athlete doing exercise

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Après une bonne séance d’entraînement, vous pouvez tout autant ressentir de la fatigue et de la douleur que de la vigueur et du bonheur – et la liste est encore longue. Que se passe-t-il exactement à l’intérieur de votre corps?

Poursuivez votre lecture pour savoir quels changements physiologiques l’exercice produit dans votre corps jusqu’à ses effets durables – et tous ses autres aspects.

L’exercice et ses systèmes corporels de soutien

Le corps bouge, respire et vit grâce à de nombreux systèmes qui fonctionnent de façon conjuguée et harmonieuse. Les organes, les tissus et autres composants se mettent à l’œuvre pour remplir des tâches et fonctions propres à chacun. Et chacun joue un rôle différent pendant l’exercice. Voici une description de la réponse à l’exercice de certains d’entre eux :

  • Système cardiovasculaire : vous le connaissez peut-être sous le nom de système circulatoire. Formé du cœur, des artères et d’autres vaisseaux sanguins, il fait circuler le sang riche en oxygène et en nutriments dans tout le corps. Pendant l’exercice, les muscles exigent une plus grande quantité d’oxygène que d’habitude. Pour répondre à ce besoin, le système cardiovasculaire passe à la vitesse supérieure en élevant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Ces changements procurent aux muscles en plein travail l’oxygène qu’il leur faut. Vous le ressentez lorsque votre fréquence cardiaque s’élève pendant l’entraînement. La distribution du sang dans tout le corps change aussi. Au repos, les muscles reçoivent environ 20 % du sang pompé par le cœur, tandis que ce pourcentage grimpe à 80 % pendant l’exercice. En intensifiant votre activité physique, vous faites du bien à votre cœur.
    Système respiratoire : La respiration procure de l’oxygène au corps et tout comme vos muscles, tout votre corps requiert plus d’oxygène pendant l’exercice. Le système respiratoire enclenche la ventilation pulmonaire, ce qui accroît l’entrée et la sortie de l’air de vos poumons en plus de produire deux effets sur le corps. Tout d’abord, vos poumons aspirent une plus grande quantité d’air à chaque respiration. Ensuite, votre fréquence respiratoire s’élève. Vous le savez dès que vous ressentez un essoufflement léger pendant une séance d’exercice.
  • Système musculo-squelettique :De la tête aux pieds, les muscles du squelette aident au mouvement, à la stabilisation articulaire et à la posture. Pour la plupart des activités quotidiennes, vos muscles puisent suffisamment d’énergie de l’oxygène que vous respirez. Il en va de même pour un entraînement prolongé à faible intensité, appelé exercice aérobique. Pendant un entraînement très intensif – ou exercice anaérobique – l’oxygène dans le sang ne procure pas une quantité d’oxygène suffisante aux muscles. Ces derniers utilisent alors une autre source d’énergie : le glycogène (une forme de glucose ou sucre) stocké dans les muscles et le foie. Les trois quarts du glycogène dans le corps sont stockés dans les muscles du squelette pour fournir une énergie immédiate pendant un entraînement régulier.
  • Système endocrinien : Le sentiment de bien-être, et parfois même d’euphorie, est certes l’un des résultats les plus bénéfiques de l’exercice, et ce, grâce à ce système. Pendant l’exercice, il vous fournit un surcroît de plusieurs hormones – y compris la dopamine et la sérotonine – des neurotransmetteurs liés à l’amélioration de l’humeur et du sentiment de bonheur. Inutile de courir pour ressentir l’« euphorie du coureur », une sensation qui se produit généralement après une longue séance d’exercice ou un entraînement intensif. Pour les adeptes de l’exercice de faible intensité, toute forme d’exercice qui s’inscrit dans un contexte de soins personnels peut procurer un bien-être.

L’exercice du départ à l’arrivée

Female athletes running towards finish line on track field

Dès que vous commencez l’entraînement, votre corps effectue des rajustements. Dès le début, vous remarquerez votre fréquence cardiaque qui s’accélère pour fournir aux muscles l’oxygène qui soutient une activité plus exténuante.

En fonction du type d’exercice – aérobique ou anaérobique – vos muscles tireront leur énergie de différentes sources. Pour des activités de type cardio, telles que le jogging ou le vélo, le corps dépend d’une fréquence cardiaque élevée et d’une respiration profonde pour procurer aux muscles une quantité suffisante d’oxygène pour qu’ils conservent leur énergie. Par contre, l’haltérophilie est un exercice anaérobique. La musculation incite les muscles à puiser de l’énergie dans les réserves de glucose du corps.

Immédiatement après les deux types d’entraînement, le corps retourne peu à peu à l’état de repos. La fréquence cardiaque ralentit et la respiration redevient normale. À l’intérieur, la distribution de l’oxygène dans tout le corps retourne aussi à la normale. Règle générale, le processus dure environ une heure, selon le degré d’habitude du corps à l’exercice.

Dans les jours et semaines suivant des séances régulières d’exercice, d’autres changements peuvent être perceptibles. Des bienfaits apparents peuvent être une meilleure humeur, une plus grande énergie et même une plus grande assurance.

L’entraînement vous fournit de l’énergie

Le saviez-vous? L’exercice procure un surcroît d’énergie. Sans doute difficile à croire, car en dépensant de l’énergie pour faire de l’exercice, vous pourriez penser que vous en avez moins. C’est le contraire qui est vrai. Dès que vous faites de l’exercice, vous vous sentez immédiatement plus énergique.

Une circulation sanguine accrue distribue de l’oxygène frais, des nutriments et des endorphines dans tout le corps. Ce processus contribue à un meilleur fonctionnement du corps et à une utilisation plus efficace de l’énergie. Immédiatement après une séance d’exercice, vous pourriez avoir une meilleure concentration et voir votre vigilance accrue et votre humeur améliorée, en plus de vous sentir plus énergique.

L’exercice accroît aussi votre énergie à long terme.  La recherche indique que l’exercice régulier aide à rendre le sommeil plus réparateur et plus profond. C’est un des facteurs les plus importants qui vous aident à vous sentir rafraîchi et énergique toute la journée. Sur le plan biologique, l’exercice stimule les cellules des muscles pour produire un plus grand nombre de mitochondries qui constituent la centrale énergétique de la cellule. Les mitochondries sont responsables de la création d’énergie cellulaire à partir du glucose des aliments. Avec une production accrue de mitochondries dans les cellules, le corps est capable de convertir plus efficacement le glucose en énergie.

Sous l’angle de l’énergie, vous avez pu envisager le corps humain comme une pile  avec une charge limitée à dépenser dans la journée. En réalité, le corps est plutôt une génératrice rechargeable. Il requiert des efforts et du mouvement réguliers pour se reconstituer et produire l’énergie dont il a besoin.

Les effets durables de l’exercice

Admettons franchement que la plupart des gens ne s’intéressent pas vraiment au fondement scientifique de l’exercice. Ils veulent surtout des résultats tangibles – une amélioration de la force ou de la vigueur, ou encore une perte de poids.

En fait, l’exercice régulier peut entraîner une perte de poids, puisque votre corps élimine des cellules graisseuses stockées afin de fournir aux muscles l’énergie qu’il leur faut. Il peut aussi améliorer la vigueur, car le cœur et les poumons se renforcent afin de procurer de l’oxygène au corps de façon plus efficace. L’exercice régulier peut aussi accroître votre force à mesure que votre masse musculaire se développe. Ne vous étonnez pas de ressentir et voir des bienfaits pour votre corps tout entier.

Récompensez-vous pour tous les petits changements physiques au fil du temps. Profitez de votre routine d’exercice comme d’une expérience agréable en soi et pour ses effets. Restez dans le moment présent et établissez le lien entre votre esprit et votre corps en ralentissant et en vous concentrant sur votre respiration et vos battements cardiaques. Votre corps ne s’en portera que mieux.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

woman reading book at home

woman reading book at home

Pour certains d’entre nous, il n’y a rien de mieux que de se réfugier dans un bon livre un jour de pluie et de lire pendant des heures. Et pour d’autres, il n’y a rien de pire. Quel que soit votre point de vue, un fait demeure : la lecture est bénéfique pour votre santé physique et mentale.

Cette nouvelle ne surprendra probablement pas la plupart des bouquineurs. Après tout, leur amour de la lecture est lié à ce qu’ils ressentent, c’est-à-dire à la façon dont un bon roman leur apporte une rupture bienvenue avec la réalité. Mais pour les lecteurs assidus comme pour ceux qui le sont moins, explorons les bienfaits de la lecture pour la santé.

Moins de stress : les avantages scientifiques de la lecture

Le stress est une sensation que nous ne connaissons que trop bien. Nous en avons tous fait l’expérience et nous avons nos propres moyens d’y faire face, certains mieux que d’autres. Ce que beaucoup de gens ignorent, cependant, c’est que le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Le stress quotidien peut simplement être la cause de malaises : maux de tête, douleurs d’estomac, fatigue ou sommeil agité. Avec le temps, le stress peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d’infarctus. Et ce n’est pas seulement votre corps qui ressent les effets du stress : celui-ci peut également avoir des répercussions sur votre santé mentale. Le stress est lié à l’augmentation des niveaux de dépression, d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale.

Tout cela pour dire que le stress est un facteur qu’il est souhaitable de minimiser et de gérer pour améliorer son mieux-être. C’est là que la lecture entre en jeu.

Une étude suggère que la lecture pendant seulement six minutes par jour est aussi efficace pour réduire le stress dans le corps que beaucoup d’autres techniques populaires de gestion du stress, telles que la marche. Et il existe des preuves tangibles : la lecture peut réduire votre rythme cardiaque au repos et soulager la tension musculaire.

Bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir sur les subtilités neurologiques de la lecture, les scientifiques supposent que le stress est en partie allégé en raison de la concentration que la lecture requiert. Comme la méditation, la lecture concentre l’attention d’une personne sur une seule tâche. Combinée à la faculté qu’à la lecture à libérer l’imagination, la lecture peut transporter les gens dans un état de conscience modifié, libéré de nombreux facteurs de stress quotidiens. Si vous vous êtes déjà « évadé » dans un livre, vous avez peut-être vécu ce phénomène.

Certaines études établissent même un lien entre la lecture régulière et une longévité accrue. Une étude menée par Yale suggère que les personnes de plus de 50 ans, qui lisent régulièrement des livres – et non des articles – voient leur risque de décès diminuer au cours de la décennie suivante. La raison doit être étudiée plus en détail, mais une explication possible est le soulagement du stress. Comme nous l’avons mentionné, le stress a des effets néfastes sur l’organisme. Si vous réduisez votre stress, votre corps s’use moins, ce qui, à son tour, peut accroître votre longévité.

Matière à réflexion : les effets de la lecture sur le cerveau

Les gens aiment à dire que la lecture est bonne pour le cerveau, mais ils n’entrent pas souvent dans les détails. Que faut-il en conclure exactement? En bref, la lecture peut modifier le cerveau au niveau neurologique. Passons maintenant à une réponse plus détaillée.

La lecture mobilise plusieurs régions du cerveau, notamment le lobe temporal et l’aire de Broca (dans le lobe frontal). Les voies de la substance blanche, c’est-à-dire l’ensemble des fibres nerveuses du cerveau, jouent également un rôle crucial dans la lecture en reliant différentes régions du cerveau. Pour transmettre au mieux les informations, ces voies nerveuses doivent être larges et fluides. Lorsque les enfants apprennent à lire, il est essentiel que ces voies de la substance blanche se développent correctement. Les voies irrégulières ou étroites sont liées à une moins bonne maîtrise de la lecture. Voici toutefois ce qui est étonnant : avec la pratique et la remédiation, ces voies neuronales peuvent changer et se développer, augmentant ainsi la capacité de l’enfant à lire couramment.

À ce stade, vous vous dites peut-être qu’il est trop tard – vous n’êtes probablement pas un enfant qui apprend à lire. Toutefois, l’impact de la lecture sur le cerveau ne se limite pas à la petite enfance, comme l’a montré une étude de 2013.

Les chercheurs ont surveillé les réseaux de l’état de repos (RER) de participants âgés de 19 à 27 ans. Les RER sont fondamentalement différentes régions ou communautés fonctionnelles du cerveau, qui jouent un rôle dans plusieurs processus neuronaux, notamment la mémoire, l’attention et les systèmes sensoriels. Avec l’âge, la connectivité entre ces réseaux diminue, ce qui a été associé à diverses baisses de la fonction cognitive. Cette étude captivante a mis en évidence une augmentation de la connectivité des RER chez les participants à qui l’on avait confié la lecture d’une partie d’un roman chaque soir.

L’une des observations de l’étude n’est pas surprenante : les régions du cerveau des participants, qui sont responsables des langues ont été renforcées. Les effets positifs ne se sont cependant pas arrêtés là. Les régions sensorimotrices de leur cerveau ont également été renforcées, ce qui suggère que la lecture peut avoir un impact plus large que prévu sur le cerveau.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la lecture est un exercice pour le cerveau. Et comme toute autre séance d’entraînement, elle rend plus fort. Plus votre cerveau est robuste en vieillissant, mieux il fonctionnera. De nombreuses études ont montré que la lecture régulière peut contribuer à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer, de la démence et d’autres troubles neurologiques associés au vieillissement.

L’esprit, le corps et l’âme : d’autres raisons pour lesquelles la lecture est bonne pour vous

Jusqu’à présent, nous nous sommes concentrés sur les avantages scientifiques de la lecture, c’est-à-dire ceux qui peuvent être observés et mesurés au moyen d’études et d’expériences. Bien que ces avantages soient importants, il serait dommage d’arrêter la discussion ici. Après tout, la lecture a bien d’autres avantages ; ils sont juste un peu plus difficiles à mesurer. Passons en revue quelques-uns d’entre eux :

  • Une empathie accrue : il n’est pas surprenant que la lecture de fictions littéraires, comme des romans et des histoires mettant en scène des personnages inventés, puisse accroître votre capacité à comprendre les autres et à vous rapprocher d’eux. Les romans nous plongent dans l’esprit des personnages, vous donnant un accès direct à leurs pensées, leurs sentiments et leurs désirs. Cette expérience se traduit directement dans le monde réel, où vous pouvez constater que vous êtes mieux équipé pour comprendre et établir des relations avec les personnes qui vous entourent.
  • Une diminution de la solitude : les écrivains et les lecteurs comparent souvent un bon livre à un ami cher. Il s’avère que cette comparaison est tout à fait pertinente. Tout comme un ami, un bon livre peut aider à réduire les sentiments d’isolement et de solitude. Qu’il s’agisse de la compagnie des personnages d’un roman ou de vos nouveaux amis dans les clubs de lecture ou d’autres forums similaires, les liens se créent de diverses manières.
  • Une plus grande conscience sociale : le passage de l’école intermédiaire à l’école secondaire peut être une période difficile, c’est le moins que l’on puisse dire. C’est une période de transition physique, émotionnelle et sociale. Si la lecture n’est pas d’un grand secours dans le premier cas, elle peut faciliter les transitions émotionnelles et sociales de l’adolescence. En lisant des textes sur des personnages qui vivent des situations semblables à la leur, les adolescents peuvent trouver leur vie un peu moins difficile. En lisant sur des personnages issus de cultures, de situations, de statuts économiques différents, etc., ils acquièrent une meilleure compréhension du monde qui les entoure, tout en développant leur conscience sociale et leur maturité émotionnelle.

Prendre le temps de lire : les livres sont plus qu’un plaisir coupable

Les gens disent souvent qu’ils lisent moins qu’ils ne le voudraient. La raison en est simple : le temps manque. La lecture est considérée comme une activité de loisir, que l’on pratique lorsqu’on a du temps libre – une denrée rare de nos jours.

Si vous vous êtes déjà retrouvé dans cette situation, rappelez-vous que se perdre dans les pages d’un bon livre est plus qu’un plaisir coupable. Prendre le temps de lire, c’est prendre du temps pour son bien-être mental, physique et émotionnel. C’est un acte d’auto-prise en charge. Et mieux encore, il suffit d’un bon livre. Et c’est tout.

https://www.webmd.com/balance/health-benefits-of-reading-books.

https://www.health.harvard.edu/healthy-aging/reading-books-may-add-years-to-your-life

https://www.cae.edu.au/news/7-proven-reasons-why-reading-is-good-for-you/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/reading-brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868356/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.00177/full

https://www.alzinfo.org/articles/reading-alzheimers-bay/

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

Dans un passé pas si lointain, les téléphones cellulaires reposaient sur une technologie nouvelle et prometteuse. Aujourd’hui, il semble que l’on ne puisse plus aller nulle part sans voir un téléphone intelligent dans presque toutes les mains. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, car ils sont très pratiques. Votre téléphone cellulaire peut vous aider à appeler un ami, trouver le café le plus proche ou simplement suivre l’actualité, depuis à peu près n’importe quel endroit.

Si les téléphones intelligents font partie intégrante de la vie quotidienne, ce qui semble être le cas, il convient d’examiner les liens qui existent entre eux et votre santé. Que vous soyez un utilisateur occasionnel ou que vous soyez constamment accroché à votre téléphone, lisez ce qui suit pour savoir comment votre téléphone cellulaire vous affecte.

Les téléphones intelligents et la santé physique : les effets des téléphones cellulaires sur votre corps

Lorsqu’il est question de téléphones cellulaires et de santé, de nombreuses personnes pensent immédiatement à l’énergie des radiofréquences émises par ces appareils. S’il est techniquement vrai que les téléphones cellulaires exposent les utilisateurs à un type de rayonnement, il est important de noter qu’il s’agit d’un faible niveau de rayonnement non ionisant, qui n’a pas été lié à des problèmes de santé.

Une fois la menace insidieuse des radiations écartée, voyons comment votre téléphone intelligent peut avoir un impact sur votre mieux-être physique :

  • Perturbation du sommeil : l’un des effets les plus signalés de l’utilisation des téléphones intelligents est la perturbation du sommeil. Cela est particulièrement vrai lorsque vous utilisez votre téléphone au lit avant de vous endormir. Une exposition excessive aux écrans tout au long de la journée peut également entraîner des difficultés d’endormissement et des insomnies. Pour éviter les problèmes de sommeil liés aux écrans, certains experts recommandent d’arrêter d’utiliser le téléphone cellulaire, l’ordinateur portable et la télévision 30 minutes avant de se coucher.
  • Augmentation de la fatigue oculaire et des maux de tête : il n’est sans doute pas surprenant que le fait de fixer un écran ne soit pas très bon pour les yeux. Cela est dû en partie à la lumière bleue émise par l’écran de votre téléphone intelligent, ainsi qu’à la distance à laquelle de nombreuses personnes regardent leur téléphone. La fatigue oculaire peut présenter plusieurs symptômes allant de la vision double et de la difficulté à focaliser aux maux de tête et à la sécheresse oculaire.
  • Douleurs dans la nuque, le dos et les épaules : lors d’une étude réalisée en 2022, des chercheurs ont observé un nombre plus élevé de douleurs au niveau de la nuque, du dos et des épaules chez les étudiants de premier et deuxième cycles universitaires, qui utilisaient leur téléphone intelligent de manière excessive (plus de cinq heures par jour selon cette étude). Ces symptômes physiques sont probablement dus à la posture et à la position de la tête lors de l’utilisation du téléphone cellulaire.
  • Douleur à la main et au poignet : les effets musculo-squelettiques que votre téléphone intelligent peut avoir sur votre corps ne se limitent pas à la tête et à la nuque. Après tout, vous utilisez vos mains pour tenir votre téléphone. L’utilisation excessive d’un téléphone cellulaire, en particulier pour envoyer des SMS ou taper sur un clavier, peut causer le syndrome du pouce à ressaut (épaississement des tissus du pouce), de l’arthrite au niveau du pouce, des douleurs au poignet et bien d’autres symptômes encore. Si vous sentez que vos pouces ou vos poignets deviennent douloureux, il est peut-être temps de vous éloigner un peu de votre téléphone.

