Prébiotiques, probiotiques et votre microbiome
Votre organisme foisonne de bactéries, virus et champignons. Des milliers de milliards de ces minuscules microbes – un ensemble qu’on appelle le microbiome – vivent dans votre intestin, dans votre bouche et sur votre peau. Ils vous accompagnent depuis votre naissance et, assez étonnamment, c’est une bonne chose.
Bien que certaines bactéries et certains microbes soient potentiellement dangereux, d’autres sont extrêmement importants pour soutenir la santé. Le maintien de l’état nutritionnel, l’immunité ainsi que le comportement du cerveau sont liés à un sain équilibre de ces microbes.
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La diversité est essentielle; les prébiotiques et les probiotiques peuvent aider
Une caractéristique reconnue d’un environnement intestinal sain est la variété ou la diversité des microbes. Plus votre communauté microbienne est diversifiée, plus elle est susceptible d’être résiliente. Lorsque votre intestin est rempli d’une variété de bonnes bactéries, il y a moins d’espace vide pour que les mauvaises bactéries s’installent en permanence.
L’environnement, la génétique ainsi que d’autres facteurs ont une certaine influence sur le microbiome, mais c’est l’alimentation qui détermine ce qui se développe le mieux et quels micro-organismes gagnent le combat pour l’espace et les ressources.
Les régimes alimentaires modernes courants sont riches en sucre, en gras saturés et en aliments transformés et ils sont pauvres en fibres. Ce type d’alimentation tend à encourager la domination de certains types de bactéries. Par ailleurs, une alimentation végétarienne ou méditerranéenne comprend une grande quantité de fibres, de bons gras et elle est riche en fruits, légumes et grains entiers. On sait que ce sont différentes bactéries qui tendent à prédominer dans l’intestin des personnes qui consomment régulièrement ces types d’aliments.
La quantité de fibres prébiotiques (qui nourrissent le microbiome) et les aliments probiotiques (qui fournissent les bactéries vivantes) font également partie de ces calculs alimentaires. Une alimentation riche en fibres et ses effets positifs sur le microbiome constituent une pièce importante du casse-tête de la santé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les professionnels de la santé insistent sur une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers dans l’alimentation quotidienne.
Les prébiotiques en vedette
La façon la plus efficace d’influencer votre microbiome intestinal dans la bonne direction consiste à inclure systématiquement une grande variété de fibres dans votre alimentation. Le terme « probiotiques » est connu dans le vocabulaire du microbiome, et ils sont importants pour la santé, mais certaines fibres – les prébiotiques – sont tout aussi importantes.
Les prébiotiques agissent essentiellement comme un engrais pour l’intestin. En effet, ce sont certains glucides non digestibles (fibres) qui nourrissent les bons micro-organismes (probiotiques). À titre d’exemple, des prébiotiques comme l’inuline favorisent l’équilibre des bonnes bifidobacteria (d’importantes bactéries intestinales chez les mammifères) dans le tube digestif. Pour peupler votre intestin d’une diversité de bons microbes, votre alimentation doit comporter une variété de fibres et de prébiotiques.
Voici où vous pouvez les trouver. Découvrez les sources alimentaires qui peuvent ajouter de bonnes fibres et des prébiotiques dans votre alimentation :
Racine de chicorée – inuline
Feuilles de pissenlits – fibres
Topinambours – inuline
Ail – inuline et fructooligosaccharides
Oignons – inuline et fructooligosaccharides
Poireaux – inuline
Asperges – inuline
Bananes – inuline et amidon résistant
Orge – bêta-glucanes
Avoine – bêta-glucanes et amidon résistant
Pommes – pectine
Racine de konjac – fibre de glucomannane
Racine de bardane – inuline et fructooligosaccharides
Graines de lin – gomme, cellulose et lignanes
Dolique – inuline
Son de blé – arabinoxylanes-oligosaccharides
Les probiotiques peuvent aider à changer la mauvaise réputation des bactéries
La plupart des gens ont appris à se méfier des aliments avariés, qui ont généralement été dégradés par la prolifération de mauvaises bactéries ou de moisissures. C’est une inquiétude légitime, mais certains types de bactéries contribuent à votre santé et sont sans danger lorsqu’elles sont bien équilibrées. Ce sont les probiotiques – ce qui signifie « pour la vie ».
