您大腦結構的設計就是為了保護您免受傷害,特別是面對真實(或甚至是想像出)的壓力時更是如此。您對緊張情況的第一反應就是提供一股強大能量來幫助您做出面對威脅的反應。這就是偶發壓力和焦慮有助於為您提供完成繁重工作項目、準備考試或開始新工作所需動力的部分原因。

壓力由外界刺激物引起(也稱為觸發因素),而焦慮則是身體對壓力所做出的內在反應之一。雖然壓力是生活中不可避免的元素,但面對承受長期壓力和焦慮,人類並沒有萬全的準備。所以,如果壓力或慢性焦慮管理不善就會嚴重損害情緒、記憶力和整體健康。

新型冠狀病毒引起的疾病COVID-19和其所造成的信息超載在全球範圍提高了人們的壓力和焦慮程度。人類的大腦非常複雜,它具有想像出健康威脅的獨特能力,包括這種病毒如何造成損傷。大多數感染COVID-19的患者都會康復,他們只會出現輕度至中度症狀:渾身疼痛、發燒和咳嗽。但病毒對身體、財務和社會健康(深愛親人的健康)的未知影響則會導致前所未見的壓力和焦慮。

重溫壓力和焦慮如何運作

人類的祖先為了在當時險峻的世界中生存,他們需要或戰或逃反應。在感到恐懼或壓力時大量分泌腎上腺素讓他們準備好逃離危險情況或為保衛家園和生存而戰。生存在現代社會卻幾乎不需要這份能力。

壓力引起的連鎖反應從您具有保護意識的大腦開始。在您遇到一件感到可怕的事件時,杏仁體(位於大腦半球中的杏仁狀腺體)就會開始發揮作用。這個複雜的細胞群有助於調節生存本能(或戰或逃反應)、情緒、荷爾蒙分泌和記憶。

研究表明杏仁體也參與焦慮過程。科學認為焦慮症患者的杏仁體反應過度。在中樞神經系統中,杏仁體是調節壓力和焦慮的生理效應的較大網絡之一。

身體的壓力反應系統在有需要時介入,在威脅離去後消退。感到焦慮和壓力是這個短暫過程的一部分,能讓我們對危險跡象保持警惕。但如果壓力和焦慮持續不散就會出現問題並影響身體和心理健康

不斷演變的全球疫情為持續的壓力創造了條件。所以,理解COVID-19危機如何潛在地影響您的身體和心理健康以及找到管理您感受到的壓力和焦慮的方法非常重要。

信息超載如何造成壓力和焦慮

當前世界已從僅在工作或學習時使用網際網路發生了巨大的變化。現在,網絡是一種娛樂渠道、人們見面和聯繫的方式,以及世界新聞的出口。而且它一天24小時不間斷,指尖輕觸即可連接。

對很多人來說,晨間習慣是閱讀報紙、瀏覽社群媒體貼文和動態新聞、看新聞或聽廣播。但這樣開始新的一天真的健康嗎?

2014年,美國公共廣播電台(NPR)、羅伯特伍德約翰遜基金會和哈佛大學公共衛生學院進行的一項調查研究發現,40%的受訪者表示在上個月感到壓力,他們也提到閱讀或收聽新聞報導是壓力的一個影響因素。

大多數的人沒有經歷過像COVID-19這樣致命的全球疫情。幾乎每個人的生活方式都因為這個肉眼看不見的微小病毒而產生了突然的改變,這也引發了一場全球健康和金融危機,讓很多人對未知因素感到恐懼。

現代社會中24小時不間斷的新聞提供了來自全球各地不斷變化的信息。關於COVID-19的新聞比比皆是,而且不局限於可信的信息來源。部落格、網站和社群媒體帳戶中充斥著未必準確的觀點和信息。

氾濫的信息洪流讓人難以辨別哪些信息可靠而有用、為博取關注、半真半假,還是完全虛假。如果您拘泥在思考社交隔離禁令讓家人無法相聚、財務困境和對未知事物的恐懼,難怪人們會感到不堪重負和無能為力。這會進一步深化壓力、焦慮、疲勞和無助感。

在您無法控制的緊張情況下感到恐懼和焦慮很正常。好消息是,生活中的某些方面是您可以控制的,您也可以嘗試一些策略來幫助自己管理並緩解壓力和焦慮。

壓力是具有很多階段和徵狀的週期。您可以改變管理壓力的方式,這有助於改善您的感覺。關注您的身體和心理健康並識別您深愛的親人在壓力之下所表現出的跡象和徵狀非常重要。這樣,您就能知道您在什麼時候該尋求幫助。


識別壓力的跡象

每個人都會經歷偶發壓力,但您對壓力和焦慮所做出的反應會產生不同的結果。持續、控制不當的心理和身體壓力會體現出很多徵狀。以下是一些值得注意的範例:

  • 活動或平常精力水平的提高或下降
  • 難以入睡或放鬆
  • 心跳加速
  • 經常頭痛
  • 腸胃不適
  • 食慾改變
  • 警覺度提高
  • 感覺更易怒或生氣
  • 過分擔憂
  • 感覺抑鬱或異常悲傷
  • 感覺疲憊
  • 無法享受樂趣或感到快樂
  • 喜歡獨處
  • 感覺焦慮、恐懼或困惑
  • 難以做出決定和清晰思考
  • 飲酒、吸煙或濫用合法和非法藥物的提高或減少

身體壓力反應系統如果長期處於激活狀態就會增加罹患嚴重健康問題的風險。這就是為什麼識別壓力的跡象和徵狀並在壓力失控前採取適當措施控制壓力非常重要。


COVID-19期間管理與信息相關壓力的提示

您可能無法透過控制世界來消除壓力,但您可以改變自己對壓力做出反應的方式。這會讓您的感覺大不相同。減輕壓力通常能立即得到緩解並為您的健康提供長遠的益處。現在學習應對緊張情況甚至可以幫助您更容易地管理未來出現的壓力。

正如上文中指出,信息很重要,但它也會讓您感到不堪重負。找到在了解COVID-19疫情信息的同時保持鎮定並降低壓力水平之間的平衡。將過多時間花在瀏覽新聞和擔心上會導致壓力和焦慮水平的上升。

您可以從限制上網或瀏覽新聞的時間開始。此外,識別不健康的媒體習慣背後的「原因」是邁向改掉舊習慣的第一步。

別只限制您瀏覽新聞的時間,將高品質和可靠的渠道設定為信息來源。在科學家探索出更多關於這種病毒的信息時,對外發佈的信息會迅速改變。這就是找到準確可靠的信息來源至關重要的原因。了解事實有助於保護自己和您深愛的家人,並幫助您鎮定心理,安然渡過困難時期。

關於傳染疾病疫情的可靠信息來源包括:

  • 您的醫生
  • 州或地方衛生部門
  • 政府衛生機構
  • 國際衛生組織(如世界衛生組織)就是良好的信息來源

深呼吸保持鎮定並學習應對策略

與其消失在信息超載的迷宮中,不如選擇一些您可以做的活動和可以養成的習慣來幫助您戰勝疫情所帶來的額外壓力。

  1. 保持社交、分享並安全地與他人會面:大多數人都喜歡社交。這就是為什麼隔離或與朋友和家人保持社交距離如此困難。社會支持是健康的人際關係和堅韌的心理健康非常重要的一部分。您與家人和朋友構成的人脈網絡對您的生活和他們的生活發揮關鍵作用。這種情感支持系統在您倍感壓力時陪伴您並支持您渡過艱難時期。

和可能正在經歷類似壓力和焦慮的家人、朋友或您深愛的人暢談。《行為研究與治療》雜誌中的一項研究發現,能夠成功書寫或口頭表達與壓力相關感受的人在其身體健康狀況上得到了顯著的改善。

與他人交流並分享可靠的信息、表達自己的感受並講述您的擔憂可幫助您制定健康的策略,在倍感壓力時更好地應對。如果您無法安全地與家人和朋友面對面相聚,那您可以尋找線上聯絡的方式。FaceTime、ZOOM、Google Hangouts等視訊聊天選擇都能做到線上拜訪。或者您也可以選擇老式的溝通方式,打電話、發簡訊或寫信——任何最適合您的方式都可以。您還可以考慮加入在線冠狀病毒支持小組。

  1. 每天指定固定時間不使用電子設備:關掉電視、智能手機和其它網絡設備。在您準備好重新連接網絡時,外界信息仍在等待您的瀏覽。
  1. 計劃定時放鬆身心:您有很多選擇——冥想、瑜伽、深呼吸、練習正念、泡澡、看書、享受愛好、聽舒緩的音樂、溫和地伸展身體,或散步和慢跑。運動尤其有助於緩解沉積已久的壓力並緩和因此造成的肌肉緊張。
  1. 親近大自然:研究表明,戶外運動可緩解壓力並降低壓力荷爾蒙。當您在戶外享受大自然時,您的血壓和心率會下降、情緒會有所改善、焦慮和壓力的感覺會消退、思維會變得更清晰。在COVID-19疫情期間,享受戶外活動也提供了保持社交距離的好方法。
  1. 注重健康的選擇:選擇更健康的方式來關愛您的身體會對您的整體健康和狀態帶來正面影響。避開速食,盡力準備並有規律地食用富含水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白質來源的健康飲食。而且別忘了多喝水。保證每晚睡眠時間達到建議的7-9個小時。另外,還要勤洗手

如果您仍感覺無法控制自己的壓力和焦慮,並且這些感覺影響了您的健康和日常生活,請尋求專業醫療人士的幫助。健康專業人士可幫助您理清自己的感受並為您提供額外的應對工具。

照顧自己

了解緩解壓力的新方法並在日常生活中尋找擺脫壓力的時刻對長期健康非常重要,特別是在全球疫情爆發期間尤為重要。

對世界上正在發生的事以及生活中各個方面感到焦慮和擔心情有可原。切記,最重要的是聆聽身體向您發出的訊息、體會內在感受並在有需要的時候滿足自己的需求。努力保持希望、即使很小的成功也值得慶祝、表達感恩和愛、如果您需要幫助就別害怕尋求專業指導。

