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補水的方法通常是喝一杯水。您在追蹤液體攝入量的時候，嘗試一下這個方法並沒有錯。攝取大量的白開水確實是達到健康補水的最好方法。但您也可以輕易地在日常飲食中添加幾種補水食物來幫助您達到這個目的。

盡一切可能保持適當的補水很重要，因為它對整體健康至關重要。健康的補水有助身體保持在其需要的平衡狀態。液體和含水食物的組合將幫助您的身體體驗到適當且健康補水的益處，包括支持：

健康、正常的認知功能和專注力
血液循環（因為水分佔據大部分血液）
飽和健康的肌膚外觀
免疫系統的病菌鬥士
健康的骨骼和潤滑的關節
重要器官的功能，以維持您的生命

用富含水分的食物大量補充水分

人體從頭到腳都需要水。獲得健康水分的來源取決於自己。研究發現，從食物中攝取的水分總量涵蓋很大範圍。根據您的文化、年齡和其它因素，源自食物的水分介於20%至40%之間。

您的水分百分比目標由您決定，但保持靈活性是好事。也許水不是您的首選飲料，您認為它有點無聊。其它液體也可計入水分攝入；肉湯、脫脂牛奶和椰汁都是很好的補水選項。就連咖啡和茶也有幫助——儘管有傳言稱含咖啡因的飲料不利於補水。

還是您比較喜歡讓您一天的飲食充滿富含水分的補水食品？那您有福了！在任何富含水分的食物清單上，您都可以發現方便普遍的選項，包括西瓜、黃瓜、柑橘類水果、各種漿果/莓果、芹菜、生菜(萵苣)、南瓜、番茄和葡萄。

也有一些食物可能會給您帶來真正的驚喜。向下滑動，看看下面八種常見的超市商品清單。當您正為購物車填滿補水食物時，您在第一時間可能不會想到這些食物。

蝦

無論在海裡還是您的餐桌上，這種受歡迎的海鮮都富含水分。根據加工技術的不同，蝦的水分含量在70%至79%之間。蛋白質來源（從雞胸肉到牛里脊肉）也不應該被忽視，因為這也是增加飲食中水分的一個途徑。而蝦就是您食品補水之路的美味起點。

胡蘿蔔

乍一看，這些顏色鮮豔的根類蔬菜似乎並不是多汁的補水選項。但實際上，胡蘿蔔含有大約88%的水分。也許這也是自製果汁者如此喜愛胡蘿蔔的原因之一。

酸奶（優格）

您可能認為，酸奶之所以能列入補水食品名單中是因為它的含水量（超過80%）。這當然是原因之一。但這種發酵乳製品中的鉀和其它電解質礦物質也能增強補水作用。

白軟乾酪（茅屋起司）

按重量計算，白軟乾酪含有80%的水分。再加上蛋白質和大量的營養素，這種奶油凝乳可以為任何一餐添加水分和飽足感。

十字花科類蔬菜（西蘭花/青花菜、菜花/花菜、捲心菜/高麗菜）

也許您能猜到捲心菜充滿了水分——畢竟它看起來確實像打過成長激素的生菜/萵苣。但西蘭花/青花菜和菜花/花菜卻似乎並不像是水分豐富的補水食物。菜花/花菜的含水量稍微超過九成，西蘭花/青花菜的含水量則是88%左右。盡可能生吃這些蔬菜，有助於它們保持充足的水分。

水煮蛋

雞蛋含有75%的水分，並不像這個清單上的其它食物那樣水分充裕。但您可能會認為煮雞蛋會破壞它的補水潛力，對嗎？事實上，這75%的水分含量依然存在，並與高蛋白含量和豐富的必要營養素相結合，水煮蛋為沙拉增加了另一種補水食物。

香蕉

在那鮮黃的果皮下，藏著一種健康補水的零食。香蕉含有大約四分之三的水分（75%），還有大量的纖維和鉀。這使得它成為您補水食物清單中又一個誘人的選擇。

水煮或烤馬鈴薯

馬鈴薯生長在地下，吸收了周圍土壤中所有的水分和養分。收穫時——甚至在烹飪後——這些受歡迎的塊莖含水量仍然高達接近80％。

充分攝取補水的食物來幫助增強健康

人類無法拒絕攝取水分。沒有水，人就活不久。如果您每天攝取的水分不足，您會感到乾渴和乾燥。

但滿足口渴並不完全等同於讓自己保有適當的水分。這是因為補水食物和飲料的搭配，需要在思考水分攝取問題時，換個角度去思考。

幸運的是，您有大量健康美味、富含水分的食物供您選擇。它們也很容易被融入您每週的膳食計劃中。只需記住，其中某些補水食物在烹調後會影響最終水分含量。因此，在計劃烹調時請考慮如何最大限度發揮其補水功效。

參考文獻

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奧米加-3、奧米加-6，也許您不時會聽到這些名詞，但它們依然裹著一層神秘的面紗。或許這是一種軍事呼叫信號、社群媒體用語，抑或是其它完全不同的東西呢？從它們神秘的名字中並沒有給出任何暗示。但不要害怕，您來對地方了！一起來了解有關奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知識。

什麼是必要脂肪酸？

膳食脂肪的世界可能有點令人困惑。流行減肥飲食和其它相互矛盾的資訊可能讓人更難理解脂肪，特別是想到「脂肪」其實代表的是許多對身體有益或有害的脂肪的統稱。

健康的不飽和順式脂肪提供了良好的能量來源。它們可以幫助您控制原已在正常範圍內的膽固醇，並維持正常、健康的血糖。

再來是以反式脂肪和動物性脂肪為主的飽和脂肪。這些可能會破壞新陳代謝、血液流動和激素功能等體內程序。盡量避免攝取反式脂肪，並限制飽和脂肪的攝取量。想進一步了解這些重點並重溫記憶的話，請參閱這篇關於破除膳食脂肪迷思的文章。

在看完那篇小小離題的文章之後，希望您已了解脂肪以及它們如何影響您的身體。現在，讓我們繼續看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已經了解到多元不飽和脂肪對人體有益。廣義來說這是對的，但其中還有一種特殊的多元不飽和脂肪稱為必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。

必要脂肪酸（EFA）是指一類在您的身體中起著重要作用的脂肪化合物。它們被稱為必要的，是因為與其它脂肪不同，您的身體無法自行合成它們，需要從您吃的食物中來攝取——如堅果、種子和魚（稍後會詳細介紹）。有兩類必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。

讓我們來依次介紹，從奧米加-3開始

深入了解奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸是正常發育和身體功能所必需的，尤其是大腦。更具體地說，有一些奧米加-3使您身體功能運作良好，它們是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亞麻酸。α-亞麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一種都在體內發揮重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被認為是有條件的必要品。）

