL >= 20。
中GL 11-19。
低GL < 10。

GL考虑到每份食物中可消化的碳水化合物的量。这很重要，因为有时GI值相似的食物却具有显著更高的碳水化合物数量。

为了解释升糖负荷如何说明碳水化合物含量，让我们看一个例子：GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片，它们都是高血糖食物，但是玉米片和西瓜的GL有极大的差异。

一杯玉米片的GL为20，使其成为高升糖负荷的食物；而西瓜的GL只有8。这些数字告诉我们，一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。确切地说，一杯玉米片含有26克碳水化合物，而相同数量的西瓜只有11克。

由于西瓜所含的碳水化合物较少，因此每份食物的卡路里含量也较少。如果您想找一份简单的点心，那么西瓜是比玉米片更好的选择。它的热量较低，但同样能有效地提供您在下次进餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜，您吃了两杯又是怎样呢？GL反映了您食物份量的大小，它告诉您，您吃的食物量也会影响您的血糖。

通常，低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此，当您需要增加能量时，高卡路里食物并不是唯一的选择。低升糖负荷食物可以为您的身体提供“燃料”，降低暴饮暴食和增加体重的风险。

运用GI和GL打造健康饮食

您已经知道高GI食物迅速起作用以影响血糖，提供快速能量。然而，这种能量通常是短暂的，很快就又感到饥饿，这可能会导致暴饮暴食和体重增加。

低升糖指数食物更缓慢和稳定地影响血糖。这些食物提供更大的饱腹感，和更持久、更稳定的能量。这样就更容易使人减少食量（并保持体重）。

锁定高GI/GL和低GI/GL的食物需要练习。幸运的是，有一些简单的规则可以帮助您取得成功。

用大量低和中GI/GL食物制作膳食。限制高GI/GL食物，因为它们的热量高，并导致血糖过高。
找寻非淀粉类的蔬菜和水果。苹果、浆果、梨子、豆类、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于其纤维含量高，它们将在一段持续的时间内提供充足的能量。
如有疑问，可选择全谷物。燕麦、糙米、大麦和全麦是很好的选择。再说一次，大量的天然纤维意味着更持久的能量。
避免使用蛋白质、纤维和脂肪含量低的包装食品及加工食品。这类食品通常含有较高的单一碳水化合物，而其它重要的巨量营养素含量较低，这使得它们具有较高的GI/GL值。
适量很重要。无论GI/GL值如何，都请谨慎地吃。尽量倾听您的身体及其所发出的信号。当您感到疲倦并需要一些能量时，请吃健康的点心。如果吃饱了就别再吃，起来动一动。

有很多方法可以做出健康的饮食选择。了解所吃的食物如何影响您的血糖只是保持良好营养和健康的一种方法。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

参考文献

“8 Principles of low glycemic eating.” Harvard University.

“Carbohydrates and blood sugar.” Harvard University.

“Glycemic index and diabetes.” American Diabetes Association.

“Glycemic index and glycemic load.” Oregon State University.

“Glycemic index update.” Diabetes Self-management.

“How can I calculate glycemic load (GL)?” AskTheScientists.com

“How our bodies turn food into energy.” Kaiser Permanente.

“What is glycemic index?” AskTheScientists.com

因饥饿而生气，对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了，却找不到食物时，情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气，您就知道食物对您的情绪有所影响。

但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联，而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合，以帮助管理您的情绪。

您可以设计一种让您饱足的饮食，帮助您保持良好的心情，进而帮助您不因饥饿而生气。

食物、营养素和情绪的基础知识

如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要，这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求，但同时它自己也有很大的需求。

您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说，这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键，也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质（称为神经递质）的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。

不过不只有大脑，您全身的营养需求都会影响情绪，即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素，可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助，酶（您体内的辅助蛋白质）就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时，您的情绪和多方面的健康都会受到影响。

这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现，足够的营养（包括营养补充品）可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验，测试了九种大剂量维生素。一年之后，男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。

科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么，您如何利用这些知识来获得优势呢？您应该把目标放在哪些营养素和食物？请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。

镁对心情的影响

您的全身都需要镁，这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此，镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响，一定有一些涉及到情绪管理，对吧？

镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中（毫不意外）。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂，这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。

