只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物,那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適,更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。

在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後,不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等,都可以用「消化不良」一詞來概括。

然而,不僅暴飲暴食會導致消化不良,有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適(我們很快就會讀到)。適量且均衡的膳食很容易被消化,但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份,那就是需要鬆開腰帶的時候了。

不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪,但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化,不過,還好,讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下!

首先,讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源,以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物,然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住,任何食物吃得過多都會導致腸胃不適,使您整天感覺身體沈重。

高脂肪食物的影響

這可能是毫無疑問的,脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。

含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩,會讓您感覺很不舒服。脂肪(飽和和反式)通常被添加到食物中來提昇口味,但我們必須為美味付出代價。

脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題,因為纖維對消化很有幫助;它能增加糞便的體積,並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化,會為您的腸道產生重負。

油炸食物對您的身體特別不好,因為它們不僅缺乏纖維,也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物(通常是油脂的含量非常高)作為身體的燃料,很容易造成行動遲緩和懶散。

替代品:健康的不飽和脂肪

飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素,但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪,並且要盡量避免反式脂肪,更請務必將健康的(單元和多元)不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。

富含不飽和脂肪食物的例子包括:酪梨、橄欖油、堅果和魚;這些食物營養豐富,含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。

加工穀物

午餐時您最不該吃的是加工穀物,它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康,原因是因為它們會使大量的糖進入血液中,並在不久之後造成血糖驟降。

精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維,可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮,在吃完加工穀物的一餐之後,必然會有能量驟降的情況發生。

像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的B群維生素,人體會利用B群維生素從所吃的食物中獲取能量。

如果您吃了過多的加工穀物,這些食物就會為午後提供過多的燃料,那麼您可能需要午睡一下

替代品:全穀物

解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法,是將它們都換成全穀物。在做飯時,全穀物是一種較健康的選擇。

那是因為全穀物的纖維含量高,因此,它們能穩定釋放能量,幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃,是健康膳食和飲食的重要成份。

不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適;將全穀物放入菜單,用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食

低熱量食物會造成身體沈重的感覺

也許難以置信,但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣,您需要保持卡路里的攝入量,以獲得完成工作所需的能量。

當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡;如果您的油箱空了,就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品,營養價值很低,所以這對您的身體是雙重打擊。

限制熱量的攝取也可能適得其反,這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣,這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪,這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。

如果限制熱量成為習慣,也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。

替代品:適當份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使體重增加,即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時,請注意避開標有「低卡,低熱量和零卡路里」的食物。

選擇天然低熱量的零食,如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。

如果您擔心卡路里的攝取量,那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里,但這些飲料不能滿足您的飢餓感,所以應該要喝水並吃有益健康的食物,以滿足您日常的卡路里需求。

碳酸飲料不見得能提神

如果您飯後感到腹脹和脹氣,那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎,但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡,即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹,但它們也沒有什麼好的後續效果。

首先,讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因,那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體,所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。

碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖,甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣,這些代糖很難消化。

請限制含有山梨糖醇,木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前,這些代糖會一直移動到大腸,而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以,您不一定要完全禁戒這些糖醇,但盡量適度攝取。

脹氣讓您感覺很不適,當您感到腹脹和身體沈重時,就很難覺得舒服。

替代品:水,水,水!

喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料,它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。

如果您喝氣泡飲料只是想要有味道,那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味;也可以發揮您的創意加入香草,羅勒、迷迭香和薄荷,它們都很受喜愛;花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。

也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖,這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加、加點冰塊、或加幾滴檸檬汁—堅持喝水是健康的選擇

乳製品讓您的日子難過

有時候,食用乳製品會讓您整天難受,或者(更糟糕的是)讓您一直跑廁所。這是因為乳糖(大多數乳製品都含有的糖)很難被您的腸道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高,並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖,而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。

脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作,這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住,牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢?

替代品:優格、起司和其它發酵乳製品

吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾(kefir)是加了酵素製成的,它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源,能進一步幫助消化。

如果您需要牛奶的替代品,請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素D等營養素,味道也很棒。

如果您對乳糖非常敏感,請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質,同時,不影響您身體舒適的最佳方式。

換掉這些食物

現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物(以及飲料)了,所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物,讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。(在您覺得已經喝了足夠的水時,再給自己多倒一杯。)

尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目,並從右欄中挑選較健康的食材:

讓您不舒服的

油炸食物

包裝好的糕點

反式脂肪

紅肉

白麵包

麵條

低卡____

健怡____

汽水

冰淇淋

對您有益的

酪梨

橄欖油

多脂魚

烤蔬菜

精益蛋白質

全麥麵包

糙米

堅果

莓果

甜瓜

黃瓜

水果風味水

希臘優格

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

也許就是打個哈欠或眼皮下垂,但這些症狀也可能是身體傳達「救命!快補充能量!SOS!」的警告,提醒著:您需要一些提神的東西來提高您的能量水平以幫助您繼續您的工作。您可以嘗試用硬撐的方式直到工作會議結束,或將您該做的雜事完成,但並不是每次都有用,您真正需要的是一種有效的能量來源。

提到能量來源,接下來的問題就很重要了:哪種能量來源最好?哪些成分能為您提供最多的能量?什麼能源可以幫助您擺脫即將面臨的精神不振,推動您馬不停蹄的快節奏生活?

幸好這些問題都有著帶有科學背景的解答。畢竟您選擇的是您個人的能量來源,必須對您產生效果。以下的資訊可以幫助您做出正確的選擇。

那麼請花些時間了解植物性能量來源(如人參和瓜拉那)、胺基酸(如牛磺酸和左旋肉鹼),以及最受歡迎的咖啡因(咖啡、綠茶、紅茶或人造能量飲料),然後您可以自己做選擇,擺脫精神不振,精神飽滿地完成所有待辦工作。

能量簡論

最基本的能量單位是卡路里。人體時時刻刻都會將食物的卡路里轉化為能量。這是因為食物分解後,能量就會從細胞內的ATP(三磷酸腺苷)產生。如果您想了解ATP是什麼以及細胞如何使用它來提供您能量,可參閱這篇有關細胞能量產生的精彩文章;但即使您不是一名科學家,應該也能理解下面的能量討論。

要保持身體適當的營養來作為燃料,多樣化的食物是很重要的。沒有食物中的卡路里,您就沒有精力去做任何事情。而且您還需要健康的睡眠來恢復和重振身體的活力。

飲食和睡眠絕對是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事總是接二連三,這可能偶爾會讓您精疲力盡,所以得找個辦法來補充能量。對許多人來說,這時就需要一種能量飲料(也許是咖啡或茶)來幫助他們解決看似永無止盡的工作。

所以,讓我們來談談能讓您保持清醒、專注,並且身心都能夠感到精力充沛的物質。這些就是刺激您的身體和大腦,在您最需要的時候提高您工作效率的能量來源。

話不多說,讓我們來了解更多關於流行的能量飲料中所含,能幫助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人參

使用人參來補充能量並不是什麼新鮮事,它數百年來一直是古代傳統的一部分。

生長在世界各地的11種人參中,亞洲人參以其活力特性而聞名。而無論是那一種,所有人參中的真正能量來源都是一種叫做人參皂苷的化合物(一種植物類固醇)。

人參及其活性化合物已被證明有益於:

  • 心情
  • 能量(特別是抗疲勞)
  • 抗氧化活性
  • 細胞能量的產生

關於人參如何幫助對抗身心疲勞的研究,目前有一些但並不齊全。理論上,人參對心理的影響來自某些大腦化學物質的增加以及其對大腦中有氧能量產生的影響。物理機制更難以確定;這些結論現在只能將它們視為理論,因為還需要更多的研究來確定這類「提神之根」在人體內是如何起作用的。

事實上,一些研究在支持人參對減少疲勞和提高身體表現方面的有效性一直欠缺顯著的研究成果。統合分析(對現有研究的研究)指出,應該對人參的有效性進行更多更好的研究—亦即大型的隨機對照試驗。

這是現代科學的共識,但卻忽略其在傳統應用中被使用了幾個世紀的事實。

對於希望將人參作為能源進行測試的人來說,有一個好消息是,人參很安全且容易取得。請務必諮詢您的醫生或藥劑師,以了解可能的藥物相互作用。而且研究也顯示,週期性使用人參(連續食用兩週或三週後停止一週)是將其用作能量補充的一種更有效的方法。

使用牛磺酸來消除疲倦

通常提到胺基酸就不免要討論蛋白質的結構,但牛磺酸不是一種典型的胺基酸。它存在於您飲食中的肉和魚,以及您身體的各處—在您的心臟、大腦、眼睛和血小板中,因為人體會產生牛磺酸並且需要牛磺酸。

但如果您聽說過牛磺酸,那可能是關於能量飲料成分的討論。由於提神飲料開始充斥在商店貨架,因此胺基酸已經出現在流行的飲料中。

那麼,為什麼人們經常使用牛磺酸來提神呢?答案可能與胺基酸在能量代謝中的作用有關。它也具有抗氧化劑的作用,並有助於水合作用和細胞電解質的平衡。

牛磺酸作為能源的研究都是與其它物質混合進行的。當與咖啡因和維生素B群(在一種流行的能量飲料品牌中)一起使用時,研究發現了相當樂觀的結果;這包括對抗疲勞駕駛、影響青少年的注意力,和抵抗嗜睡等的效果。

但很難將這些樂觀的結果直接歸功於牛磺酸而不是提神飲料的成分組合。牛磺酸本身對於改善能量的證據極為微弱,一項研究指出,運動前服用胺基酸對整體表現沒有幫助。

目前已證實牛磺酸在合理劑量下可能是安全的,沒有發現嚴重的副作用。但是對於以牛磺酸作為一種獨立的能量補充品仍很難過於樂觀。

那麼維生素B群是能量補充的答案嗎?

您需要維生素B群,這些必要維生素對您的生存至關重要。但關於維生素B群能增加能量水平的說法則令人懷疑。

事實上,如果沒有維生素B群,身體就不能正常產生能量。每一種維生素B的作用都不同,但它們通常有助於促進食物轉化為能量的複雜過程。因此,在某種程度上,維生素B群與能量有關。

但額外服用維生素B群並不是尋求能量來源的直接解決方法。只有在某種維生素B不足的情況下,我們才會感受到疲憊感激增,但我們卻絕對不想有維生素B不足的情況。

因此,必須提防那些聲稱能從維生素B群獲得能量的產品。不過也不要忽視這些必要營養素對您整體健康的重要性。這裡有一個各種維生素B的實用指南,可以提高您的營養知識

瓜拉那指南

世界的能量飲料飲用者正在探索亞馬遜部落長期以來為世人所知道的東西,瓜拉那真是有勁。

這種亞馬遜攀緣植物的種子被使用在治療上已經好幾個世紀,它含有極大量的咖啡因,其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因並不是唯一使瓜拉那成為能量來源的東西。種子中的其它化合物(茶鹼和可可鹼)使這種刺激性產品的效能遠比單獨的咖啡因更有效,因為它們也是類似咖啡因的刺激物質。

瓜拉那還具有與綠茶相似的抗氧化特性。這種亞馬遜種子最有效的抗氧化劑之一是兒茶素,這種植物多酚(一種植物化學品)是瓜拉那和綠茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

對於在瓜拉那中所含能量來源的研究有什麼結論?結論不多,因為這方面的研究很少。在一項針對瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中,研究人員發現,瓜拉那中較低劑量的能量混合物在短期內確實有刺激作用。但該研究也呼籲對瓜拉那在提高能量水平方面的有效性進行更多研究。

對種子安全性的研究結論是正面的;目前已經發現它在合理劑量下僅具有低毒性。它很容易取得,可以做成獨立產品或能量飲料使用。但是對咖啡因敏感的人、孕婦、青少年和兒童則應該注意攝取量。

從肉類中獲取左旋肉鹼的能量效益

由於最初它是從肉類中分離出來的,因此才獲得左旋肉鹼的名稱。但這種胺基酸衍生物(賴胺酸)與產生能量有關,而跟增強肌肉無關。

左旋肉鹼有助於將脂肪酸送入細胞的發電廠(粒線體)中。如果沒有左旋肉鹼的載送,我們所吃的脂肪就無法有效地用於能源生產。而且不要忘記,脂肪是一種充滿著潛在的能量的必要巨量營養素

對左旋肉鹼的研究結論相當樂觀,發現使用30天後對身心的疲勞有積極的影響。但是若每天服用超過3克的劑量(大約是建議攝取量的三倍),就發現會引起各種胃腸問題。 

咖啡因才是能量來源的王者

您或您認識的人幾乎都會使用咖啡因來提神。只要您在這一天閱讀這篇文章,就知道過去一小時內絕對有人攝取了咖啡因,它就是這麼受歡迎。

咖啡因無處不在是有充份理由的,就是它有效。不論其來源為何,攝取咖啡因是一種衆所周知的自然對抗疲勞的方法。

您可能覺得咖啡因似乎有一種神奇的能力,可以給您能量度過一天。但它的作用方式是非常成熟的科學。咖啡因可以促進新陳代謝,支持體內天然的刺激性化學物質,它也在您大腦中輕易玩個技巧,來提振您的中樞神經系統。

咖啡因會與大腦中的腺苷化合物的受體相結合。當腺苷接觸到其受體時,它通常可以幫助您放鬆。但是當咖啡因取代它與該受體結合時 ,就能有效地阻斷腺苷,因此大腦和神經系統就不會放鬆。這就是咖啡因提振您的中樞神經系統的過程,也就是為什麼它可以幫助您保持清醒並充滿活力的原因。

但是您也不能過量使用咖啡因。否則過多的咖啡因會讓您過度焦慮不安,甚至身體顫抖。它是有效的,健康的成年人每天的攝取量不應該超過三至四百毫克。有些人(包括孕婦,青少年和兒童)若對咖啡因較為敏感,那就需要進一步限制他們的攝取量。請記住,高劑量的咖啡因會導致嚴重的體力崩潰,因此,您可能必須在一天中分幾次以較小的量來攝取咖啡因。

對於大多數人來說,關於咖啡因的問題不在於它是否真的對能量水平起作用,而在於應該問哪一種來源最好,以及每種飲料含有多少咖啡因?下表可幫助您回答這些問題。

飲料種類 咖啡因含量 抗氧化活性 其它重要化合物 趣聞趣事
煮咖啡(非無咖啡因、非espresso濃縮咖啡) 每8盎司(237毫升)85-165毫克(mg) 酚類化合物(如綠原酸)、阿魏酸和鎂 咖啡豆烘焙得越久,咖啡的咖啡因含量就越少。因此,輕焙的含有最多咖啡因。
紅茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25-48毫克 茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮、兒茶素和單寧 紅茶來自與綠茶相同的植物,但經過發酵後,就造成顏色差異。
綠茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25–29毫克 類似於紅茶:茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮和兒茶素類(包括EGCG,或稱表沒食子兒茶素沒食子酸酯) 綠茶(和紅茶及抹茶)都來自一種原產於中國的灌木(茶樹)。

小心選擇您的提神飲料

您知道處理您待辦工作所需要維持的能量水平,現在您也瞭解了更多關於可以幫助您完成工作的能量來源,但不要忘記注意您所選擇的飲料的卡路里和含糖量。

吃了過多糖的結果只會引發一場能量大退減。此外,含糖的汽水、能量飲料和各種花俏的咖啡所含的額外卡路里,可能會減緩您的減重進度。

因此,下次您的能量警報響起時,您就知道該怎麼做了。選用能夠滿足您需求的最佳能量來源,然後攝取一些能幫助您完成工作的能量。

每個人在下午3:00的時候都是低迷期。您可能在不經意間反復說著您熟悉的三個字「我累了」。

但為什麼呢?是什麼讓您感到如此沉重的疲勞和困倦?除了一個明顯且簡單的原因——缺乏睡眠。但這個簡單的答案具有欺騙性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像獲得充足的睡眠來完全掌控每一天就像在晚上關掉床頭燈一樣簡單。

現實感覺和真正的疲倦其實比這要復雜得多。其它因素還有繁忙的事務、日程的衝突,和個人的承諾。堵車、去健身房,以及在烹飪和外賣之間做決定。這一切都耗盡了您這一天需要用到的寶貴能量。

在此之上,人造燈光(所有人都依賴的技術)延長了每天的工作時間,讓您工作或熬夜到更晚。研究支持這一新的現象。最近的一項全球性研究表明,睡眠不足會嚴重影響口語技巧和推理思維——這些都是您每天都依賴的能力。事實上,研究人員將每晚只有四小時的睡眠時間等同於老化八年。

改變您的日常規律、減慢您的生活節奏,或減少屏幕時間可能很困難。那就讓我們從簡單的開始吧——意識。更好地了解您自己疲憊時的表現很有幫助。是什麼讓您感到疲憊?您的心理和身體感覺如何?

當您符合自己疲憊的特徵時,您就可以迅速做出反應來評量並滿足您的需求。隨著時間的推移,這一意識將幫助您準備好預防策略,讓您避免感受不必要的疲勞。

疲憊的跡象和症狀

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

意識從了解您在尋找什麼開始。在疲憊的情況下,它既有跡象也有症狀。(它們常見且相似,但也存在差異。)跡象是其他人可以觀察到您的狀況,因為它們是從外部可見的。症狀是您自己的感覺——您可以單獨描述的狀況。

當談到疲憊時,一個跡象可以是過度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到並告訴您:「哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足嗎?」一個症狀可以是精神上的模糊,即使您能夠感知和體驗到,您的朋友從外部也不會發現。

以下是一些疲憊的跡象和症狀的例子:

跡象 症狀
情緒 易怒、更加敏感,和焦慮或抑鬱 焦慮或抑鬱
心理 健忘 缺乏專注力或注意力,和精神模糊
生理 經常打哈欠或

無意間打瞌睡

頭疼或肌肉疲勞

雖然這些看起來可能很明顯,但每個人都有獨特的跡象和症狀。當您感覺更加疲憊時,您可能會表現出更多的情緒,而不是疲憊的生理跡象。或許您會對一位朋友發洩自己的情緒,然後立刻意識到自己的過激反應。或者在您感到疲倦時,您會比平時更容易因為生活中的一些小事而緊張或不安。又或者您會對一件事感動流淚,而這卻不是您的天性。

研究表明,睡眠減少或睡眠缺乏導致大腦中的一些連接切斷。具體來說,您大腦中有效地控制情緒的部分會關閉。在您疲憊時,這些控制機制的失效就會引起不合理的反應,儘管您的意圖是好的。

雖然這並不奇怪,但它是您通常聽到的有關對睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息並讓身體恢復活力。但您還需要睡眠來恢復大腦中負責情緒的連接。這為您第二天的社交互動和挑戰做好準備。

讓疲憊毀壞您的飲食

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

其它一些疲倦的獨特跡象和症狀可能與您的飲食有關。雖然有些人可能會食慾下降,但研究表明,大多數人都會受到相反的影響。隨著疲勞感的上升,身體逐漸喪失其評估食慾的能力,這可能導致暴飲暴食。

此外,在您變得更加疲憊時,您會渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能選擇高脂肪的零食。這就是為什麼研究顯示肥胖和缺乏睡眠之間存在聯繫

總而言之,了解您的身體和精神如何對疲勞做出反應非常重要。它對您的身心健康都會產生負面影響。如果不加以解決,這些問題可能會導致有害的社會事件或發展為長期的暴飲暴食習慣

希望您能更好地了解自己的身體如何受到疲倦的影響。讓我們改變方向,更多地去關注那些開始產生疲憊時的感覺。

需要午睡嗎? 如何擊敗午後的低迷

下午3點鐘了。您的午餐已經消化了,您的肚子感覺很舒服。電腦的嗡嗡聲感覺上和聽起來都像是催眠曲。屏幕上的文字開始變得模糊,因為您的眼皮輕輕地合上了一次……兩次……然後,啊,感覺真好。那您為什麼不暫時閉上雙眼休息一下呢?

可怕的午後低迷再次露出醜惡的嘴臉。好消息是,一些簡單的技巧可以幫助您降服這個怪獸。嘗試一下這些方法,看看它們是否適合您:

  • 吃富含蛋白質的早餐研究表明,含有蛋白質和纖維的膳食(尤其是早餐)與更好的睡眠品質有關。如果可以的話,減少您的早餐中碳水化合物的比例,並用蛋白質代替。這將幫助您更長時間地感覺飽足,有助於日間的警覺和夜間的睡眠。一個方法就是:跳過貝果,吃一個雞蛋。
  • 午後避免攝入咖啡因。雖然咖啡因有它的好處,但過量的咖啡因會嚴重影響您夜間的休息。在一天中,考慮不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果實在無法減量,那就嘗試減少每杯咖啡因飲料的分量。
  • 攜帶健康的零食。在您開始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白質的食品,比如堅果,可以幫助您感覺更加警覺且精力充沛。另一個方法是:嘗試一些令人滿足的脆的零食,比如胡蘿蔔、芹菜,或用蘋果搭配您最喜歡的堅果醬。小巧而頻繁的零食可在一整天中抵禦飢餓。它們還可以幫助您保持能量充沛並專注於手頭上的任務。

打破疲憊的傳說

最後,用有關睡眠的真實信息武裝自己。外界有很多誤導或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——這正是您想要避免的!

以下是關於睡眠的三個常見的傳說——讓我們來逐個揭穿:

  1. 您每晚必須睡八個小時才能休息好。

不對!「八」在您的腦海中可能是個神奇的數字。很多人認為八小時的睡眠是解決日間疲勞或夜間睡眠問題的關鍵。雖然八小時可能是適合您的休息時間,但它並不適用於每個人。

這個數字來自對數千人的研究並反映出平均時間。這意味著有很多人每晚需要多於或少於八小時的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六個小時,但醒來後感覺得到了充分的休息並恢復了活力——那很好。您所做的就是您的身體所需要的,那您就不需要改變。如果您需要的是10個小時,那麼同樣也是如此。如果您每晚睡幾個小時(無論是不是八個小時),但您醒來後感覺疲憊不堪或精神渙散,那麼這就出現問題了。

其中的啟示就是:不要死守八小時。找出什麼最適合您並嘗試圍繞您自己的時間而建立規律。

  1. 午睡很適合彌補睡眠缺乏。午睡時間越長越好。

這個既正確又錯誤。雖然午睡可以幫助您彌補睡眠不足,但仍有策略可循。這與您在什麼時間午睡和持續時間有關。

神經學醫生及睡眠醫學醫生(大腦和睡眠醫生)Dr. W. Chris Winter建議您在上午或一天中更早的時候嘗試午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基礎上延長睡眠時間。另一方案(在下午或一天中更晚的時候午睡)則會讓您晚些時候在夜間無法獲得更長時間的睡眠。

其次,重新考慮您需要午睡多久。事實上,兩小時的午睡已經不再是午睡了,已經變成了白天的一次睡眠。相反,考慮您需要多長時間入睡(通常是10-15分鐘),然後加上20分鐘。把鬧鐘設在30-45分鐘,這就讓您有足夠的時間入睡並獲得堅實而合理的小憩。

  1. 在床上看電視可以幫助我入睡。

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

這可能對您來說是正確的,但也許不是出於正確的原因。

屏幕和它們發出的藍光會抑制身體幫助您入睡的自然過程,即褪黑激素的產生。考慮在睡前30-90分鐘就關閉屏幕。如果這樣做有困難,那就嘗試15分鐘,並在您使用的屏幕上安裝藍光濾鏡(很容易在智能手機、電腦,或平板電腦上安裝)。

也許您在睡覺時喜歡開著電視的原因是它發出的白色噪音幫助您入睡。選擇不帶藍燈的聲音機。聲音機有多種形式,您可以選擇一款適合您的,包括智能手機上的應用程式。如果這還不是您的風格,那麼一個簡單的風扇也可以達到這一目的。

休息是最好的辦法

無論您是誰或在做什麼,您可能都需要更多的休息。這就是現代生活讓幾乎每個人都體會到的感受。您應該得到更多的休息。現在您已經有了獲得更多休息的工具。

在看過安靜睡眠的阻礙和讓您感到疲憊的壓力因素後,希望您已了解了如何獲得更多的休息。盤點您的習慣、日程安排、跡象,和症狀。通過一些計劃和決心,您將不再身陷疲憊之中。

參考文獻

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Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4點59分……滴答,滴答,滴答……砰!5點整,興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來,準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是,作為一名週末勇士,您的追求有時限;忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。


什麼是週末勇士?

週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員,但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦,而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間,這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言,週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分(如果不是全部的話)全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。


週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五(或任何工作時間)朝九晚五工作的人,並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半,因為時間實在太短了。那麼,您該如何盡量利用這兩天呢?來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議!

週末勇士訓練提示

世界衛生組織(WHO)強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練(兩次)。如果您喜歡中度的有氧運動,那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動,那麼至少需要75分鐘。(請閱讀這篇文章,瞭解如何建立適當的鍛煉。)

作為週末勇士,您很可能將這些活動時間分成一兩天,而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼,這種方式是否會失去運動的意義呢?

