Pas besoin d’être un neuroscientifique pour comprendre la base du fonctionnement du cerveau. Bien entendu, le centre de commande de l’organisme est complexe – il se passe beaucoup de choses à l’intérieur du crâne. Cependant, une poignée de concepts clés peuvent vous aider à acquérir une connaissance pratique des notions fondamentales liées à la puissance cérébrale.

Commencez à exercer vos muscles cérébraux en découvrant quatre concepts de base en neuroscience.

La mécanique derrière la puissance cérébrale  

Près de 100 milliards (100 000 000 000) de neurones se tassent dans le cerveau. Chaque neurone est relié à d’autres, créant ainsi un réseau comprenant au total des milliers de milliards de connexions. Cette toile massive et complexe fait du cerveau le puissant ordinateur central qu’il est et lui donne la capacité de gérer tout ce qui lui parvient. Il doit en effet réfléchir, réagir, se rappeler et contrôler tous les aspects de votre vie.

Mais comment s’y prend-il exactement? La complexité rend la compréhension difficile. Toutefois, la connaissance des différentes parties du cerveau et une métaphore simple peuvent aider à éclaircir les mystères de la mécanique cérébrale.

Les neurones dans le cerveau ressemblent à une souche d’arbre, avec un corps cellulaire (appelé le soma) et des racines qui s’étendent tout autour. Les racines d’un arbre servent à la collecte – elles s’enfoncent dans le sol pour y puiser de l’eau et des nutriments. Les racines qui sortent du corps cellulaire, pour leur part, servent à la collecte et à la communication.

C’est pourquoi les neurones ont deux types d’extensions – des dendrites et un axone. Les dendrites recueillent l’information et reçoivent les signaux en provenance des autres neurones, tandis que l’axone transmet des messages à l’aide de neurotransmetteurs, des composés chimiques spécialisés.

Les synapses sont les interfaces où les messages sont transmis. Ce sont ces connexions entre la terminaison axonale d’un neurone et les dendrites d’un autre qui rendent la communication dans le cerveau possible.

Chaque neurone est comme un petit réseau de télévision. Les journalistes et les réalisateurs sont comme les dendrites : ils vont vers les sources d’information, recueillent les faits et rassemblent les nouvelles. Le chef d’antenne qui diffuse les nouvelles est comme l’axone : il communique les messages en provenance du réseau de nouvelles (ou dans cet exemple, du neurone).

L’ensemble de cette communauté interconnectée qui partage l’information permet au cerveau de rester à jour et de communiquer de manière fluide.

Explorer la capacité d’adaptation par la neuroplasticité

Le cerveau absorbe une quantité énorme de données chaque minute de chaque journée. Votre environnement, vos émotions et les autres circonstances autour de vous sont constamment en évolution. Le cerveau doit donc s’adapter à toute cette information et cet état de perpétuelle transition.

La neuroplasticité décrit l’incroyable flexibilité du cerveau.

Cette habileté va bien au-delà de la capacité à changer d’opinion sur un sujet. La neuroplasticité englobe l’ensemble des adaptations physiques effectuées par le cerveau qui procède au recâblage des connexions entre les neurones et les réseaux neuronaux. Par la neuroplasticité, la puissance cérébrale permet, au besoin, de relocaliser l’endroit dans le cerveau où s’accomplissent certaines tâches. (À ne pas confondre la neuroplasticité et la neurogenèse qui est le processus par lequel de nouveaux neurones sont créés.)

Il a été montré que de nombreuses circonstances peuvent déclencher la réorganisation qui s’effectue par neuroplasticité. Les blessures physiques, de même qu’un traumatisme ou un stress émotif peuvent amorcer le changement. Des situations plutôt positives, comme l’apprentissage et l’amélioration de l’environnement, peuvent également stimuler la neuroplasticité.

Vous savez que votre cerveau va s’adapter. Toutefois, vous pouvez favoriser ce recâblage à l’aide d’habitudes positives.

Les fonctions exécutives favorisent le développement mental 

Votre capacité à profiter pleinement de la vie au quotidien dépend en grande partie de l’ensemble des compétences cognitives que l’on appelle les fonctions exécutives. Ces compétences doivent être apprises et acquises – car elles ne sont pas pleinement développées à la naissance.

Elles comprennent :

  • Le déplacement de l’attention
  • La maîtrise des impulsions
  • La régulation des comportements
  • L’évaluation des conséquences avant de passer à l’action
  • Le maintien de la concentration

Les fonctions exécutives vous permettent également de jongler avec des idées abstraites avant d’en arriver à des conclusions concrètes. En outre, elles englobent la mémoire de travail, la flexibilité mentale et certains aspects de la capacité à résoudre des problèmes de manière créative.

Même si ce concept est nouveau pour vous, il ne l’est pas pour votre cerveau. Vous avez utilisé vos fonctions exécutives pour réussir votre scolarité. Elles vous ont assisté dans l’accomplissement de vos objectifs de mise en forme. Vos fonctions exécutives vous ont même aidé à gérer vos émotions pendant les périodes délicates ou difficiles. Maintenant, vous savez comment les nommer.

Mémoire de travail et mémoire à court terme

Définir ce qu’est la mémoire peut paraître simple. C’est ce dont on se souvient, n’est-ce pas? La capacité de stockage du cerveau. Ce dont on arrive à se souvenir au besoin.

Pourtant, la mémoire est loin d’être un concept aussi simple. Commençons donc par définir et différencier les principaux types de mémoire.

Le terme mémoire à long terme s’explique de lui-même et il se distingue aisément de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail. Si une information est stockée pour plus d’une minute, il s’agit probablement de mémoire à long terme. La comparaison entre la mémoire de travail et de la mémoire à court terme demande un peu plus d’attention.

La mémoire à court terme est la capacité à se souvenir d’une petite quantité d’information pendant moins d’une minute. Être en mesure de garder un numéro à l’esprit pendant assez longtemps pour pouvoir l’écrire est un exemple de mémoire à court terme. Cependant, on oublie une grande partie de ce qui est stocké dans la mémoire à court terme. 

La mémoire de travail a une capacité limitée, mais elle agit comme canal de circulation pour l’information en provenance des sens vers la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Elle ramène également à votre attention des éléments entreposés dans la mémoire à long terme et les mélange avec les stimuli en présence afin de vous aider à accomplir les tâches qui vous occupent.

Cuisiner votre plat préféré est un bon exemple de mémoire de travail. Vous puisez les ingrédients, les proportions et le temps de cuisson dans votre mémoire à long terme, mais votre mémoire de travail vous aide à terminer le repas en mélangeant ce que vous voyez, ce que vous entendez et ce que vous sentez avec les données contenues dans la recette. Cela vous aide à accomplir la recette correctement – cuisson adéquate, sans ingrédients supplémentaires ou incorrects.

Quelle est donc la principale différence entre la mémoire de travail et la mémoire à court terme? La mémoire de travail vous permet de manipuler les souvenirs et les stimuli tandis que la mémoire à court terme est simplement un lieu d’entreposage temporaire. 

Quelle sera la prochaine découverte de votre exploration des neurosciences?

Il ne s’agit que de la pointe de l’iceberg, mais maintenant que vous en savez un peu plus sur ces sujets, vous pouvez élargir vos connaissances avec ces faits intéressants sur le cerveau. Ou encore, peut-être le temps est-il venu pour vous de passer à l’action. Commencez à nourrir votre cerveau avec les bons aliments, et déterminez votre point de départ pour vous aider à suivre le progrès de vos compétences cognitives.

Peu importe où cette voie inconnue vous mènera, vous comprenez comment votre cerveau va s’adapter, la manière dont les neurones faciliteront la communication de la nouvelle information et comment les faits seront stockés dans votre mémoire.

Si vous vous regardez dans le miroir, vous verrez de la peau morte. N’en soyez pas choqué : votre organisme a besoin qu’il en soit ainsi. Toutes les cellules cutanées qui interagissent avec l’extérieur sont mortes, c’est comme ça : elles forment une couche protectrice. Toutefois, si elles ne laissent pas leur place aux autres cellules qui meurent et qui doivent se retrouver à la surface, le temps d’exfolier est peut-être venu.

Qu’est-ce que l’exfoliation?

La définition simple de l’exfoliation est l’élimination de l’excédent de cellules mortes à la surface de la peau.

Se débarrasser de l’ancien pour faire place au nouveau est le principe qui sous-tend l’exfoliation. Enlever les vieilles cellules pour laisser la place à une peau renouvelée et rafraîchie.

Pourquoi exfolier la peau?

Vous souhaitez peut-être en savoir plus sur l’exfoliation avant de vous mettre à frotter, à récurer ou à employer toute autre méthode visant à éliminer la couche superficielle de votre peau? Pour pratiquer l’exfoliation, il faut comprendre la façon dont les cellules croissent et se renouvellent.

Les cellules naissent dans les couches profondes de la peau et sont poussées vers la surface par la croissance de nouvelles cellules. Au moment où elles parviennent à la surface, les cellules cutanées sont mortes, mais elles se chevauchent les unes les autres pour former une barrière protectrice avant de finalement tomber.

L’exfoliation accélère le processus au cours duquel la peau morte tombe, aidant ainsi à éviter l’accumulation de cellules cutanées mortes tenaces qui modifient l’apparence de la peau. De fait, si vous observez des zones de peau sèche ou si votre peau pèle, l’exfoliation est peut-être la solution.

Voici d’autres bienfaits de l’exfoliation :

  • aide à améliorer l’éclat de la peau.
  • favorise l’absorption des produits de soins cutanés, les rendant ainsi plus efficaces.
  • aide à prévenir les éruptions cutanées en éliminant l’accumulation de peau morte dans les pores.
  • contribue à la production de collagène – une importante protéine cutanée.

Découvrir les différents types d’exfoliation

Choisir un moyen d’éliminer la couche cutanée superficielle peut donner l’impression de sélectionner votre torture préférée, mais en fait, le processus d’exfoliation ne devrait pas être douloureux. Que vous préfériez un moyen mécanique ou un moyen chimique – les deux principaux types d’exfoliation – il existe de nombreuses options sans douleur.

Le terme exfoliation mécanique (ou exfoliation physique) n’est pas des plus réconfortants; pourtant, il signifie simplement enlever la peau morte en utilisant la force de la friction. Ce type d’exfoliation comprend de nombreuses options :

  • polissage léger à l’aide d’un gant de toilette
  • polissage au sucre granuleux ou autre exfoliant doux
  • exfoliant de café fait maison
  • pierre ponce humide (ne jamais utiliser de pierre ponce sèche sur la peau)
  • gant exfoliant
  • brosses
  • microdermabrasion

Même si vous avez peut-être deviné de quelle manière l’exfoliation chimique fonctionne, ce n’est pas aussi brutal qu’on pourrait le croire. Oui, ce type d’exfoliation emploie des composés chimiques. Ce sont habituellement des enzymes, des rétinoïdes et des acides doux naturels qui assouplissent les liens retenant les cellules cutanées les unes aux autres afin qu’elles se détachent aisément.

Deux méthodes sont souvent choisies par  ceux qui préfèrent l’exfoliation chimique : les alpha-hydroxyacides dont les populaires sont hydrosolubles et semblables aux acides qu’on retrouve dans les agrumes, les pommes, les raisins et le yogourt; ou les bêta-hydroxyacides, des acides liposolubles (comme l’acide salicylique) fréquemment employés pour le traitement de troubles de la peau, mais qui constituent également une option pour l’exfoliation.

Une approche plus ancienne faisait appel aux enzymes par l’application de fruits directement sur la peau. Même aujourd’hui, les enzymes utilisés pour l’exfoliation chimique proviennent de fruits et de légumes. Ces enzymes agissent sur les protéines cutanées, en les décomposant pour éliminer l’accumulation de peau morte.

Plutôt modernes, les rétinoïdes (qu’on trouve couramment dans les pigments végétaux) sont régulièrement employés comme médicaments. Ces composés sont issus de la vitamine A, un antioxydant.

Plusieurs options de produits pour l’exfoliation chimique sont en vente libre. Faites un choix judicieux en gardant à l’esprit votre type de peau et vos objectifs. Vous devriez consulter un dermatologue ou un professionnel de la santé avant d’entreprendre une nouvelle pratique d’exfoliation.

Exfolier en fonction de votre type de peau

Comme c’est le cas pour le nettoyant, la lotion hydratante et les autres produits de soins de la peau, le choix d’une méthode d’exfoliation dépend de votre type de peau. Si vous ne le connaissez pas, remplissez ce questionnaire sur le type de peau pour découvrir où vous vous situez sur le spectre.

L’élimination de la couche superficielle de la peau est un processus intrinsèquement irritant. Votre type de peau doit donc guider la forme et la fréquence de votre pratique d’exfoliation. Les peaux sensibles, sèches, grasses et mixtes tolèrent toutes l’exfoliation de manières différentes.

Voici ce que vous devez savoir avant de choisir une méthode d’exfoliation :

  • Peau sensible : Exfolier doucement et peu fréquemment pour minimiser la rougeur et les picotements qui peuvent se produire facilement chez ce type de peau. Un exfoliant très doux ou un simple gant de toilette sont probablement tout ce qu’une peau sensible peut tolérer en matière d’exfoliation mécanique. En ce qui concerne l’exfoliation chimique, les hydroxyacides et enzymes doux constituent le meilleur choix.
  • Peau sèche : Comme pour la peau sensible, il faut éviter l’exfoliation à l’excès pour la peau sèche et privilégier des méthodes douces, autant pour l’exfoliation mécanique que pour l’exfoliation chimique. Ce type de peau nécessite toutefois une exfoliation régulière pour éviter les problèmes d’accumulation de peau sèche et rugueuse qui la caractérisent et maximiser l’efficacité des produits de soins cutanés employés.
  • Peau grasse : Exfoliez tant que vous voulez. Ce type de peau tolère des approches robustes d’exfoliation chimique et mécanique. Des outils comme les brosses, les pierres ponces ainsi que les exfoliants plus rugueux conviennent au type de peau grasse, tout comme les exfoliants chimiques puissants . Contrairement aux peaux sensibles et sèches, il est possible d’exfolier fréquemment.
  • Peau mixte : Comme il y a deux types de peau à exfolier, il faut les exfolier séparément en procédant délicatement avec les portions de peau sèche et plus vigoureusement dans les zones grasses.

Si vous savez interpréter la couleur et la sensation de votre peau après une exfoliation, vous saurez si vous l’exfoliez trop souvent ou si la méthode employée est trop irritante. Une exfoliation inadéquate ou trop fréquente peut causer des problèmes, notamment des rougeurs, de petites éruptions cutanées et une sensibilité inhabituelle à vos produits de soins de la peau.

Révéler le nouvel éclat de votre peau

Prendre soin de votre peau peut parfois vouloir dire en laisser tomber une partie. La meilleure façon de vous débarrasser de l’accumulation de peaux mortes et de retrouver votre éclat consiste à vous exfolier adéquatement une à trois fois par semaine (en fonction de votre type de peau). Rappelez-vous simplement d’utiliser une approche qui convient à votre peau et de toujours appliquer une lotion hydratante adéquate ensuite. De plus, comme pour votre état de santé général, écoutez ce que votre corps vous dit. Heureusement, les résultats de vos efforts d’exfoliation devraient être évidents et pouvoir se lire sur votre visage.

Vous êtes probablement conscient de votre forme physique actuelle, que vous en soyez satisfait ou non. Par contre, êtes-vous en mesure d’évaluer l’acuité de votre intellect? Dans un monde où l’exercice est roi, il est également important de mettre en forme votre cerveau. Le point de départ de cette démarche consiste à tester vos capacités cognitives pour connaître votre niveau d’intelligence de base, mais ce processus peut s’avérer plus compliqué qu’on ne pourrait le croire.

Pour évaluer la mémoire et les capacités cognitives, il faut faire appel à d’autres moyens que ceux de compter les extensions de bras ou de calculer la vitesse de course. Heureusement, il y a des mesures qui permettent d’estimer où vous en êtes et de nombreuses ressources pour recueillir des données sur votre cerveau.

La première étape consiste à vous familiariser avec les capacités mentales qui peuvent être mesurées, ainsi que les tests que vous pouvez faire pour déterminer votre niveau d’intelligence de base.

Évaluer la mémoire à court terme

La mémoire à court terme est une capacité cognitive facile et rapide à tester. Elle dure environ 30 secondes – une minute tout au plus – et est en mesure de retenir seulement cinq à neuf éléments d’information. On utilise ce type de mémoire pour retenir un numéro de téléphone avant de le composer ou pour le code de confirmation d’un billet d’avion. 

On trouve des dizaines de questionnaires en ligne et d’applications mobiles consacrés à l’amélioration de la mémoire à court terme. Cependant, il est important de commencer par connaître votre point de départ afin de pouvoir suivre votre progrès.

Pour évaluer la capacité actuelle de votre mémoire à court terme, vous pouvez faire certaines activités comme mémoriser une série de chiffres ou de lettres à partir d’une liste.

Voici deux tests que vous pouvez passer dès maintenant pour voir où vous en êtes :

https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html

https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html

Tester votre mémoire de travail

Les connaissances stockées dans la mémoire à long terme et l’information en provenance de votre environnement se combinent pour former votre mémoire de travail. Lire, cuisiner, conduire et faire du calcul mental sont des activités qui sollicitent la mémoire de travail. En effet, elles font appel à des règles et des habiletés qui sont stockées dans la mémoire à long terme et les appliquent à la résolution de nouveaux problèmes.

L’attention et la concentration fonctionnent également grâce à la mémoire de travail. En effet, votre cerveau l’utilise pour vous aider à vous concentrer et à venir à bout des distractions.

Il peut être amusant de tester la mémoire de travail. Certaines activités comme les grilles de sudoku et les jeux de type « cherche et trouve » sollicitent la capacité de votre cerveau à travailler en faisant abstraction de l’information inutile. Elles vous mettent au défi de concentrer votre attention sur l’accomplissement d’une tâche.

Le test Stroop constitue un autre bon moyen d’évaluer la mémoire de travail et l’attention. Ce type de mémoire est utilisé pour reconnaître les mots et les couleurs avec des règles variables.

Faites vous-même l’essai de ces tests pour évaluer votre mémoire de travail :

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf

Évaluez votre mémoire sensorielle

Un dernier composant de la mémoire que vous pouvez tester fait appel aux sens. Le cerveau reçoit constamment de l’information sensorielle : des odeurs, des sons, des goûts, des sensations et des données visuelles y entrent pour un laps de temps très court.

Pour tester ce type de mémoire, on procède un sens à la fois. Le test de cécité au changement est une évaluation fréquemment utilisée. Ce test joue sur le sens de la vue en demandant au cerveau de percevoir la différence entre deux images très semblables.

Testez votre mémoire sensorielle avec ces démonstrations de cécité au changement :

Tester les capacités cognitives

La cognition est probablement la plus subjective des mesures de l’intelligence. Par définition, la cognition est la somme de tous les processus à l’œuvre dans le cerveau. Le langage, la pensée, le jugement et la mémoire en font tous partie.

Vos capacités cognitives sont aussi uniques que vous l’êtes. Dans le but de créer une norme mesurable, on fait appel à des tests qui visent à faire état de vos forces sur le plan cognitif. Certains sont conçus pour des groupes particuliers (les jeunes enfants par exemple), tandis que d’autres peuvent convenir à tous ceux qui souhaitent évaluer leurs capacités cognitives de manière générale.

  • Les tests de raisonnement inductif mettent le cerveau au défi de repérer des motifs et de dégager des unités de sens dans de grandes quantités de données. Les jeux qui présentent une série de chiffres, de lettres ou de formes et dont vous devez essayer de deviner le prochain élément constituent un exemple de ce genre de test. Le jeu pour enfants « cherchez l’intrus » permet également de jauger les capacités de raisonnement inductif.
  • Les tests de jugement situationnel peuvent également servir à évaluer les capacités cognitives. Ce genre de test est souvent présenté sous forme de questionnaire : des situations sont présentées pour lesquelles il faut déterminer la meilleure réponse ou celle qui est la plus adéquate. Les formulaires de demande d’emploi et les entrevues d’embauche comprennent souvent des tests de jugement situationnel visant à réduire le nombre de candidats sur la liste.
  • Les tests d’intelligence sont couramment utilisés pour estimer les capacités cognitives. Leur utilisation est délicate, car de nombreux facteurs influent sur l’intelligence d’une personne, notamment l’éducation, l’alimentation, l’environnement, etc. Toutefois, le Miller Analogies test (MAT), qui fait appel à des analogies afin d’évaluer le raisonnement logique et analytique, en constitue une version fiable.

Voici des ressources en ligne qui peuvent vous permettre d’évaluer vos fonctions cognitives :

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement

https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/

Mesurer la neuroplasticité

Peut-être vous posez-vous des questions sur la manière dont le cerveau gère toute l’information que vous apprenez et absorbez. La neuroplasticité permet au cerveau de croître et de changer au fil du temps. Si celui-ci ne grossit pas littéralement, il peut certainement gagner en force.

Les vastes réseaux de neurones dans le cerveau changent et se développent au rythme des nouvelles expériences. La capacité du cerveau à s’adapter et à créer de nouvelles voies neuronales vous permet d’apprendre une langue étrangère ou un nouveau passe-temps.

L’acquisition d’une nouvelle compétence est la meilleure manière de tester la neuroplasticité. En outre, il est possible d’observer la neuroplasticité du cerveau à l’oeuvre grâce un appareil d’IRMf, qui permet de voir les réseaux neuronaux.

Ces appareils suivent le débit sanguin dans les différentes régions du cerveau. Lorsqu’on compare les images obtenues pour différents examens d’IRMf au fil du temps, il est possible d’observer le développement de nouvelles voies cérébrales. Ce genre de test est très intéressant, mais particulièrement coûteux.

Les tests de QI : à prendre avec discernement

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de tests de QI, ou que vous en ayez déjà passé un vous-même. Comme QI signifie quotient intellectuel, il va de soi que ce test vise à quantifier les capacités intellectuelles d’un sujet donné comparativement à la population générale.

Le problème, c’est qu’il est vraiment difficile de quantifier l’intelligence d’une personne. De nombreux facteurs déterminent à quel point on peut être « intelligent ». Les tests de QI mesurent des concepts plutôt que l’intelligence en tant que telle. Ils ne tiennent pas compte des traits individuels et abstraits qui composent la capacité de raisonnement et la personnalité d’un sujet.

Les tests de QI peuvent être intéressants, mais on aurait tort de leur accorder trop de valeur. Ils peuvent être utiles, mais les résultats ne sont pas absolus. Faites plutôt appel à différents tests cognitifs et diverses activités cérébrales pour voir où vous en êtes.

Prenez en main vos capacité intellectuelles

Vous avez une grande intelligence à votre service. Utilisez-en une partie pour mesurer vos capacités cognitives, et servez-vous de ce que vous avez appris dans cet article pour déterminer votre niveau d’intellect de base. Ensuite, mettez vos capacités à l’épreuve, ou essayez de trouver des façons de renforcer différents aspects de vos capacités intellectuelles.

Sur la durée de l’année, les saisons changent, la lumière du jour varie, et – selon l’endroit où l’on vit – la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, même ceux qui profitent de climats plus cléments risquent de souffrir de « déprime hivernale » en raison du manque d’ensoleillement propre aux jours plus courts. C’est un phénomène connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-être des changements dans vos habitudes et votre sentiment de bien-être à mesure que les jours allongent ou raccourcissent.

Par conséquent, vous n’êtes probablement pas en proie à une mauvaise humeur constante ou atteint de démence passagère. Il y a une raison précise qui fait qu’on puisse être d’humeur maussade lorsqu’il y a moins d’ensoleillement qu’à la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et découvrez dix manières de gérer les symptômes les plus courants.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le TAS consiste en un déséquilibre biochimique dans le cerveau. Il est déclenché par la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement et de l’exposition à la lumière du jour, qui servent de repère à l’organisme pour la production de substances chimiques et d’hormones liées à l’éveil et à la somnolence.

On estime qu’environ 10 à 20 % des gens dans le monde sont atteints d’un TAS. Ceux qui vivent loin de l’équateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes. Règle générale, les gens sont moins sujets au TAS à mesure qu’ils avancent en âge. Le groupe d’âge le plus à risque est celui des 18-30 ans.

Certains symptômes et comportements peuvent indiquer la présence d’un trouble affectif saisonnier, notamment :

  • Difficulté de concentration et de prise de décisions
  • Perte d’intérêt pour les activités ou les événements sociaux
  • Troubles du sommeil – dormir à l’excès ou avoir de la difficulté à trouver un sommeil réparateur
  • Excès alimentaires, y compris une fringale de glucides simples
  • Variations de poids
  • Perte d’énergie
  • Agitation ou tics nerveux

Ces symptômes sont associés au TAS, mais ils peuvent également signaler un trouble autre que la déprime hivernale. Vous auriez intérêt à consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un ou l’autre de ces symptômes à long terme.

Les fondements scientifiques du TAS

Clarifions un peu ce qu’est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est causé par des fluctuations dans le rythme circadien (l’horloge biologique interne). C’est pourquoi plus vous habitez loin de l’équateur, plus vous êtes sujet au TAS – plus les jours sont courts, plus l’effet est important.

Habituellement, la rétine reçoit des signaux spéciaux par suite d’une exposition à la lumière du soleil, ce qui déclenche la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur. Une exposition réduite au soleil entraîne une baisse de la production de ce composé chimique naturellement synthétisé dans le cerveau. En présence d’un TAS, il y a également des variations saisonnières du taux de sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la sérotonine pour ses propriétés liées à l’équilibre de l’humeur, mais elle soutient aussi l’organisme dans le maintien de la santé en général, à partir des os jusqu’à l’intestin.

Une quantité insuffisante de lumière pendant la journée peut également causer une surproduction de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par conséquent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l’Alaska) qui reçoivent seulement 6 heures et 22 minutes d’ensoleillement pendant le solstice d’hiver. Les choses empirent à Rjukan, en Norvège, où les gens sont privés de la lumière du soleil pendant 6 mois par année.

Gérer le trouble affectif saisonnier

Le TAS n’a rien de nouveau. Ce trouble a été rapporté pour la première fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les études et les essais cliniques ont trouvé des façons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.

Mettez à l’essai les conseils qui suivent si vous éprouvez des symptômes du TAS. Même en l’absence de symptômes liés aux jours plus courts, ces conseils généraux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits à tout le monde.

Obtenir l’avis d’un professionnel

Le trouble affectif saisonnier et la dépression ont en commun certains symptômes courants. Consultez un médecin si vous croyez souffrir de dépression. Dans le cas de symptômes plus légers, consultez un professionnel de la santé. D’une manière ou d’une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d’apporter des changements à votre style de vie.

Adopter une alimentation saine

La consommation d’aliments sains et variés constitue le fondement d’une bonne santé. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent à la minéralisation des os, qui peut être affectée par une diminution de l’exposition aux rayons du soleil. L’organisme utilise le magnésium et la coenzyme Q10 pour la production d’énergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques sources d’approvisionnement pour ces bons nutriments :

  • Vitamine D : poissons gras, fromage, jaunes d’œufs, champignons et aliments enrichis de vitamine D
  • Magnésium : légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, fraises, framboises, noix et graines
  • Vitamines B : grains entiers, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, lentilles, noix et graines

Parmi les symptômes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le goût de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des pâtisseries et des céréales. Ces aliments rassasient très peu et leur consommation entraîne souvent d’autres fringales. Choisissez plutôt de bons gras, des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments bénéfiques comme ceux mentionnés plus haut.

Le sommeil : une priorité

Les raisons de profiter d’une bonne nuit de sommeil sont nombreuses. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d’efforts, mais les bienfaits physiologiques d’un sommeil réparateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle régulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les matins, sept jours sur sept. C’est dire qu’il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez à l’esprit qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer chaque heure de « carence de sommeil » accumulée. Le fait de vous réveiller à la même heure chaque jour aide votre organisme à s’adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigué à la fin de la journée.

Ensuite, évitez les activités vigoureuses une heure avant d’aller au lit et abstenez‑vous de consommer des boissons stimulantes, comme le café, le soir. Les cocktails sont également à proscrire. Ils peuvent vous aider à vous endormir, mais l’alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activité apaisante et sans écran qui vous convient : méditer, rédiger un journal, écouter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement préparer une bonne tasse de thé sans caféine.

Vaincre la déprime hivernale

Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps à l’extérieur pendant qu’il y a encore de la lumière. Programmez un rappel, sinon, au moment où vous penserez à sortir, le soleil sera peut-être déjà couché. Essayez de faire de la marche rapide pendant l’heure du lunch, d’aller courir, de faire vos appels téléphoniques à l’extérieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. Même dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d’aller à l’extérieur les jours enneigés.

Il peut être difficile de trouver le temps d’aller dehors. Cependant, l’énergie que vous aurez trouvée dans un sommeil de qualité et une alimentation saine permettra à votre organisme de relever le défi avec brio.

Bouger

Pendant l’été, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement à pied tout naturellement. Par contre, à mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activités. Si vous êtes de moins en moins aventurier à mesure que les jours s’abrègent, engagez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d’exercice est l’un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques à s’entraîner, et c’est là une autre façon de se convaincre de continuer à bouger lorsque le besoin d’une sieste se fait sentir. De plus, l’exercice physique peut être une activité sociale, qui a ses propres avantages en matière de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer jusqu’à la salle d’exercice pour profiter des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Lorsqu’il fait nuit noire, la dernière chose qui vous vient à l’esprit, c’est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d’exercices que vous pouvez faire chez vous.

 Ensoleiller votre journée

Si, à l’instar de la population de Rjukan, vous manquez sérieusement de sources de lumière naturelle, il peut vous arriver de devoir créer votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie – lampes de chevet, lunettes émettant une douce lumière bleue, on trouve même de véritables saunas de luminothérapie. Des études montrent qu’il est préférable d’obtenir une lumière vive dès le matin au réveil plutôt que de recevoir de la luminothérapie plus tard dans la journée. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s’est avéré efficace dans plusieurs études. Il vaut donc la peine d’en faire l’essai pour vaincre la déprime hivernale.

Prendre le temps de socialiser

Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques et constitue une excellente solution pour gérer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activité sociale vous fait sortir de la maison (ou si c’est votre tour de recevoir, vous oblige à faire du ménage). On associe la socialisation à une meilleure santé générale, et le maintien d’un réseau social étendu est un facteur important dans la prévisibilité d’une bonne santé mentale tout au long de la vie.

Invitez des amis à venir prendre la collation, à passer une soirée décontractée de jeu-questionnaire ou à jouer à des jeux de société. Peu importe l’activité choisie, il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup d’effort ou d’argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit à tenir à distance les symptômes du TAS.

Rester zen

La méditation apporte des bienfaits qui vont au-delà du rituel du coucher. Même une seule minute de pleine conscience peut apporter un détachement serein, vous ramener dans le moment présent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l’avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider à rester zen :

  1. Installez-vous dans une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
  2. Respirez lentement, en prenant une pause entre l’expiration et l’inspiration.
  3. Faites le vide dans votre tête et comptez 50 respirations.
  4. Arrêtez de compter chaque fois qu’une pensée vous viendra à esprit – elles seront inévitablement nombreuses.
  5. Continuez de respirer et dites « J’ai conscience de ______, » en énonçant l’objet de votre pensée.
  6. Recommencez à compter vos respirations lorsque vous aurez refait le vide.

Servir les autres

Faire don de votre temps à d’autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C’est ce qui en fait l’une des meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les idées en vous appliquant à aider les autres constitue un moyen naturel d’alléger le stress qui s’accumule par suite de la baisse du taux de sérotonine. La gratitude aide à composer avec l’anxiété et le chagrin en favorisant la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Écrire une lettre

Écrire à des amis ou à des membres de la famille est une excellente façon de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui reçoit la lettre. Écrire à la main demande plus d’efforts que de taper une lettre au clavier, mais c’est là l’objectif. De plus, le cerveau fonctionne de manière différente lorsqu’on écrit à la main, compte tenu de la méthode et des nuances additionnelles liées à l’utilisation d’un stylo. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous écrire une lettre de gratitude à vous-même, en guise de petit rappel des choses dont vous êtes reconnaissant.

Des lendemains plus prometteurs

Si vous vous trouvez dans l’ornière du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – littéralement. Les saisons finissent par changer et les journées plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.

En essayant de trouver les meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui précède. Le fait d’écrire des lettres de gratitude le soir répond à plusieurs besoins à la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour préparer des boîtes de denrées alimentaires auprès d’une œuvre de bienfaisance du voisinage. Par conséquent, misez sur des façons d’atténuer les symptômes du TAS qui conviennent à votre style de vie.

Il faut vous attendre à des échecs. Ne vous laissez pas décourager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre être tout entier et de prendre soin à la fois de votre corps et de votre esprit. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l’année et pas seulement lorsque la déprime hivernale se pointe. Demandez de l’aide si vous en avez besoin, parlez à votre famille, à vos amis ou à un professionnel de la santé. Même les journées les plus sombres auront tôt fait de vous paraître de plus en plus lumineuses.

Votre morphologie vous est propre. C’est ce mélange unique de votre empreinte génétique innée et de vos choix de style de vie dont votre miroir vous renvoie l’image. Même si votre morphologie n’appartient qu’à vous, elle se classe toutefois dans une des catégories de types corporels.

Si vous ne connaissez pas déjà votre type, vous pourrez le déterminer plus loin dans cet article. Il faut cependant nous attarder d’abord sur un point essentiel, quelle que soit votre morphologie.

Une vie heureuse et en santé est à la portée de chacun, qu’il soit de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe. Votre morphotype corporel ne vous lie pas à jamais à des facteurs de santé précis. Votre vie et votre santé sont telles que vous les façonnez.

Vous pouvez cependant glaner de l’information utile dans tout contenu qui aborde le type corporel (appelé le plus souvent somatotype). Vous en aurez sûrement une meilleure compréhension en connaissant la définition de chaque type corporel et en sachant quels conseils en matière de style de vie s’appliquent le mieux à la forme de votre corps.

Les recommandations générales en matière d’activité physique fréquente, de régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de sommeil adéquat et d’autres saines habitudes sont valables pour tout le monde. Une meilleure connaissance de votre somatotype particulier pourra cependant orienter l’établissement de vos objectifs et vos approches en matière de style de vie de façon à obtenir de bons résultats.

La forme de votre corps est simplement un point de départ. Votre type corporel est autant le reflet de vos choix récents – régime alimentaire, exercice, sommeil et plus encore – que d’autres facteurs. La connaissance de votre type et l’information qui suit vous permettront de procéder à des changements pour enfin voir dans votre miroir le reflet des objectifs que vous aurez atteints.

Type corporel endomorphe : ce qu’il faut savoir

Le type corporel endomorphe se reconnaît à sa forme plus trapue et ronde. Il a tendance à accumuler de la graisse autour de l’abdomen et sur les hanches, ce qui peut s’expliquer en partie par un métabolisme plus lent. L’accumulation de graisse peut être aggravée par la sédentarité et un apport calorique excessif.

Pour faire des choix santé, le type endomorphe doit en fait lutter contre sa propension naturelle à accumuler et retenir la graisse. Il doit choisir un régime alimentaire et une forme d’exercice qui visent une perte de graisse et un apport calorique équilibré.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel endomorphe :

  • Surveiller l’apport en glucides raffinés et simples (surtout le sucre). Sa propension à emmagasiner la graisse entraîne la transformation des glucides souvent consommés à l’excès en surpoids indésirable.
  • Préférer les protéines maigres pour constituer la musculature et en favoriser le développement.
  • Choisir les gras adéquats. Même si l’endomorphe doit souvent se préoccuper du stockage de gras, il ne doit pas éviter pour autant les acides gras oméga-3 – comme ceux contenus dans le poisson d’eaux froides – et les gras de source végétale.
  • Se soucier de mesurer la consommation contre l’élimination des calories. Même si c’est important pour tous les types corporels, ce l’est d’autant plus pour le type endomorphe.
  • Se rassasier de végétaux colorés et riches en fibres. Fruits et légumes sont à plus faible teneur calorique et renferment des fibres qui confèrent une sensation de satiété plus durable.

Le type endomorphe doit choisir une forme d’exercice qui en plus d’éliminer la graisse, préserve la masse musculaire, stabilise les articulations et favorise la santé cardiovasculaire. Il s’agit alors d’allier l’exercice cardio (marche, course, vélo, etc.) à la musculation, une combinaison qui contribue à l’élimination de l’excédent calorique, tout en agissant pour préserver ou développer la musculature. On a aussi montré que cette combinaison d’exercices a éliminé une plus grande quantité de graisse à la fin d’une séance que la pratique d’une seule forme d’exercice.

L’embonpoint abdominal peut être une menace pour la santé à long terme. Par conséquent, le type endomorphe doit surveiller cette propension chez lui. Des choix de style de vie sains peuvent aider à contrer les problèmes de santé liés au poids qui peuvent survenir.

Type corporel ectomorphe : ce qu’il faut savoir

Filiforme. Svelte. Mince. Autant de qualificatifs qui décrivent à merveille le type ectomorphe. Le métabolisme rapide de ce type corporel influe grandement sur sa minceur et sa structure longue et fine.

Pour le type ectomorphe, il peut être difficile de prendre du poids et de développer ses muscles. Un problème qui n’en est pas un diront certains, songeant qu’il peut manger tout ce qu’il veut et se passer d’exercice. Or, rien ne pourrait être plus loin de la vérité. Pour profiter pleinement de la vie, le type ectomorphe doit aussi s’appuyer sur un bon régime alimentaire et l’activité physique.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel ectomorphe :

  • Fournir comme carburant à son métabolisme rapide un menu composé d’aliments riches en nutriments, et non une alimentation moins nutritive.
  • Rechercher une forte teneur protéinique. Bien que les protéines soient des macronutriments essentiels pour tous, elles sont particulièrement utiles au type ectomorphe pour préserver ou développer sa masse musculaire.
  • Viser un apport énergétique déséquilibré penchant en faveur d’une consommation supérieure à l’élimination de calories si le but est de prendre du poids. Ce surcroît de calories proviendra de gras bénéfiques, protéines maigres et aliments riches en nutriments.
  • Choisir des glucides adéquats. Comme l’équilibre des macronutriments chez le type ectomorphe fait une plus large part aux glucides, les choix alimentaires se multiplient et peuvent se révéler plutôt médiocres. Il vaut mieux s’en tenir à d’excellentes sources de glucides, comme les grains entiers.

Comme l’exercice approprié à tout autre type corporel, celui qui convient au type ectomorphe doit avoir un objectif précis. Si le but est de gagner en muscles, il faut souvent mettre au programme des exercices de mise en charge, par ailleurs bénéfiques également pour les os et articulations.

Un conseil pour le type ectomorphe : une pause plus longue entre les séries de mouvements, ce qui entraîne une élimination réduite des calories pendant l’exercice. C’est l’idéal pour ce type corporel dont le métabolisme rapide peut facilement causer une carence en calories qui nuira à ses efforts pour augmenter sa masse musculaire.

Avec cette tendance naturelle à la sveltesse, l’idée fausse selon laquelle minceur égale santé vient facilement à l’esprit. Chez ce type, le laisser-faire en matière d’alimentation et d’activité physique peut ne pas se remarquer à première vue, mais il n’en reste pas moins mauvais pour la santé.

C’est ici qu’entrent en jeu un régime alimentaire équilibré et diversifié ainsi que l’exercice régulier. D’une part, l’un nourrit un métabolisme fougueux en lui fournissant les nutriments qu’il lui faut pour l’aider à préserver un bon état de santé général, tandis que l’autre favorise la santé cardiovasculaire, osseuse, articulaire et musculaire.

Type corporel mésomorphe : ce qu’il faut savoir

De racines latine et grecque, mésomorphe se traduit à peu près par « forme médiane » et répond à la question : quel type se situe entre l’endomorphe et l’ectomorphe?

Voilà certes un bon début d’explication.

Pas aussi trapue que celle du type endomorphe ni aussi svelte que celle du type ectomorphe, la carrure plutôt athlétique du type mésomorphe se situe au milieu. Avec ses épaules larges et musclées, ce type corporel prend la forme d’un entonnoir.

L’aspect du type mésomorphe tient de son métabolisme plutôt favorable. Il prend et perd du poids assez facilement, ses muscles se développent aisément et il élimine sans peine la graisse. Le type corporel mésomorphe doit son aura de perfection aux nombreuses cultures qui en ont fait un idéal de beauté. Les gyms sont remplis de gens de divers types corporels qui tentent par tous les moyens de se transformer en somatotype mésomorphe.

Pourtant, le type corporel mésomorphe doit aussi se soucier de son régime alimentaire qui devrait lui procurer :

  • Un apport calorique bien équilibré qui lui permet soit de prendre du poids, soit d’en perdre.
  • Une nutrition qui privilégie les fruits et légumes. Comme pour tous les autres types corporels, une nutrition de qualité est aussi indispensable au type mésomorphe pour réaliser ses objectifs en matière de forme physique. À cet égard, des aliments de source végétale nutritifs sont essentiels.
  • Un apport en macronutriments essentiels réparti à peu près également entre les lipides, les glucides et les protéines convient à ce type corporel dont le métabolisme est efficace sans toutefois dépasser la mesure.

En matière de programme d’exercice, il faut dire que le type mésomorphe est nettement avantagé. Quel que soit l’objectif en matière de bonne forme physique, ce type corporel l’atteint plus facilement. Pour développer sa musculature, il doit mettre l’accent sur la musculation et faire de l’exercice de type cardio léger. La course et le vélo semblent plus appropriés pour perdre des kilos. Le type mésomorphe est en soi la matière brute qui lui permet d’accroître sa rapidité, sa force et ses capacités athlétiques. Il ne lui reste plus qu’à axer ses objectifs sur les formes d’exercice qui lui permettront de les réaliser.

Toute activité qui vous permet d’accumuler les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine est bénéfique. Même si le type mésomorphe domine au gym et dans la culture populaire, il n’est pas à l’abri des dangers d’un style de vie sédentaire et d’un régime alimentaire médiocre.

Même si votre reflet dans le miroir vous renvoie une image de santé, ce n’en est qu’un aspect. Une apparence splendide peut quand même camoufler des problèmes de santé à long terme si vous ne vous souciez pas de ces facteurs importants : régime alimentaire, sommeil, activité et gestion du stress.

Votre type corporel : un arrêt sur image de votre état de santé actuel

Votre image dans le miroir reflète une vérité impossible à renier. La forme de votre corps aujourd’hui est une empreinte de votre état de santé – un instantané du chemin parcouru jusqu’à ce moment précis.

De nos jours, le type corporel est vu sous un autre angle. Proposé à l’origine par W.H. Sheldon dans les années 1940, le concept des somatotypes était alors beaucoup plus restrictif. Chacun était réduit à son type corporel auquel on attribuait même des traits de personnalité.

Ce mythe a depuis été débusqué. Aujourd’hui, les professionnels de la santé et de la forme physique ont retenu les principes bénéfiques d’un tel classement, mais ils voient cependant le type corporel comme un élément de base et non comme une contrainte.

Impossible de renier ce concept sans invalider du même coup un aspect immuable de la forme du corps – la génétique. Même le régime alimentaire et le programme d’exercice par excellence ne vous feront pas grandir ni ne modifieront votre structure osseuse pour vous doter d’épaules plus larges ou votre mode ou site de stockage de la graisse.

Comme vous l’avez lu précédemment, des facteurs de style de vie comme l’alimentation et l’exercice peuvent vous aider, quel que soit votre type corporel, à réaliser vos objectifs en matière de santé et à vivre pleinement. Vous avez aussi la possibilité de refaçonner votre corps.

Si vous êtes de type ectomorphe, vous pouvez développer votre musculature pour vous rapprocher du type mésomorphe à la forme en entonnoir caractéristique. De même, si vous êtes de type endomorphe, vous pouvez amincir votre morphologie plus trapue pour arriver au même résultat. Par contre, en alliant régime alimentaire médiocre et inactivité, vous accumulerez assurément un excès de graisse, quel que soit votre type corporel.

Une vie et une santé telles que vous les façonnez

Qu’importe que vous soyez de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe, rien ne vous empêche d’être en santé et heureux.

Il est même bon de répéter que la santé, la joie de vivre et une vie bien remplie sont à la portée de chacun, où qu’il se classe dans le spectre des somatotypes, surtout que la plupart des gens sont une combinaison de plus d’un type corporel.

Ne vous laissez pas confiner à votre type corporel qui n’est en fait qu’une fraction de tout votre être. Ne le laissez pas vous limiter, car vous avez la possibilité de faire les changements que vous jugez souhaitables ou nécessaires. Et rappelez-vous que les gens de toute forme et de toute taille sont beaux et méritent votre estime. Même sans une définition universelle de la santé et du bonheur qui convient à tous, il est surtout important que chacun soit bien portant et heureux.

Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.

La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.

Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.

Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie

Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.

Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.

Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement. 

L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.

Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.

Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.

Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.

Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.

Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme

De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.

Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.

Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.

Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.

Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.

Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.

Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.

Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.

Conseils pour une variété alimentaire accrue

Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :

  1. Acheter les fruits et légumes en saison

L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.

Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.

  1. Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie

Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.

Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.

Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.

  1. Donner libre cours à votre créativité

Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

  1. Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux

En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.

Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.

Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

  1. Planifier

Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.

Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.

Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.

Les humains sont identiques à 99,5 %, du moins sur le plan génétique. Le 0,5 % d’ADN restant de même que les conditions de vie et les choix en matière de style de vie déterminent l’ampleur des différences physiques entre les sujets. Bon nombre de différences n’ont aucune conséquence ni incidence sur l’état de santé, par exemple la couleur des cheveux, des yeux et de la peau, ainsi que la taille. Toutefois, d’autres différences liées à la constitution du corps humain – comme la graisse corporelle, la densité osseuse et la masse musculaire – peuvent avoir un impact direct sur la santé et l’espérance de vie.

On accorde trop d’importance à la relation entre la masse corporelle et l’état de santé, alors qu’en réalité, la santé et la longévité sont plus fortement liées à la composition corporelle. Doit-on porter attention au chiffre que l’on voit sur la balance? Oui, mais la composition de cette masse corporelle revêt une importance plus grande pour la santé dans son ensemble.

En termes très simples, la masse adipeuse et la masse maigre (muscles, os, organes et eau) constituent les deux principaux composants de l’organisme. La distribution de ces deux types de masse corporelle est importante pour votre état de santé. Le fait de comprendre la manière dont votre composition corporelle a un impact sur vous et d’apprendre à l’optimiser vous aidera à oublier le chiffre qui s’affiche sur la balance.

Définir la composition corporelle

Il y a de nombreuses manières de décrire la composition de l’organisme humain. On peut, par exemple, l’exprimer en termes de composés chimiques :

  • Eau
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides (comme le glucose)
  • Matériel génétique (ADN)
  • Vitamines et minéraux
  • Gaz (comme l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hydrogène)

La composition corporelle peut également être évaluée en fonction des différents tissus et autres types de matériaux, notamment les muscles, les graisses, les os et les dents, les tissus nerveux, les fluides corporels, les tissus conjonctifs et l’air contenu dans les poumons.

En matière de santé et de mise en forme, on s’intéresse généralement à la composition corporelle sur le plan du pourcentage d’eau, de graisse, d’os et de muscles. Il s’agit des composants de l’organisme sur lesquels vous avez le plus grand pouvoir d’action et qui ont le plus grand impact sur votre santé au quotidien.

Comparaison entre la composition corporelle et d’autres types de mesures

Une vérification rapide de votre santé ou du progrès de votre mise en forme consiste souvent à monter sur la balance pour prendre connaissance de votre poids. Cette pratique n’est pas sans intérêt, mais elle ne fournit pas beaucoup d’information sur votre état de santé.

L’indice de masse corporelle (IMC) constitue une autre manière d’analyser l’état de santé. Votre poids ainsi que votre taille sont pris en considération, ce qui rend cette mesure plus précise pour déterminer l’état de santé. Toutefois, l’IMC demeure une mesure qui compare votre poids à une norme et il est possible que cette norme ne corresponde pas à vos objectifs individuels.

Tout comme le chiffre sur la balance, l’IMC ne fait pas la distinction entre les muscles et la graisse et ne donne aucune information sur les tissus corporels. Des personnes dont l’IMC est le même peuvent avoir une forme physique et des types corporels très différents. Toutefois, il est utile de connaître la composition de votre organisme pour comprendre votre état de santé actuel, établir des objectifs et suivre vos progrès.

Constitution générale du corps humain

En plus de donner à votre organisme sa structure, vos tissus corporels ont différentes fonctions et jouent des rôles variés qui influent sur votre santé de diverses manières. Le fait de savoir de quoi vous êtes fait peut expliquer en grande partie votre état de santé actuel et vous aider à orienter vos efforts vers le mieux-être.

Règle générale, l’organisme est composé principalement d’eau, qui compte pour environ 60 % de la masse totale. Pour une personne moyenne pesant 70 kilos, cela représente environ 40 litres d’eau. Chez l’adulte, le squelette compte pour environ 7 % à 15 % des 40 % restants de masse corporelle. Les muscles et la graisse composent le reste, dans des proportions très variables d’une personne à l’autre.

Examinons de plus près la façon dont chacun des quatre composants influe sur la composition corporelle et la santé.

1re partie : les fluides et le volume total d’eau corporelle

Le volume total d’eau corporelle est l’ensemble de l’eau que renferment les tissus, le sang, les os ainsi qu’une variété de compartiments contenant des fluides; il représente une fraction significative du poids et du volume corporels.

Le poids d’un homme adulte moyen est constitué d’eau à environ 60 %. Pour une femme adulte, cette moyenne se situe autour de 55 %. L’âge, l’état de santé, la consommation d’eau, le sexe et la graisse corporelle peuvent influer de manière considérable sur le volume total d’eau corporelle. L’organisme d’un nouveau-né peut présenter une proportion d’eau allant jusqu’à 93 % et celui d’un adulte très obèse, à peine 15 %.

Cette variation considérable est attribuable à la différence de masse adipeuse qui retient moins d’eau que les tissus maigres. Environ 75 % de l’eau corporelle se trouve dans les muscles. La graisse n’en contient qu’environ 10 %. L’eau qui n’est pas contenue dans les muscles et les graisses fait partie d’une variété de fluides corporels (comme le sang), notamment dans les organes, le tube gastro-intestinal et les yeux. De plus, environ deux tiers de l’eau corporelle se trouve dans les cellules.

2e partie : la graisse corporelle (tissus adipeux)

Il y a deux types principaux de tissus adipeux : le blanc et le brun. Aux fins de cet article – et de manière générale lorsqu’il est question de la graisse corporelle, le tissu adipeux blanc est ce qu’on appelle la graisse, car le tissu adipeux brun ne compte que pour environ 5 % des tissus adipeux du nouveau-né et que cette proportion diminue considérablement avec l’âge. Sa principale fonction consiste à générer de la chaleur corporelle. [https://askthescientists.com/weight-management/]

Le rôle principal des tissus adipeux est de stocker de l’énergie, mais ils jouent également un rôle important dans la protection et l’isolation de l’organisme et de ses organes. Jusqu’à récemment, on croyait que la graisse n’était qu’un entrepôt inactif d’énergie. Toutefois, la graisse corporelle est loin d’être inerte.

Les cellules adipeuses produisent des hormones liées à la faim (comme la leptine), des hormones sexuelles (comme l’estrogène) des molécules de signalisation cellulaire appelées cytokines et la résistine, une hormone liée aux graisses. Cette dernière a été associée à la résistance à l’insuline, à l’obésité et au diabète. Compte tenu de ces importantes fonctions, le tissu adipeux est maintenant considéré comme un organe endocrinien.

En matière de santé, on ne saurait trop insister sur l’importance de la localisation de la graisse. En effet, l’endroit où la graisse est stockée fait toute la différence. Il est meilleur pour la santé d’avoir une silhouette en forme de poire (la graisse s’accumule aux hanches et aux cuisses), qu’une silhouette en forme de pomme (un pourcentage élevé de graisse abdominale). Voici les différents endroits où s’accumule la graisse.

  1. Graisse abdominale ou viscérale

La graisse viscérale, ou plus souvent graisse abdominale, est la graisse entourant l’abdomen et entassée entre les organes. L’excès de graisse viscérale fait saillir l’abdomen et infiltre la cavité abdominale et les organes. Cette graisse viscérale, dont une grande partie est camouflée à l’intérieur de l’abdomen, est intimement associée aux maladies et aux troubles de santé liés à l’obésité. Bon nombre d’études donnent à entendre que la quantité de graisse viscérale permet de prédire le risque de maladie et l’espérance de vie plus précisément que l’IMC ou la mesure du tour de taille.

Les hormones sexuelles ont une influence importante sur l’endroit où les graisses sont stockées. C’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’accumuler de la graisse dans l’abdomen. Les hormones sexuelles des femmes orientent le stockage des graisses principalement vers les fesses, les hanches et les cuisses. Lorsque la production d’estrogène diminue, l’énergie excédentaire est alors principalement stockée dans l’abdomen.

  1. Tissu adipeux sous-cutané

Le tissu adipeux sous-cutané situé juste sous la surface de la peau sert à isoler, protéger et stocker de l’énergie. Cette graisse se trouve partout dans l’organisme, dans les membres, les hanches et les fesses, mais il n’est pas associé de manière importante à la plupart des problèmes de santé liés à l’obésité.

Il fait cependant augmenter la charge de travail du système circulatoire, car pour 0,5 kilo de graisse, il faut environ 1,6 km de nouveaux vaisseaux sanguins. De plus, le tissu adipeux sous-cutané a une activité métabolique (moindre que celle de la graisse viscérale) et sécrète des hormones comme la leptine et la résistine. La libération de ces hormones augmente avec la proportion de graisse corporelle et, comme elles ont une influence sur l’appétit et la résistance à l’insuline, ces hormones peuvent certainement entraver vos intentions de perdre du poids ou de vous mettre en forme.

  1. Tissu adipeux intramusculaire

La graisse corporelle se situe majoritairement dans l’abdomen et sous la peau, mais il y a un autre endroit qui peut avoir un impact sur votre santé. La graisse entreposée dans les muscles eux-mêmes est connue sous le nom de tissu adipeux intramusculaire. Ce tissu n’est pas nécessairement mauvais, car il constitue une importante source d’énergie qui peut être utilisée pendant l’exercice, mais comme c’est souvent le cas, une petite quantité peut aider, tandis qu’un surplus peut nuire. De fait, trop de graisse intramusculaire peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des problèmes de santé liés à l’obésité.

3e partie : les muscles

Votre organisme comporte trois types de muscles : les muscles squelettiques et lisses, ainsi que le muscle cardiaque. Toutefois, l’exercice et l’alimentation ont une influence considérable sur les muscles squelettiques uniquement. À moins d’indication contraire, la discussion concernant les muscles porte sur les muscles squelettiques.

Les muscles squelettiques agissent sur le système squelettique : ils assistent le mouvement, la posture, l’équilibre et les actions comme la mastication et la déglutition. Les muscles du squelette sont responsables de la largeur de vos épaules, de la force de vos bras ou du tonus de vos jambes, certes, mais leurs fonctions ne se limitent pas à la taille et à la force physique.

Les muscles renferment une source d’énergie de grande valeur stockée sous forme de glucides (glycogène), qui devient disponible lorsque l’organisme a besoin de sucre (glucose) comme source d’énergie. Ils constituent également une source importante d’acides aminés qui assistent la synthèse des protéines et la production d’énergie quand les ressources alimentaires ou autres sont épuisées ou inaccessibles. Ce rôle de stockage est particulièrement important en période de stress élevé et lorsque les provisions se font rares (famine). Une perte de masse musculaire liée à l’âge plus importante que la normale peut amoindrir la qualité de vie de nombreuses façons et rendre les aînés davantage à risque d’avoir des problèmes de santé ou des maladies.

Les deux autres types de muscles sont gérés involontairement. Les muscles lisses tapissent les parois des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif. Le muscle cardiaque constitue la plus grande partie du cœur et il est responsable, tout au long de la vie, des contractions de l’un des organes les plus importants de l’organisme. Vous n’avez peut-être pas autant d’influence directe sur les muscles lisses et le muscle cardiaque, mais votre alimentation et votre style de vie ont une incidence sur la fonction et la santé de ces muscles essentiels et invisibles.

4e partie : les os  

Les os ne se contentent pas de donner une charpente structurelle à l’organisme et de protéger les organes vitaux. Ils constituent également un tissu vivant qui joue de nombreux rôles en matière de santé.

Les os renferment des nerfs et des vaisseaux sanguins, et la moelle est l’endroit où les globules rouges sont produits. La fonction la plus importante des os – en ce qui a trait à la composition corporelle – est peut-être le stockage de minéraux, principalement du calcium, du phosphore et du magnésium. Au besoin, ces minéraux peuvent être libérés des os pour contribuer à la régulation du pH et aider l’organisme à maintenir l’équilibre acido-basique.

Chez l’adulte, la couche externe, dure et compacte (os cortical ou compact) compose environ 80 % de la masse osseuse. L’intérieur est rempli d’un réseau de tissu spongieux appelé os spongieux ou os trabéculaire. Il est moins dense et plus flexible que l’os cortical, et il contient des vaisseaux sanguins, du tissu adipeux et de la moelle.

Comme les os forment un tissu vivant, ils ont constamment besoin d’être nourris et entretenus. L’anatomie et la fonction osseuses sont complexes, mais ce que vous devez savoir, c’est que votre alimentation et votre style de vie ont un impact direct sur la densité, la force et la fonction de vos os.

Les raisons qui expliquent l’importance de la composition corporelle

Les taux d’obésité partout dans le monde augmentent depuis des années. De plus, presque tout le monde s’entend pour dire que l’excès de graisse corporelle constitue une menace sérieuse pour la santé et l’espérance de vie, compte tenu du fait que de nombreux problèmes de santé sont liés à l’excès de graisse corporelle et à l’obésité.

L’épidémie d’obésité actuelle met en lumière l’importance de connaître et de comprendre notre composition corporelle. Qu’il s’agisse d’un excès de graisse corporelle, d’une insuffisance de masse musculaire ou d’une faible densité osseuse, la composition corporelle peut avoir un impact considérable sur la santé à court terme et à long terme.

Les complications de santé liées à l’excès de graisse corporelle sont bien établies et généralement comprises. On peut donc être tenté de présumer qu’il est meilleur pour la santé d’avoir le moins de graisse corporelle possible. Cependant, avoir trop peu de tissus adipeux présente également des complications. Il est également possible d’avoir trop de graisse tout en ayant un poids insuffisant. D’autre part, la minceur présente un ratio plus souhaitable entre les muscles et la graisse, et illustre bien un type corporel sain.

Lorsqu’il est question de santé et de nutrition, on ne saurait exagérer l’importance de l’équilibre. Il en va de même pour la composition corporelle. Les variations individuelles et d’une personne à l’autre ont peu de conséquences lorsqu’elles restent à l’intérieur de la gamme normale, mais les extrêmes aux deux bouts du spectre peuvent présenter une augmentation considérable des risques de problèmes de santé.

Voici certaines complications associées à un déséquilibre de la composition corporelle :

Excès de graisse corporelle/Obésité

  • Espérance de vie réduite
  • Maladies cardiovasculaires et fonction cardiaque altérée
  • Hypertension artérielle
  • Dérèglement de la métabolisation du glucose et diabète
  • Troubles de la vésicule biliaire
  • Stéatose hépatique non alcoolique
  • Risque accru de divers cancers
  • Arthrose et douleurs au dos
  • Apnée obstructive du sommeil
  • Complications de grossesse
  • Anomalies menstruelles
  • Essoufflement et autres troubles respiratoires
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Augmentation du degré de stress

Graisse corporelle peu élevée ou insuffisante

  • Isolation réduite de l’organisme
  • Réserves d’énergie minimes
  • Protection inadéquate des organes
  • Fonction vasculaire réduite
  • Système immunitaire déprimé
  • Capacité amoindrie de récupération après l’exercice ou la maladie
  • Taux de testostérone réduit
  • Anomalies menstruelles, aménorrhée

Masse musculaire peu élevée

  • Risque accru de fragilité et de manque d’équilibre
  • Résistance à l’insuline et mauvaise régulation glycémique
  • Risque accru de troubles métaboliques
  • Piètre santé des os
  • Fonctions hormonales altérées
  • Diminution de la force
  • Risque d’hospitalisation accru

À quoi ressemble une composition corporelle saine?

La composition corporelle qui vous convient le mieux dépend de divers facteurs. Toutefois, le pourcentage de graisse corporelle occupe généralement une place centrale puisqu’il est plus facile à changer que les autres composants et qu’il a une plus grande influence sur la santé. En plus de vous faire sentir en santé et vigoureux, une quantité minimale de graisse corporelle s’impose pour soutenir la vie et les fonctions reproductrices.

Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de votre sexe, de votre forme physique actuelle et de vos objectifs. Les femmes par exemple, ont besoin d’un pourcentage de tissu adipeux légèrement plus élevé que les hommes, principalement pour des raisons liées à la maternité et au maintien des hormones de reproduction. Le tableau ci-dessous, fondé sur les lignes directrices du American Council on Exercise, présente les gammes de tissu adipeux en fonction de la forme physique et du genre.

Définitions du pourcentage de tissus adipeux pour les hommes et les femmes
Description Hommes Femmes
Tissu adipeux minimal essentiel 2-5 % 10-13 %
Athlète de haut niveau 6-13 % 14-20 %
En forme et en santé 14-17 % 21-24 %
Acceptable 18-24 % 25-31 %
Obèse >25 % >32 %

 Comment analyser la composition corporelle

La composition corporelle vous donne un aperçu de votre état de santé. Diverses méthodes peuvent décrire la constitution d’un organisme, en faisant la distinction entre la graisse, les protéines, les os, les minéraux et l’eau corporelle. Les approches varient  à partir d’estimations simples et rapides jusqu’à des résultats complexes et très précis. Certaines méthodes exigent qu’un professionnel de la santé ou un praticien expérimenté effectue l’analyse et interprète les résultats.