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我們無法避免生活中的壓力,皮質醇也一樣——在緊張情況下,它將與您同在。當短暫的壓力源出現時皮質醇就會開始分泌,比如您睡過頭了而不得不急忙出門上班。當較長期的壓力持續出現時皮質醇也持續存在於您體內,比如患有慢性疾病。

您需要了解很多關於身體主要壓力荷爾蒙的知識。因為它所產生的影響遠超過給您不堪重負的感覺。閱讀這篇關於皮質醇知識的列表並了解這一荷爾蒙會產生哪些影響。

  1. 皮質醇是一種能在血液中流動的荷爾蒙

皮質醇是一種類固醇荷爾蒙,它會在您對壓力做出反應時融入血液。任何壓力都能提升皮質醇水平。這些壓力可能是常見壓力,比如工作或在家中出現的壓力。也可能是身體上的壓力,比如車禍、重摔或遭遇危險。皮質醇水平上升是身體對這些緊張情況所做出的自然反應的一部分。

它是您的主要化學信使,可在出現壓力時將指令或信息從身體的一個部位傳遞到另一個部位。這可能就是皮質醇經常被稱為「壓力荷爾蒙」的原因。

皮質醇水平通常在壓力升高時達到峰值,在壓力減輕時恢復到正常水平。皮質醇急劇上升能幫助您的身體在壓力下擁有良好的表現。但如果長時間保持較高的皮質醇濃度就會對身體的一些功能產生負面影響。

  1. 腎上腺分泌皮質醇

位於腎臟上方的三角形腺體就是腎上腺。由於腎臟過濾血液,所以這裡就是分泌這種荷爾蒙的理想場所。因此,皮質醇就可以從腎上腺進入血液。

儘管腎上腺分泌皮質醇,腎上腺卻無法自行將其釋放到血液中。腎上腺需要等待大腦的特別指令才能在體內分泌皮質醇。

  1. 腦垂體控制皮質醇的釋放

腎上腺的指令來自於大腦內豌豆大小的一個區域,這個腺體稱為腦垂體。它位於眼球後方的大腦中心區域,因此它控制皮質醇以及很多其它荷爾蒙的釋放。

腦垂體和下丘腦一起檢測壓力。為幫助您應對緊張情況,腦垂體能改變您血液中循環的皮質醇總量。如果皮質醇上升或下降的水平超出了正常範圍,腦垂體就會調節腎上腺釋放的荷爾蒙水平。

  1. 幾乎體內的每種細胞都包含皮質醇受體

像皮質醇這樣的化學信使只會在靶定細胞包含受體的情況下發揮作用,這讓它們可以綁定並傳遞訊息。皮質醇之所以存在如此廣泛的功能,原因之一是幾乎每種細胞都包含皮質醇受體。因此,皮質醇能夠影響大部分的身體變化。

  1. 皮質醇促進能量效率

葡萄糖是人體生成細胞能量(ATP)所需的化合物。碳水化合物是人體最容易吸收葡萄糖的食物。脂肪和蛋白質則更複雜,也需要更多步驟。

正常情況下,您的身體儲存脂肪和蛋白質作為能量儲備。當您的身體感到壓力並需要盡可能多的能量時,皮質醇就會介入,幫助人體將脂肪和蛋白質轉化為更容易使用的葡萄糖。在此過程中,皮質醇將飲食中的脂肪和蛋白質立即轉化為能量,提高您身體的能量效率。

將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖的過程稱為糖異生(gluco =葡萄糖,neo =新的,genesis =生成)。這是您的身體從非碳水化合物中製造葡萄糖的另一種途徑。

在您的身體最需要能量時,糖異生提高體內可用的葡萄糖。透過將脂肪和蛋白質轉化為糖分,大腦可以維持穩定的葡萄糖供應,同時仍可為肌肉、心臟和肺分配充足的能量。

如果沒有皮質醇,您的身體就會消耗自身肌肉和脂肪組織以獲取能量。而皮質醇的功能就是在壓力較大時保護您的肌肉和必要的體脂。

  1. 皮質醇可導致體重增加

很多人受到壓力困擾時會轉向食物。對高脂肪、高糖分食物的渴望實際上是長期皮質醇水平上升的結果。

皮質醇水平上升會刺激額外胰島素的釋放,這會導致血糖下降。為了讓血糖恢復至正常範圍,您會渴望含大量碳水化合物的食物。高糖分食物只會短暫地讓您的血糖回升,但它會形成一個不良習慣。

在壓力和皮質醇水平長時間上升時,胰島素和對高脂肪食物的渴望也會上升。久而久之,使用高糖分食物來平衡血糖會導致胰島素抵抗性和體重增加。

請注意,皮質醇本身不會引起體重增加。但皮質醇水平長時間上升的後果及其對胰島素和血糖的影響會導致體重上升。

  1. 皮質醇影響免疫

為提供能量支持您的身體經受壓力,皮質醇會減緩身體的某些機能。遺憾的是,您的免疫力就是被擱置系統中的一員。因此,研究表明皮質醇水平上升會暫時抑制您的免疫系統並不奇怪。

皮質醇會抽取抵抗細菌的資源。白細胞的生成下降,這給病毒和細菌提供了生存空間。腫脹情況(人體對感染的自然反應)也會在壓力較大時有所下降。部分原因是皮質醇讓促進腫脹的細胞(B細胞和輔助性T細胞)數量短缺。

在皮質醇水平下降,您的免疫系統恢復正常功能時,它需要補齊大量的工作。潛伏期病毒利用免疫力較低的期間感染身體。這就是為什麼您在長時間的壓力過後可能會感到不適。

  1. 記憶問題與皮質醇有關

當您倍感壓力時很難清晰思考。如果您曾在要遲到時找不到鞋或車鑰匙,您就知道這是真的。 皮質醇水平上升會為您的記憶蒙上一層陰影,讓您難以回憶起重要的信息。

好笑的是,皮質醇其實可協助記憶形成。這就解釋了為什麼您最可怕的一些經歷仍歷歷在目。但在回憶技能(您考試或記住他人名字所需要的那種技能)時,皮質醇則適得其反。

皮質醇結合海馬體和杏仁核(大腦的記憶中樞)中的受體。血液中大量循環的皮質醇會讓您的大腦不堪重負。而大量的壓力荷爾蒙會讓回憶信息變得困難。

一項科學實驗表明,皮質醇水平開始下降時,人們就能更有效地回憶起信息。這項研究的結果支持這一觀點,在感到壓力時試著平靜下來可提高您記憶信息的能力。

深呼吸、伸展、冥想和積極肯定都是降低皮質醇水平並幫助您平靜下來的活動。您以後在感到壓力時可以試著停頓一分鐘來放鬆和呼吸,這可能就會幫助您記住重要的事情。

  1. 高皮質醇水平會對骨骼生長造成負面影響

皮質醇將能量轉至肌肉和大腦,那麼身體的哪個部分會受到傷害呢?骨骼就是其中之一。骨骼的發育會因壓力荷爾蒙的上升而停止。雖然成年人骨骼的長度不會增長,但他們的骨骼依靠生長機制來保持堅固。

皮質醇水平升高時,稱為成骨細胞的生長細胞就會停止活動。成骨細胞在骨骼結構中沉積鈣質和膠原蛋白以強化骨骼。在皮質醇水平激增時成骨細胞停止工作,與其反作用的破骨細胞就會嚴重破壞骨骼組織。

破骨細胞從骨骼中吸收鈣質。缺乏礦物質的骨骼變得更脆弱、更容易骨折。因此,長期壓力會逐漸削弱骨骼組織。這就是為什麼將皮質醇水平維持在正常範圍內非常重要,這對您的骨骼和身體其它部位同樣如此。

如何降低皮質醇水平

皮質醇和壓力密切相關。因此,緩解生活中的壓力可確保皮質醇水平維持在健康的範圍內。一般情況下,皮質醇精簡至上。

您在以後感到壓力時可嘗試以下這些活動來控制皮質醇水平

  • 運動優先。您可以散步、游泳、打理園藝或與孩子玩耍。
  • 每日冥想。花一些時間來調節壓力,調整身心。
  • 注重深呼吸。在您感到壓力過大時,深呼吸可降低皮質醇水平並幫助您平靜下來。
  • 練習瑜伽。這種伸展形式結合冥想和運動,幫助您放鬆。
  • 尋找有助於分散注意力的事。從事您最喜歡的愛好、服務有需要的人或在您家中完成一項可行的任務。有效運用時間能讓您的思緒擺脫壓力。
  • 睡個好覺。皮質醇水平存在周期性。皮質醇水平會在睡眠不足時上升,讓您感到更大的壓力。
  • 健康飲食。食用由完整的營養食物組成的餐飯,為您的身體補充能量。
  • 學會說不。拒絕很困難。不要承擔超出能力範圍的責任。避免超負荷並優先排序最重要的任務。

壓力在所難免,並且在我們的生活中扮演著重要的角色。有些壓力具有正面作用——激勵您實現目標並完成重要的任務。但很多種壓力卻具有負面作用——讓您感到不堪重負,甚至患病。這是因為壓力會對免疫功能產生嚴重的負面影響。

思考一下您的生活。心情舒暢和倍感壓力通常不會同時發生,對吧?這是因為身體和精神壓力會削弱您的免疫功能。您的身體超負運作,讓您發揮最大的力量來應對壓力,這代表您的免疫力必然會受到不良影響。

雖然這個道理非常簡單,但它為更深入探討壓力對免疫功能的影響鋪設了良好的開始。首先,您需要了解身體如何對壓力做出反應,這樣您就能明白壓力和免疫力之間的聯繫;接著,您將學習如何在困難時期保持健康狀態並改善您對壓力的反應。


