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하품이나 눈꺼풀이 무거워지는 것은 단순한 생리 현상일 수 있습니다. 그러나 이러한 현상은 우리 몸에서 전송하는 SOS신호 일 수도 있습니다.  이때 확실한 것은 해야 할 일을 모두 마치기 위해서는 지금 에너지를 높여줄 자극적인 무엇인가가 필요하다는 것입니다. 대부분 우리는 꼭 참석해야만 하는 미팅이나 해야 하는 집안일을 의지력으로 끝까지 마무리하려고 합니다. 그러나 의지력만으로는 부족한 경우도 많습니다. 이러한 상황에서 실제로 필요한 것은 효율적인 에너지 원천입니다.

따라서 이때는 다음과 같은 중요한 질문을 해야 합니다. 어떤 원천이 최고일까? 어떤 성분이 에너지를 높이는 데 가장 큰 효과가 있을까? 곧 불어 닥칠 피곤함의 파도에서 나를 구해주고 분주한 하루를 버텨낼 힘을 줄 에너지 원천은 무엇일까?

다행히도, 이러한 질문에 대한 과학적 해답이 모두 제시되어 있습니다. 궁극적으로 이러한 에너지 원천은 개인적 기호와 자신에게 가장 잘 맞는 성분에 따라 결정될 것입니다. 그러나 선택은 다음과 같은 과학적 정보에 기초해야만 부작용을 최소화할 수 있습니다.

그러니 잠시 시간을 내셔서 에너지 원천이 되는 식물성 성분(예: 인삼, 과라나), 아미노산(예: 타우린, L-카르니틴) 및 가장 인기 있는 성분인 카페인(예: 커피, 녹차, 홍차, 인공 에너지 음료)에 관해 조금 더 자세히 배워보세요. 그런 다음에는 더욱 현명한 선택을 할 수 있을 것입니다. 또한, 올바른 선택을 통해 에너지 경보가 울리는 일 없이 해야 할 일을 모두 완수할 수 있을 것입니다.

에너지를 생각할 주의해야

에너지의 기본 단위는 칼로리입니다. 우리 몸은 섭취한 음식의 칼로리 만큼을 에너지로 전환합니다. 이것은 우리 몸에서 항상 일어나는 과정입니다. 우리가 섭취한 음식이 분해되면, 세포 내 ATP(아데노신 삼인산)에서 에너지가 생성됩니다. ATP의 정의와 세포에서 이 물질이 이용되는 과정에 관해 자세히 알아보기를 원하신다면, 세포 에너지 생성에 관한 블로그를 참조해주세요. 그러나 아래에서 살펴볼 내용을 이해하기 위해서 에너지 생성 과정을 따로 학습할 필요는 없습니다.

풍부한 영양과 다양한 식품으로 우리 몸에 연료를 충분히 제공하는 것은 매우 중요합니다. 칼로리를 함유하지 않은 식품은 에너지 또한 제공하지 않습니다. 그리고 피로를 회복하고 기분을 상쾌하게 하기 위해서는 충분한 수면 또한 필요합니다.

올바른 식습관과 충분한 수면은 활력의 초석이 틀림없습니다. 다만, 바쁜 현대 사회에서 이러한 생활을 유지하기란 쉽지 않습니다. 때로는 에너지가 모자란다고 느껴져 보충해줄 무엇인가를 찾을 수도 있습니다. 이 경우 많은 사람들은 에너지 음료(커피나 차 포함)를 통해 이러한 위기를 극복하려고 합니다.

따라서 우리의 집중력을 되찾아주고 정신 및 육체적으로 에너지가 충만한 느낌을 주는 성분이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이러한 성분들은 우리의 몸과 뇌를 자극하여 가장 필요할 때 생산성을 최대로 높여주는 에너지 원천입니다.

이제는 우리의 에너지 수준을 높게 유지하는 데 도움을 주는 인기 에너지 음료 성분에 관해 더욱 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

해야 일을 완수할 힘을 주는 인삼

인삼은 전통적인 에너지 촉진제입니다. 이 성분은 수백 년 동안 한의학에서 필수적인 약재로 사용되어 왔습니다.

아시아 지역에서 인삼은 기력을 높여주는 효과로 가장 잘 알려져 있으며, 전 세계적으로는 11가지 종류의 인삼이 재배되고 있습니다. 종류와 상관없이, 인삼에서 기력을 높여주는 에너지 원천이 되는 성분은 식물 스테로이드의 일종인 진세노사이드(ginsenoside)라고 하는 화합물입니다.

인삼은 다음과 같은 효과를 주는 것으로 밝혀졌습니다.

  • 기분 향상
  • 에너지 향상(특히 피로 회복)
  • 항산화 작용
  • 세포 에너지 생성

인삼이 정신 및 육체적 피로에 어떻게 영향을 미치는지에 관한 연구는 많이 존재하나 그 결과는 결정적이지 못합니다. 이론적으로는 인삼 성분이 특정한 뇌 화학 물질의 분비를 높이고 이 물질이 뇌의 유산소 에너지 대사에 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 육체적 효과에 대한 원인 또한 명확히 밝혀지지 않았습니다. 따라서 대부분 효과는 이론적인 근거에 따른 것입니다. 인삼의 효과를 확실히 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

실제로 일부 연구에서는 피로 회복과 신체 능력을 향상하는 인삼의 효과를 입증하는 결정적인 증거를 찾지 못하였습니다. 기존 연구 논문을 검토한 메타 분석 결과 인삼의 효과를 확실히 증명하기 위해서는 더 큰 규모의 다양한 시험이 포함된 연구가 필요한 것으로 여겨지고 있습니다.

그러나 이것은 현대 과학에 바탕을 둔 견해입니다. 현대 과학에서는 전통 한의학에서 수 세기 동안 입증된 효과를 고려하지 않고 있습니다.

그리고 인삼은 안전하고 쉽게 구할 수 있는 에너지 원천이라는 장점이 있습니다. 다만, 부작용이 있을 수도 있으므로 먼저 담당 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다.

