« Je suis tellement fatigué. » Voici les quatre mots qui décrivent le coup de fatigue qui frappe tout le monde à 15 h. Ceux qui composent la rengaine qui vous est tellement familière que vous ne vous apercevez peut‑être même plus de la fréquence à laquelle vous la répétez.

Pourquoi? Qu’est-ce qui vous mène à cet état d’épuisement? La réponse évidente est le manque de sommeil. Toutefois, la simplicité de cette explication peut induire en erreur et sous-entendre que le manque de sommeil est un problème facile à régler. Comme s’il suffisait d’éteindre votre lampe de chevet pour dormir suffisamment et être revigoré le lendemain.

Le fait de se sentir et d’être fatigué est une réalité bien plus complexe en raison des nombreux facteurs à prendre en compte : trafic, conflits d’horaire, engagements personnels, covoiturage, entraînements. Et que dire du souper : faut-il le cuisiner ou le commander au restaurant? Tous ces facteurs drainent votre précieuse énergie.

De surcroît, la lumière artificielle (produite par les appareils desquels tout le monde dépend) allonge les journées de sorte que vous êtes porté à travailler plus tard et donc à rester éveillé plus longtemps. Des recherches viennent confirmer l’existence de cette nouvelle réalité dont les effets sont inquiétants. Une étude récente, menée à l’échelle mondiale, montre que le manque de sommeil nuit aux capacités langagières et au raisonnement – des compétences dont vous avez besoin tous les jours. En fait, les chercheurs ont établi que dormir aussi peu que quatre heures par nuit a des effets équivalant à vieillir de huit ans.

Il peut sembler difficile de changer votre routine, de ralentir votre rythme ou de diminuer le temps passé devant un écran. Commençons donc par quelque chose de simple – la prise de conscience. Il est utile d’approfondir la compréhension que vous avez de votre propre fatigue. Quelle est la cause de cet état? Comment vous sentez‑vous mentalement et physiquement?

Lorsque vous connaissez les caractéristiques de votre propre fatigue, vous êtes en mesure d’évaluer vos besoins et de les combler. Au fil du temps, cette prise de conscience vous aidera à mettre en place des stratégies préventives qui vous éviteront d’éprouver de la fatigue avant qu’elle ne se produise.

Signes et symptômes de fatigue

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

Pour trouver, il faut savoir ce que l’on cherche. Dans le cas de la fatigue, on guette certains signes et symptômes. (Ce sont des termes similaires, mais il y a une différence.) Les signes sont visibles par des observateurs externes, tandis que les symptômes sont ressentis seulement par la personne elle-même.

Bâiller fréquemment est un signe de fatigue. Un ami peut facilement le constater et vous faire remarquer que vous bâillez sans arrêt, en vous demandant si vous avez assez dormi la veille. Ressentir un manque de clarté mentale est un symptôme, car vous êtes le seul à pouvoir le percevoir.

Voici quelques autres exemples de signes et de symptômes de fatigue :

Signes Symptômes
Émotionnel irritabilité, sensibilité accrue, anxiété, dépression anxiété, dépression
Mental distraction manque de concentration, manque de clarté mentale
Physique bâillement fréquent,

somnolence involontaire

maux de tête, fatigue musculaire

Bien que ces signes et symptômes puissent sembler universels, d’autres seront plus personnels. Il est possible que vous démontriez plus de signes émotionnels que physiques à mesure que votre fatigue augmente. Vous pouvez par exemple vous fâcher contre un ami et vous apercevoir aussitôt que vous avez surréagi. Ou encore éprouver plus de stress ou de désagréments qu’à l’habitude par les petits aléas de la vie. Peut‑être même réagir contre nature, en versant une larme devant une scène touchante.

Les recherches montrent que le manque de sommeil peut causer une sorte de déconnexion dans le cerveau, entraînant la désactivation de la partie du cerveau qui gère les émotions. La défaillance de ces mécanismes de régulation causée par la fatigue peut mener à des réactions irrationnelles, en dépit de bonnes intentions.

Bien que cela ne soit pas particulièrement surprenant, on entend rarement parler de cet aspect intéressant de la fonction du sommeil : vous devez dormir pour vous sentir reposé et en pleine forme physique, certes, mais le sommeil est également nécessaire pour rétablir les connexions cérébrales responsables de vos émotions. Dormir vous prépare donc aux interactions sociales et aux défis du lendemain.

Ne laissez pas la fatigue gâcher votre alimentation

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

D’autres signes et symptômes personnels peuvent être liés à l’alimentation. Bien que certaines personnes perdent l’appétit, les recherches montrent que le contraire se produit chez la plupart. À mesure que la fatigue s’installe, l’organisme perd graduellement sa capacité à évaluer l’appétit, ce qui peut mener à trop manger.

De plus, en provoquant l’envie d’aliments riches en calories, la fatigue vous incite à opter pour des collations riches en gras. C’est pourquoi les recherches montrent un lien entre l’obésité et le déficit de sommeil.

Il est important de comprendre de quelle manière votre corps et votre esprit réagissent à la fatigue. Elle peut produire sur votre santé physique et mentale des effets négatifs qui, si rien ne change, peuvent entraîner des incidents néfastes pour votre vie sociale ou vous faire développer des habitudes d’excès alimentaires à long terme.

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de la manière dont votre propre corps réagit à la fatigue. Changeons maintenant de cap pour nous concentrer davantage sur ces moments où la fatigue commence à se faire sentir.

Besoin d’une sieste? Comment vaincre le « coup de barre » de l’après‑midi?

Il est 15 heures. Votre dîner est digéré et vous êtes au chaud. Le ronronnement émis par votre ordinateur ressemble à une berceuse. Le texte sur votre écran devient flou et vos paupières se ferment doucement une fois… deux fois… puis ah, que vous êtes bien! Pourquoi ne pas garder les yeux fermés juste un instant?

Le vilain coup de barre de l’après‑midi vient de faire à nouveau son apparition. Heureusement, il est possible de l’éviter grâce à quelques trucs tout simples. Essayez-les pour voir s’ils fonctionnent pour vous :

  • Prenez un déjeuner riche en protéines. Des études ont montré que les repas (particulièrement le déjeuner) à haute teneur en protéines et en fibres sont associés à une meilleure qualité de sommeil. Essayez de diminuer (ou d’éliminer) la quantité de glucides dans votre déjeuner et de la remplacer par des protéines. Cela favorisera votre sensation de satiété, votre vigilance pendant la journée et votre sommeil la nuit. Voici une idée : laissez tomber le bagel et mangez plutôt un œuf.
  • Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée. Bien que la caféine présente des avantages, le fait d’en consommer à l’excès peut nuire à votre repos nocturne. Vous pouvez envisager de ne pas boire une deuxième (ou troisième ou quatrième) tasse de café ou de thé à mesure que la journée avance. Si ce n’est pas possible, essayez de réduire la quantité dans chaque tasse de boisson caféinée que vous buvez.
  • Emportez des collations saines avec vous. Prenez une collation santé avant de vous sentir fatigué. Un aliment qui contient des protéines, comme des noix, peut vous aider à combler votre appétit et à vous sentir plus alerte. Une autre option pourrait être un aliment croquant et rassasiant comme des carottes, du céleri ou une pomme, accompagné de votre beurre de noix favori. De petites collations fréquentes peuvent tenir la faim éloignée tout au long de la journée. Elles aident également à conserver votre énergie et votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Déboulonner les mythes concernant la fatigue

Appuyez‑vous sur des vérités utiles à propos du sommeil. Les renseignements trompeurs ou prêtant à confusion ne manquent pas et il peut être épuisant de tenter de s’y retrouver. N’oubliez pas que c’est exactement la sensation que vous cherchez à éviter!

Voici trois mythes répandus au sujet du sommeil – réfutons chacun d’eux :

  1. Il faut dormir huit heures par nuit pour être bien reposé.

Faux! Vous avez probablement « huit » à l’esprit comme s’il s’agissait d’un chiffre magique. Nombreux sont ceux qui croient que dormir huit heures représente la solution aux problèmes de somnolence pendant la journée ou de sommeil le soir. Il se peut qu’un sommeil de huit heures vous convienne, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Résultat de recherches menées auprès de milliers de participants, cette donnée représente une moyenne. Ce qui signifie que bien des gens se retrouvent d’un côté ou de l’autre. Si, après six heures de sommeil, vous vous sentez reposé et plein d’énergie le lendemain, c’est que vous faites exactement ce dont votre organisme a besoin, ne changez rien. Le même principe est vrai si l’on remplace six par dix. Un problème survient si vous dormez un certain nombre d’heures par nuit – huit heures ou non – et qu’au réveil, vous êtes épuisé ou désorienté.

Morale de l’histoire : ne vous obstinez pas à croire que vous devez absolument dormir huit heures par nuit. Faites vos essais personnels afin de découvrir ce qui vous convient et essayez d’adapter votre routine en conséquence.

  1. La sieste est un excellent moyen de récupérer le sommeil perdu. Plus la sieste est longue, mieux c’est.

Cette affirmation est à la fois vraie et fausse. S’il est vrai que les siestes peuvent aider à compenser un déficit de sommeil, il y a toutefois une stratégie à suivre concernant le moment de la journée et la durée.

Le Dr W. Chris Winter, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil, suggère d’essayer de faire une sieste en matinée ou tôt dans la journée, comme s’il s’agissait d’une extension de la nuit précédente. L’alternative – faire la sieste en après-midi ou plus tard dans la journée – vous prive d’une séance de sommeil plus longue la nuit.

Dans un deuxième temps, réexaminez la durée de vos siestes. Si vous dormez deux heures, il s’agit alors d’une période de sommeil diurne. Prenez plutôt en considération le temps que vous mettez à vous endormir (généralement 10 à 15 minutes) et ajoutez 20 minutes. Programmer une alarme pour 30 à 45 minutes vous donnera le temps nécessaire pour vous endormir et profiter d’une période de repos raisonnable.

  1. Se mettre au lit en écoutant la télévision aide à s’endormir

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Cela peut sembler fonctionner, mais pas pour les bonnes raisons.

Les écrans ainsi que la lumière bleue qu’ils émettent inhibent les processus naturels de l’organisme qui vous aident à vous endormir, notamment la production de mélatonine. Envisagez d’éteindre vos écrans 30 à 90 minutes avant de vous mettre au lit. Si cela semble difficile, essayez seulement 15 minutes et installez un filtre à lumière bleue sur l’écran que vous utilisez (facile à faire sur un téléphone intelligent, un ordinateur ou une tablette).

Il est possible que ce que vous aimez de la télévision pour vous endormir soit le bruit blanc qu’elle émet. Dans ce cas, optez plutôt pour une machine sonore qui ne produit pas de lumière bleue. Ces machines se présentent sous plusieurs formes qui pourraient vous convenir, notamment sous forme d’applications sur un téléphone intelligent. Si ce n’est pas votre style, un simple ventilateur peut faire l’affaire.

Le repos, c’est ce qu’il y a de mieux

Peu importe qui vous êtes ou ce que vous faites, vous avez probablement besoin d’un surcroît de repos. C’est la sensation que procure la vie moderne à la plupart des gens et vous méritez une période de repos plus longue. Vous disposez heureusement des outils pour y arriver.

Maintenant que vous avez examiné les obstacles au repos réparateur et les facteurs de stress qui vous maintiennent dans un état de fatigue, vous comprenez comment mieux vous reposer. Tenez compte de vos habitudes, votre horaire, et vos signes et symptômes de fatigue. Avec un peu de planification et de détermination, vous vous libérerez d’un état de fatigue permanent.

Références

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Il est 16 h 59… tic, tac, tic, tac… DRING! 17 h. Allégresse. Liberté. Aventure. Le moment que vous ne cessiez d’attendre est enfin arrivé, comme chaque semaine : vendredi 17 h. Vous avez bouclé la dernière de vos 40 heures de la semaine et vous laissez le travail derrière vous, prêt à plonger dans l’aventure qui vous attend. En tant que sportif du dimanche, toutefois, votre projet est d’une durée limitée et se termine avec la sonnerie du retour au travail deux jours et demi plus tard, lundi matin à 9 h.


Qu’entend-on par « sportif du dimanche »?

Les sportifs du dimanche sont des « athlètes amateurs ». Sans être des athlètes professionnels, ils s’entraînent presque autant, et ce, dans la fenêtre de temps limitée durant laquelle ils ne travaillent pas. Puisqu’ils ont peu de temps à consacrer à l’activité physique pendant la semaine, ils maximisent leur week-end. D’une perspective scientifique, on peut dire que les sportifs du dimanche concentrent la majorité et parfois la totalité de l’activité physique recommandée sur seulement un ou deux jours par semaine. Souvent, ils pratiquent des sports d’aventure, des courses d’endurance ou d’autres sports et activités ludiques – en solo ou en équipe.


Les sportifs du dimanche sont des fonceurs. Ils travaillent de 9 h à 17 h du lundi au vendredi (ou tout autre type d’horaire), et cherchent à profiter pleinement de leur temps libre qui passe trop rapidement. Comment donc tirer le meilleur parti de ces deux jours? En misant sur ces conseils et astuces pour vous permettre d’optimiser chacun de vos week-ends.

Conseils d’entraînement pour les sportifs du dimanche

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) encourage vivement les adultes à faire régulièrement de l’exercice aérobique et de la musculation (deux fois) par semaine. Si vous préférez l’activité physique aérobique modérée, vous devriez en faire au moins 150 minutes par semaine. Et si vous optez pour un entraînement aérobique intense, il faut fixer votre objectif à au moins 75 minutes. (Consultez cet article pour apprendre à planifier un entraînement adéquat.)

À titre de sportif du dimanche, vous condensez probablement toutes vos minutes d’entraînement sur une journée ou deux au lieu de les étaler sur une période de sept jours. Au départ, les recommandations de l’OMS n’étaient pas conçues pour ce type d’horaire tronqué. Est-ce dire que cette consolidation vous empêche de profiter des bienfaits de l’exercice?

Pas du tout. Une étude parue dans le Journal of the American Medical Association: Internal Medicine permet de mettre ces soucis de côté. Les chercheurs ont suivi plus de 60 000 personnes sur une période de 20 ans. En fonction de leurs habitudes en matière d’activité physique, les participants étaient considérés actifs (trois séances d’exercice par semaine ou plus), sportifs du dimanche (réalisation des recommandations en une ou deux séances par semaine) ou insuffisamment actifs (en deçà des recommandations en une ou deux séances par semaine).

Selon les conclusions de l’étude, les adultes actifs, y compris les sportifs du dimanche, présentaient de bien meilleurs résultats en matière de santé que les adultes insuffisamment actifs, à savoir qu’être actif pendant au moins une journée par semaine réduisait de 30 % les risques pour la santé. Ce qu’il faut retenir, c’est que peu importe la manière dont vous répartissez votre activité, ce qui compte c’est de l’accomplir.

Il n’y a donc aucun problème si votre semaine de travail vous oblige à choisir le style de vie du sportif du dimanche, mais il existe des façons de maximiser vos efforts lors de l’entraînement. Il peut s’agir de vous réchauffer et récupérer suffisamment, d’adopter l’entraînement croisé ou de réexaminer la structure de votre programme d’entraînement. Voici quelques idées (vous en trouverez d’autres dans la section portant sur la sécurité) :

Étirement dynamique

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

Pour être dynamique, un étirement doit être effectué pendant un mouvement plutôt qu’en position statique. Ce type d’étirements permet d’allonger les muscles tout en accélérant le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Essayez de vous étirer en effectuant des fentes avant en marchant. Une fois le pied avant prêt à exécuter la fente, faites une pause en descendant dans la position jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, puis levez le bras opposé au‑dessus de votre tête. Ce mouvement fait bouger l’articulation de l’épaule tout en étirant le muscle fléchisseur de la hanche du même côté. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Augmentation graduelle de l’intensité

Augmentez l’intensité au fil de l’entraînement. Au lieu de vous donner à fond d’entrée de jeu, accentuez graduellement vos efforts. Pour la majorité des activités sportives, ces efforts peuvent être mesurés de différentes manières, notamment par le temps, le poids soulevé, la fréquence cardiaque ou l’énergie dépensée. Nous allons commencer par examiner le paramètre temps, car si vous commencez tout juste à vous entraîner, il s’agit probablement du plus facile à mesurer avec l’équipement le plus simple.

Utilisez le temps comme mesure d’effort au début de votre séance d’activité physique, à mesure que vous vous réchauffez. Si vous courez par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous prenez à faire un tour ou un certain segment de votre parcours. À mesure que vous progressez dans votre entraînement, visez à réduire ce temps. Cela signifie que vous courrez plus vite à chaque tour ou segment.

Si votre activité ne se prête pas à ce type de chronométrage – si vous faites de la musculation, par exemple – vous pouvez faire appel à une autre stratégie. Pour un certain exercice, déterminez des intervalles de temps. Commencez avec un poids léger et augmentez‑le à chaque nouvel intervalle. De cette manière, votre corps aura le temps de se réchauffer graduellement.

Entraînement par intervalles de haute intensité

Envisagez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsque votre temps est très limité. Vous pouvez également ajouter une séance de HIIT à votre programme d’entraînement habituel si vous êtes à la recherche de nouveauté. Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner de courtes périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération d’une durée minimale. Un excellent exemple de ce type d’entraînement est la méthode Tabata, qui prend son nom du Dr Izumi Tabata, un scientifique japonais. Ces entraînements comprennent généralement huit cycles de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. L’idée consiste à travailler à capacité maximale pendant 20 secondes, puis de récupérer pendant une très courte période. Ce type d’entraînement par intervalles peut soutenir la fonction mitochondriale musculaire (la manière dont les muscles synthétisent l’énergie), qui est un indicateur de qualité athlétique et de bonne santé.

Carburant sur le pouce : rapide et pratique

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Les sportifs du dimanche n’ont pas de temps à perdre. Ils sont donc constamment en mouvement, chaque heure de leur précieux week-end, afin de maximiser leur temps libre. Dans ce contexte, il est important de ne pas perdre de temps à préparer des repas. Toutefois, il ne faut pas lésiner sur la qualité du carburant nécessaire à la poursuite de vos objectifs.

Comme vous allez être actif, vos calories doivent provenir d’aliments faciles à manger et à digérer en mouvement. Les glucides simples constituent un carburant facilement utilisable par l’organisme. Les barres énergétiques et les produits à mâcher sont faciles à emporter et à manger. Si vous préférez une collation maison, vous pouvez la préparer le soir qui précède votre grande sortie.

L’hydratation est également un composant clé en matière de carburant. Vous êtes désavantagé au départ si vous n’êtes pas suffisamment hydraté avant l’effort physique. Adoptez donc ce petit truc facile : hydratez‑vous à l’avance et souvent.

N’oubliez pas vos électrolytes ou sels. Vous pouvez utiliser votre mélange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l’eau, ou encore faire appel à une option prête à boire. Choisissez ce qui convient le mieux à votre activité et vos papilles gustatives en plus de vous permettre de vous surpasser pendant l’exercice.

Assurez‑vous toutefois d’obtenir des électrolytes pendant de plus longues séances d’exercice, car en transpirant, vous perdez des sels qu’il est essentiel de remplacer. Le sodium, par exemple, détermine la quantité d’eau qu’une cellule peut contenir. Si sa concentration est déséquilibrée, les cellules de l’organisme n’arrivent pas à se réguler.

Il est également important de consommer des aliments et des boissons adéquats avant l’entraînement. Voici un article entièrement consacré à ce sujet pour vous aider.

Priorisez la sécurité

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Chacune des activités du sportif du dimanche (notamment le vélo de montagne, le vélo de randonnée, la course, l’escalade, le ski et l’entraînement au gym) comporte certains éléments de sécurité qui doivent être pris en considération. Que ce soit par la prévention des blessures ou à l’aide d’équipement de protection, il y a de nombreuses manières de partir à la poursuite de vos objectifs tout en assurant votre sécurité. Vous trouverez des conseils en la matière dans cette section.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet très vaste. Prenons donc en exemple différentes considérations qui s’appliquent à quelques activités de plein air populaires chez les sportifs du dimanche.

Vélo Course Escalade
Vêtements Cuissard en chamois, maillot avec des poches,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Chaussures de randonnée, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil Chaussures d’escalade,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Équipement de sécurité Casque,

éclairage avant et arrière,

trousse de réparation de chambre à air,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Lampe frontale,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Casque,

harnais,

assureur,

mousquetons,

corde

Planification Trajet adapté à la circulation à vélo,

conditions de route et de circulation,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

qualité de la roche;

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Dangers potentiels Accidents de voiture, crevaisons,

accidents de vélo

Conditions météorologiques défavorables,

sentiers ou roches instables,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Conditions météorologiques défavorables,

roches instables,

mauvaise utilisation ou défectuosité de l’équipement,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Devriez-vous prévenir un ami? Oui Oui Oui

À partir des vêtements que vous portez jusqu’aux accessoires que vous prenez avec vous, il existe de nombreuses options en ce qui a trait à la prévention des blessures.

Imaginez que vous montez sur votre vélo avant le lever du soleil un matin d’automne. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et munis de réflecteurs afin de vous protéger contre les éléments et d’être visible par les autres pour assurer votre sécurité. Cet aspect est particulièrement important si vous êtes dans une région où vous êtes susceptible de vous retrouver dans la circulation. Vous pouvez également installer sur votre vélo un éclairage avant et arrière pour avoir le même effet. Les lumières aident à avertir les automobilistes de votre présence.

Poursuivons avec l’exemple de la randonnée à vélo. Vous portez votre équipement protecteur et réfléchissant et vous circulez de manière sécuritaire sur des routes achalandées. Vous voilà maintenant loin de la maison et vous avez une crevaison. C’est le désastre possible si vous n’avez pas de trousse de réparation (ou si vous ne savez pas vous en servir), particulièrement si vous n’avez pas accès à un réseau de téléphonie cellulaire.

Assurez‑vous de faire ce qui suit : planifiez votre itinéraire en tenant compte de la couverture des réseaux de téléphonie cellulaire, emportez une trousse de réparation bien garnie et sachez comment vous en servir. Vous éviterez ainsi une aventure potentiellement dangereuse : devoir transporter votre vélo sur une longue distance pour retourner à la maison.

Sortons maintenant de la ville. Peut-être votre randonnée se déroule-t-elle sur des sentiers plutôt que sur la chaussée. Que vous fassiez un long parcours en sentier ou une randonnée pédestre, ou que vous vous rendiez à un site d’escalade, vous devez porter attention aux dangers potentiels propres à chaque situation. Tenez‑vous au courant des prévisions météo, tout particulièrement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la température peut facilement avoir un impact (éboulements, effondrements de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines, etc.).

De plus, selon le type d’environnement dans lequel vous vous aventurez, vous aurez peut-être besoin d’en savoir davantage sur la faune qui y habite. Faites vos recherches afin de connaître le type d’animaux que vous êtes susceptible de rencontrer, leur habitat, ainsi que les moyens d’assurer votre sécurité si vous les croisez.

Une récupération de qualité pour les sportifs du dimanche

Vous avez maintenant atteint haut la main votre objectif du week-end. Peut‑être avez‑vous parcouru une piste particulièrement ardue à vélo, grimpé un sentier exigeant ou atteint un sommet à pied. Maintenant que vous savourez le sentiment de satisfaction et d’accomplissement qui suit un bon entraînement, le temps est venu d’aborder la récupération adéquate.

Vous aurez une impression de déjà vu, car les principes de la récupération n’ont rien de surprenant. Parmi les éléments à garder à l’esprit et à rayer de votre liste pendant votre période de retour au calme à la fin de chaque week-end, signalons la récupération musculaire, l’hydratation, l’alimentation et le sommeil.

Récupération musculaire

Quand vous vous dépensez intensément pendant un certain temps, vos muscles s’en ressentent. En effet, l’exercice vigoureux entraîne des micro déchirures dans les fibres musculaires. Les muscles deviennent plus forts au cours du processus de reconstruction, mais pendant ce processus, on ressent des douleurs musculaires et de la raideur.

C’est le moment de ralentir et de vous ménager. Déterminez quels muscles ont travaillé le plus afin de choisir les étirements et les mouvements les plus aptes à favoriser votre récupération. Pour faciliter le processus, il est également judicieux d’investir dans des accessoires de récupération, cpar exemple : un rouleau en mousse, une balle de massage, des bandes de résistance élastiques. Vous pouvez également opter pour des massages professionnels. Vous n’êtes pas certain de connaître ces accessoires et ce qu’ils font? Découvrez‑les ici.

  • Rouleau en mousse. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette stratégie pour la récupération musculaire, prenez‑la en note. L’emploi du rouleau en mousse permet de relaxer les tensions et les nœuds dans les muscles en utilisant une pression ciblée. Il y a différentes formes de rouleaux : des cylindres pleins ou vides, des sphères de diamètres plus ou moins grands et les différents formats sont offerts avec différentes textures. Si, par exemple, le muscle d’un de vos mollets est tendu, vous pouvez placer une balle en mousse sous votre mollet et utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression sur le muscle tendu. Puis, en effectuant doucement un mouvement de va-et-vient, vous pouvez faire relâcher la tension musculaire. De plus, l’accroissement de la circulation sanguine que ce genre de mouvement entraîne favorise une bonne récupération. On trouve de nombreux guides en ligne qui expliquent la façon de travailler certaines zones plus délicates dans les différents groupes musculaires.
  • Étirements (avec ou sans bandes de résistance élastiques). Après avoir fait de l’exercice et avoir utilisé le rouleau en mousse, les muscles sont suffisamment réchauffés pour l’étirement. Nous avons abordé précédemment le réchauffement musculaire à l’aide de l’étirement dynamique. Toutefois, après l’activité physique et le début de la période de récupération amorcée en utilisant le rouleau en mousse, le corps n’a pas besoin d’un étirement dynamique. Vous pouvez alors vous concentrer sur des étirements stationnaires ou statiques. Choisissez un étirement et maintenez‑le pendant 15 secondes afin de laisser au muscle le temps de se relâcher lentement. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez vous aider à l’aide de bandes de résistance élastiques afin d’augmenter votre portée. Vous trouverez un guide des étirements de base sur le site de la clinique Mayo.
  • Massage. Lorsque l’utilisation du rouleau en mousse et les étirements ne suffisent pas, tourfaites appel à un professionnel. Il peut s’agir d’un spécialiste du massage sportif ou des approches corporelles. Le massage yoga thaïlandais est un bon exemple. (Ce type de massage se déroule tout habillé, et le praticien utilise le poids de son corps pour exercer de la pression et des tractions afin de relaxer les muscles tendus.) Les massothérapeutes ont une compréhension approfondie de l’anatomie et de la kinésiologie (la science du mouvement corporel) et sont en mesure de donner des trucs, des conseils et de l’apaisement. Certains massothérapeutes se spécialisent dans des traitements qui combinent le massage traditionnel et des étirements guidés.

Hydratation

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Assurez‑vous de bien vous hydrater en buvant de l’eau et en consommant des électrolytes pour remplacer les fluides et les sels perdus pendant l’exercice. Puisque vous avez terminé votre activité physique, il n’est pas nécessaire d’ajouter des calories à votre boisson (en choisissant une des boissons sucrées mentionnées précédemment). Veillez simplement à consommer suffisamment d’électrolytes et de sels pour une récupération musculaire optimale.

Alimentation

Immédiatement après l’entraînement, vous avez intérêt à profiter de l’augmentation de la production de glycogène de votre organisme afin de faire le plein pour la semaine à venir et le prochain entraînement. À cette fin, assurez-vous un ratio sain de glucides faciles à digérer et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice. Une proportion d’environ 1:1 ou 2:1 de glucides et de protéines devrait convenir. Essayez également d’éviter de consommer des fibres et des lipides immédiatement après l’entraînement. Ces deux macronutriments peuvent ralentir l’absorption des glucides et des protéines.

Après cette période, et à partir du repas suivant, revenez à votre alimentation saine et normale. Faites le plein de fruits et de légumes riches en antioxydants – bleuets, noix, poivrons, oranges et légumes verts. Consommez des protéines maigres et saines comme le poulet, le poisson, les noix et les légumineuses. Tournez‑vous vers les glucides sains et riches en fibres, généralement appelés glucides « complexes », comme les grains entiers et les légumes. Enfin, n’oubliez pas les bons gras mono et polyinsaturés, particulièrement les acides gras oméga-3 qu’on trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin.

Sommeil

Bien entendu, vous avez toujours besoin de sommeil, mais cette nécessité se fait davantage sentir lorsque vous avez mis à rude épreuve votre corps de sportif du dimanche. Accordez‑vous un généreux temps de repos après votre entraînement. Si possible, amorcez votre rituel du soir une heure plus tôt qu’à l’habitude. Cela peut sembler difficile, mais lorsque vous vous retrouverez sous les couvertures, votre corps vous en sera reconnaissant.

L’organisme exécute la majorité du travail de réparation pendant le sommeil. Une heure supplémentaire de sommeil lui permet d’activer ce processus au cours duquel il répare les muscles endommagés et fait le plein d’énergie. Cette période permet également à l’esprit de se détendre. Il est essentiel de prendre ce temps de repos si vous souhaitez avoir assez d’énergie pour vous rendre jusqu’au prochain week-end.

Sortez et profitez pleinement de votre week-end!

couple of bikers having a break looking at the sea

En tant que sportif du dimanche, vous avez vos propres sports favoris, montagnes à conquérir et objectifs à atteindre. Vous voilà maintenant mieux outillé pour le faire de manière plus sécuritaire et efficace. Prenez en considération les conseils proposés ici lorsque vous planifierez votre prochain entraînement. Une bonne préparation, le respect des consignes de sécurité, un approvisionnement adéquat en carburant et une récupération suffisante : voilà les outils qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus facilement et avec une plus grande tranquillité d’esprit.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

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Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

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“What is Tabata Training?” Active.

Difficile d’imaginer vivre sans nos articulations. Dès le saut du lit, elles se mettent au travail. Bien utiles pour poser des gestes tout simples – par exemple, vous brosser les dents ou lacer vos souliers – elles vous permettent aussi d’applaudir, de danser et de jouer.

Si vous avez repéré cet article, c’est grâce à vos articulations. Que vous soyez devant votre écran au bureau ou en train de faire défiler le menu de votre téléphone, elles rendent possibles vos mouvements (par exemple, taper un courriel ou envoyer un texto).

Même si vos articulations jouent un rôle important au quotidien, il n’est jamais facile de savoir si elles sont en santé. Il serait bon de vous arrêter quelques minutes pour en apprendre davantage au sujet de vos articulations et découvrir quelques moyens simples de les garder en bon état.

Le rôle des articulations

Charnières du squelette, les articulations permettent le mouvement. On définit une articulation comme une zone de connexion ou un point de contact entre deux os. Grâce aux articulations, la structure squelettique rigide prend la forme d’un corps dynamique et flexible.

Pour faire bouger le corps, les articulations sont mises à l’œuvre par les muscles. Le mouvement articulaire est de deux ordres : l’extension (les articulations s’écartent, par exemple en étirant les doigts ou en ouvrant la main) et la flexion (les articulations se rapprochent, par exemple en fermant le poing).

Les types d’articulations

Les zones de connexion articulaires diffèrent les unes des autres. Regroupées selon la portée du mouvement et leur composition matérielle, les articulations se classent en trois catégories principales : fibreuses (immobiles), cartilagineuses (légèrement mobiles) et synoviales (entièrement mobiles).

Articulations fibreuses

Difficiles à distinguer au départ, ces articulations ont une apparence et un mode de fonctionnement qui ne correspondent pas à l’idée qu’on peut s’en faire. Les articulations fibreuses (ou fixes) constituent des connexions permanentes entre deux os. Les sutures crâniennes en sont un bon exemple.

Formé de grands os plats qui se sont fusionnés avec le temps, votre crâne n’a pas toujours été d’une solidité à toute épreuve. Ainsi, le crâne du nouveau-né est souple et malléable, ce qui lui permet de sortir en toute sûreté du canal génital. Des os flexibles se superposent pendant l’accouchement et reprennent leur position originale dans les jours qui suivent la naissance.

Les os crâniens plats grossissent avec le temps, soudés ensemble par un tissu fibreux épais. Cette zone de connexion s’appelle suture. Une fois bien ancrée dans son emplacement permanent, la suture s’ossifie (devient osseuse) et devient immobile.

Les dents sont un autre exemple d’articulations fibreuses. Aussi appelées gomphoses, les articulations entre les dents et leurs alvéoles sont soudées ensemble par le tissu parodontal.

Articulations cartilagineuses

Comme leur nom l’indique, ces articulations sont formées de liens cartilagineux entre les os. Très différent du cartilage souple des oreilles ou du nez, celui-ci est d’une force à toute épreuve et peut résister à une énorme pression.

L’articulation cartilagineuse est légèrement mobile. La symphise pubienne qui relie les os pubiens gauches et droits, en plus de stabiliser le bassin, en est un bon exemple. Cette articulation est cependant suffisamment mobile pour élargir le bassin de la femme au moment de l’accouchement.

Toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale sont séparées par des articulations cartilagineuses, chacune étant très peu mobile. Pourtant, même si leur mouvement individuel est léger, réparties sur l’ensemble des vertèbres, elles permettent une grande mobilité – pensez par exemple au mouvement que vous faites en allant toucher la pointe de vos pieds.

Ce type d’articulation est lui aussi important, car il a pour fonction d’absorber les chocs. Des disques cartilagineux coussinent la colonne vertébrale et en préservent la flexibilité lorsque vous marchez, sautez ou dansez.

Contrairement aux articulations fibreuses, celles formées de cartilage ne se transforment pas en os. Elles restent légèrement souples et agissent ensemble pour assurer la force et la mobilité du corps tout entier.

Articulations synoviales

Lorsque vous songez à vos articulations, vous avez sans doute en tête celles du type synovial. Ce sont les points de contact entre les os de vos épaules, hanches, genoux et autres parties du corps. Entièrement mobiles, les articulations synoviales peuvent s’étirer et fléchir en plusieurs directions.

Il existe plusieurs sortes d’articulations synoviales, mais les trois principales sont dites à charnière, trochoïdes et sphéroïdes, selon leur mode de fonctionnement dans votre corps :

  • Les articulations à charnière, notamment celles du genou et du coude, se trouvent aussi partout ailleurs dans votre corps. Les os longs de vos bras et jambes sont reliés par des articulations à charnière, celles-ci permettant le mouvement aller-retour dans un seul axe.

Vos pieds et vos mains sont aussi dotés d’une foule d’articulations de ce type qui relient aussi vos doigts et orteils. Vous pouvez fermer le poing ou plier les orteils grâce à l’effort commun de plusieurs articulations à charnière.

  • Pour tourner la tête, vous faites appel à des articulations trochoïdes. Celles-ci forment les deux premières vertèbres de votre colonne vertébrale et permettent à la tête de bouger d’un côté à l’autre.

Ce type d’articulation relie l’extrémité ronde d’un os à un autre os avec un anneau de tissu ligamentaire. Sans permettre des rotations à 360 degrés, les articulations trochoïdes contribuent tout de même grandement à vos mouvements.

Vos poignets comportent aussi une articulation trochoïde. Les deux os de vos avant-bras (radius et cubitus) tournent l’un autour de l’autre en faisant appel à une articulation trochoïde. Vous utilisez une articulation de ce type lorsque vous tournez votre main pour voir la paume, puis que vous faites le mouvement inverse pour en voir le dos.

  • Les articulations sphéroïdes sont les plus mobiles. Leur mobilité est très étendue et elles permettent le mouvement dans plusieurs directions.

Ce genre d’articulation porte bien son nom – une petite sphère dans une cavité. L’extrémité arrondie d’un os entre dans le bout concave d’un autre os. En s’y ajustant à la perfection, l’os à l’extrémité arrondie peut donc bouger librement.

Vos hanches et vos épaules sont constituées d’articulations sphéroïdes, ce qui vous permet de mouvoir vos bras et vos jambes de l’avant vers l’arrière et sur le côté. Vous pouvez même effectuer une rotation complète de la hanche et de l’épaule.

Comme les articulations sphéroïdes effectuent des mouvements très dynamiques, il faut les protéger contre les dislocations et blessures. Rien d’étonnant à ce qu’elles soient entourées par les muscles les plus forts. Leur mouvement est enclenché et stabilisé par les muscles, ligaments et tendons.

Des ressources articulaires : les ligaments et tendons

Très puissantes en soi, les articulations ont cependant besoin d’aide pour rester en place. Des tissus de l’organisme rattachent les os à d’autres os et à des muscles. Ce sont les ligaments et tendons.

Les tendons relient les muscles aux os, tout en protégeant les articulations avoisinantes. Leur rôle principal est cependant de tirer et pousser les os auxquels ils sont liés.

Les ligaments forment des liens entre les os. Règle générale, plus le ligament autour d’une articulation est fort, plus celle-ci est stable. C’est ce qu’il faut, car une stabilité articulaire optimale prévient les blessures potentielles aux articulations.

Présents entre les articulations à charnière de vos doigts et genoux, les ligaments renforcent les articulations des doigts en empêchant une rétroversion dangereuse. Les ligaments protègent aussi les genoux contre l’hyperextension (un redressement dans le mauvais sens).

Avec le temps, les ligaments peuvent perdre de la force et de l’élasticité. Par conséquent, il importe de mouvoir les articulations dont la stabilité dépend des ligaments. En exerçant votre souplesse, vous pouvez favoriser la santé à long terme de vos articulations.

De plus, il faut surveiller les signes et symptômes de lésion articulaire. Une tension inutile et une utilisation abusive des articulations peuvent causer de la douleur et de l’enflure articulaires. Pour prendre bien soin de vos articulations, il faut en faire un usage régulier et leur accorder du repos. Elles doivent récupérer après avoir rempli de lourdes tâches toute la journée.

Bougez en suivant ces cinq conseils pour votre santé articulaire

Que vous soyez jeune ou vieux, votre santé articulaire est une priorité. Il n’est jamais trop tôt pour vous soucier de vos articulations. Leurs efforts soutenus pour permettre à votre corps de bouger méritent vos soins attentifs.

L’inconfort articulaire cause une douleur. Pourtant, des moyens simples peuvent optimiser le fonctionnement et l’aisance articulaires.

Pour prendre en main votre santé articulaire, il suffit de :

  • Conserver un poids santé. Les kilos en trop exercent une tension accrue sur vos articulations. Par exemple, la force exercée sur vos genoux lorsque vous courez peut être multipliée par cinq. En d’autres mots, chaque kilo superflu équivaut à une force de cinq kilos exercée sur vos articulations. Bon nombre de gens éprouvent un soulagement modéré de leurs douleurs articulaires en conservant un poids santé.
  • Faire de l’exercice régulièrement. Vos articulations sont moins susceptibles de raidir lorsque vous faites bouger les muscles qui les mettent à l’œuvre. En raison de leur faible impact, des exercices comme la marche, la natation et le cyclisme sont d’excellents moyens de préserver la santé articulaire sans trop souffrir. Protégez vos articulations avec l’équipement sécuritaire approprié (casque ou genouillères) avant de vous entraîner. Vous n’avez qu’une seule série d’articulations, alors prenez-en bien soin.
  • Améliorer votre posture. Vous ne faites pas seulement le plein d’assurance En marchant et en vous assoyant bien droit, non seulement vous gagnez en assurance, mais vous protégez aussi vos articulations. Une mauvaise posture ou l’affalement exerce une forte pression sur les articulations. Une bonne posture aide à répartir le poids également sur vos articulations.
  • Bien manger. Pour favoriser votre santé articulaire, offrez des aliments sains à vos muscles et à vos os. Assurez un soutien à votre ossature en lui offrant des apports en calcium, magnésium, vitamine D et autres nutriments pour la santé articulaire. À conseiller : produits laitiers, sardines en conserve dans l’huile (avec arêtes), céréales et jus d’orange enrichis, chou chinois et chou frisé cuit. En outre, pour accroître la force musculaire, il faut consommer des protéines maigres.
  • Prendre des suppléments. La glucosamine et les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont d’importants nutriments qui favorisent la santé des articulations. Pour préserver votre santé articulaire, songez à intégrer à votre régime alimentaire quotidien des suppléments qui renferment ces deux nutriments. On estime qu’ils contribuent à préserver une aisance articulaire optimale.

Prenez bien soin de vos articulations et profitez de toutes les activités qu’elles vous permettent de faire. Sautez, tournez, applaudissez et nagez – avec vos articulations, tout cela est possible.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Pouvoir à nouveau porter vos anciens jeans. Participer à la course à laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir à la course derrière vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-être simplement arriver en haut de l’escalier sans être à bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour bouger sont nombreuses.

Il existe également une panoplie de façons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure façon de s’y prendre et qu’est-ce qui est suffisant? Différents facteurs sont à considérer : l’intensité, la fréquence et le type de mouvement (musculation ou cardio). Ça fait beaucoup. Il n’est donc pas surprenant qu’il puisse sembler difficile de trouver l’entraînement approprié.

Et il faut aussi tenir compte des prétextes. Mais avant d’étudier en détail les différentes manières de bouger, commençons par examiner certaines préoccupations qui reviennent le plus souvent :

  • Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice. Trouver une plage horaire pour faire de l’exercice est souvent ce qui empêche les gens d’être actifs. Pourtant, même si vos journées sont remplies d’obligations familiales, de courses et de réunions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par redéfinir votre conception de l’entraînement en laissant tomber l’idée que l’exercice doit nécessairement se dérouler au gym. Avec toutes les options qui s’offrent à vous, soyez créatif! Entre vos différents engagements, prenez 5 à 10 minutes pour faire des fentes avant (ou n’importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos téléconférences pour marcher. Finalement, même si une séance d’entraînement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plutôt pour les bienfaits que procurent les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. En effet, si le temps vous fait particulièrement défaut, ces efforts ponctuels répartis sur une journée valent mieux que la sédentarité et peuvent même être plus avantageux qu’un seul entraînement de plus longue durée.
  • Je n’aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio. La course n’est qu’une façon parmi d’autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d’autres activités qui activent le cœur et ne nécessitent pas l’achat de chaussures coûteuses ou l’utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activité qui provoque une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d’autres suggestions d’activités.
  • Je viens de commencer à m’entraîner et la musculation m’intimide. Quelles sont les autres options pour développer ma force? Bien que lever des poids soit une excellente façon de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en général, il y a d’autres manières d’arriver au même résultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athlétique), et si vous en voulez un peu plus, considérez l’entraînement contre résistance avec des bandes élastiques. C’est une excellente façon de se renforcer avec peu d’équipement.
  • J’aime bien faire de l’exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. Aux États‑Unis, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control ont établi des recommandations pour les adultes. Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.

Ces recommandations constituent le minimum requis pour le maintien du poids et de la santé en général. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc séparément la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d’explorer les bienfaits d’un programme d’entraînement qui combine les deux.

Musculation

Une activité est considérée comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, épaules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n’y a pas de prescription de durée pour la musculation. Il s’agit plutôt de faire travailler les muscles – avec de la résistance, des machines ou des poids libres – jusqu’à ce qu’il vous soit difficile de continuer. L’inconfort ressenti est le résultat de micro déchirures musculaires, nécessaires au développement de la masse musculaire.

Les jeunes qui privilégient l’apparence mettent souvent l’accent sur le développement de muscles volumineux et bien définis. Toutefois, avec l’âge, l’objectif de la musculation devient plutôt lié à la sécurité et l’indépendance. On nomme sarcopénie la perte musculaire liée au vieillissement. Un adulte de plus de 30 ans perd en moyenne 4 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Le maintien de la masse musculaire au fil des ans aide à éviter les blessures, entretenir la mobilité et continuer à bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcopénie s’installe, les risques de fractures des os et d’autres types de blessures augmentent.

La pratique d’activités de musculation est essentielle pour le développement de la masse musculaire et le renforcement des os – deux aspects particulièrement importants à mesure que l’on vieillit, étant donné que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fréquentes se produisent aux hanches, à la colonne vertébrale et aux poignets. Heureusement, l’exercice – particulièrement la musculation – peut consolider les os.

Cette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu’on serait porté à croire que le fait de soulever des poids est une bonne façon de se briser un os. Or, ce n’est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d’une résistance supplémentaire) ralentit la perte osseuse et peut même faire augmenter la densité osseuse, car le stress appliqué aux os pendant les exercices de musculation déclenche l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.

Les raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par où commencer? Soulever des poids semble simple en théorie, mais il existe tellement d’options qu’il peut être difficile de choisir un programme et de s’y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d’avoir des idées pour renforcer les muscles dans l’ensemble de votre corps.

  Technique Exemple de séries Muscles sollicités Conseils
Flexion des jambes Placez la barre sur vos épaules. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, exécutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils. Relevez‑vous en activant les muscles fessiers. Trois séries de 10 flexions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles du moyen et du grand glutéal, muscles ischiojambiers, quadriceps Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler différents groupes musculaires.

Effectuez vos flexions en orientant les orteils vers l’extérieur afin de favoriser l’activation des muscles de l’intérieur des cuisses.

Soulevé de terre Placez une barre à disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, commencez à fléchir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras à l’extérieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les épaules vers l’arrière en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers. Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles érecteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glutéal, quadriceps, muscles ischiojambiers Vous pouvez remplacer la barre à disques par deux haltères ou un haltère kettlebell, selon vos préférences.
Fente avant Faites un grand pas vers l’avant. La distance entre les pieds doit être telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fléchir à angle droit. Le pied avant doit être appuyé au sol et le pied arrière sur les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant à côté de la jambe arrière en vous relevant. Répétez en alternant les jambes. Deux séries de 10 fentes de chaque côté

Augmentez le nombre de fentes de chaque côté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles glutéaux, muscles ischiojambiers, quadriceps Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand développement musculaire. Pour varier, essayez d’exécuter des fentes arrière (faites vos pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance à chaque répétition comme si vous marchiez à pas de géant).
Développé des épaules, debout Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis (imaginez que les haltères sont des plateaux et que vous êtes serveur). Vos jointures sont tournées vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, poussez les haltères au-dessus de la tête en dépliant complètement les bras. Ramenez les haltères à hauteur d’épaules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les épaules détendues (maintenez un espace entre les épaules et les oreilles). Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Deltoïdes (épaules), trapèzes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps Exécutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le développé des épaules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps.

Ouvrez les bras latéralement de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant (jointures toujours vers le plafond). Les extrémités des haltères peuvent se toucher au‑dessus de votre tête si vos bras sont en extension complète. Cette position plus large sollicite d’autres muscles.

Extension des triceps, couché Allongez‑vous sur un tapis ou un banc, un haltère dans chaque main et fléchissez les genoux. Levez les haltères dans les airs de manière à ce que vos bras soient complètement allongés au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tournées vers le plafond). Descendez les haltères vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez. Trois séries de 8 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Triceps

(avec participation des muscles posturaux et des muscles fléchisseurs de la hanche)

Vous pouvez faire le même mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains si vous préférez. Placez chacune de vos mains à une des extrémités de l’haltère.

Si vous voulez relever un défi supplémentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux à angle droit; cette variation entraîne une participation du tronc.

Étendez les jambes vers l’extérieur à mesure que vous faites descendre l’haltère vers votre tête. Fléchissez‑les à nouveau quand vous remontez les bras.

Cardio

Vous connaissez peut-être l’expression « entraînement cardiovasculaire » – ou encore plus simplement « cardio » – mais peut‑être ne vous êtes‑vous jamais arrêté à sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent à renforcer le cœur. On les appelle également exercices aérobiques puisqu’ils nécessitent une consommation d’oxygène et améliorent l’efficacité du processus de distribution d’oxygène par le cœur dans l’organisme.

On peut donc facilement voir le lien entre ce type d’exercice et la santé du cœur. Il suffit de 15 minutes de cardio par jour pour soutenir la santé cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l’exercice aérobique jouent un rôle dans le maintien du poids. Avant d’examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les différentes activités cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.

Toute activité qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de manière rythmée pendant une période prolongée peut être considérée comme un exercice aérobique. Ce type de mouvement sollicite le cœur et accélère le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d’activités qui correspondent à ces critères, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous plaît. Pour faire pomper le cœur, vous pouvez pratiquer ces activités ou sports en solo ou en équipe, ou vous adonner à des activités récréatives.

Sport ou activité en solo Sport d’équipe Plein air
Natation Water-polo Randonnée ou course en sentier
Cours de danse Tennis (en double) Vélo de montagne ou de route
Travaux extérieurs intensifs Soccer ou flag-football Ski ou planche à neige

Revenons aux recommandations pour la santé cardiaque en matière d’entraînement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommandé : 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez également intégrer deux séances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en intégrant des poids. Vous n’êtes pas certains de savoir distinguer les exercices modérés des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.

Activités modérées

 (au moins 150 min/sem.)

Activités vigoureuses

(au moins 75 min/sem.)

Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques Tennis
Marche rapide (>/= 4 km/h) Natation
Aérobie aquatique Course ou randonnée
Vélo sur terrain plat (<16 km/h) Vélo (>16 km/h)
Yoga athlétique Entraînement par intervalles à haute intensité

Données extraites des directives en matière d’activité physique des CDC

Musculation, cardio ou les deux?

Au fil des ans, il y a eu différentes modes en matière de types d’entraînement et de programmes qui ont parfois alimenté le débat entre la musculation et le cardio. Les arguments du débat sont‑ils fondés? Pas si on s’intéresse strictement à la santé générale et au maintien du poids. En effet, les deux types d’exercice sont nécessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un équilibre métabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en conséquence.

Dans une étude menée il y a quelques années par la Duke University, chaque participant avait été affecté à l’un de trois groupes. Le groupe 1 suivait un programme d’entraînement contre résistance (musculation), le groupe 2, un programme d’entraînement aérobique (ou cardio) et le groupe 3, un programme combinant les deux.

