Puissant de nature, le système immunitaire est encore plus impressionnant avec les outils auquel il fait appel. Une bonne connaissance des secrets du système immunitaire dresse un portrait plus complet de ce qui passe dans votre organisme pour vous garder en santé. Sachez au départ que l’anatomie de votre système immunitaire ne saurait être plus adéquate pour neutraliser les menaces et préserver la santé.

Découvrez les parties de votre anatomie qui, en conjugaison avec vos cellules immunitaires, vous permettent de rester en santé. Découvrez aussi les secrets du système immunitaire. Vos gènes, votre moelle osseuse, votre intestin et votre peau aident les cellules du système immunitaire à vous protéger. Du plus petit au plus volumineux, ils offrent tous au système immunitaire le soutien qu’il lui faut pour vous garder en pleine forme.

Les gènes : l’immunité dans sa plus simple expression

Les secrets du système immunitaire sont enfouis là même où vos caractéristiques propres vous ont été attribuées : votre code génétique. En matière d’immunité adaptative (la partie du système immunitaire qui se modifie avec le temps), les gènes jouent un rôle de premier plan. Par le biais d’un groupe de gènes appelé complexe majeur d’histocompatibilité (CMH), le système immunitaire adaptatif catalogue l’information sur votre organisme. Il se rappelle ce que votre organisme a connu précédemment et renseigne les globules blancs par une réponse immunitaire adéquate.

Le CMH est un code génétique propre à chacun par lequel des protéines sont créées à la surface des cellules en réponse à tout stimulus par des pathogènes potentiels. Au cours de la consommation et de la dégradation de germes par les macrophages (un type de globule blanc), des protéines de surface sont produites. Les protéines du CMH se fixent alors à des fragments des pathogènes détruits et se présentent aux cellules du système immunitaire adaptif. Ces fragments de pathogènes détruits aident ces cellules immunitaires à se souvenir.

Les cellules immunitaires adaptatives comme les cellules B et T savent quoi faire quand un envahisseur déjà identifié se présente à nouveau. Les protéines du CMH ont signalé le microbe comme cible pour une saine réponse immunitaire ultérieure. Ayant reçu l’ordre de se diviser pour vaincre, les cellules immunitaires adaptatives peuvent se multiplier et passer à l’attaque à la prochaine détection de l’intrus dans l’organisme.

Les gènes qui contrôlent le CMH rendent votre système immunitaire efficace. Le CMH contrôle la production des anticorps en les créant seulement après une première exposition à un germe. Votre système immunitaire peut alors concentrer son attention sur les pathogènes potentiels uniques et nouveaux, pour ensuite les graver dans sa mémoire génétique.

La moelle osseuse : là où se créent le sang et l’immunité

La gelée épaisse à l’intérieur de vos os, c’est ce qu’on appelle la moelle osseuse. Elle remplit de nombreuses tâches dans l’ombre pour le système immunitaire… dont elle cache certains secrets.

La moelle osseuse est un organe qui fabrique les cellules sanguines (ou hématopoïétique en langage scientifique). C’est aussi dans la moelle osseuse que prennent forme les globules rouges et blancs, mais d’autres éléments puissants du système immunitaire en forment aussi.

Il existe deux types de moelle osseuse dans l’organisme : la jaune et la rouge. Précurseur de la moelle rouge, la jaune est stockée pour refaire les réserves de moelle rouge en cas de perte de sang importante.

La moelle osseuse rouge est d’une grande importance, car elle produit :

  • les globules rouges
  • les neutrophiles (un type de globules blancs)
  • les cellules T (des lymphocytes, ou globules blancs, agissant dans les réactions immunitaires qui ne nécessitent pas d’anticorps)
  • les cellules B (des lymphocytes responsables de la formation des anticorps, c’est-à-dire des protéines immunitaires qui se lient aux pathogènes potentiels)

Le rôle des globules blancs dans la santé immunitaire est un sujet populaire et cet aperçu du système immunitaire vous en apprendra davantage. La moelle osseuse produit d’autres cellules qui font équipe avec ces géants cellulaires.

Selon les recherches scientifiques, la moelle rouge serait à l’origine des cellules tueuses naturelles et des cellules dendritiques. Les cellules tueuses naturelles sont d’autres types de lymphocytes (globules blancs) apparentés de près aux cellules T et B. Elles peuvent vous protéger sans amorcer les anticorps. Les cellules dendritiques agissent comme messagères du système immunitaire, liant l’une à l’autre l’immunité innée (votre système immunitaire de naissance) et l’immunité adaptative. Elles se forment dans la peau et le tube digestif et envoient des messages aux cellules T.

Une communication cellulaire impressionnante se produit dans la moelle osseuse entre des cellules immunitaire en développement et d’autres arrivées à maturité. Votre moelle devient donc une plaque tournante d’activités liées à votre protection immunitaire.

En raison de l’importance de la moelle osseuse pour l’immunité, il importe de bien la protéger. Votre régime alimentaire doit comporter un apport suffisant de vitamine D, calcium, magnésium et autres oligo-minéraux. Prenez soin de vos os et ils vous le rendront bien.

L’intestin : des germes utiles pour vous

Ironique sans doute, mais votre intestin est rempli de bactéries. Les bactéries intestinales se font discrètes et ne causent pas trop de problèmes. C’est peut-être difficile à comprendre, mais ces microbes jouent un rôle essentiel dans votre système immunitaire.

Votre intestin fait face à plus d’antigènes (des matières étrangères qui amorcent une réponse immunitaire) que toute autre partie de votre corps. En triant la multitude de microbes internes, la muqueuse intestinale (revêtement) doit répondre adéquatement. Tout un exploit pour une barrière de l’épaisseur d’une cellule.

Des microbes potentiellement dangereux qui tentent de traverser la muqueuse sont bloqués instantanément, car les cellules qui tapissent l’intestin secrètent des protéines qui envoient les globules blancs au combat dans la zone touchée. Comme vous le savez déjà, les globules blancs sont des champions de la protection. Ces cellules épithéliales produisent aussi des peptides antimicrobiens et du mucus qui piègent les bactéries.

Les bactéries ne sont pas toutes menaçantes. Les microbes commensaux (autrement dit votre microbiome intestinal) digèrent des composés et extraient des nutriments que votre organisme ne peut pas traiter. Des bactéries intestinales synthétisent certaines vitamines B et la vitamine K. On reconnaît aussi un effet bénéfique aux vitamines B, comme la vitamine B12, sur le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine K est un composant important de la production continue de facteurs coagulants.

La communauté de bactéries utiles qui vivent dans votre intestin commence à se développer dès la naissance. Le microbiome intestinal du bébé est colonisé par tous les micro-organismes auxquels il est exposé dans les premiers jours de sa vie. Des facteurs alimentaires et environnementaux viendront par la suite aider à façonner votre microbiome. La consommation d’aliments renfermant des bactéries que l’on estime généralement bénéfiques – comme le yogourt et autres aliments fermentés – aide à préserver un juste équilibre de bonnes bactéries dans l’intestin.

La peau : une enveloppe protectrice

Votre peau ne semble pas être un secret de votre système immunitaire. Tous les jours, cette barrière entre vos organes internes et le monde extérieur est bien à la vue. Le rôle principal de votre peau, l’organe le plus volumineux de votre corps, consiste à vous protéger contre le danger physique et les envahisseurs.

Une couche épaisse de cellules mortes constitue votre première ligne de défense. Exactement. Votre peau doit sa nature résistante et protectrice à des cellules mortes appelées kératinocytes. Et ceux-ci doivent leur nom à leur riche teneur en kératine, une protéine aussi présente dans les cheveux et les ongles. En raison de sa dureté, la kératine est une excellente armure pour vos organes internes vulnérables.

La couche supérieure de cellules mortes n’est pas seule, car la peau est faite de multiples autres couches de cellules fonctionnelles. Lorsque la peau génère de nouvelles cellules dans les couches inférieures, les cellules plus anciennes meurent et remontent à la surface. Si des envahisseurs potentiels tentent de s’installer dans votre organisme, l’accès leur en est interdit par les couches supérieures de kératinocytes morts.

Les kératinocytes cutanés ne sont pas tous morts. Ceux qui sont vivants résident juste sous la surface de la peau et aident le système immunitaire autrement, en produisant des protéines antimicrobiennes. Ce mécanisme de défense s’allie au travail d’autres cellules immunitaires pour préserver la santé de votre organisme.

Les blessures sont inévitables et bien que souvent bénignes, les éraflures et coupures mettent la peau à la merci du monde extérieur. Celle-ci dispose heureusement de tout ce qu’il faut pour faire face au problème. Une armée de cellules remplissant des tâches précises se rassemblent pour colmater la brèche.

La cicatrisation est le nom courant de l’hémostase (ou arrêt de l’hémorragie). Elle se produit lorsque les plaquettes (les cellules sanguines coagulantes) entourent la lésion et commencent à s’agglutiner. Tout en produisant une coagulation qui forme une protection temporaire de la peau écorchée, les plaquettes utilisent une signalisation chimique pour appeler à l’aide d’autres cellules immunitaires.

Appelés en renfort par les plaquettes, des globules blancs – comme les neutrophiles et les macrophages – participent à l’effort de réparation de la lésion. Ces cellules immunitaires aident à protéger la peau endommagée. Elles ramassent ensuite les débris dans la zone touchée et préparent le terrain pour une croissance et une division normales des cellules. Elles font en sorte que la peau reparte à neuf pour développer de nouveaux tissus sains.

Sans cette barrière de sécurité qui entoure votre corps, vous êtes sans défense. Par bonheur, votre peau interdit l’entrée aux intrus indésirables. La peau est un organe dynamique vraiment remarquable qui renforce la puissance de votre système immunitaire.

L’immunité est propre à chacun

Le système immunitaire diffère en fonction des gens. Le fondement de l’immunité est le même pour tous, mais la réponse de l’organisme est déterminée par les expériences de chacun. Votre système immunitaire ne cesse d’apprendre et de s’adapter. Chaque fois qu’il entre en contact avec un élément nouveau, il crée de nouvelles défenses qu’il met aussi de côté pour la prochaine fois.

Votre tâche consiste à offrir à votre système immunitaire un environnement sécuritaire dans lequel il donnera sa pleine mesure. En vous lavant les mains, en dormant suffisamment et en ayant une bonne hygiène personnelle, vous arriverez mieux à conserver une bonne immunité. Prenez aussi soin de votre organisme avec une alimentation riche en nutriments et un style de vie sain. Assurez un soutien à votre système immunitaire pour qu’il soit toujours prêt à vous défendre.

Vous préférez sûrement ne pas y penser, mais tout le monde sait que les germes sont partout. Une myriade de bactéries et autres microbes vous attendent partout où vous allez et sur tout ce que vous touchez. Pas un seul coin, recoin ou surface n’est réellement parfaitement propre. Heureusement, la plupart des 60 000 types de germes avec lesquels vous êtes en contact chaque jour sont inoffensifs ou même utiles pour la santé. (À condition toutefois que votre immunité soit normale.)

Il n’empêche qu’environ 1 à 2 % des germes sont potentiellement dangereux pour la santé. Et plus la densité de germes sur un objet est élevée, plus le risque que l’un d’entre eux soit néfaste s’accroît. L’une des façons les plus faciles d’éviter de contracter une maladie causée par ces germes nocifs consiste évidemment à limiter vos contacts avec ceux-ci.

La clé est dans le nettoyage – à la fois des mains et de la maison. Vous faites assurément de votre mieux pour assurer la propreté des lieux que privilégient ces germes pathogènes (p. ex. les toilettes et les planchers de douches publiques). Vous nettoyez aussi les surfaces qui pourraient se révéler nuisibles, si elles entrent en contact avec des aliments (les comptoirs de cuisine ou la table de la salle à manger).

Pourtant, des germes potentiellement dangereux se dissimulent souvent dans des endroits insoupçonnés. Ce n’est pas que vous tentez de les éviter ou de vous soustraire à la tâche, mais vous n’y pensez pas. Voici ces sept sources cachées de germes et les mesures à prendre pour rester en santé.

1. La laveuse

Le moment est venu de penser à ce que vous mettez dans votre laveuse. Étant donné que chaque paire de sous-vêtements abrite 0,1 g de matière fécale, une pleine brassée pourrait être l’hôte de près de 100 millions de bactéries E. coli. Ce n’est peut-être pas ce à quoi vous vous attendiez de la part d’un électroménager que vous jugez propre puisque son travail consiste précisément… à laver. Pour en assurer la propreté, vous devez adopter une approche en deux volets :

  • 1. Assurez-vous que vos vêtements sont exempts du plus grand nombre possible de bactéries E. coli.
  • 2. Favorisez la propreté de votre appareil.

Pour faire en sorte que vos vêtements soient encore plus propres, lavez-les à l’eau chaude et faites-les sécher à la machine pendant 45 minutes. En cas d’instructions d’entretien contraires à ces conseils, faites-les sécher au soleil, en les étendant sur une corde à linge. Une fois vos vêtements secs, évitez de les trier ou plier sur la même table que vous avez utilisée pour le linge sale – sans l’avoir préalablement désinfectée.

Pour tuer les bactéries dans la laveuse, commencez par laver votre linge blanc à l’eau chaude et au javellisant et terminez par vos sous-vêtements, séparément, après toutes les autres brassées.

N’oubliez pas non plus de vous laver soigneusement les mains après avoir manipulé du linge sale ou mouillé.

2. Le robinet de cuisine

Vous savez sans doute déjà que les robinets de toilettes sont un foyer de germes. Pour cette raison, bon nombre de toilettes publiques sont désormais équipées de modèles automatisés. Pourtant, la robinetterie de cuisine peut aussi abriter un groupe de bactéries peu recommandables, notamment la E. coli, la salmonelle, la shigella, la campylobactérie, les norovirus et même l’hépatite A.

