Quoi de plus désagréable que se laisser tenter par des aliments réconfortants pour vite ressentir des douleurs abdominales. Les ballonnements et les malaises sont des signes clairs d’indigestion. Même si on les mange avec appétit à l’heure du midi, les aliments difficiles à digérer sont non seulement un mauvais choix, mais ils peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue tout l’après-midi.

Cette sensation de malaise et de lourdeur après avoir consommé des aliments mauvais pour la santé se présente sous diverses formes. On regroupe sous l’appellation « indigestion» les diverses sensations de ballonnement, flatulence et lourdeur ressenties à la suite d’un repas trop copieux.

L’indigestion n’est pas causée uniquement par la suralimentation. Nous traiterons plus loin de certains aliments qui, plus que d’autres, entraînent des maux d’estomac. Un repas bien équilibré avec des portions adéquates se digère facilement. Par contre, si votre assiette est surtout remplie de glucides simples ou de gras saturés, préparez-vous à desserrer votre ceinture.

Avec une mauvaise alimentation, votre organisme peut se retrouver en piteux état et fonctionner au ralenti. Grâce à des changements positifs et des choix santé, vous pourriez cependant vous sentir plus léger. Une foule d’aliments peuvent nuire à votre digestion, mais il y en a aussi bien d’autres qui peuvent vous rassasier sans vous alourdir.

Voyons d’abord certaines des causes les plus répandues de douleurs abdominales et les aliments lourds à digérer. Commençons avec des facteurs nuisibles connus, pour passer ensuite à des sources moins connues de sensations pénibles après les repas. Fait à retenir, tout aliment consommé en quantité excessive peut entraîner un malaise gastro-intestinal suivi d’une sensation de lourdeur qui vous fera passer une mauvaise journée.

Le poids des aliments à forte teneur en gras

Vous vous en doutez bien, les aliments riches en gras vous alourdissent.

Les aliments à forte teneur en gras saturés sont généralement très riches et peuvent vous donner la sensation pénible d’avoir trop mangé. On ajoute souvent des gras (saturés et trans) aux aliments pour en relever le goût, mais il y a un prix à payer pour cette saveur.

Règle générale, les aliments gras ont une faible teneur en fibres, ce qui pose un problème puisque les fibres sont excellentes pour la digestion. Elles rendent les selles plus consistantes et facilitent leur passage dans le système digestif. Les régimes alimentaires à forte teneur en gras entraînent souvent de la constipation. Sans les fibres qui facilitent la digestion, les aliments gras pèsent lourdement sur votre intestin.

Les fritures sont particulièrement nuisibles pour votre organisme. À très faible teneur en fibres et pauvres en nutriments, vitamines et minéraux essentiels qui vous aident à conserver votre énergie, elles sont aussi souvent très grasses. Leur consommation entraîne un état d’apathie et de langueur dont il est difficile de sortir.

Une solution de rechange : les bons gras insaturés

Il est impossible de bien vous nourrir sans intégrer le gras à votre régime alimentaire. Pourtant, même s’il s’agit d’un macronutriment essentiel, il faut faire les bons choix car tous les gras ne sont pas d’égale valeur. Évitez un apport élevé en gras saturés dans votre alimentation et, dans toute la mesure du possible, les gras trans. Cherchez plutôt à suivre un régime alimentaire équilibré comportant de bons gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).

Voici quelques exemples d’aliments riches en gras insaturés : avocat, huile d’olive, noix et poisson. Riches en nutriments, ces aliments contiennent des gras qui favorisent un bon fonctionnement cérébral. Substituez des aliments qui renferment des gras bénéfiques à d’autres aliments riches en gras saturés.

Les grains transformés

Pour le repas du midi, il n’est vraiment pas indiqué de consommer des grains transformés, dissimulés dans le pain et le riz blancs, ainsi que dans les pâtes. Ces glucides sont bien connus pour déverser du sucre dans le débit sanguin, en plus de causer un effondrement soudain peu après.

Les grains raffinés sont exempts d’éléments importants comme le son et le germe. Le son fournit des fibres qui stabilisent l’énergie pendant les heures qui suivent un repas. Une baisse d’énergie suivra invariablement un repas contenant des grains transformés dont le son est retiré.

Des aliments comme le pain blanc sont exempts de germe, cette partie du grain riche en vitamines B. L’organisme utilise ces vitamines pour mettre à profit l’énergie tirée des aliments que vous consommez.

Si vous faites une consommation excessive de grains transformés le midi, vous pourrez dire adieu à un après-midi productif et vous aurez plutôt besoin d’une sieste.

Une solution de rechange : les grains entiers

Pour remédier à la fatigue qu’entraîne la consommation de grains transformés, rien de plus simple que de les remplacer par des grains entiers. C’est un choix beaucoup plus santé pour la préparation de vos repas.

Riches en fibres, les grains entiers libèrent continuellement de l’énergie, empêchant du même coup les hausses du taux de sucre suivies d’un effondrement soudain. De plus, les fibres aident à faire passer les déchets de la digestion dans l’intestin. Avec cette source d’énergie fiable et un estomac bien portant, les grains entiers constituent un élément important dans des repas et un régime alimentaire sains.

Échappez à la somnolence et au mal d’estomac que causent les grains raffinés et transformés. Mettez plutôt au menu des grains entiers. Pour adopter un régime alimentaire sain, optez pour le pain de blé entier, les céréales, le riz brun et les pâtes de grains entiers.

Des aliments à faible teneur calorique peuvent causer une sensation de lourdeur

Sans doute difficile à croire, mais les aliments peu caloriques ne sont pas toujours le meilleur choix de casse-croûte. Comme les calories sont la source d’énergie de votre organisme, il est essentiel d’obtenir l’apport qu’il vous faut afin d’avoir la dose d’énergie nécessaire pour remplir toutes vos tâches.

En fait, c’est la forte consommation de ces aliments peu caloriques pendant la journée qui cause problème. Si votre apport de calories est insuffisant, vous aurez une sensation physique d’être privé de votre énergie. Difficile de mener à bien vos tâches si votre réservoir est à sec. Ces casse-croûte sont souvent des aliments transformés et préemballés sans valeur nutritive réelle. C’est donc une double épreuve pour votre organisme.

La restriction calorique peut aussi avoir des effets contraires, en entraînant une surconsommation au repas suivant. Ici encore, vous vous sentirez mal d’avoir trop mangé, dans un état léthargique et souffrant de ballonnements. La consommation excessive d’aliments peut littéralement vous appesantir. Un repas trop copieux pour apaiser la faim peut entraîner un gain de poids.

Si la restriction calorique devient une habitude alimentaire, il peut s’ensuivre des changements au métabolisme et à l’équilibre hormonal. En présence de changements métaboliques, il devient difficile de conserver un poids santé. De plus, les variations hormonales peuvent altérer l’humeur et la sensation de bien-être.

 Une solution de rechange : des casse-croûte sains en portions adéquates

La surconsommation de tout aliment peut causer un gain de poids. Même résultat si vous privilégiez des aliments à faible teneur calorique au détriment d’un casse-croûte santé. Pour choisir une collation qui vous rassasiera jusqu’au prochain repas, évitez les aliments portant la mention « hypocalorique », « léger » ou« zéro calorie ».

