Lorsque la soif se fait sentir, il est difficile de penser à autre chose qu’à une boisson bien fraîche. Pourtant, aussi alléchante soit-elle, l’eau gazeuse ou la limonade n’est peut-être pas le meilleur choix. Comme leur nom l’indique, les boissons sucrées sont remplies de sucres ajoutés et de calories vides. Il vous faut une boisson aussi désaltérante que bénéfique pour l’organisme.

La clé d’un style de vie sain consiste à conserver votre hydratation. Voilà pourquoi il est important de choisir des boissons qui étancheront votre soif sans nuire à votre régime alimentaire. Répondez à ce questionnaire sur les boissons et apprenez à départager les bonnes des mauvaises boissons,en plus de trouver de nouvelles façons de rester hydraté.

 

Les régimes amincissants sont devenus un véritable passe-temps pour bien des adultes. Donnent-ils les résultats voulus? Pas vraiment. Des études montrent que 60 % des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids dans les cinq années subséquentes qu’ils en avaient perdu avec leur régime.

Une recherche rapide nous montre qu’il existe des centaines de régimes différents, alors qu’aucun ne semble fonctionner à long terme. Pourquoi? Il se trouve que même si on n’y arrive pas, l’atteinte et le maintien d’un poids santé sont des objectifs honorables qui procurent d’importants bienfaits pour la santé.

Pourquoi les régimes sont-ils si populaires?

La gestion du poids constitue l’un des problèmes de santé les plus importants à l’échelle internationale. Depuis 1975, le taux d’obésité à l’échelle mondiale a presque triplé. En 2016, aux États-Unis, 39,6 % des adultes étaient considérés en surpoids et 13 % se classifiaient comme obèses.

Dans le monde moderne, la majorité de la population habite dans des pays où le surpoids et l’obésité tuent plus de gens qu’un poids insuffisant. Et il ne s’agit pas seulement de la consommation de nourriture. En effet, aux États-Unis, moins de 5 % des adultes font 30 minutes d’activité physique par jour et seulement un adulte sur trois pratique ce qui est recommandé par semaine.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?

« La somme de l’énergie et des nutriments obtenus des aliments et des boissons consommés régulièrement par des individus » constitue une définition générale du régime alimentaire. Le fait qu’un régime alimentaire soit sain ou nutritif ne garantit pas qu’il soit idéal pour la perte de poids. Cet article se concentre donc sur des régimes de restriction calorique, qui visent à réduire le poids ainsi que le gras corporel.

Le principe de base le plus ancien en matière de perte ou de gain de poids concerne la surconsommation et la sous-consommation caloriques. La simplification exagérée de ce principe d’équilibre calorique ou de balance énergétique a mené au principe du « manger moins et bouger plus » pour régler le problème d’obésité présent à l’échelle mondiale.

Bien que le concept d’équilibre calorique soit essentiellement fondé, il n’est pas si simple et n’explique pas complètement le gain ou la perte de poids. Les comportements alimentaires et l’apport calorique (calories absorbées) sont influencés par de nombreux facteurs. De plus, les facteurs liés à la dépense calorique (calories brûlées) sont multiples. Cet article porte uniquement sur les régimes alimentaires, c’est-à-dire le côté apport calorique de l’équation énergétique.

Il y a beaucoup à discuter de ce côté de l’équation. Nous n’avons pas compilé tous les régimes alimentaires populaires car ils sont trop nombreux, mais dans l’analyse que nous avons effectuée des principaux types de régimes, vous constaterez que la plupart se retrouvent dans l’une des catégories traitées dans cet article.

Il existe tellement de types de régimes, d’informations contradictoires et de nouvelles modes qu’il est difficile de savoir quel régime adopter ou ce qui constitue la meilleure manière de se nourrir. Il est par conséquent judicieux de prendre connaissance du fondement scientifique des principaux régimes alimentaires.

Régimes faibles en glucides

Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut absolument éviter les glucides. Bien que cette mise en garde soit un peu exagérée, une foule de régimes sont axés sur la restriction des glucides. Les régimes faibles en glucides forment une vaste catégorie difficile à circonscrire précisément.

Essayons tout de même. Selon les lignes directrices officielles du gouvernement des États-Unis, entre 45 % et 65 % des calories consommées devraient provenir des glucides. Définissons donc comme faible en glucides tout régime dont l’apport calorique quotidien provient des glucides dans une proportion de 10 % à 40 %. (Une consommation de glucides de moins de 10 % – ou environ 50 grammes –  entraîne une augmentation du taux de cétones sanguin ainsi que des changements dans le métabolisme énergétique. Ces régimes très faibles en glucides – les régimes cétogènes – seront abordés séparément dans la prochaine section.)

Étant donné leur popularité, on pourrait s’attendre à ce que la recherche sur les régimes faibles en glucides présente des résultats exceptionnels. Pourtant, les études qui comparent les effets des régimes faibles en gras à ceux faibles en glucides présentent des résultats mitigés, particulièrement celles qui utilisent une définition plus souple de ce qui est faible en glucides (moins de 40 % des calories provenant des glucides). En fait, peu de différences sur le poids corporel et le tour de taille ont été décelées entre les régimes faibles en glucides et ceux faibles en gras.

En revanche, lorsqu’ils sont comparés aux régimes faibles en gras, les régimes encore plus faibles en glucides (moins de 20 % des calories) présentent de meilleurs résultats, à la fois en matière de perte de poids et d’amélioration des facteurs de risque pour la santé.

Une méta-analyse récente s’est penchée sur les effets des régimes faibles en glucides sur le gras corporel et le poids. Dans cette analyse, les régimes étaient classés comme étant légèrement faibles en glucides (environ 40 % de glucides) ou très faibles en glucides (environ 10 % de glucides). En prenant en considération tous les régimes faibles en glucides, la perte de gras corporel était plus grande que celle résultant des régimes du groupe témoin.

En outre, plus la proportion de glucides est basse, meilleurs sont les résultats. En effet, une comparaison des différents types de régimes faibles en glucides montre une différence marquée par rapport aux régimes du groupe témoin pour les régimes à 10 % de glucides ou moins, mais pas pour les régimes légèrement faibles en glucides.

Toutefois, il faut souligner qu’après 12 mois, la différence de perte de poids absolue entre les régimes faibles en glucides et ceux du groupe témoin n’était que de 0,57 à 1,46 kilo. Une si petite différence après un an risque de ne pas être très convaincante pour les gens à la recherche d’un régime.

Avantages

• Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
• Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
• N’interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Inconvénients

• Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
• Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Exemples : régime Atkins, régime Dukan, régime « Le juste milieu dans votre assiette », régime Miami, régime Stillman, régime Kimkins

Régimes cétogènes

Si vous avez fait des lectures sur la santé et l’alimentation au cours des dernières années, vous connaissez probablement le terme cétogène.

