Earl Grey, masala chai, matcha, Ceylan, Oolong. Le thé offre d’innombrables bienfaits, tout comme les variétés de cette boisson consommée partout dans le monde. L’infusion de feuilles de thé est un rituel culturel millénaire. En plus de présenter divers arômes intenses et riches, cette boisson complexe est très bénéfique pour la santé à bien des égards.

Dégusté sous forme d’infusion, le thé provient de la plante Camellia sinensis originaire de la Chine et du Sud-Est asiatique. Son exportation partout dans le monde et différents modes de traitement de ses feuilles ont donné d’innombrables variétés aux divers arômes, nutriments et bienfaits pour la santé.

Le thé est riche en micronutriments qui peuvent renforcer plusieurs systèmes de l’organisme, en plus d’être une source sûre et efficace de caféine qui accroît l’énergie. En apprenant à bien choisir le thé qui vous convient et ce qu’il vaut mieux éviter, vous serez à même de ressentir les effets bénéfiques du thé sur votre santé.

Une plante, des centaines d’appellations – Un guide du thé

Que vous buviez très peu de thé ou que vous soyez un inconditionnel, nous vous proposons un guide pratique qui se veut convivial. Voici un aperçu de certains des thés populaires bons pour la santé :

• Thé vert :

Produit avec les feuilles rapidement chauffées et séchées après la récolte pour empêcher l’oxydation, le thé vert considéré par bon nombre de gens comme le thé « authentique ». Il trouverait son origine en Chine, il y a près de 5 000 ans.

Le thé vert est reconnu pour sa teneur plus faible en caféine et pour son contenu exceptionnellement élevé de flavonoïdes (un important type de phytonutriment) qui renforcent bon nombre de systèmes de l’organisme, notamment un fonctionnement cardiaque adéquat.

• Thé noir :

Le thé noir provient de l’oxydation complète des feuilles pendant leur traitement. Ce processus expose les parois cellulaires de la plante à l’oxygène, ce qui donne au thé sa couleur brun foncé. On estime que ce traitement de la plante pour obtenir du thé noir est plutôt de style européen occidental, tandis que les cultures asiatiques préfèrent le thé vert.

Plus riche en caféine que le thé vert, le thé noir en contient toutefois moins que le café infusé. Même si le thé noir est bénéfique et renferme lui aussi des flavonoïdes qui peuvent favoriser la santé immunitaire, le thé vert est largement reconnu comme meilleur pour la santé.

• Thé blanc :

Le traitement du thé blanc est le moins intensif. Ses feuilles sont récoltées avant leur plein développement et séchées rapidement afin d’empêcher l’oxydation. Ce processus donne le thé le plus frais et le plus délicat qui soit.

D’une teneur exceptionnelle en antioxydants et en fluor, le thé blanc contient moins de caféine que le thé vert et le thé noir.

• Thé Oolong:

De tradition chinoise, le thé Oolong est partiellement oxydé. Son traitement complexe le situe entre le thé vert et le thé noir. Certains types ont des qualités similaires à celles du thé vert, tandis que d’autres sont presque impossibles à distinguer du thé noir.

Le thé Oolong est lui aussi riche en antioxydants et polyphénols. Son mode de récolte et son processus de séchage complexes lui confèrent une teneur unique en caféine qui le situe entre le thé vert et le thé noir.

• Tisane :

Comme la tisane ne provient pas de la plante Camellia sinensis, ce n’est pas un thé à proprement parler. Les ingrédients les plus populaires utilisés pour préparer une tisane : camomille, menthe poivrée, gingembre, cannelle, rooibos et plusieurs autres végétaux.

De nombreuses tisanes renferment cependant des antioxydants importants qui peuvent favoriser la santé à de nombreux égards.

Le fondement des bienfaits du thé : polyphénols, flavonoïdes et antioxydants

Certains bienfaits des thés traditionnels pour la santé – en particulier du thé vert – s’expliquent par la présence de polyphénols. Provenant de certains aliments de source végétale, ces micronutriments riches en antioxydants contribuent à la défense contre les radicaux libres dommageables pour les cellules, en plus de pouvoir aussi soutenir la santé digestive, immunitaire et cardiovasculaire.

Les polyphénols présents dans le thé ont fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques, et plus particulièrement l’épigallocatéchine gallate (EGCG). Les résultats attribuent à l’ECGC la plupart des bienfaits reconnus du thé pour la santé :

• soutien d’un fonctionnement cérébral adéquat
• maîtrise du poids
• maintien de l’équilibre métabolique
• renforcement de la santé cardiaque
• participation à un accroissement de l’énergie

À partir de ces données, il est clair que le choix d’un thé riche en polyphénols, et plus précisément en EGCG, est le plus sûr moyen d’intégrer les effets bénéfiques du thé à un style de vie sain. Même s’il est difficile de connaître la teneur exacte en EGCG du thé de votre choix, des études indiquent que celle du thé vert est généralement la plus élevée et celle du thé noir la plus faible. Pour obtenir une quantité optimale de polyphénols et flavonoïdes, il est préférable d’acheter un thé de qualité supérieure et d’une grande fraîcheur.

Thé et caféine : une puissante source d’énergie

La torpeur ressentie en milieu d’après-midi incite bon nombre de gens à prendre une dose de caféine (café, thé vert, thé noir, ou boisson énergisante commerciale) comme source d’énergie instantanée. Le régime alimentaire et le sommeil sont assurément les pierres angulaires d’un bon taux d’énergie. Pourtant, lorsque les exigences de la vie drainent nos forces à l’occasion, nous sommes enclins à prendre un petit remontant.