Les participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui était entièrement  attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient été observés chez les participants du groupe 3. En effet, les participants qui avaient pratiqué les deux types d’exercices avaient présenté la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgré tout, les chercheurs ont fait remarquer que même si la combinaison d’exercices avait apporté les meilleurs résultats, elle présentait un désavantage en fait d’investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient passé plus de temps que les autres en salle d’entraînement.

Certaines conclusions intéressantes tirées de l’étude peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez‑vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limité? Ce sont autant de bonnes questions à vous poser au moment de planifier votre programme d’entraînement personnalisé.

Un programme d’entraînement qui répond à vos objectifs

  • Rappelez‑vous que les recommandations de temps consacré à l’exercice (150 minutes/semaine ou 75 minutes/semaine pour des exercices modérés et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.
  • Il ne reste plus qu’à vous mettre en mouvement. Repensez à votre objectif et nommez‑le afin de le rendre concret et de vous motiver à commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activités qui vous plaisent et demandez à des amis ou des membres de votre famille de se joindre à vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-être plus vite que vous ne le croyez à entrer dans vos vieux jeans, à terminer cette course ou à monter l’escalier avec le sourire.
  • Le cardio fait dépenser plus de calories par minute que la musculation. C’est dire que vous dépensez plus d’énergie à courir pendant 15 minutes qu’à soulever des poids pendant le même temps.
  • Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez‑vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette manière, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient à ce rythme élevé pendant la séance de cardio.
  • Prenez votre âge en considération lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement. La nécessité de travailler à accroître la masse musculaire augmente à tous les dix ans à partir de l’âge de 30 ans.
  • Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu’à l’aide de l’exercice. L’alimentation joue également un rôle important. Adoptez une alimentation équilibrée pour accompagner votre programme d’entraînement afin d’augmenter vos chances de succès.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Vous enfilez votre tenue d’entraînement et préparez votre équipement pour vous mettre à la tâche. Après quelques minutes, vous êtes déjà épuisé, vous ne vous sentez pas prêt à faire ce que vous aviez prévu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n’avez simplement pas la motivation – et l’énergie – nécessaire pour vous pousser plus loin aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de connaître une mauvaise expérience, mais quand vient le temps de faire de l’exercice, il est important de réduire au minimum la quantité d’obstacles qui vous empêchent d’optimiser votre entraînement. Différents facteurs peuvent être en cause, notamment le stress, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inadéquate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n’avez aucune influence, mais vous pouvez gérer votre alimentation.

Tous vos choix alimentaires pendant la journée doivent servir à vous procurer les nutriments qu’il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entraîner sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. Découvrez lesquels constituent les meilleurs choix.

Les sources d’énergie

Lorsque vient le temps de choisir des aliments à consommer avant un exercice, l’apport énergétique devrait être le facteur prioritaire. Le fait de jeûner pendant un entraînement peut jouer un rôle dans la perte de poids mais nuire à votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu’il est essentiel de manger avant un entraînement pour donner le meilleur de soi.

Afin de déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quel type d’entraînement vous comptez suivre. Pour une séance de 20 minutes à faible intensité ou un entraînement de plus d’une heure à plus haute intensité, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Votre objectif consiste à consommer suffisamment de calories pour égaler l’entraînement prévu. (S’il dure plus d’une heure, vous aurez besoin de manger pendant la séance.) L’apport calorique nécessaire pour une séance de 20 minutes d’exercice d’intensité modérée est de 100 à 200 calories. Pour une séance plus longue, vous aurez besoin d’au moins 500 calories.

Les glucides : les rois de l’énergie

Vous êtes‑vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont toujours une grande glacière ou des bouteilles remplies d’eaux sucrées? Ou encore pourquoi on trouve sur le marché autant de barres, gels et boissons énergétiques tellement riches en sucres? C’est parce qu’en matière d’énergie, les glucides sont rois.

L’organisme peut également utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, mais il préfère les glucides, plus faciles et rapides à digérer.

Pendant une séance d’exercices, l’organisme utilise d’abord les sucres (glucides simples) qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stockés à plus long terme (le glycogène). C’est seulement après avoir vidé ces réserves qu’il va faire un effort réel pour utiliser les lipides et les protéines.

Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l’objectif est de faire le plein de sucre pour empêcher l’organisme de devoir compter sur les lipides et protéines comme sources d’énergie. Vous êtes-vous déjà trouvé face au mur – moment pendant lequel toute votre énergie semble disparaître – une heure après avoir commencé un exercice d’endurance? C’est ce qui arrive quand l’organisme a épuisé ses réserves de glucides.

Vous vous dites peut-être : « Et si je souhaite brûler mes lipides? » Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l’exercice, mais votre performance s’en trouvera limitée. Une solution équilibrée consiste à prendre un repas avant de vous entraîner afin d’obtenir l’énergie qu’il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journée des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Ce que vous consommerez avant un entraînement ne sera pas aussi équilibré et varié que ce que vous devrez manger le restant de la journée. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, protéines et fibres, les grandes quantités de légumes, fèves, noix, graines ou produits laitiers sont à éviter. Les glucides à indice glycémique élevé qui se retrouvent dans les fruits, les céréales et même certaines friandises donnent à l’organisme accès à de l’énergie facile à utiliser, ce qui l’aide à se concentrer sur l’exercice plutôt que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d’aliments.)

L’eau et les micronutriments ont aussi leur importance

Votre performance ne dépend pas seulement de votre apport énergétique. Chacun des micronutriments essentiels joue un rôle dans votre santé et la qualité de vos entraînements.

Les vitamines du complexe B soutiennent la métabolisation de l’énergie, le calcium et le magnésium favorisent le maintien de la densité osseuse, et la vitamine C soutient la santé des tendons et des muscles.

Une carence en vitamines ou minéraux essentiels peut vous ralentir. Un supplément de vitamines et minéraux en complément à une alimentation saine peut donc constituer la manière la plus simple d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas nécessairement juste avant un entraînement.

Les électrolytes

Les électrolytes sont également des nutriments essentiels. Comme ils sont nécessaires en plus grandes quantités que les autres micronutriments, ils doivent faire l’objet d’une attention particulière durant un entraînement. Le sodium et le potassium sont des électrolytes qui contribuent à la contraction musculaire : un déficit de l’un ou l’autre peut causer des crampes et nuire à la performance.

Assurez‑vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l’exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l’entraînement.

Votre besoin en électrolytes supplémentaires dépend de votre degré de sudation pendant l’entraînement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal électrolyte qui se perd par la sueur. Cette dernière contient généralement de 0,5 à 2,3 g de sel par litre. C’est dire qu’en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.

Évaluez l’intensité de votre entraînement ainsi que votre degré de sudation afin de déterminer vos besoins en sel avant et pendant votre entraînement. Une des façons les plus faciles de consommer du sel et d’autres électrolytes consiste à prendre une boisson sportive.

L’hydratation

L’eau est essentielle à la digestion des aliments que vous consommez avant un entraînement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l’oxygène, du sucre et d’autres nutriments dans l’organisme. Elle est essentielle à la contraction musculaire.

La déshydratation limite la quantité de sueur que l’organisme peut produire et qu’il lui faut pour vous rafraîchir et vous aider à performer. Une hydratation défaillante peut également affecter la concentration qui est particulièrement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.

Une hydratation adéquate se prépare plusieurs heures à l’avance. Assurez‑vous de boire de l’eau en abondance longtemps avant votre entraînement et pendant celui‑ci. Comme vous pouvez produire de 1 à 3 litres de sueur par heure, buvez régulièrement pendant l’entraînement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.

Un test à effectuer afin de vérifier si votre hydratation est adéquate consiste à vous peser immédiatement avant et après un entraînement. L’objectif est d’avoir exactement le même poids aux deux pesées. Si votre poids final est plus élevé, il se peut que vous commenciez l’entraînement déshydraté ou que vous buviez trop pendant la séance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l’exercice.

N’exagérez tout de même pas votre consommation d’eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l’occasion de vous hydrater davantage une fois votre entraînement terminé.

La caféine peut-elle aider?

Il existe d’autres nutriments qui présentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments. La caféine en fait partie. Ce stimulant réduit la fatigue et la somnolence et peut vous aider à mieux performer.

Si vous avez déjà lu des étiquettes de boissons énergétiques, vous savez qu’elles contiennent presque toutes de la caféine. Cependant, il est possible que la caféine ne vous convienne pas. En effet, dépendamment d’un de vos gènes (gène CYP1A2), il se peut qu’elle ne soit aucunement bénéfique et même qu’elle nuise à votre performance.

Une manière de savoir si la caféine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste à passer un test génétique. Vous pouvez également procéder par essais et erreurs. La caféine vous aide-t-elle à vous concentrer sur la tâche à accomplir? Vous rend-elle agité et distrait? Soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.

Le chocolat contient de la caféine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantités sont le thé et le café. Pour obtenir les doses les plus élevées, tournez‑vous vers les boissons énergétiques, les mélanges en poudre et les suppléments conçus pour l’entraînement.

Quelques aliments à essayer avant un entraînement

Il y a quantité d’excellents aliments à intégrer aux repas que vous consommez avant d’aller vous entraîner. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent à l’information donnée plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l’essai de différentes options afin de découvrir celles qui vous conviennent le mieux.

Gruau

Le gruau instantané est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150 calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatisé ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez‑en avec modération pour éviter les maux de ventre.

Pain

Vous pouvez manger du pain frais ou grillé, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gelées est une excellente manière de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de blé entier et il est plus facile à digérer. Laissez tomber le beurre et le beurre d’arachides, car le gras ralentit la digestion.

Savez‑vous que les athlètes d’endurance mangent des sandwichs à la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s’agit pour eux d’une manière pratique de remplacer les calories et les électrolytes perdus pendant l’exercice.

Fruits

Les fruits frais ou déshydratés constituent une excellente source d’énergie pour vos entraînements, en plus d’ajouter certains nutriments à votre alimentation. Choisissez‑les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entraîner des ballonnements et des gaz, et même avoir un effet laxatif. C’est la dernière chose que vous souhaitez quand vous faites de l’exercice.

Les bananes, les fraises, les bleuets, l’ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d’eau, les pêches, les poires, les mûres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantité peut nuire à votre entraînement.

Café

Si la caféine semble être une alliée pour votre entraînement, le café en est une excellente source naturelle. Afin d’obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l’accompagner d’un autre aliment adéquat avant l’entraînement.

Friandises

Faites-vous plaisir juste avant un entraînement. Si vous avez à la maison une réserve de friandises auxquelles vous ne pouvez résister, utilisez‑les à votre avantage. Au lieu de de les manger avant d’aller dormir ou à un autre moment où vous êtes sédentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles à consommer avant ou pendant l’entraînement.

Quoi manger après un entraînement

Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour expérimenter et découvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entraînement. Il ne faut pas vous arrêter là. Afin d’avoir le carburant nécessaire à votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journée, notamment après un entraînement.

Vous devez d’abord remplacer l’eau perdue par la sudation. L’énergie dépensée a également besoin d’être remplacée. Des recherches antérieures recommandaient un ratio exact de glucides à protéines de 3 pour 1, dans les 30 minutes suivant un exercice. Des recherches plus récentes ont montré que n’importe quel repas équilibré consommé quelques heures après un entraînement aide à remplacer la réserve d’énergie et à reconstruire les muscles.

Il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c’est le cas avant un entraînement. Pour le reste de la journée, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantité de protéines, de bons gras, de fibres et une variété de fruits et légumes.

friends eating lunch

friends eating lunch

Vous êtes à ce point unique que vous n’aviez qu’une seule chance sur 400 milliards de devenir la personne que vous êtes devenue. Par conséquent, la probabilité que deux personnes soient identiques est pour ainsi dire nulle. Du même coup, quelles sont les possibilités que les apports nutritionnels recommandés soient exactement les mêmes d’une personne à l’autre?

Très faibles, ce qui explique la disparition progressive de recommandations alimentaires universelles. Un nombre croissant de chercheurs à la fine pointe de la technologie réclament plus de précisions, d’où l’émergence de lignes directrices en fonction de divers stades de la vie. Le prochain pas de géant à prévoir : des recommandations encore plus personnalisées en matière de santé, avec comme objectif final un apport adéquat en nutriments appropriés pour chacun.

