friends eating lunch

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您是如此獨特,那是400兆分之一的機率使您成為一個獨特個體。所以,兩個人要完全相同的機率根本微乎其微。那麼如果對於個人需要的營養建議完全相同,這樣的機會有多大?

機會太小了,這也說明了為什麼一體適用的營養指南正逐漸式微的原因。越來越多先進的研究人員正在推動更有特異性的做法,所以您現在才會看到許多針對人生特定階段的指南。而更個人化的健康建議(最終目標是為每個人提供適當劑量的正確營養素)將是下一個大躍進。

因此在《營養期刊》(Nutrients)發表的一項新研究相當令人振奮。此研究促成了最尖端的營養科學,就是讓世人更接近更具個人化的營養。該研究確定了性別及年齡的特定差異在某些營養素與健康正常的血脂濃度之間的關聯,而這正是顯示個人化營養在維持健康方面具有必要性的謎題之一。

基本知識:研究說明什麼

營養研究人員深入分析一項關於健康及營養的大型長期調查研究的數據。他們運用新穎的分析分解了營養素對不同性別與年齡人士的血脂(膽固醇和三酸甘油酯對心臟健康有很大作用)濃度的影響。

分析結果的證據顯示,食物(和其中的營養素)在血脂濃度方面以獨特的方式影響不同年齡的男性和女性。雖然大多數研究都曾指出對所有成年人的這些關聯,但這次更深入的研究有助於推動對血脂健康的理解,以及最終對心臟健康的理解。

此研究的方法和結果為推動更個人化的健康建議帶來了極大的改變,但關於營養素濃度和血脂的結果是什麼?

研究人員指出不同的群體在維生素、礦物質、和三酸甘油酯濃度以及兩種膽固醇(「壞」膽固醇LDL和「好」膽固醇HDL)之間的相互作用有所不同。此研究顯示,育齡婦女在不同營養素與健康正常的血脂濃度的關聯上,與例如35-64歲的男性群體有所不同。

事實上,該研究是首次發現至少有一種必要營養素與健康正常的膽固醇之間的關聯性,在性別方面是有差異的。

這對您有什麼意義

健康的正常血脂濃度是維持心臟健康的關鍵。您知道您的心臟有多麽重要,因此在每個年紀都要保護心臟健康,這是飲食及健康指南的重點。

最終可能從這項研究中獲得的更具體建議使得為心臟健康的維護提供更加個人化的營養建議成為可能。您最好多瞭解一些維持原已在健康、正常水準的血脂和支持心臟健康所需要的營養素。

這項研究代表了在營養科學創新史上又向前邁進了一步,它讓我們更接近個人化營養,並且幫助每個人都能獲得他們特定的營養需求。

科學方法深入細節

科學家分析了2001-2013年的國家健康與營養檢查研究(NHANES)所得的飲食數據。該研究的對象包括6,127名成年男性和6,157名成年未懷孕女性。首先,他們按性別分析營養和血脂的相互作用。然後進一步按年齡分析數據。

這種針對性有助於研究揭示其全新的結果。這就是為什麼這項研究提供了不同年齡的男性和女性可能以不同方式處理食物的證據,這也導致對於所攝入的營養的不同反應。

但這只是一個開始,還需要更多的研究來提高對特定營養素對於不同人群所產生之不同效用的理解。通過這種研究所獲得的知識,可以帶來更加個人化和更有效的方法來達到改善健康的效果。

請在此閱讀完整的研究報告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

深呼吸一下,準備翻到下一頁。無論這是新年的開始或是改變的時候到了,無論您人生的最後階段會是怎樣,現在就該提前規劃,並將您的能量轉到另一個更好的新方向。忘記那些困擾您的事情,將生活簡化,好讓您深入處理人生的重要事物。這一切都要從整頓開始,在心理上去除不必要的煩惱同時也清理一下您的實體空間。

清理不僅僅是清潔或重新擺放位置,也可以做得更深入。這是一個專心理清真正需要和不需要的事物的機會,做出這些決定至關重要,因為立即開始重整永遠都是好的。只要您願意採取必要的步驟,無論是丟掉在衣櫃裡擺了多年的衣服,還是從手指滑個不停的社交媒體中休息一下。在尋找清理身心的方法時,每個人都需要一點點動力。

如果您不堪日常生活的負荷,或者您很難為自己找個時間休息,那麼您來對地方了。通過下表中的幫助,您可以認清最重要的事物,並且有條不紊地刪除其它不重要的。將生活事項削減到只剩必要的,可以幫助您集中注意力,減少過重的負擔。

按照這個綱要來發現問題、理清錯誤的觀念並找出不同的清理方法,奠定未來成功的基礎。

第1項:理清生活中的雜亂

雜亂無處不在。在您的屋子裡、在您的腦袋中、在您的手機上。

現代人幾乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入雜亂的困境。雜亂會讓您沒有辦法處理其它待辦事項。它會佔據您日常工作的時間,讓您無法專心真正體驗人生和規劃更美好的未來。

為了解決這個問題,首先您必需確定真正具有感情價值的、以及您不可或缺的東西。所以,您必須對自己誠實,雖然這有時會很殘忍。仔細看看桌上的舊禮物,先別去想五年前送您這個禮物的朋友可能花了多少錢,只問自己它現在對您的意義是什麼。想想只是備用而被您一直收在壁櫥裡的裝飾品,您真的會用它們嗎?

列出您生活中真正重要的,並將這些事物分類。至於其它的呢?如果它不能歸入某個類別,也沒有適當的功能,或者沒有感情價值,那就丟掉吧。如果您有太多相似的東西,就丟掉多餘的吧!清理您的人生可以幫助您取回控制權。

第2項:每次集中清理一個地方

在開始清理嚴重的雜亂時,集中針對家中的某個地方會比較容易,否則您會感覺工程太浩大而解決不了。請記住,每次做一點,工作還是可以完成的。因此,請訂一個工作計劃(將工作分成許多小部分會有所幫助),並儘可能地按著計畫進行。

先從簡單的地方開始,完成第一個部份將帶給您動力。家中的桌子可能是第一個要解決的,因為這是工作和生活中最容易雜亂的地方。而它的面積小、東西多,並且會影響生活的兩個方面。首先,找到工作和家庭的定義區域。桌上可能一邊是放滿了筆記、文件、專案等的工作專用區域;其它地方則可以擺放日常用品,如耳機、支票簿等。(不要忘記權衡哪些才是重要的,而哪些東西只是垃圾。)

接下來,打開冰箱,扔掉所有看起來不好或聞起來很糟糕的東西。如果是您想用而還來不及用的東西,那就好好規畫一餐,專門使用那些在冰箱裡快過期的食材或調味品,您會感覺這比把它們丟進垃圾桶好多了。冷凍庫也是一樣,如果您每次打開它都會對自己有點生氣,那麼就用冷凍庫裡的東西做一餐最棒的美食吧!

現在您有了動力,可以開始清理屋子裡較大的區域。持續清理下去,直到面對可能是最艱鉅的工作:您的睡眠區。

您的臥室可以成為自我療癒的避難所和一個能讓您睡好覺的地方,但它可能需要清理一下。

幸運的是,您可以使用一種四類整理法。把東西分成四堆:垃圾、贈送/出售、放儲藏室和暫時收在一邊。透過將東西分門別類的方式,您可以把絕對必需及不再需要的東西分開。任何您不需要或不想要的東西,扔進垃圾桶或歸到贈送類;如果某些東西壞了而且不需要修,那就扔掉它。對於必要的重要物品,則將它們存放在儲藏室或適當的位置。

四類整理法不僅適用於臥室,也可以應用於您家中的任何房間。

還有一個訣竅:如果有些東西您很難決定屬於哪一類,那不妨這樣想:您正在為重要的東西騰出空間。

第3項:整理您的數位空間

如果您無法找到想要在社交媒體上分享的假期舊照片,請想想這些:您數位化生活的分類和清理,可能與現實生活中的清理一樣重要。

現在每個人幾乎每天都粘在螢幕上,但您的數位生活應該要和現實生活一樣舒適、整潔。那麼就從手機開始吧。

好好整理您手機的應用程式,把它們分別歸類在不同文件夾,或建立一些排序都會有很大幫助。這樣,下次您真正需要使用旅遊應用程式時,就能夠馬上找到。

如果您使用的是桌上型或筆記型電腦,丟掉那些不再有用的文件,並好好整理那些留下的。找出您自己的重要資料應該不難,而非苦差事。就像您在手機上的操作一樣,將所有東西整理到桌面上的文件夾中,以避免搜尋您無法記住名稱的文檔。