了解壓力術語

學習一些用來談論壓力的術語會讓您能在身體自然反應的理解上融會貫通。以下是一些基本術語:

  • 壓力源:任何引起壓力的刺激物。壓力分為兩種:身體壓力和精神壓力。身體壓力源是身體上的壓力。精神壓力源是精神上的壓力。
  • 下丘腦:大腦中的重要指揮中心。這個區域大約只有一分錢硬幣大小,位於大腦中央。它控制腦垂體的活動並調節飢餓、口渴、睡眠、身體、體溫和很多情緒。
  • 腦垂體:負責釋放體內大部分荷爾蒙的主要腺體。
  • 腎上腺:位於腎臟上方的三角型腺體,負責釋放皮質醇。
  • 皮質醇:對壓力做出反應時釋放到血液中的主要荷爾蒙。

您的身體如何應付壓力

您的體內有一種內在反應機制,每當您感到壓力時都會迅速採取行動。在壓力源出現並給精神或身體帶來壓力時就會啟動此機制。

大腦内辨識壓力的部分稱為下丘腦。下丘腦在識別壓力源後就會透過神經元向大腦臨近區域(即腦垂體)發送訊息。這一腺體記錄來自下丘腦的訊號並通知腎上腺(位於腎臟上方)提高血液中循環的壓力荷爾蒙之水平。

這就是人體自然壓力反應的基礎。為幫助您進一步理解並將壓力和免疫功能聯繫起來,讓我們一起來了解您的主要壓力荷爾蒙——皮質醇。

這個重要的荷爾蒙透過感到壓力來發揮作並提供能量。但皮質醇的影響是暫時的。在壓力消失後,能量援助也會消失。

皮質醇幫助身體管理壓力的另一種方法是降低體內任何不必要的活動。遺憾的是,您的一些免疫功能也被皮質醇暫停。這是為了身體需要在感到壓力時保留能量,但這會讓您在壓力較大時更易於細菌安家落戶。

壓力如何影響您的免疫功能

在您經歷短暫的壓力源時(比如預約遲到或參加鐵人三項賽時)皮質醇會短暫地發揮作用。這對免疫力產生的影響就很小。但如果壓力持續較長的時間(比如幾天或幾週),較高水平的皮質醇就會開始產生更多的負面影響。

較高的皮質醇水平會減少白血球(白細胞)的生成,這會抑制您的免疫系統。沒有白血球搜尋細菌,您對感染的反應就會更加遲緩。因此,長期的高皮質醇水平會讓您更容易患上平時不會被擊垮的疾病。這就是為什麼壓力較大時期過後人們經常會感冒。

為期末考試複習的大學生就是很好的例子。很多學生發現他們在學期結束後的幾天內會感冒。這是為什麼呢?

壓力源(期末考試)引發了身體的壓力反應。在複習時皮質醇水平上升並在較長時間保持高水平,甚至可能持續數週。在這段緊張的時期,他們的免疫系統受到抑制,這樣大腦可以盡可能多地取用現有能量來應對期末考試所帶來的壓力。

較低的免疫功能讓細菌容易趁虛而入而感染健康組織並患上像普通感冒這樣的疾病。在令人緊張的考試過後身體就會開始出現症狀,這是您免疫反應的一部分。

當然,並不只有大學考試才是長期壓力。您可能會注意到自己的生活中存在類似的模式。搬到新的城市、迎接寶寶出生、換工作和其它生活挑戰都屬於常見的長期壓力。由於任何長期壓力都會提高皮質醇水平並抑制免疫力,細菌就會在您壓力較大的時候攻擊您脆弱的免疫系統。

為了免疫力而緩解壓力

學習管理生活中的壓力有助於降低皮質醇水平並保護您的免疫系統。您可以嘗試一些活動來緩解壓力,這也對您的整體健康十分有益。

冥想是管理壓力最有效的策略之一。每天只需專注冥想幾分鐘就能明顯降低血液中的皮質醇水平並為您帶來平靜而平和的心情。冥想還有助於支持免疫力。

研究人員在一項研究中發現,每天進行冥想的人比沒有冥想習慣的人對流感病毒生成了更多抗體。所以,每天花幾分鐘時間脫離繁忙的世界,並在您感到壓力時練習冥想。

運動是另一種經多項實驗證明的壓力緩解方法。您深知每天運動的諸多好處。現在,您可以將緩解壓力添加到這些好處中。(閱讀這篇文章了解更多應對壓力的選擇。)

如果生活方式上的調整未能奏效,那麼您下一步應該向心理健康專業人士諮詢。和心理諮詢師或社會工作者以療癒的方式交談可幫助您面對生活中的壓力源並找到管理壓力源的有效方法。

不論您選擇哪種壓力管理技巧,現在都是時候該更充分地準備好保護身體和免疫健康免受壓力的影響。


總編筆記:本文講解關於病毒的綜合訊息。雖然使用了一些常見病毒作為範例,但並非作為深入探索特定病毒株或作為診斷或治療某種特定病毒的工具。


病毒雖小卻會為您的健康帶來嚴重的影響。了解病毒如何運作可幫助您了解您的免疫系統每天需要承擔哪些重任

讓我們從解答一些有關病毒的常見問題開始,幫助您更加了解病毒的影響、如何運作,以及它們可能對您造成損害的方式。您將學到關於病毒的基本知識、您的身體如何做出反應,以及群體免疫對病毒的作用。

問:病毒和細菌有什麼不同?

答:兩種最容易致病的微生物是病毒和細菌。二者都是微生物且均可觸發免疫系統反應。但病毒和細菌卻有天壤之別。

讓我們從細菌開始了解。這些單細胞生物具有細胞膜。它們能在廣大的溫度範圍內存活,這代表您幾乎可以在任何地方找到它們。細菌用環狀DNA來繁殖並依靠有機物和無機物、腐爛的植物和動物細胞,甚至是您的食物為食。有些細菌甚至能像植物一樣進行光合作用。

細菌並非全部有害。它們也可能對身體有益。事實上,大多數細菌根本無害。您的皮膚和腸道佈滿了細菌,您可能知道這些細菌組成您的微生物群。您皮膚上的微生物有助於清除污垢和死皮細胞。您腸道內的細菌有助於消化食物。

而有些細菌則對人體有害,特別是它們在本不應繁殖的地方繁殖時將更加有害。這就是為什麼細菌感染通常影響身體的局部區域,刺激或損壞的健康組織。常見細菌感染的範例是鏈球菌性喉炎、食物中毒和潰瘍。

為幫助您對抗細菌感染,您的醫生可能會建議您服用抗生素。此類藥物能殺死致病細菌並阻止其繁殖,這樣細菌便無法傳播。

病毒遠小於細菌,且不被認為是生物。它們是只具有蛋白質外殼和一段RNA或DNA鏈的感染因子,具體取決於病毒的類型。它們不像細菌那樣能自我繁殖,它需要宿主細胞為其繁殖(您將在下文中了解詳情。)

細菌可能對人體有害或有益,但大多數病毒只會致病。一些常見的病毒是:鼻病毒(引起普通感冒)、水痘病毒(引起水痘)和皰疹病毒(引起唇皰疹)。病毒感染會引發全身症狀,如鼻塞、疼痛、咳嗽和疲勞。

抗生素對病毒毫無作用,而您必須仰賴自己的免疫系統。您的免疫系統會逐漸產生能夠識別病毒的抗體並防止病毒感染健康的細胞。這就是為什麼健康的習慣值得您持續維持,因為擁有健康的生活習慣有助於保持免疫健康。

有些病毒能通過疫苗加以預防。疫苗可幫助您的身體在平時接觸病毒前產生抗體。這樣一來,您的身體就能在某些病毒出現時做好抵抗的準備。

問:病毒如何在體內運作?

答:病毒不是活體,所以它們依賴宿主細胞來完成生命週期。像寄生蟲一樣,它們感染健康的細胞、利用這些細胞來繁殖並在結束後破壞這些細胞。

病毒包裹在蛋白質外殼中傳播細微的DNA或RNA(遺傳物質)。病毒善於偽裝,因此人體細胞經常會將病毒的蛋白質外殼誤認為營養物質。在造成健康細胞的迷惑後,人體細胞將病毒附著在其受體蛋白上。病毒就這樣進入了細胞。

進入宿主細胞後,病毒便開始釋放其遺傳信息。病毒需要複製遺傳物質才能繁殖,因此,它們劫持細胞自有的繁殖系統。這樣,宿主細胞就開始複製病毒的DNA或RNA,而非細胞自己的遺傳物質。

病毒在細胞中繁殖後便開始分裂並在這個過程中破壞宿主細胞。病毒利用宿主細胞的細胞膜在體內傳播,而不會被免疫系統發現。這就是為什麼病毒難以治療。免疫系統很難識別並鎖定病毒。

您的身體終能分辨出病毒和健康細胞之間的區別。在身體學會這一能力後,您的免疫系統就會產生抗體。這些小型蛋白質標記病毒。抗體會將像白細胞這樣的免疫系統因子引導到病毒中,這樣您的防禦部隊就可以將它們和被感染的細胞一起殲滅。

問:病毒會引起什麼症狀?

答:症狀是您的身體為通知您體內出現的問題而發出的物理信號。它們會提醒您身體可能受到細菌或病毒的感染。隨著免疫系統清除體內感染,症狀會逐漸減輕。

大多數症狀由細菌刺激健康的細胞而引起。這些症狀可能是喉嚨痛、刺激黏液分泌或體溫上升。但您在生病時出現的症狀其實能幫助您的身體對抗感染。看看您的免疫系統如何與症狀一起保護您免受細菌侵害

  • 發燒:感染會導致體溫升高。發燒讓人不適,但這是您的免疫系統消滅病毒所使用的策略。有些細菌很難在高溫下存活,因此發燒會讓您的身體成為病毒難以生存的環境。
  • 流鼻涕:您的鼻腔黏膜受病毒攻擊時會流鼻涕。這是因為您的身體會分泌大量黏液來捕捉細菌並將其排出體外。流鼻涕代表您的免疫系統正在努力抵抗感染源。
  • 咳嗽:您的呼吸系統存在的這種反射功能可將細菌排出體外。如果呼吸道中的細胞發現入侵者,就會引發咳嗽。用力咳嗽能清除喉嚨和肺部的灰塵、細菌和病毒。咳嗽還能幫助您清除鼻子和喉嚨中多餘的黏液。
  • 打噴嚏:和咳嗽一樣,打噴嚏也是一種反射功能。這種強大的免疫反應可快速清除鼻內細菌。

問:為什麼不同的人會出現不同的症狀?