Le régime cétogène est une variation du régime faible en glucides. Il présente toutefois suffisamment de différences pour être traité séparément. En effet, contrairement aux autres régimes faibles en glucides, le régime cétogène entraîne, par définition, une augmentation mesurable du taux de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang (cétonémie). Ces derniers sont des composés chimiques produits par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses stockées.

Cet état de cétonémie élevée est également appelé cétose nutritionnelle. Il est important de distinguer cette dernière de l’acidocétose diabétique, une condition potentiellement mortelle, qui résulte d’une cétonémie et d’une glycémie (taux de glucose [sucre] dans le sang) dangereusement élevées. En rendant le sang trop acide, cette combinaison peut perturber gravement le fonctionnement d’organes comme le foie et les reins. L’acidocétose diabétique affecte principalement les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline.

La cétose nutritionnelle peut découler d’un régime très faible en glucides, d’un jeûne, ou encore d’une trop grande consommation d’alcool. En état de cétose, les taux de cétones sanguins et urinaires sont plus élevés qu’à la normale, mais pas suffisamment élevés pour causer de l’acidose.

Maintenant que vous connaissez la différence entre l’acidocétose diabétique et la cétose nutritionnelle, penchons-nous sur la manière d’atteindre le point idéal de cétose nutritionnelle. Hormis le jeûne complet, l’état de cétose peut être atteint en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour (ou environ 10 % de l’apport énergétique). Voici un exemple de régime cétogène type :

• 5 %-10 % de glucides
• 15 %-20 % de protéines
• 70 %-80 % de lipides

Il est important de signaler que la restriction extrême de glucides entraîne souvent des effets secondaires désagréables au début. Nombreux sont ceux qui font l’expérience de symptômes similaires à ceux de la grippe, notamment : fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, maux de tête, irritabilité et nausées. Le temps d’adaptation à un régime cétogène varie d’une personne à l’autre, mais généralement, après une période de deux à trois semaines, la plupart des gens affirment sentir une amélioration de la capacité de concentration mentale et d’énergie physique.

Les adeptes des régimes cétogènes soutiennent que la production de corps cétoniques et la cétose créent un état métabolique unique. Selon eux, c’est à cet état qu’est attribuable le succès des régimes cétogènes en ce qui touche la réduction des tissus adipeux, comparativement aux autres régimes. Toutefois, le bien-fondé scientifique de cette affirmation est mitigé, au mieux.

Pour soumettre l’état de cétose à un test concluant, les chercheurs doivent comparer la consommation de protéines et l’apport énergétique entre les régimes cétogènes et non cétogènes. À quelques exceptions près, les expériences menées de cette manière ne sont pas arrivées à démontrer que les régimes cétogènes donnaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Dans des conditions très strictes où les participants consommaient uniquement la nourriture fournie, les comparaisons entre les deux types de régimes comportant les mêmes quantités de protéines et de calories n’ont jamais fait état d’une plus grande dépense énergétique ou d’une perte de gras corporel plus importante pour les participants qui suivaient un régime cétogène.

Deux méta-analyses ont démontré clairement que la restriction glucidique presque complète, comme le préconisent les régimes cétogènes, ne présente aucun avantage métabolique. Les analyses comprennent 32 études rigoureusement contrôlées, les participants ne consommant que la nourriture fournie. Les glucides fournissaient entre 1 % et 83 % de l’énergie totale, alors que pour les graisses alimentaires, la proportion variait entre 4 % et 84 %. Les régimes très faibles en glucides ne présentaient pas de meilleurs résultats en matière de métabolisme et de perte de gras corporel, cette dernière étant au contraire légèrement plus importante dans les régimes plus élevés en glucides ou faibles en gras.

Ceux qui critiquent la documentation existante soulignent le besoin de conduire des expériences de plus longue durée afin de laisser le temps à une « céto-adaptation » suffisante de se produire. Il s’agit d’un changement physiologique où l’organisme se met à utiliser moins de sucres et plus de gras comme carburant principal. Toutefois, une mesure objective montre que l’augmentation du pourcentage de gras brûlés comme carburant atteint un plateau après une semaine de régime cétogène. Autrement dit, des études rigoureusement contrôlées ont montré que la céto-adaptation ne mène pas nécessairement à une importante perte de gras corporel.

Si les régimes cétogènes présentent un avantage en matière de perte de poids, c’est probablement sur le plan de la régulation de l’appétit. En effet, même sans restriction calorique, ils entraînent systématiquement des réductions de tissus adipeux et de poids. La raison en est que les lipides et les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui aide ceux qui suivent un régime cétogène à consommer moins de calories. Les régimes cétogènes peuvent également favoriser la sensation de satiété en inhibant la production de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Toutefois, on ne sait pas avec certitude si la réduction de l’appétit est attribuable à la cétose ou à d’autres facteurs comme l’augmentation de protéines ou la restriction de glucides.

Avantages

• Augmente la consommation de protéines.
• Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
• Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Inconvénients

• Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
• Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
• N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
• Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Le jeûne intermittent

À lui seul, le nom des régimes de jeûne intermittent vous permet sans doute de deviner en quoi ils consistent. Il s’agit en effet d’alterner entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ce type de régime ne se concentre pas sur les aliments à consommer, mais plutôt sur les périodes pendant lesquelles on doit les manger.

Les régimes de jeûne intermittent comportent de nombreuses variantes qui peuvent être divisées en trois catégories principales : le jeûne un jour sur deux, la restriction calorique intermittente et l’alimentation à temps restreint.

Le jeûne un jour sur deux est la variante la mieux étudiée. Comme son nom l’indique, ce type de jeûne intermittent se caractérise habituellement par une alternance entre des périodes de 24 heures de jeûne et 24 heures d’alimentation normale. Les jours d’alimentation normale ne sont pas soumis à des restrictions caloriques ou de catégories alimentaires.

Les études montrent que les gens qui suivent ce type de régime ne mangent pas suffisamment les jours d’alimentation normale pour compenser les jours de jeûne, ce qui entraîne au fil du temps un déficit calorique et une perte de poids. Les recherches montrent également que la masse corporelle maigre est bien conservée avec cette approche. Une variante populaire du jeûne un jour sur deux consiste à prendre un petit repas (moins de 500 calories) les jours de jeûne plutôt qu’aucune calorie. Cette variation peut ralentir légèrement la perte de poids, mais elle semble favoriser davantage la préservation de la masse corporelle maigre et faciliter le maintien de la conformité au régime.