二十碳五烯酸（EPA）

EPA在您的一生中非常重要，這是因為它是身體細胞膜的主要成分。它賦予這些細胞膜也具有防護性質的結構。這種防護有好幾種方式。

首先，它抑制細胞膜內的膽固醇形成，從而優化細胞膜的滲透性以保護細胞。

其次，EPA有助於保護細胞免受自由基的傷害。脂質過氧化是一種摧毀脂肪的氧化過程，它還會產生有害的自由基。而EPA這種重要的脂肪酸可以讓細胞膜免於經歷這種有害過程，藉以維持細胞健康。

最近的一項研究顯示，即使在其它因素的干擾下，有EPA保護的細胞也會因為有脂肪酸存在而穩定下來。例如，在溫度升高時保持穩定性，這是模仿身體過程的條件。此外，在膽固醇濃度升高（因此導致滲透性增加）的情況下也同樣如此。

EPA保護的細胞可以承受不同的惡劣條件。因此，研究人員得出結論，EPA對細胞膜結構和流動性的影響顯示，在維持心血管和內皮細胞（血管細胞）健康方面可以發揮重要作用。

EPA與維持心血管健康也有其它的關係。EPA的另一種副產物是稱為前列腺素的類花生酸子群，因為對血管舒張有著積極作用而聞名。這個名詞聽起來真夠誇張的，但它基本上表明EPA的一個組成部分有助於支持血管的健康擴張（擴大和縮小）。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA可以說是體內最濃縮的奧米加-3必要脂肪酸。一項研究發現，DHA分別代表大腦和視網膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被廣泛研究，它的益處非常廣泛。幾十年前，研究人員研究了來自格陵蘭因紐特族的一群人，並將他們的飲食和健康問題與丹麥人進行了比較。因紐特人飲食的主要來源是富含奧米加-3脂肪酸的魚類。

該研究顯示，在丹麥人當中，沒有發現因紐特人體內受到維護的心血管和關節健康的跡象。其中許多結果歸因於DHA可以維持體內正常、健康的免疫反應的機制。

α-亞麻酸（ALA）

這種令人驚訝的α-亞麻酸是必不可少的。這是因為它的原生形式對身體沒有太大作用。但身體攝取後，這種酸就可以轉化為EPA和DHA，這是奧米加-3脂肪酸更活躍的形式。這種轉換過程效率不高，因此必須攝取足夠的ALA。常吃含有α-亞麻酸的食物，如核桃，至少能確保對其它必要脂肪酸有一點促進作用。

由於ALA對其它奧米加-3脂肪酸的轉化率相當低，研究人員將研究工作重點放在EPA和DHA對體內的影響上。但有些人認為，由於在研究中太關注EPA和DHA，可能讓ALA在研究中的影響被低估了。儘管如此，由於ALA與EPA和DHA的密切關係，ALA仍被廣泛視為一種有益的脂肪，並且應該包含在您的飲食中。

奧米加-6脂肪酸，好處加倍嗎？

不完全是。僅僅只是數字3和6之分，並不代表奧米加-6脂肪酸更好。事實上，它們具有與奧米加-3脂肪酸類似的特性，只是形式不同。兩種最常見的奧米加-6是亞油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。

亞油酸

如果您正在找尋植物油、種子和堅果中所含的主要多元不飽和脂肪，那些就是稱為亞油酸的必要脂肪酸。

與EPA和DHA一樣，亞油酸在維持心臟健康方面有重要作用。研究人員的結論是基於將飽和脂肪替換為亞油酸含量高的替代品的研究上。結果顯示，受試者的健康得到了改善，擁有了正常的膽固醇濃度。

由於植物油被普遍使用，因此要在飲食中添加這種必要脂肪酸很容易。但是，在開始使用更多替代品來增加亞油酸之前，您應該仔細計算一下攝取量。我們稍後會討論到攝取過多奧米加-6會產生不良影響。

花生四烯酸（ARA）

ARA在身體中扮演著許多角色。在結構上，由於它有多個順式雙鍵，ARA是彎曲的，像髮夾一樣。這種形狀為您的細胞膜提供了靈活性。您應該還記得，EPA鞏固了細胞膜。但是，在細胞膜內，流動性和靈活性是同樣重要的。這種靈活性可以讓細胞膜具有選擇滲透性，只允許重要物質進入細胞，並排除其它物質。另外，這種特性可以讓ARA在細胞訊號傳輸和離子通道的調節中發揮作用。

當花生四烯酸被代謝時，會被分解為前列腺素。您在上面閱讀的這些代謝物可以幫助身體的免疫系統，維持身體正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之間的均衡

雖然奧米加-6脂肪酸很重要並且有益處，但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取奧米加-6，不但對細胞沒有幫助，而且如果濃度比奧米加-3高出太多，反而會對健康有負面的效果。

別誤會，奧米加-6並不是對您有害。請記住，這畢竟是一種必要的脂肪酸，所以您需要它們。但最好要注意它和奧米加-3的攝取比例需要獲得均衡。

大多數科學家同意，奧米加-6脂肪酸與奧米加-3脂肪酸的理想比例約為4：1或5：1。麻煩的是，典型的西式飲食攝取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之間）。所以，一定要注意您的脂肪攝取量——正如生活中的絕大多數的東西。

將脂肪放回食物中

這些必要脂肪的缺乏並不常見。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）攝取量永遠沒有壞處。下面您將學習如何使用這些有益脂肪來豐富您的飲食的秘訣。

富含脂肪的深海魚體內有許多奧米加-3脂肪酸。下次您到當地市場時，請專門找鯡魚、鯖魚、鮭魚和鮪魚。以下是每種魚類的營養素含量：

魚（3盎司/85克）	EPA （克/份）	DHA （克/份）
鯡魚	0.77	0.94
鯖魚	0.43	0.59
海鱸魚	0.18	0.47
鮭魚（野生）	0.35	1.22
鮭魚（罐頭）	0.28	0.63
鮪魚（水煮罐裝）	0.20	0.17
黃鰭鮪魚	0.01	0.09

堅果和種子是增加α-亞油酸的上好選擇。兩者都是非常好的午後點心。您還可以加添這些補充品來讓現有的餐點（如沙拉）變得更有趣。

堅果或種子（除非另有說明，否則為1盎司或28克）	ALA （克/份）
奇亞籽	5.06
黑核桃	0.76
英國核桃	2.57
亞麻籽（1湯匙）	2.35

為了增加ARA，可以選擇雞肉和雞蛋。雖然ARA存在於其它肉類和海鮮中，但雞肉和雞蛋的含量最多。
如果您想在飲食中添加更多必要脂肪酸，植物油是奶油和豬油的聰明替代品。當您在煎或炒菜時，可以選擇植物性食用油，而不要用飽和油脂。
如果您對飲食有限制或偏好，導致上述選項無法適用，您總是可以依靠補充品來增加必要脂肪酸的攝取量。魚油補充品，如活力奧米加，可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。