Dans de nombreuses études, les chercheurs ont eu du mal à établir un lien entre l’utilisation du téléphone cellulaire, le poids et l’activité physique. Nombreux sont ceux qui ont émis l’hypothèse d’une corrélation directe entre une utilisation accrue des téléphones intelligents et la prise de poids ainsi que l’obésité, car il semble plausible que les moments passés sur un téléphone empiètent sur le temps qui pourrait être consacré à faire de l’exercice.

Cependant, de nombreuses personnes utilisent leur téléphone intelligent pour suivre leurs séances d’entraînement, cartographier leurs courses à pied et effectuer d’autres activités liées à la forme physique. Dans ces cas, les chercheurs ont constaté que l’utilisation du téléphone intelligent favorisait l’activité physique et ne la remplaçait pas. La façon dont vous utilisez votre téléphone peut donc avoir un impact sur votre santé.

Les téléphones intelligents et le cerveau : cognition, santé mentale et téléphone cellulaire

Si vous avez déjà eu l’impression que votre téléphone cellulaire réduisait votre champ d’attention, vous n’êtes pas seul. Les différents niveaux de dépendance au téléphone intelligent sont si courants que des produits ont été créés pour aider à surveiller et à restreindre l’utilisation du téléphone, que ce soit par le biais d’une application ou d’un coffre verrouillable.

De telles solutions peuvent sembler extrêmes, mais les développeurs de produits ne se contentent pas d’agir sur la base de preuves anecdotiques. Des études scientifiques ont mis en évidence les effets très réels que les téléphones intelligents peuvent avoir sur le cerveau. Par exemple :

  • Diminution du champ d’attention : si vous utilisez régulièrement un téléphone intelligent, il y a de fortes chances que vous ayez remarqué que votre champ d’attention a diminué. Les téléphones cellulaires peuvent affecter votre capacité à vous concentrer de différentes manières. Lorsque les scientifiques étudient le champ d’attention et la concentration, ils mesurent souvent la capacité de leurs sujets à atteindre un état d’esprit « fluide », qui se produit lorsque l’on est complètement concentré et absorbé par une tâche. Une étude réalisée en 2015 a montré que les participants qui présentaient un certain degré d’addiction au téléphone étaient moins susceptibles d’atteindre un état d’esprit « fluide ».
  • Risque accru d’anxiété et de dépression : plusieurs études ont établi un lien entre l’utilisation excessive du téléphone intelligent et la dépendance au téléphone cellulaire, d’une part, et l’anxiété et la dépression, d’autre part. Bien que les causes exactes de ce phénomène ne soient pas claires, une théorie suggère que l’utilisation du téléphone intelligent peut accroître le sentiment d’isolement et de solitude d’une personne. Une autre théorie établit une corrélation entre le temps passé par les gens, en particulier les jeunes adultes, à utiliser leur téléphone intelligent pour accéder aux médias sociaux. D’autres études montrent cependant que l’utilisation d’un téléphone intelligent peut diminuer le sentiment de solitude et améliorer l’humeur. Tout dépend de la manière dont vous interagissez avec votre téléphone et de la raison pour laquelle vous le faites.
  • Diminution de la capacité à communiquer avec les autres : certains chercheurs répartissent les distractions liées au téléphone portable en deux catégories : les distractions endogènes et exogènes. Les distractions endogènes proviennent de votre propre esprit, et non du téléphone lui-même. Les distractions exogènes sont les vibrations, les sonneries et autres notifications du téléphone. Au cours d’une conversation, les facteurs exogènes peuvent évidemment constituer une distraction. Il est difficile de se concentrer sur ce que dit quelqu’un lorsque votre téléphone vibre sans arrêt dans votre poche. Il s’avère que les facteurs endogènes peuvent être tout aussi gênants. Une étude a montré que lorsqu’un téléphone portable est visible sur la table, son propriétaire doit lutter contre l’envie de le consulter. Et cette envie peut être incroyablement distrayante. En d’autres termes, si votre téléphone se trouve dans votre champ visuel, vos propres pensées peuvent détourner votre attention et vous empêcher d’être présent lors d’une rencontre en face à face.

Les enfants et leur téléphone : les téléphones intelligents et la santé des enfants et des adolescents

À l’école, les effets mentaux et cognitifs des téléphones intelligents sur les enfants et les adolescents sont devenus un sujet de discussion majeur, surtout depuis que la pandémie de la COVID-19 a contraint de nombreux districts scolaires à recourir à l’enseignement virtuel.

Et pour une bonne raison. La plupart des symptômes d’une utilisation excessive du téléphone intelligent énumérés ci-dessus sont plus prononcés chez les enfants et les adolescents. Il est également important de se rappeler que ce sont les années où se forment les habitudes. La relation que vous développez avec la technologie pendant votre adolescence va probablement façonner votre vie d’adulte. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller le temps que les enfants et les adolescents passent sur leur téléphone afin de les aider à développer des habitudes saines tout au long de leur vie.

Tout n’est pas mauvais : l’utilisation du téléphone intelligent pour encourager un mode de vie sain

Certes, les téléphones intelligents peuvent nuire à la santé de diverses manières, mais cela ne signifie pas qu’avoir un téléphone en main soit mauvais en soi. En fait, de nombreuses personnes utilisent leur téléphone intelligent pour promouvoir des modes de vie sains.

La technologie a révolutionné les façons d’aborder la forme physique, la santé et le mieux-être. Ainsi, au lieu d’abandonner complètement l’utilisation du téléphone intelligent, réfléchissez à la manière dont il peut être un outil pour votre santé. Recherchez de nouvelles applications pour suivre vos séances d’entraînement, fixer des objectifs de santé, pratiquer la pleine conscience au quotidien ou même établir de meilleures relations avec vos proches. Les possibilités sont illimitées, il suffit d’explorer ce qui existe!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full

https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/cell-phones/do-cell-phones-pose-health-hazard.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403814/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00605/full

https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2017/mental-focus-smartphone-use.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-smart-phone-health-problems

Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Bien que l’on consomme de l’alcool depuis des milliers d’années, le rôle que jouent les boissons alcoolisées par rapport à un mode de vie sain fait l’objet de nombreux débats. Certains affirment que l’abstinence est l’option la plus saine, tandis que d’autres vantent les bienfaits d’un verre de vin rouge quotidien. Si vous ne savez pas qui croire… lisez la suite.

En fin de compte, vos choix en matière de consommation d’alcool ne regardent que vous. Toutefois, en termes de boisson, d’abstinence et de tout ce qui se trouve entre les deux, il est bon de connaître les faits.

Qu’est-ce que l’alcool et comment agit-t-il?

La plupart des gens définissent l’alcool en termes vagues : on le trouve dans la bière, le vin et les liqueurs, etc. et il est responsable de l’intoxication et d’autres effets secondaires causés par ces boissons. Cette description, bien que précise et pratique, ne répond pas à la question de savoir ce qu’est l’alcool et comment il agit réellement. Pour cela, nous devons nous tourner vers la science.

Les alcools (oui, au pluriel) sont des composés organiques contenant au moins un hydroxyle (un atome d’hydrogène lié à un atome d’oxygène) lui-même lié à un groupe alkyle. Ces composés sont incroyablement communs, et une grande variété de composés organiques peuvent être classés comme des alcools. Les deux principaux sont l’éthanol et le méthanol. Nous nous concentrerons sur l’éthanol, étant donné qu’il s’agit de l’alcool présent dans les boissons alcoolisées.

L’éthanol, qui ressemble beaucoup à de l’eau, est un sous-produit de la fermentation des plantes. Lorsqu’il est consommé, le foie commence immédiatement à le décomposer pour l’éliminer du corps. Cependant, votre foie ne peut pas travailler aussi vite. L’intoxication est le résultat d’une consommation d’alcool plus rapide que la vitesse à laquelle votre foie peut faire son travail.

Tandis que votre foie fait des heures supplémentaires, l’excès d’alcool passe dans votre sang. Une fois dans le sang, l’alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central (SNC). Il ralentit diverses fonctions cérébrales, à commencer par le cervelet, qui est responsable de l’équilibre et de la motricité. L’alcool déclenche également la libération de certains neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine, tous deux pouvant causer une amélioration de l’humeur et une légère euphorie.

Les effets à court terme de l’alcool

Bien que l’alcool n’affecte pas le corps immédiatement, il agit assez rapidement. Chacun réagit à l’alcool un peu différemment, mais après un verre ou deux, la plupart des gens commencent à en ressentir les premiers effets. Ceux-ci incluent une légère euphorie (pensez à la libération de dopamine et de sérotonine), une diminution des inhibitions et un ralentissement du temps de réaction.

Plus vous buvez, plus l’impact sur votre corps est important. Les effets à court terme de l’alcool comprennent des troubles de l’élocution, une diminution des fonctions motrices, une vision déformée, des vomissements, des troubles de la mémoire (jusqu’à l’évanouissement) et même une perte de conscience. Bon nombre de ces effets plus graves sont des signes d’empoisonnement par l’alcool, qui indiquent clairement que vous avez trop bu.

L’alcool agit également comme un diurétique, à savoir une substance qui provoque des mictions fréquentes. Cela signifie que lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps perd du liquide plus rapidement que d’habitude, ce qui peut conduire à la déshydratation. En fait, la déshydratation est l’un des principaux facteurs contribuant à la « gueule de bois » que vous pouvez ressentir le lendemain.

La plupart des gens boivent le soir, pour décompresser de leur journée. Bien que cela ne soit pas nécessairement un problème, la consommation d’alcool juste avant le coucher peut perturber votre cycle de sommeil. Vous vous endormirez peut-être plus facilement après avoir bu votre boisson alcoolisée préférée, mais l’alcool peut aussi empêcher votre corps d’atteindre les stades les plus profonds et les plus reposants du sommeil. Cela peut vous laisser une sensation d’agitation et de fatigue.

Combien de temps ces effets durent-ils? Eh bien, cela dépend de la personne, de la quantité absorbée, de la vitesse à laquelle elle a bu et de toute une série d’autres facteurs. L’alcool peut généralement être détecté dans votre organisme entre six heures et trois jours après en avoir consommé. Cependant, la plupart des effets à court terme disparaîtront probablement en un jour.

Les effets à long terme de la consommation d’alcool

Le corps humain est incroyablement résistant, et on ne constate généralement pas de problèmes de santé à long terme résultant d’une consommation modérée d’alcool. Le mot clé ici est « modérée ». En revanche, une consommation excessive d’alcool peut, avec le temps, avoir des effets néfastes sur l’organisme.

Naturellement, les effets à long terme de la consommation d’alcool varient d’une personne à l’autre. Parmi les complications les plus courantes liées à une consommation excessive et prolongée d’alcool figurent l’hypertension artérielle, l’augmentation du risque de maladie cardiaque, l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, les maladies du foie et les problèmes digestifs.

Et il ne s’agit ici que des effets physiques. La consommation excessive d’alcool est également liée à l’apparition de certaines maladies mentales, notamment la dépression et l’anxiété. Dans les cas extrêmes, une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une dépendance à l’alcool qui, comme la plupart des dépendances, est une maladie à la fois physique et mentale, qui doit être traitée.

À quel moment peut-on parler d’une consommation excessive? Niveaux de consommation d’alcool

De l’abstinence totale (sobriété) à la consommation modérée, jusqu’à la consommation excessive, il existe de nombreux niveaux de consommation d’alcool. Et, comme nous l’avons mentionné, la plupart des risques de santé à long terme sont le résultat d’une consommation d’alcool importante.

La question qui se pose alors est la suivante : quelle quantité est considérée comme trop élevée?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse exacte à cette question, étant donné que chaque personne assimile l’alcool un peu différemment, la plupart des organismes de santé publics doivent suivre certaines directives. Aux États-Unis, le Centre de contrôle des maladies (Center for Disease Control ou CDC) classe les niveaux de consommation d’alcool comme suit :

  • Consommation modérée d’alcool : pour les hommes, la consommation modérée peut aller jusqu’à deux verres par jour ou quinze verres par semaine. Pour les femmes, ces chiffres passent à un verre par jour et huit verres par semaine.
  • Consommation excessive d’alcool : toute consommation d’alcool qui dépasse les directives du CDC pour une consommation modérée. Trois verres ou plus par jour pour les hommes ou plus de quinze verres par semaine. Et pour les femmes, deux verres ou plus par jour et huit verres ou plus par semaine.

Par ailleurs, le CDC définit également les beuveries comme une consommation massive d’alcool pendant une courte période de temps. Cinq verres ou plus par occasion constituent une consommation excessive d’alcool pour les hommes ; pour les femmes, ce chiffre est de quatre verres ou plus.

En vieillissant, il peut être conseillé de revisiter ces directives ainsi que votre rapport à l’alcool, surtout si vous êtes de sexe masculin. Le vieillissement est associé à une diminution de la capacité à métaboliser l’alcool. À ce titre, l’Institut national américain pour l’Abus d’alcool et l’Alcoolisme (National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism) et la Société de Gériatrie américaine (American Geriatric Society) conseillent aux hommes de plus de 65 ans de ne pas consommer plus d’un verre par jour.

Réalité ou fiction : boire peut être bon pour la santé

Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un affirmer qu’un verre de vin rouge le soir est en fait bon pour la santé. Et plus précisément, bon pour votre cœur. Mais dans quelle mesure cela est-il vrai?

Cette théorie trouverait son origine dans ce que l’on appelle le « paradoxe français », à savoir que les Français aiment consommer trois types d’aliments : du beurre, du fromage et du vin. Le fromage et le beurre ne sont pas très bons pour le cœur, et pourtant la France enregistre des taux relativement faibles de maladies cardiaques. Certains ont donc émis l’hypothèse que le vin rouge devait contrecarrer les effets de ces aliments gras.

Aussi plaisante qu’elle puisse paraître, peu de données scientifiques prouvent cette théorie. Certains phytonutriments bénéfiques, comme le resvératrol, peuvent se trouver dans le vin. Toutefois, les totaux de phytonutriments sont généralement assez limités et varient beaucoup d’un vin à l’autre.

La bière dissimule des bienfaits nutritionnels surprenants. Les bières non filtrées peuvent contenir de petites quantités d’antioxydants, de fibres solubles et d’autres micronutriments. Ces nutriments ne sont pas présents en quantités suffisantes pour justifier de se servir une bière uniquement pour son contenu nutritionnel. Mais bon, si vous en avez déjà ouverte une, profitez-en!

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

ashwagandha

ashwagandha

Les herbes et les plantes ont été utilisées tout au long de l’histoire en raison de leurs propriétés bénéfiques. Il y a plus de 5 000 ans, les civilisations orientales ont commencé à utiliser des herbes naturelles, des pratiques et des recommandations pour répondre à l’ensemble des besoins en matière de santé, dont le stress.

L’ashwagandha est l’une des plantes anciennes les plus importantes. Elle était utilisée pour soulager le stress léger, maintenir les niveaux d’énergie et favoriser la concentration. Récemment, les pratiques holistiques de santé sont devenues populaires dans le monde entier, et l’ashwagandha a connu une résurgence mondiale.

Qu’est-ce que l’ashwagandha?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste à fleurs jaunes que l’on trouve principalement en Asie et en Afrique. Son nom signifie en sanskrit « odeur du cheval » en raison de sa senteur. Bien qu’elle soit traditionnellement ingérée en faisant du thé à partir de sa racine, elle est maintenant couramment disponible sous forme de supplément.

L’ashwagandha est un exemple d’adaptogène. Cette catégorie de substances peut soutenir la résistance naturelle de l’organisme au stress occasionnel. Vous pouvez considérer les adaptogènes comme des « biorégulateurs » qui aident votre organisme à faire face au stress mineur dans son environnement.

L’ashwagandha présente les propriétés adaptogènes suivantes :

  1. Effet non spécifique sur le corps. L’ashwagandha ne cible pas un seul mécanisme ni une seule voie biochimique. Elle soutient la résistance de l’organisme au stress occasionnel au sens large et présente de nombreux avantages.
  2. Ne nuit pas au fonctionnement habituel de l’organisme.

Les adaptogènes peuvent contenir une variété de phytonutriments. Les composés actifs de l’ashwagandha comprennent des alcaloïdes, des lactones et des saponines.

Les bienfaits de l’ashwagandha

Votre corps dispose d’un processus intégré pour faire face au stress occasionnel, appelé le syndrome d’adaptation générale (SAG). Ce processus comporte trois étapes : l’alarme, la résistance et l’épuisement.

L’effet stimulant de l’ashwagandha maintient la phase de résistance et amortit la phase d’épuisement. Au lieu d’une chute brutale à la fin de la réponse au stress, l’ashwagandha favorise la transition entre la phase de résistance vers un état d’homéostasie équilibré. Ce nouvel équilibre permet au corps et à l’esprit de continuer à fonctionner, même pendant un événement légèrement stressant.

Les bienfaits de l’ashwagandha peuvent inclure ce qui suit :

  • Une activité antioxydante
  • Un sentiment de calme
  • Le maintien d’une fonction cérébrale saine
  • Le soutien des niveaux normaux de cortisol et des neurotransmetteurs
  • Une meilleure résistance lors d’un stress léger
  • Un sommeil de qualité
  • Le soutien des performances athlétiques

L’ashwagandha « neutralise » la réponse naturelle de votre corps au stress. Elle déclenche les mêmes réactions physiologiques qu’un peu de stress, sans nuire à l’organisme. Cela augmente la résilience du corps et vous aide à maintenir un équilibre en cas de stress physique, mental ou environnemental occasionnel.

Les recherches sur l’ashwagandha

Bien que l’ashwagandha soit utilisée depuis des milliers d’années, les scientifiques occidentaux viennent juste de commencer à étudier tous ses bienfaits et ses applications. Au fur et à mesure que la recherche moderne rattrape son retard, de nombreuses découvertes confirment la manière dont l’ashwagandha est traditionnellement utilisée.

Dans le cadre d’une étude menée en 2012, les patients ont été répartis en deux groupes : tandis qu’un groupe recevait une gélule d’extrait de racine d’ashwagandha à haute concentration deux fois par jour, l’autre groupe recevait une gélule contenant un placebo deux fois par jour. L’étude a duré 60 jours, au cours desquels les participants ont rempli des questionnaires d’évaluation du stress et ont fait mesurer leur taux de cortisol (une hormone liée au stress).

Après 60 jours, les participants à l’étude ayant reçu de l’ashwagandha présentaient des taux de cortisol plus faibles que ceux ayant reçu le placebo. Ce résultat suggère que l’ashwagandha pourrait être efficace pour réduire le stress occasionnel chez les individus, une conclusion que vient également corroborer un certain nombre d’autres études.