Comme nous l’avons vu plus haut, ces bons probiotiques bactériens favorisent l’équilibre et la santé du milieu intestinal de différentes façons, notamment en assurant la concurrence, en soutenant la fonction immunitaire et en communiquant par des signaux chimiques.
La réalité est beaucoup plus complexe, mais c’est l’idée première. Si vous voulez aller plus loin, cet article récent vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement des probiotiques.
Pour obtenir un apport de probiotiques par l’alimentation il faut choisir et intégrer certains aliments à vos repas. On les retrouve dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le babeurre, le kéfir et certains types de fromages. Les produits du soja fermentés comme le tempeh, le miso et le natto sont également d’excellentes sources. Même les légumes sont de la partie, avec le kimchi, les cornichons et la choucroute. Une autre tendance populaire est la fabrication ou la consommation de kombucha, qui se prépare par la fermentation d’un mélange de thé, de levures et de sucres.
En combinant des probiotiques et des prébiotiques, on peut multiplier les bienfaits potentiels. Certains aliments symbiotiques fermentés le font pour vous. Le yogourt et le kéfir sont deux exemples d’aliments nourris par des bactéries vivantes et des substances prébiotiques.
Réponses à des questions courantes sur les suppléments de prébiotiques et de probiotiques
Dans des circonstances normales, l’alimentation est le facteur le plus important pour avoir un milieu intestinal sain. Tout le monde devrait prioriser l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée pour la vie, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Parfois la vie et la santé ne prennent pas la direction prévue, quelle que soit l’intention. Quand c’est le cas, des suppléments de prébiotiques et de probiotiques peuvent combler les lacunes de l’alimentation. Jetez un coup d’œil à certaines des questions les plus courantes au sujet de ces suppléments alimentaires.
Pourquoi prendre un supplément de probiotiques ou de prébiotiques?
Bon nombre des réalités de la vie peuvent déstabiliser votre milieu intestinal, notamment le stress, une alimentation faible en nutriments, la déshydratation, des habitudes de sommeil malsaines, certains médicaments et l’exposition à de nouveaux agents pathogènes en voyageant.
L’instabilité du microbiome intestinal peut même être associée au processus de vieillissement normal. Un changement d’état nutritionnel et de style de vie peut avoir une influence négative sur la santé intestinale, particulièrement chez les adultes vieillissants.
Dans ces situations – au cours desquelles votre santé intestinale peut fluctuer – la prise d’un supplément de probiotiques ou de prébiotiques (ou les deux) peut favoriser la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. En favorisant un environnement microbien sain et diversifié, vous pourriez mieux arriver à maintenir une digestion normale, dont vous avez besoin pour utiliser et métaboliser l’énergie et les nutriments. À l’instar de votre organisme, qui a besoin au quotidien de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments, votre intestin exige une nutrition adéquate tous les jours pour fonctionner de façon optimale.
En matière de posologie ou d’unités formant des colonies (UFC), faut-il toujours privilégier la quantité?
Même avec des milliards de colonies, la quantité de bactéries ajoutée par les probiotiques est minuscule par rapport à l’ensemble du milieu intestinal. En d’autres termes, au lieu de considérer qu’un produit contenant 50 milliards d’UFC est quatre fois supérieur à 12 milliards, il est plus juste de parler de 50 milliards sur des milliers de milliards, plutôt que de 12 milliards sur des billions.
La dose la plus appropriée pour vous dépend de vos objectifs en matière de santé et des probiotiques particuliers qui composent une formule donnée. Pour l’équilibre général et le maintien d’une microflore saine, la consommation de produits contenant de 5 à 20 milliards d’UFC est habituelle. Un produit contenant 50 milliards d’UFC peut être nécessaire pour certaines souches de probiotiques ou certains problèmes de santé. Des doses encore plus élevées sont parfois utilisées dans le cadre d’un traitement intensif ou pour rétablir un équilibre optimal de la flore après une maladie.
Le nombre total d’UFC est donc important, mais vos besoins personnels le sont tout autant. Il est toujours bon de consulter votre professionnel de la santé afin de déterminer la meilleure quantité d’UFC pour vous.
Les probiotiques survivent-ils au milieu inhospitalier de l’estomac?
