Comment se mettre en forme en évitant le gym

On ne le soulignera jamais assez : la bonne forme physique est essentielle pour l’état de santé général. L’exercice régulier peut aider à favoriser la santé cardiaque et la maîtrise du poids tout en améliorant l’endurance, la force et la souplesse. Mais il y a bien plus que les innombrables bienfaits pour le corps. L’exercice régulier peut aussi contribuer à un bon état d’esprit qui mène à une interaction sociale accrue, de meilleures habitudes de sommeil et la sécrétion d’hormones antistress comme la sérotonine et des endorphines.

Fondamentalement, l’exercice est absolument essentiel au bien-être, mais avec un horaire chargé, il peut être compliqué de trouver le temps qu’il faut pour s’y adonner.

Il peut être difficile, sinon impossible d’aller au gym, et certaines personnes n’aiment tout simplement pas y aller. Si vous ne pouvez pas supporter la culture du gym ou n’aimez pas que les autres vous regardent vous entraîner, un abonnement ne vous servira à rien.

Pourtant, cela ne veut pas dire que vous devriez renoncer définitivement à faire de l’exercice. Il existe bien des façons de rester en forme sans même franchir le seuil de votre porte et nous allons examiner certaines des plus économiques et efficaces.

Exercices au poids du corps – efficaces et gratuits

Le gym offre peut-être plus d’appareils, de poids libres et de tapis roulants que vous ne sauriez utiliser, mais rappelez-vous que vous pouvez vous entraîner efficacement sans investir un sou. Vous avez simplement besoin de votre poids corporel comme résistance et d’un peu d’espace dans votre salon, bureau à domicile, chambre à coucher ou même chambre d’hôtel.

En plus d’économiser de l’argent, l’entraînement au poids du corps peut vous aider à gagner du temps. Mieux encore, puisqu’aucun équipement spécial n’est requis, pratiquement n’importe qui peut le faire, n’importe où. En voyage ou au travail, pas besoin de vous rendre au gym pour rester en forme.

De courtes séries d’exercices qui font travailler tout le corps comme les fentes avant, les sauts de grenouille, la flexion des jambes, les demi-redressements assis et la planche peuvent être très efficaces pour augmenter la masse musculaire. De fait, s’il est suivi régulièrement, ce type d’entraînement donne de meilleurs résultats pour la perte de poids que le cardio.

Prêt à utiliser votre équipement intégré? Une recherche rapide dans Google ou YouTube vous donnera plus d’exercices qu’il n’en faut pour vous tenir occupé et vous aider à composer un programme d’entraînement au poids du corps que vous pourrez réaliser n’importe où.

Poids libres – bien mieux que des appareils

La plupart des gyms consacrent un vaste espace aux appareils de musculation. Difficile de reproduire un tel aménagement dans une maison ou un appartement. Heureusement, un ensemble de poids libres, comme des haltères longs, peuvent se glisser facilement dans le coin d’une pièce ou une armoire. Encore mieux : les poids libres permettent un meilleur entraînement corporel total que les appareils du gym.

La plupart des appareils de musculation vous obligent à vous asseoir et à soulever des poids avec une amplitude de mouvement limitée. Les poids libres, au contraire, ne suivent pas un tracé fixe : vous devez les tenir correctement pour qu’ils restent stables. Le corps comporte des muscles longs, comme les biceps et les quadriceps, mais également d’une foule de plus petits muscles stabilisateurs et d’un tronc. Avec les poids libres, il suffit d’un simple exercice comme la flexion des avant-bras pour faire travailler tous ces muscles. Le fait qu’autant de muscles travaillent en même temps permet non seulement de brûler davantage de calories par répétition que les appareils, mais aussi d’améliorer l’équilibre et la souplesse.

Les poids libres sont également facilement accessibles et on peut souvent en trouver des usagés à très bon prix. Mieux encore, étant donné que certains haltères courts moins encombrants ont un poids qui peut être réglé entre 2 kg et 22 kg, c’est un gym complet que vous pouvez ranger dans votre garde-robe!

Pour ceux qui disposent d’un peu plus d’espace, il est tout de même difficile de se passer d’un bon vieux banc de musculation réglable et d’un haltère long. Bien qu’ils puissent être sous-estimés, les flexions des jambes et les développés couchés sont des exercices éprouvés qui font travailler plusieurs muscles différents. Le simple fait d’être assis ou d’avoir le dos bien appuyé peut ajouter de la stabilité à un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Du reste, en dépit de toutes les machines modernes et plus récentes avancées technologiques dans le domaine, le banc de musculation réglable est habituellement l’appareil le plus utilisé dans la plupart des gyms. Si vous pouvez trouver de la place chez vous, pourquoi ne pas vous en procurer un!

