深入了解奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸

奧米加-3、奧米加-6，也許您不時會聽到這些名詞，但它們依然裹著一層神秘的面紗。或許這是一種軍事呼叫信號、社群媒體用語，抑或是其它完全不同的東西呢？從它們神秘的名字中並沒有給出任何暗示。但不要害怕，您來對地方了！一起來了解有關奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知識。

什麼是必要脂肪酸？

膳食脂肪的世界可能有點令人困惑。流行減肥飲食和其它相互矛盾的資訊可能讓人更難理解脂肪，特別是想到「脂肪」其實代表的是許多對身體有益或有害的脂肪的統稱。

健康的不飽和順式脂肪提供了良好的能量來源。它們可以幫助您控制原已在正常範圍內的膽固醇，並維持正常、健康的血糖。

再來是以反式脂肪和動物性脂肪為主的飽和脂肪。這些可能會破壞新陳代謝、血液流動和激素功能等體內程序。盡量避免攝取反式脂肪，並限制飽和脂肪的攝取量。想進一步了解這些重點並重溫記憶的話，請參閱這篇關於破除膳食脂肪迷思的文章。

在看完那篇小小離題的文章之後，希望您已了解脂肪以及它們如何影響您的身體。現在，讓我們繼續看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已經了解到多元不飽和脂肪對人體有益。廣義來說這是對的，但其中還有一種特殊的多元不飽和脂肪稱為必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。

必要脂肪酸（EFA）是指一類在您的身體中起著重要作用的脂肪化合物。它們被稱為必要的，是因為與其它脂肪不同，您的身體無法自行合成它們，需要從您吃的食物中來攝取——如堅果、種子和魚（稍後會詳細介紹）。有兩類必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。

讓我們來依次介紹，從奧米加-3開始

深入了解奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸是正常發育和身體功能所必需的，尤其是大腦。更具體地說，有一些奧米加-3使您身體功能運作良好，它們是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亞麻酸。α-亞麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一種都在體內發揮重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被認為是有條件的必要品。）

二十碳五烯酸（EPA）

EPA在您的一生中非常重要，這是因為它是身體細胞膜的主要成分。它賦予這些細胞膜也具有防護性質的結構。這種防護有好幾種方式。

首先，它抑制細胞膜內的膽固醇形成，從而優化細胞膜的滲透性以保護細胞。

其次，EPA有助於保護細胞免受自由基的傷害。脂質過氧化是一種摧毀脂肪的氧化過程，它還會產生有害的自由基。而EPA這種重要的脂肪酸可以讓細胞膜免於經歷這種有害過程，藉以維持細胞健康。

最近的一項研究顯示，即使在其它因素的干擾下，有EPA保護的細胞也會因為有脂肪酸存在而穩定下來。例如，在溫度升高時保持穩定性，這是模仿身體過程的條件。此外，在膽固醇濃度升高（因此導致滲透性增加）的情況下也同樣如此。

EPA保護的細胞可以承受不同的惡劣條件。因此，研究人員得出結論，EPA對細胞膜結構和流動性的影響顯示，在維持心血管和內皮細胞（血管細胞）健康方面可以發揮重要作用。

EPA與維持心血管健康也有其它的關係。EPA的另一種副產物是稱為前列腺素的類花生酸子群，因為對血管舒張有著積極作用而聞名。這個名詞聽起來真夠誇張的，但它基本上表明EPA的一個組成部分有助於支持血管的健康擴張（擴大和縮小）。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA可以說是體內最濃縮的奧米加-3必要脂肪酸。一項研究發現，DHA分別代表大腦和視網膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被廣泛研究，它的益處非常廣泛。幾十年前，研究人員研究了來自格陵蘭因紐特族的一群人，並將他們的飲食和健康問題與丹麥人進行了比較。因紐特人飲食的主要來源是富含奧米加-3脂肪酸的魚類。

該研究顯示，在丹麥人當中，沒有發現因紐特人體內受到維護的心血管和關節健康的跡象。其中許多結果歸因於DHA可以維持體內正常、健康的免疫反應的機制。

α-亞麻酸（ALA）

這種令人驚訝的α-亞麻酸是必不可少的。這是因為它的原生形式對身體沒有太大作用。但身體攝取後，這種酸就可以轉化為EPA和DHA，這是奧米加-3脂肪酸更活躍的形式。這種轉換過程效率不高，因此必須攝取足夠的ALA。常吃含有α-亞麻酸的食物，如核桃，至少能確保對其它必要脂肪酸有一點促進作用。