揭開謎局

現在迷局已被揭開，您已掌握了必要脂肪酸的必要知識。有了這些知識，就能在飲食方面做出明智的決定。因此，開始計劃一些飲食和零食的替代品，以均衡飲食中的脂肪。您的細胞、大腦和心臟會很高興您擁抱必要脂肪酸。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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也許就是打個哈欠或眼皮下垂，但這些症狀也可能是身體傳達「救命！快補充能量！SOS！」的警告，提醒著：您需要一些提神的東西來提高您的能量水平以幫助您繼續您的工作。您可以嘗試用硬撐的方式直到工作會議結束，或將您該做的雜事完成，但並不是每次都有用，您真正需要的是一種有效的能量來源。

提到能量來源，接下來的問題就很重要了：哪種能量來源最好？哪些成分能為您提供最多的能量？什麼能源可以幫助您擺脫即將面臨的精神不振，推動您馬不停蹄的快節奏生活？

幸好這些問題都有著帶有科學背景的解答。畢竟您選擇的是您個人的能量來源，必須對您產生效果。以下的資訊可以幫助您做出正確的選擇。

那麼請花些時間了解植物性能量來源（如人參和瓜拉那）、胺基酸（如牛磺酸和左旋肉鹼），以及最受歡迎的咖啡因（咖啡、綠茶、紅茶或人造能量飲料），然後您可以自己做選擇，擺脫精神不振，精神飽滿地完成所有待辦工作。

能量簡論

最基本的能量單位是卡路里。人體時時刻刻都會將食物的卡路里轉化為能量。這是因為食物分解後，能量就會從細胞內的ATP（三磷酸腺苷）產生。如果您想了解ATP是什麼以及細胞如何使用它來提供您能量，可參閱這篇有關細胞能量產生的精彩文章；但即使您不是一名科學家，應該也能理解下面的能量討論。

要保持身體適當的營養來作為燃料，多樣化的食物是很重要的。沒有食物中的卡路里，您就沒有精力去做任何事情。而且您還需要健康的睡眠來恢復和重振身體的活力。

飲食和睡眠絕對是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事總是接二連三，這可能偶爾會讓您精疲力盡，所以得找個辦法來補充能量。對許多人來說，這時就需要一種能量飲料（也許是咖啡或茶）來幫助他們解決看似永無止盡的工作。

所以，讓我們來談談能讓您保持清醒、專注，並且身心都能夠感到精力充沛的物質。這些就是刺激您的身體和大腦，在您最需要的時候提高您工作效率的能量來源。

話不多說，讓我們來了解更多關於流行的能量飲料中所含，能幫助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人參

使用人參來補充能量並不是什麼新鮮事，它數百年來一直是古代傳統的一部分。

生長在世界各地的11種人參中，亞洲人參以其活力特性而聞名。而無論是那一種，所有人參中的真正能量來源都是一種叫做人參皂苷的化合物（一種植物類固醇）。

人參及其活性化合物已被證明有益於：

心情
能量（特別是抗疲勞）
抗氧化活性
細胞能量的產生

關於人參如何幫助對抗身心疲勞的研究，目前有一些但並不齊全。理論上，人參對心理的影響來自某些大腦化學物質的增加以及其對大腦中有氧能量產生的影響。物理機制更難以確定；這些結論現在只能將它們視為理論，因為還需要更多的研究來確定這類「提神之根」在人體內是如何起作用的。

事實上，一些研究在支持人參對減少疲勞和提高身體表現方面的有效性一直欠缺顯著的研究成果。統合分析（對現有研究的研究）指出，應該對人參的有效性進行更多更好的研究—亦即大型的隨機對照試驗。

這是現代科學的共識，但卻忽略其在傳統應用中被使用了幾個世紀的事實。

對於希望將人參作為能源進行測試的人來說，有一個好消息是，人參很安全且容易取得。請務必諮詢您的醫生或藥劑師，以了解可能的藥物相互作用。而且研究也顯示，週期性使用人參（連續食用兩週或三週後停止一週）是將其用作能量補充的一種更有效的方法。

使用牛磺酸來消除疲倦

通常提到胺基酸就不免要討論蛋白質的結構，但牛磺酸不是一種典型的胺基酸。它存在於您飲食中的肉和魚，以及您身體的各處—在您的心臟、大腦、眼睛和血小板中，因為人體會產生牛磺酸並且需要牛磺酸。

但如果您聽說過牛磺酸，那可能是關於能量飲料成分的討論。由於提神飲料開始充斥在商店貨架，因此胺基酸已經出現在流行的飲料中。

那麼，為什麼人們經常使用牛磺酸來提神呢？答案可能與胺基酸在能量代謝中的作用有關。它也具有抗氧化劑的作用，並有助於水合作用和細胞電解質的平衡。

牛磺酸作為能源的研究都是與其它物質混合進行的。當與咖啡因和維生素B群（在一種流行的能量飲料品牌中）一起使用時，研究發現了相當樂觀的結果；這包括對抗疲勞駕駛、影響青少年的注意力，和抵抗嗜睡等的效果。

但很難將這些樂觀的結果直接歸功於牛磺酸而不是提神飲料的成分組合。牛磺酸本身對於改善能量的證據極為微弱，一項研究指出，運動前服用胺基酸對整體表現沒有幫助。

目前已證實牛磺酸在合理劑量下可能是安全的，沒有發現嚴重的副作用。但是對於以牛磺酸作為一種獨立的能量補充品仍很難過於樂觀。

那麼維生素B群是能量補充的答案嗎？

您需要維生素B群，這些必要維生素對您的生存至關重要。但關於維生素B群能增加能量水平的說法則令人懷疑。

事實上，如果沒有維生素B群，身體就不能正常產生能量。每一種維生素B的作用都不同，但它們通常有助於促進食物轉化為能量的複雜過程。因此，在某種程度上，維生素B群與能量有關。

但額外服用維生素B群並不是尋求能量來源的直接解決方法。只有在某種維生素B不足的情況下，我們才會感受到疲憊感激增，但我們卻絕對不想有維生素B不足的情況。

因此，必須提防那些聲稱能從維生素B群獲得能量的產品。不過也不要忽視這些必要營養素對您整體健康的重要性。這裡有一個各種維生素B的實用指南，可以提高您的營養知識。

瓜拉那指南

世界的能量飲料飲用者正在探索亞馬遜部落長期以來為世人所知道的東西，瓜拉那真是有勁。

這種亞馬遜攀緣植物的種子被使用在治療上已經好幾個世紀，它含有極大量的咖啡因，其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因並不是唯一使瓜拉那成為能量來源的東西。種子中的其它化合物（茶鹼和可可鹼）使這種刺激性產品的效能遠比單獨的咖啡因更有效，因為它們也是類似咖啡因的刺激物質。

瓜拉那還具有與綠茶相似的抗氧化特性。這種亞馬遜種子最有效的抗氧化劑之一是兒茶素，這種植物多酚（一種植物化學品）是瓜拉那和綠茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

對於在瓜拉那中所含能量來源的研究有什麼結論？結論不多，因為這方面的研究很少。在一項針對瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中，研究人員發現，瓜拉那中較低劑量的能量混合物在短期內確實有刺激作用。但該研究也呼籲對瓜拉那在提高能量水平方面的有效性進行更多研究。

對種子安全性的研究結論是正面的；目前已經發現它在合理劑量下僅具有低毒性。它很容易取得，可以做成獨立產品或能量飲料使用。但是對咖啡因敏感的人、孕婦、青少年和兒童則應該注意攝取量。

從肉類中獲取左旋肉鹼的能量效益

由於最初它是從肉類中分離出來的，因此才獲得左旋肉鹼的名稱。但這種胺基酸衍生物（賴胺酸）與產生能量有關，而跟增強肌肉無關。

左旋肉鹼有助於將脂肪酸送入細胞的發電廠（粒線體）中。如果沒有左旋肉鹼的載送，我們所吃的脂肪就無法有效地用於能源生產。而且不要忘記，脂肪是一種充滿著潛在的能量的必要巨量營養素。

對左旋肉鹼的研究結論相當樂觀，發現使用30天後對身心的疲勞有積極的影響。但是若每天服用超過3克的劑量（大約是建議攝取量的三倍），就發現會引起各種胃腸問題。

咖啡因才是能量來源的王者

您或您認識的人幾乎都會使用咖啡因來提神。只要您在這一天閱讀這篇文章，就知道過去一小時內絕對有人攝取了咖啡因，它就是這麼受歡迎。

咖啡因無處不在是有充份理由的，就是它有效。不論其來源為何，攝取咖啡因是一種衆所周知的自然對抗疲勞的方法。

您可能覺得咖啡因似乎有一種神奇的能力，可以給您能量度過一天。但它的作用方式是非常成熟的科學。咖啡因可以促進新陳代謝，支持體內天然的刺激性化學物質，它也在您大腦中輕易玩個技巧，來提振您的中樞神經系統。

咖啡因會與大腦中的腺苷化合物的受體相結合。當腺苷接觸到其受體時，它通常可以幫助您放鬆。但是當咖啡因取代它與該受體結合時，就能有效地阻斷腺苷，因此大腦和神經系統就不會放鬆。這就是咖啡因提振您的中樞神經系統的過程，也就是為什麼它可以幫助您保持清醒並充滿活力的原因。

但是您也不能過量使用咖啡因。否則過多的咖啡因會讓您過度焦慮不安，甚至身體顫抖。它是有效的，健康的成年人每天的攝取量不應該超過三至四百毫克。有些人（包括孕婦，青少年和兒童）若對咖啡因較為敏感，那就需要進一步限制他們的攝取量。請記住，高劑量的咖啡因會導致嚴重的體力崩潰，因此，您可能必須在一天中分幾次以較小的量來攝取咖啡因。

對於大多數人來說，關於咖啡因的問題不在於它是否真的對能量水平起作用，而在於應該問哪一種來源最好，以及每種飲料含有多少咖啡因？下表可幫助您回答這些問題。

飲料種類	咖啡因含量	抗氧化活性	其它重要化合物	趣聞趣事
煮咖啡（非無咖啡因、非espresso濃縮咖啡）	每8盎司（237毫升）85-165毫克（mg）	有	酚類化合物（如綠原酸）、阿魏酸和鎂	咖啡豆烘焙得越久，咖啡的咖啡因含量就越少。因此，輕焙的含有最多咖啡因。
紅茶（現泡，非瓶裝）	每8盎司（237毫升）25-48毫克	有	茶胺酸（一種可能影響大腦化學物質的胺基酸）、類黃酮、兒茶素和單寧	紅茶來自與綠茶相同的植物，但經過發酵後，就造成顏色差異。
綠茶（現泡，非瓶裝）	每8盎司（237毫升）25–29毫克	有	類似於紅茶：茶胺酸（一種可能影響大腦化學物質的胺基酸）、類黃酮和兒茶素類（包括EGCG，或稱表沒食子兒茶素沒食子酸酯）	綠茶（和紅茶及抹茶）都來自一種原產於中國的灌木（茶樹）。

小心選擇您的提神飲料

您知道處理您待辦工作所需要維持的能量水平，現在您也瞭解了更多關於可以幫助您完成工作的能量來源，但不要忘記注意您所選擇的飲料的卡路里和含糖量。

吃了過多糖的結果只會引發一場能量大退減。此外，含糖的汽水、能量飲料和各種花俏的咖啡所含的額外卡路里，可能會減緩您的減重進度。

因此，下次您的能量警報響起時，您就知道該怎麼做了。選用能夠滿足您需求的最佳能量來源，然後攝取一些能幫助您完成工作的能量。

參考資料

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您想吃得健康，但不知從哪裡開始。所以，您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上，清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量，您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用，升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量，但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量，還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物，為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中，複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量，或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖（一旦成為這種單一的形式）會隨著血液流動，為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用，有時，這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中，而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要，它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內，讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

升糖指數

升糖指數（GI）是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率，來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常，食物越精製和加工月多就被分解得越快，GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物；其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖，這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身，以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要，這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

食物	升糖指數（GI）
葡萄糖	100
鬆餅	67
柳丁	42
花生	18

（若想看更完整的圖表，您有一些不錯的選擇：雪梨大學、Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。

基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對於葡萄糖，它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法：

高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。
中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。
低GI < 55：扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力，並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少，食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼，您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢？當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時，就很難判斷食物品質的差異。幸運的是，有一個解決的方法。

升糖負荷

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷（GL）是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷，然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL_食物 = (GI_食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住，纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此，在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時，要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數：

高GL >= 20。
中GL 11-19。
低GL < 10。

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要，因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量，讓我們看一個例子：GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片，它們都是高血糖食物，但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20，使其成為高升糖負荷的食物；而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們，一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說，一杯玉米片含有26克碳水化合物，而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少，因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心，那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低，但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜，您吃了兩杯又是怎樣呢？GL反映了您食物份量的大小，它告訴您，您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常，低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此，當您需要增加能量時，高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料，降低暴飲暴食和增加體重的風險。

運用GI和GL打造健康飲食

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖，提供快速能量。然而，這種能量通常是短暫的，很快就又感到飢餓，這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感，和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量（並保持體重）。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是，有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物，因為它們的熱量高，並導致血糖過高。
找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高，它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
如有疑問，可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次，大量的天然纖維意味著更持久的能量。
避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物，而其它重要的巨量營養素含量較低，這使得它們具有較高的GI/GL值。
適量很重要。無論GI/GL值如何，都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時，請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃，起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

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“Carbohydrates and blood sugar.” Harvard University.

