Vos traits physiques vous sont légués en bonne partie par vos parents : ligne de contour de vos cheveux, fossettes ou sans fossettes, forme de vos oreilles collées et une foule d’autres traits distinctifs qui ne se voient pas dans un miroir. Transmis par vos parents, vos antécédents familiaux font partie intégrante de vous-même et englobent aussi bien les problèmes de santé de votre parenté. Les gènes partagés et, dans certains cas, le milieu et les habitudes de vie, établissent en quelque sorte les similarités dans l’état de santé des membres de votre famille.
Vos antécédents sont une source d’information que vous et votre médecin pouvez ensuite utiliser pour mieux préserver votre santé. C’est un bagage de connaissances qui permet de déterminer certaines options qu’il sera possible d’explorer à l’avenir. C’est d’ailleurs pourquoi vos antécédents familiaux sont tellement plus importants que les quelques notes griffonnées sur un formulaire au bureau du médecin.
Cette étape exigera évidemment du temps et, en fonction des rapports que vous entretenez avec votre famille, une bonne dose d’énergie. Pas de souci : avec ce guide étape par étape, le processus devrait se dérouler en douceur.
Déterminer à qui vous voulez parler : Règle générale, vos antécédents familiaux complets remontent au moins à trois générations liées par le sang, autant du côté paternel que maternel. Cette parenté comprend :
grands-parents
parents
oncles et tantes
frères et sœurs
cousins germains
vos enfants
Même si vous avez l’impression que vous devez connaître les antécédents de santé d’une foule de gens, rappelez-vous que vous devez vous en tenir à votre parenté par le sang. Vous ne devez prendre en compte aucun parent par alliance, ce qui devrait heureusement simplifier le processus et réduire le nombre de conversations possiblement intenses que vous devrez avoir.
Circonscrire la recherche à l’information la plus utile : Inutile de vous inquiéter du poids de votre grand-mère à 25 ans ou de sortir le ruban à mesurer pour connaître la taille de votre sœur.
Plus on en sait, le mieux, mais il ne sert à rien de remplir une foule de tableaux de données. N’essayez pas de connaître les mensurations personnelles des membres de la famille (taille, poids, vitesse) comme une équipe sportive en mode de repêchage de nouveaux joueurs. Posez vos questions pour recueillir les renseignements essentiels :
Quels problèmes de santé importants avez-vous eu (y compris toute maladie et blessure grave)?
À quel âge ces problèmes sont-ils survenus? (L’âge au moment d’un diagnostic est un bon indicateur de ce à quoi vous devez vous attendre et la nature héréditaire du problème mentionné.)
Pour les membres de la parenté décédés, connaissez-vous la cause du décès?
Quelle est l’origine ethnique de votre famille? (Certains problèmes de santé sont propres à un groupe ethnique ou le risque d’en souffrir est plus élevé dans certaines populations.)
Comment leur milieu de vie a-t-il influé sur leur santé?
Avec quels problèmes de santé mentale ont-ils été aux prises? (À partir de la dépendance à certaines substances jusqu’à l’anxiété et la dépression.)
Y a-t-il eu des complications pendant la grossesse? Si oui, lesquelles?
Quelles habitudes de vie ont-ils adoptées? (Consommation excessive d’alcool, tabagisme, toxicomanie, ou habitudes saines, comme la course à pied, peuvent jeter un éclairage sur certains aspects.)
Déterminer le meilleur endroit ou contexte pour échanger avec les membres de la famille. Misez sur des événements, comme les réunions de famille, pour aborder la question de vos antécédents ou fixez des rendez-vous par téléphone ou par courriel pour en parler ultérieurement. Même si le tête-à-tête est toujours un bon choix, la nature plus impersonnelle d’un message électronique permet un recul qui favorise les révélations franches.
Expliquer les raisons de votre demande de renseignements. Les lois en matière de respect de la vie privée ont une excellente raison d’être. Les problèmes de santé sont assurément un sujet délicat et très privé. Tous les gens ne tiennent à ce que tout le monde sache qu’ils ont fait face à un problème de santé physique ou mentale. Il convient au départ d’expliquer aux membres de votre famille l’importance pour chacun de connaître ses antécédents familiaux.
Si tous approuvent votre démarche, il est ensuite possible de partager l’information que vous avezrecueillie avec votre famille. Vous retracez alors vos antécédents familiaux non seulement pour vous, mais vous faites une partie de la recherche qui sera utile à d’autres. Il est toutefois impératif de ne divulguer aucun renseignement sur quelqu’un à qui que ce soit sans en avoir obtenu l’autorisation expresse.
Écouter avec attention et respect. Selon le membre de la famille à qui vous vous adressez, vos échanges peuvent être brefs ou longs. Parfois, vos questions seront directes et la réponse simple, tandis qu’à d’autres moments, les échanges se prolongeront, car votre interlocuteur vous fera des révélations plus détaillées. Soyez à l’écoute et attentif. Concluez la conversation en remerciant la personne pour le temps qu’elle vous a accordé.
Tenir un registre électronique plus facile à mettre à jour. Cherchez et utilisez les formulaires et outils qui aident à simplifier le processus de collecte et de suivi de vos antécédents familiaux. La plupart sont gratuits. Comme ils sont déjà remplis, ils sont faciles à utiliser. Lorsque vous avez en main votre document de données personnelles, mettez-le à jour régulièrement.
Faire face aux obstacles. Tout comme la vie elle-même, ce processus risque de ne pas toujours se dérouler en douceur. Par contre, il y a toujours moyen d’obtenir ce qu’il vous faut. Voici certains des obstacles les plus fréquents auxquels vous devrez faire face et la façon de les surmonter :
Le décès : Si aucun membre de la famille ne connaît les antécédents en matière de santé d’un parent décédé, les archives publiques peuvent être utiles. Les certificats de décès sont généralement accessibles au public. La rubrique nécrologique peut aussi indiquer la cause de décès d’une personne. Vous pouvez aussi parfois accéder à certains dossiers médicaux de membres de la parenté.
L’adoption : Si l’adoption est ouverte et la personne adoptée est en contact avec ses parents biologiques, il suffit d’aborder la question. Dans le cas contraire, le dossier d’adoption ou l’agence d’adoption sont sans doute les meilleures ressources pour vous renseigner.
L’éloignement : Adressez-vous aux membres de la famille avec qui vous êtes en contact pour en retrouver d’autres dont vous avez perdu la trace. Parmi les possibilités, votre médecin pourrait leur envoyer un questionnaire. Vous pourriez aussi consulter les documents à votre disposition pour obtenir les renseignements qu’il vous faut.
Rappelez-vous que tout ce que vous savez sur votre santé vous donne du pouvoir
Les étapes qui précèdent orienteront le processus. Par contre, il y a une grande différence entre savoir quoi faire et avoir la motivation de faire les efforts nécessaires.
Les contacts sont parfois difficiles à établir ou vos proches parents sont moins ouverts que vous ne l’espériez. Dans ce cas, rappelez-vous pourquoi vous voulez connaître vos antécédents familiaux.
Il s’agit essentiellement de constituer la base de données la plus complète qui soit. Plus elle est étoffée, meilleures sont ses capacités prédictives. Par contre, aussi détaillés que soient vos antécédents familiaux, ils ne peuvent pas prédire l’avenir.
Personne n’a à sa disposition une boule de cristal. La santé est un enchevêtrement complexe de nombreux facteurs. Si votre famille a des antécédents relatifs à un certain problème de santé, vous n’en serez pas affligé pour autant. Par contre, l’absence d’antécédents familiaux pour un problème quelconque ne garantit pas que vous n’en serez jamais atteint.
En fin de compte, en connaissant vos antécédents familiaux, vous et votre médecin pouvez surveiller, évaluer et modifier votre style de vie. Vous pourrez ainsi mieux comprendre les risques que vous pourriez courir. Grâce à ce savoir, vous pouvez façonner votre vie pour réduire les risques potentiels d’être atteint d’un trouble qui sévit déjà dans la famille.
Certains troubles génétiques exigent des évaluations à intervalles précis. Il arrive aussi parfois que le dépistage précoce d’une maladie soit plus facile et participe grandement au choix du traitement. L’efficacité de certains médicaments est même souvent liée à la génétique. Il est donc important de savoir ce que vous pourriez transmettre à vos enfants.
Vos antécédents familiaux attirent aussi l’attention de votre médecin sur des facteurs précis. Si un problème de santé atteint plus d’un membre de votre parenté par le sang, il y a lieu d’y consacrer les interventions médicales ou les changements de style de vie.
Vos antécédents médicaux indiquent les mesures à prendre au présent
L’information sans action est vaine. Elle n’est utile que si elle engendre une action.
L’action peut prendre diverses formes : test de dépistage d’une maladie possiblement héréditaire ou mesures d’ordre alimentaire ou nutritionnelle, ou encore liées à la bonne forme physique.
Par exemple, sachant que vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est d’autant plus important de surveiller la tension artérielle, les battements cardiaques et la composition sanguine, en plus d’adopter un style de vie favorisant la santé du cœur. Cette information vous incitera à préférer la salade aux frites en plat d’accompagnement et pourrait même vous inciter à enfourcher votre vélo ou à aller marcher.
Il importe surtout de faire bon usage de ce que vous savez. Votre médecin peut vous indiquer les mesures à prendre en fonction de vos antécédents familiaux, mais c’est vous qui devrez les appliquer.
Chaque fois que vous verrez dans le miroir le nez que vous ont légué vos parents, souvenez-vous de tout ce qu’ils vous ont transmis en plus. Agissez en fonction de ce legs. À moins de procédures coûteuses et douloureuses, il n’y a rien à faire pour votre nez, mais il y a une foule de mesures à prendre pour être en santé.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/09/Family-photos-AdobeStock_24985828.jpg418835David BakerDavid Baker2019-09-13 10:00:472019-12-30 09:26:00En connaissant vos antécédents familiaux, vous pouvez agir sur votre état de santé futur
Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?
Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.
Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.
Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?
Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.
La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.
Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.
Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.
De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.
Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.
Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.
En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?
Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.
Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.
Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.
Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.
Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!
Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.
Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?
Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.
Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.
Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.
Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.
On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.
Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.
Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!
Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.
Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.
Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.
Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.
Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?
Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.
Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?
Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.
Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/09/Burger-AdobeStock_115005451.jpg418835staffstaff2019-09-06 09:00:262019-12-30 09:34:44Passer des burgers au brocoli : comment aimer manger sainement
Les enfants aiment se monter autonomes et se sentent valorisés quand une décision leur appartient. En plus de leur offrir toutes les possibilités d’apprendre à faire des choix de style de vie sains, apportez-leur aussi votre aide. Les enfants s’attendent à ce que leurs parents et mentors leur montrent la voie. Il est important de leur montrer à prendre en main de nombreux aspects de leur santé.
Rien de compliqué ou d’intimidant pour enseigner à vos enfants à faire des choix santé. Il suffit d’apporter des changements simples et faciles à leur train-train habituel pour les garder sur la bonne voie. La prise de décisions en famille en matière de santé est un excellent moyen de renforcer les principes de vie saine pour vos enfants.
Pour expliquer aux enfants le concept de vie saine, voici quelques idées axées sur cinq facteurs à fort impact :
Un régime alimentaire riche en fibres
Des exercices conçus pour les enfants
Un sommeil suffisant
L’importance de la santé mentale
Une utilisation responsable et sécuritaire des appareils électroniques
Les enfants absorbent facilement un peu comme des éponges – les nouvelles informations et ils apprennent rapidement. Grâce aux idées et conseils qui suivent, vous serez en mesure d’enseigner à vos enfants à faire des choix judicieux et bénéfiques pour leur état de santé général. En un rien de temps, ils sauront faire des choix santé par eux-mêmes.
Comment amener les enfants à manger plus de fibres
Il faut offrir aux enfants des repas et casse-croûte équilibrés pour les aider à mieux jouer et à soutenir leur croissance. Les aliments riches en fibres sont essentiels pour leur procurer une énergie durable qui leur permettra de s’amuser toute la journée. Comme tous les adultes ont entendu à répétition qu’il faut consommer plus de fibres, ils connaissent l’importance de ces nutriments. Il leur appartient maintenant de transmettre leur savoir aux enfants en leur expliquant qu’eux aussi ont besoin de fibres.
Un point fondamental : sans fibres, il devient beaucoup plus difficile de bien digérer les aliments. Pour favoriser une bonne digestion, il faut à l’organisme d’un enfant (comme à celui d’un adulte) un apport adéquat en liquides et en fibres. Si un système digestif manque de fibres, la constipation et l’inconfort abdominal risquent d’apparaître, ce qui n’augure rien de bon pour les activités et le jeu.
En plus de favoriser une saine digestion, les aliments riches en fibres contribuent à la sensation de satiété des enfants après les repas, les empêchant ainsi de trop manger. Les fibres procurent à vos enfants une dose d’énergie constante sans effondrement soudain en raison d’un taux de sucre élevé. Cette stabilité énergétique leur permet de jouer et d’apprendre pendant des périodes plus longues.
Apprenez à vos enfants à calculer la quantité de fibres qu’il leur faut tous les jours. L’apport quotidien recommandé diffère selon le groupe d’âge. Une règle très simple : pour connaître l’apport quotidien nécessaire à un enfant, il suffit d’ajouter cinq grammes à son âge. Par exemple, un enfant de trois ans a besoin d’un apport quotidien de huit grammes de fibres alimentaires.
Il vient rarement à l’esprit d’un enfant de lire le tableau d’information nutritionnelle sur l’emballage d’un aliment, mais vous pouvez tout de même lui indiquer où vérifier la teneur en fibres de son repas ou sa collation. Aidez vos enfants à choisir des aliments riches en fibres qui combleront leur besoins quotidiens.
Les fibres sont déjà présentes dans bon nombre d’aliments et de casse-croûte dont les enfants sont friands. Les petits fruits et noix sont d’excellentes sources de fibres, tout comme les pommes, fèves, oranges, poires, pois et grains entiers qui plaisent aux enfants. Comme les fibres se trouvent naturellement dans les fruits et légumes, les aliments riches en fibres offrent un autre avantage : ils ont une forte teneur en vitamines et nutriments. Prenez donc la peine d’expliquer à vos enfants qu’en plus d’être importantes, les fibres peuvent aussi avoir bon goût.
À l’occasion, vous pouvez même ajouter une quantité supplémentaire de fibres dans vos pâtisseries et friandises. Remplacez tout simplement la farine blanche par celle de blé entier dans vos recettes. Vous pouvez aussi ajouter des fruits et légumes à vos sauces ou autres plats. Aussi modestes qu’ils soient, ces changements contribueront à combler les besoins en fibres de vos enfants.
Pour faire en sorte que vos enfants consomment la quantité de fibres qu’il leur faut tous les jours, vous pouvez leur servir cinq portions de fruits et légumes en fonction de leur âge. Lorsque vos enfants ne se font pas prier pour manger des fruits et légumes et d’autres aliments entiers riches en fibres, il n’est plus nécessaire de calculer le nombre de grammes de fibres qu’ils consomment.