如果您真的希望減少數位垃圾,請好好考量您所擁有的設備數量。您真的同時需要筆記型電腦、智慧型手機和平板電腦嗎?您也可以為每個設備設定一個使用時間的限制,時間一到,就確實關機放下。

第4項:控管螢幕以清理您的心理垃圾

比起衣服太多或桌面太小等,生活中還有更大的雜亂。各種雜亂中很重要的一種,可能是由智慧型手機帶來的,那就是社群媒體的刺激和其它設備所消耗的時間。

新的手機作業系統現在每週會更新一次您平均每天開機的時間。如果您需要有人提醒您生活正被螢幕控制的話,請好好讀一下,這篇報告也許有助於改正您的行為。您看了此報告的內容之後,可能會希望縮短開機的時間來舒緩您的精神狀態。

研究顯示,整頓社群媒體的雜亂可能非常有意義,因為這樣有助於改善您的整體情緒。它也可能幫助您減少您與那些看起來活得比您更精彩的陌生人做比較;也可以克服您的FOMO(害怕落伍)情緒。這樣的整頓(即使很短暫)可以減緩數位刺激,幫助您更活在當下,並體會到在社群媒體出現之前的生活真是美好。

完全脫離社群媒體可能不適合您。社群媒體固然有很多好處(比如詢問科學家的臉書頁面!),但是有節制地使用可以幫助您清理思緒和生活。您多出來的自由時間和精神能量,可以充分利用在那些您可能已經忘記的在手機應用程式出現以前的各種方式上。

第5項:清理您的行程表

在您的待辦事項中為自己尋找空間,是另一項關鍵的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,為自己的行程安排優先順序。

但有時候這也代表要減少某些事—特別是那些您知道會令人失望或沒有太大意義的事。拒絕其實不是壞事,所以,別為這種事難過。

請記住,您可以把自己放在第一位。偶而想看場電影、散個步或坐在咖啡館裡看書,並沒什麼不對,您不必總是要讓別人開心。清理您的行程表,以便您有時間自己好好享受。

第6項:精疲力盡了嗎?想想您整頓的目的

心理上的混亂常常會產生壓力,這會對身心造成一些負面影響。但實物的雜亂也會帶來壓力

研究人員發現,雜亂和壓力之間有直接的關係。他們探索了32個家庭與他們家中物品之間的關係。結果證明,雜亂無章對情緒和整體自尊有嚴重的影響。因此,更多東西、更多碗盤、和更多雜亂等於不斷上升的焦慮。

實物的雜亂也具有潛在的破壞性,它可能是家中引起嚴重火災和絆跌等的危險因子。雜亂的物品也可能是佈滿灰塵、黴菌和動物皮屑的地方,這些對患有過敏和哮喘的人都是有害的。

現在就是最好的整頓時間

您有這麼多不同的方法來整頓,請選擇適當的方法,來清除您不需要的東西或有害的習慣。立刻開始去做就是最好的;所以,不要拖延或者裝作眼不見為淨,開始行動吧!

盡力簡化並清除您不用的小飾品,把不穿的衣服送人,限制使用電子設備的時間來減少來自數位產品的刺激。

沒有必要讓雜亂使您崩潰,所以稍事休息之後,立即開始行動,然後看看結果,您會發現整頓之後的人生是多麼自由自在。

生活節奏飛快。現在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不應過於簡單。事實上,緩慢進食可能會真正加速您的減重努力

想一想您上一次花20分鐘以上吃一頓飯是什麼時候。如果是很久以前,那您可能進食過快了。那是因為20分鐘的時間標記很重要。

科學表明,您的大腦需要20分鐘的時間才能接受信息,告訴您已經吃飽了。緩慢地進食可以幫助您更早感到飽足。這可以減少在您其實已經吃飽了之後不經意間攝入的額外卡路里,而您自己卻全然不知。

因此,您不一定需要花費大量時間考慮巨量營養素的正確組合或計算卡路里,只需花多一點時間吃飯就可以了。顯然,這種簡單的方法只是您的選擇之一。節食者使用數百種不同的方法來嘗試並減少食量。但緩慢進食更值得嘗試,您也可以同時結合您所選擇的飲食方式。

您有沒有想過如果更緩慢地進食是否可以真正幫助您控制體重?您並不孤單。世界各地的研究人員對緩慢進食的話題都非常感興趣。來看看他們發現了什麼。

而對緩慢進食的研究發現……

所有關於緩慢進食和體重管理的研究都得出了很多明確的結果。一些研究表明,緩慢進食可幫助減少食物的攝入量,這對控制體重很有幫助。

您不必自己尋求所有的研究結論。2014年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項薈萃分析(一項對研究的研究)為您完成了這項工作。這項研究分析了進食速度的差異及其對能量攝入和飢餓感的影響。

研究人員分析並結合了來自22項研究的證據。他們計算了緩慢進食和快速進食之間食物攝入量的平均差異,及其可能在飢餓感上的差異。

綜合證據表明,緩慢進食比快速進食攝入較少的卡路里。無論用任何類型的操作來改變進食速度,結果都是如此。而快速進食卻並沒有對飢餓產生影響。

這份評價支持進食速度確實會影響能量攝入的這一觀點。無論採用何種方法減慢進食速度,緩慢進食都有助於減少食物攝入量並限製過量進食。您稍後會看到這些方法中的一些。

緩慢進食如何幫助您減重?

對進食節奏的研究發現,較低的體重指數與緩慢進食之間存在相關性。這令人十分興奮。但為什麼會這樣呢?

緩慢進食者攝入較低的卡路里顯然是關鍵部分。減少卡路里的食用可能是最成熟的體重管理建議。而您已經可以看出緩慢進食如何關係到減少卡路里攝入量。

如果您吃得更慢,您往往會吃得更少。這主要是因為在您過量進食之前您就已經感覺到飽了。那我們現在回顧這篇文章之前提到的有趣事實。您的大腦需要20分鐘的時間來判斷您已經吃飽了或者您有多飽。所以,如果您在10分鐘內已經吃完了一頓飯的食物分量,然後又繼續吃了5分鐘,那麼您就攝入了大量額外的卡路里。

但研究表明,緩慢進食和體重之間的聯繫比卡路里的簡單計算要更加深入。

快節奏地吞嚥食物的習慣已經發現與代謝問題有關。這取決於快速進食者身體對食物的反應速度,包括糖耐受問題和胰島素抗性。這些聯繫並不令人驚訝。保持新陳代謝健康與保持健康的體重相輔相成。

緩慢進食可以幫助您保持正常的新陳代謝和脂肪燃燒,並幫助您食用更少的綜合熱量。這是體重管理的良好組合。作為附贈信息,日本的一項研究發現,緩慢進食有助於更好地消化食物

進食的正確節奏

關於緩慢進食的原因的研究遠遠多於適合體重管理的進食速度的研究。要弄清楚如何為您的飲食劃定類別並不容易,是太快、太慢,還是恰到好處。

來自羅德島大學的一項研究將數字引入了關於飲食節奏的對話:

  • 快速進食:每分鐘約3.1盎司的食物
  • 中速進食:每分鐘約2.5盎司的食物
  • 緩慢進食:每分鐘約2盎司的食物

這些數字很有幫助。但您不一定要為您所吃的所有食物都稱重並把它們分成兩盎司的部分。這裡有更簡單的方法來找出減慢食物湧入胃部的合適速度。

最簡單的解決方案就是——用咀嚼作為您的速度機制。

您咀嚼越多,吃得就會越慢。計算每一口食物的咀嚼次數,將目標設為15-20下,這會幫助您達到緩慢進食的重要目的。

您也可以定時您的咀嚼時間。一項研究發現,30秒的咀嚼時間幫助研究參與者比正常咀嚼時所吃糖果的分量減少了一半。

無論您如何為自己找到合適的節奏,請記住20分鐘這個神奇的數字。以悠閒的節奏吃飯,將您的進餐時間延長到足夠您的大腦跟上您嘴巴的速度。

如何緩慢進食

放慢自己的節奏是個很好的建議。但這有點籠統,對吧?一定要有一些實用的指引才能實現正確的節奏。

實際上,指引就在這裡。您即將閱讀到有關緩慢進食的六個提示。它們可以幫助您減慢進食速度,進而管理體重。它們甚至還可以幫助您的消化健康並為您的三餐帶來更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的節奏部分裡已經閱讀了關於咀嚼的內容。但值得重複的是:每一口更多地咀嚼並細嚼慢咽有助於適當調整您的節奏。嘗試每一口至少咀嚼20下。您就可以減慢自己的速度並讓您的食物更好地為消化做好準備。如果您更喜歡計算您的咀嚼時間而不是咀嚼次數,那就咀嚼15秒或更長時間。
  2. 小口進食。緩慢地咀嚼非常棒。但如果您將一頓飯劃分為七個或八個大塊,那您的節奏仍然太快。減小每一口的分量並結合有目的地咀嚼可以幫助您更緩慢地進食。
  3. 吸引您的感官。味覺是與食物最相關的感官。但花時間真正享受您的食物的外觀,並註意質地(感覺)也可以幫助您減緩進食速度。可是,最重要的可能是嗅覺。味覺和嗅覺是相輔相成的。深吸一口氣並享受它的香味會提升您的用餐體驗並避免進食過快。
  4. 每吃一口就停頓一下。每吃一口後有意停頓會降低您的進餐速度。您可以在每一口後放下叉子或勺子,如果用手直接拿著吃的話,就把食物放下來。
  5. 聽從您的身體。飢餓是身體反應。您可以切實感受到。在您需要食物時會有信號,而當您已經吃了足夠的食物後就會有不同的信號。花點時間感受您的身體在告訴您什麼。不要因為您的盤子上還有更多的食物就忽視這些信號。
  6. 改變您的飲食心態。食物代表很多。但從根本上講,它是能量來源。而食物也代表著情緒、家庭、快樂,和智力激發,等等。所以,不要只把食物當作您為了起程趕路而迅速充入汽車中的汽油來對待。專注於每一口;品嚐它;討論它。真正融入並享受完整的飲食體驗。

放了兩天的髒盤子放在水槽裡沒洗;一堆郵件已放一個月了還沒拿到郵局去寄;一個您認為已經改掉的咬指甲的壞習慣又開始出現。這聽起來是不是很熟悉?

您不是唯一有一堆待辦事項卻不知道要從哪裡找到動機來開始的人。但其實在您內心深處具有設定目標並去達成的力量,您可以用自我激勵的科學來釋放這潛力。

本入門課程將為您提供所需的工具,幫助您受到激勵來完成工作和學習新事物。做到自我激勵是一種需要持續精進的才能,因此要進入該領域並學習如何受到激勵,然後維持那分動力。

什麼是動機?

簡言之,動機是將您的行為專注在渴望實現目標上。它源於需求和慾望,因此它迫使您為您家人提供所需,並驅動您實現個人的提昇。動機源自於兩種主要的動力——外在的和內在的。

外在動機來自您自身以外的因素。金錢是外部激勵因素的一個主要例子,因為必需用金錢來購買食物並有一個居所。外在動機也可以視為獎勵。參加體育競賽所得的獎杯、獎牌或彩帶;工作中的績效獎金;在您準備了一桌美食後來自您家人的讚美,這些獎勵都可被視為外在動機。

內在動機來自內部。好奇心、對特定主題的興趣、以及提高才能或技能的渴望都是內在動機。這類型的自我激勵能幫助您學習並增強自身能力。

內在動機的例子因人而異。它們是由個人所培養,並以多種方式呈現出來。熟悉一段音樂、為了愉悅感而閱讀、玩一個遊戲因為您覺得它很有趣。內在動機給您力量去做喜歡的事物,單純因為您喜歡它們。而您也會完成您不喜歡的工作,是因為它最終對您會有好處。

動機的生物學因素

無論是外在還是內在的動機,都源於大腦中的杏仁核,它位於兩邊腦半球,大小如葡萄。所以,像大多數事情一樣,自我激勵的科學始於您的大腦。杏仁核是大腦邊緣系統的一部分,它控制您的情緒並管理記憶儲存。

您的杏仁核是靠多巴胺激素來運作。這種神經遞質(一種大腦化學信使)通常與愉悅感有關。但多巴胺最近也被發現與動機有關聯。目前尚不清楚究竟是什麼樣的關聯,但研究人員正在持續研究其在大腦中的作用。

所知道的是:腦成像技術顯示,具高度動機的人在右大腦會有大量的多巴胺。與較缺乏動機的人相比,有衝勁的人不一定會產生較多的多巴胺。相反地,激素是集中在大腦的不同區域;準確地說,是大腦中的紋狀體和腹內側前額葉皮質(VPC)。

紋狀體位於大腦的中心,它執行與做決策、計劃和激勵相關的基本功能。紋狀體與VPC有連帶作用;VPC位於大腦前方,在做決策和自我控制方面也發揮著重要作用。兩者都是成功實現目標的關鍵。

多巴胺還會集中在前島葉,它是大腦中與情緒和風險有關的部位。對於那些為自我激勵而掙扎的人來說,可能是因為多巴胺集中在前腦島中。

還有越來越多的證據顯示,您可以訓練您的大腦變得更易受到激勵。意指將多巴胺導向上述大腦的關鍵部位。這個科學分支研究還很新,所以您現在找不到任何提示。但隨著對多巴胺和動機的理解愈來愈多,或許會出現更多有效導引多巴胺的方法。

自我激勵中相互反動的力量:意志力和拖延

動機有兩種互相衝突的行為——意志力和拖延。前者為您提供精神力量和韌性,後者分散了您對手邊重要工作的注意力。兩者都非常有效,但卻導致截然不同的結果。

意志力是在追求長期目標時抗拒短期放縱享樂的能力。想想在您試圖減重的時候忽視那對於高熱量食物的衝動。無論最終目標為何,意志力都是幫助您實現目標的工具。

有了意志力,除了達成目標之外,您還可以享受一些人生的正面成果。有強烈意志力的人被證明有:

  • 在學校有更佳的成績
  • 財富安全增加
  • 較高的自尊心
  • 更多的幸福感

在個人成長的過程中,動機和意志力相輔相成。意志力會激發您設定和實現目標所需的自我激勵;藉由拋棄會破壞您進步的行為或習慣,意志力可以使您達到個人成長的成功典範。

拖延是意志力的剋星,它是一種逃避或推遲必須完成之工作的行為。雖然意志力會加強您完成待辦事項的動力,但拖延是這項動力的終極挑戰者。

您可能很難感受到拖延。它有數種形式。在最基本層面上,拖延是將工作推遲到最後一刻才去做。您在工作到期的前一兩天才開始工作;或者您忽略油表的警示並等到油箱空了後才去加油。

您的大腦可能會使用拖延來暫時緩解情緒壓力。有些證據顯示,拖延重要工作可以短期改善情緒。但是當減壓效果消失時,您會面對許多需要在短時間內完成的工作。

任何形式的拖延都會扼殺您實現目標的動力。所以,在雪球滾大到失控之前,先幫一下您自己,早點除掉拖延的毛病。反之,下次當您充滿動力要完成某項工作時,請加強您的意志力。

如何運用誘惑捆綁和習慣累積來激發動機

有很多訣竅和技巧可以提高您對目標的自我激勵和投入,兩個很好的方法分別為誘惑捆綁和習慣累積。兩種方法都有助於增強您對特定目標、習慣或行為的動機。試試每一個,看看什麼最適合您。

誘惑捆綁

當您被最喜歡的活動分散了您對重要工作的注意力時,就很難不拖延。無論是運動還是家事,這些需要做的事在遇到誘惑時,總會被放在最後。但是,如果您能將工作和娛樂相結合呢?

假設您想要看自己喜歡的電視節目。連續看電視是時間的運用中最沒有效益的。它讓人很放鬆,但是在電視螢幕前花數小時,會使您完成其它任務的時間被壓縮(而且對您的體重非常不好)。

但是,如果您將晚上看電視的時間與能產生效益的事物(例如運動或折疊衣物)相結合的話,您就可以同時實現看電視的渴望又能完成一些事情。這種將您想做和必需做的事物結合在一起的方式稱為誘惑捆綁。

它的作用方式是:誘惑(電視)只有在與需要完成的行為或工作(運動或折疊衣物)同時進行時才能被接受。將必要的活動與更愉快的活動相結合,可以幫助做家事和鍛煉身體等必需做的事變得更加有吸引力。

這個捆綁式交易稱為誘惑捆綁,它能幫助您停止拖延。

習慣累積

這個想法(也稱為習慣鏈)就是建立在使用舊習慣來支持新習慣之上的。不需要太過費勁的日常行為(如養成習慣)就可以引發養成新習慣的動機。

這個概念以大腦中稱為突觸修剪的現象為依據。以下說明它如何作用:大腦中的訊息通過突觸傳遞到神經元;整個大腦都有突觸路徑,但它們並未全部投入使用。一些路徑被「修剪」或剪掉,而其它路徑則被一再地被使用。

習慣和例常工作被認為會標記您經常使用的路徑。這就是為什麼很難去打破舊習慣並立刻創造新的突觸路徑。但是這個原則也讓新習慣能「捎帶」已經養成的舊習慣。

對現有的習慣鏈進行微調並添加新的活動有助於您利用先前已開發的突觸路徑。例常工作中的小幅增量變化可以讓更多可管控的事物累積在大腦已被建立的路徑上。

很快地,為了開始新的例常工作而產生的掙扎就會過去。您的大腦正在使用其可靠的突觸路徑來支持您的成長和發展。

現在想像一下累積在您的日常生活中的習慣會是什麼樣子。例如,多喝水。

假設您工作上有每小時休息10分鐘的習慣。您站起來,伸展身體,並上洗手間。如果您想保持水分,可以考慮每次回到辦公桌時都喝一杯水。在您的例常行爲中加入喝一杯水的動作,可以完成與您的習慣鏈的新連結。

很快地,經常喝水就會成為第二天性,就像您的每小時伸伸腿,在辦公室走走一樣。在現有習慣的基礎上加上新目標,可以支持它們的發展,並使它們更容易被記住。

以下是習慣鏈的一些其它例子:

  • 今晚在您處理晚餐的剩飯菜時,準備明天的午餐。
  • 上床之前,在刷牙後和洗臉前,加入使用牙線的習慣。
  • 一走進房子就把外套掛起來,然後脫鞋,並將它們放在鞋櫃裡。

習慣鏈可以根據您的需要而或長或短。經過數週的練習,您可能會發現您的原始鏈已經形成了有效益的新習慣了。試試看用這種激勵方法來完成您的目標。

加強您的動機,然後把事…情…完…成。

如果您有想達到的目標或想練習的新習慣,可以利用一些工具來實現它。您只需要運用自我激勵的科學。利用(內在或外在的)任何力量來激發能量,並將其集中在您的目標上;利用您的意志力,但把拖延束諸高閣。

如果您需要一點額外的提升來堅持您的動機到最後,就採用誘惑捆綁或習慣累積。利用您強大的大腦和您內在的資源,它們將支持您和您實現目標的決心。

現在正是感受激勵來做一些大事的時機。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

當您口渴時,除了冰涼的飲料外,很難會想到什麼。但誘人的汽水或檸檬水可能不是最好的選擇,因為含糖飲料潛藏著添加糖分和毫無營養的熱量。您需要一種清爽且對身體有益的飲料。

保持水分是健康生活的關鍵。這就是為什麼在不破壞飲食的情況下選擇不會使您口渴的飲料非常重要的原因。來做這項有關飲料的測驗,藉以學習如何分辨好的和壞的飲料,並找到保持快樂和保持水分的新方法。

 

您想吃得健康,但不知從哪裡開始。所以,您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上,清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量,您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用,升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量,但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量,還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物,為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中,複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量,或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖(一旦成為這種單一的形式)會隨著血液流動,為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用,有時,這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中,而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要,它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內,讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

糖指數

升糖指數(GI)是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率,來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常,食物越精製和加工月多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物;其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖,這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身,以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要,這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數,就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異,因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

食物 升糖指數(GI)
葡萄糖 100
鬆餅 67
柳丁 42
花生 18

(若想看更完整的圖表,您有一些不錯的選擇:雪梨大學Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時,您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比,花生對血糖的影響很小,只有18%。

基本上,如果您知道某種食物的GI,您就知道相對於葡萄糖,它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法:

  • 高GI >= 70:馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力,並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少,食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼,您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢?當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時,就很難判斷食物品質的差異。幸運的是,有一個解決的方法。

升糖負荷

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷(GL)是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷,然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住,纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此,在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時,要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要,因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量,讓我們看一個例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它們都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20,使其成為高升糖負荷的食物;而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少,因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心,那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低,但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了兩杯又是怎樣呢?GL反映了您食物份量的大小,它告訴您,您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,當您需要增加能量時,高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料,降低暴飲暴食和增加體重的風險。

運用GIGL打造健康飲食

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖,提供快速能量。然而,這種能量通常是短暫的,很快就又感到飢餓,這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感,和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量(並保持體重)。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是,有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物,因為它們的熱量高,並導致血糖過高。
  2. 找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高,它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
  3. 如有疑問,可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次,大量的天然纖維意味著更持久的能量
  4. 避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物,而其它重要的巨量營養素含量較低,這使得它們具有較高的GI/GL值。
  5. 適量很重要。無論GI/GL值如何,都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時,請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

節食減重已成為許多成年人普遍樂意做的事。但其成效好嗎?其實並不好。研究指出,在五年內,60%的節食者重新增加的體重超過了他們節食時所減掉的體重。

如果沒有任何控制飲食方式的成效是良好的(根據研究),那為何有這麼多控制飲食方式?只要簡單搜尋一下,我們就可以找出數百種控制飲食方式。這是因為即使您以前從未減重成功過,獲得及維持健康的體重仍是一個崇高目標。而它可以為您帶來巨大的健康紅利。

為什麼節食很受歡迎?

體重管理是世界上最大的健康問題之一。自1975年以來,全球肥胖人數幾乎翻了三倍。在美國,39.6%的成年人被歸類為肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人過重,13%的人肥胖。

現代生活中的事實,就是世界上大多數人口都生活在因超重和肥胖死亡人數多於因體重不足而死亡人數的國家;而且,這不僅僅與飲食有關。只有不到5%的美國成年人每天做30分鐘的鍛煉。並且只有三分之一的成年人每週達到建議的鍛煉量。

什麼是飲食?

飲食的一般定義是「個人從平常食用的食物和飲料中獲得的能量和營養素的總和」。健康或營養的飲食並不一定是控制體重的理想選擇;因此,本文將只注重於能縮減體重和體脂的減少能量飲食。

最基本和普遍公認的原理是減重或增重取決於卡路里攝取不足或過量。您可能知道卡路里攝取與消耗或卡路里平衡。熱量平衡的概念被過度簡化,導致人們以為只要呼籲「少吃多動」,就可以解決全球的肥胖問題。

雖然熱量平衡概念最終是正確的,但它並非如此簡單,也無法交待清楚體重增加或減少是如何產生的。許多因素影響飲食行為並決定能量攝取(攝入的卡路里)。另一方面,有多個因素與「消耗的卡路里」(燃燒的卡路里)有關。本文僅專注於飲食或「卡路里攝取」方面。

在這方面有很多可以討論。下面,我們將不會討論當今所有流行的飲食方式——因為太多了;反而您會看到主要飲食類型或概念的分析。不用擔心,大多數常見的飲食或品牌都屬於下面所討論的分類之一。

有這麼多主流飲食類型,相互矛盾的信息和新潮流不斷向您灌輸,您怎麼知道哪種飲食或飲食模式最好?來看看這些主要飲食類型背後的科學。

低碳水化合物飲食

您曾聽過:碳水化合物是最糟的。這個說法可能有點過份。但是有很多飲食是專注在限制碳水化合物的攝取。低碳水化合物飲食是一個很難準確定義的廣泛類別。

不過我們還是盡力解釋一下。美國政府官方指南建議從碳水化合物中攝取45-65%的卡路里。那麽,讓我們定義低碳水化合物飲食是指碳水化合物攝取量佔每日總熱量的10-40%。(碳水化合物攝取量為10%或更低—或約50克,導致血液酮體升高和能量代謝變化。這種非常低的低碳水化合物飲食值得單獨討論。因此,我們將在下一節中討論生酮飲食。)

低碳水化合物飲食的受歡迎程度可能會讓您預期與它相關的研究是卓越的。但是,比較低脂飲食和低碳水化合物飲食效果的研究出現各種不同的結論。對於使用較廣義的低碳水化合物飲食定義(從碳水化合物獲得少於40%的卡路里)的研究尤其如此。在比較低碳水化合物和低脂飲食時,該研究顯示體重和腰圍幾乎沒有差異。

但研究指出,較低碳水化合物攝取量(低於20%的卡路里)在減重和改善健康風險因素方面,
比低脂飲食更有成效。

最近一項整合分析研究了低碳水化合物飲食對脂肪量和體重的影響。分析研究中的飲食分為輕度低碳水化合物(約40%碳水化合物)或極低碳水化合物(約10%碳水化合物)。在被考慮的所有低碳水化合物飲食中,低碳水化合物的脂肪比控制飲食減少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。當他們比較每種類型的低碳水化合物飲食(輕度低和非常低)時,與控制飲食相比,僅含10%碳水化合物的飲食具有顯著差異。輕度低碳水化合物則沒有差異。

但應該注意的是,低碳水化合物飲食和控制飲食之間,在12個月後脂肪減少的絕對差異只為0.57-1.46公斤。一年後這種微小差異的結果可能對一般的減重者而言不是很具有吸引力。

優點:

  • 原本就有更高的蛋白質攝取量,這幫助您更有飽足感。
  • 提供脂肪和蛋白質攝取的靈活性。
  • 不會盲目禁止含脂肪量的食物。

缺點:

  • 顯著地限制碳水化合物可能會錯誤地傳達碳水化合物對體重增加是要負全責的信息。
  • 限制了飲食中健康的水果、蔬菜、全穀類和豆類。

範例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮飲食

如果您在過去幾年裡閱讀過有關健康和飲食的信息,那麼您可能對「生酮」這個名詞很熟悉。

生酮飲食(KD)是低碳水化合物飲食的變種,而它獨特到足以被單獨討論。與低碳水化合物飲食相對較廣義的定義有所不同,生酮飲食是通過可量測出的提高循環酮體或酮的能力來客觀定義;這些是您的身體在燃燒儲存脂肪時所產生的化學物質。

進入這種酮升高狀態也稱為營養性酮化。將營養性酮化與糖尿病酮酸中毒(DKA)區分開來很重要。糖尿病酮酸中毒是一種可危及生命的疾病,起因於血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),這樣的組合使您的血液酸性過高,因而嚴重影響肝臟和腎臟等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要發生在第1型糖尿病患者和缺乏胰島素的情況下。

營養性酮化是因爲低碳水化合物飲食、斷食、或者飲酒過量所引起的。如果您處於血酮化狀態,您的血液或尿液中的酮含量會高於正常水平,但不足以導致酸中毒。

現在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之間的區別。那麼,讓我們專注實現膳食性酮化的好處。除了完全斷食外,可以通過將碳水化合物限制在每天少於50克(或約10%的能量攝取)來實現血酮化。典型的生酮飲食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白質
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,極端限制碳水化合物通常在開始時會產生令人不舒服的副作用。通常被稱為「生酮不適症」,許多節食者會感到疲勞、虛弱、腦霧、頭痛、煩躁和噁心。每個人適應生酮飲食的時間都不同,但是在兩到三週後,大多數低碳水化合物節食者顯示出心理注意力、專注力和體力都有所改善。

生酮飲食的提倡者說,酮體的產生和血酮化的狀態導致獨特的代謝狀態。他們說,正是這種狀態有助於生酮飲食在減脂方面比其它飲食效果更好。但這種說法的科學證據充其量只是一個不統一的結果。

研究人員以同時攝取蛋白質和能量時在生酮和非酮飲食之間做真正的測試。這種安排的實驗除了極少數例外,並未成功顯示出血酮化的減脂優勢。這已經是在最受控制的情況下所顯示的結果(參與者只吃給予他們的食物)。在這些嚴密的研究中,具有相同卡路里和蛋白質的生酮和非酮飲食之間的飲食比較,生酮飲食從未明顯有增加能量消耗或較多的體脂減少。

兩項整合分析提供了強而有力的證據,證明接近於全面對碳水化合物的限制並不具有代謝優勢,如生酮飲食。這項分析包含了32項研究,所有這些研究均嚴格控制提供給受測者的食物。碳水化合物的含量範圍為1%至83%,膳食脂肪佔總能量的4%至84%。在低碳水化合物條件下沒有看到代謝或減脂的優勢。反之,在較高的碳水化合物或低脂肪狀態下,脂肪損失略微增加。

對現有文獻的批評者認為,試驗需要運行更長時間才能進行足夠的「生酮適應」。這是從使用糖作為燃料到使用脂肪作為主要燃料來源的物理轉變。然而,當客觀量測時,在生酮飲食約一周後燃料平台所燃燒的脂肪百分比有增加。簡而言之,嚴密控制的研究表明,生酮適應不一定相當於體脂減少。

如果生酮飲食對減重有任何好處,那麼它可能是指食慾監管方面。即使沒有卡路里限制,生酮飲食終將導致體脂和/或體重減輕。這是因為脂肪和蛋白質可以加強飽足感,這有助於生酮飲食減重者減少卡路里攝取。生酮飲食還可以通過抑制生長素釋放肽(一種刺激食慾的激素)來增加飽腹感。然而,食慾降低究竟是由於血酮化還是其它因素,如蛋白質的增加或碳水化合物的限制,這點仍然 不明朗。

優點:

  • 原本就有較高的蛋白質攝取量。
  • 即使沒有施加卡路里限制, 仍可抑制食慾或控制飢餓,。
  • 簡化膳食計劃和飲食決策過程。

缺點:

  • 會嚴格限制了水果、蔬菜、全穀類和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。
  • 可能會影響高強度鍛煉的結果。
  • 當蛋白質和卡路里相同時,與非生酮飲食相比,生酮飲食並未顯示出對身體有優異的效果。
  • 極端飲食使得長期堅持或保持相同規則變得困難。

間歇性斷食

您可能猜到間歇性斷食怎麽運作的。答案就在其名稱中。間歇性斷食是指您在進食和斷食之間空擋的時間。這使得節食更著重於應何時進食,而非應吃哪些食物。
間歇性斷食有很多種變化。它可以分為三個主要的子類:隔日斷食、全天斷食和限時進食。

隔日斷食是被研究最多的。您可能也聽過它叫做隔日飲食。顧名思義,隔日通常需要在24小時斷食和24小時進食之間切換。進食日不受卡路里或食物類型的限制。

研究顯示出,節食者若在進食日吃得不夠,無法抵消前一天的斷食。隨著時間的推移,這會導致卡路里不足和體重減輕。研究還顯示,這種方法可以很好地維持體重。隔日斷食的受歡迎變化方式包括在斷食日食用小餐點(少於500卡路里)而不是零卡路里。這種變化可能會使體重減輕稍微緩慢,但似乎有助於進一步保持體重並更容易保持飲食規則。

全天斷食通常在一周的正常進食天數之外,但會用到一個或兩個24小時的時段。與隔天一樣,全天斷食的變化包括整天完全斷食或一天進食500-600卡路里。全天斷食已被證明與減少體重和脂肪的每日卡路里限制一樣有效。(這已在3到6個月相似的每週卡路里減少中顯示出來。)

限時進食也一樣,只限制每天固定的數小時内進食。一般來說,這意味著斷食時間為16-20小時,進食時間為4至8小時。直到最近,對這些飲食的研究還很少。最近兩項以20/4和16/8斷食和進食時間表的研究,顯示出樂觀結果。與正常飲食控制相比,他們發現時間限制的飲食降低了體脂,同時維持輕盈體重。

間歇性斷食研究的最大綜述在比較間歇性斷食和對連續卡路里限制的影響時發現了非常相似的結果。兩種飲食之間的身體成份變化和其它積極結果被認為是等同的。然而,間歇性斷食在抑制飢餓方面被認為是優越的。

優點:

