Vous avez sans aucun doute déjà entendu parler du régime végétalien. Vous connaissez probablement aussi quelques adeptes de ce régime alimentaire. Avec les années, le végétalisme et d’autres régimes à base de végétaux sont devenus de plus en plus en vogue. Selon un sondage, 1 % seulement des consommateurs aux États-Unis se disaient végétaliens en 2014. Ce pourcentage avait grimpé à 6 % en 2017. Cette popularité grandissante s’explique par une alimentation végétalienne plus accessible que jamais. Même si les solutions de rechange végétales à la viande et produits de source animale étaient plutôt rares au départ, les consommateurs disposent aujourd’hui d’une grande diversité de substituts végétaux dans la plupart des commerces, et même dans de nombreux restaurants.

Un nombre croissant de gens songent maintenant à adopter un régime végétalien – d’où cet article. Que ce soit pour suivre un régime végétalien ou par simple curiosité pour les régimes à base de végétaux, cet article vous donne un tour d’horizon de tous les aspects du végétalisme, à partir de ses divers types jusqu’aux bienfaits pour la santé du régime végétalien.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Les adeptes du régime végétalien, aussi appelé régime à base de plantes, évitent de consommer des produits de source animale. À l’instar des végétariens, ils ne mangent aucune viande sous quelque forme que ce soit. De plus, les végétaliens évitent aussi de consommer des substances laitières et des œufs et tout autre ingrédient alimentaire de source animale, et bon nombre s’abstiennent même de manger du miel.

Le végétalisme peut aller au-delà de l’alimentation. Certains adeptes essaient d’éviter tous les biens – aliment, vêtement ou produit de toilette – dont la production fait appel à une source animale. Ainsi, ils s’interdisent les chaussures ou vêtements de cuir, qui nécessitent des tests sur des animaux (peut aussi s’appliquer au shampooing, au maquillage, et à plus encore).

Une décision de cet ordre n’est jamais facile ni commode. Dans ce cas, pourquoi choisir le végétalisme? Il va de soi que la réponse varie en fonction de chacun. Les raisons les plus souvent invoquées : les droits des animaux, les préoccupations environnementales et, bien sûr, la santé.

Le « régime végétalien » est un concept plutôt général, qui regroupe des sous-catégories. En fait, les végétaliens ne sont pas tous du même type. Cet énoncé peut paraître confus, mais ne vous inquiétez pas – voici une description des types végétaliens les plus courants :

  • Régime végétalien à base d’aliments crus : comme son nom l’indique, ses adeptes évitent de consommer des aliments cuits. Plus précisément, les aliments ne doivent pas être cuits à une température supérieure à 48 °C (118 °F). Ce régime préconise une alimentation crue composée de fruits, légumes, noix, graines et autres aliments de source végétale, très peu transformés.
  • Régime végétalien à base d’aliments entiers : cette fois encore, le nom dit tout. Les adeptes de ce type de régime à base d’aliments entiers composent leurs repas avec des aliments de source végétale, très peu transformés. Ils consomment notamment des fruits et légumes frais, des grains entiers, des noix, des graines, et plus encore. Contrairement au végétalisme à base d’aliments crus, aucune ligne directrice n’est édictée pour la cuisson des aliments.
  • Régime végétalien avec aliments crus avant 16 h : variante du régime à base d’aliments crus, leur consommation doit se faire avant 16 h tous les jours. Après 16 h, il est permis de consommer des aliments de source végétale, cuits et même transformés.
  • Régime végétalien 80/10/10 : c’est une autre variante du régime végétalien à base d’aliments crus. Dans ce cas, l’objectif est de s’abstenir d’aliments de source végétale riches en gras, comme les avocats et les noix. Les adeptes de ce régime tentent de tirer leur apport calorique quotidien à 80 % des glucides (généralement des fruits), à 10 % des gras et à 10 % des protéines.

Les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la santé est la raison principale pour adhérer au végétalisme. Il faut cependant se demander si les régimes à base de végétaux sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. La réponse courte : ça dépend. Voici une réponse plus complète.

Les bienfaits évidents des régimes végétaliens pour la santé seraient peu nombreux. Les adeptes du végétalisme trouveraient plus facile d’atteindre et de conserver un poids santé. Certaines études ont aussi établi un lien entre les régimes végétaliens et un taux plus faible de maladies cardiaques. (https://askthescientists.com/diet-types/)

Même si des raisons diverses expliquent ces bienfaits pour la santé, plusieurs peuvent cependant être attribués à un même facteur originel. Règle générale, les nutritionnistes conseillent de manger une diversité de fruits et légumes frais, de grains entiers et d’autres aliments entiers. Autrement dit, un régime alimentaire bien équilibré. Les régimes végétaliens se plient souvent à cette règle, puisqu’ils préconisent la consommation d’aliments… de source végétale.

Cela dit, le fait de suivre un régime végétalien ne garantit pas une meilleure santé – nous y reviendrons plus loin.

Les problèmes nutritionnels courants d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné, l’adoption d’un régime végétalien n’est pas un sens unique vers une meilleure santé. Comme tout régime alimentaire bien équilibré, une bonne alimentation à base de végétaux exige de la planification et une adhésion intentionnelle. Pour le végétalien, il peut s’agir de porter une attention particulière aux nutriments suivants :

  • Protéines : si vos sources habituelles de protéines sont le poisson, la viande ou les œufs, aucun souci à vous faire – il existe bon nombre de sources végétales de protéines. Soja (et tofu), lentilles, haricots, noix et graines comptent parmi les sources de protéines courantes des végétaliens.
  • Vitamine B12 : ce nutriment essentiel se trouve le plus souvent dans le poisson, la viande et les substances laitières – donc aucune source végétalienne. Par conséquent, il est essentiel pour l’adepte du régime végétalien de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Mentionnons les laits végétaux enrichis, les céréales, ou même la levure alimentaire. Pour en obtenir un apport quotidien adéquat, la prise d’un supplément de vitamine B12 peut également être nécessaire.
  • Calcium : la plupart des gens qui entendent calcium pensent aussitôt lait. Les végétaliens doivent penser autrement et sortir des sentiers battus. Parmi les sources végétales courantes de calcium, il y a le tofu et les légumes feuillus verts. Certains laits végétaux sont aussi enrichis de calcium.
  • Zinc : ce micronutriment est un autre minéral essentiel que l’on trouve le plus souvent dans la viande (et les crustacés). Les noix, les haricots et les grains entiers, entre autres, en sont des sources végétales. On peut aussi songer à un supplément de zinc.

Le régime végétalien : trois mythes et idées fausses sur le végétalisme

Même si le végétalisme est plus populaire que jamais, il subsiste certains mythes courants au sujet des régimes végétaliens – dont la plupart sont tout simplement faux. Voyons de plus près et débusquons trois de ces mythes et idées fausses sur le végétalisme :

  1. Les végétaliens souffrent de malnutrition : l’une des critiques les plus souvent formulées contre les régimes végétaliens est que le végétalisme n’est pas viable sur le plan nutritionnel. En effet, bon nombre de gens pensent qu’il est impossible d’obtenir les nutriments appropriés en suivant un régime à base de végétaux. Comme nous l’avons déjà mentionné, ce n’est pas vrai.
    Même s’il est plus difficile d’obtenir certains nutriments, comme la vitamine B12, dans les aliments de source végétale, divers moyens permettent aux végétaliens d’intégrer ce nutriment dans leur alimentation. Dans l’ensemble, un régime végétalien est très riche en nutriments, puisque les fruits et légumes frais de même que les grains entiers abondent en nutriments essentiels.
  2. Le végétalisme est en soi bon pour la santé : par ailleurs, des gens croient que par le simple fait de devenir végétalien, ils seront en meilleure santé. Bien que les végétaliens profitent souvent des bienfaits pour la santé déjà mentionnés plus haut, un régime alimentaire équilibré est toujours aussi essentiel. Une multitude d’aliments végétaliens sont fortement transformés et très peu nutritifs. Pour vraiment profiter des bienfaits du végétalisme pour la santé, la planification des repas doit être intentionnelle.
  3. Le végétalisme est restrictif pour ses adeptes : par définition, le végétalisme impose des restrictions. En décidant de suivre un régime ou d’adopter un style de vie axé sur le végétalisme, vous réduisez vos choix d’aliments et de produits. Mais cela ne doit pas être une façon de vous limiter! Au lieu de regretter ce que vous ne pouvez pas consommer, réjouissez-vous de tous les aliments et recettes que vous pourrez essayer. Quelques restrictions obligent parfois à faire preuve de créativité.

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Le langage corporel est très révélateur. La posture ou l’attitude corporelle peut révéler une confiance en soi. Elle fait savoir aux gens que vous les écoutez et elle peut même exprimer votre timidité, votre fatigue et beaucoup d’autres sentiments.

Il s’avère qu’elle peut aussi influer sur votre état de santé.

Posture et santé sont liées de deux façons : si une bonne posture peut être très bénéfique, une mauvaise posture peut, au contraire, être préjudiciable pour la santé. Voyons la posture sous ses deux angles, bon et mauvais, et ce que vous pouvez faire pour la corriger.

Une excellente posture

Avant d’aller plus loin, définissons ce qu’est la posture et ce qui la rend bonne ou mauvaise. Une « bonne » posture est généralement une façon de se tenir qui n’exerce aucune pression ou torsion sur les muscles et articulations. Une « mauvaise » posture a l’effet inverse. (Nous y reviendrons plus loin!)

