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Les gras ont mauvaise réputation dans le monde de la nutrition. À un moment donné, la société a décidé que les gras étaient mauvais pour la santé et, par conséquent, que les aliments gras étaient néfastes. Par exemple, lorsque vous lisez le terme « acides gras à chaîne courte », votre perception instinctive est probablement négative. Cependant, comme tout nutritionniste digne de ce nom pourra vous le dire, une telle réaction n’est pas nécessaire.

Mettez donc de côté vos idées préconçues et poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les acides gras à chaîne courte et pourquoi ils sont essentiels à votre santé intestinale.

Que sont les acides gras à chaîne courte (AGCC)?

Il existe beaucoup d’idées fausses sur les gras. Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient d’éclaircir certains points. Le premier concept à retenir est que les gras ne sont pas intrinsèquement mauvais. En fait, les gras jouent un rôle crucial dans la nutrition de votre corps. Les gras alimentaires ou les gras provenant de l’alimentation donnent de l’énergie à votre corps, stockent et absorbent les nutriments et aident vos cellules à fonctionner correctement.

Lorsque vous ingérez des gras alimentaires, votre corps les décompose en acides gras. Considérez ceux-ci comme les éléments de base des gras. Les acides gras sont des molécules comportant une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

Le terme « chaîne courte » fait référence à la chaîne d’atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont simplement des acides gras comportant une petite structure de carbone. (Les acides gras comportant plus de six atomes de carbone sont classés en trois catégories : à chaîne moyenne, à chaîne longue ou à chaîne très longue).

Contrairement à la plupart des acides gras, la majorité des AGCC ne sont pas réellement présents dans les aliments. Il s’agit plutôt d’un sous-produit créé dans votre côlon lorsque votre corps digère les fibres. Ainsi, plus votre régime alimentaire contient de fibres, plus votre organisme produira d’acides gras à chaîne courte.

Si cela ne vous semble pas très important, ne vous inquiétez pas, la section suivante vous fournira de plus amples explications.

Les acides gras à chaîne courte et la santé

Les acides gras à chaîne courte sont produits à partir de fibres digérées principalement dans le gros intestin, plus précisément dans le côlon. Pour connaître le rôle que jouent les AGCC dans votre organisme, il est inutile de chercher loin.

Lorsque les bonnes bactéries de vos intestins, c’est-à-dire votre microbiome, décomposent les fibres pour créer des AGCC, ces acides gras fournissent de l’énergie aux cellules et favorisent une inflammation saine dans votre côlon. En gros, les AGCC contribuent au bon fonctionnement de votre gros intestin, ce qui est plutôt positif.

Si la gestion du poids est l’un de vos objectifs de santé, les acides gras à chaîne courte vous aideront à atteindre votre but. L’acétate, l’un des trois AGCC les plus courants dans l’organisme, a été associé à une accélération du métabolisme (la capacité de votre organisme à digérer les aliments) ainsi qu’à une diminution de l’appétit. Ensemble, ces deux facteurs peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

L’axe intestin-cerveau : les acides gras à chaîne courte et le système nerveux central

Que vous en soyez conscient ou non, votre intestin contient des trillions de bactéries, champignons, virus et autres micro-organismes. Cette communauté vivante, connue sous le nom de biome intestinal, est responsable de plusieurs fonctions vitales de l’organisme (comme la production d’AGCC à partir des fibres).

Pour que votre microbiome fasse son travail efficacement, il doit communiquer avec votre corps, plus précisément avec votre cerveau. Or, voici le problème : ces micro-organismes vivent dans votre corps et ne sont pas seulement une partie de celui-ci. Alors comment pouvez-vous communiquer avec eux?

La réponse est simple : faites confiance à votre intestin. Des études ont montré que les intestins sont la principale ligne de communication entre le système nerveux central (le cerveau) et le microbiome résident. Cette connexion, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, est cruciale pour maintenir l’équilibre de votre intestin et de votre corps dans son ensemble.

Alors, où se situent les acides gras à chaîne courte?

Les AGCC favorisent la santé du côlon et de l’intestin, ce qui contribue indirectement à maintenir la communication dans l’axe intestin-cerveau. Après tout, votre intestin est le médiateur entre votre microbiome et votre cerveau. Un intestin sain est donc peut-être la partie la plus importante de l’axe.

Il s’avère que les effets des acides gras à chaîne courte sur l’axe intestin-cerveau pourraient ne pas s’arrêter là. Des études récentes ont montré que les AGCC peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE). Cela signifie que les AGCC sont capables de passer du côlon, où ils sont produits, au cerveau. L’impact exact de ce mouvement n’a pas encore été pleinement exploré, mais on suppose que les AGCC contribuent à préserver la santé de la BHE, ce qui favorise l’équilibre du système nerveux central.

Bien qu’il existe de nombreuses informations sur le microbiome, les chercheurs n’ont fait qu’effleurer le concept de l’axe intestin-cerveau. Plus nous approfondirons nos connaissances sur la communication entre les micro-organismes de notre corps et notre cerveau, plus nous en saurons sur notre santé.

Les acides gras à chaîne courte et le régime alimentaire

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments ne fournissent pas beaucoup d’acides gras à chaîne courte, du moins pas directement. Si vous voulez augmenter le taux d’AGCC dans votre organisme, essayez d’augmenter votre consommation de fibres.

Les aliments riches en fibres, liés à la production d’AGCC incluent les fruits, les légumes et les légumineuses. Il s’agit de catégories assez larges ; de nombreuses possibilités s’offrent donc à vous. Que vous mangiez des artichauts, des pommes ou n’importe quels autres fruits et légumes, vous augmentez l’apport en fibres de votre corps. En termes d’AGCC, une pomme par jour suffit à faire le bonheur du côlon.

Références

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

En matière de nutrition, une phrase revient sans cesse : mangez des fruits et des légumes. Cette sagesse populaire semble simple, mais il s’agit en fait d’un excellent conseil. Il s’avère que les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, également appelés micronutriments.

Que sont les micronutriments?

Les nutriments dont votre corps a besoin sont répartis en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les gras et les glucides qui vous donnent de l’énergie et constituent les éléments de base de nombreuses structures de votre corps. Les micronutriments comprennent toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels que vous consommez et qui jouent un rôle vital dans votre santé, du développement osseux au fonctionnement du système immunitaire.

Il va sans dire qu’il est important de consommer des quantités suffisantes de divers micronutriments dans son alimentation. Si votre organisme ne reçoit pas suffisamment d’un micronutriment particulier, vous souffrirez d’une carence alimentaire. Un manque de fer, par exemple, entraîne une carence en fer. Les carences en micronutriments (CMN) peuvent avoir des effets dévastateurs sur votre santé si elles ne sont pas comblées. Et malheureusement, elles sont incroyablement courantes dans le monde entier. Cet article présente certaines des carences en micronutriments les plus courantes dans diverses régions du monde, explore les causes de ces carences et propose quelques stratégies pour remédier aux carences en micronutriments dans votre propre alimentation.

Les carences en micronutriments les plus courantes dans le monde

Bien que les carences en micronutriments puissent toucher – et touchent – tout le monde, elles constituent la plus grande menace pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes. Et une grande partie des données recueillies dans le cadre de diverses études mondiales portent sur ces trois populations. La plupart du temps, cependant, on peut présumer que les tendances alimentaires présentées dans ces groupes reflètent également les tendances de la population générale de la région.

Examinons quelques-unes des CMN les plus courantes dans le monde :

Le fer : environ deux milliards de personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation, ce qui en fait la carence en micronutriments la plus courante dans le monde. Cela peut entraîner une anémie et affecter le fonctionnement régulier des systèmes immunitaire et endocrinien.

La carence en fer est plus fréquente en Asie du Sud-Est, en Afrique subsaharienne, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. Au niveau mondial, les taux d’anémie – un indicateur de carence en fer – ont diminué chez les femmes enceintes et les enfants au cours des 20 dernières années.

L’iode : en matière de croissance et de développement, rien n’est plus important que la thyroïde. Et pour que cette glande fonctionne correctement, l’organisme a besoin d’iode, un minéral qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Pour lutter contre la carence en iode, de nombreux pays disposent de sel de table enrichi en iode. Nous y reviendrons plus loin.

Bien que la plupart des pays aient pris des mesures pour lutter contre la carence en iode, celle-ci reste un problème mondial urgent. Près d’un tiers des enfants d’âge scolaire ne consomment pas assez d’iode. Cette carence est plus fréquente en Afrique subsaharienne et en Asie du Sud. Le taux mondial de carence en iode est toutefois en baisse depuis 30 ans grâce aux efforts de fortification.

La vitamine A : cette vitamine vitale joue un rôle dans la vision, le développement des os et la fonction immunitaire. La carence en vitamine A, parfois appelée CVA, est liée à des déficiences visuelles (notamment la cécité nocturne) et à une sensibilité accrue aux infections.

Les données sur la carence en vitamine A montrent que la CVA est plus fréquente chez les enfants d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), des centaines de millions d’enfants sont aveugles en raison d’une carence en vitamine A, et la moitié d’entre eux mourront dans l’année suivant l’apparition de leur cécité.

Le zinc : comme pour la plupart des micronutriments, le rôle du zinc dans l’organisme est multiple. Il contribue à la fonction immunitaire, à la synthèse de l’ADN, à la croissance et au développement des enfants et des adolescents, et plus encore.

La carence en zinc est considérée comme l’une des principales causes de décès liés à la nutrition dans le monde. Dans les pays en voie de développement, un apport insuffisant en zinc a été associé à des taux de mortalité plus élevés dus à la diarrhée, au paludisme et aux infections respiratoires. En outre, la carence en zinc est associée à une augmentation des taux de mortalité maternelle et néonatale. Elle est fréquente dans les régions pauvres et est particulièrement répandue dans certaines parties de l’Indonésie, de l’Asie du Sud et de l’Afrique subsaharienne.

Le folate : la vitamine B9 se présente sous de nombreuses formes, connues sous le nom de « folate ». Bien que le folate existe à l’état naturel, plus de 75 pays ont commencé à enrichir les aliments avec une forme synthétique connue sous le nom d’« acide folique ». Sur le plan fonctionnel, le folate et l’acide folique sont identiques.