Comment rendre l’exercice amusant pour vos enfants (et vous-même)
Passés maîtres du mouvement, les enfants savent bouger. Comme ils courent, sautent, grimpent et jouent toute la journée, il est tout naturel d’intégrer de l’exercice régulier à leur horaire.
L’exercice qui ressemble à un jeu incite les enfants à être actifs. Et pas besoin de les conduire au gym pour les amener à bouger. Il peuvent très bien se contenter d’aller au parc ou à l’aire de jeu.
Les meilleurs exercices pour enfants développent leur souplesse, leur force et leur endurance.
Les enfants peuvent acquérir de la force en s’accrochant Les barres de suspension et la cage à écureuils permettent aux enfants de développer leur force musculaire. Ils peuvent aussi la développer en pratiquant d’autres activités amusantes comme le saut à la corde et la balançoire à bascule.
Les enfants adorent jouer, mais ils doivent le faire en toute sécurité. Tout comme les adultes, ils peuvent se blesser en jouant, d’où l’importance de leur apprendre à protéger leurs muscles et articulations.
Enseignez à vos enfants l’importance du réchauffement et des étirements avant de pratiquer un jeu. Il peut s’agir de faire une promenade au parc ou une courte séance de yoga. Prévenez aussi la déshydratation en faisant en sorte qu’ils aient toujours de l’eau à portée de main. Enfin, demandez souvent à vos enfants si tout va bien pour éviter qu’ils ignorent les signes de blessure.
Rien de mieux que de faire vous-même de l’exercice en présence de vos enfants, car vous leur montrez du même coup l’importance de l’activité physique pour la santé. Leur intérêt pour la santé et la bonne forme sera d’autant plus durable si vous faites de l’exercice en famille. C’est aussi un bon moyen de les inciter à essayer de nouvelles façons de bouger. Cherchez les occasions de jouer ensemble et amusez-vous à vous entraîner en famille.
De bonnes habitudes de sommeil avec un rituel du coucher
La pratique d’un rituel plaît aux enfants et c’est tant mieux, surtout à l’heure d’aller au lit. En fait, un rituel du coucher peut aider les enfants à obtenir le sommeil dont ils ont besoin.
Des études indiquent qu’une période de sommeil adéquate a plusieurs effets bénéfiques sur les enfants et les adolescents, influant surtout sur leur attention, leur mémoire et leur comportement. On a aussi montré qu’une quantité suffisante de sommeil améliore bon nombre d’aspects de la santé mentale et physique des enfants.
Quelle est la durée de sommeil adéquate? La période recommandée varie selon le groupe d’âge. Le tableau qui suit vous donnera un bon aperçu :
Âge
Période de sommeil (heures par jour)
1-2
11-14
3-5
10-13
6-13
9-12
14-18
8-10
Ces recommandations peuvent vous aider à déterminer si le sommeil de votre enfant est adéquat ou non. Essayez d’instaurer un rituel à l’heure du coucher qui l’aidera à bénéficier du sommeil qu’il luifaut.
Une heure avant d’aller au lit, créez une ambiance calme et enveloppante pour les tout-petits. Un bain, une lumière tamisée et la lecture d’une histoire ou deux l’aidera à passer du mode jeu au mode dodo. Rappelez-vous qu’un rituel du coucher ne fonctionne que s’il est régulier.
Le coucher à heure fixe est également bénéfique pour les enfants plus âgés et les adolescents. En allant au lit à la même heure tous les soirs, les adolescents ont de bonnes chances de dormir suffisamment. Il est bon qu’ils éteignent leurs appareils électroniques de 30 minutes à une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue qui émane des écrans de téléphone, de tablette et de télévision empêche le cerveau de passer en mode détente avant l’heure du coucher.
Votre rituel du coucher devrait être à la même heure tous les soirs, si vous voulez que vos enfants le suivent aussi. S’ils s’aperçoivent que c’est un processus normal pour vous, ils tendront à suivre votre exemple. Mieux encore, en leur servant de modèle, vous profitez du sommeil qu’il vous faut pour vous occuper de vos enfants bien reposés et pleins d’énergie.
Priorité à la santé mentale : un principe à inculquer aux enfants
Tout le monde connaît des hauts et des bas émotionnels – même les enfants. Par conséquent, il est important de les aider à établir le fondement de leur santé mentale pour qu’ils apprennent à faire face aux moments d’inquiétude ou de peur.
Les enfants doivent comprendre qu’il est nécessaire de s’occuper autant de leur santé mentale que de leur santé physique. Comme les sentiments d’inquiétude, d’anxiété, de tristesse et de peur sont choses courante au cours des années de croissance, faites-leur savoir qu’ils peuvent se tourner vers vous si quelque chose les préoccupe.
Le mieux-être émotionnel des enfants leur donne une perception positive d’eux-mêmes et des autres et, du même coup, les aide à établir des relations plus harmonieuses. Ils seront plus enthousiastes et plus intéressés à vivre de nouvelles expériences. La santé mentale des enfants les aide aussi à obtenir une quantité suffisante de sommeil suffisante et de mieux réussir en classe.
Gardez toujours une ligne de communication ouverte. Expliquez à vos enfants comment reconnaître les changements dans leur mieux-être social et émotionnel. Ils doivent aussi savoir qu’ils peuvent vous faire confiance lorsqu’ils se sentent moroses. Il leur suffira souvent d’entendre des mots d’encouragement et des félicitations de la part d’un proche pour se sentir mieux.
Par ailleurs, l’état de santé général est un grand casse-tête aux pièces étroitement reliées entre elles. Vous pouvez favoriser la santé mentale de vos enfants en les aidant à faire des choix judicieux en matière d’alimentation et d’exercice. Une saine alimentation et l’exercice régulier sont assurément deux des meilleurs moyens de favoriser un bon état d’esprit.
Appareils électroniques : un mode d’utilisation sécuritaire et responsable
Les appareils électroniques sont omniprésents et facilement accessibles aux enfants. Il arrive souvent qu’ils savent mieux utiliser les téléphones intelligents et les tablettes que leurs parents. Ce qu’ils attendent de vous, c’est que vous leur montriez à utiliser ces appareils d’une façon responsable.
Dans la famille, il est possible d’assurer la sécurité en ligne des enfants en supervisant l’utilisation des téléphones cellulaires et tablettes et en partageant les mots de passe. Abordez ouvertement la navigation sur Internet et orientez vos enfants vers les contenus appropriés qu’ils peuvent lire, écouter et regarder. Rappelez-leur d’être prudents et de ne jamais divulguer leurs renseignements personnels en ligne.
Il est tout aussi important de gérer la durée de présence en line de vos enfants. Faites une priorité de l’éloignement des écrans et des ordinateurs. En éteignant les écrans, on favorise le jeu actif et la pensée créatrice. En suivant cette règle, toute la famille évitera les mauvais côtés du monde numérique, comme une qualité de sommeil amoindrie, des problèmes de poids et des aptitudes sociales médiocres.
Vos enfants respecteront davantage les limites fixées à l’égard des appareils électroniques si par moments, vous prenez vos distances vous-même à l’égard de la technologie. Montrez à vos enfants que vous avez du plaisir en leur compagnie… loin du téléphone.
Faites plein d’activités ensemble, loin du monde numérique. Vos enfants apprécieront l’attention que vous leur portez, tandis que vous découvrirez qu’en bout de ligne, vos enfants entretiennent une relation saine avec les appareils électroniques.
La réussite de vos enfants est entre vos mains
La capacité de faire des choix santé est une compétence essentielle que les parents peuvent enseigner à leurs enfants. Il suffit de donner l’exemple à vos enfants et de les guider pour qu’ils apprennent à prendre de bonnes décisions. Mettez-les dès aujourd’hui sur la voie d’une vie en santé en les amenant à faire des choix éclairés.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/Kids-AdobeStock_114756792.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2019-08-30 08:00:202019-08-29 13:47:17Cinq leçons de vie saine pour les enfants
C’est la soirée où on se rassemble autour du jeu de société à la mode. À votre tour de jouer. Les paumes moites, vous retenez votre souffle. Les yeux fixés sur la pièce à déplacer, vous jouez le tout pour le tout. La pièce de bois se déplace, mais la tour s’effondre. Les autres joueurs clament leur réprobation. Voilà la Tour infernale par terre.
JENGA!
Quel rapport y a-t-il entre un jeu de Jenga et votre santé sociale? Voyez chaque pièce de bois du jeu comme des composants de votre mieux-être. Ce sont les pièces de votre état de santé – tant physique que nutritionnelle et émotionnelle – qui se regroupent en un tout pour vous donner un sentiment de bien-être et d’estime personnelle.
Pensez maintenant à la dernière pièce que vous avez déplacée : celle qui a déstabilisé la tour. Cette pièce, c’est votre santé sociale. Une pièce à ce point importante que la tour entière – c’est-à-dire votre mieux-être – reposait sur elle. Si on retire ce bloc indispensable, la tour s’écroule.
Oui, la santé sociale est à ce point fondamentale, comme vous le verrez plus loin, car c’est un baromètre très précis de la santé et du bien-être général. Votre santé sociale peut vous procurer un réseau de soutien apte à contrer la solitude, à vous donner un sentiment d’appartenance à votre communauté et même à protéger votre santé physique.
Si vous souhaitez voir votre tour du mieux-être résister à l’épreuve du temps, il est important de penser aux moyens à prendre pour en solidifier les éléments constitutifs. Et c’est particulièrement le cas de votre santé sociale.
Par bonheur, il y a une foule de façons d’améliorer et préserver votre santé sociale qui servira de fondement à tout le reste. Découvrez ce que vous pouvez faire pour renforcer votre santé sociale et, par conséquent, votre mieux-être général.
La santé sociale, un indicateur de la santé à long terme
En 1938, The Harvard Study of Adult Development – une étude étoffée et de longue portée consacrée à la santé et au bonheur s’est penchée sur plus de 700 adolescents des banlieues de Boston. Sur une durée de plusieurs décennies, les chercheurs ont mené des sondages auprès de ces sujets pour recueillir diverses données sur leur état de santé.
Plus récemment, les chercheurs ont recruté les épouses et enfants des participants d’origine. Ils ont ainsi obtenu encore plus de données probantes dans lesquelles ils ont puisé un savoir précieux. Qu’ont appris les chercheurs à la suite de près de 80 ans de collecte de données approfondies? Les directeurs de l’étude récente, Robert Waldinger et George Vaillant, répondent à la question.
Leur étude leur a permis à tous deux de tirer des conclusions à la fois simples et éclairantes. Au dire de George Vaillant «…le secret d’un vieillissement en santé se trouve avant tout dans les relations personnelles. » Robert Waldinger, le directeur actuel de l’étude, ajoute à cela : « Ce sont les gens qui étaient les plus satisfaits de leurs relations à l’âge de 50 ans qui étaient le plus en santé à l’âge de 80 ans. »
Les chercheurs ont conclu que la satisfaction trouvée par les gens d’âge mûr dans les relations qu’ils entretenaient constituait un meilleur indicateur de la santé physique que les taux de cholestérol.
Comme si ces données n’étaient pas assez concluantes, Robert Waldinger insiste encore plus sur l’importance de la santé sociale : « La solitude tue autant de gens que le tabagisme ou l’alcoolisme. »
On peut donc dire que d’une certaine façon, le fait de prendre soin de ses relations personnelles constitue un moyen indirect de prendre soin de soi-même. Il vous faut encore plus de preuves du lien étroit entre les relations personnelles et la santé? Examinons de plus près les données qui suivent.
La chape de plomb de la solitude
La plus grande partie des connaissances que nous avons de la santé sociale et de son rapport avec la santé physique provient d’études menées auprès de sujets adultes. Par contre, en ciblant ce groupe d’âge à lui seul, on exclut ceux qui se trouvent aux deux extrémités du cycle de vie. Les rapports sociaux jouent certes un rôle de premier plan dans le bien-être des jeunes et des aînés.
En se penchant sur ce concept, un groupe de chercheurs s’est appliqué à déterminer quelle incidence avaient les facteurs sociaux sur tout le cycle de vie. Comment le réseau social de chacun affecte-t-il son état de santé global – et en particulier sa santé mentale – à l’adolescence, à l’âge adulte et dans la vieillesse?
En prenant en compte trois facteurs, les chercheurs ont conclu qu’ils étaient tous des indicateurs précis de la santé mentale dans chacune des étapes de la vie. Ces indicateurs – les blocs potentiels de Jenga ou leur absence dans la tour de bien-être de chacun – étaient l’isolement social, les liens sociaux et la confiance sociale.
Comment la science détermine la santé sociale et le mieux-être
En étudiant la santé sociale, les chercheurs ont défini l’isolement come « la rupture des liens sociaux et des rapports institutionnels, ainsi que l’absence de participation à la vie communautaire. » Dans le cadre d’un sondage, on a demandé aux participants d’évaluer des énoncés comme « Je me sens souvent très seul », « Je n’ai personne à qui me confier » et « J’ai souvent besoin d’aide de la part des autres, mais je ne trouve personne. » Ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés éprouvaient un plus grand isolement.
On a défini les liens sociaux comme le contraire de l’isolement social. C’est donc dire que les liens sociaux existent et sont maintenus jusqu’à un certain point, tout comme le sont les rapports avec la collectivité dans son ensemble et les institutions. Les chercheurs ont pris en compte les rapports sociaux en demandant aux participants au sondage d’évaluer des énoncés comme « J’aime passer du temps avec les gens dont je suis proche », « Lorsque j’ai besoin d’aide, il y a habituellement quelqu’un sur qui je peux compter » et « Je trouve toujours quelqu’un pour me réconforter lorsque j’ai le cafard. » Plus les notes des participants étaient élevées, plus leurs liens sociaux étaient forts.
En dernier lieu, on a défini la confiance sociale comme « la confiance personnelle en l’honnêteté, l’intégrité et la fiabilité d’autrui ». On a mesuré ce critère en fonction des réponses aux énoncés suivants : « La plupart des gens que vous rencontrez tiennent parole »; « La plupart des gens que vous rencontrez prennent des dispositions en toute honnêteté »; et « Règle générale, on peut faire confiance à la plupart des gens. » Dans ce cas-ci, ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés avaient une confiance sociale plus profonde. On peut en conclure que les liens sociaux auxquels les participants accordaient toute leur confiance avaient une plus grande incidence sur leur santé.
Les chercheurs ont comparé ces notes obtenues par les participants à celles rattachées à leur santé mentale. Ces dernières ont été établies en fonction de leur évaluation des énoncés se rapportant à leur sens du calme, de leur paix intérieure, de leur nervosité et de leur perception de leur état d’esprit : heureux ou dépressif.
La principale conclusion de l’étude, c’est que les indicateurs sociaux étaient liés de près aux notes de santé mentale obtenues par les participants dans chaque groupe d’âge. Il y avait cependant des différences marquées en fonction de l’âge :
Les jeunes
Les liens sociaux étaient l’indicateur le plus probant chez les adolescents. Les jeunes qui entretiennent des liens sociaux solides et un sens d’appartenance à la communauté font état d’un meilleur état de santé mental. C’est tout le contraire pour l’isolement social. Les jeunes qui se sentent isolés voient leur état de santé mentale décliner.