La restriction calorique intermittente se caractérise généralement par une ou deux périodes de 24 heures de jeûne au cours d’une semaine d’alimentation normale. Comme dans le cas du jeûne un jour sur deux, certaines variantes ne permettent aucune nourriture les jours de jeûne, tandis que d’autres permettent un faible apport calorique de 500 à 600 calories. La restriction calorique intermittente s’est montrée aussi efficace que la restriction calorique quotidienne en matière de perte de poids et de gras corporel. (Les résultats ont été obtenus sur une période de 3 à 6 mois de déficits caloriques hebdomadaires comparables.)

Comme son nom l’indique, l’alimentation à temps restreint limite la période d’alimentation à quelques heures par jour. En général, de 16 à 20 heures de jeûne et de quatre à huit heures d’alimentation normale, sans restriction. Jusqu’à récemment, il y avait peu de recherche sur ce type de régime. Deux études récentes portant sur des personnes actives qui suivaient des régimes d’alternance 20/4 et 16/8 entre les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation ont donné des résultats prometteurs. En effet, les chercheurs ont trouvé que le jeûne à temps restreint faisait diminuer le gras corporel tout en maintenant la masse corporelle maigre, comparativement aux régimes témoins.

Le plus important examen des recherches effectuées sur le jeûne intermittent a fait ressortir des résultats très semblables en comparant les effets du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique continue. Des changements dans la composition corporelle ainsi que d’autres résultats positifs étaient considérés comme équivalents. Toutefois, le jeûne intermittent présentait de meilleurs résultats en ce qui a trait à la suppression de la faim.

Avantages

• Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
• Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
• Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Inconvénients

• Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
• Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
• En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Exemples : Le jeûne un jour sur deux, Le régime 5:2

Régimes faibles en gras

Généralement, 20 % à 35 % des calories des régimes faibles en gras proviennent des lipides. Cet intervalle est basé sur l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVA) pour les adultes, établie par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis.

Depuis les années 1950, les professionnels de la santé encouragent les gens à manger moins gras afin d’améliorer leur santé. Les directives alimentaires actuelles maintiennent ces recommandations et les principales organisations de la santé – comme l’American Heart Association et l’American Diabetes Association – appuient ces recommandations.

Les recherches montrent systématiquement que la réduction de la consommation de gras en deçà des taux normaux entraîne des bienfaits, par exemple une perte de poids modérée mais constante, une réduction du gras corporel et une diminution du tour de taille. Toutefois, à long terme, les régimes faibles en gras ne démontrent pas de manière constante une perte de poids plus importante qu’une simple réduction du nombre total de calories.

Aux États-Unis, l’adulte moyen obtient seulement 33 % de ses calories des lipides. Il est donc peu probable que le simple fait de réduire la consommation de gras s’avère une stratégie efficace pour la plupart des gens ayant une alimentation normale.

Et si on réduisait de manière encore plus radicale la consommation de gras? Un régime est considéré comme très faible en lipides quand seulement 10 % à 20 % de ses calories proviennent des gras. Il existe actuellement peu de recherche sur ce type de régime, mais les résultats obtenus révèlent systématiquement des effets positifs sur le plan de la santé et de la perte de poids.

Les résultats changent lorsqu’on compare les régimes très faibles en lipides à d’autres régimes dont l’apport calorique est comparable. Les études qui font l’analyse de la composition corporelle ne montrent pas de différence marquée en ce qui concerne la réduction du gras corporel. De plus, les régimes très faibles en lipides sont difficiles à maintenir à long terme. De plus, il est à noter que des études prescrivant aux participants une consommation de gras dans une proportion de 10 % à 20 % ont révélé que l’apport réel se situait plutôt autour de 26 %.

Avantages

• Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
• Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
• Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Inconvénients

• Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
• L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
• Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Exemples : régimes faibles en gras : régime volumétrique, régime DASH; régimes très faibles en gras : régime Ornish, régime Pritikin

Substituts de repas et régimes hypocaloriques

Le fonctionnement d’un programme de substitution de repas s’explique par son nom. Avec un apport typique de 800 à 1 200 calories par jour, les programmes de substitution de repas sont souvent considérés comme des régimes hypocaloriques.

Ces régimes consistent habituellement à substituer un ou deux repas par jour, en plus d’un repas sain et faible en calories. Il existe des différences importantes entre les programmes, mais l’objectif reste le même : pour réduire la consommation totale d’énergie, on remplace les repas par des boissons fouettées et des collations à faible teneur calorique. Ce déséquilibre calorique bienfaisant entraîne une perte de poids.

La plupart des programmes de substitution de repas conseillent de commencer par remplacer deux repas par jour afin d’obtenir une perte de poids plus rapide au début, puis de poursuivre avec un seul substitut par jour comme programme d’entretien. De nombreux essais scientifiques appuient la faisabilité de cette stratégie, mais il s’agit en général d’une solution à court terme. Le succès à long terme nécessite également une amélioration des habitudes alimentaires et certains changements au style de vie.

Avant de remplacer les repas ordinaires par des boissons fouettées, collations et soupes en sachet, il y a certains éléments à considérer en lien avec la qualité des produits de substitution. Ils doivent notamment renfermer une quantité équilibrée de macronutriments (protéines, glucides et lipides), semblable à ce qu’on trouve dans un repas sain.

La quantité et la qualité des protéines devraient être une préoccupation primordiale. Il faut viser à consommer le minimum quotidien de protéines recommandé, en plus des repas réguliers. Chez les adultes en santé, on considère généralement sécuritaire un apport en protéines comptant pour 15 % à 25 % des calories totales. C’est l’équivalent de 45 à 75 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories par jour.

La qualité des protéines est également importante. La plupart des substituts de repas sous forme de boissons fouettées contiennent des produits laitiers, du soja, des œufs ou un mélange de protéines végétales, ce qui assure une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Une dose suffisante d’une variété de protéines de qualité favorise le maintien de la masse corporelle maigre (les muscles et les organes) pendant la période de perte de poids. Pour de plus amples renseignements sur les protéines, allez voir la page suivante :

Les quantités de glucides et de lipides varient considérablement entre les différents substituts de repas. Même si les quantités précises sont moins importantes que celles des protéines, elles méritent qu’on s’y attarde. L’adulte moyen atteint déjà avec difficulté la quantité de fibres recommandée quotidiennement (25-50 grammes). Les produits consommés devraient donc contenir une quantité bénéfique de fibres solubles et insolubles.

L’ajout d’une certaine quantité de gras favorise la sensation de satiété et améliore l’absorption de certains nutriments. De plus, puisqu’on remplace des repas, il est important que les substituts contiennent un mélange de vitamines et de minéraux afin d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments remplacés. Si les substituts n’en contiennent pas, une multivitamine pourra aider à obtenir l’apport quotidien minimum recommandé.

Les substituts de repas les plus sûrs et les plus efficaces sont ceux qui assurent un bon équilibre de micronutriments et de macronutriments, c’est-à-dire une quantité adéquate de protéines de qualité, une quantité faible à modérée de glucides (en plus d’une bonne quantité de fibres), une certaine quantité de bons gras et une vaste gamme de vitamines et minéraux.

Avantages

• Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
• Peut aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
• Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section des produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Inconvénients

• Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
• La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Exemples : Slim Fast, REPARTIR À ZÉRO d’USANA, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, régime Jenny Craig

Régimes très faibles en calories

Les régimes très faibles en calories sont très contraignants et fournissent généralement de 400 à 800 calories par jour. Comme il s’agit d’une restriction calorique extrême, ils sont rarement utilisés en premier comme programme de perte de poids.

En général, les préparations commerciales de ces régimes consistent en préparations liquides, mais certaines comprennent également des soupes et des barres. L’objectif de ces régimes est d’assurer une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine)  tout en préservant autant que possible la masse corporelle maigre. Les régimes très faibles en calories sont généralement utilisés en cas d’obésité extrême et nécessitent une supervision médicale.

Dans le cadre de ce type de régime, on remplace toute la nourriture habituellement consommée. On ne doit pas confondre ces régimes avec les substituts de repas qui consistent généralement à remplacer un ou deux repas par jour. En effet, les substituts des régimes très faibles en calories sont enrichis par une gamme complète de micronutriments essentiels et des quantités adéquates de macronutriments. Le contenu en macronutriments est approximativement de l’ordre suivant :

• protéines – 70-100 grammes par jour
• lipides – 15 grammes par jour
• glucides – 30-80 grammes par jour

Les personnes qui suivent ces programmes rapportent une perte de poids constituée à 75 % de gras corporel et à 25 % de masse corporelle maigre. L’entraînement musculaire peut favoriser le maintien de la masse musculaire pendant un régime très faible en calories, particulièrement chez des participants obèses non entraînés.

La restriction calorique extrême est une intervention potentiellement très efficace pour une population obèse. L’importante perte de poids initiale est associée à un meilleur maintien du poids à long terme. (Ce qui montre l’importance d’un bon départ pour ceux qui commencent un régime.) Certaines recherches montrent toutefois que ces régimes n’entraînent pas de perte de poids plus importante à long terme (un an et plus) que les régimes de 800 à 1 200 calories par jour.

Même si une très faible consommation calorique peut constituer la meilleure option dans certaines situations, ce régime devrait être suivi sous supervision professionnelle. La consommation de protéines de mauvaise qualité et une supervision médicale inadéquate risquent de mener à des résultats désastreux. Il y a de nombreux effets secondaires potentiels, notamment une perte excessive de masse corporelle maigre, une intolérance au froid, de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et de la constipation. La perte de cheveux figure également parmi les plaintes fréquentes.

Avantages

• Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
• Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Inconvénients

• Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
• Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
• Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Exemples : Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Et le gagnant est…

S’il vous semble difficile de déterminer quel régime ou type de régime constitue le meilleur choix pour perdre du poids, c’est normal : il n’y a pas vraiment de gagnant.

Les différents sous-types de régimes présentent un large éventail de possibilités en ce qui concerne la nature et la quantité des aliments que l’on peut consommer. Chaque type s’appuie sur une quantité variable d’études qui en valident les bienfaits et d’allégations non fondées. Au final, les études à long terme sur les régimes ne démontrent aucune différence marquée entre les types de régimes. À nombre égal de calories, la capacité de réduction du gras corporel est équivalente.

Chaque type de régime offre potentiellement sa manière propre d’atteindre l’objectif visé (améliorer la sensation de satiété, faciliter la conformité, réduire la faim, etc.) Toutefois, un fil conducteur relie tous les régimes : maintenir une réduction des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Les différents régimes y arrivent de diverses façons, mais ils sont tous fondés sur l’équilibre énergétique.

Quel régime choisir?

L’important, c’est de découvrir ce qui fonctionne pour vous. De nombreux sous-types de régimes se classent parmi les catégories de régimes dont il est question dans cet article, mais la plupart de ceux qui visent la perte de poids fonctionnent de la même manière – par le déficit calorique. Avec une quantité de protéines adéquate, il importe peu que le déficit calorique provienne d’une réduction des gras ou des glucides, ou encore de plus petites portions. Il ne semble pas non plus y avoir de grande différence entre le fait de réduire les calories systématiquement au quotidien, ou alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale sans restriction au cours de la semaine.

Le succès à long terme d’un régime dépend de votre capacité à vous y conformer au fil du temps. Vous augmenterez vos chances de succès en vous fondant sur les quatre critères suivants pour faire votre choix :

• Correspond à vos préférences alimentaires
• Maîtrise votre faim
• Soutient votre niveau d’activité
• Convient à votre style de vie

Si vous devez perdre du poids, choisissez un régime qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur votre santé et sur votre capacité à vous y conformer. Même une perte de poids modeste atteignant 5 % à
10 % de votre masse corporelle totale peut assurer des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la tension artérielle, du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie.

Peut-être devrez-vous aussi refaire votre garde-robe, mais il s’agit là d’un effet secondaire dont vous pourrez sans doute vous accommoder.

Caractéristiques des principales sous-catégories de régimes alimentaires

Régime	Composition	Points forts	Limites
Régimes faibles en glucides	50-150 grammes de glucides ou un maximum de 40 % des kilocalories provenant des glucides	Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété. Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines. N’Interdit  pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.	Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut faire laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids. Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.
Régimes cétogènes	5-10 % (moins de 50 grammes) de glucides 15-20 % de protéines 70-80 % de gras	Augmente la consommation de protéines. Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique. Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.	Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments. Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité. N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable. Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.
Régimes faibles en gras (RFG et régimes très faibles en gras (RTFG)	RFG : 25-30 % de gras RTFG : 10-20 % de gras	Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé. Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides. Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.	Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel. L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés. Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.
Jeûne intermittent	Jeûne un jour sur deux : alternance entre des périodes de jeûne de 24 heures et des périodes d’alimentation normale de 24 heures. Restriction calorique intermittente : 1-2 jours entiers de jeûne par semaine. Alimentation temps restreint : 16-20 heures de jeûne et 4-8 heures d’alimentation, chaque jour.	Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle. Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories. Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.	Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction. Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement. En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.
Substituts de repas et régimes hypocaloriques	Macronutriments équilibrés – 800-1 500 kilocalories (kcal) par jour	Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification. Peuvent aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires. Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section de produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.	Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme. La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.
Régimes très faibles en calories	400-800 kcal/jour	Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine). Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.	Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories. Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé. Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Une odeur alléchante vous chatouille les narines. Les sens bien aiguisés, il faut que vous sachiez de quoi il s’agit. Et avant même de vous en apercevoir, le cerveau et l’estomac aux aguets, vous passez devant un casse‑croûte, une pâtisserie ou votre restaurant préféré en vous demandant comment faire pour résister à la tentation.

Il arrive à tout le monde de se retrouver dans ce genre de scénario, parfois même avec l’estomac plein, car chacun a développé des liens particuliers avec certains aliments. Dans un monde où abondent les possibilités de dépendances alimentaires, ce phénomène fait partie de la vie de tous les jours. En effet, les dépendances alimentaires existent vraiment et il est difficile de s’en débarrasser.

Mais comment peut-on savoir exactement si on a une dépendance envers un aliment ou une boisson? Vous trouverez la réponse dans cet article en découvrant la façon dont les aliments les plus savoureux que vous consommez s’enregistrent systématiquement dans votre mémoire et ce qui cause la dépendance alimentaire. Il est aussi question du combat intérieur qui s’ensuit, ainsi que de la tâche ardue consistant à limiter la consommation des aliments délicieux dont vous dépendez.

La dépendance alimentaire, qu’est-ce que c’est?

Il n’y a pas de honte à avoir des envies irrésistibles pour une variété d’aliments. Des études scientifiques ont montré que la dépendance alimentaire constitue un défi quotidien pour bien des gens. Si vous êtes aux prises avec une dépendance alimentaire, sachez que vous n’êtes pas seul.

La dépendance alimentaire peut sembler prendre sa source dans l’estomac qui gargouille, mais en réalité, c’est le cerveau qui en est la cause. En effet, il se rend compte du fait que les aliments et les boissons riches en gras, en sucre ou en sel ont un effet des plus satisfaisants et agréables dans certaines de ses zones.

Des études ont révélé un lien entre les composés chimiques libérés dans le cerveau lors de la consommation de certains aliments et ceux libérés en présence de drogues toxicomanogènes. La principale substance en cause s’appelle la dopamine.

La dopamine est de ce fait l’une des substances chimiques les plus importantes et influentes dans l’organisme. Agissant comme messager entre les neurones – ce qu’on appelle un neurotransmetteur – elle joue un rôle dans notre manière d’agir, d’apprendre et de digérer l’information… ainsi que les aliments. Ce neurotransmetteur est à la source de notre motivation à sortir du lit, prêt à accomplir toutes les tâches de la journée.

La dopamine joue également un rôle de premier plan en ce qui touche les fringales et la dépendance alimentaire. En effet, peu de temps après la consommation de certains aliments, ce messager chimique arrive dans le cerveau et y augmente la stimulation des centres du plaisir. Incapable de résister à ces expériences agréables et gratifiantes, le cerveau cherche à les revivre encore et encore, et il se trouve que la consommation de certains aliments constitue une façon rapide d’y arriver.

Les humains ne sont pas les seuls à se comporter ainsi. Dans des études où des rats recevaient une alimentation riche en malbouffe et en collations malsaines, les comportements développés étaient similaires à ceux des toxicomanes. Les rats désiraient toujours plus de ces aliments qui, au contraire d’une nutrition adéquate, leur procuraient rapidement une dose de dopamine. Une fois habitués aux aliments riches en sucre, en gras, en sel et en glucides, ils allaient même jusqu’à refuser de consommer des aliments plus sains. Au cours de l’étude menée en 2009, certains rats ont même été jusqu’à s’affamer dans l’attente de la malbouffe qui ne viendrait peut-être jamais.

Cet exemple est saisissant et nous amène à passer en revue les aliments et les boissons généralement plus susceptibles d’avoir un tel effet sur le cerveau. Malheureusement, ces aliments et boissons sont légion.

Quels sont les aliments les plus susceptibles de créer une accoutumance?

La réponse est frustrante : généralement les plus savoureux. Dans une étude récente, une chercheuse qui s’intéresse à la dépendance alimentaire fait le point sur la question. Ses résultats montrent que les aliments transformés riches en gras et dont la charge glycémique est élevée sont « plus souvent associés à des comportements de dépendance alimentaire ». En voici quelques exemples :

• Pizza : avec sa délicieuse combinaison de glucides, de sel et de gras, la pizza se rapproche évidemment du sommet de la liste. « Combien de pointes devrais-je manger? » vous êtes-vous déjà probablement demandé. La réponse : une seule tout au plus, mais comment résister à l’appel de la pizza. Habituellement constituée de nombreux ingrédients transformés, elle contient plus de gras par bouchée que la majorité des repas santé. Si on combine le tout avec du sel, on se retrouve avec une recette parfaite pour provoquer un déferlement de dopamine qui vous mènera directement à la prochaine pointe. Vous savez que vous n’en avez pas besoin, mais votre cerveau vous dit le contraire.
• Friandises : remplis de sucre et de gras, le chocolat, les biscuits, le gâteau et la crème glacée peuvent facilement convaincre votre cerveau qu’il vous en faut en plus grandes quantités. Il est pratique courante de contrebalancer un repas salé par un dessert sucré, mais ce n’est pas un choix santé. Si votre choix de repas est mauvais pour la santé, il vous incite à consommer du sucre et à manger plus que nécessaire. Vous aurez donc en prime un apport supplémentaire de calories, de gras et de sucre.
• Aliments frits : compte tenu de ce que l’on sait déjà, cet exemple n’est pas surprenant. Les frites et les croustilles sont salées et généralement cuites dans des huiles qui ne font pas grand bien à votre corps ou votre cerveau. Bien que certains mets frits soient délicieux, il n’en reste pas moins qu’ils sont mauvais pour la santé et susceptibles de créer des dépendances alimentaires.

Comme pour toute bonne chose dans la vie, la clé est la modération. Si vous prenez un verre de vin rouge pour la santé cardiovasculaire, n’en prenez pas quatre. Si vous décidez de tricher une fois par semaine, essayez de vous en tenir à cela. N’allez pas fouiller dans le tiroir à collations tous les jours. En fait, il serait peut-être sage de ne pas avoir de tiroir à collations du tout.

Que dire des boissons gazeuses?

Les boissons gazeuses peuvent créer une accoutumance tout comme les aliments gras et salés. En plus d’une corrélation établie entre celles-ci et les effets négatifs sur la nutrition et la santé, ainsi que la prise de poids, une étude menée en 2007 a trouvé un lien évident entre la consommation de boissons gazeuses et une augmentation de l’apport énergétique, autrement dit la consommation d’un plus grand nombre de calories par jour. Le fait de boire des boissons gazeuses était également lié à un apport réduit en calcium et autres nutriments. Les consommateurs de boissons gazeuses sont également plus à risque de souffrir de problèmes médicaux à long terme.

Pourquoi les boissons gazeuses créent-elles une si forte dépendance? Le mystère est assez facile à élucider : les boissons gazeuses ordinaires sont remplies de sucre et parfois également d’autant de caféine.