Choisissez des casse-croûte dont la teneur en calories est naturellement faible : fruits des champs, melon et concombre. Ils vous rassasieront, tout en fournissant à votre organisme les vitamines et minéraux dont il ne peut se passer.

Si vous vous préoccupez de votre apport calorique, surveillez les calories dissimulées. Les boissons gazeuses, l’alcool et les jus en regorgent, sans pourtant apaiser la faim. Afin d’obtenir votre apport calorique quotidien, il vaut mieux boire de l’eau et manger des aliments entiers et sains.

Les boissons gazéifiées : pas toujours un « remontant »

Si vous souffrez de flatulences et de ballonnements après un repas, votre choix de boisson pourrait en être la cause. Les boissons gazéifiées, tout comme celles dites gazeuses, sont fort populaires. Elles ne cessent malheureusement pas de pétiller après la première gorgée. Elles créent des gaz longtemps après leur ingestion. Sans nécessairement créer une sensation de lourdeur, elles ont un effet ultérieur peu souhaitable.

Voyons d’abord d’où proviennent les bulles si caractéristiques de ces boissons. Une forte quantité de gaz appelé dioxyde de carbone est présente dans ces boissons pétillantes. Des bulles de gaz éclatent dans votre tube digestif, si bien que ce joli pétillant dans votre verre se transforme en flatulences et ballonnements dans votre estomac.

L’édulcorant est une autre source de gaz dans ce genre de boissons. Celles dites « diète » renferment des substituts dont le goût édulcoré ressemble à s’y méprendre à celui du vrai sucre. Votre organisme sait toutefois les différencier et ces édulcorants peuvent être difficiles à digérer.

Limitez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des polyalcools, notamment le sorbitol, le xylitol et le mannitol. Ces substituts du sucre se rendent jusqu’au gros intestin avant de commencer à se décomposer. Les flatulences peuvent être causées par la fermentation et la digestion. Sans qu’il faille éviter à tout prix les polyalcools, une consommation modérée est à conseiller.

Avec des ballonnements et des flatulences, personne ne se sent vraiment en forme. Difficile en effet de vous sentir à l’aise lorsque vous éprouvez une sensation de gonflement et de lourdeur.

Une solution de rechange : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau!

En buvant de l’eau, vous pourrez éliminer tout apport en gaz dans votre alimentation. L’eau constitue la boisson par excellence pour votre organisme. Exempte de bulles et d’édulcorants, l’eau ne vous causera pas de maux d’estomac.

Si c’est la saveur des boissons pétillantes qui vous plaît, aromatisez votre eau avec des ingrédients naturels. Une rondelle de citron, de lime, de concombre ou quelques fruits des champs vous aideront à trouver le goût que vous recherchez. Faites preuve de créativité en ajoutant aussi des herbes : le basilic, le romarin et la menthe sont d’excellents choix. Vous pourrez aussi opter pour du thé aromatisé aux herbes, un bon choix sans caféine.

Évitez aussi les boissons gazeuses. Même sans sucre ajouté, ces boissons pétillantes peuvent causer un malaise intestinal. Buvez votre eau sous sa forme la plus pure : nature, avec des glaçons ou avec un filet de jus de citron, l’eau est à coup sûr votre meilleur choix santé.

Les substances laitières et leurs risques

S’il vous arrive de vous attarder dans l’allée des produits laitiers, vous pourriez voir votre journée prendre une mauvaise tournure et se terminer par une course aux toilettes. C’est que le lactose (un sucre contenu dans la plupart des produits laitiers) peut être difficile à digérer.

Le principal fautif : le lait. Riche en lactose, le lait de vache peut causer des flatulences douloureuses et de la diarrhée chez les personnes démunies de lactase, une enzyme digestive. Si votre organisme digère mal le lactose, vous le savez sans doute déjà. Une proportion allant jusqu’à 65 % de la population mondiale aurait de la difficulté à digérer le lactose.

Les ballonnements et la fatigue accompagnent généralement une mauvaise digestion du lactose. À cause de ces réactions, l’organisme peine à assimiler la nutrition fournie par le lait.  Il faut vous rappeler que le lait est riche en calcium qui renforce les os. Peut-être vous demandez-vous comment trouver dans les produits laitiers ce qui est bon pour vous, tout en évitant les maux d’estomac et la sensation de lourdeur?

Une solution de rechange : yogourt, fromage et autres produits laitiers fermentés

Pleins feux sur les substances laitières fermentées. Certains de vos produits laitiers préférés ont déjà amorcé la décomposition du lactose. Le yogourt et le kéfir sont faits d’enzymes qui s’attaquent au lactose du lait avant même qu’il n’atteigne votre intestin. Ces solutions de rechange sont de bonnes sources de calcium et de probiotiques qui aident aussi à la digestion.

Si vous êtes à la recherche d’un substitut du lait, essayez le lait d’amande. Celui-ci et d’autres laits constitués de diverses noix peuvent faciliter la tâche à votre système digestif. En plus d’être enrichis de bons éléments comme le calcium et la vitamine D, ces laits ont aussi un goût délectable.

En cas de sensibilité aiguë au lactose, consultez d’abord un praticien en soins de santé. Il saura mieux vous conseiller les moyens à prendre pour obtenir le calcium qu’il vous faut sans compromettre votre bien-être.

Faites des échanges

Maintenant que vous connaissez les aliments (et les boissons) qui vous alourdissent, soyez proactif en leur trouvant des substituts dans votre régime alimentaire. Remplacez les aliments lourds par d’autres produits riches en fibres. Équilibrez votre assiette avec des grains entiers et des aliments de divers groupes alimentaires. Relevez le défi de boire de l’eau en plus grande quantité (Vous pensez en avoir bu assez? Remplissez un autre verre!)

Trouvez des produits de remplacement pour les aliments qui entraînent une sensation de lourdeur et vous empêchent d’être au mieux de votre forme. Mangez moins d’aliments tout simplement des aliments dans la colonne de gauche, ou privez-vous-en pour faire plutôt des choix santé, comme ceux dans la colonne de droite :

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

« Je suis tellement fatigué. » Voici les quatre mots qui décrivent le coup de fatigue qui frappe tout le monde à 15 h. Ceux qui composent la rengaine qui vous est tellement familière que vous ne vous apercevez peut‑être même plus de la fréquence à laquelle vous la répétez.

Pourquoi? Qu’est-ce qui vous mène à cet état d’épuisement? La réponse évidente est le manque de sommeil. Toutefois, la simplicité de cette explication peut induire en erreur et sous-entendre que le manque de sommeil est un problème facile à régler. Comme s’il suffisait d’éteindre votre lampe de chevet pour dormir suffisamment et être revigoré le lendemain.

Le fait de se sentir et d’être fatigué est une réalité bien plus complexe en raison des nombreux facteurs à prendre en compte : trafic, conflits d’horaire, engagements personnels, covoiturage, entraînements. Et que dire du souper : faut-il le cuisiner ou le commander au restaurant? Tous ces facteurs drainent votre précieuse énergie.