Il existe deux types de posture : statique (immobile) et dynamique (mobile). Abordons tout d’abord la posture statique. Un corps au repos est sans doute en position assise, debout ou couchée. Voyons quelle est la posture idéale dans chaque position :

  • Position assise : on vous a sans doute dit des milliers de fois de vous asseoir « bien droit »! Le conseil est loin d’être mauvais, mais il est axé uniquement sur la colonne vertébrale. Une bonne posture assise met en activité tout le corps. Lorsque vous êtes assis, efforcez-vous de garder le dos droit et équilibré sur les deux hanches. Vos épaules doivent être détendues et vos pieds bien à plat sur le sol. Si vous travaillez sur un bureau d’ordinateur, placez votre écran pour regarder droit devant et non un peu penché vers l’avant. Cette position réduit la tension exercée sur la colonne vertébrale. Règle générale, une bonne posture assise est neutre; si vous ressentez une tension ou un tiraillement, il serait bon de changer de position.
  • Position debout : tout comme en position assise, une bonne posture debout commence avec la colonne vertébrale. Pour conserver le corps dans une position debout idéale, gardez le haut et le bas du dos bien alignés – de façon détendue et naturelle, et non rigide. Vos épaules ne devraient pas être courbées vers l’avant, mais bien droites vers l’arrière de façon à les équilibrer au-dessus des deux hanches. Faites appel à vos muscles abdominaux pour vous aider à conserver cette position. L’écart entre vos pieds devrait correspondre à la largeur des épaules et votre poids réparti équitablement sur la partie avant de vos pieds. Une fois encore, essayez d’éviter de tenir la tête de travers : en regardant droit devant, vous causez le moins de traction sur la colonne vertébrale.
  • Position couchée : les gens peuvent étonnamment avoir des idées tranchées sur la meilleure position pour dormir. Que vous dormiez sur le dos, le côté ou le ventre, une vérité demeure : vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. En maintenant cet axe du corps, vous réduisez la tension sur le cou et la colonne vertébrale, ce qui peut aider à atténuer la douleur au quotidien. Par conséquent, il faut parfois user de créativité pour placer votre oreiller. Pour coucher sur le dos, un oreiller sous les genoux peut aider à conserver la position naturelle du corps. Pour coucher sur le côté, l’oreiller entre les genoux a le même effet. Pour coucher sur le ventre, il vaut mieux placer un oreiller plat sous la tête (ou aucun oreiller). Un autre oreiller sous le bassin peut aussi aider à réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Pourquoi s’en soucier : les avantages d’une bonne posture

En règle générale, le quotidien apporte inévitablement un peu de douleur et d’inconfort. C’est la vie. Cela étant dit, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider à réduire l’inconfort ressenti dans la journée – notamment, en faisant attention à votre posture. Voici comment une bonne posture peut avoir des effets positifs sur la santé :

  • Réduction des maux de dos : s’asseoir de travers ou courbé vers l’avant peut accroître la tension sur la colonne lombaire (c.-à-d. le bas du dos). Cette tension peut éventuellement entraîner un mal de dos. En réduisant au minimum la tension sur le bas du dos, une bonne posture en position assise ou debout peut vous éviter de l’inconfort inutile.
  • Relâchement de la tension du cou et des épaules : une posture adéquate équilibre confortablement la tête au sommet de la colonne vertébrale. Le poids que doivent soutenir la tête et les épaules est ainsi moins élevé, ce qui en retour réduit la tension musculaire dans ces zones.
  • Fréquence réduite des maux de tête : la tension est l’un des facteurs les plus courants du mal de tête. Comme nous l’avons mentionné, une bonne posture peut réduire la tension du cou et des épaules. Si les maux de tête ne seront pas entièrement éliminés, ils pourront certes être évités.
  • Énergie accrue : une bonne posture consiste à maintenir une attitude corporelle équilibrée et neutre. Autrement dit, en évitant d’imposer un surcroît d’efforts aux muscles stabilisateurs, (comme on dit, travailler plus intelligemment, pas plus fort), on peut réduire la fatigue et la tension musculaire et ainsi disposer d’une plus grande énergie toute la journée.
  • Amélioration de la santé articulaire : les articulations du corps s’usent tout au long de la vie. Après tout, elles bougent beaucoup. Certains mouvements – en particulier, s’ils ne sont pas naturels – usent les articulations plus que d’autres. Une posture adéquate peut aider à éviter ces mouvements non naturels et à préserver plus longtemps la santé des articulations.
  • Augmentation de la capacité pulmonaire : il va sans dire que les poumons, élément central du système respiratoire, sont d’une importance capitale. Pour remplir adéquatement leur tâche, les poumons ont besoin d’espace pour se gonfler entièrement. Une position avachie restreint l’espace dont les poumons disposent, ce qui rend la respiration plus difficile.

Les effets d’une mauvaise posture sur la santé

La posture ne se limite pas à une question d’apparence. Une posture qui laisse à désirer peut influer directement sur la santé physique. Voici certains des méfaits les plus courants d’une mauvaise posture :

  • Douleur au cou, aux épaules et au dos : la posture, c’est avant tout un alignement. Le désalignement du corps – en particulier, du cou et du dos – peut soumettre les muscles et les articulations à un tiraillement inutile. Avec le temps, tension et douleur peuvent apparaître.
  • Risque accru de lésion spinale : l’avachissement use peu à peu la colonne vertébrale et d’autres articulations. Rien de bien grave à première vue, mais une mauvaise posture peut avoir de sérieuses répercussions avec le temps. Plus la colonne vertébrale s’affaiblit, plus elle se fragilise et devient susceptible de blessures.
  • Perte de souplesse : les épaules courbées, une position avachie et d’autres mauvaises postures peuvent réduire l’ampleur du mouvement avec le temps. Des muscles qui s’accommodent de positions inhabituelles ou non naturelles peuvent difficilement reprendre une attitude neutre. En d’autres mots, l’abdomen, le dos et les épaules peuvent perdre de leur souplesse, rendant ainsi le maintien d’une bonne posture plus difficile.
  • Mauvaise digestion : tout comme les poumons, les autres organes ont besoin d’espace pour remplir leurs tâches – espace que fournit naturellement la cavité abdominale. Comme une position courbée ou avachie peut réduire cet espace, il devient plus difficile pour l’organisme de traiter et digérer les aliments.
  • Maux de tête : une des conséquences les plus courantes d’une mauvaise posture est la tension du cou et des épaules. Qui plus est, cette tension est aussi une des causes les plus fréquentes de mal de tête. Chaque fois que votre posture tend à s’affaisser, rappelez-vous ceci : au propre comme au figuré, vous vous préparez à endurer des maux de tête.

Comment améliorer votre posture?

Quoi que vous fassiez pour votre posture, les conseils et astuces ci-dessus peuvent vous aider à éviter de vous avachir et à garder une posture équilibrée et naturelle :

  • Restez actif: une bonne posture consiste à tenir son corps bien droit. Même si peu de force est nécessaire, elle doit être suffisante pour garder le corps en position stable et droite. Un style de vie actif peut aider à préserver une force musculaire suffisante pour conserver une bonne posture toute la journée.
  • Faites régulièrement des étirements : si le fait de vous asseoir bien droit est inconfortable, un manque de souplesse est peut-être en cause. Il est important de garder le corps agile et souple, ce qui exige des étirements réguliers. Pour la posture, les étirements des muscles du cou, des épaules et du dos sont à privilégier.
  • Renforcez vos muscles abdominaux : comme nous l’avons mentionné, la force est un facteur clé de la posture, en particulier celle du tronc. Les muscles abdominaux et ceux du tronc aident à tenir le torse en position droite et équilibrée, permettant ainsi l’adoption d’une bonne posture. Il n’y a pas de bonnes façons d’exercer ces muscles – essayez tout, à partir de l’enroulement et autres exercices pour les muscles abdominaux jusqu’à la natation, le yoga et d’autres encore.
  • Inversez la courbure de votre corps : si vous êtes resté courbé vers l’avant un certain temps, il faut vous redresser et « rajuster » votre posture en vous étirant en sens contraire. L’inversion de la courbure est une excellente forme d’étirement, qui peut aussi vous rappeler de reprendre une posture plus neutre.
  • Évitez les sièges trop moelleux : qui n’affectionne pas les fauteuils douillets? Comme toute bonne chose, il faut se blottir dans les fauteuils douillets avec modération. Si vous devez rester assis pour un bon moment, il est préférable de choisir un siège ferme avec un bon soutien pour le dos, qui contribuera au maintien d’une posture assise adéquate. Dans un siège moelleux et souple, qui permet de s’enfoncer dans les coussins, il faut plus d’efforts pour tenir le corps bien droit.
  • Soulevez avec vos jambes et non avec le dos : comme il est difficile de maintenir une bonne posture avec une blessure au dos, faites montre de prudence! Pour soulever des objets lourds, essayez de garder le dos droit. Au lieu de le plier pour soulever, pliez plutôt les genoux et utilisez vos quadriceps pour vous relever.
  • Prenez conscience de votre posture : aussi simple qu’il paraisse, un des aspects les plus importants de votre posture est de prendre conscience de la position de votre corps. Si vous remarquez que vous êtes en position avachie ou courbée, prenez le temps de rajuster votre posture.
  • Ajustez la hauteur de votre plan de travail : si vous occupez un emploi de bureau, vous tenir assis bien droit n’est pas suffisant. Pour une bonne position du cou, assurez-vous d’avoir un plan de travail à la bonne hauteur. Veillez à placer votre écran pour pouvoir le regarder droit devant. Si votre bureau est trop bas, vous pourriez vous pencher naturellement vers l’avant pour l’atteindre. S’il est trop haut, vos pieds pourraient ne pas être posés bien à plat sur le sol. Dans pareil cas, ajustez votre bureau de manière à atteindre l’écran aisément avec vos bras, tout en gardant vos pieds bien à plat en position assise bien droite.

En vaquant à vos occupations quotidiennes, essayez de vous soucier de votre posture. Avec le temps, il deviendra de plus en plus naturel de conserver une attitude corporelle très droite, neutre et bien alignée. En plus d’être bénéfique pour votre santé, une bonne posture pourrait même vous donner une plus grande assurance.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters

https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/posture

https://newsinhealth.nih.gov/2017/08/getting-it-straight

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817

https://health.clevelandclinic.org/health-effects-of-poor-posture/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

Tous vos souvenirs, de plus marquant au plus banal, façonnent votre vision du monde… et de vous-même. À bien des égards, vos souvenirs font de vous qui vous êtes.

Oublions l’aspect philosophique pour l’instant et abordons le côté pratique. Au cours d’une journée, votre mémoire vous permet de remplir des tâches simples, comme de trouver vos clés ou de reconnaître vos collègues. Évidemment, la mémoire est essentielle à l’apprentissage.

Même si la capacité de rappel et de traitement des souvenirs ralentit naturellement avec l’âge, vous pouvez prendre certaines mesures pour conserver une bonne mémoire. Étudions de plus près le fonctionnement de la mémoire et voyons les mesures à prendre pour l’améliorer.

Mémoire et cerveau – mode de fonctionnement

La mémoire est le traitement, le stockage et le rappel de l’information. Le cerveau décide toujours quelle information mérite d’être stockée – et pour combien de temps. Par exemple, vous ne vous rappelez sans doute pas de tous les articles de votre liste d’épicerie du mois dernier, même si au moment de les écrire vous vous souveniez facilement de ce qui manquait dans votre garde-manger. Pourtant, il est probable que des événements datant de plusieurs années, voire de décennies, vous reviennent très clairement en mémoire.