镁也在压力反应中发挥作用，它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用：

在大脑中，它有助于维持正常的压力激素浓度。
在肾脏上，镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应，这有助于维持这些压力激素的健康浓度。
在血液中，它可以作为血脑屏障，维持压力激素与大脑之间的健康互动。

最重要的是，镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者，与幸福感有关。

绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁，甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质。

锌是一种惊人的情绪金属

与镁一样，锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回（主要的情绪中心）中。

锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应，甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。

关于记忆、学习和情绪的研究发现，最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质，您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。

服用维生素B后的心情

如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折，有一个解决的方法，就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们，但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情，所以，至少您会感觉很好。

维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要，特别是多巴胺和5-羟色胺，这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群（特别是B6和B12）来制造足量的神经递质，就会开始感受到缺乏。

几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素（B1）也在研究中显示可以保持好情绪。

维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素；核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中；豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6；至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里；海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有

丰富的B12。

奥米加-3：在情绪方面，脂肪是您的朋友

您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实，因为脂肪（特别是必要脂肪酸，如奥米加-3脂肪酸）是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任，所以脂肪与您的感受有关。

中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右，而神经系统也含有大量脂肪。因此，保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康，这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。

您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3（DHA和EPA），这也是它们如此重要的原因，您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼（例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼），是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈，这一切都要怪咖啡因。

世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响，它会使身体的中枢神经系统恢复活力，并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及，说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢？

其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体；简单地说，就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统，能支持天然刺激性化学物质，帮助您保持警觉，并在一天中感觉更好。

确实控制您的咖啡因摄取量，就不会过度刺激焦虑，也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情绪变好

当您感到沮丧时，吃点巧克力是很自然的，因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势，并且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多，则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一，这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺，这是一种有机化合物，可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。

要小心这种半甜食物，它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力（可可的百分比越高，颜色越深）的健康与不健康成份之间的均衡越好。

营养素和情绪：其它新兴化合物

研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性，他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。

以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物：

番红花：由番红花所制成，一种充满活力的香料。
南非醉茄：几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。
柠檬香脂：薄荷家族中的常见草药。

喂食您的心情

掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食，并且看看您选择的饮食如何做更多的事情，而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素，那么营养补充品就是一个很好的选择，特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品，都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。

参考文献

“10 nutrients that can lift your spirits”

“A Food-Mood Connection: B Vitamins and Depression.”

“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

“Role of zinc in the development and treatment of mood disorders.”

“The Effects of Nutrients on Mood.”

“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

早餐为您一天的其他时间定奠定基调。健康早餐可以让您迈入充满健康决策的一天，它还能提供充足的能量让您管理一整天的待办事项。

这个健康早餐测验将帮助您掌握健康早餐的艺术。它只有九个问题，会测试您挑选蛋白质、碳水化合物、脂肪、水果和饮料的能力。

请做完所有问题、看看您的分数并回顾答案，瞧瞧您什么地方搞错了。然后与朋友分享您的测验和分数，好让您可以吹嘘自己对早餐有多么了解。

参考文献

“Protein Content of Common Foods.” Johns Hopkins Bayview Medical Center document.

“List of High Fiber Cereals.” SFgate.com.

“22 High Fiber Foods You Should Eat.” HealthLine.com.

“Chart of High-Fiber Foods.” Mayo Clinic online.

“Top 10 Sources of Sodium.” Centers for Disease Control and Prevention online.

“Sodium and Food Sources.” Centers for Disease Control and Prevention online.

“How much sugar is in your food and drink?” Medical News Today online.

提升饮食质量可让您改善许多方面的健康。首先会想到的是体重、体力、和源源不绝的能量，而肌肤的健康也是其中之一。营养护肤的效果就展现在借助摄取适当的饮食，让肌肤散发自然光泽。

皮肤是人体最大的器官，而且很容易受到饮食的影响。皮肤会进行许多自我更新和修复的循环，而适当的营养将会提供许多必要的材料，使皮肤保持美丽与健康。

这代表您需要摄取大量健康的天然食物，这些食物含有广泛的维生素、矿物质、抗氧化剂、瘦蛋白质、和ω-3脂肪酸。在下面的叙述中，您将看到一些能为皮肤提供重要营养素的食物。让营养护肤成为第一优先，并确保您的饮食含有这些营养素！