Et il n’est pas uniquement question des poignées (que vous devriez toutefois nettoyer régulièrement). Vous avez remarqué le minuscule aérateur muni d’une toile métallique au bout du robinet? Il semble qu’il offre les conditions idéales pour favoriser la prolifération des germes. Si vous y touchez par mégarde avec des doigts sales ou un aliment contaminé, le fait qu’il soit presque constamment humide peut entraîner la multiplication des bactéries, qui finissent par former un biofilm susceptible de se détacher et, transporté par le jet d’eau, contaminer ce sur quoi il se pose.

Si des morceaux de biofilm ne font pas partie des ingrédients secrets de votre recette préférée, suivez ce conseil d’entretien ménager : nettoyez l’aérateur en l’enlevant et en le trempant une fois par semaine dans une solution javellisante diluée. Après l’avoir replacé sur le bec du robinet, laissez couler l’eau pendant quelques minutes.

3. Le tableau de bord de la voiture

Il est logique qu’un panneau muni d’autant de points de contact (volant, boutons de réglage audio, thermostats, ouvertures d’aération, etc.) attire tous les germes que vous et vos passagers avez sur les mains.

Pourtant, vous seriez surpris d’apprendre qu’il y a pire encore – la moisissure.

Il semble que l’air aspiré par le système de ventilation peut transporter des moisissures et des bactéries qui se déposent sur les passagers ou le tableau de bord lui-même. Puisque celui-ci est habituellement réchauffé par le moteur et la lumière du soleil, c’est l’hôte idéal de ces micro-organismes nuisibles.

La meilleure solution consiste à essuyer tout le tableau de bord avec des lingettes désinfectantes, y compris les ouvertures d’aération, au moins une fois par semaine. Si vous êtes prédisposé aux allergies ou à l’asthme, vous pourriez le nettoyer plus souvent encore afin de tenir en échec la moisissure.

4. Le téléphone cellulaire

À force de l’entendre dire depuis des années, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre téléphone cellulaire peut abriter encore plus de bactéries qu’une toilette ordinaire.

En effet, il combine les deux sources les plus probables de germes humains – la bouche et les mains – dans un seul endroit. Ajoutez à cela le fait que la plupart des gens déposent leur appareil sur n’importe quelle surface, sans réfléchir véritablement aux germes qui pourraient s’y trouver. Sans compter que bien des étuis sont dotés de rainures et de fentes qui constituent des cachettes parfaites pour les germes. Ne vous étonnez donc pas que vos appareils préférés accumulent autant de bactéries et de saleté.

La fréquence à laquelle les experts recommandent désormais de nettoyer vos appareils portatifs peut toutefois paraître surprenante. Si vous prenez soin de vous laver les mains et de prendre conscience de la surface où vous déposez votre téléphone, vous pouvez probablement vous en tirer à bon compte en le désinfectant plusieurs fois par semaine. (Utilisez des lingettes conçues pour les dispositifs électroniques.) Si vous êtes moins regardant, essuyez votre téléphone chaque jour pour éviter les bactéries indésirables, comme les staphylocoques ou la salmonelle.

Ce conseil est d’autant plus vrai si vous utilisez votre téléphone (ou tablette) dans la cuisine pour consulter et suivre des recettes. Dans ce cas, essuyez l’écran chaque fois que vous vous lavez les mains tout en préparant le repas. Un peu trop exigeant pour vous? Servez-vous d’un livre de recettes, imprimez la recette ou faites appel à un haut-parleur intelligent qui lira la recette à haute voix pendant que vous cuisinez.

5. L’aspirateur

On dirait la réponse à une mauvaise énigme : qu’est-ce qui salit en nettoyant? Un aspirateur.

Les aspirateurs font un excellent travail en avalant tout ce qui est visiblement sale – comme la poussière, les cheveux et poils, ainsi que les particules alimentaires. Mais cette aspiration peut mener à une prolifération de bactéries dans le sac, qui peut finir par se détacher. En outre, les brosses (les brosses principales, les roulettes et l’embout aspirateur) contiennent souvent la bactérie E. coli et des moisissures que vous répandez involontairement dans toutes les pièces, de la salle de bains et la cuisine jusqu’au salon et aux chambres à coucher.

La meilleure façon de nettoyer votre aspirateur? Choisissez un aspirateur sans sac afin d’éviter de favoriser la prolifération de bactéries. (Vous pouvez aussi vous procurer des sacs avec revêtement antibactérien.) Ouvrez le cylindre sans sac ou le compartiment de sac de votre aspirateur à l’extérieur et jetez-en le contenu dans la poubelle afin d’éviter de les répandre partout. Ensuite, nettoyez-le avec une solution javellisante diluée et laissez-le sécher à l’air chaque fois que vous l’utilisez. Pulvérisez également les brosses de désinfectant après chaque utilisation.

6. L’équipement de gym

S’il est vrai qu’un entraînement régulier favorise la santé, les surfaces que vous touchez pendant votre programme d’exercice peuvent vous rendre malade.

Le polyester est le tissu où se dissimulent habituellement les germes, et la plupart des gants d’haltérophilie en sont composés. Autrement dit, les germes sur chacune des barres et des plaques et chacun des poids libres que vous saisissez restent accrochés à vos gants. Vous devez donc éviter à tout prix de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche lorsque vous les portez. Encore mieux, enlevez-les pour renforcer votre prise et vos avant-bras.

Même si vous préférez le cardio, vous n’êtes pas à l’abri. Des bactéries terrifiantes peuvent s’accrocher à votre appareil préféré. Pour vous protéger d’une maladie éventuelle :

  • mettez une serviette sur les appareils avec siège.
  • utilisez du savon antibactérien après avoir utilisé les rameurs, vélos stationnaires et autres appareils avec poignées.
  • faites preuve de courtoisie en essuyant les appareils après les avoir utilisés

7. L’argent et tout ce qui s’y rapporte (sac à main, porte-monnaie, cartes de crédit, additions et pièces de monnaie)

Plus qu’un simple échange de richesses, chacun sait que l’argent qui passe de main en main est une source de germes.

La monnaie de papier est franchement dégoûtante. Elle accumule les germes de tout ce avec quoi elle entre en contact, c’est-à-dire une foule de mains. En plus, la surface fibreuse des billets fait en sorte qu’elle les retient. Les chercheurs ont montré que l’argent (94 % dans une étude) peut propager des virus, des bactéries cutanées, la E. coli, la salmonelle et même des staphylocoques résistants.

Si vous optez pour le plastique, vous ne vous en tirez guère mieux. Les cartes de crédit abritent aussi un nombre impressionnant de germes parce qu’elles aussi se passent de main en main. Et toutes les surfaces d’une carte de crédit sont d’excellentes cachettes pour les germes.

Compte tenu de tout ce que vous venez de lire, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre porte-monnaie ou votre sac à main regorgent de germes puisque c’est probablement là que vous conservez votre argent… et votre téléphone cellulaire aussi.

Que faire? Les choses importantes, comme les aliments, doivent se payer. Si vous ne pouvez pas vraiment éviter ces sources cachées de germes, vous pouvez essuyer vos cartes de crédit avec une lingette antibactérienne. Et en faire autant pour votre porte-monnaie et certaines surfaces de votre sac à main. Par contre, laver de l’argent, c’est plus difficile.

Cela dit, la meilleure solution consiste à vous laver les mains après être entré en contact avec tous ces articles et à éviter de vous toucher les yeux, le nez et la bouche pendant que vous magasinez ou après avoir payé en argent comptant.

Nettoyez les sources cachées de germes

Inutile de céder à la panique. En connaissant ces sources cachées de germes, vous savez où consacrer davantage d’efforts pour nettoyer. Et en suivant les conseils d’entretien ménager proposés, vous réduirez votre exposition à des germes potentiellement nocifs.

En effet, c’est avant tout une question d’exposition. Il est bon de prendre des mesures judicieuses quant aux sources de germes nuisibles, mais vous pouvez aussi compter sur la protection de votre système immunitaire. Pour rester en santé, vous pouvez donc miser sur de bonnes pratiques en matière de nettoyage (notamment en prenant soin de ces sources cachées de germes) et des habitudes qui favorisent l’immunité.

Selon le vieil adage, « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ». Vous trouverez cependant à l’épicerie d’autres aliments qui favorisent aussi l’immunité. Les tendances alimentaires d’aujourd’hui ont très souvent pour cible une nutrition bénéfique pour l’immunité. Même si bon nombre d’aliments santé sont nécessaires à un régime alimentaire équilibré, certains plus que d’autres sont d’excellentes sources de nutriments qui favorisent l’immunité.

Les aliments bénéfiques pour votre système immunitaire sont très riches en nutriments. Ils renferment une forte quantité de vitamines, minéraux, phytonutriments et autres nutriments utiles. Parmi les plus importants nutriments bénéfiques pour votre immunité, citons les bêta-glucanes, la vitamine C, les vitamines B et le zinc.

Tous agissent ensemble pour protéger votre santé. Ces nutriments soutiennent le fonctionnement des cellules du système immunitaire, comme les neutrophiles, macrophages, et cellules tueuses naturelles. En favorisant vos défenses naturelles, la nutrition bénéfique pour l’immunité peut vous aider à rester en santé.

Il est important d’obtenir ces nutriments dans vos repas quotidiens. Bonne nouvelle, chacun se présente sous une forme saine et savoureuse. Chaque fois que vous faites votre épicerie, procurez-vous des aliments aux vertus immunitaires : poivron rouge, kiwi, pois chiches ou noix de cajou.

Champignons, grains entiers et substances laitières : des sources de bêta-glucanes 

Un lien étroit a été établi entre les champignons et la santé immunitaire, même si bon nombre d’autres aliments renferment des bêta-glucanes – les nutriments qui constituent le soutien immunitaire des champignons. Les bêta-glucanes sont des sucres présents dans la paroi des cellules des champignons, bactéries et autres substances végétales. On les trouve aussi dans l’avoine, d’autres grains et les substances laitières.

La consommation d’aliments riches en bêta-glucanes est le gage d’un système immunitaire en bonne forme. Les bêta-glucanes étant des immunostimulants, ils favorisent le fonctionnement et la réponse des cellules immunitaires. Ces micronutriments soutiennent l’activité normale des neutrophiles, ce qui contribue à préserver votre santé.

Des molécules comme les bêta-glucanes peuvent amorcer votre réponse immunitaire. Elles entraînent votre immunité innée (votre système immunitaire de naissance) à réagir aux menaces réelles à l’aide de stimuli inoffensifs. Dès que votre système immunitaire est «éveillé » et à l’affût de déclencheurs extérieurs, il passe en état d’alerte maximal.

La présence de bêta-glucanes peut aussi stimuler l’activité des macrophages (un type de globules blancs). Les neutrophiles et macrophages (avec l’aide des bêta-glucanes) jouent conjointement un rôle important dans la préservation de votre santé immunitaire.

Inutile de chercher très loin des aliments riches en bêta-glucanes, car ces volumineux polysaccharides (ou molécules de sucre) sont ajoutés aux aliments pour en accroître la teneur en fibres. Une foule de denrées – céréales, produits de boulange, gruau instantané et produits laitiers – sont enrichis de bêta-glucanes. Pour vous assurer une nutrition saine bénéfique pour votre immunité, renseignez-vous sur les sources alimentaires qui vous procurent des bêta-glucanes.

Fruits et légumes : pour la vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui agit aussi en conjugaison avec votre système immunitaire pour préserver votre santé. On trouve une forte concentration de vitamine C dans les neutrophiles (un autre des cinq types principaux de globules blancs). Ils l’utilisent pour réduire le nombre de radicaux libres et autres espèces toxiques de l’oxygène afin d’assurer leur propre protection pendant qu’ils se chargent de protéger votre santé.

La présence de vitamine C déclenche aussi l’activation – ou la maturation – des leucocytes. Ces cellules immunitaires importantes font partie des défenses naturelles de l’organisme qui vous procurent la sensation d’être en pleine forme. En conjugaison avec les anticorps, les leucocytes peuvent diriger d’autres cellules dans votre système immunitaire, une fonction essentielle qui aide à préserver une bonne immunité.

Comme les aliments riches en vitamine C sont de couleur vive, il est facile de les repérer dans les étalages. Agrumes, poivrons colorés, épinards et brocoli sont d’excellentes sources de cette vitamine antioxydante essentielle. Vous pouvez les consommer comme collation ou en accompagnement. Prenez grand soin de votre système immunitaire et ajoutez la vitamine C à votre liste d’épicerie.

Les protéines : vitamines B et zinc

Ce groupe de vitamines essentielles et ce puissant minéral font équipe avec votre système immunitaire pour vous garder en santé et en pleine forme. Les vitamines B favorisent un bon métabolisme et aident à produire les globules blancs, tandis que le zinc aide au développement des cellules immunitaires, tout en agissant comme un antioxydant qui défend votre organisme en détruisant les radicaux libres.

Les vitamines B sont dans une classe à part. On trouve couramment ces huit nutriments bénéfiques pour l’immunité dans le thon, le foie de bœuf, le poulet et la dinde. Comme nous l’avons souligné plus haut, elles jouent un rôle de premier plan dans la santé du système immunitaire en aidant l’organisme à fabriquer des globules blancs. Les vitamines B favorisent aussi la production d’hémoglobine, une protéine qui aide les cellules sanguines à transporter l’oxygène dans tout votre organisme.

Le zinc participe à de multiples fonctions du système immunitaire. En plus de stimuler la production des cellules immunitaires dans l’organisme, il les aide aussi à enclencher une réponse immunitaire adéquate. Les macrophages comptent aussi sur le zinc pour mieux remplir leur rôle normal de moyens de défense de votre organisme.

Les radicaux libres ne font pas le poids face au zinc. En contribuant à diminuer le nombre d’espèces toxiques de l’oxygène, le zinc peut réduire les dommages causés par les radicaux libres.

Ce minéral essentiel peut toutefois être difficile à trouver. Il se cache dans des aliments comme les huîtres, le crabe et le homard. Si ces fruits de mer coûteux ne conviennent ni à votre budget ni à vos papilles gustatives, optez pour de bonnes céréales enrichies et à grains entiers. Bon nombre d’entre elles contiennent une bonne quantité de zinc.