Les aînés
La confiance sociale est le principal facteur au sein de ce groupe. Chez les aînés qui ne peuvent faire confiance à leurs relations personnelles, la santé mentale s’en trouve affectée. Au sein de la population vieillissante en particulier, c’est tout à fait logique, compte tenu de la dépendance des aînés envers les autres pour assurer leur mieux-être. À mesure qu’ils vieillissent, les adultes voient leurs réseaux sociaux dépérir naturellement – et souvent d’une façon radicale – à la suite du décès d’amis, de membres de leur famille et de connaissances. Plus leur entourage se rétrécit, plus l’influence de leurs relations restantes augmente. Par voie de conséquence, s’ils ne peuvent faire confiance à ces liens, leur santé sociale et mentale se dégrade.
En outre, les aînés qui se sentent isolés par suite du rétrécissement de leur réseau social risquent de subir bon nombre de séquelles physiques :
Niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en hausse dans l’organisme.
Risque plus élevé d’importants problèmes de santé.
Difficulté croissante à effectuer des tâches courantes comme les soins d’hygiène personnelle et la prise de repas équilibrés.
De toute évidence, quel que soit votre âge, votre état de santé sociale influe fortement sur votre santé mentale, et par conséquent sur votre mieux-être général. Il y a bien des façons de combattre l’isolement, de garder le contact et de resserrer vos liens sociaux. Les plus évidentes consistent sans doute à entretenir vos relations personnelles.
Les nombreux bienfaits du mariage et de la vie de couple pour la santé sociale
Les chercheurs établissent constamment des liens entre le mariage et une diminution du risque de subir divers problèmes de santé. Dans le cadre d’une étude auprès de sujets mariés, ils ont constaté des taux de mortalité réduits et moins de troubles cardiovasculaires. De plus, les gens mariés sont moins enclins à se sentir déprimés, et ils ont plus de chances de survivre plus longtemps que les célibataires à un diagnostic de maladie grave.
De prime abord, ce constat pourrait sembler être une question de chance. Comment une simple décision liée au style de vie pourrait-elle avoir une influence si profonde sur l’état de santé? À bien y regarder toutefois, bon nombre de données scientifiques en montrent le bien-fondé:
On associe la santé sociale à un meilleur état de santé global. On peut facilement faire le lien avec la vie conjugale. Lorsqu’on investit du temps, de l’énergie et des efforts dans une relation étroite, on renforce le lien social avec l’autre personne. Cet investissement crée un système de soutien mutuellement bénéfique sur lequel on peut compter en période difficile. Prenons l’exemple d’un diagnostic de maladie grave. Lorsque l’un des deux conjoints reçoit la nouvelle accablante, le fardeau est partagé par deux personnes plutôt qu’une. Il y a quelqu’un chez qui trouver un appui à la fois émotionnel et logistique. Le respect des rendez-vous, la préparation des repas et le partage des tâches ménagères en période de maladie allège le fardeau et augmente tout probablement les chances d’un rétablissement complet.
Le bonheur favorise l’immunité. Les chercheurs ont constaté que ceux qui entretiennent une relation heureuse et satisfaisante tendent à avoir un système immunitaire plus fort. Ce phénomène s’explique souvent par l’effet des niveaux de cortisol – une mesure du stress – sur l’immunité. Les niveaux de cortisol tendent à être plus faibles chez les gens mariés que chez les célibataires.
Les gens mariés sont portés à prendre moins de risques. Ceci peut se traduire par l’adoption d’un régime alimentaire équilibré, la participation à une activité physique régulière ou même des visites régulières chez le médecin. En outre, des données montrent que les couples ont tendance à respecter les recommandations du médecin à la suite de ces rendez-vous.
Il y a plus encore. Une grande partie des recherches sur les liens entre la vie conjugale et la santé se concentre uniquement sur les gens mariés, ce qui fait abstraction des personnes qui entretiennent une relation engagée et à long terme dans laquelle ils partagent un foyer et des ressources financières. Ceux qui cohabitent ainsi, sans pour autant se marier, profitent eux aussi des bienfaits de ce lien social étroit.
Des chercheurs ont mené une étude auprès d’un groupe de Canadiens qui étaient célibataires, en cohabitation, mariés, divorcés ou veufs. Sur le plan de la santé, ils ont constaté que les personnes vivant en cohabitation avaient une meilleure qualité de vie que les personnes seules. Par contre, les gens mariés se portaient tout de même mieux que les personnes en cohabitation. Fait intéressant, lorsque les chercheurs ont examiné les effets de sélection (un effet sur la santé trouvé chez les personnes ayant opté pour le mariage), l’écart entre la santé des personnes vivant en cohabitation et celle des gens mariés devenait moins important. Cette constatation confirme que ce n’est pas le genre d’union qui influe sur l’état de santé. C’est plutôt que le rapprochement lié à la cohabitation et à la vie conjugale a des effets protecteurs sur la santé.
Il importe de souligner que même si le mariage est un facteur important dans la santé sociale et l’état de santé global, toutes les relations engagées ne sont pas nécessairement heureuses et positives. On peut très bien être célibataire sans se sentir isolé. De même, il est possible qu’on ressente de la solitude même si on est entouré d’un réseau social. Ce n’est pas le lien à lui seul qui procure des bienfaits – la qualité du lien a elle aussi son importance.
Renforcer votre santé sociale
Vous connaissez sans doute déjà les autres indicateurs précis d’une bonne santé pour toute la vie. Parmi les comportements à adopter, citons la renonciation au tabagisme, une consommation d’alcool responsable, une activité physique régulière et une alimentation saine. Même s’ils sont évidents, ils sont souvent difficiles à respecter et conserver, en particulier si on prend en compte les facteurs génétiques et les agents de stress inévitables et imprévisibles.
C’est peut-être la raison pour laquelle une prise de conscience du lien étroit entre les rapports sociaux et la santé s’impose d’elle même. C’est un aspect de la santé sur lequel la plupart d’entre nous ont ou peuvent avoir une emprise relativement aisée.
La plupart des gens grandissent au sein d’un réseau de rapports sociaux. Il peut s’agir de votre famille nucléaire et de votre famille élargie, ou encore de vos camarades de classe. Le plus difficile, ce n’est pas tant de constituer un réseau, mais bien de le maintenir. Et maintenant, fort de cette information, vous avez la motivation voulue pour y arriver.
Ceci dit, s’il vous faut un petit coup de pouce pour vous engager dans la bonne direction, songez aux options suivantes pour préserver votre santé sociale :
Adhérez à un club. Vous pouvez le faire en ligne ou en personne. Il existe une multitude de clubs regroupés en secteurs d’intérêt sur le site MeetUp.com. Que vous soyez un adepte de randonnées pédestres, amateur de vin ou bricoleur, il y a un club pour vous. En vous joignant à des gens pour participer à une activité d’intérêt commun, vous disposerez d’un excellent moyen pour nouer des liens sociaux solides puisque vous partagerez tout probablement des valeurs semblables.
Trouvez-vous un correspondant. Ce pourra être une connaissance, quelqu’un que vous avez perdu de vue ou un étranger. Quoi qu’il en soit, le fait de faire appel à vos talents pour l’écriture en vue de nouer des liens pourra être très bénéfique. Vous pourrez même mettre vos talents au service d’une cause. Rendez-vous sur le site More Love Letters ou vous verrez la rubrique “The Letter Requests.” Vous pourrez contribuer à toute une série de lettres envoyées par d’autres à une personne dans le besoin. Il n’est pas nécessaire de connaître une personne intimement pour établir un lien social et tirer profit de ce rapport.
Bénévolat. Il y a sans doute divers organismes dans votre secteur qui pourraient mettre à profit votre temps. Si vous trouvez celui qui vous convient, vous vous donnerez un but à atteindre et établirez le contact avec d’autres tout en servant votre communauté.
La vie ne peut menacer cette tour du mieux-être
Vous avez en main toutes les pièces voulues pour assurer votre santé sociale et votre état de santé global. Voilà les éléments à mettre au service de votre mieux-être : liens sociaux, possibilité de partenariat, ainsi qu’un sens d’appartenance à votre communauté. Et vous avez maintenant les outils et le savoir pour faire bon usage de ces pièces. Il faut parfois prévoir un peu de planification et de réagencement pour solidifier votre tour du mieux-être, mais le jeu en vaut la chandelle.
Lorsque vous aurez mis en place toutes vos pièces, rien ne pourra faire tomber votre tour. Jenga, tiens-toi-le pour dit!
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Levula A, Wilson A, Harre M. The association between social network factors and mental health at different life stages. Qual Life Res (2016) 25:1725–1733.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/Jenga-game-AdobeStock_142647940.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-08-26 10:00:362019-08-26 10:52:29Préservez votre santé sociale pour vivre longtemps, dans le bonheur
Votre cerveau est un mystère que lui seul peut résoudre. Le fonctionnement du centre de contrôle de votre organisme – perception, élaboration de la pensée, formation des souvenirs, et plus encore – peut ressembler à une énigme. Toute tentative de trouver la solution peut certes causer des maux de tête.
Par contre, votre cerveau se montre à la hauteur de la tâche. Il emmagasine une quantité incalculable d’informations à la seconde. Il lie ensuite des bribes disparates et forme un tout sous forme de pensées, de décisions, de souvenirs ou d’images reflétant votre monde. Centre de traitement par excellence, votre cerveau puise des données à même les sens, les messages chimiques et autres stimuli, pour ensuite en tirer une conclusion.
Pour tenter de démystifier votre cerveau, il est sans doute mieux d’apprendre d’abord à connaître chacun de ses aspects. Votre étonnant cerveau mettra ensuite en place toutes les pièces du casse-tête.
Voici 41 faits au sujet de l’anatomie cérébrale, de la perception, de la pensée, de la mémoire et aussi de certaines habitudes bénéfiques pour votre cerveau :
Anatomie et structure du cerveau : tout ce qu’il faut savoir
D’un poids d’environ 1,4 kilo, le cerveau d’un adulte est une puissance informatique humaine qui prend la forme d’un gelée ferme. Étonnamment, le cerveau a une teneur en gras d’environ 60 %.
La croissance du cerveau est importante dans la première année de vie – en fait, son volume triple, avant que la vie en réduise la taille dès que l’adulte atteint l’âge moyen.
Un cerveau plus gros que la moyenne n’a rien de particulier. Aucune corrélation significative n’a été établie entre la taille du cerveau et une plus grande intelligence. En général, la recherche indique que la taille du cerveau compte pour à peine 10 % de la variabilité de l’intelligence.
Il y a effectivement un côté droit et un côté gauche dans le cerveau. Celui-ci comporte en effet deux hémisphères presque symétriques, sans être identiques, qui sont reliés par un faisceau de nerfs appelé corps calleux (corpus callosum).
Les connexions des circuits neuronaux du cerveau sont en quelque sorte croisées. Son hémisphère gauche contrôle les muscles du côté droit, tandis que celui de droite commande les muscles du côté gauche. Tout cela peut sembler déroutant, mais votre cerveau gère très bien ce croisement.
La créativité et d’autres tâches intellectuelles mettent l’ensemble du cerveau à contribution. Les personnes qui ont un coté artistique ne font pas plus appel à l’hémisphère droit de leur cerveau qu’à celui de gauche, et inversement pour les personnes analytiques. Les hémisphères cérébraux ont révélé de légères différences cognitives, mais il serait inexact de dire que votre cerveau est droitier, à moins qu’on ne vous ait retiré l’hémisphère gauche.
Le cerveau est constitué de trois parties principales : le cerveau proprement dit, le cervelet et le tronc cérébral.
Le cerveau proprement dit constitue la plus grande partie de l’ensemble et 85 % de son poids, ce qui est nécessaire pour lui permettre d’effectuer ses nombreuses tâches liées à la survie (mouvement, sens, température et jugement). Il exécute aussi des opérations d’ordre supérieur : résolution de problèmes, raisonnement, émotions et apprentissage.
C’est votre cervelet que vous devez remercier (ou blâmer) pour votre posture et votre équilibre. De son côté, le tronc cérébral se charge d’une foule de processus qui vous gardent en vie, mais auxquels vous ne pensez même pas : votre respiration et vos battements cardiaques. Il transmet aussi l’information à partir de vos organes sensoriels, tout en vous aidant à avaler et à tousser.
Selon la science, le cerveau comporte aussi quatre lobes – frontal, pariétal, occipital et temporal – qui remplissent chacun des tâches bien précises. Le lobe frontal se charge de tâches relevant de la pensée, du mouvement et de la mémoire à court terme. Le lobe pariétal traite l’information sensorielle liée au toucher et au goût, tandis que le lobe occipital traite et stocke l’information visuelle. Enfin, le lobe temporal s’occupe du stockage de la mémoire, de l’odorat, du goût et de l’ouïe.
Autant d’information vous donne des maux de tête? Si c’est le cas, votre cerveau n’est pas en cause. Il interprète des signaux provenant de partout dans votre corps, mais il ne ressent pas la douleur. Vous pouvez même attribuer la céphalée provoquée par le froid aux vaisseaux sanguins contractés par le refroidissement de votre gorge, mais pas à votre cerveau.
Modes de fonctionnement et de communication du cerveau
Vous utilisez plus de 10 % de votre cerveau, puisque celui-ci travaille la plupart du temps. Il doit le faire car c’est la seule façon d’assurer le fonctionnement en douceur de votre organisme complexe ainsi que votre sécurité.
Largement supérieur au meilleur ordinateur sur le marché, le cerveau humain peut assimiler une grande quantité d’information à chaque seconde et la traiter plus rapidement qu’un ordinateur. On parle de BEAUCOUP d’information – jusqu’à une puissance allant de 10 à 16 par seconde.
Ce traitement de l’information reflète la rapidité avec laquelle elle circule dans le cerveau. Bien que la vitesse de l’information varie, on estime qu’elle fait le tour du cerveau à environ 400 kilomètres/heure.
Qu’est-ce qui rend possible cette vitesse et ce processus de traitement? Les neurones. Le cerveau compte environ 100 milliards (1 suivi de 11 zéros) de ces cellules nerveuses capables de communiquer entre elles par le biais de signaux chimiques ou électriques.
Bien qu’ils soient aussi des cellules, les neurones se distinguent des autres par leurs propriétés uniques. Leurs différences physiques les aident d’ailleurs à remplir leur tâche. Ils sont dotés de branches particulières : à une extrémité se trouvent les dendrites qui reçoivent l’information et à l’autre, les axones qui transmettent l’information au neurone suivant.
Les synapses sont les espaces entre les neurones où ceux-ci se touchent presque afin de transmettre l’information. Quand une pensée ou un souvenir vous viennent à l’esprit, de nouvelles connexions synaptiques sont établies.
Votre cerveau ne ressemble à aucun autre. Ce qui vous arrive et ce que vous apprenez donnent à votre cerveau une configuration unique qui se développera à mesure que vous accumulerez des expériences et apprentissages.