Le rôle principal du folate dans l’organisme est de contribuer à la production de nouvelles cellules, mais il joue également un rôle important dans la santé du fœtus et du nouveau-né chez les femmes enceintes. Une carence en folate chez les femmes enceintes augmente les risques de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance et d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

Les causes des carences en micronutriments

Les causes des CMN varient, mais ont presque toujours un dénominateur commun : la pauvreté. Dans l’ensemble, les taux de carence en micronutriments sont les plus élevés dans les pays à faible revenu et en voie de développement. Et dans les pays plus riches, les carences en micronutriments sont plus fréquentes dans les communautés pauvres.

Cela soulève une grande question : pourquoi la pauvreté est-elle liée à l’apport en micronutriments? La réponse est simple. L’argent permet aux gens d’avoir un régime alimentaire varié. Les micronutriments sont naturellement présents dans les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les produits animaux, etc. Pour consommer tous les micronutriments nécessaires, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Dans les zones plus pauvres, les gens mangent souvent des aliments riches en énergie et peu variés sur le plan nutritionnel. Au fil du temps, cela entraîne des carences en micronutriments.

Certaines carences en micronutriments sont dues à des choix alimentaires spécifiques. L’anémie, comme cela est mentionné ci-dessus, résulte d’une carence en fer. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. La première forme se trouve dans les viandes et les poissons, tandis que la seconde se trouve dans les plantes. L’hème est beaucoup plus facile à traiter par l’organisme que le non-hème, et un régime alimentaire complété par de la viande et du poisson tend à apporter plus de fer à l’organisme qu’un régime à base de plantes, par exemple. Cela ne signifie pas que les végétariens et les végétaliens présentent intrinsèquement une carence en fer, mais les adeptes de ces régimes devraient envisager de prendre un supplément de fer.

La lutte contre les carences en micronutriments : les stratégies individuelles et collectives

Les carences en micronutriments existent à deux niveaux : individuel et global. Le premier niveau correspond à votre régime alimentaire personnel. Comment vous assurer que vous consommez les micronutriments dont vous avez besoin? Le second est lié aux tendances alimentaires mondiales. Comment les gouvernements et autres organisations peuvent-ils mettre en œuvre des changements pour favoriser la lutte contre les carences en micronutriments à l’échelle mondiale? Naturellement, les stratégies associées à chaque niveau sont très différentes.

Les CMN au niveau collectif

Au cours des dernières décennies, presque toutes les carences en micronutriments abordées dans cet article ont diminué dans le monde. Cela est dû en grande partie aux programmes d’enrichissement des aliments. L’enrichissement est le processus qui consiste à ajouter un nutriment à un aliment qui ne le contiendrait pas autrement. L’ajout d’iode au sel de table en est un exemple courant, mais de nombreux pays ont commencé à enrichir les céréales et autres aliments de base en zinc, en folate et en fer.

La pauvreté étant l’un des principaux facteurs à l’origine de la malnutrition et des carences en micronutriments, les efforts déployés au niveau mondial pour lutter contre ces maladies sont inévitablement liés à des mesures de réduction de la pauvreté. D’autres stratégies consistent à accroître l’accès aux produits frais et à mettre en œuvre des programmes d’éducation nutritionnelle au sein des communautés à risque.

Les CMN au niveau individuel

La nutrition mondiale demande du temps, de la coopération et des ressources. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur votre alimentation individuelle. La meilleure façon d’obtenir la bonne quantité de micronutriments essentiels dans votre alimentation est de consommer une grande variété d’aliments issus des cinq groupes alimentaires : les produits laitiers, les céréales, les fruits, les légumes et les protéines.

Références

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

Si vous demandez à quiconque de parler de sa santé et de son bien-être, cette personne sera probablement prête à admettre que des améliorations sont possibles. La plupart des adultes ne sont tout simplement pas en aussi bonne santé qu’ils le souhaiteraient. Et, à un moment ou à un autre, la plupart ont essayé de remédier à cette situation.

Trop souvent, l’histoire est la même. Vous décidez d’être en meilleure santé et vous élaborez un plan d’action. Qu’il s’agisse de faire plus d’exercice, de manger des repas nutritifs ou d’une combinaison des deux. Vous vous en tenez à votre plan pendant deux semaines. Ou un mois. Et puis la vie s’en mêle et vos nouvelles habitudes sont abandonnées aussi vite qu’elles sont venues.

Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. Créer de nouvelles habitudes de santé est un défi, c’est le moins que l’on puisse dire. Pour réussir à adopter un mode de vie plus sain, il faut de la persévérance, la capacité d’identifier les bonnes erreurs et, dans la plupart des cas, la volonté de recommencer quelque chose.

Première étape : identifier les bonnes erreurs et s’engager à recommencer

Retomber dans ses vieilles habitudes peut être décourageant. Après tout, personne n’aime viser un but pour finalement échouer. Toutefois, en matière de santé et de bien-être, comme pour tant d’autres aspects de la vie, vous pouvez apprendre de vos échecs. Il s’agit d’identifier les bonnes erreurs.

L’expression « bonnes erreurs » semble se contredire. Les erreurs n’apportent rien de bon, non? Eh bien, pas toujours. Tout dépend de la manière dont vous formulez vos pensées.

Les erreurs sans réflexion peuvent ne pas mener bien loin, c’est sûr. Cependant, les erreurs accompagnées d’une certaine réflexion peuvent être un outil puissant de changement. Réfléchissons à cela dans le cadre de votre parcours de vie. Si vous avez essayé d’apporter des changements positifs à votre mode de vie, mais que vous avez eu du mal à les maintenir sur la durée, vous avez probablement commis quelques « erreurs ». Ces erreurs peuvent consister à sauter des séance d’entraînement pendant plusieurs jours d’affilée, à s’autoriser trop de jours de « triche » par rapport aux repas ou simplement, à essayer de mettre en œuvre des changements dans votre vie qui ne correspondent pas à vos intérêts ni à vos capacités.

Transformer ces erreurs en bonnes erreurs nécessitera un peu d’autoréflexion. Pourquoi n’avez-vous pas réussi à atteindre vos objectifs en matière de santé? Vous êtes-vous fixé des objectifs réalistes et mesurables? Avez-vous prévu une séance d’entraînement tôt le matin alors que vous n’êtes absolument pas du matin? Vous vous connaissez mieux que personne, et vous serez donc en mesure d’identifier les erreurs que vous avez commises.

Une fois ces connaissances acquises, il est temps de s’engager à recommencer. Reprenez-vous en main, secouez-vous et repartez sur votre parcours de santé, mais cette fois en y apportant quelques changements.

La psychologie de l’habitude : créer des routines qui tiennent la route

Dans la plupart des cas, vous ne pouvez pas changer votre santé du jour au lendemain. Il s’agit d’un processus continu, qui exige de la diligence et de la constance, et le moyen le plus simple de maintenir un comportement cohérent est de créer des habitudes. Lorsque les gens changent leur mode de vie et l’abandonnent au bout de quelques semaines, c’est souvent parce que le comportement nouvellement adopté n’est jamais devenu une habitude.

Tout cela est bien beau, mais soulève une question cruciale : comment réussir à créer des habitudes qui restent? Heureusement, c’est une question à laquelle les psychologues ont déjà cherché à répondre.

Des études montrent que l’un des éléments clés de la formation d’habitudes liées à la santé est la spécificité. Plus le comportement souhaité est spécifique, plus il sera facile d’en faire une habitude. Prenons l’exemple d’une alimentation saine.

De nombreuses personnes partagent un objectif commun : elles veulent « manger plus sainement ». Bien qu’il s’agisse d’un excellent changement à essayer d’apporter à votre style de vie, cet objectif est très vague. Un but plus spécifique pourrait ressembler à ceci : « Je veux manger plus de fruits tous les jours. » Pourtant, cette déclaration n’est pas aussi spécifique qu’elle pourrait l’être. En poussant un peu plus loin, on pourrait obtenir ceci : « Je veux manger une pomme au dîner tous les jours. »

La version finale de l’objectif de santé décrit ci-dessus répond à deux éléments clés d’un comportement générateur d’habitudes : quand et où. Cette personne hypothétique mangera une pomme à l’heure du dîner (quand? À l’heure du dîner), sur le lieu où elle mange (où?).

Lorsque les objectifs sont spécifiques, il devient plus facile de mesurer les progrès et la consistance. Si vous avez du mal à vous responsabiliser, vous pouvez utiliser un journal ou une autre méthode pour suivre vos progrès. Pour revenir à l’exemple ci-dessus, vous pourriez suivre cet objectif à l’aide d’un calendrier et en marquant un simple « oui » ou « non ». Pour chaque jour où vous avez mangé une pomme à midi, vous inscrivez « oui », et pour chaque jour où vous ne l’avez pas fait, vous indiquez « non ». Lorsque vous aurez marqué suffisamment de « oui », le comportement deviendra habituel. Il pourrait même vous sembler étrange de dîner sans pomme.

Les objectifs SMART

Se fixer des objectifs est un peu un exercice d’équilibre. Vous voulez vous fixer des objectifs réalisables, tout en vous assurant que vos buts vous poussent à atteindre votre potentiel. Dans le monde des affaires, de nombreuses équipes et personnes utilisent le cadre SMART pour créer leurs objectifs. SMART est un acronyme qui signifie specific (spécifique), measurable (mesurable), achievable (réalisable), relevant (pertinent) et time-bound (limité dans le temps). Autant de qualités que vos objectifs doivent présenter.

Ce cadre peut également être appliqué à vos objectifs en matière de santé. Revenons à l’exemple de la pomme quotidienne. Cet objectif est spécifique, mesurable (soit vous avez mangé la pomme chaque jour, soit vous ne l’avez pas fait), réalisable et pertinent (il est lié à l’objectif plus général de manger plus sainement). Mais qu’en est-il de la limite dans le temps? Y a-t-il un délai dans le cadre duquel l’objectif doit être atteint?

