Les rythmes circadiens : facteurs de votre santé

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains animaux vivent la nuit? Pourquoi certaines personnes ont besoin de dormir au moins neuf heures par nuit, tandis qu’un membre de votre famille n’a besoin que de cinq heures de sommeil?

C’est la physiologie de chacun qui explique ces différences.

Saviez-vous que votre corps a sa propre Rolex interne? Ce n’est pas tout à fait exact, mais il sait quand même mesurer le temps. C’est ce qu’on appelle l’horloge biologique  – ou en langage scientifique, les rythmes circadiens.

Une horloge en bon état de marche est à ce point essentielle à votre santé que les scientifiques qui ont découvert le mode de fonctionnement des rythmes circadiens ont remporté le prix Nobel de médecine en 2017.

Voyez comment votre horloge biologique influe sur tous les aspects de votre santé : un sommeil adéquat, la santé mentale, les habitudes alimentaires, un vieillissement en santé, les effets indésirables du décalage horaire et l’état de bien-être global, entre autres.

La découverte des rythmes circadiens

Il semble tout naturel que les habitudes quotidiennes suivent le même cycle de 24 heures que le soleil. Pour que ce cycle soit reconnu comme rythme circadien, il faut cependant qu’il perdure, quelles que soient les conditions extérieures. En faisant abstraction de tous les stimuli externes (comme le soleil ou le réveille-matin), votre physiologie reste centrée sur ce cycle de 24 heures. Ce sont des études menées dans la noirceur totale qui ont permis de découvrir ces rythmes.

Au 18e siècle, au 19e et au début du 20e, des chercheurs ont découvert que ces cycles naturels se déroulaient indépendamment de la lumière du jour. Ils ont observé que des plantes mises dans la noirceur totale avaient des mouvements réglés sur des cycles d’environ 24 heures. De plus, même dans l’obscurité la plus totale, des humains et d’autres animaux conservaient une période cyclique de sommeil et d’autres cycles biologiques.

Au fur et à mesure des progrès de la recherche dans ce domaine, le mot « circadien » est apparu pour la première fois en 1959 et il a été officiellement adopté en 1977. D’origine latine, il est formé de « autour » (circa) et de « jour » (diem). Les rythmes circadiens se définissent comme des processus physiologiques qui se déroulent dans un cycle d’environ 24 heures.

La recherche se poursuit aujourd’hui, le plus souvent chez des sujets dont les cycles sommeil-veille sont irréguliers, comme des personnes qui se sentent fatiguées à différentes périodes ou qui ont de la difficulté à dormir. Elle s’étend aussi à des sujets qui combattent leur horloge naturelle de 24 heures, par exemple les travailleurs de quarts ou les grands voyageurs.

Les rythmes circadiens peuvent changer au gré de stimuli variables

La plupart de vos cycles physiologiques s’amorcent ou prennent fin (le plus souvent) dans cette période de 24 heures dont nous venons de parler. Cette durée de 24 heures n’est pourtant pas une règle inflexible, car elle varie d’un individu à l’autre, mais en l’absence de stimuli extérieurs, elle oscille entre 24 et 25 heures.

Sans la lumière du jour ou d’autres signaux, votre physiologie dérivera environ une heure par jour. est Le décalage horaire en est un très bon exemple. Vous en faites l’expérience en voyage, où il vous faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour synchroniser à nouveau vos cycles.

De nombreux facteurs extérieurs influent sur vos rythmes circadiens. Le soleil est le principal régulateur du cycle normal jour-nuit. Pourtant, toute source de lumière naturelle ou artificielle peut jouer ce rôle. Ajoutons que l’absence de lumière peut aider à rétablir votre horloge.

Un certain nombre d’autres facteurs peuvent influer sur la synchronisation ou la perturbation de vos rythmes quotidiens naturels. Durée de sommeil, heure de réveil, alimentation, exercice, vieillissement et voyage sont autant de facteurs qui peuvent influer sur votre horloge biologique.

Les rythmes circadiens sont aussi responsables de vos cycles annuels

Vous êtes-vous jamais demandé ce qui incite les ours à prendre du poids avant leur hibernation?  Ou sur un plan plus personnel, pourquoi vous prenez quelques kilos à l’approche de la saison froide? Les rythmes circadiens ne participent pas seulement au déroulement du quotidien. Ils jouent aussi un rôle dans les cycles saisonniers, notamment en ce qui touche l’alimentation.

D’autres rythmes suivent les saisons, comme les changements d’humeur ou de comportement. Règle générale, vous ressentez davantage la fatigue par temps froid, couvert et humide. Certaines personnes sont d’humeur plus joyeuse par temps chaud et ensoleillé. Les comportements animaux, comme la migration, l’hibernation et la reproduction sont d’autres exemples de rythmes circadiens saisonniers.

