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Ein altes englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away.“ Übersetzt also: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Aber es gibt natürlich noch viele weitere immunfördernde Lebensmittel in den Regalen des Supermarkts. Die Unterstützung des Immunsystems ist ein wichtiger Aspekt moderner Ernährungstrends. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine breite Vielfalt gesunder Lebensmittel erforderlich, von denen einige besonders gute Quellen von Nährstoffen sind, die die Immunabwehr fördern.

Nahrungsmittel, die das körpereigene Immunsystem unterstützen, sind nährstoffreich. Das heißt, sie enthalten eine große Menge an Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen und anderen nützlichen Nährstoffen. Beta-Glucan, Vitamin C und B und Zink sind einige der wichtigsten davon.

Sie alle dienen dem Schutz der Gesundheit. Diese Nährstoffe unterstützen die Funktion der Zellen des Immunsystems, zu denen Neutrophile, Makrophagen und natürliche Killerzellen zählen. Indem die „Immunnahrung“ die natürlichen Abwehrkräfte stärkt, trägt sie zum Erhalt der Gesundheit bei.

Daher ist es wichtig, dass deine täglichen Mahlzeiten diese Nährstoffe enthalten. Die gute Nachricht ist: Alle diese Stoffe sind in gesunden Köstlichkeiten zu finden. Ob rote Paprika, Kiwi, Kichererbsen oder Cashewnüsse – diese immunstärkenden Lebensmittel sollten bei jedem Einkauf in deinem Warenkorb landen.

Pilze, Vollkorn- und Milchprodukte: Beta-Glucane

Dass Champignons gut für das Immunsystem sind, hast du vielleicht schon mal gehört. Aber nicht nur dieser beliebte Speisepilz enthält Beta-Glucane – also die Nährstoffe, die für die immunfördernde Wirkung von Champignons verantwortlich sind. Beta-Glucane sind Zucker, die in den Zellwänden von Pilzen (wie Champignons), Bakterien und anderem Pflanzenmaterial vorkommen. Außerdem sind sie in verschiedenen Getreidesorten, z. B. in Hafer, und in Milchprodukten enthalten.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Glucanen sind, wird das Immunsystem gestärkt. Beta-Glucane sind Immunstimulanzien, und als solche unterstützen sie die Funktion und die Reaktionsfähigkeit der Immunzellen. Des Weiteren fördern die Mikronährstoffe die normale Aktivität der Neutrophilen, die zum Erhalt der Gesundheit beitragen.

Die Immunantwort kann durch Moleküle wie Beta-Glucane angeregt werden. Sie bereiten die angeborene Immunabwehr anhand von harmlosen Stimuli auf reale Bedrohungen vor. Das Immunsystem ist nun „wach“ und aufmerksam gegenüber Eindringlingen, d. h., es befindet sich in einem Zustand, in dem eine schnelle Reaktion möglich ist.

Auch die Aktivität der Makrophagen (eine Art der weißen Blutkörperchen) wird durch das Vorhandensein von Beta-Glucanen stimuliert. Gemeinsam (und mit der Hilfe von Beta-Glucanen) spielen Neutrophile und Makrophagen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems.

Beta-Glucan-reiche Lebensmittel zu finden, ist nicht schwer. Beta-Glucane sind große Polysaccharide (Zuckermoleküle), die Lebensmitteln zugesetzt werden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Viele Getreidearten, Backwaren, Instant-Haferflocken und Milchprodukte sind mit Beta-Glucanen angereichert. Wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Ernährung gut für dein Immunsystem ist, informiere dich am besten darüber, welche Nahrungsmittel gute Beta-Glucan-Quellen sind.

Obst und Gemüse: Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Außerdem unterstützt es das Immunsystem bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit. Neutrophile (eine weitere der fünf Hauptarten der weißen Blutkörperchen) verfügen über eine hohe Konzentration an Vitamin C. Sie nutzen es, um freie Radikale und andere toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren, mit dem Ziel, sich selbst zu schützen, während sie ihrer eigentlichen Aufgabe, dem Schutz der Gesundheit, nachkommen.