Pour que cet objectif soit limité dans le temps, il faut qu’il y ait une sorte de date limite. Réécrivons-le : « D’ici un mois, je mangerai une pomme au dîner au moins six jours par semaine. » L’objectif répond maintenant à tous les critères des objectifs SMART.

Choisir une méthode qui vous convient

Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de changer son mode de vie. Il s’agit d’un processus individuel, qui varie d’une personne à l’autre. Si les objectifs SMART ne semblent pas être votre truc, ne vous inquiétez pas! Trouvez une méthode qui vous convient. Et rappelez-vous : l’échec n’est pas forcément une fin en soi. Réfléchissez, transformez vos erreurs en bonnes erreurs, et recommencez.

Références

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

Ces dernières années, la société a nettement mis l’accent sur la positivité corporelle et l’acceptation de soi. On incite les gens à évaluer leur état de santé et de mieux-être non pas en fonction de leur poids et de leur apparence, mais plutôt par rapport à la façon dont ils se sentent. Car il faut bien dire que nous sommes tous différents, tant sur le plan physique que mental. Il est donc normal que chacun ait sa propre conception du mieux-être.

Il en va de même de la bonne forme physique. Pourtant, le discours et les pratiques touchant la condition physique personnelle ne concordent pas véritablement avec cette réalité. La plupart des gens ont une conception étroite de la forme physique. Dans l’esprit de la majorité, une personne « en forme » va au gym, compte les calories et fait du jogging cinq fois par semaine. Bien que cette définition de la bonne forme puisse convenir à certains, d’autres pourront la trouver rebutante. Or, la vérité, c’est que la bonne forme prend un sens différent pour chacun.

Par conséquent, si vous vous êtes déjà senti découragé en essayant d’atteindre vos objectifs de bonne forme physique, il est peut-être temps de remettre en question l’idée que vous vous en faites.

Repenser la bonne forme : trouver votre motivation

Si vous avez déjà cherché à vous « remettre en forme », votre cas est loin d’être unique. Cet objectif est monnaie courante pour bon nombre de gens. Il compte pourtant parmi les moins bien compris.

Beaucoup trop de gens voient la bonne forme physique uniquement sous l’angle du poids. Pour eux, la « remise en forme » consiste simplement à perdre un kilo ou deux. Dans la société, cette notion préconçue de l’apparence et du poids que doivent avoir les personnes « en forme » est fort répandue. C’est pourtant là une seule des façons d’aborder et d’évaluer votre propre condition physique. Le moins qu’on puisse dire, c’est que les bienfaits de l’exercice ont une portée insoupçonnée. Il y a donc des douzaines de façons de définir par vous-même ce qu’est la bonne forme physique – et il y en a tout autant de mesurer vos progrès vers l’atteinte de votre objectif. Alors, comment choisir les éléments de la santé et du mieux-être sur lesquels vous concentrerez votre attention? Tout dépend de votre motivation.

Avant de vous fixer des objectifs en matière de bonne forme, vous devrez comprendre clairement la raison pour laquelle vous voulez améliorer votre condition physique. Espérez-vous hausser votre niveau d’énergie lorsque vous faites vos courses et remplissez vos tâches quotidiennes? Vous entraînez-vous en vue d’un événement sportif ou d’activités saisonnières? Essayez-vous de perdre un ou deux kilos? Ou cherchez-vous tout simplement à mieux vous sentir? Votre motivation peut prendre les formes les plus diverses, mais vous seul pouvez la définir.

Une fois que vous aurez déterminé clairement pourquoi vous voulez améliorer votre condition physique, vous pourrez commencer à tracer votre cheminement pour y parvenir. C’est là une question que nous aborderons dans la prochaine section.

Comment définir votre conception de la bonne forme

Il est peu probable que le cycliste qui s’entraîne cherche à évaluer sa condition physique en fonction du temps qu’il met à faire des longueurs dans la piscine. Pas plus qu’un coureur de fond va évaluer la sienne en fonction des poids qu’il peut arriver à soulever. Vous avez tout compris : les balises que vous trouverez sur votre parcours d’entraînement doivent concorder avec votre objectif.

Voici un exemple : si votre objectif consiste à améliorer votre santé mentale – un bienfait souvent insoupçonné de l’exercice – la marche quotidienne pourrait être votre solution. Dans la poursuite de votre objectif en matière de bonne forme, vous voudrez peut-être tenir un journal quotidien où vous consignerez votre état d’esprit, vos pensées et vos émotions. Il est peu probable que vous portiez votre attention sur la distance parcourue ou votre rythme cardiaque dans vos promenades quotidiennes. Ces données ne vous aideront pas à mesurer vos progrès dans la réalisation de votre objectif, qui consiste pour vous à améliorer votre bien-être mental au quotidien.

Quelle que soit l’idée que vous vous ferez de la bonne forme, essayez d’adopter une approche globale. Même s’il est bon de vous fixer des objectifs et de mesurer vos progrès, il faut éviter de laisser ces facteurs empiéter sur vos sentiments. Car en bout de ligne, à quoi bon garder la forme si vous êtes d’une humeur massacrante? Si vous constatez que la recherche de la bonne forme vous rend misérable, c’est là un bon indice comme quoi vous devez faire une pause et vous poser la question : la conception que vous avez de la forme physique est-elle celle qui vous convient? Ou serait-il temps de redéfinir la notion que vous en avez?

Trois façons d’évaluer votre condition physique sans monter sur la balance

Lorsqu’il s’agit de redéfinir leur condition physique, les gens ont souvent du mal à s’éloigner de la balance. Leur réticence est tout à fait compréhensible. Le chiffre qui s’affiche sur la balance se prête à un suivi que l’on peut faire au fil du temps, ce qui permet de définir en toute facilité des objectifs de poids. Pourtant, en matière de condition physique, il y a quantité d’autres éléments, dont nombre donnent un aperçu plus fidèle des progrès réalisés. Voici trois aspects de la condition physique à surveiller à la place du poids :

La capacité aérobique : Le système cardiovasculaire de l’organisme (c.-à-d. le cœur et les vaisseaux sanguins) amène l’oxygène aux muscles afin de les aider à remplir leur tâche : permettre de bouger. Le mieux votre capacité aérobique se portera, le plus efficacement votre organisme pourra assurer le transport de l’oxygène. Une des façons les plus faciles d’évaluer la capacité aérobique consiste à mesurer la fréquence cardiaque au repos. Tout comme c’est le cas pour le poids, vous trouverez là un chiffre que vous pourrez suivre au fil du temps. Chez la plupart des adultes, les médecins considèrent normale et saine une fréquence cardiaque s’échelonnant entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si vous faites régulièrement de l’exercice aérobique (course à pied, natation et tout autre exercice qui augmente la fréquence cardiaque), vous verrez tout probablement votre fréquence cardiaque baisser avec le temps. C’est là un indice comme quoi le transport de l’oxygène est efficace.
La force musculaire : si vous avez pour objectif d’augmenter votre force, vous ne sauriez mieux tomber. C’est l’un des éléments de la forme physique que l’on peut mesurer et suivre le plus facilement. Il y a des exercices que vous pouvez faire en toute simplicité à domicile – flexions-extensions et redressements assis – afin de mesurer votre force et votre endurance physiques. Ou encore, si vous fréquentez un gym, vous verrez tout probablement votre force augmenter en faisant des exercices sur place. Il s’agira peut-être de faire une ou deux répétitions de mouvements ou d’arriver à soulever plus de poids en général.
La souplesse : bien qu’on ait souvent tendance à la négliger, la souplesse joue un rôle de premier plan dans la bonne forme physique. La capacité du corps à s’étirer et à se mouvoir sans se blesser est primordiale dans la plupart des formes d’exercice. Mieux encore, avec une plus grande souplesse, vous pourrez arriver à vous acquitter de vos tâches quotidiennes plus aisément, que ce soit pour prendre votre tout-petit sur vos genoux ou simplement pour faire le lit. Il y a des centaines de façons d’évaluer votre souplesse, mais l’une des plus simples consiste à faire une flexion du tronc. En position assise sur le sol et les jambes allongées devant vous, il s’agit simplement de vous pencher vers l’avant, puis d’étirer les bras vers vos orteils et de voir jusqu’où vous pouvez aller vers la pointe des pieds.

Condition physique et frustration : savoir faire preuve de patience

Quelle que soit votre conception de la bonne forme physique, il y aura des hauts et des bas sur votre parcours. Il y a certaines semaines où vous arriverez mieux à respecter votre programme d’exercices. Il y en aura sûrement d’autres aussi où vos objectifs seront hors de portée. Rien d’anormal à cela.

Voyez-y des possibilités d’apprentissage, faites preuve d’indulgence envers vous-même, puis allez de l’avant. C’est ce qu’il y a de bien dans la poursuite de la bonne forme physique : c’est un processus. Et il sera toujours temps de prendre un nouveau départ le lendemain.

Références

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

80 % des Nord-Américains ne font pas assez d’exercice quotidien, et c’est un problème qui va croissant sur d’autres continents également. La durée d’exercice recommandée est d’environ 20 minutes par jour. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez ressentir ces avantages pour la santé :

Favorise la gestion du poids.
Soutient la santé cardiovasculaire.
Aide le corps à gérer le taux glycémique dans le sang.
Soutient la santé mentale et l’humeur.
Renforce les os et les muscles.
Améliore la qualité du sommeil.
Augmente l’espérance de vie.

Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, nous sommes nombreux à essayer d’intégrer l’exercice physique dans notre vie quotidienne. Il n’est toutefois pas facile de donner la priorité à sa santé lorsque la vie devient trépidante. Peut-être qu’une blessure, un changement de travail, un nouveau bébé ou autre chose vous a obligé à faire passer votre programme d’exercice au second plan. Nous sommes tous passés par là. Cependant, si vous lisez cet article, c’est que vous avez probablement réfléchi à la meilleure façon de recommencer.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de se remettre en forme.

Conseils de motivation pour faire de l’exercice

Avant de commencer, il est important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez abandonné votre routine au départ. Était-ce un manque de motivation? Vous étiez-vous fixé les bons objectifs? Ce sont des aspects que vous pouvez contrôler, même si votre vie est chargée.