Ce rappel est contrôlé par la mémoire à long et à court terme. Les souvenirs à court terme sont stockés pendant une courte période – généralement pour quelques secondes ou minutes. Au contraire, les souvenirs à long terme sont conservés de façon plus ou moins permanente.

Voilà maintenant que se pose la grande question : comment ces souvenirs sont-ils stockés?

Différentes régions du cerveau exécutent des tâches distinctes. Par exemple, l’olfaction (le sens de l’odorat) relève du lobe temporal du cerveau, tandis que le traitement visuel se fait dans le lobe occipital. Les souvenirs se composent souvent de divers détails, comme des données visuelles, auditives ou sensorielles – sans compter les émotions qui s’y rattachent. Pour cette raison, l’information riche et diversifiée qui constitue un souvenir est stockée partout dans le cerveau.

Comment le cerveau peut-il faire le suivi de toutes ces pièces détachées? Grâce à l’hippocampe. Cette structure cérébrale est enfouie profondément dans le lobe temporal. Elle se charge de tenir un répertoire courant des souvenirs et de leurs éléments constitutifs.

Le dernier morceau du casse-tête qu’est la mémoire est aussi le plus familier : le rappel. Par quel moyen évoque-t-on un souvenir stocké? La réponse : les voies neuronales. Le cerveau est fait de neurones qui utilisent des signaux électriques et chimiques pour transmettre l’information. Toute nouvelle expérience met en contact de multiples régions du cerveau, qui communiquent afin de créer une nouvelle voie neuronale unique. Lorsque vous vous rappelez d’un événement, c’est le cerveau qui reconstitue cette voie sous forme de souvenir.

Pourquoi la mémoire se détériore?

Comme nous l’avons mentionné, la mémoire peut décliner naturellement avec l’âge. Votre capacité à former de nouveaux souvenirs ne décline pas nécessairement, mais c’est plutôt la faculté de votre cerveau à se rappeler des souvenirs qui ralentit. La détérioration des neurones dans le cerveau explique en partie ce ralentissement.

Avec l’âge, la communication entre les neurones, qui est essentielle au rappel des souvenirs, peut perdre de son efficacité. Ce n’est pas que le cerveau ne peut plus former les voies neurologiques nécessaires, mais simplement que le processus prend plus de temps qu’avant.

Bien sûr, d’autres facteurs externes peuvent aussi altérer votre capacité à vous rappeler des souvenirs : par exemple, le manque de sommeil, le stress, les traumatismes crâniens et autres troubles neurologiques, comme la démence et la maladie d’Alzheimer.

Comment conserver une bonne mémoire?

Il peut être frustrant, incommodant et parfois embarrassant de tenter de se rappeler un souvenir qui nous échappe. Il y a heureusement des moyens de stimuler la mémoire et de conserver une excellente faculté de rappel :

  1. L’activité physique : bien que ce soit contre-intuitif, un des meilleurs moyens de préserver une bonne activité cérébrale est de garder le corps en mouvement. L’exercice améliore le débit sanguin dans le cerveau, préservant ainsi la santé et le bon état des neurones. Des études indiquent que seulement 15 minutes d’exercice peuvent suffire pour entraîner des améliorations observables sur le plan de la cognition et de la mémoire. Un lien a été établi entre l’exercice régulier, entre 75 et 150 minutes par semaine, et une fonction mémorielle améliorée chez l’adulte.
  2. Un sommeil réparateur : bien que son rôle soit mystérieux, le sommeil est essentiel aux fonctions d’encodage et de traitement de la mémoire. Même si le rôle exact du sommeil sur la fonction mémorielle est encore à l’étude, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que le sommeil permet au cerveau de stocker et de traiter les nouveaux souvenirs au quotidien. Par ailleurs, le sommeil n’est pas bénéfique uniquement pour les souvenirs récents. Le manque de sommeil peut aussi influer sur la capacité de se rappeler des souvenirs existants. Pour offrir à votre cerveau le repos dont il a besoin, essayez de dormir entre sept et neuf heures toutes les nuits.
  3. Un régime alimentaire équilibré : vous l’avez sans doute entendu souvent, mais il est toujours bon de le répéter : vous êtes ce que vous mangez. Votre alimentation peut affecter de nombreux aspects de votre vie, y compris votre fonction neurologique. Des aliments nutritifs et riches en vitamines, tels que les fruits et légumes frais, peuvent fournir au cerveau le carburant qu’il lui faut pour fonctionner comme il se doit. Par ailleurs, les aliments comme les sucres, les aliments transformés et les glucides raffinés, ont été liés au déclin cognitif et à un risque accru de démence.
  4. La lecture : le cerveau (et la mémoire) est comme un muscle – plus il est utilisé, plus fort il devient. C’est en créant de nouvelles voies neuronales que les neurones se maintiennent en bon état. Un excellent moyen d’exercer les neurones est de lire un livre. De plus, la lecture réduit le stress et améliore la concentration – deux effets qui peuvent être positifs sur la mémoire.
  5. Un bon sens de l’organisation : l’encombrement, physique et mental, peut influer négativement sur la capacité de rappel. En gardant en ordre vos espaces de travail et de vie, vous vous rappellerez plus facilement où vous avez placé votre téléphone, vos clés ou votre portefeuille. De la même façon, un agenda peut aider à une bonne organisation mentale, ce qui facilite le rappel des rendez-vous, des tâches et des responsabilités.
  6. Une bonne dose de vitamines B et D : si vous consommez un régime alimentaire bien équilibré et nutritif, il y a fort à parier que vous obtenez une quantité suffisante des vitamines et minéraux essentiels au maintien d’un bon état de santé. Pour ce qui est de la mémoire, un apport suffisant des vitamines B et D est à privilégier. En plus d’un lien établi entre une plus faible prévalence de démence et ces deux nutriments, ceux-ci pourraient aussi jouer un rôle essentiel pour préserver le bon fonctionnement de la mémoire.
  7. Une consommation d’alcool limitée : l’alcool peut nuire à la santé de plus d’une façon, mais la mémoire est certes l’un des aspects les plus visiblement affectés. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner le risque de perte de conscience totale (évanouissement) – ou la perte temporaire de la faculté de stocker les souvenirs récents. C’est pourquoi, après une forte consommation d’alcool, certaines personnes peinent à se rappeler clairement des événements. Même si ces effets peuvent ne pas être permanents, une consommation modérée d’alcool, sinon l’abstinence complète, est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre mémoire.

Exercices mnémotechniques : conseils et astuces pour améliorer la mémoire

Les conseils ci-dessus suggèrent des changements généraux au niveau du style de vie, qui aident à conserver une bonne mémoire. Comment renforcer la capacité de stockage et de rappel de l’information en temps réel? Si vous avez du mal à mémoriser les détails ou si vous voulez mieux vous en rappeler, misez sur ces quelques stratégies :

  1. Utilisez les associations d’idées : le cerveau humain est un organe à la fois merveilleux et mystérieux, qui a la capacité d’établir des connexions entre presque tout – qu’il y ait un lien ou non. Ces connexions peuvent vous aider à stocker l’information et à vous en rappeler. En confiant une nouvelle information à votre mémoire, essayez de l’associer à un autre élément sans aucun lien. Pour vous rappeler le nom d’un nouveau collègue, vous pourriez par exemple faire un lien avec une chanson entendue au moment de votre rencontre. Tandis que votre cerveau s’applique à se rappeler le nom de votre collègue, ce lien pourra accélérer le processus.
  2. Dites l’information à voix haute : que ce soit pour vous rappeler un numéro de téléphone, étudier pour un examen ou garder en mémoire un itinéraire, énoncer l’information à voix haute peut vous aider à la retenir.
  3. Segmentez l’information : au lieu de tenter de vous rappeler une série de données éparses, il sera sans doute plus simple de vous rappeler une information dont les éléments sont organisés par groupes. Cette stratégie de segmentation est souvent appliquée aux numéros de téléphone : on mémorise un groupe de trois, puis un groupe de quatre et non une série de sept chiffres distincts. On peut appliquer la segmentation de diverses façons – il suffit de sectionner l’information en plus petits ensembles que l’on aborde ensuite un à la fois.
  4. Prenez des notes : écrire une information ou l’énoncer à voix haute donnent sensiblement le même résultat, à savoir qu’il peut être plus facile de s’en souvenir plus tard. Noter une information sur un morceau de papier peut être un outil mnémotechnique particulièrement utile et même plus efficace que de prendre des notes numériques sur un ordinateur.

Mettez en pratique certains de ces conseils et voyez votre mémoire s’améliorer. La prochaine fois que vous serez en retard et vous presserez de quitter votre logement, vous pourrez mettre la main en toute confiance sur vos clés qui seront là où vous vous rappellerez les avoir mises.

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518

https://www.health.harvard.edu/topics/memory

https://www.usa.edu/blog/science-backed-memory-tips/

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https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works

https://www.ncu.edu/blog/reading-improves-memory-concentration-and-stress

« La sédentarité est le nouveau tabagisme » – voici la toute dernière mise en garde au sujet de la santé. Le ton est sans doute alarmiste, mais c’est une vérité. Rester assis pendant de longues périodes est préjudiciable pour la santé. Malheureusement, bon nombre de gens sont assis une bonne partie de la journée.

Une étude révèle que plus du quart des adultes aux États-Unis sont assis pendant plus de huit heures par jour. La cause principale de cette épidémie de sédentarité? Le travail de bureau. Si vous travaillez de 9 h à 17 h dans un bureau, vous êtes déjà assis sur une chaise pendant huit heures. On ne parle même pas du temps passé à se détendre à la maison.

Il est toutefois possible de faire autrement. Découvrez les risques pour la santé d’être en position assise toute la journée au bureau et ce que vous pouvez faire pour rester en santé même en effectuant du travail de bureau.