Votre santé dépend de vos rythmes circadiens

De nombreuses études indiquent que la perturbation des rythmes quotidiens a des répercussions négatives sur la santé, contrairement à l’influence positive qu’exerce une routine quotidienne constante, centrée sur les cycles réguliers de sommeil, de veille et de repas.

Il est important pour votre état de santé et de bien-être  global de maintenir vos rythmes circadiens naturels. Les rythmes circadiens influent sur le cycle sommeil-veille, la libération des hormones, la digestion, le maintien d’une tension artérielle normale, la faim et la température corporelle, entre autres.

On a établi un lien entre les perturbations des rythmes circadiens (travail par quarts, voyages fréquents, certains types de cécité et divers états maladifs) et des répercussions négatives sur la santé. Citons les troubles du sommeil, l’obésité, les troubles mentaux et d’autres problèmes chroniques.

Votre style de vie peut cependant aider à maintenir la stabilité de vos rythmes circadiens. Une foule de facteurs contribuent à un style de vie sain. Une routine quotidienne constante axée sur de saines habitudes peut aider à stabiliser vos rythmes et vous permettre d’optimiser votre santé.

De bons rythmes circadiens sont essentiels à un sommeil réparateur  

Parlons maintenant de ce qui est sans doute le plus important facteur que contrôlent les rythmes circadiens : le sommeil.

Un cycle de sommeil régulier est bénéfique autant pour la santé physique que mentale. Une durée régulière et suffisante de sommeil favorise une amélioration de la concentration et de la coordination. Sur le plan physique, votre corps effectue ses tâches régulières de réparation et de maintenance pendant que vous dormez. Un manque de sommeil peut accroître le risque d’un gain de poids, d’un fonctionnement immunitaire affaibli et d’autres effets indésirables sur la santé.

Grâce à son horloge biologique, votre corps détermine de prime abord le moment où vous décidez de dormir ou de rester éveillé. En plus de vous aider à vous endormir au même moment tous les jours et à rester endormi, vos rythmes circadiens vous signalent l’heure du réveil le matin et vous donnent la somme d’énergie qu’il vous faudra pour mener à bien vos tâches quotidiennes.

Pendant la journée, votre organisme cesse de produire de la mélatonine – souvent appelée l’hormone du sommeil.  Le soir, lorsque la lumière n’est plus aussi intense pour vos yeux, la production de mélatonine reprend. Cette hormone réduit la vigilance, vous met dans un état de somnolence et vous aide à vous endormir. Les rythmes circadiens contribuent à vous maintenir en état de sommeil en modifiant votre digestion pour atténuer le besoin d’uriner pendant la nuit. Ils ralentissent aussi votre métabolisme en abaissant votre température corporelle.

Voilà pourquoi les spécialistes du sommeil conseillent de dormir dans une pièce sombre où l’air est frais.

Qu’en est-il de la sieste? Comment s’intègre-t-elle aux rythmes circadiens? Même si la mélatonine n’y joue aucun rôle, une sieste en après-midi peut s’intégrer à vos rythmes circadiens. Tout comme le sommeil pendant la nuit, la sieste vous redonne de l’énergie et accroît votre concentration. Préférez une sieste de courte durée (moins de 30 minutes) qui risque moins de perturber votre cycle de sommeil normal qu’une sieste plus longue.

La sieste pourrait n’avoir aucun impact sur vos rythmes circadiens. Pourtant, certains aspects de la culture et du mode de vie modernes vous incitent à résister à votre horloge interne. L’avion vous permet de parcourir la planète et de franchir très rapidement plusieurs fuseaux horaires. Dès lors, vous risquez de briser l’accord avec votre cycle naturel. C’est ce qu’on appelle le décalage horaire. Voyons maintenant quelques autres facteurs de perturbation très courants.

Quatre causes courantes de perturbation des rythmes circadiens

1. Les drogues et l’alcool peuvent perturber votre horloge biologique

Les drogues, que ce soient des médicaments ou substances illicites, ont des effets très profonds sur le système nerveux central. Bien que tous les types de rythmes circadiens peuvent s’en ressentir, c’est souvent plus évident avec le sommeil. À titre d’exemple, la caféine est un stimulant qui peut perturber et retarder votre cycle de sommeil normal. C’est l’inverse pour l’alcool qui favorise la somnolence, tout en vous empêchant de plonger dans un sommeil profond et reposant.

L’abus de drogue est particulièrement nocif pour les rythmes circadiens. Un seul abus peut perturber les cycles de sommeil au point d’entraîner d’autres abus ou une accoutumance. Les perturbations des rythmes circadiens peuvent aussi perdurer même après qu’on ait mis fin à l’accoutumance.