En outre, une étude réalisée en 2019 a révélé que les participants qui recevaient de l’ashwagandha deux fois par jour dormaient mieux que les participants du groupe placebo. Compte tenu des effets de l’ashwagandha sur la gestion du stress, ce résultat n’est pas très surprenant, mais il illustre une autre application possible de l’ashwagandha, qui pourrait être de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Le seul effet secondaire possible de la consommation d’ashwagandha est un léger dérangement de l’estomac. Il n’est pas non plus conseillé pendant la grossesse.

Résistez au stress occasionnel grâce à l’ashwagandha

La meilleure façon de décider si la consommation d’ashwagandha peut vous être bénéfique est d’essayer. Ajoutez une tasse de thé d’ashwagandha à votre routine matinale. Ou peut-être prenez un supplément quotidien pendant une semaine.

Qu’il s’agisse du travail, des obligations familiales ou de la vie en général, l’ashwaghanda pourrait être le soutien dont vous avez besoin pour traverser une période difficile.

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

Gut-brain connection

Gut-brain connection

Les gras ont mauvaise réputation dans le monde de la nutrition. À un moment donné, la société a décidé que les gras étaient mauvais pour la santé et, par conséquent, que les aliments gras étaient néfastes. Par exemple, lorsque vous lisez le terme « acides gras à chaîne courte », votre perception instinctive est probablement négative. Cependant, comme tout nutritionniste digne de ce nom pourra vous le dire, une telle réaction n’est pas nécessaire.

Mettez donc de côté vos idées préconçues et poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les acides gras à chaîne courte et pourquoi ils sont essentiels à votre santé intestinale.

Que sont les acides gras à chaîne courte (AGCC)?

Il existe beaucoup d’idées fausses sur les gras. Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient d’éclaircir certains points. Le premier concept à retenir est que les gras ne sont pas intrinsèquement mauvais. En fait, les gras jouent un rôle crucial dans la nutrition de votre corps. Les gras alimentaires ou les gras provenant de l’alimentation donnent de l’énergie à votre corps, stockent et absorbent les nutriments et aident vos cellules à fonctionner correctement.

Lorsque vous ingérez des gras alimentaires, votre corps les décompose en acides gras. Considérez ceux-ci comme les éléments de base des gras. Les acides gras sont des molécules comportant une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

Le terme « chaîne courte » fait référence à la chaîne d’atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont simplement des acides gras comportant une petite structure de carbone. (Les acides gras comportant plus de six atomes de carbone sont classés en trois catégories : à chaîne moyenne, à chaîne longue ou à chaîne très longue).

Contrairement à la plupart des acides gras, la majorité des AGCC ne sont pas réellement présents dans les aliments. Il s’agit plutôt d’un sous-produit créé dans votre côlon lorsque votre corps digère les fibres. Ainsi, plus votre régime alimentaire contient de fibres, plus votre organisme produira d’acides gras à chaîne courte.

Si cela ne vous semble pas très important, ne vous inquiétez pas, la section suivante vous fournira de plus amples explications.

Les acides gras à chaîne courte et la santé

Les acides gras à chaîne courte sont produits à partir de fibres digérées principalement dans le gros intestin, plus précisément dans le côlon. Pour connaître le rôle que jouent les AGCC dans votre organisme, il est inutile de chercher loin.

Lorsque les bonnes bactéries de vos intestins, c’est-à-dire votre microbiome, décomposent les fibres pour créer des AGCC, ces acides gras fournissent de l’énergie aux cellules et favorisent une inflammation saine dans votre côlon. En gros, les AGCC contribuent au bon fonctionnement de votre gros intestin, ce qui est plutôt positif.

Si la gestion du poids est l’un de vos objectifs de santé, les acides gras à chaîne courte vous aideront à atteindre votre but. L’acétate, l’un des trois AGCC les plus courants dans l’organisme, a été associé à une accélération du métabolisme (la capacité de votre organisme à digérer les aliments) ainsi qu’à une diminution de l’appétit. Ensemble, ces deux facteurs peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

L’axe intestin-cerveau : les acides gras à chaîne courte et le système nerveux central

Que vous en soyez conscient ou non, votre intestin contient des trillions de bactéries, champignons, virus et autres micro-organismes. Cette communauté vivante, connue sous le nom de biome intestinal, est responsable de plusieurs fonctions vitales de l’organisme (comme la production d’AGCC à partir des fibres).

Pour que votre microbiome fasse son travail efficacement, il doit communiquer avec votre corps, plus précisément avec votre cerveau. Or, voici le problème : ces micro-organismes vivent dans votre corps et ne sont pas seulement une partie de celui-ci. Alors comment pouvez-vous communiquer avec eux?

La réponse est simple : faites confiance à votre intestin. Des études ont montré que les intestins sont la principale ligne de communication entre le système nerveux central (le cerveau) et le microbiome résident. Cette connexion, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, est cruciale pour maintenir l’équilibre de votre intestin et de votre corps dans son ensemble.

Alors, où se situent les acides gras à chaîne courte?

Les AGCC favorisent la santé du côlon et de l’intestin, ce qui contribue indirectement à maintenir la communication dans l’axe intestin-cerveau. Après tout, votre intestin est le médiateur entre votre microbiome et votre cerveau. Un intestin sain est donc peut-être la partie la plus importante de l’axe.

Il s’avère que les effets des acides gras à chaîne courte sur l’axe intestin-cerveau pourraient ne pas s’arrêter là. Des études récentes ont montré que les AGCC peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE). Cela signifie que les AGCC sont capables de passer du côlon, où ils sont produits, au cerveau. L’impact exact de ce mouvement n’a pas encore été pleinement exploré, mais on suppose que les AGCC contribuent à préserver la santé de la BHE, ce qui favorise l’équilibre du système nerveux central.

Bien qu’il existe de nombreuses informations sur le microbiome, les chercheurs n’ont fait qu’effleurer le concept de l’axe intestin-cerveau. Plus nous approfondirons nos connaissances sur la communication entre les micro-organismes de notre corps et notre cerveau, plus nous en saurons sur notre santé.

Les acides gras à chaîne courte et le régime alimentaire

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments ne fournissent pas beaucoup d’acides gras à chaîne courte, du moins pas directement. Si vous voulez augmenter le taux d’AGCC dans votre organisme, essayez d’augmenter votre consommation de fibres.

Les aliments riches en fibres, liés à la production d’AGCC incluent les fruits, les légumes et les légumineuses. Il s’agit de catégories assez larges ; de nombreuses possibilités s’offrent donc à vous. Que vous mangiez des artichauts, des pommes ou n’importe quels autres fruits et légumes, vous augmentez l’apport en fibres de votre corps. En termes d’AGCC, une pomme par jour suffit à faire le bonheur du côlon.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

En matière de nutrition, une phrase revient sans cesse : mangez des fruits et des légumes. Cette sagesse populaire semble simple, mais il s’agit en fait d’un excellent conseil. Il s’avère que les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, également appelés micronutriments.

Que sont les micronutriments?

Les nutriments dont votre corps a besoin sont répartis en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les gras et les glucides qui vous donnent de l’énergie et constituent les éléments de base de nombreuses structures de votre corps. Les micronutriments comprennent toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels que vous consommez et qui jouent un rôle vital dans votre santé, du développement osseux au fonctionnement du système immunitaire.

Il va sans dire qu’il est important de consommer des quantités suffisantes de divers micronutriments dans son alimentation. Si votre organisme ne reçoit pas suffisamment d’un micronutriment particulier, vous souffrirez d’une carence alimentaire. Un manque de fer, par exemple, entraîne une carence en fer. Les carences en micronutriments (CMN) peuvent avoir des effets dévastateurs sur votre santé si elles ne sont pas comblées. Et malheureusement, elles sont incroyablement courantes dans le monde entier. Cet article présente certaines des carences en micronutriments les plus courantes dans diverses régions du monde, explore les causes de ces carences et propose quelques stratégies pour remédier aux carences en micronutriments dans votre propre alimentation.

Les carences en micronutriments les plus courantes dans le monde

Bien que les carences en micronutriments puissent toucher – et touchent – tout le monde, elles constituent la plus grande menace pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes. Et une grande partie des données recueillies dans le cadre de diverses études mondiales portent sur ces trois populations. La plupart du temps, cependant, on peut présumer que les tendances alimentaires présentées dans ces groupes reflètent également les tendances de la population générale de la région.

Examinons quelques-unes des CMN les plus courantes dans le monde :

Le fer : environ deux milliards de personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation, ce qui en fait la carence en micronutriments la plus courante dans le monde. Cela peut entraîner une anémie et affecter le fonctionnement régulier des systèmes immunitaire et endocrinien.

La carence en fer est plus fréquente en Asie du Sud-Est, en Afrique subsaharienne, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. Au niveau mondial, les taux d’anémie – un indicateur de carence en fer – ont diminué chez les femmes enceintes et les enfants au cours des 20 dernières années.

L’iode : en matière de croissance et de développement, rien n’est plus important que la thyroïde. Et pour que cette glande fonctionne correctement, l’organisme a besoin d’iode, un minéral qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Pour lutter contre la carence en iode, de nombreux pays disposent de sel de table enrichi en iode. Nous y reviendrons plus loin.

Bien que la plupart des pays aient pris des mesures pour lutter contre la carence en iode, celle-ci reste un problème mondial urgent. Près d’un tiers des enfants d’âge scolaire ne consomment pas assez d’iode. Cette carence est plus fréquente en Afrique subsaharienne et en Asie du Sud. Le taux mondial de carence en iode est toutefois en baisse depuis 30 ans grâce aux efforts de fortification.

La vitamine A : cette vitamine vitale joue un rôle dans la vision, le développement des os et la fonction immunitaire. La carence en vitamine A, parfois appelée CVA, est liée à des déficiences visuelles (notamment la cécité nocturne) et à une sensibilité accrue aux infections.

Les données sur la carence en vitamine A montrent que la CVA est plus fréquente chez les enfants d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), des centaines de millions d’enfants sont aveugles en raison d’une carence en vitamine A, et la moitié d’entre eux mourront dans l’année suivant l’apparition de leur cécité.

Le zinc : comme pour la plupart des micronutriments, le rôle du zinc dans l’organisme est multiple. Il contribue à la fonction immunitaire, à la synthèse de l’ADN, à la croissance et au développement des enfants et des adolescents, et plus encore.

La carence en zinc est considérée comme l’une des principales causes de décès liés à la nutrition dans le monde. Dans les pays en voie de développement, un apport insuffisant en zinc a été associé à des taux de mortalité plus élevés dus à la diarrhée, au paludisme et aux infections respiratoires. En outre, la carence en zinc est associée à une augmentation des taux de mortalité maternelle et néonatale. Elle est fréquente dans les régions pauvres et est particulièrement répandue dans certaines parties de l’Indonésie, de l’Asie du Sud et de l’Afrique subsaharienne.

Le folate : la vitamine B9 se présente sous de nombreuses formes, connues sous le nom de « folate ». Bien que le folate existe à l’état naturel, plus de 75 pays ont commencé à enrichir les aliments avec une forme synthétique connue sous le nom d’« acide folique ». Sur le plan fonctionnel, le folate et l’acide folique sont identiques.

Le rôle principal du folate dans l’organisme est de contribuer à la production de nouvelles cellules, mais il joue également un rôle important dans la santé du fœtus et du nouveau-né chez les femmes enceintes. Une carence en folate chez les femmes enceintes augmente les risques de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance et d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

Les causes des carences en micronutriments

Les causes des CMN varient, mais ont presque toujours un dénominateur commun : la pauvreté. Dans l’ensemble, les taux de carence en micronutriments sont les plus élevés dans les pays à faible revenu et en voie de développement. Et dans les pays plus riches, les carences en micronutriments sont plus fréquentes dans les communautés pauvres.

Cela soulève une grande question : pourquoi la pauvreté est-elle liée à l’apport en micronutriments? La réponse est simple. L’argent permet aux gens d’avoir un régime alimentaire varié. Les micronutriments sont naturellement présents dans les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les produits animaux, etc. Pour consommer tous les micronutriments nécessaires, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Dans les zones plus pauvres, les gens mangent souvent des aliments riches en énergie et peu variés sur le plan nutritionnel. Au fil du temps, cela entraîne des carences en micronutriments.

Certaines carences en micronutriments sont dues à des choix alimentaires spécifiques. L’anémie, comme cela est mentionné ci-dessus, résulte d’une carence en fer. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. La première forme se trouve dans les viandes et les poissons, tandis que la seconde se trouve dans les plantes. L’hème est beaucoup plus facile à traiter par l’organisme que le non-hème, et un régime alimentaire complété par de la viande et du poisson tend à apporter plus de fer à l’organisme qu’un régime à base de plantes, par exemple. Cela ne signifie pas que les végétariens et les végétaliens présentent intrinsèquement une carence en fer, mais les adeptes de ces régimes devraient envisager de prendre un supplément de fer.

La lutte contre les carences en micronutriments : les stratégies individuelles et collectives

Les carences en micronutriments existent à deux niveaux : individuel et global. Le premier niveau correspond à votre régime alimentaire personnel. Comment vous assurer que vous consommez les micronutriments dont vous avez besoin? Le second est lié aux tendances alimentaires mondiales. Comment les gouvernements et autres organisations peuvent-ils mettre en œuvre des changements pour favoriser la lutte contre les carences en micronutriments à l’échelle mondiale? Naturellement, les stratégies associées à chaque niveau sont très différentes.

Les CMN au niveau collectif

Au cours des dernières décennies, presque toutes les carences en micronutriments abordées dans cet article ont diminué dans le monde. Cela est dû en grande partie aux programmes d’enrichissement des aliments. L’enrichissement est le processus qui consiste à ajouter un nutriment à un aliment qui ne le contiendrait pas autrement. L’ajout d’iode au sel de table en est un exemple courant, mais de nombreux pays ont commencé à enrichir les céréales et autres aliments de base en zinc, en folate et en fer.

La pauvreté étant l’un des principaux facteurs à l’origine de la malnutrition et des carences en micronutriments, les efforts déployés au niveau mondial pour lutter contre ces maladies sont inévitablement liés à des mesures de réduction de la pauvreté. D’autres stratégies consistent à accroître l’accès aux produits frais et à mettre en œuvre des programmes d’éducation nutritionnelle au sein des communautés à risque.

Les CMN au niveau individuel

La nutrition mondiale demande du temps, de la coopération et des ressources. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur votre alimentation individuelle. La meilleure façon d’obtenir la bonne quantité de micronutriments essentiels dans votre alimentation est de consommer une grande variété d’aliments issus des cinq groupes alimentaires : les produits laitiers, les céréales, les fruits, les légumes et les protéines.

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

female writing goals

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Si vous demandez à quiconque de parler de sa santé et de son bien-être, cette personne sera probablement prête à admettre que des améliorations sont possibles. La plupart des adultes ne sont tout simplement pas en aussi bonne santé qu’ils le souhaiteraient. Et, à un moment ou à un autre, la plupart ont essayé de remédier à cette situation.

Trop souvent, l’histoire est la même. Vous décidez d’être en meilleure santé et vous élaborez un plan d’action. Qu’il s’agisse de faire plus d’exercice, de manger des repas nutritifs ou d’une combinaison des deux. Vous vous en tenez à votre plan pendant deux semaines. Ou un mois. Et puis la vie s’en mêle et vos nouvelles habitudes sont abandonnées aussi vite qu’elles sont venues.

Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. Créer de nouvelles habitudes de santé est un défi, c’est le moins que l’on puisse dire. Pour réussir à adopter un mode de vie plus sain, il faut de la persévérance, la capacité d’identifier les bonnes erreurs et, dans la plupart des cas, la volonté de recommencer quelque chose.

Première étape : identifier les bonnes erreurs et s’engager à recommencer

Retomber dans ses vieilles habitudes peut être décourageant. Après tout, personne n’aime viser un but pour finalement échouer. Toutefois, en matière de santé et de bien-être, comme pour tant d’autres aspects de la vie, vous pouvez apprendre de vos échecs. Il s’agit d’identifier les bonnes erreurs.

L’expression « bonnes erreurs » semble se contredire. Les erreurs n’apportent rien de bon, non? Eh bien, pas toujours. Tout dépend de la manière dont vous formulez vos pensées.

Les erreurs sans réflexion peuvent ne pas mener bien loin, c’est sûr. Cependant, les erreurs accompagnées d’une certaine réflexion peuvent être un outil puissant de changement. Réfléchissons à cela dans le cadre de votre parcours de vie. Si vous avez essayé d’apporter des changements positifs à votre mode de vie, mais que vous avez eu du mal à les maintenir sur la durée, vous avez probablement commis quelques « erreurs ». Ces erreurs peuvent consister à sauter des séance d’entraînement pendant plusieurs jours d’affilée, à s’autoriser trop de jours de « triche » par rapport aux repas ou simplement, à essayer de mettre en œuvre des changements dans votre vie qui ne correspondent pas à vos intérêts ni à vos capacités.

Transformer ces erreurs en bonnes erreurs nécessitera un peu d’autoréflexion. Pourquoi n’avez-vous pas réussi à atteindre vos objectifs en matière de santé? Vous êtes-vous fixé des objectifs réalistes et mesurables? Avez-vous prévu une séance d’entraînement tôt le matin alors que vous n’êtes absolument pas du matin? Vous vous connaissez mieux que personne, et vous serez donc en mesure d’identifier les erreurs que vous avez commises.

Une fois ces connaissances acquises, il est temps de s’engager à recommencer. Reprenez-vous en main, secouez-vous et repartez sur votre parcours de santé, mais cette fois en y apportant quelques changements.

La psychologie de l’habitude : créer des routines qui tiennent la route

Dans la plupart des cas, vous ne pouvez pas changer votre santé du jour au lendemain. Il s’agit d’un processus continu, qui exige de la diligence et de la constance, et le moyen le plus simple de maintenir un comportement cohérent est de créer des habitudes. Lorsque les gens changent leur mode de vie et l’abandonnent au bout de quelques semaines, c’est souvent parce que le comportement nouvellement adopté n’est jamais devenu une habitude.

Tout cela est bien beau, mais soulève une question cruciale : comment réussir à créer des habitudes qui restent? Heureusement, c’est une question à laquelle les psychologues ont déjà cherché à répondre.

Des études montrent que l’un des éléments clés de la formation d’habitudes liées à la santé est la spécificité. Plus le comportement souhaité est spécifique, plus il sera facile d’en faire une habitude. Prenons l’exemple d’une alimentation saine.

De nombreuses personnes partagent un objectif commun : elles veulent « manger plus sainement ». Bien qu’il s’agisse d’un excellent changement à essayer d’apporter à votre style de vie, cet objectif est très vague. Un but plus spécifique pourrait ressembler à ceci : « Je veux manger plus de fruits tous les jours. » Pourtant, cette déclaration n’est pas aussi spécifique qu’elle pourrait l’être. En poussant un peu plus loin, on pourrait obtenir ceci : « Je veux manger une pomme au dîner tous les jours. »

La version finale de l’objectif de santé décrit ci-dessus répond à deux éléments clés d’un comportement générateur d’habitudes : quand et où. Cette personne hypothétique mangera une pomme à l’heure du dîner (quand? À l’heure du dîner), sur le lieu où elle mange (où?).

Lorsque les objectifs sont spécifiques, il devient plus facile de mesurer les progrès et la consistance. Si vous avez du mal à vous responsabiliser, vous pouvez utiliser un journal ou une autre méthode pour suivre vos progrès. Pour revenir à l’exemple ci-dessus, vous pourriez suivre cet objectif à l’aide d’un calendrier et en marquant un simple « oui » ou « non ». Pour chaque jour où vous avez mangé une pomme à midi, vous inscrivez « oui », et pour chaque jour où vous ne l’avez pas fait, vous indiquez « non ». Lorsque vous aurez marqué suffisamment de « oui », le comportement deviendra habituel. Il pourrait même vous sembler étrange de dîner sans pomme.

Les objectifs SMART

Se fixer des objectifs est un peu un exercice d’équilibre. Vous voulez vous fixer des objectifs réalisables, tout en vous assurant que vos buts vous poussent à atteindre votre potentiel. Dans le monde des affaires, de nombreuses équipes et personnes utilisent le cadre SMART pour créer leurs objectifs. SMART est un acronyme qui signifie specific (spécifique), measurable (mesurable), achievable (réalisable), relevant (pertinent) et time-bound (limité dans le temps). Autant de qualités que vos objectifs doivent présenter.

Ce cadre peut également être appliqué à vos objectifs en matière de santé. Revenons à l’exemple de la pomme quotidienne. Cet objectif est spécifique, mesurable (soit vous avez mangé la pomme chaque jour, soit vous ne l’avez pas fait), réalisable et pertinent (il est lié à l’objectif plus général de manger plus sainement). Mais qu’en est-il de la limite dans le temps? Y a-t-il un délai dans le cadre duquel l’objectif doit être atteint?

Pour que cet objectif soit limité dans le temps, il faut qu’il y ait une sorte de date limite. Réécrivons-le : « D’ici un mois, je mangerai une pomme au dîner au moins six jours par semaine. » L’objectif répond maintenant à tous les critères des objectifs SMART.

Choisir une méthode qui vous convient

Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de changer son mode de vie. Il s’agit d’un processus individuel, qui varie d’une personne à l’autre. Si les objectifs SMART ne semblent pas être votre truc, ne vous inquiétez pas! Trouvez une méthode qui vous convient. Et rappelez-vous : l’échec n’est pas forcément une fin en soi. Réfléchissez, transformez vos erreurs en bonnes erreurs, et recommencez.

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

no more scales

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Ces dernières années, la société a nettement mis l’accent sur la positivité corporelle et l’acceptation de soi. On incite les gens à évaluer leur état de santé et de mieux-être non pas en fonction de leur poids et de leur apparence, mais plutôt par rapport à la façon dont ils se sentent. Car il faut bien dire que nous sommes tous différents, tant sur le plan physique que mental. Il est donc normal que chacun ait sa propre conception du mieux-être.

Il en va de même de la bonne forme physique. Pourtant, le discours et les pratiques touchant la condition physique personnelle ne concordent pas véritablement avec cette réalité. La plupart des gens ont une conception étroite de la forme physique. Dans l’esprit de la majorité, une personne « en forme » va au gym, compte les calories et fait du jogging cinq fois par semaine. Bien que cette définition de la bonne forme puisse convenir à certains, d’autres pourront la trouver rebutante. Or, la vérité, c’est que la bonne forme prend un sens différent pour chacun.

Par conséquent, si vous vous êtes déjà senti découragé en essayant d’atteindre vos objectifs de bonne forme physique, il est peut-être temps de remettre en question l’idée que vous vous en faites.

Repenser la bonne forme : trouver votre motivation

Si vous avez déjà cherché à vous « remettre en forme », votre cas est loin d’être unique. Cet objectif est monnaie courante pour bon nombre de gens. Il compte pourtant parmi les moins bien compris.

Beaucoup trop de gens voient la bonne forme physique uniquement sous l’angle du poids. Pour eux, la « remise en forme » consiste simplement à perdre un kilo ou deux. Dans la société, cette notion préconçue de l’apparence et du poids que doivent avoir les personnes « en forme » est fort répandue. C’est pourtant là une seule des façons d’aborder et d’évaluer votre propre condition physique. Le moins qu’on puisse dire, c’est que les bienfaits de l’exercice ont une portée insoupçonnée. Il y a donc des douzaines de façons de définir par vous-même ce qu’est la bonne forme physique – et il y en a tout autant de mesurer vos progrès vers l’atteinte de votre objectif. Alors, comment choisir les éléments de la santé et du mieux-être sur lesquels vous concentrerez votre attention? Tout dépend de votre motivation.

Avant de vous fixer des objectifs en matière de bonne forme, vous devrez comprendre clairement la raison pour laquelle vous voulez améliorer votre condition physique. Espérez-vous hausser votre niveau d’énergie lorsque vous faites vos courses et remplissez vos tâches quotidiennes? Vous entraînez-vous en vue d’un événement sportif ou d’activités saisonnières? Essayez-vous de perdre un ou deux kilos? Ou cherchez-vous tout simplement à mieux vous sentir? Votre motivation peut prendre les formes les plus diverses, mais vous seul pouvez la définir.

Une fois que vous aurez déterminé clairement pourquoi vous voulez améliorer votre condition physique, vous pourrez commencer à tracer votre cheminement pour y parvenir. C’est là une question que nous aborderons dans la prochaine section.

Comment définir votre conception de la bonne forme

Il est peu probable que le cycliste qui s’entraîne cherche à évaluer sa condition physique en fonction du temps qu’il met à faire des longueurs dans la piscine. Pas plus qu’un coureur de fond va évaluer la sienne en fonction des poids qu’il peut arriver à soulever. Vous avez tout compris : les balises que vous trouverez sur votre parcours d’entraînement doivent concorder avec votre objectif.

Voici un exemple : si votre objectif consiste à améliorer votre santé mentale – un bienfait souvent insoupçonné de l’exercice – la marche quotidienne pourrait être votre solution. Dans la poursuite de votre objectif en matière de bonne forme, vous voudrez peut-être tenir un journal quotidien où vous consignerez votre état d’esprit, vos pensées et vos émotions. Il est peu probable que vous portiez votre attention sur la distance parcourue ou votre rythme cardiaque dans vos promenades quotidiennes. Ces données ne vous aideront pas à mesurer vos progrès dans la réalisation de votre objectif, qui consiste pour vous à améliorer votre bien-être mental au quotidien.

Quelle que soit l’idée que vous vous ferez de la bonne forme, essayez d’adopter une approche globale. Même s’il est bon de vous fixer des objectifs et de mesurer vos progrès, il faut éviter de laisser ces facteurs empiéter sur vos sentiments. Car en bout de ligne, à quoi bon garder la forme si vous êtes d’une humeur massacrante? Si vous constatez que la recherche de la bonne forme vous rend misérable, c’est là un bon indice comme quoi vous devez faire une pause et vous poser la question : la conception que vous avez de la forme physique est-elle celle qui vous convient? Ou serait-il temps de redéfinir la notion que vous en avez?

Trois façons d’évaluer votre condition physique sans monter sur la balance

Lorsqu’il s’agit de redéfinir leur condition physique, les gens ont souvent du mal à s’éloigner de la balance. Leur réticence est tout à fait compréhensible. Le chiffre qui s’affiche sur la balance se prête à un suivi que l’on peut faire au fil du temps, ce qui permet de définir en toute facilité des objectifs de poids. Pourtant, en matière de condition physique, il y a quantité d’autres éléments, dont nombre donnent un aperçu plus fidèle des progrès réalisés. Voici trois aspects de la condition physique à surveiller à la place du poids :

  1. La capacité aérobique : Le système cardiovasculaire de l’organisme (c.-à-d. le cœur et les vaisseaux sanguins) amène l’oxygène aux muscles afin de les aider à remplir leur tâche : permettre de bouger. Le mieux votre capacité aérobique se portera, le plus efficacement votre organisme pourra assurer le transport de l’oxygène. Une des façons les plus faciles d’évaluer la capacité aérobique consiste à mesurer la fréquence cardiaque au repos. Tout comme c’est le cas pour le poids, vous trouverez là un chiffre que vous pourrez suivre au fil du temps. Chez la plupart des adultes, les médecins considèrent normale et saine une fréquence cardiaque s’échelonnant entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si vous faites régulièrement de l’exercice aérobique (course à pied, natation et tout autre exercice qui augmente la fréquence cardiaque), vous verrez tout probablement votre fréquence cardiaque baisser avec le temps. C’est là un indice comme quoi le transport de l’oxygène est efficace.
  2. La force musculaire : si vous avez pour objectif d’augmenter votre force, vous ne sauriez mieux tomber. C’est l’un des éléments de la forme physique que l’on peut mesurer et suivre le plus facilement. Il y a des exercices que vous pouvez faire en toute simplicité à domicile – flexions-extensions et redressements assis – afin de mesurer votre force et votre endurance physiques. Ou encore, si vous fréquentez un gym, vous verrez tout probablement votre force augmenter en faisant des exercices sur place. Il s’agira peut-être de faire une ou deux répétitions de mouvements ou d’arriver à soulever plus de poids en général.
  3. La souplesse : bien qu’on ait souvent tendance à la négliger, la souplesse joue un rôle de premier plan dans la bonne forme physique. La capacité du corps à s’étirer et à se mouvoir sans se blesser est primordiale dans la plupart des formes d’exercice. Mieux encore, avec une plus grande souplesse, vous pourrez arriver à vous acquitter de vos tâches quotidiennes plus aisément, que ce soit pour prendre votre tout-petit sur vos genoux ou simplement pour faire le lit. Il y a des centaines de façons d’évaluer votre souplesse, mais l’une des plus simples consiste à faire une flexion du tronc. En position assise sur le sol et les jambes allongées devant vous, il s’agit simplement de vous pencher vers l’avant, puis d’étirer les bras vers vos orteils et de voir jusqu’où vous pouvez aller vers la pointe des pieds.

Condition physique et frustration : savoir faire preuve de patience

Quelle que soit votre conception de la bonne forme physique, il y aura des hauts et des bas sur votre parcours. Il y a certaines semaines où vous arriverez mieux à respecter votre programme d’exercices. Il y en aura sûrement d’autres aussi où vos objectifs seront hors de portée. Rien d’anormal à cela.

Voyez-y des possibilités d’apprentissage, faites preuve d’indulgence envers vous-même, puis allez de l’avant. C’est ce qu’il y a de bien dans la poursuite de la bonne forme physique : c’est un processus. Et il sera toujours temps de prendre un nouveau départ le lendemain.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

80 % des Nord-Américains ne font pas assez d’exercice quotidien, et c’est un problème qui va croissant sur d’autres continents également. La durée d’exercice recommandée est d’environ 20 minutes par jour. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez ressentir ces avantages pour la santé :

  • Favorise la gestion du poids.
  • Soutient la santé cardiovasculaire.
  • Aide le corps à gérer le taux glycémique dans le sang.
  • Soutient la santé mentale et l’humeur.
  • Renforce les os et les muscles.
  • Améliore la qualité du sommeil.
  • Augmente l’espérance de vie.

Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, nous sommes nombreux à essayer d’intégrer l’exercice physique dans notre vie quotidienne. Il n’est toutefois pas facile de donner la priorité à sa santé lorsque la vie devient trépidante. Peut-être qu’une blessure, un changement de travail, un nouveau bébé ou autre chose vous a obligé à faire passer votre programme d’exercice au second plan. Nous sommes tous passés par là. Cependant, si vous lisez cet article, c’est que vous avez probablement réfléchi à la meilleure façon de recommencer.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de se remettre en forme.

Conseils de motivation pour faire de l’exercice

Avant de commencer, il est important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez abandonné votre routine au départ. Était-ce un manque de motivation? Vous étiez-vous fixé les bons objectifs? Ce sont des aspects que vous pouvez contrôler, même si votre vie est chargée.

Certaines personnes commettent l’erreur de choisir un niveau d’intensité d’exercice trop élevé au début. Cela peut nuire à la motivation à long terme et entraver une pratique régulière. Si cela vous rappelle votre situation, envisagez de rendre vos séances d’exercice plus légères et amusantes au début. D’autres peuvent être motivés par un niveau d’intensité plus élevé (couplé à de bonnes techniques d’exercice), qui peut produire des résultats plus rapidement.

Les accessoires de fitness peuvent également être un facteur de motivation. En vous récompensant avec une nouvelle paire d’écouteurs-boutons Bluetooth ou des chaussures de sport, vous aurez plus de facilité à poursuivre votre entraînement lorsque votre enthousiasme initial sera retombé.

Quels que soient vos besoins et vos objectifs, il est important de concevoir un programme qui vous convienne. Il est également conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Examinons maintenant de plus près quelques approches différentes pour retrouver la forme.

Retour aux bases : des exercices simples

La meilleure approche pour la plupart des personnes qui ont été sédentaires pendant un certain temps consiste à retrouver progressivement leur forme physique. Surtout si vous vous êtes remis d’une blessure ou si vous venez d’avoir un bébé. Ou peut-être que vous souhaitez vous remettre en forme à 50 ans. De nombreuses raisons peuvent vous motiver pour reprendre votre forme en main, en sécurité et à un rythme modéré.

Vous promener dans votre quartier est l’une des façons les plus simples de commencer à bouger votre corps sans danger. Au début, vous pouvez marcher pendant 10 minutes ou moins chaque jour pour finalement viser des marches à un rythme soutenu de 20 à 30 minutes par jour.

Vous pouvez également essayer d’effectuer des tâches plus actives à la maison tout au long de la journée. Ce concept porte le nom d’activité physique accessoire de haute intensité (High-Intensity Incidental Physical Activity ou HIIPA en anglais). Il s’agit de toute tâche quotidienne qui peut être effectuée à une intensité suffisamment élevée pour augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

Monter les escaliers, porter les courses, laver une voiture ou jardiner ne sont que quelques exemples de HIIPA. Si vous pouvez trouver des tâches qui sont au-dessus de votre niveau d’activité actuel, les ajouter à votre routine est un moyen facile d’améliorer votre forme physique.

Une fois que vous vous déplacez plus facilement, l’étape suivante peut consister à ajouter des exercices utilisant votre poids corporel comme résistance. Par exemple, les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. Toutes ces activités peuvent être réalisées à la maison sans aucun matériel.

Vous pouvez également ajouter de courtes séances de cardio. Les sauts écartés et les burpees sont d’excellentes options pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez même essayer d’enchaîner ces différents exercices dans un circuit continu pour faire monter votre rythme cardiaque. Un entraînement en circuit peut ressembler à quelque chose comme ça :

  • 15 squats avec saut: commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous en position de squat. Sautez à la verticale et revenez en position de squat.
  • 15 pompes: mettez-vous à quatre pattes. Puis étendez vos bras et vos jambes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
  • 15 burpees: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de squat, puis en position de pompe en plaçant vos pieds vers l’arrière et vos mains au sol. Sautez et revenez à la position debout.
  • Planche pendant 1 min. : mettez-vous à quatre pattes. Étendez vos bras et vos jambes. Maintenez la position.
  • Mur assis pendant 1 min.: mettez-vous en position de squat, le dos contre un mur. Maintenez la position.

Reposez-vous environ 20 secondes entre chaque exercice et répétez le circuit 2 ou 3 fois.

En marchant quotidiennement, en faisant de la musculation et en faisant de courtes séances de cardio, vous atteindrez facilement 20 minutes d’exercice par jour. Après quelques semaines, il se peut que vous souhaitiez prolonger votre routine d’exercice.

Conseils pour l’exercice intermédiaire

C’est le bon moment pour commencer un sport d’endurance comme la course à pied. Trouvez une course de 5 ou 10 km dans votre ville et inscrivez-vous! Vous pouvez également vous inscrire dans un club de football local ou rejoindre un groupe de randonnée. Il existe de nombreuses façons de changer votre routine et d’accroître votre endurance.

Si vous voulez essayer la musculation pour la première fois, trouvez une salle de sport et envisagez de vous faire coacher par un entraîneur personnel certifié au début. Il vous aidera à effectuer correctement différents exercices. Si vous avez de l’expérience en matière de musculation, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous recommencez :

  • Toujours s’échauffer avec environ 5 minutes d’activité aérobie.
  • Les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les tractions sont les plus importants.
  • Les premières semaines, faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids relativement léger, jusqu’à ce que vous les exécutiez correctement.
  • Au début, limitez vos séances d’entraînement à quelques exercices composés.
  • Utilisez un spotter lorsque vous effectuez des exercices de poids libre.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en expérience, vous pouvez ajouter des exercices accessoires, qui isolent différents muscles. Vous pouvez également commencer à augmenter le poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous effectuerez moins de répétitions avec un poids plus lourd.

Comment se mettre en forme rapidement?

On vous a déjà dit qu’il n’y a pas de raccourci pour réussir? Ce n’est pas tout à fait vrai pour le fitness. Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) vous met en forme plus rapidement que les autres méthodes d’entraînement.

L’idée de base est que vous faites un « sprint », c’est-à-dire que vous allez aussi vite que possible pendant une courte période de temps, suivie d’une période de repos ou de mouvement facile. Puis vous répétez ce cycle 4 à 6 fois.

Le HIIT peut sembler intimidant, mais il permet de varier considérablement l’intensité. Il peut également être effectué avec n’importe quel type d’exercice aérobie. Courir, monter les escaliers, ramer… Tout ce que vous voulez.

Disons que vous êtes un cycliste qui s’entraîne sur un vélo d’appartement. Votre séance de HIIT pourrait commencer par 30 secondes de pédalage à fond, suivies d’un pédalage lent pendant une minute. À répéter 5 fois. Intégrer le HIIT à votre entraînement peut améliorer sérieusement votre condition physique en quelques minutes seulement.

Les avantages du HIIT :

  • Brûle une quantité importante de calories.
  • Augmente le taux métabolique.
  • Améliore la consommation d’oxygène.
  • Améliore les performances aérobies et anaérobies.
  • Produit des effets bénéfiques similaires à ceux de deux fois plus d’exercice modéré.

L’entraînement HIIT est largement axé sur le conditionnement aérobie. Il est toutefois également possible de l’utiliser en haltérophilie. Choisissez des mouvements composés, raccourcissez votre temps de repos et incorporez quelques exercices de cardio pour combiner HIIT et musculation.

Il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme

Il est clair que l’exercice physique procure toutes sortes de bienfaits physiologiques. Il apporte aussi des changements au niveau génétique. Plus de 3 000 gènes sont exprimés différemment dans les muscles des personnes qui font de l’exercice par rapport aux muscles de personnes sédentaires. Une étude publiée dans PLOS Genetics a mesuré l’impact de l’exercice sur ces changements génétiques.

Les chercheurs ont entraîné une jambe de chaque participant à l’étude, en utilisant une machine d’extension des jambes pendant trois mois. L’autre jambe n’a pas été entraînée. Ensuite, les participants ont fait une pause de 9 mois dans leur entraînement. Lorsqu’ils ont repris leurs séances, les deux jambes ont été entraînées de manière égale, et des biopsies finales ont été effectuées.

Les résultats ont montré que la jambe qui avait été entraînée 9 mois plus tôt avait pratiquement le même aspect que la jambe nouvellement entraînée.

Les auteurs ont analysé les résultats de plusieurs manières différentes. Il est clair que l’exercice physique favorise des changements génétiques sains et qu’il faut faire de l’exercice régulièrement pour conserver ces bienfaits. Ils suggèrent également que les personnes sédentaires peuvent tirer les mêmes bienfaits de séances d’exercice que toute personne ayant déjà suivi un entraînement régulier.

Que vous ayez arrêté de faire de l’exercice depuis six mois ou dix ans, il n’est jamais trop tard pour vous remettre en forme et adopter des habitudes saines et régulières!

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/