Si es usted un ávido ciclista, corredor aficionado o sencillamente alguien que se ejercita ocasionalmente, tal vez ya le hayan dicho que necesita reponer los electrolitos de su organismo. Y probablemente ahí paró la conversación. Los electrolitos suelen describirse en términos vagos. La mayoría de las personas activas podrán decirle que los electrolitos están relacionados con la hidratación, la sudoración y el ejercicio, pero no puede profundizar en los detalles.
Ahí es donde entra este artículo. Siga leyendo el desglose detallado de lo que son los electrolitos, por qué los necesita el cuerpo y qué puede hacer usted para asegurarse de que los reciba en cantidad suficiente.
¿Qué son los electrolitos?
Si usted notó de inmediato la semejanza entre las palabras “electrolito” y “electricidad”, va por buen camino. Los electrolitos son sustancias con una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. (De ahí viene el prefijo “electro”). El cuerpo humano está constituido por dos terceras partes de agua, de modo que se encuentra en la mayoría de las células.
Es importante hacer notar que los electrolitos del organismo no son todos una misma sustancia, sino una variedad de sustancias, como sodio, magnesio y potasio. Todas estas sustancias tienen una carga positiva o negativa, y usted las necesita todas para mantener un nivel electrolítico saludable.
En la mayoría de los líquidos del cuerpo pueden encontrarse electrolitos, incluyendo la sangre y la orina, así como en otros tejidos del organismo. Cuando cambia el nivel de los líquidos, lo mismo sucede con el nivel de los electrolitos. Esto significa que procesos como sudar y orinar agotan naturalmente los electrolitos del organismo, y es necesario sustituir esos electrolitos. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!
¿Qué hacen los electrolitos por el organismo?
En este momento, tal vez su gran pregunta sea qué hacen realmente los electrolitos, y la respuesta podría sorprenderle. Todos los electrolitos hacen lo mismo: conducir cargas eléctricas. Pero esta sencilla función participa en una amplia variedad de procesos del organismo, entre otros, contracción muscular, transmisión de las señales nerviosas, equilibrio de los niveles de líquidos y mantenimiento de un nivel natural de pH en el cuerpo.*
Naturalmente, no todos los electrolitos desempeñan la misma función. En la lista siguiente se desglosan algunos de los electrolitos más comunes del organismo y los procesos que ayudan a mantener:
Calcio: Cuando del funcionamiento de los músculos se trata, el calcio es un jugador estrella. Este mineral, que lleva carga positiva, ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae. Es también un componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.*
Magnesio: Este electrolito es muy versátil: participa en el funcionamiento de los músculos, la producción de ADN y ARN, además de apoyar un sistema inmunitario que esté saludable.*
Sodio: Lo más importante a que se refiere la gente cuando habla del sodio es la presión arterial. El sodio desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial. Como con muchos otros electrolitos, el sodio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Potasio: El potasio es muy importante para el funcionamiento de los músculos y el corazón. Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres. Y, una vez más, el potasio también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos.
Cloruro: Este electrolito ayuda al organismo a mantener sus niveles de pH, en otras palabras, equilibra la acidez y la alcalinidad. El cloruro desempeña un papel en el equilibrio de los niveles de electrolitos en el organismo.*
Fosfato: Como el calcio, el fosfato ayuda a generar —y mantener— huesos y dientes fuertes. También ayuda a producir la energía que el organismo destina a la producción y reparación de los tejidos.*
Bicarbonato: El proceso de la respiración implica inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, pero parte del carbón producido durante dicho proceso se queda en el cuerpo en forma de bicarbonato. Este electrolito ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y a equilibrar los niveles de pH de la sangre.*
Mantenimiento de los niveles de electrolitos
La mayoría de las personas se enteran de los electrolitos a través de la mercadotecnia de productos. Entre las bebidas con electrolitos y otros suplementos, hay muchos productos vendidos como soluciones para mantener niveles saludables de electrolitos. ¿Pero esos suplementos son necesarios? Depende.
La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad de electrolitos necesarios es una dieta bien balanceada. Las frutas y las verduras frescas son excelentes fuentes de potasio, y en el caso de las hojas verdes, de calcio. También en los productos lácteos, como la leche y el queso, se puede encontrar calcio. El sodio puede provenir de diversas fuentes, como los encurtidos, el queso y las carnes ahumadas o enlatadas. Por otra parte, las semillas y las nueces son ricas en sodio.
Como puede usted ver, los diferentes electrolitos se encuentran en muy diversos grupos de alimentos, como granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Si su dieta incluye porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, sus niveles de electrolitos serán adecuados, siempre que no haga ejercicio de alta intensidad.
¿Y si usted es atleta? ¿U ocasionalmente corre 5k? ¿O dedica varias horas al día a trabajar al aire libre, bajo un sol ardiente?
Aquí es donde hacen falta los suplementos a base de electrolitos. ¿Recuerda cómo se puede perder electrolitos a través del sudor? Bueno, si usted está dedicado a una actividad que hace sudar más de lo normal, está perdiendo más electrolitos de lo normal y su dieta usual podría no ser suficiente para restablecer los niveles de electrolitos. Tomando una bebida con electrolitos o algún otro suplemento a base de electrolitos, usted puede acelerar la recuperación y asegurarse de que mantiene los electrolitos en un nivel saludable.
No olvide que siempre es bueno leer la etiqueta de información nutricional. Muchas de las bebidas con electrolitos contienen gran cantidad de azúcar, y si bien un poco de azúcar ayudará al organismo a absorber los electrolitos, en exceso puede arruinar una alimentación que de otra forma sería equilibrada.
Todo es cuestión de equilibrio: Los problemas de muy pocos o demasiados electrolitos
Desafortunadamente, es posible tener demasiado de algo bueno y los electrolitos son una de esas cosas.
¿Recuerda todos esos procesos del organismo apoyados por los electrolitos? Si en su organismo tiene muy poco de alguno de los electrolitos —conjunto de condiciones designado por el prefijo “hipo” — usted corre el riesgo de que esos procesos no se lleven a cabo correctamente. Muy poco sodio, por ejemplo, es una condición denominada hiponatremia, y muy poco calcio se conoce como hipocalcemia.
Pero también el exceso de algún electrolito puede ser perjudicial para su salud. (La denominación de estas condiciones lleva el prefijo “hiper”).
Con una dieta saludable es poco probable que usted llegue a esos niveles de electrolitos. Si toma un suplemento, siga las instrucciones de la etiqueta. Pero como siempre, en caso de duda, mejor consulte a su médico.
Conclusión
En el día a día, usted no necesariamente tiene que estar pensando en los electrolitos. Concéntrese en ingerir alimentos variados, de diferentes grupos, y trate de mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados. Si se percata de estar experimentando síntomas inusuales, un médico podría recomendar análisis de sangre que pueden ayudar a identificar un desequilibrio de electrolitos.
Y si usted sabe que está perdiendo muchos electrolitos a través del sudor, no es mala idea tomar una bebida a base de electrolitos durante o después del ejercicio.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/12/AdobeStock_407585929.jpeg507835staffstaff2022-12-27 10:00:292022-12-22 10:47:01Electrolitos 101: Ofrezca a su cuerpo los electrolitos que necesita
El viejo adagio dice que “una manzana al día, mantiene lejos al médico”. Sin embargo, hay otros alimentos de apoyo a la inmunidad en los pasillos del supermercado. La nutrición para la inmunidad es un objetivo popular en las tendencias actuales de alimentación. Se necesita una amplia variedad de alimentos integrales para crear una alimentación balanceada, y algunos son fuentes particularmente buenas de nutrientes para la inmunidad.
Los alimentos que apoyan su sistema inmunológico tienen un alto contenido de nutrientes. Eso significa que están cargados de vitaminas, minerales, fitonutrientes y otros nutrientes útiles. Los beta glucanos, la vitamina C, las vitaminas del complejo B y el zinc son algunos de los nutrientes más importantes para la inmunidad.
Todos trabajan para proteger su salud. Estos nutrientes apoyan la función de las células del sistema inmunológico, como los neutrófilos, los macrófagos y las células citotóxicas. Mediante el apoyo a sus defensas naturales, la nutrición para la inmunidad puede ayudarle a mantener su salud.