Le mode de fonctionnement du cerveau est prodigieux et vous permet de remplir bon nombre de tâches d’ordre supérieur (des processus non liés à la survie). Le multitâche est pourtant toujours impossible et ce que l’on reconnaît comme tel est plutôt l’exécution en alternance de tâches d’ordre supérieur. On passe très rapidement d’une tâche à l’autre, mais on ne les remplit pas simultanément.
Votre cerveau est porté à s’ennuyer facilement. La recherche indique qu’à toutes les 10 minutes, il faut une étincelle émotionnelle pour capter à nouveau votre attention. Si ce délai de 10 minutes semble long, c’est que chez l’être humain, la durée d’attention (la période pendant laquelle un seul intérêt retient l’attention) diminue. La durée moyenne est maintenant de huit secondes, en baisse de quatre depuis 15 ans à peine.
Votre cerveau tout entier ne dort pas – du moins pas complètement. Les rêves en sont la preuve. Même si la science ne les explique pas encore très bien, les rêves seraient une fonction mettant en jeu l’imagination, la psychologie et la neurologie.
Comment se forment la perception et la pensée dans le cerveau
Un rêve peut vous faire percevoir un environnement ou une aventure fantaisiste. Il appartient au cerveau de définir votre perception et de vous donner une image complète de votre monde à l’aide de données sensorielles. La perception va cependant au-delà d’une simple collecte de données sensorielles. Elle est beaucoup plus complexe.
Ces complexités de la sensitivité cérébrale peuvent causer des anomalies comme la synesthésie, en quelque sorte un chevauchement des sens. À titre d’exemple, certaines personnes peuvent des couleurs lorsqu’ils entendent de la musique.
L’interaction entre le cerveau et l’information sensorielle explique les variations de la perception. Prenons comme exemple l’ouïe : les oreilles collectent les ondes sonores, mais c’est le cerveau qui façonne l’expérience d’audition et d’écoute, ce qui explique que chacun puisse interpréter différemment les ondes sonores. Songeons à l’illusion auditive Laurel ou Yanny qui a fait sensation en 2018. En cas d’ambiguïté, le cerveau étoffe la formulation à partir des expériences de chacun pour façonner une perception sonore qui peut alors différer d’une personne à l’autre.
Le chercheurs qui étudient le cerveau peuvent observer par imagerie la représentation physique de la pensée qui apparaît comme un allumage de neurones. À certains égards, le mystère persiste quant à la formation de la pensée et des processus qui y participent. Essentiellement, le cerveau relie entre elles diverses informations pour former un nouveau tout appelé pensée.
Comment se forment les souvenirs
Si la capacité du cerveau à percevoir le monde et à générer des pensées a de quoi impressionner, la mémoire est tout aussi remarquable. On estime que le cerveau peut stocker 2 500 000 gigaoctets d’information.
Il existe deux types élémentaires de mémoire : à court terme et – vous l’avez deviné – à long terme.
La mémoire à court terme est dite avec raison mémoire de travail. La plupart du temps, elle s’exécute en vous permettant de mémoriser l’information pendant une période suffisamment longue pour la rendre utilisable. C’est pourquoi vous vous rappelez un numéro de téléphone à composer, mais que vous oublierez sans doute après l’appel.
On ne se rappelle pas un souvenir comme on sort un document d’un dossier. Le cerveau doit recréer et imaginer de nouveau ce souvenir, qui n’est pas une copie conforme de l’original.
La possibilité de trouver de l’information partout dans le monde, c’est excellent pour tout … sauf la mémoire. Non pas que le cerveau soit paresseux, mais il est fort occupé et classe les tâches obligatoires par ordre de priorité. Par conséquent, s’il sait que vous pouvez retrouver cette information plus tard, il pourrait bien ne pas la garder en mémoire.
L’image est un outil puissant pour la mémoire. Des études révèlent que les gens retiennent 65 % plus de contenu informatif s’il s’accompagne d’une illustration.
La science donne un nom à la sagesse, cet ensemble de situations et d’informations que vous avez accumulées et emmagasinées. Les scientifiques l’appellent modèle cognitif.
Vous voudriez mieux vous souvenir de certaines informations? Voici quelques conseils. La répétition est fort utile et fonctionne à merveille. L’ajout d’un contexte aussi, comme le fait d’associer au nom d’une personne certains renseignements qui la concerne pour mieux vous en souvenir. L’association renforce la mémoire. Une assimilation plus lente de l’information par le cerveau peut aussi aider. Un flot d’information est plus difficile à absorber.
Les faits sur les habitudes à prendre pour garder votre cerveau en éveil
Évitez le stress. Votre cerveau l’endure difficilement. En plus d’être nocif pour votre état de santé général, le stress peut causer des troubles d’apprentissage et nuire à d’autres aspects cognitifs. Comme le rôle premier de votre cerveau consiste à contribuer à votre survie, il peut s’accommoder d’un stress à court terme, mais toute situation stressante qui perdure lui sera néfaste. Dotez-vous de mécanismes qui vous aideront à vous libérer d’un stress nocif persistant.
Connaître les faits pour passer à l’action
Maintenant que vous connaissez mieux le centre de contrôle de votre organisme, prenez-en soin. Il n’est pas nécessaire d’avoir les connaissances d’un neuroscientifique pour apprécier votre cerveau et le choyer.
Vos dents vous servent tous les jours, mais vous n’en savez peut-être pas beaucoup sur leur anatomie. Le temps est venu de poser des questions et d’en apprendre un peu plus. Peut-être vous êtes-vous déjà demandé de quoi elles sont faites ou si les dents sont des os.
C’est votre jour de chance.
Voici 24 courtes questions et réponses qui vous aideront à mieux comprendre vos dents. Parmi les sujets traités, signalons les dents de bébé, les grincements de dents, la plaque, la soie dentaire et plus encore. Étudiez-les avec soin et vous pourrez faire valoir vos connaissances à votre prochaine visite chez le dentiste.
Comment les dents restent-elles en place?
Les dents sont ancrées dans deux os du crâne. Celles du haut sont fixées à un os qu’on appelle l’os maxillaire, qui forme la mâchoire supérieure, et celles du bas sont fixées à la mandibule (mâchoire inférieure).
La mandibule et l’os maxillaire forment la mâchoire et sont connectés de chaque côté du crâne. La mandibule est l’os le plus solide du crâne et le seul à être mobile, ce qui est pratique pour croquer les aliments et les mastiquer.
Combien de dents avons-nous?
Les philosophes de l’Antiquité, comme Aristote, croyaient que les hommes et les femmes n’avaient pas le même nombre de dents. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas. Les hommes et les femmes adultes ont 32 dents au total. Vous pouvez les compter vous-même avec votre langue.
Les dents sont organisées en paires, selon leur forme. Une dent de chaque paire est disposée de chaque côté de la bouche. Regardez-vous dans un miroir et imaginez une ligne verticale qui divise votre bouche; vous pourrez constater que les deux côtés sont symétriques.
La couronne d’une dent, qu’est-ce que c’est?
Pour répondre à cette question, on doit d’abord se pencher sur l’anatomie de la dent.
Les dents sont comme des icebergs. Un iceberg apparaît comme un petit morceau de glace qui flotte sur l’eau, alors qu’en fait, il s’agit d’une montagne de glace dont seule la pointe est visible à la surface de l’océan. Il en va de même pour les dents. Une partie se trouve à l’extérieur des gencives et une autre à l’intérieur. La partie blanche et brillante que l’on voit en ouvrant la bouche est ce qu’on appelle la couronne.
Cette partie de la dent entre en contact avec la nourriture, les boissons et la salive. C’est la partie extérieure résistante qui protège l’ensemble de la dent. La couronne de la dent est couverte d’une substance qu’on appelle l’émail, et sous l’émail se trouve une couche de tissu dur, la dentine.
L’émail, qu’est-ce que c’est?
Vous avez probablement toujours cru que les os constituaient le tissu le plus résistant de l’organisme.
C’est faux!
C’est l’émail – cette matière blanche et dure qui entoure la couronne des dents – qui remporte ce titre.
L’émail, qui se trouve à l’extérieur de la dent, est composé principalement de phosphate de calcium. Ce minéral rend l’émail incroyablement résistant. Il est donc en mesure de protéger les couches plus tendres et plus sensibles de la dent – la dentine, la pulpe dentaire, les nerfs et les vaisseaux sanguins. Il protège également les dents de l’usure normale.
Les dents ont-elles des racines?
Bien sûr qu’elles en ont! La racine de la dent se trouve sous la couronne dure, enfouie dans la gencive et fixée à la mâchoire par un tissu conjonctif, le ligament parodontal.
La racine est principalement composée de dentine, qui forme des canaux. Ces derniers renferment un tissu vivant, la pulpe dentaire, qui contient des vaisseaux sanguins et des nerfs s’étendant de la racine de la dent à la mâchoire.
Les dents peuvent-elles avoir des sensations?
Vous avez possiblement déjà remarqué que vos dents peuvent être sensibles au chaud ou au froid. C’est ce qui peut se produire lorsque la racine d’une dent est visible au-dessus de la gencive ou si l’émail est endommagé. Quand la dentine qui compose la racine est exposée, les nerfs à l’intérieur peuvent être stimulés par la température des aliments et des boissons consommés.
Les sensations de chaud et froid sont transmises au cerveau à partir des nerfs qui se trouvent dans la dentine exposée. Le cerveau interprète ces signaux comme de la douleur.
C’est là une autre raison pour laquelle l’émail est si important. Il agit comme un agent isolant qui protège les dents contre les températures extrêmement chaudes et froides. L’émail prémunit les nerfs sensibles qui se trouvent dans la dentine contre les stimulations douloureuses.
Pourquoi les dents ont-elles des formes différentes?
Jetez un coup d’œil à votre sourire et vous verrez que vos dents n’ont pas toutes la même apparence. En fait, la forme et la taille varient considérablement d’une dent à l’autre.
Bien qu’aucune des dents dans votre bouche ne soit identique, elles peuvent être classées selon leur forme générale. La dentition d’un adulte comprend huit incisives, quatre canines, huit prémolaires et douze molaires.
De chaque côté de la ligne centrale se trouvent les incisives. Ces quatre grosses dents situées à l’avant sont tranchantes comme des couteaux. Les canines se situent à côté des incisives. On les reconnaît à leur pointe distinctive, la cuspide. Elles ressemblent aux dents pointues des chiens.
Les autres dents qui suivent sont les prémolaires. Elles présentent deux pointes et sont parfois appelées les bicuspides. Les dernières sont les molaires, grosses et plates.
Quels rôles jouent les différents types de dents?
La forme de chacune des dents lui permet de remplir une fonction spécialisée pendant la mastication.
Les incisives servent à couper les aliments en morceaux et les garder à l’intérieur de la bouche, comme lorsque vous mangez une pomme. Elles peuvent également vous aider à sentir la texture de vos aliments.
La forme des prémolaires se situe entre celle des canines et celle des molaires. Les prémolaires aident à couper et déchiqueter la nourriture – un peu comme le font les canines.
Les molaires servent à broyer les aliments. À mesure que vous mastiquez, les morceaux de nourriture se déplacent vers le fond de votre bouche où ils sont broyés par vos molaires, qui fragmentent les aliments en morceaux assez petits pour qu’ils puissent être avalés sans danger.
Les dents de sagesse, qu’est-ce que c’est?
Vous avez quatre dents de sagesse, qu’on appelle aussi les troisièmes molaires. Elles ont la même forme et la même fonction que les molaires, mais certaines personnes doivent les faire enlever.
Les dents de sagesse poussent vers la fin de l’adolescence ou le début de la vingtaine. Ce sont les dernières dents permanentes à sortir. Quand les dents de sagesse font leur apparition à la surface, il est possible qu’elles poussent sur les autres dents, ce qui peut être encombrant et causer de l’inconfort. Elles peuvent même désaligner les autres dents.
Si votre dentiste croit que vos dents de sagesse sont susceptibles de poser des problèmes, il les extrait souvent par chirurgie. Cette opération est habituellement pratiquée avant qu’elles ne poussent. Si vous les faites extraire, le nombre de vos dents passe de 32 à 28. Ne vous inquiétez pas, vous vous débrouillerez très bien sans vos dents de sagesse. Vous serez peut-être même plus à l’aise.
Si les dents sont si solides comment peuvent-elles s’ébrécher?
Le phosphate de calcium est le principal composant de l’émail. Ce composé minéral que l’on trouve également dans les os contribue à donner aux dents leur couleur blanche. Il est incroyablement solide et durable, mais pas indestructible.
Les dents, comme les autres parties de l’organisme, risquent de s’endommager. Si une dent est ébréchée ou fissurée, un dentiste peut réparer les dommages, mais elle ne va pas guérir d’elle-même.
Les dents sont-elles des os?
Même si elles leur ressemblent beaucoup, les dents ne sont pas des os. Étonnamment, elles en sont même très différentes. Voici en quoi :
Les dents sont plus solides que les os. Comme nous l’avons vu précédemment, l’émail est le tissu le plus robuste de l’organisme.
Les os sont protégés par des couches de muscle et de peau. Les dents sont seulement recouvertes par les lèvres.
Bien que les dents soient faites d’un matériau plus solide que les os, ces derniers peuvent régénérer les tissus usés et endommagés. L’émail, pour sa part, ne revient pas lorsqu’il disparaît.
Les os et les dents renferment tous deux des vaisseaux sanguins et des nerfs. Toutefois, seuls les os produisent de nouvelles cellules sanguines, et ce, dans la moelle osseuse. Les dents ont une couche interne similaire à la moelle. Il s’agit de la couche de pulpe dentaire qui est protégée par l’émail.
Quelle est la couleur d’une dent saine?
Les dents saines sont d’un blanc éclatant. Cette couleur vient du phosphate de calcium qui entre dans la composition de l’émail. Il est parfaitement normal que la pointe ou les rebords apparaissent translucides ou légèrement bleutés.
Le jaunissement des dents peut témoigner d’une perte d’émail. En effet, la dentine, qui est la couche sous l’émail, est jaune. Lorsque l’émail s’use, la dentine est exposée; la dent peut alors se décolorer et paraître jaune.
Le fait de renforcer l’émail en consommant des aliments riches en calcium – comme le lait, le yogourt, les amandes et les edamames – peut aider à lui redonner sa blancheur. Vous pouvez également boire de l’eau fluorée pour soutenir la santé de votre émail. Le fluor renforce l’émail et empêche la dentine jaune d’être exposée.
Combien de dents ont les enfants?
Les jeunes enfants ont 20 dents primaires (ou dents de lait) : huit incisives, quatre canines et huit molaires. Ces dents tombent éventuellement et font place à des dents plus grosses et permanentes. À l’âge de trois ans, la plupart des enfants ont toutes leurs dents de lait.
Les dents de lait ont la même composition que les dents définitives. La couronne est couverte d’émail et la racine est constituée de dentine et de pulpe dentaire. Les dents primaires sont plus petites et plus espacées que les dents permanentes. Ceci est attribuable à la croissance des os du visage et de la mâchoire; les dents s’espacent à mesure que l’enfant grandit.
