Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

  • Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
  • Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
  • Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

  • Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
  • Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
  • Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.

Les choses à faire n’en finissent plus de s’accumuler, n’est-ce pas? Et à une fréquence beaucoup trop élevée. Toujours connecté, vous ne manquez pas un seul courriel ou texto qui vous signale la prochaine tâche à réaliser. C’est ce qui est devenu la norme.

Heureusement, vous êtes productif – vous n’avez pas vraiment le choix – même si la productivité n’est pas nécessairement un gage de bonheur. Travailler trop vite et à outrance peut favoriser l’accumulation du stress sans possibilité de l’évacuer. Et à force d’être toujours sur le bouton « en marche », vous finissez par être dépassé.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’« épidémie du 21e siècle » et les recherches montrent que le stress mal ou non géré peut entraîner des problèmes graves.

Mais vous pouvez y mettre un frein.

Pour assurer votre santé à long terme, il est important d’apprendre à vous détendre et à trouver des moments exempts de stress dans la vie de tous les jours. Mais comment faire pour accomplir toutes les tâches sur votre liste en trouvant le temps de prendre quelques respirations profondes de première nécessité?

Une foule de solutions se sont révélées efficaces et appuyées par la science. Dans le diaporama ci-dessous, vous trouverez huit conseils pour apprendre à gérer le stress et à décompresser. Votre bien-être quotidien en dépend.

1. Prenez une pause

En plein cœur de l’action, la dernière chose que vous avez en tête, c’est de vous arrêter. Vous êtes programmé par le poids de vos responsabilités à foncer droit devant. Or, il est essentiel de prendre une pause et un peu de recul, car même les répits les plus brefs sont connus pour réduire le stress.

Quelques options s’offrent à vous : verrouiller le cellulaire, fermer l’ordinateur, vous lever, faire une promenade à l’extérieur, vous absorber dans une autre activité. Et « profiter du plein air » n’est pas qu’un slogan – il est prouvé que le fait de passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre dans les moments où vous en avez le plus besoin.

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2. Écoutez de la musique classique

De prime abord, le concept peut sembler curieux, mais le fait d’écouter de la musique classique en période de stress contribue réellement à apaiser l’esprit. Les sons du piano et des instruments à cordes peuvent aider à gérer le stress.

Une expérience menée en 2000 et publiée dans la revue Journal of Behavioral Medicine a mesuré les effets de la musique classique sur l’attention, la relaxation et les réactions au stress. Résultat : ceux qui avaient écouté de la musique après avoir été exposés à un stress se disaient plus détendus.

Une autre étude a montré que la tension artérielle de ceux qui écoutaient de la musique classique était beaucoup plus basse que celle de ceux qui n’en écoutaient pas. Et en favorisant la gestion du stress, les sons apaisants procuraient ce que tout le monde recherche : un peu de tranquillité.

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3. Réduisez votre temps d’écran

S’il vous semble impossible de vous séparer de votre écran, sachez que c’est aussi le cas pour la plupart des gens : votre vie est étroitement liée à un écran.

Il a été montré que le fait de passer trop de temps à regarder un écran peut entraîner des maux de tête et des problèmes d’insomnie. Un rapport jette le blâme sur la lumière des écrans rétroéclairés qui nuit à la capacité innée de l’organisme à se détendre avant de dormir. Un sommeil perturbé entraîne d’autres problèmes qui peuvent faire en sorte qu’il est encore plus difficile de gérer les sources de stress du quotidien.

Voici un conseil pour vous aider : le soir, au moins deux heures avant de vous coucher, rangez votre téléphone et votre tablette.

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4. Bougez pour changer la routine

Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, concentrez-vous sur autre chose. L’exercice par exemple est un excellent moyen d’évasion. Vous pourriez passer du temps sur l’exerciseur elliptique ou pratiquer un sport récréatif avec vos amis. En plus de vous permettre de prendre une pause, le temps passé à courir temps produit des endorphines (des hormones fort utiles dans le cerveau).

Une étude montre que l’exercice peut réduire les tensions à court terme, en plus de vous aider à vous détendre avant de reprendre les tâches quotidiennes après le gym ou le terrain de sport.

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5. Parlez, mais sachez aussi écouter

Trouver une façon de se libérer l’esprit pour réduire le stress est un aspect fondamental de la vie quotidienne. Au lieu de laisser les tensions s’accumuler dangereusement, la meilleure solution consiste parfois à évacuer notre trop-plein émotionnel par la parole.

Pourtant, s’il est bon de parler, il est aussi important de vous concentrer sur autre chose. En écoutant les autres et en les aidant à résoudre leurs problèmes, vous consacrez votre énergie à trouver des solutions plutôt qu’à ressentir le stress. De cette façon, vous prenez un peu de recul et éprouvez la satisfaction de faire du bien. Voilà pourquoi c’est une excellente idée d’aider un ami ou un proche. Donner des conseils à ceux qui en ont besoin peut contribuer grandement à votre bien-être autant qu’au leur.

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6. Mangez correctement pour mieux vous sentir

Maman avait raison : moins de bonbons, plus de légumes. Tous les aliments réconfortants remplis de glucides, qu’ils soient sucrés ou salés, ne sont pas une solution à long terme. À l’inverse, un régime alimentaire bien équilibré favorise la santé du système immunitaire, des niveaux d’énergie stables et une attitude générale plus agréable.

Selon un rapport, environ 95 % des récepteurs de la sérotonine (une substance chimique associée au bonheur) tapissent la paroi intestinale. Vous devez donc bien les nourrir en évitant de sauter des repas et en privilégiant les aliments sains.

Si vous cherchez à décompresser, réduisez votre apport en caféine en buvant moins de café, de boissons énergisantes ou de thé. Un apport trop élevé en caféine peut susciter des sentiments d’anxiété et de nervosité. Et n’oubliez surtout pas de rester hydraté en buvant six à huit verres d’eau par jour.

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7. Prenez le temps de rire

Pour combattre différents types de tensions, il n’y a pas mieux que le rire ou même le sourire. Une comédie, un spectacle d’humour ou une bonne blague s’avèrent particulièrement efficaces pour la détente.

Une étude a montré que les expressions faciales positives influent sur la réaction de l’organisme au stress. Il a même été prouvé que le rire réduit les réactions de stress et stimule le cœur, les poumons et les muscles corporels.

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8. Mâcher de la gomme, ça marche!

Un bâtonnet de gomme peut faire toute la différence. Et pas seulement pour dissimuler le goût des aliments que vous avez mangés le midi.

Selon une étude d’intervention qui examinait les effets de la gomme à mâcher sur le stress lié au travail, le fait de mâcher de la gomme au travail et à l’extérieur améliore l’humeur des gens en réduisant l’anxiété, la déprime et la fatigue. Intéressant, n’est-ce pas? Il n’y a toutefois pas encore de données sur le fait de faire des bulles en mâchant.

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Commencez dès maintenant à suivre ces conseils pour la gestion du stress

Manifestement, les façons de gérer le stress ne manquent pas, mais nous venons d’en voir huit qui donnent des résultats. Lorsque vous sentez le stress monter, n’oubliez pas qu’il existe des solutions à fondement scientifique. Conservez cette liste bien en vue pour pouvoir y accéder rapidement en cas de besoin. Vous verrez le stress du quotidien s’atténuer.

L’humeur peut être imprévisible. Elle peut sembler être le résultat des circonstances ou de l’expérience. Toutefois, les humeurs et leurs déclencheurs sont bien plus complexes. Les sources de stress provoquent une réponse émotive de l’organisme par le biais des neurotransmetteurs (messagers chimiques dans le cerveau) et des hormones. La chimie du cerveau joue donc un rôle tout aussi important que les événements de la vie en ce qui a trait à la création des émotions et des humeurs.

Découvrez comment se créent les émotions dans le cerveau et procurez-vous les outils nécessaires pour maîtriser votre humeur.

La mémoire et les déclencheurs d’humeur : l’anatomie du système limbique

Le cerveau est un organe multifonctionnel puissant. Comme il est le centre de commandement de l’organisme, il doit effectuer une foule de tâches à la fois. Chacune des zones du cerveau héberge un type de neurones qui exécute certaines tâches. Au centre du cerveau – au cœur même de l’activité cérébrale – se trouve le système limbique. Il s’agit de la zone où se créent les humeurs.

Le centre des émotions se situe au sein de ce réseau de neurones et il est responsable de la gestion de l’humeur. L’emplacement du système limbique est essentiel à sa fonction, car il collabore avec de nombreuses parties du cerveau, notamment l’hippocampe et l’amygdale.

Hippocampe

L’hippocampe se situe au centre du cerveau et comporte des ramifications dans les deux hémisphères. L’hippocampe aurait été nommé ainsi en raison de sa ressemblance avec le petit poisson de mer, bien que sa forme unique n’ait pas vraiment de lien avec sa fonction. L’hippocampe est l’entrepôt de la mémoire à long terme.

L’hippocampe occupe une place de premier plan dans l’apprentissage, car dans cette partie du cerveau, des éléments en provenance de la mémoire à court terme sont consolidés, puis entreposés dans la mémoire à long terme. Dans l’hippocampe, l’information sensorielle, comme le goût et l’odeur, est associée aux souvenirs dans la mémoire à long terme. L’association est renforcée chaque fois que l’événement associé avec le goût ou l’odeur se répète.

L’odorat est le sens le plus efficace pour retrouver de l’information contenue dans la mémoire à long terme. Des odeurs particulières peuvent évoquer des endroits visités ou des personnes que vous connaissez. La perception d’une odeur associée à un souvenir agréable peut améliorer l’humeur.

Prenez le parfum de votre mère, par exemple. Vous en percevez fortement l’odeur après un baiser ou une étreinte de sa part. Vous ressentez également son amour quand elle vous démontre ainsi son affection.

La prochaine fois que vous croiserez, dans un grand magasin, un vendeur qui tient la fragrance portée par votre mère, un effluve, même éphémère, de ce parfum pourra suffire à évoquer le souvenir du dernier moment passé avec elle. Ce phénomène tient au fait que votre cerveau a associé son souvenir à l’odeur de son parfum.

Grâce à votre hippocampe et au fonctionnement de votre système limbique, vous vous rappelez votre mère ainsi que l’amour qu’elle vous porte, ce qui vous met de bonne humeur.

