Tag Archive for: healthy habits

El sistema inmunológico está siempre trabajando para mantenerlo saludable. Entender la forma en que el propio organismo se protege le da a usted armas para combatir los gérmenes. Hay muchos mitos sobre cómo mantenerse saludable. Investigue para distinguir entre realidad y ficción y no se deje engañar por ninguno de estos mitos sobre el sistema inmunológico.

Arranque con el pie derecho con esta lista que derrumba siete de los mitos más comunes sobre el sistema inmunológico. Entérese de qué lo enferma y qué no, y descubra las medidas que puede tomar para mantenerse saludable durante todo el año.

Mito sobre la inmunidad 1: El clima frío enferma

Tan seguro como el cambio de estación es que en invierno acabará por pescar algo. La pregunta es por qué. Es muy común pescar algún virus de resfriado en los meses fríos, y tal vez eso lo lleve a pensar que las bajas temperaturas son la causa de su enfermedad.

Pero no es así.

Sí hay un vínculo entre las bajas temperaturas y la enfermedad, pero es una correlación, no una relación de causa y efecto. Muy probablemente los cambios de comportamiento asociados con el clima frío desencadenan esos picos estacionales.

El clima frío hace que las personas pasen más tiempo en lugares cerrados, lo cual da lugar a la transmisión de gérmenes entre quienes están en estrecho contacto. Piense en miembros de una familia, compañeros de trabajo, compañeros de clase o las personas con quienes comparte el transporte público. La proximidad con otros es la forma principal de difusión de los virus, independientemente de las temperaturas a la intemperie.

Un patrón similar se presenta cuando los niños vuelven a la escuela después de las vacaciones de verano o cuando usted empieza a ir a un nuevo gimnasio. La cercanía física con muchas personas aumenta la probabilidad de pescar algún bicho (haga frío o calor afuera).

Destaca en algunas investigaciones que las bajas temperaturas ofrecen un mejor entorno de vida para ciertos virus. El rinovirus (microbio responsable del resfriado común) suele vivir en estado latente en los conductos nasales esperando por temperaturas más adecuadas. Cuando llega el frío, despierta y se reproduce.

Si usted se queda dentro por el clima, una tos o estornudo involuntarios lanza al virus del resfriado al aire que usted comparte con otros. Como el clima frío acerca a las personas, basta con un estornudo para difundir un resfriado. Pero el cambio de clima no fue sino parte de la ecuación.

Mito sobre la inmunidad 2: Las alergias estacionales son signo de debilidad del sistema inmunológico

Es todo lo contrario. Las alergias estacionales son resultado de una respuesta inmunitaria exagerada que confunde partículas pequeñas del aire con microorganismos perjudiciales. Piense que las alergias son la característica distintiva de un sistema inmunológico exageradamente vigilante, más que perezoso.

Puede ser difícil diferenciar una alergia de un problema de las vías respiratorias superiores, pues comparten muchos de los síntomas, pero la alergia no es contagiosa. Tal vez usted tenga dolor de cabeza, congestión, escurrimiento nasal, ojos llorosos/irritados, o hasta ardor en la garganta. Todos esos síntomas son también los de un resfriado.

La diferencia radica en que las alergias no son provocadas por bacterias o virus. Al respirar, partículas inofensivas como polvo, polen o moho entran al organismo. Si usted padece de alergias estacionales, su sistema inmunológico responde a dichas partículas como si fueran posibles patógenos.

Para minimizar los síntomas de su alergia, trate de identificar qué la provoca. Si es el polen, evite las plantas en flor. Las alergias al polvo suelen intensificarse cuando afuera hay viento, así que en los días airosos, piense en protegerse la boca y la nariz con una mascarilla.

Como su nombre lo indica, estas alergias son estacionales, es decir, que con el tiempo empezarán a mejorar. Los síntomas de alergias suelen controlarse con medicamentos recetados por un médico. Hable con su doctor para ver si puede ayudarle a controlar sus alergias estacionales.

Mito sobre la inmunidad 3: El lavado de manos “mata” a los virus

Tal vez le sorprenda enterarse de que el lavado de manos en realidad no los mata, pues los virus no están vivos, o sea que no pueden reproducirse por sí mismos, pero el lavado de manos sí las libera de los virus, de otra manera.

El jabón se adhiere a la membrana o pared exterior de los virus, y las moléculas de jabón también compiten con los lípidos que están dentro de la membrana del virus, ayudan a descomponerlo y lo hacen inofensivo. Esta viscosidad se traduce en que el agua arrastra los microbios. Al lavarse las manos, se deshace literalmente de los virus que le pueden provocar una enfermedad.

Si desea recordar cómo lavarse adecuadamente las manos, revise esta práctica guía. La técnica del lavado de manos es importante, e implica mucho más de lo que usted se imagina.

Después de lavarse las manos, asegúrese de secarlas perfectamente. La transferencia de los virus es más difícil cuando las manos están secas. Lávelas y séquelas con frecuencia durante el día. El lavado de manos no mata los gérmenes patógenos, pero es una forma efectiva de deshacerse de ellos.

Mito sobre la inmunidad 4: El desinfectante para manos es más efectivo que el lavado de manos

Lavarse las manos con agua y jabón es la forma más efectiva de prevenir la difusión de bacterias y virus. Cuando no es posible, el desinfectante para manos es una alternativa segura.

A diferencia del lavado de manos, el desinfectante para manos sí destruye los microbios. El alcohol del desinfectante desactiva los virus y evita que se transfieran a partir de ellas. El desinfectante de manos con un mínimo de 60 por ciento de alcohol efectivamente mata las bacterias y los microbios que tiene en las manos.

Para aprovechar al máximo el desinfectante de manos, trate de eliminar primero la suciedad y los desechos visibles. Límpiese las manos con una servilleta o paño antes de aplicar el desinfectante. La suciedad y la grasa propia de la piel reducen la efectividad del desinfectante para acabar con los microbios.

Para eliminar los microbios, el desinfectante para manos no es tan efectivo como lavarse las manos. Llevar consigo el desinfectante es una forma práctica de limpiarse las manos en cualquier lugar. Cuando va de compras o va manejando, no siempre es posible detenerse para lavarse las manos. Utilice el desinfectante en esos casos para mantenerse libre de gérmenes.

Mito sobre la inmunidad 5: “Alimenta a un resfriado, mata de hambre a una fiebre”

Este refrán es uno de los mitos más arraigados sobre el sistema inmunológico. El organismo necesita el combustible adecuado para combatir cualquier infección. Imagínese tratar de ganar una batalla con el estómago vacío: así se comportará su sistema inmunológico si restringe lo que come cuando está enfermo.

No hay muchas pruebas de que ayunando se reduce la fiebre. De hecho, la demanda de calorías del organismo se incrementa cuando usted lucha con una infección. El sistema inmunológico necesita la energía de la dieta para incrementar la producción de glóbulos blancos. Cuando sube la temperatura interna del cuerpo también se acelera el metabolismo. Esto significa que se necesitan más calorías para estar a la altura.

Sin embargo, si no se siente bien, tal vez no tenga mucho apetito, lo cual es completamente normal. No se obligue a comer si no quiere, podría sentir náuseas.

Pero si tiene un resfriado o fiebre, si está enfermo, es importante comer lo que apetezca. Opte por alimentos integrales y nutritivos si no se siente bien. Muchas frutas, verduras cocidas y proteínas son fáciles de digerir y aportan los nutrientes esenciales para organismo. Coma lo que más se le antoje.

Mito sobre la inmunidad 6: La sopa de pollo con pasta acorta el resfriado

Por bueno que parezca, un plato de sopa no es ninguna cura. Y aunque la sopa de pollo con pasta tradicionalmente se haya considerado como un alimento reconfortante, por desgracia la sopa en sí no tiene poderes mágicos curativos, como tampoco las plumas del pollo con que se hizo la sopa.

Tiempo, descanso y la medicación adecuada son la única forma para derrotar a una infección.

Esto no quiere decir que la sopa de pollo con pasta sea una mala idea. Es magnífica y deliciosa para una buena nutrición por los ingredientes de calidad que pueden ayudarle a llenar de energía su cuerpo cuando lo necesita. Los antioxidantes y las vitaminas de las verduras favorecen al sistema inmunológico, y las proteínas del pollo proporcionan energía sostenible para apoyarlo en su batalla.

Las sopas (y otras comidas calientes) ayudarán a aliviar algunos de los síntomas del resfriado. El vapor del caldo suele limpiar los senos paranasales y el calor puede aliviar a una garganta irritada.

Otros alimentos también suelen ofrecer un alivio similar. Té caliente, miel, arroz, plátano y puré de manzana son deliciosos, y pueden aliviar las molestias estomacales. Pruebe con alguno la próxima vez que no se sienta bien. No curan de por sí el resfriado, pero le proporcionarán la nutrición que necesita para apoyar al sistema inmunológico.

Mito sobre la inmunidad 7: El ejercicio debilita al sistema inmunológico

Emprender un programa de entrenamiento tipo Juegos Olímpicos puede provocar un gran desconcierto en su sistema inmunológico, pero el ejercicio regular de bajo impacto suele hacerle mucho bien al organismo. El hábito del ejercicio es una forma confiable de preparar al organismo para los gérmenes que lo rondan.

Los glóbulos blancos proliferan cuando usted entrena. El ejercicio incrementa la renovación celular en el organismo y estimula la producción de tan importantes células inmunitarias. Después de todo, son las tropas que van a la vanguardia en la batalla contra virus y bacterias.

Que ejercitarse sea un objetivo para la salud del sistema inmunológico y el bienestar en general. Asegúrese de no exagerar, pues demasiado ejercicio vigoroso puede resultar contraproducente. No arriesgue, camine, trote o nade para asegurarse de que el movimiento corporal sea un apoyo para el sistema inmunológico.

No permita que los mitos y la desinformación sobre el sistema inmunológico se propaguen

Ahora que ya está enterado de los datos falsos en torno al sistema inmunológico, haga lo que le toca para sustituir esos mitos con la verdad.

Asegúrese de aplicar las medidas de seguridad apropiadas cuando aumenta la difusión de los virus. Demuestre sus conocimientos relativos a los mitos sobre el sistema inmunológico dando prioridad al ejercicio y consumiendo alimentos nutritivos para sentirse fuerte. Instruya a su familia y amigos sobre la importancia del lavado de manos.