Le stress lié au bureau et votre corps : les effets sur la santé d’un style de vie sédentaire

Une précision pour commencer : la position assise avec modération n’est pas nocive en soi. Par contre, s’asseoir pendant de très longues périodes a des effets indésirables. La science le confirme – voici ce que ressent le corps en position assise pendant de longs intervalles :

  • Débit sanguin : En position assise, le sang circule plus lentement qu’en position debout. Comme le débit sanguin ralentit, les acides gras se forment plus facilement dans les artères – un précurseur courant de maladies cardiaques.
  • Utilisation des gras : Le corps décompose les gras fournis par l’alimentation de deux façons : ils les traitent ou les stockent. On a montré que la position assise ralentit la production par l’organisme de la lipoprotéine lipase, une enzyme qui aide à décomposer les gras. Par conséquent, comme moins de gras est traité, il est stocké en plus grande quantité dans l’organisme.
  • Résistance à l’insuline : En position assise, le corps est en mode de « passivité musculaire ». Plus simplement, vous n’utilisez pas activement la plupart de vos muscles. Cet état peut entraîner une résistance accrue à l’insuline, ce qui peut élever le taux de sucre sanguin.

Les scientifiques étudient encore l’impact réel de ces changements corporels sur la santé, mais certaines conséquences sont claires. Rester assis de façon excessive peut accroître le risque de maladie du cœur, de diabète de type II, de caillots sanguins et d’obésité.

Pourtant, il y a aussi de bonnes nouvelles! Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, vous pouvez quand même prendre certaines mesures pour lutter contre ces méfaits pour la santé.

L’activité au travail : des options d’exercice à faire au bureau

Comme les effets préjudiciables de la position assise sont de plus en plus pointés du doigt, les normes en milieu de travail changent. Rester assis huit heures d’affilée n’est pas la seule option pour les gens qui effectuent du travail de bureau. Que faire d’autre? Voyons voir :

  • Travailler debout : Trop beau pour être vrai, mais un des meilleurs moyens d’éviter les effets sur la santé de la position assise est… de ne pas s’asseoir. Le bureau debout fait son entrée. Même s’ils ont différentes formes, ces bureaux sont conçus pour permettre d’en régler la hauteur pour pouvoir y travailler debout plutôt qu’assis. Comparativement à la position assise, la position debout élimine un nombre très légèrement plus élevé de calories, mais elle permet d’éviter les autres risques pour la santé déjà mentionnés. Qui plus est, certaines études laissent entendre que les bureaux debout peuvent contribuer à accroître la productivité.
  • Faire des pauses : Dans la mesure du possible, prenez une pause une fois par heure. Il n’est pas nécessaire – et probablement ne devriez vous pas – prendre de longues pauses. Éloignez-vous de trois à cinq minutes de votre bureau pour aller à la salle de repos, préparer un café, prendre une collation, etc. Le temps passé debout, ou mieux encore à marcher, peut faire merveille pour votre santé et votre productivité.
  • Essayer un nouvel accessoire de bureau : Faites montre de créativité en matière d’exercice au bureau en y installant sous votre bureau un petit vélo stationnaire, ou même un tapis roulant. Ces deux options intéressantes vous permettent d’être actif tout en travaillant, en plus d’aider votre circulation sanguine pendant la journée. Mieux encore? Inutile de suer à grosses gouttes pour ressentir des bienfaits.
  • Tenir une réunion en marchant : La semaine de travail peut compter plusieurs réunions – la plupart avec des participants assis. Une réunion alliée à une promenade est une excellente solution de rechange à la rencontre traditionnelle dans une salle de conférence. On ne saurait dire mieux : c’est une réunion en marchant dans l’aire de travail ou autour de l’édifice, en fait, n’importe où sauf assis autour d’une table. Bien sûr, on ne peut pas tenir toutes les réunions de cette façon, mais c’est une option à retenir pour les séances de remue-méninges en équipe ou les conversations privées.
  • Monter les escaliers : Si vous prenez habituellement l’ascenseur, il est temps de passer en mode hybride. Un moyen simple de faire pomper votre cœur au travail est de monter l’escalier. Vous pourriez d’ailleurs faire du bien à votre cœur en montant l’escalier pendant vos pauses tout au long de la journée.
  • Faire des étirements : Arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Debout, placez une main sur le coude du bras opposé et étirez-le devant votre poitrine. Maintenez la position 30 secondes Faites la même chose en sens contraire. Ça fait du bien, n’est-ce pas? Maintenant, tournez-vous, mettez un pied sur votre chaise et penchez le haut de votre corps vers l’avant pour étirer l’arrière de votre jambe de soutien. Changez de côté. Rien de plus simple pour intégrer des étirements rapides à votre journée de travail.

Tirez parti du trajet vers votre lieu de travail

Si vous effectuez un trajet jusqu’au travail, vous savez probablement combien de temps en position assise s’ajoute à celui passé à votre bureau. Attendre dans les bouchons de circulation, s’entasser dans l’autobus, s’asseoir dans le train – vous voyez le portrait. Pourtant, ce trajet est une partie de votre journée de travail qui peut permettre l’activité physique. Si la distance le permet, une randonnée matinale à vélo pour vous rendre au bureau est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez aussi descendre de l’autobus quelques arrêts avant votre destination et intégrer une marche rapide à votre horaire par ailleurs chargé.

Laisser l’auto à la maison peut sembler un changement draconien, mais essayez – après avoir évité les bouchons pendant quelques jours, vous pourriez bien ne plus vouloir faire votre trajet en voiture!

L’exercice après le travail : comment contrer les effets de la sédentarité

En fin de compte, vous allez au travail pour travailler. Ce ne sont pas tous les milieux de travail qui sont ouverts à l’idée des réunions ambulantes.  Soyons francs, un vélo stationnaire sous votre bureau n’est peut-être pas envisagé pour l’avenir.

Dans ce cas, aucun souci – un style de vie sain est toujours possible même avec le travail de bureau. Il suffit d’un peu de motivation après les heures de travail.

Une journée passée au bureau assis devant un écran est épuisante. Il peut être tentant de se blottir sur le divan pour se détendre après le travail. Le problème? Une autre période de sédentarité s’ajoute à votre journée. Pour éviter les effets négatifs sur la santé de rester assis longtemps, il est essentiel d’intégrer une forme d’activité physique à votre quotidien.

Il n’est pas nécessaire de passer deux heures au centre d’entraînement tous les soirs ou de courir huit kilomètres (si vous le faites, bravo).  Une marche de 30 minutes après le souper est suffisante pour faire circuler le sang.  Si vous voulez rester chez vous, une séance d’exercice à la maison peut vous procurer les mêmes bienfaits.

En résumé

La sédentarité est-elle le nouveau tabagisme? Eh bien, pas exactement. Une sédentarité modérée est sans doute inévitable, mais si elle est fréquente et prolongée, ses conséquences peuvent être néfastes pour la santé. Contrairement au tabagisme, on peut facilement renoncer à la sédentarité en trouvant tout simplement des moyens créatifs de bouger. C’est exact. Que vous le vouliez ou non, vous passerez une partie de vos journées en position assise. Rien de grave – surtout que vous savez maintenant comment rester en santé, même avec un travail de bureau.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

athlete doing exercise

athlete doing exercise

Après une bonne séance d’entraînement, vous pouvez tout autant ressentir de la fatigue et de la douleur que de la vigueur et du bonheur – et la liste est encore longue. Que se passe-t-il exactement à l’intérieur de votre corps?

Poursuivez votre lecture pour savoir quels changements physiologiques l’exercice produit dans votre corps jusqu’à ses effets durables – et tous ses autres aspects.

L’exercice et ses systèmes corporels de soutien

Le corps bouge, respire et vit grâce à de nombreux systèmes qui fonctionnent de façon conjuguée et harmonieuse. Les organes, les tissus et autres composants se mettent à l’œuvre pour remplir des tâches et fonctions propres à chacun. Et chacun joue un rôle différent pendant l’exercice. Voici une description de la réponse à l’exercice de certains d’entre eux :

  • Système cardiovasculaire : vous le connaissez peut-être sous le nom de système circulatoire. Formé du cœur, des artères et d’autres vaisseaux sanguins, il fait circuler le sang riche en oxygène et en nutriments dans tout le corps. Pendant l’exercice, les muscles exigent une plus grande quantité d’oxygène que d’habitude. Pour répondre à ce besoin, le système cardiovasculaire passe à la vitesse supérieure en élevant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Ces changements procurent aux muscles en plein travail l’oxygène qu’il leur faut. Vous le ressentez lorsque votre fréquence cardiaque s’élève pendant l’entraînement. La distribution du sang dans tout le corps change aussi. Au repos, les muscles reçoivent environ 20 % du sang pompé par le cœur, tandis que ce pourcentage grimpe à 80 % pendant l’exercice. En intensifiant votre activité physique, vous faites du bien à votre cœur.
    Système respiratoire : La respiration procure de l’oxygène au corps et tout comme vos muscles, tout votre corps requiert plus d’oxygène pendant l’exercice. Le système respiratoire enclenche la ventilation pulmonaire, ce qui accroît l’entrée et la sortie de l’air de vos poumons en plus de produire deux effets sur le corps. Tout d’abord, vos poumons aspirent une plus grande quantité d’air à chaque respiration. Ensuite, votre fréquence respiratoire s’élève. Vous le savez dès que vous ressentez un essoufflement léger pendant une séance d’exercice.
  • Système musculo-squelettique :De la tête aux pieds, les muscles du squelette aident au mouvement, à la stabilisation articulaire et à la posture. Pour la plupart des activités quotidiennes, vos muscles puisent suffisamment d’énergie de l’oxygène que vous respirez. Il en va de même pour un entraînement prolongé à faible intensité, appelé exercice aérobique. Pendant un entraînement très intensif – ou exercice anaérobique – l’oxygène dans le sang ne procure pas une quantité d’oxygène suffisante aux muscles. Ces derniers utilisent alors une autre source d’énergie : le glycogène (une forme de glucose ou sucre) stocké dans les muscles et le foie. Les trois quarts du glycogène dans le corps sont stockés dans les muscles du squelette pour fournir une énergie immédiate pendant un entraînement régulier.
  • Système endocrinien : Le sentiment de bien-être, et parfois même d’euphorie, est certes l’un des résultats les plus bénéfiques de l’exercice, et ce, grâce à ce système. Pendant l’exercice, il vous fournit un surcroît de plusieurs hormones – y compris la dopamine et la sérotonine – des neurotransmetteurs liés à l’amélioration de l’humeur et du sentiment de bonheur. Inutile de courir pour ressentir l’« euphorie du coureur », une sensation qui se produit généralement après une longue séance d’exercice ou un entraînement intensif. Pour les adeptes de l’exercice de faible intensité, toute forme d’exercice qui s’inscrit dans un contexte de soins personnels peut procurer un bien-être.