피로 회복에 좋은 타우린

일반적으로 아미노산에 대한 논의는 단백질 구조부터 시작됩니다. 그러나 타우린(taurine)은 일반적인 아미노산이 아닙니다. 이 성분은 육류, 생선 등에 풍부하고 심장, 뇌, 눈은 물론 혈소판까지 우리 몸 대부분을 구성합니다. 실제로 타우린은 우리 몸에서 생성되며 우리 몸에 필수적인 물질입니다.

그러나 대부분 사람들은 유명한 에너지 음료의 성분 중 하나로만 알고 있을 것입니다. 에너지 음료가 상점에서 인기를 얻게 된 이후부터 이러한 아미노산 성분이 인기 음료의 주성분으로 사용되게 되었습니다.

그렇다면, 에너지 향상에 도움을 주는 성분으로 타우린이 유명해진 이유는 왜일까요? 그 이유는 아미노산이 에너지 대사에 미치는 영향 때문일 수 있습니다. 이 물질은 또한 항산화 영양소와 같은 역할을 하고 수분 공급 및 세포 전해질 균형까지 촉진합니다.

에너지 원천으로서 타우린에 관한 연구 결과 또한 결정적이지 못합니다. 한편, 대중적인 에너지 음료 브랜드에서처럼 카페인과 비타민 B와 혼합한 경우, 연구 결과는 거의 결정적이었습니다. 해당 연구 결과는 운전자의 피로 회복이나 청소년들의 집중력 향상 및 졸음 퇴치 등에서 효과를 암시하였습니다.

그러나 이러한 결정적 연구 결과가 에너지 음료의 다양한 성분 조합이 아닌 타우린만의 직접적인 영향에 따른 것이라고 하기는 어렵습니다. 타우린 자체만의 효과가 에너지 향상을 가져온다는 증거는 부족한 편입니다. 한 연구에서는 운동 전 이 아미노산을 섭취하는 것이 전체적인 운동 성과에 아무런 영향도 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

타우린은 적당량만 섭취할 경우 특별한 부작용을 일으키지 않고 안전한 것으로 알려졌습니다. 그러나 타우린을 독립된 에너지 식품으로는 받아들이지 않는 것이 좋다고 할 수 있습니다.

우리 몸의 에너지 솔루션, 비타민 B

우리는 모두 비타민 B가 필요합니다. 이 필수 비타민은 생존을 위해 없어서는 안 될 영양소입니다. 그러나 비타민 B가 활력을 높여준다는 주장은 의심할 여지가 있습니다.

사실은 비타민 B가 부족할 경우, 체내 에너지 생성 과정이 적절하게 이루어지지 않게 됩니다. 비타민 B군은 각각 다르게 작용하지만, 전체적으로는 음식이 에너지로 전환되는 복잡한 과정을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 어떤 면에서 비타민 B는 에너지와 크게 관련되어 있습니다.

그러나 비타민 B를 추가로 섭취한다고 해서 부족한 에너지 원천에 대한 직접적인 해결책이 제공되는 것은 아닙니다. 피로가 갑자기 사라지는 느낌을 경험하려면 비타민 B가 부족한 상황에 부닥쳐야 합니다. 그렇지만, 우리는 절대 그러한 상황의 희생양이 되지 않기를 원합니다.

따라서 비타민 B를 에너지 원천 성분으로 주장하는 제품은 피하는 것이 좋습니다. 다만, 전체적인 건강을 위해서는 이 필수 영양소가 꼭 필요하다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. 비타민 B군이 전체적인 건강에 어떤 역할을 하는지와 관련하여 유용한 정보를 원하신다면, 이 블로그를 참조해주세요.

신비의 식물, 과라나

에너지 음료를 즐기는 사람들은 아마존(Amazon) 부족들이 오랫동안 알고 있었던 지혜를 알게 되었습니다. 과라나(Guarana)는 에너지 효과가 매우 높은 식물입니다.

아마존강 유역에서 자라는 이 덩굴 식물의 씨앗은 수 세기 동안 치료용으로 사용되었습니다. 이 식물은 고농도의 카페인—커피 함유량의 대략 4-6배—을 함유하고 있습니다.

그러나 과라나에 함유된 에너지 원천은 카페인뿐만이 아닙니다. 과라나 씨앗에 함유된 화합물—테오필린(theophylline) 및 테오브로민(theobromin)은 카페인만으로는 제공되지 않는 강력한 자극을 생성하는 데 이바지하는 것으로 여겨지고 있습니다. 이 성분들은 카페인과 유사한 자극제이기 때문입니다.

과라나는 또한 녹차와 유사한 항산화 작용도 합니다. 과라나 씨앗에 함유된 가장 강력한 항산화 성분은 카테킨(catechin)으로 알려져 있습니다. 이 식물 페놀(일종의 식물 화학 물질)은 과라나와 녹차가 가진 항산화 작용에 대한 유일한 연결 고리입니다.

에너지 원천으로서 과라나의 효과에 관한 연구 결과는 어떨까요? 실제로 이 식물에 관한 연구 논문은 그리 많지 않습니다. 한 가지 연구에서는 과라나에 함유된 화합물 조합이 카페인 한 가지 성분보다 훨씬 더 효과적인지 알아보기 위한 조사를 시행하였습니다. 연구자들은 과라나에 함유된 화합물 조합은 적은 양으로도 단기간에 자극을 제공한다는 사실을 발견하였습니다. 그러나 같은 연구에서 과라나의 에너지 향상 효과에 관한 연구가 더 필요하다는 점을 강조하기도 하였습니다.

이 씨앗의 안전성에 관한 연구 결과는 긍정적입니다. 과라나는 적당량만 섭취했을 때 독성이 매우 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 이 성분은 별도의 제품이나 에너지 음료의 재료로 광범위하게 이용되고 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 사람이나 임산부, 청소년 및 어린이는 섭취량에 주의할 필요가 있습니다.

육류에서 추출된 에너지 원천, L-카르니틴 

L-카르니틴(l-carnitine)은 원래 육류에서 처음 분리되었으므로, 고기를 뜻하는 “carnus”에서 유래한 이름이 붙여졌습니다. 이 아미노산(리신) 추출물은 근육을 키워주기 보다는 에너지 생성에 더 많이 관여합니다.