Il est vrai que l’acide gastrique détruit une grande partie des bactéries et des microbes que l’on consomme. Cependant, toutes les souches ne sont pas détruites par le milieu acide de l’estomac. D’ailleurs, si c’était le cas, l’empoisonnement alimentaire ne poserait pas de problème si l’acide gastrique était efficace à 100 %.
Lorsque vous cherchez un supplément de probiotiques, assurez-vous d’opter pour des souches connues pour survivre au milieu acide de l’estomac et à la bile produite par l’organisme. Vous trouverez la liste des souches sur l’étiquette ou dans la documentation du fabricant. Ensuite, une recherche rapide sur Google peut vous renseigner sur les recherches qui auraient été effectuées quant à la capacité de la souche à survivre au milieu gastrique.
Les suppléments renfermant plus de souches sont-ils meilleurs que ceux qui en contiennent moins?
Compte tenu de la diversité du microbiome, on peut être porté à croire que les probiotiques contenant de nombreuses souches différentes constituent la meilleure option. Toutefois, la recherche tend à démontrer que le contraire est plus souvent vrai.
La majorité des rapports de recherche probants qui montrent les bienfaits des probiotiques pour la santé ont trait à des suppléments de probiotiques à une ou deux souches. Pourquoi? Bon nombre de facteurs déterminent si une souche de probiotiques procurera des bienfaits ou non, notamment la stabilité, la capacité de survivre à la digestion, la compatibilité avec le milieu microbien et la formule du produit probiotique lui-même.
Que devrais-je rechercher sur l’étiquette des suppléments de probiotiques?
Tous les produits de probiotiques doivent indiquer le genre, l’espèce et la souche particulière de bactérie. À titre d’exemple, la bactérie Bifidobacterium animalis BB-12 est classée par genre (Bifidobacterium), espèce (animalis), et souche (BB-12). Les souches sont toutes différentes et possèdent des caractéristiques uniques, et les suppléments probiotiques de qualité désignent les souches spécifiques qui sont comprises.
Quand et comment est-il préférable de prendre des probiotiques et des prébiotiques?
Il n’y a pas vraiment de preuve concluante que le moment de consommation est important dans la plupart des cas. Les probiotiques peuvent se prendre le matin, le midi ou le soir, selon ce qui vous convient le mieux. Il existe également un débat à savoir s’il est préférable de prendre les probiotiques en mangeant ou à jeun. Sauf indication contraire sur l’étiquette du produit, on peut les prendre avec ou sans nourriture.
La recommandation est sensiblement la même pour les prébiotiques. Comme la constance est la recommandation la plus importante, prenez-les au moment qui vous convient le mieux pour vous assurer de le faire chaque jour. Vous pouvez les prendre en même temps que les probiotiques, et ils sont souvent compris dans les produits et aliments probiotiques. Il n’est cependant pas nécessaire de les combiner ou de les prendre ensemble si cela ne vous convient pas.
Quelle est la meilleure forme pour un produit probiotique?
La forme et le mode d’administration qui conviennent le mieux dépendent des microbes particuliers utilisés, de l’objectif visé et de la distribution du produit. Certains probiotiques doivent être réfrigérés pour rester viables, d’autres non. Les probiotiques peuvent se présenter sous forme de gélules, de poudres, de liquides, de sachets, de comprimés ou même être intégrés aux produits alimentaires eux-mêmes. La stabilité et la viabilité sont importantes. Par conséquent, assurez-vous d’acheter des produits probiotiques auprès d’une entreprise ou d’une source de confiance.
Qui devrait S’ABSTENIR de prendre des probiotiques?
Bien que l’utilisation des probiotiques soit généralement sans danger, certains rapports établissent un lien entre les probiotiques et des effets secondaires chez certaines personnes. Les sujets les plus susceptibles d’éprouver des problèmes sont ceux dont l’immunité est compromise, ceux qui sont gravement malades et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale récente. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé.
Les enfants peuvent-ils prendre des probiotiques?
Il y a plusieurs raisons qui font qu’un enfant peut tirer des bienfaits des probiotiques. La plupart des pédiatres connaissent les probiotiques. Il est donc préférable de discuter avec votre professionnel de la santé de l’utilisation et de la dose appropriées pour les enfants.