答:每個人在感染後出現的症狀都不一樣。基因與您的身體應對疾病的方式存在很大的聯繫。沒有人擁有完全相同的基因,因此每個人對細菌的反應都不一樣。

您的基因影響免疫系統抵禦病毒和細菌的方式。免疫力從孕期開始,您從母親那裡遺傳到對細菌的抗體(稱為被動免疫,是新生兒暫時的免疫力)。您罹患的每一種疾病信息都存儲在您的基因中,以便您的免疫系統適應。這樣,您就可以在未來產生標記感染的抗體。

所以,當您出現感染症狀時,您的基因很可能從未遇到過這種細菌。如果其他人已經對這種感染產生了免疫反應,那麼他們可能就不會出現症狀。

生活方式是影響不同人群症狀(特別是吸煙者)的另一個因素。在感冒時,大多數人的症狀會很快消退。非吸煙者會出現輕微的咳嗽和鼻塞,但這些症狀會逐漸改善。

而吸煙者則會出現不同的情況。吸煙損害鼻腔、喉嚨和肺部細胞,而且身體的免疫反應也極大削弱。受損的組織需要更長時間才能修復,這會讓咳嗽和鼻塞等症狀持續的時間更長。這就是為什麼吸煙者很難從感冒中康復。

問:治療疾病症狀會延長感染嗎?

答:這個問題仍沒有定論。大多數情況下,並沒有太多證據表明治療疾病症狀會延長疾病。

一些更嚴重的病毒感染(比如流感)可能需要較長時間才能痊癒。這與治療這些感染的藥物無關。遺憾的是,即使最強而有力的免疫系統也需要很長時間來戰勝流感。

鼻塞和咳嗽等症狀可以很快就會消失。所以,採取緩解措施很合理。使用清理鼻腔和喉嚨的鼻塞疏通藥品或止咳藥可讓您更快恢復。這些治療方法不會直接干擾您的免疫反應。

有些感染需要特效藥來治療。細菌感染(如鏈球菌性喉炎)就需要抗生素來消滅致病細菌。這些藥物縮短感染時間並幫助您感覺症狀的舒緩。這些藥物針對感染源(細菌)並將它們從您的身體內清除。

至於類固醇藥物,您可能感覺生病的時間被延長了。類固醇治療炎症,炎症有時由體內感染引起。這代表您正常的免疫反應暫時受到抑制,這會使感染引起的炎症持續更長時間。類固醇藥物根據感染情況而具體分析。

問:什麼時候有必要治療發燒?

答:如果您發燒了,最好自然退燒。使用退燒藥短期內可能有效。但從長遠角度上看,這會阻礙身體對感染做出的自然反應。

您的體溫在發燒時上升以減慢病毒或細菌的傳播速度。細菌可在正常體溫下存活,因此,溫度上升是驅趕細菌的好方法。退燒會讓您的身體成為更適宜致病的病原體生存的環境。

一般建議是,如果您出現低燒(兒童低於101° F/38.3° C,成人低於103° F/39.4° C),請暫時不要服用退燒藥,讓您的身體自然抵抗感染。如果體溫上升,請聯繫醫生。他們將指導您服用哪種退燒藥。

如果兒童在發燒時停止飲水、精神不振或不願與您進行眼神交流,請立即聯繫醫生。

問:您有沒有可能多次感染同一種病毒?

答:有可能。病毒很多變且存在多種亞型和種類。即使您有可能多次感染同一類型的病毒,但您只會在遇到新的病毒株或亞型時才會患病。

引起普通感冒的鼻病毒存在數百種獨特的亞型和病毒株。您每次感冒時,您的免疫系統都在抵禦某種特定的致病病毒株。而您同時也將產生標記這種鼻病毒亞型的抗體。

如果您再次接觸到同種病毒株的感冒病毒,抗體就會告訴您的免疫系統去對抗這種病毒。但如果您遇到的是這種病毒的新版本,那就沒那麼幸運了。

病毒的一種生存方式就是不斷變異。和寄生蟲一樣,病毒的目標是侵佔宿主細胞並利用宿主DNA來繁殖。如果您的免疫系統學會了阻止一種病毒,它可能就會變異出另一個您可能無法檢測到的版本。這個功能意味著您可能因同種類型的病毒而再次生病。

問:免疫系統如何溝通以協調對病毒做出反應?

答:細胞間從不間斷的通訊是保持整體健康的關鍵。您的免疫系統也不例外。

讓我們從免疫系統通訊的基礎和它的兩種主要形式開始——直接受體接觸和信使蛋白。

直接受體接觸

和大多數的細胞通訊一樣,免疫系統的溝通能力依賴受體。這些位於細胞外部的特殊位點使其能夠接收化學訊號和信使蛋白。它們還允許細胞間的連接,從而實現信息傳輸。

您的免疫細胞具有不同的受體。T細胞(在胸腺內成熟的免疫細胞)使用其特別的受體(稱為T細胞受體)收集來自被感染細胞的信息。這讓其它免疫防御細胞能夠識別出潛在病原體。

受體對T細胞的功能至關重要,它們根據受體進行分類。具有CD4受體的T細胞是助手,用於集結免疫力量。CD8受體是細胞毒殺型T細胞中和被感染細胞工作的標誌。

這些不同種類的T細胞與外界溝通並連接被感染細胞的特定受體。根據主要組織相容性複合體(被感染細胞的受體)的類型,輔助細胞或細胞毒殺型T細胞會連接起來。因此,受體類型和由此產生的連接是免疫系統通訊的重要因素。

信使蛋白

然而,對於協調免疫反應來說,直接接觸並非必要也不具有百分之百的可能性。這就是為什麼您的免疫系統也會使用一種稱為細胞因子的特殊蛋白在內部相互交流。

免疫信使蛋白能夠遠距離或短距離移動,但是會發出不同的訊號。有些細胞因子作為多種免疫系統反應的綠燈。其它細胞因子(稱為趨化因子)則作為閃爍信號,以招募並引導更多免疫細胞進入某種狀態。

干擾素是由多種參與感染的細胞發出的免疫系統通訊分子。被感染的細胞(包括免疫細胞和正常機體細胞)都會發出這些蛋白的獨特版本。迅速做出反應的免疫細胞也一樣。雖然干擾素具有特定的形式和功能,但干擾素通常會提高T細胞結合受體的數量,以協助標記被感染的細胞並引導免疫反應。

本文的目的不是成為您免疫系統複雜語言的全面指南。但這是一個開始。希望您在讀完後能夠幫助您了解在身體感覺到病原入侵時,這些溝通形式如何共同協調一系列的免疫活動。這對有效且高效的免疫反應非常重要。

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您的身體就像一台複雜而忙碌運轉的機器。當所有系統和內部機制協同運作時,您的身體(從皮膚和骨骼結構,到心血管和中樞神經系統)就能表現最佳狀態。但和機器一樣,您身體的自然老化過程會開始影響很多系統。

作為身體的自然防禦系統,老化免疫系統的自然衰老對全身帶來的影響比其它任何系統都要大。您的免疫系統隨時間而自然退化,這個過程稱為免疫衰老。免疫衰老雖定義為年齡對免疫功能的影響,但正如您的免疫系統,它其實是一個過程,而且由很多較小部分的工作(或缺乏工作)所導致。

為清楚解釋免疫健康隨年齡增長所發生的變化,我們需要簡要總結您的免疫系統。

先天免疫力與後天免疫力

您的免疫系統由白細胞、組織和器官組成,它們結合起來共同抵禦體內和外界的壓力。一般免疫系統反應通常分為兩部分:先天免疫力和後天免疫力。

先天免疫系統(或非專一性免疫系統)正如其名,是您與生俱來的免疫力。您的先天免疫力由您的父母培養發育並遺傳給您的後代。先天免疫系統由物理和化學免疫力屏障構成,比如咳嗽、皮膚、黏膜和胃酸。

您的先天免疫系統並不像您其它整體系統那般強大,但它卻是您抵禦並快速反擊所有外來物質的第一道防線,我們稱這些物質為抗原。任何突破這些防禦系統的抗原都會破壞您的後天免疫力。

您的後天免疫力對您來說獨一無二且不斷變化。隨著您在生活中不斷接觸各種抗原,您的免疫系統就會建起並分類針對這些特定抗原的防禦系統。在您的身體受到侵害時,B和T淋巴細胞(B和T細胞)就會從您的胸腺中釋放出來。B細胞會生成抗體,T細胞則直接攻擊抗原。這些白細胞協同運作以保護您的身體免受侵害(包括病毒和感染的威脅)並記住如何對抗您已經接觸過的抗原。

免疫力和年齡

隨著年齡增長,您的身體在免疫衰老發生時會產生一些變化。您的胸腺(青春期期間的體型最大)會縮小,這會減少T細胞的生成。您體內T細胞的數量不會隨年齡而下降,但它們的功能卻會降低。因為這些細胞是直接攻擊抗原精銳部隊的一部分,所以患病的風險就會隨之上升。雖然它們仍記得如何攻擊已經接觸過的抗原,但您需要新的T細胞來對抗新的抗原或面對身體已經適應之抗原的突變類型,比如新的流感病毒。