La neurogenèse (création de cellules cérébrales à partir de cellules souches) se déroule également dans l’hippocampe. Les nouveaux neurones contribuent au maintien de la plasticité cérébrale et favorisent l’apprentissage. La naissance de nouveaux neurones constitue l’occasion pour l’hippocampe d’associer de l’information sensorielle à vos nouvelles connaissances.

Amygdale

L’amygdale, qui est située à côté de l’hippocampe, exerce également une influence sur la mémoire. Elle n’associe pas les souvenirs à de l’information sensorielle mais à des émotions.

L’amygdale détermine la manière dont les souvenirs sont entreposés en fonction de l’intensité des émotions qui y sont rattachées. Ainsi, s’il est facile d’accéder aux souvenirs rattachés à des émotions fortes, les expériences qui en sont dépourvues s’estompent.

Imaginez que vous participez à un concours d’orthographe à l’école. Vous et les autres participants devez épeler une série de mots et lorsque l’un d’entre vous commet une erreur, il est éliminé de la compétition. Au début, les mots à épeler sont simples et familiers, mais, à mesure que vous avancez, les mots sont de plus en plus difficiles.

Si vous vous rendez loin dans le concours, il vous sera probablement difficile de vous rappeler les mots que vous avez dû épeler au début. Par contre, si vous êtes éliminé vers la fin ou si vous gagnez, vous allez certainement vous rappeler votre dernier mot. Ce dernier restera gravé dans votre mémoire longtemps en raison de l’émoi créé par le fait d’être parvenu si loin dans la compétition.

L’amygdale fonctionne d’une façon similaire dans le système limbique. Les événements qui ont peu de valeur émotive, comme les mots faciles du concours, ne sont pas entreposés dans la mémoire, tandis que les moments associés à de fortes émotions (le mot qui vous a valu la victoire au concours, par exemple) y restent gravés.

La prochaine fois que vous entendrez ou lirez ce mot, peut-être ressentirez‑vous de la fierté et de l’émotion. Ces sentiments résultent de l’activité de votre amygdale qui travaille à plein régime.

 La chimie de l’humeur

Les hormones et les neurotransmetteurs (ces importants messagers chimiques) œuvrent dans le système limbique et dans le reste de l’organisme. Ils génèrent les émotions que vous ressentez tout au long de la journée. Ces composés travaillent de concert avec les événements de votre vie à déclencher vos différents types d’humeur.

Sérotonine

Ce neurotransmetteur est le maître de la régulation de l’humeur. La sérotonine travaille avec les récepteurs dans le cerveau pour améliorer l’humeur et la mémoire, en plus de favoriser de saines habitudes de sommeil.

La sérotonine est synthétisée dans le cerveau ainsi que dans le système digestif sur toute sa longueur. Son précurseur, le tryptophane, est un acide aminé que l’on trouve dans les aliments à haute teneur en protéines comme la dinde, les œufs et le fromage.

La sérotonine s’emploie à réguler l’humeur; dans l’organisme, elle fonctionne de manière à générer une sensation de bonheur et de bien-être. Ce maître de la régulation de l’humeur facilite la communication entre les neurones et normalise l’intensité des signaux.

Certaines conditions physiologiques peuvent réduire la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau, ce qui peut ensuite entraîner de la tristesse, de la léthargie et de la somnolence. Lorsque le cerveau a accès à de la sérotonine en abondance, on se sent alerte et satisfait.

Selon certaines données, il existe un lien entre la sérotonine et l’appétit. Le fait d’avoir un niveau de sérotonine sain aiderait l’organisme à ressentir la satiété et à éviter les excès alimentaires. La sérotonine peut également réduire l’envie de consommer des sucreries et des aliments riches en glucides.

Afin d’augmenter la quantité de sérotonine disponible dans votre organisme, efforcez-vous de consommer des aliments riches en tryptophane et de faire suffisamment d’exercice. On croit que l’activité physique rehausse le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau et réduit le stress.

Cortisol

Pour bien comprendre la manière dont le cortisol (une hormone) affecte l’humeur, on doit d’abord en apprendre davantage sur le stress. La première chose qu’il faut savoir permet de démystifier une idée erronée courante. Toutes les formes de stress ne sont pas mauvaises. En fait, c’est le stress qui nous pousse à manger et à dormir. Le stress maintient notre cerveau centré sur ses objectifs et entretient sa motivation à mener ses tâches à terme.

L’eustress (bon stress) et la détresse (mauvais stress) entraînent tous deux la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Lors d’un événement stressant, cette dernière déclenche un sentiment d’urgence et une réaction de préparation au combat ou à la fuite. Lorsque la montée du niveau de cortisol est causée par l’eustress, on se sent vigoureux, alerte et motivé. Puis, quand l’événement stressant prend fin, le niveau de cortisol revient à la normale et l’humeur se rajuste en conséquence.

En revanche, lors d’un épisode de détresse, le niveau de cortisol monte et reste élevé, même une fois l’événement stressant terminé. Ce type d’augmentation de l’hormone de stress peut être déclenché notamment par la perte d’un être cher, une maladie, la perte soudaine d’un emploi, et ainsi de suite. Une hausse du niveau de cortisol s’accompagne de malaise, de tension et d’anxiété.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures afin d’éviter que le cortisol nuise à votre humeur. L’exercice permet d’évacuer les sentiments refoulés en lien avec la préparation au combat ou à la fuite. Une conversation avec des gens qu’on aime et une rencontre avec des amis peut favoriser le retour à la normale du niveau de cortisol dans le sang. Ces activités peuvent contrer l’anxiété et la fatigue causées par la détresse et vous aider à aller de l’avant.

Ocytocine

Aussi connue sous le nom « d’hormone de l’amour », l’ocytocine est un intervenant important en matière d’humeur. Cette hormone est produite dans le cerveau par l’hypothalamus. À ne pas confondre avec l’hippocampe, l’hypothalamus, où se déroule la régulation des hormones, est une autre partie du cerveau qui travaille dans le système limbique.

L’hypophyse diffuse l’hormone de l’amour dans tout l’organisme. Le niveau d’ocytocine dans le sang augmente à la suite d’expériences comme la naissance d’un enfant, le début d’une relation et le toucher physique.

L’ocytocine entraîne des sentiments d’amour et de confiance, et c’est pourquoi on l’appelle « l’hormone de l’amour ». La présence de cette hormone dans le sang favorise la création de liens affectifs avec des êtres chers – des amis, des membres de la famille et même des animaux de compagnie. L’ocytocine peut également atténuer l’inconfort physique en favorisant un sentiment de calme et de bien-être, même en situation de stress physique.

Les activités qui font augmenter la quantité d’ocytocine disponible dans l’organisme, par exemple chanter pour vos enfants, étreindre une personne que vous aimez, allaiter, partager un moment d’intimité avec un partenaire et socialiser, peuvent toutes contribuer à vous remonter le moral. Le fait de savoir comment fournir l’hormone de l’amour à votre corps vous aidera à tirer parti de son effet calmant et apaisant.

Créer votre propre bonne humeur

La connaissance des mécanismes de gestion de l’humeur employés par le cerveau permet de poser des actes qui visent à améliorer l’humeur au quotidien. Puisque l’équilibre émotionnel et les types d’humeur sont déterminés par la chimie cérébrale, on doit chercher des moyens de réduire les taux d’hormones du stress, comme le cortisol, et d’augmenter la disponibilité de la sérotonine et de l’ocytocine. Selon certains résultats de recherche, la méditation, l’activité physique et le rire ont le potentiel de vous mettre de bonne humeur.

Voici le mode de fonctionnement sur le plan scientifique de chacune de ces activités bonnes pour le moral :

La méditation

Lorsque les facteurs de stress se manifestent (comme ils le font toujours), votre corps se prépare à combattre ou à fuir l’élément à l’origine du stress. Le taux de cortisol augmente en conséquence, ce qui entraîne un sentiment d’anxiété et de nervosité. Vous remarquez peut-être que les battements de votre cœur s’accentuent et que les paumes de vos mains se mettent à transpirer. Envisagez la méditation afin d’apaiser vos nerfs.

La pratique de la méditation diffère d’une personne à l’autre, mais il existe un objectif commun – la diminution du stress. Commencez par respirer lentement, régulièrement et profondément. Le fait d’obliger votre corps à retrouver son calme après un événement stressant peut empêcher le taux de cortisol de monter de manière incontrôlée. Portez votre attention sur des pensées positives qui vous remontent le moral.

L’exercice

L’activité physique est très efficace pour améliorer l’humeur. Faire régulièrement de l’exercice vous donne l’occasion de décrocher pendant un bon moment, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Avec le temps, l’amélioration de la forme physique mène à une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi.

Le taux de sérotonine pourrait également être lié à l’exercice. On croit que le fait d’être actif au quotidien fait augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau et favorise la bonne humeur. De plus, l’exercice améliorerait également la qualité du sommeil. Peut-être ce dernier est-il plus profond en raison de la fatigue physique entraînée par l’exercice. Et puis, bien des gens sont de meilleure humeur après une bonne nuit de sommeil.

Le rire

On a souvent entendu dire que le rire est le meilleur remède, mais il fait également des miracles pour l’humeur. Rire de bon cœur soulage la tension physique en augmentant la circulation d’oxygène vers le cerveau et le reste de l’organisme. L’humour peut aider à atténuer certains malaises en entraînant la diffusion d’endorphine (une hormone qui agit comme analgésique naturel) dans le sang, ce qui améliore l’humeur.

Tout comme l’exercice, le rire aide à libérer la tension musculaire accumulée. Le fait de relaxer les groupes musculaires tendus peut atténuer certaines traces physiques du stress. Vous serez ainsi mieux disposé à vous créer une humeur positive.

Mettre la science de l’humeur en pratique

Votre humeur est multidimensionnelle et elle dépend d’une variété de facteurs. La combinaison des événements de votre vie et de votre propre biochimie fait varier vos émotions d’une journée à l’autre. Le fait d’apprendre comment le cerveau s’y prend pour réguler l’humeur peut vous outiller pour gérer le stress sans devoir vivre des montagnes russes émotives. De plus, en sachant quels moyens prendre pour maintenir vos hormones et neurotransmetteurs dans un sain équilibre, vous serez à même de mieux gérer votre humeur au quotidien.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.

Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.

Le téléphone, au coucher et au réveil

Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.

Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.

Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.

Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.

Toute la lumière sur… la lumière bleue

Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.

Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.

La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).

La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.

L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans

Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.

Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.

Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.

Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.

Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.

Les résultats de l’étude ont été concluants.

Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.

La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?

Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.

Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.

En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.

La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.

Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.

Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.

Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil

La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :

  • Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
  • Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
  • Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».

Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Le réveil vous tire brusquement du sommeil. Une nuit entière a filé en un clin d’œil. Vous vous rappelez seulement avoir posé la tête sur l’oreiller dans la noirceur. Dans ce qui vous semble quelques secondes plus tard, une sonnerie stridente vous réveille, sans pourtant qu’elle vous aide à vous rappeler le jour, le lieu où vous êtes, et peut-être même qui vous êtes.

Vous avez sans doute connu des matins comme celui-là, en vous réveillant avec l’esprit embrumé, confus et en manque de sommeil. Le simple fait de garder les yeux ouverts vous épuise et c’est une vraie torture de vous lever et de sortir de votre lit douillet. La liste de vos tâches de la journée vous paraît sans fin.

Bien sûr, vous reprenez votre aplomb et la journée passe, mais comment?  Il y a fort à parier que tout ne va pas pour le mieux et que la journée n’a rien d’aussi paisible qu’un air de musique classique. Un jour comme celui-là est au contraire bruyant et cacophonique : sonneries de téléphone, tonalité de la boîte de réception qui s’emplit et claquements de porte après un départ urgent. Et tout cela s’ajoute aux idées qui vous martèlent l’esprit : ne pas oublier ceci, en vous rappelant que vous avez justement omis de faire cela!

Votre journée peut se ressentir sérieusement d’un manque de sommeil réparateur de qualité. Il est important de vous rappeler que les effets d’un manque de sommeil ne sont pas seulement d’ordre physique, comme une sensation d’épuisement. Comme dans l’exemple précédent, un sommeil de piètre qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions sur le plan mental et émotionnel.  Et se manifester sous forme de difficulté à vous concentrer, d’un manque d’attention et même d’agressivité. Le manque de sommeil peut aussi entraîner une perte de motivation ou de la capacité de prendre des décisions, une tendance à oublier et de l’anxiété.

Le sommeil est essentiel pour vous sentir reposé et il ne se limite pas à un répit sur le plan physique. C’est aussi l’occasion pour votre cerveau de refaire le plein et de se mobiliser. Voyons de plus près les bienfaits d’ordre physique et mental d’un sommeil régulier et de qualité.

Sommeil et santé : points positifs et négatifs

Points positifs d’un bon sommeil Points négatifs d’un sommeil médiocre
Mental Renforcement de la mémoire et du rappel de l’information Capacité de concentration réduite
Facultés d’apprentissage et de résolution de problèmes améliorées Prise de décision médiocre
Vigilance accrue Déficit d’attention
Créativité accrue Manque de motivation
Meilleure adaptabilité et plus grande résilience Incapacité de faire face au changement
Meilleure régulation des émotions Risque accru de sentiment de déprime
Physique Préservation de la santé  cardiovasculaire Risque accru de troubles cardiovasculaires et rénaux
Soutien à la régulation des hormones associées à la faim Risque accru d’obésité
Préservation d’un taux normal de sucre sanguin Risque accru de troubles de glycémie
Préservation d’un bon développement, de la croissance musculaire et de la réparation des tissus Interruption de la sécrétion de l’hormone de croissance
Soutien à la résistance immunitaire Risque accru de rhume

L’aspect scientifique du sommeil : ce qui arrive quand vous dormez 

Le sommeil, c’est la possibilité pour le corps et l’esprit de se détendre et refaire le plein. Il peut sembler à première vue que cette période est simplement une absence de conscience pendant laquelle le corps passe en mode d’inactivité. Pourtant, le corps et le cerveau sont en pleine activité pendant que vous dormez. Le sommeil déclenche un processus qui vous repose, vous répare et recharge vos batteries. Voyez de plus près ce qui se passe pendant les quatre stades du sommeil.

Le premier stade correspond à la période entre l’état de veille et le sommeil. C’est la phase du ralentissement : les muscles se dénouent, la fréquence cardiaque et la respiration baissent et la modulation des ondes cérébrales s’amorce.

Au deuxième stade, le sommeil est léger. Les muscles continuent à se détendre, la baisse de la fréquence cardiaque et de la respiration s’accentue et la température corporelle baisse aussi.

Le troisième stade est celui du sommeil profond pendant lequel la fréquence cardiaque et la respiration sont à leur point le plus bas de tout le cycle du sommeil.  Les muscles sont très détendus et il serait bien difficile de vous tirer de votre torpeur. Ce stade est indissociable d’un sommeil de qualité. Si ce stade du sommeil n’est pas suffisamment long, vous ne vous sentirez pas bien reposé au réveil.

Le quatrième (et dernier) stade du cycle du sommeil s’appelle sommeil paradoxal ou REM (de l’anglais « rapid eye movement »), en fonction des mouvements oculaires rapides qui se produisent. Les trois premiers stades sont dits non paradoxaux ou non REM. Le sommeil paradoxal se distingue radicalement des trois autres stades du sommeil à plusieurs égards. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et peuvent devenir irrégulières. Les yeux bougent rapidement sous les paupières closes et l’activité cérébrale s’accentue. C’est aussi à ce stade que nous rêvons le plus souvent. Nos membres peuvent même paralyser temporairement, ce qui est une mesure de protection pour empêcher le corps d’effectuer des mouvements auxquels nous rêvons.

Les quatre stades se succèdent jusqu’au moment du réveil. Pour conserver une bonne acuité toute la journée, il faut avoir profité à la fois du sommeil paradoxal et non paradoxal. À défaut de profiter des deux, la stabilité de la mémoire peut en souffrir. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience, après avoir passé une nuit blanche ou presque dépourvue de sommeil, il peut être très difficile de se souvenir rapidement d’une information toute simple.

Les facteurs qui influent sur le sommeil

Un bon sommeil peut paraître comme un casse-tête complexe, avec les nombreux facteurs qui influent sur sa qualité et sa durée. Si vous avez de la difficulté à passer une bonne nuit, essayez de surveiller les facteurs qui suivent et de les noter dans un carnet pendant la journée ou d’en faire un résumé avant d’aller au lit. D’une façon ou d’une autre, un tour d’horizon de votre alimentation, de vos activités et de votre état émotionnel pendant la journée peut vous indiquer quels facteurs améliorent ou dégradent la qualité de votre sommeil :

  • La caféine : Règle générale, ce stimulant réveille le corps et prévient la sensation de fatigue. En fait, la caféine bloque l’adénosine, une substance chimique secrétée par l’organisme et qui cause de la somnolence. Bien que l’ingestion de caféine puisse être bénéfique le matin ou pendant une journée très chargée, le fait d’en boire une grande quantité en fin d’après-midi ou en début de soirée peut altérer le sommeil.
  • L’alcool : Une forte consommation de boissons alcoolisées à une heure tardive peut perturber la modulation du sommeil. Plus précisément, elle peut déranger le sommeil paradoxal, ce qui entraîne des cycles de sommeil incomplets. En termes plus simples, les effets diurétiques de l’alcool occasionnent des besoins plus urgents d’uriner, ce qui entraîne des visites plus fréquentes à la salle de bains et perturbe votre sommeil.
  • L’alimentation : Le moment et la nature de votre dernier repas peuvent influer sur votre état de préparation au sommeil. Songez seulement à la hausse du taux de sucre sanguin causée par un repas ou une collation. Un regain d’énergie aussi tard dans la journée peut vous empêcher de vous détendre facilement.
  • L’activité physique : L’exercice régulier peut  vous aider à respecter une heure précise pour aller au lit. Veillez simplement à ne pas faire de l’exercice trop tard dans la soirée à l’approche de l’heure du coucher, car votre corps n’aura pas le temps de reprendre son rythme normal avant que vous alliez au lit.
  • Le stress et l’état émotionnel : Repensez au stress subi ou à votre état émotionnel pendant la journée. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, inquiet ou stressé, il peut être difficile de retrouver la tranquillité d’esprit au moment d’aller dormir.
  • L’intensité lumineuse : Une lumière omniprésente peut influer sur la production de l’hormone du sommeil. Dormez dans une pièce sombre et éteignez tous les écrans lumineux (téléviseur, téléphone et tablette) avant de vous coucher.

Sept conseils pour un repos de meilleure qualité

Lorsque vous aurez pris des notes toute la semaine, certaines tendances pourront se préciser. Vous découvrirez des indices révélateurs dont vous pourrez tenir compte afin de vous préparer un rituel de détente avant d’aller au lit. Si vous n’aimez pas prendre des notes ou voulez simplement avoir des suggestions faciles à suivre, voici sept conseils pour profiter d’un sommeil réparateur :

  1. Buvez moins de café ou évitez d’en consommer après une certaine heure.
  2. Consommez des boissons alcoolisées avec modération ou cessez d’en boire après une heure déterminée, afin que votre organisme se rétablisse avant l’heure du coucher.
  3. Évitez de prendre un repas ou une collation après le souper à une heure trop tardive.
  4. Faites de l’exercice régulier, de préférence en début de journée. Un bon point de départ est une séance de 20 minutes par jour que vous pourrez prolonger par la suite.
  5. Prévoyez au moins sept heures de sommeil, Même si vous pouvez avoir besoin de dormir plus longtemps, c’est la cible à atteindre si vous passez normalement moins de temps à dormir que cette période minimale. Comme il se peut que vous ne réussissiez pas à dormir immédiatement pendant sept heures, allez au lit un peu plus tôt graduellement pour mieux faire la transition.
  6. Fixez-vous une heure régulière pour aller vous coucher et vous lever et respectez cet horaire même le week-end. Ce genre de rituel aide l’horloge interne de l’organisme à conserver son rythme.
  7. Intégrez à votre rituel de détente la relaxation et la méditation. Éteignez les écrans, tamisez la lumière de votre chambre et faites jouer de la musique instrumentale douce. Avant de vous coucher, des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension physique.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Il est impossible d’échapper à tous les germes. En théorie, vous pourriez aseptiser tout ce qui vous entoure en y consacrant beaucoup de temps et d’argent, mais quel plaisir y trouveriez-vous? De plus, ce n’est même pas nécessaire, car l’organisme a la capacité de se protéger – c’est la fonction du système immunitaire. Renforcez votre immunité au lieu de tenter d’éviter les germes à tout prix. Heureusement, les habitudes toutes simples qui renforcent l’immunité s’intègrent bien à un style de vie sain.