La caféine refait votre plein d’énergie de deux façons :

1. Elle accroît votre métabolisme
2. Elle revigore votre système nerveux central

Il faut cependant éviter les abus. La caféine a des effets puissants et une chez un adulte en santé ne doit pas dépasser 300 à 400 milligrammes. Cet apport devrait être encore plus faible chez certaines personnes plus sensibles à la caféine – femmes enceintes, adolescents et enfants. Comme une forte dose de caféine peut entraîner un effondrement soudain, il vaut mieux en consommer en plus petite quantité tout au long de la journée.

À la lumière des études récentes sur les polyphénols dans le thé, on reconnaît de plus en plus le thé vert comme une source de caféine saine, sûre et efficace. Même si le thé vert ne donne pas un coup de fouet comme le thé noir ou le café, sa forte teneur en antioxydants et polyphénols en fait une source d’énergie efficace et, par conséquent, un formidable allié d’un style de vie sain.

Un aperçu des bienfaits du thé pour la santé

Infusion trop sucrée

Les bienfaits du thé pour la santé sont aussi diversifiés que ses arômes. Par contre, bon nombre d’entreprises et de fabricants tirent profit de ce facteur pour vendre des produits sans doute peu coûteux, mais mauvais pour la santé.

La teneur en sucre d’une foule de thés déjà infusés ou de thés glacés est très élevée. Le thé latte et d’autres thés pétillants à la mode sont saturés de sucre et de calories. Même s’ils semblent bons pour la santé en raison de leur teneur en thé, il vaut mieux s’en priver.

Préparez plutôt votre thé selon la méthode utilisée depuis des générations : faites bouillir de l’eau, faites-y infuser des feuilles de thé frais, calez-vous dans un fauteuil et délectez-vous de l’arôme délicat du thé, tout en profitant de ses effets bénéfiques.

Le cœur pompe, les reins filtrent, l’estomac digère et le cerveau mène l’ensemble. Mais qu’en est-il du foie, cet organe vaillant et polyvalent? Il ne reçoit pas le respect et l’admiration qu’il mérite. La meilleure façon d’éveiller votre appréciation de cet organe auquel on n’accorde peu d’attention, c’est d’en apprendre davantage à son sujet.

Cette liste de 27 faits sur le foie mettra enfin en lumière l’anatomie et la fonction de cet organe sous-estimé. Vous y trouverez également des conseils pour favoriser la santé hépatique. Après avoir parcouru cette liste, vous serez en mesure d’éduquer vos amis et votre famille sur le foie en allant au-delà des informations de base, en plus de favoriser une meilleure appréciation du foie autour de vous.

L’anatomie du foie

1. Dans l’ensemble de l’organisme, la peau arrive au premier rang sur le plan de la taille, mais le foie remporte le titre de plus grand organe interne, et avec un poids d’environ 1,4 kilo, il arrive en deuxième place de manière générale.
2. L’humain n’est pas seul à posséder un foie. Tous les êtres vivants dotés d’une colonne vertébrale (vertébrés), sans exception, possèdent un foie. C’est dire à quel point cet organe est important.
3. Le foie est constitué d’une section assez volumineuse et d’une autre plus petite, et ces sections se divisent elles-mêmes en milliers de lobules – de minuscules segments ayant leurs propres conduits.
4. Le foie a la capacité de contenir jusqu’à 10 % du volume de sang total de l’organisme. Il n’en renferme pas toujours autant, mais il en traite une grande quantité – environ 1,5 litre par minute.
5. Le foie n’est pas seulement un organe, c’est également une glande, car il sécrète de la bile dans l’intestin.
6. Le foie peut se régénérer complètement et retrouver sa pleine fonction à partir d’à peine le quart de l’organe original. Ce phénomène relève davantage de la nécessité évolutive que d’un tour de magie. C’est grâce à cette caractéristique qu’une personne peut donner la moitié de son foie à quelqu’un d’autre et survivre.
7. L’excès de gras est mauvais pour le foie, mais il est normal pour cet organe d’être constitué de gras à environ 10 %.

Les nombreuses fonctions importantes du foie

8. Puisqu’il est question du gras, signalons que sa métabolisation fait partie des centaines de tâches qui incombent au foie. Cette fonction est exécutée par la production de bile dans le foie.
9. Chaque jour, le foie peut produire jusqu’à un litre de bile entraînant la métabolisation.
10. La bile produite par le foie joue également un rôle important dans la métabolisation des autres macronutriments – les protéines et les glucides. En effet, elle décompose une grande partie des aliments que l’on consomme de manière à les rendre utilisables par l’organisme et soutenir la santé générale.
11. En plus d’agir comme usine de production et force métabolique, le foie sert également à entreposer une variété de nutriments importants – notamment le glycogène (glucose stocké), le fer, le cuivre et diverses vitamines liposolubles.
12. Tout ce que l’on consomme est filtré par le foie. Il en retire une grande partie et gère les nutriments alimentaires, les toxines, les médicaments, l’alcool et quelques hormones.
13. Le foie remplit de nombreuses fonctions liées au sang, en plus de le filtrer. La capacité de l’organisme à former des caillots – avec l’aide de la vitamine K – est appuyée par la production de bile dans le foie. De plus, il :

• • produit une protéine importante dans le sérum sanguin (albumine)
  • assemble une hormone qui contribue à la régulation de la tension artérielle (angiotensinogène)
  • traite la bilirubine qui résulte de la décomposition de l’hémoglobine

14. Le foie soutient également l’immunité. Certains processus qui se déroulent dans le deuxième plus gros organe soutiennent les deux types de protection immunitaire – innée et acquise.
15. Le foie agit comme un poste d’aiguillage; les nutriments qui arrivent dans l’organisme en provenance de la veine porte sont redirigés pour être entreposés, transformés davantage, envoyés dans un processus détoxication, ou encore, éliminés parmi les déchets.
16. La détoxication est probablement la première fonction qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à votre foie. En effet, ce dernier réalise la détoxication des substances selon une approche en deux phases. La première voie de détoxication du foie (phase I) neutralise les composés et la phase II traite les sous-produits de la première phase et transforme les substances de manière à les rendre hydrosolubles afin de faciliter leur élimination.
17. Le glutathion, synthétisé par l’organisme, est l’un des antioxydants les plus importants. Il se retrouve un peu partout dans l’organisme, mais comme il joue un rôle dans la phase II de la détoxication, il est présent dans une concentration dix fois plus élevée dans le foie.