Das Vorhandensein von Vitamin C löst auch die Aktivierung – oder Reifung – von Leukozyten aus. Diese wichtigen Immunzellen sind Teil der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers, die dafür sorgen, dass wir uns bestens fühlen. Im Zusammenspiel mit Antikörpern können Leukozyten andere Zellen des Immunsystems steuern. Diese wichtige Funktion trägt zum Erhalt eines gesunden Immunsystems bei.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind von leuchtender Farbe und daher beim Einkaufen leicht zu erkennen. Zitrusfrüchte, bunte Paprika, Spinat und Brokkoli, die allesamt ausgezeichnete Quellen dieses wichtigen Vitamins und Antioxidans darstellen, sind als Snack oder Beilage geeignet. Tue deinem Immunsystem einen Gefallen und lege Vitamin C in deinen Einkaufswagen.

Proteine: Die acht B-Vitamine und Zink

Die acht B-Vitamine und Zink arbeiten mit dem Immunsystem zusammen, damit du gesund bleibst und dich bestens fühlst. Die lebenswichtigen B-Vitamine unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und helfen bei der Bildung weißer Blutkörperchen. Der Mineralstoff Zink fördert die Entwicklung von Immunzellen und wirkt als Antioxidans, indem er freie Radikale im Körper zerstört.

Die B-Vitamine sind eine Klasse für sich. Diese immunstärkenden Nährstoffe sind vor allem in Thunfisch, Rinderleber, Hühner- und Putenfleisch enthalten. Wie bereits erwähnt, spielen sie eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem, da sie den Körper bei der Produktion weißer Blutkörperchen unterstützen. B-Vitamine fördern auch die Bildung von Hämoglobin. Dieses Protein trägt dazu bei, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren.

Zink unterstützt mehrere Funktionen des Immunsystems. Es regt z. B. die Produktion von Immunzellen im Körper an. Außerdem hilft es diesen Zellen, eine angemessene Immunreaktion auszulösen. Die Makrophagen sind ebenfalls auf Zink angewiesen, um ihren Aufgaben in der körpereigenen Abwehr nachzukommen.

Zudem hilft Zink dabei, die Schäden durch freie Radikale minimieren, indem es dazu beiträgt, toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren.

Es kann allerdings schwierig sein, dieses wichtige Mineral zu finden. Zink ist in Lebensmitteln wie Austern, Krebsen und Hummern enthalten. Wenn Meeresfrüchte jedoch dein Budget sprengen oder dir nicht schmecken, kannst du stattdessen zu einer Schachtel gesunder Frühstücksflocken aus Vollkorn greifen. Viele angereicherte und Vollkornflocken enthalten eine hohe Menge an Zink.

Der Verzehr immunstärkender Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen und Zink sind, ist gut für das Immunsystem, da sie die roten Blutkörperchen mit Hämoglobin versorgen und die Zahl der Abwehrzellen wie Leukozyten und Neutrophile erhöhen. Es empfiehlt sich, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer breiten Palette von Makronährstoffen zu achten, um die Immunabwehr zu stärken.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Immunstärkende Mikronährstoffe können durch eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Wenn die unten aufgeführten Lebensmittel nicht einfach erhältlich sind oder sie aus irgendeinem Grund nicht auf deinem Speiseplan stehen, brauchst du vielleicht Hilfe, wenn es um die Stärkung deines Immunsystems geht. Auch Nahrungsergänzungsmittel können die für die Unterstützung des Immunsystems notwendigen Mikronährstoffe liefern. Die Anwendung kann dazu beitragen, dass dein Körper mit den immunfördernden Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt.

Die folgende Einkaufsliste enthält eine umfangereiche Auswahl von Lebensmitteln, die eine starke Immunabwehr unterstützen. Nahrungsmittel, die reich an Beta-Glucanen, Vitamin C, B-Vitaminen und Zink sind, findest du im Lebensmittelgeschäft, auf dem Wochenmarkt oder auch im eigenen Garten.

Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Alles, was du tun musst, ist essen und genießen. Guten Appetit!

