L’alimentation pendant la grossesse – établir le fondement d’une grossesse saine et d’un bébé en santé

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La grossesse est la seule période pendant laquelle vos habitudes alimentaires ont un impact direct sur la santé d’une autre personne. C’est l’un des moments les plus exigeants, sur le plan nutritif, de la vie d’une femme. Les besoins nutritionnels pendant la grossesse sont plus élevés qu’à l’habitude afin de soutenir la croissance et le développement rapides du bébé. Et les suppléments sont également nécessaires pour renflouer les réserves nutritionnelles de la future maman.

Les habitudes alimentaires d’une mère peuvent avoir des effets profonds et à long terme sur la santé de son enfant. Une femme en bonne santé et bien nourrie est plus susceptible de vivre une grossesse en santé, ce qui signifie, entre autres, moins de complications reliées à la grossesse et des probabilités accrues d’avoir un petit trésor en bonne santé. De plus, un bébé en santé est susceptible de devenir un enfant en santé et, un jour, un adulte en santé. Et puis, il ne faut pas oublier l’état nutritionnel et le style de vie du père. Son rôle dans la création d’un bébé sain est tout aussi important.

Vous êtes ce que votre mère a mangé : la planification de l’alimentation pendant la grossesse commence tôt

Vous êtes ce que vous mangez et il en va de même pour votre bébé. La planification d’une grossesse saine devrait commencer bien avant le début de la grossesse. Certains experts recommandent de faire des choix alimentaires et de style de vie plus sains au moins six mois avant d’essayer de concevoir un bébé.

C’est également le meilleur moment pour commencer à prendre un supplément de multivitamines et minéraux prénataux qui contiennent de l’acide folique ou folate. Prise dans le cadre d’une alimentation saine, cette importante vitamine du complexe B peut réduire les risques de donner naissance à un bébé souffrant de malformations du cerveau ou de la moelle épinière. Lorsqu’elle est prise avant la conception, elle aide à prévenir les malformations du tube neural. Selon les lignes directrices actuelles, les femmes en âge de concevoir devraient prendre quotidiennement au moins 600 microgrammes d’acide folique de sources diverses.

La grossesse exige une quantité accrue d’énergie, de constituants essentiels et d’assistants cellulaires. Il est donc primordial de faire de bons choix en matière de nutrition tout au long des trois trimestres. Le poids d’un nouveau-né à la naissance, sa vitesse de croissance après la naissance et l’évolution de sa santé peuvent être influencés par la nutrition pendant la grossesse, ainsi que le style de vie et l’état de santé de la future maman.

La nutrition pendant la grossesse – changements de poids et besoins caloriques

Une femme enceinte ne mange pas pour deux. La grossesse entraîne des besoins caloriques supplémentaires, c’est certain, mais ce dicton n’est pas exact. La consommation de calories devrait augmenter graduellement afin de combler les besoins du bébé à mesure qu’il grandit et qu’il se développe.

Pendant le premier trimestre, aucune calorie supplémentaire n’est nécessaire. Les besoins quotidiens changent au cours du deuxième trimestre. Durant cette période, l’apport calorique quotidien doit augmenter d’environ 340 calories. Puis les recommandations passent à 450 calories supplémentaires par jour lors du troisième trimestre afin de continuer à répondre aux besoins grandissants du bébé en devenir.

Au cours d’une grossesse en santé, l’organisme stocke également des lipides afin d’avoir l’énergie nécessaire pour le travail et l’accouchement. Ces réserves serviront également lors de l’allaitement – pour celles qui choisissent de le faire. Ces besoins caloriques supplémentaires ne sont pas pour autant une invitation à manger sans compter des beignes, des croustilles, des biscuits et de la crème glacée. Il faut faire des choix judicieux pour façonner un bébé.