De surcroît, la lumière artificielle (produite par les appareils desquels tout le monde dépend) allonge les journées de sorte que vous êtes porté à travailler plus tard et donc à rester éveillé plus longtemps. Des recherches viennent confirmer l’existence de cette nouvelle réalité dont les effets sont inquiétants. Une étude récente, menée à l’échelle mondiale, montre que le manque de sommeil nuit aux capacités langagières et au raisonnement – des compétences dont vous avez besoin tous les jours. En fait, les chercheurs ont établi que dormir aussi peu que quatre heures par nuit a des effets équivalant à vieillir de huit ans.

Il peut sembler difficile de changer votre routine, de ralentir votre rythme ou de diminuer le temps passé devant un écran. Commençons donc par quelque chose de simple – la prise de conscience. Il est utile d’approfondir la compréhension que vous avez de votre propre fatigue. Quelle est la cause de cet état? Comment vous sentez‑vous mentalement et physiquement?

Lorsque vous connaissez les caractéristiques de votre propre fatigue, vous êtes en mesure d’évaluer vos besoins et de les combler. Au fil du temps, cette prise de conscience vous aidera à mettre en place des stratégies préventives qui vous éviteront d’éprouver de la fatigue avant qu’elle ne se produise.

Signes et symptômes de fatigue

Pour trouver, il faut savoir ce que l’on cherche. Dans le cas de la fatigue, on guette certains signes et symptômes. (Ce sont des termes similaires, mais il y a une différence.) Les signes sont visibles par des observateurs externes, tandis que les symptômes sont ressentis seulement par la personne elle-même.

Bâiller fréquemment est un signe de fatigue. Un ami peut facilement le constater et vous faire remarquer que vous bâillez sans arrêt, en vous demandant si vous avez assez dormi la veille. Ressentir un manque de clarté mentale est un symptôme, car vous êtes le seul à pouvoir le percevoir.

Voici quelques autres exemples de signes et de symptômes de fatigue :

	Signes	Symptômes
Émotionnel	irritabilité, sensibilité accrue, anxiété, dépression	anxiété, dépression
Mental	distraction	manque de concentration, manque de clarté mentale
Physique	bâillement fréquent, somnolence involontaire	maux de tête, fatigue musculaire

Bien que ces signes et symptômes puissent sembler universels, d’autres seront plus personnels. Il est possible que vous démontriez plus de signes émotionnels que physiques à mesure que votre fatigue augmente. Vous pouvez par exemple vous fâcher contre un ami et vous apercevoir aussitôt que vous avez surréagi. Ou encore éprouver plus de stress ou de désagréments qu’à l’habitude par les petits aléas de la vie. Peut‑être même réagir contre nature, en versant une larme devant une scène touchante.

Les recherches montrent que le manque de sommeil peut causer une sorte de déconnexion dans le cerveau, entraînant la désactivation de la partie du cerveau qui gère les émotions. La défaillance de ces mécanismes de régulation causée par la fatigue peut mener à des réactions irrationnelles, en dépit de bonnes intentions.

Bien que cela ne soit pas particulièrement surprenant, on entend rarement parler de cet aspect intéressant de la fonction du sommeil : vous devez dormir pour vous sentir reposé et en pleine forme physique, certes, mais le sommeil est également nécessaire pour rétablir les connexions cérébrales responsables de vos émotions. Dormir vous prépare donc aux interactions sociales et aux défis du lendemain.

Ne laissez pas la fatigue gâcher votre alimentation

D’autres signes et symptômes personnels peuvent être liés à l’alimentation. Bien que certaines personnes perdent l’appétit, les recherches montrent que le contraire se produit chez la plupart. À mesure que la fatigue s’installe, l’organisme perd graduellement sa capacité à évaluer l’appétit, ce qui peut mener à trop manger.

De plus, en provoquant l’envie d’aliments riches en calories, la fatigue vous incite à opter pour des collations riches en gras. C’est pourquoi les recherches montrent un lien entre l’obésité et le déficit de sommeil.

Il est important de comprendre de quelle manière votre corps et votre esprit réagissent à la fatigue. Elle peut produire sur votre santé physique et mentale des effets négatifs qui, si rien ne change, peuvent entraîner des incidents néfastes pour votre vie sociale ou vous faire développer des habitudes d’excès alimentaires à long terme.

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de la manière dont votre propre corps réagit à la fatigue. Changeons maintenant de cap pour nous concentrer davantage sur ces moments où la fatigue commence à se faire sentir.

Besoin d’une sieste? Comment vaincre le « coup de barre » de l’après‑midi?

Il est 15 heures. Votre dîner est digéré et vous êtes au chaud. Le ronronnement émis par votre ordinateur ressemble à une berceuse. Le texte sur votre écran devient flou et vos paupières se ferment doucement une fois… deux fois… puis ah, que vous êtes bien! Pourquoi ne pas garder les yeux fermés juste un instant?

Le vilain coup de barre de l’après‑midi vient de faire à nouveau son apparition. Heureusement, il est possible de l’éviter grâce à quelques trucs tout simples. Essayez-les pour voir s’ils fonctionnent pour vous :

• Prenez un déjeuner riche en protéines. Des études ont montré que les repas (particulièrement le déjeuner) à haute teneur en protéines et en fibres sont associés à une meilleure qualité de sommeil. Essayez de diminuer (ou d’éliminer) la quantité de glucides dans votre déjeuner et de la remplacer par des protéines. Cela favorisera votre sensation de satiété, votre vigilance pendant la journée et votre sommeil la nuit. Voici une idée : laissez tomber le bagel et mangez plutôt un œuf.
• Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée. Bien que la caféine présente des avantages, le fait d’en consommer à l’excès peut nuire à votre repos nocturne. Vous pouvez envisager de ne pas boire une deuxième (ou troisième ou quatrième) tasse de café ou de thé à mesure que la journée avance. Si ce n’est pas possible, essayez de réduire la quantité dans chaque tasse de boisson caféinée que vous buvez.
• Emportez des collations saines avec vous. Prenez une collation santé avant de vous sentir fatigué. Un aliment qui contient des protéines, comme des noix, peut vous aider à combler votre appétit et à vous sentir plus alerte. Une autre option pourrait être un aliment croquant et rassasiant comme des carottes, du céleri ou une pomme, accompagné de votre beurre de noix favori. De petites collations fréquentes peuvent tenir la faim éloignée tout au long de la journée. Elles aident également à conserver votre énergie et votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Déboulonner les mythes concernant la fatigue

Appuyez‑vous sur des vérités utiles à propos du sommeil. Les renseignements trompeurs ou prêtant à confusion ne manquent pas et il peut être épuisant de tenter de s’y retrouver. N’oubliez pas que c’est exactement la sensation que vous cherchez à éviter!