Es importante incluir estos nutrientes en sus alimentos cotidianos. Y la buena noticia es que cada uno de ellos viene en un empaque saludable y delicioso. Ya sean los pimientos rojos, el kiwi, los garbanzos o las nueces de la India, cada vez que vaya al supermercado asegúrese de comprar alimentos que apoyen la inmunidad.
Hongos, granos integrales y lácteos: beta glucanos
Los hongos han sido afamadamente relacionados con la salud inmunológica. Sin embargo, hay más alimentos aparte de los hongos que contienen beta glucanos, que son los nutrientes responsables del apoyo inmunológico que dan los hongos. Los beta glucanos son azúcares que están presentes en las paredes celulares de los hongos, las bacterias y otros materiales vegetales. También están presentes en la avena, en otro granos y en los productos lácteos.
Cuando usted consume alimentos ricos en beta lucanos, su sistema inmunológico florece. Los beta glucanos son inmunoestimulantes, lo que significa que apoyan la función y la capacidad de respuesta de las células inmunológicas. Estos micronutrientes apoyan la actividad normal de los neutrófilos, los cuales ayudan a mantener su salud.
Su respuesta inmunológica puede ser preparada por moléculas como los beta glucanos. Estos habilitan su inmunidad innata (su viejo sistema inmunológico) para que reaccione ante amenazas reales con estímulos inocuos. Una vez que está “despierto” y alerta ante detonantes externos, su sistema inmunológico está en un estado intensificado de alerta.
La actividad de los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) también es estimulada por la presencia de los beta glucanos. Juntos (y con la ayuda de los beta glucanos), los neutrófilos y los macrófagos desempeñan una importante función en el mantenimiento de su salud inmunológica.
Y usted no tiene que ir muy lejos para encontrar alimentos ricos en beta glucanos. Los beta glucanos son polisacáridos grandes (moléculas grandes de azúcar) que se añaden a los alimentos para incrementar su contenido de fibra. Muchos cereales, alimentos horneados, la avena instantánea y productos a base de leche están fortificados con beta glucanos. Aumente sus conocimientos acerca de cuáles son las fuentes alimenticias de beta glucanos de manera que puede poner en práctica una nutrición saludable para su sistema inmunológico.
Frutas y verduras – Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante. También trabaja con su sistema inmunológico para mantener su salud. Los neutrófilos (otro de los cinco principales tipos de glóbulos blancos) tienen una alta concentración de vitamina C. La usan para reducir los radicales libres y otras especies tóxicas de oxígeno para protegerse cuando salen a proteger su salud.
La presencia de vitamina C también produce la activación —o maduración— de los leucocitos. Estas importantes células inmunológicas son parte de las defensas naturales de su cuerpo que hacen que usted se sienta de lo mejor. Trabajando de forma paralela con los anticuerpos, los leucocitos pueden dirigir a otras células de su sistema inmunológico. Esta función esencial ayuda a mantener una inmunidad saludable.
Son brillantes y vibrantes, de manera que es fácil encontrar alimentos ricos en vitamina C cuando va de compras. Las frutas cítricas, los pimientos coloridos, las espinacas y el brócoli son excelentes fuentes de estas vitaminas y antioxidantes esenciales. Puede consumirlos como colación o como acompañamiento de un platillo. Así pues, cuide su sistema inmunológico e incluya la vitamina C en su carrito de compras.
Proteína: Vitaminas del complejo B y zinc
Este grupo de vitaminas esenciales y un poderoso mineral se alían con su sistema inmunológico para que usted se mantenga saludable y se sienta de lo mejor. Las vitaminas del complejo B cumplen este propósito gracias a que apoyan un metabolismo saludable y ayudan a producir glóbulos blancos. El zinc apoya el desarrollo de células inmunológicas y actúa como antioxidante, defendiendo su cuerpo mediante la destrucción de los radicales libres.
Las vitaminas de complejo B son inigualables. Estos ocho nutrientes de la inmunidad se encuentran comúnmente en el atún, el hígado de res, el pollo y la carne de pavo. Como se mencionó antes, desempeñan un papel importante en un sistema inmunológico saludable porque ayudan a su cuerpo a producir glóbulos blancos. Las vitaminas del complejo B también apoyan la producción de hemoglobina. Esta proteína ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo su cuerpo.
El zinc participa en diversas funciones del sistema inmunológico. En su cuerpo, el zinc estimula la producción de células inmunológicas. También ayuda a estas células a iniciar una adecuada respuesta inmunológica. Los macrófagos también dependen del zinc para que les ayude a desempeñar su función normal en las respuestas de su cuerpo.
Los radicales libres están en clara desventaja ante el zinc. Mediante la reducción de las especies tóxicas de oxígeno, el zinc puede minimizar el daño ocasionado por los radicales libres.
Sin embargo, puede ser complicado encontrar este mineral esencial. El zinc se esconde en alimentos como las ostras, el cangrejo y la langosta. Pero si los costosos mariscos no encajan en su presupuesto ni van con sus papilas gustativas, en lugar de eso compre una caja de cereal para el desayuno saludable a base de granos integrales. Muchos cereales para el desayuno hechos a base de cereales integrales y fortificados contienen una cantidad importante de zinc.
El consumo de alimentos que apoyen la inmunidad y que estén cargados de vitaminas del complejo B y zinc ayudan a su sistema inmunológico aportando hemoglobina a los glóbulos rojos y aumentando el número de células defensoras como los leucocitos y los neutrófilos. Aprenda a rotar sus opciones de macronutrientes de manera que logre una cierta variedad y al mismo tiempo se concentre en nutrir su sistema inmunológico.
Lista de nutrientes que debe comprar para apoyar su sistema inmunológico
Usted puede obtener micronutrientes que apoyen su inmunidad a través de comer saludablemente. Si se le complica encontrar los alimentos que listamos a continuación, o si los evita por alguna razón, tal vez necesite ayuda para darle apoyo a su sistema inmunológico. Los suplementos nutricionales también pueden aportar estos micronutrientes necesarios para el apoyo inmunológico. La suplementación puede ayudar a su cuerpo a mantener llenas sus reservas de los nutrientes para la inmunidad que usted más necesita.
Sin embargo, empiece con esta lista, que ofrece amplias fuentes alimenticias de nutrientes que apoyan la inmunidad. Debería poder encontrar alimentos ricos en beta glucanos, vitamina C, vitaminas del complejo B y zinc en el supermercado, en el mercado o en su propio jardín.
Estos nutrientes se ocultan a la vista de todos. Todo lo que necesita es comer y disfrutar. ¡Buen provecho!
Beta glucanos
Pan de trigo integral
Cereales integrales con alto contenido de fibra
Avena
Champiñones
Algas
Productos lácteos con bajo contenido de grasa
Productos cárnicos con bajo contenido de grasa
Vitamina C
Naranjas
Kiwis
Toronjas o pomelos
Pimientos rojos
Pimientos verdes
Brócoli
Brotes de Bruselas
Espinacas
Vitaminas del complejo B
Cereales fortificados con vitaminas del complejo B
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Apple-on-tree-AdobeStock_192557838-copy.jpg6401280Sydney SprouseSydney Sprouse2022-02-08 10:00:322022-07-01 19:28:42Alimentos que apoyan la inmunidad: Guía de compras de nutrientes que apoyan la inmunidad
Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.
Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.
“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.
Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia
Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué
La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.
Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.
¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza
Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.
Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!
A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.
Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.
Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos
Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.
Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.
Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.
Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.
Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.
Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.
Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia
Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.
Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo
No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.
En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.
Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
Elaborado con ingredientes de calida
Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.
Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.
Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia
Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.
Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.
Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.
A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/12/AdobeStock_254451278.jpeg501835staffstaff2021-12-02 10:00:152022-07-18 14:24:17Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas
El enfoque básico de la nutrición tradicional china está centrado en el balance, comenzando con la importancia del balance diario de sabores (ácido, dulce, amargo, picante y salado) y de las propiedades térmicas de los alimentos (frío o caliente). Esta filosofía se extiende incluso hasta la elección de cada ingrediente, que también juega un papel importante en este equilibrio. Las hierbas, por ejemplo, no se consideran un simple condimento o complemento, sino una forma de balancear una comida completa.