L’exercice du départ à l’arrivée

Female athletes running towards finish line on track field

Dès que vous commencez l’entraînement, votre corps effectue des rajustements. Dès le début, vous remarquerez votre fréquence cardiaque qui s’accélère pour fournir aux muscles l’oxygène qui soutient une activité plus exténuante.

En fonction du type d’exercice – aérobique ou anaérobique – vos muscles tireront leur énergie de différentes sources. Pour des activités de type cardio, telles que le jogging ou le vélo, le corps dépend d’une fréquence cardiaque élevée et d’une respiration profonde pour procurer aux muscles une quantité suffisante d’oxygène pour qu’ils conservent leur énergie. Par contre, l’haltérophilie est un exercice anaérobique. La musculation incite les muscles à puiser de l’énergie dans les réserves de glucose du corps.

Immédiatement après les deux types d’entraînement, le corps retourne peu à peu à l’état de repos. La fréquence cardiaque ralentit et la respiration redevient normale. À l’intérieur, la distribution de l’oxygène dans tout le corps retourne aussi à la normale. Règle générale, le processus dure environ une heure, selon le degré d’habitude du corps à l’exercice.

Dans les jours et semaines suivant des séances régulières d’exercice, d’autres changements peuvent être perceptibles. Des bienfaits apparents peuvent être une meilleure humeur, une plus grande énergie et même une plus grande assurance.

L’entraînement vous fournit de l’énergie

Le saviez-vous? L’exercice procure un surcroît d’énergie. Sans doute difficile à croire, car en dépensant de l’énergie pour faire de l’exercice, vous pourriez penser que vous en avez moins. C’est le contraire qui est vrai. Dès que vous faites de l’exercice, vous vous sentez immédiatement plus énergique.

Une circulation sanguine accrue distribue de l’oxygène frais, des nutriments et des endorphines dans tout le corps. Ce processus contribue à un meilleur fonctionnement du corps et à une utilisation plus efficace de l’énergie. Immédiatement après une séance d’exercice, vous pourriez avoir une meilleure concentration et voir votre vigilance accrue et votre humeur améliorée, en plus de vous sentir plus énergique.

L’exercice accroît aussi votre énergie à long terme.  La recherche indique que l’exercice régulier aide à rendre le sommeil plus réparateur et plus profond. C’est un des facteurs les plus importants qui vous aident à vous sentir rafraîchi et énergique toute la journée. Sur le plan biologique, l’exercice stimule les cellules des muscles pour produire un plus grand nombre de mitochondries qui constituent la centrale énergétique de la cellule. Les mitochondries sont responsables de la création d’énergie cellulaire à partir du glucose des aliments. Avec une production accrue de mitochondries dans les cellules, le corps est capable de convertir plus efficacement le glucose en énergie.

Sous l’angle de l’énergie, vous avez pu envisager le corps humain comme une pile  avec une charge limitée à dépenser dans la journée. En réalité, le corps est plutôt une génératrice rechargeable. Il requiert des efforts et du mouvement réguliers pour se reconstituer et produire l’énergie dont il a besoin.

Les effets durables de l’exercice

Admettons franchement que la plupart des gens ne s’intéressent pas vraiment au fondement scientifique de l’exercice. Ils veulent surtout des résultats tangibles – une amélioration de la force ou de la vigueur, ou encore une perte de poids.

En fait, l’exercice régulier peut entraîner une perte de poids, puisque votre corps élimine des cellules graisseuses stockées afin de fournir aux muscles l’énergie qu’il leur faut. Il peut aussi améliorer la vigueur, car le cœur et les poumons se renforcent afin de procurer de l’oxygène au corps de façon plus efficace. L’exercice régulier peut aussi accroître votre force à mesure que votre masse musculaire se développe. Ne vous étonnez pas de ressentir et voir des bienfaits pour votre corps tout entier.

Récompensez-vous pour tous les petits changements physiques au fil du temps. Profitez de votre routine d’exercice comme d’une expérience agréable en soi et pour ses effets. Restez dans le moment présent et établissez le lien entre votre esprit et votre corps en ralentissant et en vous concentrant sur votre respiration et vos battements cardiaques. Votre corps ne s’en portera que mieux.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

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https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

woman reading book at home

woman reading book at home

Pour certains d’entre nous, il n’y a rien de mieux que de se réfugier dans un bon livre un jour de pluie et de lire pendant des heures. Et pour d’autres, il n’y a rien de pire. Quel que soit votre point de vue, un fait demeure : la lecture est bénéfique pour votre santé physique et mentale.

Cette nouvelle ne surprendra probablement pas la plupart des bouquineurs. Après tout, leur amour de la lecture est lié à ce qu’ils ressentent, c’est-à-dire à la façon dont un bon roman leur apporte une rupture bienvenue avec la réalité. Mais pour les lecteurs assidus comme pour ceux qui le sont moins, explorons les bienfaits de la lecture pour la santé.

Moins de stress : les avantages scientifiques de la lecture

Le stress est une sensation que nous ne connaissons que trop bien. Nous en avons tous fait l’expérience et nous avons nos propres moyens d’y faire face, certains mieux que d’autres. Ce que beaucoup de gens ignorent, cependant, c’est que le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Le stress quotidien peut simplement être la cause de malaises : maux de tête, douleurs d’estomac, fatigue ou sommeil agité. Avec le temps, le stress peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d’infarctus. Et ce n’est pas seulement votre corps qui ressent les effets du stress : celui-ci peut également avoir des répercussions sur votre santé mentale. Le stress est lié à l’augmentation des niveaux de dépression, d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale.

Tout cela pour dire que le stress est un facteur qu’il est souhaitable de minimiser et de gérer pour améliorer son mieux-être. C’est là que la lecture entre en jeu.

Une étude suggère que la lecture pendant seulement six minutes par jour est aussi efficace pour réduire le stress dans le corps que beaucoup d’autres techniques populaires de gestion du stress, telles que la marche. Et il existe des preuves tangibles : la lecture peut réduire votre rythme cardiaque au repos et soulager la tension musculaire.

Bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir sur les subtilités neurologiques de la lecture, les scientifiques supposent que le stress est en partie allégé en raison de la concentration que la lecture requiert. Comme la méditation, la lecture concentre l’attention d’une personne sur une seule tâche. Combinée à la faculté qu’à la lecture à libérer l’imagination, la lecture peut transporter les gens dans un état de conscience modifié, libéré de nombreux facteurs de stress quotidiens. Si vous vous êtes déjà « évadé » dans un livre, vous avez peut-être vécu ce phénomène.

Certaines études établissent même un lien entre la lecture régulière et une longévité accrue. Une étude menée par Yale suggère que les personnes de plus de 50 ans, qui lisent régulièrement des livres – et non des articles – voient leur risque de décès diminuer au cours de la décennie suivante. La raison doit être étudiée plus en détail, mais une explication possible est le soulagement du stress. Comme nous l’avons mentionné, le stress a des effets néfastes sur l’organisme. Si vous réduisez votre stress, votre corps s’use moins, ce qui, à son tour, peut accroître votre longévité.

Matière à réflexion : les effets de la lecture sur le cerveau

Les gens aiment à dire que la lecture est bonne pour le cerveau, mais ils n’entrent pas souvent dans les détails. Que faut-il en conclure exactement? En bref, la lecture peut modifier le cerveau au niveau neurologique. Passons maintenant à une réponse plus détaillée.

La lecture mobilise plusieurs régions du cerveau, notamment le lobe temporal et l’aire de Broca (dans le lobe frontal). Les voies de la substance blanche, c’est-à-dire l’ensemble des fibres nerveuses du cerveau, jouent également un rôle crucial dans la lecture en reliant différentes régions du cerveau. Pour transmettre au mieux les informations, ces voies nerveuses doivent être larges et fluides. Lorsque les enfants apprennent à lire, il est essentiel que ces voies de la substance blanche se développent correctement. Les voies irrégulières ou étroites sont liées à une moins bonne maîtrise de la lecture. Voici toutefois ce qui est étonnant : avec la pratique et la remédiation, ces voies neuronales peuvent changer et se développer, augmentant ainsi la capacité de l’enfant à lire couramment.

À ce stade, vous vous dites peut-être qu’il est trop tard – vous n’êtes probablement pas un enfant qui apprend à lire. Toutefois, l’impact de la lecture sur le cerveau ne se limite pas à la petite enfance, comme l’a montré une étude de 2013.

Les chercheurs ont surveillé les réseaux de l’état de repos (RER) de participants âgés de 19 à 27 ans. Les RER sont fondamentalement différentes régions ou communautés fonctionnelles du cerveau, qui jouent un rôle dans plusieurs processus neuronaux, notamment la mémoire, l’attention et les systèmes sensoriels. Avec l’âge, la connectivité entre ces réseaux diminue, ce qui a été associé à diverses baisses de la fonction cognitive. Cette étude captivante a mis en évidence une augmentation de la connectivité des RER chez les participants à qui l’on avait confié la lecture d’une partie d’un roman chaque soir.

L’une des observations de l’étude n’est pas surprenante : les régions du cerveau des participants, qui sont responsables des langues ont été renforcées. Les effets positifs ne se sont cependant pas arrêtés là. Les régions sensorimotrices de leur cerveau ont également été renforcées, ce qui suggère que la lecture peut avoir un impact plus large que prévu sur le cerveau.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la lecture est un exercice pour le cerveau. Et comme toute autre séance d’entraînement, elle rend plus fort. Plus votre cerveau est robuste en vieillissant, mieux il fonctionnera. De nombreuses études ont montré que la lecture régulière peut contribuer à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer, de la démence et d’autres troubles neurologiques associés au vieillissement.