一點也不會。一項在《美國醫學會期刊:內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查;根據他們的鍛煉習慣,參與者被歸類為活躍的(每週三次或更多的鍛煉課程)、週末勇士(達到指南建議的每週一到兩次鍛煉)、或者活動不足(少於指南建議的每週一到兩次鍛煉)。

該研究的結論指出,包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言,每週至少有一天(或更多)充分活躍的活動,其健康風險可降低30%。這讓我們學到,只要您能完成所有鍛煉項目,那麼完成的方式並不重要。

所以,如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活,那也沒關係。但是,有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念(安全部分還有更多內容):

動態拉伸

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

動態拉伸意味著您伸展時身體應移動,而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長,同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時,每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉,直到您感覺到伸展變得輕柔,並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節,同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步,並重複數次。

建立您的力度

在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高,而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求,您可以用多種方式來測量:分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下,時間可能是最容易測量的,所以如果您剛開始訓練,請從測量時間開始。

在您鍛鍊初期階段的暖身活動中,請以時間作為運動量的測量指標。例如,如果您正在跑步,則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步,目標可放在減少每一分段的時間,也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。

如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時(比如重量訓練),那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量,從輕量級開始,每過一段時間就增加重量,讓身體有機會慢慢進步。

高強度間歇訓練

當您的時間特別少的時候,或者您想要做新的鍛煉項目時,可考慮進行高強度間歇訓練(HIIT)。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程,其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練,這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動,每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒,然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能(基本上是您的肌肉產生能量的方式),這是運動能力和健康狀況的指標。

忙碌時快速而友好的燃料

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候,節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。

由於您將會忙著運動,您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量,亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做,就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧!

水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動,否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步,並持續經常這樣做。

同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝,或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味,以及,當然啦,能讓您保持最佳表現。

但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分,所以亟需補充。例如,鈉決定細胞可以承受多少水;如果它的濃度不平衡,您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。

適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您

保持安全,保持穩健

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

週末勇士的每一種運動項目(山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等)都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備,有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。

預防受傷

預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。

  騎自行車 跑步 攀岩
著裝 自行車短褲

有口袋的針織衣

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

合腳的跑步鞋

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

攀岩鞋

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

安全裝備 頭盔

前後車燈

輪胎修補包

反光物品/外套

頭燈、

反光物品/外套

頭盔

安全帶

保護裝置

掛鉤

繩子

規劃考慮因素 利於自行車騎乘之路線

交通/野地小道狀況

手機服務範圍

天氣狀況

可能的野生動物

手機服務範圍

天氣狀況

可能的野生動物

岩壁狀態

手機服務範圍

潛在危險 車禍

爆胎

自行車事故

惡劣天氣

碎石路和岩石

(在黑暗中)迷路

惡劣天氣

鬆裂的岩石

設備誤用/故障

(在黑暗中)迷路

應該先將行程告訴親友嗎?

從選擇穿的衣服到攜帶的配件,都要以可以預防受傷為考量因素。

想像一下,在初秋的早晨開始騎自行車,就必須穿上保暖的衣服,也要確定外套能反光。尤其是您需橫越馬路,或是騎在車道邊的自行車道更是重要。確保別人可以看到您,這樣他們就可以安全地避開您。在您的自行車加裝頭燈和後燈也可以達到相同的效果,燈光可以提高其它駕車人的注意。

我們繼續以其自行車為例。您穿戴著保護性的反光裝備,安全地騎在交通繁忙的道路上。但是如果您離家更遠,卻發生爆胎。這時如果沒有輪胎修補包(或者您不知道要怎麼使用),那麻煩可大了,特別是如果這時您的手機沒有訊號的話。

所以以下是務必要做的事:規劃路線時要確保沿路手機都有訊號;帶上一個裝備精良的修理工具包,並且事先了解並練習使用工具包。如果沒有注意這些,您可能會牽著自行車長途跋涉走回家,而這段路程更有著潛在的危險。

現在讓我們騎著車出城。那裏也許沒有舖好的道路,而只是野外小徑。不論是一條很長的小道或通往山上的爬山小徑,都有需要您注意的不同的潛在性危險。請注意天氣預報,如果該地區容易受到天氣的影響(特別注意:落石、小徑被沖毀、路面溼滑,山洪…等),這一點尤為重要。

此外,根據您所進入的小徑所在的荒野區域,您需要知道那裡有些什麼野生動物。事先研究一下那裡的野生動物種類、牠們的習性,以及萬一遇見這些動物時該如何保護自己的安全。

週末勇士的優質恢復

您出去實現了您的週末目標。也許您騎著自行車穿越了崎嶇難行的小徑、攀登了令人膽顫心驚的巨岩、或僅靠雙腳的力量登上高峰,現在您正享受著完成鍛煉的愉悅和成就感,那麼該來談談如何適當地恢復正常了。

這是一個老生常談的話題,因為「恢復正常」這件事已經不是什麼新鮮事了。每個週末結束時,您一定要做的是:肌肉的恢復、補充水分、飲食和睡眠。

肌肉恢復

當您在外面長時間運動時,您的肌肉疲憊不堪。激烈的運動會撕裂您的肌肉,在肌肉纖維中產生輕微裂傷,這實際上可以使它們變得更為強壯。但在此期間,身體的感覺是酸痛和緊繃。

這時就該放慢腳步,對自己溫柔些。想想哪些肌肉群最需要縮小伸展和移動的範圍,好讓您得到最好的恢復。同時也要投資一些肌體恢復的裝備;可考慮:按摩滾筒、按摩球、阻力帶,或專業按摩來輔助恢復過程。不知道這些裝備長什麼樣和它們的功用嗎?讓我們來看看。

  • 按摩滾筒。如果您還沒有聽說過這種肌肉恢復法,請注意。按摩滾筒是一種利用集中的壓力來釋放緊繃、痠痛的肌肉的方法。滾筒有多種形式:空心或實心圓柱體、或大或小的球體、以及各種形狀的紋路。假設您的小腿肌肉很緊,您可以把一個泡綿球放在小腿下面,然後緩緩來回滾動,來釋放緊繃的肌肉。這種動作的另一個好處是增加血液循環以促進適當的恢復效果。網路上有針對各種肌肉群的許多指南。
  • 拉伸(使用或不使用阻力帶)。做完運動並使用按摩滾筒之後,您的肌肉就夠溫暖來做伸展了。在此之前,您曾讀到關於通過動態拉伸為肌肉暖身的資訊,但做完鍛煉並使用按摩滾筒開始緩和運動之後,身體不需要動態拉伸,而是應該專注於靜態拉伸。選擇一種拉伸動作並保持至少15秒,讓肌肉慢慢得到放鬆。如果您身體的靈活度不太好,那麼您可以用一條阻力帶來做拉伸動作。請參閱梅奧診所提供的基本伸展簡易指南
  • 按摩。如果按摩滾筒和拉伸都沒有效,那就請找精通運動按摩或體療的專業人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一個很好的例子。(這種按摩是在完全穿著衣服的情況下,由執業者利用他們的身體和體重施加適當的壓力和牽引力來放鬆您緊繃的肌肉)。按摩治療師非常瞭解解剖學和運動學(身體動作的科學),能提供更多見解、建議、和舒緩。此外,還有一些按摩理療師精通傳統按摩和牽引拉伸。

補充水分

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

一定要好好補充您身體所流失的水分和鹽分,這意味著多喝水和電解質。在您完成了鍛煉活動後,您的飲料中不需要額外的熱量(像上面所說的甜味飲料)。只要確保能得到讓肌肉獲得最佳恢復的電解質和鹽。

飲食

在您的鍛煉或探險之後,您應該利用您的身體增加的糖原為您在一週當中和下一次鍛煉提供能量。鍛煉後30-60分鐘內,確保攝取健康比例的易消化碳水化合物蛋白質,兩者的比例大約為1:1或2:1。另外,在此期間應盡量避開纖維素和脂肪;這兩種巨量營養素會減緩碳水化合物和蛋白質的吸收。

在這段時間之後,下一餐開始就可以回到正常的健康飲食了。食用富含抗氧化劑的水果和蔬菜—藍莓、堅果、青椒,柳丁和綠葉蔬菜,以及健康的精益蛋白質(如雞肉、魚肉、堅果和豆類);也要吃富含纖維的健康碳水化合物,通常被稱為「複合」碳水化合物,這些包括全穀物和蔬菜。最後,不要忘記健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,尤其是高脂魚、核桃和亞麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

無論如何,您總是需要睡眠。但是當您的週末勇士的身體已經疲累時,更需要睡眠。在運動後要好好休息。如果可能的話,比正常情況提前一小時上床睡覺。這聽起來可能很難,但是一旦您躺到床上,您的身體就會感謝您。

睡眠是我們的身體進行大部分修復工作的時間。提早休息一小時將讓您的身體早一點啟動修復過程。睡眠讓您的身體有時間治癒肌肉,補充能量供應。這也是您的心情放鬆和重新調適的時期;如果您希望到下個週末前一直都能精力充沛,那麼這就是一段重要的時期。

出去活動並善用週末

couple of bikers having a break looking at the sea

作為一個週末的勇士,您有想要享受的運動、想要征服的高山、或想要達成的目標。現在您擁有更多工具可讓您安全又有效率地完成這些目標。在您計劃下週末的活動時,請應用在這裡所學習到的技巧。這些關於事前準備、安全考量、能量補充計劃和恢復等訊息,都是能幫助您更安心地達成目標的工具。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

“The Healing Power of Sleep.” WebMD.

Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.

很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候,它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作,例如刷牙和綁鞋帶,還讓您可以拍手、跳舞和遊戲

好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機,都是靠關節的動作(如按鍵和發簡訊)。

關節在日常生活中具有重要作用,但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節,以及保持健康關節的簡單方法。

關節的作用

關節是骨骼的鉸鏈,讓我們可以行動自如。簡單來說,關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位,它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。

關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式:當關節所連接的骨頭彼此遠離時(就像您張開手指並打開手),這被稱為伸展;當您的骨頭互相靠近(握拳)時則會發生彎曲。

關節的種類

骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種,根據它們的動作範圍和結構材料組合,分成以下三類:纖維關節(不動關節)、軟骨關節(微動關節)和滑液關節(可動關節)。

纖維關節

這種關節最初可能很難加以辨認,它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節(或不動關節)是兩塊骨頭之間的永久性連接,最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。

您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的,隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形,以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動,並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。

然後,頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大,並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後,這些縫就會骨化(轉變成骨頭)。這些關節完全不會動。

牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節,就是牙齒和齒槽之間的關節,通過牙周組織連結在一起。

軟骨關節

顧名思義,這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固,可以承受很大的壓力。

軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而,當一名婦女分娩時,這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節,這些關節都只能略微移動,但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作,想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。

這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時,軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。

軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭,它們保持溫和的柔韌性,並共同作用以提供全身力量和活動力。

滑液關節

說到關節時,您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的,可以朝幾個方向伸展和彎曲。

有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節(或稱球窩關節)。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式:

  • 樞紐關節無處不在,兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起,關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。

您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾,就是許多樞紐關節的共同作用,才可能做出這樣的動作。

  • 當您轉頭時,您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節,可以讓頭部左右轉動。

這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉,但它們可以幫助您做大量移動。

另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼(橈骨和尺骨)在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌,然後看看您的手背,這個動作利用的就是這種關節。

  • 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動,可以朝多個方向產生動作。

這些關節看起來與描述完全一樣:就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端,兩者完美地配合在一起,使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。

您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部,也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。

由於這些關節執行這種動態運動,因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問,杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。

關節助手:韌帶和肌腱

關節本身很強韌,但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,這些組織被稱為韌帶和肌腱。

肌腱將肌肉附著在骨骼上,還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。

韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常,關節周圍的韌帶越強,關節就越穩定。這樣很好,您應該提高最大的穩定度,以避免使關節受傷。

手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶,它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展(向錯誤方向彎曲)。

隨著年紀增長,韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此,重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性;維持韌性有助於關節的長期健康。

另外,請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用,即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節,包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。

讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣

不論老少,關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如,所以您也要好好對待它們。

關節不適實在很痛苦,但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。

您可以通過以下方式維護您的關節健康:

  • 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如,跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤,就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。
  • 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具(如頭盔和護膝)來保護關節;您只有一付關節,所以好好對待它們。
  • 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心,也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力,保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。
  • 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油,以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素,以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭(含魚刺)、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。
  • 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素,請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中,以幫助維持關節健康;這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。

好好保護關節,享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。


再次穿上您的舊牛仔褲,參加您願望清單裡的那場競賽,與孩子和孫子們追逐嬉戲,或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓;無論您的目標是什麼,都有很多讓您的身體動起來的動機。

而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動?動多少才夠呢?還有強度、次數和運動類型(肌力訓練與有氧運動)要考慮。好多啊!因此,難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。

然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前,先好好研究這些常見問題,來解決一些障礙。

  • 我沒有時間鍛煉。通常,安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議,還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義,這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍,那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步(或任何其它運動);或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後,雖然專門的鍛煉可以讓力量增加,並且有潛在的減重效果,但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代,且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候,這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多,甚至比一次較長時間的鍛煉還有用
  • 我不喜歡跑步,所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動(加強心肺功能運動的簡稱)的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
  • 我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力?雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法,但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了(考慮:動力瑜伽),但如果您想額外多加一點重量的話,可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。
  • 我喜歡運動,但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針,每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動(約5天各30分鐘運動)或75分鐘的高強度有氧(分散在2-3天內進行),加上兩天的肌力訓練。

上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉,那可能需要更多特定鍛煉。所以,讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動,以便真正了解它們的作用。然後,您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。

肌力訓練

如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間,但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地,您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材,直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉,您必須先將它們撕裂。

年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉,以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長,肌力變得不那麼和外表有關,而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失;30歲以後,成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。

肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要,而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長,兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折,這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,運動(特別是以肌力訓練)可以增強您的骨骼

但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法,其實不是這樣的!事實上,承重(無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力)都會減緩骨質流失,甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力,基本上會活化負責骨骼建造的細胞。

您有一些理由馬上開始肌力訓練,但該從哪兒開始呢?理論上來說,舉重聽起來很簡單,但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表,使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。

方法 範例 鍛煉的肌肉部位 其它提示
深蹲 將槓鈴放在肩膀上。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,臀部向後推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在腳跟,往下坐,膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次深蹲 肌力提升後可以增加次數和/或組數。 肌力提升後,可以慢慢增加負重。 臀大肌臀中肌、大腿後肌、股四頭肌 兩腿距離與肩同寬,專注在不同的肌肉群。將腳尖向外打開有助於在下蹲時牽動到大腿內側肌肉。
硬舉 將槓鈴(可選擇要不要加重量)放在腳前。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,開始彎曲膝蓋直到雙手握住槓鈴。手臂應在大腿外側,以便握緊。緊握槓鈴架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起槓鈴。當您向上挺立時,將重量保持在腳跟上。站起來挺直時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。 

肌力提升後,可以慢慢增加重量。

豎脊肌(下背),臀大肌,股四頭肌,大腿後肌 您可以根據喜好,用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。
固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上,後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時,前腿收回到後腿旁站立,然後換邊再來一次。 2組,每組每邊各做10次弓步

肌力和穩定度提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿後肌、股四頭肌 這種運動使用的肌肉與深蹲相同,但需要牽動更多的肌肉範圍,因此可以進一步促進肌肉發育。嘗試後跨的弓步(向後退一步而不是向前一步)或弓步走(兩腿輪流向前跨出,向前移動)來增進效果。
肩上推舉 兩手各握住一個啞鈴,肘部彎曲,使啞鈴與肩部同高(想像每個啞鈴是一個食物托盤,而您是一名餐廳服務生)。指關節朝上,手掌相對。雙腳分開與臀部同寬並略微彎曲膝蓋,將向上推,直到手臂完全伸直。再將啞鈴降低到肩膀高度,保持體側和肘部之間的舒適空間,放鬆肩膀(保持肩膀和耳朵之間的距離)。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。您肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三頭肌、二頭肌 這樣做是為了拉動您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推舉就只能鍛鍊上半身肌肉群。 張開雙臂,轉動手腕,使手掌向前(指關節仍向上)。當您完全上舉時,兩個啞鈴會互相接觸。這種較寬的推舉會稍微刺激不同的肌肉。
 

仰臥三頭肌伸展

手拿兩個啞鈴躺在墊子或長凳上。彎曲膝蓋,將啞鈴舉到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,啞鈴相接觸(手掌相對,指關節朝上)。保持肘部打直,將啞鈴往下朝前額方向移動。再將啞鈴返回到起始位置並重新開始。 3組,每組8次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三頭肌(挑戰:核心和髖屈肌) 如果想要舒適一點,您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作,兩隻手握住一個啞鈴的兩端。 如果您想挑戰進階難度,針對核心肌群做額外訓練,請將腳從墊子上抬起,讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時,將雙腿伸直;再次抬起手臂時,再將膝蓋恢復到彎曲位置。

有氧訓練

雖然您可能很熟悉「有氧訓練(cardio training或簡稱cardio)」這個名詞,但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio(心臟)是「cardiovascular(心血管)」的縮寫,因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic,意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。

有了這些知識,這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘,您就可以維護健康的心臟。此外,有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前,讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。