À quel moment les dents commencent-elles à se former?
Les dents commencent à se former avant la naissance. Entre le troisième et le quatrième mois de grossesse, des cellules – les améloblastes – commencent à produire l’émail qui forme les dents. Cela se produit autour des bourgeons dentaires (le premier stade du développement dentaire). Ces bourgeons restent sous la surface des gencives jusqu’à leur formation complète – entre six et douze mois après la naissance.
Pourquoi les dents tombent-elles?
Lorsque vous étiez enfant, vos dents sont tombées pour faire place à vos dents d’adultes. Ce phénomène fait partie du cycle de vie sain des dents. La plupart des dents primaires tombent avant l’âge de douze ans.
Les dents tombent lorsque la racine des dents primaires se dissout en préparation à l’arrivée des dents définitives. Ce processus peut s’étendre sur plusieurs semaines, et il est préférable de laisser les dents tomber d’elles-mêmes. Quand une dent primaire tombe, une nouvelle dent permanente fait surface au même endroit.
Les caries, qu’est-ce que c’est?
Les caries commencent par de petites cavités dans les couches d’émail et de dentine des dents. Elles sont causées par des bactéries qui envahissent les dents brisées ou endommagées.
Les sucres simples sont les principaux responsables des caries. Les boissons sucrées, les jus, les friandises et d’autres aliments similaires peuvent rester sur les dents. Les bactéries qui vivent dans la bouche transforment ensuite ces glucides simples en acide qui cause la dégradation de l’émail des dents et entraîne une carie.
Il est possible que vous remarquiez vous-même que vous avez une carie. Bon nombre de gens ressentent de la douleur et de l’inconfort lorsqu’elles en ont une. La dent peut être particulièrement sensible à la température ou être douloureuse lorsque vous mangez quelque chose de sucré.
Parfois, il faut une visite chez le dentiste pour découvrir la présence d’une carie. Celui-ci peut voir les caries entre les dents grâce à la radiographie et, avec son matériel dentaire, il peut repérer les endroits mous et les trous à la surface des dents.
Heureusement, les caries peuvent être réparées grâce à des produits d’obturation dentaire. Le dentiste commence par enlever la portion cariée de la dent à l’aide d’une fraise dentaire. Ensuite, il remplace la partie manquante de la dent par un matériau sûr : l’or, l’argent, la porcelaine ou la résine composite peuvent être utilisés pour les plombages. Votre dent se sent beaucoup mieux une fois le plombage posé.
La plaque dentaire, qu’est-ce que c’est?
La texture duveteuse que vous sentez parfois sur vos dents après un repas est attribuable à la plaque dentaire. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, les bactéries dans votre bouche s’accrochent à vos dents et se régalent de glucides simples. Ces bactéries forment une pellicule visqueuse à la surface des dents. C’est ce qu’on appelle la plaque dentaire.
La plaque peut être enlevée facilement. La meilleure façon de s’en débarrasser consiste à se brosser les dents, deux fois par jour pour de meilleurs résultats. Rincez également votre bouche avec un rince-bouche antibactérien afin de maîtriser le nombre de bactéries dans votre bouche. Considérez la prise de probiotiques oraux pour favoriser un sain équilibre bactérien.
Le tartre, qu’est-ce que c’est?
La plaque qui reste sur les dents peut durcir et devenir du tartre – une substance minéralisée robuste. Lorsque le tartre apparaît, les caries peuvent suivre rapidement. De plus, le tartre rend difficile un brossage adéquat. Il faut un nettoyage dentaire professionnel pour l’enlever.
Alors que la plaque se forme généralement au-dessus de la gencive, le tartre, pour sa part, peut également s’accumuler dans la gencive, ce qui peut être problématique pour la dentine et les os sous les gencives. C’est pourquoi il est si important de prendre soin de vos dents et d’éviter l’accumulation de tartre.
Vous pouvez prémunir vos dents contre le tartre en les brossant, en passant la soie dentaire au quotidien et en utilisant un rince-bouche. Une autre excellente manière de prévenir le tartre consiste à fortifier l’émail avec du fluor. On trouve ce minéral dans la plupart des aqueducs municipaux. Il renforce l’émail et aide à réparer les dommages causés par les bactéries et l’acide qui se trouvent dans la bouche.
Pourquoi doit-on se brosser les dents?
Les êtres humains se brossent les dents depuis des millénaires. En Égypte antique, vers 5 000 av. J.‑C. les gens utilisaient des brindilles effilochées et des coquilles d’œufs pour se polir les dents. De nos jours, on utilise des brosses à dents à soies souples pour enlever les résidus de nourriture après un repas.
Le brossage de dents est la meilleure manière de vous prémunir contre les caries. Vous devriez le faire deux fois par jour avec une quantité de dentifrice équivalente à la grosseur d’un pois. Brossez doucement, car le brossage intense peut irriter les gencives et exposer la dentine sensible qui se trouve dessous.
Deux minutes, c’est la durée parfaite pour un brossage de dents. Gardez une minuterie ou une horloge dans la salle de bain pour vous guider. Changez souvent de côté et assurez-vous de brosser à l’intérieur et à l’extérieur de chaque rangée de dents.
Remplacez votre brosse à dents quand elle est usée, environ aux trois à quatre mois, selon les recommandations. Rincez votre brosse à dents à l’eau chaude après chaque utilisation. Si vous avez été malade, prenez-en une nouvelle.
Passer la soie dentaire, est-ce important?
Absolument! Le brossage s’occupe de la partie visible des dents, mais il est nécessaire de nettoyer entre les dents également. L’utilisation de la soie dentaire déloge la nourriture et la plaque. Elle prévient également l’accumulation de tartre dans les régions difficiles à atteindre. La soie dentaire permet aussi de nettoyer une partie des dents sous la gencive.
Passez la soie dentaire au quotidien pour maintenir les zones entre les dents propres et saines.
Comment éviter la carie?
Le brossage et l’utilisation de la soie dentaire sont les meilleurs moyens de garder vos dents en santé et l’émail en bon état. Toutefois, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de la carie.
Évitez de consommer des boissons gazeuses, des jus et d’autres boissons sucrées. Ce sont elles qui causent le plus de dommages. Buvez plutôt de l’eau. Limitez les glucides simples et les féculents. Lorsque vous avez envie de sucré, laissez tomber les friandises. Optez pour des fruits qui sont naturellement sucrés. Leur teneur élevée en fibres stimule la production de salive, qui enlève le sucre sur les dents. Les aliments acides – comme les agrumes – peuvent entraîner la dégradation de l’émail avec le temps. Il faut donc vous assurer de boire beaucoup d’eau lorsque vous en consommez.
Les aliments riches en calcium comme le lait, le yogourt et les légumes crucifères sont excellents pour les dents. Le céleri et les autres légumes croquants aident à déloger les débris des dents. Le même conseil que celui pour le tour de taille s’applique : il vaut mieux choisir des aliments entiers et des repas nutritifs que des collations simples et sucrées.
Le bruxisme, qu’est-ce que c’est?
Pour bien prendre soin de vos dents, il faut penser à la gestion du stress. En effet, le stress génère des tensions. Certaines personnes serrent les poings, d’autres serrent la mâchoire, et il peut en résulter ce qu’on appelle le bruxisme ou le grincement de dents.
Le bruxisme peut se produire durant le sommeil, ce qui fait que les personnes qui grincent des dents le font souvent sans s’en rendre compte. Toutefois, le grincement peut mener à une usure excessive de la partie plate des dents, en plus d’entraîner des douleurs dans la mâchoire et des maux de tête.
Le dentiste est en mesure de vous dire si vous grincez des dents. Il peut vous recommander de porter une plaque occlusale pendant la nuit.
Il existe aussi d’autres manières de combattre le bruxisme. Essayez de pratiquer des exercices de respiration profonde avant d’aller au lit. Tenez une débarbouillette chaude sur votre joue, juste sous l’oreille afin de détendre les muscles du visage et de la mâchoire. Placez le bout de la langue entre les dents de devant pour ouvrir la mâchoire et la relaxer.
Si vous êtes stressé, parlez-en à quelqu’un. Le fait de partager vos pensées et vos émotions avec un ami en qui vous avez confiance ou avec un professionnel de la santé mentale peut vous aider à gérer votre stress ou votre anxiété. Vous remarquerez peut-être que vous dormez mieux et que vous ne grincez plus des dents.
Les dents peuvent-elles causer la mauvaise haleine?
Une mauvaise hygiène buccale est généralement à l’origine de la mauvaise haleine. Lorsque vous sautez le brossage ou l’utilisation de la soie dentaire, les bactéries dans votre bouche s’en donnent à cœur joie avec la nourriture qui reste sur vos dents. Le processus de dégradation des sucres et des féculents par les bactéries dégage de très mauvaises odeurs.
Parfois, les aliments consommés sont à l’origine de la mauvaise haleine. L’ail et l’oignon sont connus pour la mauvaise odeur qu’ils laissent sur leur passage. La nourriture épicée peut également être à blâmer.
Que votre mauvaise haleine soit causée par des bactéries ou par les aliments que vous avez mangés, la meilleure façon de vous en débarrasser reste le brossage et l’utilisation de la soie dentaire. Brossez-vous les dents deux fois par jour pour garder votre haleine fraîche. Brossez‑les également après un repas particulièrement épicé.
Vos dents sont-elles uniques?
Aussi surprenant que cela puisse paraître, tout comme l’ADN et les empreintes digitales, les dents sont uniques à chacun. Personne n’a les mêmes dents que vous. La forme, la grosseur et le positionnement varient d’une personne à l’autre. Même les jumeaux identiques n’ont pas des dents identiques!
Gardez vos dents brillantes et éclatantes
Traitez vos dents avec respect en vous assurant qu’elles restent en bonne forme. Gardez-les en santé en en prenant soin adéquatement. Brossez-vous les dents et passez la soie dentaire tous les jours. Évitez les aliments sucrés qui entraînent la détérioration de l’émail et allez régulièrement chez le dentiste.
Souriez, car vos dents sont uniques au monde.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/Oral-Health-AdobeStock_142957365.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2019-08-09 09:00:532019-08-07 09:49:19Tout sur les dents : 24 réponses à vos questions à propos des dents
Un bon brossage de dents peut contribuer à changer votre humeur ou vous préparer pour une bonne nuit de sommeil. Aussi simple que soit ce conseil pour votre santé bucco-dentaire, il n’en reste pas moins que votre bouche est un des endroits les plus complexes de votre organisme, en partie parce que c’est la porte d’entrée de votre tube digestif. Avec tout ce qui passe par votre cavité buccale au quotidien, celle-ci accueille et héberge de multiples formes de vie, collectivement appelées le microbiome buccal.
Aussi inquiétant que cela puisse paraître de prime abord, sachez que votre bouche est tapissée de colonies de bactéries : sur vos dents, gencives et amygdales, sous la langue et sur les parois internes de vos joues.
Selon l’American Society of Microbiology, le microbiome buccal est constitué de plus de 700 espèces prévalentes de bactéries. Chacune participe à sa façon à votre santé buccale et votre état de santé général.
C’est exact. Il y a un lien incontestable entre la santé bucco-dentaire et la santé à long terme. Quelles sont les fonctions de ces divers types de bactéries dans votre bouche? Quels facteurs influent sur la composition de ces différents typesde microbes? Plus important encore, quelle est la clé pour préserver un bon équilibre de bactéries buccales?
Voici comment la science répond à ces questions.
Pourquoi des bactéries buccales
En fait, il est presque impossible d’échapper aux bactéries et autres microbes. Comme on les trouve partout autour de nous, sur nous et à l’intérieur de nous, les spécialistes en sont venus à appeler ces microbes des « invités permanents ».
Il en va de même du microbiome buccal avec ses bactéries et microbes divers qui contribuent à la santé – de façon positive et négative. Depuis une dizaine d’années, sa complexité retient l’attention des biologistes cellulaires, microbiologistes et immunologistes. Ces spécialistes se penchent sur ce monde fascinant des communautés microbiennes. Professeure de parodontologie à l’Ohio State University, Purnima Kumar affirme qu’en buvant un verre d’eau, nous avalons chaque fois des millions de bactéries.
Une image peu ragoûtante, mais d’une certaine façon amusante, n’est-ce pas? Pourtant, les résidants de votre microbiome buccal ont la vie dure.
La bataille fait rage dans votre bouche. L’issue de ce combat à finir pour l’espace et la nourriture est importante pour vous. Certaines bactéries de votre biofilm aident à protéger votre bouche et à préserver la santé de vos dents et gencives, tandis que d’autres menacent votre santé dentaire.
Tout ce que vous faites peut facilement influer sur cette lutte continue entre le bien et le mal, y compris vos comportements – régime alimentaire et hygiène bucco-dentaire médiocres – et vos problèmes de santé récurrents. Fait intéressant, des scientifiques ont conclu que la santé bucco-dentaire générale d’une personne est généralement influencée par celle de sa mère, vraisemblablement parce que celle-ci lui transmet à la naissance des bactéries similaires aux siennes.
C’est exact. Nous naissons sans dents, mais avec déjà des bactéries buccales.
Il est temps de vous soucier de la composition de votre microbiome buccal
Vous connaissez sans doute la bouche pâteuse du matin, avec une pellicule sur les dents et disons-le le plus gentiment possible, une haleine qui pourrait être plus agréable? Une sensation que personne ne veut voir persister.
Pour résoudre ce problème, il faudrait sans doute éliminer toutes les bactéries dans votre bouche qui causent cette sensation. Par contre, cette élimination vous priverait aussi de toutes les bactéries qui sont à votre service.
Certaines de ces bactéries utiles peuvent empêcher votre haleine de prendre un mauvais tournant. De plus, certaines bactéries de votre microbiome buccal participent à la décomposition des aliments par une réaction enzymatique qui s’amorce dans la salive.
Des études ont établi un lien entre certaines souches bactériennes du type Streptococcus ou Neisseria et la préservation de la santé œsophagienne. Le rôle des bactéries du type Neisseria dans la décomposition de substances toxiques comme la fumée de cigarette a été confirmé.
La bouche recèle aussi des bactéries nocives qui peuvent exercer une certaine influence sur la santé bucco-dentaire à court et à long terme. Par conséquent, il est important pour votre santé d’établir un juste équilibre de bactéries, autant dans la bouche que dans le tube digestif.
Tout est question d’espace et de nourriture. Au départ, une bonne hygiène s’impose. Les spécialistes vus répètent simplement ce que vos parents vous ont toujours dit : il faut brosser les dents et passer la soie dentaire pour contrôler les bactéries. Quand vous négigez ces soins, l’état de votre bouche risque de se dégrader. La quantité de bactéries s’accroît, ce qui peut menacer la santé de vos dents et gencives.
Il y a aussi d’autres facteurs auxquels on ne songe pas immédiatement, par exemple la salive. Pourtant, celle-ci nettoie les particules alimentaires résiduelles et offre une protection contre les acides produits par les bactéries. Il faut savoir que des médicaments peuvent réduire le débit salivaire dans la bouche, entre autres les décongestionnants, antihistaminiques et antidépresseurs.