维生素C

健康的皮肤需要充足的胶原蛋白。这种胜肽是您体内含量最丰富的蛋白质，存在在结缔组织和皮肤中。胶原蛋白赋予您的皮肤弹性、紧实性、结构性、和耐久性。

您的身体需要维生素C来调节皮肤中所产生胶原蛋白的数量。维生素C稳定了胶原蛋白生成的基因蓝图，并提高其生成的速度。这有助于使您的皮肤看起来紧实而健康。

此外，维生素C还能影响老化皮肤上细纹的出现。氧化压力会导致皮肤产生皱纹，而维生素C是一种抗氧化剂，可以充当自由基清除剂，能将细胞中有毒氧化物控制在健康的浓度。因此，维生素C有助修复皮肤细胞上的氧化损伤，使其保持外观健康。

这种营养素还可促进纤维母细胞的产生。纤维母细胞有助维持皮肤健康，但它们的数量会随着年龄的增长而减少。只要再加强身体的能量，就能恢复生成纤维母细胞的能力；而维生素C能提供皮肤所需的工具，使其保持年轻的外貌。

维生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食补充品中找到，优质的来源有：

• 橙子
• 苹果
• 草莓
• 菠菜
• 花椰菜

摄取富含维生素C的饮食有助于保护皮肤，并减少细纹和皱纹的出现。如果您在寻找另一种维生素来跟它搭配，那么维生素E也是营养护肤的重要成分。

氨基葡萄糖

这个巨大分子做了许多事，来使您的皮肤能够维持在极佳的状态。氨基葡萄糖是您体内合成蛋白质和脂质时所必需的氨基糖。氨基葡萄糖作为透明质酸的前体，对于这种皮肤中重要成份的生成至关重要。这就使氨基葡萄糖成为营养护肤的关键，因为透明质酸对皮肤健康和外观的影响是众所周知的。

让透明质酸充满在皮肤脆弱的部位，是葡氨基葡萄糖帮助维持健康皮肤的一种方法。但这是怎么做到的呢？透明质酸可稳定并强化那些能治疗皮肤轻微受伤的组织。通过维持透明质酸的健康浓度，氨基葡萄糖就能修复并强化皮肤。这样做的另一个好处是，氨基葡萄糖可以抑制黑色素的生成，这有助减少老化黑斑的出现。

因为能增加体内透明质酸的含量，使氨基葡萄糖成为您营养护肤品的重要部份。请多借助这个重要的分子来帮助正常的色素沉淀和皮肤修复。

氨基葡萄糖通常须从营养补充品获得，因为含有这种营养素的饮食来源非常稀少。海鲜，也就是贝类，是主要的氨基葡萄糖来源。但是如果想在饮食之外加入足够的量（依据研究建议的有效数量），那么营养补充品是最好的选择。

叶黄素和玉米黄素—强有力的营养护肤组合

我们已知叶黄素和玉米黄素有助于维持眼睛的健康。研究显示这两种营养素也是营养护肤的重要成份。叶黄素和玉米黄素能协同作用过滤蓝光，帮助保护眼睛和皮肤免受日晒的不良影响。

太阳、笔记本电脑、手机、和LED灯会发射高能量可见光（HEV或蓝光）。皮肤通过过滤蓝光来抵御蓝光的侵袭，而叶黄素和玉米黄素则是其中一种过滤器。

这两种营养素都能发挥抗氧化的作用，并有助于防止蓝光照射所引起的自由基损伤。这些营养素人体都无法自行产生，所以透过饮食摄取是非常重要的。

叶黄素和玉米黄素都是类胡萝卜素（植物色素）。其他类胡萝卜素（如β胡萝卜素）也能维护皮肤外观。黄色和橙色的食物都含有丰富的类胡萝卜素。哈密瓜、胡萝卜、橙子和彩椒、蛋黄、和鲑鱼都是玉米黄素和叶黄素的丰富来源；而菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豌豆、和生菜等绿色叶菜中也存在一些。将这些食物纳入健康饮食中，就能拥有明亮的双眼与健康的肌肤。

硫辛酸

硫辛酸（ALA）被称为「万用抗氧化剂」，在对抗自由基方面非常出色。ALA在皮肤的脂质层与含水皮肤细胞中都很活跃。它在体内的主要作用是保护细胞免受氧化损伤，硫辛酸会与氧化剂相结合，并减少潜在的损害。