Par ailleurs, vous n’avez besoin de rien de spécial pour favoriser votre immunité : de saines habitudes, ainsi que de petites modifications à votre style de vie suffisent.

Bon nombre des comportements qui renforcent le système immunitaire constituent également de bonnes habitudes pour la santé en général. Vous pouvez donc tirer de nombreux bienfaits pour la santé de ces simples changements, avec beaucoup moins d’efforts que si vous essayez de tout stériliser.

Le sommeil pour un système immunitaire en santé

Lorsqu’on est fatigué, notre système immunitaire l’est également, ce qui nous rend plus vulnérable aux infections qui courent. Prévoir un sommeil de qualité pour une durée suffisante est un traitement de rêve pour vous et votre santé immunitaire.

Le sommeil permet à l’organisme – notamment aux composants du système immunitaire – de se reposer, se réparer et faire le plein d’énergie. Cette régénération nocturne contribue à construire l’immunité. Vous avez besoin de preuves? Une étude parue dans la revue Archives of Internal Medicine montre qu’il existe une relation entre un sommeil adéquat et une fonction immunitaire adéquate.

Les chercheurs ont noté une importante démarcation à partir de huit heures de sommeil. Le fait de dormir moins de huit heures était associé à une probabilité trois fois plus élevée de contracter un rhume. D’autres recherches, qui montrent que la production de cellules immunitaires peut être entravée par le manque de sommeil, appuient cette conclusion.

Dormir au moins huit heures d’un sommeil de qualité est donc une habitude simple qui renforce le système immunitaire. Pour y arriver, vous pouvez soit régler une alarme pour l’heure du coucher, soit déterminer à l’avance une heure de fin des activités du soir. Mais rappelez-vous d’adopter une approche graduelle vers votre objectif, car tenter de passer immédiatement de six à huit heures de sommeil ne fonctionnera probablement pas. Vous pouvez procéder par des augmentations de 15 minutes à la fois.

L’exercice modéré pour renforcer l’immunité

Faire de l’exercice a des effets positifs sur une foule d’aspects de la santé, notamment la maîtrise du poids et la gestion du stress. Toutefois, la relation entre l’entraînement et la fonction immunitaire est légèrement plus complexe.

Les chercheurs ont eu de la difficulté à mettre en lumière tous les éléments qui entrent en jeu dans l’impact de l’exercice sur l’immunité. Compte tenu de la complexité des réactions qui se produisent, surtout en ce qui concerne l’exercice à haute intensité, ce n’est pas surprenant.

Chose certaine, l’exercice modéré est bénéfique pour le système immunitaire et, selon une étude, « il semble même avoir un effet protecteur ». Le fait d’être en meilleure forme physique favorise la santé en général et le système immunitaire en particulier. De plus, le mouvement assiste la circulation sanguine et aide les cellules immunitaires à se déplacer dans tout l’organisme.

Il n’est cependant pas nécessaire d’en faire trop. Et, selon certaines recherches portant sur l’exercice à haute intensité et l’immunité, ce n’est probablement même pas souhaitable, car l’exercice à haute intensité pourrait, du moins temporairement, affaiblir le système immunitaire. Il suffit de faire de l’exercice modérément, une marche quotidienne de 30 minutes par exemple, afin d’en faire une habitude qui renforce l’immunité que vous pouvez intégrer à votre vie sans avoir à déployer beaucoup d’efforts supplémentaires.

Une bonne hygiène pour donner un coup de main au système immunitaire

On se fait souvent dire, et avec raison, de se laver les mains. Même si cette pratique ne contribue pas à favoriser l’immunité ou à renforcer directement le système immunitaire, elle nous aide à rester en santé. Il vaut donc la peine d’en parler.

Le fait de se laver les mains régulièrement (et non de manière obsessive) contribue à limiter l’exposition à certains germes. En éliminant les agents pathogènes qui peuvent s’y loger, on évite qu’ils se retrouvent dans les voies respiratoires, les yeux ou tout autre point d’entrée de l’organisme, et on reste en santé.

Relaxez – votre système immunitaire vous en saura gré

Le stress normal de la vie de tous les jours – pensez aux désagréments mineurs du quotidien qui s’accumulent – suffit à déséquilibrer notre vie. Vous connaissez probablement déjà l’impact du stress sur le poids, le sommeil et le bien-être de manière générale. Mais saviez-vous qu’il peut également endommager la fonction immunitaire?

Les coupables sont les hormones du stress. En ralentissant la production des anticorps (des protéines qui détectent les envahisseurs) et d’autres cellules immunitaires, celles-ci ont une incidence négative sur de nombreux composants du système immunitaire. Il a même été montré que le stress peut réactiver des infections virales latentes.

Or, à moins de consentir de grands efforts, il est impossible d’éviter complètement le stress. Il faut apprendre à le gérer, mais ce n’est pas une mince tâche. Dire à quelqu’un de « tout simplement relaxer » est l’un des conseils les moins utiles que l’on puisse imaginer. Heureusement, il existe d’autres techniques de gestion du stress qui sont simples et qui donnent des résultats.

Parmi les techniques suivantes, choisissez celle qui vous plaît :

  • Vous faire masser
  • Vous promener dans la nature – à l’extérieur, c’est ce qui compte!
  • Développer et mettre en place un rituel de soins personnels, inspiré du hygge par exemple
  • Méditer ou faire des séances de respiration profonde
  • Socialiser avec des amis et des membres de la famille
  • Réserver au moins 30 minutes de temps libre par jour sur le calendrier
  • Rire (il se peut que ce soit réellement le meilleur des remèdes)

Les bienfaits des animaux de compagnie sur la santé immunitaire

Les animaux de compagnie sont non seulement tendres, mignons et affectueux, ils ont également des effets bénéfiques sur une foule d’aspects de la santé, notamment leur contribution au renforcement de l’immunité.

Les animaux de compagnie aident à réduire le stress et favorisent la pratique d’une activité physique modérée. Vous savez déjà que l’exercice et la gestion du stress améliorent la santé immunitaire. Pourtant, vos animaux de compagnie ont un autre tour dans leur sac pour aider votre immunité – ils peuvent être un peu rébarbatifs.

Vous avez bien compris. Les microbes que les animaux domestiques abritent naturellement et qu’ils ramènent dans la maison ne sont pas nécessairement dangereux. En fait, comme nous le verrons par la suite, ils contribuent à favoriser l’immunité par exposition, ce qui peut être bénéfique plutôt que nuisible.

Les chercheurs ont découvert que les jeunes enfants qui grandissent avec des animaux étaient moins susceptibles de développer des allergies. Une étude a même montré que le fait de caresser un chien peut augmenter la production d’immunoglobuline A, une protéine importante du système immunitaire. Donnez donc une dose supplémentaire d’attention et d’affection à vos animaux de compagnie pour les remercier de leur soutien à votre immunité.

Évitez la consommation excessive d’alcool et cessez de fumer

Parfois, pour renforcer notre immunité, il est nécessaire de modérer ou d’éliminer complètement certaines habitudes. La consommation excessive d’alcool et le tabagisme notamment font souvent partie des discussions portant sur les saines habitudes, car ils ont également une incidence sur la santé immunitaire.

Ces deux habitudes affaiblissent d’importantes barrières qui ont pour fonction de protéger l’organisme contre de potentiels agents pathogènes. Le tabagisme endommage les muqueuses du nez et de la bouche, dont le rôle est d’empêcher les germes d’entrer dans les voies respiratoires. L’alcool détériore également les muqueuses de la bouche et de la gorge, ce qui rend l’organisme vulnérable aux virus et aux bactéries.

Si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération. Par contre, on ne saurait parler de modération en ce qui concerne le tabagisme. Cesser de fumer est la meilleure option pour votre immunité – et votre santé en général.

Vivez pleinement

Votre système immunitaire s’adapte à la vie que vous menez. Il apprend à mesure que vous entrez en contact avec des bactéries, des virus en d’autres microbes, et votre protection immunitaire s’améliore.

C’est la raison pour laquelle le fait de tout stériliser n’aide pas à renforcer l’immunité. Il est bon de prendre des précautions afin de ne pas s’exposer intentionnellement à des bactéries ou des virus dangereux, certes, mais avoir des expériences variées – aller dehors, consommer des aliments fermentés et vivre pleinement – est l’une des meilleures habitudes à prendre pour assurer la santé du système immunitaire.

En profitant de la vie, vous aidez votre immunité adaptative (la partie de la fonction immunitaire qui répertorie les microbes rencontrés), qui construit votre mémoire immunitaire et prépare votre système immunitaire à vous protéger.

Aider la santé immunitaire, un pas à la fois

Votre système immunitaire est toujours aux aguets. Comme son rôle tout entier est de vous garder en santé, prenez-en soin en intégrant à votre vie certaines de ces habitudes toutes simples. Elles vous aideront à renforcer votre immunité et à améliorer votre état de santé général.

Puissant de nature, le système immunitaire est encore plus impressionnant avec les outils auquel il fait appel. Une bonne connaissance des secrets du système immunitaire dresse un portrait plus complet de ce qui passe dans votre organisme pour vous garder en santé. Sachez au départ que l’anatomie de votre système immunitaire ne saurait être plus adéquate pour neutraliser les menaces et préserver la santé.

Découvrez les parties de votre anatomie qui, en conjugaison avec vos cellules immunitaires, vous permettent de rester en santé. Découvrez aussi les secrets du système immunitaire. Vos gènes, votre moelle osseuse, votre intestin et votre peau aident les cellules du système immunitaire à vous protéger. Du plus petit au plus volumineux, ils offrent tous au système immunitaire le soutien qu’il lui faut pour vous garder en pleine forme.