  • 所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,證明改善身體組織的日常熱量限制相同或更好。
  • 間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。
  • 限時進食(結合訓練)在保持體力的同時,已出現減重的證據。

缺點:

  • 不健康的食物選擇和過量的卡路里會成為無限制進食時期的一部分。
  • 如果需要考慮最佳運動表現,間歇性斷食需要謹慎並仔細規劃。
  • 對於某些疾病,例如糖尿病,可能需要額外考慮。

範例:隔日進食、5:2飲食

低脂飲食

低脂飲食通常可以提供20-35%的脂肪熱量。該範圍基於由醫學研究所食品和營養委員會制定的成人可接受常量營養素分佈範圍(AMDR)。

自1950年代起,衛生專業人員就促進減少脂肪攝取,以改善公共健康。更新的飲食指南保留了這些建議,主要的健康組織 – 如美國心臟協會和美國糖尿病協會 – 支持這些指南。而且,強大的科學證據基礎支持低至中等脂肪攝取量以獲得健康益處。

研究一致表明,減少脂肪攝取量低於正常水平是有幫助的。它可以導致適度且一貫的減重,減少體脂,減少腰圍。然而,從長時間來看,低脂飲食並沒有比單純降低總卡路里的做法減低更多的體重。

美國普通成年人從脂肪消耗量所獲得的卡路里僅33%。因此,對於大多數採用典型飲食的人來說,單純地稍稍減少脂肪攝取量不太可能是一種有效的策略。

那麽大量減少脂肪又如何呢?只從脂肪中獲取10-20%的卡路里被認為是一種非常低脂的飲食。對這類低脂飲食研究數量有限。但是低脂飲食持續顯示對減重和健康有好處。

當將低脂飲食與其它攝取相同卡路里的飲食進行比較時,結果會產生變化。這些研究對身體進行分析成份,結果顯示體脂減少並沒有顯著的差異。而且,這些非常低脂的飲食很難長期維持。研究顯示,接受指引只攝取10-20%脂肪的受試者,實際攝取量約為26%。

優點:

  • 低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。
  • 具蛋白質和碳水化合物攝取的靈活性。
  • 沒有任意地因爲碳水化合物含量而醜化特定食物。

缺點:

  • 可能會錯誤地傳達這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物攝取量通常會包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 極低脂飲食難以維持,且缺乏足夠的身體構成比較證據。

範例:Lowfat: Volumetrics, DASH Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低熱量飲食

代餐的作用正如其名。代餐計劃通常每天提供800至1,200卡路里的熱量。這就是為什麼它們經常被稱為低卡路里飲食。

這些飲食通常需要每天吃一次或兩次代餐,另外加上額外的健康低熱量食物。方案之間存在相當大的差異,但目標是相同的。您用低熱量的奶昔和零食代替常規膳食,以減少總體能量攝取。這種有益的卡路里不平衡導致體重減輕。

大多數代餐方案建議開始時每天更換兩餐。這會使一開始就能快速減重。然後它們過渡到每天一餐更換作為維護常態。許多科學試驗都支持這一策略的可行性。但這通常是一個相對短期的修復。因此,長期成功是取決於改善飲食習慣和改變生活方式。

在更換普通食品為包裝奶昔、零食和湯之前,需要考慮一些關於產品質量的事項。它們應該提供大量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一樣。

蛋白質的數量和質量應是主要關注點。在添加到常規膳食時,要注意是否提供每日建議最低蛋白質攝取量。在正常健康的成年人中,蛋白質攝取量佔總熱量的15-25%,通常被認為是安全的。這相當於每天1200卡路里的飲食中45-75克蛋白質。

蛋白質的質量也很重要。因此,大多數代餐奶昔使用乳製品,大豆,雞蛋或植物蛋白混合物,確保奶昔中含有足夠的所有必需氨基酸。足夠劑量的各種優質蛋白質有助於在減重期間保持瘦體重(肌肉和器官)。有關蛋白質的更多信息,請查看此網頁

不同代餐之間碳水化合物和脂肪的量會有顯著不同。即使它們的特定劑量不如蛋白質重要,它們仍然值得注意。普通成年人很難達到建議的纖維攝取量(25-30克)。因此,產品應含有有益量的可溶性和不溶性纖維

添加一些脂肪有助於飽足感並改善某些營養素的吸收。因為您使用代餐,所以確保代餐中含有維生素和礦物質的混合物是很重要的。這有助於代餐中的營養成份發揮作用。如果沒有,每天吃多種維生素可以幫助您滿足每日最低建議量。

最安全和最有效的代餐應含有適當平衡的微量和巨量營養素。這意味著足夠的優質蛋白質,低至中等碳水化合物含量(含有大量纖維),一些健康脂肪,以及廣泛的維生素和礦物質

優點:

  • 代餐是預製產品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。
  • 可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。
  • 每個超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺點:

  • 缺乏多樣性會影響遵循規則和長期堅持。
  • 加工食品的質量差異很大。

範例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

極低卡路里的飲食

極低卡路里的飲食確實非常嚴格。它們通常每天僅提供400-800卡路里。由於其極端的卡路里限制,它們很少是減重的第一個處置方案。

這些飲食通常是商業製備的液體,但有些是包括湯和營養粑。其目的是誘導快速體重減輕(1.0-2.5千克/週或每週2-5磅),同時保持盡可能輕盈的體重。極低熱量飲食通常用於極度肥胖並需要醫療監督的情況。

在這種類型的飲食中,所有常規飲食都被替換。但是這些飲食不應該與代餐產品混淆,後者通常每天吃一次或兩次。極低熱量飲食中的代餐含有全方位的必需微量營養素和適當水平的巨量營養素。常量營養素含量約為:

  • 蛋白質:每天70-100克
  • 脂肪:每天15克
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用這個計劃的節食者報告稱體重減輕了75%的脂肪和15%的瘦體重。阻力訓練有助於在極低熱量飲食中保持肌肉,特別是在未經訓練的肥胖受試者中。

在肥胖人群中,激進式的熱量限制可能是一種而強有力的干預措施。較多的初期體重減輕量與較長時間成功維持減重相關。(這顯示了節食者有好的開始之重要性。)但是一些研究發現,這些飲食不會導致比每天800-1,200卡路里的飲食更長期(一年或更長)的體重減輕。

雖然極低熱量的飲食可能最適合某些情況,但這應該在專業的幫助下完成。質量差的蛋白質和不適當的醫療監督可能導致災難性的後果。可能的副作用包括瘦肌肉的過度流失、不耐寒、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉痙攣和便秘。脫髮也是一種常見的抱怨。

優點:

  • 可以迅速減輕體重(每週1.0-2.5公斤或每週2-5磅)。
  • 飲食通常涉及預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

缺點:

  • 極低熱量飲食具有更高的副作用風險,但長期而言,其效果不一定會比低卡路里飲食更好。
  • 應在醫療專業人員的監督下進行。
  • 極低熱量飲食對於健康的人和運動員不適合。

範例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最終獲勝的是?

如果您對哪種飲食或飲食類型最適合減重不確定或感到困惑,沒關係。因為沒有真正的贏家。

各種飲食型態在規範您吃多少和吃什麼的範圍很廣泛。每種類型都有不同程度的支持數據和毫無根據之宣稱。但最終,長期的飲食研究並沒有特別支持哪一種類型的飲食。當卡路里量相等時,減少身體脂肪之能力也幾乎相等。

每種飲食類型都有其潛在獨特方式以實現預期的目標(即:加強飽腹感、易於遵守、,減少飢餓感等)。但是有一個貫穿所有飲食的不變主題,那就是減少攝取的卡路里相對於燃燒的卡路里。飲食可能以不同的方式達到目標,但它們最終都是基於能量的平衡。

您應該選擇什麼飲食?