氧化损伤会造成皱纹和细纹。所以，ALA是营养护肤的一个重要成份，能帮助您重新拥有健康外观的肌肤。ALA还可以让肤色均匀，减少发红和斑点的出现。像ALA这样的抗氧化化合物可以保护您的皮肤结构免受氧化刺激，使您得以远离皱纹。

ALA的另一个功能是调节体内产生的一氧化氮。一氧化氮在体内的浓度会影响流到您皮肤的血液量。增加血流量有助于让您的肤色从暗沈苍白变得充满活力并散发光芒。

硫辛酸也可以调节称为谷胱甘肽的分子的合成。谷胱甘肽是一种抗氧化剂，而且是体内最强大的抗氧化剂之一。谷胱甘肽具有范围广泛的抗氧化效益，再加上在ALA的调节之下，使您的皮肤对身体有非常大的帮助。

ALA的另一个功能是它在产生能量中发挥的作用。硫辛酸是生物化学循环中的一个重要辅助因子，可以将巨量营养素（食物）转化为能量。这个循环（柠檬酸循环）可以产生细胞所需的大部份能量。

身体只能制造极少量的ALA。这种化合物可以从一些食物来源中取得，但是它们的生物利用度是有限的。这些食物包括：动物的肾脏、心脏、和肝脏，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘蓝。服用营养补充品则是补充体内ALA的最好的方式。增加您体内可用的ALA的量，可以帮助清除自由基，并带来抗氧化的好处。

姜黄素

姜黄素是另一项在您的营养护肤中发挥作用的色素。这种植物营养素来源于姜黄，姜黄为一种用于制作活力热带美食的香料。姜黄（和姜黄素）来自于姜黄根，属于姜科。在餐食中加入姜黄，会呈现一种鲜艳明亮的黄色。

但姜黄素不只是为您的盘子增添色彩，还能展现减少浮肿出现的大能力。姜黄素可阻断使皮肤出现红肿的生化步骤，让肤色看起来柔滑均匀。

水分

营养护肤不见得很困难。最简单的可能是帮助您的皮肤吸收水分，很多很多水分。

滋润对健康而丰盈的肌肤外貌至关重要。全天饮用大量的水，可为您的皮肤提供充足的水分，并帮助排出体内的毒素。

水有助于填补皮肤孔隙并提供光滑外表，也可使皮肤看起来水嫩。只要确保皮肤水分充足，就能最有效地提高外用保湿剂的功效。

细胞信号传输与营养护肤

您构成皮肤的细胞有多健康，皮肤就有多健康。而饮食对您的细胞功能（包括细胞通讯或细胞信号传输）有很大的影响。

细胞通过化学和电流脉冲进行通讯来协同工作。细胞通讯是皮肤健康的基础，也是您整体健康的生命力。

所以，您需要从饮食来确保皮肤细胞保养良好、正常运作。因为促进细胞天然的通讯能力，就能帮助身体（和皮肤）有良好的外观和感觉。

您的肌肤，您的选择

营养护肤（并维护整体健康）从您的选择开始。在选择营养补充品和采购食物时，记得寻找能提供广泛的维生素（尤其是C和E）、矿物质、ω−3脂肪酸、和健康蛋白质的食物。

思考一下，您可以做些什么来支持健康的细胞通讯？这包括摄取含有大量抗氧化活性的食物和营养补充品，它们也是必要维生素和矿物质的良好来源，并且含有大量的植物营养素。

您选择不吃的东西也同样重要。减少摄取糖份和精制碳水化合物对皮肤有益；所以，下一次当您吃点心时，想一想这些吃下去的食物会对您皮肤的美丽带来什么结果。

关于作者

参考文献

https://www.nature.com/articles/35016151
http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract;jsessionid=8944F1297A43409CEB30DF97223F11C0.f03t01
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

植物化合物介绍

植物是健康饮食的一大部分。水果、蔬菜、和全谷物为身体提供必要的营养和滋养。这一类的食物含有大量维生素和矿物质，在保持健康上能发挥积极的作用，而这些您喜爱的作物所提供的好处超越您的可见范围。植物充满了被称为植物营养素的强力化合物。

这些植物化合物能促进和保持身体健康。但身体无法自行制造这些重要营养素，因此需要可靠的来源提供这些植物化合物。吃多样化的植物性食物有助于补充您的饮食，让您身体获得所需要的植物营养素。