L’esprit, le corps et l’âme : d’autres raisons pour lesquelles la lecture est bonne pour vous

Jusqu’à présent, nous nous sommes concentrés sur les avantages scientifiques de la lecture, c’est-à-dire ceux qui peuvent être observés et mesurés au moyen d’études et d’expériences. Bien que ces avantages soient importants, il serait dommage d’arrêter la discussion ici. Après tout, la lecture a bien d’autres avantages ; ils sont juste un peu plus difficiles à mesurer. Passons en revue quelques-uns d’entre eux :

  • Une empathie accrue : il n’est pas surprenant que la lecture de fictions littéraires, comme des romans et des histoires mettant en scène des personnages inventés, puisse accroître votre capacité à comprendre les autres et à vous rapprocher d’eux. Les romans nous plongent dans l’esprit des personnages, vous donnant un accès direct à leurs pensées, leurs sentiments et leurs désirs. Cette expérience se traduit directement dans le monde réel, où vous pouvez constater que vous êtes mieux équipé pour comprendre et établir des relations avec les personnes qui vous entourent.
  • Une diminution de la solitude : les écrivains et les lecteurs comparent souvent un bon livre à un ami cher. Il s’avère que cette comparaison est tout à fait pertinente. Tout comme un ami, un bon livre peut aider à réduire les sentiments d’isolement et de solitude. Qu’il s’agisse de la compagnie des personnages d’un roman ou de vos nouveaux amis dans les clubs de lecture ou d’autres forums similaires, les liens se créent de diverses manières.
  • Une plus grande conscience sociale : le passage de l’école intermédiaire à l’école secondaire peut être une période difficile, c’est le moins que l’on puisse dire. C’est une période de transition physique, émotionnelle et sociale. Si la lecture n’est pas d’un grand secours dans le premier cas, elle peut faciliter les transitions émotionnelles et sociales de l’adolescence. En lisant des textes sur des personnages qui vivent des situations semblables à la leur, les adolescents peuvent trouver leur vie un peu moins difficile. En lisant sur des personnages issus de cultures, de situations, de statuts économiques différents, etc., ils acquièrent une meilleure compréhension du monde qui les entoure, tout en développant leur conscience sociale et leur maturité émotionnelle.

Prendre le temps de lire : les livres sont plus qu’un plaisir coupable

Les gens disent souvent qu’ils lisent moins qu’ils ne le voudraient. La raison en est simple : le temps manque. La lecture est considérée comme une activité de loisir, que l’on pratique lorsqu’on a du temps libre – une denrée rare de nos jours.

Si vous vous êtes déjà retrouvé dans cette situation, rappelez-vous que se perdre dans les pages d’un bon livre est plus qu’un plaisir coupable. Prendre le temps de lire, c’est prendre du temps pour son bien-être mental, physique et émotionnel. C’est un acte d’auto-prise en charge. Et mieux encore, il suffit d’un bon livre. Et c’est tout.

https://www.webmd.com/balance/health-benefits-of-reading-books.

https://www.health.harvard.edu/healthy-aging/reading-books-may-add-years-to-your-life

https://www.cae.edu.au/news/7-proven-reasons-why-reading-is-good-for-you/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/reading-brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868356/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.00177/full

https://www.alzinfo.org/articles/reading-alzheimers-bay/

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

Dans un passé pas si lointain, les téléphones cellulaires reposaient sur une technologie nouvelle et prometteuse. Aujourd’hui, il semble que l’on ne puisse plus aller nulle part sans voir un téléphone intelligent dans presque toutes les mains. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, car ils sont très pratiques. Votre téléphone cellulaire peut vous aider à appeler un ami, trouver le café le plus proche ou simplement suivre l’actualité, depuis à peu près n’importe quel endroit.

Si les téléphones intelligents font partie intégrante de la vie quotidienne, ce qui semble être le cas, il convient d’examiner les liens qui existent entre eux et votre santé. Que vous soyez un utilisateur occasionnel ou que vous soyez constamment accroché à votre téléphone, lisez ce qui suit pour savoir comment votre téléphone cellulaire vous affecte.

Les téléphones intelligents et la santé physique : les effets des téléphones cellulaires sur votre corps

Lorsqu’il est question de téléphones cellulaires et de santé, de nombreuses personnes pensent immédiatement à l’énergie des radiofréquences émises par ces appareils. S’il est techniquement vrai que les téléphones cellulaires exposent les utilisateurs à un type de rayonnement, il est important de noter qu’il s’agit d’un faible niveau de rayonnement non ionisant, qui n’a pas été lié à des problèmes de santé.

Une fois la menace insidieuse des radiations écartée, voyons comment votre téléphone intelligent peut avoir un impact sur votre mieux-être physique :

  • Perturbation du sommeil : l’un des effets les plus signalés de l’utilisation des téléphones intelligents est la perturbation du sommeil. Cela est particulièrement vrai lorsque vous utilisez votre téléphone au lit avant de vous endormir. Une exposition excessive aux écrans tout au long de la journée peut également entraîner des difficultés d’endormissement et des insomnies. Pour éviter les problèmes de sommeil liés aux écrans, certains experts recommandent d’arrêter d’utiliser le téléphone cellulaire, l’ordinateur portable et la télévision 30 minutes avant de se coucher.
  • Augmentation de la fatigue oculaire et des maux de tête : il n’est sans doute pas surprenant que le fait de fixer un écran ne soit pas très bon pour les yeux. Cela est dû en partie à la lumière bleue émise par l’écran de votre téléphone intelligent, ainsi qu’à la distance à laquelle de nombreuses personnes regardent leur téléphone. La fatigue oculaire peut présenter plusieurs symptômes allant de la vision double et de la difficulté à focaliser aux maux de tête et à la sécheresse oculaire.
  • Douleurs dans la nuque, le dos et les épaules : lors d’une étude réalisée en 2022, des chercheurs ont observé un nombre plus élevé de douleurs au niveau de la nuque, du dos et des épaules chez les étudiants de premier et deuxième cycles universitaires, qui utilisaient leur téléphone intelligent de manière excessive (plus de cinq heures par jour selon cette étude). Ces symptômes physiques sont probablement dus à la posture et à la position de la tête lors de l’utilisation du téléphone cellulaire.
  • Douleur à la main et au poignet : les effets musculo-squelettiques que votre téléphone intelligent peut avoir sur votre corps ne se limitent pas à la tête et à la nuque. Après tout, vous utilisez vos mains pour tenir votre téléphone. L’utilisation excessive d’un téléphone cellulaire, en particulier pour envoyer des SMS ou taper sur un clavier, peut causer le syndrome du pouce à ressaut (épaississement des tissus du pouce), de l’arthrite au niveau du pouce, des douleurs au poignet et bien d’autres symptômes encore. Si vous sentez que vos pouces ou vos poignets deviennent douloureux, il est peut-être temps de vous éloigner un peu de votre téléphone.

Dans de nombreuses études, les chercheurs ont eu du mal à établir un lien entre l’utilisation du téléphone cellulaire, le poids et l’activité physique. Nombreux sont ceux qui ont émis l’hypothèse d’une corrélation directe entre une utilisation accrue des téléphones intelligents et la prise de poids ainsi que l’obésité, car il semble plausible que les moments passés sur un téléphone empiètent sur le temps qui pourrait être consacré à faire de l’exercice.

Cependant, de nombreuses personnes utilisent leur téléphone intelligent pour suivre leurs séances d’entraînement, cartographier leurs courses à pied et effectuer d’autres activités liées à la forme physique. Dans ces cas, les chercheurs ont constaté que l’utilisation du téléphone intelligent favorisait l’activité physique et ne la remplaçait pas. La façon dont vous utilisez votre téléphone peut donc avoir un impact sur votre santé.

Les téléphones intelligents et le cerveau : cognition, santé mentale et téléphone cellulaire

Si vous avez déjà eu l’impression que votre téléphone cellulaire réduisait votre champ d’attention, vous n’êtes pas seul. Les différents niveaux de dépendance au téléphone intelligent sont si courants que des produits ont été créés pour aider à surveiller et à restreindre l’utilisation du téléphone, que ce soit par le biais d’une application ou d’un coffre verrouillable.

De telles solutions peuvent sembler extrêmes, mais les développeurs de produits ne se contentent pas d’agir sur la base de preuves anecdotiques. Des études scientifiques ont mis en évidence les effets très réels que les téléphones intelligents peuvent avoir sur le cerveau. Par exemple :

  • Diminution du champ d’attention : si vous utilisez régulièrement un téléphone intelligent, il y a de fortes chances que vous ayez remarqué que votre champ d’attention a diminué. Les téléphones cellulaires peuvent affecter votre capacité à vous concentrer de différentes manières. Lorsque les scientifiques étudient le champ d’attention et la concentration, ils mesurent souvent la capacité de leurs sujets à atteindre un état d’esprit « fluide », qui se produit lorsque l’on est complètement concentré et absorbé par une tâche. Une étude réalisée en 2015 a montré que les participants qui présentaient un certain degré d’addiction au téléphone étaient moins susceptibles d’atteindre un état d’esprit « fluide ».
  • Risque accru d’anxiété et de dépression : plusieurs études ont établi un lien entre l’utilisation excessive du téléphone intelligent et la dépendance au téléphone cellulaire, d’une part, et l’anxiété et la dépression, d’autre part. Bien que les causes exactes de ce phénomène ne soient pas claires, une théorie suggère que l’utilisation du téléphone intelligent peut accroître le sentiment d’isolement et de solitude d’une personne. Une autre théorie établit une corrélation entre le temps passé par les gens, en particulier les jeunes adultes, à utiliser leur téléphone intelligent pour accéder aux médias sociaux. D’autres études montrent cependant que l’utilisation d’un téléphone intelligent peut diminuer le sentiment de solitude et améliorer l’humeur. Tout dépend de la manière dont vous interagissez avec votre téléphone et de la raison pour laquelle vous le faites.
  • Diminution de la capacité à communiquer avec les autres : certains chercheurs répartissent les distractions liées au téléphone portable en deux catégories : les distractions endogènes et exogènes. Les distractions endogènes proviennent de votre propre esprit, et non du téléphone lui-même. Les distractions exogènes sont les vibrations, les sonneries et autres notifications du téléphone. Au cours d’une conversation, les facteurs exogènes peuvent évidemment constituer une distraction. Il est difficile de se concentrer sur ce que dit quelqu’un lorsque votre téléphone vibre sans arrêt dans votre poche. Il s’avère que les facteurs endogènes peuvent être tout aussi gênants. Une étude a montré que lorsqu’un téléphone portable est visible sur la table, son propriétaire doit lutter contre l’envie de le consulter. Et cette envie peut être incroyablement distrayante. En d’autres termes, si votre téléphone se trouve dans votre champ visuel, vos propres pensées peuvent détourner votre attention et vous empêcher d’être présent lors d’une rencontre en face à face.

Les enfants et leur téléphone : les téléphones intelligents et la santé des enfants et des adolescents

À l’école, les effets mentaux et cognitifs des téléphones intelligents sur les enfants et les adolescents sont devenus un sujet de discussion majeur, surtout depuis que la pandémie de la COVID-19 a contraint de nombreux districts scolaires à recourir à l’enseignement virtuel.