要看哪種飲食對您有用。在上述主要飲食類別下有許多副飲食。但是大多數專注於減重的飲食都是通過卡路里攝取不足來實現的。在有足夠的蛋白質情況下,無論卡路里攝取不足是由於脂肪,碳水化合物減少或加強局部控制而達成,幾乎沒有什麼區別。無論是每天減少卡路里還是持續減少卡路里,或者在一周內交替斷食和不受限制進食的日子,這似乎也沒什麼區別。

飲食的長期成功取決於您能堅持多久。如果您選擇下列這四種飲食,您的成功機率會明顯提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的飢餓感
  • 支持您的運動量
  • 適合您的生活方式

如果您需要減重,選擇適合您的飲食、注重健康、並堅持下去。即使體重減輕5%至10%,也可以爲您帶來健康益處。這些包括改善血壓、膽固醇和血糖。

您可能需要購買一些新衣服,這可能對您而言是個您並不介意的副作用。

主要飲食的副飲食之特徵

飲食 組成 優勢 限制
低碳水化合物飲食(LCD) 50-150克碳水化合物,或來自碳水化合物的卡路里最高達40% 會有更高的蛋白質攝取量,可以幫助您更有飽腹感。

給予脂肪和蛋白質攝取的靈活性。

不會盲目限制含有脂肪的食物。

顯著限制碳水化合物可能錯誤地傳達了碳水化合物 是對體重增加惟一負責的信息。

限制了飲食中的健康水果,蔬菜,全穀物和豆類。

生酮飲食(KD) 5-10%(小於50克)碳水化合物

15-20%的蛋白質

70-80%的脂肪

自然而然蛋白質攝取量較高。

即使沒有限制卡路里, 仍可抑制食慾或控制飢餓。

簡化飲食計劃和飲食決策過程。

嚴格限制了水果、蔬菜、全穀物和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。

可能影響高強度訓練效果。

當蛋白質和卡路里相同時,與非酮類飲食相比,並未顯示出對身體有更好效果。

極端飲食使得長期堅持或遵守規則很困難。

低脂飲食(LFD)和極低脂飲食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。

攝取蛋白質和碳水化合物具有靈活性。

不會因爲碳水化合物含量,盲目醜化食物。

脂肪容量的上限可能錯誤地傳達了這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。

增加碳水化合物攝取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

極低脂的飲食難以維持,並且對於身體的益處成份比較方面缺乏足夠的確鑿證據。

間歇性斷食(IF) 隔日斷食(ADF):24小時斷食,24小時進食

全天斷食(WDF):每週絕食1-2天

限時進食(TRF):每天16-20小時斷食,4-8小時進食

所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,表明與改善身體的日常熱量限制相同或更好。

間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。

限時進食與訓練相結合,在保持體力的同時,也出現了減肥的證據。

不健康的食物選擇和多餘的卡路里可能成為無限制進食期間的一部分。

如果考慮到最佳運動效果,間歇性斷食需要謹慎和仔細規劃。

某些醫療條件(如糖尿病)可能需要額外考慮。

低卡路里飲食(LCD)

代餐

平衡的巨量營養素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。

幾乎所有超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺乏多樣性會不利於遵守規則和長期堅持。

加工食品的品質差異很大。

極低卡路里飲食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速減重(1.0-2.5千克/週或2-5磅/週)。

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

極低卡路里飲食具有更高的副作用風險,但長期來說並沒有優於低卡路里飲食。

應該在醫療專業人員的監督下完成。

極低熱量飲食對健康的人和運動員不太適合。

參考資料

List of diets – Wikipedia. Retrieved September 27, 2018, from https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

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United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

「您聞聞這個!」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人,就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱,可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去,您那些可疑食品的到期日也即將到來。

但談到正確的食品安全及預防食物中毒,過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而,還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失,會讓您整晚廁所跑個不停。

食物中毒:各種病源

食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病;這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質,且未被妥善處理時,即會產生污染。

您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先,我們來談談最常見的三種細菌污染:沙門氏菌彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌,看它們如何與您的食物接觸,以及我們該如何保護自己。

沙門氏菌

據美國疾病控制中心估計,每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染,造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時,特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。

沙門氏菌感染的食物源:

  • 家禽/肉類
  • 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司
  • 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液
  • 一些堅果和香料

沙門氏菌常見於腸道,因此也常見於動物排泄物——特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境(例如雞舍),動物的整個外表都會因此被污染;雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌,您可能會出現的症狀:發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。

我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後,務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋,以確保細菌被殺死(溫度的問題下文會談到)。如果可以的話,食用經過巴氏殺菌的產品,因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌

彎曲桿菌

在美國,這種壞菌每年侵襲一百多萬人;在全球則侵襲了更多人。同樣的,幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。

動物的器官(例如腸和肝)是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時,彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。

彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉(通常帶血)。這些症狀會持續幾天到一週以上。

用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品(特別是家禽類)來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類,最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。

大腸桿菌

許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中,主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中,這會污染動物的外表,甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌(或其它細菌)傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時,蔬菜就會帶有大腸桿菌

大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉(通常帶血)。腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病,稱為溶血性尿毒症候群(HUS)。這會影響您的紅血球,進而影響您的腎臟。如果HUS症狀出現,就需要就醫。

您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手(準備食物之前;上厠所或更換嬰兒尿布之後;以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時),可以避免大腸桿菌感染;正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。

簡單的安全步驟

您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟,就是:清潔隔離烹煮冷藏

  1. 清潔

從上文中,您了解了洗手的重要性。此外,不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。

洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後,一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此――使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌,您的廚房(和手)會成為細菌的溫床。

  1. 隔離

雖然您的手和枱面被洗乾淨,病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。

將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理(並各自使用單獨的器具)。

從在商店起就要開始將食品隔離。購物時,肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好,但我們多注意點也無妨。

一旦您回家準備食物,請使用單獨的用具(刀具、鍋鏟…等)來處理動物性食物。食物儲存也是如此,肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。

  1. 烹煮

在華氏40至140度,攝氏4至60度的食物中,細菌特別感覺像在家中般溫暖;細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全,烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎?在烹煮下一頓飯之前,請看看下表。

膳食或食品 最低內部溫度
氏度 攝氏度
牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉(帶骨) 145 63
火腿 145 63
海鮮 145 63
碎魚(魚餅) 158 70
去骨、絞碎或切碎的肉 160 71
160 71
所有家禽 165 74
剩菜 165 74
砂鍋菜 165 74
餡料(內餡為肉品) 167 75

在大型聚會中用餐時,通常會從一般的鍋子取用食物盛到盤裡,然後坐下來用餐。重點是要記住食品安全的是在熟食存放到冰箱前,都要保持是熱的。坐下來享用您的餐點前,要確保您的食物容器保持在華氏140度(60攝氏度)或更高溫度。

  1. 冷藏

食物在準備時或烹飪後兩小時內沒有適當冷藏,細菌可能會在食物中滋長。因此,正確而及時儲存食物非常重要。先讓食物冷卻再放入冰箱的建議是一個迷思。把食物放入冰箱冷藏並不需等待食物冷卻。

一旦用餐完畢,請確保您的食物單獨存放(適當地存放;請見上文),並在兩小時內放入冰箱或冰櫃。將超大分量的食物分裝放入較小的容器也有助於確保您的食物快速冷卻。

反之會如何呢?一個常見的誤解是肉類和其它食物可以在室溫下安全地在枱面上解凍。這是錯的,這不安全!室溫是會讓細菌繁殖的溫度。要解凍冷凍的肉類和其它食物可儘早移到冰箱冷藏室來解凍,。如果您真的很匆忙,可以考慮用一碗冷水或微波爐加快解凍。

食品安全總結

現在您準備進廚房了;您已經扔掉過期或有問題的食物;您已經了解要避免的食源性病原體;而且您擁有食品安全知識。但在開始享用美食之前,我們來回顧一些簡單實用的技巧,讓您在廚房保持健康:

  • 徹底清潔和清洗所有水果和蔬菜。它們可能在到達您家之前已受到污染,不管是在收成或運輸過程中。
  • 考慮為農產品和肉類分別購買砧板。一些零售商店銷售整套有不同顏色分類或刻有適當用途圖案的砧板。
  • 買一個食物溫度計。對照上述的最低內部溫度表,您就知道您喜愛的食物何時可以食用。
  • 當您在商店買肉時,從肉販拿到肉之後,要將肉品包裝在塑膠袋中。這樣,如果您買的東西最後都放在同個袋子,肉品已有兩層隔離。
  • 隨時洗淨。烹飪時隨時清理,會使餐後清潔更快速,還可以防止您無意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做飯時間到了!知道您已具有這方面的知識,現在您只需要些靈感。查一些健康的食譜,來激發您的廚房創意。烹飪快樂!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

一股誘人的氣味向您襲來,您立即想知道它是什麼。您想要辨認這個味道;而在您知道之前,這種氣味已經開始在您的大腦與您的胃之間起舞。最終當您走過一家漢堡店、糕點店或一個供應您最喜愛食物的地方時,就很難抗拒對它的渴望。

這個場景發生在每個人身上,即使您已經飽了也一樣。這是因為每個人都與不同的食物有很強的聯結。在充滿潛在食物成癮的世界裡,它是日常生活的一部分。是的,它們是真實的,食物成癮很難被破解。

但是,您知道對食物或飲料成癮是如何發生的嗎?答案如下。您會發現自己覺得最美味的食物根深蒂固地烙印在記憶中,而這就是導致食物成癮的原因。隨之而來的通常是內心的交戰,比如如何在面對美食的癮頭上放縱或節制自己。您也會找到完成這項艱鉅任務的技巧。

什麼是食物成癮?

您渴望各式各樣的食物,這沒什麼好羞恥的。科學證明,食物成癮是一些人遇到的日常問題。所以,如果您正在對付它,您並不孤單。

食物成癮的原因可能看起來像是從您不斷蠕動消化的胃開始,但實際上卻是始於您的大腦。這是因為它意識到食物或飲料充滿了脂肪、糖或鹽份,而這些對於您大腦的某些部位來說是最有價值和最令人愉快的。

研究發現,您在吃下某些特定食物時大腦中釋放的化學物質與服用成癮藥物時大腦釋放的物質有關,其中最有關係的物質稱為多巴胺。

這個現象使多巴胺成為您身體中最具影響力和最重要的化學物質之一,它是大腦細胞之間的傳遞物質(也稱為神經遞質)。多巴胺在身體的活動、學習、和消化資訊以及消化食物方面有直接的作用。[link to digestion story]這種大腦化學物質可以讓您持續存活,幫助您面對生活中的任何問題。

但這也在食物成癮和口腹之慾中起著關鍵作用。以下是多巴胺如何促成口腹之慾和食物成癮:在您吃某些食物後不久,腦中的這種化學傳遞物質就會到來。多巴胺增加了對大腦獎勵中心的刺激。您的大腦想要一次又一次地觸發這種反應,這是因為您的大腦渴望這些令人愉快、有益的體驗。某些食物是大腦獲得獎勵的一種方式。

不僅人類如此;在研究中,餵食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠們會出現和習慣性吸毒者相似的行為。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的衝動,但其實這些食物對牠們沒有好的營養。一旦牠們習慣了富含糖、脂肪、鹽份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒絕吃健康的東西。2009年的研究顯示,老鼠甚至願意挨餓而等待可能永遠不會到來的垃圾食品。

這是一個令人吃驚的例子。那麼,有哪些會影響您大腦中這個過程的觸發食物和飲料呢?不幸的是,有很多。

什麼是最容易上癮的食物?

它們通常是最好吃的,這令人抓狂。一位食物成癮研究員在最近的一項研究中提出一份食物清單;結果顯示,脂肪和升糖負荷較高的加工食品「最常與成癮性飲食行為有關。」以下是有一些最容易上癮的食物:

  • 披薩:當然,這種碳水化​​合物、鹽和脂肪的美味組合高居首位。您可能會問自己:「我應該吃多少片?」答案是一片,如果可以的話。但披薩難以抗拒,很糟糕的是,因為它通常充滿加工食材。與大多數健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上鹽以後,您就可以發現它是適合多巴胺的完美配方,讓您總想再來一片。您知道您不需要它,但是您的大腦想要它。
  • 甜食:巧克力、餅乾、蛋糕和冰淇淋都充滿了糖和脂肪,很容易讓大腦覺得您需要更多。餐後來一些甜點是很常見的,但卻不是一個健康的選擇。那些糖會帶來一道不健康的菜,並在您不需要的時候讓您吃得過飽,而且您也攝取了更多的卡路里、脂肪和糖。
  • 油炸食品:從您已經知道的情況來看,這一項並不奇怪。薯條和薯片是鹹的,通常在油脂中烘烤或油炸,這些油脂對身體或大腦沒有好處。炸物固然是超級美味,它們常常是不健康和令人上癮的選擇。

就像生活中的一切一樣,中庸是關鍵。如果您準備在晚餐時喝一杯紅酒來保持心臟健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每週有一天作弊日,那就堅持下去,而不要每天進廚房搜刮零食櫃。另外:不要有零食櫃可能是明智之舉。

汽水可以嗎?

汽水和脂肪、鹹食一樣容易令人上癮。喝汽水與營養和健康的負面影響以及體重增加直接關聯。2007年的一項研究發現,汽水攝取量和能量攝入量之間存在明顯的關聯—換句話說,會因為喝汽水而攝取更多的卡路里。喝汽水也會降低鈣和其它營養素的攝取,對未來的健康更會造成更大的風險。

那麼為什麼汽水這麼容易讓人上癮?嗯,要解釋這個並不難。非低糖汽水中含有大量的糖,製造商甚至會配上高含量的咖啡因。

您可能會反駁說,「那喝低糖汽水呢?」研究顯示,低糖飲料也會使體重增加,因為人工甜味劑被設計成在大腦中引起與正常的糖相類似的反應。一項研究顯示,那些經常吃人工甜味劑的人可能會渴望更多的甜食、選擇甜食而不是營養的食物、尋找如水果之類看似健康但不那麼有吸引力的選擇,,這會導致體重增加

克服食物成癮

這是困難的部分;但您不需要為突然渴望食物或飲料而感到內疚,這會發生在每個人身上。而克服這些渴望並不是一種對付食物成癮的有效方法;了解導致這些成癮的原因是第一步,但您可以並且需要做更多的事情。

首先計劃如何管理您的攝入量。專家的建議非常簡單:在衝動前先採取行動,這代表要清空您的零食櫃,並在家裡儲備更健康的食物。

幸運的是,您也可以欺騙您的慾望。如果您渴望甜食,那就採取天然糖份的路線,吃水果。如果您正在尋找更多好吃的,請計劃一份會讓您有飽足感的飲食—膳食纖維和蛋白質是一個良好的開端。

針對食物成癮者而設計的飲食預備計劃,應該在一天中的三餐中加入間隔時間—在兩餐之間間隔四到五小時。您應該盡可能在點心和正餐中多加入新鮮水果和蔬菜。

您可以打破食物成癮的循環,這需要每天的關注、決心和計劃。理想的日常流程可以像這樣:

  1. 強有力的開始:在對付食物成癮時,健康的食物的影響力可能比不上您記憶裡那些會讓您重新回到食物成癮的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麥片、香蕉和草莓。當然,準備的時間可能需要更久,但這聽起來像是一個美味的開始,而不是果醬餡餅或肉桂卷。
  2. 加入新鮮食物:找時間吃水果和蔬菜,養成每天至少有兩餐包含蔬菜和水果的習慣是一個好的開始,這將有助於您開始規律地吃水果和蔬菜。養成這種習慣有助於您對抗不健康的食物成癮。
  3. 提前計畫:了解您的渴望並嘗試提前計劃。如果您知道您喜歡油炸食品,找一個更健康的選擇(也許可用烤地瓜來取代炸薯條),並準備好隨時帶著走。讓健康的選擇更方便,可以幫助您在口腹之慾來襲之前就被打消慾望。
  1. 學會欺騙您的大腦:多巴胺可以通過長期有益於胃和整體健康的食物而釋放。事實上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神經反應。如果您正在尋找取代油膩或鹹味小吃的食品,可以考慮胡蘿蔔和鷹嘴豆泥,蘋果片也可以取代花生醬。

贏得戰鬥,因為您做得到

克服食物成癮可能是一個漫長而痛苦的過程。您必須每餐、每天都嚴格遵守。但這是有希望的,而且您做得到。您的態度是這場戰役的關鍵。知道自己可以做到,然後每次採取一些小行動逐步養成習慣。

將這篇文章收藏起來,提醒人們關於食物成癮背後的科學理論、它們是如何發生的,以及如何逐步克服它們。首先確定觸發的原因,然後進行健康的替換,很快地您就有力量對您的渴望說不了。因為您會找到您喜歡的健康替代品,您也會理解速食可能帶來的危險。