Trouver le bon régime n’est pas une mince affaire

Les régimes amincissants sont devenus un véritable passe-temps pour bien des adultes. Donnent-ils les résultats voulus? Pas vraiment. Des études montrent que 60 % des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids dans les cinq années subséquentes qu’ils en avaient perdu avec leur régime.

Une recherche rapide nous montre qu’il existe des centaines de régimes différents, alors qu’aucun ne semble fonctionner à long terme. Pourquoi? Il se trouve que même si on n’y arrive pas, l’atteinte et le maintien d’un poids santé sont des objectifs honorables qui procurent d’importants bienfaits pour la santé.

Pourquoi les régimes sont-ils si populaires?

La gestion du poids constitue l’un des problèmes de santé les plus importants à l’échelle internationale. Depuis 1975, le taux d’obésité à l’échelle mondiale a presque triplé. En 2016, aux États-Unis, 39,6 % des adultes étaient considérés en surpoids et 13 % se classifiaient comme obèses.

Dans le monde moderne, la majorité de la population habite dans des pays où le surpoids et l’obésité tuent plus de gens qu’un poids insuffisant. Et il ne s’agit pas seulement de la consommation de nourriture. En effet, aux États-Unis, moins de 5 % des adultes font 30 minutes d’activité physique par jour et seulement un adulte sur trois pratique ce qui est recommandé par semaine.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?

« La somme de l’énergie et des nutriments obtenus des aliments et des boissons consommés régulièrement par des individus » constitue une définition générale du régime alimentaire. Le fait qu’un régime alimentaire soit sain ou nutritif ne garantit pas qu’il soit idéal pour la perte de poids. Cet article se concentre donc sur des régimes de restriction calorique, qui visent à réduire le poids ainsi que le gras corporel.

Le principe de base le plus ancien en matière de perte ou de gain de poids concerne la surconsommation et la sous-consommation caloriques. La simplification exagérée de ce principe d’équilibre calorique ou de balance énergétique a mené au principe du « manger moins et bouger plus » pour régler le problème d’obésité présent à l’échelle mondiale.

Bien que le concept d’équilibre calorique soit essentiellement fondé, il n’est pas si simple et n’explique pas complètement le gain ou la perte de poids. Les comportements alimentaires et l’apport calorique (calories absorbées) sont influencés par de nombreux facteurs. De plus, les facteurs liés à la dépense calorique (calories brûlées) sont multiples. Cet article porte uniquement sur les régimes alimentaires, c’est-à-dire le côté apport calorique de l’équation énergétique.

Il y a beaucoup à discuter de ce côté de l’équation. Nous n’avons pas compilé tous les régimes alimentaires populaires car ils sont trop nombreux, mais dans l’analyse que nous avons effectuée des principaux types de régimes, vous constaterez que la plupart se retrouvent dans l’une des catégories traitées dans cet article.

Il existe tellement de types de régimes, d’informations contradictoires et de nouvelles modes qu’il est difficile de savoir quel régime adopter ou ce qui constitue la meilleure manière de se nourrir. Il est par conséquent judicieux de prendre connaissance du fondement scientifique des principaux régimes alimentaires.

Régimes faibles en glucides

Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut absolument éviter les glucides. Bien que cette mise en garde soit un peu exagérée, une foule de régimes sont axés sur la restriction des glucides. Les régimes faibles en glucides forment une vaste catégorie difficile à circonscrire précisément.

Essayons tout de même. Selon les lignes directrices officielles du gouvernement des États-Unis, entre 45 % et 65 % des calories consommées devraient provenir des glucides. Définissons donc comme faible en glucides tout régime dont l’apport calorique quotidien provient des glucides dans une proportion de 10 % à 40 %. (Une consommation de glucides de moins de 10 % – ou environ 50 grammes –  entraîne une augmentation du taux de cétones sanguin ainsi que des changements dans le métabolisme énergétique. Ces régimes très faibles en glucides – les régimes cétogènes – seront abordés séparément dans la prochaine section.)

Étant donné leur popularité, on pourrait s’attendre à ce que la recherche sur les régimes faibles en glucides présente des résultats exceptionnels. Pourtant, les études qui comparent les effets des régimes faibles en gras à ceux faibles en glucides présentent des résultats mitigés, particulièrement celles qui utilisent une définition plus souple de ce qui est faible en glucides (moins de 40 % des calories provenant des glucides). En fait, peu de différences sur le poids corporel et le tour de taille ont été décelées entre les régimes faibles en glucides et ceux faibles en gras.

En revanche, lorsqu’ils sont comparés aux régimes faibles en gras, les régimes encore plus faibles en glucides (moins de 20 % des calories) présentent de meilleurs résultats, à la fois en matière de perte de poids et d’amélioration des facteurs de risque pour la santé.

Une méta-analyse récente s’est penchée sur les effets des régimes faibles en glucides sur le gras corporel et le poids. Dans cette analyse, les régimes étaient classés comme étant légèrement faibles en glucides (environ 40 % de glucides) ou très faibles en glucides (environ 10 % de glucides). En prenant en considération tous les régimes faibles en glucides, la perte de gras corporel était plus grande que celle résultant des régimes du groupe témoin.

En outre, plus la proportion de glucides est basse, meilleurs sont les résultats. En effet, une comparaison des différents types de régimes faibles en glucides montre une différence marquée par rapport aux régimes du groupe témoin pour les régimes à 10 % de glucides ou moins, mais pas pour les régimes légèrement faibles en glucides.

Toutefois, il faut souligner qu’après 12 mois, la différence de perte de poids absolue entre les régimes faibles en glucides et ceux du groupe témoin n’était que de 0,57 à 1,46 kilo. Une si petite différence après un an risque de ne pas être très convaincante pour les gens à la recherche d’un régime.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
  • Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
  • N’interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Inconvénients

  • Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
  • Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Exemples : régime Atkins, régime Dukan, régime « Le juste milieu dans votre assiette », régime Miami, régime Stillman, régime Kimkins

Régimes cétogènes

Si vous avez fait des lectures sur la santé et l’alimentation au cours des dernières années, vous connaissez probablement le terme cétogène.

Le régime cétogène est une variation du régime faible en glucides. Il présente toutefois suffisamment de différences pour être traité séparément. En effet, contrairement aux autres régimes faibles en glucides, le régime cétogène entraîne, par définition, une augmentation mesurable du taux de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang (cétonémie). Ces derniers sont des composés chimiques produits par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses stockées.

Cet état de cétonémie élevée est également appelé cétose nutritionnelle. Il est important de distinguer cette dernière de l’acidocétose diabétique, une condition potentiellement mortelle, qui résulte d’une cétonémie et d’une glycémie (taux de glucose [sucre] dans le sang) dangereusement élevées. En rendant le sang trop acide, cette combinaison peut perturber gravement le fonctionnement d’organes comme le foie et les reins. L’acidocétose diabétique affecte principalement les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline.

La cétose nutritionnelle peut découler d’un régime très faible en glucides, d’un jeûne, ou encore d’une trop grande consommation d’alcool. En état de cétose, les taux de cétones sanguins et urinaires sont plus élevés qu’à la normale, mais pas suffisamment élevés pour causer de l’acidose.

Maintenant que vous connaissez la différence entre l’acidocétose diabétique et la cétose nutritionnelle, penchons-nous sur la manière d’atteindre le point idéal de cétose nutritionnelle. Hormis le jeûne complet, l’état de cétose peut être atteint en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour (ou environ 10 % de l’apport énergétique). Voici un exemple de régime cétogène type :

  • 5 %-10 % de glucides
  • 15 %-20 % de protéines
  • 70 %-80 % de lipides

Il est important de signaler que la restriction extrême de glucides entraîne souvent des effets secondaires désagréables au début. Nombreux sont ceux qui font l’expérience de symptômes similaires à ceux de la grippe, notamment : fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, maux de tête, irritabilité et nausées. Le temps d’adaptation à un régime cétogène varie d’une personne à l’autre, mais généralement, après une période de deux à trois semaines, la plupart des gens affirment sentir une amélioration de la capacité de concentration mentale et d’énergie physique.

Les adeptes des régimes cétogènes soutiennent que la production de corps cétoniques et la cétose créent un état métabolique unique. Selon eux, c’est à cet état qu’est attribuable le succès des régimes cétogènes en ce qui touche la réduction des tissus adipeux, comparativement aux autres régimes. Toutefois, le bien-fondé scientifique de cette affirmation est mitigé, au mieux.

Pour soumettre l’état de cétose à un test concluant, les chercheurs doivent comparer la consommation de protéines et l’apport énergétique entre les régimes cétogènes et non cétogènes. À quelques exceptions près, les expériences menées de cette manière ne sont pas arrivées à démontrer que les régimes cétogènes donnaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Dans des conditions très strictes où les participants consommaient uniquement la nourriture fournie, les comparaisons entre les deux types de régimes comportant les mêmes quantités de protéines et de calories n’ont jamais fait état d’une plus grande dépense énergétique ou d’une perte de gras corporel plus importante pour les participants qui suivaient un régime cétogène.

Deux méta-analyses ont démontré clairement que la restriction glucidique presque complète, comme le préconisent les régimes cétogènes, ne présente aucun avantage métabolique. Les analyses comprennent 32 études rigoureusement contrôlées, les participants ne consommant que la nourriture fournie. Les glucides fournissaient entre 1 % et 83 % de l’énergie totale, alors que pour les graisses alimentaires, la proportion variait entre 4 % et 84 %. Les régimes très faibles en glucides ne présentaient pas de meilleurs résultats en matière de métabolisme et de perte de gras corporel, cette dernière étant au contraire légèrement plus importante dans les régimes plus élevés en glucides ou faibles en gras.

Ceux qui critiquent la documentation existante soulignent le besoin de conduire des expériences de plus longue durée afin de laisser le temps à une « céto-adaptation » suffisante de se produire. Il s’agit d’un changement physiologique où l’organisme se met à utiliser moins de sucres et plus de gras comme carburant principal. Toutefois, une mesure objective montre que l’augmentation du pourcentage de gras brûlés comme carburant atteint un plateau après une semaine de régime cétogène. Autrement dit, des études rigoureusement contrôlées ont montré que la céto-adaptation ne mène pas nécessairement à une importante perte de gras corporel.

Si les régimes cétogènes présentent un avantage en matière de perte de poids, c’est probablement sur le plan de la régulation de l’appétit. En effet, même sans restriction calorique, ils entraînent systématiquement des réductions de tissus adipeux et de poids. La raison en est que les lipides et les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui aide ceux qui suivent un régime cétogène à consommer moins de calories. Les régimes cétogènes peuvent également favoriser la sensation de satiété en inhibant la production de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Toutefois, on ne sait pas avec certitude si la réduction de l’appétit est attribuable à la cétose ou à d’autres facteurs comme l’augmentation de protéines ou la restriction de glucides.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines.
  • Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
  • Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Inconvénients

  • Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
  • Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
  • N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
  • Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Le jeûne intermittent

À lui seul, le nom des régimes de jeûne intermittent vous permet sans doute de deviner en quoi ils consistent. Il s’agit en effet d’alterner entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ce type de régime ne se concentre pas sur les aliments à consommer, mais plutôt sur les périodes pendant lesquelles on doit les manger.

Les régimes de jeûne intermittent comportent de nombreuses variantes qui peuvent être divisées en trois catégories principales : le jeûne un jour sur deux, la restriction calorique intermittente et l’alimentation à temps restreint.

Le jeûne un jour sur deux est la variante la mieux étudiée. Comme son nom l’indique, ce type de jeûne intermittent se caractérise habituellement par une alternance entre des périodes de 24 heures de jeûne et 24 heures d’alimentation normale. Les jours d’alimentation normale ne sont pas soumis à des restrictions caloriques ou de catégories alimentaires.

Les études montrent que les gens qui suivent ce type de régime ne mangent pas suffisamment les jours d’alimentation normale pour compenser les jours de jeûne, ce qui entraîne au fil du temps un déficit calorique et une perte de poids. Les recherches montrent également que la masse corporelle maigre est bien conservée avec cette approche. Une variante populaire du jeûne un jour sur deux consiste à prendre un petit repas (moins de 500 calories) les jours de jeûne plutôt qu’aucune calorie. Cette variation peut ralentir légèrement la perte de poids, mais elle semble favoriser davantage la préservation de la masse corporelle maigre et faciliter le maintien de la conformité au régime.

La restriction calorique intermittente se caractérise généralement par une ou deux périodes de 24 heures de jeûne au cours d’une semaine d’alimentation normale. Comme dans le cas du jeûne un jour sur deux, certaines variantes ne permettent aucune nourriture les jours de jeûne, tandis que d’autres permettent un faible apport calorique de 500 à 600 calories. La restriction calorique intermittente s’est montrée aussi efficace que la restriction calorique quotidienne en matière de perte de poids et de gras corporel. (Les résultats ont été obtenus sur une période de 3 à 6 mois de déficits caloriques hebdomadaires comparables.)

Comme son nom l’indique, l’alimentation à temps restreint limite la période d’alimentation à quelques heures par jour. En général, de 16 à 20 heures de jeûne et de quatre à huit heures d’alimentation normale, sans restriction. Jusqu’à récemment, il y avait peu de recherche sur ce type de régime. Deux études récentes portant sur des personnes actives qui suivaient des régimes d’alternance 20/4 et 16/8 entre les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation ont donné des résultats prometteurs. En effet, les chercheurs ont trouvé que le jeûne à temps restreint faisait diminuer le gras corporel tout en maintenant la masse corporelle maigre, comparativement aux régimes témoins.

Le plus important examen des recherches effectuées sur le jeûne intermittent a fait ressortir des résultats très semblables en comparant les effets du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique continue. Des changements dans la composition corporelle ainsi que d’autres résultats positifs étaient considérés comme équivalents. Toutefois, le jeûne intermittent présentait de meilleurs résultats en ce qui a trait à la suppression de la faim.

Avantages

  • Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
  • Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
  • Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Inconvénients

  • Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
  • Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
  • En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Exemples : Le jeûne un jour sur deux, Le régime 5:2

Régimes faibles en gras

Généralement, 20 % à 35 % des calories des régimes faibles en gras proviennent des lipides. Cet intervalle est basé sur l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVA) pour les adultes, établie par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis.

Depuis les années 1950, les professionnels de la santé encouragent les gens à manger moins gras afin d’améliorer leur santé. Les directives alimentaires actuelles maintiennent ces recommandations et les principales organisations de la santé – comme l’American Heart Association et l’American Diabetes Association – appuient ces recommandations.

Les recherches montrent systématiquement que la réduction de la consommation de gras en deçà des taux normaux entraîne des bienfaits, par exemple une perte de poids modérée mais constante, une réduction du gras corporel et une diminution du tour de taille. Toutefois, à long terme, les régimes faibles en gras ne démontrent pas de manière constante une perte de poids plus importante qu’une simple réduction du nombre total de calories.

Aux États-Unis, l’adulte moyen obtient seulement 33 % de ses calories des lipides. Il est donc peu probable que le simple fait de réduire la consommation de gras s’avère une stratégie efficace pour la plupart des gens ayant une alimentation normale.

Et si on réduisait de manière encore plus radicale la consommation de gras? Un régime est considéré comme très faible en lipides quand seulement 10 % à 20 % de ses calories proviennent des gras. Il existe actuellement peu de recherche sur ce type de régime, mais les résultats obtenus révèlent systématiquement des effets positifs sur le plan de la santé et de la perte de poids.

Les résultats changent lorsqu’on compare les régimes très faibles en lipides à d’autres régimes dont l’apport calorique est comparable. Les études qui font l’analyse de la composition corporelle ne montrent pas de différence marquée en ce qui concerne la réduction du gras corporel. De plus, les régimes très faibles en lipides sont difficiles à maintenir à long terme. De plus, il est à noter que des études prescrivant aux participants une consommation de gras dans une proportion de 10 % à 20 % ont révélé que l’apport réel se situait plutôt autour de 26 %.

Avantages

  • Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
  • Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
  • Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Inconvénients

  • Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
  • L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
  • Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Exemples : régimes faibles en gras : régime volumétrique, régime DASH; régimes très faibles en gras : régime Ornish, régime Pritikin

Substituts de repas et régimes hypocaloriques

Le fonctionnement d’un programme de substitution de repas s’explique par son nom. Avec un apport typique de 800 à 1 200 calories par jour, les programmes de substitution de repas sont souvent considérés comme des régimes hypocaloriques.

Ces régimes consistent habituellement à substituer un ou deux repas par jour, en plus d’un repas sain et faible en calories. Il existe des différences importantes entre les programmes, mais l’objectif reste le même : pour réduire la consommation totale d’énergie, on remplace les repas par des boissons fouettées et des collations à faible teneur calorique. Ce déséquilibre calorique bienfaisant entraîne une perte de poids.

La plupart des programmes de substitution de repas conseillent de commencer par remplacer deux repas par jour afin d’obtenir une perte de poids plus rapide au début, puis de poursuivre avec un seul substitut par jour comme programme d’entretien. De nombreux essais scientifiques appuient la faisabilité de cette stratégie, mais il s’agit en général d’une solution à court terme. Le succès à long terme nécessite également une amélioration des habitudes alimentaires et certains changements au style de vie.

Avant de remplacer les repas ordinaires par des boissons fouettées, collations et soupes en sachet, il y a certains éléments à considérer en lien avec la qualité des produits de substitution. Ils doivent notamment renfermer une quantité équilibrée de macronutriments (protéines, glucides et lipides), semblable à ce qu’on trouve dans un repas sain.

La quantité et la qualité des protéines devraient être une préoccupation primordiale. Il faut viser à consommer le minimum quotidien de protéines recommandé, en plus des repas réguliers. Chez les adultes en santé, on considère généralement sécuritaire un apport en protéines comptant pour 15 % à 25 % des calories totales. C’est l’équivalent de 45 à 75 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories par jour.

La qualité des protéines est également importante. La plupart des substituts de repas sous forme de boissons fouettées contiennent des produits laitiers, du soja, des œufs ou un mélange de protéines végétales, ce qui assure une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Une dose suffisante d’une variété de protéines de qualité favorise le maintien de la masse corporelle maigre (les muscles et les organes) pendant la période de perte de poids. Pour de plus amples renseignements sur les protéines, allez voir la page suivante :

Les quantités de glucides et de lipides varient considérablement entre les différents substituts de repas. Même si les quantités précises sont moins importantes que celles des protéines, elles méritent qu’on s’y attarde. L’adulte moyen atteint déjà avec difficulté la quantité de fibres recommandée quotidiennement (25-50 grammes). Les produits consommés devraient donc contenir une quantité bénéfique de fibres solubles et insolubles.

L’ajout d’une certaine quantité de gras favorise la sensation de satiété et améliore l’absorption de certains nutriments. De plus, puisqu’on remplace des repas, il est important que les substituts contiennent un mélange de vitamines et de minéraux afin d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments remplacés. Si les substituts n’en contiennent pas, une multivitamine pourra aider à obtenir l’apport quotidien minimum recommandé.

Les substituts de repas les plus sûrs et les plus efficaces sont ceux qui assurent un bon équilibre de micronutriments et de macronutriments, c’est-à-dire une quantité adéquate de protéines de qualité, une quantité faible à modérée de glucides (en plus d’une bonne quantité de fibres), une certaine quantité de bons gras et une vaste gamme de vitamines et minéraux.

Avantages

  • Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
  • Peut aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
  • Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section des produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Inconvénients

  • Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
  • La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Exemples : Slim Fast, REPARTIR À ZÉRO d’USANA, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, régime Jenny Craig

Régimes très faibles en calories

Les régimes très faibles en calories sont très contraignants et fournissent généralement de 400 à 800 calories par jour. Comme il s’agit d’une restriction calorique extrême, ils sont rarement utilisés en premier comme programme de perte de poids.

En général, les préparations commerciales de ces régimes consistent en préparations liquides, mais certaines comprennent également des soupes et des barres. L’objectif de ces régimes est d’assurer une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine)  tout en préservant autant que possible la masse corporelle maigre. Les régimes très faibles en calories sont généralement utilisés en cas d’obésité extrême et nécessitent une supervision médicale.

Dans le cadre de ce type de régime, on remplace toute la nourriture habituellement consommée. On ne doit pas confondre ces régimes avec les substituts de repas qui consistent généralement à remplacer un ou deux repas par jour. En effet, les substituts des régimes très faibles en calories sont enrichis par une gamme complète de micronutriments essentiels et des quantités adéquates de macronutriments. Le contenu en macronutriments est approximativement de l’ordre suivant :

  • protéines – 70-100 grammes par jour
  • lipides – 15 grammes par jour
  • glucides – 30-80 grammes par jour

Les personnes qui suivent ces programmes rapportent une perte de poids constituée à 75 % de gras corporel et à 25 % de masse corporelle maigre. L’entraînement musculaire peut favoriser le maintien de la masse musculaire pendant un régime très faible en calories, particulièrement chez des participants obèses non entraînés.

La restriction calorique extrême est une intervention potentiellement très efficace pour une population obèse. L’importante perte de poids initiale est associée à un meilleur maintien du poids à long terme. (Ce qui montre l’importance d’un bon départ pour ceux qui commencent un régime.) Certaines recherches montrent toutefois que ces régimes n’entraînent pas de perte de poids plus importante à long terme (un an et plus) que les régimes de 800 à 1 200 calories par jour.

Même si une très faible consommation calorique peut constituer la meilleure option dans certaines situations, ce régime devrait être suivi sous supervision professionnelle. La consommation de protéines de mauvaise qualité et une supervision médicale inadéquate risquent de mener à des résultats désastreux. Il y a de nombreux effets secondaires potentiels, notamment une perte excessive de masse corporelle maigre, une intolérance au froid, de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et de la constipation. La perte de cheveux figure également parmi les plaintes fréquentes.

Avantages

  • Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
  • Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Inconvénients

  • Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
  • Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
  • Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Exemples : Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Et le gagnant est…

S’il vous semble difficile de déterminer quel régime ou type de régime constitue le meilleur choix pour perdre du poids, c’est normal : il n’y a pas vraiment de gagnant.

Les différents sous-types de régimes présentent un large éventail de possibilités en ce qui concerne la nature et la quantité des aliments que l’on peut consommer. Chaque type s’appuie sur une quantité variable d’études qui en valident les bienfaits et d’allégations non fondées. Au final, les études à long terme sur les régimes ne démontrent aucune différence marquée entre les types de régimes. À nombre égal de calories, la capacité de réduction du gras corporel est équivalente.

Chaque type de régime offre potentiellement sa manière propre d’atteindre l’objectif visé (améliorer la sensation de satiété, faciliter la conformité, réduire la faim, etc.) Toutefois, un fil conducteur relie tous les régimes : maintenir une réduction des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Les différents régimes y arrivent de diverses façons, mais ils sont tous fondés sur l’équilibre énergétique.

Quel régime choisir?

L’important, c’est de découvrir ce qui fonctionne pour vous. De nombreux sous-types de régimes se classent parmi les catégories de régimes dont il est question dans cet article, mais la plupart de ceux qui visent la perte de poids fonctionnent de la même manière – par le déficit calorique. Avec une quantité de protéines adéquate, il importe peu que le déficit calorique provienne d’une réduction des gras ou des glucides, ou encore de plus petites portions. Il ne semble pas non plus y avoir de grande différence entre le fait de réduire les calories systématiquement au quotidien, ou alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale sans restriction au cours de la semaine.

Le succès à long terme d’un régime dépend de votre capacité à vous y conformer au fil du temps. Vous augmenterez vos chances de succès en vous fondant sur les quatre critères suivants pour faire votre choix :

  • Correspond à vos préférences alimentaires
  • Maîtrise votre faim
  • Soutient votre niveau d’activité
  • Convient à votre style de vie

Si vous devez perdre du poids, choisissez un régime qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur votre santé et sur votre capacité à vous y conformer. Même une perte de poids modeste atteignant 5 % à
10 % de votre masse corporelle totale peut assurer des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la tension artérielle, du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie.

Peut-être devrez-vous aussi refaire votre garde-robe, mais il s’agit là d’un effet secondaire dont vous pourrez sans doute vous accommoder.

Caractéristiques des principales sous-catégories de régimes alimentaires

Régime Composition Points forts Limites
Régimes faibles en glucides 50-150 grammes de glucides ou un maximum de 40 % des kilocalories provenant des glucides Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.

Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.

N’Interdit  pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut faire laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.

Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Régimes cétogènes 5-10 % (moins de 50 grammes) de glucides

15-20 % de protéines

70-80 % de gras

Augmente la consommation de protéines.

Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.

Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.

Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.

N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.

Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Régimes faibles en gras (RFG et régimes très faibles en gras (RTFG) RFG : 25-30 % de gras

RTFG : 10-20 % de gras

Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.

Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.

Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.

L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.

Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Jeûne intermittent Jeûne un jour sur deux : alternance entre des périodes de jeûne de 24 heures et des périodes d’alimentation normale de 24 heures.

Restriction calorique intermittente : 1-2 jours entiers de jeûne par semaine.

Alimentation temps restreint : 16-20 heures de jeûne et 4-8 heures d’alimentation, chaque jour.

Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.

Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.

Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.

Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.

En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Substituts de repas et régimes hypocaloriques Macronutriments équilibrés

800-1 500 kilocalories (kcal) par jour

Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Peuvent aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.

Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section de produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.

La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Régimes très faibles en calories 400-800 kcal/jour Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).

Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.

Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Références

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Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)