Et pour une bonne raison. La plupart des symptômes d’une utilisation excessive du téléphone intelligent énumérés ci-dessus sont plus prononcés chez les enfants et les adolescents. Il est également important de se rappeler que ce sont les années où se forment les habitudes. La relation que vous développez avec la technologie pendant votre adolescence va probablement façonner votre vie d’adulte. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller le temps que les enfants et les adolescents passent sur leur téléphone afin de les aider à développer des habitudes saines tout au long de leur vie.

Tout n’est pas mauvais : l’utilisation du téléphone intelligent pour encourager un mode de vie sain

Certes, les téléphones intelligents peuvent nuire à la santé de diverses manières, mais cela ne signifie pas qu’avoir un téléphone en main soit mauvais en soi. En fait, de nombreuses personnes utilisent leur téléphone intelligent pour promouvoir des modes de vie sains.

La technologie a révolutionné les façons d’aborder la forme physique, la santé et le mieux-être. Ainsi, au lieu d’abandonner complètement l’utilisation du téléphone intelligent, réfléchissez à la manière dont il peut être un outil pour votre santé. Recherchez de nouvelles applications pour suivre vos séances d’entraînement, fixer des objectifs de santé, pratiquer la pleine conscience au quotidien ou même établir de meilleures relations avec vos proches. Les possibilités sont illimitées, il suffit d’explorer ce qui existe!

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Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Bien que l’on consomme de l’alcool depuis des milliers d’années, le rôle que jouent les boissons alcoolisées par rapport à un mode de vie sain fait l’objet de nombreux débats. Certains affirment que l’abstinence est l’option la plus saine, tandis que d’autres vantent les bienfaits d’un verre de vin rouge quotidien. Si vous ne savez pas qui croire… lisez la suite.

En fin de compte, vos choix en matière de consommation d’alcool ne regardent que vous. Toutefois, en termes de boisson, d’abstinence et de tout ce qui se trouve entre les deux, il est bon de connaître les faits.

Qu’est-ce que l’alcool et comment agit-t-il?

La plupart des gens définissent l’alcool en termes vagues : on le trouve dans la bière, le vin et les liqueurs, etc. et il est responsable de l’intoxication et d’autres effets secondaires causés par ces boissons. Cette description, bien que précise et pratique, ne répond pas à la question de savoir ce qu’est l’alcool et comment il agit réellement. Pour cela, nous devons nous tourner vers la science.

Les alcools (oui, au pluriel) sont des composés organiques contenant au moins un hydroxyle (un atome d’hydrogène lié à un atome d’oxygène) lui-même lié à un groupe alkyle. Ces composés sont incroyablement communs, et une grande variété de composés organiques peuvent être classés comme des alcools. Les deux principaux sont l’éthanol et le méthanol. Nous nous concentrerons sur l’éthanol, étant donné qu’il s’agit de l’alcool présent dans les boissons alcoolisées.

L’éthanol, qui ressemble beaucoup à de l’eau, est un sous-produit de la fermentation des plantes. Lorsqu’il est consommé, le foie commence immédiatement à le décomposer pour l’éliminer du corps. Cependant, votre foie ne peut pas travailler aussi vite. L’intoxication est le résultat d’une consommation d’alcool plus rapide que la vitesse à laquelle votre foie peut faire son travail.

Tandis que votre foie fait des heures supplémentaires, l’excès d’alcool passe dans votre sang. Une fois dans le sang, l’alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central (SNC). Il ralentit diverses fonctions cérébrales, à commencer par le cervelet, qui est responsable de l’équilibre et de la motricité. L’alcool déclenche également la libération de certains neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine, tous deux pouvant causer une amélioration de l’humeur et une légère euphorie.

Les effets à court terme de l’alcool

Bien que l’alcool n’affecte pas le corps immédiatement, il agit assez rapidement. Chacun réagit à l’alcool un peu différemment, mais après un verre ou deux, la plupart des gens commencent à en ressentir les premiers effets. Ceux-ci incluent une légère euphorie (pensez à la libération de dopamine et de sérotonine), une diminution des inhibitions et un ralentissement du temps de réaction.

Plus vous buvez, plus l’impact sur votre corps est important. Les effets à court terme de l’alcool comprennent des troubles de l’élocution, une diminution des fonctions motrices, une vision déformée, des vomissements, des troubles de la mémoire (jusqu’à l’évanouissement) et même une perte de conscience. Bon nombre de ces effets plus graves sont des signes d’empoisonnement par l’alcool, qui indiquent clairement que vous avez trop bu.

L’alcool agit également comme un diurétique, à savoir une substance qui provoque des mictions fréquentes. Cela signifie que lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps perd du liquide plus rapidement que d’habitude, ce qui peut conduire à la déshydratation. En fait, la déshydratation est l’un des principaux facteurs contribuant à la « gueule de bois » que vous pouvez ressentir le lendemain.

La plupart des gens boivent le soir, pour décompresser de leur journée. Bien que cela ne soit pas nécessairement un problème, la consommation d’alcool juste avant le coucher peut perturber votre cycle de sommeil. Vous vous endormirez peut-être plus facilement après avoir bu votre boisson alcoolisée préférée, mais l’alcool peut aussi empêcher votre corps d’atteindre les stades les plus profonds et les plus reposants du sommeil. Cela peut vous laisser une sensation d’agitation et de fatigue.

Combien de temps ces effets durent-ils? Eh bien, cela dépend de la personne, de la quantité absorbée, de la vitesse à laquelle elle a bu et de toute une série d’autres facteurs. L’alcool peut généralement être détecté dans votre organisme entre six heures et trois jours après en avoir consommé. Cependant, la plupart des effets à court terme disparaîtront probablement en un jour.

Les effets à long terme de la consommation d’alcool

Le corps humain est incroyablement résistant, et on ne constate généralement pas de problèmes de santé à long terme résultant d’une consommation modérée d’alcool. Le mot clé ici est « modérée ». En revanche, une consommation excessive d’alcool peut, avec le temps, avoir des effets néfastes sur l’organisme.

Naturellement, les effets à long terme de la consommation d’alcool varient d’une personne à l’autre. Parmi les complications les plus courantes liées à une consommation excessive et prolongée d’alcool figurent l’hypertension artérielle, l’augmentation du risque de maladie cardiaque, l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, les maladies du foie et les problèmes digestifs.

Et il ne s’agit ici que des effets physiques. La consommation excessive d’alcool est également liée à l’apparition de certaines maladies mentales, notamment la dépression et l’anxiété. Dans les cas extrêmes, une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une dépendance à l’alcool qui, comme la plupart des dépendances, est une maladie à la fois physique et mentale, qui doit être traitée.

À quel moment peut-on parler d’une consommation excessive? Niveaux de consommation d’alcool

De l’abstinence totale (sobriété) à la consommation modérée, jusqu’à la consommation excessive, il existe de nombreux niveaux de consommation d’alcool. Et, comme nous l’avons mentionné, la plupart des risques de santé à long terme sont le résultat d’une consommation d’alcool importante.

La question qui se pose alors est la suivante : quelle quantité est considérée comme trop élevée?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse exacte à cette question, étant donné que chaque personne assimile l’alcool un peu différemment, la plupart des organismes de santé publics doivent suivre certaines directives. Aux États-Unis, le Centre de contrôle des maladies (Center for Disease Control ou CDC) classe les niveaux de consommation d’alcool comme suit :

  • Consommation modérée d’alcool : pour les hommes, la consommation modérée peut aller jusqu’à deux verres par jour ou quinze verres par semaine. Pour les femmes, ces chiffres passent à un verre par jour et huit verres par semaine.
  • Consommation excessive d’alcool : toute consommation d’alcool qui dépasse les directives du CDC pour une consommation modérée. Trois verres ou plus par jour pour les hommes ou plus de quinze verres par semaine. Et pour les femmes, deux verres ou plus par jour et huit verres ou plus par semaine.

Par ailleurs, le CDC définit également les beuveries comme une consommation massive d’alcool pendant une courte période de temps. Cinq verres ou plus par occasion constituent une consommation excessive d’alcool pour les hommes ; pour les femmes, ce chiffre est de quatre verres ou plus.

En vieillissant, il peut être conseillé de revisiter ces directives ainsi que votre rapport à l’alcool, surtout si vous êtes de sexe masculin. Le vieillissement est associé à une diminution de la capacité à métaboliser l’alcool. À ce titre, l’Institut national américain pour l’Abus d’alcool et l’Alcoolisme (National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism) et la Société de Gériatrie américaine (American Geriatric Society) conseillent aux hommes de plus de 65 ans de ne pas consommer plus d’un verre par jour.

Réalité ou fiction : boire peut être bon pour la santé

Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un affirmer qu’un verre de vin rouge le soir est en fait bon pour la santé. Et plus précisément, bon pour votre cœur. Mais dans quelle mesure cela est-il vrai?

Cette théorie trouverait son origine dans ce que l’on appelle le « paradoxe français », à savoir que les Français aiment consommer trois types d’aliments : du beurre, du fromage et du vin. Le fromage et le beurre ne sont pas très bons pour le cœur, et pourtant la France enregistre des taux relativement faibles de maladies cardiaques. Certains ont donc émis l’hypothèse que le vin rouge devait contrecarrer les effets de ces aliments gras.

Aussi plaisante qu’elle puisse paraître, peu de données scientifiques prouvent cette théorie. Certains phytonutriments bénéfiques, comme le resvératrol, peuvent se trouver dans le vin. Toutefois, les totaux de phytonutriments sont généralement assez limités et varient beaucoup d’un vin à l’autre.

La bière dissimule des bienfaits nutritionnels surprenants. Les bières non filtrées peuvent contenir de petites quantités d’antioxydants, de fibres solubles et d’autres micronutriments. Ces nutriments ne sont pas présents en quantités suffisantes pour justifier de se servir une bière uniquement pour son contenu nutritionnel. Mais bon, si vous en avez déjà ouverte une, profitez-en!

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

ashwagandha

ashwagandha

Les herbes et les plantes ont été utilisées tout au long de l’histoire en raison de leurs propriétés bénéfiques. Il y a plus de 5 000 ans, les civilisations orientales ont commencé à utiliser des herbes naturelles, des pratiques et des recommandations pour répondre à l’ensemble des besoins en matière de santé, dont le stress.

L’ashwagandha est l’une des plantes anciennes les plus importantes. Elle était utilisée pour soulager le stress léger, maintenir les niveaux d’énergie et favoriser la concentration. Récemment, les pratiques holistiques de santé sont devenues populaires dans le monde entier, et l’ashwagandha a connu une résurgence mondiale.