La consommation d’aliments bénéfiques pour l’immunité, riches en vitamines B et en zinc, aide votre système immunitaire en fournissant des globules rouges avec de l’hémoglobine et en accroissant le nombre de cellules combattantes comme les leucocytes et les neutrophiles. Il est bon de varier vos choix de macronutriments afin d’en consommer une diversité, en plus de mettre l’accent sur une nutrition qui favorise votre immunité.

Les nutriments bénéfiques pour votre immunité : votre liste d’épicerie

Pour obtenir les micronutriments qui renforcent votre immunité, il suffit de manger sainement. Si vous ne trouvez pas les aliments énumérés plus bas et si vous devez les éviter pour quelque raison que ce soit, vous pourriez avoir besoin d’un coup de pouce pour favoriser votre immunité. À cette fin, les suppléments nutritionnels peuvent aussi vous procurer les micronutriments qu’il vous faut, aidant ainsi votre organisme à conserver une bonne quantité de nutriments bénéfiques pour votre immunité dont vous avez le plus besoin.

Commencez avec cette liste qui présente bon nombre de sources alimentaires nutritives qui favorisent l’immunité. Vous devriez pouvoir vous procurer des aliments riches en bêta-glucanes, vitamine C, vitamines B et zinc à l’épicerie, au marché public et dans votre propre jardin.

Ces nutriments sont tous bien en vue. Il ne vous reste plus qu’à les savourer. Bon appétit!

Bêta-glucanes

  • Pain de blé entier
  • Céréales de blé entier à forte teneur en fibres
  • Avoine
  • Champignons
  • Algues
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Viande faible en gras

Vitamine C

  • Oranges
  • Kiwis
  • Pamplemousses
  • Poivrons rouges
  • Poivrons verts
  • Brocoli
  • Choux de Bruxelles
  • Épinards

Vitamines B

  • Céréales enrichies de vitamines B
  • Foie
  • Poitrine de poulet
  • Saumon
  • Œufs
  • Yogourt 

Zinc

  • Huîtres
  • Homard
  • Crabe
  • Bœuf
  • Pois chiches
  • Noix de cajou
  • Haricots

La vie est déjà trépidante au départ. Ajoutez-y un voyage – même pour des vacances nécessaires – ou encore les préparatifs de la rentrée scolaire des enfants et le temps vient à vous manquer. Il ne faut pas pour autant renoncer à une de vos habitudes les plus importantes pour votre bien-être : des soins de la peau appropriés.

On entend souvent parler des multiples étapes d’un régime de soins cutanés – comme s’il vous fallait plus de complications. Ces étapes s’intègrent souvent mal à votre horaire chargé. Croyez-le ou non, il est pourtant possible de suivre un régime tout simple de soins cutanés.

Si vous manquez de temps trop pour accorder la priorité à vos soins cutanés, suivez ces cinq conseils et votre régime de soins s’adaptera à merveille à votre vie.

1. Prenez soin de votre peau à partir de l’intérieur

Le principal conseil que les gens très occupés ont intérêt à suivre est d’abord de préserver l’éclat de leur peau de l’intérieur. Commencez par une bonne hydratation et une nutrition adéquate et il vous faudra moins de produits plus tard pour réparer les dommages.

La règle d’or pour une peau de belle apparence – en particulier si vous voyagez ou passez beaucoup de temps au soleil, à la chaleur ou en déplacement – consiste à rester bien hydratés, vous et votre peau. À cette fin, il vous faudra boire environ deux litres d’eau par jour.

Il faut aussi éviter les aliments et les boissons déshydratantes – alcool, glucides raffinés et sel – qui peuvent entraîner une rétention d’eau. Attention, car les cocktails de la veille peuvent apporter leur lot de cernes et bouffissures au réveil et le prêt-à manger très salé du souper peut entraîner une rétention d’eau.

Le moyen le plus simple de rester hydraté, c’est de toujours emporter de l’eau avec vous dans une bouteille réutilisable. Choisissez un contenant d’au moins un litre, sans quoi vous devrez le remplir plus souvent dans la journée. Il est facile de trouver des bouteilles de plastique durables, exemptes de BPA. Vous pouvez aussi opter pour une bouteille d’aluminium plus légère, qui conserve mieux la fraîcheur de l’eau que le plastique.

Pour un voyage en avion, assurez-vous de vider l’eau de votre bouteille avant de passer au contrôle de sécurité, car on vous obligera peut-être à laisser votre bouteille à l’aéroport.

Pour une bonne nutrition cutanée, réduisez votre consommation de sucre et de glucides simples. Par contre, il vous faut un apport accru de protéines maigres et de fruits et légumes. Les acides gras oméga-3 sont aussi essentiels à la préservation de l’hydratation cutanée. Pour en faire rapidement le plein, ajoutez des graines de lin ou des noix à votre salade du midi.*

À bord de l’avion ou sur la route, surveillez votre alimentation en gardant surtout à l’œil les quantités de sucre et de sel. Des fruits entiers et des noix non salées sont préférables à un mélange du randonneur, à des croustilles ou à des arachides. Demandez à l’agent de bord de vous apporter une tisane ou de l’eau au lieu d’une boisson gazeuse, d’un café ou d’une boisson alcoolisée. En effet, l’organisme se déshydrate plus facilement à une altitude de 10 000 mètres.

2. La simplicité avant tout

Soyez honnête avec vous-même. Même si les bienfaits d’un régime de soins cutanés en une dizaine d’étapes vous intriguent, auriez-vous la patience de le suivre rigoureusement tous les jours? Si vous répondez non, votre régime de soins est voué à l’échec. Par contre, vous pouvez obtenir d’excellents résultats même avec un régime de soins de la peau simplifié. La clé, c’est de suivre votre régime régulièrement, peu importe celui que vous choisissez.

Faites tout d’abord le ménage de la douche, des armoires et tiroirs de la salle de bain et jetez tous les produits périmés, ceux qui se séparent (signe qu’ils sont altérés) ou que vous n’avez pas utilisés depuis plusieurs mois.

Votre régime de soins cutanés simplifié est maintenant prêt à vous aider à entreprendre votre journée du bon pied (Ce qui est en caractères gras est jugé essentiel par tout bon dermatologue) :

  • Lavez votre peau avec un nettoyant doux.
  • Faites pénétrer dans la peau par tapotements légers un sérum antioxydant pour atténuer les signes de vieillissement et laissez à la peau le temps de l’absorber.
  • Si vous décidez d’appliquer aussi une crème contour des yeux, faites-le maintenant avec l’annulaire par tapotements légers autour des yeux.
  • Appliquez un hydratant.
  • Étendez ensuite sur la peau un écran solaire à spectre large avec un FPS d’au moins 30.

Et voilà : vous avez achevé votre régime de soins cutanés du matin en cinq minutes, même si vous y ajoutez les deux étapes que les dermatologues considèrent non essentielles!

Le soir, démaquillez-vous avant de nettoyer votre peau. Suivez ensuite un régime plus intensif de soins cutanés pour tirer parti du mode de récupération de votre organisme pendant la nuit. Appliquez aussi une crème de nuit ou un hydratant plus consistant. Pour une d’hydratation supplémentaire, placez un humidificateur près de votre lit. En dormant avec la tête sur deux oreillers, vous atténuerez le gonflement des tissus.

Même si la peau délicate de votre visage demande plus d’attention, vous devez aussi vous soucier de celle du reste de votre corps. Après votre douche du matin, appliquez une lotion à absorption rapide, puis l’écran solaire de votre choix. N’omettez surtout pas cette étape, même en cas de mauvais temps ou si vous êtes pressé. Il est vraiment plus facile de prévenir les dommages causés par le soleil que d’avoir à y remédier plus tard.

3. Choisissez vos produits judicieusement

Comme vos fonctions sont multiples, votre régime de soins de la peau doit lui aussi être multitâche. Recherchez des produits qui font double emploi, sinon triple, pour vous gagner du temps, tout en occupant moins d’espace dans votre salle de bain. Voici quelques combinaisons de produits courants à essayer :

  • Si votre peau est grasse ou mixte et que vous préférez éviter d’appliquer un hydratant le matin, utilisez un nettoyant en crème pour le visage contenant surtout des ingrédients hydratants.
  • Plusieurs nettoyants ont aussi des propriétés exfoliantes, car ils contiennent des ingrédients qui affinent la surface de la peau pour vous donner un air radieux.
  • Vous pouvez vous passer d’un sérum si votre hydratant renferme d’excellents ingrédients cosmétiques antivieillissement qui aident à atténuer les signes visibles de l’âge.
  • Aujourd’hui, une foule d’écrans solaires agissent aussi comme hydratants. À la condition que le facteur de protection soit à spectre large, pas besoin d’utiliser deux produits distincts. Si vous avez la peau sèche ou vieillissante et préférez une huile pour le visage au lieu d’un sérum et d’un hydratant, choisissez une huile qui offre aussi une protection solaire.
  • Si vous aimez avoir un teint légèrement coloré, choisissez un écran solaire teinté qui remplira trois tâches en même temps : hydratant, écran solaire et maquillage.

4. Des soins de la peau qui vous suivent en voyage

Si vous voyagez ou si vous êtes souvent en déplacement, ne partez pas sans vos produits de soins cutanés. Une tournée dans l’allée des contenants en format de voyage pourrait vous être très utile. Que vous ayez ou non un bagage de cabine en passant au contrôle de sécurité à l’aéroport, faites bonne provision de flacons et contenants de voyage (d’au plus 89 ml) que vous pourrez remplir avant de partir à même vos contenants de produits de soins cutanés trop volumineux pour votre bagage de cabine.

Comme il faut s’y attendre, votre allié le plus important est un écran solaire. Il faut toujours l’avoir sous la main puisque vous devez en répéter l’application toutes les deux ou trois heures – surtout si vous transpirez ou si vous vous baignez. Si l’espace le permet, apportez deux produits avec un FPS différent pour le visage et le corps. L’écran solaire pour le corps peut être un aérosol ou un applicateur à bille en format de voyage. Sur votre visage, appliquez une poudre minérale qui laissera votre maquillage intact. Il est particulièrement important d’appliquer un écran solaire avant de monter à bord de l’avion, car en altitude, vous serez plus près des rayons solaires dommageables.

Si vous devez passer plusieurs heures à bord de l’avion ou en voiture, prévoyez tout ce qu’il faut pour vous rafraîchir et vous réhydrater. Comme substitut à la douche pendant un déplacement de longue durée, passez une lingette nettoyante sur votre visage, vos bras et vos mains. Selon la durée du trajet, il faut aussi appliquer à répétition une huile pour le visage et une crème ou lotion pour les mains. (Ces produits peuvent aussi aider à lisser les frisotis et mèches rebelles.) Un brumisateur pour le visage est aussi un bon choix, Profitez d’un vol international ou de nuit pour choyer votre peau en y appliquant un masque en feuille hydratant sans rinçage. Nettoyez votre visage, appliquez le masque, détendez-vous et laissez votre peau s’hydrater pendant 20 à 30 minutes.

D’autres articles utiles pour le voyage : désinfectant pour les mains, baume à lèvres (encore mieux avec un FPS) et lingettes absorbantes pour atténuer l’aspect luisant de la peau.

5. Une fois par semaine… sans vous presser

Un régime de soins de la peau peut paraître comme une corvée en temps normal, mais au moins une fois la semaine, envisagez-le comme un moment pour vous gâter. En fonction de votre type de peau et de vos besoins précis, essayez certains de ces produits, sinon tous, pour un traitement de luxe au cours du prochain week-end :

  • Exfoliation. Quel que soit votre type de peau, vous devez éliminer les cellules cutanées mortes une ou deux fois par semaine pour dégager vos pores. Utilisez un produit contenant des ingrédients qui exfolient la peau en douceur, comme un gommage au sucre. Dans tout autre genre d’exfoliant, vérifiez la présence d’acides alpha-hydroxylés, bêta-hydroxylés ou hyaluroniques. Les enzymes de fruits comme la papaye et l’ananas conviennent aux peaux sensibles. Vous pouvez aussi utiliser un masque ou un disque exfoliant, ou encore, avoir recours à une dermabrasion. Rappelez-vous que la douceur fait merveille – allez-y délicatement!
  • Massage facial. Activez la circulation dans vos tissus faciaux et relâchez les tensions qui causent les rides en donnant un bon massage à votre visage. Après avoir appliqué une huile ou un hydratant, faites pénétrer lentement le produit dans la peau du visage, du cou et de votre décolleté. Vous pouvez aussi utiliser un applicateur en jade pour faire pénétrer le produit plus profondément et accroître la circulation.
  • Masque. Choyez votre peau en appliquant un masque au moins une fois par semaine. Ce ne sont pas les choix qui manquent, alors optez pour un traitement convenant à vos besoins. Votre peau est terne? Essayez un masque en feuille clarifiant. De légères imperfections? Choisissez un masque au charbon ou à l’argile. SI votre peau est sèche au toucher, allez-y pour un masque hydratant que vous pourrez porter pendant votre sommeil.
  • Traitement contour des yeux. Atténuez les poches et cernes sous les yeux, ainsi que l’apparence des ridules en appliquant au contour de vos yeux un traitement spécial pendant le week-end. Les masques en silicone pour le dessous des yeux sont efficaces, mais ils peuvent coûter cher. Comme solution de rechange, appliquez sur vos yeux pendant 10 à 15 minutes des sachets de tisane à la camomille infusée ou des tranches de concombre frais.

Quel que soit votre horaire ou votre style de vie, vous pouvez (et devez) vous réserver du temps pour suivre un régime quotidien de soins cutanés, une saine habitude très importante. Votre peau est votre organe le plus volumineux et les soins que vous lui prodiguez ont des effets incontestables sur votre état de bien-être général. Avec un régime de soins tout simple et des produits multifonctionnels, vous pourrez prendre un bon départ en un rien de temps. Cela dit, ne partez jamais sans votre écran solaire!