Les gènes : l’immunité dans sa plus simple expression

Les secrets du système immunitaire sont enfouis là même où vos caractéristiques propres vous ont été attribuées : votre code génétique. En matière d’immunité adaptative (la partie du système immunitaire qui se modifie avec le temps), les gènes jouent un rôle de premier plan. Par le biais d’un groupe de gènes appelé complexe majeur d’histocompatibilité (CMH), le système immunitaire adaptatif catalogue l’information sur votre organisme. Il se rappelle ce que votre organisme a connu précédemment et renseigne les globules blancs par une réponse immunitaire adéquate.

Le CMH est un code génétique propre à chacun par lequel des protéines sont créées à la surface des cellules en réponse à tout stimulus par des pathogènes potentiels. Au cours de la consommation et de la dégradation de germes par les macrophages (un type de globule blanc), des protéines de surface sont produites. Les protéines du CMH se fixent alors à des fragments des pathogènes détruits et se présentent aux cellules du système immunitaire adaptif. Ces fragments de pathogènes détruits aident ces cellules immunitaires à se souvenir.

Les cellules immunitaires adaptatives comme les cellules B et T savent quoi faire quand un envahisseur déjà identifié se présente à nouveau. Les protéines du CMH ont signalé le microbe comme cible pour une saine réponse immunitaire ultérieure. Ayant reçu l’ordre de se diviser pour vaincre, les cellules immunitaires adaptatives peuvent se multiplier et passer à l’attaque à la prochaine détection de l’intrus dans l’organisme.

Les gènes qui contrôlent le CMH rendent votre système immunitaire efficace. Le CMH contrôle la production des anticorps en les créant seulement après une première exposition à un germe. Votre système immunitaire peut alors concentrer son attention sur les pathogènes potentiels uniques et nouveaux, pour ensuite les graver dans sa mémoire génétique.

La moelle osseuse : là où se créent le sang et l’immunité

La gelée épaisse à l’intérieur de vos os, c’est ce qu’on appelle la moelle osseuse. Elle remplit de nombreuses tâches dans l’ombre pour le système immunitaire… dont elle cache certains secrets.

La moelle osseuse est un organe qui fabrique les cellules sanguines (ou hématopoïétique en langage scientifique). C’est aussi dans la moelle osseuse que prennent forme les globules rouges et blancs, mais d’autres éléments puissants du système immunitaire en forment aussi.

Il existe deux types de moelle osseuse dans l’organisme : la jaune et la rouge. Précurseur de la moelle rouge, la jaune est stockée pour refaire les réserves de moelle rouge en cas de perte de sang importante.

La moelle osseuse rouge est d’une grande importance, car elle produit :

  • les globules rouges
  • les neutrophiles (un type de globules blancs)
  • les cellules T (des lymphocytes, ou globules blancs, agissant dans les réactions immunitaires qui ne nécessitent pas d’anticorps)
  • les cellules B (des lymphocytes responsables de la formation des anticorps, c’est-à-dire des protéines immunitaires qui se lient aux pathogènes potentiels)

Le rôle des globules blancs dans la santé immunitaire est un sujet populaire et cet aperçu du système immunitaire vous en apprendra davantage. La moelle osseuse produit d’autres cellules qui font équipe avec ces géants cellulaires.

Selon les recherches scientifiques, la moelle rouge serait à l’origine des cellules tueuses naturelles et des cellules dendritiques. Les cellules tueuses naturelles sont d’autres types de lymphocytes (globules blancs) apparentés de près aux cellules T et B. Elles peuvent vous protéger sans amorcer les anticorps. Les cellules dendritiques agissent comme messagères du système immunitaire, liant l’une à l’autre l’immunité innée (votre système immunitaire de naissance) et l’immunité adaptative. Elles se forment dans la peau et le tube digestif et envoient des messages aux cellules T.

Une communication cellulaire impressionnante se produit dans la moelle osseuse entre des cellules immunitaire en développement et d’autres arrivées à maturité. Votre moelle devient donc une plaque tournante d’activités liées à votre protection immunitaire.

En raison de l’importance de la moelle osseuse pour l’immunité, il importe de bien la protéger. Votre régime alimentaire doit comporter un apport suffisant de vitamine D, calcium, magnésium et autres oligo-minéraux. Prenez soin de vos os et ils vous le rendront bien.

L’intestin : des germes utiles pour vous

Ironique sans doute, mais votre intestin est rempli de bactéries. Les bactéries intestinales se font discrètes et ne causent pas trop de problèmes. C’est peut-être difficile à comprendre, mais ces microbes jouent un rôle essentiel dans votre système immunitaire.

Votre intestin fait face à plus d’antigènes (des matières étrangères qui amorcent une réponse immunitaire) que toute autre partie de votre corps. En triant la multitude de microbes internes, la muqueuse intestinale (revêtement) doit répondre adéquatement. Tout un exploit pour une barrière de l’épaisseur d’une cellule.

Des microbes potentiellement dangereux qui tentent de traverser la muqueuse sont bloqués instantanément, car les cellules qui tapissent l’intestin secrètent des protéines qui envoient les globules blancs au combat dans la zone touchée. Comme vous le savez déjà, les globules blancs sont des champions de la protection. Ces cellules épithéliales produisent aussi des peptides antimicrobiens et du mucus qui piègent les bactéries.

Les bactéries ne sont pas toutes menaçantes. Les microbes commensaux (autrement dit votre microbiome intestinal) digèrent des composés et extraient des nutriments que votre organisme ne peut pas traiter. Des bactéries intestinales synthétisent certaines vitamines B et la vitamine K. On reconnaît aussi un effet bénéfique aux vitamines B, comme la vitamine B12, sur le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine K est un composant important de la production continue de facteurs coagulants.

La communauté de bactéries utiles qui vivent dans votre intestin commence à se développer dès la naissance. Le microbiome intestinal du bébé est colonisé par tous les micro-organismes auxquels il est exposé dans les premiers jours de sa vie. Des facteurs alimentaires et environnementaux viendront par la suite aider à façonner votre microbiome. La consommation d’aliments renfermant des bactéries que l’on estime généralement bénéfiques – comme le yogourt et autres aliments fermentés – aide à préserver un juste équilibre de bonnes bactéries dans l’intestin.

La peau : une enveloppe protectrice

Votre peau ne semble pas être un secret de votre système immunitaire. Tous les jours, cette barrière entre vos organes internes et le monde extérieur est bien à la vue. Le rôle principal de votre peau, l’organe le plus volumineux de votre corps, consiste à vous protéger contre le danger physique et les envahisseurs.

Une couche épaisse de cellules mortes constitue votre première ligne de défense. Exactement. Votre peau doit sa nature résistante et protectrice à des cellules mortes appelées kératinocytes. Et ceux-ci doivent leur nom à leur riche teneur en kératine, une protéine aussi présente dans les cheveux et les ongles. En raison de sa dureté, la kératine est une excellente armure pour vos organes internes vulnérables.

La couche supérieure de cellules mortes n’est pas seule, car la peau est faite de multiples autres couches de cellules fonctionnelles. Lorsque la peau génère de nouvelles cellules dans les couches inférieures, les cellules plus anciennes meurent et remontent à la surface. Si des envahisseurs potentiels tentent de s’installer dans votre organisme, l’accès leur en est interdit par les couches supérieures de kératinocytes morts.

Les kératinocytes cutanés ne sont pas tous morts. Ceux qui sont vivants résident juste sous la surface de la peau et aident le système immunitaire autrement, en produisant des protéines antimicrobiennes. Ce mécanisme de défense s’allie au travail d’autres cellules immunitaires pour préserver la santé de votre organisme.

Les blessures sont inévitables et bien que souvent bénignes, les éraflures et coupures mettent la peau à la merci du monde extérieur. Celle-ci dispose heureusement de tout ce qu’il faut pour faire face au problème. Une armée de cellules remplissant des tâches précises se rassemblent pour colmater la brèche.

La cicatrisation est le nom courant de l’hémostase (ou arrêt de l’hémorragie). Elle se produit lorsque les plaquettes (les cellules sanguines coagulantes) entourent la lésion et commencent à s’agglutiner. Tout en produisant une coagulation qui forme une protection temporaire de la peau écorchée, les plaquettes utilisent une signalisation chimique pour appeler à l’aide d’autres cellules immunitaires.

Appelés en renfort par les plaquettes, des globules blancs – comme les neutrophiles et les macrophages – participent à l’effort de réparation de la lésion. Ces cellules immunitaires aident à protéger la peau endommagée. Elles ramassent ensuite les débris dans la zone touchée et préparent le terrain pour une croissance et une division normales des cellules. Elles font en sorte que la peau reparte à neuf pour développer de nouveaux tissus sains.

Sans cette barrière de sécurité qui entoure votre corps, vous êtes sans défense. Par bonheur, votre peau interdit l’entrée aux intrus indésirables. La peau est un organe dynamique vraiment remarquable qui renforce la puissance de votre système immunitaire.

L’immunité est propre à chacun

Le système immunitaire diffère en fonction des gens. Le fondement de l’immunité est le même pour tous, mais la réponse de l’organisme est déterminée par les expériences de chacun. Votre système immunitaire ne cesse d’apprendre et de s’adapter. Chaque fois qu’il entre en contact avec un élément nouveau, il crée de nouvelles défenses qu’il met aussi de côté pour la prochaine fois.

Votre tâche consiste à offrir à votre système immunitaire un environnement sécuritaire dans lequel il donnera sa pleine mesure. En vous lavant les mains, en dormant suffisamment et en ayant une bonne hygiène personnelle, vous arriverez mieux à conserver une bonne immunité. Prenez aussi soin de votre organisme avec une alimentation riche en nutriments et un style de vie sain. Assurez un soutien à votre système immunitaire pour qu’il soit toujours prêt à vous défendre.

Vous préférez sûrement ne pas y penser, mais tout le monde sait que les germes sont partout. Une myriade de bactéries et autres microbes vous attendent partout où vous allez et sur tout ce que vous touchez. Pas un seul coin, recoin ou surface n’est réellement parfaitement propre. Heureusement, la plupart des 60 000 types de germes avec lesquels vous êtes en contact chaque jour sont inoffensifs ou même utiles pour la santé. (À condition toutefois que votre immunité soit normale.)

Il n’empêche qu’environ 1 à 2 % des germes sont potentiellement dangereux pour la santé. Et plus la densité de germes sur un objet est élevée, plus le risque que l’un d’entre eux soit néfaste s’accroît. L’une des façons les plus faciles d’éviter de contracter une maladie causée par ces germes nocifs consiste évidemment à limiter vos contacts avec ceux-ci.

La clé est dans le nettoyage – à la fois des mains et de la maison. Vous faites assurément de votre mieux pour assurer la propreté des lieux que privilégient ces germes pathogènes (p. ex. les toilettes et les planchers de douches publiques). Vous nettoyez aussi les surfaces qui pourraient se révéler nuisibles, si elles entrent en contact avec des aliments (les comptoirs de cuisine ou la table de la salle à manger).

Pourtant, des germes potentiellement dangereux se dissimulent souvent dans des endroits insoupçonnés. Ce n’est pas que vous tentez de les éviter ou de vous soustraire à la tâche, mais vous n’y pensez pas. Voici ces sept sources cachées de germes et les mesures à prendre pour rester en santé.

1. La laveuse

Le moment est venu de penser à ce que vous mettez dans votre laveuse. Étant donné que chaque paire de sous-vêtements abrite 0,1 g de matière fécale, une pleine brassée pourrait être l’hôte de près de 100 millions de bactéries E. coli. Ce n’est peut-être pas ce à quoi vous vous attendiez de la part d’un électroménager que vous jugez propre puisque son travail consiste précisément… à laver. Pour en assurer la propreté, vous devez adopter une approche en deux volets :

  • 1. Assurez-vous que vos vêtements sont exempts du plus grand nombre possible de bactéries E. coli.
  • 2. Favorisez la propreté de votre appareil.

Pour faire en sorte que vos vêtements soient encore plus propres, lavez-les à l’eau chaude et faites-les sécher à la machine pendant 45 minutes. En cas d’instructions d’entretien contraires à ces conseils, faites-les sécher au soleil, en les étendant sur une corde à linge. Une fois vos vêtements secs, évitez de les trier ou plier sur la même table que vous avez utilisée pour le linge sale – sans l’avoir préalablement désinfectée.

Pour tuer les bactéries dans la laveuse, commencez par laver votre linge blanc à l’eau chaude et au javellisant et terminez par vos sous-vêtements, séparément, après toutes les autres brassées.

N’oubliez pas non plus de vous laver soigneusement les mains après avoir manipulé du linge sale ou mouillé.

2. Le robinet de cuisine

Vous savez sans doute déjà que les robinets de toilettes sont un foyer de germes. Pour cette raison, bon nombre de toilettes publiques sont désormais équipées de modèles automatisés. Pourtant, la robinetterie de cuisine peut aussi abriter un groupe de bactéries peu recommandables, notamment la E. coli, la salmonelle, la shigella, la campylobactérie, les norovirus et même l’hépatite A.

Et il n’est pas uniquement question des poignées (que vous devriez toutefois nettoyer régulièrement). Vous avez remarqué le minuscule aérateur muni d’une toile métallique au bout du robinet? Il semble qu’il offre les conditions idéales pour favoriser la prolifération des germes. Si vous y touchez par mégarde avec des doigts sales ou un aliment contaminé, le fait qu’il soit presque constamment humide peut entraîner la multiplication des bactéries, qui finissent par former un biofilm susceptible de se détacher et, transporté par le jet d’eau, contaminer ce sur quoi il se pose.

Si des morceaux de biofilm ne font pas partie des ingrédients secrets de votre recette préférée, suivez ce conseil d’entretien ménager : nettoyez l’aérateur en l’enlevant et en le trempant une fois par semaine dans une solution javellisante diluée. Après l’avoir replacé sur le bec du robinet, laissez couler l’eau pendant quelques minutes.

3. Le tableau de bord de la voiture

Il est logique qu’un panneau muni d’autant de points de contact (volant, boutons de réglage audio, thermostats, ouvertures d’aération, etc.) attire tous les germes que vous et vos passagers avez sur les mains.

Pourtant, vous seriez surpris d’apprendre qu’il y a pire encore – la moisissure.

Il semble que l’air aspiré par le système de ventilation peut transporter des moisissures et des bactéries qui se déposent sur les passagers ou le tableau de bord lui-même. Puisque celui-ci est habituellement réchauffé par le moteur et la lumière du soleil, c’est l’hôte idéal de ces micro-organismes nuisibles.

La meilleure solution consiste à essuyer tout le tableau de bord avec des lingettes désinfectantes, y compris les ouvertures d’aération, au moins une fois par semaine. Si vous êtes prédisposé aux allergies ou à l’asthme, vous pourriez le nettoyer plus souvent encore afin de tenir en échec la moisissure.

4. Le téléphone cellulaire

À force de l’entendre dire depuis des années, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre téléphone cellulaire peut abriter encore plus de bactéries qu’une toilette ordinaire.

En effet, il combine les deux sources les plus probables de germes humains – la bouche et les mains – dans un seul endroit. Ajoutez à cela le fait que la plupart des gens déposent leur appareil sur n’importe quelle surface, sans réfléchir véritablement aux germes qui pourraient s’y trouver. Sans compter que bien des étuis sont dotés de rainures et de fentes qui constituent des cachettes parfaites pour les germes. Ne vous étonnez donc pas que vos appareils préférés accumulent autant de bactéries et de saleté.

La fréquence à laquelle les experts recommandent désormais de nettoyer vos appareils portatifs peut toutefois paraître surprenante. Si vous prenez soin de vous laver les mains et de prendre conscience de la surface où vous déposez votre téléphone, vous pouvez probablement vous en tirer à bon compte en le désinfectant plusieurs fois par semaine. (Utilisez des lingettes conçues pour les dispositifs électroniques.) Si vous êtes moins regardant, essuyez votre téléphone chaque jour pour éviter les bactéries indésirables, comme les staphylocoques ou la salmonelle.

Ce conseil est d’autant plus vrai si vous utilisez votre téléphone (ou tablette) dans la cuisine pour consulter et suivre des recettes. Dans ce cas, essuyez l’écran chaque fois que vous vous lavez les mains tout en préparant le repas. Un peu trop exigeant pour vous? Servez-vous d’un livre de recettes, imprimez la recette ou faites appel à un haut-parleur intelligent qui lira la recette à haute voix pendant que vous cuisinez.

5. L’aspirateur

On dirait la réponse à une mauvaise énigme : qu’est-ce qui salit en nettoyant? Un aspirateur.

Les aspirateurs font un excellent travail en avalant tout ce qui est visiblement sale – comme la poussière, les cheveux et poils, ainsi que les particules alimentaires. Mais cette aspiration peut mener à une prolifération de bactéries dans le sac, qui peut finir par se détacher. En outre, les brosses (les brosses principales, les roulettes et l’embout aspirateur) contiennent souvent la bactérie E. coli et des moisissures que vous répandez involontairement dans toutes les pièces, de la salle de bains et la cuisine jusqu’au salon et aux chambres à coucher.

La meilleure façon de nettoyer votre aspirateur? Choisissez un aspirateur sans sac afin d’éviter de favoriser la prolifération de bactéries. (Vous pouvez aussi vous procurer des sacs avec revêtement antibactérien.) Ouvrez le cylindre sans sac ou le compartiment de sac de votre aspirateur à l’extérieur et jetez-en le contenu dans la poubelle afin d’éviter de les répandre partout. Ensuite, nettoyez-le avec une solution javellisante diluée et laissez-le sécher à l’air chaque fois que vous l’utilisez. Pulvérisez également les brosses de désinfectant après chaque utilisation.

6. L’équipement de gym

S’il est vrai qu’un entraînement régulier favorise la santé, les surfaces que vous touchez pendant votre programme d’exercice peuvent vous rendre malade.

Le polyester est le tissu où se dissimulent habituellement les germes, et la plupart des gants d’haltérophilie en sont composés. Autrement dit, les germes sur chacune des barres et des plaques et chacun des poids libres que vous saisissez restent accrochés à vos gants. Vous devez donc éviter à tout prix de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche lorsque vous les portez. Encore mieux, enlevez-les pour renforcer votre prise et vos avant-bras.

Même si vous préférez le cardio, vous n’êtes pas à l’abri. Des bactéries terrifiantes peuvent s’accrocher à votre appareil préféré. Pour vous protéger d’une maladie éventuelle :

  • mettez une serviette sur les appareils avec siège.
  • utilisez du savon antibactérien après avoir utilisé les rameurs, vélos stationnaires et autres appareils avec poignées.
  • faites preuve de courtoisie en essuyant les appareils après les avoir utilisés

7. L’argent et tout ce qui s’y rapporte (sac à main, porte-monnaie, cartes de crédit, additions et pièces de monnaie)

Plus qu’un simple échange de richesses, chacun sait que l’argent qui passe de main en main est une source de germes.

La monnaie de papier est franchement dégoûtante. Elle accumule les germes de tout ce avec quoi elle entre en contact, c’est-à-dire une foule de mains. En plus, la surface fibreuse des billets fait en sorte qu’elle les retient. Les chercheurs ont montré que l’argent (94 % dans une étude) peut propager des virus, des bactéries cutanées, la E. coli, la salmonelle et même des staphylocoques résistants.

Si vous optez pour le plastique, vous ne vous en tirez guère mieux. Les cartes de crédit abritent aussi un nombre impressionnant de germes parce qu’elles aussi se passent de main en main. Et toutes les surfaces d’une carte de crédit sont d’excellentes cachettes pour les germes.

Compte tenu de tout ce que vous venez de lire, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre porte-monnaie ou votre sac à main regorgent de germes puisque c’est probablement là que vous conservez votre argent… et votre téléphone cellulaire aussi.

Que faire? Les choses importantes, comme les aliments, doivent se payer. Si vous ne pouvez pas vraiment éviter ces sources cachées de germes, vous pouvez essuyer vos cartes de crédit avec une lingette antibactérienne. Et en faire autant pour votre porte-monnaie et certaines surfaces de votre sac à main. Par contre, laver de l’argent, c’est plus difficile.

Cela dit, la meilleure solution consiste à vous laver les mains après être entré en contact avec tous ces articles et à éviter de vous toucher les yeux, le nez et la bouche pendant que vous magasinez ou après avoir payé en argent comptant.

Nettoyez les sources cachées de germes

Inutile de céder à la panique. En connaissant ces sources cachées de germes, vous savez où consacrer davantage d’efforts pour nettoyer. Et en suivant les conseils d’entretien ménager proposés, vous réduirez votre exposition à des germes potentiellement nocifs.