“Glycemic index and diabetes.” American Diabetes Association.

“Glycemic index and glycemic load.” Oregon State University.

“Glycemic index update.” Diabetes Self-management.

“How can I calculate glycemic load (GL)?” AskTheScientists.com

“How our bodies turn food into energy.” Kaiser Permanente.

“What is glycemic index?” AskTheScientists.com

因飢餓而生氣，對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了，卻找不到食物時，情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣，您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯，而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合，以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食，幫助您保持良好的心情，進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要，這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求，但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說，這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵，也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質（稱為神經遞質）的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦，您全身的營養需求都會影響情緒，即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素，可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助，酶（您體內的輔助蛋白質）就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時，您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現，足夠的營養（包括營養補充品）可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗，測試了九種大劑量維生素。一年之後，男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼，您如何利用這些知識來獲得優勢呢？您應該把目標放在哪些營養素和食物？請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂，這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此，鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響，一定有一些涉及到情緒管理，對吧？

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中（毫不意外）。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑，這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用，它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用：

在大腦中，它有助於維持正常的壓力激素濃度。
在腎臟上，鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應，這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
在血液中，它可以作為血腦屏障，維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是，鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者，與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂，甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質。

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣，鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴（主要的情緒中心）中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應，甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現，最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質，您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折，有一個解決的方法，就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們，但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情，所以，至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要，特別是多巴胺和5-羥色胺，這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群（特別是B6和B12）來製造足量的神經遞質，就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素（B1）也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素；核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中；豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6；至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡；海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3：在情緒方面，脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實，因為脂肪（特別是必要脂肪酸，如奧米加-3脂肪酸）是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任，所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右，而神經系統也含有大量脂肪。因此，保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康，這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3（DHA和EPA），這也是它們如此重要的原因，您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚（例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚），是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談，這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響，它會使身體的中樞神經系統恢復活力，並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及，說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢？

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體；簡單地說，就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統，能支持天然刺激性化學物質，幫助您保持警覺，並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量，就不會過度刺激焦慮，也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時，吃點巧克力是很自然的，因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢，並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多，則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一，這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺，這是一種有機化合物，可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物，它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力（可可的百分比越高，顏色越深）的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒：其它新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性，他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物：

番紅花：由番紅花所製成，一種充滿活力的香料。
南非醉茄：幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
檸檬香脂：薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食，並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情，而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素，那麼營養補充品就是一個很好的選擇，特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品，都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。

參考資料

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“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

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“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

早餐為您一天的其他時間定奠定基調。健康早餐可以讓您邁入充滿健康決策的一天，它還能提供充足的能量讓您管理一整天的待辦事項。

這個健康早餐測驗將幫助您掌握健康早餐的藝術。它只有九個問題，會測試您挑選蛋白質、碳水化合物、脂肪、水果和飲料的能力。

請做完所有問題、看看您的分數並回顧答案，瞧瞧您什麼地方搞錯了。然後與朋友分享您的測驗和分數，好讓您可以吹噓自己對早餐有多麼了解。

參考資料

“Protein Content of Common Foods.” Johns Hopkins Bayview Medical Center document.

“List of High Fiber Cereals.” SFgate.com.

“22 High Fiber Foods You Should Eat.” HealthLine.com.

“Chart of High-Fiber Foods.” Mayo Clinic online.

“Top 10 Sources of Sodium.” Centers for Disease Control and Prevention online.

“Sodium and Food Sources.” Centers for Disease Control and Prevention online.

“How much sugar is in your food and drink?” Medical News Today online.

提升飲食品質可讓您改善許多方面的健康。首先會想到的是體重、體力、和源源不絕的能量，而肌膚的健康也是其中之一。營養護膚的效果就展現在藉著攝取適當的飲食，讓肌膚散發自然光澤。

皮膚是人體最大的器官，而且很容易受到飲食所影響。皮膚會進行許多自我更新和修復的循環，而適當的營養將會提供許多必要的材料，使皮膚保持美麗與健康。

這代表您需要攝取大量健康的天然食物，這些食物含有廣泛的維生素、礦物質、抗氧化劑、瘦蛋白質、和ω-3脂肪酸。在下面的敘述中，您將看到一些能為皮膚提供重要營養素的食物。讓營養護膚成為第一優先，並確保您的飲食含有這些營養素！

維生素C

健康的皮膚需要充足的膠原蛋白。這種胜肽是您體內含量最豐富的蛋白質，存在結締組織和皮膚中。膠原蛋白賦予您的皮膚彈性、緊實性、結構性、和耐久性。

您的身體需要維生素C來調節皮膚中所產生膠原蛋白的數量。維生素C穩定了膠原蛋白生成的基因藍圖，並提高其生成的速度。這有助於使您的皮膚看起來緊實而健康。

此外，維生素C還能影響老化皮膚上細紋的出現。氧化壓力會導致皮膚產生皺紋，而維生素C是一種抗氧化劑，可以充當自由基清除劑，能將細胞中有毒氧化物控制在健康的濃度。因此，維生素C有助修復皮膚細胞上的氧化損傷，使其保持外觀健康。

這種營養素還可促進纖維母細胞的產生。纖維母細胞有助維持皮膚健康，但它們的數量會隨著年齡的增長而減少。只要再加強身體的能量，就能恢復生成纖維母細胞的能力；而維生素C能提供皮膚所需的工具，使其保持年輕的外貌。

維生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食補充品中找到，優質的來源有：
柳橙
蘋果
草莓
菠菜
花椰菜

攝取富含維生素C的飲食有助於保護皮膚，並減少細紋和皺紋的出現。如果您在尋找另一種維生素來跟它搭配，那麼維生素E也是營養護膚的重要成分。

葡萄糖胺

這個巨大分子做了許多事，來使您的皮膚能夠維持在極佳的狀態。葡萄糖胺是您體內合成蛋白質和脂質時所必需的胺糖。葡萄糖胺作為玻尿酸的前體，對於這種皮膚中重要成份的生成至關重要。這就使葡萄糖胺成為營養護膚的關鍵，因玻尿酸對皮膚健康和外觀的影響是眾所周知的。

讓玻尿酸充滿在皮膚脆弱的部位，是葡萄糖胺幫助維持健康皮膚的一種方法。但這是怎麼做到的呢？玻尿酸可穩定並強化那些能治療皮膚輕微受傷的組織。藉由維持玻尿酸的健康濃度，葡萄糖胺就能修復並強化皮膚。這樣做的另一個好處是，葡萄糖胺可以抑制黑色素的生成，這有助減少老化黑斑的出現。

因為能增加體內玻尿酸的含量，使葡萄糖胺成為您營養護膚品的重要部份。請多藉著這個重要的分子來幫助正常的色素沉澱和皮膚修復。

葡萄糖胺通常須從營養補充品獲得，因為含有這種營養素的飲食來源非常稀少。海鮮，也就是貝類，是主要的葡萄糖胺來源。但是如果想在飲食之外加入足夠的量（依據研究建議的有效數量），那麼營養補充品是最好的選擇。

葉黃素和玉米黃素—強有力的營養護膚組合

我們已知葉黃素和玉米黃素有助於維持眼睛的健康。研究顯示這兩種營養素也是營養護膚的重要成份。葉黃素和玉米黃素能協同作用過濾藍光，幫助保護眼睛和皮膚免受日曬的不良影響。

太陽、筆記型電腦、手機、和LED燈會發射高能量可見光（HEV或藍光）。皮膚藉由過濾藍光來抵禦藍光的侵襲，而葉黃素和玉米黃素則是其中一種過濾器。

這兩種營養素都能發揮抗氧化的作用，並有助於防止藍光照射所引起的自由基損傷。這些營養素人體都無法自行產生，所以透過飲食攝取是非常重要的。

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素（植物色素）。其他類胡蘿蔔素（如β胡蘿蔔素）也能維護皮膚外觀。黃色和橙色的食物都含有豐富的類胡蘿蔔素。哈密瓜、胡蘿蔔、柳橙和彩椒、蛋黃、和鮭魚都是玉米黃素和葉黃素的豐富來源；而菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、和生菜等綠色葉菜中也存在一些。將這些食物納入健康飲食中，就能擁有明亮的雙眼與健康的肌膚。

α-硫辛酸

α-硫辛酸（ALA）被稱為「萬用抗氧化劑」，在對抗自由基方面非常出色。ALA在皮膚的脂質層與含水皮膚細胞中都很活躍。它在體內的主要作用是保護細胞免受氧化損傷，α-硫辛酸會與氧化劑相結合，並減少潛在的損害。

氧化損傷會造成皺紋和細紋。所以，ALA是營養護膚的一個重要成份，能幫助您重新擁有健康外觀的肌膚。ALA還可以讓膚色均勻，減少發紅和斑點的出現。像ALA這樣的抗氧化化合物可以保護您的皮膚結構免受氧化刺激，使您得以遠離皺紋。

ALA的另一個功能是調節體內產生的一氧化氮。一氧化氮在體內的濃度會影響流到您皮膚的血液量。增加血流量有助於讓您的膚色從暗沈蒼白轉變為充滿活力並散發光芒。

α-硫辛酸也可以調節稱為麩胱甘肽的分子的合成。麩胱甘肽是一種抗氧化劑，而且是體內最強大的抗氧化劑之一。麩胱甘肽具有範圍廣泛的抗氧化效益，再加上在ALA的調節之下，使您的皮膚對身體有非常大的幫助。

ALA的另一個功能是它在產生能量中發揮的作用。α-硫辛酸是生物化學循環中的一個重要輔助因子，可以將巨量營養素（食物）轉化為能量。這個循環（檸檬酸循環）可以產生細胞所需的大部份能量。

身體只能製造極少量的ALA。這種化合物可以從一些食物來源中取得，但是它們的生物利用度是有限的。這些食物包括：動物的腎臟、心臟、和肝臟，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘藍。服用營養補充品則是補充體內ALA的最好的方式。增加您體內可用的ALA的量，可以幫助清除自由基，並帶來抗氧化的好處。

薑黃素

薑黃素是另一項在您的營養護膚中發揮作用的色素。這種植物營養素來源於薑黃，薑黃為一種用於製作活力熱帶美食的香料。薑黃（和薑黃素）來自於薑黃根，屬於薑科。在餐食中加入薑黃，會呈現一種鮮艷明亮的黃色。

但薑黃素不只是為您的盤子增添色彩，還能展現相當大的減少浮腫出現的能力。薑黃素可阻斷使皮膚出現紅腫的生化步驟，讓膚色看起來柔滑均勻。

水分

營養護膚不見得很困難。最簡單的可能是幫助您的皮膚吸收水分，很多很多水分。

滋潤對健康而豐盈的肌膚外貌至關重要。全天飲用大量的水，可為您的皮膚提供充足的水分，並幫助排出體內的毒素。

水有助於填補皮膚孔隙並提供光滑外表，也可使皮膚看起來水嫩。只要確保皮膚水分充足，就能最有效地提高外用保濕劑的功效。

細胞訊號傳輸與營養護膚

您構成皮膚的細胞有多健康，皮膚就有多健康。而飲食對您的細胞功能（包括細胞通訊或細胞訊號傳輸）有很大的影響。

細胞通過化學和電流脈衝進行通訊來協同工作。細胞通訊是皮膚健康的基礎，也是您整體健康的生命力。

所以，您需要從飲食來確保皮膚細胞保養良好、正常運作。因為促進細胞天然的通訊能力，就能幫助身體（和皮膚）有良好的外觀和感覺。

您的肌膚，您的選擇

營養護膚（並維護整體健康）從您的選擇開始。在選擇營養補充品和採購食物時，記得尋找能提供廣泛的維生素（尤其是C和E）、礦物質、ω−3脂肪酸、和健康蛋白質的食物。

思考一下，您可以做些什麼來支持健康的細胞通訊？這包括攝取含有大量抗氧化活性的食物和營養補充品，它們也是必要維生素和礦物質的良好來源，並且含有大量的植物營養素。

您選擇不吃的東西也同樣重要。減少攝取糖份和精製碳水化合物對皮膚有益；所以，下一次當您吃點心時，想一想這些吃下去的食物會對您皮膚的美麗帶來什麼結果。

關於作者

參考資料

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這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

植物化合物介紹

植物是健康飲食的一大部分。水果、蔬菜、和全穀物為身體提供必要的營養和滋養。這一類的食物含有大量維生素和礦物質，在保持健康上能發揮積極作用，而這些您喜愛的作物所提供的好處超越您可見範圍。植物充滿了被稱為植物營養素的強力化合物。

這些植物化合物能促進和保持身體健康。但身體無法自行製造這些重要營養素，因此需要可靠的來源提供這些植物化合物。吃多樣化的植物性食物有助於補充您的飲食，讓您身體獲得所需要的植物營養素。

全面均衡的飲食能為您提供數十種植物營養素，而每一種營養素對其植物來源和您的身體都發揮著專門的作用。抗氧化能力是植物營養素最重要的功能之一，這些植物化合物也有助於保護眼睛、維持健康的免疫系統、促進細胞訊號傳輸。植物營養素對您的健康是有益的、重要的、和有價值的。