 

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.

Vous mangez pour alimenter votre vie, mais votre organisme réclame davantage que l’énergie et les nutriments en provenance de votre régime alimentaire. Il lui faut aussi de l’eau pour survivre.  Une bonne hydratation est indispensable à l’organisme pour qu’il atteigne son plein potentiel. Une saine alimentation peut différer d’une personne à l’autre, mais l’eau est essentielle à tout le monde. La santé de votre organisme s’optimise dans la mesure où vous lui assurez une hydratation adéquate.

L’hydratation est certes essentielle, mais on saisit souvent mal son importance. En lisant cet article, vous comprendrez mieux :

  • le fonctionnement de l’eau dans l’organisme
  • la nécessité de boire de l’eau
  • la façon de vous hydrater et de conserver votre hydratation
  • comment déceler la déshydratation

Nous espérons que vous gagnerez du même coup un tout nouveau respect pour l’eau.

L’eau dans l’organisme : son mode de fonctionnement

L’eau facilite d’innombrables processus physiologiques, y compris la digestion, l’élimination des déchets et la protection. Difficile de cerner le rôle de l’eau dans l’organisme, car elle circule partout, sans arrêt. Il est toutefois possible de voir comment une saine hydratation conserve votre organisme en bon état.

Premier arrêt le long du tube digestif : la bouche. C’est là où vous commencez à découvrir les divers modes de fonctionnement de l’eau dans votre organisme. Il y a tout d’abord la salive. Secrétée dans la bouche par les glandes salivaires, elle est principalement constituée d’eau. La salive déclenche la digestion des aliments en décomposant en plus petits morceaux la nourriture ingérée.

L’eau est un excellent solvant. Peu importe ce que vous mangez – en particulier les aliments et leurs nutriments – tout se dissout et se dégrade facilement dans l’eau. Rien d’étonnant alors à ce que l’eau participe à cette étape de la digestion. La dilution de la nourriture dans l’eau contribue à une digestion rapide et efficace.

Après avoir été mélangée à la nourriture, l’eau circule jusqu’à l’estomac, puis vers l’intestin grêle, là même où est absorbée la plus grande partie de l’eau que vous buvez. Les villosités, de petites rugosités en forme de doigts, tapissent la paroi de l’intestin grêle et en accroissent la superficie pour permettre une absorption maximale de l’eau.

L’eau absorbée par l’intestin grêle est ensuite transportée par le sang dans tout l’organisme. En buvant beaucoup d’eau, vous conservez mieux votre réserve de sang.

Il est parfois nécessaire d’éliminer des déchets accumulés dans le sang. Nous en sommes maintenant au deuxième arrêt du processus d’hydratation adéquate : vos reins.

Ils filtrent le sang pour en déloger les déchets et toxines. Ils éliminent toute matière indésirable dans l’organisme par la miction urinaire. Voilà une autre importante raison de conserver un bon taux d’hydratation – et encore plus si vous n’êtes pas en forme.

Le transit intestinal normal est un autre moyen d’éliminer les déchets. L’eau peut aussi soulager la constipation en ramollissant les selles et en contribuant à les expulser hors du côlon.

Les bienfaits de l’eau pour votre organisme se ressentent jusqu’au dernier arrêt : votre peau. En effet, la transpiration est une autre fonction de l’organisme qui dépend de l’eau. La sueur est formée d’eau, de minéraux, d’électrolytes et de divers composés dont l’organisme veut se débarrasser. Une bonne hydratation lui procure donc la quantité de liquide nécessaire pour éliminer les déchets par la transpiration.

En plus de ce processus d’élimination, la transpiration aide l’organisme à conserver une température normale. Comment se rafraîchit-il? L’eau sort de l’organisme par les pores, laissant la peau humide. Lorsque cette humidité s’évapore – passant de l’état liquide à gazeux – il se produit un rafraîchissement. Cette transformation de l’eau liquide en vapeur d’eau exige de l’énergie (dans ce cas, la chaleur de votre organisme) et c’est ce processus qui vous fait sentir frais et dispos.

De l’eau, je vous prie : pourquoi vous devez bien vous hydrater

Sachant comment votre organisme utilise l’eau, vous comprenez mieux l’importance d’en boire en bonne quantité. Comme toutes les fonctions organiques dépendent de l’eau, une hydratation adéquate aide à préserver l’état homéostatique de l’organisme, c’est-à-dire l’équilibre entre tous les processus physiologiques. Sans cet équilibre, votre organisme ne réussit pas à vous garder en santé.

Un article publié en 2013 dans une revue scientifique britannique en donne un excellent exemple. Des chercheurs ont découvert que jusqu’à 60 % des enfants arrivaient à l’école déjà déshydratés. Ce manque d’eau très tôt dans la journée rendait l’apprentissage plus difficile. La concentration et les facultés cognitives diminuent lorsque l’hydratation est déficiente.

Cet espèce de brouillard cérébral causé par la déshydratation n’est pas permanent. Les chercheurs ont conclu que le seul fait de boire un verre d’eau de plus durant la journée scolaire améliorait la motricité fine et l’acuité visuelle.

Pour optimiser la performance de l’organisme, rien de tel que de conserver une hydratation adéquate pour :

  • aider à obtenir une belle peau en santé
  • favoriser le processus de cicatrisation, l’atténuation des rides et le raffermissement de la peau
  • renforcer la fonction immunitaire et la puissance anti-germes lorsque l’organisme obtient une quantité d’eau suffisante

Une bonne hydratation contribue à protéger des os délicats, le cerveau, la moelle épinière et d’autres organes vitaux. Composant en grande partie le liquide rachidien et celui entre les articulations, l’eau remplit aussi l’espace autour des organes. Elle agit alors comme un amortisseur et une barrière, protégeant votre organisme contre les dommages causés par un impact.

Comment obtenir et conserver une hydratation adéquate

La participation de l’eau à toutes les fonctions de l’organisme explique largement l’importance d’une hydratation adéquate. Pour votre santé et le bien de votre organisme, vous devez boire de l’eau en quantité suffisante. Qu’est-ce qu’une bonne hydratation et comment l’obtenir?

Les recommandations quant à l’apport quotidien en eau varient beaucoup en ce qui touche la quantité, mais une constante demeure : la consommation d’eau bien ordinaire est le moyen  le plus efficace de rester hydraté, même si les jus, les boissons gazeuses, le thé et le café contiennent tous de l’eau.

Pourquoi de l’eau toute simple? La forte teneur en sucre ajouté des jus et boissons gazeuses peut causer des maux d’estomac en cas de déshydratation… sans compter qu’elle peut perturber votre régime alimentaire sain. Les boissons sportives peuvent suffire à vous hydrater, mais vous ne devez en boire qu’après un exercice intensif qui vous fait transpirer abondamment.  Il pourrait être préférable de boire beaucoup d’eau avant un entraînement rigoureux et par la suite, de prendre en collation un fruit ou une barre de céréales faible en gras.

Comme les recommandations touchant l’apport en eau varient, il vaut mieux commencer avec une règle simple : un adulte doit boire environ huit verres de 236 ml d’eau par jour. En le faisant avec régularité et en buvant de l’eau avant l’exercice, vous ferez plaisir à votre organisme. Si vous oubliez trop facilement de boire de l’eau, apportez-en dans une bouteille réutilisable partout où vous allez. Notez la quantité d’eau qu’il vous faut tous les jours et soustrayez les litres à mesure que vous les buvez.

Rappelez-vous de manger des fruits et légumes naturellement riches en eau. Pomme, raisin, melon, concombre, laitue et céleri sont des sources alimentaires d’eau. En plus d’être des choix santé, ces aliments entiers vous aident à conserver une hydratation adéquate.

Pour une touche de saveur, ajoutez des fruits et légumes dans votre verre d’eau fraîche, ce qui vous assurera du même coup une bonne hydratation. En mélangeant à votre eau des baies, de la menthe et du concombre, vous en relèverez la saveur sans y ajouter du sucre. Remplacez vos boissons sucrées par de l’eau infusée et choyez ainsi vos papilles gustatives avec un rafraîchissement beaucoup plus sain.

Comment déceler la déshydratation

Un horaire chargé nous fait souvent oublier de boire de l’eau. Votre organisme présente cependant plusieurs symptômes qui peuvent signaler un état de déshydratation. La soif est certes un excellent indicateur, mais elle se fait sentir souvent un peu trop tard. Comme vous pouvez être légèrement déshydraté avant même de ressentir la soif, votre organisme devra compenser.

Parmi les autres signes de déshydratation, notons la fatigue, la difficulté à se concentrer et les maux de tête. Pour saisir la portée de ces signes assez subtils, il faut être à l’écoute de votre corps. En cas de symptômes de cet ordre, buvez un grand verre d’eau et continuez d’en boire toute la journée pour bien réhydrater votre organisme.

Pour voir si vous buvez de l’eau en quantité suffisante, rendez-vous à la salle de bain. La couleur de votre urine révèle très nettement votre état d’hydratation. Une urine foncée signale un besoin accru en eau, tandis que si elle est pâle, vous pouvez vous féliciter d’avoir un bon taux d’hydratation.

Toutes les eaux se ressemblent, n’est-ce pas?

Si vous buvez de l’eau de l’aqueduc municipal, vous sentirez sans doute son odeur et son goût de chlore. Utilisé souvent en dose sûre et surveillé pour le traitement de l’eau offerte à la population, le chlore empêche la contamination bactérienne des réserves d’eau. Il existe des moyens faciles et abordables d’éliminer l’odeur et le goût chloré de l’eau du robinet.

Un filtre au charbon activé peut éliminer efficacement le chlore dans l’eau potable. Vous pouvez l’installer sur le robinet ou utiliser un pichet qui en est pourvu. Un aérateur sur le robinet peut aussi aider à atténuer le goût du chlore.

On estime souvent meilleure au goût l’eau embouteillée que l’eau du robinet. Si l’eau embouteillée s’intègre mieux à votre style de vie, achetez-la dans des bouteilles recyclables. Réduisez la pollution par le plastique en vous servant de bouteilles réutilisables ou en recyclant celles qui ne le sont pas. Un citoyen bien hydraté mais consciencieux achète de l’eau embouteillée de façon responsable.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

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Le déjeuner donne le ton au reste de la journée. Un déjeuner santé peut vous mettre sur la voie d’une journée fertile en bonnes décisions. Vous pourrez ainsi y puiser l’énergie nécessaire pour mener à bien toutes vos tâches quotidiennes.

Ce questionnaire sur le déjeuner santé vous aidera à maîtriser l’art de la préparation d’un repas matinal sain. En répondant à neuf questions, vous mettrez à l’essai votre capacité de choisir des protéines, glucides, lipides, fruits et boissons.

Répondez à la dernière question pour obtenir votre résultat et consultez le corrigé pour savoir où vous avez fait fausse route. Puis, partagez les questions et votre résultat avec vos amis. Vous verrez que votre déjeuner mettra tout le monde en appétit.

 

Vous êtes-vous déjà retrouvé au comptoir de restauration rapide… comme si le pilote automatique vous y avait mené? Vous comprenez mal, car il s’agissait pourtant bien de la journée où vous aviez prévu manger une salade. Comment en êtes-vous arrivé là? Par la force irrésistible des habitudes.

Vos intentions sont bonnes. Vous connaissez les principes d’un style de vie sain : alimentation équilibrée, consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes, maîtrise du poids, période de sommeil appropriée, prise de vitamines, au moins 150 minutes d’exercice par semaine, etc.

Tout cela vous semble assez facile, n’est-ce pas? Faux. Si ça l’était, tout le monde le ferait.

En fait, il peut être difficile d’apporter des changements à son mode de vie. Et s’il vous semble parfois impossible de mettre en pratique vos connaissances en matière de style de vie sain, sachez que vous n’êtes pas seul. Heureusement, il y a de l’espoir. Certaines personnes réussissent à apporter des transformations majeures en faisant de petits changements au quotidien, et vous pouvez y arriver aussi.

La réponse peut se trouver dans le fondement scientifique des habitudes saines. Et il n’est pas nécessaire de partir à neuf. Vous pouvez miser sur les habitudes que vous avez acquises, peut-être même celle qui vous a amené jusqu’à votre restaurant-minute.

Le cerveau aime les habitudes

Le cerveau est paresseux. Pour être plus exact, il a mieux à faire que de porter attention à toutes les activités banales du quotidien, d’où notre propension à former des habitudes.

Ces comportements automatiques dictent près de la moitié de nos activités quotidiennes. Pensez-y : votre rituel de ce matin était-il bien différent de celui d’hier? De la semaine dernière? De l’an dernier? Nous avons tous nos petites habitudes parce que c’est la manière la plus efficace de fonctionner au quotidien.

Les scientifiques ne s’entendent pas toujours sur la définition exacte d’une habitude, mais règle générale, une habitude, c’est n’importe quelle action, ou suite d’actions, déclenchée par un signal. Ce dernier peut être un moment de la journée, un événement, une autre personne, un état émotionnel ou un endroit. Le signal provoque une réaction comportementale et si le comportement entraîne une forme de récompense, le cerveau apprend que le comportement est souhaitable.

Par exemple :

  • Signal : descendre les marches encore à moitié endormi jusqu’à la cuisine
  • Comportement : préparer un café et le boire
  • Récompense : se sentir frais et dispos

Si vous accomplissez ces gestes à répétition, il vient un temps où vous n’avez plus à y penser. Une habitude est née. Par la suite, seule la perception du signal suffit à déclencher l’habitude.

Les récompenses qui accompagnent les habitudes peuvent parfois être aussi pragmatiques que l’atteinte d’un objectif tout simple – par exemple, se rendre au travail en empruntant le même chemin chaque jour. Ces habitudes, dont les buts sont facilement atteignables, ne sont pas difficiles à briser.

Toutefois, si la récompense est considérable, l’habitude qui lui est associée peut être plus difficile à modifier. Lorsqu’on consomme des aliments comme du chocolat ou du fromage, le cerveau est généreusement récompensé : des neurotransmetteurs (messagers chimiques), comme la dopamine, sont libérés dans le cerveau, ce qui produit une sensation de plaisir.