Favoriser le maintien de la santé hépatique

18. Si vous appréciez les abats comestibles (tout dépend de votre culture et de vos préférences) le foie devrait se trouver dans le haut de votre liste. En effet, le foie animal est riche en protéines, en fer et en vitamines diverses.
19. Surprise – ce que vous mangez a une grande incidence sur l’organe qui gère ce que vous ingérez. La consommation de fibres en quantité suffisante est l’un des éléments importants pour le maintien de la santé hépatique. En effet, elle contribue à soutenir ce puissant organe de détoxication en favorisant la gestion du poids et le maintien d’un microbiome intestinal sain.
20. Même si le foie est partiellement constitué de graisses, une consommation excessive d’aliments gras peut nuire à la santé de l’organe de détoxication le plus volumineux de l’organisme. Les gras saturés sont particulièrement néfastes, mais les acides gras omégas-3 et les autres options saines comme l’huile d’olive constituent de bons choix.
21. La caféine qui vous aide à démarrer votre journée et à tenir le coup en après-midi est traitée par votre foie. Cependant, il a été montré que les boissons caféinées – en particulier le café et le thé vert – présentent certains effets bénéfiques pour la santé hépatique.
22. La gestion du poids est importante pour la santé de manière générale – et le foie de fait pas exception. L’embonpoint peut mettre le foie à l’épreuve, et éventuellement nuire à son fonctionnement. En surveillant votre alimentation et en faisant de l’exercice régulièrement, vous arriverez à mieux gérer votre du poids et à favoriser votre santé hépatique.
23. La diminution de la consommation de sucre est une étape importante dans la gestion du poids, et elle a une incidence particulièrement importante sur le foie – principalement en raison du rôle qu’il joue dans le stockage du glucose. Vous pouvez commencer par remplacer les boissons sucrées par de l’eau, ce qui vous aidera également à maintenir une bonne hydratation.
24. Une alimentation comprenant une grande quantité de fruits et légumes est un atout pour l’atteinte d’une santé optimale. Certaines plantes procurent des bienfaits pour le foie, ainsi qu’une abondance de micronutriments nécessaires à la santé générale. Consommez davantage de brocoli, d’épinards, de petits fruits, de pamplemousses et de raisin pour favoriser le maintien de votre santé hépatique.
25. C’est votre foie qui gère l’alcool que vous consommez. Une consommation modérée est assez facilement tolérée, tandis que les effets de trop nombreuses soirées bien arrosées peuvent s’accumuler et compromettre l’efficacité avec laquelle le foie effectue ses autres fonctions.
26. Les médicaments doivent être décomposés par le foie pour être en mesure d’agir. Toutefois, le mélange d’ordonnances, certains médicaments en vente libre et même certains suppléments peuvent causer des problèmes de foie. Assurez-vous de suivre le mode d’emploi et informez vos professionnels de la santé et votre pharmacien de tous les suppléments et médicaments que vous prenez. Ils peuvent vous aider à éviter les interactions potentiellement dommageables.
27. Pour protéger votre foie, il importe de prendre certaines précautions concernant les toxines environnementales. En effet, le foie doit traiter et neutraliser les désinfectants et les autres produits chimiques que vous inhalez. Cette protection est l’une des tâches les plus importantes de cet organe de détoxication, mais vous pouvez lui faciliter le travail en portant un équipement de protection individuelle approprié – comme un masque – lorsque vous manipulez des produits chimiques.

Partagez ces données sur le foie

Le foie devient maintenant pour vous un organe détoxifiant moins mystérieux. Vos nouvelles connaissances à son égard vous permettent de faire la lumière sur toutes ses fonctions importantes et sur les moyens à prendre pour le maintenir en santé. Ne gardez pas toutes ces précieuses informations pour vous. Partagez-les avec vos amis afin qu’ils puissent eux aussi apprécier leur foie à sa juste valeur et en prendre soin.

Les trois premiers mots qui viennent à l’esprit lorsqu’on pense à la vitamine D sont sans doute « essentiel », « soleil » et « os ». C’est un bon début, mais cela ne reflète pas entièrement la diversité des rôles de l’un des nutriments les plus essentiels au corps. D’ailleurs, l’un des aspects que l’on oublie souvent est la connexion entre la vitamine D et l’immunité.