重要詞彙

想瞭解植物營養素在人體內如何作用，需要瞭解一些新的詞彙。認識以下術語，將有助於瞭解植物營養素對於健康的重要性和價值。

植物營養素：植物中一種對人體健康和營養有積極影響的化合物。植物營養素也可稱為植物化學物質。
自由基：含有不成對電子的分子。自由基非常活躍，它能激發氧化作用。
氧化劑：這些分子含有氧，並具有高度活性，容易和其他分子起作用，改變它們的化學性質。這些變化最終會對細胞產生毒性。
抗氧化劑：一種分子，能減緩或減少自由基和其他氧化劑對生物造成的損傷。抗氧化劑會中和潛在危險分子中的不成對電子，而防止發生所謂氧化的化學反應。
類胡蘿蔔素：一類天然產生的植物色素，類胡蘿蔔素在水果和蔬菜中產生紅色、橙色、和黃色。這些植物營養素能保護植物免於氧化損傷。
多酚：這些植物營養素集中在植物葉子的組織中，能阻止掠食者，幫助植物保持健康。多酚是我們飲食中最大的抗氧化劑類。
生物類黃酮：生物類黃酮是多酚的一個子類別，它們在植物中具有相同的功能，但化學結構不同。生物類黃酮含有獨特的化學特徵，如酮和醇基（分別為碳氧雙鍵和氫氧單鍵）。

植物營養素在人體內的功用

植物營養素在植物中充當色素，為水果和蔬菜帶來鮮豔的色彩。它們還能保護、強化、和加強植物的健康，但這些化合物也可在維持您的健康上發揮作用。

植物營養素可作為抗氧化劑，能幫助保護人體免受自由基的侵害。人體需要保持氧化劑（自由基等）和非活性分子的平衡。當這種平衡轉為對氧化劑有利時，您的細胞健康就會受到損害。

這些植物化合物會中和潛在危險分子中的不成對電子，以幫助中和氧化劑並保持健康的平衡。這種化學相互作用能使氧化劑保持穩定，避免產生氧化損傷。

植物營養素分類

以下是關於一些主要植物營養素類別的資料和例子。雖然它們的結構不同，但每一種植物營養素的作用都有相同的目標：減少氧化損傷並保護您的健康。

類胡蘿蔔素

光合細菌、藻類、和植物產生超過750種稱為類胡蘿蔔素的色素。類胡蘿蔔素有助於保護植物免受光線的有害波長之害，讓植物可以使用陽光而獲得能量。這些色素也是保護植物細胞的光合作用部分。

這類植物營養素是鮮紅色、橙色、和黃色水果和蔬菜的色素來源。類胡蘿蔔素是強有力的抗氧化劑，對於保護眼睛健康和幫助促進細胞通訊的順暢極為重要。

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素可能是最知名的類胡蘿蔔素和植物營養素。它是維生素A的前體。由於您的身體無法製造維生素A，因此您需要在飲食中有一種原維生素（例如β-胡蘿蔔素），以便在有需要時，您的身體就能將它轉變成維生素A。

β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，並支持眼睛健康。這種轉化是在十二指腸（小腸的第一部分）發生的，腸內酵素將β-胡蘿蔔素分解成稱為視黃醛的兩種活性維生素A分子，這是體內可使用的維生素A形式，它也跟身體中許多複雜的過程有關。

茄紅素、葉黃素、和玉米黃素

這三種類胡蘿蔔素也有助於維持眼睛健康。但它們的功用與β-胡蘿蔔素不同。

光進入眼睛就集中在視網膜上，並經眼睛裡的視桿細胞和視錐細胞過濾。茄紅素、葉黃素和玉米黃素的化學結構也使它們能吸收光。這些色素特別能吸收藍光，藍光已被證實會引起光誘導的氧化損傷。

但這些植物營養素的功用不僅如此。如以上所提及的類胡蘿蔔素，有助於使身體的細胞訊號傳輸更有效率和更可靠。它們是如何做到的呢？類胡蘿蔔素會刺激產生一種稱為連結蛋白的蛋白質，這些蛋白質能幫助鄰近細胞更快地交換信息。

多酚

多酚具有獨特的形狀和一個描述其化學成份的名稱。想要多一點瞭解他們，我們就得深入探討一下化學。

化學化合物有各種形式和各樣的獨特結構，而原子在各分子中的順序和位置決定了它的功能。多酚主要由兩種原子模式所組成：苯環和醇基。

苯環是由碳和氫以及交替出現的單、雙鍵所組成的循環化學環。醇基則是由連接到另一個原子（如碳）的氧和氫所組成。一個苯環和一個醇基加在一起等於一個酚。當多個酚串連在一起就產生多酚。這種化學形式很重要，因為它確實能讓多酚吸收並中和多餘的電子。

多酚是飲食中數量最多的抗氧化劑。目前已知它們能促進心血管健康。而白藜蘆醇和薑黃素這兩種多酚在健康飲食中尤其重要，它們是膳食補充品的關鍵成份。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是飲食中常見的抗氧化多酚，在花生、漿果、葡萄、和紅酒中都可以找到它。

白藜蘆醇的好處是最近才剛被發現的。1990年代，當科學家正在研究與引用紅葡萄酒有關的健康益處時，偶然發現了白藜蘆醇。

多年來，人們一直仔細觀察法國人的飲食。法國人經常吃高度含有飽和脂肪的食物，但他們卻擁有健康的心臟和血管。他們還喝大量的葡萄酒。這種現象被稱為「法國悖論」（French paradox）。白藜蘆醇在紅葡萄酒中被發現後，研究人員更進一步查看，想瞭解它是否有助於解釋這些觀察到的矛盾現象。

白藜蘆醇本身就是撲滅自由基和其他活性含氧物的最佳物質，但它也能支持其他重要分子的功能。麩胱甘肽是人體中最普遍存在的分子之一，它與白藜蘆醇配搭，能幫助保護人體細胞免於氧化損傷，如此將有助於維持健康的細胞功能。

葡萄籽萃取物

由於葡萄含有白藜蘆醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，這兩種植物營養素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是來自葡萄籽。它是一種能維護心血管健康的強大抗氧化劑。

植物營養素能支援健康的靜脈脈動的功能，使血液順利流回心臟，因此可幫助身體維持正常範圍內的健康血壓，對循環系統有好處。

薑黃素

如果您喜歡熱帶美食，那您該高興了！因為您喜歡的一些食物都含有豐富的植物營養素。薑黃素是一種多酚類化合物，在人類營養中佔有重要地位。這種植物營養素已被證實有能力支援健康的大腦和關節功能。