所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳,並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣,所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選,讓您心跳加速。

個人 團體比賽 戶外娛樂
游泳 水球 健行或越野跑步
舞蹈課 網球(雙打) 山地或公路自行車
重度園藝工作 足球或腰旗美式足球 滑雪或單板滑雪

從上述的心臟保健指南中選擇運動項目,成年人至少有兩種選擇。第一是整週進行150分鐘的中度有氧運動。第二種選擇是每週75分鐘的劇烈有氧運動。無論選擇哪一種,都應該加上每週兩天的肌力訓練,簡單(這只要使用您的體重或其它重量就可以了)。不確定哪些運動屬於中度或劇烈的有氧運動嗎?下表可以提供您一些概念。

中度運動(每週至少150分鐘) 劇烈運動(每週至少75分鐘)
園藝工作或其它家務 網球
快走(時速2.5英里或以上) 往返游泳
水中有氧運動 跑步或健行
在平地騎自行車(時速小於10英里) 騎自行車(時速大於10英里)
動力瑜珈 高強度間歇訓練(HIIT)

擷取自CDC的身體活動指南

肌力訓練相較於有氧運動,或者兩者結合更有效?多年來,有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目,有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎?一點也沒有,除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉,您的日常鍛煉可能就需要一些調整。

幾年前,杜克大學進行了一項研究,將受試者分成三組並進行比較。第1組使用阻力(或肌力)訓練,第2組進行有氧的例常鍛煉,第3組則是結合阻力和有氧運動的鍛煉。

有氧運動組的受試者比肌力訓練組的人減輕了更多的體重。事實上,肌力訓練組的體重反而增加了,這都歸因於增加了肌肉,而不是脂肪。而第3組的人身體組成上經歷了最健康的變化。結合兩種鍛煉者消耗了最多的脂肪並且增加肌肉量。研究人員指出,雖然這些身體變化是我們所樂見,但確實需要付出代價:投入的時間;第3組參與者花在健身房的時間最多。

本研究有一些很好的結論可以幫助您確定最適合您目標的方法。您想保持體重嗎?您是否想要增加肌肉?您時間很緊湊嗎?這些都是您為自己量身制訂健身計畫時需要考慮的問題。

訂定一個堅實的的訓練來打造更強壯的您

  • 請記住,運動健康指南只是最低標準(中度運動每週150分鐘或劇烈運動每週75分鐘)。如果您只是想保持體重,這些都是很好的指導方針。
  • 有氧運動會慢慢地消耗最多的熱量。這意味著如果您選擇花15分鐘舉重或跑步,那麼跑步將消耗較多的能量。
  • 如果您的目標是減重,結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉,那就先做肌力訓練,然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳,讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
  • 在設定自己的鍛煉計畫時,也請考慮年齡因素。超過30歲之後,每進入一個新的十年,肌肉鍛鍊的需求就會變得更加迫切。
  • 鍛煉不是唯一的答案。如果不把飲食考慮進去,很難做到維持體重和減重。建立您的鍛煉計畫,並做到均衡飲食,以取得成功。

唯一剩下的就是開始行動。請用您的動機提醒自己開始。無論是維持體重、減重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的並且也是可實現的。首先正視您的動機和目標,讓它們得以實現。選擇您喜歡的活動並且邀請親友加入,讓您有人可以作伴並且有責任感。在您意識到之前,您可能已經可以再穿上那些舊牛仔褲、衝過早就想參加的比賽的終點線,或者微笑地征服那些階梯。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

換上健身服,把裝備準備好,然後開始健身。但不到幾分鐘,您就已經疲憊不堪,沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好,但今天就是沒有動力和燃料來推動您。

每個人都有過不好的健身經驗,這種是常常會發生。但是在鍛煉時,您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良,或許多不同的事物所引起的,其中某些因素或許您無法掌握,但營養卻是您可以控制的。

您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響,而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。

從何處得到能量

您在考慮健身之前要吃什麼食物時,首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果,但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效,而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。

如果要確定您需要的能量是什麼,首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。

您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。(如果您鍛煉超過一小時,就需要在鍛煉中間再補充一些能量。)20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量,較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。

關於能量,最有用的是碳水化合物

您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料?或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售,而它們除了含糖之外什麼都沒有?這是因為在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖類了。

雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料,但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖(單一碳水化合物),最常見的是葡萄糖,然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物(糖原)。只有在這些都用完之後,它才會認真嘗試使用脂肪蛋白質來作為能量。

您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足,以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練?那時您所有的體力似乎都耗盡了,這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。

您可能會想,「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點,但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量,然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重

鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同,它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量,這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。)

微量營養素和水也很重要

您的鍛煉成效不僅與能量有關,每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。

B群維生素是用來支持能量代謝的,而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯,維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的維生素礦物質都會讓您成效不佳,因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們,而不必在鍛煉前服用

電解質

電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素,在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質,短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。

請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀,然後可以在鍛煉時再添加一些。

您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽(氯化鈉)是流汗中失去的主要電解質,汗水通常每升含0.5-2.3克鹽,也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。

先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況,以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。

補充水分

水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的,健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身,且水對肌肉收縮極為重要。

脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要,水分不足也會導致注意力降低,這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。

在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分,在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升(約1-3夸脫),因此在鍛煉中要定時喝水,以盡可能多補充。

有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠,那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高,有可能是您一開始就脫水,或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低,那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。

不過水也不要喝太多,否則會導致胃痛。無論還缺多少水,您完成鍛煉後都可以再補充。

咖啡因有幫助嗎?

其它營養素對健身也有幫助,但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一,這種興奮劑能減輕疲勞和困倦,也能改善您的鍛煉成效。

若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示,您就知道它們幾乎都含有咖啡因,但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因(CYP1A2 gene)的情況,咖啡因有可能不會提供任何好處,或實際上對您的鍛煉成效有害。

基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法,但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎?或者會讓您感到緊張和分心呢?要傾聽您的身體和心靈的聲音,別強迫自己接受一些不起作用的東西。

您會發現巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的,則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。

鍛煉之前的食物

有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物,您都應該嘗試各種選項,找出最適合您的。

燕麥片

即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量,請找調味燕麥片,或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維,所以不要吃太多,以免胃部不適。

麵包

您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少,它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油,因為脂肪會減緩您的消化。

您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎?這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。

水果

吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法,但要小心選擇,有些水果含很高的糖醇,會導致腹脹、脹氣,並有瀉藥的作用,這是您鍛煉時最不想發生的事。

香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低,這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高,食用過多會妨礙您的鍛煉。

咖啡

如果咖啡因對您的鍛煉有幫助,那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一種鍛煉前的食物,以便獲得您需要的熱量。

糖果

鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果,那就把它拿來好好享用吧!與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它,不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇,軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。

鍛煉後吃什麼

您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此,還需要全天的健康飲食,從您做完鍛煉後開始。

剛鍛煉完之後,您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣,您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例(3:1)的碳水化合物和蛋白質;新近的研究則建議,在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。

與鍛煉前不同的是,一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物,而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果

friends eating lunch

friends eating lunch

您是如此獨特,那是400兆分之一的機率使您成為一個獨特個體。所以,兩個人要完全相同的機率根本微乎其微。那麼如果對於個人需要的營養建議完全相同,這樣的機會有多大?

機會太小了,這也說明了為什麼一體適用的營養指南正逐漸式微的原因。越來越多先進的研究人員正在推動更有特異性的做法,所以您現在才會看到許多針對人生特定階段的指南。而更個人化的健康建議(最終目標是為每個人提供適當劑量的正確營養素)將是下一個大躍進。

因此在《營養期刊》(Nutrients)發表的一項新研究相當令人振奮。此研究促成了最尖端的營養科學,就是讓世人更接近更具個人化的營養。該研究確定了性別及年齡的特定差異在某些營養素與健康正常的血脂濃度之間的關聯,而這正是顯示個人化營養在維持健康方面具有必要性的謎題之一。

基本知識:研究說明什麼

營養研究人員深入分析一項關於健康及營養的大型長期調查研究的數據。他們運用新穎的分析分解了營養素對不同性別與年齡人士的血脂(膽固醇和三酸甘油酯對心臟健康有很大作用)濃度的影響。

分析結果的證據顯示,食物(和其中的營養素)在血脂濃度方面以獨特的方式影響不同年齡的男性和女性。雖然大多數研究都曾指出對所有成年人的這些關聯,但這次更深入的研究有助於推動對血脂健康的理解,以及最終對心臟健康的理解。

此研究的方法和結果為推動更個人化的健康建議帶來了極大的改變,但關於營養素濃度和血脂的結果是什麼?