Esta combinación de balance y una larga historia de beneficios para la salud explica por qué el té, el ginseng, los hongos, el jengibre y otros alimentos juegan un papel importante en la nutrición tradicional china. La investigación y el conocimiento modernos sobre los compuestos químicos contenidos en estos alimentos amplían estos beneficios y exponen aún más las razones subyacentes por las que se consideran beneficiosos.
Usted puede aprovechar esta deliciosa y saludable combinación de la nutrición tradicional china y la exploración científica en su cocina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de varios alimentos importantes en la nutrición tradicional china y cómo puede incorporarlos en su vida moderna.
Té
Todos los tés (blanco, verde, negro, oolong y otros) se derivan en última instancia de la misma planta, Camellia sinensis. La diferencia que existe entre cada té radica en la forma en que se cultiva la planta y el método de preparación de las hojas. El té verde y el té blanco, a diferencia del té negro y oolong, no se fermentan, por lo que muchos de los componentes activos de la planta permanecen intactos.
El té juega un papel interesante en el equilibrio de la nutrición tradicional china ya que puede estar en ambos lados del espectro térmico. El té verde se considera térmicamente frío y sería la elección ideal para las temporadas más cálidas de primavera y verano. Sin embargo, el té negro es un té cálido, perfecto para climas fríos. En algunas poblaciones chinas, las personas toman varias tazas de té al día.
Ya sea frío o caliente, el té se ha utilizado durante mucho tiempo como un estimulante en la cultura china. Ahora, a través de las técnicas analíticas modernas con las que contamos, se puede medir el contenido de cafeína del té. Eso le permite comprender mejor cuántas tazas le gustaría beber o a qué hora debería tomarlas. Como regla general, una taza de té verde contiene de 30 a 70 miligramos (mg) de cafeína. El té negro, por otro lado, contiene entre 45 mg y 90 mg.
La cafeína no es el único compuesto del té que los investigadores han cuantificado; también se han descubierto muchos fitonutrientes. De hecho, el té verde es una rica fuente de catequinas, una clase de compuestos bioflavonoides con un fuerte potencial antioxidante. Las catequinas del té verde con mayor actividad antioxidante son la epigalocatequina-3-galato, la epicatequina-3-galato, la epigalocatequina y la epicatequina.
Es bastante fácil incorporar la cafeína y las catequinas del té en su dieta. Puede que ya lo esté tomando; muchas personas alrededor del mundo toman té. Sin embargo, si acostumbra tomar café, considere tomar una taza de té verde o té negro en su lugar. Y si es sensible a la cafeína, opte por un té negro descafeinado. Las infusiones de hierbas no contienen las hojas de la planta Camellia sinensis, y aunque son deliciosas y saludables, no aportan los beneficios que aporta el té, la bebida más querida de la nutrición tradicional china.
Ginseng
El ginseng se usó en China y en gran parte del este de Asia como una hierba de calentamiento que también ayudaba a vigorizar el Qi, conocido como la fuerza vital. El Qi se puede medir de diferentes formas, pero generalmente se considera como la energía vital total que hay dentro de una persona.
Los beneficios del ginseng con respecto al Qi están respaldados por estudios clínicos modernos que se han hecho sobre esta hierba y están principalmente vinculados a compuestos del ginseng conocidos como ginsenósidos.
Los ginsenósidos pueden ayudar a mantener la función saludable del sistema nervioso a través de la protección contra el estrés oxidante. También se ha demostrado que dichos compuestos apoyan la función cognitiva, específicamente en lo que respecta al desempeño psicomotor. Las acciones que involucran la función cognitiva y el movimiento físico, como tocar un instrumento musical, dependen del desempeño psicomotor.
Usted puede experimentar el apoyo de los ginsenósidos presentes en el ginseng de muchas formas. La nutrición tradicional china utiliza el ginseng remojado en agua para crear una especie de té. También puede usar ginseng como un complemento para darle sabor a una variedad de sopas sabrosas.
Hongos
Los hongos se han utilizado en la cocina tradicional china durante cientos de años como una forma de optimizar el Qi y apoyar el sistema inmunológico. Incluso en la dieta china moderna, los hongos son incluidos en muchos de los platillos chinos preparados todos los días. También puede encontrar hongos en tés y suplementos.
Su uso generalizado va más allá de su capacidad para absorber sabores y proporcionar umami. Los hongos apoyan su salud debido a que aportan vitaminas y minerales esenciales a su dieta. La investigación reciente profundiza aún más y muestra que los hongos además contienen compuestos beneficiosos que no se encuentran en muchos otros alimentos. Uno de ellos es un polisacárido (azúcar complejo) llamado betaglucano.
Los estudios clínicos muestran que ingerir hongos que contienen betaglucano es una forma de apoyar un sistema inmunológico ya saludable y contribuye al bienestar diario general. Diferentes tipos de hongos, tales como el reishi, el shiitake, el maitake y la cola de pavo, son hongos conocidos por contener betaglucanos que apoyan la salud.
Los hongos suelen ser un elemento básico de platillos salteados y muchas otras comidas con un toque oriental. Por lo tanto, comer más hongos podría ser solo cuestión de planificar intencionalmente comidas que los contengan. Seleccione los versátiles hongos shiitake para preparar sopas, platillos con pasta o huevos revueltos en el desayuno.
Jengibre
Debido a su sabor picante, el jengibre se considera un alimento cálido en lo que respecta a la nutrición tradicional china. El sabor picante del jengibre se debe a que contiene un fitoquímico único llamado gingerol. La investigación moderna ha revelado las propiedades antioxidantes y antimicrobianas del gingerol.
Además de ser considerado un alimento cálido, el jengibre también tiene una larga historia de uso por apoyar la digestión y mantener la salud del sistema digestivo. Hoy en día, el jengibre se usa como condimento en muchos alimentos populares y se encuentra en muchas infusiones de hierbas donde se continúa usando para el apoyo digestivo.
Puede agregar jengibre a una variedad de platillos salteados, sopas, guisos, curry u otros platillos asiáticos. Compre la raíz entera o su forma molida para tener todo lo que necesita para darle sabor a sus alimentos y apoyar su salud con este alimento básico de la nutrición tradicional china.
Haga parte de su vida la nutrición tradicional china
Los alimentos anteriores no son una lista completa de todos los ingredientes importantes en el mundo de la nutrición tradicional china. El ajo, el congee, las bayas de goji, la rhodiola, las nueces y muchos otros alimentos pueden contribuir a satisfacer sus necesidades individuales de salud.
Es posible que algunos de estos ingredientes ya sean sus favoritos a la hora de preparar la cena. Sin embargo, una mayor experimentación con estos alimentos puede producir una variedad de comidas deliciosas y saludables. Al incorporar estos alimentos en su dieta diaria, usted puede aprovechar los beneficios de nutrición tradicional china y combinar estos ingredientes de manera que puedan también ayudar a cubrir sus necesidades generales de macronutrientes, vitaminas yminerales.
Sazonar los platillos que prepara durante la semana con elementos de la nutrición tradicional china es una manera maravillosa de disfrutar de una dieta variada, explorar nuevos platillos y, al mismo tiempo, beneficiar su salud.
Referencias
Xu Anlong, Mehmet Oz. Xin Yang You: Biohacking with Ancient Codes. USANA Health Sciences; 2021.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/11/AdobeStock_245393930.jpeg557835Austin WinegarAustin Winegar2021-11-22 09:52:032022-07-18 12:40:09Logre un equilibrio saludable con la nutrición tradicional china
Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.
Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?
La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.
Un resumen general sobre los nutrientes
En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.
Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.
La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.
Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?
Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.
La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.
El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?
No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.
Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:
Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
Descomponer el nutriente en sí
Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente
Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.
Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.
Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.
Vitamina C
La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.
Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)
La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?
No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.
Vitamina K
Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.
La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.
Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.
Betacaroteno (Vitamina A)
Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).
El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.
Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)
Vitamina E
La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.
Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.
No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.
Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.
¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?
Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.
Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.
Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.
Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.
Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!
Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición
Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.
Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/06/AdobeStock_235582346.jpeg609935staffstaff2021-06-08 09:00:182022-07-18 13:03:00Crudo vs cocido: La cocción y su efecto en los nutrientes
El descanso y la relajación son dos cosas que su cuerpo anhela después de un largo día. El estrés ocasional puede obstaculizar la calma que necesita para recargar sus niveles de energía. Afortunadamente, su dieta incluye nutrientes calmantes que ayudan a apoyar sus esfuerzos de relajación. Ya sea que esté intentando conciliar el sueño o simplemente relajarse después de un día difícil, las vitaminas y minerales que combaten el estrés están listos para ayudarlo a relajarse.