生成新細胞的數量不僅減少,它們對新威脅的反應速度也變慢了。因此,在檢測出威脅時,您的身體就需要更長的時間才能作出應對威脅的攻擊計劃。這就是為什麼隨著年齡增長,比起年輕時的您和免疫系統,感染和疾病更頻繁,病情也更嚴重。

但下降的不只是後天免疫力。先天免疫力對體內和外部前線問題的反應和應對也同樣減緩。讓我們以表皮割傷為例,在您年輕時,白細胞快速凝結、結痂並再生新皮膚。但隨著年齡增長,這個過程自然減緩,導致一些人出現發炎和感染——即免疫系統減弱的兩個主要因素。

支持老化的免疫系統

雖然緩慢的免疫系統是自然衰老的一部分,但這並不意味著人體必然會衰退。實際上,根據某些因素,您的身體可能比實際年齡更年輕。

您的實際年齡由計算出生後的年份衡量,而年齡(或您的衰老情況)則是對整體健康狀況的衡量,生活方式、飲食、罹患與年齡有關疾病的遺傳風險等因素均考慮在內。這就是為什麼同一天出生的兩個人衰老程度也可能不同。

衰老如何因遺傳因素而自然地影響您的免疫系統是您無法控制的,但您可以增加一些重要的生活習慣來支持您的整個身體系統。

均衡飲食

飲食中含有大量的新鮮水果和蔬菜、全穀物、健康的脂肪和瘦肉可幫助您的免疫系統保持強健。豐富的水果、蔬菜和全穀物還提供必要的膳食纖維,膳食纖維可支持健康的胃腸道,這對建立強大的免疫反應以防禦外界壓力尤為重要。這是因為胃腸道直接受病原體和任何食源性食物的影響。研究表明,很多與地中海飲食近似的食物有助於支持您的免疫系統。

保證充足睡眠

缺乏充足的睡眠意味著您的身體不會生成足夠多靶定感染和炎症的蛋白質,這些蛋白質有助於增強和恢復免疫反應

運動

保持活躍是支持整體健康的最佳方法之一。建議成年人每週適度運動總計150分鐘,這個運動量足夠協助血液循環並有助於免疫細胞的全身循環。

保持良好的個人衛生

幫助您的身體抵禦外界壓力的最簡單的方法之一就是保持良好的個人衛生習慣。正確洗手和其它乾淨的習慣有助於減少和細菌的接觸,避免測試您的免疫力。

緩解壓力

壓力過大影響您的體重、睡眠和整體健康,還增加您的免疫系統的壓力。培養一些簡單的壓力管理技巧能幫助您暫時遠離壓力並調整狀態

戒煙

香煙會消滅血液中的抗體和抗氧化劑。吸煙會導致肺部發炎,進而將體內細胞從其它地方挪至肺部,削弱身體其它部位的細胞含量。

適度飲酒

過度飲酒降低白細胞消滅抗原並抵禦感染的能力。

結論是,健康的免疫系統和整體健康的生活方式相輔相成。準備好接受年齡對免疫功能的影響是一項全身工作,保持免疫功能需要採取全方位的方式。

了解更深入的知識並進一步學習,支持您的免疫系統不限年齡。

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生病一點都不有趣,所以保護您的免疫健康十分重要。您每天都可以採取一些做法來支持免疫系統——您可以在這篇實用的文章中看到範例。但您也應該避免一些免疫力的禁忌。

知道什麼是不應該做的,這一點非常重要,因為這能幫助您設定界限並形成習慣。因此看看這12個免疫力禁忌,了解您應該如何來幫助支持您的免疫力。

禁忌:飲水不足

當您感到口渴時,您的身體已經處於脫水狀態。補水對健康的身體和強大的免疫系統是必不可少的。沒有足夠的水分,您的身體就會降低效率,而您也會感到疲倦無力、疲憊不堪。

在缺水的狀態下,身體很難有效防禦細菌。黏液和痰液的流動離不開水,而它們是抵禦病毒和細菌的兩大屏障,因為黏液和痰液可以黏住微生物。這讓細菌無法擴散到健康的細胞。

每天喝至少八杯水,讓身體保持水分充足,心情也會愉悅。大量的水可以讓黏液保持流動,您的免疫系統需要這些黏液抓住細菌,幫助抵抗感染。別忘記給您的身體足夠的水分來做好這項工作。

禁忌:推遲睡覺時間

諺語説道,「早睡早起能使人擁有健康、財富和智慧。」早睡不一定可以保證經濟上的成功,但一定能讓您保持健康。

您的免疫系統在睡眠充足的情況下表現最佳。一晚連續八小時的睡眠會給您的身體恢復和修復的時間。您的免疫系統在睡眠時也要完成重要的任務

因此不要錯過睡覺時間,要保證您得到充足的睡眠。而且在睡前的一小時盡量讓自己平靜。調低燈光、關掉電視、放下手機。放鬆和冥想會幫您更快入睡。

高品質的睡眠無可取代。如果您需要額外的動力來避免熬夜,想想一晚良好的睡眠能為您的免疫系統帶來的所有好處。

禁忌:觸摸臉部

您的眼睛、鼻子和嘴是細菌最容易進入體内的地方。如果您想幫助自己的免疫系統,就不要觸摸臉部。

雖然看似無傷大礙,但觸摸您的臉部會將手上的微生物傳播到體内。並不是所有臉部觸摸都是將手伸進嘴裡。揉眼睛、撓鼻子、咬指甲,這些討厭的習慣都會把細菌帶入您的體内。

雖然不摸臉部對您來説很困難,您還是有打破這個習慣的方式。為了自己的免疫力,盡量對自己負責。塗抹指甲油來避免咬指甲;讓雙手忙碌來避免揉眼睛;成功之後獎勵自己,找一位家人或朋友在自己忘記的時候提醒自己。如果非要觸摸臉部不可,也要先洗手。

禁忌:吸煙

不管大家想把吸煙講得多好聽,吸煙都是一種有害的習慣,會影響到您的整體健康,包括免疫系統在内。

香煙產生的煙霧會破壞口腔、鼻子和喉嚨内側的保護性上皮細胞内膜。您需要這層細胞來保衛呼吸道免受細菌侵襲。吸煙也會傷害肺部組織,這些組織特別容易受到病毒和細菌的感染。

儘快戒煙,保護您的肺部和整體免疫力。

禁忌:飲酒過量

酗酒對您免疫系統的傷害類似於吸煙。長期酗酒會破壞口腔和喉嚨的細胞内膜,也會限制白血球的功能,它們是免疫系統攻擊病原體的抵抗軍。

要證據嗎?大量飲酒與經常生病相關。所以,過多的酒精似乎會削弱您的免疫系統,增加您的患病率。

減少飲酒量來支持您的免疫力。您的身體可以容忍適度、負責任的飲酒——女性每天一杯,男性每天兩杯,要注意不要過量。

禁忌:忘記洗手

洗手是保護自己遠離潛在病原體的最有效方法,也是最容易養成的習慣。記住要在飯前、便後以及去公共場所後洗手。

但洗手不只是沖洗雙手那麼簡單。正確的洗手技巧需要練習。請看這篇洗手指南來學習如何正確洗手。現在開始經常洗手,為您的免疫系統減輕壓力並阻止細菌傳播給他人。

禁忌:濫用消毒液和消毒劑

殺菌、消毒和整體清潔有助於限制您接觸到的細菌,但也不要過頭。如果使用不當,這些用來殺菌的產品也會對您不利。

切勿在您的皮膚或體内使用旨在用於表面、玻璃、織物和浴室的清潔劑或消毒劑。這些產品有的有刺激性,有的有毒。在家中消毒時,請戴上適當的防護用品(如手套或護目鏡)。

雖然這點很明顯,但千萬不要飲用任何清潔用品、在自己身上噴灑消毒劑,或讓自己暴露在極度有害的超強紫外線消毒燈光下。食用或注射這些清潔劑可能會導致中毒,需要致電毒物控制中心或去急診室就診。

洗手乳是個例外。它們專門為您的皮膚設計,只能用於皮膚。以酒精為基礎的洗手乳(噴霧劑和擦手劑)在緊急時對手部衛生很有效,但您只能根據製造商的指示使用。同時,一定要監督孩子正確有效地使用洗手乳。

禁忌:缺乏鍛練

當您選擇坐在沙發上而非鍛練時,影響到的不止是您的體能。適度的鍛練可以幫助您維持健康的免疫系統。

有規律的鍛練與提高免疫功能和減少每年的生病次數有關聯。這是因為體力活動可以改善血液和淋巴液循環,它們是免疫系統的一部分。有氧運動也有助於增强您的肺部,讓它們更有效地為身體輸送氧氣。

堅持不懈地鍛練有助您練出健康的肌肉和關節,同時還能額外保護自己免受疾病的困擾。

禁忌:攝入有限的水果和蔬菜

飲食對支持身體的免疫反應起著很大作用。要在飲食中加入有助於維持健康免疫系統的食物。水果和蔬菜是很好的開始。

盡量在每餐中吃一種水果或蔬菜,因為美味的水果,像柳橙、蘋果、香蕉和莓果富含抗氧化成分和維生素。您的身體需要抗氧化成分的協助,在病毒和細菌傷害健康細胞之前就破壞它們的結構。

蔬菜為您的血液提供鐵和鎂等礦物質;為您的身體提供 β-胡蘿蔔素和 B 族維生素。每一種都是支持免疫功能的重要營養素。它們能保持細胞健康,使您的免疫系統集中精力獵殺入侵者。

禁忌:沒有每天攝入一定維生素劑量

補充品幫助身體補充維生素和礦物質,有助於支持您的免疫健康。因此,要保證堅持食用多種維生素。

要食用含有大量維生素 C、B6 和 E 的補充品。這些抗氧化成分支持您的免疫力,幫助維持組織和細胞的健康,使其免受微生物的破壞。維生素 C 也支持身體正常產生白血球。白血球是免疫細胞,它們尋找並消滅潛在的病原體。