En effet, c’est avant tout une question d’exposition. Il est bon de prendre des mesures judicieuses quant aux sources de germes nuisibles, mais vous pouvez aussi compter sur la protection de votre système immunitaire. Pour rester en santé, vous pouvez donc miser sur de bonnes pratiques en matière de nettoyage (notamment en prenant soin de ces sources cachées de germes) et des habitudes qui favorisent l’immunité.

Selon le vieil adage, « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ». Vous trouverez cependant à l’épicerie d’autres aliments qui favorisent aussi l’immunité. Les tendances alimentaires d’aujourd’hui ont très souvent pour cible une nutrition bénéfique pour l’immunité. Même si bon nombre d’aliments santé sont nécessaires à un régime alimentaire équilibré, certains plus que d’autres sont d’excellentes sources de nutriments qui favorisent l’immunité.

Les aliments bénéfiques pour votre système immunitaire sont très riches en nutriments. Ils renferment une forte quantité de vitamines, minéraux, phytonutriments et autres nutriments utiles. Parmi les plus importants nutriments bénéfiques pour votre immunité, citons les bêta-glucanes, la vitamine C, les vitamines B et le zinc.

Tous agissent ensemble pour protéger votre santé. Ces nutriments soutiennent le fonctionnement des cellules du système immunitaire, comme les neutrophiles, macrophages, et cellules tueuses naturelles. En favorisant vos défenses naturelles, la nutrition bénéfique pour l’immunité peut vous aider à rester en santé.

Il est important d’obtenir ces nutriments dans vos repas quotidiens. Bonne nouvelle, chacun se présente sous une forme saine et savoureuse. Chaque fois que vous faites votre épicerie, procurez-vous des aliments aux vertus immunitaires : poivron rouge, kiwi, pois chiches ou noix de cajou.

Champignons, grains entiers et substances laitières : des sources de bêta-glucanes 

Un lien étroit a été établi entre les champignons et la santé immunitaire, même si bon nombre d’autres aliments renferment des bêta-glucanes – les nutriments qui constituent le soutien immunitaire des champignons. Les bêta-glucanes sont des sucres présents dans la paroi des cellules des champignons, bactéries et autres substances végétales. On les trouve aussi dans l’avoine, d’autres grains et les substances laitières.

La consommation d’aliments riches en bêta-glucanes est le gage d’un système immunitaire en bonne forme. Les bêta-glucanes étant des immunostimulants, ils favorisent le fonctionnement et la réponse des cellules immunitaires. Ces micronutriments soutiennent l’activité normale des neutrophiles, ce qui contribue à préserver votre santé.

Des molécules comme les bêta-glucanes peuvent amorcer votre réponse immunitaire. Elles entraînent votre immunité innée (votre système immunitaire de naissance) à réagir aux menaces réelles à l’aide de stimuli inoffensifs. Dès que votre système immunitaire est «éveillé » et à l’affût de déclencheurs extérieurs, il passe en état d’alerte maximal.

La présence de bêta-glucanes peut aussi stimuler l’activité des macrophages (un type de globules blancs). Les neutrophiles et macrophages (avec l’aide des bêta-glucanes) jouent conjointement un rôle important dans la préservation de votre santé immunitaire.

Inutile de chercher très loin des aliments riches en bêta-glucanes, car ces volumineux polysaccharides (ou molécules de sucre) sont ajoutés aux aliments pour en accroître la teneur en fibres. Une foule de denrées – céréales, produits de boulange, gruau instantané et produits laitiers – sont enrichis de bêta-glucanes. Pour vous assurer une nutrition saine bénéfique pour votre immunité, renseignez-vous sur les sources alimentaires qui vous procurent des bêta-glucanes.

Fruits et légumes : pour la vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui agit aussi en conjugaison avec votre système immunitaire pour préserver votre santé. On trouve une forte concentration de vitamine C dans les neutrophiles (un autre des cinq types principaux de globules blancs). Ils l’utilisent pour réduire le nombre de radicaux libres et autres espèces toxiques de l’oxygène afin d’assurer leur propre protection pendant qu’ils se chargent de protéger votre santé.

La présence de vitamine C déclenche aussi l’activation – ou la maturation – des leucocytes. Ces cellules immunitaires importantes font partie des défenses naturelles de l’organisme qui vous procurent la sensation d’être en pleine forme. En conjugaison avec les anticorps, les leucocytes peuvent diriger d’autres cellules dans votre système immunitaire, une fonction essentielle qui aide à préserver une bonne immunité.

Comme les aliments riches en vitamine C sont de couleur vive, il est facile de les repérer dans les étalages. Agrumes, poivrons colorés, épinards et brocoli sont d’excellentes sources de cette vitamine antioxydante essentielle. Vous pouvez les consommer comme collation ou en accompagnement. Prenez grand soin de votre système immunitaire et ajoutez la vitamine C à votre liste d’épicerie.

Les protéines : vitamines B et zinc

Ce groupe de vitamines essentielles et ce puissant minéral font équipe avec votre système immunitaire pour vous garder en santé et en pleine forme. Les vitamines B favorisent un bon métabolisme et aident à produire les globules blancs, tandis que le zinc aide au développement des cellules immunitaires, tout en agissant comme un antioxydant qui défend votre organisme en détruisant les radicaux libres.

Les vitamines B sont dans une classe à part. On trouve couramment ces huit nutriments bénéfiques pour l’immunité dans le thon, le foie de bœuf, le poulet et la dinde. Comme nous l’avons souligné plus haut, elles jouent un rôle de premier plan dans la santé du système immunitaire en aidant l’organisme à fabriquer des globules blancs. Les vitamines B favorisent aussi la production d’hémoglobine, une protéine qui aide les cellules sanguines à transporter l’oxygène dans tout votre organisme.

Le zinc participe à de multiples fonctions du système immunitaire. En plus de stimuler la production des cellules immunitaires dans l’organisme, il les aide aussi à enclencher une réponse immunitaire adéquate. Les macrophages comptent aussi sur le zinc pour mieux remplir leur rôle normal de moyens de défense de votre organisme.

Les radicaux libres ne font pas le poids face au zinc. En contribuant à diminuer le nombre d’espèces toxiques de l’oxygène, le zinc peut réduire les dommages causés par les radicaux libres.

Ce minéral essentiel peut toutefois être difficile à trouver. Il se cache dans des aliments comme les huîtres, le crabe et le homard. Si ces fruits de mer coûteux ne conviennent ni à votre budget ni à vos papilles gustatives, optez pour de bonnes céréales enrichies et à grains entiers. Bon nombre d’entre elles contiennent une bonne quantité de zinc.

La consommation d’aliments bénéfiques pour l’immunité, riches en vitamines B et en zinc, aide votre système immunitaire en fournissant des globules rouges avec de l’hémoglobine et en accroissant le nombre de cellules combattantes comme les leucocytes et les neutrophiles. Il est bon de varier vos choix de macronutriments afin d’en consommer une diversité, en plus de mettre l’accent sur une nutrition qui favorise votre immunité.

Les nutriments bénéfiques pour votre immunité : votre liste d’épicerie

Pour obtenir les micronutriments qui renforcent votre immunité, il suffit de manger sainement. Si vous ne trouvez pas les aliments énumérés plus bas et si vous devez les éviter pour quelque raison que ce soit, vous pourriez avoir besoin d’un coup de pouce pour favoriser votre immunité. À cette fin, les suppléments nutritionnels peuvent aussi vous procurer les micronutriments qu’il vous faut, aidant ainsi votre organisme à conserver une bonne quantité de nutriments bénéfiques pour votre immunité dont vous avez le plus besoin.

Commencez avec cette liste qui présente bon nombre de sources alimentaires nutritives qui favorisent l’immunité. Vous devriez pouvoir vous procurer des aliments riches en bêta-glucanes, vitamine C, vitamines B et zinc à l’épicerie, au marché public et dans votre propre jardin.

Ces nutriments sont tous bien en vue. Il ne vous reste plus qu’à les savourer. Bon appétit!

Bêta-glucanes

  • Pain de blé entier
  • Céréales de blé entier à forte teneur en fibres
  • Avoine
  • Champignons
  • Algues
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Viande faible en gras

Vitamine C

  • Oranges
  • Kiwis
  • Pamplemousses
  • Poivrons rouges
  • Poivrons verts
  • Brocoli
  • Choux de Bruxelles
  • Épinards

Vitamines B

  • Céréales enrichies de vitamines B
  • Foie
  • Poitrine de poulet
  • Saumon
  • Œufs
  • Yogourt 

Zinc

  • Huîtres
  • Homard
  • Crabe
  • Bœuf
  • Pois chiches
  • Noix de cajou
  • Haricots

La vie est déjà trépidante au départ. Ajoutez-y un voyage – même pour des vacances nécessaires – ou encore les préparatifs de la rentrée scolaire des enfants et le temps vient à vous manquer. Il ne faut pas pour autant renoncer à une de vos habitudes les plus importantes pour votre bien-être : des soins de la peau appropriés.

On entend souvent parler des multiples étapes d’un régime de soins cutanés – comme s’il vous fallait plus de complications. Ces étapes s’intègrent souvent mal à votre horaire chargé. Croyez-le ou non, il est pourtant possible de suivre un régime tout simple de soins cutanés.

Si vous manquez de temps trop pour accorder la priorité à vos soins cutanés, suivez ces cinq conseils et votre régime de soins s’adaptera à merveille à votre vie.

1. Prenez soin de votre peau à partir de l’intérieur

Le principal conseil que les gens très occupés ont intérêt à suivre est d’abord de préserver l’éclat de leur peau de l’intérieur. Commencez par une bonne hydratation et une nutrition adéquate et il vous faudra moins de produits plus tard pour réparer les dommages.

La règle d’or pour une peau de belle apparence – en particulier si vous voyagez ou passez beaucoup de temps au soleil, à la chaleur ou en déplacement – consiste à rester bien hydratés, vous et votre peau. À cette fin, il vous faudra boire environ deux litres d’eau par jour.

Il faut aussi éviter les aliments et les boissons déshydratantes – alcool, glucides raffinés et sel – qui peuvent entraîner une rétention d’eau. Attention, car les cocktails de la veille peuvent apporter leur lot de cernes et bouffissures au réveil et le prêt-à manger très salé du souper peut entraîner une rétention d’eau.