Tous les types de drogues, même les médicaments d’ordonnance, peuvent causer des perturbations. Il ne faut pas cesser pour autant de prendre vos médicaments, mais il serait bon d’en discuter avec votre médecin et votre pharmacien. Ils pourront vous aider à déterminer le bon moment pour les prendre, ainsi que les changements à apporter à votre style de vie pour vous permettre de maintenir votre rythme et de rester en excellente santé.

2. L’effet négatif de la lumière artificielle sur vos  rythmes quotidiens

Même si vos yeux peuvent s’accommoder de la différence entre la lumière naturelle et la lumière artificielle, vos rythmes circadiens les distinguent. En fonction du moment de la journée et de sa couleur, la lumière artificielle peut accroître ou ralentir votre rythme quotidien naturel.

La lumière à ondes plus courtes –bleue ou ultraviolette, par exemple – est particulièrement nocive pour votre cycle biologique. Ces ondes inhibent la production de mélatonine qui, rappelons-le, est l’hormone qui favorise le sommeil. L’éclairage dans votre maison, la lumière du téléviseur, celle du téléphone cellulaire ou de l’écran d’ordinateur peuvent avoir un impact négatif sur la production de mélatonine.

Au moment d’aller au lit le soir, songez à éteindre tous les écrans des appareils électroniques. Aujourd’hui, bon nombre de téléphones et ordinateurs peuvent être configurés pour la nuit, donnant à l’écran des tons plus chauds, tout en réduisant l’émission de lumière bleue.

3. Le travail de nuit est néfaste pour les rythmes circadiens (et la santé)

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C’est un des facteurs perturbateurs sur lequel nous avons malheureusement moins de contrôle que nous le voudrions.

Le travail de nuit perturbe vos rythmes circadiens à plusieurs égards. Vous travaillez tandis que vous devriez dormir et tombez de sommeil quand votre organisme veut être en état d’éveil. De plus, vous vivez soit à la lumière du jour, soit à la lumière artificielle 24 heures sur 24.

Si vous travaillez de soir ou de nuit, vous pouvez prendre certaines habitudes pour rester en santé :

  • Suivez un horaire fixe. Levez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours.
  • Dormez dans la noirceur. Utilisez des stores, des tentures opaques ou tout autre matériau pour empêcher la lumière de pénétrer. Mettez une serviette au bas de la porte. Prenez les moyens voulus pour vous sentir comme en pleine nuit.
  • Songez à un supplément de mélatonine si vous travaillez par quarts. C’est un excellent moyen de favoriser les rythmes circadiens naturels de votre organisme.*

4. Pour atténuer les effets du décalage horaire, essayez de vous mettre à l’heure locale

S’il vous est arrivé de traverser plusieurs fuseaux horaires, vous savez ce qu’est le décalage. Vous ressentez la fatigue quand vous voudriez avoir de l’énergie ou vous restez en état de veille toute la nuit. Les pilotes d’avion, le personnel de bord et les grands voyageurs ne connaissent que trop bien ces effets. Dans le pire des cas, la sensation de fatigue est continue, sans que l’on puisse jamais profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, il vaut mieux vivre à l’heure locale. Même si vous êtes prêt à dormir après un vol de 10 heures, vous arrivez à destination à midi. Efforcez-vous de rester éveillé et n’hésitez pas à passer cette première journée au ralenti. N’allez pas dormir avant que le soir soit tombé.

L’inverse est aussi vrai. Vous franchissez des fuseaux horaires et arrivez à destination bien reposé, tandis que la population locale s’apprête à aller au lit. C’est ce qui arrive le plus souvent si vous traversez quelques fuseaux horaires en voyageant vers l’Est.  Dans ce cas, faites en sorte de vous lever tôt le jour de votre vol et évitez de dormir à bord de l’avion. Vous modulez ainsi votre état de veille à mesure que vous vous rapprochez de votre destination.

Dans l’un ou l’autre cas, la prise d’un supplément de mélatonine environ une heure avant d’aller au lit pourra vous aider à adapter vos rythmes circadiens au fuseau horaire local.* Vous vous sentirez plein d’énergieet prêt à profiter de tout ce que votre destination a à offrir.

Maintenez le rythme

L’importance des rythmes circadiens est évidente. Pourtant, on en fait peu de cas lorsqu’il est question de santé optimale. Nous venons de voir l’impact des rythmes circadiens sur votre vie et aussi comment votre mode de vie peut les perturber. Prenez les moyens voulus pour bien protéger vos cycles naturels et rester en pleine santé.

Références

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https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

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*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.