Tómelo con calma—el descanso es necesario
Para funcionar adecuadamente, su cuerpo necesita descansar. La relajación y el descanso le dan a su cuerpo tiempo para recuperarse y recargarse después de operar todo el día. Se necesita mucha energía para mantener el cerebro y el cuerpo listos para hacerle frente a sus ocupaciones del día. Por lo tanto, es importante darle a su cuerpo tiempo para recuperar parte de esa energía celular gastada.
Hay un sistema corporal integrado que se encarga de que usted descanse y se recupere como debe, conocido como sistema nervioso parasimpático (SNPS). Esta rama del sistema nervioso controla los comportamientos que calman y reparan, como el sueño. El sistema nervioso parasimpático también se asegura de que su cuerpo utilice el tiempo de descanso para realizar ciertas funciones—como la digestión, por ejemplo.
Las vitaminas y los minerales presentes en su dieta pueden apoyar la función del sistema nervioso parasimpático y ayudar en el proceso de relajación. El magnesio, el zinc y las vitaminas del complejo B optimizan la capacidad de su cuerpo para recuperarse y contribuir a un descanso saludable. Tómese un minuto y conozca la razón por la que estos nutrientes calmantes juegan un papel importante en su búsqueda de relajación.
Magnesio y estrés: descanse su mente y su cuerpo
La calma comienza con el magnesio. Este mineral es conocido en la comunidad científica como el “mineral calmante” porque juega un papel crítico en la capacidad de su cuerpo para relajarse. Su mente y sus músculos necesitan magnesio para descansar adecuadamente.
La sensación de inquietud pueden impedirle disfrutar del sueño que su cuerpo necesita para afrontar el día. El magnesio puede ayudarlo a preparar su mente para el descanso gracias a que optimiza la actividad en el sistema nervioso parasimpático, para que usted pueda relajarse después de un largo día.
El magnesio también apoya la regulación de la melatonina, la hormona del sueño. Mantener niveles saludables de melatonina es esencial para dirigir los ciclos de sueño y vigilia de su cuerpo. El magnesio optimiza la secreción de melatonina para que usted tenga sueño al final del día y se sienta descansado al despertar.
Y eso no es todo lo que el magnesio puede hacer para apoyar la sensación de calma y de descanso. El magnesio se une al neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA) para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. El GABA es responsable de reducir la actividad del sistema nervioso para que su cuerpo pueda calmarse y descansar.
En cuanto al resto de su cuerpo, el magnesio optimiza la recuperación muscular después del ejercicio. Cuando sus músculos se sienten tensos, puede ser difícil relajarse. El magnesio ayuda a apoyar la relajación muscular debido a que bloquea la entrada de calcio en la fibra muscular. La transferencia de calcio es lo que típicamente estimula la contracción.
¿Cómo funciona esta relación entre el calcio y el magnesio? Los dos minerales esenciales compiten por ocupar espacio en sus músculos. El calcio desencadena la contracción muscular, mientras que el magnesio hace lo contrario. Cuando el magnesio está presente, sus músculos pueden relajarse, ayudándole a evitar sensaciones incómodas de tensión muscular y calambres.
El descanso y la calma son necesarios para que su cuerpo pueda sobrevivir, y el magnesio es el mineral que puede ayudar a su cuerpo y cerebro a relajarse. Apoye la relajación muscular saludable y concilie el sueño con magnesio, el mineral calmante.
Zinc: otro mineral para el manejo del estrés
El estrés es un antagonista importante de la tranquilidad y el descanso. Conozca el zinc, el mineral que modula el estrés. El zinc apoya la sensación de calma y descanso al ayudar a su cerebro a mantener el estrés ocasional bajo control, lo que facilita su relajación.
La investigación científica apoya la teoría de que el zinc ayuda al cerebro a manejar y responder al estrés ocasional. Los estudios también indican que las personas que incluyen suficiente zinc en su dieta experimentan un estado de ánimo saludable y mantienen una sensación de bienestar.
El zinc es uno de los principales nutrientes esenciales que apoyan su salud mental, y su cuerpo depende por completo de su dieta para su suministro. Por lo tanto, es importante asegurarse de que sus opciones nutricionales puedan satisfacer sus necesidades diarias de zinc. Los alimentos ricos en zinc incluyen: proteínas animales, legumbres y granos. También puede reforzar su dieta con un suplemento de zinc de alta calidad.
Las vitaminas del complejo B contribuyen a la salud del cerebro
Su cerebro se ocupa de ayudar a su cuerpo a descansar, y depende de neurotransmisores para enviar mensajes a través de su cuerpo cuando es el momento de relajarse. Anteriormente leyó cómo el GABA y la melatonina influyen en su capacidad para dormir y descansar. Esos son solo dos ejemplos de neurotransmisores que su cerebro usa para relajarse.
El cerebro necesita componentes químicos para producir los neurotransmisores que le dicen al cuerpo que descanse. Las vitaminas del complejo B son los precursores de muchos neurotransmisores. Estas vitaminas desempeñan un papel en las interacciones químicas que producen moléculas mensajeras como la dopamina y la serotonina.
La dopamina es conocida por su capacidad de desencadenar sentimientos de felicidad, recompensa y placer, y la serotonina es un mensajero químico que regula el estado de ánimo. Cuando los niveles de dopamina y serotonina están dentro de un rango saludable, usted se siente feliz y contento. Ambos neurotransmisores afectan su bienestar emocional y mental.
Una buena salud mental es necesaria para el descanso y la relajación, por eso es esencial apoyar la producción de los neurotransmisores que mantienen un buen estado de ánimo; de esa manera usted tiene un apoyon para el manejo del estrés mental ocasional que puede conducir a noches de insomnio.
Las vitaminas B ayudan a mantener la producción de los neurotransmisores que pueden tranquilizar su mente. Apoye la producción de dopamina y serotonina en su cerebro incluyendo vitaminas B en su dieta o través de suplementos, así podrá optimizar su salud mental y sentirse en paz.
No hay duda, las vitaminas y los minerales apoyan la relajación
Los nutrientes calmantes que acaba de conocer apoyan la relajación que usted necesita para poder combatir el estrés ocasional a través del descanso. El magnesio, el zinc y las vitaminas B trabajan para ayudarlo a liberar las tensiones después de un largo día. Su cerebro y sus músculos dependen de estas vitaminas y minerales esenciales para relajarse. Busque fuentes dietarias o suplementos de alta calidad que contengan estos nutrientes para ayudar a su cuerpo a relajarse.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_177780209.jpeg16322449Sydney SprouseSydney Sprouse2021-03-19 10:19:312022-07-18 13:24:46Relájese con el apoyo nutricional que ofrecen los nutrientes calmantes
El metabolismo suele estar asociado con el peso. Sin embargo, más allá de la facilidad con que se mueven los números de la báscula, el metabolismo tiene que ver con muchas más cosas. Seguramente usted ha escuchado a alguien decir que su aumento de peso, o su cansancio constante, se deben a que tiene un metabolismo “lento”: más adelante aprenderá que eso no está totalmente fuera de su control. Pero eso es una malinterpretación muy común del concepto de metabolismo.
El significado de la palabra “metabolismo” es muy sencillo; aun así, son pocas las personas que entienden qué es y cuál es su función. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tiene lugar en un organismo vivo y que posibilitan la vida.
A escala microscópica, las reacciones y procesos que se encargan de mantener la salud celular son conocidos como metabolismo celular. Estas reacciones son catalizadas por enzimas; diversos organismos, grandes y pequeños, dependen de ellas para su crecimiento, reproducción y mantenimiento estructural, así como para responder frente al ambiente. En el sentido más amplio, el metabolismo es lo que le da vida a los organismos. Sin metabolismo, no hay vida.
Su metabolismo cumple tres funciones principales:
Transformar la comida en energía
Transformar la comida en estructuras básicas integradas por proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y ciertos carbohidratos
Eliminar los desechos metabólicos
Por lo tanto, la salud de su metabolismo depende básicamente de su alimentación y nutrición. Usted debe comer y beber para producir la energía (calorías) y los bloques estructurales metabólicos (vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales) necesarios para impulsar su movimiento, sostener su estructura e integridad, y eliminar los desechos tóxicos y los detritos celulares.
Sin calorías, no hay combustible. Sin los nutrientes adecuados, no hay nada que soporte su integridad estructural y su función mecánica corporal. Y sin una eliminación adecuada, los desechos tóxicos y los desperdicios celulares se acumulan. El funcionamiento ineficiente de cualquiera de estas tres áreas dará como resultado una mala salud.
Sintetizar o descomponer: todo está en el metabolismo
Todas las reacciones metabólicas son anabólicas o catabólicas. Definamos estos dos tipos de procesos:
Anabolismo (sintetizar). El proceso anabólico ayuda al crecimiento y producción de nuevas células, así como al almacenamiento de energía y al mantenimiento de los tejidos corporales.
Catabolismo (descomponer). El catabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone lípidos, proteínas y carbohidratos para liberar energía, mantener la temperatura corporal y permitir que los músculos se contraigan.
Los alimentos que usted consume son distintas formas de proteínas, carbohidratos y lípidos, así que la descomposición de estos macronutrientes y la eliminación de deshechos durante la digestión, son reacciones catabólicas. (Para conocer con mayor detalle el sistema digestivo, pulse aquí.)
La descomposición: el metabolismo catabólico simplificado
En términos generales, el catabolismo es el conjunto de procesos que descomponen moléculas grandes y las transforman en moléculas más pequeñas con el propósito de proveer energía y elementos estructurales para la producción de nuevas moléculas.
El catabolismo sucede en etapas, que van de lo general a lo muy específico. Primero, grandes moléculas orgánicas (macronutrientes) son absorbidas de los alimentos y transformadas en compuestos más pequeños. Existen enzimas específicas que descomponen proteínas, carbohidratos y grasas, transformándolas en compuestos químicos mucho más pequeños y simples.
Las proteínas producen aminoácidos.
Los carbohidratos complejos (como los polisacáridos) son descompuestos en monosacáridos y disacáridos (azúcares simples).
Los lípidos son divididos en pequeños ácidos grasos y monoglicéridos.
Estos procesos digestivos ocurren fuera de las células. Después, las moléculas más básicas y pequeñas son absorbidas por las células, que las convierten en moléculas aún más pequeñas, como el acetil-CoA, que promueve la liberación de energía.
Otros procesos catabólicos adicionales dan como resultado moléculas que alimentan el ciclo del ácido cítrico, la cadena de transporte de electrones y la fosforilación oxidativa (ATP). Estas reacciones químicas liberan la energía almacenada y disponible para soportar la actividad, construir y apoyar a los tejidos.
Ofrecemos a continuación un panorama general y simplificado del catabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos.
La síntesis: El metabolismo anabólico simplificado
Lo opuesto al catabolismo es en anabolismo. El metabolismo anabólico utiliza la energía liberada por el catabolismo para construir y sintetizar compuestos complejos.
Las moléculas simples y los productos degradados durante el catabolismo —como los aminoácidos, los monosacáridos y los ácidos nucleicos— son usados como precursores para construir moléculas cada vez más complejas. Estas incluyen polisacáridos (almidones), aminoácidos y proteínas, así como ácidos grasos.
El metabolismo anabólico de los carbohidratos comienza con la transformación de compuestos orgánicos básicos —piruvato, lactato y aminoácidos— en glucosa. Esta molécula de azúcar puede ser utilizada directamente como energía celular, y para ensamblar polisacáridos (almidón y glucógeno). El glucógeno es una forma de almacenar la glucosa, al que puede accederse y ser descompuesto fácilmente cuando el cuerpo necesita energía rápidamente. Cuando los niveles de glucosa en la sangre bajan, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno alojadas en el hígado y los músculos para proveer la energía necesaria para la función celular y la actividad general.
Los aminoácidos son empleados como elementos estructurales para producir proteínas y tejido muscular. Durante el anabolismo, los aminoácidos individuales se conectan mediante enlaces peptídicos, y sus secuencias específicas dan como resultado estructuras proteínicas específicas. Estos distintos tipos de proteínas incluyen enzimas, hormonas y compuestos que el cuerpo utiliza para el transporte celular, la digestión, las defensas y la estructura general.
Los lípidos de cadena larga y los ácidos grasos están hechos a partir de acetil-CoA y NADPH gracias a la acción de un complejo multienzimático llamado ácido graso sintasa. La mayoría del acetil-CoA que es transformado en ácidos grasos durante el metabolismo anabólico es derivado de carbohidratos catabolizados.
El catabolismo y el anabolismo trabajan en conjunto para mantener el balance corporal. En circunstancias normales y saludables, el cuerpo trata de mantener la homeostasis. Si se produce un desequilibrio significativo en cualquier dirección, el cuerpo cambiará y se adaptará, al menos hasta cierto punto. Si hay un déficit de energía o nutrientes, el cuerpo se mantendrá en estado catabólico. Eso es porque el anabolismo requiere energía, mientras que el catabolismo es el responsable de liberarla.
El papel de las vitaminas y los minerales en el metabolismo
Las vitaminas y los minerales no proveen energía de forma directa, pero ambos juegan un papel fundamental en el metabolismo. Muchos tipos de vitamina B son requeridos como coenzimas que forman parte de la descomposición y construcción de las macromoléculas de las que hablamos antes.
Muchos minerales —magnesio, zinc, hierro, selenio, cobre y especialmente yodo— son parte esencial de muchas enzimas del cuerpo involucradas en el metabolismo. Los minerales también son necesarios para la producción de músculos y huesos nuevos, lo que ayuda al sano desarrollo del cuerpo.
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica es una forma de calcular la cantidad de energía que su cuerpo necesita para satisfacer todas sus necesidades en términos de mantenimiento de la estructura corporal, uso y almacenamiento de energía, así como los procesos celulares. En palabras simples, es el ritmo al que su cuerpo usa energía o quema calorías.
Cuando la gente dice tener un metabolismo lento —típicamente como causa de aumento de peso—, en realidad se está refiriendo a la tasa metabólica. Ahora que usted tiene una idea muy general del concepto de metabolismo, puede explorar más sobre la tasa metabólica y la conexión entre ambos.
Tasa metabólica basal
El rompecabezas de la tasa metabólica tiene muchas piezas. La primera y más grande fracción de su tasa metabólica es conocida como tasa metabólica basal (TMB).
La TMB mide el total de calorías que usted necesita para que su cuerpo realice sus funciones más básicas, como la respiración, la circulación, la actividad cerebral y las actividades celulares. En otras palabras, son las calorías que necesita para mantener su cuerpo si usted estuviera durmiendo todo el día.
Para medir con precisión su TMB se requieren condiciones puntuales, así como equipo de laboratorio y procedimientos específicos; sin embargo, existen fórmulas matemáticas que usted puede usar para darse una idea razonable de cuál es su TMB. En términos generales, el tamaño de su cuerpo y su masa muscular son los factores que más influyen en sus requerimientos energéticos basales.
La tasa metabólica también puede ser descrita como tasa metabólica en reposo (TMR). Dado que la TMB y la TMR son esencialmente lo mismo, ambos términos suelen ser utilizados indistintamente.
Utilice esta ecuación para calcular su TMB
La ecuación de Harris-Benedict es la forma más común de calcular su tasa metabólica basal. Existen otras fórmulas o, mejor aún, calculadoras que pueden hacer el trabajo por usted (vea las referencias).
Ecuación de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Sumar un factor de actividad
Para la mayoría de la gente, la siguiente gran porción de sus requerimientos energéticos y metabólicos tiene que ver con su nivel de actividad. El principio es simple: mientras más activo, y mientras más intensa sea la actividad, mayor es la cantidad de energía necesaria.
En la vida cotidiana y bajo condiciones reales, medir con exactitud la cantidad de calorías quemadas durante una actividad determinada es difícil, sino es que imposible. Existen varias tablas que pueden ayudar a calcular la energía (en calorías) que usted quema realizando distintos tipos de actividades.
El peso corporal es un factor en esta ecuación, porque una persona que pesa 200 libras (91 kilos), necesita mucha más energía que una persona de 120 libras (54 kilos) para correr una milla (1.6 km). En la mayoría de los casos, la actividad física representa entre el 15 y el 30 por ciento de los requerimientos energéticos diarios totales.
Calcule su factor de nivel de actividad eligiendo la categoría que mejor se ajuste a su estilo de vida actual:
Sedentario (trabajo de escritorio, por lo general sentado, poco o ningún ejercicio o actividad extra): Cálculo calórico = TMB x 1.2
Ligeramente activo (trabajo sedentario, actividades domésticas y caminar 1-3 días por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.375
Actividad moderada (movimiento regular y activo durante el día, rutinas moderadas de ejercicio 3-5 veces por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.55
Muy activo (activo durante el día, deportes o ejercicio vigoroso la mayoría de los días): Cálculo calórico = TMB x 1.725
Si usted es extremadamente activo (trabajo físico fuerte y demandante, rutinas intensas 6-7 días a la semana): Cálculo calórico = TMB x 1.9
Sumar su nivel de actividad a su TMB le arrojará un valor conocido como tasa metabólica activa (TMA). Usted puede calcular su TMA multiplicando su TMB por su nivel de actividad actual, calculado mediante la tabla de arriba.
Su TMA representa el número de calorías que usted necesita consumir diariamente para mantenerse en su peso actual. Si su meta es perder peso, usted necesitará un déficit calórico. Eso quiere decir que usted necesita incrementar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta energética consumiendo menos calorías.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
Además de su tasa metabólica basal y su tasa metabólica activa, existe otro par de factores menores que pueden influir en su gasto energético total. Uno es el nivel de energía gastado durante la ingesta de alimentos y su digestión. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA).
Se requiere energía para digerir, absorber, descomponer y almacenar nutrientes.
Las proteínas son los nutrientes que más energía requieren para ser digeridos y metabolizados, así que tienen el mayor efecto térmico.
Los carbohidratos requieren menos energía que las proteínas, y mientras más complejo es el carbohidrato, mayor es su efecto térmico. El almidón y la fibra tienen mayores demandas energéticas que los azúcares simples.
El efecto térmico de los lípidos es muy bajo. Se necesita muy poca energía para digerir, absorber y almacenar grasa.
En conjunto, el ETA puede corresponder hasta al 10 por ciento de las calorías quemadas durante el día. Eso significa que, a la larga, seguir una dieta sana y rica en proteína puede hacer la diferencia.
Tejido adiposo pardo
El gasto energético en adultos humanos no se ve demasiado impactado por la grasa parda (GP), pero vale la pena mencionarla, ya que últimamente se ha puesto de moda en las investigaciones actuales.
La mayoría del tejido adiposo (grasa) es blanco. Cada célula de grasa blanca contiene solo una partícula de grasa. En contraste, las células de grasa parda contienen mayor número de partículas más pequeñas. La alta concentración de mitocondria cargada de hierro y su mayor vascularización, es lo que le da su color a este tejido. La principal función de la grasa parda es la termorregulación, es decir, el mantenimiento de la temperatura corporal. Esto explica la abundancia de grasa parda en los recién nacidos o en los mamíferos que hibernan.
En los humanos, la prevalencia de grasa parda disminuye con la edad, pero se sabe que está presente en adultos que tiene un metabolismo sano y activo. Actualmente, existe poca evidencia que respalde productos o técnicas que pretenden aprovechar o activar la grasa parda en los adultos, pero es posible que este tejido pueda ser el causante de un pequeño porcentaje del gasto energético en ciertos individuos.
¿Qué puede hacer para ayudar a su metabolismo?
Muchos productos y métodos de entrenamiento prometen revolucionar instantáneamente su metabolismo, pero las cosas no son tan simples como dice la publicidad. Aun así, existen muchos factores que usted sí puede controlar para influir en su metabolismo de manera positiva. Y si da pasos firmes en estas áreas, usted puede ayudar a su metabolismo y optimizar su vitalidad y energía en todos los aspectos de su vida.
A continuación, le mostramos algunos hábitos y actividades que puede realizar para que su metabolismo trabaje en su mejor nivel:
Ejercítese regularmente – Llevar una vida sedentaria no es bueno para su metabolismo. Cualquier actividad o ejercicio que eleve el ritmo cardiaco eleva también el flujo sanguíneo. Esto lleva más oxígeno y nutrientes a las células que lo necesitan para ayudar a su metabolismo. Con la actividad esporádica, el efecto quizá sea temporal, pero el ejercicio constante produce mayores efectos y beneficios en el largo plazo. Combinar ejercicios aeróbicos o de resistencia con entrenamientos de fuerza con peso, es la combinación que le dará mayores beneficios. Quizá usted ya haya escuchado que se necesita mucha más energía metabólica para mantener el músculo que la grasa. Eso es verdad. Así que mantener o incrementar su masa muscular le ayudará a mantener más joven su metabolismo mientras envejece.
Manténgase hidratado – Si quiere sacarle el mayor provecho al ejercicio y a su metabolismo, necesita hidratarse. Algunos estudios han demostrado que la mala hidratación puede frenar su metabolismo, lo que detiene la quema de energía y la pérdida de peso. El agua limpia y pura, o una bebida isotónica adecuada, son por lo general las mejores opciones.
Descanse bien– Puede parecer obvio, pero el mal sueño y el sueño irregular pueden provocar que su metabolismo se vuelva perezoso. También pueden afectar su motivación para hacer ejercicio y comer adecuadamente. Durante el sueño, su cuerpo lleva a cabo importantes procesos de reparación y construcción, así que recortar sus horas de sueño muy probablemente lo llevará por el camino de la mala salud —además de que su metabolismo se volverá más lento.
Controle el estrés – Las situaciones estresantes hacen que su cuerpo eleve rápidamente la producción de cortisol. Eso es bueno si usted tiene que manejar una crisis de corto plazo; pero, por el otro lado, el estrés crónico y el estrés mal manejado provocan que el nivel de cortisol sea constantemente alto, lo que puede convertirse en un gran problema. El cortisol produce resistencia a la insulina, y eso puede provocar aumento de peso y metabolismo letárgico.
Evite las dietas de hambre – Su metabolismo no puede trabajar adecuadamente si carece del combustible adecuado y del suministro constante de nutrientes. Si su ingesta calórica (energética) se mantiene demasiado baja durante mucho tiempo, el cuerpo dejará de realizar funciones como construir, reparar, digerir, así como de realizar otras funciones metabólicas que requieren una alta demanda energética. Esto sucede por lo general cuando la gente se somete a dietas excesivamente rígidas o estrictas, y es una de las razones por las cuales tratar de perder peso demasiado rápido puede ser contraproducente. Si su ingesta energética diaria no es suficiente para llevar a cabo actividades normales y estar alerta, eso puede indicar que usted también está afectando su metabolismo.
Lleve una dieta variada y nutritiva – Por sí solo, el combustible adecuado no es suficiente. Usted necesita proteínas, vitaminas y minerales de buena calidad y en las cantidades adecuadas para producir y darle a su cuerpo las hormonas, enzimas y estructuras necesarias para mantener una buena salud y un metabolismo fuerte. Muchos tipos de vitamina B y de minerales como el calcio y el hierro son nutrientes fundamentales para tener un metabolismo sano. Por lo general, una dieta basada en vegetales es saludable y recomendable.
Pero no escatime en proteínas de calidad, o de lo contrario sus músculos y su metabolismo sufrirán las consecuencias.
Programe revisiones médicas regularmente – Si usted está haciendo todo lo anterior pero no está teniendo el progreso que debería, consulte con su prestador de servicios médicos para que haga una revisión de sus medicamentos, sus hormonas y su genética. Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo, y sus niveles hormonales pueden estar desequilibrados por diversas razones. Generalmente, los problemas hormonales relacionados con la tiroides o el sistema endocrino pueden ser ajustados o tratados para que regresen a sus niveles normales. En realidad no es posible alterar su genética pero, en algunos casos, las revisiones médicas pueden arrojar información que un profesional calificado puede usar para diseñar una dieta o un régimen que funcione para usted.