補充品是您的免疫系統可以依賴的高品質營養的可靠來源。將營養補充品與健康飲食結合可以適當地支持免疫力。

禁忌:生病時出門上班

如果您有選擇的餘地,請選擇生病時留在家裡。這種做法不但能保護他人,也給您更多時間來康復。

想想您在辦公室所用的共享空間和接觸的物品,一個噴嚏或咳嗽就會留下沾滿細菌的飛沫在上面。這些細菌在任何表面上幾乎都可以停留幾小時到幾天不等,使得讓您生病的病菌很容易傳染給同事。

當您想強忍著感冒去上班時,請想一想您的同事。他們會感謝您留在家中休息,而不是測試他們的免疫力。您甚至可能發現,在家中休養會讓您恢復得更快。

禁忌:讓壓力把您壓垮

放慢速度,盡量減少壓力,對您和免疫力都是最好的做法。但這易説不易行。壓力會在工作、學習和家庭責任中不知不覺地滲入。如果不加以適當管理,就會嚴重損害您的免疫系統。

壓力幾乎會抑制每項身體功能,包括免疫力。當生活中的日常任務堆積如山,您的免疫系統必須放慢速度來適應。皮質醇(一種壓力荷爾蒙)充斥在您的血液中,影響到免疫反應。白血球分泌量下降,讓您更容易成為感冒或流感病毒的目標。

管理壓力是一門藝術,需要多年的練習。但您可以透過盤點自己的日常責任,開始將壓力降到最低。嘗試去掉那些佔用時間和精力的不必要活動;學會拒絕那些您無法處理的任務;以及在您不知所措時尋求幫助。

學會應對壓力,可以保護您的免疫力和整體健康。睡眠、鍛練、冥想和咨詢輔導是處理壓力的其它好方法。把健康放在您必須處理的任務之前,這樣您才能減輕壓力,過上更快樂、更健康的生活。

現在回顧為支持免疫健康應該做什麼

有了這份「禁忌」清單,現在您可以注重養成習慣,來幫助支持您的免疫系統。

訂立一個目標,並勤飲水和洗手。在您生病時,要有禮貌地留在家中,不去上班。尊重您的身體,用整顆水果和蔬菜為身體提供能量,同時不吸煙、不過量飲酒。

了解哪些是支持免疫力的習慣,哪些是應該避免的習慣。您在生活方式方面的決定能夠改變您的免疫健康。

您與各種各樣的病毒和微生物(統稱為細菌)共同生活在這個世界。這也包括一些致病細菌,即引發疾病的細菌。這些細菌沾到您手上之後就很容易散播到身體其它部位或傳遞給其他人或物體表面。這就是為什麼醫療專業人士強烈建議經常洗手。這件事絕對不能敷衍了事或掉以輕心,也不能缺少洗手的技巧。

這是因為用洗手乳和清水好好洗手可中和手上殘留且伺機進入人體的微生物。(使用含酒精的免洗洗手液是另一種消滅細菌的選擇,後文會詳細介紹。)洗手是快速、簡便且有效預防細菌傳播的方法。遺憾的是,很多人都沒有經常或正確的洗手。

發表在《環境衛生雜誌》上的一項研究調查了使用公共衛生間 3749 人的洗手技巧。令人驚訝的結果顯示, 67% 的人雖使用了洗手乳和水洗手,但只有 5% 的人的洗手時間達到能清除手上細菌的長度。23% 的人雖洗了手,但沒有使用洗手乳。10% 的人上完衛生間後根本沒有洗手。


洗手的早期歷史

衛生的重要性在19世紀早期就得到了重視。一些優秀的科學家於這段時間在顯微鏡學、微生物學和疾病預防方面獲得了重大發現。但匈牙利著名醫生Ignaz Semmelweis是第一位發現洗手對醫療保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis發現,要求他的醫療人員在進行屍體解剖和護理產婦之間用肥皂和氯溶液清潔他們的雙手和儀器,大大降低了女性及其新生兒的患病和死亡率。由於這一發現,有些人稱Dr. Semmelweis為手部衛生之父。

1850年,Dr. Semmelweis在維也納醫學協會演講廳中分享了他的發現。他強烈建議同僚們洗手以預防疾病傳播。遺憾的是,儘管無數生命毫無必要地喪生,整個醫學界在數十年內都沒有接受他的建議。


強調手部衛生的重要性

細菌生活在您體內、體表,以及環境中的每一個角落——特別是頻繁接觸的物體表面。在一天中,從您呼吸的空氣、接觸的物體和遇到的人身上感染各種細菌很常見。雖然您的皮膚可以提供一層保護性屏障來抵禦這些微生物,但這種保護也只能到此為止。每個人都很懊惱但難以改掉的習慣,比如無意識地觸摸您的眼睛、鼻子和嘴,大約每隔兩分半就會發生一次。

這個數字不是猜測,而是來自於發表在《美國傳染病控制雜誌》上一位醫學生的研究。研究發現,學生平均每小時觸摸自己臉部23次,其中每小時觸摸臉部的次數中幾乎一半都涉及到接觸黏膜(眼睛、鼻子或嘴)。

問問自己:您每天觸摸自己臉部多少次?

這是一個重要的問題。雙手是有害細菌潛入體內並可能誘發疾病的平台。估計80%的傳染病都是通過觸摸傳播的。由於我們沒有辦法每天穿戴防護衣,因此經常用適當的洗手技巧(用洗手乳和水或用含酒精的洗手液徹底洗手)就非常重要。

為什麼?良好的手部衛生可消滅可能潛伏在您手上的細菌。洗手乳和水其實是最佳選擇,但在沒辦法洗手的時候,含酒精的洗手液是很好的替代方案。雖然洗手液並不危險,但六歲以下的兒童在使用洗手液時應在成人監督下完成。同樣重要的是,要按照洗手液「藥物說明」表格上列出的使用說明使用。

正確洗手技巧的力量 

在流水沖洗下快速摩擦並揉擦雙手感覺像是正確的洗手技巧,但並不足以達到理想的清潔效果。最好多花幾秒鐘用洗手乳和清水正確地洗手。正確洗手讓您可以選擇保持健康還是感染可預防的疾病。

專家建議揉擦雙手(以產生摩擦)至少20秒,或唱兩遍生日快樂歌的時間。洗手乳的類型並不像洗手技巧那麼重要,這意味著您只要按照下文中的洗手步驟洗手,普通肥皂和抗菌洗手乳一樣有效。

這種方法很有效,因為洗手乳由具有親水頭(吸水)和疏水尾(排水)的針狀分子組成。肥皂分子可作為橋樑,將親水頭連接至水分子並將疏水尾連接至脂質和可能生存在您手上的細菌。

您在用洗手乳和清水洗手時,洗手乳分子會包圍細菌。洗手乳的疏水尾會試圖躲開水而附著在細菌上,這就有效地中和了細菌。雖然技術上講病毒沒有生命,但洗手乳分子會與病毒細胞膜上和內部的脂質鬥爭,幫助您將它分離並變得無害。

最後,用清水沖洗洗手乳可將絕大部分細菌沖進下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您現在了解到正確的洗手技巧為何如此重要,那讓我們來學習完成這項重要任務的步驟。

  • 首先用流動的清水(冷水或熱水均可)打濕雙手後塗抹洗手乳。
  • 摩擦雙手,將洗手乳搓出大量的泡沫。將泡沫擦在手掌和手背。確定洗遍所有手指和兩拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲較長,還要清洗指甲縫。
  • 繼續摩擦和搓洗的動作至少20秒。一個很棒的計時方法是從頭到尾唱兩遍生日快樂歌。您也可以哼唱自己喜歡的歌曲、設計時器或自己數數。只需一直搓洗達到重要的20秒標準即可。
  • 下一個重要的步驟是用潔淨的流水徹底沖洗雙手。
  • 最後,用乾淨的毛巾(或紙巾)擦乾雙手。您也可以自然風乾。但不要用衣服擦乾。

在沒辦法用洗手乳和清水洗手的時候,洗手液(泡沫或凝膠)就是僅次於洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前,請一定先去除手上的灰塵或污垢。

  • 在手掌上塗抹十分錢硬幣大小的免洗洗手液(酒精含量應至少為60%)。
  • 摩擦雙手,覆蓋所有手部表面並特別注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲,直至搓乾。用量應在完全搓乾之前可至少持續15秒。

現在您了解到如何正確執行維護健康的步驟,請記得經常洗手。大量科學證據支持正確的洗手技巧是有助於降低感染風險的最簡單、最重要的方法。養成這個重要的習慣可幫助您保護自己的整體健康以及您家人和朋友的健康。

歡笑是一種國際語言。您在出生後差不多17天就會笑了,然後在您一生中繼續學會大笑、出聲笑、咯咯笑。這對您非常有益,因為「笑一笑十年少」不只是一句有趣的諺語。

雖然歡笑不能取代現代醫學,但證據證明歡笑對您非常有益。分享歡笑也很有幫助。它是與他人增進感情的好方法。歡笑可以緩解緊張情況、有助於增進友誼,進而讓您感覺狀態良好。

歡笑與幽默

一件事很有趣與您對它的反應是截然不同的兩件事。幽默是因為一個故事或觀察而改變您正常預期的反應。

比如,一隻鴨子走進酒吧點一杯酒很好笑,因為您知道鴨子喜歡的是水而不是酒。講笑話的人想分享一個好玩的故事來測試您的想像力並引發您的反應。

幽默的方式包括滑稽、面無表情、黑色幽默、嘲笑、高調、幼稚、愚蠢和諷刺。不論怎樣分類,您對幽默的身體反應都是歡笑。這體現在言語和傳統姿勢上,比如微笑、聳肩和拍打膝蓋。

歡笑的機制

假設您剛聽到了一個非常有趣的笑話,您的嘴角立刻就會上揚露出微笑;您在拍打膝蓋時會發出一連串「呵呵哈哈」的笑聲;大笑可能會讓您胸腔微痛;您甚至還可能笑得淚流滿面。如果這個笑話非常非常好笑,您甚至還會開始感覺頭暈。