Puisque le cerveau aime se sentir bien, on considère que la dopamine joue un rôle clé dans la formation de comportements automatiques.

Par contre, si le cerveau ne se sent pas bien – si vous êtes stressé ou triste – il peut aussi vous inciter à faire de votre comportement une habitude, même si vous savez consciemment qu’il est dommageable. Le cerveau sait que ce comportement atténue les sentiments désagréables – si ce n’est que temporairement – et c’est ce qui fait que vous y retournez constamment.

Les signaux de bien-être envoyés par le cerveau empruntent certaines voies, qui se précisent à mesure que les gestes habituels sont répétés. C’est un peu comme un sentier dans la forêt, qui se creuse plus profondément dans la terre à mesure que les gens y circulent. Lorsque la voie neuronale d’une habitude est établie, elle devient la voie par défaut et se fige davantage à mesure que l’habitude est répétée.

À la longue, les habitudes deviennent aussi automatiques que celles de marcher ou se gratter le nez. Sur le plan biologique, lorsque des habitudes sont créées, on observe de l’activité dans les zones du cerveau mises en cause par la prise de décision – le cortex préfrontal et l’hippocampe. Avec le temps et la répétition du comportement, l’activité cérébrale se déroule plutôt dans la zone qui est responsable du mouvement de nos membres. C’est dire qu’on ne réfléchit plus de manière consciente, mais plutôt qu’on réagit en pensant aussi peu que lorsqu’on bouge les bras et les jambes.

Voilà pourquoi il peut être si difficile de changer nos habitudes : il faut choisir un nouveau chemin pour arriver à la destination souhaitée.

Un processus en trois étapes pour changer vos habitudes

Il y a probablement déjà un objectif que vous souhaitez atteindre en matière de santé. Parmi les objectifs les plus courants : perdre du poids, faire plus d’exercice et manger plus sainement. Or, comme ces objectifs ambitieux sont difficiles à réaliser, il est préférable de se concentrer sur de petits changements faciles à gérer. Portez votre attention sur un élément à la fois : chaque petite victoire contribuera à renforcer votre confiance en votre capacité à adopter de nouvelles habitudes. Avec le temps, tous ces petits changements peuvent mener à de grandes transformations.

Commencez par cerner vos options afin de choisir une seule action qui vous aidera à atteindre votre objectif. Suivez ensuite les trois étapes clés recommandées par Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, afin de mettre en place de nouvelles habitudes.

Étape 1 : Décelez votre signal

Vous avez certainement une foule d’habitudes bien établies. Intégrez donc la nouvelle activité sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’une des habitudes que vous avez déjà. Et si la nouvelle habitude que vous cherchez à établir est plutôt simple, vous réussirez sans trop d’efforts.

Vous souhaitez augmenter votre consommation d’eau? Examinez votre routine afin de trouver les moments où vous pouvez intégrer ce comportement. Si vous prenez un café tous les matins au lever, il serait logique et facile de l’intégrer en plaçant un verre devant la cafetière. Ce geste vous incitera à le remplir en préparant votre café au lait et à le boire pendant que le café infuse. Répétez pendant plusieurs jours et voilà votre nouvelle habitude!

Si, toutefois, vous tentez de remplacer une habitude fortement ancrée par une habitude plus saine, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour la remanier.

Commencez par le signal.

Imaginons que vous souhaitez briser votre habitude (du lundi au vendredi) d’acheter et de manger des croustilles à la cafétéria de votre lieu de travail. Cette habitude n’aide en rien votre tour de taille et vous voulez la remplacer par quelque chose de plus sain. Les croustilles récompensent votre cerveau. Vous tirez donc probablement du plaisir de ce comportement, ce qui en fait une habitude difficile à changer et qui nécessitera une approche un peu plus scientifique.

D’abord, prenez quelques jours pour repérer votre signal. La plupart des signaux sont des moments de la journée, des événements, des gens, des lieux ou des états émotionnels. Ce sont les éléments auxquels vous devrez porter attention. Chaque fois que vous ressentez l’envie de manger des croustilles, prenez note de ce qui suit :

  • Où êtes-vous?
  • Quelle heure est-il?
  • Quel est votre état émotionnel?
  • Qui est avec vous?
  • Quelle activité a précédé la fringale?

Faites l’exercice pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous observiez l’émergence d’une tendance. Vous aurez alors découvert votre signal.

Étape 2 : Définissez la récompense

Lorsque vous avez découvert votre signal, vous devez déterminer ce qui motive le comportement. Le temps est venu de faire l’essai de quelques récompenses. À la manière d’un scientifique, testez vos théories jusqu’à ce que vous ayez mis le doigt sur la cause de vos fringales. Prenez quelques jours de plus afin de faire l’expérience d’une récompense différente chaque fois que vous ressentez la tentation.

  • Théorie : J’ai seulement besoin de prendre une pause.
    Test : Au lieu de me rendre à la cafétéria, je vais sortir me promener.
  • Théorie : J’ai faim ou j’ai besoin d’énergie.
    Test : Je vais à la cafétéria, mais j’achète autre chose. (Ne vous contraignez pas tout de suite à faire un choix santé – achetez simplement autre chose.)
  • Théorie : J’aime socialiser en mangeant mes croustilles à la cafétéria.
    Test : Je vais faire la causette avec des amis à un autre endroit.

Pour terminer le test, réfléchissez immédiatement à l’expérience d’avoir résisté à votre fringale habituelle pour y substituer quelque chose d’autre. Consignez par écrit quelques réflexions sur le comportement test. Comment vous sentez-vous? Qu’avez-vous aimé? Qu’est-ce qui vous a déplu?

Environ 15 minutes après avoir mis sur papier votre expérience, notez si oui ou non vous ressentez encore la fringale. Si c’est le cas, notez-en l’intensité.

Testez le plus grand nombre de théories possible et lorsque vous aurez mené à bien toutes vos expériences, révisez vos notes et interprétez vos résultats afin de déterminer la vraie récompense liée à votre habitude.

Étape 3 : Remplacez le comportement

Vous connaissez maintenant le type de récompense que vous recherchez ainsi que le déclencheur du comportement, mais comment briser le circuit signal-comportement-récompense?

Il peut s’avérer difficile de modifier la récompense et le signal. Si votre signal correspond à un moment de la journée, 15 h par exemple, vous ne pouvez pas simplement l’éliminer de votre horaire! Si vous ne pouvez pas enlever ou remplacer le signal, vous devez concentrer vos efforts pour changer votre réaction habituelle et la remplacer par un nouveau comportement.

Vous avez besoin d’un plan, un plan très précis, et peut-être d’un soupçon de volonté.

Choisissez quelques options qui vous permettraient d’obtenir la même récompense ou une récompense très similaire, en utilisant des comportements qui correspondent mieux à vos objectifs.

Supposons que, dans l’exemple du grignotage de croustilles, votre objectif à long terme est d’améliorer votre alimentation. Vous pourriez vous concentrer sur une seule action : ajouter une portion quotidienne de fruits ou de légumes. Vous devez donc chercher des collations plus saines que vous aimez (presque) autant que les croustilles. Que diriez-vous d’une portion d’edamames salés? Ou bien d’une pomme? Ou encore de quelques carottes avec du hummus?

Choisissez votre substitut. Mettez votre plan par écrit, aussi précisément que possible. Notez le signal et, s’il y a lieu, le moment et l’endroit où vous passerez à l’action.

Exemple : Chaque jour à 15 h, j’irai à la cafétéria manger des edamames salés en guise de collation.

Passez à l’action chaque fois que le signal se présente. Votre rituel n’est peut-être pas parfait, mais il y a du progrès.

Des gestes simples pour vous engager sur la voie des habitudes saines

Il y a une foule de petits changements que vous pouvez faire afin d’améliorer vos habitudes en matière de santé. Voici quelques exemples pour vous inspirer.

Adopter une alimentation saine.

Une amélioration de l’alimentation passe souvent par la préparation. Par conséquent, les premières habitudes à intégrer à votre rituel hebdomadaire sont : planifier le repas, faire l’épicerie et préparer le repas. Si la tâche de planifier tous les repas de la semaine semble être trop ardue, commencez par un seul repas et augmentez-en le nombre graduellement.

Il est également important d’essayer de manger seulement lorsque vous avez réellement faim… mais sans trop attendre. Développer une sensibilité aux véritables signaux de la faim est un élément clé lorsqu’il s’agit d’établir des habitudes alimentaires saines. Toutefois, la privation mène souvent à des excès. Il est plus facile de faire de bons choix alimentaires lorsque la faim est maîtrisée. Voici quelques suggestions de gestes simples qui peuvent vous aider à commencer à améliorer votre alimentation au quotidien :

  • Chaque matin en buvant mon thé, je vais manger une banane.
  • Chaque jour au dîner, je vais consommer une portion de légumes.
  • Chaque soir après le souper, je vais prendre mes vitamines avec un grand verre d’eau.
  • Chaque soir après m’être brossé les dents, je vais préparer mon lunch pour le lendemain.

Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.

L’exercice est la clé d’une vie longue et en santé. Pour rester en bonne forme physique, le secret consiste à trouver une activité que vous aimez pratiquer. Si vous préférez le Zumba au jogging, ne vous forcez pas à courir tous les jours : dansez plutôt autant qu’il vous plaira. Voici quelques suggestions de gestes tout simples qui pourront vous aider à adopter des habitudes pour améliorer votre condition physique, si vous en êtes à vos débuts :

  • Chaque matin au réveil, je vais enfiler mes vêtements de sport et sortir me promener pendant 10 minutes ou pratiquer un entraînement de 7 minutes (la science en corrobore l’efficacité!)
  • Chaque jour après le dîner, je vais aller marcher au parc.
  • Chaque mercredi, je vais suivre un cours de yoga tout de suite après le travail.

Maîtriser votre poids.

Certaines recherches ont montré qu’en combinant les changements d’habitudes à une approche traditionnelle de perte de poids et en tenant compte de notre relation à la nourriture et de notre attitude par rapport à notre poids et notre image corporelle, il était plus facile de garder le cap sur les progrès accomplis.

Pour obtenir de bons résultats en matière de maîtrise du poids, l’alimentation et l’exercice vont de pair. Mais vous pouvez aussi suivre un processus de changement plus simple. Des résultats de recherches donnent à entendre que le simple fait de porter attention à notre alimentation ou notre poids au quotidien peut nous aider à amorcer un changement dans nos habitudes de vie. Ou encore, il faut prendre l’habitude de remplacer des repas ou des boissons riches en calories par de meilleures options.

  • Chaque fois que je mange quelque chose, je vais le noter.
  • Chaque matin à la salle de bain, je vais me peser.
  • Chaque jour, après mon entraînement à l’heure du dîner, je vais boire un substitut de repas sous forme de boisson fouettée.
  • Chaque après-midi au travail, je vais remplacer ma boisson gazeuse habituelle par une eau gazéifiée aromatisée.

Si elles s’appliquent à vous, voici d’autres sphères de la vie à prendre en considération en matière d’habitudes saines : l’utilisation des réseaux sociaux, la modération dans la consommation d’alcool, un sommeil suffisant ou l’abandon du tabagisme. Rappelez-vous d’être aussi précis que possible au sujet de vos signaux et la façon dont vous y réagissez.

Vous avez du mal à apporter des changements? Le fondement scientifique des habitudes saines suggère de miser sur l’émotion pour accroître la motivation.

Et si vous aviez du mal à changer vos habitudes? Sur le plan rationnel, vous comprenez les raisons pour lesquelles vous devez renoncer à vos anciens comportements, mais comme ces raisons ne sont pas inspirantes, vous n’êtes pas motivé à modifier vos comportements. Pour réussir à apporter un changement, il faut le désirer avec suffisamment de force et aller jusqu’au bout.

Vous pouvez augmenter votre motivation à changer vos habitudes en amplifiant volontairement vos émotions. Étant donné que les réactions émotionnelles favorisent l’apprentissage, notamment les réactions acquises comme les habitudes, utilisez-les à votre avantage.

Si vous essayez de mettre fin à une habitude, les émotions négatives peuvent aussi être vos alliées. Des chercheurs ont observé que les fumeurs qui prenaient conscience de leur expérience comprenaient que les sensations ressenties n’étaient pas tellement agréables : le goût des produits chimiques dans la bouche; l’haleine, les vêtements et l’environnement qui sentent la cigarette. Cette réalisation entraînait du dégoût – une réaction émotionnelle au tabagisme qui entraînait une forte motivation à changer. Les participants qui restaient en contact avec ce sentiment, tout en pratiquant d’autres techniques de pleine conscience comme la méditation, poursuivaient plus facilement leurs efforts pour cesser de fumer.

Inversement, les émotions positives peuvent également jouer un rôle dans le changement des habitudes. Chaque fois que vous entreprenez une action que vous souhaitez intégrer à vos habitudes, prenez le temps de ressentir le plaisir qu’elle vous procure. Goûtez consciemment à son effet. Misez sur votre sentiment d’espoir en l’avenir. Ces émotions positives peuvent aider à creuser le sillon de cette habitude plus profondément dans votre cerveau.

Essayez de vous servir des deux types d’émotions pour mettre en place de nouvelles habitudes. Associez vos frustrations profondes liées aux maux et douleurs qui limitent votre potentiel aux habitudes malsaines et au manque d’exercice. Puis, utilisez cette frustration pour nourrir votre désir de changement. Ensuite, après avoir pris un repas sain ou terminé un entraînement, prenez un moment pour savourer le sentiment de bien-être dans votre corps. Enfin, retournez à votre profond désir de changement afin de faire le plein de motivation.

D’autres conseils à fondement scientifique pour réussir à changer vos habitudes

Il est vrai que pour réussir à modifier une habitude, on doit y travailler pendant un certain temps. Plusieurs croient à tort qu’on peut changer une habitude en seulement 21 jours. S’il est possible de changer certaines petites habitudes aussi rapidement, il peut falloir jusqu’à six mois pour d’autres, selon la profondeur à laquelle elles sont ancrées.