Beta-Glucane

Vollkornbrot
Ballaststoffreiche Vollkornflocken
Hafer
Champignons
Seetang
Fettarme Molkereiprodukte
Fettarme Fleischprodukte

Vitamin C

Orangen
Kiwifrüchte
Grapefruits
Rote Paprika
Grüne Paprika
Brokkoli
Rosenkohl
Spinat

Vitamin B

Mit Vitamin B angereicherte Getreideprodukte
Leber
Hühnerbrustfleisch
Lachs
Eier
Joghurt

Zink

Austern
Hummer
Krabbenfleisch
Rindfleisch
Kichererbsen
Cashewnüsse
Kidneybohnen

Quellen

“Effects of beta-glucans on the immune system.” Medicina.

“Stimulatory effect of beta-glucans on immune cells.” Immune Network.

“Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.” Journal of Nutrition and Metabolism.

“Vitamin C and immune function.” Nutrients.

“Immunity in depth.” Linus Pauling Institute.

“How to boost your immune system.” Harvard Medical School.

“Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8⁺ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment.” Clinical and Experimental Immunology.

“Micronutrients and the immune system.” Nutri-Facts.

“Trained immunity: a smart way to enhance innate immune defense.” Molecular Immunology.

“Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.” Molecular Medicine.

“Zinc.” National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

“Vitamin B12.” National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

“Vitamin B6.” National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

“Vitamin C.” National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

Die ersten drei Worte, die dir in den Sinn kommen, wenn du „Vitamin D“ liest, sind wahrscheinlich „lebenswichtig“, „Sonnenlicht“ und „Knochen“. Das ist ein guter Anfang, lässt jedoch die vielfältigen Aufgaben eines der wichtigsten Nährstoffe für den Körper unberücksichtigt. Ein Aspekt, der oft übersehen wird, ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Immunabwehr.

Die Rolle von Vitamin D bei der Unterstützung und Erhaltung der Knochengesundheit ist die Grundlage für seine Einstufung als lebenswichtiges Vitamin. Neuere Untersuchungen zeigen, wie Vitamin D zudem die Gesundheit des Immunsystems fördert. Dies geschieht durch die Beteiligung des fettlöslichen Vitamins an der Regulierung mehrerer wichtiger Prozesse im Zusammenhang mit der normalen Zellreparatur und einer gesunden Immunantwort. Diese Erkenntnisse und die Beobachtung des Gesundheitszustands von Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben zu einem verstärkten Interesse an der Rolle des Vitamins bei der Unterstützung und Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit des Immunsystems geführt.

Unterstützung von zwei Säulen der Immunabwehr

Die Bedeutung von Vitamin D für die Immunfunktion wurde durch die Entdeckung, dass fast alle Zellen des Immunsystems Vitamin-D-Rezeptoren enthalten, nachgewiesen und bestätigt. Die Auswirkungen von Vitamin D auf die Immunzellen sind sehr komplex, doch die Forschung hat gezeigt, dass es sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem unterstützt.

Die Hauptfunktion des angeborenen Immunsystems (das zuerst reagiert) besteht darin, den Körper durch physische Barrieren, Chemikalien und bestimmte Immunreaktionen zu schützen. Dazu gehören auch Immunzellen (Neutrophile und Makrophagen), die als normale zelluläre Abwehrkräfte an vorderster Front wirken können. Das angeborene Immunsystem reagiert zwar effektiv und schnell, dafür aber möglicherweise mit Kollateralschäden und ist nicht in der Lage, bekannte Eindringlinge wiederzuerkennen.

Das adaptive Immunsystem funktioniert langsamer, dafür jedoch spezifisch und methodisch. Die adaptive Reaktion umfasst spezifische Immunzellen, die die Zerstörung infizierter Zellen koordinieren (T-Lymphozyten) und Antikörper aktivieren und absondern (B-Lymphozyten). Das adaptive System nutzt das Immungedächtnis, um sich umgehend und effektiv gegen wiederkehrende Infektionen zu verteidigen. Das ist das Prinzip der natürlichen oder lebenslangen Immunität infolge von Immuninteraktionen, bei denen Antikörper gebildet werden.

Erfahre mehr über T-Zellen und die adaptive Immunantwort und über die Grundlagen des Immunsystems.