Pregnant African woman on scale

Savez-vous qu’à seulement 15 semaines, le fœtus a développé des papilles gustatives et il peut percevoir les arômes des aliments que vous consommez? Pendant la grossesse, vos choix alimentaires vont paver la voie vers la santé de votre futur bébé, ainsi que son palais et ses préférences gustatives. Ils feront également office de modèles pour ses futures habitudes alimentaires.

Il est normal que ces calories additionnelles combinées aux gras stockés entraînent souvent un gain de poids. Les exigences relativement à une prise de poids appropriée durant la grossesse varient d’une femme à l’autre, en fonction du poids initial de la future mère. Une femme de poids moyen devrait prendre de 10 à 15 kilos. Les femmes en insuffisance pondérale pourraient avoir besoin de prendre de 13 à 18 kilos et celles en surpoids devraient s’en tenir à 5 à 10 kilos, selon leur poids au départ.

Macronutriments et micronutriments

Food pyramid isolated on white background

Il existe deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. La différence est la quantité dont l’organisme a besoin. Les macronutriments, comme les lipides, les protéines et les glucides sont nécessaires en grandes quantités dans l’alimentation (en grammes). Les micronutriments – comme le nom le suggère – sont nécessaires en plus petites quantités (milligrammes ou microgrammes).

Les quantités requises sont quelque peu différentes durant la grossesse. Les besoins en glucides passent d’environ 130 à 175 grammes par jour pendant la grossesse et les besoins en protéines augmentent d’environ 25 grammes par jour. La plupart des femmes répondent déjà à ces exigences. Pendant la grossesse, l’organisme nécessite un peu plus de lipides : environ 25 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir des gras afin de soutenir une grossesse saine. L’important est de consommer le bon type. La majorité devrait provenir de gras mono-insaturés et polyinsaturés.

Efforcez-vous de consommer chaque jour des protéines riches en nutriments, des glucides complexes et des gras essentiels. Intégrez une variété de sources de protéines maigres, de grains entiers, de bons gras, de produits laitiers, de légumes et de fruits afin d’aider à répondre aux besoins nutritionnels en constante évolution pendant la grossesse. Les besoins nutritionnels d’un bébé en développement seront comblés en priorité, avant ceux de la future mère, il est donc important de bien manger.

Bien que tous les nutriments soient importants pour maintenir une grossesse saine, certaines vitamines et certains minéraux (micronutriments) jouent un rôle particulier pendant le développement d’un bébé. Voici une liste de ces micronutriments, ainsi que leur impact sur la grossesse et des conseils concernant les aliments à consommer :

  • La vitamine A est importante pour la croissance et le développement du bébé. Elle joue également un rôle dans la vision, la synthèse des protéines et la différenciation cellulaire. Parmi les sources de vitamine A préformée et de provitamine A, citons le foie de bœuf, les légumes orange, rouges, jaunes et les légumes feuillus verts, les produits laitiers et les œufs. On trouve également de la vitamine A dans les fruits comme le cantaloup et dans les céréales à déjeuner enrichies.
  • La vitamine D joue un rôle important dans le soutien du développement des os, des dents, de la peau et de la vue. Elle se distingue des autres vitamines, car elle fonctionne plutôt comme une hormone au niveau de l’ADN. On estime que la vitamine D régule de 200 à 300 gènes. De nombreuses cellules, notamment dans la peau et dans le cerveau, ont des récepteurs de vitamine D, vitamine dont ils ont besoin pour fonctionner adéquatement. La vitamine D est naturellement produite par l’exposition de la peau à la lumière du soleil. La couleur de la peau, l’âge et le moment de l’année peuvent avoir un impact sur la quantité de vitamine D produite par l’exposition de la peau.

Très peu d’aliments fournissent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras et les jaunes d’œufs sont des sources naturelles. Parmi les autres sources, on note les aliments enrichis comme les produits laitiers, les céréales à déjeuner prêtes à manger ou les suppléments nutritionnels.