研究人員指出不同的群體在維生素、礦物質、和三酸甘油酯濃度以及兩種膽固醇(「壞」膽固醇LDL和「好」膽固醇HDL)之間的相互作用有所不同。此研究顯示,育齡婦女在不同營養素與健康正常的血脂濃度的關聯上,與例如35-64歲的男性群體有所不同。

事實上,該研究是首次發現至少有一種必要營養素與健康正常的膽固醇之間的關聯性,在性別方面是有差異的。

這對您有什麼意義

健康的正常血脂濃度是維持心臟健康的關鍵。您知道您的心臟有多麽重要,因此在每個年紀都要保護心臟健康,這是飲食及健康指南的重點。

最終可能從這項研究中獲得的更具體建議使得為心臟健康的維護提供更加個人化的營養建議成為可能。您最好多瞭解一些維持原已在健康、正常水準的血脂和支持心臟健康所需要的營養素。

這項研究代表了在營養科學創新史上又向前邁進了一步,它讓我們更接近個人化營養,並且幫助每個人都能獲得他們特定的營養需求。

科學方法深入細節

科學家分析了2001-2013年的國家健康與營養檢查研究(NHANES)所得的飲食數據。該研究的對象包括6,127名成年男性和6,157名成年未懷孕女性。首先,他們按性別分析營養和血脂的相互作用。然後進一步按年齡分析數據。

這種針對性有助於研究揭示其全新的結果。這就是為什麼這項研究提供了不同年齡的男性和女性可能以不同方式處理食物的證據,這也導致對於所攝入的營養的不同反應。

但這只是一個開始,還需要更多的研究來提高對特定營養素對於不同人群所產生之不同效用的理解。通過這種研究所獲得的知識,可以帶來更加個人化和更有效的方法來達到改善健康的效果。

請在此閱讀完整的研究報告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

深呼吸一下,準備翻到下一頁。無論這是新年的開始或是改變的時候到了,無論您人生的最後階段會是怎樣,現在就該提前規劃,並將您的能量轉到另一個更好的新方向。忘記那些困擾您的事情,將生活簡化,好讓您深入處理人生的重要事物。這一切都要從整頓開始,在心理上去除不必要的煩惱同時也清理一下您的實體空間。

清理不僅僅是清潔或重新擺放位置,也可以做得更深入。這是一個專心理清真正需要和不需要的事物的機會,做出這些決定至關重要,因為立即開始重整永遠都是好的。只要您願意採取必要的步驟,無論是丟掉在衣櫃裡擺了多年的衣服,還是從手指滑個不停的社交媒體中休息一下。在尋找清理身心的方法時,每個人都需要一點點動力。

如果您不堪日常生活的負荷,或者您很難為自己找個時間休息,那麼您來對地方了。通過下表中的幫助,您可以認清最重要的事物,並且有條不紊地刪除其它不重要的。將生活事項削減到只剩必要的,可以幫助您集中注意力,減少過重的負擔。

按照這個綱要來發現問題、理清錯誤的觀念並找出不同的清理方法,奠定未來成功的基礎。

第1項:理清生活中的雜亂

雜亂無處不在。在您的屋子裡、在您的腦袋中、在您的手機上。

現代人幾乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入雜亂的困境。雜亂會讓您沒有辦法處理其它待辦事項。它會佔據您日常工作的時間,讓您無法專心真正體驗人生和規劃更美好的未來。

為了解決這個問題,首先您必需確定真正具有感情價值的、以及您不可或缺的東西。所以,您必須對自己誠實,雖然這有時會很殘忍。仔細看看桌上的舊禮物,先別去想五年前送您這個禮物的朋友可能花了多少錢,只問自己它現在對您的意義是什麼。想想只是備用而被您一直收在壁櫥裡的裝飾品,您真的會用它們嗎?

列出您生活中真正重要的,並將這些事物分類。至於其它的呢?如果它不能歸入某個類別,也沒有適當的功能,或者沒有感情價值,那就丟掉吧。如果您有太多相似的東西,就丟掉多餘的吧!清理您的人生可以幫助您取回控制權。

第2項:每次集中清理一個地方

在開始清理嚴重的雜亂時,集中針對家中的某個地方會比較容易,否則您會感覺工程太浩大而解決不了。請記住,每次做一點,工作還是可以完成的。因此,請訂一個工作計劃(將工作分成許多小部分會有所幫助),並儘可能地按著計畫進行。

先從簡單的地方開始,完成第一個部份將帶給您動力。家中的桌子可能是第一個要解決的,因為這是工作和生活中最容易雜亂的地方。而它的面積小、東西多,並且會影響生活的兩個方面。首先,找到工作和家庭的定義區域。桌上可能一邊是放滿了筆記、文件、專案等的工作專用區域;其它地方則可以擺放日常用品,如耳機、支票簿等。(不要忘記權衡哪些才是重要的,而哪些東西只是垃圾。)

接下來,打開冰箱,扔掉所有看起來不好或聞起來很糟糕的東西。如果是您想用而還來不及用的東西,那就好好規畫一餐,專門使用那些在冰箱裡快過期的食材或調味品,您會感覺這比把它們丟進垃圾桶好多了。冷凍庫也是一樣,如果您每次打開它都會對自己有點生氣,那麼就用冷凍庫裡的東西做一餐最棒的美食吧!

現在您有了動力,可以開始清理屋子裡較大的區域。持續清理下去,直到面對可能是最艱鉅的工作:您的睡眠區。

您的臥室可以成為自我療癒的避難所和一個能讓您睡好覺的地方,但它可能需要清理一下。

幸運的是,您可以使用一種四類整理法。把東西分成四堆:垃圾、贈送/出售、放儲藏室和暫時收在一邊。透過將東西分門別類的方式,您可以把絕對必需及不再需要的東西分開。任何您不需要或不想要的東西,扔進垃圾桶或歸到贈送類;如果某些東西壞了而且不需要修,那就扔掉它。對於必要的重要物品,則將它們存放在儲藏室或適當的位置。

四類整理法不僅適用於臥室,也可以應用於您家中的任何房間。

還有一個訣竅:如果有些東西您很難決定屬於哪一類,那不妨這樣想:您正在為重要的東西騰出空間。

第3項:整理您的數位空間

如果您無法找到想要在社交媒體上分享的假期舊照片,請想想這些:您數位化生活的分類和清理,可能與現實生活中的清理一樣重要。

現在每個人幾乎每天都粘在螢幕上,但您的數位生活應該要和現實生活一樣舒適、整潔。那麼就從手機開始吧。

好好整理您手機的應用程式,把它們分別歸類在不同文件夾,或建立一些排序都會有很大幫助。這樣,下次您真正需要使用旅遊應用程式時,就能夠馬上找到。

如果您使用的是桌上型或筆記型電腦,丟掉那些不再有用的文件,並好好整理那些留下的。找出您自己的重要資料應該不難,而非苦差事。就像您在手機上的操作一樣,將所有東西整理到桌面上的文件夾中,以避免搜尋您無法記住名稱的文檔。

如果您真的希望減少數位垃圾,請好好考量您所擁有的設備數量。您真的同時需要筆記型電腦、智慧型手機和平板電腦嗎?您也可以為每個設備設定一個使用時間的限制,時間一到,就確實關機放下。

第4項:控管螢幕以清理您的心理垃圾

比起衣服太多或桌面太小等,生活中還有更大的雜亂。各種雜亂中很重要的一種,可能是由智慧型手機帶來的,那就是社群媒體的刺激和其它設備所消耗的時間。

新的手機作業系統現在每週會更新一次您平均每天開機的時間。如果您需要有人提醒您生活正被螢幕控制的話,請好好讀一下,這篇報告也許有助於改正您的行為。您看了此報告的內容之後,可能會希望縮短開機的時間來舒緩您的精神狀態。

研究顯示,整頓社群媒體的雜亂可能非常有意義,因為這樣有助於改善您的整體情緒。它也可能幫助您減少您與那些看起來活得比您更精彩的陌生人做比較;也可以克服您的FOMO(害怕落伍)情緒。這樣的整頓(即使很短暫)可以減緩數位刺激,幫助您更活在當下,並體會到在社群媒體出現之前的生活真是美好。

完全脫離社群媒體可能不適合您。社群媒體固然有很多好處(比如詢問科學家的臉書頁面!),但是有節制地使用可以幫助您清理思緒和生活。您多出來的自由時間和精神能量,可以充分利用在那些您可能已經忘記的在手機應用程式出現以前的各種方式上。