4 Beispiele, wie Vitamin D die Gesundheit des Immunsystems unterstützt

Die Aufzählung aller Funktionen von Vitamin D für die Gesundheit des Immunsystems würde ein ganzes Lehrbuch füllen. Um zu verstehen, wie wichtig das Sonnenvitamin für den Erhalt der Gesundheit ist, hilft es, die folgenden vier positiven Auswirkungen von Vitatmin D auf die Immunabwehr zu kennen.

1. Unterstützung der Reifung und Funktion wichtiger Immunzellen

An der angeborenen Immunantwort sind viele verschiedene zelluläre Akteure beteiligt. Makrophagen und ihre Vorläufer – die Monozyten sowie T-Lymphozyten (zytotoxische T-Zellen) spielen eine wichtige Rolle bei der angeborenen und der zellvermittelten Immunantwort (die ohne die Antikörper erfolgen, die das Immungedächtnis bilden).

Vitamin D ist ein wichtiges Rädchen in dem Getriebe, das die normale Reifung und Differenzierung von Monozyten zu Makrophagen unterstützt. Sobald diese Immunzellen zu spezifischen Makrophagen herangewachsen sind, unterstützen sie eine gesunde zelluläre Immunantwort als erste Reaktion. Zudem sind sie an Aufräumarbeiten wie der Beseitigung und Assimilierung von Zellabfall beteiligt. Darüber hinaus sondern Makrophagen ein wichtiges Immunprotein namens Cathelicidin ab. Die normale Cathelicidin-Produktion durch aktivierte Makrophagen hängt weitgehend vom Vorhandensein ausreichender Mengen an Vitamin D ab.

2. Unterstützung der Antigenpräsentation

Um Abwehrmaßnahmen auszulösen, müssen Immunzellen – darunter Lymphozyten – Antigenen (spezifischen Proteinen, die das Immunsystem alarmieren) ausgesetzt werden. Die effektivsten antigenpräsentierenden Zellen sind die sogenannten dendritischen Zellen.

Eine Hauptfunktion der dendritischen Zellen besteht darin, Antigene einzufangen, zu verarbeiten und dem adaptiven Immunsystem zu präsentieren und die T-Zell-vermittelte Immunantwort zu initiieren. Dendritische Zellen sind von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung des Immungedächtnisses und der Immuntoleranz. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der gesunden Reifung der menschlichen dendritischen Zellen und deren Regulierung.

3. Unterstützung des Immunsystems bei der Produktion wichtiger Proteine

Vitamin D unterstützt die Bereitstellung der biologischen Waffen, die das Immunsystem benötigt, um die Gesundheit zu schützen. Zu diesem Zweck trägt Vitamin D zur Regulierung der Produktion bestimmter Proteine bei, die eine gesunde Immunfunktion fördern.

Ein gutes Beispiel hierfür sind die Immun- und Epithelzellen im Lungengewebe, die bekanntlich eine große Anzahl von Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Forscher, die diese Rezeptoren untersuchten, fanden heraus, dass aktiviertes Vitamin D die Wirkung einer Substanz unterstützt, die eine gesunde Immunfunktion in der Lunge aufrechterhält. Außerdem fördert aktiviertes Vitamin D die Bildung eines Proteins, das den Zellen dabei behilflich ist, ihre natürlichen Funktionen zu erfüllen.

4. Vitamin D hilft den T-Zellen auf die Sprünge

Die Fähigkeit von Vitamin D zur Föderung der normalen Entwicklung und Differenzierung von Immunzellen erstreckt sich auch auf die adaptive Immunität. T-Zelltypen werden durch Vitamin D unterstützt.

T-Zellen sind zu Beginn inaktiv, sie sind also naive Zellen. Um für die körpereigene Abwehr hilfreich zu sein, müssen sie zunächst entweder zu Killer- oder zu Helferzellen werden. Der natürliche Prozess der Mobilisierung und Aktivierung zur Erhaltung der Gesundheit wird durch Vitamin D unterstützt. Das lebenswichtige Vitamin trägt auch dazu bei, dass die Migration von T-Zellen zu bestimmten Geweben, wie der Haut, dem Verdauungstrakt und den Lymphknoten, ordnungsgemäß verläuft.