由於ALA對其它奧米加-3脂肪酸的轉化率相當低，研究人員將研究工作重點放在EPA和DHA對體內的影響上。但有些人認為，由於在研究中太關注EPA和DHA，可能讓ALA在研究中的影響被低估了。儘管如此，由於ALA與EPA和DHA的密切關係，ALA仍被廣泛視為一種有益的脂肪，並且應該包含在您的飲食中。

奧米加-6脂肪酸，好處加倍嗎？

不完全是。僅僅只是數字3和6之分，並不代表奧米加-6脂肪酸更好。事實上，它們具有與奧米加-3脂肪酸類似的特性，只是形式不同。兩種最常見的奧米加-6是亞油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。

亞油酸

如果您正在找尋植物油、種子和堅果中所含的主要多元不飽和脂肪，那些就是稱為亞油酸的必要脂肪酸。

與EPA和DHA一樣，亞油酸在維持心臟健康方面有重要作用。研究人員的結論是基於將飽和脂肪替換為亞油酸含量高的替代品的研究上。結果顯示，受試者的健康得到了改善，擁有了正常的膽固醇濃度。

由於植物油被普遍使用，因此要在飲食中添加這種必要脂肪酸很容易。但是，在開始使用更多替代品來增加亞油酸之前，您應該仔細計算一下攝取量。我們稍後會討論到攝取過多奧米加-6會產生不良影響。

花生四烯酸（ARA）

ARA在身體中扮演著許多角色。在結構上，由於它有多個順式雙鍵，ARA是彎曲的，像髮夾一樣。這種形狀為您的細胞膜提供了靈活性。您應該還記得，EPA鞏固了細胞膜。但是，在細胞膜內，流動性和靈活性是同樣重要的。這種靈活性可以讓細胞膜具有選擇滲透性，只允許重要物質進入細胞，並排除其它物質。另外，這種特性可以讓ARA在細胞訊號傳輸和離子通道的調節中發揮作用。

當花生四烯酸被代謝時，會被分解為前列腺素。您在上面閱讀的這些代謝物可以幫助身體的免疫系統，維持身體正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之間的均衡

雖然奧米加-6脂肪酸很重要並且有益處，但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取奧米加-6，不但對細胞沒有幫助，而且如果濃度比奧米加-3高出太多，反而會對健康有負面的效果。

別誤會，奧米加-6並不是對您有害。請記住，這畢竟是一種必要的脂肪酸，所以您需要它們。但最好要注意它和奧米加-3的攝取比例需要獲得均衡。

大多數科學家同意，奧米加-6脂肪酸與奧米加-3脂肪酸的理想比例約為4：1或5：1。麻煩的是，典型的西式飲食攝取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之間）。所以，一定要注意您的脂肪攝取量——正如生活中的絕大多數的東西。

將脂肪放回食物中

這些必要脂肪的缺乏並不常見。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）攝取量永遠沒有壞處。下面您將學習如何使用這些有益脂肪來豐富您的飲食的秘訣。

富含脂肪的深海魚體內有許多奧米加-3脂肪酸。下次您到當地市場時，請專門找鯡魚、鯖魚、鮭魚和鮪魚。以下是每種魚類的營養素含量：

魚（3盎司/85克）	EPA （克/份）	DHA （克/份）
鯡魚	0.77	0.94
鯖魚	0.43	0.59
海鱸魚	0.18	0.47
鮭魚（野生）	0.35	1.22
鮭魚（罐頭）	0.28	0.63
鮪魚（水煮罐裝）	0.20	0.17
黃鰭鮪魚	0.01	0.09

堅果和種子是增加α-亞油酸的上好選擇。兩者都是非常好的午後點心。您還可以加添這些補充品來讓現有的餐點（如沙拉）變得更有趣。

堅果或種子（除非另有說明，否則為1盎司或28克）	ALA （克/份）
奇亞籽	5.06
黑核桃	0.76
英國核桃	2.57
亞麻籽（1湯匙）	2.35

為了增加ARA，可以選擇雞肉和雞蛋。雖然ARA存在於其它肉類和海鮮中，但雞肉和雞蛋的含量最多。
如果您想在飲食中添加更多必要脂肪酸，植物油是奶油和豬油的聰明替代品。當您在煎或炒菜時，可以選擇植物性食用油，而不要用飽和油脂。
如果您對飲食有限制或偏好，導致上述選項無法適用，您總是可以依靠補充品來增加必要脂肪酸的攝取量。魚油補充品，如活力奧米加，可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。