第5項:清理您的行程表

在您的待辦事項中為自己尋找空間,是另一項關鍵的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,為自己的行程安排優先順序。

但有時候這也代表要減少某些事—特別是那些您知道會令人失望或沒有太大意義的事。拒絕其實不是壞事,所以,別為這種事難過。

請記住,您可以把自己放在第一位。偶而想看場電影、散個步或坐在咖啡館裡看書,並沒什麼不對,您不必總是要讓別人開心。清理您的行程表,以便您有時間自己好好享受。

第6項:精疲力盡了嗎?想想您整頓的目的

心理上的混亂常常會產生壓力,這會對身心造成一些負面影響。但實物的雜亂也會帶來壓力

研究人員發現,雜亂和壓力之間有直接的關係。他們探索了32個家庭與他們家中物品之間的關係。結果證明,雜亂無章對情緒和整體自尊有嚴重的影響。因此,更多東西、更多碗盤、和更多雜亂等於不斷上升的焦慮。

實物的雜亂也具有潛在的破壞性,它可能是家中引起嚴重火災和絆跌等的危險因子。雜亂的物品也可能是佈滿灰塵、黴菌和動物皮屑的地方,這些對患有過敏和哮喘的人都是有害的。

現在就是最好的整頓時間

您有這麼多不同的方法來整頓,請選擇適當的方法,來清除您不需要的東西或有害的習慣。立刻開始去做就是最好的;所以,不要拖延或者裝作眼不見為淨,開始行動吧!

盡力簡化並清除您不用的小飾品,把不穿的衣服送人,限制使用電子設備的時間來減少來自數位產品的刺激。

沒有必要讓雜亂使您崩潰,所以稍事休息之後,立即開始行動,然後看看結果,您會發現整頓之後的人生是多麼自由自在。

生活節奏飛快。現在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不應過於簡單。事實上,緩慢進食可能會真正加速您的減重努力

想一想您上一次花20分鐘以上吃一頓飯是什麼時候。如果是很久以前,那您可能進食過快了。那是因為20分鐘的時間標記很重要。

科學表明,您的大腦需要20分鐘的時間才能接受信息,告訴您已經吃飽了。緩慢地進食可以幫助您更早感到飽足。這可以減少在您其實已經吃飽了之後不經意間攝入的額外卡路里,而您自己卻全然不知。

因此,您不一定需要花費大量時間考慮巨量營養素的正確組合或計算卡路里,只需花多一點時間吃飯就可以了。顯然,這種簡單的方法只是您的選擇之一。節食者使用數百種不同的方法來嘗試並減少食量。但緩慢進食更值得嘗試,您也可以同時結合您所選擇的飲食方式。

您有沒有想過如果更緩慢地進食是否可以真正幫助您控制體重?您並不孤單。世界各地的研究人員對緩慢進食的話題都非常感興趣。來看看他們發現了什麼。

而對緩慢進食的研究發現……

所有關於緩慢進食和體重管理的研究都得出了很多明確的結果。一些研究表明,緩慢進食可幫助減少食物的攝入量,這對控制體重很有幫助。

您不必自己尋求所有的研究結論。2014年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項薈萃分析(一項對研究的研究)為您完成了這項工作。這項研究分析了進食速度的差異及其對能量攝入和飢餓感的影響。

研究人員分析並結合了來自22項研究的證據。他們計算了緩慢進食和快速進食之間食物攝入量的平均差異,及其可能在飢餓感上的差異。

綜合證據表明,緩慢進食比快速進食攝入較少的卡路里。無論用任何類型的操作來改變進食速度,結果都是如此。而快速進食卻並沒有對飢餓產生影響。

這份評價支持進食速度確實會影響能量攝入的這一觀點。無論採用何種方法減慢進食速度,緩慢進食都有助於減少食物攝入量並限製過量進食。您稍後會看到這些方法中的一些。

緩慢進食如何幫助您減重?

對進食節奏的研究發現,較低的體重指數與緩慢進食之間存在相關性。這令人十分興奮。但為什麼會這樣呢?

緩慢進食者攝入較低的卡路里顯然是關鍵部分。減少卡路里的食用可能是最成熟的體重管理建議。而您已經可以看出緩慢進食如何關係到減少卡路里攝入量。

如果您吃得更慢,您往往會吃得更少。這主要是因為在您過量進食之前您就已經感覺到飽了。那我們現在回顧這篇文章之前提到的有趣事實。您的大腦需要20分鐘的時間來判斷您已經吃飽了或者您有多飽。所以,如果您在10分鐘內已經吃完了一頓飯的食物分量,然後又繼續吃了5分鐘,那麼您就攝入了大量額外的卡路里。

但研究表明,緩慢進食和體重之間的聯繫比卡路里的簡單計算要更加深入。

快節奏地吞嚥食物的習慣已經發現與代謝問題有關。這取決於快速進食者身體對食物的反應速度,包括糖耐受問題和胰島素抗性。這些聯繫並不令人驚訝。保持新陳代謝健康與保持健康的體重相輔相成。

緩慢進食可以幫助您保持正常的新陳代謝和脂肪燃燒,並幫助您食用更少的綜合熱量。這是體重管理的良好組合。作為附贈信息,日本的一項研究發現,緩慢進食有助於更好地消化食物

進食的正確節奏

關於緩慢進食的原因的研究遠遠多於適合體重管理的進食速度的研究。要弄清楚如何為您的飲食劃定類別並不容易,是太快、太慢,還是恰到好處。

來自羅德島大學的一項研究將數字引入了關於飲食節奏的對話:

  • 快速進食:每分鐘約3.1盎司的食物
  • 中速進食:每分鐘約2.5盎司的食物
  • 緩慢進食:每分鐘約2盎司的食物

這些數字很有幫助。但您不一定要為您所吃的所有食物都稱重並把它們分成兩盎司的部分。這裡有更簡單的方法來找出減慢食物湧入胃部的合適速度。

最簡單的解決方案就是——用咀嚼作為您的速度機制。

您咀嚼越多,吃得就會越慢。計算每一口食物的咀嚼次數,將目標設為15-20下,這會幫助您達到緩慢進食的重要目的。

您也可以定時您的咀嚼時間。一項研究發現,30秒的咀嚼時間幫助研究參與者比正常咀嚼時所吃糖果的分量減少了一半。

無論您如何為自己找到合適的節奏,請記住20分鐘這個神奇的數字。以悠閒的節奏吃飯,將您的進餐時間延長到足夠您的大腦跟上您嘴巴的速度。

如何緩慢進食

放慢自己的節奏是個很好的建議。但這有點籠統,對吧?一定要有一些實用的指引才能實現正確的節奏。

實際上,指引就在這裡。您即將閱讀到有關緩慢進食的六個提示。它們可以幫助您減慢進食速度,進而管理體重。它們甚至還可以幫助您的消化健康並為您的三餐帶來更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的節奏部分裡已經閱讀了關於咀嚼的內容。但值得重複的是:每一口更多地咀嚼並細嚼慢咽有助於適當調整您的節奏。嘗試每一口至少咀嚼20下。您就可以減慢自己的速度並讓您的食物更好地為消化做好準備。如果您更喜歡計算您的咀嚼時間而不是咀嚼次數,那就咀嚼15秒或更長時間。
  2. 小口進食。緩慢地咀嚼非常棒。但如果您將一頓飯劃分為七個或八個大塊,那您的節奏仍然太快。減小每一口的分量並結合有目的地咀嚼可以幫助您更緩慢地進食。
  3. 吸引您的感官。味覺是與食物最相關的感官。但花時間真正享受您的食物的外觀,並註意質地(感覺)也可以幫助您減緩進食速度。可是,最重要的可能是嗅覺。味覺和嗅覺是相輔相成的。深吸一口氣並享受它的香味會提升您的用餐體驗並避免進食過快。
  4. 每吃一口就停頓一下。每吃一口後有意停頓會降低您的進餐速度。您可以在每一口後放下叉子或勺子,如果用手直接拿著吃的話,就把食物放下來。
  5. 聽從您的身體。飢餓是身體反應。您可以切實感受到。在您需要食物時會有信號,而當您已經吃了足夠的食物後就會有不同的信號。花點時間感受您的身體在告訴您什麼。不要因為您的盤子上還有更多的食物就忽視這些信號。
  6. 改變您的飲食心態。食物代表很多。但從根本上講,它是能量來源。而食物也代表著情緒、家庭、快樂,和智力激發,等等。所以,不要只把食物當作您為了起程趕路而迅速充入汽車中的汽油來對待。專注於每一口;品嚐它;討論它。真正融入並享受完整的飲食體驗。