Wie du dein Wissen über Vitamin D und die Immunabwehr sinnvoll nutzen kannst

Du verfügst jetzt über grundlegendes Wissen über die Rolle von Vitamin D für die Immunfunktion. Die Art und Weise, wie Vitamin D zum Erhalt der Gesundheit des Immunsystems beiträgt, ist sehr komplex und eine Frage der Balance. Das Immunsystem sollte weder überreagieren, noch träge werden. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist wichtig für eine ausgeglichene, normal funktionierende Immunabwehr.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein aktueller Vitamin-D-Wert in Ordnung ist, solltest du ihn von einem Arzt überprüfen lassen. Ein Blutspiegel von 30-50 ng/ml wird von den meisten Experten als optimal angesehen.

Um deine Abwehrkräfte zu stärken, solltest du deinen Körper also mit ausreichend Vitamin D versorgen. Setze dich dazu regelmäßig dem Sonnenlicht aus, ohne jedoch einen Sonnenbrand zu riskieren. Passe auch deine Ernährung an und nimm mehr mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu dir. Oder greife auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, wenn du in höheren Breitengraden lebst oder deine Ernährungsweise es schwierig macht, optimale Werte zu erreichen.

Quellen

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http://www.jimmunol.org/content/181/10/7090.full.pdf

https://www.nature.com/articles/nrneurol.2016.49

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Eine ausgewogene Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie liefert Energie, ermöglicht die Kontrolle des Körpergewichts und sorgt für allgemeines Wohlbefinden. Und nicht zu vergessen: Sie bildet die Grundlage für schöne Haut.

Die Haut ist das größte Organ des Körpers, das viele Regenerationszyklen durchläuft. Wie gesund sie ist, hängt zu großen Teilen von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ab. Eine gute Ernährung lässt die Haut nicht nur strahlen, sondern versorgt sie auch mit den Stoffen, die sie benötigt, um ihre Funktionen effizient zu erfüllen.

Empfehlenswert ist eine Auswahl an gesunden Vollwertprodukten, die eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien, Antioxidanzien, Magerprodukten und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Unten erfahren Sie mehr über einige Nahrungsmittel, die Ihre Haut mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Tun Sie Ihrer Haut etwas Gutes, indem Sie regelmäßig folgende Nährstoffe zu sich nehmen:

Vitamin C

Gesunde Haut benötigt ausreichend Kollagen. Dieses Peptid ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und findet sich in allen Arten von Bindegewebe. Kollagen verleiht der Haut Elastizität, Spannkraft und Struktur und macht sie strapazierfähig.

Für die Regulierung der Kollagenproduktion braucht die Haut Vitamin C.

Dieses wirkt als Antioxidans, das freie Radikale bindet und toxischen Sauerstoff in den Zellen gering hält. Dadurch beseitigt es oxidative Schädigungen der Hautzellen, trägt zu einer strafferen Haut bei und wirkt der Linien- und Faltenbildung entgegen.

Es kann zudem die Bildung von Zellen fördern, die als Fibroblasten bezeichnet werden. Diese tragen zur Bewahrung einer gesunden Haut bei, ihre Zahl sinkt jedoch mit zunehmendem Alter. Durch die Stärkung der Fähigkeit des Körpers, Fibroblasten zu erzeugen, schafft Vitamin C die Voraussetzungen für die Haut, ihr jugendliches Aussehen zu behalten.

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Gute Quellen sind:

Orangen
Äpfel
Erdbeeren
Spinat
Brokkoli

Eine an Vitamin C reiche Ernährung kann daher zum Schutz der Haut beitragen und der Entstehung von Linien und Falten entgegenwirken. Ein weiterer Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Hautpflege spielt, ist Vitamin E.

Glucosamin

Dieses Molekül sorgt dafür, dass die Haut in Topform bleibt. Glucosamin ist ein Aminozucker, der für die Bildung von Proteinen und Lipiden im Körper benötigt wird. Ein wichtiger Bestandteil der Haut ist Hyaluronsäure, für deren Produktion Glucosamin unerlässlich ist. Aus diesem Grund ist Glucosamin einer der wichtigsten Nährstoffe für die Haut. Hyaluronsäure ist weithin für ihre positive Wirkung auf die Gesundheit und das Erscheinungsbild der Haut bekannt.