Chose certaine : plus une activité est répétée, plus elle devient permanente. Des chercheurs de l’University College à Londres ont trouvé qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour qu’un comportement qui demande un effort – par exemple, commencer un nouveau programme d’entraînement – acquière un certain automatisme.

Comment conserver votre concentration et votre motivation à changer pendant deux mois? Comme chaque personne est unique, chaque habitude peut nécessiter une approche différente. Faites-vous une idée réaliste de ce qui vous motive, puis choisissez des stratégies qui conviendront à votre personnalité.

Pour vous aider à garder le cap pendant que vous travaillez à établir de nouvelles habitudes saines, faites l’essai de certaines des idées suivantes :

  • Gardez le contact avec vos objectifs. Court-circuitez vos mauvaises habitudes à l’aide d’un objectif qui vous passionne. Chaque jour, concentrez-vous sur vos objectifs; notez‑les dans un journal, parlez-en avec d’autres et visualisez le comportement que vous réussissez à mettre en place et qui vous mène à l’atteinte de vos objectifs.
  • Prévoyez les moments de stress. Les moments difficiles sont propices au retour des vieilles habitudes rassurantes. Certains événements de la vie – déménager par exemple – permettent de changer les signaux liés à l’environnement et d’établir de nouvelles routines. Toutefois, il n’est peut-être pas souhaitable de tenter de briser des habitudes bien ancrées pendant une période de stress. Lorsque vous êtes prêt et en mesure de vous attaquer à ces habitudes tenaces, travaillez activement à gérer votre stress afin de l’empêcher d’envahir votre quotidien et de gâcher vos efforts. Essayez la respiration profonde ou des exercices de yoga, sortez dans la nature, écoutez de la musique apaisante et réservez-vous des moments de bien-être à la maison.
  • Suivez vos progrès et récompensez vos succès. Bon nombre de gens considèrent qu’il est bienfaisant de prendre note de leurs progrès. Essayez une application de suivi de changements d’habitudes sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez également utiliser une feuille de calcul ou un bon vieux cahier de notes. Notez comment vous vous sentez quand vous passez à l’action et remarquez que votre nouveau comportement devient de plus en plus facile à adopter. Afin de maintenir votre motivation, choisissez une récompense qui ne nuira pas à vos objectifs et que vous pouvez vous accorder lorsque vous adoptez le comportement voulu. La recherche sur la maîtrise du poids montre que les participants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils suivent et récompensent leurs succès en changeant une habitude, plutôt qu’en atteignant un chiffre sur la balance.
  • Trouvez un compagnon ou joignez-vous à un groupe. L’union fait la force. En plus de vous tenir responsable de vos actions, les autres peuvent vous soutenir pendant les périodes difficiles. Selon un rapport portant sur des programmes d’abandon du tabac en Argentine, les participants qui prenaient part à des séances de groupe avaient des taux de réussite plus élevés que ceux qui tentaient de renoncer seuls. Il est également souhaitable de se faire de nouveaux amis. S’entourer de gens qui font preuve des comportements que l’on cherche à adopter peut augmenter les chances de réussite.
  • Éliminez les tentations. Évitez de garder des biscuits dans la maison. Proposez à vos amis d’aller faire une promenade plutôt que d’aller prendre l’apéro (puis comptez sur votre volonté pour éviter les excès). Trouvez un chemin qui ne vous fait pas passer par votre café préféré pour vous rendre au travail. Placez votre téléphone intelligent dans un tiroir à votre arrivée à la maison. Il y a du vrai dans le vieux dicton : « Loin des yeux, loin du cœur ».

Votre énergie mentale s’appauvrit chaque fois que vous devez faire un effort pour maîtriser vos comportements. Rendez-vous la vie plus facile et aidez‑vous à rester motivé en éliminant autant que possible les signaux qui entraînent vos comportements compulsifs. Trouvez également des façons d’augmenter les signaux positifs, par exemple en plaçant un bol de fruits sur la table ou une bouteille d’eau (réutilisable, bien entendu) sur votre bureau.

  • Demandez de l’aide. Si vos vieilles habitudes servent à combler d’autres besoins, vous avez peut-être besoin d’une aide supplémentaire. Questionnez-vous sur ce que vous retirez de vos « mauvais » comportements et répondez honnêtement. Si vous mangez à l’excès parce que vous êtes constamment stressé ou dépressif, la simple décision de prendre une nouvelle habitude ne suffira probablement pas. Vous aurez peut-être besoin de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé afin d’adopter d’autres stratégies qui vous aideront à répondre à vos besoins plus profonds, tout en travaillant à améliorer vos habitudes.

Pour conclure, rappelez-vous que vous êtes humain. Il peut être difficile d’apporter des changements. Pardonnez-vous s’il vous arrive de déraper : ce sont les résultats à long terme qui comptent. Si vous retombez dans vos vieilles habitudes une fois ou deux, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pouvez pas y arriver. Admettez que vous avez repris une vieille habitude, demandez-vous pourquoi vous l’avez fait et trouvez une manière différente de réagir la prochaine fois. Puis, rappelez-vous que vous sortez de l’ordinaire et passez à autre chose. Avec le temps, vous y arriverez!

Il n’y a pas meilleur moment pour commencer dès maintenant. Mettez à votre service le fondement scientifique des habitudes saines. Choisissez une petite habitude sur laquelle vous concentrer et mettez-vous au travail. Bientôt, vous aurez acquis les compétences nécessaires pour améliorer vos habitudes dans n’importe quelle sphère de la vie et vous aurez la capacité de profiter pleinement de la vie dont vous rêvez.

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains animaux vivent la nuit? Pourquoi certaines personnes ont besoin de dormir au moins neuf heures par nuit, tandis qu’un membre de votre famille n’a besoin que de cinq heures de sommeil?

C’est la physiologie de chacun qui explique ces différences.

Saviez-vous que votre corps a sa propre Rolex interne? Ce n’est pas tout à fait exact, mais il sait quand même mesurer le temps. C’est ce qu’on appelle l’horloge biologique  – ou en langage scientifique, les rythmes circadiens.

Une horloge en bon état de marche est à ce point essentielle à votre santé que les scientifiques qui ont découvert le mode de fonctionnement des rythmes circadiens ont remporté le prix Nobel de médecine en 2017.

Voyez comment votre horloge biologique influe sur tous les aspects de votre santé : un sommeil adéquat, la santé mentale, les habitudes alimentaires, un vieillissement en santé, les effets indésirables du décalage horaire et l’état de bien-être global, entre autres.

La découverte des rythmes circadiens

Il semble tout naturel que les habitudes quotidiennes suivent le même cycle de 24 heures que le soleil. Pour que ce cycle soit reconnu comme rythme circadien, il faut cependant qu’il perdure, quelles que soient les conditions extérieures. En faisant abstraction de tous les stimuli externes (comme le soleil ou le réveille-matin), votre physiologie reste centrée sur ce cycle de 24 heures. Ce sont des études menées dans la noirceur totale qui ont permis de découvrir ces rythmes.

Au 18e siècle, au 19e et au début du 20e, des chercheurs ont découvert que ces cycles naturels se déroulaient indépendamment de la lumière du jour. Ils ont observé que des plantes mises dans la noirceur totale avaient des mouvements réglés sur des cycles d’environ 24 heures. De plus, même dans l’obscurité la plus totale, des humains et d’autres animaux conservaient une période cyclique de sommeil et d’autres cycles biologiques.

Au fur et à mesure des progrès de la recherche dans ce domaine, le mot « circadien » est apparu pour la première fois en 1959 et il a été officiellement adopté en 1977. D’origine latine, il est formé de « autour » (circa) et de « jour » (diem). Les rythmes circadiens se définissent comme des processus physiologiques qui se déroulent dans un cycle d’environ 24 heures.

La recherche se poursuit aujourd’hui, le plus souvent chez des sujets dont les cycles sommeil-veille sont irréguliers, comme des personnes qui se sentent fatiguées à différentes périodes ou qui ont de la difficulté à dormir. Elle s’étend aussi à des sujets qui combattent leur horloge naturelle de 24 heures, par exemple les travailleurs de quarts ou les grands voyageurs.

Les rythmes circadiens peuvent changer au gré de stimuli variables

La plupart de vos cycles physiologiques s’amorcent ou prennent fin (le plus souvent) dans cette période de 24 heures dont nous venons de parler. Cette durée de 24 heures n’est pourtant pas une règle inflexible, car elle varie d’un individu à l’autre, mais en l’absence de stimuli extérieurs, elle oscille entre 24 et 25 heures.

Sans la lumière du jour ou d’autres signaux, votre physiologie dérivera environ une heure par jour. est Le décalage horaire en est un très bon exemple. Vous en faites l’expérience en voyage, où il vous faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour synchroniser à nouveau vos cycles.

De nombreux facteurs extérieurs influent sur vos rythmes circadiens. Le soleil est le principal régulateur du cycle normal jour-nuit. Pourtant, toute source de lumière naturelle ou artificielle peut jouer ce rôle. Ajoutons que l’absence de lumière peut aider à rétablir votre horloge.

Un certain nombre d’autres facteurs peuvent influer sur la synchronisation ou la perturbation de vos rythmes quotidiens naturels. Durée de sommeil, heure de réveil, alimentation, exercice, vieillissement et voyage sont autant de facteurs qui peuvent influer sur votre horloge biologique.

Les rythmes circadiens sont aussi responsables de vos cycles annuels

Vous êtes-vous jamais demandé ce qui incite les ours à prendre du poids avant leur hibernation?  Ou sur un plan plus personnel, pourquoi vous prenez quelques kilos à l’approche de la saison froide? Les rythmes circadiens ne participent pas seulement au déroulement du quotidien. Ils jouent aussi un rôle dans les cycles saisonniers, notamment en ce qui touche l’alimentation.

D’autres rythmes suivent les saisons, comme les changements d’humeur ou de comportement. Règle générale, vous ressentez davantage la fatigue par temps froid, couvert et humide. Certaines personnes sont d’humeur plus joyeuse par temps chaud et ensoleillé. Les comportements animaux, comme la migration, l’hibernation et la reproduction sont d’autres exemples de rythmes circadiens saisonniers.

Votre santé dépend de vos rythmes circadiens

De nombreuses études indiquent que la perturbation des rythmes quotidiens a des répercussions négatives sur la santé, contrairement à l’influence positive qu’exerce une routine quotidienne constante, centrée sur les cycles réguliers de sommeil, de veille et de repas.

Il est important pour votre état de santé et de bien-être  global de maintenir vos rythmes circadiens naturels. Les rythmes circadiens influent sur le cycle sommeil-veille, la libération des hormones, la digestion, le maintien d’une tension artérielle normale, la faim et la température corporelle, entre autres.

On a établi un lien entre les perturbations des rythmes circadiens (travail par quarts, voyages fréquents, certains types de cécité et divers états maladifs) et des répercussions négatives sur la santé. Citons les troubles du sommeil, l’obésité, les troubles mentaux et d’autres problèmes chroniques.

Votre style de vie peut cependant aider à maintenir la stabilité de vos rythmes circadiens. Une foule de facteurs contribuent à un style de vie sain. Une routine quotidienne constante axée sur de saines habitudes peut aider à stabiliser vos rythmes et vous permettre d’optimiser votre santé.

De bons rythmes circadiens sont essentiels à un sommeil réparateur  

Parlons maintenant de ce qui est sans doute le plus important facteur que contrôlent les rythmes circadiens : le sommeil.

Un cycle de sommeil régulier est bénéfique autant pour la santé physique que mentale. Une durée régulière et suffisante de sommeil favorise une amélioration de la concentration et de la coordination. Sur le plan physique, votre corps effectue ses tâches régulières de réparation et de maintenance pendant que vous dormez. Un manque de sommeil peut accroître le risque d’un gain de poids, d’un fonctionnement immunitaire affaibli et d’autres effets indésirables sur la santé.

Grâce à son horloge biologique, votre corps détermine de prime abord le moment où vous décidez de dormir ou de rester éveillé. En plus de vous aider à vous endormir au même moment tous les jours et à rester endormi, vos rythmes circadiens vous signalent l’heure du réveil le matin et vous donnent la somme d’énergie qu’il vous faudra pour mener à bien vos tâches quotidiennes.

Pendant la journée, votre organisme cesse de produire de la mélatonine – souvent appelée l’hormone du sommeil.  Le soir, lorsque la lumière n’est plus aussi intense pour vos yeux, la production de mélatonine reprend. Cette hormone réduit la vigilance, vous met dans un état de somnolence et vous aide à vous endormir. Les rythmes circadiens contribuent à vous maintenir en état de sommeil en modifiant votre digestion pour atténuer le besoin d’uriner pendant la nuit. Ils ralentissent aussi votre métabolisme en abaissant votre température corporelle.

Voilà pourquoi les spécialistes du sommeil conseillent de dormir dans une pièce sombre où l’air est frais.

Qu’en est-il de la sieste? Comment s’intègre-t-elle aux rythmes circadiens? Même si la mélatonine n’y joue aucun rôle, une sieste en après-midi peut s’intégrer à vos rythmes circadiens. Tout comme le sommeil pendant la nuit, la sieste vous redonne de l’énergie et accroît votre concentration. Préférez une sieste de courte durée (moins de 30 minutes) qui risque moins de perturber votre cycle de sommeil normal qu’une sieste plus longue.

La sieste pourrait n’avoir aucun impact sur vos rythmes circadiens. Pourtant, certains aspects de la culture et du mode de vie modernes vous incitent à résister à votre horloge interne. L’avion vous permet de parcourir la planète et de franchir très rapidement plusieurs fuseaux horaires. Dès lors, vous risquez de briser l’accord avec votre cycle naturel. C’est ce qu’on appelle le décalage horaire. Voyons maintenant quelques autres facteurs de perturbation très courants.