Certaines personnes commettent l’erreur de choisir un niveau d’intensité d’exercice trop élevé au début. Cela peut nuire à la motivation à long terme et entraver une pratique régulière. Si cela vous rappelle votre situation, envisagez de rendre vos séances d’exercice plus légères et amusantes au début. D’autres peuvent être motivés par un niveau d’intensité plus élevé (couplé à de bonnes techniques d’exercice), qui peut produire des résultats plus rapidement.

Les accessoires de fitness peuvent également être un facteur de motivation. En vous récompensant avec une nouvelle paire d’écouteurs-boutons Bluetooth ou des chaussures de sport, vous aurez plus de facilité à poursuivre votre entraînement lorsque votre enthousiasme initial sera retombé.

Quels que soient vos besoins et vos objectifs, il est important de concevoir un programme qui vous convienne. Il est également conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Examinons maintenant de plus près quelques approches différentes pour retrouver la forme.

Retour aux bases : des exercices simples

La meilleure approche pour la plupart des personnes qui ont été sédentaires pendant un certain temps consiste à retrouver progressivement leur forme physique. Surtout si vous vous êtes remis d’une blessure ou si vous venez d’avoir un bébé. Ou peut-être que vous souhaitez vous remettre en forme à 50 ans. De nombreuses raisons peuvent vous motiver pour reprendre votre forme en main, en sécurité et à un rythme modéré.

Vous promener dans votre quartier est l’une des façons les plus simples de commencer à bouger votre corps sans danger. Au début, vous pouvez marcher pendant 10 minutes ou moins chaque jour pour finalement viser des marches à un rythme soutenu de 20 à 30 minutes par jour.

Vous pouvez également essayer d’effectuer des tâches plus actives à la maison tout au long de la journée. Ce concept porte le nom d’activité physique accessoire de haute intensité (High-Intensity Incidental Physical Activity ou HIIPA en anglais). Il s’agit de toute tâche quotidienne qui peut être effectuée à une intensité suffisamment élevée pour augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

Monter les escaliers, porter les courses, laver une voiture ou jardiner ne sont que quelques exemples de HIIPA. Si vous pouvez trouver des tâches qui sont au-dessus de votre niveau d’activité actuel, les ajouter à votre routine est un moyen facile d’améliorer votre forme physique.

Une fois que vous vous déplacez plus facilement, l’étape suivante peut consister à ajouter des exercices utilisant votre poids corporel comme résistance. Par exemple, les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. Toutes ces activités peuvent être réalisées à la maison sans aucun matériel.

Vous pouvez également ajouter de courtes séances de cardio. Les sauts écartés et les burpees sont d’excellentes options pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez même essayer d’enchaîner ces différents exercices dans un circuit continu pour faire monter votre rythme cardiaque. Un entraînement en circuit peut ressembler à quelque chose comme ça :

15 squats avec saut: commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous en position de squat. Sautez à la verticale et revenez en position de squat.
15 pompes: mettez-vous à quatre pattes. Puis étendez vos bras et vos jambes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
15 burpees: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de squat, puis en position de pompe en plaçant vos pieds vers l’arrière et vos mains au sol. Sautez et revenez à la position debout.
Planche pendant 1 min. : mettez-vous à quatre pattes. Étendez vos bras et vos jambes. Maintenez la position.
Mur assis pendant 1 min.: mettez-vous en position de squat, le dos contre un mur. Maintenez la position.

Reposez-vous environ 20 secondes entre chaque exercice et répétez le circuit 2 ou 3 fois.

En marchant quotidiennement, en faisant de la musculation et en faisant de courtes séances de cardio, vous atteindrez facilement 20 minutes d’exercice par jour. Après quelques semaines, il se peut que vous souhaitiez prolonger votre routine d’exercice.

Conseils pour l’exercice intermédiaire

C’est le bon moment pour commencer un sport d’endurance comme la course à pied. Trouvez une course de 5 ou 10 km dans votre ville et inscrivez-vous! Vous pouvez également vous inscrire dans un club de football local ou rejoindre un groupe de randonnée. Il existe de nombreuses façons de changer votre routine et d’accroître votre endurance.

Si vous voulez essayer la musculation pour la première fois, trouvez une salle de sport et envisagez de vous faire coacher par un entraîneur personnel certifié au début. Il vous aidera à effectuer correctement différents exercices. Si vous avez de l’expérience en matière de musculation, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous recommencez :

Toujours s’échauffer avec environ 5 minutes d’activité aérobie.
Les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les tractions sont les plus importants.
Les premières semaines, faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids relativement léger, jusqu’à ce que vous les exécutiez correctement.
Au début, limitez vos séances d’entraînement à quelques exercices composés.
Utilisez un spotter lorsque vous effectuez des exercices de poids libre.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en expérience, vous pouvez ajouter des exercices accessoires, qui isolent différents muscles. Vous pouvez également commencer à augmenter le poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous effectuerez moins de répétitions avec un poids plus lourd.

Comment se mettre en forme rapidement?

On vous a déjà dit qu’il n’y a pas de raccourci pour réussir? Ce n’est pas tout à fait vrai pour le fitness. Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) vous met en forme plus rapidement que les autres méthodes d’entraînement.

L’idée de base est que vous faites un « sprint », c’est-à-dire que vous allez aussi vite que possible pendant une courte période de temps, suivie d’une période de repos ou de mouvement facile. Puis vous répétez ce cycle 4 à 6 fois.

Le HIIT peut sembler intimidant, mais il permet de varier considérablement l’intensité. Il peut également être effectué avec n’importe quel type d’exercice aérobie. Courir, monter les escaliers, ramer… Tout ce que vous voulez.

Disons que vous êtes un cycliste qui s’entraîne sur un vélo d’appartement. Votre séance de HIIT pourrait commencer par 30 secondes de pédalage à fond, suivies d’un pédalage lent pendant une minute. À répéter 5 fois. Intégrer le HIIT à votre entraînement peut améliorer sérieusement votre condition physique en quelques minutes seulement.

Les avantages du HIIT :

Brûle une quantité importante de calories.
Augmente le taux métabolique.
Améliore la consommation d’oxygène.
Améliore les performances aérobies et anaérobies.
Produit des effets bénéfiques similaires à ceux de deux fois plus d’exercice modéré.

L’entraînement HIIT est largement axé sur le conditionnement aérobie. Il est toutefois également possible de l’utiliser en haltérophilie. Choisissez des mouvements composés, raccourcissez votre temps de repos et incorporez quelques exercices de cardio pour combiner HIIT et musculation.

Il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme

Il est clair que l’exercice physique procure toutes sortes de bienfaits physiologiques. Il apporte aussi des changements au niveau génétique. Plus de 3 000 gènes sont exprimés différemment dans les muscles des personnes qui font de l’exercice par rapport aux muscles de personnes sédentaires. Une étude publiée dans PLOS Genetics a mesuré l’impact de l’exercice sur ces changements génétiques.

Les chercheurs ont entraîné une jambe de chaque participant à l’étude, en utilisant une machine d’extension des jambes pendant trois mois. L’autre jambe n’a pas été entraînée. Ensuite, les participants ont fait une pause de 9 mois dans leur entraînement. Lorsqu’ils ont repris leurs séances, les deux jambes ont été entraînées de manière égale, et des biopsies finales ont été effectuées.

Les résultats ont montré que la jambe qui avait été entraînée 9 mois plus tôt avait pratiquement le même aspect que la jambe nouvellement entraînée.

Les auteurs ont analysé les résultats de plusieurs manières différentes. Il est clair que l’exercice physique favorise des changements génétiques sains et qu’il faut faire de l’exercice régulièrement pour conserver ces bienfaits. Ils suggèrent également que les personnes sédentaires peuvent tirer les mêmes bienfaits de séances d’exercice que toute personne ayant déjà suivi un entraînement régulier.

Que vous ayez arrêté de faire de l’exercice depuis six mois ou dix ans, il n’est jamais trop tard pour vous remettre en forme et adopter des habitudes saines et régulières!

Références

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

woman athlete drinking water with electrolytes

Que vous soyez un cycliste aguerri, un adepte du jogging récréatif ou simplement quelqu’un qui fait de l’exercice à l’occasion, vous avez probablement déjà entendu dire qu’il faut reconstituer les électrolytes de l’organisme. Et la conversation s’est sans doute arrêtée là. On parle généralement des électrolytes en termes vagues. La plupart des gens actifs savent tout de même que les électrolytes sont liés à l’hydratation, la sueur et l’exercice, sans toutefois pouvoir élaborer.

Voilà où cet article intervient. En le lisant, vous aurez une description détaillée de ce que sont les électrolytes, vous comprendrez pourquoi l’organisme en a besoin et comment vous assurer de lui en fournir une quantité suffisante.

Que sont les électrolytes?

Si vous avez remarqué immédiatement la similitude entre « électrolyte » et « électricité », vous êtes sur une bonne piste. Les électrolytes sont des substances qui acquièrent une charge électrique positive ou négative (d’où le préfixe « électro »), lorsqu’on les dissout dans l’eau. Comme le corps humain est constitué aux deux tiers d’eau, on retrouve les électrolytes dans la plupart des cellules.

Il est important de noter que les électrolytes présents dans l’organisme ne sont pas tous de la même substance, mais sont plutôt des substances diverses, par exemple le sodium, le magnésium et le potassium. Toutes ces substances portent une charge positive ou négative et elles sont toutes nécessaires au maintien d’un bon taux d’électrolytes.

Les électrolytes se trouvent dans la plupart des liquides de l’organisme, y compris le sang et l’urine, et aussi dans d’autres tissus corporels. À mesure que les niveaux des liquides de l’organisme changent, le niveau d’électrolytes varie aussi. Ainsi, des processus comme la transpiration et le fait d’uriner en réduisent naturellement la quantité – et les électrolytes perdus doivent être remplacés. Nous y reviendrons plus loin.

En quoi les électrolytes sont-ils utiles pour l’organisme?