薑黃素存在於薑黃中，是一種從熱帶植物薑黃的根部所萃取的香料。薑黃能為菜餚添加鮮豔的黃橙色。這種充滿活力的多酚在印度一向被用來作為藥用，新的科學研究也為它古老的傳說增添了可信度。

薑黃素的很多益處是來自其抗氧化的能力，但它也會擾亂細胞介素和激素（如環氧合酶）的路徑，這也是薑黃素幫助維護關節健康功能的方式。

薑黃素對大腦健康提供的支援以不同的方式呈現。由於老化，記憶會受到累積在腦中的「垃圾」或「斑塊」影響。斑塊是凝結在大腦組織的蛋白質，它會干擾細胞訊號傳輸。薑黃素已被證明有助於分解這些斑塊，並使它們更難形成。這種植物營養素也已被證實可支援腦細胞的成長，並維護健康的認知功能和記憶。

綠茶萃取物

每天有數百萬人喝綠茶，但飲料必須喝得非常多，才能獲得能量的提升。綠茶萃取物可以幫助您保持健康的體重。

綠茶萃取物是天然的咖啡因來源，而且含有大量的多酚。這種植物營養素已被證實可增加身體每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易達到健康的體重。

它的作用原理是：綠茶萃取物能支持去甲腎上腺素（調節熱量產生和脂肪氧化的神經傳導物）的作用。多酚還會氧化脂肪細胞，並加快身體使用能量的速度。這種新陳代謝的增加會產生熱量並燃燒脂肪，但卻不會對心跳速率產生重大影響。

橄欖果實萃取物

橄欖果實萃取物和其他橄欖衍生化合物的主要功用是作為抗氧化劑，它們能保護身體免受不健康氧化的影響。這就是橄欖果實萃取物為何能減少有毒化學物質導致皮膚發紅和過敏的原因。

麩胱甘肽功能也會受橄欖果實萃取物的刺激。橄欖果實萃取物和麩胱甘肽協同作用，能破壞自由基並抑制氧化壓力。

這種多酚還能促進健康的循環作用，有助於支援心臟功能。那是因為健康的動脈有助於維持正常血壓，也能促進一般健康。

生物類黃酮

生物類黃酮（也稱為黃酮類）是一種特殊的多酚類，因其化學結構而進一步分類。有數百種植物衍生的生物類黃酮具有保持身體健康和強壯的功用。

像其他植物營養素一樣，生物類黃酮主要是作為抗氧化劑。但它們也有助於保護肝臟、維持大腦健康等等。此外，生物類黃酮還可用來維護正常的激素水平。

槲皮素和蘆丁

槲皮素和蘆丁屬於一類稱為黃酮醇的生物類黃酮。由於其醇基在其化學結構中的位置，這類的生物類黃酮獨樹一格。

像槲皮素和蘆丁這類的黃酮醇會干擾激素之間的訊號，促進正常的激素相互作用。槲皮素和蘆丁也能為肝臟提供支援。它們共同作用，產生促進尿液排泄毒素的天然過程。

橙皮苷

橙皮苷屬於生物類黃酮的黃烷酮類。這些化合物的獨特處在於其化學排列的氧–碳雙鍵。

橙皮苷和其他黃烷酮類都是作為保護大腦的抗氧化劑，這些抗氧化劑的作用就像薑黃素（參見上述多酚類部份）。橙皮苷可以抗拒斑塊的形成來幫助保護大腦功能，這些蛋白質堆積的班塊會干擾腦細胞的通訊。橙皮苷和其他黃烷酮類能優化大腦健康和防止與老化有關的記憶喪失，來幫助維護健康的認知功能。

黃烷酮也被證實具有支持免疫系統並幫助您保持健康的能力。

其他抗氧化劑和重要植物化合物

身體需要適量的植物營養素才能保持健康。但在適當的飲食中還有一些健康所需要的其他重要分子和化學物質。以下化合物對於排毒和消化健康都極為重要。

胱氨酸

半胱胺酸是組成最重要排毒分子麩胱甘肽所必需的胺基酸。從飲食中獲得半胱胺酸比您想像的來得容易；它可在許多動物蛋白質中發現，但它也有幾個植物來源，所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充滿了一種稱為胺酸的分子，它含有能幫助身體產生麩胱甘肽所需要的半胱胺酸。但胺酸被封鎖在大蒜裡面，需要外力壓碎、切碎、和咀嚼才能釋放蒜素。

蛋白蒜胺酸酶釋放蒜素，使其可以被我們的身體吸收。被吸收之後，我們的身體就會從蒜素中釋放出半胱胺酸以供使用。其中一種用途就是產生麩胱甘肽。半胱胺酸會增加人體內麩胱甘肽的濃度，並使麩胱甘肽去除外來的化學物質並清除自由基損傷。

α-硫辛酸

麩胱甘肽的解毒過程需依賴α-硫辛酸的幫助。但身體也需要這種抗氧化劑來幫助維持正常的血糖（前提是血糖值原來就在正常範圍內），這是因為α-硫辛酸會增加葡萄糖對胰島素的敏感性；這也有助於維持您的代謝健康。

膳食纖維

纖維對於健康和舒適的消化極為重要。植物充滿了能促進消化的纖維和碳水化合物。

增加纖維可以促進身體對食物中糖的使用。纖維也能軟化糞便，有助於緩解偶發性便秘（這是消化不良的副作用之一）。

越來越多的證據顯示，高纖飲食有助於體重的控制。纖維豐富的食物可延長飯後的飽足感，這種飽足感能抑制無意識的零食需求，並減少不健康食量。

高纖維食品所提供的營養通常比其低纖維製品更多。用纖維豐富的膳食填飽肚子，就能使身體得到更好的營養，並幫助維持健康的體重。

強有力的作物 – 基本植物營養素的來源

您的飲食中已經含有植物營養素了，您只需要知道怎麼獲得。各種顏色的水果和蔬菜是類胡蘿蔔素的優良來源，而深綠色的葉菜都含有豐富的生物類黃酮。植物營養素也藏在某些您喜歡的飲料中—例如紅葡萄酒和綠茶。

以下這些植物營養素密集的食物，能幫助您確保身體獲得這些重要的植物化合物。雖然這絕不能算是全面性的，但畢竟是一個很好的開始：

紅色、橙色、和黃色甜椒
番茄
蘿蔔
南瓜
漿果
橙子
綠花菜、白花菜、羽衣甘藍
深綠色葉菜
堅果和堅果油
橄欖油
紅葡萄酒
巧克力
薑黃、薑、和大蒜
高纖全穀物

即使是最好的飲食也可能有所不足，所以要用您的健康飲食作為植物營養素的基礎，並考慮增加營養補充品，以獲得所需的一切，來享受最健康、最精彩的人生。

關於作者

參考文獻

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