« Dans ce cas, pourquoi ne pas prendre des boissons gazeuses diètes? » objecterez-vous. Les recherches montrent que ces boissons peuvent également contribuer à la prise de poids, car les édulcorants artificiels sont conçus pour créer des réactions similaires dans le cerveau. Une étude en particulier donne à entendre que les personnes qui consomment régulièrement des édulcorants artificiels peuvent avoir un besoin accru de sucre, choisir des aliments sucrés plutôt que des aliments nutritifs et être moins tentées par des options plus saines comme les fruits, ce qui peut mener à une prise de poids.

Surmonter la dépendance alimentaire

C’est un point fort épineux, mais vous n’avez pas à vous sentir coupable si vous éprouvez une fringale soudaine pour un aliment ou une boisson gazeuse. Cela arrive à tout le monde et le fait de vous en culpabiliser n’est pas une manière productive de gérer une dépendance alimentaire. La première étape du processus consiste à comprendre les causes de la dépendance alimentaire, mais vous pouvez et devez envisager d’autres solutions.

Commencez par planifier la manière dont vous allez gérer votre consommation d’aliments vides. Les conseils d’experts en la matière sont plutôt simples : réagissez à vos fringales de façon proactive. Vous devez donc vous débarrasser des collations malsaines et faire le plein d’options santé.

Heureusement, il est possible de déjouer les fringales. Si vous avez une forte envie de sucré, consommez du sucre naturel en mangeant un fruit. Si vous recherchez quelque chose de plus consistant, planifiez un repas satisfaisant, idéalement à base de fibres alimentaires et de protéines.

La planification des repas pour les gens aux prises avec des dépendances alimentaires commence par l’établissement de périodes de quatre à cinq heures entre les repas et l’ajout de fruits et de légumes frais dans le plus grand nombre possible de repas et collations.

Avec une détermination, une focalisation et une planification rigoureuses, il est possible de rompre le cycle de la dépendance alimentaire. Voici un exemple de rituel quotidien idéal à suivre :

1. Commencez la journée en force : les aliments santé semblent peut-être moins attirants que ceux que vous aimez tant et qui sont fortement gravés dans votre mémoire, mais il existe des substituts intéressants. Les œufs, les céréales granola, les bananes et les fraises sont quelques exemples de déjeuners santé à mettre sur votre liste. S’ils exigent un peu plus de préparation, ils constituent toutefois des options savoureuses qui remplacent avantageusement une viennoiserie ou une brioche à la cannelle.
2. Pensez aux aliments frais : prenez le temps de consommer des fruits et légumes. Commencez par adopter l’habitude d’inclure des fruits et légumes dans au moins deux de vos repas quotidiens. Vous réussirez ainsi à en consommer régulièrement et en ferez de bons alliés dans votre lutte contre les dépendances alimentaires.
3. Soyez prévoyant : apprenez à connaître vos fringales et planifiez en conséquence. Si vous aimez les aliments frits, trouvez une option plus saine et préparez-la : des patates douces rôties à la place de frites, par exemple. Lorsqu’une fringale se présente, il est plus facile de faire un choix santé si cet aliment est prêt à manger.
4. Déjouez votre cerveau : certains aliments bons pour la santé à court et à long terme entraînent la production de dopamine. Par exemple, les épinards, le melon d’eau, les avocats et même le tofu peuvent générer des réponses de plaisir sur le plan neurologique. Si vous désirez des options santé pour remplacer des collations riches en gras ou en sel, essayez des carottes et du hummus, ou encore des pommes et du beurre d’arachides.

Vous pouvez gagner votre combat

Il peut être long et difficile de vaincre une dépendance alimentaire, alors allez-y un jour à la fois, un repas à la fois. Gardez espoir, vous pouvez y arriver. Votre attitude joue un rôle essentiel dans ce combat. Vous devez d’abord croire en vous et commencer par de petits changements avant de poursuivre sur votre lancée.

Ajoutez cet article à vos favoris afin de vous rappeler les fondements scientifiques des dépendances alimentaires, leurs causes et les façons de les surmonter. Commencez par repérer les déclencheurs de vos fringales, puis remplacez les aliments malsains par des options santé. En connaissant les dangers que présentent les aliments qui procurent une satisfaction rapide et en apprenant à aimer les substituts santé, vous arriverez bientôt à déjouer vos fringales.

Dès la première bouchée, vos aliments favoris s’engagent dans un parcours mouvementé. Imaginez, par exemple, le voyage d’une pomme mûre et juteuse dans votre système digestif. Ce fruit regorge de nutriments que l’organisme peut utiliser.

Mais comment fait-il pour rendre ce fruit utilisable? Après tout, il n’y a pas de minuscules pommes pompées dans le sang qui circule dans les artères et les veines. En fait, l’organisme utilise les composés chimiques qui rendent les pommes croquantes et sucrées en les extrayant de celles-ci.

Perpétuellement en action dans l’organisme, le processus de digestion favorise la sortie des lipides, sucres, protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels – ainsi que d’autres nutriments importants – des aliments consommés afin de participer au fonctionnement de l’organisme, en plus de le débarrasser de ses déchets.

Depuis l’assiette jusqu’à l’élimination, la nourriture que vous consommez fait un long voyage dans votre système digestif. Voici le chemin que parcourent les aliments au cours de la digestion :

Bouche >> Œsophage >> Estomac >> Intestin grêle >> Gros intestin

Les aliments sont modifiés et décomposés en fragments utilisables, aux différentes étapes de la digestion. En vous penchant sur chacune de ces étapes, vous pourrez acquérir une meilleure compréhension de ce que deviennent les aliments qui entrent dans l’organisme.

Le vocabulaire de la digestion

Avant d’explorer le système digestif sous tous ses angles, passons en revue le vocabulaire de base associé au processus de digestion pour en faciliter l’apprentissage.

• Bol alimentaire : nourriture mastiquée mélangée à de la salive.
• Pharynx : la gorge – l’espace qui lie la bouche à l’œsophage.
• Sphincter : muscle constricteur qui régule le passage des liquides et des solides d’un organe à l’autre.
• Chyme : bouillie composée des aliments décomposés et des sucs digestifs, qui sort de l’estomac et parcourt l’intestin grêle.
• Villosités : saillies filiformes microscopiques couvrant la paroi de l’intestin.
• Bilirubine : pigments résultant de la dégradation des globules rouges.
• Selles : déchets résultant de la digestion.

Bouche

Le fait de manger est de loin le moment le plus agréable du processus de digestion. La bouche et la langue entrent en contact avec des aliments et des boissons aux goûts et aux textures variés, et travaillent de concert pour amorcer la digestion, en fragmentant les aliments consommés en morceaux faciles à avaler.

On peut penser que la digestion débute avec la première bouchée, mais dans certains cas, elle commence même avant. Le réflexe de salivation peut être déclenché par le seul fait de voir, sentir ou penser à de la nourriture. C’est pourquoi la faim nous donne l’eau à la bouche. Le mouvement de mastication entraîne également la production de salive. Cette dernière humidifie et lubrifie la nourriture, la rendant ainsi plus facile à avaler.

Revenons à notre pomme. En après-midi, vous avez besoin de manger quelque chose qui vous fera tenir jusqu’au souper, et la pomme constitue un choix judicieux. Le seul fait de penser à ce fruit croquant au jus sucré et acidulé peut vous mettre l’eau à la bouche.

Dans la bouche, les glandes salivaires sécrètent de la salive qui est riche en amylases, une enzyme digestive. L’amylase salivaire décompose l’amidon en maltose. Ce disaccharide sera ensuite décomposé à nouveau en monosaccharide qui pourra être utilisé comme source d’énergie cellulaire.

Le mouvement de la langue joue également un rôle dans le processus de digestion. Lorsque la nourriture a été mastiquée et mélangée à la salive, elle est prête à être avalée. La langue écrase et façonne alors la nourriture en un bol alimentaire qu’elle guide vers l’arrière de la gorge. Le bol alimentaire avalé passe par le pharynx pour arriver dans l’œsophage.

Fait n^o 1 sur le tube digestif – Les glandes salivaires dans la bouche sécrètent entre un litre et un litre et demi de salive par jour.

Œsophage

Le bol alimentaire voyage de la bouche à l’estomac en empruntant l’œsophage, qui raccorde ces deux organes. L’œsophage est délimité à ses extrémités supérieure et inférieure par des sphincters ou muscles circulaires qui agissent comme les cordons d’une bourse qu’on ouvre et qu’on referme lors de la déglutition.

Les sphincters fonctionnent de manière indépendante. Celui du haut laisse passer le bol alimentaire en provenance du pharynx, tandis que celui du bas permet de vider le contenu de l’œsophage dans l’estomac. Il peut également s’ouvrir pour laisser sortir des gaz accumulés dans l’estomac, ce qui entraîne une éructation.

La force qui fait avancer la nourriture et les boissons dans l’œsophage est le péristaltisme. Les muscles lisses qui tapissent l’œsophage se contractent régulièrement après la déglutition d’un bol alimentaire. Le péristaltisme génère un mouvement de vague qui se propage le long du tube digestif et qui fait passer la nourriture par l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin, où se déroulent les différentes étapes de la digestion.

La gravité peut également aider à faire avancer votre repas le long de l’œsophage. En effet, la position assise facilite le passage rapide et aisé de la nourriture vers l’estomac.

Fait n^o 2 sur le tube digestif – Le bol alimentaire ne prend que huit secondes à passer du pharynx à l’œsophage, puis à l’estomac.

Estomac

À mesure que vous croquez, mastiquez et avalez, des bols alimentaires se déposent dans votre estomac. Celui-ci stocke temporairement de petits colis de nourriture au cours d’un repas, mais en les accumulant rapidement, il permet le stockage d’une grande quantité de nourriture qui est ensuite digérée sur une longue période. Si on considère que l’estomac vide d’un adulte a une capacité de 75 millilitres, cette aptitude est remarquable. En effet, au cours d’un repas, l’estomac peut prendre de l’expansion et contenir jusqu’à un litre, c’est-à-dire dix fois sa capacité initiale.

Supposons qu’en plus de votre pomme, vous décidez de manger un yogourt, un sandwich à la dinde et des carottes. Pour votre organisme, il s’agit d’une grande quantité de nourriture à stocker d’un coup. Or, étant donné que votre estomac est conçu pour contenir des repas complets, il n’y a pas de danger de rupture : il accueillera chaque bouchée et gérera l’ensemble du repas au cours des prochaines heures.

L’estomac est aussi un organe dynamique. Il remue, serre et broie les bols alimentaires, puis il les mélange à des sécrétions gastriques. Le péristaltisme qui se poursuit dans l’estomac constitue le principal moteur du mélange de la nourriture à l’acide gastrique. Ces sécrétions favorisent l’absorption des nutriments par l’intestin grêle à une prochaine étape.

En fait, ce suc digestif puissant est de l’acide chlorhydrique qui est assez fort pour décomposer des protéines étroitement liées en chaînes de polypeptides (petites chaînes d’acides aminés), en plus d’éliminer des bactéries potentiellement dangereuses qui peuvent être présentes dans certains aliments.

Puisque l’acide gastrique est si puissant, sa production doit être minutieusement régulée. Au début d’un repas, la fonction gastrique se met en marche tranquillement et très peu d’acide gastrique est sécrété. Le péristaltisme commence doucement à étirer et à écraser l’estomac pour le préparer à la nourriture qui arrive.

Au milieu d’un repas, le péristaltisme et l’acide gastrique se mettent à fonctionner à plein régime et les sécrétions gastriques sont à leur concentration maximale. Le muscle de l’estomac mélange vigoureusement la nourriture et les boissons à de l’acide chlorhydrique, ce qui assure une abondance de fluide dans lequel peut se décomposer la nourriture qui, une fois liquéfiée, constitue le chyme.

Pendant le repas, le péristaltisme aide à pomper le chyme dans l’intestin grêle. À la fin du repas, la sécrétion d’acide gastrique s’arrête, mais la présence possible d’un excédent peut irriter la paroi de l’estomac. Ce dernier ajuste alors sa production d’acide gastrique afin de se protéger et rester en santé tout en assurant votre confort.

L’estomac continue de se contracter jusqu’à ce que le chyme du repas précédent soit passé en entier dans l’intestin grêle.

Fait n^o 3 sur le tube digestif – Les gargouillements d’estomac sont produits par les contractions péristaltiques qui font avancer le contenu dans l’intestin. Ils surviennent pendant la digestion et peuvent continuer pendant deux heures après que l’estomac se soit vidé.

Intestin grêle

L’intestin grêle joue le rôle le plus important du processus de digestion. C’est en effet le long de ce « tuyau » digestif de sept mètres de long, dans lequel sont combinées de nombreuses forces qui optimisent la fonction intestinale, que l’absorption des nutriments se déroule.

La lumière (centre) de l’intestin grêle est tapissée de saillies filiformes ressemblant à de minuscules tentacules, les villosités. Ces petits poils denses donnent une apparence veloutée à la membrane muqueuse de l’intestin grêle et appuient sa fonction.

On peut se représenter l’ensemble des villosités comme un tapis dense qui absorbe tous les nutriments qui passent. Leur fonction consiste à augmenter la surface de contact de l’intestin grêle, ce qui se traduit en une plus grande capacité d’absorption. À mesure que le chyme est digéré, les nutriments sont absorbés par les villosités et transportés vers la circulation sanguine.

Revenons une fois de plus à notre pomme. Le cocktail de fruit et de sécrétions gastriques (chyme) arrive dans l’intestin grêle et se mélange aux autres sucs digestifs comme la bile. Le brassage rythmique du chyme poursuit la décomposition des sucres, des lipides et des protéines en provenance de la pomme ou du repas récemment consommé.

La bile est essentielle à la digestion des lipides en acides gras. Composée d’eau, de sels, d’acides et de lipides, celle-ci est un milieu dans lequel les lipides et les vitamines liposolubles peuvent être dissous et transportés vers la circulation sanguine par l’entremise des villosités.

La bile contient également de la bilirubine, un pigment orangé libéré par les globules rouges lorsqu’ils se décomposent. Incapable de métaboliser la bilirubine, l’organisme doit compter sur l’aide des bactéries. Lorsque celles de l’intestin grêle consomment la bilirubine, elles produisent une substance brune, la stercobiline, qui donne aux selles leur teinte brunâtre.

Le système digestif reçoit également de l’aide pour décomposer la nourriture. En effet, le travail des microbes présents dans l’intestin contribue à rendre les acides gras disponibles pour une utilisation ultérieure. Ils travaillent de concert avec les sécrétions du pancréas (les protéases), qui aident à digérer les protéines. Les protéases séparent les protéines complexes en chaînes peptidiques, puis en acides aminés individuels.

Les molécules de glucose, les acides aminés et les acides gras libres sont alors prêts à être absorbés dans la circulation sanguine par les villosités.

Fait n^o 4 sur le tube digestif – Après un repas, le contenu de l’estomac est entièrement transféré dans l’intestin grêle en quatre ou cinq heures.

Gros intestin

La majorité des nutriments présents dans la nourriture digérée ont été absorbés au cours de son passage dans l’intestin grêle. Or, ce que l’on consomme n’est pas uniquement composé de nutriments absorbables. Qu’arrive-t-il donc aux parties des aliments que l’organisme n’utilise pas? La nourriture non digérée, les fluides excédentaires, ainsi que du mucus se combinent dans le gros intestin pour former les selles. (Il existe une variété de noms originaux pour les nommer, mais selles est le terme médical privilégié et sera utilisé ici.)

Les selles sont les déchets solides résultant du processus de digestion. Croyez-le ou non, l’organisme n’utilise pas chaque particule de nourriture ingérée. La matière cellulosique (les fibres) reste relativement intacte tout au long de son voyage dans le système digestif, et ce, en raison du fait que les enzymes digestives produites par l’organisme ne sont pas en mesure de décomposer les fibres.

La pomme dont il a déjà été question est un bon exemple. Les composés qui donnent à la pomme sa pelure ferme et sa texture croquante passent tout droit dans le système digestif et très peu de nutriments sont absorbés.

Les fragments de nourriture non digérés et les fibres s’accumulent dans le gros intestin. Ce dernier arrêt sur le trajet de la digestion est rempli de poches de tissu nommées les haustrations. Elles donnent au gros intestin son apparence plissée. Les haustrations peuvent s’étirer pour recevoir une grande quantité de selles avant qu’elles soient prêtes à quitter l’organisme.

La sortie du gros intestin et, par le fait même, la fin du voyage digestif (l’élimination des déchets solides) est un autre sphincter, l’anus. Toutefois, les selles ont besoin d’une petite impulsion pour pouvoir quitter le tube digestif.

L’organisme a besoin des fortes contractions péristaltiques (mouvement de vague du tube digestif vu aux étapes précédentes de la digestion) pour arriver à évacuer les selles du gros intestin. Ces contractions entraînent une sensation de pression locale qui déclenche le réflexe de défécation.

Les déchets solides sont habituellement bruns et malodorants. Vous savez maintenant que la bilirubine donne aux selles cette couleur, mais qu’est-ce qui cause l’odeur?

Si vous pensez que des bactéries sont en cause, vous avez raison.

Les microbes qui vivent dans le gros intestin se nourrissent des restants en provenance de l’intestin grêle. La dégradation des déchets solides par les bactéries génère des gaz et ce sont eux qui sont à l’origine de l’odeur caractéristique des selles.

Fait n^o 5 sur le tube digestif – Les selles peuvent rester dans le gros intestin pendant 48 heures avant d’être évacuées par l’organisme.

Conseils pour une digestion saine

Un système digestif qui fonctionne rondement permet de se sentir à l’aise et en santé. Pour en assurer la forme optimale, voici quelques façons simples de procéder.

Prenons l’eau comme point de départ.

Une hydratation adéquate permet au contenu de l’intestin de circuler facilement avec chaque vague générée par les contractions musculaires. Le fait de boire de l’eau en abondance contribue également à amollir les déchets qui se trouvent dans l’intestin. Dans le rectum, les selles rendues plus molles par l’eau permettent une élimination plus aisée.

Les fibres facilitent également la digestion.

Les glucides complexes sont volumineux et alourdissent les selles. Les déchets solides sont plus faciles à éliminer s’ils sont lourds. Les fibres absorbent également l’eau et amollissent les selles à mesure qu’elles avancent dans le tube digestif. Si vous constatez des irrégularités dans votre transit intestinal, pensez à augmenter votre consommation de fibres. Rappelez‑vous que l’élimination des déchets solides peut différer d’une personne à l’autre. Une étude a découvert que la fréquence d’élimination normale peut varier de trois fois par jour à trois fois par semaine.

Il faut toutefois être prudent, car une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut avoir des conséquences désagréables, comme une accumulation de gaz intestinaux, des ballonnements ou de l’inconfort. Il vaut donc mieux augmenter graduellement votre consommation de fibres afin de ne pas provoquer d’inconfort. Voici quelques sources de fibres naturelles que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

• Fruits
• Légumes
• Noix
• Légumineuses
• Grains entiers

Le fait de prendre soin des bactéries vivant dans le tube digestif est une autre manière d’améliorer votre santé digestive, car ces microbes facilitent grandement la digestion. L’utilisation de probiotiques peut vous aider à maintenir un sain équilibre de bactéries intestinales.

Les probiotiques soutiennent les nombreux microorganismes utiles présents dans le tube digestif, en plus de favoriser l’absorption des nutriments et de contribuer à décomposer la nourriture. Un nombre grandissant de données probantes donne à entendre que la prise de probiotiques pourrait également soutenir la santé immunitaire.

En examinant de plus près le système digestif et le chemin parcouru par la nourriture, il est fascinant de constater la manière dont vos aliments préférés sont décomposés, liquéfiés, absorbés et finalement éliminés par l’organisme, tout cela dans le but de récolter les nutriments essentiels nécessaires à votre survie.

Priorisez donc la santé de votre système digestif (et la vôtre) et soutenez-la à l’aide d’une grande quantité d’eau et d’une alimentation riche en fibres.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.