Acabe con los mitos sobre el sistema inmunológico y haga lo pueda para ayudar a que su organismo se mantenga saludable.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://www.nytimes.com/2018/02/23/well/can-being-cold-make-you-sick.html

https://www.cdc.gov/handwashing/show-me-the-science-hand-sanitizer.html

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/allergies-and-the-immune-system

https://www.healthline.com/health/cold-flu/mask#bottom-line

https://www.healthline.com/health/does-cold-weather-make-you-sick#implications

https://www.worldallergy.org/education-and-programs/education/allergic-disease-resource-center/professionals/ige-in-clinical-allergy-and-allergy-diagnosis

https://www.livescience.com/58018-are-viruses-alive.html

https://www.marketwatch.com/story/deadly-viruses-are-no-match-for-plain-old-soap-heres-the-science-behind-it-2020-03-08

El sistema inmunitario libra una batalla todos los días, a eso se dedica.

Usted está protegido por una defensa coordinada. Las células, las proteínas y la señalización química unen sus fuerzas contra las bacterias, virus, parásitos y otros agentes patógenos. Su sistema inmunitario ayuda también a la cicatrización de heridas, la renovación celular y de los tejidos, y a restaurar.

Un sistema inmunitario saludable y funcional es una maquinaria compleja constituida por muchas capas, subsistemas, tejidos, órganos y procesos, y un conocimiento básico del mismo puede ayudarle a saber qué necesita para mantenerlo saludable.

Barreras de Entrada

Imagine que su organismo es un castillo que tiene que defenderse. La primera capa de defensa son sus barreras físicas y químicas, unos muros altos y gruesos que alejan a muchos intrusos.

La piel es la barrera física más obvia, es muy buena. El órgano más grande es un recubrimiento a prueba de agua que protege contra los agentes patógenos. La estructura de la piel, las sustancias que se encuentran en su superficie y otros compuestos de capas más profundas, ayudan a dar protección.

La piel hace un buen trabajo, pero hay otras vías de entrada al organismo, por eso hay otras barreras físicas.

Las vías respiratorias superiores tienen cabellos delgadísimos llamados cilios, los cuales pueden alejar de los pulmones la materia que puede dañarlos. La barrera intestinal bloquea la absorción de sustancias potencialmente dañinas, y a través de las funciones excretoras (baño), se expulsan físicamente los agentes patógenos.

El moco difumina la línea entre lo físico y lo químico. No importa en qué categoría se clasifique, el moco es una trampa efectiva para los invasores que producen membranas por todo el cuerpo. Esta sustancia espesa y pegajosa es una trampa que atrapa a los microbios y no los deja ir.

Otras barreras químicas son las lágrimas, la saliva, el ácido estomacal y las sustancias químicas protectoras que se producen en el interior de las células y en la sangre.

Inmunidad en General: Sistema Inmunitario Innato

En ocasiones, al sistema inmunitario innato se le llama sistema inmunitario no específico. Este subsistema de la defensa inmunitaria general forma parte del código genético de cada quien, y es la parte innata, o inherente; proporciona protección más general porque destruye todos los microbios que entran al organismo. Es la parte no específica.

Las defensas celulares entran en acción si un agente patógeno sobrevive a las barreras físicas y químicas, que también podrían considerarse como parte del subsistema innato. Es aquí donde entran los fagocitos (tipo específico de célula inmunitaria). Estos glóbulos blancos hacen las veces de guardias que patrullan el organismo y destruyen a los invasores.

Dichas células se encuentran en todos los tejidos del organismo; acaban con los agentes patógenos mediante un proceso llamado fagocitosis. Es complicado, pero hay una forma sencilla de explicarlo.

Los fagocitos se comen a los microbios invasores, y hay una razón por la que se llaman fagocitos: phago proviene del griego “comer”. Los fagocitos ingieren o engullen a los invasores. Mientras está atrapado el agente patógeno, se despliegan varios mecanismos asesinos que lo destruyen.

Algunos fagocitos tienen receptores que distinguen entre las células saludables y las sustancias potencialmente perjudiciales. (También tienen que ver con la renovación de las células muertas o en vías de morir). Otros comedores de agentes patógenos pasan por un proceso de señalización química hacia sitios donde pueden ser muy útiles. Los fagocitos ayudan incluso a depurar y reparar una vez que son destruidos los invasores.

Inmunidad Adaptativa

El sistema inmunitario adaptivo es como una base de datos inmunitaria. Después de encontrar a un agente patógeno específico, las células inmunitarias pueden recordar la mejor forma de acabar con él, por eso también se le llama inmunidad adquirida o específica.

La exposición original al agente patógeno puede ser intencional o accidental, eso no importa. Una respuesta normal y saludable empieza con un antígeno. Imagine al antígeno como el código de barras de cada célula.  Así como cada artículo del supermercado tiene un código de barras único, cada tipo de célula tiene su propio código de antígeno que lo identifica.

Estos antígenos —principalmente proteínas— también pueden identificar a los patógenos. El sistema inmunitario ha aprendido a interpretar esos códigos de antígenos. Cuando se percatan de una materia extraña, inician una respuesta inmunitaria.

Cada antígeno único desencadena la creación de un anticuerpo único. El anticuerpo con forma de “y” vuelve a unirse al antígeno correspondiente y marca al invasor para que lo ataquen otras células inmunitarias.  Algunos anticuerpos pueden incluso ocuparse del asunto ellos mismos.

Los linfocitos (otro tipo específico de célula inmunitaria) son las principales células implicadas en el sistema inmunitario adaptativo. En la médula ósea se producen dos tipos de glóbulos blancos, células T y células B, las cuales pueden atacar y matar por sí mismas a los agentes patógenos, o bien, ayudar a otros glóbulos bancos en su tarea.

Las células T y B forman la base del banco de memoria inmunitaria del organismo. Las células B presentan antígenos y crean y liberan anticuerpos. Las células T de memoria —esas que sobreviven a ataques previos— rápida y efectivamente responden ante agentes patógenos conocidos. Juntas, ayudan a que el sistema inmunitario destruya eficiente y efectivamente a bacterias, virus u otros agentes patógenos conocidos.

Defensa del Sistema Inmunitario

Ya mencionamos antes cómo funciona un sistema inmunitario normal y saludable, pero las defensas pueden sufrir el impacto del medio ambiente, la dieta, el estrés, el sueño, los viajes y otros factores del estilo de vida.

La función inmunitaria saludable es un esfuerzo conjunto de todo el organismo, y mantenerlo implica un enfoque holístico. A continuación, algunas ideas que pueden ayudar:

  • Duerma cuando menos siete horas diarias y evite las noches en vela.
  • Ejercítese regularmente para fomentar las células de memoria, fortalecer la inmunidad de la piel y movilizar a las células inmunitarias.
  • Minimice el estrés lo más posible o practique estrategias de afrontamiento saludables, como el ejercicio.
  • Que su dieta sea saludable y balanceada, con abundantes frutas, verduras y proteínas magras que aporten micro- y macronutrientes esenciales, así como importantes fitonutrientes. Una dieta saludable (que incluya cantidades saludables de fibra) también proporcionará al microbioma lo que necesita para mantener un adecuado funcionamiento de la barrera intestinal.
  • Practique una higiene adecuada, que incluya lavado frecuente de las manos, de modo que, de entrada, su organismo no tenga que enfrentar a muchos agentes patógenos.

Los antojos de alimentos vienen en todas las variedades y sabores. Ya sea que se le antoje comer algo salado en la noche o que sienta un hoyo en el estómago que solo el helado puede llenar, un antojo puede ser una sensación poderosa. Pero, ¿cuál es la causa de los antojos? Y, más importante aún, ¿qué intenta decirle su cuerpo a través de ellos?

Aunque la razón exacta de los antojos de alimentos está en debate, existen dos teorías principales: generalmente se piensa que los antojos de comida son psicológicos (vinculados a emociones, ansiedades, etc.) o fisiológicos (vinculados a vitaminas, minerales y otras carencias de nutrientes). Si bien aún se siguen investigando los hechos, explorar ambos enfoques puede brindarle información valiosa sobre su salud.

Prepárese para un curso intensivo sobre los antojos: qué son, qué puede aprender de los antojos y qué hacer cuando aparecen sigilosamente.

¿Qué son los antojos de alimentos?

Los antojos de alimentos son una experiencia casi universal. Sin embargo, la frecuencia e intensidad con la que las personas experimentan estos antojos varía mucho. Para algunos, un antojo es simplemente un deseo persistente—tal vez ha estado pensando en su colación salada favorita todo el día y tiene que detenerse para comer algo en su camino a casa desde el trabajo. No obstante, los antojos pueden ser mucho más intensos, lo que hace que las personas coman ciertos alimentos compulsivamente.

En la conversación del día a día, los antojos a menudo se etiquetan de dos maneras: dulce o salado. Sin embargo, la realidad es que las personas anhelan una gran variedad de sabores y tipos de alimentos: carbohidratos, café, grasas e incluso cosas que no son propiamente un alimento (pero este artículo se centrará en los alimentos). Los antojos pueden ser provocados por información sensorial (imágenes, olores y, por supuesto, sabores) u otros factores, como la ansiedad y el estrés.

Debido a que el término “antojos de alimentos” cubre una amplia gama de experiencias, conocer sus propios antojos requiere de autorreflexión. No siempre son importantes los antojos en sí mismos, sino las razones por las que los experimenta.

Fisiología vs. psicología: el debate del deseo

Como se mencionó anteriormente, algunos investigadores creen que los antojos de alimentos indican deficiencias de nutrientes, mientras que otros piensan que los antojos de alimentos son el resultado de la ansiedad, el estrés y otros factores mentales. En resumen, es una cuestión de fisiología (el cuerpo) versus psicología (la mente).

Entonces, ¿cuál teoría es la correcta? Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil, pero analicemos la evidencia.

La noción de que los antojos indican una deficiencia nutricional en su dieta tiene sentido. Hay una cierta lógica en ello, que quizás sea la razón por la que esta es la explicación a la que muchas personas se aferran. Si se le antoja comer algo salado, sus niveles de sodio están bajos, o eso es lo que dice la lógica.