Voici trois mythes répandus au sujet du sommeil – réfutons chacun d’eux :

1. Il faut dormir huit heures par nuit pour être bien reposé.

Faux! Vous avez probablement « huit » à l’esprit comme s’il s’agissait d’un chiffre magique. Nombreux sont ceux qui croient que dormir huit heures représente la solution aux problèmes de somnolence pendant la journée ou de sommeil le soir. Il se peut qu’un sommeil de huit heures vous convienne, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Résultat de recherches menées auprès de milliers de participants, cette donnée représente une moyenne. Ce qui signifie que bien des gens se retrouvent d’un côté ou de l’autre. Si, après six heures de sommeil, vous vous sentez reposé et plein d’énergie le lendemain, c’est que vous faites exactement ce dont votre organisme a besoin, ne changez rien. Le même principe est vrai si l’on remplace six par dix. Un problème survient si vous dormez un certain nombre d’heures par nuit – huit heures ou non – et qu’au réveil, vous êtes épuisé ou désorienté.

Morale de l’histoire : ne vous obstinez pas à croire que vous devez absolument dormir huit heures par nuit. Faites vos essais personnels afin de découvrir ce qui vous convient et essayez d’adapter votre routine en conséquence.

2. La sieste est un excellent moyen de récupérer le sommeil perdu. Plus la sieste est longue, mieux c’est.

Cette affirmation est à la fois vraie et fausse. S’il est vrai que les siestes peuvent aider à compenser un déficit de sommeil, il y a toutefois une stratégie à suivre concernant le moment de la journée et la durée.

Le Dr W. Chris Winter, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil, suggère d’essayer de faire une sieste en matinée ou tôt dans la journée, comme s’il s’agissait d’une extension de la nuit précédente. L’alternative – faire la sieste en après-midi ou plus tard dans la journée – vous prive d’une séance de sommeil plus longue la nuit.

Dans un deuxième temps, réexaminez la durée de vos siestes. Si vous dormez deux heures, il s’agit alors d’une période de sommeil diurne. Prenez plutôt en considération le temps que vous mettez à vous endormir (généralement 10 à 15 minutes) et ajoutez 20 minutes. Programmer une alarme pour 30 à 45 minutes vous donnera le temps nécessaire pour vous endormir et profiter d’une période de repos raisonnable.

3. Se mettre au lit en écoutant la télévision aide à s’endormir

Cela peut sembler fonctionner, mais pas pour les bonnes raisons.

Les écrans ainsi que la lumière bleue qu’ils émettent inhibent les processus naturels de l’organisme qui vous aident à vous endormir, notamment la production de mélatonine. Envisagez d’éteindre vos écrans 30 à 90 minutes avant de vous mettre au lit. Si cela semble difficile, essayez seulement 15 minutes et installez un filtre à lumière bleue sur l’écran que vous utilisez (facile à faire sur un téléphone intelligent, un ordinateur ou une tablette).

Il est possible que ce que vous aimez de la télévision pour vous endormir soit le bruit blanc qu’elle émet. Dans ce cas, optez plutôt pour une machine sonore qui ne produit pas de lumière bleue. Ces machines se présentent sous plusieurs formes qui pourraient vous convenir, notamment sous forme d’applications sur un téléphone intelligent. Si ce n’est pas votre style, un simple ventilateur peut faire l’affaire.

Le repos, c’est ce qu’il y a de mieux

Peu importe qui vous êtes ou ce que vous faites, vous avez probablement besoin d’un surcroît de repos. C’est la sensation que procure la vie moderne à la plupart des gens et vous méritez une période de repos plus longue. Vous disposez heureusement des outils pour y arriver.

Maintenant que vous avez examiné les obstacles au repos réparateur et les facteurs de stress qui vous maintiennent dans un état de fatigue, vous comprenez comment mieux vous reposer. Tenez compte de vos habitudes, votre horaire, et vos signes et symptômes de fatigue. Avec un peu de planification et de détermination, vous vous libérerez d’un état de fatigue permanent.

Difficile d’imaginer vivre sans nos articulations. Dès le saut du lit, elles se mettent au travail. Bien utiles pour poser des gestes tout simples – par exemple, vous brosser les dents ou lacer vos souliers – elles vous permettent aussi d’applaudir, de danser et de jouer.

Si vous avez repéré cet article, c’est grâce à vos articulations. Que vous soyez devant votre écran au bureau ou en train de faire défiler le menu de votre téléphone, elles rendent possibles vos mouvements (par exemple, taper un courriel ou envoyer un texto).

Même si vos articulations jouent un rôle important au quotidien, il n’est jamais facile de savoir si elles sont en santé. Il serait bon de vous arrêter quelques minutes pour en apprendre davantage au sujet de vos articulations et découvrir quelques moyens simples de les garder en bon état.

Le rôle des articulations

Charnières du squelette, les articulations permettent le mouvement. On définit une articulation comme une zone de connexion ou un point de contact entre deux os. Grâce aux articulations, la structure squelettique rigide prend la forme d’un corps dynamique et flexible.

Pour faire bouger le corps, les articulations sont mises à l’œuvre par les muscles. Le mouvement articulaire est de deux ordres : l’extension (les articulations s’écartent, par exemple en étirant les doigts ou en ouvrant la main) et la flexion (les articulations se rapprochent, par exemple en fermant le poing).

Les types d’articulations

Les zones de connexion articulaires diffèrent les unes des autres. Regroupées selon la portée du mouvement et leur composition matérielle, les articulations se classent en trois catégories principales : fibreuses (immobiles), cartilagineuses (légèrement mobiles) et synoviales (entièrement mobiles).

Articulations fibreuses

Difficiles à distinguer au départ, ces articulations ont une apparence et un mode de fonctionnement qui ne correspondent pas à l’idée qu’on peut s’en faire. Les articulations fibreuses (ou fixes) constituent des connexions permanentes entre deux os. Les sutures crâniennes en sont un bon exemple.

Formé de grands os plats qui se sont fusionnés avec le temps, votre crâne n’a pas toujours été d’une solidité à toute épreuve. Ainsi, le crâne du nouveau-né est souple et malléable, ce qui lui permet de sortir en toute sûreté du canal génital. Des os flexibles se superposent pendant l’accouchement et reprennent leur position originale dans les jours qui suivent la naissance.

Les os crâniens plats grossissent avec le temps, soudés ensemble par un tissu fibreux épais. Cette zone de connexion s’appelle suture. Une fois bien ancrée dans son emplacement permanent, la suture s’ossifie (devient osseuse) et devient immobile.

Les dents sont un autre exemple d’articulations fibreuses. Aussi appelées gomphoses, les articulations entre les dents et leurs alvéoles sont soudées ensemble par le tissu parodontal.

Articulations cartilagineuses

Comme leur nom l’indique, ces articulations sont formées de liens cartilagineux entre les os. Très différent du cartilage souple des oreilles ou du nez, celui-ci est d’une force à toute épreuve et peut résister à une énorme pression.

L’articulation cartilagineuse est légèrement mobile. La symphise pubienne qui relie les os pubiens gauches et droits, en plus de stabiliser le bassin, en est un bon exemple. Cette articulation est cependant suffisamment mobile pour élargir le bassin de la femme au moment de l’accouchement.

Toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale sont séparées par des articulations cartilagineuses, chacune étant très peu mobile. Pourtant, même si leur mouvement individuel est léger, réparties sur l’ensemble des vertèbres, elles permettent une grande mobilité – pensez par exemple au mouvement que vous faites en allant toucher la pointe de vos pieds.

Ce type d’articulation est lui aussi important, car il a pour fonction d’absorber les chocs. Des disques cartilagineux coussinent la colonne vertébrale et en préservent la flexibilité lorsque vous marchez, sautez ou dansez.

Contrairement aux articulations fibreuses, celles formées de cartilage ne se transforment pas en os. Elles restent légèrement souples et agissent ensemble pour assurer la force et la mobilité du corps tout entier.

Articulations synoviales

Lorsque vous songez à vos articulations, vous avez sans doute en tête celles du type synovial. Ce sont les points de contact entre les os de vos épaules, hanches, genoux et autres parties du corps. Entièrement mobiles, les articulations synoviales peuvent s’étirer et fléchir en plusieurs directions.

Il existe plusieurs sortes d’articulations synoviales, mais les trois principales sont dites à charnière, trochoïdes et sphéroïdes, selon leur mode de fonctionnement dans votre corps :

• Les articulations à charnière, notamment celles du genou et du coude, se trouvent aussi partout ailleurs dans votre corps. Les os longs de vos bras et jambes sont reliés par des articulations à charnière, celles-ci permettant le mouvement aller-retour dans un seul axe.

Vos pieds et vos mains sont aussi dotés d’une foule d’articulations de ce type qui relient aussi vos doigts et orteils. Vous pouvez fermer le poing ou plier les orteils grâce à l’effort commun de plusieurs articulations à charnière.

• Pour tourner la tête, vous faites appel à des articulations trochoïdes. Celles-ci forment les deux premières vertèbres de votre colonne vertébrale et permettent à la tête de bouger d’un côté à l’autre.

Ce type d’articulation relie l’extrémité ronde d’un os à un autre os avec un anneau de tissu ligamentaire. Sans permettre des rotations à 360 degrés, les articulations trochoïdes contribuent tout de même grandement à vos mouvements.

Vos poignets comportent aussi une articulation trochoïde. Les deux os de vos avant-bras (radius et cubitus) tournent l’un autour de l’autre en faisant appel à une articulation trochoïde. Vous utilisez une articulation de ce type lorsque vous tournez votre main pour voir la paume, puis que vous faites le mouvement inverse pour en voir le dos.

• Les articulations sphéroïdes sont les plus mobiles. Leur mobilité est très étendue et elles permettent le mouvement dans plusieurs directions.

Ce genre d’articulation porte bien son nom – une petite sphère dans une cavité. L’extrémité arrondie d’un os entre dans le bout concave d’un autre os. En s’y ajustant à la perfection, l’os à l’extrémité arrondie peut donc bouger librement.

Vos hanches et vos épaules sont constituées d’articulations sphéroïdes, ce qui vous permet de mouvoir vos bras et vos jambes de l’avant vers l’arrière et sur le côté. Vous pouvez même effectuer une rotation complète de la hanche et de l’épaule.

Comme les articulations sphéroïdes effectuent des mouvements très dynamiques, il faut les protéger contre les dislocations et blessures. Rien d’étonnant à ce qu’elles soient entourées par les muscles les plus forts. Leur mouvement est enclenché et stabilisé par les muscles, ligaments et tendons.

Des ressources articulaires : les ligaments et tendons

Très puissantes en soi, les articulations ont cependant besoin d’aide pour rester en place. Des tissus de l’organisme rattachent les os à d’autres os et à des muscles. Ce sont les ligaments et tendons.

Les tendons relient les muscles aux os, tout en protégeant les articulations avoisinantes. Leur rôle principal est cependant de tirer et pousser les os auxquels ils sont liés.

Les ligaments forment des liens entre les os. Règle générale, plus le ligament autour d’une articulation est fort, plus celle-ci est stable. C’est ce qu’il faut, car une stabilité articulaire optimale prévient les blessures potentielles aux articulations.

Présents entre les articulations à charnière de vos doigts et genoux, les ligaments renforcent les articulations des doigts en empêchant une rétroversion dangereuse. Les ligaments protègent aussi les genoux contre l’hyperextension (un redressement dans le mauvais sens).

Avec le temps, les ligaments peuvent perdre de la force et de l’élasticité. Par conséquent, il importe de mouvoir les articulations dont la stabilité dépend des ligaments. En exerçant votre souplesse, vous pouvez favoriser la santé à long terme de vos articulations.

De plus, il faut surveiller les signes et symptômes de lésion articulaire. Une tension inutile et une utilisation abusive des articulations peuvent causer de la douleur et de l’enflure articulaires. Pour prendre bien soin de vos articulations, il faut en faire un usage régulier et leur accorder du repos. Elles doivent récupérer après avoir rempli de lourdes tâches toute la journée.

Bougez en suivant ces cinq conseils pour votre santé articulaire

Que vous soyez jeune ou vieux, votre santé articulaire est une priorité. Il n’est jamais trop tôt pour vous soucier de vos articulations. Leurs efforts soutenus pour permettre à votre corps de bouger méritent vos soins attentifs.

L’inconfort articulaire cause une douleur. Pourtant, des moyens simples peuvent optimiser le fonctionnement et l’aisance articulaires.

Pour prendre en main votre santé articulaire, il suffit de :

• Conserver un poids santé. Les kilos en trop exercent une tension accrue sur vos articulations. Par exemple, la force exercée sur vos genoux lorsque vous courez peut être multipliée par cinq. En d’autres mots, chaque kilo superflu équivaut à une force de cinq kilos exercée sur vos articulations. Bon nombre de gens éprouvent un soulagement modéré de leurs douleurs articulaires en conservant un poids santé.
• Faire de l’exercice régulièrement. Vos articulations sont moins susceptibles de raidir lorsque vous faites bouger les muscles qui les mettent à l’œuvre. En raison de leur faible impact, des exercices comme la marche, la natation et le cyclisme sont d’excellents moyens de préserver la santé articulaire sans trop souffrir. Protégez vos articulations avec l’équipement sécuritaire approprié (casque ou genouillères) avant de vous entraîner. Vous n’avez qu’une seule série d’articulations, alors prenez-en bien soin.
• Améliorer votre posture. Vous ne faites pas seulement le plein d’assurance En marchant et en vous assoyant bien droit, non seulement vous gagnez en assurance, mais vous protégez aussi vos articulations. Une mauvaise posture ou l’affalement exerce une forte pression sur les articulations. Une bonne posture aide à répartir le poids également sur vos articulations.
• Bien manger. Pour favoriser votre santé articulaire, offrez des aliments sains à vos muscles et à vos os. Assurez un soutien à votre ossature en lui offrant des apports en calcium, magnésium, vitamine D et autres nutriments pour la santé articulaire. À conseiller : produits laitiers, sardines en conserve dans l’huile (avec arêtes), céréales et jus d’orange enrichis, chou chinois et chou frisé cuit. En outre, pour accroître la force musculaire, il faut consommer des protéines maigres.
• Prendre des suppléments. La glucosamine et les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont d’importants nutriments qui favorisent la santé des articulations. Pour préserver votre santé articulaire, songez à intégrer à votre régime alimentaire quotidien des suppléments qui renferment ces deux nutriments. On estime qu’ils contribuent à préserver une aisance articulaire optimale.

