Il n’est pas facile d’être parent. En plus de la sécurité physique, vous devez assurer à votre enfant une alimentation saine, un sommeil adéquat et une bonne hygiène. Et ce sont là les besoins de base que tous les parents doivent combler. Imaginez à quel point la tâche se complique à mesure que les enfants grandissent et que leurs besoins évoluent et se compliquent. Vous ne pouvez toutefois pas leur tenir la main indéfiniment. Tout enfant doit un jour braver seul les épreuves de la vie. Pour que vos enfants grandissent en santé, vous devez les rendre résilients en leur enseignant à surmonter l’adversité.

La résilience, c’est la capacité à gérer les difficultés et à reprendre le dessus dans un délai raisonnable. Tout le monde vit des épreuves dans la vie, mais avec la résilience, nous pouvons empêcher qu’elles nous définissent. Est-ce du cran, de la force morale, de la ténacité? Peu importe, la résilience consiste à essayer, échouer, se relever et essayer encore.

Chacun sait qu’il n’est jamais facile de passer de la parole aux actes. Pour favoriser le développement de la résilience chez les enfants, il faut souvent éviter de les secourir lorsqu’ils se retrouvent dans des situations inconfortables (mais non dangereuses). En tant que parents, votre instinct vous dicte de protéger vos enfants en tout temps. Il est donc difficile de résister à l’envie irrépressible d’intervenir lorsqu’ils sont dans l’embarras.

Dans le texte qui suit, vous verrez pourquoi il est important d’élever des enfants résilients et vous trouverez des façons d’y arriver.

Le cerveau et la gestion du stress

Commençons par des notions de base sur les situations inconfortables et stressantes. Le cerveau et le corps gèrent les situations de stress et d’adversité différemment des situations normales.

La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent. Le cortisol, une hormone du stress, se répand dans l’organisme, et de l’adrénaline est pompée dans la circulation sanguine. Ces réactions sont des vestiges de nos ancêtres, à l’époque où le stress pouvait être causé par des situations de vie ou de mort, littéralement. Toutefois, cette réponse de fuite ou de combat est conçue pour durer un court laps de temps. Ces composés chimiques ont des effets néfastes lorsqu’ils sont libérés dans l’organisme de manière continue.

La réaction débute dans l’amygdale – la zone du cerveau responsable des émotions, de l’instinct de survie et de la mémoire. L’amygdale réagit aux stimuli stressants en envoyant un signal de détresse à l’hypothalamus. Ce dernier envoie à son tour un message au système nerveux autonome qui déclenche une cascade de messages entraînant la libération d’un cocktail de composés chimiques (notamment de l’adrénaline et du cortisol). Cette réaction perturbe le cortex préfrontal qui est responsable des fonctions cognitives comme la résolution de problèmes, l’attention, la maîtrise des impulsions et la gestion des émotions.

Il s’agit d’un mécanisme de survie extrêmement efficace à court terme. Dans certaines situations, vous ne pouvez pas vous permettre de penser à ce qui va suivre, rien ne doit entraver votre capacité à agir rapidement. Cependant, à long terme, le cortex préfrontal doit fonctionner rondement.

La résilience – si on la définissait sur le plan physiologique – serait la capacité à activer le cortex préfrontal à la suite de situations difficiles, ce qui fait également cesser la libération du cocktail de composés chimiques. Lorsque cela se produit, la personne est alors en mesure d’améliorer sa capacité à se remettre de situations stressantes et pénibles ou de s’y adapter.

Montrer l’exemple à vos enfants en matière de bonnes stratégies de communication et d’adaptation

Il y a de nombreuses façons de favoriser le développement de la résilience chez les enfants, mais c’est vous qui êtes le point de départ. Vos enfants vous observent en permanence, et, durant leurs années de formation, ils sont constamment en train d’absorber de l’information. Il serait insensé de prôner la gestion des émotions négatives auprès de vos enfants si vous ne les maîtrisez pas vous-mêmes.

Tout le monde fait des erreurs. Toutefois, si vous vous montrez calme et raisonnable lorsqu’un imprévu survient, vous profitez de l’occasion pour enseigner à vos enfants à gérer un échec. Par ailleurs, si vous ne réagissez pas à une situation de la manière dont vous l’auriez souhaité, assumez-le. Il est parfaitement acceptable d’admettre une erreur; de manière inconsciente, vous donnez ainsi le droit à votre enfant d’en faire autant. Ayez une discussion sur le sujet. Par exemple, vous pouvez lui dire que vous êtes désolé de vous être fâché, que vous avez fait une erreur et que vous tenterez d’être plus patient la prochaine fois.

La communication et le soutien sont essentiels pour gérer le stress et pour élever des enfants résilients. Ce n’est pas nécessairement l’individualisme farouche qui favorise le développement de l’indépendance chez les enfants. C’est plutôt l’amour et le soutien inconditionnels d’un adulte dans leur vie.

Les relations sont au cœur même du développement émotionnel de l’enfant. S’il a besoin d’aide, votre enfant doit savoir qu’il peut compter sur vous.

Mettez donc votre téléphone cellulaire de côté et passez du temps de qualité avec votre enfant. Lorsque vous êtes ensemble à la maison, consacrez-lui votre attention en priorité. Discutez des difficultés auxquelles il fait face et faites-lui savoir qu’il n’y a pas de mal à demander de l’aide. De plus, n’hésitez pas à lui faire part de vos propres stratégies de gestion du stress lorsque vous vivez des situations difficiles.

Élever des enfants résilients pour respecter leurs émotions

Peut-être aviez-vous une vision romantique du rôle de parent avant d’avoir des enfants. Les médias tendent à présenter surtout les joies de la vie des parents. Et vos amis n’arrêtent pas de publier des photos de journées magiques à la plage et au parc où tout le monde est heureux et souriant.

La réalité n’est pas toujours rose. On peut difficilement se préparer aux crises spectaculaires, aux accès de colère et au refus de dormir, mais il faut savoir que ces comportements sont parfaitement normaux pendant que les enfants grandissent : ils ne sont PAS l’exception.

Parfois, les parents perçoivent ces difficultés comme des problèmes à résoudre. Peut-être que vous réprimandez vos enfants, que vous les envoyez dans leur chambre ou encore, que vous les blâmez simplement parce qu’ils ressentent une émotion intense. Peu importe la réaction, il est facile d’enseigner aux enfants que la tristesse, la frustration et la colère n’ont pas leur place.

Être résilient, c’est comprendre que certaines émotions, en particulier celles qui sont qualifiées de négatives – comme la peine, le désespoir et la colère – font partie de l’expérience humaine. Au lieu de les fuir ou de les refouler sous prétexte qu’elles sont difficiles à gérer, on devrait plutôt les respecter et essayer de comprendre pourquoi on les ressent. Pour la santé mentale des enfants, il est primordial de leur enseigner à ressentir et à comprendre ces émotions de manière saine.

Étiqueter les émotions peut aider au développement de l’intelligence émotive et de la résilience. Faites savoir aux enfants qu’il est tout à fait acceptable de ressentir de l’anxiété, de la peur ou de la tristesse. Même si elles paraissent fortes sur le moment, ces émotions finissent habituellement par passer – particulièrement lorsqu’on peut en parler avec quelqu’un qu’on aime.

Établir des limites raisonnables avec empathie

Vous avez probablement déjà entendu le terme « limites » employé dans un contexte d’éducation, et peut-être éprouvez-vous des difficultés à gérer les moments où votre enfant les dépasse. Toutefois, il est important que ces limites existent au départ.

Vous pouvez créer une structure à laquelle vos enfants peuvent se fier en établissant un rituel rassurant et un ensemble de règles stables. En effet, la structure – qu’elle concerne l’heure du coucher, le souper, les devoirs ou le temps d’écran – réduit l’incertitude et aide à diminuer l’anxiété. Vous ne sauriez aspirer à élever efficacement des enfants sans établir de limites. Toutefois, il ne faut pas en conclure pour autant que vous devez passer sous silence leurs émotions.

Les enfants tendent à apprendre rapidement quels comportements adopter pour obtenir ce qu’ils désirent. Lorsque l’inévitable se produit et que votre enfant essaie de voir jusqu’où il peut pousser la limite, vous devez rester ferme. Vous pouvez cependant aborder ces situations en faisant preuve de compassion.

Il est possible d’être présent pour votre enfant et à l’écoute de ce qu’il vit tout en continuant à dire « non ». Discutez des sentiments que vous vivez tous les deux et expliquez pourquoi l’existence de la limite est importante. Ce type d’interaction peut favoriser le développement de l’intelligence émotionnelle et renforcer votre relation.

Laisser les enfants s’écorcher les genoux

Lorsque vos enfants commencent à marcher, vous avez tendance à rester près d’eux en tout temps. Il peut donc sembler ardu de mettre cet instinct de côté à mesure qu’ils grandissent. Peut-être les suivez‑vous dans le parc afin de vous assurer qu’ils ne tombent pas d’une échelle ou pour les attraper à chaque glissade.

À court terme, c’est excellent. On ne peut exagérer l’importance d’être présent pour un enfant lorsqu’il vit des situations de crise. Mais parfois, vous devez aussi aider votre enfant à se relever.

Ce qu’il faut retenir, c’est de ne pas le faire à tout coup. Le fait d’apprendre tôt dans la vie à faire face à la douleur et à l’inconfort, sans que les conséquences soient graves, favorise le développement de la capacité à gérer de plus grandes difficultés plus tard. Une étude de la Cornell University menée en 2017 suggère même que l’exposition au stress gérable peut faire augmenter l’activité dans le cortex préfrontal.

Réduire le risque sans l’éliminer

La gestion de la peur est à la fois l’une des capacités les plus difficiles et des plus valorisantes à développer. En tant que parent, vous souhaitez que votre enfant soit en sécurité, sans l’empêcher de vivre de nouvelles expériences, potentiellement angoissantes.

Il n’est pas facile de résister à l’envie de surveiller constamment vos enfants et d’offrir des solutions à tous leurs problèmes. Vous souhaitez les protéger contre la douleur, même si elle est une source importante d’apprentissage. Une expérience terrifiante peut rendre votre enfant nerveux par rapport aux risques auxquels il fera face plus tard, mais la majorité des échecs ne présentent pas de danger pour la vie. Lorsque les enfants abordent le risque avec un optimisme prudent, ils sont souvent mieux préparés quand une situation difficile survient.

Les enfants prennent parfois des risques, par exemple tomber d’une échelle au parc ou faire une chute à vélo, et ils en souffrent. Ils apprennent alors que les genoux écorchés et les ecchymoses peuvent faire mal, mais que la douleur est vite partie. Conséquemment, les enfants résilients se relèvent et essaient à nouveau. Les égratignures et les bleus ne deviennent pas des obstacles au plaisir et à l’apprentissage de nouvelles compétences. L’anxiété que les enfants ont pu ressentir auparavant devient gérable.

Sans cette exposition au risque, les enfants peuvent facilement être paralysés par les sources de peur, même les petites. Il peut s’agir de la peur de la douleur physique au départ, mais cette peur peut facilement se transformer en anxiété par rapport à l’école, à la vie sociale et à l’argent lorsque l’enfant grandit. En bravant le risque et les conséquences qui y sont associées, l’enfant intègre les mécanismes d’adaptation nécessaires pour gérer le risque de manière confiante et rationnelle.

Les enfants peuvent avoir de la difficulté à faire la différence entre une situation dangereuse et une situation qui leur est simplement inconnue. Ils ne sauront peut-être jamais à quel point ils ont la capacité d’être forts, confiants et résilients. Laissez-les donc rouler à vélo, et enlever les petites roues lorsqu’ils sont prêts – même si cela peut avoir pour conséquence qu’ils tombent et se fâchent. Assurez-vous seulement qu’ils portent un casque.

Favoriser le développement des compétences liées aux fonctions exécutives

Le cortex préfrontal se développe à mesure que les enfants grandissent, ce qui entraîne un apprentissage progressif de la maîtrise du comportement et des émotions. Les enfants développent également de nouvelles approches pour faire face à l’adversité. Il est possible d’accélérer ce processus et de les mettre sur la bonne voie afin qu’ils deviennent de jeunes adultes heureux et en santé.

L’exercice est l’un des éléments les plus importants pour le développement des compétences liées aux fonctions exécutives, car il favorise le développement cérébral et soutient les fonctions cognitives en évolution. Pendant l’activité physique, le cerveau libère des composés neurochimiques qui peuvent aider à calmer l’anxiété en période de stress. Il est donc judicieux d’encourager les enfants à aller dehors et à bouger, surtout si l’on considère qu’ils arriveront ainsi à améliorer leur capacité à résoudre des problèmes.

La participation à des jeux de société qui requièrent patience, stratégie, mémoire et adresse mentale est une autre excellente façon de faire évoluer le cortex préfrontal, en plus de favoriser le renforcement des liens avec vos enfants. Assurez-vous seulement de les laisser gagner de temps à autre – et de faire en sorte qu’ils tirent des leçons de leurs défaites.

Créez des occasions qui permettront à vos enfants de prendre leurs propres décisions et de faire preuve d’initiative. Par exemple, faites leur choisir ce que la famille mangera pour souper un soir, en leur permettant peut-être même d’aider à le préparer! Encouragez-les à choisir et à planifier une activité pour le week-end. Laissez-les choisir un instrument de musique ou un sport qu’ils souhaitent pratiquer. Faites-les participer aux décisions concernant les cours qu’ils suivent. Les possibilités sont infinies. Assurez-vous seulement que les enfants respectent leurs engagements lorsqu’ils ont pris une décision.

Encouragez les enfants à penser par eux-mêmes. Cela ne veut pas dire qu’ils doivent vous contredire en permanence, mais assurez-vous d’être à l’écoute lorsqu’ils souhaitent discuter d’une différence d’opinions. Un excellent exercice pour la fonction exécutive consiste à mettre l’enfant dans une situation où il doit utiliser son esprit critique. Il est tout à fait acceptable que les enfants remettent en question l’autorité et qu’ils proposent des points de vue différents s’ils le font de manière respectueuse.

Appuyer les enfants en tout temps

Élever des enfants résilients est un défi autant pour les parents que pour les enfants. Les échecs font partie de la vie des uns comme des autres. L’important, c’est d’aimer vos enfants inconditionnellement et d’être là pour les épauler quoiqu’il arrive. Il peut être difficile de vous mettre en retrait pour les laisser trouver leur propre voie, mais à long terme, ils réussiront à devenir de jeunes adultes résilients, confiants, compétents et audacieux.

Vous roulez sur l’autoroute en pilotage automatique, avec un minimum d’attention, lorsqu’un coup de klaxon soudain vous évite de justesse une embardée. Vous ouvrez grand les yeux et vous agrippez le volant tandis que votre cou se raidit. Heureusement, un autre conducteur vient de vous ramener à la réalité en klaxonnant.

Que vous soyez au volant ou sur la siège du passager, cette situation a de quoi faire frémir, mais elle n’est que trop courante.

L’apprentissage de la conduite automobile comporte son lot de conseils de sécurité et d’habitudes à prendre, mais le précepte le plus sage est sans doute de restreindre ou d’éviter totalement les distractions.

Et les conseils qui touchent le comportement sur la route s’appliquent aussi au foyer. Tout comme il peut être dangereux de manipuler les commandes du tableau de bord ou de la radio en conduisant, il peut être aussi dommageable de se laisser distraire en passant du temps de qualité en famille. Au lieu d’avoir des échanges enrichissants, on risque un carambolage.

Le temps de qualité consacré aux échanges avec la famille et les proches est fort agréable, mais ces rapports personnels risquent d’être compromis en raison de l’importance grandissante que l’on accorde aujourd’hui à l’interaction constante avec les appareils électroniques. À défaut de prendre consciemment vos distances par rapport aux écrans, vous risquez de mettre en péril vos liens familiaux et autres.

Avant d’aborder le rôle de la technologie dans les dérapages, examinons de plus près les rapports familiaux et le temps de qualité qu’il faut leur consacrer pour les préserver.

Le temps de qualité en famille : prendre soin des liens avec vos proches

Lorsque chacun est tout entier présent et donne toute son attention aux autres, on obtient du temps de qualité en famille. Pour poursuivre dans l’analogie de la conduite automobile, c’est le temps de qualité en famille qui assure à tous un parcours agréable et sécuritaire.

Par contre, avec nos horaires chargés et l’omniprésence de la technologie, ce parcours risque d’être tortueux, en particulier lors qu’il est entravé à la fois par l’affairement et la distraction. Concentrons donc d’abord notre attention sur la variable du temps.

Vous avez sans doute de la famille ou des amis intimes dont vous voulez vous rapprocher, mais ces efforts risquent d’être entravés par les conflits d’horaires et les moments de loisir de plus en plus restreints. Il se peut que les parents et partenaires aient des horaires de travail bien remplis. Et si vous avez des enfants, ils sont sans doute accaparés par leurs études, leurs activités parascolaires, leurs passe-temps et les amis. Il peut être difficile de trouver un point de rencontre entre votre propre emploi du temps et celui de vos proches.

La bonne nouvelle? Malgré nos horaires surchargés, il est possible de tirer le maximum des temps libres que nous avons.

Certains chercheurs font valoir que ce n’est pas tant la quantité de temps passée avec les amis et la famille qui importe, mais bien sa qualité. C’est donc dire qu’une heure de qualité passée en compagnie d’un proche a plus d’impact que plusieurs heures sans échange véritable.

Songez à lire un livre et à en discuter avec un membre de la famille, pendant une heure seulement. Aussi court que cela vous paraisse, c’est efficace. Tout comme si vous preniez un train grande vitesse, vous aurez ainsi un parcours agréable et en douceur, sans les embouteillages, feux de circulation et distractions de la route.

Une activité comme celle-là aura plus d’impact qu’une rencontre passive à regarder ensemble un film en silence sur une durée plus longue, mais sans échange véritable. Au lieu d’une randonnée plus courte et en douceur, le parcours se prolonge sur une route cahoteuse. Vous êtes en compagnie d’un proche, mais la randonnée risque d’être éprouvante pour tous les passagers.

La destination est la même dans les deux cas : passer du temps en famille, mais le chemin qui y mène peut prendre plusieurs aspects. Il vaut la peine de planifier le parcours, et vos liens se resserreront grâce aux efforts que vous y aurez mis.

Quelques conseils pour passer plus de temps de qualité en famille

Vous voilà prêt à monter à bord du train où vous attend le temps de qualité, mais sans savoir par où commencer. En fait, il n’y a pas de recette éprouvée pour le faire. Il faut faire appel à votre créativité. Le temps de qualité passé en famille ne doit pas nécessairement être sérieux ou compliqué. Des activités toutes simples et des moments de rattrapage peuvent suffire.

Voici quelques idées de départ :

• Dans le cours d’une conversation, faites de l’écoute active. Plus que le simple fait d’entendre, il s’agit d’établir un contact visuel, de faire appel au langage corporel ainsi qu’à la réflexion. Par le contact visuel, vous signifiez votre présence à votre interlocuteur. Vous lui montrez votre volonté de participer à l’échange. Il peut suffire pour cela de vous approcher de lui, de faire un mouvement en sa direction ou de garder vos bras détendus plutôt que croisés. Enfin, utilisez la technique de la réflexion dans vos réponses. C’est aussi simple que de paraphraser ce que vous venez d’entendre. Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous l’avez entendu et compris. Vos rapports pourront ainsi s’approfondir et le dialogue s’engagera plus à fond.
• Dressez ensemble une liste d’écoute en vue de partager une expérience musicale. L’idée peut être particulièrement amusante si les deux participants ont une grande différence d’âge. En franchissant la barrière culturelle, on apprend à mieux connaître et comprendre l’autre.
• Créez vos propres traditions familiales. Vous pouvez réserver du temps chaque semaine ou chaque mois pour le consacrer à une activité familiale que vous pratiquerez régulièrement. Il pourra s’agir de jeux de société, de soirées de compétition culinaire, de visites au musée ou de sorties en famille pour une randonnée pédestre ou à vélo.
• Travaillez en équipe. Attribuez une tâche à chaque membre de la famille (les parents compris) pour que chacun mette l’épaule à la roue. Vous développerez ainsi chez chacun un sens des responsabilités et un sentiment de fierté.
• Prévoyez du temps seul à seul avec chaque enfant ou membre de la famille. Le fil de la conversation est plus facile à suivre lorsque les voix sont moins nombreuses. Veillez aussi à mettre à l’écart les téléphones et appareils afin d’enrichir les échanges. En vous intéressant à ce votre enfant a à dire, vous renforcez sa confiance et lui montrez que son bien-être vous tient à cœur. Il sera ainsi plus porté à se tourner vers vous dans les moments difficiles, lorsqu’il aura besoin de soutien.

L’incidence de la technologie sur le temps de qualité en famille

Parlons maintenant des distractions, c’est-à-dire ce qui détourne nos yeux et notre attention de la route, mettant en danger tous les passagers dans la voiture avec le conducteur. Ou encore, dans le milieu familial, lorsque ces distractions  dissipent votre présence et détachent l’attention que vous portez à vos êtres chers, avec pour résultat une dégradation possible de vos relations.

De nos jours, la plupart des distractions sont liées à la technologie : téléphones, blocs-notes, téléviseurs, etc. Aussi utiles et divertissants que soient ces appareils, ils peuvent comporter d’importants aspects négatifs.

Le temps passé devant un écran détourne votre attention de la conversation ou de l’activité en cours. Disons que vous jetez un simple coup d’œil à votre cellulaire pendant une conversation, mais que vous le faites à répétition. Pendant ces brefs instants,  vous laissez s’échapper d’importants aspects de l’écoute active dont il a été question plus haut : le contact visuel et le langage corporel.

Il importe aussi de comprendre les conséquences que peut avoir une utilisation constante de la technologie pour les usagers. Il y a d’abondantes recherches sur le sujet.

Une étude comportant un vaste échantillon randomisé de données (plus de 40 000 répondants) a été consacrée à l’interaction qu’avaient de jeunes enfants et des adolescents (sujets âgés entre 2 et 17 ans) avec les écrans (cellulaires, ordinateurs, jeux électroniques, etc.). Ils ont aussi étudié les effets de la technologie sur le bien-être psychologique des répondants.

Les chercheurs ont conclu qu’une heure par jour passée devant un écran ne posait aucun problème. En fait, cette présence d’une heure devant un écran semblait atteindre un juste équilibre. Les utilisateurs qui passaient environ une heure par jour devant un écran ressentaient le même degré de bien-être que ceux qui n’utilisaient aucun écran. Autrement dit, une utilisation minimale ne constitue guère une distraction majeure. On peut plutôt faire une analogie entre cette utilisation minimale et les petits réglages qu’il faut faire sur le tableau de bord d’une voiture (par exemple, la climatisation ou le volume de la radio) pour rendre le parcours plus agréable.

La dégradation du bien-être psychologique n’était observée qu’après une durée de visionnement d’une heure. Après plus d’une heure par jour, les répondants disaient ressentir moins de curiosité, plus de distraction et moins de stabilité émotionnelle. Ils indiquaient aussi avoir de la difficulté à se faire de nouveaux amis.

Parmi le groupe des 14 à 17 ans en particulier, les grands utilisateurs (plus de sept heures par jour de temps d’écran) étaient deux fois plus susceptibles d’avoir  reçu un diagnostic de dépression ou d’anxiété au cours de l’année précédente. Pour reprendre l’analogie de la voiture, ce genre de distraction de longue durée entraînerait une conduite hypertendue, ou même un accident.

Replacez maintenant ces adolescents dans un contexte familial. S’ils sont aux prises avec une anxiété ou une dépression causée par la technologie, les possibilités qu’ils aient une présence entière dans le milieu familial pour y passer du temps de qualité se trouvent compromises. Et si les autres membres de la famille se tournent aussi vers leurs écrans, le réseau de soutien nécessaire aux adolescents est absent au moment où ils en ont le plus besoin.

L’utilisation que font les adultes de la technologie mérite aussi d’être passée sous la loupe. Comme le fait observer la journaliste Erika Christakis,  « Nous devrions nous inquiéter encore plus des adultes qui ont une dépendance technologique que des jeunes enfants obsédés par leurs écrans. » Au fil des ans, les parents en sont venus à passer plus de temps en compagnie de leurs enfants. En revanche, comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas nécessairement du temps de qualité.

C’est à la chercheuse Linda Stone que l’on doit l’expression « attention partielle continue » (APC), qui décrit bien l’effet de la technologie à la fois sur l’attention des parents et celle des enfants. Selon elle, ce mode de  fonctionnement permet à chacun de toujours rester « branché » – constamment disponible et accessible.

Si ce comportement peut avoir ses bons côtés dans certaines situations (rester attentif et conscient), il peut aussi avoir des effets néfastes. En restant toujours « branché », on risque d’éprouver un degré élevé de stress et d’anxiété, ce qui peut entraîner un sentiment  d’accablement et de surstimulation. Dans pareil état, il peut devenir difficile d’avoir des rapports enrichissants avec ses proches et sa famille.

Dans cette optique, qu’est-ce qui peut contrer les effets dommageables d’un temps d’écran illimité? David Rock, auteur de l’ouvrage  « Your Brain at Work » (Votre cerveau au travail), conseille de prendre du recul par rapport à la technologie en débranchant totalement. Selon lui, on peut arriver ainsi à améliorer sa concentration. Une étude établit un lien entre une surveillance constante des appareils (pour vérifier les courriels, les fils de nouvelles sur les réseaux sociaux et les messages textes) et des niveaux élevés de stress. En vous séparant de vos appareils et en débranchant, vous pourriez arriver à abaisser vos niveaux de stress. Et en étant moins stressé, vous serez plus enclin à cultiver le temps de qualité en famille.

Retrouver la famille et le bien-être général

À quoi tient l’importance de tout ce qui précède? Des recherches montrent que les rapports familiaux exercent une forte influence sur le bien-être de chaque membre de la famille tout au long de sa vie. L’inverse est aussi vrai. Dans un environnement familial toxique, le bien-être de chaque membre de la famille subit des effets négatifs. Si, au contraire, les liens familiaux sont solides et constructifs, chacun ressentira un regain de bien-être.

S’il en est ainsi, c’est que la famille joue un rôle de premier plan dans la santé sociale et offre des ressources à chacun de ses membres. La famille et les proches agissent comme une plaque tournante du mieux-être. Ils peuvent offrir un soutien affectif, apporter une aide physique au besoin ou recommander d’autres aidants. Cette aide peut également prendre la forme d’un appui dans les moments difficiles de la vie ou d’un encouragement à adopter des comportements plus sains. En l’absence d’un réseau familial, on risque de voir s’amenuiser les ressources auxquelles on a accès.

Reprenons une dernière fois la métaphore de la conduite automobile. Vous êtes au volant et vous voulez vous rendre à destination en toute sécurité. Le meilleur moyen d’y arriver, c’est de boucler votre ceinture et de limiter les distractions. On peut faire un rapprochement entre des rapports familiaux constructifs et la ceinture de sécurité : c’est un gage de santé sociale, émotionnelle et physique. Et en limitant les distractions – temps d’écran et autres éléments technologiques – vous pourrez vous concentrer sur votre parcours : la recherche d’un temps de qualité en famille afin d’assurer un soutien quotidien aux membres de votre famille.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Pour élever des enfants en bonne santé, il est essentiel que toute la famille adopte des habitudes saines. Comme les enfants considèrent leurs parents comme des modèles à suivre, il est primordial de leur donner l’exemple en adoptant un style de vie sain.

Une alimentation saine et l’exercice sont les deux habitudes que la plupart des gens choisissent de suivre. Même s’il est bon de se fixer des objectifs de santé personnels, il est encore mieux de penser à la santé de toute la famille et d’élargir la portée de vos habitudes saines de façon à couvrir tous les aspects de la vie, par exemple vous brosser les dents, porter un casque et vous laver les mains.

Avec l’âge, il peut être difficile pour les enfants de modifier les habitudes qu’ils ont déjà acquises. Vous n’avez plus de temps à perdre : développez dès maintenant de bonnes habitudes avec vos enfants afin qu’ils puissent les adopter rapidement et les perfectionner avec le temps.

Dans ce diaporama, vous trouverez 19 idées d’habitudes à adopter en famille. Tant mieux si certaines font déjà partie de votre style de vie. Et prenez note de celles que vous voulez développer ensemble.

1. Faire votre lit

Souvent négligée, cette tâche toute simple est une excellente habitude à prendre. Un lit bien fait vous aide, vous et vos enfants, à entreprendre la journée sur une bonne note. Et à la fin d’une longue journée, il fait bon de se réfugier dans un havre de détente.

Inscrivez sur un tableau que toute la famille peut voir la fréquence à laquelle chacun fait son lit. Pour acquérir cette bonne habitude, vous pouvez vous amuser en organisant une course ou une compétition. En montrant à vos enfants votre lit bien fait, vous les aidez à comprendre à quel point ce rituel quotidien est important pour vous.

2. Vous laver les mains

Le lavage des mains est peut-être l’habitude la plus importante à acquérir pour la santé. En vous lavant les mains chaque fois que vous allez aux toilettes et avant de prendre place à table, vous tenez les germes en échec. Il est donc fondamental d’apprendre à votre famille à quel point il est important de se laver les mains pour rester en santé.

Les parents devraient rappeler souvent et tout au long de la journée à leurs enfants de se laver les mains. Les tout-petits qui peuvent avoir de la difficulté à le faire eux-mêmes auront peut-être besoin d’un tabouret pour atteindre le robinet. Un lavage approprié consiste à se frotter les mains au savon et les rincer à l’eau tiède pendant au moins 20 secondes. Les germes peuvent se transmettre d’une personne à l’autre et rendre les gens malades. L’adoption de cette habitude importante peut contribuer à freiner la propagation de germes nuisibles de façon à aider les familles et les collectivités à rester en santé.

3. Déjeuner tous les jours

Pour toujours entreprendre la journée sur une bonne note, il faut que votre famille prenne l’habitude de déjeuner tous les jours. Le repas du matin est souvent le premier que l’on omet en prévision d’une journée bien remplie. Portez-vous à la défense des habitudes saines en vous assurant que votre famille déjeune tous les jours.

Le déjeuner est un repas nourrissant qui fournit de l’énergie jusqu’au lunch et c’est l’une des meilleures façons de combattre la suralimentation pendant la journée. Si vous avez besoin d’idées de déjeuners sur le pouce pour vous aider à en prendre l’habitude, essayez des œufs durs, un fruit ou une tranche de pain de blé entier grillée que vous tartinerez de beurre de noix.

4. Vous brosser les dents

Les tout-petits peuvent avoir de la difficulté à se rappeler de se brosser les dents deux fois par jour. Pourtant, cette habitude est essentielle pour le maintien d’une bonne santé dentaire.

En vous brossant les dents, vous éliminez les dépôts de plaque et de bactéries et, en empêchant ces micro-organismes de s’accumuler sur vos dents, vous contribuez à assurer votre santé bucco-dentaire.

Prenez donc l’habitude de vous brosser les dents deux fois par jour pour assurer la santé de vos dents et gencives. La durée recommandée pour chaque brossage est de deux minutes. Essayez de placer une minuterie dans la salle de bains pour aider vos enfants à respecter cette période. Vous pouvez aussi chanter une chanson ou faire jouer de la musique pour rendre l’exercice plus amusant pour tous.

5. Faire du rangement

Le bon ordre de vos espaces de vie est une habitude saine à laquelle tous les membres de la famille peuvent participer. Il est toujours plus agréable de passer du temps à la maison lorsque tout est en ordre. En plus, le fait d’avoir une maison bien rangée peut vous aider à vous concentrer sur ce qui compte vraiment : vos proches et votre vie saine.

Montrez à vos tout-petits où ranger leurs jouets, livres, vêtements et chaussures. Aidez vos enfants à prendre l’habitude de retourner les accessoires à leur place une fois qu’ils ont fini de les utiliser. Le rangement est aussi une excellente façon d’enseigner la responsabilité et le respect des biens.

Vous pouvez vous attaquer au désordre en équipe, en démarrant la minuterie pour une séance de nettoyage de 10 minutes. Organisez une course pour savoir à quelle vitesse vous pouvez remettre votre maison en ordre. Donnez à vos enfants différentes tâches à accomplir chaque jour afin qu’ils apprennent à balayer, essuyer et épousseter. Ils vous remercieront de leur avoir appris à ranger leur propre maison, le moment venu.

6. Éteindre la télé

Il se peut qu’une grande partie du temps libre de votre famille soit consacrée à la télévision. Le farniente peut être agréable en périodes courtes, mais si vous y passez trop de temps, votre productivité risque de s’en trouver compromise. Il est difficile d’être actif et de vous appliquer à vivre une vie saine avec la télé allumée.

Il est donc essentiel de limiter à une heure par jour le temps passé devant votre téléviseur, puis de l’éteindre afin de trouver de meilleures façons de vous détendre en famille. Les jeux de société sont tout aussi amusants et chacun peut y participer activement. En plus, ils aident les enfants à développer leurs capacités de raisonnement et de résolution de problèmes. Lorsque vous jugez qu’il est temps d’éteindre la télévision, montrez l’exemple à vos enfants en leur suggérant un jeu à faire en famille.

Peut-être constaterez-vous que vous dormez mieux en réduisant vos heures de télé. En passant moins de temps devant un écran, vos yeux peuvent se détendre, vous êtes moins exposé à la lumière bleue et vous vous endormez plus facilement.

7. Bouger

En parlant de façons de vous détendre et de jouer en famille – l’exercice répond à merveille aux deux objectifs. Un programme d’exercice régulier est une excellente habitude à prendre en famille. En apprenant à vos enfants à aimer l’exercice dès leur enfance, vous leur enseignez à s’occuper de leur forme physique toute la vie durant.

L’exercice peut être aussi simple qu’un match de basket-ball dans l’entrée de garage ou le fait de danser en écoutant vos chansons préférées. En faisant de l’exercice régulièrement en famille, vous passez du temps tous ensemble et vous vous mettez en forme.

Essayez 30 minutes d’activité par jour. Si votre horaire est trop serré, marchez jusqu’à l’école ou rendez-vous au travail à vélo. Réfléchissez ensemble à la question afin de trouver des idées qui vous feront prendre l’habitude de faire de l’exercice tous les jours.

8. Vous amuser ensemble

Les familles qui s’amusent ensemble partagent les bienfaits d’une bonne santé. En partant à l’aventure en famille, l’exercice devient une expérience qui vous permet de vous rapprocher les uns des autres.

Les activités de plein air sont une façon amusante de découvrir les paysages de votre région et de passer du temps en famille. Voici quelques exemples : la randonnée pédestre, le vélo, la pêche et l’escalade.

9. Porter de l’équipement de protection

La sécurité fait partie de saines habitudes en matière d’exercice. Montrez la façon de jouer sans risque en portant de l’équipement de protection lorsqu’il y a lieu. Si vos enfants vous voient vous protéger avant de faire une promenade à vélo, ils feront de même.

Prenez l’habitude de porter un casque, des protège-tibias ou des coudières avant de sortir vous amuser. En plus d’éviter les blessures, vous inculquez à vos enfants la notion de sécurité.

10. Vous protéger contre le soleil

La meilleure façon de se protéger des dommages du soleil consiste à appliquer un écran solaire. Autant les enfants que les adultes en ont besoin pour s’amuser avant d’aller dehors, mais il faut que son application devienne un automatisme.

Montrez à vos enfants comment appliquer leur propre écran solaire. Il y a des lotions d’origine minérale qui sont douces pour leur peau sensible. Rappelez-vous mutuellement d’en appliquer une nouvelle couche toutes les deux heures lorsque vous êtes à l’extérieur. Prenez aussi l’habitude de porter un chapeau pour vous protéger du soleil.

11. Manger des aliments de toutes les couleurs

Une alimentation saine est une excellente habitude à développer en famille. Vous mangez souvent ensemble, alors commencez à privilégier les aliments santé en équipe.

Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments qu’il faut à votre famille, prenez le temps de regarder la couleur des aliments. Ceux à privilégier sont éclatants de couleur. Les aliments d’un rouges vif, violets foncés et verts sombres sont intéressants à regarder en plus d’être bons pour la santé.

La couleur des fruits et légumes fait référence aux types de vitamines qu’ils procurent à votre alimentation. Les aliments jaunes sont une excellente source de vitamine C, tandis que les aliments rouges et orangés renferment les vitamines A et E. Tout ce qui est vert est rempli de calcium, de fer et d’autres phytonutriments importants.

Ensemble, préparez un repas qui présente une foule de couleurs différentes. En plus d’être multicolore, une salade de mesclun, tomates, avocat, oignon rouge, poivrons jaunes et concombres est parfaitement nourrissante.

12. Préférer l’eau aux boissons gazeuses

Il n’y a rien de plus simple et sain comme habitude à prendre, car les choix plus sains sont facilement accessibles et faciles à comprendre, autant pour les adultes que les enfants.

Comme vous savez déjà que les boissons gazeuses et sucrées sont mauvaises pour vos dents et votre alimentation, choisissez l’eau pour toute la famille (ou le lait pour les enfants). Et pour que l’habitude soit plus facile à adopter, n’achetez pas de boissons gazeuses. Au restaurant, commandez de l’eau avec votre repas (et du lait pour les enfants). Montrez à vos enfants que vous êtes sérieux en évitant de boire des boissons gazeuses et en leur offrant des options plus saines qui soutiennent leur croissance.

13. Essayer de nouveaux aliments

Si vos repas en famille commencent à manquer d’originalité, le moment est venu d’introduire de la nouveauté. Il est difficile de continuer à vous alimenter sainement si vous mangez toujours les mêmes choses. La lassitude s’installe. Heureusement, il existe bien des façons de renouveler votre alimentation afin de la rendre plus intéressante.

En ajoutant des épices à vos aliments, vous relevez leur goût de façon spectaculaire, sans modifier leurs bienfaits pour la santé. L’ail, le cumin, le poivre et le paprika ajoutent un peu de piquant aux légumes, comme la patate douce, tandis que le curcuma, le persil ou la coriandre amplifie la saveur du riz brun.

Vous pouvez aussi essayer de préparer certains de vos plats préférés… différemment. Par exemple, le gruau est une excellente option le matin, mais pendant la saison chaude, il se peut que vous n’en ayez pas le goût. Au lieu de le laisser de côté au profit d’un beigne ou d’une pâtisserie, essayez de le préparer la veille.

Mélangez une poignée de flocons d’avoine dans du yogourt et ajoutez du lait, des graines de chia et une goutte de miel. Laissez reposer le mélange toute la nuit dans le réfrigérateur. Le lendemain matin, vous aurez une version froide de votre déjeuner santé. Vous pouvez même le garnir de tranches de banane ou de petits fruits.

14. Planifier et préparer les repas ensemble

Si vous préparez des menus, votre famille sera plus portée à respecter l’habitude d’une alimentation saine. Même si la vie n’arrête jamais et que les imprévus peuvent surgir à tout moment, ne laissez pas la commodité vous empêcher d’adopter de saines habitudes alimentaires. Essayez d’avoir des aliments prêts à manger afin d’avoir une option santé à portée de la main.

Les enfants peuvent contribuer en choisissant les plats qu’ils veulent manger au souper. Encouragez-les à choisir une protéine maigre, des légumes et des grains entiers. Écrivez vos menus sur un calendrier à la vue de tous, afin que toute la famille soit au courant de ce qui sera servi chaque jour.

Vous pouvez aussi préparer vos repas en famille. Cuisiner un plat protéiné tous ensemble est une excellente façon d’accélérer le processus de préparation des repas. Vos enfants seront ravis de jouer un rôle actif dans la cuisine. Montrez-leur comment laver les légumes et assaisonner les aliments comme le poulet ou le poisson. Ils accepteront avec fierté la responsabilité d’aider à préparer le souper et l’apprécieront encore plus.

15. Apprendre à lire les étiquettes

Il n’est pas toujours facile de comprendre les étiquettes des aliments. Prenez donc le temps de vous asseoir pour essayer de comprendre tous ensemble toutes les informations. En apprenant à lire la valeur nutritive de vos collations préférées, vous pourrez choisir plus facilement des options santé.

Prenez par exemple une boîte de céréales. La teneur calorique qui se trouve habituellement en haut de l’étiquette indique le nombre de calories (source d’énergie) dans chaque portion. Montrez à vos enfants en quoi consiste une portion (pas nécessairement un bol bien rempli), en la calculant avec une tasse à mesurer ou une balance de cuisine.

Les macronutriments énumérés en dessous des calories indiquent le nombre de grammes de glucides, de gras et de protéines que renferment les aliments que vous consommez. Considérez la proportion de glucides issue de sucres ajoutés et évitez les aliments qui en contiennent beaucoup.

Les gras sont habituellement répartis dans différentes catégories. Certains aliments contiennent des gras saturés, des gras insaturés et des gras trans. Regardez l’étiquette et voyez quel gras vous pouvez trouver. Évitez les aliments renfermant des gras trans et surveillez votre apport en gras saturés.

Les protéines se retrouvent dans toutes les catégories d’aliments. Ceux qui suivent en contiennent beaucoup : dinde, poulet, viande rouge maigre, œufs, graines de lin, graines de chia et noix. Montrez à votre famille comment trouver la quantité de protéines dans chaque portion d’aliments transformés. Mettez-vous au défi de manger des aliments qui contiennent au moins six grammes de protéines par portion.

Les vitamines et minéraux ajoutés et la liste d’ingrédients de votre aliment se trouvent au bas de l’étiquette. Les nutriments comme le fer, le zinc et le folate sont ajoutés pour vous aider à respecter les recommandations quotidiennes.

Parmi les ingrédients énumérés, remarquez celui qui arrive au sommet de la liste. Cette position signifie qu’il s’agit de l’ingrédient qui se trouve en plus grande quantité dans l’aliment. Dans le pain, les barres granolas et les pâtes, assurez-vous que les grains entiers arrivent en tête de liste. La majorité de ceux-ci vous procureront une sensation de satiété plus longtemps.

16. Apprendre à gérer l’argent

Les enfants ne devraient pas s’occuper du carnet de chèques, mais ils peuvent jouer un rôle important dans les finances de la famille. La meilleure leçon de vie que vous pouvez leur inculquer consiste à les aider à entretenir un rapport sain avec l’argent. Encouragez vos enfants à surveiller leurs dépenses et aidez-les à comprendre l’importance de l’épargne.

Enseignez à vos enfants à créer un budget tout simple pour les besoins de la famille. Montrez-leur d’où provient l’argent et l’usage qu’en fait votre famille. Vous pouvez leur faire voir les factures qui entrent chaque mois et faire le suivi des factures d’épicerie. En plus d’être fiers de vous aider, ils comprendront mieux la valeur de l’argent.

17. Bien dormir

L’heure du coucher n’est pas un concept réservé aux enfants. Essayez tous d’obtenir les huit heures de sommeil recommandées chaque nuit. En allant vous coucher à une heure raisonnable, vous et vos enfants pourrez y arriver.

Rappelez à votre famille (et vous-même) que votre corps a besoin d’une bonne nuit de sommeil pour être productif le lendemain. Décrivez à quel point vous vous sentez plein d’énergie après vous être reposé comme il se doit. Vous pouvez donner l’exemple d’habitudes saines de sommeil en vous couchant tôt et en vous réveillant à l’heure.

Si vous n’arrivez pas à dormir, vous pouvez être tenté de vous lever pour regarder la télé. Si vos enfants vous voient agir ainsi, ils seront tentés de faire la même chose. Lorsque vous avez du mal à trouver le sommeil, au lieu de regarder un film sur le divan, essayez de lire ou de méditer. L’une ou l’autre de ces activités vous aidera à vous apaiser et à vous endormir en un rien de temps.

18. Reconnaître les bons coups

Si vous voyez qu’un membre de la famille fait un excellent travail, soulignez-le. Faites-lui savoir que vous remarquez les efforts qu’il fait en le félicitant de son comportement sain. Des mots d’encouragement et d’affirmation renforcent les habitudes familiales saines.

Essayez de ne pas récompenser un mode de vie sain en « dérogeant » vous-même à vos nouvelles habitudes. En vous laissant tenter par la malbouffe ou en cédant à la paresse tout un après-midi, vous pouvez réduire à néant tous vos efforts.

Encouragez par des éloges les tentatives de conserver de saines habitudes de vie. Dites à vos enfants que vous êtes fier qu’ils aient fait une priorité de leur santé et incitez-les à garder le cap.

19. Donner l’exemple en servant de modèle

L’adoption d’habitudes familiales saines exige des efforts de tous les membres de la famille. Si vos enfants voient que vous apportez des changements à votre mode de vie, ils seront plus enclins à emboîter le pas. Vous ne pouvez vous attendre à ce que vos enfants s’efforcent de maintenir de saines habitudes si vous ne jouez pas votre rôle de modèle.

Donnez à vos enfants la permission de vous réprimander avec respect. S’ils vous encouragent à vous lever du divan pour aller faire une randonnée avec eux, levez-vous, lacez vos chaussures et sortez. S’ils vous rappellent de faire votre lit, allez le faire.

Pour orienter votre famille vers de saines habitudes de vie, vous devez vous investir pleinement. Montrez à vos enfants à quel point ces saines habitudes comptent pour vous en les adoptant vous-même. Vous réussirez plus facilement à réaliser vos objectifs de santé en famille si vous travaillez en équipe.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?

Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.

Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.

Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?

Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.

La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.

Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.

Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.

De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.

Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.

Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.

En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?

Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.

Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.

Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.

Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.

Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!

Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.

Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?

Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.

Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.

Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.

Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.

On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.

Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.

Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!

Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.

Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.

Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.

Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.

Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?

Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.

1. Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
2. Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
3. Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
4. Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
5. Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
6. Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?

Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.

Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.