全面均衡的饮食能为您提供数十种植物营养素，而每一种营养素对其植物来源和您的身体都发挥着专门的作用。抗氧化能力是植物营养素最重要的功能之一，这些植物化合物也有助于保护眼睛、维持健康的免疫系统、促进细胞信号传输。植物营养素对您的健康是有益的、重要的、和有价值的。

重要词汇

想了解植物营养素在人体内如何工作，需要了解一些新的词汇。认识以下术语，将有助于了解植物营养素对于健康的重要性和价值。

植物营养素：植物中一种对人体健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可被称为植物化学物质。
自由基：含有不成对电子的分子。自由基非常活跃，它能激发氧化作用。
氧化剂：这些分子含有氧，并具有高度活性，容易和其他分子起作用，改变它们的化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。
抗氧化剂：一种分子，能减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物造成的损伤。抗氧化剂会中和潜在危险分子中的不成对电子，而防止发生所谓氧化的化学反应。
类胡萝卜素：一类天然产生的植物色素，类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色、和黄色。这些植物营养素能保护植物免于氧化损伤。
多酚：这些植物营养素集中在植物叶子的组织中，能阻止掠食者，帮助植物保持健康。多酚是我们饮食中最大的抗氧化剂类。
生物类黄酮：生物类黄酮是多酚的一个子类别，它们在植物中具有相同的功能，但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征，如酮和醇基（分别为碳氧双键和氢氧单键）。

植物营养素在人体内的功用

植物营养素在植物中充当色素，为水果和蔬菜带来鲜艳的色彩。它们还能保护、强化、和加强植物的健康，但这些化合物也可在维持您的健康上发挥作用。

植物营养素可作为抗氧化剂，能帮助保护人体免受自由基的侵害。人体需要保持氧化剂（自由基等）和非活性分子的平衡。当这种平衡转变为对氧化剂有利时，您的细胞健康就会受到损害。

这些植物化合物会中和潜在危险分子中的不成对电子，以帮助中和氧化剂并保持健康的平衡。这种化学相互作用能使氧化剂保持稳定，避免产生氧化损伤。

植物营养素分类

以下是关于一些主要植物营养素类别的数据和例子。虽然它们的结构不同，但每一种植物营养素的作用都有相同的目标：减少氧化损伤并保护您的健康。

类胡萝卜素

光合细菌、藻类、和植物产生超过750种称为类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受光线的有害波长之害，让植物可以通过阳光获得能量。这些色素也是保护植物细胞的光合作用部分。

这类植物营养素是鲜红色、橙色、和黄色水果和蔬菜的色素来源。类胡萝卜素是强有力的抗氧化剂，对于保护眼睛健康和帮助促进细胞沟通的顺畅极为重要。

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可能是最知名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素A的前体。由于您的身体无法制造维生素A，因此您需要在饮食中有一种原维生素（例如β-胡萝卜素），以便在有需要时，您的身体就能将它转变成维生素A。

β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，并支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠（小肠的第一部分）发生的，肠内酵素将β-胡萝卜素分解成称为视黄醛的两种活性维生素A分子，这是体内可使用的维生素A形式，它也跟身体中许多复杂的过程有关。

茄红素、叶黄素、和玉米黄素

这三种类胡萝卜素也有助于维持眼睛健康。但它们的功用与β-胡萝卜素不同。

光进入眼睛就会集中在视网膜上，并经眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。茄红素、叶黄素和玉米黄素的化学结构也使它们能吸收光。这些色素特别能吸收蓝光，蓝光已被证实会引起光诱导的氧化损伤。

但这些植物营养素的功用不仅如此。如以上所提及的类胡萝卜素，有助于使身体的细胞信号传输更有效率和更可靠。它们是如何做到的呢？类胡萝卜素会刺激产生一种称为连结蛋白的蛋白质，这些蛋白质能帮助邻近细胞更快地交换信息。

多酚

多酚具有独特的形状和一个描述其化学成份的名称。想要多一点了解他们，我们就得深入探讨一下化学。

化学化合物有各种形式和各样的独特结构，而原子在各分子中的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子模式所组成：苯环和醇基。

苯环是由碳和氢以及交替出现的单、双键所组成的循环化学环。醇基则是由连接到另一个原子（如碳）的氧和氢所组成。一个苯环和一个醇基加在一起等于一个酚。当多个酚串连在一起就产生多酚。这种化学形式很重要，因为它确实能让多酚吸收并中和多余的电子。