Au point où nous en sommes, vous vous demandez probablement à quoi servent les électrolytes. La réponse pourrait vous étonner. Tous les électrolytes remplissent une seule et même fonction – transporter des charges électriques. Cette fonction toute simple participe à une foule de processus dans l’organisme, y compris la contraction musculaire, la transmission de signaux nerveux, l’équilibrage des liquides et le maintien du pH naturel.

Évidemment, les électrolytes n’agissent pas tous de la même façon. Voici quelques-uns des électrolytes les plus abondants dans l’organisme et les processus qu’ils aident à préserver :

Calcium : un joueur étoile dans le fonctionnement musculaire. Ce minéral à charge électrique positive aide les fibres musculaires à mieux glisser pendant la contraction des muscles. Constituant essentiel des os et des dents, le calcium aide aussi à la régulation des battements cardiaques et à la transmission de signaux nerveux.*
Magnésium : un électrolyte assez polyvalent qui joue un rôle dans le fonctionnement musculaire, la production d’ADN et d’ARN, en plus de soutenir un système immunitaire déjà en santé au départ.*
Sodium : la plupart des gens associent d’emblée le sodium à la tension artérielle. Le sodium joue un rôle important dans la régulation de la quantité de liquides dans l’organisme qui, à son tour, a des effets sur la tension artérielle. Comme de nombreux autres électrolytes, le sodium participe aussi au fonctionnement musculaire et nerveux.
Potassium : le potassium joue un rôle de premier plan dans le fonctionnement musculaire et cardiaque. Une quantité trop faible de potassium peut entraîner de la fatigue musculaire, de la faiblesse et même des crampes. Une fois encore, le potassium aide aussi à la transmission d’impulsions nerveuses.
Chlorure : un électrolyte qui aide l’organisme à conserver son pH – autrement dit, qui contribue à équilibrer l’acidité et l’alcalinité. Le chlorure intervient aussi pour équilibrer les quantités d’électrolytes dans l’organisme.
Phosphate : tout comme le calcium, le phosphate aide l’organisme à renforcer – et préserver – la résistance des os et des dents. Il aide aussi à produire l’énergie que l’organisme utilise pour développer et réparer les tissus.*
Bicarbonate : le processus respiratoire permet d’aspirer l’oxygène et d’exhaler le dioxyde de carbone. Pourtant, une partie du carbone créé pendant ce processus reste dans l’organisme sous forme de bicarbonate. Cet électrolyte contribue à préserver la fonction cardiaque, en plus d’équilibrer le taux de pH sanguin.*

Le maintien d’un bon taux d’électrolytes

C’est souvent par le biais du marketing que l’on entend parler des électrolytes. Entre les boissons contenant des électrolytes et d’autres suppléments, bon nombre de produits sont commercialisés comme des solutions pour conserver un bon taux d’électrolytes. Mais ces suppléments sont-ils vraiment nécessaires? Tout dépend.

Un régime alimentaire bien équilibré est le meilleur moyen de vous assurer que vous avez la quantié d’électrolytes qu’il vous faut. Les légumes et fruits frais sont d’excellentes sources de potassium, et dans le cas des légumes feuillus verts, de calcium. On trouve aussi du calcium dans les produits laitiers comme le lait et le fromage. Le sodium peut provenir de sources diverses : cornichons, fromage et viandes fumées ou en conserve. Quant aux graines et aux noix, elles sont riches en sodium.

Comme vous pouvez le voir, on peut trouver les divers électrolytes dans différents groupes alimentaires : grains, fruits, légumes, produits laitiers et protéines. Si votre alimentation comprend des portions adéquates de chaque groupe alimentaire, vos taux d’électrolytes devraient être suffisants – à la condition de ne pas faire de l’exercice intensif.

Qu’arrive-t-il dans le cas d’un athlète? Ou dans celui d’un coureur occasionnel de cinq kilomètres? Ou si vous passez plusieurs heures à faire de l’entretien paysager au soleil?

Voilà où les suppléments avec électrolytes peuvent être utiles. Vous vous rappelez sans doute que la transpiration vous fait perdre des électrolytes? Lorsque vous vous lancez dans une activité qui vous fait transpirer plus que d’habitude, vous perdez aussi une plus grande quantité d’électrolytes qu’en temps normal. Votre régime alimentaire régulier peut être insuffisant pour reconstituer votre taux d’électrolytes. En buvant une boisson ou en prenant un supplément avec électrolytes, vous accélérez votre récupération, en plus de vous assurer de conserver un bon taux d’électrolytes.

Rappelez-vous l’importance de toujours lire l’information nutritionnelle sur l’étiquette. Une foule de boissons avec électrolytes ont une forte teneur en sucre. Un peu de sucre aide l’organisme à absorber les électrolytes, mais en trop grande quantité, il peut nuire à un régime alimentaire par ailleurs bien équilibré.

Tout est question d’équilibre : les méfaits d’une trop faible ou trop forte quantité d’électrolytes

Malheureusement, il est possible de faire des excès, même avec ce qui est bon en soi. C’est le cas des électrolytes.

Vous vous rappelez tous ces processus de l’organisme soutenus par les électrolytes? Si votre système souffre d’une carence d’un électrolyte donné – un problème identifiable par le préfixe « hypo » – il y a un risque de dysfonctionnement de ces processus. On appelle hyponatrémie la carence en sodium et hypocalcémie la carence en calcium.

Un excès d’un électrolyte donné peut aussi nuire à votre santé (Des problèmes tous identifiables par le préfixe « hyper »).

Avec un bon régime alimentaire, il est peu probable que vous atteignez ces taux d’électrolytes. Si vous prenez un supplément, suivez le mode d’emploi figurant sur l’étiquette. Comme toujours, il vaut mieux consulter un médecin en cas de doute.

Au final

Au quotidien, il n’est pas nécessaire d’avoir toujours les électrolytes en tête. Efforcez-vous de consommer des aliments diversifiés appartenant à différents groupes alimentaires et essayez d’éviter les aliments transformés à l’excès. Si vous ressentez des symptômes inhabituels, un médecin pourra vous conseiller des analyses sanguines qui permettront de cerner un déséquilibre électrolytique.

En sachant qu’une forte quantité d’électrolytes se perd dans la sueur, on a toujours intérêt à siroter une boisson contenant des électrolytes pendant et après l’exercice.

Références

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes.

https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

Dans le monde actuel, vous pouvez trouver à peu près n’importe quel aliment dans les magasins toute l’année. Et si la distribution généralisée de produits présente des avantages certains, comme la possibilité de faire des tartines à l’avocat n’importe quel dimanche de l’année, ces réseaux de distribution alimentaire ont également eu d’autres conséquences inattendues, certaines bonnes, d’autres mauvaises.

L’une de ces conséquences est la disparition de l’alimentation saisonnière. Dans le monde entier, bon nombre de gens ont accès aux mêmes aliments tout au long de l’année. C’est dire que quantité de gens maintiennent le même régime alimentaire en toute saison. Bien qu’il n’y ait pas nécessairement de mal à cela, on peut se poser une autre question : devrions-nous adapter notre régime alimentaire en fonction de la saison?

En bref, oui, et pour plusieurs raisons. Mais passons à une réponse plus détaillée.

Nutrition saisonnière et lumière du soleil : pourquoi votre régime alimentaire doit contenir plus de vitamine D en hiver

Que vous en soyez conscient ou non, votre corps réagit et interagit avec son environnement de plusieurs manières. La façon dont votre corps transforme la lumière du soleil en vitamine D en est un exemple. Le processus commence avec le rayonnement UVB, que le soleil émet en permanence. Lorsque ce rayonnement UVB touche la peau, il est absorbé par un composé connu sous le nom de 7-déhydrocholestérol. Les UVB transforment ce composé en prévitamine D3, qui devient finalement de la vitamine D3, une vitamine qui peut contribuer à la santé du développement osseux et au maintien des niveaux d’énergie.

Quel est donc le rapport entre ce processus et les saisons? C’est simple : pendant les mois d’hiver, la plupart des gens passent moins de temps au soleil. C’est donc dire qu’ils absorbent également moins de vitamine D.

La vitamine D n’est pas naturellement présente en forte concentration dans la plupart des aliments. Pour combler le manque de vitamine D pendant les mois d’hiver, il faut donc s’organiser un peu. La bonne nouvelle, c’est que de nombreux aliments sont enrichis en vitamine D. Vous avez donc le choix. Si vous essayez d’ajouter un peu de vitamine D à votre alimentation pour compenser la perte de lumière du soleil, essayez de prendre un déjeuner composé de lait et de céréales, tous deux souvent enrichis en vitamine D. Vérifiez simplement l’étiquette pour vous assurer que c’est bien le cas!

Si vous êtes un amateur de fruits de mer, vous avez de la chance. La vitamine D est naturellement présente dans le saumon, le thon, l’espadon et les sardines.

En outre, les suppléments de vitamine D sont toujours une possibilité. Il suffit de les inclure dans vos multivitamines quotidiennes.

Alimentation et nutrition saisonnières

Comme indiqué ci-dessus, adapter son régime alimentaire en fonction de la saison peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, nombreux sont ceux qui adaptent leur régime alimentaire en fonction des saisons pour une raison différente : ils veulent se nourrir en fonction des saisons. Autrement dit, il s’agit de manger des fruits et des légumes de saison.

Pour beaucoup de gens, l’alimentation saisonnière dépend de l’environnement. Les aliments qui doivent parcourir la moitié du monde pour arriver jusqu’à vous ont une empreinte carbone bien plus importante que ceux qui sont cultivés dans le voisinage immédiat. Il s’avère également que l’alimentation saisonnière peut présenter des avantages pour la santé!

En consommant des fruits, des légumes et d’autres produits de saison et cultivés localement, vous variez naturellement votre alimentation. Après tout, peu d’aliments sont en saison toute l’année. Une alimentation variée peut vous aider à obtenir un bon équilibre des vitamines, minéraux et autres nutriments dont votre corps a besoin pour s’épanouir. En outre, certaines études suggèrent que les produits cultivés localement sont plus riches en nutriments que leurs homologues importés. En effet, plus les produits sont conservés longtemps, plus certains antioxydants peuvent se dégrader. Cela ne veut pas dire que les produits importés sont intrinsèquement mauvais, mais simplement qu’il y a là matière à réflexion.