Sería bueno si los antojos de alimentos fueran tan sencillos y fáciles de descifrar, pero en realidad no hay ninguna ciencia que respalde esta teoría. Por el contrario, los fundamentos fisiológicos de los antojos de alimentos son mucho más confusos. Es cierto que una dieta desequilibrada o deficiente en nutrientes puede provocar antojos, pero no llevará a tener antojos de alimentos específicos que correspondan con las necesidades del cuerpo. Una dieta desequilibrada puede afectar la capacidad de su cuerpo de sentirse lleno y satisfecho. Y cuando no se siente lo suficientemente satisfecho después de una comida, eso deja espacio para que los antojos se infiltren en su día.

Las explicaciones psicológicas de algunos antojos de alimentos son igualmente complejas. Es tentador pensar que algunos antojos por ciertos alimentos en específico están ligados a nuestro estado mental o emociones específicas. (Por ejemplo: si se le antoja comer pasta, quiere decir que su cuerpo necesita sentir comodidad y calidez. Los antojos de alimentos crujientes reflejan su necesidad de apaciguar sentimientos de agresividad, etc.) Aunque puede haber algo de verdad en este razonamiento, no es tan claro.

Es cierto que los antojos de alimentos a menudo reflejan emociones, pero los alimentos específicos, o sabores, no están universalmente vinculados a emociones específicas. Si tiene antojo de pasta, por ejemplo, podría ser un reflejo de que se siente estresado. Sin embargo, para otra persona, este mismo antojo podría significar que simplemente tuvo un largo día y le encanta comer pasta. Los recuerdos también pueden desempeñar un papel en estos antojos. Si usted asocia la pasta con ciertos buenos recuerdos, es posible que tenga antojo de pasta cuando subconscientemente quiera evocar o volver a vivir esos recuerdos y emociones. El contexto lo es todo.

En resumen, sus antojos pueden informarle sobre su fisiología y psicología. Sin embargo, para conocer lo que su cuerpo le está diciendo, no se concentre demasiado en los alimentos que se le antojan, concéntrese en el contexto en el que surgen esos antojos.

Antojos de alimentos y emociones: ¿qué es la alimentación emocional?

Es probable que haya escuchado a alguien hacer referencia a la alimentación emocional, pero es muy probable que nunca haya escuchado una definición exacta. Esto es porque la frase “alimentación emocional” es un frase muy general en referencia a la alimentación estimulada por cualquier sentimiento que no sea el hambre. ¿Comer cuando se siente triste? Eso cuenta como un ejemplo de alimentación emocional. ¿Comer porque está aburrido? Así es, también entra en la categoría de alimentación emocional.

Comer cuando no tiene hambre puede sonar extraño, pero es increíblemente común. La mayoría de las personas disfrutan comer, especialmente cuando se trata de un alimento que les encanta. Y debido a que es agradable, comer puede convertirse en la opción más fácil cuando siente estrés, emociones y otras experiencias que la vida le presenta. Comer puede ser reconfortante, divertido y emocionante, y eso no tiene nada de malo.

Sin embargo, debido a que la alimentación emocional no es una respuesta directa al hambre, a menudo puede conducir a comer en exceso. Esto, a su vez, puede provocar sentimientos negativos o interponerse en el camino de sus objetivos de salud.

Aquí están las buenas noticias: hay una serie de formas probadas y comprobadas de identificar y evitar la alimentación emocional en su propia vida.

Una de las estrategias más comunes para manejar la alimentación emocional es llevar un diario de alimentos. Se trata de un diaro donde registra los alimentos que come, cuándo los come y cómo se sienten su mente y su cuerpo en ese momento. Esto ayuda a juntar las dos piezas del rompecabezas: los antojos y el contexto.

Al poner estos elementos uno al lado del otro, usted podrá comenzar a reconocer patrones. Tal vez come mucho los días en que su pareja trabaja hasta tarde. Esto podría indicar que el aburrimiento y la soledad desencadenan sus antojos. O tal vez sus antojos atacan en la noche, después de haber trabajado hasta tarde. Esto podría significar que está comiendo para liberar el estrés del día.

¿Qué está diciendo realmente su cuerpo a través de sus antojos?

Si frecuentemente tiene antojos o recurre a la alimentación emocional, vale la pena tomarse un tiempo para reflexionar. ¿Qué está tratando de decirle su cuerpo? O, mejor dicho, ¿a qué responde su cuerpo?

¿Es estrés? ¿Una mala alimentación? ¿Aburrimiento? Hay infinitas posibilidades, pero solo usted puede descifrar la causa. Es, después de todo, su cuerpo.

El proceso no tiene por qué ser complicado, solo preste atención a su cuerpo y preste atención al contexto. Como se mencionó anteriormente, un diario de alimentos es una gran herramienta para identificar la causa de sus antojos. ¿Estás comiendo en respuesta a ciertas emociones? ¿O es el resultado de una dieta que nunca le deja lleno y satisfecho? Ambas causas pueden manejarse con pequeños cambios en su estilo de vida.

Consejos para satisfacer sus antojos de manera saludable

No se puede identificar una cura sin primero diagnosticar el problema. Del mismo modo, no podrá controlar o evitar sus antojos sin antes evaluar por qué los experimenta. Una vez que haya identificado la causa de sus antojos, puede comenzar a trabajar en soluciones. Si necesita algunas ideas, no se preocupe, aquí le compartimos una lista de algunas estrategias comunes para controlar los antojos:

  1. Incluya frutas, verduras y otras colaciones ricas en nutrientes en su rutina diaria: las colaciones saludables están subestimadas. Un puñado de nueces y algunas zanahorias lo dejarán satisfecho y lleno de energía, y esto puede ayudarle a evitar algunos de esos antojos salados durante sus horas laborales en el día.
  2. Póngase de pie y muévase: el ejercicio no tiene que ser intenso para ser gratificante y beneficioso. Si descubre que a menudo come en respuesta al estrés, intente dar un paseo rápido. Estar al aire libre y moverse puede ayudar a su cuerpo a producir endorfinas que controlan el estrés y que le ayudarán a sentirse más relajado que estar sentado comiéndose una colación de papas fritas.
  3. Mascar chicle: si suele comer por aburrimiento, el chicle puede ser una solución para usted. Mascar chicle le da a su boca algo que hacer, y si bien podría parecer algo insignificante, puede ayudar a evitar los antojos durante todo el día.

Cuando tenga un antojo y trabaje en reflexionar sobre ello y controlarlo, no olvide ser generoso consigo mismo. Conocer lo que su cuerpo le dice a través de los antojos requiere autorreflexión, autoconciencia y autocompasión. Claro, está tratando de ceder un poco menos a los antojos, pero nadie es perfecto. Una bola de helado (¡o tres!) de vez en cuando no es algo tan grave, siempre y cuando pueda empezar de nuevo mañana.

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/do-food-cravings-reflect-your-feelings

https://www.everydayhealth.com/pictures/real-reason-youre-craving-these-foods/

https://www.healthline.com/nutrition/craving-meanings

https://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-food-cravings

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322947

Cada pocos meses avanza la tecnología de los teléfonos inteligentes. Cada pocas semanas, la ciencia parece presentar nuevos y fascinantes descubrimientos. Cada pocas horas, una nueva idea cautiva a Internet. Por eso parece que el mundo va cada vez más rápido hacia un futuro de ciencia ficción.

No importa lo mucho que hayan avanzado los dispositivos activados por voz y controlados por algoritmos, afortunadamente los fundamentos de la salud humana se han quedado atrapados en la antigüedad —una constante en un torbellino de cambios. Esta estasis relativa permite volver la mirada atrás, a lo que funcionó en culturas antiguas para ayudar a dar forma a su estilo de vida saludable hoy.

En aras de su continuo bienestar, aprenda a sacar partido de la sabiduría de los enfoques tradicionales de todo el mundo, si bien esto no significa dejar de lado ese nuevo monitor de actividad ni olvidarse de su app para planificar sus comidas. A continuación, verá cómo combinar la sabiduría antigua con las herramientas tecnológicas de la modernidad y seguir viviendo su mejor vida.

Busque el equilibrio

El concepto de equilibrio no ha dejado de ser importante a lo largo de los siglos, a diferencia de la práctica dedicada a él. Es común oir hablar de dietas equilibradas, equilibrio entre el trabajo y la vida, etc., pero son casi puras palabras vacías.

Buscar el equilibrio es un objetivo que requiere acción y atención. En vez de soportar tanto desequilibrio, utilice las herramientas disponibles para mantener un estilo de vida armonioso y saludable.

  • Programe un temporizador para definir la duración de cada tarea y no invadir el tiempo reservado para usted o su familia.
  • Utilice las funciones del teléfono que posponen las notificaciones durante cierto tiempo o defina un horario dedicado a apagar los dispositivos y concentrarse en estar presente y atento.
  • Organice sus días para lograr el equilibrio deseado —la estructura y la intención de las acciones son útiles.
  • Utilice una app para el seguimiento de su consumo de alimentos de manera que tenga un panorama franco de lo que come cada día.
  • Recurra a programas o asesores de salud en línea que le ayuden a adoptar una dieta equilibrada que le funcione.
  • Recuerde equilibrar su producción de energía con actividades revitalizantes de cuidado personal, desde la meditación hasta la práctica del hygge (filosofía del confort acogedor).

Evite el exceso

Mantener el equilibrio en la vida significa evitar los excesos, de tal forma que ambos objetivos se retroalimentan. Es imposible crear un equilibrio entre la vida laboral y la vida familiar si trabaja 12 horas al día. Y una dieta equilibrada no es posible con un exceso de bocadillos azucarados inclinando la balanza literal y figurativamente.

Pero es extremadamente difícil evitar los excesos. Esta era de abundancia se traduce en que hay muchas culturas nadando en exceso de información, exceso de calorías, exceso de posesiones materiales y más.

Sin embargo, existen soluciones. Parte del trabajo que uested hace para equilibrar su vida también le ayudará a controlar los excesos. A continuación detallamos algunas otras formas de moderar muchos aspectos de la existencia moderna:

  • Haga un seguimiento de las calorías que consume y de las que quema para evitar excesos calóricos que puedan resultar en un aumento de peso.
  • Si bebe alcohol, que sea con moderación —se logra recurriendo a una aplicación de seguimiento o con buenos límites pasados de moda mediante autocontrol y la ayuda de sus amigos.
  • Ordene sus espacios físicos para convertirlos en lugares más saludables.
  • Recurra a aplicaciones de meditación u otros consejos de atención plena para deshacerse de algunas de las tensiones que abarrotan su espacio mental, le roban atención y agotan su energía.
  • Siempre que sea posible, limite el tiempo que pasa frente a una pantalla (teléfono inteligente, tableta o televisor). También para eso hay aplicaciones.

Adopte el enfoque holístico

Orientarse a los detalles es una gran cualidad porque ayuda en la oficina y en casa. Sin embargo, enfocarse en los detalles y en las minucias suele oscurecer el panorama general, aunque los detalles no siempre han afectado a la humanidad. Las filosofías orientales antiguas se centran en un enfoque holístico de la vida y la salud. Los enfoques tradicionales chinos sobre la salud tratan al cuerpo como un todo, mientras que las prácticas occidentales tienden a centrarse más en los aspectos específicos de cada uno de los sistemas.

Pero la verdad absoluta —algo que abarca todas las tradiciones— es que el cuerpo es una máquina hiperconectada. Hacer zoom para ver estas conexiones y vigilar el panorama general de su cuerpo y su bienestar general puede ayudarle a mantenerse saludable y feliz.

Ser más holístico significa cuidar la salud total del organismo y apuntalar todos los pilares del bienestar. Utilice las apps de su teléfono inteligente para entrenar, dedicar tiempo a todos los aspectos de la salud y diseñar una dieta que atienda a sus objetivos generales de salud.

Practique técnicas de automasaje

El masaje es un boleto a un reino de lujosa relajación: la tensión muscular y el estrés se desvanecen minuto a minuto, dejando al final un remanso de pura tranquilidad. Pero a veces, cargado de trabajo, con la tensión a flor de piel, con cada oleada, la energía y la tranqulidad se agotan. Y no hay una cama de masaje ni una bata esponjadita a kilómetros de distancia.

Con sus técnicas de automasaje, las tradiciones antiguas pueden representar una gran diferencia en lo que a relajación muscular y sensación de calma se refiere. No es necesario nacer con manos mágicas para darse un automasaje y encontrar alivio cuando no es posible hacer cita en el spa.

Esto es lo que usted puede hacer:

  • Masajee únicamente las zonas de tensión o ligeramente adoloridas. Masajear el área incorrecta (como esa en que se experimenta un dolor agudo) de manera incorrecta puede empeorar las cosas.
  • Aplique presión en las áreas tensas y hágalo con movimientos circulares para deshacer los los nudos.
  • Intente con dos dedos, un nudillo o los pulgares, lo que sea más cómodo para el área que está trabajando.
  • Limítese a unos 30 segundos de masaje en cada área.
  • Empiece con poca presión y nunca aplique toda la presión posible.
  • Utilice rodillos de espuma, pelotas de tenis o aparatos de masaje para incrementar las posibilidades de eliminar la tensión. (Únicamente utilice los masajeadores y rodillos según las indicaciones e instrucciones del fabricante o de un profesional de la salud).
  • Busque videos o tutoriales para la exploración guiada de diferentes técnicas de automasaje.
  • Reserve tiempo con un masajista profesional de calidad para que le ayude a lidiar con las áreas problemáticas.

Considere la comida como una parte funcional de su salud general

El enfoque consistente en la dieta ha prevalecido durante siglos. Desafortunadamente, el foco de atención hoy en día tiende a estar en el control del peso o la estética, no tanto en cómo los alimentos pueden contribuir a la salud en general.

Es importante mantener un peso saludable, y concentrarse en la dieta realmente va en línea con las tradiciones antiguas, solo que el objetivo es ligeramente diferente.

La nutrición tradicional china —y otras filosofías duraderas– tiende a ver los alimentos como funcionales para la salud e imbuir más intencionalidad en las decisiones sobre la dieta. Esto significa que los ingredientes se eligen para ayudar a respaldar aspectos específicos de la salud, al tiempo que mantienen el bienestar integral.

Así que empiece a replantear su relación con la comida y las bebidas para incluir la funcionalidad, además de consideraciones como el sabor, las calorías y el contenido de macronutrientes. Conviene aprender más sobre la nutrición tradicional china para luego aplicar esos conocimientos a través de la tecnología, de este modo le será más fácil la planificación de las comidas y ello facilitará a su vez la estructura y el seguimiento de su dieta.

https://www.success.com/6-tips-to-create-a-balanced-life/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134

https://www.healthline.com/health/self-massage

https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-to-self-massage-at-home

En los últimos años, la desintoxicación se ha convertido en una palabra de moda. Ya sea que se trate de una limpieza a base de jugos o una dieta especial, es probable que haya oído hablar de la desintoxicación de una forma u otra; tal vez usted mismo ya haya puesto a prueba uno de estos enfoques.

La desintoxicación se basa en la idea de que el cuerpo humano está sumergido en toxinas ambientales que usted puede y debe eliminar. Una premisa que llama la atención, ¿cierto? Las toxinas son malas, por lo que, naturalmente, no querrá que se queden en su cuerpo.

Desafortunadamente, la desintoxicación no es tan simple como parece. Al igual que con muchos temas de salud, existe mucha información errónea sobre la desintoxicación, y probablemente se encuentre con algunos de estos mitos sobre la desintoxicación en su búsqueda por llevar un estilo de vida saludable. ¡Así que siga leyendo para que pueda distinguir entre hechos y ficción en el tema de la desintoxicación!

¿Hay realmente toxinas en mi cuerpo?

Comencemos con la premisa misma de la desintoxicación. Si su objetivo es desintoxicar su cuerpo, entonces, para empezar, en su cuerpo debe haber toxinas para que haya algo qué eliminar. ¿Hay realmente toxinas en su cuerpo?

En resumen, sí. Pero la respuesta larga desentraña algunas complejidades importantes.

El término “desintoxicación” se ha utilizado tradicionalmente en contextos médicos para describir el proceso utilizado para eliminar alcohol, drogas o veneno del cuerpo de un paciente. Algunos de estos procesos son: lavar el estómago del paciente, administrar un antídoto o, como suele ser el caso, dejar que el cuerpo elimine las toxinas por sí solo.

Sin embargo, en el contexto de la salud, la desintoxicación se aplica a cualquier toxina presente en el cuerpo, no solo a las descritas anteriormente. Esto puede incluir el alcohol, pero no en cantidades potencialmente mortales. Otras toxinas que están presentes en el cuerpo de la mayoría de las personas incluyen desechos y subproductos digestivos (en otras palabras, las sustancias contenidas en las heces), sustancias químicas, contaminantes y pesticidas. Estas toxinas se encuentran en el aire, en los productos de limpieza, en los cigarros e incluso en los alimentos.

Aunque es probable que estas toxinas estén presentes en su cuerpo, no debe alarmarse. Su cuerpo tiene mecanismos y órganos que lo protegen de este tipo de toxinas.

¿Cómo elimina el cuerpo las toxinas?

Como mencionamos anteriormente, usted no está completamente desprotegido de las toxinas que puedan estar presentes en su cuerpo; de hecho, su cuerpo ya está bien equipado para desintoxicarse.

Una de las formas más obvias en que su cuerpo elimina las toxinas es a través de las heces y la orina. Estos procesos naturales ayudan a eliminar de su cuerpo sustancias que son innecesarias y, en algunos casos, dañinas. Piense en la última vez que tuvo una infección estomacal. Probablemente su actividad intestinal aumentó. Esta es la manera en que su cuerpo trata de desechar cualquier cosa que lo irrite.

En lo que respecta a los procesos de desintoxicación, seguramente está muy familiarizado con las heces y la orina. Sin embargo, puede ser que no conozca tanto sobre los procesos de desintoxicación que ocurren en el interior del cuerpo. Los riñones y los intestinos ayudan a filtrar y eliminar las toxinas de los alimentos y bebidas, pero hay un órgano que hace el trabajo más intenso: el hígado.

Ya sea que esté tratando de eliminar bacterias de la sangre, convirtiendo amoníaco (una toxina) en urea (un componente de la orina) o ayudado a procesar medicamentos, su hígado siempre está ocupado. El hígado, además de eliminar toxinas, es básicamente el filtro del cuerpo por donde pasan diferentes substancias. Por ejemplo, muchos medicamentos son muy tóxicos y el cuerpo en un principio no puede utilizarlos. El hígado descompone estos medicamentos en formas menos tóxicas y más utilizables, lo que permite que su medicamento pueda ser efectivo.

Los procesos de desintoxicación descritos anteriormente ocurren de forma natural; usted no tiene ningún control sobre ellos. A estas alturas, seguramente ya quiere saber cuáles son esos elementos de la desintoxicación que puede usted controlar.

¿Verdaderamente el cuerpo necesita ayuda para desintoxicarse?

Nadie discute el hecho de que el cuerpo puede eliminar naturalmente y por sí solo las toxinas, y si alguien dijera lo contrario, no sería una aseveración respaldada por la ciencia. Entonces, ¿por qué hay tantas dietas y productos para la desintoxicación?

A las personas les encantan las soluciones rápidas. Sin embargo, cuando se trata de ayudar a su cuerpo a desintoxicarse y limpiarse, rara vez hay una solución rápida. Esto no significa que no pueda ayudar a apoyar los procesos de desintoxicación de su cuerpo para mantener su eficiencia y eficacia; solo requerirá tiempo y compromiso.

La capacidad de su cuerpo para eliminar toxinas se ve afectada principalmente por su estilo de vida: su dieta, sus hábitos de ejercicio y otras elecciones. Como mencionamos anteriormente, su hígado es su mayor activo desintoxicante, y por eso debe cuidarlo.

La salud del hígado se ve afectada por una variedad de factores que van desde el consumo de alcohol hasta su alimentación. Además, como ocurre con muchos aspectos de un estilo de vida saludable, la clave radica en la moderación. Tomar un poco de alcohol no dañará su hígado. Sin embargo, si toma alcohol en exceso, su hígado se verá afectado; su labor tendrá que ser más intensa. El consumo excesivo de alcohol puede provocar cicatrices e inflamación del hígado, lo que puede causar complicaciones en el futuro.

Los alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor pueden ayudar a mantener la salud del hígado. También, algunos estudios han relacionado el consumo de café con el mantenimiento de la longevidad y la salud del hígado.