Le rôle de la vitamine D dans le soutien et le maintien de la santé osseuse est la raison fondamentale pour laquelle elle est classifiée comme une vitamine essentielle. Toutefois, des recherches récentes ont démontré que la vitamine D soutient aussi la santé immunitaire. C’est en raison du fait que la vitamine liposoluble contribue à réguler plusieurs processus importants concernant la réparation cellulaire naturelle et la réponse immunitaire saine. Ces découvertes, en plus de l’observation de l’état de santé de patients souffrant d’une déficience en vitamine D, ont mené à une hausse de l’intérêt accordé au rôle de la vitamine D dans le soutien et le maintien d’une bonne santé immunitaire.*

Une vitamine pour soutenir deux fonctions immunitaires

Nous avons établi et confirmé la pertinence du rôle de la vitamine D dans le système immunitaire à la suite de la découverte selon laquelle presque toutes les cellules du système immunitaire contiennent des récepteurs de vitamine D. Les effets de la vitamine D sur les cellules immunitaires sont très complexes, mais des recherches ont démontré que ses fonctions soutiennent le système immunitaire adaptatif et inné.*

La fonction principale du système immunitaire inné (ou de première ligne) est de protéger le corps au moyen de barrières physiques, de produits chimiques et de certaines réponses immunitaires. Cela comprend les cellules immunitaires (neutrophiles et macrophages) qui agissent en guise de défense cellulaire naturelle de première ligne. Bien que le système immunitaire soit rapide et efficace, il peut parfois causer des dommages collatéraux et est incapable de reconnaître les expositions récurrentes.

Par contre, le système immunitaire adaptatif est plus lent, mais plus méthodique et spécialisé. La réponse adaptative comprend des cellules immunitaires spécifiques qui coordonnent la destruction de cellules infectées (lymphocytes T) et activent et sécrètent des anticorps (lymphocytes B). Le système adaptatif emploie une mémoire immunologique pour rapidement et énergiquement défendre le corps contre les expositions répétitives. Cette fonction représente le principe derrière l’immunité naturelle après que les interactions immunitaires aient produits des anticorps.

Apprenez-en plus sur les cellules T et la réponse immunitaire adaptative et passez en revue les bases de votre système immunitaire.

Quatre exemples illustrant comment la vitamine D contribue à la santé immunitaire

Il faudrait tout un manuel scolaire pour décrire tous les rôles de la vitamine D dans la santé immunitaire. Heureusement, il suffit de se souvenir de ces quatre importants effets causés par ce nutriment qui contribue à soutenir les défenses immunitaires saines pour être en bonne voie de comprendre à quel point la vitamine du soleil est importante pour rester en santé.*

1. La vitamine D soutient la maturation et la fonction des cellules immunitaires clés*

L’immunité innée est un effort coordonné impliquant plusieurs agents cellulaires différents. Les macrophages et leurs précurseurs monocytaires ainsi que les lymphocytes T (cellules cytotoxiques T) ont tous un rôle vital dans la réponse immunitaire et l’immunité à médiation cellulaire (celle causée sans anticorps tiré de la mémoire du système immunitaire).

La vitamine D est une composante importante dans les mécanismes soutenant la maturation et la différentiation de monocytes en macrophages. Une fois devenues des macrophages spécialisés, ces cellules immunitaires contribuent à la défense immunitaire cellulaire de première ligne. Elles participent aussi aux opérations de nettoyage en éliminant ou assimilant les déchets cellulaires. De plus, les macrophages sécrètent une protéine immunitaire clé appelée cathélicidine. La production régulière de cathélicidine par les macrophages actifs est grandement dépendante de la présence d’un niveau adéquat de vitamine D.*

2. La vitamine D favorise la présence d’antigènes*

Afin de susciter des actions défensives, les cellules immunitaires, comme les lymphocytes, doivent être exposées aux antigènes (une protéine spécialisée pour alerter le système immunitaire). Les cellules qui contribuent le plus efficacement à la présence d’antigènes sont appelées « cellules dendritiques ».

L’une des fonctions primaires des cellules dendritiques est de capturer les antigènes, les traiter puis les rediriger vers le système immunitaire adaptatif et initialiser l’immunité à méditation cellulaire. Les cellules dendritiques ont une importance critique dans le développement de la mémoire immunologique et la tolérance. La vitamine D joue un rôle clé dans le soutien d’une maturation et régularisation saine des cellules dendritiques humaines.*

3. La vitamine D joue un rôle dans le soutien de la capacité naturelle du système immunitaire à produire les protéines nécessaires à son fonctionnement optimal*

Ce lien entre la vitamine D et l’immunité procure de l’armement biologique dont le système immunitaire a besoin pour vous garder en santé. La vitamine D contribue à maintenir une bonne régularisation de la production de protéines spécifiques qui favorise de bonnes fonctions immunitaires.

On peut d’ailleurs illustrer cet effet bénéfique dans les poumons, dans lesquels les cellules immunitaires et les cellules épithéliales sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de vitamine D. Les chercheurs étudiants ces récepteurs de vitamine D dans les tissus pulmonaires ont découvert que la vitamine D active participe aux soutiens de l’activité d’un composé qui maintient le bon fonctionnement immunitaire des poumons. Elle aide aussi à soutenir la production d’une protéine qui encourage les cellules à performer régulièrement leurs activités naturelles.*

4. La vitamine D prête main-forte aux cellules T

La capacité de la vitamine D à favoriser la différenciation et le développement sain des cellules immunitaires s’applique aussi à l’immunité adaptative. La vitamine D aide les cellules de type T.*

Les cellules T sont d’abord des cellules inactives, ou naïves. Afin d’aider à la défense du corps, elles doivent premièrement faire la transition en une cellule tueuse ou un lymphocyte T auxiliaire pour participer à la réponse immunitaire. La vitamine D contribue aux processus naturels de mobilisation et d’activation servant à vous garder en santé. De plus, elle favorise le maintien d’une bonne migration des cellules T entre certains tissus, comme la peau, le tube digestif et le ganglion lymphatique.*

Exploiter ses connaissances sur la vitamine D et l’immunité

Il ne s’agit que d’un survol de base concernant le rôle de la vitamine D dans les fonctions immunitaires. Les moyens dont la vitamine D favorise le maintien de la santé du système immunitaire sont très complexes et est une question d’équilibre. On veut que le système immunitaire ne soit ni trop rigoureux, ni trop négligent. Il est important de maintenir un niveau sain de vitamine D pour conserver l’équilibre général et le bon fonctionnement du système immunitaire.*

Si vous avez des doutes concernant votre niveau de vitamine D actuel, il est important de vous informer auprès d’un professionnel de la santé. Des concentrations sanguines entre 30 ng/ml et 50 ng/ml sont considérés comme optimaux aux yeux de la plupart des experts.