Quatre causes courantes de perturbation des rythmes circadiens

1. Les drogues et l’alcool peuvent perturber votre horloge biologique

Les drogues, que ce soient des médicaments ou substances illicites, ont des effets très profonds sur le système nerveux central. Bien que tous les types de rythmes circadiens peuvent s’en ressentir, c’est souvent plus évident avec le sommeil. À titre d’exemple, la caféine est un stimulant qui peut perturber et retarder votre cycle de sommeil normal. C’est l’inverse pour l’alcool qui favorise la somnolence, tout en vous empêchant de plonger dans un sommeil profond et reposant.

L’abus de drogue est particulièrement nocif pour les rythmes circadiens. Un seul abus peut perturber les cycles de sommeil au point d’entraîner d’autres abus ou une accoutumance. Les perturbations des rythmes circadiens peuvent aussi perdurer même après qu’on ait mis fin à l’accoutumance.

Tous les types de drogues, même les médicaments d’ordonnance, peuvent causer des perturbations. Il ne faut pas cesser pour autant de prendre vos médicaments, mais il serait bon d’en discuter avec votre médecin et votre pharmacien. Ils pourront vous aider à déterminer le bon moment pour les prendre, ainsi que les changements à apporter à votre style de vie pour vous permettre de maintenir votre rythme et de rester en excellente santé.

2. L’effet négatif de la lumière artificielle sur vos  rythmes quotidiens

Même si vos yeux peuvent s’accommoder de la différence entre la lumière naturelle et la lumière artificielle, vos rythmes circadiens les distinguent. En fonction du moment de la journée et de sa couleur, la lumière artificielle peut accroître ou ralentir votre rythme quotidien naturel.

La lumière à ondes plus courtes –bleue ou ultraviolette, par exemple – est particulièrement nocive pour votre cycle biologique. Ces ondes inhibent la production de mélatonine qui, rappelons-le, est l’hormone qui favorise le sommeil. L’éclairage dans votre maison, la lumière du téléviseur, celle du téléphone cellulaire ou de l’écran d’ordinateur peuvent avoir un impact négatif sur la production de mélatonine.

Au moment d’aller au lit le soir, songez à éteindre tous les écrans des appareils électroniques. Aujourd’hui, bon nombre de téléphones et ordinateurs peuvent être configurés pour la nuit, donnant à l’écran des tons plus chauds, tout en réduisant l’émission de lumière bleue.

3. Le travail de nuit est néfaste pour les rythmes circadiens (et la santé)

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C’est un des facteurs perturbateurs sur lequel nous avons malheureusement moins de contrôle que nous le voudrions.

Le travail de nuit perturbe vos rythmes circadiens à plusieurs égards. Vous travaillez tandis que vous devriez dormir et tombez de sommeil quand votre organisme veut être en état d’éveil. De plus, vous vivez soit à la lumière du jour, soit à la lumière artificielle 24 heures sur 24.

Si vous travaillez de soir ou de nuit, vous pouvez prendre certaines habitudes pour rester en santé :

  • Suivez un horaire fixe. Levez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours.
  • Dormez dans la noirceur. Utilisez des stores, des tentures opaques ou tout autre matériau pour empêcher la lumière de pénétrer. Mettez une serviette au bas de la porte. Prenez les moyens voulus pour vous sentir comme en pleine nuit.
  • Songez à un supplément de mélatonine si vous travaillez par quarts. C’est un excellent moyen de favoriser les rythmes circadiens naturels de votre organisme.*

4. Pour atténuer les effets du décalage horaire, essayez de vous mettre à l’heure locale

S’il vous est arrivé de traverser plusieurs fuseaux horaires, vous savez ce qu’est le décalage. Vous ressentez la fatigue quand vous voudriez avoir de l’énergie ou vous restez en état de veille toute la nuit. Les pilotes d’avion, le personnel de bord et les grands voyageurs ne connaissent que trop bien ces effets. Dans le pire des cas, la sensation de fatigue est continue, sans que l’on puisse jamais profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, il vaut mieux vivre à l’heure locale. Même si vous êtes prêt à dormir après un vol de 10 heures, vous arrivez à destination à midi. Efforcez-vous de rester éveillé et n’hésitez pas à passer cette première journée au ralenti. N’allez pas dormir avant que le soir soit tombé.

L’inverse est aussi vrai. Vous franchissez des fuseaux horaires et arrivez à destination bien reposé, tandis que la population locale s’apprête à aller au lit. C’est ce qui arrive le plus souvent si vous traversez quelques fuseaux horaires en voyageant vers l’Est.  Dans ce cas, faites en sorte de vous lever tôt le jour de votre vol et évitez de dormir à bord de l’avion. Vous modulez ainsi votre état de veille à mesure que vous vous rapprochez de votre destination.

Dans l’un ou l’autre cas, la prise d’un supplément de mélatonine environ une heure avant d’aller au lit pourra vous aider à adapter vos rythmes circadiens au fuseau horaire local.* Vous vous sentirez plein d’énergieet prêt à profiter de tout ce que votre destination a à offrir.

Maintenez le rythme

L’importance des rythmes circadiens est évidente. Pourtant, on en fait peu de cas lorsqu’il est question de santé optimale. Nous venons de voir l’impact des rythmes circadiens sur votre vie et aussi comment votre mode de vie peut les perturber. Prenez les moyens voulus pour bien protéger vos cycles naturels et rester en pleine santé.

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*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.

Les vacances permettent de faire le vide et d’alléger le train-train quotidien. Pourtant, votre destination exotique et le trajet pour vous y rendre risquent d’avoir des effets néfastes pour une partie de votre corps : votre intestin.

Ce n’est pas une raison de vous priver de votre escapade. Voici une marche à suivre en trois étapes pour vous assurer que même pendant vos vacances, votre intestin se portera bien.

Étape 1 : En sachant pourquoi le voyage peut influer sur votre santé intestinale, vous pourrez planifier adéquatement vos déplacements.

Étape 2 : Suivez les quelques conseils ci-dessous pendant votre prochain voyage.

Étape 3 : Comme vous le feriez pour votre voiture avant de prendre la route, évaluez la santé de votre intestin avant de partir. Heureusement, le questionnaire qui suit peut vous y aider.

Comment expliquer les perturbations de votre santé intestinale en voyage

Le vol aérien est peut-être gratuit pour les milliards de microbes de votre microbiome, mais votre intestin peut cependant en payer le prix.

Pourquoi? Chaque fois que vous voyagez, vous le faites en compagnie de passagers souvent peu accommodants dans votre intestin. Ces agaçants compagnons de voyage expliquent vos malaises intestinaux en voyage.

En fait, votre environnement extérieur joue un rôle déterminant dans ce qui ce passe à l’intérieur de vous. La nourriture que vous consommez, les éléments auxquels vous vous exposez et l’eau que vous buvez ont tous des effets sur votre microbiome. Les aliments inhabituels dont vous nourrissez vos bactéries intestinales peuvent le perturber – et causer un malaise gastrique. Vous pouvez aussi être exposé à des bactéries étrangères que votre organisme a de la difficulté à traiter.

Le décalage horaire dérange lui aussi votre microbiome. Celui-ci fonctionne à son propre rythme, et s’il est perturbé, l’intestin le sera tout autant. Les microbes intestinaux peuvent aussi influer sur votre appétit en voyage. La recherche a déjà établi des liens  entre le microbiome et divers systèmes régulateurs de la faim, dont les hormones et d’autres mécanismes dans l’axe cerveau-intestin. Si jamais la faim vous tenaille à bord de l’avion, vous pourriez blâmer votre microbiome.

Il y a d’autres causes possibles de troubles intestinaux en voyage : altitude, horaire irrégulier, stress et plus ou moins bonne alimentation. Précisons cependant que tout est axé sur le bon état de vos compagnons de voyage microbiens. Veillez à les satisfaire pendant vos vacances.

Plane taking off through thick clouds.

Quelques conseils pour voyager en bonne santé intestinale

Une des  mesures les plus importantes à prendre pour votre santé intestinale consiste à prendre soin de votre microbiome – en vacances comme à la maison. Voici quelques pratiques fort utiles en voyage :

  1. Une bonne hydratation aide à préserver la santé de votre intestin. Il importe aussi de rester en santé lorsque vous voyagez.
  2. Les probiotiques peuvent favoriser votre santé intestinale globale en aidant au maintien d’un juste équilibre de bonnes bactéries.
  3. Si votre intestin fait la grève en voyage, le fait de bouger pourra faciliter le transit intestinal.
  4. Planifiez adéquatement en fonction de toute situation susceptible de se présenter : les vaccins appropriés, les médicaments qu’il vous faut et des aliments sains à portée de main.
  5. Ne renoncez pas au bon régime alimentaire que vous suivez à la maison. En consommant une bonne quantité de fibres de grains entiers, de fruits et de légumes, vous aiderez à garder vos bactéries intestinales en bon état – contribuant ainsi à votre bonne humeur.

Bref examen! Répondez au questionnaire

L’intestin est à la base même de votre santé. Avant de partir en voyage, répondez aux sept questions qui suivent pour évaluer l’état de santé de votre système digestif. Pour de plus amples renseignements, vous pouvez cliquer sur le symbole + sous chaque question.

  1. À quelle fréquence consommez-vous des aliments à forte teneur en fibres? (fruits, légumes, fèves, avoine, noix, graines, grains entiers)

(3) Souvent

(2) À l’occasion

(1) Rarement

Plus d’info sur les fibres

En plus de contribuer à aplatir le ventre, un apport accru en fibres peut aussi faire du bien à l’intérieur de l’abdomen.

Votre santé intestinale reflète la qualité de votre régime alimentaire. Les bactéries prédominantes dans la microflore de l’intestin différeront selon que votre alimentation est riche en gras animal ou si, au contraire, elle est axée sur les végétaux et riche en glucides. Pour améliorer la santé de votre système digestif, il est bon de revoir d’abord votre régime alimentaire. En adoptant une alimentation faible en gras et riche en fibres, vous pouvez apporter des changements notables à votre milieu intestinal.

Le manque de fibres peut entraîner une diminution progressive du nombre de bactéries et micro-organismes importants dans le tube digestif. Par contre, on estime qu’une alimentation à forte teneur en fibres (jusqu’à 37 grammes par jour) nourrit les bonnes bactéries intestinales. Les aliments prébiotiques aident à l’épanouissement des colonies bactériennes naturelles qui  logent dans l’intestin. Voici des aliments prébiotiques à intégrer à votre régime alimentaire : bananes, baies, légumineuses, oignons, ail, artichauts, poireaux, noix, graines et grains entiers.

 

  1. À quelle fréquence consommez-vous des yogourts ou boissons avec probiotiques ou des boissons ou aliments fermentés? (kéfir, kimchi, kombucha, choucroute, tempeh, miso, et autres.)

(3) Souvent

(2) À l’occasion

(1) Rarement

Plus d’info sur le pouvoir des probiotiques

Un bon point de départ pour prendre soin de votre santé digestive consiste à renforcer la microflore bénéfique dans votre intestin avec des probiotiques ou des aliments fermentés. Recherchez les aliments et boissons portant l’étiquette « avec cultures vivantes et actives ». Rappelez-vous que le réchauffement et tout autre traitement des aliments peuvent tuer les micro-organismes qu’ils contiennent.

 

  1. Avez-vous été allaité?

(1) Oui

(0) Non

(0) Je ne sais pas

Plus d’info sur la formation du microbiome

L’accouchement et les trois premières années de vie sont le facteurs les plus importants pour établir une saine diversité de la microflore intestinale. L’exposition à une vaste gamme de bactéries est primordiale pendant cette période. Une voie importante de transmission d’éléments du microbiome à l’enfant est le lait maternel. L’exposition aux membres de la famille, aux animaux de compagnie, à une alimentation diversifiée et le temps passé dans la nature sont d’autres facteurs importants.

 

  1. À quelle fréquence ressentez-vous le plus haut niveau de stress normal chaque jour?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Plus d’info sur les effets du stress

Le stress psychologique a été associé à un fonctionnement intestinal affaibli lorsque le taux de  cortisol (une hormone du stress) s’accroît. Votre intestin paie peut-être le prix du stress quotidien normal.

 

  1. À quelle fréquence souffrez-vous de ballonnements après les repas, de flatulences ou de constipation?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Plus d’info sur les causes des troubles abdominaux

Il est normal d’avoir à l’occasion des ballonnements ou des flatulences, mais il peuvent causer un incomfort. Les flatulences sont causées par des bactéries dans le tube digestif. Elles sont plus ou moins abondantes en fonction de l’air que vous aspirez, votre alimentation et la santé de votre système digestif. À mesure que se forment les flatulences, l’abdomen peut gonfler, en particulier après un repas. Vous pouvez même ressentir une douleur… que vous ne pouvez mettre uniquement sur le compte de vos vêtements devenus plus serrés!

Vous pouvez aider à éliminer les ballonnements abdominaux en évitant de mâcher de la gomme et de boire avec une paille et en mangeant plus lentement. Si certains aliments tendent à vous causer des flatulences ou des ballonnements, prenez des probiotiques ou des enzymes digestives pour favoriser la digestion normale des aliments riches en fibres. Comme c’est le cas pour l’intolérance au lactose, vous pourriez devoir identifier la source de votre problème et l’éliminer de votre régime alimentaire.

À la fois normale et très courante, la constipation occasionnelle peut notamment être causée par un déséquilibre des bactéries dans votre tube digestif. C’est aussi un signe que les aliments ne circulent pas efficacement dans votre système digestif. Un bon équilibre microbien favorise le bon fonctionnement de votre tube digestif. Une bonne hydratation, un régime alimentaire riche en fibres et une quantité suffisante d’exercice sont d’autres facteurs importants.

(Remarque : Si vous avez répondu « souvent » à cette question, parlez à votre médecin de vos préoccupations au sujet de votre système digestif.)