Naturalmente, deberá evitar aquellos alimentos que causan dependencia: demasiada azúcar, alimentos con un alto contenido de grasa y tambien el hábito de fumar.

Disipemos los mitos acerca de la desintoxicación

Hasta este punto, usted ya debe tener el conocimiento suficiente para evaluar por su cuenta la mayoría de los mitos acerca de la desintoxicación y los productos desintoxicantes. Pero, por si acaso, echemos ahora un vistazo a dos mitos comunes acerca de la desintoxicación:

  • Las toxinas pueden eliminarse a través del sudor: Uno de los rumores más populares sobre el ejercicio es que las toxinas pueden eliminarse a través del sudor. Es una idea atractiva: si usted suda un poco en la caminadora esto le ayudará a mantenerse en buena forma física y, como beneficio adicional, estará eliminando cualquier sustancia nociva para su cuerpo. Si suena demasiado bueno para ser verdad, es porque no lo es.
    El sudor está mayormente compuesto de agua. También contiene un poco de sal, pero eso es todo. El sudor es la forma en que el cuerpo combate el calor, no es para deshacerse de las toxinas. Sin embargo, esto no significa que el ejercicio no contribuya a la desintoxicación. El ejercicio contribuye a la salud del hígado, y si hay algo que debe aprender de este artículo es que el hígado es el motor principal de su cuerpo para la desintoxicación.
  • La desintoxicación puede ayudarlo a bajar de peso: muchos productos y dietas para la desintoxicación se comercializan como soluciones para el control de peso. Si bien el ayuno, la limpieza a base de jugos y otros regímenes de desintoxicación pueden ayudarlo a perder algunos kilos en un corto plazo, los estudios han demostrado que estos métodos de desintoxicación rara vez son una solución de largo plazo para mantener un peso saludable.
  • Su cuerpo necesita ayuda para llevar a cabo sus procesos de desintoxicación: como mencionamos anteriormente, su cuerpo ya tiene varias líneas de defensa contra las toxinas y además cuenta con varios mecanismos para eliminarlas de su cuerpo. La mayoría de los productos formulados para la desintoxicación afirman hacer una de dos cosas: ayudar a que los procesos naturales de desintoxicación de su cuerpo funcionen de manera más eficiente o eliminar las toxinas siguiendo un proceso distinto a los procesos que su cuerpo ya ejecuta (por ejemplo, la extracción de toxinas acumuladas en la piel, etc.). La mayoría de las veces su cuerpo no necesita ninguna ayuda; siempre que mantenga un estilo de vida y una dieta saludables, sus sistemas naturales de desintoxicación deberían poder gestionarse solos.
  • Puede eliminar las toxinas por vía tópica: la piel tiene poros; si alguna vez ha tenido un granito, está muy familiarizado con esta realidad. Por lo tanto, parecería lógico que las toxinas pudieran eliminarse a través de los poros. Hay una serie de productos que afirman hacer precisamente eso, ya sea a través de los pies, la cara u otra parte de la piel. La realidad es que su piel está diseñada para protegerlo de las toxinas que pudieran entrar en su cuerpo, y hace un buen trabajo. Puede limpiar sus poros removiendo la suciedad, la mugre y la grasa que se acumula en ellos, pero las toxinas no saldrán.

Moderación y manejo: cómo mantener las toxinas fuera de su cuerpo

Puede ser difícil escapar de las llamativas afirmaciones que prometen soluciones rápidas y de las modas de desintoxicación—sin duda son promesas muy atractivas, ¡y precisamente están diseñadas para llamar la atención! Sin embargo, recuerde, en caso de duda, retome aquellos enfoques de la salud probados y demostrados. Toda la ayuda que pueda ofrecerle a su cuerpo para deshacerse de las toxinas tiene que ver con la moderación y con el estilo de vida que lleve: trate de llevar una dieta balanceada (¡con una dosis extra de brócoli!). Tome alcohol con moderación y, si aún no lo ha hecho, deje de fumar. Y, por supuesto, haga ejercicio algunas veces a la semana.

No importa dónde se encuentre en su proceso de salud, nunca es demasiado tarde, ni demasiado temprano, para darles una mano a los procesos de desintoxicación de su cuerpo. O, en este caso, mejor ayúdelos con algo de brócoli.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/liver-anatomy-and-functions

https://www.webmd.com/hepatitis/features/healthy-liver

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#8.-Cruciferous-vegetables

https://www.mdanderson.org/cancerwise/the-facts-behind-4-detox-myths-should-you-detox-your-body.h00-159385890.html

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/dec/05/detox-myth-health-diet-science-ignorance

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox

https://www.healthline.com/nutrition/detox-diets-101#effectiveness

Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.

Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.

“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.

Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia

Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué

La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.

pues una alimentación sana es una excelente manera de proporcionar al organismo fibra, antioxidantes, grasas vegetales y granos integrales, todo lo cual le ayudará a sentirse con energía y a mantener la salud en general. Y además, en una dieta de alimentación limpia abundan los alimentos frescos y sabrosos que a menudo saben mejor que sus contrapartes exageradamente procesadas.

Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.

¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza

Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.

Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!

A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.

Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.

Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos

Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.

Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.

Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.

Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.

Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.

Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.

Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia

  1. Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
  2. Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
  3. No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
  4. Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.

Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo

No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.

En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.

Cuando tenga que recurrir a colaciones o sustitutos de comidas procesados, busque estas cualidades:

  • Rico en nutrientes
  • Lleno de fibra
  • Repleto de proteínas
  • Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
  • Elaborado con ingredientes de calida

Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.

Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.

Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia

Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.

Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.

Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.

A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/what-are-wholefoods

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean

El enfoque básico de la nutrición tradicional china está centrado en el balance, comenzando con la importancia del balance diario de sabores (ácido, dulce, amargo, picante y salado) y de las propiedades térmicas de los alimentos (frío o caliente). Esta filosofía se extiende incluso hasta la elección de cada ingrediente, que también juega un papel importante en este equilibrio. Las hierbas, por ejemplo, no se consideran un simple condimento o complemento, sino una forma de balancear una comida completa.

Este acto de equilibrio de la nutrición tradicional china se ha fortalecido durante siglos. Mucho antes de que se practicaran la medicina moderna y los ensayos clínicos, nuestro conocimiento sobre el cuidado de la salud se formó a lo largo de generaciones gracias a las personas que ponían a prueba lo que estaba disponible en su entorno. Cuando un alimento o ingrediente resultaba beneficioso, ese conocimiento se transmitía a la siguiente generación.

Esta combinación de balance y una larga historia de beneficios para la salud explica por qué el té, el ginseng, los hongos, el jengibre y otros alimentos juegan un papel importante en la nutrición tradicional china. La investigación y el conocimiento modernos sobre los compuestos químicos contenidos en estos alimentos amplían estos beneficios y exponen aún más las razones subyacentes por las que se consideran beneficiosos.

Usted puede aprovechar esta deliciosa y saludable combinación de la nutrición tradicional china y la exploración científica en su cocina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de varios alimentos importantes en la nutrición tradicional china y cómo puede incorporarlos en su vida moderna.

Té

Todos los tés (blanco, verde, negro, oolong y otros) se derivan en última instancia de la misma planta, Camellia sinensis. La diferencia que existe entre cada té radica en la forma en que se cultiva la planta y el método de preparación de las hojas. El té verde y el té blanco, a diferencia del té negro y oolong, no se fermentan, por lo que muchos de los componentes activos de la planta permanecen intactos.

El té juega un papel interesante en el equilibrio de la nutrición tradicional china ya que puede estar en ambos lados del espectro térmico. El té verde se considera térmicamente frío y sería la elección ideal para las temporadas más cálidas de primavera y verano. Sin embargo, el té negro es un té cálido, perfecto para climas fríos. En algunas poblaciones chinas, las personas toman varias tazas de té al día.

Ya sea frío o caliente, el té se ha utilizado durante mucho tiempo como un estimulante en la cultura china. Ahora, a través de las técnicas analíticas modernas con las que contamos, se puede medir el contenido de cafeína del té. Eso le permite comprender mejor cuántas tazas le gustaría beber o a qué hora debería tomarlas. Como regla general, una taza de té verde contiene de 30 a 70 miligramos (mg) de cafeína. El té negro, por otro lado, contiene entre 45 mg y 90 mg.

La cafeína no es el único compuesto del té que los investigadores han cuantificado; también se han descubierto muchos fitonutrientes. De hecho, el té verde es una rica fuente de catequinas, una clase de compuestos bioflavonoides con un fuerte potencial antioxidante. Las catequinas del té verde con mayor actividad antioxidante son la epigalocatequina-3-galato, la epicatequina-3-galato, la epigalocatequina y la epicatequina.

Es bastante fácil incorporar la cafeína y las catequinas del té en su dieta. Puede que ya lo esté tomando; muchas personas alrededor del mundo toman té. Sin embargo, si acostumbra tomar café, considere tomar una taza de té verde o té negro en su lugar. Y si es sensible a la cafeína, opte por un té negro descafeinado. Las infusiones de hierbas no contienen las hojas de la planta Camellia sinensis, y aunque son deliciosas y saludables, no aportan los beneficios que aporta el té, la bebida más querida de la nutrición tradicional china.

Ginseng

El ginseng se usó en China y en gran parte del este de Asia como una hierba de calentamiento que también ayudaba a vigorizar el Qi, conocido como la fuerza vital. El Qi se puede medir de diferentes formas, pero generalmente se considera como la energía vital total que hay dentro de una persona.

Los beneficios del ginseng con respecto al Qi están respaldados por estudios clínicos modernos que se han hecho sobre esta hierba y están principalmente vinculados a compuestos del ginseng conocidos como ginsenósidos.

Los ginsenósidos pueden ayudar a mantener la función saludable del sistema nervioso a través de la protección contra el estrés oxidante. También se ha demostrado que dichos compuestos apoyan la función cognitiva, específicamente en lo que respecta al desempeño psicomotor. Las acciones que involucran la función cognitiva y el movimiento físico, como tocar un instrumento musical, dependen del desempeño psicomotor.

Usted puede experimentar el apoyo de los ginsenósidos presentes en el ginseng de muchas formas. La nutrición tradicional china utiliza el ginseng remojado en agua para crear una especie de té. También puede usar ginseng como un complemento para darle sabor a una variedad de sopas sabrosas.

Hongos

Los hongos se han utilizado en la cocina tradicional china durante cientos de años como una forma de optimizar el Qi y apoyar el sistema inmunológico. Incluso en la dieta china moderna, los hongos son incluidos en muchos de los platillos chinos preparados todos los días. También puede encontrar hongos en tés y suplementos.

Su uso generalizado va más allá de su capacidad para absorber sabores y proporcionar umami. Los hongos apoyan su salud debido a que aportan vitaminas y minerales esenciales a su dieta. La investigación reciente profundiza aún más y muestra que los hongos además contienen compuestos beneficiosos que no se encuentran en muchos otros alimentos. Uno de ellos es un polisacárido (azúcar complejo) llamado betaglucano.

Los estudios clínicos muestran que ingerir hongos que contienen betaglucano es una forma de apoyar un sistema inmunológico ya saludable y contribuye al bienestar diario general.  Diferentes tipos de hongos, tales como el reishi, el shiitake, el maitake y la cola de pavo, son hongos conocidos por contener betaglucanos que apoyan la salud.

Los hongos suelen ser un elemento básico de platillos salteados y muchas otras comidas con un toque oriental. Por lo tanto, comer más hongos podría ser solo cuestión de planificar intencionalmente comidas que los contengan. Seleccione los versátiles hongos shiitake para preparar sopas, platillos con pasta o huevos revueltos en el desayuno.

Jengibre

Debido a su sabor picante, el jengibre se considera un alimento cálido en lo que respecta a la nutrición tradicional china. El sabor picante del jengibre se debe a que contiene un fitoquímico único llamado gingerol. La investigación moderna ha revelado las propiedades antioxidantes y antimicrobianas del gingerol.

Además de ser considerado un alimento cálido, el jengibre también tiene una larga historia de uso por apoyar la digestión y mantener la salud del sistema digestivo. Hoy en día, el jengibre se usa como condimento en muchos alimentos populares y se encuentra en muchas infusiones de hierbas donde se continúa usando para el apoyo digestivo.

Puede agregar jengibre a una variedad de platillos salteados, sopas, guisos, curry u otros platillos asiáticos. Compre la raíz entera o su forma molida para tener todo lo que necesita para darle sabor a sus alimentos y apoyar su salud con este alimento básico de la nutrición tradicional china.

Haga parte de su vida la nutrición tradicional china

Los alimentos anteriores no son una lista completa de todos los ingredientes importantes en el mundo de la nutrición tradicional china. El ajo, el congee, las bayas de goji, la rhodiola, las nueces y muchos otros alimentos pueden contribuir a satisfacer sus necesidades individuales de salud.

Es posible que algunos de estos ingredientes ya sean sus favoritos a la hora de preparar la cena. Sin embargo, una mayor experimentación con estos alimentos puede producir una variedad de comidas deliciosas y saludables. Al incorporar estos alimentos en su dieta diaria, usted puede aprovechar los beneficios de nutrición tradicional china y combinar estos ingredientes de manera que puedan también ayudar a cubrir sus necesidades generales de macronutrientes, vitaminas yminerales.

Sazonar los platillos que prepara durante la semana con elementos de la nutrición tradicional china es una manera maravillosa de disfrutar de una dieta variada, explorar nuevos platillos y, al mismo tiempo, beneficiar su salud.

Xu Anlong, Mehmet Oz. Xin Yang You: Biohacking with Ancient Codes. USANA Health Sciences; 2021.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18567057/

https://www.mdpi.com/2304-8158/8/6/185

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.1335

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29491277/

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/beta-glucans

Es muy probable que usted pase la mayor parte de su tiempo en casa. Su casa es donde cocina, duerme, come, se relaja leyendo un buen libro y, posiblemente, es ahí donde también trabaja. Y, para muchas personas, la pandemia de COVID-19 ha hecho que esta sea una realidad aún más palpable.

Sin embargo, no importa cuánto tiempo pase en casa, una cosa sigue siendo cierta: su hogar debe ser el lugar donde pueda recargar energías y relajarse. Es el lugar donde puede darle a su cuerpo y a su mente el descanso que necesitan, y para hacerlo, es fundamental crear y mantener un entorno de vida saludable.

Esta labor requiere más esfuerzo del que usted se imagina. Crear un entorno de vida saludable requiere que le preste atención a la gran mayoría de los aspectos que componen su hogar. Afortunadamente, estos cambios puede hacerlos poco a poco, uno a uno. No es necesario implementar todos estos consejos a la vez.

¿Qué constituye un entorno de vida saludable?

Cuando se trata de la salud, hay mucho más a considerar que solo su salud física. (Aunque la salud física, por supuesto, juega un papel importante en su salud y bienestar general). También debe cuidar su salud mental y emocional. Y aunque quizás no se lo espere, cada una de estas facetas de la salud entra en juego al crear un entorno de vida saludable.

¿Que significa esto exactamente?

Casi todo lo que constituye nuestro entorno nos afecta de una forma u otra. A veces, el más mínimo detalle sensorial, un sonido u olor persistente, puede ser un factor de estrés en su vida, a menudo de manera inconsciente. Cuando está fuera de casa, no tiene mucho control sobre lo que ocurre a su alrededor. Sin embargo, cuando está en casa, usted sí tiene la capacidad de controlar muchos aspectos de su entorno y ejercer ese control es fundamental para crear un entorno de vida saludable.

Para crear un espacio de vida limpio y saludable, necesitará llevar una vida ordenada. Esto no significa simplemente organizar su casa, aunque sería un gran comienzo. Una vida en orden significa que debe organizarse de manera física y mental, eliminando objetos, áreas en desorden, sonidos e incluso olores que podrían añadirle estrés en su vida.

En otras palabras, se trata de intencionalmente cambiar varios aspectos de su entorno. Un entorno de vida saludable esta compuesto de imágenes, sonidos y olores que le permiten relajarse, recargar energías y disfrutar de una salud plena.

Limpio y ordenado: el lado físico de un entorno de vida saludable

Mientras intenta crear un entorno de vida saludable que funcione para usted, lo mejor es comenzar con lo básico. Deje los sonidos, los olores y otros aspectos menos tangibles de este proceso de organización de su hogar para más adelante. Comience con el desorden que se ve a simple vista.

El desorden, ya sea platos apilados en el fregadero o juguetes tirados por todo el suelo, puede ser visualmente desagradable, además afectar su bienestar mental. Este tipo de desorden es un recordatorio visual y constante de lo que debe hacer. A medida que los objetos se acumulan, también aumentan sus niveles de estrés.

El desorden de la cocina también presenta otros riesgos. Por ejemplo, dejar comida y otros desechos en la cocina, expuestos al aire y la humedad, es la invitación perfecta para que se produzca moho, bacterias y plagas, haciendo que el entorno en el que vive sea menos higiénico.

Por eso es importante que se tome el tiempo de lavar los platos o descombrar su mesa, ya que así está ayudándose a crear un entorno de vida limpio que beneficia su salud mental y física. Mientras lleva a cabo estas tareas, es posible que se sorprenda de lo bien que se siente al hacerlas. Esto es común. Un beneficio adicional de hacer el aseo es que hacerlo puede ayudarle a reducir el estrés.

Aproveche sus sentidos: cómo la vista, el sonido y el olfato afectan su entorno

Sus sentidos—la vista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato—le permiten interactuar con su entorno. Naturalmente, es importante que tome en cuenta sus sentidos mientras cultiva un entorno de vida saludable (a menos que usted viva en una casa de jengibre real, el sentido del gusto no es uno del que tendrá que preocuparse).

La vista, como mencionamos anteriormente, puede tener un gran impacto en sus niveles de estrés. Su casa, ¿se ve limpia? Si la respuesta es sí, puede tacharla de su lista.

Volvemos y recalcamos, se trata de ser intencional. ¿Está eliminando usted los olores no deseados y reemplazándolos con olores calmantes y placenteros? ¿Se está sometiendo a escuchar sonidos perjudiciales, o sonidos agradables y relajantes? Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarlo a establecer un entorno de vida limpio y saludable.

La contaminación acústica y los sonidos saludables en su hogar

El ruido excesivo o no deseado, también conocido como contaminación acústica, parece ser una parte inevitable de la vida. Esto significa que la contaminación acústica probablemente le afectará en su hogar. Ya sea que los vecinos del piso de arriba pasen la aspiradora a medianoche o que haya ruidos de construcción en su vecindario temprano en la mañana, realmente no puede escaparse por completo de los sonidos intrusivos.

Como mínimo, estos sonidos no deseados pueden ser simplemente molestos. Sin embargo, en el peor de los casos, podrían influir en su salud física y mental.

Cuando usted se encuentra expuesto a la contaminación acústica durante períodos prolongados, un volumen de sonido tan bajo como de 60 decibeles (que es aproximadamente el equivalente al ruido de fondo en un restaurante concurrido) puede comenzar a afectar sus oídos, su presión arterial y sus niveles de estrés.  Si los sonidos que escucha en su hogar están alrededor de ese nivel, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?

No todos los ruidos son iguales. Para ayudar a fomentar un entorno de vida saludable, debe intentar limitar los sonidos negativos que le causan estrés en su hogar y sustituirlos con sonidos positivos y relajantes. Un ejemplo de esto puede ser la compra de cortinas más gruesas para amortiguar el ruido externo o de un aire acondicionado más silencioso. Su solución puede ser tan simple como poner música clásica o sonidos de la naturaleza en su sala para disimular el ruido no deseado.

La aromaterapia y el poder de los olores para refrescar su entorno de vida saludable

El olfato puede ser una herramienta poderosa y poco apreciada. La nariz humana puede detectar una increíble cantidad de olores distintos, algunos buenos, otros malos. Los olores desagradables en su hogar pueden ser una indicación de las áreas que necesitan limpieza, especialmente en el baño o la cocina. Si los malos olores persisten, esto puede ser indicativo de un problema mayor, como la presencia de moho. Eliminar y prevenir el moho es fundamental para mantener un medio ambiente limpio.

Como ocurre con los sonidos, no todos los olores son negativos. Algunas fragancias pueden tener un efecto relajante y refrescante. Algunas plantas para interiores pueden generar un olor ligeramente leñoso y de aire libre en su hogar que puede ayudar a aliviar el estrés. Las plantas para interiores también pueden ayudar a limpiar el aire en su hogar, ¡así que es beneficioso para todos!

Algo tan simple como abrir una ventana también puede ser bueno para el entorno de su hogar. Una ventana abierta crea una mejor circulación de aire, dándole a su hogar un olor y una sensación de frescura.

Si desea llevar el poder del olfato un paso más lejos, pruebe usar un difusor de aire y la aromaterapia . Los difusores de aire ayudan a difundir el aroma de los aceites esenciales por toda la casa, lo que le permite ser más intencional con los olores que inhala cada día.

El cultivo de un entorno mental saludable

Limpiar y desintoxicar el entorno físico de su hogar es un gran primer paso, pero no debería ser el último. Su entorno mental también merece atención.

Una “limpieza” de la mente puede parecer un concepto extraño al principio. Sin embargo, piense en los diversos entornos en los que usted participa día a día. Entre el trabajo, las redes sociales, los amigos y sus relaciones interpersonales, su mente procesa mucha información todos los días. Por eso es que su mente también merece un descanso: una buena exhalación larga.

Hay varias formas en las que puede despejar su mente y darle un descanso. Sin embargo, el proceso es un poco distinto dependiendo de la persona. El ejercicio, la meditación e incluso hacer el aseo pueden ser excelentes formas de calmar la mente y liberar algo del estrés del día. Puede encontrar su propia manera de relajarse probando diferentes actividades.

Diligencia y perdón: mantener un entorno de vida saludable

Un entorno de vida ordenado y saludable es diferente de persona a persona. Puede que se preocupe mucho por la limpieza física y pase horas organizando su casa cada semana. Es posible que su vecino sea descuidado con su entorno físico, pero quizás es diligente en mantiener un entorno mental limpio. ¡Y eso está bien! No tiene que ser perfecto en todo lo que hace. Concéntrese en los elementos de su entorno que más le importan y vaya adoptando otros hábitos poco a poco.

Y recuerde, mantener un entorno de vida saludable requiere trabajo y diligencia. Entonces, si se da cuenta de que está volviendo a fallar en un área, perdónese y siga adelante. Siempre hay un mañana para comenzar de nuevo.

https://www.theactivetimes.com/ways-to-make-your-home-healthier/slide-24

https://circlebloom.com/5-ways-to-create-a-healthy-living-environment-to-improve-your-health-and-fertility/

https://www.healthline.com/health/healthy-home-guide#how-to-clean-a-house

https://mindd.org/healthy-home-environment/

El estrés es una parte inevitable de la vida. Es en igual medida un aspecto de la existencia diaria como lo es, por ejemplo, el comer. Entre el trabajo, las facturas y simplemente existir, es probable que surja un poco de estrés. Y no hay nada de malo en eso. Sin embargo, cuando el estrés aumenta y se acumula, puede convertirse en un agujero negro que absorbe toda su energía.

Entonces, ¿cómo puede evitar la espiral del estrés y mantener su vida lo más libre de estrés posible?

Nunca eliminará todo el estrés de su vida; es mejor que se concentre en la reducción y en el manejo del estrés. ¿Cómo puede mantener sus niveles de estrés al mínimo? Probablemente esté familiarizado con las soluciones habituales: terapia, meditación y ejercicio.

Pero resulta que también hay muchas maneras poco comunes de relajarse. ¡Y es posible que usted ya esté poniendo en práctica algunas de ellas! Con solo unos pequeños ajustes y una buena dosis de intencionalidad, algunas de sus rutinas diarias pueden convertirse en sus mejores herramientas para aliviar el estrés.

Luchar o huir: la respuesta del cuerpo ante el estrés

Si usted piensa en una situación estresante, es muy probable que comience a experimentar el efecto del estrés en su cuerpo: ritmo cardíaco elevado, respiración rápida y todas esas sensaciones nada agradables. Estas respuestas corporales constituyen una gran parte de la “sensación de estrés”.

Luego, por supuesto, está el aspecto mental del estrés. Si algo lo está estresando, puede convertirse en una obsesión, por lo que es difícil pensar en otra cosa. Puede sentirse nervioso o distraído. Esto también puede suceder conforme se van acumulando pequeñas experiencias estresantes, que de lo contrario serían insignificantes.

Estas respuestas al estrés son el resultado de la respuesta de “lucha o huida” de su cerebro, un vestigio de cuando la principal preocupación de los humanos era la supervivencia. Básicamente, si su cerebro percibe una amenaza, como por ejemplo un animal salvaje, su sistema nervioso simpático desencadena la liberación de hormonas que activan esas funciones corporales tan familiares. Es la manera en que su cuerpo lo prepara para luchar contra una amenaza o huir.

Eso está muy bien si usted necesita huir de un oso, pero aquí reside el problema: en el mundo moderno, las situaciones estresantes que usted experimenta se han vuelto más complejas, mientras que la respuesta del cuerpo se ha mantenido prácticamente igual. Un ritmo cardíaco elevado y una respiración acelerada no lo ayudan a completar un informe de trabajo a tiempo. Simplemente harán que usted se sienta aún más ansioso y estresado. Es una espiral de retroalimentación negativa de la que puede ser difícil escapar.

Las ventajas de la repetición: cómo convertir las actividades cotidianas en meditación

Para intentar escapar de esa espiral de retroalimentación, muchas personas recurren a la meditación. La mayoría de las técnicas de meditación tienen una cosa en común: la repetición. Ya sea mediante la repetición de patrones de respiración, de mantras o de movimientos físicos, la continuidad de estas acciones puede ayudar a mantener la mente tranquila y clara.

Pero la repetición no necesariamente debe llevarse a cabo en un entorno formal para ser beneficiosa. Usted puede aprovechar las repeticiones naturales que ya existen en su vida para ayudarlo a relajarse. Una tarea tan simple y mundana como planchar la ropa en realidad puede ayudarlo a desahogarse. Los movimientos repetitivos que usted realiza con la plancha, unidos a la satisfacción de eliminar las arrugas, pueden ayudarlo a despejar su mente. Y una mente despejada le da a su cerebro el tiempo que tanto necesita para descansar, lo que ayuda a reducir sus sensaciones de estrés.

Otro fenómeno extraño relacionado con la repetición es la forma en que los cerebros humanos responden a los fractales. Un fractal es un patrón repetitivo idéntico que parece prolongarse en el tiempo. Los fractales ocurren orgánicamente en la naturaleza, pero también hay muchos ejemplos creados por el hombre en el arte y la arquitectura. Si alguna vez ha visto una ilustración de la proporción áurea, que ocurre naturalmente en las conchas marinas, usted ya ha visto un patrón fractal.

Al observar un fractal, es posible que note inmediatamente algo satisfactorio en él. Pero el efecto es más profundo que eso. Los estudios han demostrado que experimentar los fractales durante períodos prolongados de tiempo, y perderse en sus repeticiones, en realidad puede ayudarlo a eliminar el estrés.

El primer paso para relajarse suele ser calmar su cuerpo. Piense en esa espiral de retroalimentación negativa del estrés. Si usted puede regular su ritmo cardíaco y su respiración, su cerebro también comenzará a relajarse, rompiendo el ciclo. Esa es la lógica —y la ciencia— detrás de la mayoría de estos métodos de relajación poco comunes. Funcionan porque rompen el ciclo del estrés, calmando su mente para que su cuerpo haga lo mismo, o viceversa.

La psicología de la limpieza del hogar para aliviar el estrés

A menudo, cuando el estrés comienza a acumularse, la ropa también lo hace. Y los platos y docenas de otras tareas del hogar que, de repente, se vuelven demasiado abrumadoras para siquiera pensar en ellas. Pero tenemos buenas noticias: limpiar la casa, lavar los platos y otras tareas domésticas pueden ser una excelente manera de relajarse y aliviar el estrés. El truco es empezar.

El caos y el desorden pueden afectar su cerebro de formas muy reales, a menudo sutiles. El desorden visual, ya sean platos, ropa sin doblar o juguetes que deben guardarse, es un recordatorio constante de las tareas pendientes que aún tiene que realizar. Y ese recordatorio puede aumentar sus niveles de estrés, tanto si usted lo libera como si no.

Lo mejor de la limpieza es que usted ve resultados inmediatos. Simplemente guardando algunas camisas, haciendo la cama o lavando algunos platos, usted sentirá una sensación inmediata de logro, y esto lo puede ayudar a aliviar parte del estrés que hay en su vida.

Si alguna vez ha sudado limpiando su baño o pasando la aspiradora por la sala de estar, usted ya ha experimentado en primera persona otro beneficio del trabajo doméstico: puede ser una gran fuente de ejercicio. La actividad física es una de las mejores formas de evitar el estrés, y sí, esto incluye algunas de sus tareas domésticas más exigentes. Al aspirar la casa, es posible que acumule la misma cantidad de pasos que daría en una caminata corta.

Este es el secreto del ejercicio: realmente no importa lo que usted haga, lo que importa es mantener su cuerpo en movimiento. Y sus quehaceres domésticos definitivamente pueden servir ese propósito.

Búsqueda de momentos de atención plena: maneras poco comunes de relajarse cada día

La atención plena o mindfulness es una práctica de meditación en la que los participantes intentan vivir plenamente el momento. Esta práctica implica reconocer todos y cada uno de los pensamientos o sensaciones que surgen, sin emitir un juicio al respecto. Es un momento para simplemente existir, no para preocuparse por los factores estresantes de la vida.

¿Suena relajante? Eso es porque lo es. Y usted ni siquiera tiene que apartar tiempo para practicar la atención plena (aunque también es una gran idea). En su lugar, puede incorporar la atención plena a sus actividades diarias, como lavar los platos. En lugar de simplemente lavar los platos, puede lavar los platos con atención plena. Pero, ¿cómo es eso exactamente?

La próxima vez que lave los platos, trate de concentrarse en las sensaciones que está experimentando. ¿A qué huele el jabón? ¿Qué tan caliente se siente el agua en sus manos? Prestar atención a estas sensaciones lo ayudará a conectarse con el momento y, según algunos estudios, puede ayudar a reducir el nerviosismo y el estrés.

Esta práctica no se limita al lavado de platos. En su vida diaria, trate de identificar actividades que le permitan practicar la atención plena; ¡podría encontrar más de las que cree! Algunas de estas actividades incluyen:

Encuentre su peculiar manera de relajarse

El estrés puede ser una parte inevitable de la vida, pero, como ha visto en este artículo, la vida también está llena de formas inusuales de relajarse. Solo tiene que encontrar las que le funcionen a usted. Así que la próxima vez que se sienta abrumado, lave algunos platos y trate de practicar la atención plena. O tal vez pase la aspiradora por su departamento. ¡Puede que se sorprenda de lo que funciona para usted!

https://www.everydayhealth.com/news/weird-ways-beat-stress/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201602/11-easy-and-unexpected-ways-reduce-stress

https://www.verywellmind.com/how-mental-health-and-cleaning-are-connected-5097496

https://www.vice.com/en/article/598wn8/why-cleaning-makes-some-people-feel-less-anxious

https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a26898773/how-cleaning-helps-anxiety/

Conforme el mundo y el lugar de trabajo son cada vez más digitales, puede ser difícil encontrar tiempo para relajarse verdaderamente o experimentar los beneficios del descanso. Tal vez salga de la oficina a las cinco, pero con teléfonos inteligentes y computadoras portátiles, siempre hay otro correo electrónico que enviar o trabajo pendiente por terminar antes de la cena. Es agotador.

Agregue a la mezcla las redes sociales y difícilmente habrá tiempo para el descanso, la recreación y la relajación. Pero resulta que estas actividades desempeñan un papel crucial en la regulación del bienestar mental, emocional y físico.

El descanso y la relajación pueden adoptar diversas formas —no se trata nada más de dormir o irse de vacaciones (si bien son excelentes maneras de practicar los autocuidados). Cada quien tiene su forma de relajarse. Para ver realmente los beneficios del descanso en la propia vida, usted tiene que decidir qué le ayuda a relajarse. Ahí es donde encaja este artículo.

Entender la importancia del descanso y la relajación a través de los beneficios del descanso

Las exigencias de una carrera, las relaciones, incluso la vida en general, pueden ocasionalmente ser estresantes, pero con un poco de práctica, usted podrá evitar sumergirse en las espirales del estrés en su vida. Y aun si a veces afloran, usted sabrá cómo lidiar con ellas.

¿Conoce ese viejo dicho de que “más vale prevenir que lamentar”? Bueno, esa misma lógica se aplica al estrés. En otras palabras, conviene ser proactivo. Y viene lo mejor: una de las formas más fáciles de prevenir el estrés, es con descanso y relajación.

En los últimos años, varias compañías en el mundo han puesto a prueba este enfoque con semanas laborales de cuatro días. La idea es bastante sencilla: si espera que los empleados trabajen un día menos (sin impactar su salario), estarán más relajados y saludables, y serán más productivos. Y funciona.

Resulta que darse tiempo para verdaderamente relajarse y descansar puede incidir en su vida y su salud positivamente. Estos son algunos de los beneficios del descanso:

  • Niveles de energía más elevados
  • Mayor productividad
  • Informes de niveles de estrés más bajos
  • Mayor sensación de logro y satisfacción

Para ver algunos de estos beneficios en su propia vida, usted necesitará encontrar un método de relajación que le funcione. Pero no se preocupe, hay muchas opciones de dónde escoger, ¡y la relajación suele llegar de formas inesperadas!

Recreación como relajación: el doble de beneficios de la actividad física

Se piensa en general que la relajación es pasiva. Es decir, usted cree que en realidad se está relajando cuando no está haciendo nada. O cuando menos, no haciendo nada exigente. Y si bien esa línea de pensamiento no es necesariamente errónea, aleja a las personas de una de las formas más efectivas de relajación: el ejercicio.

Podría parecer hasta cierto punto contraproducente que la actividad física descansa, pero hay hechos científicos que lo respaldan. (Es importante hacer notar que el ejercicio descansa la mente, no el cuerpo).

Es probable que haya oído hablar del “subidón del corredor”, que es la sensación de euforia descrita por muchos corredores, aficionados o profesionales experimentados. El así llamado “subidón” ocurre cuando el organismo libera endorfinas, una respuesta natural al ejercicio prolongado. Estas endorfinas —sustancias químicas secretadas por la glándula pituitaria— pueden ayudar a que usted siga sintiéndose bien a pesar del estado de su vida diaria.

Ejercicios como nadar, correr o sencillamente caminar, también proporcionan una experiencia casi meditativa. Conforme el cuerpo repite una y otra vez ciertos movimientos, a la mente se le permite vagar libremente. El cerebro entra en un estado conocido como red neuronal por defecto, que es un tiempo crucial de reposo para el cerebro.

Y si sus actividades de esparcimiento lo llevan a la naturaleza, recibirá aún más beneficios. Se ha demostrado en estudios que una caminata por el parque o una excursión por el bosque pueden hacer maravillas con los niveles de estrés.

Cómo mantener saludable la mente: otras 6 técnicas de relajación

El ejercicio físico puede ser una manera excelente de descansar la mente, pero siendo honestos, no todos tienen el tiempo o la energía para salir y ejercitarse todos los días. Si a usted no se le da eso de correr, no se preocupe, hay muchas otras maneras de relajarse y conceder a la mente el descanso que necesita. Usted podría, por ejemplo, probar una de varias técnicas de relajación.

Si alguna vez ha inspirado profundamente y contado hasta 10, ya ha incursionado por el mundo de los ejercicios de relajación. Estas técnicas son básica y exactamente lo que parecen ser, prácticas que, ejecutadas como debe de ser, pueden ayudarle a relajar el cuerpo y la mente. Las similitudes con la meditación son inevitables porque muchas técnicas de relajación se consideran como formas de meditación y vice versa.

Son incontables los tipos y las variantes de las técnicas de relajación. Y si usted decide integrar la relajación intencional en su vida diaria, tendrá mucho tiempo para explorar esas opciones. Pero por ahora, podría resultarle útil empezar a probar estos seis tipos básicos de técnicas de relajación:

  1. Ejercicios de respiración: Controlar la respiración es una de las formas más sencillas de controlar el estrés. También es una excelente puerta de entrada al mundo de las técnicas de meditación más avanzadas. Hay varias formas de practicar el control de la respiración, pero la mayoría de los ejercicios sigue un patrón similar: inspirar lentamente, sostener, expirar lentamente. El objetivo es lograr que la respiración sea más controlada, consistente e intencionada. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a aclarar la mente y sentirse más en sintonía con el cuerpo y sus necesidades.
  2. Relajación progresiva: Siendo una de las técnicas de relajación más populares, la relajación progresiva se enseña y practica en la milicia, en muchas clínicas de meditación y hasta en algunas escuelas. La relajación progresiva empieza con el control de la respiración. Una vez que al respirar logre una cadencia lenta y constante, usted empezará a tensar y relajar sucesivamente varios grupos musculares. Se empieza por los dedos de los pies y se avanza hacia arriba, hacia la cabeza. Cada vez que libera la tensión muscular al exhalar, también se expulsa del cuerpo la tensión mental. Si usted es principiante, en línea hay excelentes guías sobre relajación progresiva.
  3. Relajación autógena: Esta técnica de relajación es algo así como una recopilación de diversos enfoques. Todo lo que esta categoría supone es utilizar el control de la mente y el cuerpo para modificar procesos automáticos del organismo, como desacelerar el ritmo cardiaco, por ejemplo. La relajación autógena suele empezar con el control de la respiración, y puede incorporar elementos de visualización. El objetivo final es bastante sencillo: a través de la conciencia del propio cuerpo, usted puede influir en el ritmo cardiaco, la respiración y otros sistemas para ayudar a lidiar con el estrés.
  4. Visualización: Esta técnica ejercita la imaginación. La visualización es la práctica de imaginar una escena o un lugar reconfortantes con tantos detalles sensoriales como sea posible. Cuando empiece a practicar la visualización, tal vez le resulte útil recurrir a ayudas en línea. Estos recursos lo guiarán durante el proceso y le indicarán qué escena imaginarse y a qué sensaciones prestar especial atención. Mientras más practique, mejor será usted para representar esos escenarios sin necesidad de nada que lo incite a hacerlo. Como muchas otras técnicas de relajación, la visualización puede ayudar a regular la respiración, el ritmo cardiaco y otras respuestas del organismo ante el estrés.
  5. Mindfulness: Uno de los principales estresores del lugar de trabajo es la urgencia de siempre mirar hacia adelante. ¿Qué proyectos siguen? ¿Qué correos electrónicos tiene que enviar mañana? Y en un entorno laboral dinámico, es crucial ir un poco adelante. Pero también es importante enfocarse en el presente. Mindfulness es un tipo de meditación en el que usted regula la respiración e intenta enfocarse solamente en el momento presente. ¿Qué pensamientos le vienen a la mente? ¿Qué sensaciones puede usted sentir? Todo lo que se experimenta se admite, pero no se juzga —usted sencillamente existe en el momento.
  6. Yoga: A estas alturas es probable que ya esté familiarizado con el yoga. Esta práctica recreativa tan popular combina muchos de los métodos de relajación descritos en este artículo: control de la respiración, ejercicio físico y mindfulness. Si bien el yoga es una actividad física intensa, para muchos es increíblemente relajante. El yoga es una forma excelente de sentirse más conectado con el cuerpo y relajarse. Y como beneficio adicional, le ayudará a incrementar la fuerza de la parte central del tronco y la flexibilidad.

Cómo aprovechar los beneficios del descanso

Después de un largo y ajetreado día, a veces parece que recostarse a ver Netflix es la mejor forma de relajarse. O tal vez navegar mecánicamente por Instagram durante una o dos horas. Si bien hay un momento y un lugar para esas actividades, no debe confundirlas con un adecuado descanso o relajación.

Para apreciar verdaderamente los beneficios del descanso en su propia vida, usted tiene que tomar un enfoque activo. Una de estas noches salga a caminar durante una hora. O tal vez pruebe con 15 minutos de mindfulness antes de irse a la cama todas las noches. El cerebro necesita un descanso del estrés del día tanto como usted: asegúrese de concederse el reposo que necesita para salir adelante.

https://www.nps.gov/goga/learn/management/upload/1536_ca-health_benefits_081505-2.pdf

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/202011/10-science-based-relaxation-techniques