Donc, afin d’améliorer votre immunité, assurez-vous que votre corps fasse le plein de vitamine D. Il suffit de prendre un peu de soleil. Adaptez aussi votre alimentation davantage d’aliments riches en vitamine D. Vous pouvez aussi vous tourner vers les suppléments si vous vivez plus au nord ou si vos choix alimentaires discutables causent des déficiences dans votre alimentation qui rendent difficile l’atteinte d’un taux optimal.*

*Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.

La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice. Pourtant, la perte de kilos superflus est loin d’être le seul bienfait de l’exercice. L’entraînement peut favoriser la santé de tous les éléments de votre corps.

Voici un aperçu des autres bienfaits de l’exercice pour la santé de l’ensemble du corps, à partir du cerveau jusqu’aux poumons et aux articulations. Découvrez les multiples raisons autres que la perte de poids pour lesquelles il est bon de faire de l’exercice.

Le cerveau

L’exercice est aussi essentiel au centre de commandement de votre organisme qu’il peut l’être à votre tour de taille. Un excellent moyen de garder votre cerveau en bonne forme consiste à vous réserver quelques minutes par jour pour bouger.

Le cerveau compte sur l’établissement de nouvelles connexions entre les neurones afin de stocker de l’information pendant toute votre vie. La construction de ces ponts entre les cellules cérébrales s’appelle neuroplasticité et elle s’accroît avec l’exercice.

Les scientifiques voient un lien entre la neuroplasticité et l’exercice en raison de l’accroissement du débit sanguin pendant l’activité physique. Lorsque le sang et l’oxygène circulent abondamment dans le cerveau, des régions cérébrales comme l’hippocampe peuvent câbler de nouvelles voies neurales. Ce processus contribue à l’adaptation de la mémoire et à son amélioration tout au long de la vie.

Comme le vieillissement ne ménage pas le cerveau, l’exercice rend plus facile à gérer la transition vers les nouvelles étapes du vieillissement. On a montré que l’exercice régulier favorise de bonnes aptitudes de mémorisation et peut ralentir la baisse de mémoire liée à l’âge.

Des chercheurs ont mené une étude leur permettant d’observer que même l’exercice léger et une marche quotidienne d’au moins 7 500 pas étaient associés à un accroissement du volume du cerveau. Un plus grand volume cérébral peut indiquer une neuroplasticité accrue dans le cerveau. C’est de cette façon que l’exercice peut aider à préserver votre acuité mentale et vos facultés d’apprentissage avec l’âge.

L’entraînement cardiovasculaire est la meilleure forme d’exercice pour accroître la puissance du cerveau. Les mouvements enchaînés élèvent la fréquence cardiaque et pompent le sang dans toutes les parties de l’organisme, y compris dans le cerveau. Même sans être intensif, ce type d’exercice donne de bons résultats. Une promenade régulière en soirée, une randonnée à vélo ou la natation en piscine sont autant d’activités bénéfiques pour le cerveau. Toute activité qui permet de pomper le sang est excellent pour le cerveau.

Humeur et hormones

En plus d’aider ses adeptes à perdre du poids, l’exercice les récompense en les rendant de meilleure humeur. Comme le lien entre l’humeur et l’exercice est manifeste, voilà sans doute une excellente motivation à s’entraîner davantage.

Parlons d’abord d’exercices aérobiques. Le rythme accéléré des mouvements cardiovasculaires peut réduire la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang. Ces hormones (comme l’adrénaline et le cortisol) contribuent souvent aux sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude. En quantité excessive, toute hormone du stress peut même perturber les habitudes de sommeil. En raison de la fatigue ressentie au réveil, vous êtes alors peu disposé à accomplir vos tâches quotidiennes.

Non seulement les exercices aérobiques réguliers diminuent la quantité de ces hormones du stress, mais le cardio et d’autres types d’entraînement qui permettent de pomper le sang peuvent même intégrer des hormones de « bonne humeur » dans la circulation sanguine.

Les endorphines sont des hormones produites par le cerveau en réaction à l’exercice. Elles agissent pour soulager la douleur et alléger le stress naturellement. On appelle souvent « euphorie du coureur » la poussée d’endorphines ressentie après l’exercice.

Que vous soyez ou non un adepte de la course, vous aimerez la sensation créée par les endorphines qui pénètrent dans la circulation sanguine. Ces agents biochimiques qui améliorent l’humeur entraînent un sentiment d’euphorie. En plus de contribuer à combattre l’anxiété et la dépression, les endorphines aident à la détente et à l’apaisement.

À la fin d’une dure journée, faites appel à l’exercice comme remontant. Un jogging léger, un match de tennis ou une promenade dans le parc avec votre famille, voilà tout ce qu’il vous faut pour ressentir les effets des endorphines. Du même coup, vous réduirez la quantité d’hormones du stress et vous vous sentirez plus à l’aise.

Le cœur

Le cœur est l’un des premiers organes à ressentir les bienfaits de l’exercice régulier. À mesure que votre forme physique s’améliore, votre système cardiovasculaire devient plus efficace. Pour favoriser votre santé cardiaque, faites bénéficier votre cœur d’un entraînement en endurance et d’un exercice régulier.

À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous remarquerez un léger ralentissement de votre fréquence cardiaque au repos. Comme l’exercice renforce votre cœur et accroît son efficacité à pomper le sang, des battements plus lents signalent que votre muscle cardiaque n’a pas à faire autant d’efforts pour faire circuler le sang. Les battements cardiaques sont plus forts et pompent le sang en dépensant moins d’énergie.

L’exercice est bénéfique pour votre cœur à bien d’autres égards. Il y a un lien entre l’activité physique régulière et la réduction des accumulations de plaques de graisse dans les artères. Comme ce processus épaissit et durcit les parois des vaisseaux, le cœur a plus de difficulté à transporter le sang là où il est nécessaire. Des artères exemptes de graisse durcie constituent certes un autre avantage de l’entraînement physique.

L’exercice cardio est celui dont votre cœur a besoin. Vous savez que vous faites du cardio quand vous ressentez une accélération de vos battements cardiaques. Sauts avec écart, pliométrie, course à pied et autres formes de mouvements rapides sont d’excellents exercices cardio. Songez à faire de l’exercice pour votre cœur la prochaine fois que vous vous entraînerez.

Les poumons

Un entraînement intensif est souvent essoufflant, mais avec un entraînement régulier, la sensation d’être à bout de souffle peut diminuer. Les mouvements aérobiques peuvent accroître le volume d’air inspiré par les poumons à chaque respiration. Ce volume est la mesure de votre capacité pulmonaire. Lorsque celle-ci augmente, la quantité d’oxygène dont disposent les muscles sollicités par l’entraînement est aussi plus élevée.

Pour améliorer votre capacité pulmonaire, essayez les exercices de respiration. Vous pouvez les intégrer à votre séance d’exercice quotidienne ou les pratiquer en période de repos. La respiration abdominale profonde et l’expiration en pinçant les lèvres sont deux méthodes qui servent à accroître la capacité pulmonaire.

Respirez tout simplement

Pour la respiration abdominale, posez votre main sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique. Inspirez profondément en gonflant le plus possible la cavité abdominale. Puis, expirez lentement à travers vos lèvres pincées comme pour tirer sur une paille ou donner un bisou.

Les os et articulations

En matière de santé articulaire, selon un mythe répandu, l’exercice régulier peut causer des lésions aux articulations. En réalité, l’exercice modéré régulier peut accroître la masse et la résistance osseuses, en plus de protéger les articulations contre l’enflure, la douleur et l’usure.

La solidité des os est le point de départ de la résistance articulaire. Les muscles sollicités pendant une activité physique poussent et tirent sur les os auxquels ils sont attachés. La tension de ces muscles en pleine action entraîne alors une multiplication et un épaississement des cellules osseuses, ce qui donne lieu du même coup à une amélioration de la densité osseuse.

Ce lien entre la résistance osseuse et l’exercice est important. Il montre clairement que plus l’exercice est régulier, plus les os deviennent forts. En bougeant régulièrement, vous renforcerez vos os et ils resteront en meilleur état avec l’âge.

Outre la perte de poids, un autre motif qui devrait vous convaincre de faire de l’exercice, c’est celui d’alléger la pression exercée sur vos articulations. Un traitement inadéquat de vos articulations peut causer de l’enflure et de la raideur. La sensation d’inconfort que vous ressentirez pourra faire paraître l’exercice comme une corvée.

Ne cédez pas à la tentation de sauter une séance d’entraînement. Le mouvement et l’utilisation régulière de vos articulations leur procurent de l’aisance. L’exercice quotidien est un excellent moyen de réduire la douleur et de favoriser la résistance de vos articulations.

Les exercices de musculation comme les extensions des bras, fentes avant, flexions et sauts de grenouille sont excellents pour renforcer les os. Pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour vos os et articulations, essayez de solliciter tous vos groupes de muscles.

Le système immunitaire

Des systèmes dans tout l’organisme, comme le système immunitaire, donnent leur meilleur rendement quand vous faites régulièrement de l’exercice, car ce dernier participe à des processus qui contribuent à vous garder en santé.

L’exercice favorise le renouvellement et l’échange de leucocytes (globules blancs). Ces constituants de la réponse immunitaire innée luttent contre les pathogènes qui envahissent l’organisme. L’exercice régénère les leucocytes qui vous protègent contre la maladie.

Votre système immunitaire a aussi besoin d’une activité physique régulière pour vous mettre à l’abri de la maladie lorsque vous prenez de l’âge. Tout comme le reste de l’organisme, le système immunitaire vieillit. L’exercice stimule l’activité immunitaire qui aide à préserver votre santé et à vous prémunir contre les infections. L’habitude de faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à préserver votre immunité face aux risques de dégradation liés à l’âge.

Toute activité qui favorise une bonne circulation est un exercice bénéfique pour le système immunitaire. Les exercices aérobiques et les mouvements de toutes les parties du corps déclenchent le renouvellement des globules blancs qui préservent votre immunité. La danse, le jogging, le tennis et le volley-ball sont excellents pour faire bouger tout le corps et renforcer les défenses immunitaires.

L’exercice pour l’ensemble du corps

Rien de mieux que de mettre régulièrement vos muscles en mouvement pour votre mieux-être général. Rappelez-vous que l’exercice sert à bien d’autres fins que la seule perte de poids. Par conséquent, recherchez une autre bonne raison qui vous motive à faire de l’exercice.

Intégrez divers types d’exercices qui ciblent différents bienfaits pour la santé. Pour favoriser votre santé cardiaque et cérébrale et une humeur plus égale, songez au cardio et à aux exercices aérobiques. Les étirements et la respiration profonde sont d’excellentes pratiques pour la santé articulaire et pulmonaire. Découvrez quels mouvements exercent le mieux tout votre corps et entraînez-vous en voyant plus loin que la balance de la salle de bains.

En raison de la COVID-19, nous sommes confinés à la maison à faire des vidéoconférences dans la cuisine et à créer des entraînements à domicile, tout en gardant nos distances pour assurer la sécurité de chacun. Joe De Sena, fondateur et président de Spartan a une autre suggestion.

« Distanciez-vous de votre cuisine. »

Si vous vous êtes renseigné sur les courses Spartan ou si vous y avez déjà participé, vous ne serez pas surpris d’apprendre que Joe De Sena encourage les gens à aller à l’extérieur et à bouger. Cette idée est au cœur de la doctrine Spartan. Dans le but d’explorer en profondeur la philosophie de Joe De Sena en matière de santé et de mise en forme – tout en mettant l’accent sur la préparation à domicile aux événements Spartan – Austin Winegar, de l’équipe Demandez Aux Scientifiques, a mené une entrevue couvrant une variété de sujets.

Joe De Sena, la mentalité Spartan vue de l’intérieur

Austin Winegar : Sur quelles parties du corps vous concentreriez-vous dans le cadre d’une préparation aux événements Spartan? Pourquoi croyez-vous que ce sont les zones les plus importantes?

Joe De Sena : Notre motivation principale est d’éviter l’inconfort. Les excentriques et les inconditionnels qui se lèvent à l’aurore pour poursuivre leurs objectifs sont peu nombreux parmi nous. Donc, ma réponse à cette question doit être facile à digérer et très faisable pour que les gens se mettent de la partie Je dirais, au minimum 30 sauts de grenouille, vos 30 meilleures tractions à la barre fixe, et une course ou une marche de 1,6 kilomètres. Évidemment, je peux aller beaucoup plus en profondeur, mais je vais effrayer les gens si je le fais. J’ai donc essayé de réduire mon message à quelque chose qui puisse être adapté. Marchez, rampez, peu importe, sur une distance de 1,6 kilomètre. Garez votre voiture un peu plus loin de l’épicerie lorsque vous allez faire vos courses. N’importe qui peut faire 30 sauts de grenouille en deux minutes – on peut même aller jusqu’à trois minutes. Et si vous n’arrivez pas à faire des tractions à la barre fixe, faites 30 sauts. Si vous faisiez seulement ça, ça changerait toute votre vie.

AW : Votre principale recommandation, c’est de s’en tenir à un programme digérable et réaliste, c’est bien ça?

JD : Il faut que ce soit réaliste. Ça doit être quelque chose que les gens vont réellement faire. Je pourrais vous dresser une longue liste, qui aurait l’air d’un l parchemin enroulé qu’un roi aurait échappé, remplie d’exercices que les gens devraient faire chaque jour, mais personne ne le ferait. J’organise des courses depuis 20 ans, et les 10 premières années, je mentais aux gens en leur disant que je les invitais à un barbecue, parce qu’ils ne voulaient pas le faire. « Joe, pourquoi est-ce qu’on devrait se lever à 5 heures du matin pour un barbecue? » « Eh bien, parce qu’on doit tout amener en haut dans la montagne. » Ils n’avaient aucune idée que c’est eux qui allaient être cuits. C’est une histoire vraie, je ne blague pas.

Je pratiquais le yoga chaud aussi souvent que possible. Je m’assoyais dans un sauna après l’entraînement. Je prenais des douches froides. Je montais l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Je trimballais des haltères kettlebell. Je faisais des milliers d’abdominaux. Tout dépend de vous. Jusqu’où voulez-vous que j’aille dans ma réponse à cette question? Oui, j’ai des opinions sur la forme physique et l’alimentation, mais il faut les donner aux gens une petite bouchée à la fois.

AW : J’ai tendance à être d’accord avec votre approche. Au lieu de se concentrer sur un seul mouvement ou un seul exercice, il est probablement plus important de pousser nos capacités existantes, peu importe où elles se situent, et de les mener un peu plus loin chaque jour.

JD : Je préfère vous voir en faire tous les jours – sept jours sur sept – plutôt que de vous lancer une fois, vous abonner à un gym, y aller pendant deux semaines et disparaître pendant deux mois. La constance est la clé. La constance de manière générale, dans tout, dans l’ensemble de la vie. L’art de persévérer. Écrivez-le, soyez discipliné. Oubliez la motivation. La motivation est passagère. Vous pouvez vous sentir motivé, ou non. Créez-vous simplement un narratif dont vous parlez constamment en public. « Je fais 30 sauts de grenouille par jour. Je marche 1,6 kilomètre, peu importe le temps qu’il fait – pluie, neige, soleil. Je fais mes 30 tractions à la barre. Je le fais tous les jours sans exception. » Dites-le encore et encore et, tôt ou tard vous le ferez, pour ne pas être un imposteur. Vous devrez le faire.

AW : Observez-vous la même rigueur avec l’alimentation?

JD : Je dirais que si on dessinait la pyramide alimentaire de Joe Spartan, dans la pointe se trouveraient les protéines animales, au milieu se situeraient les noix, les huiles et les avocats et la base serait constituée de légumes.

Je dirais qu’il est essentiel de consommer un petit bol de salade avec les trois repas. Et je ne veux pas dire couverte de vinaigrette ranch, mais plutôt des légumes crus à chaque repas. Si vous mangez des œufs – ça peut sembler étrange – mais j’ai développé un goût pour un mélange de salade, d’œufs et de germinations. Je n’ai pas besoin de vinaigrette.

AW : Parlons maintenant de la préparation pour un événement Spartan. Quel genre de préparation les gens devraient-ils faire dans les semaines précédant un événement?

JD : Voulez-vous gagner?

AW : Disons que l’on souhaite être compétitif – se situer dans la première moitié – sans nécessairement avoir besoin d’arriver au premier rang.

JD : Nous organisons des événements de différentes distances – 5 km, 13 km, 21 km et 42 km. Pourquoi ne pas s’en tenir à 5 km? Votre entraînement de base pourrait ressembler à ce qu’on disait – 30-30-1,6 – et vous pourriez faire du yoga chaud trois jours par semaine en plus. « Pourquoi ferions‑nous du yoga chaud, Joe? » Parce que la seule chose qui va vous empêcher de progresser, c’est une blessure. Donc, pour éviter de vous blesser vous devez rester mobile et flexible. J’y crois vraiment. Je suggère de faire une course de 8 kilomètres par semaine et de passer un peu de temps à grimper sur une corde. Dans les courses Spartan, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la corde. Les tractions à la barre fixe vous aideront à passer les autres épreuves qui exigent de la suspension. Vous aurez besoin d’une certaine force de préhension, donc vous devriez passer beaucoup de temps sur une corde chaque semaine.

Si vous grimpiez la corde dix fois par semaine, couriez 8 kilomètres et participiez à trois cours de yoga chaud, en plus du 30-30-1,6 de base, vous auriez une très bonne performance. De plus, comme la mise en forme commence dans la cuisine, vous devriez manger santé. Il ne faut surtout pas manger de gâteau au chocolat pendant votre période d’entraînement.

AW : Comment peut-on installer une corde dans un petit espace?

JD : Vous pouvez littéralement la suspendre à une barre pour faire des tractions. Ce n’est pas idéal, mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez commencer en position assise au sol. Au début, vous n’arriverez pas à vous soulever du sol et à vous mettre à grimper avec les jambes étendues devant vous comme un gymnaste. Mais, vous pouvez laisser vos talons au sol pendant que vous grimpez jusqu’à la position debout et redescendez en position assise. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre force de préhension soit suffisante pour vous amener en position debout et retourner assis au sol.

AW : Quelle est la faiblesse la plus courante?

JD : En général, c’est la force de préhension qui vient à bout des gens dans les courses Spartan, car il y a tellement de choses auxquelles il faut s’accrocher si on n’y est pas habitué. Aussi, la corde, c’est technique. Vous pouvez compenser le manque de technique en renforçant suffisamment vos mains. Vous allez vous laisser entraîner par l’énergie de la foule et de la musique, et vous allez grimper la corde et sonner la cloche.

AW : Quels exercices avec le poids du corps faites-vous faire aux gens?

JD : Nous les faisons tous; les fentes arrière, les sauts de grenouille Leonidas – avec deux extensions de bras parfaites au sol et les extensions de bras inversées. J’aime aussi différentes positions de yoga. J’ai créé de nombreux exercices de callisthénie à partir de positions de yoga. De cette manière, je travaille la mobilité et la flexibilité tout en faisant un entraînement.

AW : Pourquoi est-il important d’avoir un mode de vie sain en général, et pas seulement en préparation à une course Spartan?

JD : Je suis content que vous me posiez cette question, car c’est la chose la plus importante dont nous n’avons pas encore parlé. Vous avez regardé des combats de boxe tout au long de votre vie. Ce qui est intéressant, c’est que la plupart de ces boxeurs perdent leur forme physique. Aussitôt qu’une date est fixée, ils se remettent en forme pour le combat. La majorité des gens font la même chose. S’ils n’ont pas un événement au calendrier, ils ne se donnent pas la peine d’y aller à fond.

La raison pour laquelle j’ai fondé Spartan, quand j’y pense, c’est que je me suis rendu compte, il y a 30 ans, que lorsque je n’avais pas de date au calendrier, je ne m’entraînais pas assez fort. J’étais sur le pilote automatique, mais aussitôt qu’il y a une date au calendrier – un combat, peu importe ce que signifie ce combat dans votre vie – on y va à fond de train. On s’entraîne un peu plus fort, on remet le biscuit dans l’armoire et on se couche un peu plus tôt. Ça devient sérieux. Voilà pourquoi c’est si important – ça peut être autre chose qu’une course Spartan, même si j’aimerais bien que ce le soit – n’importe quel événement difficile, exigeant, qui force les gens à améliorer leurs habitudes.

Pour la vie et la santé, ce qui compte vraiment, c’est la circulation sanguine et ce que nous mettons dans notre bouche. Donc, je vois le corps comme une piscine. Une piscine contient 20 000 gallons d’eau, et l’organisme humain, environ 7 gallons – selon la taille de chacun. Une piscine a une pompe et un filtre. Vous avez-vous aussi une pompe et un filtre. Si je me mettais à lancer des frites, des boissons caféinées, du ketchup et plein d’autres choses dans une piscine de 20 000 gallons et que je fermais la pompe et que le filtre s’encrassait, elle tournerait au noir très rapidement. Alors, nous nous attendons à ce que cette petite piscine, notre organisme, avec sa petite pompe et son petit filtre reste propre malgré tout ce que nous ingérons. De plus, nous ne faisons pas fonctionner notre pompe, car nous restons assis sur le divan et nous ne nettoyons pas les filtres. Voilà pourquoi c’est important pour tout le monde.

Engagez-vous sur la voie de Spartan et cheminez vers une meilleure santé

Maintenant que vous êtes prêt et motivé à vous lancer dans l’aventure de la mise en forme, commencez par intégrer le conseil de 30-30-1,6 que nous donne Joe. Ensuite, essayez d’ajouter d’autres entraînements à domicile en plus des conseils Spartan que vous venez de recevoir.

Pour en savoir davantage sur les courses Spartan et la préparation aux événements, visitez le site.