Comme votre régime alimentaire intervient aussi dans la santé de votre bouche et de votre microbiome buccal, vous devez privilégier une saine alimentation qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques et non de celles qui vous nuisent. L’ajout d’un probiotique peut aussi favoriser un bon équilibre de votre microbiome buccal. Vous trouverez d’autres conseils plus loin dans cet article.
Les types de bactéries qui vivent dans la bouche
Étant donné tous les types de bactéries qui composent votre microbiome buccal, une seule page ne suffirait pas à les décrire. Comme les espèces bactériennes se comptent par centaines, il faudrait écrire un livre pour n’en oublier aucune.
Voici certains types courants de bactéries que vous devriez connaître :
Streptococcus (streptocoque) : Cette famille parmi les plus grandes au sein de la communauté des bactéries buccales regroupe diverses souches bactériennes. Règle générale, ce sont des chaînes de cellules bactériennes de forme ovale dont certaines peuvent causer des problèmes dentaires. À titre d’exemple, le Streptococcusmutans est un pathogène potentiel qui peut convertir le sucre en acide lactique. L’accumulation de cet acide est dommageable pour vos dents.
Porphyromonas gingivalis : Indésirables, les bactéries de ce type sont par bonheur généralement absentes d’un microbiome buccal sain. Il faut les éviter pour préserver la santé des structures tissulaires et osseuses qui soutiennent les dents.
Lactobacillus (lactobacille) : Ce sont des souches de bactéries longues semblables à des bâtonnets et dont les parois cellulaires sont épaisses. À l’instar des souches Streptococcus, le Lactobacillus aide à transformer le lactose (un sucre lacté) en acide lactique, acide dont il faut empêcher l’accumulation dans votre bouche. Par contre, le Lactobacillus est bénéfique pour l’intestin, ce qui explique sa présence dans bon nombre de produits probiotiques.
E. Coli : Chez l’humain, la bactérie E. coli loge dans l’intestin, mais se trouve aussi en infime quantité dans le microbiome buccal. Toutes les souches E. coli ne se ressemblent pas et c’est tant mieux. Celles dont nous parlons diffèrent de celles provenant d’aliments contaminés qui font les manchettes.
Les bactéries résidant dans votre microbiome buccal sont d’égale valeur. En fait, certaines souches de la famille Streptococcus sont fort utiles, notamment le Streptococcus salivarius K12 qui combat la mauvaise haleine. Comme nous l’avons déjà indiqué, la souche Neisseria aide à dégrader des substances nocives comme la fumée de cigarette, tandis que d’autres aident à décomposer les aliments.
Pour l’heure, comme aucun mélange bactérien n’est entièrement bénéfique, il importe surtout de conserver le bon équilibre bactérien de votre microbiome buccal. Voici donc quelques conseils pour favoriser cet équilibre :
Conseils pour préserver le bon équilibre de vos bactéries buccales
En réalité, votre bouche hébergera toujours diverses bactéries buccales, certaines neutres ou utiles, d’autres nocives. Ne vous inquiétez pas, car vous pouvez conserver votre microbiome buccal en bon état de plusieurs façons.
Il est d’abord et avant tout nécessaire d’avoir une bonne hygiène bucco-dentaire. Pour empêcher la prolifération de bactéries, il faut vous brosser les dents deux fois par jour et passer ensuite la soie dentaire.
Votre style de vie et votre régime alimentaire influent aussi grandement sur les bactéries qui logent dans votre bouche. Un régime constitué d’aliments entiers, et surtout de source végétale, est un bon point de départ. Il faut aussi éviter tout ce qui favorise la croissance des bactéries nocives, notamment le sucre dont les bactéries buccales sont friandes. Il faut aussi cesser de fumer – et mieux encore, ne jamais commencer – étant donné que la nicotine endommage votre microbiome buccal. Le stress est un facteur néfaste, autant pour vos bactéries que pour vous.
Les produits probiotiques peuvent aussi enrichir votre microbiome buccal de bactéries bénéfiques. Des chercheurs ont découvert que la prise d’un supplément probiotique pour la santé bucco-dentaire peut favoriser et préserver la santé de votre bouche. Généralement offert en comprimés à croquer ou comprimés de formes diverses, ce type de probiotique permet aux bactéries de s’installer dans votre bouche et de s’adapter à leur nouvel environnement.
La porte d’entrée du corps est l’une des parties les plus complexes de l’être humain. Une meilleure compréhension de ce qui se passe dans votre bouche et votre microbiome buccal peut aider à préserver votre santé à long terme. Comme votre microbiome buccal est la première ligne de défense de votre état de santé général, il importe de lui apporter les soins qu’il lui faut tous les jours.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/Couple-brushing-teeth-AdobeStock_107925902.jpg418835staffstaff2019-08-02 09:00:162019-12-30 09:38:10Le microbiome buccal complexe et son effet sur la santé
Admettons-le : le sucre est un délice – surtout pour ceux qui sont friands de… sucreries. Toutefois, il est évident qu’un régime riche en sucre n’est bon ni pour la santé ni pour le poids. Au cours des dernières décennies, des édulcorants de remplacement et des succédanés du sucre ont fait leur apparition sur le marché à titre d’options permettant de réduire la consommation de sucre de table tout en conservant le même goût sucré. Cependant, la vérité est beaucoup plus complexe.
Une des raisons pour lesquelles le sucre peut être aussi néfaste pour la santé, c’est qu’il a le potentiel de s’accumuler rapidement. En effet, le sucre contient près de quatre calories par gramme. Une canette de boisson gazeuse moyenne de 355 ml contient 39 grammes de sucre, ce qui fait un total de 156 calories!
En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments sucrés pour consommer une énorme quantité de calories, et plus elles s’accumulent dans votre organisme, plus celui-ci doit travailler fort pour les brûler. Et des calories non dépensées peuvent se traduire par un gain de poids.
Les édulcorants de remplacement contiennent généralement beaucoup moins de calories par gramme. C’est ce qui les rend si attrayants pour ceux qui cherchent à limiter les calories sans ressentir les effets désagréables du sevrage de sucre.
Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous.
Sucre de table : le glucose et le fructose
Avant de passer aux succédanés, parlons des vraies choses – le sucre de table. C’est de loin l’édulcorant le plus utilisé : plus de 175 millions de tonnes ont été consommées dans le monde l’an dernier.
Le sucre de table ou saccharose est ce qu’on appelle un disaccharide. Il s’agit d’un glucide composé de sucres simples, les monosaccharides (qui comprennent une seule molécule de sucre, les disaccharides sont les sucres composés de deux saccharides). Dans le cas qui nous intéresse, les monosaccharides sont le glucose (aussi appelé dextrose) et le fructose.
Comme nous l’avons déjà indiqué, le sucre n’est pas la substance la plus saine à consommer en grandes quantités. L’organisme le décompose en glucose et en fructose et le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine. Il en résulte souvent une augmentation rapide de l’énergie, mais il ne s’agit pas d’un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie normale.
Mais qu’en est-il de ces deux principaux composants du saccharose, le glucose et le fructose? Ils sont tous deux parmi les sucres simples les plus abondants de la planète. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes et même dans le miel. On peut également les trouver sous des formes raffinées. Le glucose n’est pas aussi sucré que le saccharose, car il ne contient pas de fructose. Ce dernier s’attache facilement aux récepteurs du sucre présents dans la bouche. Cependant, le fructose et le glucose contiennent tous deux le même nombre de calories que le sucre – soit environ quatre par gramme.
La capacité du glucose à augmenter rapidement la glycémie en fait également un déclencheur de la libération d’insuline. Cette dernière est une hormone synthétisée par l’organisme qui permet au sucre (glucose) en provenance des glucides d’entrer dans les cellules où il est utilisé comme source d’énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le glucose sert d’aliment de référence pour le test de l’index glycémique (IG). L’IG est un test conçu pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La consommation de glucose pur ne convient pas à la plupart des gens. Toutefois, cet édulcorant peut être idéal pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’énergie accessible rapidement pendant une séance d’entraînement.
Le glucose est un additif alimentaire répandu, car il est facile à produire. En effet, il peut être dérivé de féculents comme les pommes de terre et le riz.
Le fructose, quant à lui, a un taux de sucre plus élevé que le glucose et le saccharose, soit près de 1,7 fois celui du sucre de table normal. C’est le plus sucré des sucres naturels. Il se trouve habituellement dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et il entre dans la composition du miel.
Une alimentation riche en fructose peut entraîner une prise de poids et potentiellement d’autres problèmes, comme c’est le cas pour les autres sucres simples. Le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé comme source d’énergie; il n’entraîne donc pas l’augmentation de la glycémie aussi rapidement. Comme l’organisme traite le fructose différemment des autres sucres, un excès de fructose peut contribuer à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, et faire en sorte que le foie stocke du gras en surplus.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sucre de table, penchons-nous sur quelques‑uns des substituts du sucre les plus populaires.
La stévia : une plante puissante
L’un des édulcorants de remplacement les plus utilisés est dérivé de la Stevia rebaudiana, un arbuste originaire d’Amérique du Sud. La stévia est de 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais ne contient aucune calorie. De plus, elle ne fait pas augmenter la glycémie. Il s’agit donc d’un bon choix pour les personnes qui veulent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
Les feuilles et les extraits de stévia sont classés comme « supplément alimentaire » par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais n’ont pas encore obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr. Cependant, le Rebaudioside A – l’un des composés chimiques de la stévia – a obtenu ce statut en 2008 et est utilisé comme « additif alimentaire » et édulcorant.
Aucun effet indésirable grave sur la santé n’a été observé au cours d’essais de consommation de la stévia par l’humain. Cependant, certains effets secondaires ont été couramment rapportés, notamment des ballonnements, des nausées et un arrière-goût amer.
Xylitol : un atout pour la santé dentaire
Le xylitol est ce qu’on appelle un alcool de sucre – un glucide que l’on trouve dans de nombreux types de fruits – mais ne vous fiez pas à son nom : il ne contient pas le type d’alcool que la plupart connaissent bien.
Le goût sucré du xylitol est très similaire à celui du sucre, mais il contient environ 40 % moins de calories. De plus, il n’a aucun effet observable sur la glycémie.
Certaines études indiquent que le xylitol peut favoriser la santé dentaire. C’est pourquoi on le trouve dans de nombreux types de gommes à mâcher et de produits de soins bucco-dentaires. En outre, les bactéries dans la bouche ne peuvent pas se nourrir de xylitol, ce qui peut aider à maintenir la santé et l’hygiène bucco-dentaire.
Le xylitol présente toutefois quelques désavantages. Comme il ne se décompose pas dans l’intestin aussi efficacement que le sucre, il peut entraîner de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales lorsqu’il est consommé en quantités suffisamment élevées. La FDA a accordé au xylitol le statut de produit généralement considéré comme sûr, mais comme il peut être très toxique pour les chiens, évitez de le laisser à leur portée.
L’érythritol : un très bon goût
L’érythritol, un autre alcool de sucre, se trouve aussi naturellement dans bon nombre de fruits. Son goût est environ 70 % aussi sucré que celui du sucre, pour une fraction des calories. Avec 0,24 calorie par gramme, il contient 6 % des calories du sucre.
Un des principaux avantages de l’érythritol comme édulcorant de remplacement, c’est qu’il a un goût étonnamment semblable à celui du sucre, et ce, sans avoir d’effet majeur sur la glycémie. Il s’agit donc d’une autre bonne solution de rechange au sucre pour ceux qui cherchent à maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
L’organisme n’a pas la capacité de décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de ce qui est consommé reste inchangée jusqu’à l’élimination.
La forme en poudre, qu’on trouve sur le marché, est produite par des méthodes industrielles. Elle a obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr en 2001.
Comme pour la plupart des alcools de sucre, la consommation en grandes quantités peut causer de l’inconfort gastro-intestinal. Plusieurs études ont montré que l’érythritol semble être mieux toléré par l’organisme que d’autres succédanés du sucre.
Deux autres alcools de sucre : le mannitol et le sorbitol
Le mannitol est un autre alcool de sucre qui a une variété d’utilisations, en particulier dans le domaine pharmaceutique. Il est le plus souvent utilisé comme diurétique (c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à évacuer sel et eau). Il a également de nombreuses autres applications médicales qui vont de pair avec son rôle d’édulcorant de remplacement.
Le mannitol contient environ 40 % des calories du sucre, mais il est moitié moins sucré, ce qui en fait une option peu intéressante pour ceux qui comptent les calories. Cependant, comme le mannitol n’est pas absorbé rapidement dans la circulation sanguine, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
Il est également non hygroscopique, ce qui signifie qu’il n’absorbe pas l’humidité de l’atmosphère jusqu’à ce que le taux d’humidité soit supérieur à 98 %. Cette propriété rend le mannitol efficace dans les enrobages durs pour les bonbons, les arômes de chocolat, les fruits séchés et les gommes à mâcher. En grandes quantités, il peut avoir un effet laxatif comme les autres alcools de sucre.
Le sorbitol est un édulcorant aux multiples applications commerciales et culinaires. Cet alcool de sucre est présent naturellement dans de nombreux fruits comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux. Techniquement, le sorbitol n’est pas un édulcorant artificiel, mais il est le plus souvent hautement transformé lorsqu’il est utilisé comme additif alimentaire.
Le sorbitol renferme environ 2,6 calories par gramme, soit environ 65 % des calories contenues dans le sucre. Comme le mannitol, son goût est moitié moins sucré que celui du sucre. Il y a donc de meilleures options pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique. À l’instar des autres alcools de sucre, le sorbitol constitue un bon choix pour ceux qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine, puisqu’il n’est pas absorbé rapidement par l’organisme.
Le sorbitol est couramment utilisé dans les produits sans sucre comme la gomme à mâcher, les menthes rafraîchissantes et le dentifrice. Un des avantages autres que sa fonction d’édulcorant, c’est qu’il peut réguler le taux d’humidité et agir comme agent de conservation. De plus, comme il n’est pas métabolisé dans la bouche, les bactéries ne peuvent s’en nourrir. C’est là une autre raison pour laquelle on le trouve couramment dans la gomme à mâcher. Comme les autres alcools de sucre, il peut avoir un effet laxatif.
L’aspartame : controversé et efficace
Peut-être avez-vous déjà vu l’aspartame commercialisé sous le nom de NutrasweetMD ou d’EqualMD. Sous l’un ou l’autre nom, cet édulcorant artificiel a fait l’objet de controverses au fil des ans. Sur Internet, on trouve une abondance d’anecdotes qui tiennent la substance responsable de tous les maux, à partir de la perte de cheveux jusqu’à des problèmes de santé plus graves.
Certaines des premières recherches effectuées en Italie avaient établi un lien entre l’aspartame et certains types de problèmes de santé chez le rat. Toutefois, l’évaluation ultérieure des données a jeté le doute sur les résultats de ces recherches. Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien entre l’aspartame et des effets nocifs sur la santé et la FDA lui a accordé le statut de produit généralement considéré comme sûr.