Su metabolismo es muy complejo, pero el principio básico es simple: es la forma en que sus células convierten los alimentos y nutrientes que usted consume en energía y en los procesos que usted necesita para moverse, pensar, respirar, existir. En condiciones normales, tener un metabolismo sano tiene muy poco que ver con la suerte: más bien tiene todo que ver con seguir los principios elementales de comer sanamente, ejercitarse y llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_232083779.jpeg16322449Russ BartonRuss Barton2021-02-19 12:00:162022-07-18 14:17:53Metabolismo: lo que nos mantiene con vida
El trabajo en equipo produce resultados sorprendentes. Intricadas armonías que se entrelazan durante un dueto que se eleva en el aire. Una delicada danza desplegada en un partido de dobles de tenis. El salado crujiente de la mantequilla de maní deliciosamente contrarrestado por la suave dulzura de su mermelada favorita. Y no olvide la asombrosa combinación de calcio y vitamina D: nutrientes complementarios que ayudan a optimizar la salud.*
¿Qué? Ese último no es exactamente el dúo dinámico al estilo de Batman y Robin que usted esperaba, pero sí es uno de los muchos pares de nutrientes que actúan en conjunto para favorecer diversos aspectos de la salud general.*
Usted necesita todas las vitaminas y los minerales esenciales, pero algunos funcionan mejor combinados. Y eso porque muchas vitaminas y minerales interactúan entre sí y ciertas parejas crean una sinergia de nutrientes favorable.
Para resultar útiles en el mantenimiento de la salud, los nutrientes tienen que absorberse. Y los nutrientes complementarios suelen ser útiles porque dan lugar a una absorción adecuada. De esta forma, los compuestos están a disposición del organismo para que mantenga niveles saludables y utilice los nutrientes que necesita. Otras parejas prestan ayuda a través de un desempeño optimizador o de transformaciones que soportan la acción de los nutrientes.*
Los nutrientes complementarios son un concepto reconfortante, y en algunos casos, favorable para el corazón. Son vitaminas, minerales y otros compuestos saludables que se combinan por el bien de la salud. Y usted puede aprovechar esa sinergia de nutrientes para ayudarse y sentirse mejor. Para vivir la vida en plenitud.*
Elija las siguientes parejas para estar seguro de que toma abundantes nutrientes que actúan en conjunto.
Cómo el magnesio, el calcio y la vitamina D operan como un trío poderoso
A continuación, la receta para una variedad de importantes sinergias de nutrientes:
incluya el mineral más abundante en el organismo (calcio)
agregue una poderosa vitamina similar a una hormona (o sea, la D)
concluya con un mineral que impacta a cientos de sistemas enzimáticos (magnesio)
Ese trío esencial da cuenta de muchas conexiones complementarias. El calcio va en el centro de este magnífico trío. Dada la importancia de ese particular macromineral, no sorprende que se apoye principalmente en otros nutrientes para funcionar de forma óptima.*
El papel del magnesio a favor del calcio empieza con la absorción en el intestino delgado. Ambos minerales comparten la forma de pasar al torrente sanguíneo, y ambos dependen de una activación comparable en los riñones. A través de la actividad enzimática y la hormona paratiroidea, el magnesio ayuda también a mantener niveles normales de calcio en la sangre y ofrece un apoyo importante para los huesos y la salud en general.*
También la vitamina D complementa los servicios prestados por el calcio, pues esta vitamina de tipo hormonal ayuda a mantener los niveles saludables de calcio de dos maneras. Primero, ayuda a optimizar la absorción del mineral en el intestino. Segundo, la vitamina D apoya la regulación del calcio en el organismo.*
Las funciones reguladoras de estos nutrientes complementarios desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, pues la función de la vitamina D en favor de la regulación del calcio gira en torno al funcionamiento óptimo del proceso de mineralización de los huesos. La vitamina D actúa como engranaje clave en el manteamiento de dicho proceso, el cual ayuda al remplazo del calcio en la matriz ósea y así optimizar la salud y la solidez del esqueleto.*
Las conexiones del trío no dependen totalmente del calcio. El magnesio actúa en tantas enzimas, que también hace las veces de nutriente complementario para la vitamina D de dos formas. Tan esforzado mineral ayuda a optimizar el metabolismo y la activación de la vitamina del sol.*
El magnesio, el calcio y la vitamina D son un excelente ejemplo de tres nutrientes que funcionan en conjunto. Así que aproveche sus conexiones y las muchas formas en que ayudan a la salud en general.*
La vitamina K combina bien con el calcio
Cuando de complementos del calcio se trata, vale la pena mencionar a la vitamina K2. El equilibrio adecuado de calcio y K2 soporta la importante función del mineral en el mantenimiento de la salud ósea. Y lo logra al mismo tiempo que ayuda a proteger contra los efectos del exceso de calcio.*
Esto se debe a que la vitamina K2 apoya la acción de la osteocalcina. Usted necesita este compuesto en el organismo para tomar el calcio de la sangre y ayudar a que el mineral se convierta en parte de los huesos. La osteocalcina no se crea de forma activa. Para que esté lista para funcionar, se necesita el apoyo de la vitamina K2.*
Los huesos no son los únicos benefactores de esta alianza. Estos nutrientes complementarios favorecen la adecuada utilización del calcio para así ayudar a mantener saludable el sistema circulatorio. Cuando se manda el calcio a los huesos, en vez de que se asiente en las arterias, es posible que los vasos sanguíneos se mantengan saludables y flexibles para favorecer la salud del corazón y el sistema circulatorio.*
Dos formas en que la vitamina C actúa como nutriente complementario
La vitamina C es de por sí muy poderosa: reúne actividad antioxidante, apoyo circulatorio y mantenimiento de la producción saludable de colágeno. Y la vitamina C combina bien con otros dos nutrientes importantes, hierro y vitamina E.*
En condiciones normales, el organismo sabe cómo extraer el hierro de fuentes cárnicas. Pero no se puede decir lo mismo de las formas del metal de base vegetal. La vitamina C llega al rescate y ayuda al hierro de origen vegetal a estar disponible para absorción en las células del intestino.
Las vitaminas C y E también son poderosos antioxidantes. Y resulta que son un par de nutrientes que actúan conjuntamente para apoyar también a otras partes de la salud. El sistema inmunitario es uno de los mayores receptores de sus poderes combinados. Actuando conjuntamente, estas dos vitaminas favorecen el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. También ayudan al apoyo antioxidante adecuado durante el ejercicio.*
El trabajo en equipo del sodio y el potasio implica delicados malabarismos
Mencione un dúo electrolítico más poderoso que sodio y potasio. Resulta difícil. Ambos son fuerzas importantes para el mantenimiento de un equilibrio saludable de líquidos en el organismo. Y también actúan como nutrientes complementarios en otros aspectos de la salud.*
Esta relación es especialmente crítica en conversaciones sobre cómo mantener saludable una presión arterial ya en rangos normales. Usted necesita potasio para ayudar a balancear todo el sodio de una dieta moderna y apoyar la salud del corazón, además de mantener la presión arterial en rangos normales.*
Estos poderosos electrolitos también se combinan para apoyar la salud ósea y la salud renal. También funcionan conjuntamente para optimizar la transmisión de las señales nerviosas y musculares. Esto se debe a que la ingestión de potasio por las células desplaza al sodio y ayuda a mantener una adecuada comunicación entre nervios y músculos por igual.*
Dos vitaminas B simbióticas: B12 y folato
Parece correcto que un par de vitaminas B forme parte de la lista de nutrientes complementarios. Sin embargo, no todas las vitaminas B actúan tan bien juntas como la B12 y el folato (B9).
Su trabajo en equipo favorece a dos procesos vitales fundamentales: la división y replicación celular. También apoyan al metabolismo de la homocisteína (aminoácido dominante con vínculos con la salud del corazón). Pero esta relación empieza con la etapa de absorción, donde la B12 apoya a una cadena de proceso naturales que torna disponible al folato para que el organismo lo utilice.*
Optar inteligentemente por ciertos alimentos ayuda a maximizar el poder de los nutrientes complementarios
El alimento es un delicioso dispositivo de entrega de nutrientes. Colmar las comidas de una variedad de alimentos nutritivos es la mejor manera de que la dieta entregue constantemente paquetes de nutrientes que actúan en conjunto.
Diversifique ingiriendo un arcoíris de coloridas frutas y verduras. Combine su impresionante variedad de plantas con proteínas magras, grasas saludables y abundante agua. (La grasa y el agua se necesitan para favorecer la adecuada absorción de las diversas vitaminas de la dieta.)
Por eso, combine una ensalada de espinaca (por el hierro) con gajos de naranja (llenos de vitamina C) y agregue semillas de girasol (para incluir vitamina E). Sus papilas gustativas estarán encantadas con esos crujientes nutrientes complementarios que el organismo puede aprovechar para florecer.*
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/01/AdobeStock_249882515-scaled.jpeg12802560David BakerDavid Baker2021-01-06 10:00:022022-07-18 13:38:59Descubra los nutrientes complementarios que actúan conjuntamente en favor de su salud
Sabías que las dietas más saludables no suelen proporcionar las cantidades adecuadas de nutrientes necesarios para lograr y mantener un bienestar óptimo. Por lo tanto, la suplementación nutricional de alta calidad debería ser un componente clave de un estilo de vida saludable. Pero continua la pregunta: ¿Qué suplementos deberías tomar?
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Las primeras tres palabras que probablemente le vienen a la mente cuando lee “vitamina D” son “esencial”, “sol” y “huesos”. Ese es un buen comienzo, pero estas palabras no reflejan completamente los diversos deberes de uno de los nutrientes más necesarios de su cuerpo, y un área que a menudo se pasa por alto es la conexión entre la vitamina D y la inmunidad.
El papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de la salud ósea es la base para su clasificación como una vitamina esencial. Sin embargo, nuevas investigaciones han revelado cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica. Esto sucede a través del apoyo que la vitamina soluble en grasa ofrece al regular diversos procesos importantes relacionados con la reparación celular normal y la respuesta inmunológica saludable. Estos hallazgos, junto con las observaciones documentadas sobre el estado de salud de personas con deficiencia de vitamina D, fueron los que ayudaron a que aumentara el interés en conocer el papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de una buena salud inmunológica.*
Una vitamina que apoya dos lados de la inmunidad
La importancia del papel de la vitamina D en la función inmunológica fue establecida y confirmada a raíz del descubrimiento de que casi todas las células del sistema inmunológico contienen receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunológicas son muy complejos, pero la investigación ha demostrado que sus funciones apoyan el sistema inmunológico innato y el adaptativo.*
La principal función innata (o la primera respuesta) del sistema inmunológico es la de proteger el cuerpo usando barreras físicas, reacciones químicas y ciertas respuestas inmunológicas. También incluye células inmunológicas (neutrófilos y macrófagos) que pueden normalmente actuar como su defensa celular de primera línea. Aunque rápido y efectivo, el enfoque del sistema inmunológico innato posiblemente puede causar algún daño colateral y no es capaz de identificar exposiciones repetidas.
El sistema inmunológico adaptativo es más lento, pero más específico y metódico. Su respuesta adaptativa incluye células inmunológicas específicas que coordinan la destrucción tanto de las células infectadas (linfocitos T) como de las que activan y secretan anticuerpos (linfocitos B). El sistema adaptativo utiliza una memoria inmunológica para defenderse rápida y vigorosamente contra las exposiciones repetidas. Esto es lo que sustenta el principio que hay detrás de la inmunidad natural o de por vida después del surgimiento de interacciones inmunológicas productoras de anticuerpos.
4 ejemplos que demuestran cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica
Mencionar todas las funciones que la vitamina D desempeña en la salud inmunológica podría ocupar todo un libro de texto, pero si recuerda estas cuatro impactantes funciones para ayudar a apoyar una defensa inmunológica saludable, entonces estará preparado para comprender cuán importante es esta vitamina solar para el mantenimiento de la salud.*
1. La vitamina D apoya la maduración y el funcionamiento de células inmunológicas clave*
La inmunidad innata es un esfuerzo coordinado que involucra a diferentes tipos de células. Los macrófagos y sus precursores monocitos, así como los linfocitos T (células T citotóxicas) juegan papeles vitales en su respuesta inmunológica innata y la inmunidad mediada por células (aquellas que ocurren sin ser iniciadas por anticuerpos originados de la memoria de su sistema inmunológico).
La vitamina D es un engranaje importante en la mecánica que apoya el proceso normal de maduración y diferenciación de los monocitos para convertirse en macrófagos. Una vez se hayan desarrollado en macrófagos específicos, estas células inmunológicas apoyan una defensa inmunológica celular de primera respuesta saludable. También participan en operaciones de limpieza, es decir, en la eliminación o asimilación de desechos celulares. Además, los macrófagos secretan una proteína inmunológica clave llamada catelicidina. La producción normal de catelicidina de los macrófagos activados depende en gran medida de la presencia de niveles adecuados de vitamina D.*
2. La vitamina D apoya la presentación de antígenos*
Para impulsar acciones defensivas, las células inmunológicas, como los linfocitos, deben exponerse a antígenos (proteínas específicas que alertan al sistema inmunológico). Las células presentadoras de antígeno más efectivas se conocen como células dendríticas.
Una función importante de las células dendríticas es capturar, procesar y presentar antígenos al sistema inmunológico adaptativo e iniciar la inmunidad mediada por las células T. Las células dendríticas son críticas para el desarrollo de la memoria y la tolerancia inmunológica. La vitamina D desempeña un papel clave en el apoyo de la maduración y la regulación saludables de las células dendríticas humanas.*
3. La vitamina D desempeña un papel en el apoyo a la capacidad natural de su sistema inmunológico para producir las proteínas necesarias para que funcione a un nivel óptimo*
Esta conexión entre la vitamina D y la inmunidad proporciona el armamento biológico que su sistema inmunológico necesita para ayudarlo a mantenerse saludable. La vitamina D ayuda a mantener la regulación apropiada de la producción de proteínas específicas que apoyan una función inmunológica saludable.*
Un buen ejemplo de esto puede verse en los pulmones, donde se ha descubierto que las células inmunológicas y las células epiteliales contienen grandes cantidades de receptores de vitamina D. Los investigadores que estudian estos receptores de la vitamina D en el tejido pulmonar encontraron que la vitamina D activada apoya la actividad de un compuesto que mantiene la función inmunológica saludable en los pulmones. También ayuda a apoyar la producción de una proteína que ayuda a las células a desplegar sus habilidades naturales y normales.*
4. La vitamina D le brinda apoyo a sus células T
La capacidad de la vitamina D de apoyar el desarrollo normal y saludable, así como la diferenciación de las células inmunológicas también se extiende a la inmunidad adaptativa. Los diferentes tipos de células T se benefician del apoyo de la vitamina D.*
Las células T comienzan como células inactivas o naÏve. Para ser útiles para las defensas de su cuerpo, primero deben convertirse en células asesinas o células auxiliares para participar activamente en la respuesta inmunológica. El proceso natural de movilización y activación para mantenerse saludable está respaldado por la vitamina D. Esta vitamina esencial también ayuda a mantener la migración adecuada de las células T entre tejidos específicos, como la piel, el tracto digestivo y los ganglios linfáticos.*
Cómo sacar provecho de lo que usted sabe sobre la vitamina D y la inmunidad
Esta es una descripción muy básica del papel de la vitamina D en la función inmunológica. La manera en que la vitamina D ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico es muy compleja y es una cuestión de equilibrio. Usted no quiere que su sistema inmunológico esté excesivamente acelerado o demasiado perezoso. Mantener un nivel saludable de vitamina D es importante para ayudar a mantener el equilibrio general y el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.*
Si no está seguro de cuál es el estado actual de la vitamina D en su cuerpo, es importante que haga una cita con un profesional de salud para obtener esta información. Los niveles sanguíneos de 30 ng/ml a 50 ng/ml son considerados óptimos por la mayoría de los expertos.
Así que mantenga buenas reservas de vitamina D en su cuerpo para ayudar a su sistema inmunológico. Hágalo poniéndose al sol de manera inteligente y ajustando su dieta para incluir más alimentos enriquecidos con vitamina D. También puede recurrir a la suplementación si vive en latitudes más altas o si los alimentos que elije consumir causan deficiencias en su dieta que hacen que los niveles óptimos sean difíciles de lograr.*
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/11/AdobeStock_213632761-1.jpeg16122480David BakerDavid Baker2020-11-09 10:00:502022-07-18 13:53:15La vitamina D y la inmunidad: cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica
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