 

  1. À quelle fréquence voyagez-vous?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Plus d’info avant de prendre la route

Un stress aigu en voyage peut causer des maux d’estomac. Une nouvelle destination, surtout outre-mer, et le voisinage d’étrangers peuvent aussi vous exposer à des microbes inconnus auxquels votre intestin peut mal réagir. La perturbation de votre horaire de sommeil peut aussi modifier votre flore intestinale.

Pour d’autres renseignements sur la santé intestinale en voyage, consultez l’article plus haut.

 

  1. Combien de temps consacrez-vous chaque semaine à l’exercice cardiovasculaire?

(1) 0-60 minutes

(2) 61-90 minutes

(3) 91-120 minutes

(4) 121-150 minutes

(5) Plus de 150 minutes

D’autres données pour vos cellules grises

Profitez d’un autre bienfait de l’exercice : il fait du bien à votre intestin. À mesure que votre forme cardiorespiratoire s’améliore, la diversité microbienne intestinale s’accroît.

 

Comptez vos points et vérifiez vos résultats

Après avoir calculé les points attribués à chaque réponse, allez voir ce que vos résultats révèlent au sujet de votre intestin.

 

21–17

Votre état intestinal : excellent

Votre intestin est en grande forme! Continuez à suivre un régime alimentaire riche en fibres et à consommer des aliments exempts d’antibiotiques et d’autres substances chimiques. Surveillez votre niveau de stress. Si ce n’est déjà fait, songez à ajouter un supplément probiotique pour tirer le meilleur parti de votre saine alimentation. De plus, si vous planifiez un voyage pour bientôt, un probiotique pourra aider à réduire le risque de légers troubles d’estomac fréquents chez les voyageurs.

 

 

16–11

Votre état intestinal : prêt pour le voyage

Vous faites ce qu’il faut pour la santé de votre intestin. Très bien! Continuez dans cette voie et songez à d’autres améliorations possibles :

  • Visez à faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine.
  • Essayez de consommer aussi des aliments fermentés ou à plus forte teneur en fibres pour bien nourrir vos bonnes bactéries.
  • Renforcez votre appareil digestif avec un supplément probiotique qui contribuera à préserver votre santé digestive générale.

 

10 ou moins

Votre état intestinal : place à l’amélioration

Comme votre intestin est sans doute légèrement déséquilibré, agissez dès aujourd’hui pour le remettre en état.  Les trois mesures les plus efficaces à prendre dès maintenant :

  • Intégrez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire.
  • Identifiez et notez vos sensibilités alimentaires pour ensuite réduire ou éliminer votre consommation des aliments en cause.
  • Songez à ajouter à votre régime quotidien un supplément probiotique ou des enzymes digestives pour favoriser la santé de votre système digestif.

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Les préparatifs de voyage sont source d’animation et de mouvement. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, les longs voyages et même les courtes escapades relèguent souvent le régime alimentaire au second plan. La priorité consiste à faire les bagages et non à préparer des repas. Les aliments entiers sont délaissés au profit de solutions de rechange plus commodes, en format pratique et à teneur élevée en sucre. Disons que les voyages ne favorisent pas une bonne alimentation.

Pourtant, vous pouvez voyager sans renoncer à une saine alimentation. Il y a des moyens très simples de bien manger pendant que vous êtes en voyage. Autant à l’aéroport, que sur la route ou dans un nouveau restaurant, vous pouvez éviter de saboter votre bon régime alimentaire en faisant des choix santé bien pensés.

Scénario 1 : le voyage par avion

Jet plane in flight. Panoramic composition.

Les voyages d’affaires et les vacances dans des destinations exotiques se font très souvent par avion. L’aéroport n’est certes pas le meilleur endroit où manger sainement.

L’enregistrement des bagages et les longues files d’attente entraînent un stress qui vous empêche de penser à ce qu’il y a de mieux pour votre organisme. La faim vous tenaille rapidement et vous n’avez d’autre choix que de manger à l’aéroport ou à bord de l’avion. Pourtant, des repas ou casse-croûte rapides et sains sont à votre portée si vous savez où les trouver.

Planifiez : Si vous prenez l’avion à l’heure d’un repas, mangez. Le voyage peut vous fatiguer, mais manger à une heure régulière vous permet de conserver votre énergie et vous empêche de trop manger à votre arrivée à destination. Mettez dans votre bagage de cabine des casse-croûte qui voyagent bien : fruits séchés, noix, grains et barres-collations avec protéines à faible teneur glycémique. Peu encombrants, ils conserveront leur fraîcheur pendant le trajet.

À l’aéroport ou à bord de l’avion : Comme le vol peut causer du stress, évitez les aliments qui vous donneront une sensation de lourdeur, de ballonnement ou de malaise. Les repas à l’aéroport ou à bord de l’avion sont souvent composés d’aliments à forte teneur en sucre, en sel et en agents de conservation artificiels. Même s’ils sont agréables au goût, ces ingrédients sont loin de vous procurer la même sensation de satiété durable qu’un bon repas.

Trouvez un restaurant à l’aéroport où vous pouvez vous attabler. Choisissez un repas équilibré et savourez-le lentement. Soyez à l’écoute des signaux liés à la faim que vous envoie votre organisme et évitez de trop manger.  Un estomac rempli de bons aliments entiers vous procurera une énergie constante pendant tout le vol. Il sera toutefois une source de problèmes s’il regorge d’aliments malsains.

Si vous voulez manger à bord, vérifiez le menu servi pendant le vol. Choisissez un repas comportant des fruits ou légumes, des protéines et des grains entiers. Des choix alimentaires bien équilibrés pendant le trajet vous aideront à ne pas succomber au grignotage inutile.

Si vous avez un choix de collations offertes en vol, prenez la plus nutritive. Demandez à un membre de l’équipage si vous pouvez avoir un fruit frais. Des arachides rôties à sec vous assureront une énergie plus durable que des craquelins ou des biscuits. Il faut aussi bien choisir ce que vous buvez. L’eau vous hydratera très bien, tandis que des boissons gazeuses caféinées risquent d’entraîner des envies plus fréquentes. (La caféine est un diurétique léger, mais en grande quantité, elle accroît le besoin d’uriner.) Si vous commandez une boisson alcoolisée, ne prenez qu’une seule consommation pour éviter les calories en trop.

Scénario 2 : le voyage en voiture

Le voyage se déroule plus lentement en voiture qu’en avion. Une journée entière passée en voiture peut vous faire perdre la notion du temps et, bien sûr, celle des repas. Si vous prévoyez prendre des collations, faites provision d’aliments entiers d’une bonne valeur nutritive – baies, bananes et pistaches sont quelques excellents choix.

Planifiez : Les longues balades en voiture sont parsemées d’arrêts, mais rien ne vous oblige à limiter vos choix alimentaires aux hamburgers au fromage ou aux frites. En emportant tout ce qu’il faut pour un pique-nique, vous aurez tout le contrôle voulu sur votre nutrition pendant le voyage et vous pourrez ainsi manger sainement même sur la route.

Emportez avec vous des repas et des casse-croûte que vous digérerez facilement. Ils vous aideront à vous sentir rassasié sans les ballonnements ni les malaises abdominaux que peut causer le prêt-à-manger. Mini carottes, pommes, raisins, fromage et sandwich à la dinde sont quelques exemples de casse-croûte sains pour les voyages en voiture. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, ils constituent une source d’énergie durable grâce à laquelle votre taux de sucre sanguin ne risque pas de s’effondrer plus tard dans la journée. En préparant d’avance un repas, vous serez moins tenté de vous arrêter pour avaler des aliments trop gras.

Pas besoin de pique-niquer dans la voiture. Arrêtez-vous dans une halte routière ou garez-vous sur votre chemin. Sortez de la voiture pour manger et vous étirer les jambes. Un peu d’air frais et d’exercice vous reposera des longues périodes d’inactivité dans la voiture. Comme une marche après un repas facilite la digestion, arrêtez-vous et prenez l’air, ce qui dissipera l’ennui du même coup.

À la station-service ou au comptoir de restauration rapide : Après avoir fait le plein et utilisé les toilettes à une station-service, il n’est pas nécessaire de sortir avec des boissons gazeuses et des friandises. Vous y trouverez aussi des casse-croûte santé. Passez tout droit devant les tablettes de chocolat et allez plutôt choisir un mélange montagnard. Et un thé glacé sans sucre est un meilleur choix qu’une boisson gazeuse ordinaire et même diète.

Bon nombre de stations-service offrent des salades précuisinées, yogourts, fruits et légumes dans des armoires réfrigérées. Ces aliments entiers sont très nutritifs et favoriseront votre concentration et votre vigilance sur la route.

En file d’attente à un service au volant, commandez votre repas de façon raisonnée :

  • Comme plat principal, choisissez du poulet grillé plutôt que frit.
  • Contrôlez les portions et commandez à partir du menu pour enfants.
  • Préférez de l’eau glacée aux boissons gazeuses.

Ces simples substitutions ou changements éviteront de mettre en péril votre régime alimentaire et vous serez en pleine forme pendant votre voyage.

Scénario 3 : au restaurant

Attractive asian couple having a romantic dinner

Difficile de profiter d’une bonne cuisine maison en voyage d’affaires ou en vacances avec la famille. Certains s’en accommoderont. La découverte de nouveaux restaurants est une activité agréable en voyage. Par contre, il peut devenir difficile de conserver vos bonnes habitudes alimentaires. Mettez-vous au défi de bien vous nourrir quand vous allez dans un nouveau restaurant.

Planifiez : Un horaire bien établi et des repas bien planifiés vous aideront à manger au restaurant sans nuire à votre régime alimentaire. Si vous prévoyez un souper d’affaires ou un repas dans un restaurant chic en soirée, mangez légèrement toute la journée. De petites portions normales vous rassasieront et vous éviteront de trop manger plus tard. Prenez des casse-croûte à faible teneur calorique mais très protéinés. Une alimentation bien dosée pendant la journée vous permettra de savourer votre repas au restaurant sans vous sentir coupable.

Au restaurant : Une fois à table, songez à commander un repas équilibré. Repérez dans le menu les plats avec légumes frais et protéines maigres, comme du poulet ou du poisson. Surveillez les calories cachées dans les sauces et les vinaigrettes. Demandez qu’elles soient servies séparément.

En mastiquant lentement et en conversant avec les autres convives, vous saisirez mieux les signaux liés à la faim envoyés par votre estomac. Ne vous sentez pas forcé d’achever votre assiette, car souvent les portions servies au restaurant sont plus généreuses que celles d’un repas santé. Rapportez vos restes à la maison si vous pouvez les conserver ou partagez avec quelqu’un.

Résistez à la tentation de vous gâter chaque fois que vous mangez au restaurant pendant un voyage. Si vous décidez de le faire, allez-y avec modération. Mangez d’abord les aliments santé et laissez de côté les croustilles, la salsa ou le pain offerts avec votre repas. Assurez-vous d’avoir l’appétit voulu pour un repas nutritif et bien équilibré.

Partez du bon pied

Quelle que soit votre destination, si vous voulez être prêt à affronter votre journée sur la route, il faut commencer par un déjeuner adéquat. Une bonne quantité de protéines et de grains entiers le matin vous rassasiera et favorisera aussi votre concentration au moment de prendre la route. Yogourt grec faible en gras, œuf dur, gruau et rôties de pain de blé entier sont autant d’excellents choix pour un départ tôt le matin. La préparation de votre déjeuner santé la veille de votre départ vous évitera de manger n’importe quoi le matin.

Si vous manquez d’entrain au début du voyage, surtout ne vous laissez pas tenter par les boissons énergisantes très sucrées. Ces boissons gazéifiées peuvent avoir une teneur très élevée en caféine, sucre et arômes artificiels. Une hausse brusque de votre taux de sucre sanguin pourrait être suivie d’une baisse d’énergie très marquée, ce qui pourrait vous inciter à manger.

Comme remontant, choisissez une solution de rechange  naturelle. Excellentes sources de caféine, le café et le thé vous redonneront de l’énergie tôt le matin. Comme « boissons énergisantes fournies par la nature », café et thé sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme que les boissons gazeuses caféinées ou les boissons énergisantes très sucrées. En effet, le café et le thé sont très riches en antioxydants qui aident à protéger la santé cellulaire et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme ces boissons se transportent aisément dans des bouteilles réutilisables, elles conviennent parfaitement aux longs trajets en voiture ou aux vols tôt le matin.

Pour un déjeuner santé, voici quelques conseils qui vous aideront à bien manger sur la route :

  • Laissez de côté les boissons sucrées et les pâtisseries préemballées Préparez-vous plutôt un déjeuner fait de boissons et d’aliments entiers nutritifs. Vote énergie sera de meilleure qualité et plus durable pour vous amener à votre destination.
  • Si vous prenez un déjeuner de style buffet servi à l’hôtel, choisissez les aliments les plus sains que vous trouverez presque toujours : fruits en tranches, rôties de blé entier, œufs, yogourt faible en gras, lait, café et thé. Ce sont des solutions de rechange plus saines que les céréales sucrées, viennoiseries, gaufres et crêpes.
  • Rappelez-vous : il est tentant de remplir votre assiette à ras bord au buffet, mais il vaut mieux vous en tenir à des portions adéquates et à un repas équilibré.
  • Il y a une cafetière dans votre chambre d’hôtel? Chauffez-y de l’eau et préparez-vous un gruau.

Savourez les joies du voyage

En voyage, une bonne alimentation est plus souvent l’exception que la règle. Si vous avez de bonnes habitudes alimentaires à la maison, vous aurez moins tendance à les oublier sur la route.

Rappelez-vous de vous gâter avec modération et évitez de vous priver. Il n’est pas mauvais de tricher de temps à autre aux repas, tout en maintenant un programme d’exercice normal et les règles d’une bonne nutrition.  Recherchez les fruits et légumes, ainsi que les aliments frais locaux pendant vos séjours dans un nouvel endroit. Un dessert succulent sera encore plus délectable le soir si vous faites des choix santé toute la journée.

Prenez de sages décisions en matière d’alimentation sur la route et vous voyagerez avec bonheur et en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.