Le moyen le plus simple de rester hydraté, c’est de toujours emporter de l’eau avec vous dans une bouteille réutilisable. Choisissez un contenant d’au moins un litre, sans quoi vous devrez le remplir plus souvent dans la journée. Il est facile de trouver des bouteilles de plastique durables, exemptes de BPA. Vous pouvez aussi opter pour une bouteille d’aluminium plus légère, qui conserve mieux la fraîcheur de l’eau que le plastique.

Pour un voyage en avion, assurez-vous de vider l’eau de votre bouteille avant de passer au contrôle de sécurité, car on vous obligera peut-être à laisser votre bouteille à l’aéroport.

Pour une bonne nutrition cutanée, réduisez votre consommation de sucre et de glucides simples. Par contre, il vous faut un apport accru de protéines maigres et de fruits et légumes. Les acides gras oméga-3 sont aussi essentiels à la préservation de l’hydratation cutanée. Pour en faire rapidement le plein, ajoutez des graines de lin ou des noix à votre salade du midi.*

À bord de l’avion ou sur la route, surveillez votre alimentation en gardant surtout à l’œil les quantités de sucre et de sel. Des fruits entiers et des noix non salées sont préférables à un mélange du randonneur, à des croustilles ou à des arachides. Demandez à l’agent de bord de vous apporter une tisane ou de l’eau au lieu d’une boisson gazeuse, d’un café ou d’une boisson alcoolisée. En effet, l’organisme se déshydrate plus facilement à une altitude de 10 000 mètres.

2. La simplicité avant tout

Soyez honnête avec vous-même. Même si les bienfaits d’un régime de soins cutanés en une dizaine d’étapes vous intriguent, auriez-vous la patience de le suivre rigoureusement tous les jours? Si vous répondez non, votre régime de soins est voué à l’échec. Par contre, vous pouvez obtenir d’excellents résultats même avec un régime de soins de la peau simplifié. La clé, c’est de suivre votre régime régulièrement, peu importe celui que vous choisissez.

Faites tout d’abord le ménage de la douche, des armoires et tiroirs de la salle de bain et jetez tous les produits périmés, ceux qui se séparent (signe qu’ils sont altérés) ou que vous n’avez pas utilisés depuis plusieurs mois.

Votre régime de soins cutanés simplifié est maintenant prêt à vous aider à entreprendre votre journée du bon pied (Ce qui est en caractères gras est jugé essentiel par tout bon dermatologue) :

  • Lavez votre peau avec un nettoyant doux.
  • Faites pénétrer dans la peau par tapotements légers un sérum antioxydant pour atténuer les signes de vieillissement et laissez à la peau le temps de l’absorber.
  • Si vous décidez d’appliquer aussi une crème contour des yeux, faites-le maintenant avec l’annulaire par tapotements légers autour des yeux.
  • Appliquez un hydratant.
  • Étendez ensuite sur la peau un écran solaire à spectre large avec un FPS d’au moins 30.

Et voilà : vous avez achevé votre régime de soins cutanés du matin en cinq minutes, même si vous y ajoutez les deux étapes que les dermatologues considèrent non essentielles!

Le soir, démaquillez-vous avant de nettoyer votre peau. Suivez ensuite un régime plus intensif de soins cutanés pour tirer parti du mode de récupération de votre organisme pendant la nuit. Appliquez aussi une crème de nuit ou un hydratant plus consistant. Pour une d’hydratation supplémentaire, placez un humidificateur près de votre lit. En dormant avec la tête sur deux oreillers, vous atténuerez le gonflement des tissus.

Même si la peau délicate de votre visage demande plus d’attention, vous devez aussi vous soucier de celle du reste de votre corps. Après votre douche du matin, appliquez une lotion à absorption rapide, puis l’écran solaire de votre choix. N’omettez surtout pas cette étape, même en cas de mauvais temps ou si vous êtes pressé. Il est vraiment plus facile de prévenir les dommages causés par le soleil que d’avoir à y remédier plus tard.

3. Choisissez vos produits judicieusement

Comme vos fonctions sont multiples, votre régime de soins de la peau doit lui aussi être multitâche. Recherchez des produits qui font double emploi, sinon triple, pour vous gagner du temps, tout en occupant moins d’espace dans votre salle de bain. Voici quelques combinaisons de produits courants à essayer :

  • Si votre peau est grasse ou mixte et que vous préférez éviter d’appliquer un hydratant le matin, utilisez un nettoyant en crème pour le visage contenant surtout des ingrédients hydratants.
  • Plusieurs nettoyants ont aussi des propriétés exfoliantes, car ils contiennent des ingrédients qui affinent la surface de la peau pour vous donner un air radieux.
  • Vous pouvez vous passer d’un sérum si votre hydratant renferme d’excellents ingrédients cosmétiques antivieillissement qui aident à atténuer les signes visibles de l’âge.
  • Aujourd’hui, une foule d’écrans solaires agissent aussi comme hydratants. À la condition que le facteur de protection soit à spectre large, pas besoin d’utiliser deux produits distincts. Si vous avez la peau sèche ou vieillissante et préférez une huile pour le visage au lieu d’un sérum et d’un hydratant, choisissez une huile qui offre aussi une protection solaire.
  • Si vous aimez avoir un teint légèrement coloré, choisissez un écran solaire teinté qui remplira trois tâches en même temps : hydratant, écran solaire et maquillage.

4. Des soins de la peau qui vous suivent en voyage

Si vous voyagez ou si vous êtes souvent en déplacement, ne partez pas sans vos produits de soins cutanés. Une tournée dans l’allée des contenants en format de voyage pourrait vous être très utile. Que vous ayez ou non un bagage de cabine en passant au contrôle de sécurité à l’aéroport, faites bonne provision de flacons et contenants de voyage (d’au plus 89 ml) que vous pourrez remplir avant de partir à même vos contenants de produits de soins cutanés trop volumineux pour votre bagage de cabine.

Comme il faut s’y attendre, votre allié le plus important est un écran solaire. Il faut toujours l’avoir sous la main puisque vous devez en répéter l’application toutes les deux ou trois heures – surtout si vous transpirez ou si vous vous baignez. Si l’espace le permet, apportez deux produits avec un FPS différent pour le visage et le corps. L’écran solaire pour le corps peut être un aérosol ou un applicateur à bille en format de voyage. Sur votre visage, appliquez une poudre minérale qui laissera votre maquillage intact. Il est particulièrement important d’appliquer un écran solaire avant de monter à bord de l’avion, car en altitude, vous serez plus près des rayons solaires dommageables.

Si vous devez passer plusieurs heures à bord de l’avion ou en voiture, prévoyez tout ce qu’il faut pour vous rafraîchir et vous réhydrater. Comme substitut à la douche pendant un déplacement de longue durée, passez une lingette nettoyante sur votre visage, vos bras et vos mains. Selon la durée du trajet, il faut aussi appliquer à répétition une huile pour le visage et une crème ou lotion pour les mains. (Ces produits peuvent aussi aider à lisser les frisotis et mèches rebelles.) Un brumisateur pour le visage est aussi un bon choix, Profitez d’un vol international ou de nuit pour choyer votre peau en y appliquant un masque en feuille hydratant sans rinçage. Nettoyez votre visage, appliquez le masque, détendez-vous et laissez votre peau s’hydrater pendant 20 à 30 minutes.

D’autres articles utiles pour le voyage : désinfectant pour les mains, baume à lèvres (encore mieux avec un FPS) et lingettes absorbantes pour atténuer l’aspect luisant de la peau.

5. Une fois par semaine… sans vous presser

Un régime de soins de la peau peut paraître comme une corvée en temps normal, mais au moins une fois la semaine, envisagez-le comme un moment pour vous gâter. En fonction de votre type de peau et de vos besoins précis, essayez certains de ces produits, sinon tous, pour un traitement de luxe au cours du prochain week-end :

  • Exfoliation. Quel que soit votre type de peau, vous devez éliminer les cellules cutanées mortes une ou deux fois par semaine pour dégager vos pores. Utilisez un produit contenant des ingrédients qui exfolient la peau en douceur, comme un gommage au sucre. Dans tout autre genre d’exfoliant, vérifiez la présence d’acides alpha-hydroxylés, bêta-hydroxylés ou hyaluroniques. Les enzymes de fruits comme la papaye et l’ananas conviennent aux peaux sensibles. Vous pouvez aussi utiliser un masque ou un disque exfoliant, ou encore, avoir recours à une dermabrasion. Rappelez-vous que la douceur fait merveille – allez-y délicatement!
  • Massage facial. Activez la circulation dans vos tissus faciaux et relâchez les tensions qui causent les rides en donnant un bon massage à votre visage. Après avoir appliqué une huile ou un hydratant, faites pénétrer lentement le produit dans la peau du visage, du cou et de votre décolleté. Vous pouvez aussi utiliser un applicateur en jade pour faire pénétrer le produit plus profondément et accroître la circulation.
  • Masque. Choyez votre peau en appliquant un masque au moins une fois par semaine. Ce ne sont pas les choix qui manquent, alors optez pour un traitement convenant à vos besoins. Votre peau est terne? Essayez un masque en feuille clarifiant. De légères imperfections? Choisissez un masque au charbon ou à l’argile. SI votre peau est sèche au toucher, allez-y pour un masque hydratant que vous pourrez porter pendant votre sommeil.
  • Traitement contour des yeux. Atténuez les poches et cernes sous les yeux, ainsi que l’apparence des ridules en appliquant au contour de vos yeux un traitement spécial pendant le week-end. Les masques en silicone pour le dessous des yeux sont efficaces, mais ils peuvent coûter cher. Comme solution de rechange, appliquez sur vos yeux pendant 10 à 15 minutes des sachets de tisane à la camomille infusée ou des tranches de concombre frais.

Quel que soit votre horaire ou votre style de vie, vous pouvez (et devez) vous réserver du temps pour suivre un régime quotidien de soins cutanés, une saine habitude très importante. Votre peau est votre organe le plus volumineux et les soins que vous lui prodiguez ont des effets incontestables sur votre état de bien-être général. Avec un régime de soins tout simple et des produits multifonctionnels, vous pourrez prendre un bon départ en un rien de temps. Cela dit, ne partez jamais sans votre écran solaire!

 

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.