L-카르니틴은 지방산이 세포 내 발전소와 같은 미토콘드리아로 원활히 이동하게 해주는 물질입니다. 우리가 섭취한 지방은 L-카르니틴의 도움 없이는 에너지 생성을 위해 효율적으로 사용될 수 없습니다. 또한, 필수 대량 영양소의 하나인 지방은 에너지를 가장 많이 생성할 수 있습니다.

L-카르니틴에 대한 연구 결과는 매우 긍정적입니다. 이 성분을 30일 동안 섭취한 결과 정신적 및 육체적인 면 모두 피로 회복에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 하루 3g 이상(권장량의 대략 3배) 섭취한 경우 소화 기관에 여러 가지 문제를 유발하는 것으로 나타났습니다.

에너지의 , 카페인

대부분 사람들은 에너지를 얻기 위해 카페인을 찾은 적이 있을 것입니다. 또한, 주변에 있는 누군가는 틀림없이 지난 한 시간 이내에 카페인 음료를 섭취했을 것이 분명합니다. 카페인은 이처럼 인기 있는 성분입니다.

그리고 그러한 이유 또한 충분합니다. 카페인은 정말로 효과가 있기 때문입니다. 카페인 섭취는 가장 잘 알려진 자연적인 피로 퇴치 방법입니다. 그 원천이 무엇이든지 상관없습니다.

어떤 분들은 카페인이 우리에게 하루를 버틸 힘을 주는 마법의 묘약이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 카페인이 작용하는 과정은 과학적 연구에 따라 비교적 체계적으로 알려져 있습니다. 카페인은 신진대사를 현저히 촉진함으로써 체내 화학 작용에 영향을 미칩니다. 이 성분은 또한 뇌를 시작으로 중추 신경계를 활발하게 하는 기능이 있습니다.

카페인은 아데노신(adenosine)이라고 하는 화합물을 위한 뇌 수용체에 작용합니다. 아데노신이 수용체에 도달하면, 주로 긴장을 완화해주는 역할을 합니다. 그러나 카페인이 이 수용체에 도달하면 아데노신을 효과적으로 차단하기 때문에 우리 뇌는 그 반대 기능을 하게 됩니다. 이것이 바로 카페인이 중추 신경계 활동을 촉진하는 방식입니다. 결과적으로 우리는 더욱 민첩하고 활력이 높은 느낌을 받게 됩니다.

그러나 카페인을 과다 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 지나친 카페인 섭취는 과도한 불안감을 느끼게 하거나 몸이 떨리는 증상을 유발할 수 있습니다. 이 성분은 매우 강력하므로 건강한 성인들도 하루 400mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 임산부, 청소년 및 어린이들을 포함한 일부 사람들은 카페인에 더욱 민감한 반응을 보일 수 있으므로 섭취량을 제한하도록 해야 합니다. 마지막으로 카페인 또한 단순당 섭취시 흥분작용을 하는 슈거 크래시와 유사한 부작용을 초래할 수 있습니다. 그러니 하루 동안 조금씩 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분 사람들은 카페인의 효과를 문제 삼지 않습니다. 그 대신 어떤 카페인 원천이 가장 효과적이고 에너지 음료에 얼마나 많은 카페인이 함유되어 있는지를 따집니다. 다음 테이블을 기초로 항상 마시던 음료의 카페인 평균 카페인 함량을 확인해보세요.

음료 유형 카페인 함량 항산화 효과 기타 중요한 화합물 재미있는 사실
드립 커피(디카페인 커피, 에스프레소 제외) 85–165mg/237mL 페놀 화합물(예: 클로로겐산), 페룰산 및 마그네슘 커피 원두는 더 오래 로스팅할수록 카페인 함량이 줄어듭니다. 따라서 라이트 로스트 커피에 카페인 함량이 가장 높다고 할 수 있습니다.
홍차( 우려낸 , 음료 제외) 25–48mg/237mL L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨, 탄닌 홍차는 녹차와 같은 원료로 만들어지지만, 발효에 의해 짙은 색깔을 띠게 됩니다.
녹차( 우려낸 , 음료 제외) 25-29 mg/237mL 홍차와 유사한 점: L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨(에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 포함) 녹차, 홍차, 마차는 모두 중국에서 자생하는 덤불 식물(카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis))을 원료로 만들어집니다.

에너지 음료선택은 주의 깊게

우리는 모두 해야 할 일을 모두 마치려면 얼마의 에너지가 더 필요한지 느낄 수 있습니다. 그리고 이제 에너지 원천에 관한 지식이 조금 더 풍부해졌습니다. 또한, 에너지 음료에 함유된 칼로리와 설탕 함량도 주의하지 않을 수 없습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 슈거 크래시로 더욱 피곤해질 수 있기 때문입니다. 게다가 설탕이 많은 탄산음료, 에너지 음료 및 카페인 음료 등으로 섭취하는 칼로리가 많아지면 체중 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.

그러니 다음 번에 몸에서 에너지가 더 필요하다고 경고하는 소리가 들릴 때는 이러한 모든 요소를 고려한 다음 가장 필요한 에너지 원천을 선택해야 할 것입니다. 그러면 해야 할 일을 모두 완수하게 해주는 에너지를 걱정 없이 마음껏 흡수할 수 있습니다.

우리는 올바른 식습관을 기르고 싶어도 어디서부터 시작해야 할지 모를 수 있습니다. 이 경우 인터넷 검색을 통해 “좋은” 식품과 “나쁜” 식품이 무엇인지 알아보는 경우가 많습니다. 이와 같은 건강한 식품 목록은 건강한 식습관을 형성하는 과정에서 필수적인 요소입니다. 그러나 이러한 목록만으로는 건강에 좋은 음식이 실제로 왜 몸에 좋은지 알기는 어렵습니다.

그리고 우리가 섭취한 음식이 어떻게 우리 몸에 유용한 에너지를 생성하는지 이해한다면 식사를 준비할 때 더욱 건강한 선택을 할 수 있을 것입니다. 혈당 지수는 식품이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 더욱 깊이 있게 이해하는 데 필요한 도구입니다.

우리는 이미 우리가 섭취하는 음식이 에너지가 된다는 사실을 잘 알고 있습니다. 그러나 혈당 지수를 사용하면 특정한 식품으로부터 얼마나 많은 에너지가 창출되는지 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 그러한 에너지의 양을 계산하고 이에 얼마나 의존하는지 판단할 수 있습니다.

글루코스(Glucose)—식품에서 추출된 우리 몸의 에너지원

우리 몸의 에너지 단위는 글루코스라고 할 수 있습니다. 이 단당류는 우리가 섭취한 탄수화물에서 분해된 성분입니다. 모든 탄수화물이 글루코스 형태로 소비되지는 않습니다. 그러나 탄수화물은 이러한 에너지 연료 형태로 분해될 수 있습니다. 소화 과정을 통해, 복합 탄수화물은 글루코스 분자로 분해되어 에너지로 사용되고 소화되지 않은 폐기물 제거에도 이바지합니다.

순수한 형태의 글루코스는 혈류를 통해 이동합니다. 이 화합물은 즉시 사용할 수 있는 세포 에너지를 공급합니다. 그러나 모든 에너지가 즉시 필요한 것은 아닙니다. 때때로 여분의 에너지는 글리코겐(glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다.  우리 몸에서 글루코스의 사용이나 저장을 조절하는 기관은 췌장입니다.

이것은 중요한 역할입니다. 혈당 수치를 건강한 정상 범위로 유지하면 우리 몸은 식사를 통해 섭취한 모든 에너지는 더욱 쉽게 관리할 수 있습니다.

혈당 지수(Glycemic Index)

혈당 지수(GI)는 혈당 수치를 높이는 식품을 예상할 수 있게 해주는 기준을 제공합니다. 이것은 탄수화물이 단당류로 분해되어 혈액에 공급될 때까지 속도를 측정한 값입니다. 일반적으로, 더 많이 가공되고 정련된 음식일수록 더욱 빨리 분해되고 혈당 지수도 높아집니다.

어떤 식품은 매우 짧은 시간에 수많은 당분을 혈액에 공급할 수 있습니다. 이처럼 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는 식품을 고혈당 식품이라고 합니다. 한편 어떤 식품은 몇 시간에 걸쳐 소량의 글루코스를 공급합니다. 이러한 식품은 저혈당 식품이라고 합니다.

혈당 지수는 다음과 같이 계산됩니다. 계산의 기준이 되는 성분은 바로 글루코스 자신입니다. 글루코스의 혈당 지수는 100으로 정합니다. 이를 기준으로 다른 식품이 얼마나 빨리 혈당으로 전환되는지 판단할 수 있으므로 이 숫자는 매우 중요한 의미를 가집니다.

다른 식품의 혈당 지수를 판단하기 위해서는 반드시 글루코스 혈당 지수와 비교되어야 합니다. 예를 들어, 팬케이크, 오렌지 및 땅콩 한 줌은 서로 매우 다른 혈당 지수를 가집니다. 그 이유는 이들이 소화되는 속도가 다르므로 혈당 반응 또한 달라지기 때문입니다.

식품 혈당 지수(GI)
글루코스 100
팬케이크 67
오렌지 42
땅콩 18

(더욱 광범위한 도표를 확인하시려면 아래 웹사이트를 참조하세요.) 시드니 대학교(The University of Sydney), 라이너스 폴링 연구소(Linus Pauling Institute), 리서치 게이트(Research Gate).)

팬케이크나 오렌지, 땅콩 또는 그밖에 다른 식품을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 중간 크기의 팬케이크는 순수한 글루코스에 비해 67%에 해당하는 혈당 반응을 유발합니다. 오렌지가 유발하는 혈당 반응은 42%입니다. 마지막으로 땅콩의 혈당 반응은 18%로 순수한 글루코스와 비교할 때 혈당에 주는 영향력은 미미합니다.

기본적으로 식품의 혈당 지수를 알면 해당 식품이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠지 판단할 수 있습니다. 혈당 지수 표는 수백 가지의 음식물의 혈당 지수를 보여줍니다. 이러한 음식물은 고, 중, 저혈당 지수 식품으로 구분됩니다. 다음은 이러한 식품을 구분하는 혈당 지수 범위입니다.

  • 고혈당 지수 70 이상 : 감자, 콘플레이크, 젤리빈, 수박과 흰 빵은 모두 고혈당 지수 식품입니다.
  • 중혈당 지수 56-69 : 쌀, 바나나, 꿀과 파인애플 등은 중혈당 지수 식품입니다.
  • 저혈당 지수 55 이하 : 렌틸콩, 당근, 사과, 오렌지와 배 등은 모두 저혈당 지수 식품입니다.

혈당 지수는 다음과 같은 장점이 있습니다. 이것은 식품이 혈당을 높이는 정도를 보여주고 음식물 사이의 혈당 반응을 비교할 수 있게 해줍니다. 그러나 혈당 지수는 섭취되는 식품의 양을 고려하여 계산되지는 않습니다.

따라서 모든 음식의 혈당 지수는 섭취한 양과 상관없이 일정하게 유지됩니다. 그렇다고 해서 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하는 것과 소량만 섭취하는 것이 혈당에 똑같은 영향을 미친다고 할 수는 없습니다. 실제는 그 반대입니다.

이렇게 볼 때, 혈당 지수는 우리가 현명한 식품을 선택하는 데 어떤 도움을 줄까요? 프레첼, 흰 빵과 크래커의 혈당 지수가 수박 및 파인애플의 혈당 지수와 유사하다면 이들 식품 사이의 차이를 판단하기는 쉽지 않게 됩니다. 다행히도, 해결책이 존재합니다.

혈당 부하(Glycemic Load)

혈당 부하라는 용어를 기억하세요. 이것은 혈당 지수에서 얻은 정보를 통해 식품이 혈당에 어떤 영향을 주는지 이해할 수 있게 해주는 양과 질 모든 면에서 믿을 수 있는 기준입니다.

혈당 부하(GL)는 음식을 양을 고려한 기준입니다. 혈당 부하는 일정량의 음식이 얼마나 큰 혈당 상승 잠재력이 있는지를 나타냅니다. 혈당 부하는 해당 식품의 혈당 지수(GI)를 100으로 나눈 다음 그 결과를 1회분으로 제공되는 탄수화물 양과 곱하여 계산합니다.

GLfood = (GIfood / 100) x (탄수화물(g) – 식이섬유(g))

*식이섬유는 우리 몸에서 완전히 소화되지 않은 음식물이라는 사실을 기억하세요. 따라서 좋아하는 간식에 함유된 탄수화물이 얼마인지 알려고 할 때는 식이섬유를 제외한 탄수화물의 양을 구해야 합니다.

혈당 부하 값은 혈당 지수 값보다 훨씬 적게 나타납니다.

  • 고혈당 부하 20 이상.
  • 중혈당 부하 11-19.
  • 저혈당 부하 10 이하.

혈당 부하는 섭취한 음식에 대해 소화되는 탄수화물의 분량을 고려한 값입니다. 이것은 혈당 지수가 비슷한 식품이더라도 탄수화물의 양은 현저히 달라질 수 있다는 점을 고려하면 매우 중요한 기준입니다.

혈당 부하가 탄수화물의 양을 어떻게 반영하고 있는지 다음 예시를 통해 더욱 자세히 알아보겠습니다. 수박 한 컵과 콘플레이크 한 컵의 혈당 지수는 거의 같습니다. 이 두 가지는 모두 고혈당 지수 식품입니다. 그러나 콘플레이크와 수박의 혈당 부하는 매우 다릅니다.

콘플레이크는 한 컵당 혈당 부하가 20으로 고혈당 부하 식품입니다. 수박의 혈당 부하는 겨우 8입니다. 이렇게 보면 콘플레이크 1회분은 수박보다 훨씬 많은 탄수화물이 함유되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 콘플레이크 한 컵에는 탄수화물이 정확히 26g 함유되어 있습니다. 같은 양의 수박에는 11g밖에 함유되어 있지 않습니다.

수박은 탄수화물 함량이 적으므로 단위당 제공하는 열량 또한 적을 수밖에 없습니다. 따라서 수박은 콘플레이크보다 건강에 좋은 간식이라고 할 수 있습니다. 수박은 열량 밀도는 적지만, 다음 식사 때까지 에너지를 제공하기에 충분한 간식입니다.

그렇다면 수박 두 컵은 어떨까요? 혈당 부하는 섭취한 음식의 양을 반영합니다. 이 수치는 섭취한 음식의 양이 혈당에도 영향을 준다는 것을 알려줍니다.

일반적으로 저혈당 부하 식품은 고혈당 부하 식품보다 열량이 낮습니다. 따라서 에너지 보충이 필요할 때 고열량 식품만이 유일한 선택은 아닙니다. 저혈당 부하 식품은 우리 몸에 필요한 에너지가 충분히 함유되어 있으면서 과식 및 체중 증가의 위험은 낮추어줍니다.

혈당 지수와 혈당 부하의 활용

고혈당 지수 식품은 혈당에 즉각적인 영향을 주어 에너지를 빠르게 공급한다는 사실을 배웠습니다. 그러나 이러한 에너지는 일반적으로 단발적이므로 금세 배고픔을 다시 느끼게 됩니다. 이것은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저혈당 지수 식품은 더욱 느린 속도로 혈당에 영향을 미칩니다. 이러한 식품은 포만감을 더욱 오래 유지해주고 에너지를 더욱 일관되게 제공됩니다. 이것은 식사 조절을 더욱 쉽게 하여 체중 관리에 도움을 줍니다.

고혈당 지수/부하 식품과 저혈당 지수/부하 식품을 구별하기는 그리 간단하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 규칙을 지키면 체중 관리를 걱정하지 않아도 될 것입니다.

  1. 저혈당 및 중혈당 지수/부하 식품으로 식사를 준비합니다. 고열량으로 혈당을 높일 수 있는 고혈당 지수/부하 식품은 제한적으로 섭취합니다.
  2. 녹말 성분이 적은 채소와 과일을 섭취합니다. 사과, 베리류, 배, 콩류, 브로콜리 및 콜리플라워는 저혈당 지수/부하 식품입니다. 이러한 식품은 식이섬유가 풍부하므로 더 오랜 시간 동안 충분한 에너지를 제공할 것입니다.
  3. 확신이 서지 않는다면, 통곡물을 선택하세요. 귀리, 현미, 보리 및 통밀 등은 훌륭한 선택입니다. 다시 강조하자면, 풍부한 식이섬유는 더욱 오래 지속되는 에너지를 의미합니다.
  4. 단백질, 식이섬유와 필수 지방이 적은 포장 및 가공식품은 피해야 합니다. 이러한 식품들은 일반적으로 중요한 대량 영양소는 적은 반면 높은 혈당 지수/부하 값을 갖게 하는 단순 탄수화물은 많이 함유되어 있습니다.
  5. 언제든지 절제가 중요합니다. 혈당 지수/부하와 상관없이 음식물 섭취는 과하지 않게 해야 합니다. 몸의 신호에 귀를 기울여보세요. 지치거나 에너지가 부족하다고 느낀다면, 건강한 간식을 선택하세요. 배가 부르다고 느낀다면, 식탁에서 일어나 활동하려고 해보세요.

건강한 식습관을 키우는 방법은 아주 많습니다. 우리가 먹는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 영양과 건강의 균형을 유지하는 또 하나의 비결일 뿐입니다.

영어로는 ‘hunger’와 ‘anger’를 조합하여 ‘hanger’라고도 하는 배고픔과 짜증은 심각한 감정적 문제로 발전할 수 있습니다. 배가 고파서 이러한 감정이 고개를 들이밀지만, 주변에 먹을 것은 없습니다. 이처럼 배고픔으로 인한 짜증을 경험하신 적이 있는 분들은 음식이 우리 기분에 미치는 영향력을 이해하실 것입니다.

그러나 먹는 행위가 우리의 태도에 미치는 영향은 단순히 포만감을 주는 것 이상입니다. 특정한 영양소와 기분 사이에는 중요한 연관성이 있기 때문입니다. 그러한 연관성은 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 이를 알면, 기분을 좋게 하는 영양소를 건강한 습관, 자기 관리, 전문가의 조언 및 라이프스타일 조정과 올바르게 조합하여 우리 기분을 효율적으로 관리할 수 있을 것이기 때문입니다.

이러한 지식을 바탕으로 만족감과 함께 기분을 밝게 해주는 식단을 꾸며보세요. 그렇게 한다면 ‘hanger’가 근접하지 못하게 할 수 있습니다.

음식, 영양소 및 기분에 관한 기본 지식

음식이 우리 기분에 중요한 역할을 하는 이유는 대부분 우리 뇌의 기능 때문입니다. 우리 몸에서 명령 센터 역할을 하는 뇌는 우리 몸을 제대로 움직이게 하는 데 필요한 다양한 요구에 대처합니다. 한편, 뇌 또한 많은 것을 요구합니다.

우리 뇌는 에너지를 많이 소모합니다. 그리고 쾌락을 즐기는 편입니다. 우리 뇌는 다른 어떤 것보다 즐거움을 가치 있다고 판단합니다. 음식은 뇌가 움직이는 데 필요한 열량을 만족하는 핵심 요소일 뿐만 아니라 뇌에 쾌감을 제공합니다. 먹는 행위는 신경 전달 물질이라고 하는 중요한 뇌 화학 물질의 분비를 유발합니다. 이들 중 특히 엔도르핀(endorphin), 세로토닌(serotonin) 및 도파민(dopamine)은 기분을 좋게 하는 화학 물질입니다.

물론, 뇌만이 우리의 기분을 좌우하는 것은 아닙니다. 우리 몸 전체의 영양 상태가 우리의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 경미한 영양 부족도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 일부 미량 영양소는 부족한 경우 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다. 우리 몸에서 촉매제 역할을 하는 단백질인 효소는 이들 활동에 도움을 주는 비타민과 미네랄이 없이는 효과적으로 작용하지 못합니다. 효소에 필요한 영양소가 완전히 제공되지 못하면, 우리의 기분은 물론 신체 다른 부분의 건강 또한 나빠질 수 있습니다.

다양한 연구 결과와 문헌 분석에서 건강 기능 식품 섭취를 포함한 적절한 영양소 공급이 우리의 기분을 촉진한다는 결과를 보여주는 이유도 바로 이 때문일 것입니다. 한 가지 이중 맹검 실험에서는 아홉 가지 비타민을 충분히 섭취한 그룹과 위약 그룹을 나누어 기분의 변화를 조사하였습니다. 1년 후, 비타민을 섭취한 남성 및 여성 그룹 모두 더욱 수용적인 태도를 보였습니다.

과학적 연구 결과가 음식과 영양소 및 기분 사이의 관계를 뒷받침하고 있습니다. 그렇다면, 우리 몸을 이롭게 하기 위해 이러한 지식을 어떻게 활용하면 좋을까요? 우리는 어떤 영양소와 음식을 선택하는 것이 좋을까요? 기분을 좋게 하는 영양소와 화합물을 알아보시려면 계속해서 읽어주세요.

기분을 좋게 하는 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 우리 몸 전체에 필요한 영양소입니다. 따라서 이 영양소는 필수 미네랄이라고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 이처럼 큰 영향력을 가진 영양소라면 우리 기분에 어느 정도 영향을 미치지 않을 수 없겠죠?

마그네슘과 기분과의 관계는 당연히 우리 뇌에서 발견할 수 있습니다. 미네랄은 신경과 뇌세포 사이에 존재하는 중요한 수용체를 위한 완충 작용을 합니다. 이것은 세포를 건강하게 보호하는 역할을 합니다.

마그네슘은 또한 스트레스 반응에 관여합니다. 이 영양소는 우리 몸에서 스트레스 반응이 일어날 때 다음과 같은 세 가지 제어 역할을 합니다.

  • 뇌에서 스트레스 호르몬이 정상 수준으로 유지되게 합니다.
  • 신장에서는 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline) 분비를 유발하는 호르몬에 대한 부신의 정상적 반응을 촉진하여, 스트레스 호르몬이 건강한 수준으로 유지될 수 있게 합니다.
  • 혈류에서는 혈액과 뇌 사이의 방어벽 역할을 하여 스트레스 호르몬과 뇌의 반응이 건강한 수준에서 이루어질 수 있게 합니다.

무엇보다도 마그네슘은 뇌에서 세로토닌 수치를 정상적인 수준으로 유지해주는 역할을 합니다. 세로토닌은 기분 조절에 가장 큰 역할을 하는 물질로 행복감을 주는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유에 풍부합니다. 또한, 일부 경수에도 이를 포함한 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

아연(Zinc)은 놀라운 기분 조절 미네랄

아연 또한 마그네슘과 마찬가지로 300개 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 아연은 주요한 기분 조절 센터인 우리 뇌의 해마체(hippocampus)에 가장 많이 축적되어 있습니다.

아연은 또한 세포 성장, 분화 및 신경 기능을 촉진하는 역할을 통해 뇌 건강에 이바지합니다. 그리고 뇌와 신체에서 일어나는 스트레스 반응을 미세 조정하는 데 관여하기도 합니다. 아연은 세포 통신 및 다양한 뇌 화학 물질에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

기억력, 학습 및 기분에 관한 연구에 따르면, 이상적인 아연 섭취와 뇌 건강 및 정상적인 기분 조절 사이에 연관성이 높은 것이 밝혀졌습니다. 그러니 이 미네랄이 부족하지 않게 유의하세요. 아연은 육류, 간, 달걀, 굴 및 해산물에 풍부합니다.

비타민 B군과 기분

비타민 B군에 속한 모든 비타민 복합체를 이해하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 해답은 한 가지입니다. 이 여덟 가지 필수 비타민을 한 번에 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 각각의 비타민을 이해하지는 못할 수 있으나 연구 결과에서 밝혀진 것처럼 비타민 B군을 통해 기분을 좋게 유지할 수 있을 것입니다. 그리고 최소한 이 영양소 부족을 걱정하지는 않아도 될 것입니다.

비타민 B군은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학 물질—특히 도파민과 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 뇌 화학 물질은 모두 행복감과 쾌감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B군(특히 B6와 B12)을 충분히 섭취하지 않아 신경 전달 물질이 적절하게 생성되지 못하면, 기분이 저조해지기 시작합니다.

몇 가지 비타민 B군은 또한 신경 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것은 우리의 정신 상태를 온전하게 유지해주는 세포 통신을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 티아민(Thiamin)(B1)은 또한 많은 연구에서 기분을 촉진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 B군은 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 티아민은 현미와 호박에 풍부합니다. 리보플라빈(Riboflavin)은 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리에 풍부합니다. 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에는 비타민 B6가 풍부합니다. 엽산(folate)은 콩류, 아스파라거스, 비타민 강화 시리얼 및 시금치에 풍부합니다. 비타민 B12는 해산물, 소고기, 생선 및 달걀에 풍부합니다.

오메가3: 지방은 기분의 묘약

우리 뇌의 거의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 실제로 오메가3과 같은 필수 지방산이 우리 뇌의 대부분을 구성하고 있습니다. 앞서 살펴본 바와 같이 기분은 주로 뇌에서 조절되므로, 지방 또한 우리의 기분에 중요한 역할을 합니다.

우리 중추 신경계에 지방이 많이 함유된 이유는 지방이 올바른 세포 통신에 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 오메가3는 뇌 세포막의 거의 20%를 차지하고 신경계 또한 대부분이 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 필수 지방산을 충분히 공급함으로써 세포막의 건강을 유지하는 것은 세포 통신을 촉진하여 기분을 좋게 유지하는 지름길입니다.

우리 몸에서는 이처럼 중요한 오메가3(DHA 및 EPA)을 충분히 생성하지 못합니다. 이 영양소가 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이 영양소는 식사를 통해서만 충족할 수 있습니다. 지방이 풍부한 냉수성 어류(고등어, 연어, 청어 및 멸치 등)를 식단에 추가하면 오메가3 DHA 및 EPA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

에너지, 그 이상을 높여주는 카페인

모닝커피를 마시지 않은 사람에게는 말을 걸지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 부족할 것이기 때문입니다.

세계에서 가장 인기 있는 천연 흥분제인 카페인은 에너지와 기분에 큰 영향력을 미치는 물질입니다. 이것은 우리 몸의 중추 신경계를 자극하는 역할을 하는 자극제로 수 세기 동안 전 세계에서 활용되어 왔습니다. 이 향정신성 물질의 오랜 인기와 생명력이 카페인의 영향력과 효과를 입증한다고 할 수 있습니다. 그렇다면 이것은 어떻게 작용할까요?

자세히 살펴보려면, 수많은 뇌 화학 물질과 수용체의 상호작용을 모두 설명해야 합니다. 간단히 요약하면, 카페인은 우리 뇌와 신경계를 메가 충전해주는 역할을 한다고 할 수 있습니다.  이것은 우리 몸에서 흥분제 역할을 하는 화학 물질의 분비를 촉진하여 집중력을 높이고 기분을 좋게 하는 데 이바지합니다.

그러나 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 불안감을 증가시키거나 불면증을 가져올 수 있으므로 주의해야 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차 및 초콜릿에 풍부합니다.

다크 초콜릿, 가벼워진 기분

기분이 좋지 않을 때 초콜릿이 그리워지는 것은 자연적인 현상입니다. 왜냐하면, 초콜릿은 기분을 좋게 하는 음식 중 최고이기 때문입니다. 또한, 다크 초콜릿이 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 사실과 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 건강에 좋다는 사실은 많은 연구에서 입증되었습니다.

카카오 함량이 높을수록 기분을 좋게 해주는 화합물이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 대표적인 물질은 아난다마이드(anandamide)입니다. 이 지방산은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경 전달 물질 역할을 합니다. 또 다른 물질은 페닐에틸아민(phenylethylamine)으로 기분을 좋게 하는 뇌와 신경계 화학 물질 역할을 하는 유기 화합물입니다.

그러나 이 달콤 쌉싸름한 유혹에 주의해야 합니다. 초콜릿에는 설탕과 지방이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 건강에 좋은 화합물과 설탕 및 지방의 균형이 더욱 잘 이루어진 식품이라고 할 수 있는 코코아 함량이 더 높은 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

영양소와 기분: 그밖에 주목해야 할 식물영양소

연구자들은 특정한 영양소와 기분과의 새로운 관계를 계속해서 찾아내고 있습니다. 이들은 식사를 통해 섭취하는 다양한 식물 영양소과 인류의 역사를 바탕으로 이러한 식품이 건강과 기분을 어떻게 촉진하는지 연구하고 있습니다.

다음은 오랜 세월 동안 우리 식탁에 포함되어 있었으나 새로운 연구를 통해 기분 조절 기능으로 주목을 받고 있는 재료들입니다.

  • 사프란(Saffron): 사프란 크로커스 꽃으로 만든 밝은색 향신료.
  • 아슈와간다(Ashwagandha): 인도에서 수천 년 동안 전통적으로 사용되어온 허브의 일종.
  • 레몬 밤(Lemon Balm): 민트과에 속하는 허브의 일종.

기분에도 영양을 공급해주세요

기분을 스스로 조절해보세요. 이제부터는 식탁을 기분을 좋게 하는 영양소가 풍부한 음식으로 채워보세요. 그리고 이러한 식사 결정이 단순히 배고픔을 해결하는 것 이상의 효과를 제공해주는 것을 직접 경험해보세요. 식사로 이러한 영양소를 섭취하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 건강 기능 식품으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 식사 제한이 있는 분은 이를 권장합니다. 이제는 식사를 통해서거나 건강 기능 식품을 통해서거나 상관없이 “정서적 섭식”에 더욱 긍정적인 의미를 부여할 때입니다.

당뇨병이 있는 분들은 엽산을 보충함으로써 뇌졸중 위험을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.

엽산은 필수 비타민 B 유도체로 수많은 건강 효과가 있는 것으로 알려진 필수 영양소입니다. 그 중요성은 많은 정부가 자국 국민이 이 중요한 비타민을 매일 규칙적으로 섭취할 수 있도록 곡물에 엽산으로 강화하도록 규정하고 있는 점에서 잘 알 수 있습니다.

엽산을 충분히 섭취하는 것이 어려운 나라에서 이루어진 연구 결과에 따르면, 산모가 임신 기간 동안 엽산을 보충한 경우 유아에게 신경관 결손증(NTD)이 발생하는 경우가 놀랍게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 엽산 보충제는 안전하고 저렴하며 제3 세계 국가뿐만 아니라 전 세계에서 위험이 높은 그룹에서 NTD 및 기타 선천성 결손 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 증명되었습니다.

엽산은 또한 심장 건강을 향상하는 효과가 있습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 지난해 엽산 보충 및 엽산 강화 식품과 연관된 선천성 심장 결손 감소 효과를 연구하는 논문을 발표하였습니다. 비타민 B와 심장 건강의 관계는 심장 마비로 알려진 뇌졸중과 심근 경색 예방에 엽산이 효과적일 수 있다는 것을 의미합니다.

당뇨병은 공복일 때 혈당이 비정상적으로 높아지는 증상으로 뇌졸중의 원인으로 알려져 있습니다. 중국에서 몇몇 대학과 병원은 엽산 보충과 혈당 농도 상승으로 인한 첫 뇌졸중 발병 사이에 연관이 있다는 가설을 세웠습니다. 연구자들은 수년 동안 무작위 맹검 연구를 수행하였습니다.

이 연구 참가자들은 고혈압이 있는 만 45세에서 70세 사이의 남녀로 이 연구 전에 당뇨병(제2형 당뇨병)이나 정상 혈당으로 진단받은 분들이었습니다. 참가자들에게는 매일 에날라프릴 10mg와 엽산 0.8mg, 또는 에날라프릴 10mg만 구강으로 섭취하게 하였습니다. 각 참가자들은 연구가 진행되는 기간 동안 3개월 마다 방문하여 검사를 받았습니다(연구 중간 기간 = 4.5년).

검사 결과, 진단(저혈당, 정상 혈당, 당뇨병)과 상관없이 엽산을 보충한 경우 뇌졸중 위험은 현저히 줄어든 것으로 나타났습니다. 공복일 때 혈당 수준이 당뇨병을 나타낸 그룹은 엽산 보충으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과에 따라, 엽산은 당뇨병이 있는 분들의 뇌졸중 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 추정할 수 있습니다. 따라서 식습관에서 엽산 섭취량을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 그러나 엽산 강화 곡물을 규칙적으로 섭취하지 않고는 이러한 목표는 달성하기 쉽지 않습니다. 엽산을 섭취 할 수 있는 건강기능식품은 이 필수 영양소의 일일 권장량을 쉽게 섭취하게 하는 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

Xu RB, Kong X, Xu BP, et al. Longitudinal association between fasting blood glucose concentrations and first stroke in hypertensive adults in China: effect of folic acid intervention. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(3):564-570. doi:10.3945/ajcn.116.145656.

http://news.heart.org/folic-acid-fortified-food-linked-to-decrease-in-congenital-heart-defects/

“뉴트리션 저널(Journal of Nutrition)”에 발표된 한 연구에서는 대사 증후군이 있는 성인 남성을 대상으로 포도 폴리페놀의 효과를 조사하였습니다. 대사 증후군이란 관상 동맥 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 위험 요소들을 모두 보유한 그룹을 일컫는 용어입니다. 이중 맹검법을 사용한 교차 연구에서, 만30-70세 연령의 남성 24명으로 구성된 참가자들은 무작위로 포도 폴리페놀 제품이나 위약 중 한 가지를 30일 […]

흡연자들은 심혈관 질환 및 심근경색증(MI)을 겪을 위험이 더욱 높은 것으로 알려져 있습니다. 흡연은 혈관 내벽을 구성하는 세포(혈관 내피 세포)에 나쁜 영향을 주어 우리 몸에서 혈관 내 혈전을 정상적으로 분해하는 물질인 플라스미노겐 활성제(t-PA)를 충분히 생성하지 못하게 합니다. 이전 연구에서는 정제어유가 혈중 지질 농도, 혈압 및 심박수 개선과 혈전 감소 및 전반적인 혈관 건강 향상으로 심혈관 건강에 이롭게 작용한다는 사실이 밝혀졌습니다.

의학 전문 저널 “심장(Heart)”에 발행된 한 연구에서는 건강에 이상이 없는 흡연자들을 대상으로 오메가 3 지방산이 심혈관 건강과 혈관 기능에 작용하는 효과를 조사하였습니다. 무작위, 이중맹검, 위약 통제 집단 교차 임상 시험으로 이루어진 이번 연구에는 흡연자 20명이 참가하였고, 6주 동안 각자에게 정제어유 2g이나 위약이 제공되었습니다.

매일 정제어유를 추가로 섭취한 집단은 위약을 섭취한 집단에 비해 t-PA 수준이 2배 더 높았습니다. 혈관을 넓혀 혈류를 향상해주는 것으로 알려진 물질 또한 오메가 3 지방산 추가 섭취 집단에서 위약 섭취 집단보다 더욱 높은 수준으로 측정되었습니다.

이것은 오메가 3 지방산이 혈관 내 t-PA 분비를 촉진하고 흡연자의 혈관 내 혈관 운동 기능을 향상해줄 수 있다는 것을 보여준 최초의 연구입니다. 그러나 연구자들은 오메가 3 지방산을 추가로 섭취하는 경우 흡연자의 혈관 기능이 개선되었을 수 있으나, 이것이 비흡연자의 혈관 내 기능에 일치하는 수준은 되지 못하므로 심장혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 금연이 가장 중요하다고 강조합니다.

https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

http://www.who.int/tobacco/quitting/en/

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/112833/1/9789241506939_eng.pdf?ua=1

Din JN et al. Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart. 2013 Feb;99(3):168-74.

Almond in Shell - close-up
arteriole

장쇄지방산-오메가 3 는 주로 정제어유에서 섭취할 수 있고 심혈관 질환(CVD)과 관련된 다양한 위험 요인을 줄여주는 영양소로 알려져 있습니다. 동맥 경직도는 심혈관 질환과 관련된 특정된 위험 요소이나 오메가 3 지방산 섭취와 동맥 경직도 개선 사이의 구체적인 상관 관계는 현재까지 밝혀지지 않았습니다. 메타 분석 방식으로 최근 이루어진 한 연구에서는 오메가 3 지방산이 동맥 경직도에 미치는 영향과 CVD와의 […]