Qu’est-ce que l’ashwagandha?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste à fleurs jaunes que l’on trouve principalement en Asie et en Afrique. Son nom signifie en sanskrit « odeur du cheval » en raison de sa senteur. Bien qu’elle soit traditionnellement ingérée en faisant du thé à partir de sa racine, elle est maintenant couramment disponible sous forme de supplément.

L’ashwagandha est un exemple d’adaptogène. Cette catégorie de substances peut soutenir la résistance naturelle de l’organisme au stress occasionnel. Vous pouvez considérer les adaptogènes comme des « biorégulateurs » qui aident votre organisme à faire face au stress mineur dans son environnement.

L’ashwagandha présente les propriétés adaptogènes suivantes :

  1. Effet non spécifique sur le corps. L’ashwagandha ne cible pas un seul mécanisme ni une seule voie biochimique. Elle soutient la résistance de l’organisme au stress occasionnel au sens large et présente de nombreux avantages.
  2. Ne nuit pas au fonctionnement habituel de l’organisme.

Les adaptogènes peuvent contenir une variété de phytonutriments. Les composés actifs de l’ashwagandha comprennent des alcaloïdes, des lactones et des saponines.

Les bienfaits de l’ashwagandha

Votre corps dispose d’un processus intégré pour faire face au stress occasionnel, appelé le syndrome d’adaptation générale (SAG). Ce processus comporte trois étapes : l’alarme, la résistance et l’épuisement.

L’effet stimulant de l’ashwagandha maintient la phase de résistance et amortit la phase d’épuisement. Au lieu d’une chute brutale à la fin de la réponse au stress, l’ashwagandha favorise la transition entre la phase de résistance vers un état d’homéostasie équilibré. Ce nouvel équilibre permet au corps et à l’esprit de continuer à fonctionner, même pendant un événement légèrement stressant.

Les bienfaits de l’ashwagandha peuvent inclure ce qui suit :

  • Une activité antioxydante
  • Un sentiment de calme
  • Le maintien d’une fonction cérébrale saine
  • Le soutien des niveaux normaux de cortisol et des neurotransmetteurs
  • Une meilleure résistance lors d’un stress léger
  • Un sommeil de qualité
  • Le soutien des performances athlétiques

L’ashwagandha « neutralise » la réponse naturelle de votre corps au stress. Elle déclenche les mêmes réactions physiologiques qu’un peu de stress, sans nuire à l’organisme. Cela augmente la résilience du corps et vous aide à maintenir un équilibre en cas de stress physique, mental ou environnemental occasionnel.

Les recherches sur l’ashwagandha

Bien que l’ashwagandha soit utilisée depuis des milliers d’années, les scientifiques occidentaux viennent juste de commencer à étudier tous ses bienfaits et ses applications. Au fur et à mesure que la recherche moderne rattrape son retard, de nombreuses découvertes confirment la manière dont l’ashwagandha est traditionnellement utilisée.

Dans le cadre d’une étude menée en 2012, les patients ont été répartis en deux groupes : tandis qu’un groupe recevait une gélule d’extrait de racine d’ashwagandha à haute concentration deux fois par jour, l’autre groupe recevait une gélule contenant un placebo deux fois par jour. L’étude a duré 60 jours, au cours desquels les participants ont rempli des questionnaires d’évaluation du stress et ont fait mesurer leur taux de cortisol (une hormone liée au stress).

Après 60 jours, les participants à l’étude ayant reçu de l’ashwagandha présentaient des taux de cortisol plus faibles que ceux ayant reçu le placebo. Ce résultat suggère que l’ashwagandha pourrait être efficace pour réduire le stress occasionnel chez les individus, une conclusion que vient également corroborer un certain nombre d’autres études.

En outre, une étude réalisée en 2019 a révélé que les participants qui recevaient de l’ashwagandha deux fois par jour dormaient mieux que les participants du groupe placebo. Compte tenu des effets de l’ashwagandha sur la gestion du stress, ce résultat n’est pas très surprenant, mais il illustre une autre application possible de l’ashwagandha, qui pourrait être de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Le seul effet secondaire possible de la consommation d’ashwagandha est un léger dérangement de l’estomac. Il n’est pas non plus conseillé pendant la grossesse.

Résistez au stress occasionnel grâce à l’ashwagandha

La meilleure façon de décider si la consommation d’ashwagandha peut vous être bénéfique est d’essayer. Ajoutez une tasse de thé d’ashwagandha à votre routine matinale. Ou peut-être prenez un supplément quotidien pendant une semaine.

Qu’il s’agisse du travail, des obligations familiales ou de la vie en général, l’ashwaghanda pourrait être le soutien dont vous avez besoin pour traverser une période difficile.

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https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

Gut-brain connection

Gut-brain connection

Les gras ont mauvaise réputation dans le monde de la nutrition. À un moment donné, la société a décidé que les gras étaient mauvais pour la santé et, par conséquent, que les aliments gras étaient néfastes. Par exemple, lorsque vous lisez le terme « acides gras à chaîne courte », votre perception instinctive est probablement négative. Cependant, comme tout nutritionniste digne de ce nom pourra vous le dire, une telle réaction n’est pas nécessaire.

Mettez donc de côté vos idées préconçues et poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les acides gras à chaîne courte et pourquoi ils sont essentiels à votre santé intestinale.

Que sont les acides gras à chaîne courte (AGCC)?

Il existe beaucoup d’idées fausses sur les gras. Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient d’éclaircir certains points. Le premier concept à retenir est que les gras ne sont pas intrinsèquement mauvais. En fait, les gras jouent un rôle crucial dans la nutrition de votre corps. Les gras alimentaires ou les gras provenant de l’alimentation donnent de l’énergie à votre corps, stockent et absorbent les nutriments et aident vos cellules à fonctionner correctement.

Lorsque vous ingérez des gras alimentaires, votre corps les décompose en acides gras. Considérez ceux-ci comme les éléments de base des gras. Les acides gras sont des molécules comportant une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

Le terme « chaîne courte » fait référence à la chaîne d’atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont simplement des acides gras comportant une petite structure de carbone. (Les acides gras comportant plus de six atomes de carbone sont classés en trois catégories : à chaîne moyenne, à chaîne longue ou à chaîne très longue).

Contrairement à la plupart des acides gras, la majorité des AGCC ne sont pas réellement présents dans les aliments. Il s’agit plutôt d’un sous-produit créé dans votre côlon lorsque votre corps digère les fibres. Ainsi, plus votre régime alimentaire contient de fibres, plus votre organisme produira d’acides gras à chaîne courte.

Si cela ne vous semble pas très important, ne vous inquiétez pas, la section suivante vous fournira de plus amples explications.

Les acides gras à chaîne courte et la santé

Les acides gras à chaîne courte sont produits à partir de fibres digérées principalement dans le gros intestin, plus précisément dans le côlon. Pour connaître le rôle que jouent les AGCC dans votre organisme, il est inutile de chercher loin.

Lorsque les bonnes bactéries de vos intestins, c’est-à-dire votre microbiome, décomposent les fibres pour créer des AGCC, ces acides gras fournissent de l’énergie aux cellules et favorisent une inflammation saine dans votre côlon. En gros, les AGCC contribuent au bon fonctionnement de votre gros intestin, ce qui est plutôt positif.

Si la gestion du poids est l’un de vos objectifs de santé, les acides gras à chaîne courte vous aideront à atteindre votre but. L’acétate, l’un des trois AGCC les plus courants dans l’organisme, a été associé à une accélération du métabolisme (la capacité de votre organisme à digérer les aliments) ainsi qu’à une diminution de l’appétit. Ensemble, ces deux facteurs peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

L’axe intestin-cerveau : les acides gras à chaîne courte et le système nerveux central

Que vous en soyez conscient ou non, votre intestin contient des trillions de bactéries, champignons, virus et autres micro-organismes. Cette communauté vivante, connue sous le nom de biome intestinal, est responsable de plusieurs fonctions vitales de l’organisme (comme la production d’AGCC à partir des fibres).

Pour que votre microbiome fasse son travail efficacement, il doit communiquer avec votre corps, plus précisément avec votre cerveau. Or, voici le problème : ces micro-organismes vivent dans votre corps et ne sont pas seulement une partie de celui-ci. Alors comment pouvez-vous communiquer avec eux?

La réponse est simple : faites confiance à votre intestin. Des études ont montré que les intestins sont la principale ligne de communication entre le système nerveux central (le cerveau) et le microbiome résident. Cette connexion, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, est cruciale pour maintenir l’équilibre de votre intestin et de votre corps dans son ensemble.

Alors, où se situent les acides gras à chaîne courte?

Les AGCC favorisent la santé du côlon et de l’intestin, ce qui contribue indirectement à maintenir la communication dans l’axe intestin-cerveau. Après tout, votre intestin est le médiateur entre votre microbiome et votre cerveau. Un intestin sain est donc peut-être la partie la plus importante de l’axe.

Il s’avère que les effets des acides gras à chaîne courte sur l’axe intestin-cerveau pourraient ne pas s’arrêter là. Des études récentes ont montré que les AGCC peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE). Cela signifie que les AGCC sont capables de passer du côlon, où ils sont produits, au cerveau. L’impact exact de ce mouvement n’a pas encore été pleinement exploré, mais on suppose que les AGCC contribuent à préserver la santé de la BHE, ce qui favorise l’équilibre du système nerveux central.

Bien qu’il existe de nombreuses informations sur le microbiome, les chercheurs n’ont fait qu’effleurer le concept de l’axe intestin-cerveau. Plus nous approfondirons nos connaissances sur la communication entre les micro-organismes de notre corps et notre cerveau, plus nous en saurons sur notre santé.

Les acides gras à chaîne courte et le régime alimentaire

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments ne fournissent pas beaucoup d’acides gras à chaîne courte, du moins pas directement. Si vous voulez augmenter le taux d’AGCC dans votre organisme, essayez d’augmenter votre consommation de fibres.

Les aliments riches en fibres, liés à la production d’AGCC incluent les fruits, les légumes et les légumineuses. Il s’agit de catégories assez larges ; de nombreuses possibilités s’offrent donc à vous. Que vous mangiez des artichauts, des pommes ou n’importe quels autres fruits et légumes, vous augmentez l’apport en fibres de votre corps. En termes d’AGCC, une pomme par jour suffit à faire le bonheur du côlon.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid