Vous êtes un jardinier – même sans avoir le pouce vert par lequel on le reconnaît. Vous n’avez peut-être jamais fait de semailles ou de cultures dont vous avez vu l’éclosion, mais vous n’en demeurez pas moins un jardinier, en quelque sorte. En fait, votre tube digestif constitue une sorte de jardin et votre régime alimentaire lui sert à la fois de terreau et de fertilisant.

Ce que vous semez dans votre jardin influe sur votre microbiote (l’ensemble des microbes qui y croissent). Pour être plus précis, le mélange de fibres, protéines, glucides, lipides et micronutriments qui compose votre régime alimentaire détermine les possibilités de floraison de votre microbiome.

Ces résidents microscopiques de votre intestin comprennent les champignons, virus, levures et autre micro-organismes, bien que les bactéries constituent les principaux éléments de votre flore intestinale. En raison de leur courte durée de vie, les bactéries peuvent s’adapter rapidement aux changements environnementaux. Elles peuvent aussi emprunter du matériel génétique de la flore intestinale avoisinante, ce qui peut être bénéfique à la fois pour les bactéries elles-mêmes et pour l’hôte qui les héberge (en l’occurrence, votre organisme).

Ces caractéristiques expliquent l’effet marqué des bactéries sur la santé humaine et l’importance de comprendre comment votre régime alimentaire entretient la santé et la diversité des bactéries, ainsi que du reste de votre flore intestinale.

L’origine de la flore intestinale

Les bactéries aujourd’hui présentes dans votre intestin n’y étaient pas à votre naissance. Elles se sont développées dans les premières années de votre vie, étant définies d’abord par le mode d’accouchement. Les bactéries qui domineront dans votre intestin au départ varieront, selon que l’accouchement a été fait par césarienne ou par voie vaginale. Par la suite, le profil bactérien initial de votre intestin se formera en fonction de votre mode d’alimentation.

Des études portant sur le lait maternel illustrent le rôle et l’importance du microbiote intestinal. Au début, les chercheurs comprenaient mal pourquoi ce lait renfermait des glucides aussi complexes. Il s’agit en fait de molécules reconnues comme indigestes pour les nourrissons qui n’ont pas les enzymes nécessaires pour les traiter. Les premières études ont cependant révélé que ces glucides complexes sont présents dans le lait maternel pour nourrir le microbiote intestinal du bébé et non le bébé lui-même.

Le jardin intestinal prend forme à ce stade précoce de la vie et le lait maternel agit comme terreau fertile qui nourrit ces bactéries internes, créant une symbiose entre les bactéries et le nourrisson. En se développant, les bactéries protègent la paroi intestinale du bébé, un processus dont l’importance pour la santé immunitaire et l’absorption des nutriments ne se dément jamais ­– même à l’âge adulte. La prolifération des bactéries bénéfiques leur permet de l’emporter sur les pathogènes potentiels et de décomposer les glucides complexes en éléments digestibles.

Au deuxième anniversaire du bébé, le profil du microbiome est presque établi. Dès lors, on retrouve certaines bactéries dans la microflore intestinale, malgré les différences liées à la flore, au style de vie, à la génétique et à l’anatomie.

Les types les plus répandus de bactéries dans l’intestin humain sont de l’ordre des firmicutes, bactéroïdètes, actinobactéries et protéobactéries, du genre phyla. Ces phyla (un classement biologique) englobent des espèces bactériennes aux noms sans doute familiers, par exemple les lactobacilles, prevotella, bifidobactéries et H. pylori.

Bien que des efforts concertés aient été consacrés à une analyse approfondie du microbiome humain, d’autres études s’imposent pour établir le profil du microbiome optimal. Malgré l’absence de réponses définitives, une conclusion valable peut être tirée.

La diversité de la microflore est une caractéristique confirmée d’un intestin en santé. Des communautés bactériennes diversifiées tendent à être plus résilientes et mieux armées pour contrer l’invasion de pathogènes potentiels qui tentent d’occuper l’espace. Lorsque le microbiote intestinal est riche en bonnes bactéries diversifiées, les mauvais éléments ne disposent pas d’espaces vides où élire domicile.

Cette lutte pour l’espace et les ressources est incessante et le rôle que vous y jouez est très important. En votre qualité de jardinier, vous contrôlez le terreau et le fertilisant qui déterminent quels composants croîtront le mieux. C’est ici qu’interviennent vos choix alimentaires.

L’influence du régime alimentaire sur le microbiome intestinal

La recherche indique que les différences dans le profil microbien sont fonction du contenu du régime alimentaire. La recherche explique aussi les différences entre l’alimentation par le lait maternel en comparaison d’une formule pour nourrisson. Par conséquent, le profil bactérien lié à un régime alimentaire riche en fruits et légumes (à plus forte teneur en fibres) différera de celui lié à une alimentation riche en protéines et en gras de source animale, ou en glucides simples et transformés.

Quel sorte de terreau alimentaire vous permettra de cultiver la flore intestinale la plus diversifiée et la plus robuste? Et quels régimes alimentaires n’arriveront pas à vous donner un profil bactérien avantageux?

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des modifications du microbiote intestinal auxquelles donnent lieu divers régimes alimentaires. Nul besoin de connaître à fond les bactéries mentionnées ci-dessous pour reconnaître la principale caractéristique d’un intestin en santé – la diversité.

 Le régime alimentaire occidental

À forte teneur en gras saturés et en sucre, ce type de régime alimentaire se compose souvent d’aliments transformés. Le régime alimentaire occidental moderne comporte peu de fruits et légumes diversifiés, d’où sa faible teneur en fibres. Comme nous l’avons expliqué plus haut, les fibres constituent la nourriture du microbiote intestinal, d’où l’appellation souvent utilisée de  « prébiotiques ». Les fibres nourrissent les bactéries qui, à leur tour, aident à vous nourrir.

Sans fibres, un nombre plus restreint d’espèces de flore intestinale peuvent se développer. Par conséquent, la diversité microbienne est moindre que celle des régimes alimentaires riches en fibres provenant des fruits, légumes et grains entiers. Une diversité microbienne décroissante entraîne un affaiblissement de la résilience intestinale, ce qui laisse présager des problèmes de santé.

Le régime alimentaire méditerranéen

De son côté, le régime alimentaire méditerranéen est reconnu pour sa diversité bénéfique qui comprend :

• Divers fruits et légumes
• Légumineuses et grains entiers
• Une généreuse quantité de gras bénéfiques, comme l’huile d’olive
• Un apport minimal de protéines de source animale

Grâce à ce mélange, ce régime alimentaire est riche en fibres – ou matériel prébiotique – dont le microbiote intestinal ne saurait se passer. De toute évidence, le régime alimentaire méditerranéen favorise la diversité microbienne. Une analyse des changements microbiens induits par l’alimentation ne faisait état d’aucune baisse du nombre des espèces chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen. Par ailleurs, les chercheurs ont observé une légère hausse d’au moins trois espèces.

Encore des doutes? Une étude s’est penchée sur un groupe de participants italiens qui suivaient le régime alimentaire méditerranéen. Pendant trois semaines, les participants ont fourni chacun trois échantillons qui ont été mis en commun et analysés pour leur contenu microbien intestinal. Les chercheurs ont remarqué une flore intestinale plus diversifiée chez les sujets qui s’en sont tenus rigoureusement au régime. Ils ont observé plus précisément une quantité accrue de bactéries prevotella chez les adeptes d’une alimentation végétale (sans protéines de source animale).

Le régime végétarien

Comme chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen, on note aussi une quantité plus élevée des mêmes bactéries chez les végétariens. Et grâce à la teneur en fibres de source végétale, la diversité de leur microbiote est aussi légèrement accrue.

On constate aussi une baisse notable de l’espèce des bactéroïdes – une tendance contraire à celle observée dans le régime alimentaire occidental. Cette différence tient surtout à la consommation de protéines de source animale. Les bactéroïdes ne sont pas nocifs comme tels et leur rapport avec le tube digestif peut même être bénéfique, à la condition qu’ils ne s’échappent pas de ce milieu par la paroi intestinale, ce qui peut causer des problèmes.

Vous (et votre microbiote intestinal) êtes ce que vous mangez

Il reste encore beaucoup d’autres recherches à faire sur le microbiome intestinal et ses complexités, mais on peut déjà faire des constats très clairs.

Tout d’abord, il y a un lien inhérent entre la santé intestinale et l’état de santé général de chacun. Une des principales raisons : la flore intestinale aide à la digestion des aliments et nourrit l’organisme. Elle contribue aussi à envoyer divers messages au cerveau, comme les sensations de faim ou de satiété, et elle participe à la préservation d’une bonne immunité.

En second lieu, il importe de diversifier votre microbiote intestinal. Et pour y parvenir, pas besoin de changer du tout au tout votre régime alimentaire. Il suffit pour commencer d’y intégrer une quantité accrue de fibres.

Vous disposez d’une foule de moyens simples pour y arriver. En voici quelques-uns :

1. Apportez de petits changements faciles à mettre à exécution. Remplacez les flocons d’avoine par du gruau ou optez pour des pâtes de blé entier al dente plutôt que trop cuites. En consommant des grains entiers qui se digèrent moins vite, vous donnez à votre microbiote une quantité accrue de fibres à mastiquer.
2. Substituez des fruits et légumes à un casse-croûte transformé. Et pour ajouter une note de variété, savourez une pomme ou une carotte avec votre beurre de noix préféré. Votre salade sera aussi plus appétissante avec des fraises fraîches.
3. Évitez d’enlever les pelures. Les pelures des fruits et légumes peuvent renfermer une bonne quantité de fibres et de nutriments. En les pelant, vous privez votre microbiote de leur teneur nutritive.
4. Voyez les grains d’un tout autre œil. Vous n’êtes pas seul à aimer le pain blanc et autres grains. Pourtant, une bonne façon d’amorcer le changement consiste à leur substituer à l’occasion une portion d’aliments à grains entiers : pain multigrains, pâtes de grains entiers, ou tout simplement des grains (boulghour, quinoa, farro ou riz brun). Cette nouveauté dans votre alimentation sera en outre bénéfique pour votre tube digestif.

Enfin, pensez à jeter un peu de lest sur l’usage du savon antibactérien et les pratiques connexes. Il est sans doute bon de garder les pathogènes à l’écart de la maison et de votre organisme, mais la propreté excessive n’est pas souhaitable. Il n’est pas toujours nécessaire de vous laver les mains après avoir flatté le chien, ni de prendre un antibiotique sans d’abord vous assurer que vous en avez besoin. Comme le rhume est causé par un virus, un antibiotique ne sera en rien bénéfique.

L’état (et la diversité) du microbiote intestinal est relativement stable à l’âge adulte, mais il risque d’être compromis par la prise d’un antibiotique qui peut détruire autant les bonnes que les mauvaises bactéries. Par analogie, c’est commesi on privait d’un seul coup un jardin de tous ses éléments, sa richesse et ses nutriments biologiques. Ce terreau microbien fertile devra alors être reconstitué. Une étude indique que le retour du microbiote intestinal à son état diversifié normal peut prendre jusqu’à quatre semaines.

Maintenant que vous connaissez mieux votre microbiote, vous pouvez en toute confiance devenir le maître jardinier de votre tube digestif. Que votre terreau se trouve ou non à l’endroit voulu, vous avez maintenant le savoir et les outils pour apporter des changements et jardiner votre microbiote intestinal de façon à en tirer les plus grands bienfaits pour votre santé.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Sans être ce que vous mangez, vous êtes ce que votre organisme absorbe, car il n’utilise pas en entier les aliments que vous consommez. Si vous n’assimilez pas les nutriments contenus dans vos aliments, vos cellules, vos muscles, votre cerveau et tout le reste ne peuvent en bénéficier. Comment les nutriments sont-ils absorbés par l’organisme? La version simple de ce processus comprend cinq étapes :

1. Mastication et entrée d’enzymes dans la bouche
2. Malaxage et mélange avec l’acide (les sucs gastriques) dans l’estomac
3. Contact avec l’intestin grêle – le cœur même du processus – et absorption des nutriments
4. Entrée dans la circulation sanguine
5. Transport des nutriments dans les cellules par les protéines de transport

Ajoutons cependant que le parcours est bien plus intéressant et complexe. En effet, il y a beaucoup d’action en coulisse au cours du processus qui permet aux bons éléments contenus dans les aliments d’entrer dans la circulation sanguine. Suivez donc les vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides en provenance de votre nourriture au cours de leur cheminement vers les cellules. Apprenez également comment vous pouvez aider votre organisme à continuer d’absorber les nutriments de manière saine.

Le système digestif prépare les aliments pour l’intestin grêle

Pour nourrir l’organisme, les aliments doivent être décomposés en éléments utilisables. Les glucides, les protéines et les lipides deviennent respectivement du glucose, des acides aminés et des acides gras. Les vitamines et les minéraux doivent également être extraits de votre nourriture. C’est là la fonction du système digestif, et la digestion commence dès la première bouchée. Les dents déchiquettent les aliments en morceaux faciles à gérer et les enzymes que renferme la salive (appelées les amylases salivaires) décomposent la structure chimique des aliments. La digestion se poursuit dans l’estomac, où un acide puissant désintègre les aliments encore davantage. Grâce au mouvement péristaltique (mouvement rythmé de la digestion), les aliments consommés sont mélangés en préparation de leur passage dans l’intestin grêle. Si vous souhaitez examiner de plus près la digestion, partez en voyage dans le système digestif.

Intestin grêle : poste de commandement de l’absorption des nutriments

Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux en vue de leur utilisation par les cellules. Ce travail est effectué par de minuscules saillies. L’ensemble de ces villosités microscopiques qui tapissent la muqueuse de l’intestin grêle agit comme un peigne retenant les nutriments importants qui se trouvent dans les aliments digérés en provenance de l’estomac. Les villosités favorisent l’absorption des nutriments, car elles aaccroissent la surface de contact à l’intérieur de l’intestin grêle. Les centaines de milliers de villosités qui recouvrent sa paroi fournissent une très grande surface de contact pour l’absorption des nutriments. Chacune des villosités se compose d’un assemblage de capillaires et de vaisseaux lymphatiques (appelés chylifères) recouvert d’une couche ultramince de tissu. Cette structure particulière permet d’extraire les macronutriments et les micronutriments des repas consommés et de les envoyer dans la circulation sanguine. L’eau est également essentielle à ce processus. Pour extraire les nutriments, l’intestin grêle utilise la diffusion, un processus chimique qui permet à l’eau et aux composants hydrosolubles de franchir des barrières, comme les villosités dans l’intestin grêle. Parmi ces composants, on retrouve :

• le glucose (sucres simples)
• les acides aminés (parties de protéines)
• les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C)
• les minéraux

Une fois les nutriments diffusés dans les villosités, ils peuvent passer directement dans la circulation sanguine. Ces nutriments peuvent alors participer à la synthèse des protéines et à la création d’énergie dans les cellules. Les lipides et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent passer par quelques étapes supplémentaires avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. D’abord, les acides biliaires en provenance du foie se mélangent avec les lipides dans l’intestin grêle afin de les décomposer en acides gras, leurs composants. Ensuite, les acides gras et d’autres vitamines liposolubles sont absorbés par les villosités dans les chylifères. Ces vaisseaux lymphatiques amènent les composés liposolubles jusqu’au foie, où ils sont stockés et libérés dans l’organisme au besoin. Les acides gras et les vitamines liposolubles sont utilisés de nombreuses manières dans l’organisme. Les cellules utilisent les acides gras pour la construction des membranes cellulaires, et les vitamines A, D, E et K jouent un rôle de soutien pour la santé des yeux, du cerveau, du cœur et des os.

Distribution des nutriments dans les cellules

L’absorption des nutriments dans la circulation sanguine n’est pas la fin du voyage. Les nutriments consommés doivent pénétrer dans les cellules pour permettre la synthèse de l’énergie, le mouvement des muscles, le sens du toucher et le fonctionnement de l’organisme en général. Or, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une membrane cellulaire constituée d’acides gras entoure chacune des cellules de l’organisme, peu importe le type. Cette membrane protège la cellule et régule ce qui y entre et ce qui en sort. Certaines substances, comme l’eau, peuvent entrer dans la cellule facilement; d’autres ont besoin d’assistance. Des protéines enchâssées dans la membrane agissent comme des placiers, en participant au transport des nutriments de la circulation sanguine vers l’intérieur de la cellule. Le glucose, les acides aminés, les lipides et les vitamines passent dans la cellule grâce à des protéines de transport. Une fois parvenus de l’autre côté de la membrane, les nutriments jouent bon nombre de rôles importants. Certaines cellules – celles qui forment les fibres musculaires par exemple – ont besoin d’être inondées par des minéraux comme le calcium pour être en mesure de faire bouger les bras et les jambes. D’autres, comme les cellules nerveuses, nécessitent l’entrée et la sortie du sodium et du potassium afin de permettre au cerveau de percevoir les informations sensorielles. Les cellules consomment le glucose présent dans la circulation sanguine pour créer de l’énergie en synthétisant de l’ATP, la monnaie d’échange d’énergie cellulaire. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout l’ADN. Une fois dans la cellule, les acides aminés participent au transfert de l’information génétique pour permettre aux cellules de se répliquer.

Les nutriments et la barrière hématoencéphalique

Tandis que l’intestin grêle absorbe les nutriments et les redistribue aux cellules aisément, le cerveau, pour sa part, se montre plus réservé. Par précaution, le cerveau est sélectif par rapport aux composés qu’il laisse passer en provenance de la circulation sanguine. Le transport de ces nutriments est géré par un mécanisme, la barrière hématoencéphalique (BHE). Les vaisseaux et les capillaires qui font affluer le sang au cerveau et aux tissus avoisinants constituent la BHE. Ces vaisseaux se composent de cellules serrées les unes contre les autres de manière à permettre aux très petites molécules seulement de parvenir jusqu’au cerveau. Les plus grosses peuvent uniquement entrer à l’aide de protéines de transport spécialisées. Le glucose est l’un des nutriments qui traversent la barrière hématoencéphalique avec le plus de facilité, et ce pour une bonne raison : à titre de principal carburant du cerveau, il est essentiel qu’il puisse y entrer librement. Les acides gras traversent eux aussi facilement la BHE, car la santé cérébrale repose sur eux. Les oméga-3 offrent un soutien particulièrement important pour les cerveaux en croissance. Le processus n’est pas aussi facile pour les acides aminés. Des molécules de transport se fixent aux acides aminés afin de les guider vers le cerveau. Sans les transporteurs, ces composants de protéines ne pourraient pas jouer leurs rôles dans le cerveau, notamment la fabrication de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le système nerveux. D’autres nutriments peuvent entrer dans le cerveau par la barrière hématoencéphalique. Les vitamines B6 et B12 dépendent également de molécules de transport, mais la vitamine C arrive à passer la BHE seule et il a été montré qu’elle facilite également le passage d’autres composés utiles vers le cerveau.

Trois conseils pour maintenir une saine absorption des nutriments

Vous comprenez maintenant comment les nutriments sont absorbés par l’organisme et vous avez une bonne appréciation de l’importance de ce processus. Toutefois, savez-vous ce que vous pouvez faire pour jouer un rôle dans l’absorption des nutriments? En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Deux des facteurs principaux sur lesquels vous pouvez agir sont le maintien de la santé digestive et les bons choix alimentaires. Voici trois suggestions simples pour optimiser l’absorption des nutriments. Essayez-en une et voyez comment vous vous sentez.

1. Prendre un probiotique pour améliorer votre ratio de bonnes bactéries

Le microbiome intestinal aide le système digestif. Pour cette raison, les probiotiques favorisent une digestion saine, car ils aident à maintenir une bonne diversité bactérienne qui soutient l’intestin dans la dégradation de certains types d’aliments afin qu’ils soient absorbés adéquatement.

2. Choisir de bons gras

Vous souvenez-vous des vitamines liposolubles? Ces vitamines ont besoin des lipides pour passer de l’intestin grêle dans le reste de l’organisme. Les bons gras sont nécessaires pour le stockage des vitamines A, D, E et K. Choisissez des gras sains (sources végétales) plutôt que des gras saturés ou trans afin d’aider votre organisme à absorber ces nutriments importants. Voilà une autre bonne raison pour prendre vos suppléments alimentaires avec de la nourriture.

3. Donner à l’organisme des nutriments à absorber en abondance

Ce conseil peut sembler évident, mais il est important de le garder en tête. Fixez-vous pour objectif de manger une variété de fruits et légumes afin d’optimiser l’apport en vitamines que vous obtenez chaque jour. Commencez par manger des aliments de différentes couleurs pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de couleur rouge ou orange contiennent beaucoup de vitamine A, alors que les légumes verts sont riches en vitamines B, en vitamine C, en calcium et en fer. Les aliments colorés contiennent également des phytonutriments qui favorisent une bonne santé. Par conséquent, essayez de remplir votre assiette d’aliments de différentes couleurs afin de combler vos besoins quotidiens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.