Glucosamin trägt unter anderem zu einem gesund aussehenden Teint bei, indem es Hyaluronsäure für empfindliche Hautpartien besser zugänglich macht. Das funktioniert folgendermaßen: Hyaluronsäure stabilisiert und stärkt das Gewebe, das kleinere Kratzer repariert. Indem Glucosamin einen gesunden Hyaluronsäurespiegel unterstützt, trägt es zur Regeneration und Kräftigung der Haut bei. Glucosamin bietet zudem den Vorteil, dass es die Bildung des Pigments Melanin hemmt. Dies wirkt dem Entstehen von Altersflecken entgegen.

Glucosamin erhöht den Hyaluronsäurespiegel im Körper, was es zu einem Hauptbestandteil der Nährstoffversorgung der Haut macht. Halten Sie Ausschau nach diesem wichtigen Molekül, um eine normale Pigmentierung und Hautregeneration zu unterstützen.

Glucosamin wird zumeist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt, da es nur in wenigen natürlichen Produkten enthalten ist. Meeresfrüchte, insbesondere Schalentiere, sind eine gute Quelle von Glucosamin. Um die Zufuhr einer optimalen Menge von Glucosamin zu gewährleisten, die Forschungsergebnissen zufolge eine positive Wirkung hat, sind Ergänzungsmittel die beste Option.

Lutein und Zeaxanthin – eine wirkungsvolle Kombination für die Nährstoffversorgung der Haut

Lutein und Zeaxanthin sind bekanntermaßen gut für die Augen. Und es gibt Anhaltspunkte dafür, dass sie auch eine wichtige Rolle für den Erhalt der Hautgesundheit spielen. Zusammen filtern diese beiden Moleküle blaues Licht und schützen so die Augen und die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung.

Hochenergetisches sichtbares Licht (High-Energy Visible Light, HEV-Licht), auch blaues Licht genannt, wird von der Sonne sowie von Laptops, Mobiltelefonen und LED-Lampen abgegeben. Die Haut wehrt dieses Lichtbombardement mit Hilfe von Filtern ab, zu denen die Antioxidanzien Lutein und Zeaxanthin zählen.

Diese sorgen dafür, dass sich die Schäden durch freie Radikale infolge der HEV-Einwirkung in Grenzen halten. Lutein und Zeaxanthin werden nicht von Ihrem Körper hergestellt, weswegen es wichtig ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, also Pflanzenpigmente. Andere Carotinoide wie Betacarotin haben ebenfalls einen positiven Effekt auf das Erscheinungsbild der Haut. Sie finden sich in gelben und orangefarbenen Nahrungsmitteln. Lutein und Zeaxanthin sind zum Beispiel in Zuckermelone, Karotten, Orangen, gelber Paprika, Eigelb und Lachs sowie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Brokkoli, Erbsen und Salat enthalten. Diese Lebensmittel bringen nicht nur die Augen, sondern auch die Haut zum Strahlen.

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure (Alpha-Lipoic Acid, ALA), die als „universelles Antioxidans“ bekannt ist, wehrt freie Radikale extrem effektiv ab. Sie ist in den Lipidschichten und wassergefüllten Zellen der Haut aktiv. Ihre primäre Rolle im Körper ist der Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, wodurch die Haut weniger Linien und Falten bildet.

Sie ist damit ein wichtiger Nährstoff, der Voraussetzung für eine gesund aussehende Haut ist. Sie unterstützt zudem einen ebenmäßigen Teint und wirkt roten Stellen und Flecken entgegen.

Eine weitere Funktion von Alpha-Liponsäure ist die Regulierung der Produktion von Stickstoffmonoxid. Der Gehalt dieses Moleküls im Körper beeinflusst die Durchblutung der Haut. Eine gute Durchblutung wiederum verhilft fahler, blasser Haut zu neuem Strahlen.

Alpha-Liponsäure kann zudem die Glutathionsynthese regulieren. Glutathion ist eines der wichtigsten Antioxidanzien im Körper, das an vielen Prozessen beteiligt ist und auch für die Hautgesundheit eine Rolle spielt.