  • Le calcium est nécessaire au bon développement des os et des dents (en combinaison avec la vitamine D) ainsi qu’à l’état calcique du bébé. Une consommation adéquate de calcium soutient le développement sain des os et des bourgeons dentaires chez le bébé, en plus de protéger les os de la mère des pertes de calcium reliées à la grossesse. Si une future mère ne consomme pas suffisamment de calcium, son organisme ira le chercher dans ses os pour compenser.

Les produits laitiers – le lait, le fromage et le yogourt – sont des sources riches en calcium. Parmi les autres sources, on note les boissons et les aliments enrichis comme les céréales à déjeuner, le jus d’orange et les boissons de soja. Les sardines et le saumon en conserve dans l’huile avec les arêtes, le chou chinois, le chou kale et les feuilles de navet sont également des sources de calcium.

  • Les vitamines B sont principalement utilisées comme cofacteurs dans le métabolisme énergétique. Elles sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que l’organisme ne les stocke pas et que les quantités inutilisées sont évacuées dans l’urine. Bien que toutes les vitamines B soient importantes pendant la grossesse, le folate (acide folique) et la vitamine B12 ont des rôles supplémentaires cruciaux dans le développement du système nerveux central, et ce système essentiel se forme entièrement au cours des toutes premières semaines de la vie.

La vitamine B12 est vitale à la production de globules rouges, de matériel génétique, d’une fonction neurologique saine, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. Les carences pendant la grossesse peuvent causer des dommages neurologiques chez le bébé. Une carence en vitamine B12 en début et en cours de grossesse pourrait augmenter les risques de certaines malformations congénitales, de déficiences neurologiques ainsi que contribuer à une naissance prématurée.

Parmi les meilleures sources alimentaires, on note les produits animaliers comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que les aliments enrichis, comme les céréales à déjeuner. Les végétaux ne constituent pas une bonne source de vitamine B12.

L’acide folique ou folate joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN à l’intérieur des cellules et dans la fabrication des neurotransmetteurs. Il est très important en début de grossesse étant donné son rôle essentiel dans le développement sain du tube neural du bébé. Ce tube deviendra le cerveau et la moelle épinière du bébé et il se forme tôt, pendant le premier mois, souvent avant même l’apparition des premiers signes de grossesse. C’est pourquoi la consommation adéquate d’acide folique tôt pendant la grossesse et même avant fait partie d’une alimentation saine qui peut permettre à une femme de réduire le risque d’avoir un enfant souffrant de spina-bifida (colonne vertébrale) ou d’anencéphalie (cerveau).

Parmi les meilleures sources naturelles de folate, on trouve les légumes (asperges, brocoli, choux de Bruxelles), les légumineuses, les noix et les graines. On trouve également de l’acide folique dans les suppléments de multivitamines.

Toutes les femmes en âge de procréer devraient éviter les carences en acide folique et en vitamine B12 en prenant des suppléments, particulièrement avant de devenir enceinte.

  • La choline soutient la structure et la fonction du cerveau et de la moelle épinière pendant le développement fœtal. Bon nombre de femmes enceintes n’obtiennent pas une quantité suffisante de choline par l’alimentation.

Parmi les bonnes sources alimentaires de choline, on note la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les légumes de la famille des crucifères, les fèves de soja, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines. La choline est typiquement combinée au complexe de vitamine B dans la plupart des multivitamines.

  • La niacine est un autre type de vitamine B, la B3 pour être exact. Tout comme les autres vitamines B, la niacine est hydrosoluble, elle n’est donc pas stockée dans l’organisme et les quantités inutilisées sont éliminées par l’urine. La niacine est importante pour la conversion de la nourriture en énergie, mais elle soutient également le système digestif, la peau et la fonction nerveuse. Une étude a fait le lien entre des taux sanguins de niacine (B3) élevés pendant la grossesse et une meilleure peau chez les bébés à l’âge de 12 mois.
  • Les besoins en fer sont plus élevés pendant la grossesse qu’en temps normal. Ceci est dû au fait que le volume sanguin de la mère prend de l’expansion pour répondre à la demande phénoménale du bébé en développement et du placenta. Façonner un bébé dont le développement est normal et sain requiert une quantité adéquate de fer. Le fer joue également un rôle important dans le métabolisme cellulaire. C’est un composant de l’hémoglobine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans tout l’organisme, assurant ainsi que le bébé obtient la quantité qu’il lui faut pour un développement sain.

Le fer n’est pas seulement essentiel pour le développement neurologique du fœtus, il est également important après la naissance et pendant la petite enfance. Une consommation adéquate de fer pendant la grossesse peut favoriser une naissance en santé, un accouchement normal et sécuritaire, ainsi que la santé de la mère et du bébé pendant la période postnatale.

Parmi les meilleures sources alimentaires, on trouve les céréales à déjeuner enrichies, la viande, les fruits de mer, les haricots blancs, les lentilles et les épinards.

  • Le zinc est un autre minéral important pendant la grossesse, tout particulièrement lors du premier trimestre, au moment où les organes du bébé se forment. On croit qu’il participe aussi au développement du système immunitaire. Le zinc est également important après la naissance du bébé, pour soutenir les premiers stades importants de la croissance et du développement du nouveau-né.

Les meilleures sources sont les huîtres et les autres fruits de mer, la viande rouge et la volaille. Les céréales à déjeuner enrichies, les haricots, les noix, les grains entiers et les produits laitiers sont d’autres bonnes sources.

  • Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 enzymes dans l’organisme. Une consommation adéquate de magnésium est associée à une saine croissance fœtale et à une naissance à terme.

Parmi les bonnes sources, on note les légumes feuillus verts, les légumineuses, les avocats, les noix, les graines, les grains entiers et les céréales à déjeuner enrichies.

  • L’iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes qui régulent d’importantes réactions biochimiques. Ces hormones ont un impact sur la synthèse des protéines ainsi que les activités enzymatiques et métaboliques. L’iode est essentiel pendant la grossesse pour soutenir la croissance et le développement d’un cerveau sain, du squelette et de l’activité métabolique. Une carence en iode entraîne une multitude d’effets néfastes sur la croissance et le développement, notamment sur la santé mentale du bébé. Une proportion importante de femmes enceintes souffrent d’une carence en iode.

Parmi les bonnes sources alimentaires, on retrouve les fruits de mer, les algues, les produits laitiers, les œufs, les céréales, la volaille et les pommes de terre au four avec la pelure.

  • Les acides gras essentiels sont importants pour le bébé en développement et bon nombre de femmes n’en obtiennent pas suffisamment seulement par l’alimentation. Pendant la grossesse, les gras fournissent de l’énergie et aident à construire les organes du fœtus et le placenta. Les acides gras oméga-3, particulièrement le DHA, soutiennent le développement du cerveau, des yeux et des nerfs – particulièrement pendant le dernier trimestre. Le DHA et l’acide gras oméga-6 – l’acide arachidonique – sont les principaux gras qui se retrouvent dans les cellules nerveuses du cerveau des fœtus et des nouveau-nés. Malheureusement, l’alimentation moderne est souvent pauvre en acides gras oméga-3.

Parmi les bonnes sources alimentaires, on trouve les huiles végétales, les poissons gras, les olives, les avocats, les noix et les graines.

Les macronutriments et les micronutriments sont essentiels pour façonner un bébé en santé et soutenir la santé de la future mère. Les aliments consommés pendant la grossesse sont importants. Faites des choix judicieux et n’oubliez pas de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de combler les carences alimentaires.

Offrir un style de vie sain en cadeau

A portrait of a pregnant asian woman doing yoga in the sea shore

Adopter un style de vie sain est également important pour favoriser une grossesse saine et un bébé en santé.