從您的大腦處理一些有趣之事的那一刻起,您的身體就會做出反應。顴肌(橫跨臉頰的強壯肌肉)收縮嘴角形成微笑。臉部其餘20個肌肉也接受刺激做出反應,讓您的眼睛閉上,您的臉頰會非自主地前後運動,淚腺同時也被激活。

笑聲來自您的呼吸系統進入窘迫狀態。會厭(防止食物進入氣管的葉形瓣狀結構)的顫動導致喉嚨部分閉合。在您笑的時候,由於肺部沒有得到充足的氧氣,您的面部會因此變紅,在極端情況下甚至會造成暈眩。

人們普遍認為歡笑的其它身體特征(比如拍腿、頭向後仰或抖手)都是笑的禮節。這些行為是通過誇大您對這個笑話的認可來與一個團體增進感情的方式。

笑一笑十年少——對身體的益處

歡笑對健康的益處可不是開玩笑的。首先,您的免疫系統會從充足的歡笑中受益。愛笑的人體內的T細胞和自然殺傷細胞(NK細胞)水平較高。免疫系統中這些強而有力的成員有助於抵禦入侵者並幫助您保持健康。歡笑還可以緩解壓力並提高NK細胞的活性,進而幫助您支持免疫力。

歡笑還對您的心臟有益。您的身體是否曾在開懷大笑之後感到酸痛?研究者發現,開懷大笑可讓您的身體進行短時間的有氧運動。放聲大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。雖然歡笑不能代替有規律的運動,但發自內心的笑確實能給身體帶來益處。

歡笑的益處能延伸到幫助您的整個心血管系統。血管(比如循環系統的主要組成——動脈和靜脈)負責向全身輸送血液,它們使血液循環出入您的心臟。所有血管都有一個內層,即內皮,它讓血管放鬆和舒張以提高血流量。

證據表明,通過刺激內皮細胞,歡笑可幫助血管有效地發揮功能。在您倍感壓力或不開心時,您的身體會釋放腎上腺素和去甲腎上腺素,這兩種荷爾蒙會引起血管收縮。歡笑或快樂能限制這些荷爾蒙的釋放、緩解血管壓力並改善血管結構。

有趣的是,在您咯咯笑時,笑氣(一氧化氮)會釋放進入您的血液中。一氧化氮由體內各處生成,它是一種血管擴張劑,意思是它可以放鬆內皮細胞,幫助擴張血管。捧腹大笑會釋放β-內啡肽進入血液中。由於內啡肽讓您感覺愉悅,因此細胞受到刺激釋放一氧化氮,導致您的血壓得到舒緩。

歡笑對身體的益處不止如此。談及對疼痛的忍耐,笑絕對是一劑良藥。您在歡笑時會將內啡肽釋放進入您的血液中,這讓您感覺平靜。歡笑時您的身體還需要進行深呼吸,這有助於放鬆肌肉。

歡笑也對記憶力有非常大的影響。將幽默感融入教學的教師能營造一個壓力較低的學習環境。教師如果在課堂上插入相關主題的笑話,學生則更容易記住知識點。研究表明,情境幽默有助於存留信息。

隨著年齡增長,如果您將信息與幽默聯繫起來,您就更有可能把短期記憶轉化成長期記憶。參與有趣而輕鬆的活動的老年人更有可能記住他們所做過的事。

開懷一笑釋放壓力並增進感情

在有些事讓您忍俊不禁時,您的身體會分泌大量的荷爾蒙:皮質醇、腎上腺素和多巴胺。歡笑甚至可以自然生成內啡肽,這種荷爾蒙讓人愉悅並有助於緩解疼痛。

每天笑15次以上的人體內抗體數量有所提高。每天出聲笑或微笑有助於支持您的免疫系統,同時減輕壓力對身體的影響

雖然憤怒、內疚和悲傷的情緒通常與歡笑無關,但歡笑在應對激烈情緒時卻非常有效。即使是略微一笑也能幫助您正確看待問題並有機會重塑您對這件事的看法。這是因為歡笑可轉移人們對負面情緒的注意力。心理學家認為幽默甚至對緩解危險情境的影響非常有價值。

歡笑的社交益處更是廣泛。這並不局限於捧腹大笑。細小的善意或禮貌舉止(包括發自內心的微笑)也能達到歡笑的效果。您只需歡笑或微笑就可以提振您周圍人的整體情緒。

歡笑具有典型的感染力。想一想:在您看到遠處有兩個人分享歡笑時,您很有可能也會微笑。人類反應彼此的狀態,這從新生兒時期嬰兒模仿父母的行為開始。在您與他人建立社交關係時,人們會自然地依靠先前養成的積極舉止並嘗試複製。您的身體對愉快體驗的自然反應是微笑,所以即使其他人沒有分享積極的體驗,他們模仿您的微笑也是正常的。

科學家認為歡笑是語言的前身。這一理論被社交大腦假設此流行觀點總結為:人類大腦比其它動物的大,因為人類早期群居生活。大腦發展成為較大的器官是因為人類需要記住群體中的其他成員以及每個人之間的關係。

這就產生了社交的重要性。由於無法表達情感,早期人類發出短促的笑聲來向群體中的其他成員表達快樂。隨著人類身體發展出講話的能力,歡笑仍然是一種向群體中的其他成員表達感激的方式。

開懷大笑

運動可幫助您的身體保持活躍,健康的飲食可為您的身體提供適當的營養,而開懷大笑則可有效地提振精神、改善情緒並自然地讓您擁有更好的狀態。所以,保持健康、幽默的人生觀非常重要。

這讓「笑一笑十年少這句諺語是荒謬的說笑概念嗎?」這個問題得到了堅定的否定答案。雖然歡笑不能取代現代醫學,但它可以成為健康生活方式的一部分。

讓每個人覺得有趣的事都不盡相同,如果您可以提高歡笑的次數,您就能更好地應對壓力、提高創造力、支持您的健康並以更積極的心態感受每一天。

您的免疫系統總是辛勤地運作,維持您的健康。了解身體如何保護自己是您對抗細菌的最佳武器。生活中有很多有關免疫系統如何幫助您維持健康的迷思。做點功課、分辨虛實,才能不受免疫迷思的影響。

閱讀以下七大迷思破解清單正是步上免疫學習正途的第一步。了解什麼會讓您生病,而哪些東西對健康其實沒有太大的影響;並探索能讓您一年四季都維持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面對一年中的季節改變,您總是認為您會在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得討論的是:為什麼呢?人們常常在較冷的季節中被傳染常見的一般感冒,所以您可能相信低溫環境就是您感冒的原因。

其實不然。

感冒和寒冷的天氣確實有所關聯,不過兩者只有相關性,而非因果關係。造成這些季節性感冒浪潮的原因大多與人們因天冷所改變的行為有關。

因為寒冷的天氣,人們長時間待在室內。這縮短了人與人之間的接觸距離,讓細菌傳播更加頻繁,想想看,您每天接觸您的家人、同事、同學和與您一起搭巴士的人們。不管是外溫度為何,與他人的接觸距離是病毒傳染的主要方式。

我們在小孩暑假收假回學校上課,或您開始使用新的健身房時您能看見類似的情況。不管外面的天氣是冷是熱,與許多人近距離的接觸將提高您被傳染病菌的機會。

有些研究者強調較冷的氣溫能提供特定的病毒更好的生存環境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隱匿在人體的鼻道中,等待更適合它們的氣溫。當氣溫轉涼,它們就會變得活躍,並開始繁殖。

若您因為天氣而待在室內,一個不小心的咳嗽或噴嚏就能將病毒散播至你與他人共處的空間中。因為寒冷的天氣縮短了人與人之間的距離,一個噴嚏可能就成為了傳染感冒的原因。氣溫的改變不過是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季節性過敏是免疫系統下降的症狀

這點其實完全相反。季節性過敏是過度反應的免疫系統誤認為空氣中的細微顆粒是能傷害人體的微生物。我們應該將過敏視為過度機警的免疫系統,而不是下降的免疫系統。

我們可能很難分辨過敏和其它上呼吸道問題。它們有著很多相同的徵狀,不過過敏並不具有傳染性。您可能有頭痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢淚/發癢,甚至是喉嚨痛;所有的徵狀都與感冒症狀相同。

兩者的相異處為過敏並不是由細菌或病毒所引起的。不具傷害性的灰塵、花粉或黴菌在您呼吸時被吸入體內,若您有季節性過敏,您的免疫系統將以面對潛在病原的方式面對這些顆粒。

若想減輕過敏徵狀,試著找出您的過敏原。如果您的過敏原是花粉,那麼就試著遠離盛開的植物。對塵土過敏的人可能在起風時引起過敏反應,那麼,您可以在颳風的天氣考慮用口罩保護口鼻。

顧名思義,這些過敏都是季節性的:這代表時間會慢慢帶來解脫。過敏徵狀通常能透過醫生所開的適當藥物而獲得控制。請與醫師做溝通討論,看看您們能不能找到改善您季節性過敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能「殺死」病毒

您在得知「洗手無法真正殺死病毒」時可能感到吃驚。病毒不是生物,這代表它們無法自行繁殖,不過洗手是消除手上病毒的一種方式。

肥皂黏附在病毒的細胞壁(也就是病毒的外圍)上。而肥皂分子也正與病毒細胞壁中的脂質相互競爭,幫助分解病毒細胞,進而形成無害的病毒。我們能用清水沖洗這些被肥皂黏性附著的微生物,當您清洗您的雙手,您正在洗去能讓您生病的病毒。

如果您需要翻新「如何正確洗手」的記憶,請閱讀這份方便的洗手指南。擁有正確的洗手技巧很重要,而正確的洗手技巧可能比您知道的還複雜。

在您洗手後,別忘了將雙手擦乾。乾的雙手有助於減少病毒的傳播。在一天中經常清洗並擦乾雙手,洗手雖然無法「殺死」導致您生病的細菌,不過它卻可以有效的將他們清除乾淨。

免疫迷思 4:洗手液(乾洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止細菌和病毒傳播最有效的方法。當您無法洗手時,使用洗手液(乾洗手)可以是第二選擇。

和洗手不一樣的是,洗手液確實能破壞手中的微生物。洗手液中的酒精能抹殺病菌,讓它們無法從手中轉移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所製成的洗手液能有效殺死手中的細菌和微生物

想讓您的洗手液達到最佳功效,使用前先去除可見的塵土和雜質。用紙巾或毛巾擦拭雙手後再用洗手液清潔雙手。人體手中的塵土和油脂會降低洗手液殺死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效較低,不過洗手液確實很實用。隨身攜帶洗手液能讓您隨時隨地清潔您的雙手。當您出門購物或正在開車時,您無法停下來清洗雙手,在這些狀況下使用洗手液能保護自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:「傷風時宜食,發燒時宜餓」

這算是一個蠻普遍的免疫系統迷思。我們的身體需要適當的燃料來打敗任何型態的感染,您想想,我們能空著肚子戰勝敵軍嗎?如果我們在生病時不吃飯,我們的免疫系統就會感到虛弱。

至今,我們沒有很多「禁食能降低發燒體溫」的科學根據。事實上,人體在對抗體內感染時需要更多的卡路里。您的免疫系統必須從您的飲食中獲得能量來增加白血球的數量。 隨著我們體溫的上升,我們的代謝也會加快,這代表我們需要補充更多的卡路里。

如果我們因為身體不適而沒有胃口,這是完全正常的。因為您可能會在進食後感到噁心,所以不要逼迫自己進食。

不過,無論您是感冒還是發燒,在生病時進食是非常重要的。在身體不適時,盡量食用富含營養的全食。許多水果、煮熟的蔬菜和蛋白質都能給予我們的腸胃溫和的養分,並提供身體必要的營養素。請選擇適合您身體的食物。

免疫迷思 6:雞肉湯麵能縮短您的感冒過程

雖然雞肉湯麵聽起來很棒,一碗湯是沒有辦法治癒任何不適的。不過雞肉湯麵確實是能提供身心靈慰藉的經典湯品。不幸的是,這份湯品本身,還有雞身上看似神奇的羽毛,兩者皆無治癒人體的神奇魔力。

時間、休息和適當的藥品才是擊敗感染的方法。

這也不是說感冒時不能吃雞肉湯麵。雞肉湯麵是在感冒時獲得豐富營養的美味良方。湯品中的食材能在身體需要營養時給您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和維生素能幫您維護您的免疫系統。而雞肉中的蛋白質能在您對抗病菌時為身體持續供給能量。

湯品和其它熱食能減輕一些感冒症狀。熱湯所散發出的蒸氣能幫助我們疏通鼻腔,而湯品的溫度可以減緩喉嚨的疼痛感。

其它食物也能提供類似的症狀舒緩。熱茶、蜂蜜、米飯、香蕉和蘋果泥能滿足您的口腹之慾,且能舒緩腸胃不適。若您在下次感到身體不適,試試這些食物;它們無法治癒感冒症狀,但是它們能為您的身體注入慢慢的營養,適當支持您的免疫力。

免疫迷思 7:運動會降低您的免疫系統

若您像奧林匹克選手一樣的訓練自己的體能,那您的免疫系統可能會受到影響;不過,平常規律的低衝擊運動能為身體帶來益處。養成運動習慣是為身體準備面對細菌侵襲的可靠良方。

白血球細胞在我們運動時顯得特別活躍,運動能加快細胞的汰換速度並刺激這些重要免疫細胞的生產數量。它們畢竟是人體對抗病毒和細菌的第一防線。

為了您的免疫和整體健康,將運動作為您的目標。不過也不要過度運動,大量的激烈運動可能會為身體帶來反效果。記得在每天維持如健走、慢跑或游泳等簡單運動,充分支持您的免疫系統。

終止免疫系統的迷思和錯誤訊息:由您做起

現在您了解了關於免疫系統的錯誤觀念,您可以用事實替代所有迷思和謠言。

請在病毒快速擴散期間確保您正確遵循保護自身安全的各種行為。用規律運動和擁有營養飲食習慣來保持身體的健康與強壯,證明您對免疫系統的認知,並向家人和朋友宣導洗手的重要性。打破關於免疫系統的迷思,盡其所能的維持身體健康

在一天結束之後,您的免疫系統萬分期盼您能上床入眠。這是因為能入睡、得到一晚安穩的睡眠,是您能養成支持免疫力的最佳習慣之一。睡眠當然對全身健康至關重要。但在您夜間睡眠時,免疫系統的運作會對身體適當的保護進行維護。

睡眠是維持健康、偶爾忙亂的生活所需的重組、維修和恢復活力的時段。所以不出所料,一個接一個的研究都指出了睡眠與維持健康免疫功能的聯繫。

您很可能曾經經歷過,熬夜加早起讓自己疲憊不堪,感覺不在最佳狀態。您情緒低落、虛弱、暴躁、易受不良健康決定的影響,而且時常邋遢不堪。

您一定也享受過整晚熟睡的結果:精力充沛、敏銳、有力、精神抖擻並準備好迎接新一天的到來。因此您能理解睡眠的益處。但您可能有所不知的是,睡眠為何或如何對支持免疫健康如此重要。

探索您休息時的身體會讓您大開眼界,您可以藉此來了解這些資訊。是時候揭曉您免疫系統在睡覺時所作的事情了——包括移動各種組件、製造「免疫記憶」,以及觸發支持免疫細胞增殖和有效性的過程。

在您睡眠時……免疫細胞在四處移動

睡眠是一個表面平靜,實則複雜而活躍的過程。您在做夢狀態時看起來很平靜安詳,但您的免疫系統(與大腦和其它身體過程一起)卻在竭盡全力保持您的健康。

舉例來說,您體內一些最重要的免疫細胞正在行動。

當您清醒時,T細胞(胸腺中產生的重要白細胞)在您的血液中循環。它們就像您的安全部隊,隨時準備好撲向入侵者。睡眠時,T細胞離開血液,降低其水平。

它們去哪了呢?研究人員一直很難在受試者體內追蹤到它們,但證據顯示,一些T細胞亞群在夜間藏於淋巴腺中,只有在您醒來時才返回到血液中。

為什麼會發生這種情況?這很複雜,但有一種共識就是T細胞在淋巴腺過夜停留,有助於適應性免疫記憶。您將在下文中讀到更多關於這個過程的信息。

免疫細胞在睡眠時的移動也有助於保持平衡。您的身體一直在尋求體内平衡,睡眠讓免疫系統有時間完成這個目標。

在您睡眠時……您的免疫系統製造記憶

睡眠幫助您的大腦製造記憶,它對您的免疫記憶也有同樣的作用。

荷爾蒙會啟動一系列的連鎖反應,這些反應會鞏固免疫記憶。那些由内分泌系統在深度、非眼球快速活動睡眠期間分泌的荷爾蒙,會促進產生持久的免疫記憶。

T細胞和抗原呈遞細胞夜間在淋巴結相會是這個過程的一部分。進入淋巴結和淋巴組織的移動,使抗原呈遞細胞能將訊息傳遞給T細胞。這是產生免疫記憶和適應性免疫系統反應能力的關鍵。

科學家是怎麼發現這個過程的呢?研究人員研究了睡眠如何影響接種後的特異性免疫記憶細胞計數(這是測試該過程而不會讓受試者接觸活性病原體而對其造成傷害的少數幾種方法之一)。

結果顯示在接種後,充足的睡眠支持抗體和抗原特異性T細胞的產生。睡眠不足的人沒有對疫苗表現出同樣強烈的反應。這顯示了睡眠對支持您適應性免疫力,以及協助您的身體提供最佳保護的強大力量。

在您睡眠時……免疫細胞得到有效性的保存

由熬夜導致第二天夢游的狀態,就證明在您充分休息時才能展現最佳狀態。良好的睡眠會讓您成為更有效率的人,能應對生活中的一切挑戰。

在睡了一晚好覺之後,您的免疫系統也會處於最佳狀態。讓我們回到T細胞上,看看在您睡眠時,免疫系統如何幫助這些細胞發揮作用,保護您的安全和健康。

為中和入侵者,您的T細胞需要先黏附它們。幫助T細胞殺死被病原體感染的細胞的黏性能力來自於稱為整合蛋白的蛋白質。一項研究考察了睡眠如何影響這種蛋白質,以及您的T細胞發揮作用的能力。

研究人員將睡眠(以及相應的壓力荷爾蒙下降)與這些黏性蛋白質和維持T細胞功能的正常活性化聯繫起來。睡眠缺乏的研究組表現出整合蛋白活性降低。睡眠充足的人則具有適當黏性的T細胞,能夠有效履行免疫職責。

睡眠及其伴隨產生的各種荷爾蒙有助於維持重要免疫細胞過程的有效性。研究顯示,睡眠與重要免疫細胞過程發生正向的相互作用,這些過程包括:

  • 白血球和保護性免疫蛋白(細胞因子)的增殖
  • 免疫細胞的激活
  • 新白血球的分化
  • 優化天然殺傷細胞功能(先天免疫系統的速效白血球)

當您的免疫細胞得到呵護(在您獲得高品質睡眠)時,您的防護供應就做好了儲備和防禦,並準備好盡職地保護您。

安然進入支持免疫的夢鄉

讀了這麼多有關睡眠的免疫益處,您可能會特別期待每晚進入夢鄉。這是可以理解的,因為您看到了在睡眠時免疫系統如何工作,以及這對您的健康有多重要。

計劃每晚保證至少7個小時的良好睡眠。您可能需要調整作息時間——特別是使用科技產品的時間。但為了您的免疫系統,以及睡眠對身體的所有其它益處,絕對值得努力改善。