  • Épaisseur des plis cutanés (adipomètre) : La méthode la plus courante mesure la graisse sous-cutanée en pinçant la peau et en utilisant un adipomètre pour prendre l’épaisseur des plis cutanés à différents endroits de l’organisme. On mesure généralement la poitrine, les bras, l’abdomen et les cuisses, mais certains protocoles mesurent jusqu’à sept parties de l’organisme. Les mesures prises par l’adipomètre sont ensuite placées dans une formule servant à estimer la composition corporelle. Cette méthode est rapide, accessible et peu coûteuse, mais comme elle mesure uniquement la graisse sous-cutanée, sa capacité à donner un portrait complet de la composition corporelle est limitée.
  • Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) : Cette méthode fait appel à des impulsions électriques pour déterminer le taux de masse corporelle maigre. Les appareils utilisés pour l’AIB vont de la simple balance avec des électrodes sous chaque pied, jusqu’à des appareils plus complexes et élaborés qui comportent des électrodes pour les mains, les pieds et d’autres parties du corps. L’AIB est fondée sur le fait que l’eau est un bon conducteur d’électricité. Les appareils envoient de minuscules impulsions électriques dans l’organisme et mesurent la vitesse à laquelle elles reviennent. Comme les tissus maigres contiennent une proportion d’eau beaucoup plus élevée que les tissus adipeux, la quantité de masse maigre peut être estimée en fonction de la vitesse de circulation des impulsions électriques à travers l’organisme. L’AIB est sans danger et ne nécessite aucune expertise. Toutefois, cette technique est basée sur certaines présomptions (c.-à-d. le pourcentage d’eau corporelle) qui limitent sa précision.
  • Pesée hydrostatique : Le poids d’une personne est d’abord pris sur une balance en dehors de l’eau. Puis il est mesuré une nouvelle fois pendant que le sujet est complètement submergé sous l’eau. Comme les tissus maigres sont plus denses que les tissus adipeux, on peut utiliser la différence entre les deux poids pour déterminer la densité de l’organisme, et cette mesure permet d’estimer la composition corporelle. Cette méthode est fiable et précise, mais il peut être difficile d’y avoir accès.
  • Pléthysmographie par déplacement d’air : L’évaluation de la composition corporelle par déplacement d’air est une méthode mise au point récemment. La composition corporelle est estimée à l’aide d’une machine, le Bod Pod, qui mesure le poids corporel et le déplacement d’air pour déterminer la densité corporelle, selon un principe similaire à celui qui sous-tend la pesée hydrostatique. Un calcul subséquent permet d’obtenir le pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse. Cette méthode est précise, rapide et sans danger, mais elle nécessite l’accès à une machine et à un clinicien expérimenté.
  • Absorptiométrie biphotonique (DEXA) : Si vous avez passé un examen de densité osseuse au cours des dernières années, vous connaissez peut-être déjà la machine DEXA. Toutefois, ces appareils ne sont pas uniquement utilisés pour évaluer la densité osseuse. En effet, ils peuvent déterminer la densité minérale osseuse, la masse corporelle maigre et la masse corporelle adipeuse en employant des faisceaux de rayons X. Cette méthode constitue non seulement l’étalon d’or en ce qui a trait à la mesure de la densité osseuse, mais elle permet également de déterminer très précisément la composition d’autres tissus corporels. En outre, il est possible d’évaluer l’état de parties précises de l’organisme et de suivre les changements. Par contre, cette méthode nécessite de l’équipement coûteux et expose à une faible quantité de radiation.
  • Ultrasons : Cette méthode est utilisée pour évaluer la quantité de graisse corporelle et la composition des tissus depuis plus de 50 ans. La machine portative est en mesure de fournir rapidement des estimations de composition corporelle de certaines zones de l’organisme. Il s’agit de la méthode la plus utilisée dans le cadre de recherches, en raison de sa fiabilité, de sa précision et de sa reproductibilité.
  • Imagerie par résonance magnétique (IRM) : De puissants champs magnétiques et des ondes radio sont utilisés en conjugaison avec les propriétés magnétiques naturelles de l’organisme, pour produire des images détaillées de l’intérieur de l’organisme. L’IRM permet d’analyser avec une grande précision une variété de tissus adipeux et musculaires, y compris les muscles individuels, notamment en différenciant les différents types de graisses et de muscles, et en déterminant le volume de graisse contenu dans les organes et les muscles. L’IRM est très précise. Cependant, en ce qui a trait à l’analyse de la composition corporelle, elle est employée uniquement dans le contexte d’essais cliniques ou de recherches.

Aucune méthode ne peut convenir à tout le monde. Chacune d’entre elles comporte ses avantages et ses limites. Demandez à votre professionnel de la santé, votre entraîneur ou votre clinicien de vous aider à choisir la méthode qui vous conviendra le mieux en fonction de votre état de santé, vos objectifs de mise en forme et la faisabilité de la méthode. Voici un tableau récapitulatif des caractéristiques de certaines des méthodes d’évaluation de la composition corporelle que nous avons abordées.

Tableau des méthodes d’évaluation

Méthode Ce qui est mesuré Avantages Inconvénients
Épaisseur des plis cutanés Épaisseur des tissus adipeux sous-cutanés à différents endroits de l’organisme Peu coûteuse, non invasive. Fiable et utile pour mesurer les graisses corporelles à des endroits précis de l’organisme. Ne peut être utilisée qu’avec des personnes minces ou en surpoids léger. La précision et la fiabilité varient en fonction de la compétence du technicien et de la marque de l’adipomètre.

Estime l’adiposité localement, mais ne fournit pas un portrait global de la composition corporelle.

Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) Volume total d’eau corporelle converti en masse exempte de graisse Peu coûteuse, sans danger, rapide. Nécessite une expertise technique minimale ou nulle. Permet de faire un suivi des changements dans le temps. Comme la méthode est fondée sur un modèle type de proportion d’eau corporelle, elle est plus précise lorsqu’elle est utilisée pour de jeunes adultes sains et hydratés normalement. La masse maigre tend à être surestimée chez les personnes obèses, et les problèmes de santé peuvent influer sur sa précision.
Pesée hydrostatique Poids sur terre et dans l’eau, volume corporel, densité corporelle, volume pulmonaire résiduel Détermine la densité corporelle de manière stable et constante. Utilisée depuis longtemps en contextes cliniques et sportifs. Difficile d’accès. Le volume pulmonaire résiduel peut altérer la précision. La densité de masse maigre est considérée comme une constante, alors qu’elle varie avec l’âge, le genre et la forme physique.
Pléthysmographie par déplacement d’air

BOD POD

Volume corporel total, masse maigre et masse adipeuse Précision similaire à celle de la pesée hydrostatique, mais plus facile à effectuer.

Fiable pour évaluer la graisse et la densité corporelles.

Machine coûteuse et difficilement accessible.

Peut surestimer la masse adipeuse. La maladie et les troubles de santé peuvent nuire à la précision. Les vêtements et la pilosité faciale ou corporelle peuvent altérer les résultats.

Absorptiométrie biphotonique (DEXA) Graisse corporelle locale et totale, la masse maigre et la densité minérale osseuse Très précise et reproductible. Permet de déterminer la composition corporelle dans des régions particulières de l’organisme. Étalon d’or en matière d’analyse de densité osseuse. Nécessite du matériel coûteux. Expose à de faibles quantités de radiation.

Changer la composition corporelle de manière constructive

Aucun facteur n’a une plus grande influence sur la composition corporelle que l’alimentation, particulièrement en ce qui concerne la graisse corporelle, car il est question d’équilibre énergétique. Ou bien vous stockez de la graisse ou bien vous l’utilisez comme source d’énergie pour faire des activités. Il est judicieux de commencer par comprendre vos propres besoins énergétiques et la quantité approximative de calories à consommer pour atteindre votre poids idéal.

En plus de consommer une quantité convenable de nourriture, il est important de porter attention aux aliments que vous ingérez. La consommation d’une quantité adéquate de protéines de qualité et d’une gamme de fruits et de légumes colorés et riches en fibres, ainsi que des grains entiers a également un impact sur la composition corporelle.

Le fait de vous concentrer uniquement sur l’alimentation ou l’exercice pour perdre du poids ou rester en bonne santé n’est peut-être pas la bonne solution. La combinaison d’un entraînement régulier et d’une alimentation saine peut vous aider à atteindre un poids santé et une composition corporelle qui vous convient.

La composition corporelle idéale n’est pas seulement une question de poids ou de taux de graisse corporelle. L’entraînement pour augmenter la taille et la force des muscles est une autre façon d’améliorer la composition corporelle et d’optimiser le rapport entre la masse maigre et la graisse corporelle. Que vous choisissiez de vous concentrer sur des exercices de type cardio, de mettre l’accent sur la musculation ou de combiner les deux, il est très important de trouver un programme qui vous plaît et qui favorise la constance.

Il ne fait aucun doute que l’alimentation et l’exercice ont le plus grand impact sur la composition corporelle, mais il y a d’autres facteurs à considérer, notamment la génétique, les problèmes de santé passés et présents, la qualité du sommeil et la gestion du stress.

Commencez à changer votre composition corporelle dès maintenant

La santé et le mieux-être tout au long de la vie sont le plus souvent une question d’équilibre. Il en va de même pour l’alimentation, l’exercice et le corps. Les études scientifiques ont amplement démontré qu’une composition corporelle saine correspond à un équilibre entre la masse musculaire et la masse adipeuse, des os solides et une hydratation adéquate.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre poids, mettez-vous au défi d’améliorer votre composition corporelle. Des changements positifs, même minimes, peuvent améliorer de nombreux aspects de votre santé. Il y a fort à parier que vous bougerez avec plus d’aisance, dormirez mieux et serez de meilleure humeur.

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel de la santé ou du conditionnement physique pour connaître les moyens les plus sains de mieux vous alimenter et d’intégrer de l’activité physique. Cette démarche est particulièrement importante si vous n’avez pas été actif depuis longtemps.

Désormais, lorsque vous pensez à la forme physique, concentrez-vous sur la « forme » plutôt que sur le poids. Elle donne un meilleur portrait de votre véritable état de santé et est plus susceptible d’améliorer votre « espérance de santé » ainsi que votre espérance de vie.

Si le chiffre que vous voyez sur votre balance vous inquiète, vous voulez tout probablement trouver une façon rapide de perdre du poids. Or, pour être saine, une perte de poids doit se faire graduellement et non pas en un week-end.

De petits changements gérables apportés à votre alimentation et à votre programme d’entraînement produiront des résultats durables, même si le processus peut sembler long. Il est important de concevoir la perte de poids comme un projet à long terme et non pas comme une solution instantanée. Cela dit, ne vous reprochez pas cette façon de voir la perte de poids, car vous n’en êtes pas responsable.

L’idée selon laquelle il est possible de réaliser une importante perte de poids rapidement et de la maintenir est une attrape typique des programmes de perte de poids. Ne vous y faites pas prendre et évitez le chemin bien tracé des diètes sévères qui vous maintiennent affamé. Ces programmes produisent des résultats à court terme, car ils misent sur les restrictions… dont il est facile de se lasser. En retrouvant rapidement vos vieilles habitudes, vous regagnez le poids perdu.

Autrement dit, une perte de poids expéditive n’est pas la meilleure façon d’établir un poids santé, car elle ne favorise pas les résultats permanents.

Les changements progressifs sur une longue période ne sont pas nécessairement impressionnants, mais ils constituent le meilleur chemin vers un poids santé. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de nourriture consommée, il faut modifier votre style de vie et la manière dont vous percevez la nourriture.

Prenez connaissance des faits ci-dessous qui expliquent pourquoi cette approche modérée constitue la bonne façon de réaliser une perte de poids durable.

La perte de poids saine est un marathon, pas un sprint

Voici un fait intéressant : un déficit calorique de 3 500 calories est nécessaire pour perdre environ ½ kilo de graisse. Vous avez bien raison de trouver qu’il s’agit d’une très grande quantité de calories, car l’apport moyen quotidien recommandé pour un adulte est de 2 000 calories. En d’autres mots, ½ kilo de graisse représente près de deux jours complets d’alimentation.

Voilà une des raisons pour lesquelles une perte de poids saine doit se faire graduellement, en commençant par la réduction de l’apport calorique. Si vous ingérez chaque jour 500 calories de moins que vous n’en dépensez, vous pourriez perdre ½ kilo en une semaine.

S’il est possible d’atteindre ce déficit calorique uniquement par l’alimentation, en ajoutant un peu d’exercice, vous dépenserez plus de calories au quotidien. Commencez par 30 minutes cinq fois par semaine en choisissant n’importe quel type d’activité physique qui vous fait bouger et augmente votre fréquence cardiaque.

En modifiant graduellement votre alimentation et vos habitudes en matière d’activité physique, vous pourrez assurément perdre ½ à 1 kilo par semaine, en plus d’adopter du même coup des habitudes de vie gérables que vous êtes susceptible de maintenir par la suite.

Le secret de polichinelle pour perdre du poids : le déficit calorique

Peu importe ce que promettent les nouvelles diètes, la création d’un déficit calorique constitue la manière éprouvée de perdre du poids. Les calories en provenance de la nourriture sont converties en énergie cellulaire par l’organisme au cours de la métabolisation, favorisant notamment la contraction musculaire, la respiration et l’activité cérébrale. Les calories ingérées dont l’organisme n’a pas besoin pour fonctionner sont stockées sous forme de graisse (y compris les graisses viscérales) pour une utilisation ultérieure.

Consultez cet aperçu pratique pour en apprendre davantage sur les calories.

Les changements caractéristiques au rythme hebdomadaire de perte de poids

La perte de poids graduelle mais bien réelle qui se produit au début peut être encourageante. C’est en effet au cours des quelques premières semaines du cheminement vers la perte de poids qu’il est possible d’en perdre davantage.

Profitez de cette lancée, mais ne perdez pas de vue ce qui se passe sur le plan biologique. Les résultats rapides du début sont attribuables au fait que l’organisme se débarrasse de l’excédent d’eau. Si vous maintenez le cap, votre rythme hebdomadaire de perte de poids pourrait se stabiliser à ½ ou 1 kilo par semaine – ce qui constitue le rythme graduel souhaitable.

Méfiez-vous des diètes et des programmes d’exercice qui promettent des résultats plus rapides, et rappelez-vous qu’il normal d’atteindre un plateau après quelques semaines. Il s’agit de la réponse naturelle de l’organisme face à une perte de poids soudaine. En outre, il est possible qu’en plus de la perte de graisse souhaitée, vous perdiez un peu de masse musculaire.

Comme les muscles sont des machines à brûler des calories, le fait de réduire leur masse peut nuire au rythme de dépense calorique. En augmentant la quantité d’activité physique et en maintenant une consommation élevée de protéines, il est possible de réduire au minimum la perte de masse musculaire et de dépasser rapidement le plateau atteint.

Une bonne façon de passer à travers les périodes où le rythme de perte de poids varie consiste à se concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de perdre du poids. Ces raisons peuvent être nombreuses, mais un fait demeure : le maintien d’un poids santé est bénéfique pour un état de bien-être général.

Le cœur est l’un des premiers organes à en profiter à long terme, car un poids santé soutient la fonction cardiovasculaire et la circulation, en plus de réduire sa charge de travail.

Les troubles du sommeil sont souvent associés au surpoids. Un sommeil de meilleure qualité peut donc s’ajouter à la liste des bienfaits d’une perte de poids saine. Cette perte de poids peut également favoriser la bonne humeur ainsi qu’un niveau d’énergie optimal, et il est possible que vous constatiez une augmentation de votre force et de votre endurance. En outre, une amélioration de l’estime de soi est souvent liée à la perte de poids.

La conception d’un régime pour la perte de poids que vous maintiendrez à long terme : qualité plutôt que quantité de calories

L’alimentation est l’un des deux principaux aspects qui contribuent à équilibrer le budget calorique. Ce que vous consommez joue donc assurément un rôle important dans la réussite de vos efforts de perte de poids.

Bien qu’il y ait une variation d’une personne à une autre et entre les sexes, les adultes ont besoin d’environ 1 600 à 3 000 calories par jour pour bien se porter. Comme nous l’avons vu, un déficit calorique modéré et constant suffit à amorcer une perte de poids.

Toutefois, il ne faut pas penser uniquement aux calories.

Il est important de savoir que tous les aliments ne se valent pas. Certains sont riches en calories, d’autres non, et certains aliments rassasient plus que d’autres. Portez attention à ce que vous mangez afin de déterminer si les calories contenues dans votre nourriture sont utilisées à bon escient.

Les aliments de mauvaise qualité et riches en calories constituent une part importante de l’apport calorique quotidien sans combler la faim. À titre d’exemple, une boisson gazeuse de 355 ml contient environ 150 calories. Ces calories vides sous forme liquide ne fournissent aucune fibre, aucun nutriment et vous laissent sur votre faim. On obtient un tout autre résultat en consommant 150 calories de légumes rassasiants et remplis de fibres.

La réduction de votre consommation de calories vides vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Visez à mettre au centre de votre alimentation les aliments complets de grande qualité – comme les légumes et les protéines maigres. La volaille, le bœuf maigre et le poisson gras sont nutritifs et procurent de l’énergie sans les calories, les féculents et le sucre excédentaires qu’on trouve généralement dans les aliments transformés. Les légumes verts ont naturellement une faible teneur en calories et sont riches en fibres qui contribuent à la sensation de satiété longtemps après la consommation.

Au quotidien, vous devez donc limiter votre consommation d’aliments hypercaloriques et à faible teneur en fibres – comme les boissons sucrées, le jus de fruits et les sucreries – pour les remplacer par de l’eau et une pomme en guise de collation. En portant une attention constante à la provenance des calories que vous consommez, vous arriverez à maîtriser votre alimentation afin de mettre en place un processus de perte de poids sain et durable.

Viser plus haut en matière d’exercice

Souvent, il faut combiner alimentation saine et exercice pour atteindre une perte de poids durable. Les experts recommandent 150 minutes d’exercice par semaine : par exemple 30 minutes cinq fois par semaine ou trois entraînements de 50 minutes.

L’un des meilleurs trucs pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme consiste à trouver une activité physique qui vous convient. En effet, l’exercice ne se limite pas à des journées éprouvantes au gym. Vous pouvez marcher ou jogger avec un ami, faire une randonnée dans les bois, pratiquer un sport ou vous joindre à un groupe local de mise en forme.

Ne vous en faites pas si vous suivez un programme d’exercice de niveau débutant. Il faut bien commencer quelque part. Au fil du temps, vous gagnerez en force et votre endurance s’améliorera. Vous constaterez rapidement que vous pouvez en faire davantage, que vous y prenez plaisir et vous vous sentirez mieux.

En célébrant les victoires qui ne se voient pas sur la balance, vous favorisez la perte de poids à long terme

Tout au long de votre cheminement vers la perte de poids, il est probable que des obstacles vous ralentissent ou interrompent vos progrès, par exemple la tentation des sucreries, un rhume ou une blessure. Ne vous en faites pas.

Faites confiance au processus et continuez d’intégrer régulièrement de l’exercice à votre rituel pour vous aider à sortir de l’impasse. Que votre perte de poids soit un succès ou que vous ayez atteint un plateau, célébrez les réussites qui ne se mesurent pas sur la balance.

Voici quelques exemples de victoires qui méritent d’être soulignées :

  • entrer de nouveau dans d’anciens vêtements
  • arriver à suivre les enfants
  • avoir une endurance accrue pendant l’exercice
  • obtenir un sommeil de meilleure qualité
  • développer une appréciation de la nourriture saine
  • sentir un regain d’énergie
  • avoir une meilleure confiance en soi
  • ressentir une amélioration de l’état de santé et de bien-être général

Ces victoires qui ne se mesurent pas sur la balance rendront encore plus agréable l’atteinte du poids recherché. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et constaterez le fruit de vos efforts.

Rappelez-vous qu’un rythme lent, mais régulier est la clé du succès pour la perte de poids à long terme. Le fait de garder à l’esprit l’ensemble des bienfaits d’une perte de poids pour l’organisme vous permet de trouver la volonté nécessaire pour continuer. Si vous avez besoin de vous motiver davantage, pensez à la santé de votre cœur, votre santé mentale, votre sommeil et votre endurance qui s’améliorent chaque jour. L’atteinte d’un poids santé comporte de nombreux bienfaits qui vous permettront de vivre une vie heureuse et bien remplie.

On reconnaît facilement le sentiment de bien-être que procure une bonne alimentation. Ce bien-être devient une seconde nature dès que vous prenez l’habitude de bien vous nourrir et que vous posez le fondement de cette nutrition à spectre large indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.

Pour optimiser votre état de santé, il vous faut une alimentation régulière de qualité supérieure. En misant sur votre régime alimentaire et vos suppléments, constituez une excellente nutrition fondamentale pour créer une source d’approvisionnement sur laquelle votre organisme pourra toujours compter.

Structurez votre santé un élément à la fois 

Voyons d’abord le concept d’une nutrition fondamentale. Tout comme on construit une maison sur des fondations solides, votre organisme se dote d’un bon état de santé à l’aide d’une nutrition à spectre large.

Une bonne alimentation complète est riche en micronutriments et macronutriments –vitamines, minéraux, glucides, lipides, protéines – et comprend même de l’eau. Comme les briques d’une maison, ces éléments de votre régime alimentaire se structurent tous ensemble pour soutenir toutes ces fonctions de votre organisme qui vous aident à vous sentir au mieux de votre forme. Des aliments entiers et une nutrition essentielle assurent un fondement solide qui constitue un bon point de départ pour atteindre vos objectifs de mieux-être global, en ajoutant à cela l’eau nécessaire au bon fonctionnement de vos cellules.

Comme les briques d’une maison, ces éléments qui constituent le fondement de votre alimentation doivent être cimentés, et c’est justement le rôle des suppléments alimentaires de grande qualité.  Les suppléments peuvent vous fournir divers nutriments dont la quantité risque d’être insuffisante dans votre régime alimentaire. Ils comblent les lacunes nutritionnelles lorsque votre alimentation laisse à désirer. Mieux encore, les suppléments peuvent contribuer à renforcer votre fondement nutritionnel lorsque votre organisme réclame un soutien accru.

En quoi une nutrition fondamentale est-elle bénéfique pour votre organisme? Sur tous les plans, pour ainsi dire, car elle :

  • répond aux critères élémentaires d’une bonne alimentation
  • emmagasine des réserves de vitamines et minéraux importants
  • renforce le système immunitaire
  • préserve la santé cérébrale et la fonction cognitive
  • aide à préserver la santé cardiaque et pulmonaire
  • renforce les défenses de l’organisme contre les radicaux libres et le stress oxydatif

Votre organisme donne le meilleur de lui-même lorsque votre alimentation lui fournit plus que le strict minimum pour sa survie. L’abondance de ressources que procure un régime alimentaire nutritif renforce votre état de santé et la capacité qu’a votre organisme de maintenir votre sensation de bien-être – quoi que la vie vous réserve.


Nutrition essentielle et santé

Lorsqu’il est question de nutrition, on lui associe souvent le qualificatif « essentielle ». Quand l’organisme ne produit pas certains nutriments que vous devez puiser dans votre alimentation, ces nutriments sont dits « essentiels » : vitamines, minéraux, glucides, acides gras et acides aminés.

Pour reprendre l’analogie des briques d’une maison, votre organisme utilise ces éléments nutritifs dans tout ce que vous faites. Ils constituent ce fondement que vous renforcez chaque jour en posant d’autres « briques » d’une nutrition essentielle. Compte tenu de l’importance des glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux, assurez-vous que votre alimentation quotidienne en fournisse abondamment à votre organisme.

Si votre alimentation laisse à désirer, il en résulte une carence en nutriments qui vous gardent en pleine forme. Il importe donc d’établir votre fondement nutritionnel à l’aide d’une diversité d’aliments sains que vous renforcerez avec des suppléments.


Une nutrition fondamentale  qui vous aidera à affronter les épreuves de la vie

Une nutrition à spectre large est essentielle pour préserver votre santé lorsque vous traversez une période éprouvante sur le plan physique. Un rythme de vie trépidant entraîne une série de problèmes qui forceront votre organisme à se mettre en mode de survie. Le stress, un sommeil médiocre et la fatigue ne donnent qu’un aperçu des épreuves que doit surmonter votre organisme.

Voyons par exemple le comportement de votre système immunitaire en période de surmenage. Lorsque les germes vous prennent d’assaut, un régime nutritif reste votre meilleur moyen de défense. Bactéries et virus s’en donnent à cœur joie dans un organisme mal préparé à livrer bataille. Ils s’attaquent aux cellules et systèmes privés du soutien nécessaire pour se défendre.

C’est là une autre raison importante pour vous doter du solide fondement que procure une nutrition essentielle. Il importe d’offrir des ressources alimentaires abondantes à votre organisme qui les utilisera à meilleur escient que s’il doit se contenter des miettes de vitamines, minéraux et macronutriments.

Une nutrition fondamentale a aussi un effet bénéfique sur la réponse de votre organisme au stress. Le travail (à la maison ou à l’extérieur) soumet l’organisme à rude épreuve, lui infligeant un stress qu’une alimentation nutritive peut atténuer en partie. Avec un bon nettoyage de l’organisme à l’aide de vitamines et nutriments essentiels, une plus grande quantité d’énergie peut servir à équilibrer le niveau de stress.

En mettant l’accent sur  une nutrition à spectre large, vous pourriez même profiter d’un meilleur sommeil. Une alimentation saine favorise le sommeil réparateur, surtout lorsque votre régime alimentaire est riche en vitamines du groupe B qui régulent la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne nuit de sommeil est l’un des moyens les plus efficaces de combattre le stress et de favoriser l’immunité.

En préservant un fondement de saine nutrition, vous serez mieux préparé à faire face aux épreuves de la vie. Tandis qu’un excellent régime alimentaire permet de lutter contre les germes, une nutrition à spectre large améliore le sommeil et réduit le stress. À ces fins, un fondement de nutrition essentielle établi avec soin est certes bénéfique.

Une nutrition à spectre large assure des atouts à votre organisme

Les bienfaits d’une nutrition fondamentale vont bien au-delà d’une simple réponse aux besoins élémentaires de l’organisme. À mesure que vous établissez votre fondement nutritionnel, le rôle des vitamines et minéraux dans votre organisme prend de l’ampleur. À partir du stockage de nutriments jusqu’aux bienfaits qui s’ajoutent avec la prise d’un apport perfectionné, tout devient possible lorsque votre fondement nutritionnel est solidement établi.

L’adoption d’une nutrition à spectre large permet d’emmagasiner certains nutriments essentiels pour un usage ultérieur. La vitamine B12 est un exemple de nutriment essentiel que votre organisme pourra stocker pour l’utiliser plus tard, à condition d’en avoir une réserve suffisante. Le foie peut faire des réserves de vitamine B12 à même votre alimentation et les conserver pendant jusqu’à quatre ans.

Les globules rouges ont besoin de vitamine B12 pour bien fonctionner et transporter de l’oxygène dans tout l’organisme. Dans les périodes où votre régime alimentaire ne vous fournit pas une quantité optimale de vitamine B12, le foie prend la relève et puise dans ses réserves pour aider à en restaurer un taux normal et préserver la santé des globules rouges.

Les antioxydants continuent d’agir dans l’organisme longtemps après que votre régime alimentaire vous a fourni les apports quotidiens nécessaires. La lutéine et le lycopène sont deux exemples d’antioxydants puissants qui agissent sans arrêt pour favoriser votre santé oculaire.

Lorsque vous avez une réserve suffisante de vitamine A – un autre antioxydant naturel – cette vitamine remplit d’autres tâches importantes, comme la lutte aux radicaux libres nocifs et la participation au nettoyage des dommages oxydatifs. Une quantité supplémentaire de vitamines C et E, qui agissent de façon similaire, peut aussi aider à soutenir le système cardiovasculaire et l’immunité.

La nutrition à spectre large est aussi bénéfique pour les os. Le rôle premier de la vitamine D consiste à intervenir dans l’absorption du calcium par les os. Une fois que le régime alimentaire a fourni l’apport quotidien minimal de vitamine D, celle-ci s’emploie à d’autres fonctions importantes. Elle favorise notamment un bon fonctionnement cérébral et aide à protéger les systèmes cardiaque et immunitaire.

Un solide fondement nutritionnel aide au fonctionnement optimal de l’organisme ­– et non seulement à sa survie. En quantité accrue dans votre régime alimentaire, les vitamines et minéraux essentiels contribuent à votre santé et à votre bien-être.

La régularité, facteur de santé pour la vie 

Comme toute autre structure, un fondement nutritionnel exige un entretien régulier. C’est ici qu’entrent en scène les suppléments. Les multivitaminiques et multiminéraux à spectre large – et autres suppléments nutritionnels de qualité – peuvent aider à combler les lacunes alimentaires afin de contribuer à maintenir à un niveau constant la nutrition nécessaire pour assurer une vie en santé.

Vous pouvez prendre tous les jours des suppléments comme source de vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments importants, bien que non essentiels. Pour en maximiser les bienfaits, il faut privilégier la prise régulière de suppléments. Prenez chaque jour vos suppléments selon le mode d’emploi indiqué – ce qui peut vouloir dire avec un repas pour une meilleure absorption.

La régularité du régime alimentaire et de la prise de suppléments permet à l’organisme de les utiliser comme source fiable d’une excellente nutrition. En assurant à votre organisme ce fondement constitué d’aliments nutritifs, vous le mettez sur la voie du mieux-être quotidien. Vous poserez ainsi des piliers solides pour une vie dont vous profiterez pleinement.

*Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.

Un repas peut tout aussi bien illuminer votre journée que la ravager – tout comme votre système digestif. En effet, non seulement les aliments ne se digèrent pas tous de la même manière, mais leur digestibilité varie d’une personne à l’autre. Cette variation est attribuable à des facteurs comme les sucs digestifs, l’activité enzymatique, la composition du microbiome et les différences anatomiques. Cependant, certains aliments difficiles à digérer semblent poser problème de manière générale.

On peut classer ces problèmes dans la grande catégorie des troubles digestifs. De fait, il est probablement judicieux de s’en tenir à cette définition, car il y a fort à parier que les détails vous porteront à arrêter de lire dès maintenant. Vous connaissez sans doute toute la gamme de sensations que peut entraîner la consommation des aliments les plus difficiles à digérer. Les résultats ne sont ni élégants ni agréables.

C’est une raison suffisante pour chercher à remplacer ces six catégories d’aliments qui risquent de faire dérailler votre journée.

Les aliments frits vous entraînent sur une pente glissante

Une alimentation riche en ingrédients frits engendre une variété de problèmes. L’un des principaux coupables du virage malsain de l’alimentation occidentale moderne, la friture est liée à la prise de poids et aux problèmes connexes.

Même si votre ligne est la première chose qui vous vient à l’esprit, n’oubliez pas l’impact de la friture sur votre système digestif. Frire les aliments les rend plus gras, car on les immerge littéralement dans des lipides liquides.

Une telle abondance de gras peut occasionner une gamme de problèmes gastriques chez certaines personnes. De plus, il a été montré qu’elle peut également avoir des effets néfastes sur la saine diversité du microbiome intestinal. Comme cette communauté de bactéries joue un rôle important dans la digestion, on peut dire que les aliments frits posent un double problème pour le système digestif.

Considérez plutôt ceci : Les aliments cuits au four ou rôtis sont beaucoup moins gras et tout aussi croquants et croustillants que les aliments frits.

Les substituts du sucre n’offrent aucune douceur à votre système digestif

Vous ou quelqu’un que vous connaissez réduisez votre consommation de sucre. C’est un excellent objectif, mais opter pour des substituts du sucre hautement transformés peut donner lieu à des troubles digestifs.

Certains édulcorants de remplacement – particulièrement les alcools de sucre – ont été associés à des désagréments gastro-intestinaux, car ils ne sont pas complètement digérables. De fait, la consommation excessive des différents alcools de sucre – qui se retrouvent fréquemment dans la gomme à mâcher et d’autres aliments sans sucre – peut rendre votre journée douce-amère.

Considérez plutôt ceci : Il n’est pas facile de réduire votre consommation de sucre, mais il y a certains substituts végétaux qui ne sont pas associés à d’importants troubles digestifs.

Les viandes qui renferment beaucoup de gras sont difficiles à digérer

Les viandes grasses ne sont pas plus faciles à digérer que les aliments frits, simplement parce que le gras est présent avant la cuisson. Il faut encore une fois réduire l’excès de gras malsain.

Les préoccupations liées au microbiome sont également présentes en ce qui concerne les viandes grasses. En outre, les processus anatomiques de la digestion peuvent être perturbés par un excès de gras, car ce dernier a une incidence sur le rythme auquel l’estomac se vide, et le fait de compromettre la synchronisation du mouvement digestif et de la circulation de la nourriture peut semer la pagaille dans le tube digestif.

Que l’estomac se vide plus lentement ou que ce processus s’accélère, vous le sentirez.

Considérez plutôt ceci : Les protéines constituent une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont essentielles, mais il n’est pas nécessaire de manger un steak gras pour les obtenir. Remplacez plutôt les viandes grasses par des sources de protéines maigres ou d’origine végétale.

Les aliments transformés perturbent les processus de la digestion

L’organisme a évolué de manière à pouvoir consommer ce qui se trouve dans son entourage. Pendant longtemps, la nutrition était tirée d’aliments complets de sources animales et végétales. De nos jours, les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires peuvent créer de nouveaux aliments à partir de différents composants en provenance d’une variété de sources.

Au cours de ces processus de transformation, les fibres, qui sont excellentes pour la santé digestive, sont malheureusement souvent éliminées, au profit du gras, du sucre et du sel qui, en quantité excessive, nuisent à la digestion. En outre, les ingrédients artificiels et agents de conservation fréquemment utilisés dans les aliments transformés provoqueraient d’autres troubles digestifs, car l’organisme a du mal à les gérer.

Considérez plutôt ceci : Misez autant que possible sur les aliments complets ou peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et grains entiers.

Les produits laitiers peuvent avoir des effets désastreux sur la digestion

Si vous avez une intolérance au lactose, l’allée des produits laitiers présente évidemment de nombreux aliments difficiles à digérer. Bon nombre de gens ne disposent pas des enzymes nécessaires à la digestion du lactose (ou sucre de lait). Il existe des remèdes, mais la digestion des produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte molle et du lait, peut demeurer ardue.

Considérez plutôt ceci : Les produits laitiers fermentés comme le yogourt ainsi que le lait sans lactose et les fromages à pâte ferme sont plus faciles à digérer, car ils ne contiennent pas de lactose ou en contiennent très peu. Choisissez donc parmi ces options pour combler vos besoins en produits laitiers.

Les boissons gazeuses ne vous apportent rien de bon

Une foule de boissons gazeuses renferment des édulcorants de remplacement ou une très grande quantité de sucre. Les deux options peuvent causer des soucis, mais ce sont les bulles qui constituent le vrai problème.

Certaines personnes supportent la carbonatation mieux que d’autres, mais le fait de remplir l’estomac de gaz peut facilement entraîner des ballonnements chez n’importe qui. De plus, lorsque ces bulles éclatent, l’air doit trouver une voie de sortie.

Considérez plutôt ceci : L’eau plate est la meilleure option pour l’hydratation. Vous pouvez également y ajouter des fruits ou opter pour le thé vert si vous avez le goût d’une boisson plus intéressante.

Les grains riches en fibres, les fruits et les légumes ne sont-ils pas des aliments difficiles à digérer?

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Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers se retrouvent sur certaines listes d’aliments qui peuvent mettre en péril le système digestif, c’est vrai, et le blâme revient aux fibres.

Les fibres solubles et insolubles ne sont pas complètement digérées et, compte tenu de ce que vous savez déjà, ce n’est pas là une bonne nouvelle. En effet, la consommation d’aliments riches en fibres en très grande quantité entraîne bel et bien une réaction gastro-intestinale.

Toutefois, les aliments d’origine végétale riches en fibres ne se retrouvent pas sur la liste qui précède en raison de tous les bienfaits qu’ils apportent. De plus, il y a des manières de prévenir les dysfonctions digestives qu’ils peuvent causer.

D’abord, les fibres assistent la digestion en ajoutant de la masse et en facilitant le mouvement des déchets. Ensuite, elles servent de nourriture au microbiome (prébiotiques). Et finalement, les fibres sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et à la maîtrise du poids.

Les légumes et les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments. Il ne faut donc pas les éviter même s’ils se trouvent sur une liste d’aliments difficiles à digérer. Il suffit de les apprêter de manière judicieuse et de porter attention à la quantité consommée.

Augmentez graduellement votre consommation de légumes crus – particulièrement ceux de la famille des crucifères, comme le chou et le brocoli. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme et à votre microbiome de s’adapter à l’augmentation progressive de fibres et d’autres matières végétales. La cuisson favorise également la digestibilité et peut, dans certains cas, améliorer la biodisponibilité de certains nutriments.

En ce qui concerne les fruits, il est important de faire preuve de modération, mais la sélection compte également. Les baies et les bananes – ainsi que d’autres fruits faibles en fructose – sont moins exigeantes pour le système digestif que les poires et les pommes, par exemple. Il faut aussi éviter de consommer une trop grande quantité de fruits acides.

Il faut bien sûr éviter les grains si vous y êtes allergique. De plus, les légumineuses (fèves, lentilles et pois) sont difficiles à digérer en raison de leur haute teneur en fibres et il est possible que vous n’ayez pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Le trempage des fèves avant la cuisson peut aider à atténuer leur effet sur l’intestin.

Faites plaisir à votre système digestif

Les facteurs à prendre en considération dans la planification des repas sont nombreux. On peut décider de se concentrer sur les macronutriments, les micronutriments, les calories et plus encore. Ne perdez tout simplement pas de vue ce qui se passe une fois que la nourriture quitte votre fourchette.

Coupez votre nourriture en petits morceaux et mastiquez complètement chaque bouchée avant de l’avaler, car vous favoriserez ainsi la digestibilité des aliments. Limitez votre consommation d’aliments difficiles à digérer ou remplacez-les par des ingrédients qui rendent la vie plus facile à votre tube digestif. Vous éviterez ainsi le sabotage culinaire qui peut ruiner votre journée et vos repas seront énergisants, rassasiants et satisfaisants.