Prenez bien soin de vos articulations et profitez de toutes les activités qu’elles vous permettent de faire. Sautez, tournez, applaudissez et nagez – avec vos articulations, tout cela est possible.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Vous enfilez votre tenue d’entraînement et préparez votre équipement pour vous mettre à la tâche. Après quelques minutes, vous êtes déjà épuisé, vous ne vous sentez pas prêt à faire ce que vous aviez prévu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n’avez simplement pas la motivation – et l’énergie – nécessaire pour vous pousser plus loin aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de connaître une mauvaise expérience, mais quand vient le temps de faire de l’exercice, il est important de réduire au minimum la quantité d’obstacles qui vous empêchent d’optimiser votre entraînement. Différents facteurs peuvent être en cause, notamment le stress, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inadéquate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n’avez aucune influence, mais vous pouvez gérer votre alimentation.

Tous vos choix alimentaires pendant la journée doivent servir à vous procurer les nutriments qu’il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entraîner sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. Découvrez lesquels constituent les meilleurs choix.

Les sources d’énergie

Lorsque vient le temps de choisir des aliments à consommer avant un exercice, l’apport énergétique devrait être le facteur prioritaire. Le fait de jeûner pendant un entraînement peut jouer un rôle dans la perte de poids mais nuire à votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu’il est essentiel de manger avant un entraînement pour donner le meilleur de soi.

Afin de déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quel type d’entraînement vous comptez suivre. Pour une séance de 20 minutes à faible intensité ou un entraînement de plus d’une heure à plus haute intensité, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Votre objectif consiste à consommer suffisamment de calories pour égaler l’entraînement prévu. (S’il dure plus d’une heure, vous aurez besoin de manger pendant la séance.) L’apport calorique nécessaire pour une séance de 20 minutes d’exercice d’intensité modérée est de 100 à 200 calories. Pour une séance plus longue, vous aurez besoin d’au moins 500 calories.

Les glucides : les rois de l’énergie

Vous êtes‑vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont toujours une grande glacière ou des bouteilles remplies d’eaux sucrées? Ou encore pourquoi on trouve sur le marché autant de barres, gels et boissons énergétiques tellement riches en sucres? C’est parce qu’en matière d’énergie, les glucides sont rois.

L’organisme peut également utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, mais il préfère les glucides, plus faciles et rapides à digérer.

Pendant une séance d’exercices, l’organisme utilise d’abord les sucres (glucides simples) qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stockés à plus long terme (le glycogène). C’est seulement après avoir vidé ces réserves qu’il va faire un effort réel pour utiliser les lipides et les protéines.

Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l’objectif est de faire le plein de sucre pour empêcher l’organisme de devoir compter sur les lipides et protéines comme sources d’énergie. Vous êtes-vous déjà trouvé face au mur – moment pendant lequel toute votre énergie semble disparaître – une heure après avoir commencé un exercice d’endurance? C’est ce qui arrive quand l’organisme a épuisé ses réserves de glucides.

Vous vous dites peut-être : « Et si je souhaite brûler mes lipides? » Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l’exercice, mais votre performance s’en trouvera limitée. Une solution équilibrée consiste à prendre un repas avant de vous entraîner afin d’obtenir l’énergie qu’il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journée des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Ce que vous consommerez avant un entraînement ne sera pas aussi équilibré et varié que ce que vous devrez manger le restant de la journée. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, protéines et fibres, les grandes quantités de légumes, fèves, noix, graines ou produits laitiers sont à éviter. Les glucides à indice glycémique élevé qui se retrouvent dans les fruits, les céréales et même certaines friandises donnent à l’organisme accès à de l’énergie facile à utiliser, ce qui l’aide à se concentrer sur l’exercice plutôt que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d’aliments.)

L’eau et les micronutriments ont aussi leur importance

Votre performance ne dépend pas seulement de votre apport énergétique. Chacun des micronutriments essentiels joue un rôle dans votre santé et la qualité de vos entraînements.

Les vitamines du complexe B soutiennent la métabolisation de l’énergie, le calcium et le magnésium favorisent le maintien de la densité osseuse, et la vitamine C soutient la santé des tendons et des muscles.

Une carence en vitamines ou minéraux essentiels peut vous ralentir. Un supplément de vitamines et minéraux en complément à une alimentation saine peut donc constituer la manière la plus simple d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas nécessairement juste avant un entraînement.

Les électrolytes

Les électrolytes sont également des nutriments essentiels. Comme ils sont nécessaires en plus grandes quantités que les autres micronutriments, ils doivent faire l’objet d’une attention particulière durant un entraînement. Le sodium et le potassium sont des électrolytes qui contribuent à la contraction musculaire : un déficit de l’un ou l’autre peut causer des crampes et nuire à la performance.

Assurez‑vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l’exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l’entraînement.

Votre besoin en électrolytes supplémentaires dépend de votre degré de sudation pendant l’entraînement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal électrolyte qui se perd par la sueur. Cette dernière contient généralement de 0,5 à 2,3 g de sel par litre. C’est dire qu’en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.

Évaluez l’intensité de votre entraînement ainsi que votre degré de sudation afin de déterminer vos besoins en sel avant et pendant votre entraînement. Une des façons les plus faciles de consommer du sel et d’autres électrolytes consiste à prendre une boisson sportive.

L’hydratation

L’eau est essentielle à la digestion des aliments que vous consommez avant un entraînement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l’oxygène, du sucre et d’autres nutriments dans l’organisme. Elle est essentielle à la contraction musculaire.

La déshydratation limite la quantité de sueur que l’organisme peut produire et qu’il lui faut pour vous rafraîchir et vous aider à performer. Une hydratation défaillante peut également affecter la concentration qui est particulièrement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.

Une hydratation adéquate se prépare plusieurs heures à l’avance. Assurez‑vous de boire de l’eau en abondance longtemps avant votre entraînement et pendant celui‑ci. Comme vous pouvez produire de 1 à 3 litres de sueur par heure, buvez régulièrement pendant l’entraînement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.

Un test à effectuer afin de vérifier si votre hydratation est adéquate consiste à vous peser immédiatement avant et après un entraînement. L’objectif est d’avoir exactement le même poids aux deux pesées. Si votre poids final est plus élevé, il se peut que vous commenciez l’entraînement déshydraté ou que vous buviez trop pendant la séance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l’exercice.

N’exagérez tout de même pas votre consommation d’eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l’occasion de vous hydrater davantage une fois votre entraînement terminé.

La caféine peut-elle aider?

Il existe d’autres nutriments qui présentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments. La caféine en fait partie. Ce stimulant réduit la fatigue et la somnolence et peut vous aider à mieux performer.

Si vous avez déjà lu des étiquettes de boissons énergétiques, vous savez qu’elles contiennent presque toutes de la caféine. Cependant, il est possible que la caféine ne vous convienne pas. En effet, dépendamment d’un de vos gènes (gène CYP1A2), il se peut qu’elle ne soit aucunement bénéfique et même qu’elle nuise à votre performance.

Une manière de savoir si la caféine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste à passer un test génétique. Vous pouvez également procéder par essais et erreurs. La caféine vous aide-t-elle à vous concentrer sur la tâche à accomplir? Vous rend-elle agité et distrait? Soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.

Le chocolat contient de la caféine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantités sont le thé et le café. Pour obtenir les doses les plus élevées, tournez‑vous vers les boissons énergétiques, les mélanges en poudre et les suppléments conçus pour l’entraînement.

Quelques aliments à essayer avant un entraînement

Il y a quantité d’excellents aliments à intégrer aux repas que vous consommez avant d’aller vous entraîner. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent à l’information donnée plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l’essai de différentes options afin de découvrir celles qui vous conviennent le mieux.

Gruau

Le gruau instantané est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150 calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatisé ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez‑en avec modération pour éviter les maux de ventre.

Pain

Vous pouvez manger du pain frais ou grillé, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gelées est une excellente manière de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de blé entier et il est plus facile à digérer. Laissez tomber le beurre et le beurre d’arachides, car le gras ralentit la digestion.

Savez‑vous que les athlètes d’endurance mangent des sandwichs à la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s’agit pour eux d’une manière pratique de remplacer les calories et les électrolytes perdus pendant l’exercice.

Fruits

Les fruits frais ou déshydratés constituent une excellente source d’énergie pour vos entraînements, en plus d’ajouter certains nutriments à votre alimentation. Choisissez‑les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entraîner des ballonnements et des gaz, et même avoir un effet laxatif. C’est la dernière chose que vous souhaitez quand vous faites de l’exercice.

Les bananes, les fraises, les bleuets, l’ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d’eau, les pêches, les poires, les mûres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantité peut nuire à votre entraînement.

Café

Si la caféine semble être une alliée pour votre entraînement, le café en est une excellente source naturelle. Afin d’obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l’accompagner d’un autre aliment adéquat avant l’entraînement.

Friandises

Faites-vous plaisir juste avant un entraînement. Si vous avez à la maison une réserve de friandises auxquelles vous ne pouvez résister, utilisez‑les à votre avantage. Au lieu de de les manger avant d’aller dormir ou à un autre moment où vous êtes sédentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles à consommer avant ou pendant l’entraînement.

Quoi manger après un entraînement

Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour expérimenter et découvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entraînement. Il ne faut pas vous arrêter là. Afin d’avoir le carburant nécessaire à votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journée, notamment après un entraînement.

Vous devez d’abord remplacer l’eau perdue par la sudation. L’énergie dépensée a également besoin d’être remplacée. Des recherches antérieures recommandaient un ratio exact de glucides à protéines de 3 pour 1, dans les 30 minutes suivant un exercice. Des recherches plus récentes ont montré que n’importe quel repas équilibré consommé quelques heures après un entraînement aide à remplacer la réserve d’énergie et à reconstruire les muscles.

Il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c’est le cas avant un entraînement. Pour le reste de la journée, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantité de protéines, de bons gras, de fibres et une variété de fruits et légumes.

Inspirez profondément et préparez‑vous à tourner la page. Peu importe ce que représente la dernière période de votre vie, ou si vous avez choisi le Nouvel An ou un autre moment pour effectuer des changements, il est maintenant temps de planifier et de canaliser votre énergie dans une nouvelle et meilleure direction. Mettez de côté ce qui vous dérange et appliquez‑vous à simplifier votre existence afin d’en arriver aux choses importantes. Pour y arriver, vous devez mettre de l’ordre en libérant votre esprit et votre environnement physique.

Le processus de désencombrement peut aller au‑delà du nettoyage et de l’organisation. En effet, il peut vous offrir l’occasion de départager ce qui est réellement nécessaire de ce qui ne l’est pas. Il est primordial de prendre ces décisions quand vient le temps de repartir à neuf. Vous devez toutefois être prêt à faire le nécessaire pour y arriver, qu’il s’agisse de vous débarrasser de vêtements que vous n’avez pas portés depuis des années ou encore, de prendre une pause des réseaux sociaux. Nous avons tous besoin d’un incitatif lorsqu’il s’agit de choisir la manière dont nous voulons alléger notre charge physique et mentale.

Si le quotidien a une trop forte emprise sur vous ou si vous avez du mal à prendre du temps pour vous-même, vous êtes au bon endroit. Ce qui suit peut vous aider à déterminer ce qui est réellement important pour vous et à vous débarrasser méthodiquement de tout le reste. Réduire votre vie à l’essentiel peut favoriser votre concentration et vous aider à ne plus vous sentir dépassé.

Consultez le sommaire ci-dessous afin de repérer les problèmes, comprendre ce qui ne fonctionne pas et découvrir les méthodes pour faire place nette afin de mieux atteindre vos objectifs.

Point n^o 1 : Repérez le désordre dans votre vie.

Le désordre est partout : dans votre demeure, dans votre tête, dans votre téléphone.

De nos jours, il est presque impossible d’échapper au rythme effréné de la vie. Plus on entreprend de choses, plus le désordre règne et nous empêche de réaliser les tâches sur notre liste. Au lieu de vivre pleinement et de planifier l’avenir, ce sont les tâches routinières qui prennent toute la place.

Pour vous attaquer au désordre, vous devez d’abord trouver ce qui a une réelle valeur sentimentale, ce dont vous ne pouvez vous passer. À cette fin, vous devez être honnête envers vous‑même, même si c’est parfois pénible. Regardez attentivement ce cadeau sur votre bureau qu’un ami vous a offert il y a cinq ans et demandez‑vous ce qu’il signifie pour vous maintenant. Pensez aux décorations entreposées dans l’armoire juste au cas où. Les utiliserez‑vous un jour?

Dressez une liste ce qui est vraiment important dans votre vie et utilisez les différents éléments comme catégories pour classer vos objets. Si un objet ne correspond pas à une catégorie, n’a pas d’utilité particulière ou d’importance émotive, jetez‑le. Si vous avez plusieurs objets similaires, débarrassez‑vous de ceux qui sont superflus. En remettant de l’ordre dans votre vie, vous arriverez à mieux en prendre les commandes.

Point n^o 2 : Rangez un seul endroit à la fois.

Pour commencer à désemcombrer votre demeure, il est plus facile de cibler un seul endroit à la fois. Autrement, la tâche pourra sembler trop lourde. Rappelez-vous qu’en procédant par petites étapes, vous arriverez tout de même à destination. Faites un plan de match – séparer la tâche en plusieurs étapes facilitera le processus – et suivez‑le dans toute la mesure du possible.

Choisissez un endroit facile pour commencer, afin qu’en y mettant de l’ordre, vous obteniez l’élan de départ qu’il vous faut. Votre bureau à la maison peut être un bon point de départ, car il s’agit d’un espace délimité. De plus, comme c’est souvent l’endroit où se rencontrent le désordre du travail et celui du quotidien, le désencombrement aura un impact sur deux sphères de votre vie. Définissez d’abord des espaces pour le travail et pour la maison. Un côté du bureau peut être consacré au travail – notes, dossiers, projets, ainsi de suite – tandis que les objets de tous les jours iront de l’autre côté : écouteurs, chéquiers ou autres. (N’oubliez pas de départager l’important du superflu.)

Attaquez-vous ensuite au réfrigérateur en jetant tout ce qui a une apparence ou une odeur louche. Puis, planifiez vos prochains repas en fonction de la date de péremption des aliments ou des condiments qui y restent. Votre sentiment de culpabilité sera moins fort que si vous les mettez tout de suite à la poubelle. Poursuivez avec le congélateur. Si vous vous en voulez chaque fois que vous l’ouvrez, engagez‑vous à faire le meilleur repas avec les denrées qui l’encombrent.

Maintenant que vous êtes lancé, vous pouvez entreprendre les autres pièces de votre demeure. Procédez graduellement afin de vous rendre éventuellement à ce qui constitue probablement la tâche la plus ardue – votre chambre à coucher.

Votre chambre peut être un sanctuaire où vous prenez soin de vous‑même, ainsi que l’endroit où vous profitez d’un sommeil de qualité. Toutefois, elle pourrait aussi profiter d’un bon désencombrement.

Il existe heureusement une méthode à quatre contenants qu’il est facile d’adopter. Faites quatre piles : à jeter, à donner ou à vendre, à ranger et à entreposer. Le fait de confiner le désordre dans des catégories précises vous permet de prendre du recul afin de distinguer le nécessaire du superflu. Mettez dans la pile à jeter ou à donner tout ce dont vous n’avez pas besoin ou ne voulez plus. Jetez tout ce qui est brisé et qui ne peut être réparé. En ce qui concerne les objets nécessaires et importants, entreposez‑les ou rangez‑les simplement au bon endroit.

Cette méthode peut également servir dans n’importe quelle autre pièce de votre demeure.

Petit conseil : si vous avez du mal à vous défaire de certains objets, vous pouvez essayer d’envisager le désencombrement comme une manière de libérer de l’espace pour ce qui compte vraiment.

Point n^o 3 : Désencombrez votre espace numérique.

Si vous n’arrivez pas à trouver la photo de vacances que vous voulez partager sur les réseaux sociaux, demandez-vous s’il n’est pas aussi temps de désencombrer et compartimenter votre vie numérique.

Puisque nous sommes tous rivés à notre écran au quotidien, il est devenu aussi important de vous trouver à votre aise dans un environnement numérique dégagé. Commencez par votre téléphone.

Organisez vos applications en les classant dans différents dossiers ou en les plaçant dans un certain ordre. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez besoin de votre appli de voyage, vous la trouverez immédiatement.

Que vous utilisiez un ordinateur de bureau ou un bloc-notes, éliminez les fichiers qui ne sont plus utiles et organisez ceux que vous gardez. Vous devriez pouvoir ainsi accéder aisément aux informations essentielles. Ensuite, classez vos fichiers dans des dossiers sur votre bureau afin de ne pas avoir à chercher ceux dont le nom vous échappe.

Et si vous cherchez vraiment à réduire l’encombrement numérique, songez au nombre d’appareils que vous possédez. Avez‑vous réellement besoin à la fois d’un bloc-notes, d’un téléphone intelligent et d’une tablette? Vous pouvez également déterminer des plages horaires d’utilisation pour chacun de vos appareils et vous assurer de ne pas dépasser le temps prévu.

Point n^o 4 : Utilisez les écrans à bon escient afin de vous libérer l’esprit.

Les vêtements qui s’accumulent et les bureaux encombrés ne sont pas les seules sources de désordre. Tous les stimuli en provenance des réseaux sociaux et des téléphones nous vident de notre énergie. C’est pourquoi l’une des sphères de la vie les plus importantes à élaguer est celle des écrans.

Les nouveaux systèmes d’exploitation fournissent un rapport hebdomadaire de la moyenne quotidienne de temps passé à l’écran. Si vous avez besoin de vous faire rappeler à quel point les écrans dominent votre vie, jetez-y un coup d’œil. Les résultats de ces rapports vous aideront peut-être à modifier vos comportements et à alléger votre charge mentale en réduisant le temps que vous passez à l’écran.

Des études montrent que le sevrage des réseaux sociaux peut avoir son utilité. En plus d’améliorer votre humeur de manière générale, il peut vous aider à moins envier de parfaits étrangers qui semblent vivre leur plein potentiel. Vous vaincrez aussi votre crainte de passer à côté de quelque chose d’important. Ce genre de sevrage (même bref) peut diminuer la stimulation numérique et vous aider à profiter davantage du moment présent en constatant que la vie avant les réseaux sociaux était tout aussi gratifiante.

Il est possible que vous n’arriviez pas à vous couper complètement des réseaux sociaux. On y trouve tout de même une foule de bonnes choses (la page Facebook Demandez aux scientifiques, par exemple!), mais le fait de vous imposer certaines limites peut vous aider à désencombrer votre esprit et votre vie. De plus, le temps et l’énergie ainsi libérés pourront être consacrés à des activités oubliées depuis que les applications dominent nos vies.

Point n^o 5 : Libérez votre horaire.

Pour arriver à désencombrer, une autre tâche clé consiste à trouver du temps pour vous-même. La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’une certaine marge de manœuvre pour gérer vos priorités à votre gré dans votre horaire.

Vous devrez peut-être laisser de côté certains événements – en particulier ceux qui, selon vos prévisions, seront décevants – mais il n’y a pas de mal à dire non. Ne craignez pas la désapprobation.

Rappelez-vous aussi qu’il est acceptable de vous accorder la priorité. Il n’y a pas de mal à aller voir un film, faire une promenade ou aller lire dans un café. Vous n’avez pas à vous sentir toujours obligé de faire plaisir aux autres. Dégagez du temps dans votre horaire afin de faire ce que vous aimez.

Point n^o 6 : Épuisé? N’oubliez pas ce qui vous motive à mettre de l’ordre.

L’encombrement mental est souvent source de stress, avec des effets négatifs sur le corps et l’esprit, mais l’encombrement physique peut être tout aussi stressant.

Des chercheurs ont découvert une corrélation directe entre le désordre et le stress en explorant la relation qu’entretiennent 32 familles avec les objets dans leur domicile. Il s’avère que le fouillis a des effets importants sur l’humeur et l’estime de soi. Le niveau d’anxiété augmente avec la quantité de choses, de vaisselle et de désordre.

L’encombrement physique peut également être dommageable. En effet, le désordre dans une maison augmente les risques d’incendie et de chute. Des substances nuisibles aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies – notamment la poussière, les moisissures et les squames animales – risquent également de s’accumuler dans les endroits en désordre.

Le moment est venu de faire place nette

Il y a de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans la vie. Misez sur ces différentes options pour vous débarrasser des choses inutiles ou des habitudes nuisibles. Il n’y a rien de mieux qu’un nouveau départ, alors cessez de remettre au lendemain et attelez-vous à la tâche!

Faites de votre mieux pour simplifier votre environnement et vous débarrasser du superflu. Donnez les vêtements que vous ne portez plus. Réduisez la stimulation numérique en limitant le temps passé à l’écran.

Ne vous laissez pas stresser par le désordre. Prenez le temps de respirer, puis passez à l’action afin de découvrir tout ce que vous pourrez accomplir une fois que vous aurez pris conscience de la liberté que donne une vie désencombrée.