L’aspartame contient à peu près le même nombre de calories par gramme que le sucre ordinaire, soit environ quatre. Toutefois, comme il est 200 à 300 fois plus sucré, cela signifie qu’il est possible d’obtenir un goût aussi sucré en n’utilisant qu’une petite quantité.
Comme la plupart des édulcorants hypocaloriques, l’aspartame n’a pas d’effet sur la glycémie. Les personnes qui s’efforcent de maintenir les limites normales d’une glycémie saine l’utilisent déjà depuis des années et c’est l’un des édulcorants artificiels les plus répandus sur la planète.
Il est à noter que les personnes atteintes d’une anomalie génétique rare connue sous le nom de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame du tout. De fait, l’aspartame contient de la phénylalanine et comme les personnes atteintes de ce trouble génétique ne peuvent pas métaboliser efficacement cet acide aminé, elles doivent l’éviter, car des problèmes neurologiques, comportementaux et dermatologiques peuvent survenir lorsque les concentrations sanguines deviennent trop élevées.
La maltodextrine pour sucrer?
La maltodextrine est une poudre blanche produite à partir de différents féculents comme le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs. Il s’agit d’un additif alimentaire répandu, habituellement utilisé comme agent épaississant pour augmenter le volume ou la consistance d’un aliment préparé. Elle est facile à produire et on la trouve dans toutes sortes de produits, à partir des gélatines jusqu’aux sauces en passant par les vinaigrettes, les boissons en poudre et même les lotions et les shampooings. Elle est également utilisée comme agent de conservation.
La maltodextrine est habituellement sans saveur et contient une quantité relativement faible de sucre. Elle est tout de même très calorique – elle contient environ quatre calories par gramme – et très transformée. De plus, elle est absorbée rapidement dans la circulation sanguine, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes soucieuses de maintenir une glycémie saine.
Cependant, la maltodextrine est un glucide qui se digère rapidement, ce qui en fait un excellent ingrédient dans les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Comme sa digestion ne nécessite pas beaucoup d’eau, il est possible d’obtenir des calories efficaces sans risquer la déshydratation.
Le sirop de yacon : excellent pour la santé intestinale
Le sirop de yacon (poire de terre) est un édulcorant de remplacement récemment devenu très populaire dans le cadre de la perte de poids. Il a reçu le statut de produit généralement considéré comme sûr et est dérivé du yacon, également appelé Smallanthus sonchifolius, une plante originaire d’Amérique du Sud.
Contrairement à de nombreux autres édulcorants de remplacement, le sirop de yacon contient du sucre sous forme de fructose, de saccharose et de glucose. Ces derniers lui donnent son goût sucré, semblable à celui de la mélasse. Cet édulcorant a tout de même une très faible teneur en calories, soit environ 1,3 calorie par gramme, ce qui est à peu près le tiers de celle du sucre.
Le sirop de yacon est principalement composé de fructo oligosaccharides, un type de fibres solubles. Ces dernières ne sont pas digérées lorsqu’elles sont consommées. Elles descendent plutôt le long du gros intestin, où elles nourrissent les bactéries utiles qui s’y trouvent. De nombreuses études ont indiqué que le fait d’avoir une flore intestinale saine a des effets positifs sur la santé en général, y compris la maîtrise du poids et le soutien au système immunitaire.
Le sirop de yacon est un succédané du sucre qui supporte mal les températures élevées associées à la cuisson ou la pâtisserie. Il vaut mieux l’utiliser pour aromatiser les aliments crus ou déjà cuits.
Qu’en est-il des bienfaits du miel pour la santé?
Les humains mangent du miel et le savourent depuis des millénaires et on le présente souvent comme supérieur au sucre. En réalité, le miel contient une grande quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose et, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, il présente certains des mêmes problèmes que le sucre de table ordinaire.
Le miel est composé à environ 75 % de ces sucres communs, les 20 à 25 % restants étant répartis entre de l’eau et des traces de lipides, de fibres et de protéines. Avec 3,34 calories par gramme, le miel contient légèrement moins de calories que le sucre. Il est toutefois plus dense que celui-ci, ce qui signifie que si vous aromatisez votre café ou votre thé avec une cuillère à soupe de miel, plutôt qu’une cuillère à soupe de sucre, vous consommez en fait plus de calories.
Ce qui distingue le miel des autres édulcorants, c’est qu’il contient des antioxydants comme la vitamine E. Le miel de sarrasin foncé et les autres miels floraux tendent à en contenir de plus grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à soutenir la santé générale en combattant les radicaux libres dans l’organisme, et c’est pourquoi il est important d’en consommer.
Assurez-vous simplement de ne pas compter uniquement sur le miel comme source d’antioxydants. Vous devriez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins et donc consommer bien au-delà de la quantité quotidienne recommandée de sucre. La plupart des fruits et légumes sont plus riches en antioxydants et sont plus importants pour une alimentation saine.
Le miel est considéré comme sans danger pour la plupart des gens. En revanche, s’il est consommé par un nourrisson, il existe un risque rare de botulisme qui peut être fatal. Il ne faut donc pas donner de miel à des enfants de moins de 12 mois.
Le miel se trouve également sous forme de poudre. Comme le miel liquide a la capacité d’absorber l’humidité de l’air, les sucres peuvent fermenter et le faire pourrir. Il est donc préférable de le conserver dans un contenant hermétique.
La poudre de miel ne pose pas ce problème. Grâce à sa longue durée de conservation, vous pouvez la garder des années durant. Elle remplace aussi très bien le miel liquide pour la pâtisserie et ne brunit pas aussi rapidement.
Si vous utilisez de la poudre de miel, n’oubliez toutefois pas de vérifier l’étiquette des ingrédients. Elle contient souvent des additifs qui ne sont pas aussi sains que le miel en poudre lui-même.
Les succédanés du sucre et la peau
Le sucre fait souvent partie de la liste des aliments à éviter si vous souhaitez avoir une peau saine. Certaines croyances populaires établissent un lien entre des problèmes cutanés et les régimes à base de sucre, mais les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires. Il semble y avoir un lien entre l’acné et les régimes hyperglycémiques, mais d’autres recherches seraient nécessaires pour le confirmer. Comment les succédanés du sucre affectent-ils votre peau?
Il n’y a pas de preuves probantes dans les études qui montrent que les édulcorants de remplacement ont un impact sur la peau. Les conseils validés par la science sont bien connus : l’adoption d’une alimentation saine qui comprend une grande quantité de légumes et de fruits est un bon moyen d’obtenir une peau d’apparence saine.
Utilisez avec discernement les édulcorants de remplacement
Il y a beaucoup de facteurs importants à considérer lorsque vient le temps de choisir entre différents succédanés du sucre, notamment l’innocuité, l’efficacité et les effets secondaires potentiels. Un effet secondaire positif semble faire du miel et du sirop de yacon de meilleures options pour la santé, puisqu’ils peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale.
Étant donné que de nombreux édulcorants de remplacement ont un goût beaucoup plus prononcé que le sucre, il est possible que vos récepteurs de sucre soient surstimulés. Si vous devenez dépendant de ce goût aussi sucré, vous trouverez probablement moins attrayants les aliments vraiment sains, comme les fruits et légumes.
Il est presque impossible d’éviter complètement le sucre, mais heureusement, vous n’avez pas à le faire. De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre et ce dernier fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une pomme, par exemple, contient une grande quantité de sucre, mais aussi des fibres et divers micronutriments qui compensent une grande partie des effets négatifs du sucre. Le danger vient du sucre ajouté que l’on trouve dans de nombreux aliments préparés, habituellement ajouté par les fabricants pour en rehausser la saveur.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites attention à votre consommation de sucre –régime alimentaire, préoccupation de nature cutanée ou autres problèmes de santé – le sucre naturel et ses succédanés sains peuvent avoir un rôle à jouer. La modération reste toutefois la considération la plus importante. Ce n’est pas parce que vous utilisez des édulcorants de remplacement que vous pouvez consommer des quantités excessives de sucre dans d’autres aliments. Autrement dit, ne sautez pas sur un beigne parce que vous avez été raisonnable en vous contentant d’une boisson gazeuse sans sucre.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/07/Sweetener-in-coffee-AdobeStock_201207771.jpg418835staffstaff2019-07-26 09:00:232019-12-30 09:38:14Trop beau pour être vrai? Le fond de l’histoire sur les édulcorants de remplacement
On ne le soulignera jamais assez : la bonne forme physique est essentielle pour l’état de santé général. L’exercice régulier peut aider à favoriser la santé cardiaque et la maîtrise du poids tout en améliorant l’endurance, la force et la souplesse. Mais il y a bien plus que les innombrables bienfaits pour le corps. L’exercice régulier peut aussi contribuer à un bon état d’esprit qui mène à une interaction sociale accrue, de meilleures habitudes de sommeil et la sécrétion d’hormones antistress comme la sérotonine et des endorphines.
Fondamentalement, l’exercice est absolument essentiel au bien-être, mais avec un horaire chargé, il peut être compliqué de trouver le temps qu’il faut pour s’y adonner.
Il peut être difficile, sinon impossible d’aller au gym, et certaines personnes n’aiment tout simplement pas y aller. Si vous ne pouvez pas supporter la culture du gym ou n’aimez pas que les autres vous regardent vous entraîner, un abonnement ne vous servira à rien.
Pourtant, cela ne veut pas dire que vous devriez renoncer définitivement à faire de l’exercice. Il existe bien des façons de rester en forme sans même franchir le seuil de votre porte et nous allons examiner certaines des plus économiques et efficaces.
Exercices au poids du corps – efficaces et gratuits
Le gym offre peut-être plus d’appareils, de poids libres et de tapis roulants que vous ne sauriez utiliser, mais rappelez-vous que vous pouvez vous entraîner efficacement sans investir un sou. Vous avez simplement besoin de votre poids corporel comme résistance et d’un peu d’espace dans votre salon, bureau à domicile, chambre à coucher ou même chambre d’hôtel.
De courtes séries d’exercices qui font travailler tout le corps comme les fentes avant, les sauts de grenouille, la flexion des jambes, les demi-redressements assis et la planche peuvent être très efficaces pour augmenter la masse musculaire. De fait, s’il est suivi régulièrement, ce type d’entraînement donne de meilleurs résultats pour la perte de poids que le cardio.
Prêt à utiliser votre équipement intégré? Une recherche rapide dans Google ou YouTube vous donnera plus d’exercices qu’il n’en faut pour vous tenir occupé et vous aider à composer un programme d’entraînement au poids du corps que vous pourrez réaliser n’importe où.
Poids libres – bien mieux que des appareils
La plupart des gyms consacrent un vaste espace aux appareils de musculation. Difficile de reproduire un tel aménagement dans une maison ou un appartement. Heureusement, un ensemble de poids libres, comme des haltères longs, peuvent se glisser facilement dans le coin d’une pièce ou une armoire. Encore mieux : les poids libres permettent un meilleur entraînement corporel total que les appareils du gym.
La plupart des appareils de musculation vous obligent à vous asseoir et à soulever des poids avec une amplitude de mouvement limitée. Les poids libres, au contraire, ne suivent pas un tracé fixe : vous devez les tenir correctement pour qu’ils restent stables. Le corps comporte des muscles longs, comme les biceps et les quadriceps, mais également d’une foule de plus petits muscles stabilisateurs et d’un tronc. Avec les poids libres, il suffit d’un simple exercice comme la flexion des avant-bras pour faire travailler tous ces muscles. Le fait qu’autant de muscles travaillent en même temps permet non seulement de brûler davantage de calories par répétition que les appareils, mais aussi d’améliorer l’équilibre et la souplesse.
Les poids libres sont également facilement accessibles et on peut souvent en trouver des usagés à très bon prix. Mieux encore, étant donné que certains haltères courts moins encombrants ont un poids qui peut être réglé entre 2 kg et 22 kg, c’est un gym complet que vous pouvez ranger dans votre garde-robe!
Pour ceux qui disposent d’un peu plus d’espace, il est tout de même difficile de se passer d’un bon vieux banc de musculation réglable et d’un haltère long. Bien qu’ils puissent être sous-estimés, les flexions des jambes et les développés couchés sont des exercices éprouvés qui font travailler plusieurs muscles différents. Le simple fait d’être assis ou d’avoir le dos bien appuyé peut ajouter de la stabilité à un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps.
Du reste, en dépit de toutes les machines modernes et plus récentes avancées technologiques dans le domaine, le banc de musculation réglable est habituellement l’appareil le plus utilisé dans la plupart des gyms. Si vous pouvez trouver de la place chez vous, pourquoi ne pas vous en procurer un!
Bandes élastiques – une solution légère et portative
La bande élastique est un morceau de caoutchouc long et étroit muni de poignées fixées à l’une ou l’autre des extrémités, ou les deux, qui offre une résistance pour une variété d’exercices et de mouvements.
Excellent complément à n’importe quel exercice bien connu, la bande élastique fonctionne particulièrement bien avec les entraînements au poids du corps. En plus d’une résistance, elle peut même offrir un soutien pour vous aider à réaliser des exercices plus ardus. Si vous n’arrivez pas à faire une traction à la barre fixe par exemple, utilisez une bande élastique pour vous donner le petit coup de pouce qu’il vous faut. Vous verrez qu’assez rapidement, vous n’en aurez plus besoin.
Beaucoup de gens ont de la difficulté à soulever des poids parce que la gravité constitue la résistance principale. Ce n’est toutefois pas le cas avec la bande élastique dont la résistance vient de l’élasticité du caoutchouc lui-même. De cette façon, vous protégez vos articulations, tout en améliorant l’amplitude de vos mouvements. C’est pour cette raison que cet accessoire est très largement utilisé par les gens en réadaptation après une blessure, ainsi que par les personnes âgées qui pourraient ne pas avoir la force ou l’équilibre nécessaire pour soulever des poids traditionnels.
Parmi les autres avantages de la bande élastique, mentionnons le peu d’espace de rangement requis, son coût abordable et sa légèreté. Rangez-la dans un sac lors de votre prochain déplacement pour avoir accès à un entraînement de qualité rapidement et facilement.
Haltères kettlebell – pour une plus grande variété
Peut-être les avez-vous remarqués au gym. Les haltères kettlebell sont un autre parfait complément à vos accessoires d’entraînement à la maison. Bien qu’en principe, ce soit des poids libres, ils justifient leur propre paragraphe en raison de leur très grande polyvalence.
Un haltère kettlebell est une boule de fonte ou d’un autre métal lourd qui ressemble à une bouilloire sans bec. C’est sa forme unique qui lui donne sa grande efficacité. Un haltère court ordinaire a son centre de masse dans la poignée, alors que celui d’un kettlebell en est éloigné. Sa poignée aussi est unique parce qu’elle s’incurve dans la boule en fonte, ce qui fait que la main peut l’agripper à des angles différents pour permettre une grande variété d’exercices.