多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。目前已知它们能促进心血管健康。而白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要，它们是膳食补充品的关键成份。

白藜芦醇

白藜芦醇是饮食中常见的抗氧化多酚，在花生、浆果、葡萄、和红酒中都可以找到它。

白藜芦醇的好处是近期才刚被发现的。1990年代，当科学家正在研究与饮用红葡萄酒有关的健康益处时，偶然发现了白藜芦醇。

多年来，人们一直仔细观察法国人的饮食。法国人经常吃高度含有饱和脂肪的食物，但他们却拥有健康的心脏和血管。他们还喝大量的葡萄酒。这种现像被称为「法国悖论」（French paradox）。白藜芦醇在红葡萄酒中被发现后，研究人员更进一步查看，想了解它是否有助于解释这些观察到的矛盾现象。

白藜芦醇本身就是扑灭自由基和其他活性含氧物的最佳物质，但它也能支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是人体中最普遍存在的分子之一，它与白藜芦醇配搭，能帮助保护人体细胞免于氧化损伤，如此将有助于维持健康的细胞功能。

葡萄籽萃取物

由于葡萄含有白藜芦醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，这两种植物营养素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是来自葡萄籽。它是一种能维护心血管健康的强大抗氧化剂。

植物营养素能支持健康的静脉脉动的功能，使血液顺利流回心脏，因此可帮助身体维持正常范围内的健康血压，对循环系统有好处。

姜黄素

如果您喜欢热带美食，那您该高兴了！因为您喜欢的一些食物都含有丰富的植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物，在人类营养中占有重要地位。这种植物营养素已被证实有能力支持健康的大脑和关节功能。

姜黄素存在于姜黄中，是一种从热带植物姜黄的根部所萃取的香料。姜黄能为菜肴添加鲜艳的黄橙色。这种充满活力的多酚在印度一向被用来作为药用，新的科学研究也为它古老的传说增添了可信度。

姜黄素的很多益处是来自其抗氧化的能力，但它也会扰乱细胞介素和激素（如环氧合酶）的路径，这也是姜黄素帮助维护关节健康功能的方式。

姜黄素对大脑健康提供的支持以不同的方式呈现。由于老化，记忆会受到累积在脑中的「垃圾」或「斑块」影响。斑块是凝结在大脑组织的蛋白质，它会干扰细胞信号传输。姜黄素已被证明有助于分解这些斑块，并使它们更难形成。这种植物营养素也已被证实可支持脑细胞的成长，并维护健康的认知功能和记忆。

绿茶萃取物

每天有数百万人喝绿茶，但饮料必须喝得非常多，才能获得能量的提升。绿茶萃取物可以帮助您保持健康的体重。

绿茶萃取物是天然的咖啡因来源，而且含有大量的多酚。这种植物营养素已被证实可增加身体每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易达到健康的体重。

它的作用原理是：绿茶萃取物能支持去甲肾上腺素（调节热量产生和脂肪氧化的神经传导物）的作用。多酚还会氧化脂肪细胞，并加快身体使用能量的速度。这种新陈代谢的增加会产生热量并燃烧脂肪，但却不会对心跳速率产生严重影响。

橄榄果实萃取物

橄榄果实萃取物和其他橄榄衍生化合物的主要功用是作为抗氧化剂，它们能保护身体免受不健康氧化的影响。这就是橄榄果实萃取物为何能减少有毒化学物质导致皮肤发红和过敏的原因。