Bandes élastiques – une solution légère et portative

La bande élastique est un morceau de caoutchouc long et étroit muni de poignées fixées à l’une ou l’autre des extrémités, ou les deux, qui offre une résistance pour une variété d’exercices et de mouvements.

Excellent complément à n’importe quel exercice bien connu, la bande élastique fonctionne particulièrement bien avec les entraînements au poids du corps. En plus d’une résistance, elle peut même offrir un soutien pour vous aider à réaliser des exercices plus ardus. Si vous n’arrivez pas à faire une traction à la barre fixe par exemple, utilisez une bande élastique pour vous donner le petit coup de pouce qu’il vous faut. Vous verrez qu’assez rapidement, vous n’en aurez plus besoin.

Beaucoup de gens ont de la difficulté à soulever des poids parce que la gravité constitue la résistance principale. Ce n’est toutefois pas le cas avec la bande élastique dont la résistance vient de l’élasticité du caoutchouc lui-même. De cette façon, vous protégez vos articulations, tout en améliorant l’amplitude de vos mouvements. C’est pour cette raison que cet accessoire est très largement utilisé par les gens en réadaptation après une blessure, ainsi que par les personnes âgées qui pourraient ne pas avoir la force ou l’équilibre nécessaire pour soulever des poids traditionnels.

Parmi les autres avantages de la bande élastique, mentionnons le peu d’espace de rangement requis, son coût abordable et sa légèreté. Rangez-la dans un sac lors de votre prochain déplacement pour avoir accès à un entraînement de qualité rapidement et facilement.

Haltères kettlebell – pour une plus grande variété

Peut-être les avez-vous remarqués au gym. Les haltères kettlebell sont un autre parfait complément à vos accessoires d’entraînement à la maison. Bien qu’en principe, ce soit des poids libres, ils justifient leur propre paragraphe en raison de leur très grande polyvalence.

Un haltère kettlebell est une boule de fonte ou d’un autre métal lourd qui ressemble à une bouilloire sans bec. C’est sa forme unique qui lui donne sa grande efficacité. Un haltère court ordinaire a son centre de masse dans la poignée, alors que celui d’un kettlebell en est éloigné. Sa poignée aussi est unique parce qu’elle s’incurve dans la boule en fonte, ce qui fait que la main peut l’agripper à des angles différents pour permettre une grande variété d’exercices.

Les exercices qu’on peut pratiquer avec un kettlebell exigent davantage d’équilibre et de stabilité que des poids libres de façon à permettre un entraînement corporel total qui élimine complètement les calories. En donnant lieu à des pics dans la fréquence cardiaque, ces exercices rendent possible la combinaison d’un entraînement cardio-vasculaire et en force musculaire. Certains des exercices les plus courants comprennent les balancés, les tirages des bras, les flexions des jambes, les torsions et les développés.

Les haltères kettlebell sont en vente chez la plupart des principaux détaillants en ligne et ils peuvent aussi se ranger n’importe où, bien en vue dans la maison.

Yoga – pour la souplesse et la santé mentale

Si les gens font du yoga depuis 5 000 à 10 000 ans, c’est qu’il s’agit d’une discipline puissante. Il existe plusieurs écoles différentes de yoga qui se concentrent chacune sur divers aspects mentaux, physiques et spirituels.

En Occident, la forme la plus connue est le yoga hatha qui met l’accent sur le maintien des différentes postures ou asanas dont les bienfaits pour la santé sont variés.

On a montré qu’une pratique régulière du yoga est efficace pour :

• améliorer la souplesse
• renforcer la musculation
• corriger la posture
• améliorer la santé articulaire
• favoriser la santé mentale
• favoriser l’équilibre émotionnel
• offrir bien d’autres bienfaits pour la santé

L’un des principaux avantages du yoga, c’est qu’on peut le pratiquer n’importe où ou presque. Le seul accessoire – le tapis de yoga – sert presque uniquement pour rendre certaines postures plus confortables lorsque votre corps entre en contact avec le plancher ou le sol. Pour vous familiariser avec les différentes postures et les importantes techniques de respiration, vous pouvez suivre un ou deux cours dans un studio près de chez vous, ou sinon regarder les nombreuses vidéos accessibles gratuitement en ligne.

Vélo stationnaire – pour la santé articulaire

Au cours des dernières décennies, presque tout le monde a vu un vieux vélo d’exercice qui ramassait la poussière dans un sous-sol. Peut-être que vous-même en avez rangé un quelque part. Si vous voulez sérieusement vous remettre en forme ou perdre du poids, le moment est venu de le sortir de l’oubli.

Un vélo stationnaire offre l’une des meilleures façons pour les débutants en conditionnement physique d’entreprendre un programme d’exercices régulier, car il permet de brûler des calories rapidement sans exiger le même type d’engagement qu’un tapis roulant ou un programme de musculation. C’est aussi un bon choix pour les gens âgés ou ceux qui ont des problèmes de dos, d’articulations ou de genoux parce que l’impact sur le corps est minime. Enfin, comme il est à l’épreuve des intempéries, peu importe s’il pleut, s’il neige ou si le soleil est trop ardent, vous n’avez aucune raison pour ne pas vous entraîner.

Les vélos stationnaires ont beaucoup évolué depuis l’époque de vos grands-parents. Aujourd’hui, ils sont capables de faire le suivi de votre entraînement et de vous offrir des options par intervalles. Mieux encore, ils sont équipés d’écrans haute définition pour vous permettre de regarder votre émission de télé préférée ou de suivre les conseils de votre entraîneur personnel. La capacité de regarder les nouvelles, un film ou tout autre divertissement pendant que vous avalez les kilomètres est d’ailleurs l’un de principaux avantages d’un vélo d’exercice. Si vous pouvez vous distraire en même temps, votre entraînement ressemblera moins à une corvée.

Ce type d’exercice présente toutefois quelques inconvénients. Un vélo stationnaire prend beaucoup de place et peut être très coûteux.Vous devez prévoir de dépenser au moins quelques centaines de dollars pour vous en procurer un de qualité durable. Et vous devriez vous renseigner auprès d’un entraîneur ou d’un professionnel pour en trouver un qui convient à votre taille, votre type corporel et vos besoins.

Tapis roulant – une expérience qui a fait ses preuves

Ah, le redoutable tapis roulant! Longtemps le poison des passionnés de conditionnement physique du monde entier, ces appareils font souvent les frais des frustrations liées à l’exercice. C’est une cible facile peut-être, mais c’est aussi parce que l’exercice qu’il propose – la course – risque d’être ardu.

La pratique régulière du jogging est pourtant grandement bénéfique. Peu d’exercices peuvent offrir autant de bienfaits pour la santé mentale et physique que la course. Et si vous voulez vous y mettre sérieusement, un tapis roulant peut s’avérer un excellent choix pour votre gym à domicile.

Même s’il s’agit d’un excellent exercice, il ne convient pas à tout le monde, notamment ceux qui ont des problèmes aux genoux et aux articulations. En effet, l’impact qu’exerce sur le corps la course sur du béton ou des sentiers accidentés peut être problématique. Heureusement, les tapis roulants d’aujourd’hui peuvent atténuer ce problème grâce à leur conception qui fait appel à des surfaces plus souples, souvent munies d’amortisseurs de chocs qui aident à réduire la force d’impact.

Il y a également d’autres questions de sécurité à prendre en considération. Puisque bien des gens ne font pas assez attention aux piétons lorsqu’ils conduisent, il peut être dangereux de courir dehors la nuit. Les femmes en particulier peuvent être à risque en raison du harcèlement et de l’attention non désirée dont elles peuvent faire l’objet. Un tapis roulant peut au moins aider à atténuer une partie de ces problèmes.

À l’instar du vélo stationnaire ou d’autres appareils encombrants, le coût et l’espace sont des facteurs à prendre en compte. Si vous choisissez d’en acheter un, demandez à un professionnel de vous présenter toutes les options offertes et essayez différents modèles pour voir lequel conviendra à votre budget et votre style de vie.

Établissez un programme et suivez-le

Le type d’équipement que vous choisirez pour votre gym à domicile n’est toutefois pas aussi important que l’établissement d’un programme d’exercices et le fait de le suivre. Que vous vous entraîniez le matin ou juste avant d’aller au lit, vous devez en faire une question d’habitude.

Fixez-vous des objectifs et des alarmes quotidiennes. Planifiez vos entraînements une semaine ou un mois à l’avance et faites le suivi de vos progrès. Il peut aussi être plus facile de tenir bon en vous entraînant avec un ami

Quoi qu’il en soit, le fait d’avoir des accessoires ou des appareils pour vous entraîner à la maison peut vous aider à vous engager sur la voie d’une meilleure forme physique. Persévérez et les résultats ne manqueront pas de suivre.