Les exercices qu’on peut pratiquer avec un kettlebell exigent davantage d’équilibre et de stabilité que des poids libres de façon à permettre un entraînement corporel total qui élimine complètement les calories. En donnant lieu à des pics dans la fréquence cardiaque, ces exercices rendent possible la combinaison d’un entraînement cardio-vasculaire et en force musculaire. Certains des exercices les plus courants comprennent les balancés, les tirages des bras, les flexions des jambes, les torsions et les développés.
Les haltères kettlebell sont en vente chez la plupart des principaux détaillants en ligne et ils peuvent aussi se ranger n’importe où, bien en vue dans la maison.
Yoga – pour la souplesse et la santé mentale
Si les gens font du yoga depuis 5 000 à 10 000 ans, c’est qu’il s’agit d’une discipline puissante. Il existe plusieurs écoles différentes de yoga qui se concentrent chacune sur divers aspects mentaux, physiques et spirituels.
En Occident, la forme la plus connue est le yoga hatha qui met l’accent sur le maintien des différentes postures ou asanas dont les bienfaits pour la santé sont variés.
On a montré qu’une pratique régulière du yoga est efficace pour :
améliorer la souplesse
renforcer la musculation
corriger la posture
améliorer la santé articulaire
favoriser la santé mentale
favoriser l’équilibre émotionnel
offrir bien d’autres bienfaits pour la santé
L’un des principaux avantages du yoga, c’est qu’on peut le pratiquer n’importe où ou presque. Le seul accessoire – le tapis de yoga – sert presque uniquement pour rendre certaines postures plus confortables lorsque votre corps entre en contact avec le plancher ou le sol. Pour vous familiariser avec les différentes postures et les importantes techniques de respiration, vous pouvez suivre un ou deux cours dans un studio près de chez vous, ou sinon regarder les nombreuses vidéos accessibles gratuitement en ligne.
Vélo stationnaire – pour la santé articulaire
Au cours des dernières décennies, presque tout le monde a vu un vieux vélo d’exercice qui ramassait la poussière dans un sous-sol. Peut-être que vous-même en avez rangé un quelque part. Si vous voulez sérieusement vous remettre en forme ou perdre du poids, le moment est venu de le sortir de l’oubli.
Un vélo stationnaire offre l’une des meilleures façons pour les débutants en conditionnement physique d’entreprendre un programme d’exercices régulier, car il permet de brûler des calories rapidement sans exiger le même type d’engagement qu’un tapis roulant ou un programme de musculation. C’est aussi un bon choix pour les gens âgés ou ceux qui ont des problèmes de dos, d’articulations ou de genoux parce que l’impact sur le corps est minime. Enfin, comme il est à l’épreuve des intempéries, peu importe s’il pleut, s’il neige ou si le soleil est trop ardent, vous n’avez aucune raison pour ne pas vous entraîner.
Les vélos stationnaires ont beaucoup évolué depuis l’époque de vos grands-parents. Aujourd’hui, ils sont capables de faire le suivi de votre entraînement et de vous offrir des options par intervalles. Mieux encore, ils sont équipés d’écrans haute définition pour vous permettre de regarder votre émission de télé préférée ou de suivre les conseils de votre entraîneur personnel. La capacité de regarder les nouvelles, un film ou tout autre divertissement pendant que vous avalez les kilomètres est d’ailleurs l’un de principaux avantages d’un vélo d’exercice. Si vous pouvez vous distraire en même temps, votre entraînement ressemblera moins à une corvée.
Ce type d’exercice présente toutefois quelques inconvénients. Un vélo stationnaire prend beaucoup de place et peut être très coûteux.Vous devez prévoir de dépenser au moins quelques centaines de dollars pour vous en procurer un de qualité durable. Et vous devriez vous renseigner auprès d’un entraîneur ou d’un professionnel pour en trouver un qui convient à votre taille, votre type corporel et vos besoins.
Tapis roulant – une expérience qui a fait ses preuves
Ah, le redoutable tapis roulant! Longtemps le poison des passionnés de conditionnement physique du monde entier, ces appareils font souvent les frais des frustrations liées à l’exercice. C’est une cible facile peut-être, mais c’est aussi parce que l’exercice qu’il propose – la course – risque d’être ardu.
La pratique régulière du jogging est pourtant grandement bénéfique. Peu d’exercices peuvent offrir autant de bienfaits pour la santé mentale et physique que la course. Et si vous voulez vous y mettre sérieusement, un tapis roulant peut s’avérer un excellent choix pour votre gym à domicile.
Même s’il s’agit d’un excellent exercice, il ne convient pas à tout le monde, notamment ceux qui ont des problèmes aux genoux et aux articulations. En effet, l’impact qu’exerce sur le corps la course sur du béton ou des sentiers accidentés peut être problématique. Heureusement, les tapis roulants d’aujourd’hui peuvent atténuer ce problème grâce à leur conception qui fait appel à des surfaces plus souples, souvent munies d’amortisseurs de chocs qui aident à réduire la force d’impact.
Il y a également d’autres questions de sécurité à prendre en considération. Puisque bien des gens ne font pas assez attention aux piétons lorsqu’ils conduisent, il peut être dangereux de courir dehors la nuit. Les femmes en particulier peuvent être à risque en raison du harcèlement et de l’attention non désirée dont elles peuvent faire l’objet. Un tapis roulant peut au moins aider à atténuer une partie de ces problèmes.
À l’instar du vélo stationnaire ou d’autres appareils encombrants, le coût et l’espace sont des facteurs à prendre en compte. Si vous choisissez d’en acheter un, demandez à un professionnel de vous présenter toutes les options offertes et essayez différents modèles pour voir lequel conviendra à votre budget et votre style de vie.
Établissez un programme et suivez-le
Le type d’équipement que vous choisirez pour votre gym à domicile n’est toutefois pas aussi important que l’établissement d’un programme d’exercices et le fait de le suivre. Que vous vous entraîniez le matin ou juste avant d’aller au lit, vous devez en faire une question d’habitude.
Fixez-vous des objectifs et des alarmes quotidiennes. Planifiez vos entraînements une semaine ou un mois à l’avance et faites le suivi de vos progrès. Il peut aussi être plus facile de tenir bon en vous entraînant avec un ami
Quoi qu’il en soit, le fait d’avoir des accessoires ou des appareils pour vous entraîner à la maison peut vous aider à vous engager sur la voie d’une meilleure forme physique. Persévérez et les résultats ne manqueront pas de suivre.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/07/Yoga-mat-AdobeStock_242057780.jpg418835staffstaff2019-07-19 08:00:492019-12-30 09:38:19Comment se mettre en forme en évitant le gym
Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, certes, mais ce n’est là qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc inutile de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. Comme le veut le dicton, vous êtes ce que vous mangez, particulièrement avant et après un entraînement.
Avant un exercice, il faut obtenir le carburant nécessaire pour être en forme. Pourtant, si vous vous êtes renseigné sur l’alimentation après un entraînement ou si vous avez lu sur le sujet, vous avez probablement entendu un discours très différent qui met l’accent sur le moment à privilégier pour consommer des nutriments ou le ratio glucides-protéines. Dans cet article, nous mettrons en lumière les résultats des recherches sur le meilleur moment pour manger après un entraînement et les nutriments à choisir.
À quel moment devriez-vous manger après un entraînement?
Il peut sembler logique de manger après un exercice. La principale raison étant que vous avez probablement faim, car votre organisme vient de dépenser une grande quantité de calories et il cherche à refaire le plein d’énergie. Mais pour les muscles qui ont subi des microdéchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.
La faim ressentie n’est toutefois pas le seul incitatif : la science indique également qu’il est judicieux de manger après s’être entraîné.
Certains des premiers chercheurs à s’intéresser à la question avaient donné du lait au chocolat à des athlètes après leur entraînement (vous en saurez davantage sur les nutriments de cette boisson « idéale » un peu plus loin). Or, l’énergie et la récupération musculaire des participants qui en avaient bu se sont avérées supérieures à celles de ceux qui n’avaient rien pris. De plus, dans l’obtention de ces bienfaits, il semble que le moment auquel le lait était consommé avait joué un rôle déterminant.
Le bon moment pour consommer les nutriments correspond à une fenêtre de temps pendant laquelle il faut manger après un entraînement pour en retirer un maximum de bienfaits. Dans la majorité des premières recherches, les participants avaient pris leur repas immédiatement après l’entraînement, 15 minutes après ou encore 30 minutes après. Il est donc probable que vous ayez déjà entendu dire qu’il faut manger dans les 30 minutes suivant un entraînement. Le problème, c’est que la plupart de ces études n’avaient pas fait de comparaison avec des périodes plus longues.
Des études récentes sont allées plus loin. Les chercheurs ont étudié les effets de repas consommés une à deux heures après l’entraînement et examiné la différence entre les athlètes qui s’entraînaient à jeun et ceux qui avaient mangé avant leur exercice. Les résultats se sont révélés plus complexes que la simple recommandation de « manger dans les 30 minutes après un entraînement ».
Ce que montre la recherche
Les résultats indiquent que dans certaines situations, il est plus important de prendre un repas après un entraînement, par exemple si vous vous entraînez à jeun ou si vous mangez très peu avant un entraînement, comme le matin avant de déjeuner.
Si vous suivez une diète hypocalorique (pour la perte de poids), il est également nécessaire de manger après un entraînement. Ceux qui essaient de perdre du poids devraient donc réserver une partie de leur consommation calorique pour immédiatement avant et après un entraînement.
Les bienfaits sont moins marqués si vous prenez un gros repas avant un entraînement ou si votre régime alimentaire comprend un surplus calorique (pour la prise de poids). Malgré tout, vous tirerez tout de même des bienfaits d’un repas après un entraînement et vous devriez en planifier un.
Les études plus récentes éliminent toutefois l’urgence de manger immédiatement après un entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de courir du gym à la cuisine : vous pouvez manger immédiatement ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et tout de même profiter des bienfaits d’un repas après l’entraînement.
Les nutriments à consommer après un entraînement
Comme vous le savez déjà, votre organisme puise dans les aliments l’énergie et les constituants dont il a besoin. L’activité physique fait augmenter ces besoins, mais pas de manière égale pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle plus important dans la récupération et la croissance musculaire que d’autres.
Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.
Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous consommez pendant le reste de la journée. Après un exercice, la quantité à privilégier est de 20 à 40 grammes de protéines (de 0,25 à 0,40 par kilo de masse corporelle). Une personne plus menue aura besoin de 20 g, alors que les besoins d’une personne de plus grande taille seront plus près de 40 g.
En plus des protéines à prendre après un entraînement, vous devez essayer d’en consommer la même quantité (de 20 à 40 grammes) quatre à cinq autres fois au cours de la journée.
Choisissez des protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Le lait, les œufs, le soja et la viande sont parmi les meilleures sources de protéines complètes. L’indice chimique des acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil servant à mesurer la qualité d’une protéine. Il vous guidera dans vos choix d’aliments riches en protéines.
Glucides
Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les glucides sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.
Selon les résultats de recherches menées il y a plus de 15 ans, il fallait consommer un ratio glucides-protéines de 3 à 6 pour 1. Bien que ces recommandations restent valides, les recherches plus récentes suggèrent de tenir compte de l’exercice effectué et de l’alimentation quotidienne en général.
Pour ce qui est de la consommation de glucides après un entraînement, il importe de prendre en considération le nombre de calories que vous prévoyez ingérer pendant la journée. Après une séance d’exercices, il est important de refaire le plein d’énergie avec des glucides, mais le fait d’en manger trop immédiatement après peut vous faire consommer rapidement vos calories pour le reste de la journée, particulièrement si vous essayez de perdre du poids. Il est donc préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre budget calorique vous permet.
Si vous terminez un entraînement intense, mais que vous n’essayez pas de perdre du poids, il peut être approprié de consommer quelques centaines de grammes de glucides. Si votre entraînement n’était pas très exigeant, mais que vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer une plus petite quantité de glucides (moins de 50 g).
Lipides
Les lipides ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. De fait, une trop grande quantité de lipides peut ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin. Il ne faut cependant pas en conclure que vous devez les éviter complètement.
Sentez-vous libre de manger des aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des lipides. Il suffit de ne pas exagérer et de ne pas viser à consommer une quantité déterminée de lipides.
Lait au chocolat?
Comme nous l’avons vu plus haut, le lait au chocolat était au cœur de certaines des premières recherches sur la récupération. En raison des résultats positifs en matière de réparation musculaire et de récupération d’énergie, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers le lait au chocolat comme aliment de récupération.
La consommation de lait au chocolat est devenue tellement répandue et recommandée que plusieurs ont commencé à dire qu’il s’agissait de la boisson « idéale »après un entraînement. Il a également été déterminé qu’elle contenait le « ratio idéal » glucides-protéines. Cependant, quand on cherche ce ratio idéal, on trouve parfois 3 pour 1, parfois 4 pour 1 et même jusqu’à 6 pour 1.
D’où vient toute cette confusion? Des différents ratios glucides-protéines que présentent les différents mélanges de lait au chocolat. Les chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs de l’époque utilisaient également des formules qui leur étaient propres. Enfin, comme nous l’avons appris dans des recherches subséquentes, le « ratio idéal » n’existe pas. Les besoins après un entraînement sont individuels et dépendent de l’organisme, de l’entraînement et de l’alimentation de chacun.
Assurez-vous de boire de l’eau en abondance pendant un entraînement. Par la sueur, l’organisme peut perdre entre un et trois litres de fluides par heure. Votre objectif après un entraînement consiste à remplacer la quantité de fluide pour laquelle vous n’avez pas compensé la perte en buvant pendant l’entraînement.
Lorsque vous transpirez, vous perdez aussi une grande quantité de sodium qui doit également être remplacée.
Le sel dans la sueur
Taux de sudation : 1-3 L/heure
X
Sodium contenu dans la sueur : 0,5-2 g/L
=
Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure
Vous pouvez perdre de 0,5 à 6 grammes de sodium par heure par la transpiration. L’objectif consiste à remplacer cette perte grâce aux aliments riches en protéines et en glucides que vous consommerez après votre entraînement. Si celui-ci est particulièrement long, vous devrez commencer à remplacer vos minéraux essentiels au fur et à mesure. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des boissons pour sportifs contiennent du sodium.
Mangez en fonction de vos propres besoins
Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger après un entraînement, il est important de décider de la quantité à consommer. Or, la science indique que cette dernière vous est propre. Voilà pourquoi la question n’est plus seulement de boire un verre de lait au chocolat – quoique cette boisson puisse faire partie de votre programme – mais aussi de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus ou de moins nourrissant.
Vos besoins en protéines dépendent principalement de votre taille, alors que vos besoins en glucides dépendent de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement et de ce que vous mangez avant et pendant votre entraînement. Vous devriez boire de l’eau tout au long de votre entraînement et après.
Puisque chaque personne qui s’entraîne est unique, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre en considération les facteurs qui lui sont propres. De cette façon, vous optimiserez les efforts que vous venez de faire.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/07/Running-AdobeStock_218062954.jpg520835Austin WinegarAustin Winegar2019-07-19 08:00:002019-07-10 09:00:09Alimentation après l’entraînement – Quoi et à quel moment manger
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