À cet égard, une nouvelle étude publiée dans la revue Nutrients est particulièrement captivante. Les données valident ce qui est le cœur même de la science de la nutrition : offrir à tout le monde une nutrition encore plus personnalisée. Les chercheurs ont d’abord identifié des différences liées au sexe et à l’âge relativement au rapport entre certains nutriments et un taux sanguin normal de lipides. Voilà une pièce du casse-tête qui montre la nécessité d’une nutrition personnalisée pour préserver la santé.

Les données générales : ce que l’étude indique

Des chercheurs dans le domaine de la nutrition ont d’abord passé en revue les données d’une vaste étude à long terme portant sur la nutrition et la santé. Leur analyse novatrice a permis de répartir les effets des nutriments sur le taux sanguin de lipides (cholestérol et triglycérides, facteurs importants de la santé cardiaque), en fonction du sexe et de l’âge.

Ils ont ainsi obtenu des données indiquant que les aliments (et les nutriments qu’ils renferment) influent différemment sur le taux sanguin de lipides de femmes et d’hommes d’âges divers, établissant un lien qui s’applique la plupart du temps à tous les adultes. Cette étude plus poussée met en relief l’importance de comprendre un aspect de la santé : celui des lipides sanguins, mais plus encore celui de la santé cardiaque.

L’approche adoptée dans cette étude et les résultats obtenus font une énorme différence lorsqu’il s’agit de préconiser des recommandations plus personnalisées en matière de santé. Voyons maintenant les résultats portant sur les apports en nutriments et les lipides sanguins.

Les chercheurs ont montré que des groupes distincts avaient des interactions différentes entre les vitamines, les minéraux et les taux de triglycérides et des deux types de cholestérol – LDL (mauvais) et HDL (bon). On a montré chez des participantes en âge de procréer un lien avec un taux sanguin de lipides normal produit par divers nutriments, notamment par rapport à celui de sujets masculins âgés de 35 à 44 ans.

En fait, cette étude est la première à faire état d’un lien établi selon le sexe entre un taux de cholestérol normal et au moins un nutriment essentiel.

Les conséquences pour vous

Un taux sanguin normal de lipides est essentiel pour préserver la santé cardiaque. Compte tenu de l’importance du cœur, il va de soi que les lignes directrices en matière d’alimentation et de santé doivent viser à protéger la santé cardiaque à tous les âges.

Les recommandations éventuelles plus précises que laissent entrevoir cette étude pourraient rendre possibles des conseils nutritionnels plus personnalisés pour préserver la santé du cœur. Dans cette optique, il est préférable pour vous de mieux connaître les nutriments nécessaires pour conserver un bon taux sanguin de lipides, déjà normal au départ, et pour favoriser votre santé cardiaque.

Cette étude constitue une importante avancée dans l’histoire de l’innovation scientifique nutritionnelle. Ces progrès nous rapprochent d’une nutrition personnalisée qui répond précisément aux besoins de chacun.

La méthode scientifique : les données spécifiques

Les scientifiques ont analysé les données nutritionnelles tirées de la National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. L’étude portait sur 6 127 hommes adultes et 6 157 femmes adultes qui n’étaient pas enceintes. Ils ont d’abord distingué les interactions nutriments-lipides sanguins en fonction du sexe pour ensuite les différencier davantage selon l’âge.

Ces données spécifiques ont aidé les chercheurs à révéler leurs résultats novateurs. Cette étude confirme en quelque sorte que les femmes et les hommes d’âges divers peuvent traiter les aliments différemment. Il en résulte des réponses différentes en fonction de l’apport nutritionnel.

Ce n’est pourtant là qu’un point de départ. D’autres études s’imposent pour mieux comprendre comment certains nutriments fonctionnent différemment dans divers sous-groupes de la population. Les connaissances acquises grâce à ce type d’étude peuvent mener à des approches plus personnalisées et plus efficaces susceptibles d’améliorer les résultats à l’égard de notre santé.

Pour lire l’étude au complet, accédez à :

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Inspirez profondément et préparez‑vous à tourner la page. Peu importe ce que représente la dernière période de votre vie, ou si vous avez choisi le Nouvel An ou un autre moment pour effectuer des changements, il est maintenant temps de planifier et de canaliser votre énergie dans une nouvelle et meilleure direction. Mettez de côté ce qui vous dérange et appliquez‑vous à simplifier votre existence afin d’en arriver aux choses importantes. Pour y arriver, vous devez mettre de l’ordre en libérant votre esprit et votre environnement physique.

Le processus de désencombrement peut aller au‑delà du nettoyage et de l’organisation. En effet, il peut vous offrir l’occasion de départager ce qui est réellement nécessaire de ce qui ne l’est pas. Il est primordial de prendre ces décisions quand vient le temps de repartir à neuf. Vous devez toutefois être prêt à faire le nécessaire pour y arriver, qu’il s’agisse de vous débarrasser de vêtements que vous n’avez pas portés depuis des années ou encore, de prendre une pause des réseaux sociaux. Nous avons tous besoin d’un incitatif lorsqu’il s’agit de choisir la manière dont nous voulons alléger notre charge physique et mentale.

Si le quotidien a une trop forte emprise sur vous ou si vous avez du mal à prendre du temps pour vous-même, vous êtes au bon endroit. Ce qui suit peut vous aider à déterminer ce qui est réellement important pour vous et à vous débarrasser méthodiquement de tout le reste. Réduire votre vie à l’essentiel peut favoriser votre concentration et vous aider à ne plus vous sentir dépassé.

Consultez le sommaire ci-dessous afin de repérer les problèmes, comprendre ce qui ne fonctionne pas et découvrir les méthodes pour faire place nette afin de mieux atteindre vos objectifs.

Point no 1 : Repérez le désordre dans votre vie.

Le désordre est partout : dans votre demeure, dans votre tête, dans votre téléphone.

De nos jours, il est presque impossible d’échapper au rythme effréné de la vie. Plus on entreprend de choses, plus le désordre règne et nous empêche de réaliser les tâches sur notre liste. Au lieu de vivre pleinement et de planifier l’avenir, ce sont les tâches routinières qui prennent toute la place.

Pour vous attaquer au désordre, vous devez d’abord trouver ce qui a une réelle valeur sentimentale, ce dont vous ne pouvez vous passer. À cette fin, vous devez être honnête envers vous‑même, même si c’est parfois pénible. Regardez attentivement ce cadeau sur votre bureau qu’un ami vous a offert il y a cinq ans et demandez‑vous ce qu’il signifie pour vous maintenant. Pensez aux décorations entreposées dans l’armoire juste au cas où. Les utiliserez‑vous un jour?

Dressez une liste ce qui est vraiment important dans votre vie et utilisez les différents éléments comme catégories pour classer vos objets. Si un objet ne correspond pas à une catégorie, n’a pas d’utilité particulière ou d’importance émotive, jetez‑le. Si vous avez plusieurs objets similaires, débarrassez‑vous de ceux qui sont superflus. En remettant de l’ordre dans votre vie, vous arriverez à mieux en prendre les commandes.

Point no 2 : Rangez un seul endroit à la fois.

Pour commencer à désemcombrer votre demeure, il est plus facile de cibler un seul endroit à la fois. Autrement, la tâche pourra sembler trop lourde. Rappelez-vous qu’en procédant par petites étapes, vous arriverez tout de même à destination. Faites un plan de match – séparer la tâche en plusieurs étapes facilitera le processus – et suivez‑le dans toute la mesure du possible.

Choisissez un endroit facile pour commencer, afin qu’en y mettant de l’ordre, vous obteniez l’élan de départ qu’il vous faut. Votre bureau à la maison peut être un bon point de départ, car il s’agit d’un espace délimité. De plus, comme c’est souvent l’endroit où se rencontrent le désordre du travail et celui du quotidien, le désencombrement aura un impact sur deux sphères de votre vie. Définissez d’abord des espaces pour le travail et pour la maison. Un côté du bureau peut être consacré au travail – notes, dossiers, projets, ainsi de suite – tandis que les objets de tous les jours iront de l’autre côté : écouteurs, chéquiers ou autres. (N’oubliez pas de départager l’important du superflu.)

Attaquez-vous ensuite au réfrigérateur en jetant tout ce qui a une apparence ou une odeur louche. Puis, planifiez vos prochains repas en fonction de la date de péremption des aliments ou des condiments qui y restent. Votre sentiment de culpabilité sera moins fort que si vous les mettez tout de suite à la poubelle. Poursuivez avec le congélateur. Si vous vous en voulez chaque fois que vous l’ouvrez, engagez‑vous à faire le meilleur repas avec les denrées qui l’encombrent.

Maintenant que vous êtes lancé, vous pouvez entreprendre les autres pièces de votre demeure. Procédez graduellement afin de vous rendre éventuellement à ce qui constitue probablement la tâche la plus ardue – votre chambre à coucher.

Votre chambre peut être un sanctuaire où vous prenez soin de vous‑même, ainsi que l’endroit où vous profitez d’un sommeil de qualité. Toutefois, elle pourrait aussi profiter d’un bon désencombrement.

Il existe heureusement une méthode à quatre contenants qu’il est facile d’adopter. Faites quatre piles : à jeter, à donner ou à vendre, à ranger et à entreposer. Le fait de confiner le désordre dans des catégories précises vous permet de prendre du recul afin de distinguer le nécessaire du superflu. Mettez dans la pile à jeter ou à donner tout ce dont vous n’avez pas besoin ou ne voulez plus. Jetez tout ce qui est brisé et qui ne peut être réparé. En ce qui concerne les objets nécessaires et importants, entreposez‑les ou rangez‑les simplement au bon endroit.

Cette méthode peut également servir dans n’importe quelle autre pièce de votre demeure.

Petit conseil : si vous avez du mal à vous défaire de certains objets, vous pouvez essayer d’envisager le désencombrement comme une manière de libérer de l’espace pour ce qui compte vraiment.

Point no 3 : Désencombrez votre espace numérique.

Si vous n’arrivez pas à trouver la photo de vacances que vous voulez partager sur les réseaux sociaux, demandez-vous s’il n’est pas aussi temps de désencombrer et compartimenter votre vie numérique.

Puisque nous sommes tous rivés à notre écran au quotidien, il est devenu aussi important de vous trouver à votre aise dans un environnement numérique dégagé. Commencez par votre téléphone.

Organisez vos applications en les classant dans différents dossiers ou en les plaçant dans un certain ordre. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez besoin de votre appli de voyage, vous la trouverez immédiatement.

Que vous utilisiez un ordinateur de bureau ou un bloc-notes, éliminez les fichiers qui ne sont plus utiles et organisez ceux que vous gardez. Vous devriez pouvoir ainsi accéder aisément aux informations essentielles. Ensuite, classez vos fichiers dans des dossiers sur votre bureau afin de ne pas avoir à chercher ceux dont le nom vous échappe.

Et si vous cherchez vraiment à réduire l’encombrement numérique, songez au nombre d’appareils que vous possédez. Avez‑vous réellement besoin à la fois d’un bloc-notes, d’un téléphone intelligent et d’une tablette? Vous pouvez également déterminer des plages horaires d’utilisation pour chacun de vos appareils et vous assurer de ne pas dépasser le temps prévu.

Point no 4 : Utilisez les écrans à bon escient afin de vous libérer l’esprit.

Les vêtements qui s’accumulent et les bureaux encombrés ne sont pas les seules sources de désordre. Tous les stimuli en provenance des réseaux sociaux et des téléphones nous vident de notre énergie. C’est pourquoi l’une des sphères de la vie les plus importantes à élaguer est celle des écrans.

Les nouveaux systèmes d’exploitation fournissent un rapport hebdomadaire de la moyenne quotidienne de temps passé à l’écran. Si vous avez besoin de vous faire rappeler à quel point les écrans dominent votre vie, jetez-y un coup d’œil. Les résultats de ces rapports vous aideront peut-être à modifier vos comportements et à alléger votre charge mentale en réduisant le temps que vous passez à l’écran.

Des études montrent que le sevrage des réseaux sociaux peut avoir son utilité. En plus d’améliorer votre humeur de manière générale, il peut vous aider à moins envier de parfaits étrangers qui semblent vivre leur plein potentiel. Vous vaincrez aussi votre crainte de passer à côté de quelque chose d’important. Ce genre de sevrage (même bref) peut diminuer la stimulation numérique et vous aider à profiter davantage du moment présent en constatant que la vie avant les réseaux sociaux était tout aussi gratifiante.

Il est possible que vous n’arriviez pas à vous couper complètement des réseaux sociaux. On y trouve tout de même une foule de bonnes choses (la page Facebook Demandez aux scientifiques, par exemple!), mais le fait de vous imposer certaines limites peut vous aider à désencombrer votre esprit et votre vie. De plus, le temps et l’énergie ainsi libérés pourront être consacrés à des activités oubliées depuis que les applications dominent nos vies.

Point no 5 : Libérez votre horaire.

Pour arriver à désencombrer, une autre tâche clé consiste à trouver du temps pour vous-même. La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’une certaine marge de manœuvre pour gérer vos priorités à votre gré dans votre horaire.

Vous devrez peut-être laisser de côté certains événements – en particulier ceux qui, selon vos prévisions, seront décevants – mais il n’y a pas de mal à dire non. Ne craignez pas la désapprobation.

Rappelez-vous aussi qu’il est acceptable de vous accorder la priorité. Il n’y a pas de mal à aller voir un film, faire une promenade ou aller lire dans un café. Vous n’avez pas à vous sentir toujours obligé de faire plaisir aux autres. Dégagez du temps dans votre horaire afin de faire ce que vous aimez.

Point no 6 : Épuisé? N’oubliez pas ce qui vous motive à mettre de l’ordre.

L’encombrement mental est souvent source de stress, avec des effets négatifs sur le corps et l’esprit, mais l’encombrement physique peut être tout aussi stressant.

Des chercheurs ont découvert une corrélation directe entre le désordre et le stress en explorant la relation qu’entretiennent 32 familles avec les objets dans leur domicile. Il s’avère que le fouillis a des effets importants sur l’humeur et l’estime de soi. Le niveau d’anxiété augmente avec la quantité de choses, de vaisselle et de désordre.

L’encombrement physique peut également être dommageable. En effet, le désordre dans une maison augmente les risques d’incendie et de chute. Des substances nuisibles aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies – notamment la poussière, les moisissures et les squames animales – risquent également de s’accumuler dans les endroits en désordre.

Le moment est venu de faire place nette

Il y a de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans la vie. Misez sur ces différentes options pour vous débarrasser des choses inutiles ou des habitudes nuisibles. Il n’y a rien de mieux qu’un nouveau départ, alors cessez de remettre au lendemain et attelez-vous à la tâche!

Faites de votre mieux pour simplifier votre environnement et vous débarrasser du superflu. Donnez les vêtements que vous ne portez plus. Réduisez la stimulation numérique en limitant le temps passé à l’écran.

Ne vous laissez pas stresser par le désordre. Prenez le temps de respirer, puis passez à l’action afin de découvrir tout ce que vous pourrez accomplir une fois que vous aurez pris conscience de la liberté que donne une vie désencombrée.

La vitesse domine le monde. Si la vie rime maintenant avec 5G, superpuissant et express, vos repas n’ont pas à suivre la même cadence effrénée. En fait, en ralentissant le rythme auquel vous mangez, vos efforts en matière de maîtrise du poids pourraient porter leurs fruits plus rapidement.

Essayez de vous rappeler la dernière fois qu’il vous a fallu 20 minutes ou plus pour manger votre repas. S’il s’agit d’un souvenir lointain, c’est peut-être parce que vous avalez tout rond. Cette durée de 20 minutes est fondamentale.

En effet, les recherches scientifiques montrent qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour comprendre que votre ventre est plein. Le fait de prendre plus de temps pour manger peut contribuer à vous rassasier plus tôt, donc à éliminer les calories excédentaires non souhaitées que vous consommez alors que votre faim est assouvie… sans que vous le sachiez.

Au lieu de passer un temps fou à réfléchir au bon dosage de macronutriments ou à compter les calories, prenez simplement plus de temps pour manger. Cette approche toute simple est assurément une option parmi plusieurs autres, comme vous le diront ceux qui ont recours à des centaines de méthodes différentes pour tenter de réduire leur apport alimentaire. Celle-ci pourrait pourtant valoir la peine d’être essayée à elle seule ou en combinaison avec la diète de votre choix.

Vous vous demandez si le fait de ralentir le rythme auquel vous mangez peut véritablement vous aider à maîtriser votre poids? Sachez que vous n’êtes pas seul à vous poser la question. Les chercheurs du monde entier se sont beaucoup intéressés au sujet. Jetons un coup d’œil à ce qu’ils ont découvert.

Manger plus lentement – Que dit l’étude?

Une foule de résultats prometteurs sont ressortis des recherches portant sur la consommation plus lente d’aliments et la maîtrise du poids, certains ayant même montré que manger plus lentement peut aider à limiter son apport alimentaire, donc à maîtriser son poids.

Inutile de faire vous-même le tour de toutes ces recherches : une méta-analyse (combinant les résultats de plusieurs études) publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014 l’a fait à votre place, en étudiant les différents rythmes auquel les gens mangent et leur influence sur l’apport énergétique et la faim.

Les chercheurs ont analysé et combiné les résultats de 22 études, en calculant les différences moyennes d’apport en aliments entre ceux qui mangeaient lentement et ceux qui mangeaient rapidement, ainsi que les variations éventuelles de la faim.

L’ensemble des constats a montré que le fait de manger plus lentement est associé à une consommation réduite de calories. Ce résultat s’est avéré, quel que soit le type de manipulation utilisé pour modifier le rythme auquel les gens mangeaient. En revanche, la rapidité à laquelle ils mangeaient n’avait pas eu d’impact sur la faim.

Cette analyse vient confirmer l’idée que la vitesse à laquelle on mange a une incidence sur l’apport énergétique. En mangeant plus lentement, quelle que soit la méthode utilisée, l’apport et les excès alimentaires sont limités. Nous passerons en revue certaines de ces méthodes un peu plus tard.

De quelle façon le fait de manger plus lentement vous fait-il perdre du poids?

Les recherches sur la vitesse de consommation des aliments ont mis en évidence une corrélation entre un indice faible de masse corporelle et le fait de manger plus lentement. Mais pourquoi en est-il ainsi?

La consommation calorique réduite chez ceux qui mangent lentement est assurément un facteur clé. Le conseil le plus fiable en matière de maîtrise du poids est vraisemblablement la consommation d’un nombre réduit de calories. Et vous connaissez maintenant le lien entre le fait de manger plus lentement et la diminution de l’apport calorique.

En mangeant plus lentement, vous avez tendance à moins manger, car vous vous sentez rassasié avant de trop manger. Retournez au chiffre magique du début : il faut 20 minutes au cerveau pour savoir si vous êtes rassasié ou à quel point vous l’êtes. Autrement dit, si vous mangez tout un repas en dix minutes et continuez à manger pendant cinq autres minutes, vous aurez pris un grand nombre de calories en trop.

Et les recherches sur le lien entre le fait de manger plus lentement et la maîtrise du poids vont plus loin encore que la simple addition ou soustraction de calories.

Il existe une corrélation établie entre l’habitude d’aspirer rapidement les aliments et les problèmes métaboliques. Ce constat s’explique par la façon dont l’organisme des gens qui mangent vite réagit aux aliments – notamment les problèmes de tolérance au glucose et de résistance à l’insuline. Ces liens ne sont pas surprenants, car le maintien de la santé métabolique va de pair avec le maintien d’un poids santé.

Et le fait de prendre plus de temps pour manger pourrait assurer le fonctionnement normal de votre métabolisme pour brûler les lipides, en plus de vous aider à manger moins de calories en général. C’est une formule gagnante pour la maîtrise du poids. Mieux encore, une étude au Japon a révélé que le fait de manger plus lentement favorise une meilleure digestion des aliments.

Quelle est la bonne vitesse pour manger?

Il y a eu beaucoup plus d’études sur les raisons pour lesquelles il faut manger plus lentement que sur le rythme de consommation des aliments à adopter pour la maîtrise du poids. Il n’est en effet pas facile de savoir comment classer la vitesse à laquelle on mange : trop rapide, trop lente, idéale.

Une étude de la University of Rhode Island a mis en chiffres le rythme de la consommation des aliments :

  • Consommation rapide : environ 88 g d’aliments par minute
  • Consommation moyenne : environ 71 g d’aliments par minute
  • Consommation lente : environ 57 g d’aliments par minute

Ces données sont utiles, certes, mais il est inutile pour vous de peser tous vos aliments et de les répartir en portions d’environ 57 g. Il existe des façons plus faciles de déterminer la meilleure vitesse à adopter pour ralentir le flux de nourriture dans l’estomac.

La solution la plus simple : utilisez la mastication comme mécanisme de contrôle de la vitesse à laquelle vous mangez.

Plus vous mastiquez, moins vous mangerez vite. Le fait de compter le nombre de fois que vous mastiquez chacune de vos bouchées, en visant 15 à 20 fois, vous aidera à arriver à votre but.

Vous pouvez aussi chronométrer votre mastication. Une étude a indiqué qu’une mastication de 30 secondes avait aidé les participants à manger la moitié moins de friandises que ce qu’ils auraient consommé en mastiquant normalement.

Quelle que soit la méthode privilégiée, n’oubliez pas le chiffre magique de 20 minutes. Mangez tranquillement pour que votre cerveau puisse suivre le rythme de votre bouche.

Comment manger plus lentement?

Ajustez votre rythme – voilà un bon conseil qui ne veut pas dire grand-chose! Vous avez en effet besoin de quelques astuces pratiques pour arriver au bon rythme.

En voici justement six pour vous aider à manger plus lentement. En plus de vous aider à maîtriser votre poids, le fait de prendre plus de temps pour manger peut favoriser votre digestion et vous permettre de mieux savourer vos repas.

  1. Mastiquez avec application. Nous avons abordé le sujet plus haut en parlant de la vitesse à laquelle il fallait manger, mais permettez-nous d’insister : en mastiquant davantage chaque bouchée et en le faisant lentement, vous pourrez ajuster votre rythme de façon adéquate. Mastiquez au moins 20 fois chaque bouchée. Vous ralentirez votre rythme et préparerez plus convenablement vos aliments pour la digestion. Si vous préférez chronométrer votre mastication au lieu de compter chaque bouchée, visez 15 secondes ou plus.
  2. Prenez de petites bouchées. Il est bon de mastiquer lentement, mais si vous mangez votre repas en sept ou huit énormes bouchées, votre rythme n’aura en rien diminué. En réduisant la taille de vos bouchées, en plus de mastiquer avec application, vous réussirez à manger plus lentement.
  3. Mettez tous vos sens à contribution. Le goût est le sens que l’on associe le plus souvent à la nourriture. Pourtant, en faisant appel à vos yeux (la vue) pour apprécier l’apparence de vos aliments et en prêtant attention à leur texture (sens du toucher avec les yeux), vous pouvez réduire la vitesse à laquelle vous mangez. L’autre sens le plus important est l’odorat. En fait, le goût et l’odorat vont de pair. En humant à pleins poumons les arômes de vos aliments pour les savourer, vous rehausserez votre expérience et prendrez plus de temps à déguster votre repas.
  4. Prenez une pause entre les bouchées. En prenant une pause entre chaque bouchée, vous ralentissez la vitesse à laquelle vous mangez. Faites-le en déposant votre fourchette ou cuillère, ou même en déposant votre mets si vous le tenez à la main.
  5. Écoutez votre corps. La faim est une sensation physique. Vous pouvez la ressentir. Votre corps vous envoie certains signaux lorsqu’il a besoin d’être nourri et d’autres encore lorsqu’il est rassasié. Prenez le temps d’écouter ce qu’il vous dit, et ce, même si votre assiette n’est pas encore vide.
  6. Adoptez un nouvel état d’esprit à l’égard de la nourriture. La nourriture revêt bien des significations, la plus fondamentale étant son rôle de carburant. Mais elle exprime aussi les émotions, la famille, le plaisir, la stimulation intellectuelle et bien d’autres sensations et concepts. Évitez donc de traiter votre nourriture comme l’essence que vous pompez dans votre voiture pour filer vers votre destination. Concentrez-vous sur chaque bouchée. Savourez-la. Discutez-en. Et profitez pleinement de l’expérience que manger vous procure.

Une pile d’assiettes sales attend depuis deux jours dans l’évier. Les enveloppes à poster s’accumulent depuis un mois. Et la mauvaise habitude de vous ronger les ongles, dont vous vouliez vous débarrasser, est toujours là. Ça vous dit quelque chose?

Vous n’êtes pas le seul à dresser une liste de choses à faire, sans avoir la moindre idée où trouver la motivation pour commencer. Pourtant, le pouvoir de vous fixer des objectifs et de les atteindre se trouve au plus profond de vous-même. Et c’est par la science de l’automotivation que vous arriverez à y donner libre cours.

Vous trouverez dans cet article d’introduction les outils qu’il vous faut pour vous motiver à vous atteler à la tâche et à faire de nouveaux apprentissages. La mise à profit de l’automotivation est un talent qu’il importe de raffiner constamment. En adoptant le bon état d’esprit, vous apprendrez à vous motiver – et à le rester.

La motivation, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, on entend par motivation un désir qui dicte un comportement axé sur l’atteinte d’un objectif. Elle s’articule autour de besoins et de souhaits, ce qui vous amène à subvenir aux besoins de votre famille et à chercher à vous améliorer. De plus, deux grandes forces sont à l’œuvre dans la motivation : extrinsèques et intrinsèques.

La motivation extrinsèque tient à des facteurs extérieurs à vous-même. L’argent est un bon exemple de facteurs de motivation extrinsèque car il en faut pour acheter de la nourriture et se loger. On peut aussi envisager ces facteurs extrinsèques comme des récompenses, par exemple un trophée, une médaille ou un ruban en reconnaissance d’une victoire dans une compétition athlétique. Ou encore, une prime de rendement au travail. Peut-être aussi des félicitations de votre famille pour la préparation d’un délicieux repas. On considère chacune de ces récompenses comme un facteur de motivation extrinsèque.

Sans surprise, la motivation intrinsèque est celle qui vient de l’intérieur de vous-même. La curiosité, un intérêt pour un sujet donné et le désir d’améliorer un talent ou une compétence sont autant de facteurs de motivation intrinsèque. Ce sont ceux qui vous aident à apprendre et à vous améliorer.

Les facteurs de motivation intrinsèque varient d’une personne à une autre. Entretenus par l’individu, ils se manifestent sous différentes formes. Par exemple, arriver à maîtriser une œuvre musicale. Lire pour le plaisir. Jouer à un jeu parce qu’on le trouve amusant. La motivation intrinsèque vous donne le pouvoir de faire des choses qui vous plaisent et par pur plaisir. Et aussi des tâches qui vous déplaisent parce qu’au final, elles seront avantageuses pour vous.

Les facteurs biologiques de la motivation

Qu’elle soit extrinsèque ou intrinsèque, la motivation prend sa source dans l’amygdale, une partie du cerveau de la grosseur d’un raisin et située dans chacune des hémisphères. C’est donc dire que, comme bien d’autres choses, l’automotivation prend son origine dans le cerveau. L’amygdale fait partie du système limbique qui contrôle les émotions et dirige le stockage de la mémoire.

L’amygdale travaille en conjugaison avec une hormone appelée dopamine, un neurotransmetteur (un messager chimique du cerveau) d’ordinaire lié à la sensation de plaisir. Toutefois, ces derniers temps, on a aussi associé la dopamine à la motivation. Le rapport exact demeure incertain, mais les chercheurs étudient continuellement son rôle dans le cerveau.

Ce que l’on sait, c’est que les techniques de cartographie cérébrale montrent que chez les personnes fortement motivées, la dopamine est abondante dans l’hémisphère droit du cerveau. Comparativement aux personnes moins motivées, les personnes d’action ne produisent pas nécessairement plus de dopamine. L’hormone est plutôt concentrée dans différentes régions du cerveau, notamment le striatum préfrontal ventromédial (CPV).

The striatum se situe au centre du cerveau. Ses fonctions essentielles sont liées à la prise de décisions, la planification et la motivation. Le striatum travaille en conjugaison avec le CPV. Lui-même situé à l’avant du cerveau, le CPV joue lui aussi un rôle important dans la prise de décisions et la maîtrise de soi. Ils sont tous deux essentiels à l’atteinte des objectifs.

La dopamine peut aussi se concentrer dans l’insula antérieur, une partie du cerveau liée aux émotions et au risque. Chez les personnes aux prises avec un problème d’automotivation, ce pourrait être là une indication comme quoi il y a une concentration dans l’insula antérieure.

Par ailleurs, il apparaît de plus en plus clairement qu’il est possible d’entraîner le cerveau de manière à en accroître la motivation. À cette fin, il s’agit d’orienter la dopamine vers les régions clés du cerveau mentionnées plus haut. Le savoir scientifique dans ce domaine étant encore jeune, nous nous abstiendrons de donner des conseils pour l’instant. Cependant, au fur et à mesure que progresseront les recherches sur la dopamine et la motivation, on pourrait voir apparaître des méthodes plus probantes d’orientation de la dopamine.

La volonté et la procrastination : des forces contraires dans l’automotivation

Face à la motivation, on dénote deux traits de caractère : la volonté et la procrastination. La première est gage de courage et de force de caractère, alors que la seconde détourne l’attention des tâches à exécuter. Elles sont toutes deux d’une efficacité remarquable et elles peuvent mener à des résultats diamétralement opposés.

La volonté, c’est la capacité de résister à une gratification à court terme dans la poursuite d’objectifs à court terme. À titre d’exemple, pensez à la capacité de renoncer à des aliments à haute teneur calorique quand vous essayez de perdre du poids. Quel que soit votre objectif ultime, la volonté est l’atout qui vous aidera à l’atteindre.

Avec la volonté, vous arriverez à obtenir d’heureux résultats dans diverses situations de vie, en plus d’atteindre vos objectifs. Il a été montré que les gens qui ont beaucoup de volonté ont à leur actif :

  • De meilleurs résultats scolaires
  • Une plus grande sécurité financière
  • Une plus haute estime de soi
  • Une plus grande sensation de bien-être

Motivation et volonté vont de pair dans le processus d’amélioration personnelle. La volonté nourrit l’automotivation nécessaire à l’établissement des objectifs et à leur atteinte. En éliminant, grâce à votre volonté, des comportements ou des habitudes susceptibles de compromettre vos progrès, vous pourrez devenir un champion de l’autoperfectionnement.

En revanche, la procrastination est l’ennemi juré de la volonté. C’est la tendance à éviter ou à remettre au lendemain les tâches à accomplir. Alors que la volonté renforce votre détermination à vous attaquer à votre liste de tâches, la procrastination constitue la principale entrave à vos efforts.

Comme la procrastination peut prendre différentes formes, elle est parfois difficile à reconnaître. Réduite à sa plus simple expression, la procrastination consiste à remettre jusqu’au dernier moment la tâche à accomplir. À omettre d’entreprendre un travail jusqu’à la veille ou l’avant-veille de l’échéance prévue. C’est un peu comme conduire une voiture en ne faisant aucun cas du témoin de bas niveau de carburant et en attendant la panne sèche avant de faire le plein.

Il peut arriver que votre cerveau fasse appel à la procrastination pour atténuer temporairement le stress émotionnel. Selon certaines données, le fait de remettre au lendemain des projets importants pourrait apporter une amélioration à court terme de l’humeur. Ajoutons cependant qu’une fois dissipés les effets de réduction du stress, il faut faire face au fardeau de la tâche à accomplir dans un délai très court.

Quelle qu’en soit la forme, la procrastination gruge votre motivation à atteindre vos objectifs. Aussi avez-vous tout intérêt à tuer la procrastination dans l’œuf avant qu’elle prenne des proportions incontrôlables. Efforcez-vous plutôt de raffermir votre volonté la prochaine fois que vous vous sentirez motivé à accomplir une tâche.

La motivation par le regroupement des tentations et la superposition des habitudes

Il ne manque pas de conseils et astuces pour améliorer l’automotivation et l’engagement à atteindre des objectifs. Signalons deux excellentes méthodes : le regroupement des tentations et la superposition des habitudes. Chacune renforce la motivation à l’égard d’un objectif, d’une habitude ou d’un comportement en particulier. En essayant les deux, vous verrez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le regroupement des tentations

On peut difficilement éviter la procrastination lorsque nos activités favorites détournent notre attention d’une tâche essentielle. Qu’il s’agisse de faire de l’exercice ou d’accomplir des tâches ménagères, ces besoins sont relégués au second plan par rapport à des tentations distrayantes. Et s’il était possible de joindre l’utile à l’agréable?

Disons que vous voulez faire du rattrapage dans vos émissions de télé préférées. Regarder en boucle des séries télévisées est l’un des emplois du temps les moins productifs. Aussi distrayant que ce soit, le fait de passer des heures devant un écran écourte le temps dont vous disposez pour accomplir d’autres tâches (sans compter les conséquences pour votre tour de taille).

Par contre, si vous regroupez vos heures d’écoute du soir avec une activité productive – par exemple, faire de l’exercice ou plier le linge propre – vous comblerez votre désir de regarder vos émissions tout en accomplissant des tâches. Cette association d’activités souhaitées et d’activités nécessaires s’appelle le regroupement des tentations.

En voici le mode de fonctionnement : on cède à la tentation (la télévision) à la seule condition d’accomplir en même temps des tâches ou activités qu’il faut nécessairement exécuter (faire de l’exercice ou plier du linge). En associant une activité nécessaire avec une activité agréable, on rend plus attrayantes les activités essentielles comme les tâches ménagères et le conditionnement physique.

C’est ce qu’on entend par le regroupement des tentations, une méthode efficace pour éradiquer la procrastination.

La superposition des habitudes

Ce concept (aussi appelé le chaînage des habitudes) consiste à faire appel à de vieilles habitudes pour assurer un soutien aux nouvelles. Des gestes quotidiens exigeant peu d’efforts (comme des habitudes ancrées) peuvent déclencher la motivation à former de nouvelles habitudes.

Ce concept mise sur un phénomène cérébral qu’on appelle l’élagage synoptique. En voici le mode de fonctionnement. Les messages du cerveau sont transmis aux neurones par l’entremise des synapses. Bien que les voies synaptiques soient omniprésentes dans le cerveau, elles ne sont pas toutes utilisées. Certaines sont « élaguées » ou éliminées, tandis que d’autres sont utilisées à répétition.

On estime que les habitudes et routines marquent les voies utilisées fréquemment. C’est pourquoi il est difficile de se départir de vieilles habitudes et de créer en même temps de nouvelles voies synaptiques. Ce principe permet cependant aux nouvelles habitudes de se superposer aux vieilles habitudes bien ancrées.

En apportant de petits ajustements à votre chaîne d’habitudes et en lui ajoutant de nouvelles activités, il devient plus facile pour vous de mettre à profit les voies synaptiques développées antérieurement. Les légères modifications apportées à votre rituel quotidien permettent aux ajouts plus faciles à gérer de se superposer aux voies cérébrales bien établies.

Si bien que le combat pour la mise en place d’un nouveau rituel se gagne en très peu de temps. Votre cerveau fait appel à ses voies synoptiques de confiance pour mieux soutenir votre croissance et votre perfectionnement.

Imaginez maintenant ce que peut donner la superposition des habitudes dans votre quotidien. À titre d’exemple, disons que vous voulez commencer à boire une plus grande quantité d’eau.

Supposons aussi que vous avez l’habitude de faire une pause de dix minutes après chaque heure passée à votre bureau. Vous vous levez et vous étirez avant d’aller à la salle de bain. Si vous voulez vous assurer de rester bien hydraté, songez à boire un verre d’eau chaque fois que vous retournez à votre bureau. En intégrant un verre d’eau à votre rituel, vous ajoutez un nouveau maillon à votre chaîne d’habitudes.

La consommation régulière d’eau a tôt fait de devenir une seconde nature, tout comme l’habitude de vous lever et de vous étirer les jambes une fois l’heure. En superposant de nouveaux objectifs à des habitudes existantes, il devient plus facile de vous les rappeler et de réaliser des progrès.

Voici d’autres exemples de chaînage des habitudes :

  • Préparer le repas du lendemain midi à même les restes du souper.
  • Ajouter à votre rituel du coucher l’utilisation de la soie dentaire après vous être brossé les dents et avant de vous laver la figure.
  • Suspendre votre manteau dès que vous rentrez à la maison, puis retirer vos chaussures et les ranger aussi dans le placard.

Vous pouvez former des chaînes d’habitudes aussi longues ou aussi courtes que vous le voulez. Au bout de quelques semaines de pratique, vous constaterez peut-être que votre chaîne d’origine s’est transformée en un nouveau rituel de productivité. Mettez à l’essai cette méthode de motivation pour réaliser vos objectifs.

Renforcez votre motivation pour FAIRE AVANCER LES CHOSES.

Si vous avez des objectifs à atteindre ou de nouvelles habitudes à mettre en pratique, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour y arriver. Il suffit de mettre à votre service la science de l’automotivation. Puisez votre énergie dans la force qui vous motive (qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque), puis concentrez-la sur votre objectif. Misez sur votre volonté et débarrassez-vous de la procrastination.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour mener à bonne fin votre motivation, mettez en pratique le regroupement des tentations ou la superposition des habitudes. Faites bon usage de votre force cérébrale et de vos ressources internes. Elles vous prêteront main forte dans la poursuite de vos objectifs.

L’heure est venue de trouver la motivation pour réaliser de grandes choses.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.