L’exercice régulier pendant une grossesse saine aide à réduire les complications liées à l’excès de poids, en plus de soutenir la santé et le mieux‑être en général. L’American College of Obstetrics and Gynecology recommande 30 minutes ou plus d’exercice par jour, la plupart ou même tous les jours de la semaine, sauf pour celles qui ont des préoccupations ou des problèmes médicaux ou une complication de grossesse. Renseignez-vous toujours auprès de votre professionnel de la santé concernant les programmes d’exercice.

Le stress émotif pendant la grossesse peut affecter le développement du fœtus – particulièrement de son cerveau – à n’importe quel stade de la grossesse. Le stress quotidien est considéré comme un irritant qui fait partie de la vie moderne, mais un stress chronique élevé peut faire augmenter le risque de naissances prématurées et de bébés de petit poids. Il est donc essentiel de prendre soin de soi en priorité pendant cette période importante de la vie. Apprendre à gérer, réduire ou éliminer le stress favorisera une grossesse saine et un bébé en santé.

Si vous fumez, arrêtez avant de devenir enceinte. Le fait de fumer pendant la grossesse augmente les risques de développement de troubles pulmonaires, de difficultés d’apprentissage et de croissance, même après la naissance. Il est fortement recommandé que les femmes enceintes cessent de fumer pour la durée de la grossesse. La vie de votre bébé pourrait en dépendre.

Il est acceptable de consommer de l’alcool avec modération avant de devenir enceinte, mais il est très important d’arrêter complètement pendant la grossesse. L’alcool traverse librement le placenta, donc lorsque vous consommez de l’alcool, votre bébé en développement en consomme également. Même en petites quantités, l’alcool peut avoir un impact sur le développement du cerveau de votre bébé.

Réduisez votre consommation de caféine. Bien que la cause ne soit pas bien comprise, le fait de consommer de grandes quantités de ce stimulant a été associé à des retards de croissance et à une augmentation du risque de fausse couche. L’American College of Obstetrics and Gynecology suggère de limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour (environ deux tasses de café).

Consultez votre médecin au sujet des médicaments (sur ordonnance et en vente libre) que vous prenez, notamment les suppléments nutritionnels ou à base de plantes. Si vous avez des problèmes de santé, assurez-vous qu’ils sont bien contrôlés.

La salubrité des aliments est également importante. Prenez des précautions supplémentaires pour éviter l’exposition à des pathogènes d’origine alimentaire. Les infections résultant des maladies d’origine alimentaire peuvent être néfastes pour la mère et son bébé en développement. Évitez la viande, les fruits de mer ou les œufs crus ou mal cuits. Le lait non pasteurisé, les fromages de lait cru – comme le brie et la feta – ainsi que les jus non pasteurisés devraient également être évités. Afin de vous protéger, vous et votre bébé, lavez bien tous les fruits et légumes avant de les consommer. Évitez tout aliment qui n’a pas été lavé adéquatement ou qui présente un risque élevé de maladie d’origine alimentaire.

La nutrition pendant la grossesse vous aide à façonner un bébé en santé

La grossesse est un moment crucial du développement humain, et la nutrition est un élément vital pour faire l’expérience d’une grossesse saine et d’un bébé en santé. Un bébé ne peut devenir un humain florissant et en santé sans les matériaux de construction adéquats qui favorisent son développement sain. L’alimentation et les habitudes de vie ont un impact à tous les stades, à commencer par votre future fertilité. Ils déterminent la santé nutritive et le poids à la naissance de votre enfant. Votre alimentation et votre style de vie servent également de modèles pour les futures habitudes alimentaires de vos enfants, du stade de fœtus à la vie adulte, en passant par l’enfance.

Il existe plusieurs aspects aux soins prénataux adéquats, en commençant par l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré, qui comprend la prise d’un supplément de vitamines et minéraux de qualité avant et pendant la grossesse. C’est ainsi que vous offrirez le plus beau des cadeaux à vos futurs enfants.

Références

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