Zudem ist Alpha-Liponsäure an der zellulären Energieproduktion beteiligt. Der zugrunde liegende biochemische Kreislauf wird als Zitronensäurezyklus bezeichnet. Dabei werden über die Nahrung aufgenommene Makronährstoffe in Energie umwandelt.

Der Körper produziert nur sehr geringe Mengen an Alpha-Liponsäure. Die Substanz ist in einigen Lebensmitteln enthalten, darunter in Niere, Herz, Leber, Brokkoli, Spinat und Rosenkohl, ihre Bioverfügbarkeit ist jedoch begrenzt. Am leichtesten lässt sie sich dem Körper in Form von Ergänzungsmitteln zuführen. Ein höherer Spiegel der Alpha-Liponsäure im Körper unterstützt die Bindung freier Radikale und wirkt antioxidativ.

Kurkumin

Kurkumin ist ein weiteres Pigment, das bei der Nährstoffversorgung Ihrer Haut eine wichtige Rolle spielt. Dieser Phytonährstoff wird aus Kurkuma gewonnen, einem Gewürz, das in der tropischen Küche verwendet wird. Kurkuma (Curcuma longa) gehört zur Familie der Ingwergewächse. Es verleiht Speisen eine leuchtend gelbe Farbe.

Kurkumin bringt jedoch nicht nur Farbe auf Ihren Teller, sondern hat sich auch bei der Reduzierung von Schwellungen als äußerst wirksam erwiesen. Indem es die biochemischen Vorgänge blockiert, die rote, gereizte Haut verursachen, sorgt es für ein ebenmäßiges Aussehen des Teints.

Wasser

Die Versorgung der Haut mit Nährstoffen muss nicht kompliziert sein. Die einfachste Regel ist, Wasser zu trinken. Und zwar in großen Mengen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist maßgeblich für gesunde und geschmeidige Haut. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt viel Wasser, um Ihre Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen.

Wasser trägt zur Polsterung der Haut und damit zu einem schönen Teint bei. Außerdem hat es einen straffenden Effekt. Sie können die Effektivität von Cremes maximieren, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Haut gut hydriert ist.

Zellsignalisierung und Nährstoffversorgung der Haut

Die Haut ist nur so gesund wie die Zellen, aus denen sie besteht. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Zellfunktionen. Zu diesen zählt die Zellsignalisierung – die Kommunikation der Zellen über chemische und elektrische Impulse.

Sie sollten also darauf achten, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Ihre Zellen gut in Form sind. Die Unterstützung der natürlichen Fähigkeit Ihrer Zellen, miteinander zu kommunizieren, wirkt sich positiv auf Ihr Aussehen und Wohlbefinden aus.

Ihre Haut, Ihre Entscheidung

Eine gute Nährstoffversorgung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und eine schöne Haut. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsprodukten und beim Einkauf von Lebensmitteln sollten Sie ein breites Spektrum von Vitaminen (vor allem C und E), Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und gesunden Proteinen abdecken.

Überlegen Sie auch, wie Sie tun können, um eine gute Zellkommunikation zu unterstützen. Dazu zählt der Verzehr von Lebens- und Ergänzungsmitteln mit starker antioxidativer Wirkung, die reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien sowie an Phytonährstoffen sind.

Auch was Sie nicht essen, ist wichtig. Die Verringerung der Zufuhr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann sich positiv auf Ihre Haut auswirken. Wenn Sie das nächste Mal zu einem Snack greifen, halten Sie kurz inne und denken Sie an die potenziellen Auswirkungen auf Ihre Haut.

Über die Autorin

Die freiberufliche Autorin Sydney Sprouse lebt in Forest Grove im US-Bundesstaat Oregon. Sie besitzt einen Bachelor of Science in Humanbiologie von der Utah State University, wo sie während des Studiums geforscht und Kurse für wissenschaftliches Schreiben gegeben hat. Sydney hat sich dem lebenslangen Studium der Wissenschaften verschrieben, mit dem Ziel, aktuelle Forschungsergebnisse leicht verständlich zu vermitteln. Ihr besonderes Interesse gilt der Humanbiologie sowie der Gesundheit und Ernährung.

Quellen

https://www.nature.com/articles/35016151
http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

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