谷胱甘肽功能也会受橄榄果实萃取物的刺激。橄榄果实萃取物和谷胱甘肽协同作用，能破坏自由基并抑制氧化压力。

这种多酚还能促进健康的循环作用，有助于支持心脏功能。那是因为健康的动脉有助于维持正常血压，也能促进一般健康。

生物类黄酮

生物类黄酮（也称为黄酮类）是一种特殊的多酚类，因其化学结构而进一步分类。有数百种植物衍生的生物类黄酮具有保持身体健康和强壮的功用。

像其他植物营养素一样，生物类黄酮主要是作为抗氧化剂。但它们也有助于保护肝脏、维持大脑健康等等。此外，生物类黄酮还可用来维护正常的激素水平。

槲皮素和芦丁

槲皮素和芦丁属于一类称为黄酮醇的生物类黄酮。由于其醇基在其化学结构中的位置，这类的生物类黄酮独树一格。

像槲皮素和芦丁这类的黄酮醇会干扰激素之间的信号，促进正常的激素相互作用。槲皮素和芦丁也能为肝脏提供支持。它们共同作用，产生促进尿液排泄毒素的天然过程。

橙皮苷

橙皮苷属于生物类黄酮的黄烷酮类。这些化合物的独特处在于其化学排列的氧–碳双键。

橙皮苷和其他黄烷酮类都是作为保护大脑的抗氧化剂，这些抗氧化剂的作用就像姜黄素（参见上述多酚类部份）。橙皮苷可以抵抗斑块的形成来帮助保护大脑功能，这些蛋白质堆积的班块会干扰脑细胞的沟通。橙皮苷和其他黄烷酮类能优化大脑健康并防止与老化有关的记忆丧失，来帮助维护健康的认知功能。

黄烷酮也被证实具有支持免疫系统并帮助您保持健康的能力。

其他抗氧化剂和重要植物化合物

身体需要适量的植物营养素才能保持健康。但在适当的饮食中还有一些健康所需要的其他重要分子和化学物质。以下化合物对于排毒和消化健康都极为重要。

胱氨酸

半胱氨酸是组成最重要排毒分子谷胱甘肽所必需的氨基酸。从饮食中获得半胱氨酸比您想象的来得容易；它可在许多动物蛋白质中发现，但它也有几个植物来源，所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充满了一种称为氨酸的分子，它含有能帮助身体产生谷胱甘肽所需要的半胱氨酸。但氨酸被封锁在大蒜里面，需要外力压碎、切碎、和咀嚼才能释放蒜素。

蛋白蒜氨酸酶释放蒜素，使其可以被我们的身体吸收。被吸收之后，我们的身体就会从蒜素中释放出半胱氨酸以供使用。其中一种用途就是产生谷胱甘肽。半胱氨酸会增加人体内谷胱甘肽的浓度，并使谷胱甘肽去除外来的化学物质并清除自由基损伤。

α-硫辛酸

谷胱甘肽的解毒过程需依赖α-硫辛酸的帮助。但身体也需要这种抗氧化剂来帮助维持正常的血糖（前提是血糖值原来就在正常范围内），这是因为α-硫辛酸会增加葡萄糖对胰岛素的敏感性；这也有助于维持您的代谢健康。

膳食纤维

纤维对于健康和舒适的消化极为重要。植物充满了能促进消化的纤维和碳水化合物。

增加纤维可以促进身体对食物中糖的使用。纤维也能软化粪便，有助于缓解偶发性便秘（这是消化不良的副作用之一）。

越来越多的证据显示，高纤饮食有助于体重的控制。纤维丰富的食物可延长饭后的饱足感，这种饱足感能抑制无意识的零食需求，并减少不健康食量。

高纤维食品所提供的营养通常比其低纤维制品提供的更多。用纤维丰富的膳食填饱肚子，就能使身体得到更好的营养，并帮助维持健康的体重。

强有力的作物 – 基本植物营养素的来源

您的饮食中已经含有植物营养素了，您只需要知道怎么获得。各种颜色的水果和蔬菜是类胡萝卜素的优良来源，而深绿色的叶菜都含有丰富的生物类黄酮。植物营养素也藏在某些您喜欢的饮料中—例如红葡萄酒和绿茶。

以下这些植物营养素密集的食物，能帮助您确保身体获得这些重要的植物化合物。虽然这绝不能算是全面性的，但毕竟是一个很好的开始：

红色、橙色、和黄色甜椒
西红柿
萝卜
南瓜
浆果
橙子
绿花菜、白花菜、羽衣甘蓝
深绿色叶菜
坚果和坚果油
橄榄油
红葡萄酒
巧克力
姜黄、姜、和大蒜
高纤全谷物

即使是最好的饮食也可能有所不足，所以要用您的健康饮食作为植物营养素的基础，并考虑增加营养补充品，以获得所需的一切，来享受最健康、最精彩的人生。

关于作者

参考文献

https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-are-phytochemicals

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/215S.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942711/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26633317

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?s=6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphenol

http://www.health-mall.in/files_hl/BIOFLAVONOIDS_THERAPEUTIC_POTENTIAL.pdf

https://nccih.nih.gov/health/grapeseed/ataglance.htm

http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1040.long/-

https://www.alz.org/braintour/plaques.asp