Le grignotage pendant les Fêtes : trouver le bon équilibre

Lorsque le temps se refroidit, votre régime alimentaire peut changer pour une autre raison : les Fêtes. Entre l’Halloween, l’Action de grâces et les vacances d’hiver, les occasions de grignoter ne manquent pas. La rhétorique entourant les repas de fêtes dépeint souvent cela comme une mauvaise chose, mais tout dépend de la façon dont vous l’abordez.

Tout d’abord, il n’y a pas de mal à grignoter. Et il n’y a rien de mal à se faire plaisir avec ses friandises préférées pendant les Fêtes. L’important, c’est de rester conscient de vos propres objectifs nutritionnels.

Si vous avez l’impression de remplacer souvent les aliments riches en nutriments par des collations salées et sucrées pendant les Fêtes, essayez de consommer quelques légumes avec d’autres en-cas. Il s’agit d’une option simple, qui peut vous aider à maintenir une alimentation variée et à fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

Lorsque vous mangez, n’oubliez pas de ralentir. Les collations ont tendance à être avalées plus rapidement que notre corps ne peut les assimiler, ce qui signifie que vous ne vous rendrez compte que vous êtes rassasié qu’après avoir mangé plusieurs poignées de maïs soufflé de trop (ou tout autre en-cas que vous êtes en train de manger). En ralentissant, vous pouvez contrer cette tendance et vous permettre de savourer et d’apprécier réellement les aliments.

Aligner l’alimentation saisonnière sur vos objectifs nutritionnels

Il n’y a pas de « bonne » façon d’aborder l’alimentation saisonnière et la nutrition saisonnière; tout dépend de vos objectifs nutritionnels. Si vous essayez d’avoir une alimentation variée comprenant de nombreux fruits et légumes frais, vous pouvez goûter à la grande variété de produits locaux disponibles chaque saison dans votre région.

Références

https://www.webmd.com/diet/what-to-know-seasonal-eating.

https://www.healthline.com/nutrition/seasonal-food#health-benefits

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25027288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7982591/

https://www.skincancer.org/blog/sun-protection-and-vitamin-d/.

Pour bon nombre de gens, l’hiver évoque de splendides paysages glacés : arbres enneigés, glaçons, toutes ces belles images. Pour d’autres cependant, les pensées qui leur viennent à l’esprit sont moins agréables : peau fissurée, lèvres gercées et applications incessantes d’un hydratant.

Qu’on l’aime ou pas, l’hiver peut avoir des effets désastreux sur la peau. On peut toutefois en dire autant de l’été, bien que ses effets soient d’un autre ordre.

Si vous avez déjà adopté un régime de soins cutanés, ces changements saisonniers risquent d’être irritants. Qui voudrait se contenter d’avoir une peau hydratée et en santé trois saisons sur quatre pour se retrouver avec une peau sèche pendant tout l’hiver? Personne. Heureusement, la plupart de ces désagréments saisonniers peuvent être évités. Il suffit de faire preuve d’un peu de prévoyance et d’apporter de légers rajustements à votre rituel de soins cutanés.

Les soins cutanés et les saisons : l’impact climatique sur la peau

La peau est votre première ligne de défense contre les éléments. Il est donc tout à fait normal que votre peau change au rythme des saisons. La plupart des changements sont liés au degré d’humidité de l’air.

La plupart du temps pendant l’hiver, l’air est frais et sec. Comme l’air est moins humide que pendant l’été, la peau s’assèche beaucoup plus rapidement, ce qui peut l’amener à gercer et à se crevasser, une situation peu souhaitable. Par bonheur, il est habituellement possible d’atténuer ces effets en apportant un léger rajustement à l’étape d’hydratation de votre rituel de soins cutanés. Nous y reviendrons un peu plus loin.

Pendant l’été, la peau subit des effets contraires. La chaleur estivale rend l’air beaucoup plus humide qu’il ne l’est pendant le reste de l’année. Sous l’effet d’un taux d’humidité élevé, les glandes sébacées sécrètent une quantité d’huile excédentaire. Il en résulte souvent une peau huileuse et luisante à l’excès.

Votre régime de soins cutanés saisonniers dépend aussi de votre type de peau. Si, par exemple, vous avez une peau huileuse, vous constaterez peut-être que le climat hivernal n’assèche pas trop votre peau. À l’inverse, le climat estival risque d’intensifier les tendances naturelles de la peau à devenir huileuse. Du même coup, si votre peau tend naturellement à être sèche, il se peut qu’elle soit parfaitement hydratée pendant l’été, mais fissurée et sèche pendant l’hiver.

Pour préserver la santé de la peau à longueur d’année, la première étape consiste à bien connaître votre type de peau et la façon dont le climat agit sur elle. La seconde consiste à modifier votre régime de soins cutanés en conséquence. C’est le sujet que nous aborderons dans la section qui suit.

Régime de soins cutanés saisonniers pour une peau huileuse

Si vous avez une peau huileuse, votre régime de soins habituel devrait convenir pendant trois saisons sur quatre. C’est dire que pendant l’hiver, le printemps et l’automne, vous devriez pouvoir vous en tenir à votre régime habituel : nettoyant, tonifiant, hydratant et protection solaire. Ce sont les mois d’été, avec la chaleur et l’humidité, qui pourraient compromettre votre équilibre cutané.

Comme vous le savez sans doute – que ce soit à partir de votre expérience personnelle ou des études que vous avez consultées – une peau huileuse fait mauvais ménage avec les crèmes épaisses et les lotions. Même si elles nettoient et hydratent adéquatement, ces produits ont tendance à rendre encore plus huileuse une peau qui l’est déjà. Par conséquent, votre rituel de soins pour une peau huileuse comporte sans doute des produits plus légers et moins épais comme des gels, des nettoyants liquides, etc.

Pendant l’été, il se peut que vous deviez apporter des modifications aux étapes de protection et d’hydratation de votre rituel. Si vous constatez que votre peau devient excessivement huileuse et luisante pendant la canicule, commencez par rajuster votre hydratant. Utilisez-vous une lotion hydratante? Si oui, vous pourriez essayer de la remplacer par un gel hydratant pendant l’été. Ou encore, si vous utilisez à la fois un hydratant et un écran de protection solaire, pensez à fusionner les étapes avec un hydratant qui assure aussi une protection solaire.

Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de réinventer la roue. Il n’est pas nécessaire d’apporter des changements radicaux à votre rituel de soins cutanés. Donnez-vous une semaine avant de voir les résultats, puis vérifiez à nouveau. Si votre peau demeure huileuse, apportez alors d’autres modifications.

Régime de soins cutanés saisonniers pour une peau sèche

Si votre peau a une tendance naturelle à s’assécher, vous avez tout probablement ce qu’on appelle un type de peau sec. Pendant la plus grande période de l’année, votre rituel de soins cutanés devrait rester assez constant : une crème nettoyante, votre lotion tonique préférée, une crème ou une lotion hydratante, avec aussi un écran protecteur hydratant. Pendant l’hiver cependant, vous pourriez devoir hausser d’un cran l’étape d’hydratation de votre régime de soins.

D’ordinaire, il faut alors utiliser un nettoyant plus consistant, ce qui veut dire, dans le domaine des produits de soins cutanés, un nettoyant plus épais. Si vous avez l’habitude d’utiliser une lotion hydratante, mais que vous la trouvez inadéquate pendant l’hiver, essayez une crème hydratante.

Si votre peau est sèche et sans éclat, vous pourriez aussi faire appel à une huile pour le visage. Vous pourrez l’appliquer après votre hydratant normal pour mieux préserver l’hydratation et tonifier la peau.

Plus on s’expose au soleil, plus on a besoin de se protéger

L’application d’une protection solaire est l’étape finale d’un bon rituel de soins cutanés. On la trouve sous forme de produits dotés d’un facteur de protection solaire (FPS). Il s’agit normalement d’un écran solaire, mais de nos jours, bon nombre d’hydratants et même des produits de maquillage assurent une certaine protection solaire.

Même si la chose semble aller de soi, il faut tout de même le préciser : plus on s’expose au soleil, plus la peau a besoin de protection.

Si vous passez des heures au soleil pendant l’été, haussez d’un cran votre protection contre les rayons ultraviolets. Il pourrait s’agir d’utiliser un écran solaire qui assure une meilleure protection (avec un FPS d’au moins 30) ou de refaire des applications plus souvent pendant la journée. Idéalement, il vaut mieux faire les deux.

Soins cutanés : des changements à éviter

Il peut paraître intimidant d’apporter des modifications à votre rituel de soins cutanés, même lorsqu’ils s’imposent. Pour trouver la combinaison de produits idéale, il faut faire preuve de patience et de constance – surtout en présence de changements qui semblent menacer cet équilibre délicat. Alors, comment modifier votre rituel de soins en fonction des saisons sans compromettre cet équilibre auquel vous avez consacré autant d’efforts?

C’est plus simple qu’on ne pourrait le croire. Il suffit de vous concentrer sur de petits changements. Si vous apportez plusieurs changements à votre rituel habituel, vous pourrez difficilement déterminer quel produit pose un problème si votre nouveau rituel ne fonctionne pas pour votre type de peau.

Tout nouvel hydratant ou tout autre nouveau produit que vous essayez doit venir s’ajouter un à la fois. Si le changement précis que vous avez apporté à votre rituel de soins vous donne une peau resplendissante et en santé, c’est signe que vous lui donnez les nutriments et les soins qu’il lui faut.

La clé : la constance

Si vous avez adopté un régime de soins cutanés réguliers, vous savez que tout est affaire de constance. On peut en dire autant des modifications à vos soins cutanés saisonniers. Tout changement que vous apportez ne portera fruit que dans la mesure où vous ferez preuve de constance dans sa mise en œuvre. Bien sûr, l’application d’un écran solaire une fois par semaine vaut mieux que rien du tout, mais tout juste. Alors, faites preuve de détermination dans la mise en application de vos changements. Si l’un d’eux fonctionne, tenez bon. Si vous n’obtenez pas les résultats souhaités, essayez autre chose. Et si rien ne fonctionne, consultez un dermatologue.

Références

https://www.cnn.com/cnn-underscored/beauty/get-skin-ready-for-summer-swimwear

https://www.dermstore.com/blog/skin-for-all-seasons/

https://health.mountsinai.org/blog/should-i-change-my-skin-care-routine-with-the-seasons/

https://www.vogue.com/article/winter-skin-care-products

https://www.health.harvard.edu/womens-health/what-to-do-about-dry-skin-in-winter

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/the-ultimate-summer-skin-care-routine-in-8-simple-steps#moisturize

Les soins cutanés sont souvent abordés d’un point de vue esthétique. Après tout, la plupart des gens soignent leur apparence. Et s’occuper de sa peau est un excellent point de départ.

Toutefois, la peau fait bien plus que simplement refléter notre apparence physique. La peau est le plus grand organe de votre corps. Il vous protège des bactéries, des facteurs environnementaux et des rayons UV du soleil. Elle subit des coupures, des écorchures et résiste à l’usure de la vie quotidienne. Il va sans dire que la peau joue un rôle plutôt important dans votre santé au quotidien.

Voici la bonne nouvelle : il existe d’innombrables produits de soins cutanés sur le marché. Pour ceux d’entre nous qui sont novices dans le domaine des soins cutanés, cela peut toutefois être un peu intimidant. Si vous souhaitez commencer à prendre soin de votre peau, mais que vous ne savez pas par où commencer, ne cherchez pas plus loin. Ce cours accéléré sur les soins cutanés vous permettra de mettre en place une routine de soins personnalisée en un rien de temps.

Les quatre types de peau principaux

Avant de choisir des produits pour améliorer l’apparence de votre peau, il est important de connaître certaines bases. La peau de chacun est un peu différente, mais elle entre généralement dans l’une des quatre catégories générales suivantes : normale, grasse, sèche ou mixte.

Type de peau normal : comme son nom l’indique, le type de peau normal est, en fait, assez courant. La peau n’est ni trop sèche ni trop grasse et n’a que peu d’imperfections visibles. En outre, les peaux de type normal ne présentent pas de sensibilité particulière.
Type de peau grasse : si votre peau est brillante ou a un éclat terne, il y a de fortes chances que vous ayez la peau grasse. Les autres caractéristiques du type de peau grasse sont les pores dilatés et les points noirs. Il y a également de fortes chances que votre visage soit légèrement gras au toucher.
Type de peau sèche : contrairement à la peau grasse, la peau sèche a de petits pores et ne brille pratiquement pas. Elle peut être rugueuse au toucher, présenter plus de rides et de plis ou encore, être légèrement moins élastique que les autres types de peau.
Type de peau mixte : en lisant l’information sur les types de peau ci-dessus, diriez-vous que plusieurs d’entre eux décrivent votre peau? Dans ce cas, vous avez probablement une peau mixte. Ce type de peau désigne toute combinaison des types de peau énumérés ci-dessus. Il est très courant d’avoir une zone T grasse (le front, le nez et le menton), par exemple, alors que le reste du visage est normal ou même sec.

Une fois que vous avez identifié votre type de peau, il est temps de commencer à réfléchir à vos objectifs en matière de soins cutanés. Nous y reviendrons dans la section suivante.

Identifier ses objectifs en matière de soins cutanés

Vous ne prendriez pas de sirop pour la toux pour soigner un pied cassé. Cela n’aurait aucun effet. De même, vos produits de soins cutanés doivent correspondre à la fois aux besoins de votre peau et à vos objectifs personnels en matière de soins. Essayez-vous de réduire nettement l’apparence des rides? Ou simplement garder votre peau propre et hydratée? Quel que soit votre objectif final, il déterminera la manière dont vous établirez votre routine de soins cutanés.

Il peut être difficile de trouver les bons produits, mais la plupart des routines de soins cutanés devraient suivre les quatre mêmes étapes de base : nettoyage, tonification, hydratation et protection (dans cet ordre). Pour chacune de ces quatre étapes, il existe d’innombrables produits parmi lesquels faire votre choix. Lorsque vous sélectionnez des produits pour votre routine de soins cutanés, faites attention aux ingrédients actifs de chaque produit que vous choisissez. Selon les ingrédients, vous obtiendrez des effets différents. Choisissez donc des produits qui vous permettent d’atteindre l’objectif désiré.

À quoi cela ressemble-t-il dans la pratique? Si vous créez une routine de soins pour les peaux sèches, vous choisirez un nettoyant doux et pouvant purifier votre peau sans en retirer toutes les huiles. De même, il est préférable de s’en tenir aux produits non comédogènes, qui sont spécifiquement conçus pour ne pas obstruer les pores. Après tout, utiliser un produit de soins cutanés, qui bouche les pores serait un peu contre-intuitif, n’est-ce pas?

Un guide étape par étape pour mettre en place une routine de soins de la peau

Vous avez acquis les bases. Il ne vous reste plus qu’à en faire quelque chose. Comment combiner toute cette information – à savoir votre type de peau, vos objectifs en matière de soins cutanés, etc. – et créer une routine de soins personnalisée? Comme pour tout dans la vie, il faut faire un pas après l’autre.

Étape 1 : le nettoyage

Il consiste à éliminer la saleté, la crasse et les autres impuretés de votre peau. Certains nettoyants sont plus doux que d’autres, ce qui signifie qu’ils assèchent moins la peau et sont moins susceptibles de provoquer des irritations cutanées. Si vous avez la peau sensible ou sèche, vous choisirez plutôt un nettoyant doux, tel que le Lait Nettoyant Doux Celavive.

Une petite règle de base pour les nettoyants : si vous avez la peau sèche et sensible, utilisez un nettoyant sous forme de lotion ou de crème; si vous avez la peau grasse, utilisez un nettoyant moussant. Comme nous l’avons mentionné plus haut, les ingrédients actifs des nettoyants varient d’un produit à l’autre. Veillez donc à examiner les ingrédients actifs avant d’acheter un nettoyant.

Étape 2 : la tonification

La tonification est une étape vaguement définie dans les routines de soins cutanés. Elle est parfois décrite comme le processus d’« équilibrage » de la peau, c’est-à-dire qu’il apporte à votre peau des nutriments qui lui font défaut. Certaines lotions toniques contiennent des ingrédients actifs, qui agissent comme des nettoyants supplémentaires, aidant à éliminer les impuretés et à déboucher les pores. Comme le processus de nettoyage peut être un peu abrasif pour la peau, de nombreuses lotions toniques contiennent des ingrédients botaniques, qui aident à apaiser la peau.

Étape 3 : l’hydratation

Tout comme il est important de bien boire pour rester en bonne santé, l’hydratation de la peau est un aspect important des soins cutanés. Et la meilleure façon de garder votre peau hydratée est d’inclure une crème hydratante de qualité dans votre routine quotidienne de soins cutanés.

Les crèmes hydratantes pour la peau les plus efficaces contiennent souvent des huiles d’origine végétale. Choisissez un type de produit hydratant qui convient à types de peau. Si votre peau est grasse, il est préférable d’utiliser un gel hydratant. Ces produits sont généralement à base d’eau et non d’huile. Si vous avez la peau sèche ou mixte, optez pour une crème hydratante sous forme de lotion ou de crème.

Étape 4 : la protection

Les rayons UV du soleil sont généralement la seule cause des peaux abîmées. Même par temps nuageux, votre peau est exposée aux rayons UV, qui peuvent la dessécher et l’endommager. Heureusement, il existe une solution facile : la crème solaire ou d’autres écrans avec un FPS.

La plupart des experts recommandent de mettre quotidiennement un écran solaire avec un FPS d’au moins 30. Cela permet de protéger votre peau tout au long de la journée, de réduire les rides visibles et de maintenir l’hydratation cutanée. (Pour votre routine de soins cutanés de nuit, vous pouvez utiliser un produit sans FPS).

Tout est question de régularité

Comme la plupart des processus liés à la santé, les soins cutanés exigent de la constance. Vous ne pouvez pas appliquer un nettoyant et une lotion sur votre visage un soir et espérer voir des résultats immédiats. Cela prend du temps. Mettez en place votre routine de soins cutanés et appliquez vos produits quotidiennement. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, donnez-vous quelques semaines. (Il y a une exception : si un produit irrite votre peau, n’hésitez pas à en essayer un autre).

Une fois que vous effectuez votre routine de soins cutanés régulièrement pendant deux à trois semaines, évaluez les résultats. Si vous ne voyez pas de progrès en fonction de vos objectifs, il est peut-être temps de réévaluer les produits que vous utilisez. Et n’oubliez pas d’être patient avec vous-même. Si vous manquez un jour, vous pouvez toujours recommencer le lendemain!

Références

https://www.webmd.com/beauty/whats-your-skin-type
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965206X16000280?via%3Dihub
https://www.nytimes.com/guides/tmagazine/skincare-routine
https://www.npr.org/2021/10/27/1049607370/build-a-basic-skincare-routine-in-three-steps
https://askthescientists.com/science-of-skincare/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acne/in-depth/acne-treatments/art-20045814

Si vous avez la chair de poule à l’idée de manger des insectes, vous faites probablement partie de la minorité.

Il existe plus de 1 900 espèces d’insectes comestibles et on les retrouve au menu du jour un peu partout sur la planète. En effet, environ deux milliards de personnes mangent des insectes régulièrement. L’entomophagie (la consommation d’insectes) est pratique courante en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud. Les insectes sont même considérés comme des spécialités culinaires locales dans certains paradis tropicaux.

Le temps est venu de reprogrammer vos papilles gustatives, car les insectes sont en réalité très nutritifs, en plus d’être savoureux. Bon appétit!

La consommation d’insectes fait partie de l’histoire de l’humanité

Les êtres humains mangent des insectes depuis dix mille ans. Les chasseurs-cueilleurs ont été les premiers à pratiquer l’entomophagie (la consommation d’insectes) pour survivre lorsque les proies se faisaient rares. C’est en observant les animaux qu’ils ont appris quels insectes étaient comestibles, évitant ainsi de consommer des araignées et des insectes toxiques. Les insectes sont rapidement devenus une source de nutrition courante qui persiste encore de nos jours.

A priori, les insectes n’ont rien pour ouvrir l’appétit. Par contre, lorsqu’on les compare à d’autres sources de protéines, ces petites créatures ont plus à offrir qu’il n’y paraît. La sauterelle, par exemple, est plus dense en protéines que le bœuf et elle se distingue de ce dernier dans deux catégories : les fibres et le gras. En effet, la sauterelle a moins de gras et plus de fibres par gramme que le bœuf.

Les sauterelles ne sont pas les seuls insectes à se démarquer. On retrouve toute une variété d’insectes sur les tables partout dans le monde.

Les peuples du monde entier mangent des insectes

Amérique du Sud et Afrique

Le scarabée est considéré comme une collation de choix dans le bassin amazonien et certaines régions d’Afrique. Plus riche en protéines que d’autres insectes, il excelle dans la conversion de la cellulose (le sucre des plantes) en gras digestibles.

Australie

Bien que petite, la fourmi a beaucoup à offrir à l’organisme. Les peuples aborigènes d’Australie mangent des fourmis pot-de-miel comme friandises, car leur ventre est rempli d’une substance semblable à du nectar. En Colombie, un type de fourmi coupeuse de feuilles est grillé et mangé en guise de collation.

Thaïlande

En Thaïlande, les fourmis rouges sont souvent cuites et ajoutées aux salades. On trouve plus de protéines dans 100 grammes de fourmis rouges que dans 100 grammes d’œuf (environ deux œufs durs) : environ 14 grammes pour les fourmis et 12 pour les œufs. La fourmi est également intéressante pour ceux qui surveillent leur apport calorique, car sa teneur en calories et en glucides est faible.

Amérique latine, Asie et Afrique

Le grillon, la sauterelle et la locuste sont les insectes les plus couramment consommés, possiblement parce qu’ils sont faciles à trouver et à attraper. Beaucoup de gens sont d’avis que le grillon rôti a un goût de noisette. Ces insectes prennent la saveur des aliments avec lesquels ils sont cuisinés et entrent couramment dans la préparation des sautés et des currys.

L’abeille est déjà très populaire pour son miel, mais cette petite travailleuse se prête aussi à la consommation. Les peuples indigènes des continents africain et asiatique, ainsi que ceux de l’Australie et du Mexique consomment des abeilles pendant qu’elles sont encore jeunes. Les œufs, les larves et les nymphes ont un goût d’arachide ou d’amande. Faites attention aux abeilles adultes, elles peuvent piquer!

Afrique du Sud

Dans la cuisine des insectes, la punaise des bois est un trésor caché. On la consomme au Zimbabwe et dans certaines parties d’Afrique du Sud. Elle ajoute une saveur de pomme aux plats cuisinés, en plus d’être riche en iode.

Les insectes sont une source durable de protéines

La population mondiale actuelle est de sept milliards et demi. Un grand nombre de chefs d’État sont à la recherche de sources de protéines durables afin de pouvoir nourrir leurs populations grandissantes. La consommation d’insectes pourrait être une solution.

Les insectes ont fait les manchettes au cours des dernières années en raison de leur faible coût économique et environnemental. Les grillons, par exemple, prennent très peu de place, se reproduisent rapidement et peuvent se nourrir de déchets de compostage et d’un peu d’eau. Ils sont qualifiés de « protéine écologique », en référence à leur efficacité à convertir les plantes en protéines. En ce sens, l’élevage d’insectes est beaucoup plus rentable que l’élevage de bovins.

Les insectes exigent beaucoup moins d’eau et d’espace que le bétail. Quarante-cinq kilos de nourriture pour le bétail sont nécessaires pour produire 4,5 kilos de bœuf. La même quantité de nourriture rapporte 20 kilos de grillons.

Les partisans de la « protéine écologique » sont également enthousiastes à l’idée que manger des insectes contribue à la lutte antiparasitaire. En effet, la récolte d’insectes est une façon écologique de se débarrasser des insectes nuisibles qui détruisent les cultures. C’est pourquoi l’idée de cuisiner des insectes, comme solution de rechange aux pesticides, fait son chemin.

Qu’elles viennent des insectes ou non, les protéines sont essentielles pour la santé

Que l’on mange des insectes, du bœuf, du poulet, du poisson ou des protéines végétales, les protéines de qualité sont indispensables à une alimentation saine. Elles sont également essentielles au maintien d’une bonne forme physique. La majorité des gens savent que les protéines entrent dans la formation des muscles, mais leur rôle dans l’organisme est bien plus vaste. À titre d’exemple, les tissus conjonctifs sont riches en protéines. Les cheveux, les anticorps, le sang et les enzymes ont également besoin de protéines pour fonctionner comme il se doit.

Souvent, les recommandations qui concernent les protéines alimentaires sont mal comprises.

Selon les recommandations actuelles en matière d’alimentation, une proportion de 10 à 35 % des calories consommées quotidiennement devrait provenir des protéines. Il y a plusieurs façons d’arriver à ce pourcentage. La viande animale est une bonne source, tout comme le yogourt grec, le lait, les fèves, le fromage, les noix et les œufs.

Vous pouvez ajouter les insectes à cette liste de sources de protéines, si vous êtes assez braves pour tenter d’en manger.

Y a-t-il des inconvénients à manger des insectes?

Chaque grand changement présente des avantages et des inconvénients. Il y a de bonnes raisons de manger des insectes, mais abordons quelques inconvénients dont il faut tenir compte avant d’ajouter des insectes à votre alimentation.

Il est important de noter que tous les « contre » énumérés ici ne présentent qu’un très petit risque, pas plus grand que les risques associés aux aliments que nous consommons déjà. Les experts s’accordent à dire que les avantages de manger des insectes l’emportent largement sur les risques.

Allergies alimentaires

Alors que les insectes sont consommés depuis des siècles, la science moderne en sait très peu sur la façon dont ils affectent notre corps.

Une étude a révélé que les insectes ont le potentiel de déclencher le même type de réaction allergique que les crustacés (comme les crevettes et le homard).

Les insectes et les crustacés appartiennent à la famille des arthropodes, ce qui signifie qu’ils ont un exosquelette. Ces anatomie et physiologie similaires pourrait être liée à la possibilité d’allergènes.

Si vous savez que vous êtes allergique aux crustacés, il vaudra peut-être mieux vous passer de sauterelles rôties.

Bactéries

Les insectes doivent toujours être élevés dans un environnement propre. Si la ferme n’est pas hygiénique, il y a une chance qu’une petite quantité de bactéries porteuses de spores ou un parasite s’y introduise.

Réglementer les conditions dans lesquelles les insectes sont élevés suffirait probablement à éliminer complètement ce risque.

Pesticides

Il existe très peu de recherches sur l’utilisation des pesticides dans l’élevage d’insectes. Une étude a révélé de très faibles niveaux de certains produits chimiques nocifs dans les insectes élevés. Cependant, ces niveaux n’étaient pas supérieurs à ce que nous trouvons déjà dans nos aliments d’origine animale.

Toxines

Les fourmis, les abeilles et de nombreux autres insectes produisent des toxines comme mécanismes de défense contre les prédateurs. Ces toxines peuvent être dangereuses, voire même fatales, pour les humains qui en consomment.

Il est conseillé de s’informer sur les insectes qui peuvent être consommés sans danger. Le risque est beaucoup plus élevé avec la consommation d’insectes sauvages par rapport aux insectes élevés par un éleveur.

Comment commencer à manger des insectes?

Si vous êtes convaincu des avantages de la consommation d’insectes, vous vous demandez probablement par où commencer. Le marché de la vente d’insectes est petit; vous les achèterez donc probablement en ligne.

Le plus facile est de commencer par la farine de grillon. Elle peut être achetée prête à l’emploi et ajoutée aux produits de boulangerie, aux salades, aux soupes et aux smoothies.

Vous pouvez également commander des grillons séchés et préparés. Rappelez-vous que ces collations à base d’insectes s’apparentent au bœuf séché. Leur texture et leur consistance n’ont rien à voir avec un vrai steak.

La façon la plus savoureuse de commencer à manger des insectes est de les commander vivants, directement auprès d’une ferme d’insectes.

Congelez vos insectes vivants pendant 2 à 10 heures. Lavez-les bien. Ensuite, préparez-les et faites-les cuire comme vous le feriez avec n’importe quelle viande ordinaire. Vous pouvez les faire revenir avec de l’ail ou des légumes, ou les paner avec de la farine et les faire frire dans de l’huile ou encore, les ajouter à des pâtes. Il existe de nombreuses recettes en ligne pour vous inspirer.

Élever ses propres insectes

Une fois que vous aurez commandé des insectes, vous vous rendrez probablement compte qu’ils sont tout aussi délicieux que beaucoup d’autres aliments! Le moyen le plus écologiquement et financièrement durable d’incorporer des insectes dans votre alimentation est d’élever vos propres insectes à la maison.

Les grillons, les vers de farine et les teignes sont parmi les insectes les plus disponibles et ne nécessitent pas plus de 0,2 m² d’espace. La taille d’un bac en plastique. Vous pouvez acheter une ruche pré-construite ou télécharger des instructions et construire votre propre habitat.

Manger des insectes, c’est bon pour vous

Si vous cherchez à rehausser la saveur de vos aliments, pensez aux insectes dans la nature. Il n’y a aucun risque pour la santé à manger des insectes, dans la mesure où vous choisissez les bons. En plus, ils constituent une excellente source de protéines. Votre corps a besoin de protéines pour vous garder actifs et en santé.

Si l’idée d’ajouter des insectes à votre prochain repas vous angoisse, prenez en considération les retombées positives de l’élevage d’insectes sur l’environnement. Loin de faire bande à part, vous vous joindrez aux milliards de personnes pour qui les protéines d’insectes font partie intégrante d’une alimentation saine.

Références

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution