Les neurotransmetteurs constituent le langage du cerveau. Ils permettent aux neurones de communiquer avec les autres cellules du cerveau. Ce n’est pas tout, par contre. Les muscles reçoivent également des signaux en provenance des neurotransmetteurs. En fait, ces messagers chimiques envoient des messages dans tout l’organisme.

Il existe des différences importantes entre les divers types de neurotransmetteurs. Certains gèrent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, tandis que d’autres vous font ressentir de la motivation, stabilisent votre humeur ou vous aident à vous endormir.

Penchons-nous sur les principaux messagers chimiques, afin de comprendre le mode de fonctionnement des neurotransmetteurs dans votre organisme. Vous serez ainsi en mesure d’apprécier leur importance pour votre cerveau et votre organisme.

Comment les neurotransmetteurs aident  votre organisme à communiquer

La communication est essentielle à votre santé. Les neurotransmetteurs effectuent ce travail en transmettant les directives d’une cellule cérébrale à une autre et en faisant circuler l’information dans l’ensemble du cerveau et de l’organisme.

Le processus commence à l’endroit où ces messagers chimiques sont stockés : dans de minuscules compartiments aux extrémités des neurones qu’on appelle les vésicules synaptiques. Les neurotransmetteurs y restent jusqu’à ce que votre cerveau en ait besoin pour transmettre un message.

Quand un neurone émet une commande (on dit qu’il déclenche un potentiel d’action) les neurotransmetteurs passent à l’action. Ces potentiels d’action font temporairement passer les neurones à un état énergétique supérieur. Cette énergie supplémentaire permet aux cellules cérébrales de libérer des neurotransmetteurs chimiques dans l’espace qui les sépare du neurone suivant. Cet espace entre les neurones s’appelle la synapse.

Après qu’un potentiel d’action se soit déclenché, les neurones environnants récupèrent les neurotransmetteurs qui se trouvent dans la synapse. Puis, une réaction en chaine s’ensuit. Chaque cellule cérébrale libère des neurotransmetteurs pour transmettre le message. Une fois la commande exécutée, les neurotransmetteurs se décomposent, partent à la dérive ou sont récupérés par les vésicules synaptiques d’où elles proviennent.

Comprendre les sept principaux neurotransmetteurs

Bien que des douzaines de neurotransmetteurs soient connus, il en existe sept principaux qui appellent notre attention. Ils se classent en deux catégories, selon le type d’action qu’ils effectuent.

Certains neurotransmetteurs sont dits excitateurs, ce qui signifie qu’ils incitent les autres cellules à émettre des commandes. D’autres neurotransmetteurs sont considérés comme inhibiteurs, c’est-à-dire qu’ils bloquent les potentiels d’action et aident votre cerveau à mettre fin aux actions. Les deux types sont utiles et nécessaires au fonctionnement optimal de votre organisme.

Familiarisez-vous avec chacun des principaux messagers chimiques qui influent sur votre santé. Ils en font beaucoup pour faire en sorte que votre organisme et votre cerveau travaillent de concert.

  1. Le glutamate

Cet acide aminé est courant dans votre alimentation et il agit comme un neurotransmetteur excitateur, en stimulant les neurones à émettre des commandes. Le glutamate ne se trouve pas uniquement dans l’alimentation; il est présent dans 90 % des synapses, faisant office de principal neurotransmetteur excitateur du système nerveux central.

Il suffit d’une petite quantité de glutamate pour exciter les cellules cérébrales avoisinantes. Lorsque les neurones fonctionnent adéquatement, tout le glutamate libéré par la cellule est récupéré par des molécules de transport du glutamate, ce qui assure que le taux de glutamate demeure faible dans la synapse.

En trop grande quantité, le glutamate peut être délicat à gérer pour le cerveau. En effet, les surplus peuvent surexciter les cellules, à un point tel que les neurones n’arrivent plus à rabaisser leur niveau d’énergie. Cet état d’excitation toxique peut mener les cellules à s’isoler et à cesser de fonctionner. Heureusement, ces protéines de transport sont là pour éliminer l’excès de glutamate et protéger votre cerveau en nettoyant la synapse après chaque potentiel d’action.

La neuroplasticité dépend également du glutamate. En effet, votre cerveau utilise le glutamate pour construire des voies entre les neurones, qui renforcent votre mémoire et vous aident à apprendre.

  1. Le GABA (acide γ-aminobutyrique)

Si le glutamate est le messager chimique le plus excitateur, le GABA est alors son exact opposé. Ce dernier est un important neurotransmetteur inhibiteur. Il réduit l’activité dans le système nerveux central et bloque certains messages en provenance de votre cerveau.

Sans le GABA, votre cerveau serait sans cesse « allumé ». Vous avez besoin de GABA pour produire un effet apaisant qui vous ralentit. Il abaisse votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Le GABA vous aide à relaxer et à vous endormir. Les facteurs de stress normaux de la vie réagissent bien au GABA.

Prenez le temps de décompresser avant d’aller au lit. Le fait de réduire votre exposition à la lumière bleue peut favoriser la production de GABA dans votre cerveau. La respiration profonde et la méditation pleine conscience peuvent également stimuler la production de GABA, ce qui vous aide à abaisser votre stress et à vous endormir plus rapidement.

  1. La dopamine

Le neurotransmetteur le plus captivant est sans contredit la dopamine. Et ce, en raison du rôle important qu’elle joue dans le système de récompense de votre cerveau.

La dopamine inonde la synapse entre les neurones lorsqu’un événement gratifiant se produit. C’est elle qui génère la montée de joie que vous ressentez lorsque vous atteignez un objectif ou accomplissez une tâche. La dopamine revigore votre cerveau et vous procure des sensations de plaisir.

Certaines drogues tirent avantage du système de récompense de votre cerveau. Elles stimulent le cerveau de manière à lui faire libérer une surabondance de dopamine, ce qui crée une sensation temporaire de plaisir, ou d’euphorie. Par contre, l’effondrement qui suit un pic de dopamine peut être brutal. Après coup, vous pouvez ressentir de la déprime, de la fatigue et un manque d’intérêt pour vos activités préférées.

Les drogues ne constituent pas le seul facteur qui risque d’altérer le taux de dopamine normal dans votre cerveau. Les activités qui créent une accoutumance comme les jeux vidéo, les jeux de hasard et le magasinage engendrent des sentiments d’euphorie similaires. Il peut être ardu de se débarrasser de ces habitudes en raison de l’afflux de dopamine dans votre cerveau. C’est pourquoi il importe de bien comprendre le mode de fonctionnement de la dopamine de manière à prévenir ce type de comportement.

La dopamine présente néanmoins de nombreux avantages. Elle vous garde éveillé et aide votre pancréas à libérer la quantité adéquate d’insuline après un repas. La dopamine coordonne également votre cerveau et votre organisme de manière à produire des mouvements volontaires. En effet, si vous êtes en mesure d’écrire votre nom, de taper à l’ordinateur et de conduire une voiture, c’est grâce à la dopamine.

  1. L’adrénaline (épinéphrine)

Si vous avez déjà eu la frousse, vous connaissez la sensation causée par l’adrénaline – également appelée épinéphrine. Ce neurotransmetteur est responsable de la réaction de lutte ou de fuite de votre organisme.

L’adrénaline est produite par les glandes surrénales situées au-dessus de vos reins. Toutefois, ce messager chimique voyage à travers le système nerveux central pour hausser votre rythme cardiaque et apporter de l’oxygène à vos muscles rapidement.

Pourquoi auriez-vous besoin d’adrénaline s’il est peu probable que vous deviez réellement faire face à un scénario de lutte ou de fuite face à un prédateur qui vous poursuit? C’est parce que la vie quotidienne est remplie de situations qui nécessitent une réponse similaire, même sans que votre vie soit en péril.

L’adrénaline est le mécanisme de défense de votre organisme contre le stress. Si vous êtes en retard et craignez de rater l’avion, l’épinéphrine fait accélérer votre respiration et votre rythme cardiaque afin de vous permettre de franchir le contrôle de sécurité au pas de course.

Les parcs d’attractions assurent leur rentabilité en tirant parti de l’adrénaline. Ils misent sur la sensation d’exaltation que peut provoquer une dose d’adrénaline. Sous son influence, vous pouvez vous sentir agité dans une maison hantée ou avoir les mains moites dans des montagnes russes.

En outre, l’adrénaline améliore votre capacité à prendre des décisions. On peut en sentir l’effet quand on passe un examen à l’école. Les neurotransmetteurs comme l’adrénaline peuvent aider votre organisme à connaître la manière dont votre cerveau veut réagir à des situations stressantes.

  1. La sérotonine

Laissons de côté le cerveau et tournons notre attention vers le tube digestif. La sérotonine est un important composé chimique du cerveau aussi à l’œuvre en grande partie dans l’intestin grêle.

La sérotonine présente dans votre système digestif favorise la sensation de satisfaction après les repas, régulant ainsi votre appétit. Lorsque vous consommez un aliment qui ne convient pas à votre système digestif, la sérotonine aide votre organisme à s’en débarrasser.

Des aliments avariés ou gâtés peuvent vous donner la nausée. Cette sensation est attribuable à l’action de la sérotonine qui, lorsque vous ingérez de la nourriture potentiellement toxique, incite votre cerveau à vous faire ressentir un malaise et aide votre organisme à évacuer rapidement les aliments en question.

La sérotonine fonctionne un peu différemment dans votre cerveau. Elle a une grande influence sur votre humeur et fait naître des sentiments de bien-être et de bonheur. La sérotonine favorise également un sommeil réparateur et règle votre horloge biologique.

Il peut arriver qu’un déséquilibre de la sérotonine survienne. Lorsque le cerveau ne produit pas suffisamment de sérotonine, vous risquez d’être d’humeur plutôt maussade et d’être en proie à l’insomnie. Vous pouvez également ressentir de la confusion et avoir des difficultés de concentration.

À l’opposé, il peut être encore plus dangereux d’avoir une trop grande quantité de sérotonine en circulation dans le cerveau. Certaines drogues illicites peuvent inciter le cerveau à libérer l’entièreté de la sérotonine stockée dans la synapse d’un seul coup. On appelle syndrome sérotoninergique ce pic soudain de sérotonine et l’effondrement tout aussi soudain qui s’ensuit. Ce phénomène peut entraîner de la paranoïa, altérer le jugement et affecter la mémoire. Par conséquent, assurez-vous de protéger les réserves de sérotonine de votre cerveau afin de maintenir cet équilibre délicat.

  1. L’ocytocine

Le moment est venu de déboulonner certains mythes à propos de l’ocytocine. Ce neurotransmetteur n’est pas seulement « l’hormone de l’amour », et il est bien plus que le messager chimique de l’affection qui nous est habituellement présenté.

L’ocytocine est un neurotransmetteur puissant qui agit sur de nombreuses fonctions corporelles. Votre cerveau synthétise l’ocytocine dans l’hypothalamus et la libère par l’intermédiaire de l’hypophyse pour déclencher des réponses dans tout l’organisme.

L’ocytocine provoque les contractions utérines lors de l’accouchement. Ce même messager chimique favorise la création du lien affectif entre la mère et l’enfant immédiatement après la naissance. C’est également l’ocytocine qui permet l’allaitement et qui stimule l’écoulement du lait en provenance des glandes mammaires.

Que les hommes ne se sentent pas laissés pour compte – l’ocytocine joue un rôle important dans leur organisme également. En effet, elle aide le cerveau à établir des connexions de loyauté et de confiance, ce qui favorise la création de relations importantes avec les amis et les membres de la famille.

Ayez de la gratitude pour ce messager chimique la prochaine fois que vous interagirez avec vos proches. Votre organisme a besoin d’ocytocine pour être en santé physiquement et socialement – pour vivre et pour aimer.

  1. L’acétylcholine

Ce neurotransmetteur est le dernier de notre liste, mais il a été le premier à être découvert dans l’organisme humain. L’acétylcholine est unique, car elle agit directement sur vos muscles.

L’acétylcholine effectue son travail à la jonction neuromusculaire. C’est l’endroit où le système nerveux et les muscles se rencontrent. Lorsque l’acétylcholine est libérée par les neurones, les protéines réceptrices à la surface des fibres musculaires s’en emparent. Puis, la présence de l’acétylcholine déclenche un potentiel d’action ou une commande dans la fibre musculaire. Mais au lieu d’envoyer des messages à une cellule cérébrale, l’acétylcholine fait contracter vos muscles.

L’acétylcholine entre en jeu chaque fois que vous bougez vos muscles. Il peut s’agir de mouvements volontaires ou involontaires comme les battements du cœur ou les contractions du péristaltisme qui fait circuler les aliments dans votre tube digestif.

L’acétylcholine n’est pas uniquement responsable des mouvements musculaires. Cet important neurotransmetteur a également une influence sur les fonctions d’apprentissage et de mémorisation de votre cerveau.

Mettre en pratique vos connaissances sur les neurotransmetteurs

Maintenant que vous savez comment fonctionnent les neurotransmetteurs, vous pouvez envisager de mettre en place des moyens qui les aideront à contribuer de manière efficace à votre santé.

Prévoir un sommeil suffisant chaque nuit est une excellente façon de donner une pause à votre cerveau, gracieuseté du GABA.

La sérotonine préserve la santé de votre intestin en éliminant les aliments qui ne conviennent pas à votre système digestif. Donc, consommez des protéines en abondance afin de restaurer le taux de sérotonine dans votre tube digestif.

Vous pouvez faire augmenter la production d’ocytocine en prenant vos enfants dans vos bras et en passant du temps de qualité avec les personnes que vous aimez.

Vous pouvez également maintenir un taux de dopamine équilibré en surveillant les comportements qui risquent de créer une accoutumance et qui essaient de se glisser dans votre quotidien.

Prenez une minute pour considérer tout le travail effectué par les neurotransmetteurs dans votre organisme. À partir des battements cardiaques jusqu’à la respiration en passant par la digestion et la création de liens affectifs, ces messagers chimiques assurent la communication entre votre cerveau et votre organisme.

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L’exercice et la santé cérébrale sont étroitement liés. En effet, tout comme les muscles des bras et des jambes, le cerveau fonctionne de façon optimale quand on fait de l’exercice régulièrement. Malgré le fait qu’aucun appareil du gym ne fait travailler le cerveau, celui-ci tire tout de même des bienfaits de l’activité physique.

L’augmentation de la fréquence cardiaque active le cerveau. Bien sûr, le fait de bouger est bénéfique pour la maîtrise du poids et la mémoire, mais le cerveau bénéficie également de l’augmentation de la circulation sanguine qui découle d’un exercice régulier.

Lorsqu’il a accès à une grande quantité de sang et de nutriments, le cerveau est prêt à donner un rendement optimal. Bouger au quotidien permet également aux nouveaux neurones de se développer tout en renforçant les voies neuronales. L’exercice améliore la mémoire et favorise le maintien de la santé cognitive au fil du vieillissement.

Êtes-vous prêt à augmenter l’intensité de votre entraînement quotidien pour maximiser votre puissance cérébrale? Commencez par découvrir toutes les façons dont l’activité physique soutient la santé cérébrale.

La science de l’exercice et du cerveau

La recherche actuelle établit un lien entre l’exercice régulier et l’amélioration de la fonction cérébrale. Le fait de bouger aussi peu que de 30 à 45 minutes par jour suffit à déclencher une cascade de bienfaits pour le maintien de la mémoire. Explorez les cinq façons dont l’entraînement peut soutenir vos capacités cognitives.

1. L’exercice fait augmenter la taille de l’hippocampe

L’hippocampe est la zone du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire verbale. Lorsque vous faites de l’exercice, le volume de l’hippocampe augmente : il croît, littéralement. Les neurones dans l’hippocampe se densifient et les connexions de cette région se renforcent grâce à l’activité physique.

L’hippocampe est la première zone du cerveau à perdre de la vigueur avec l’âge. L’exercice régulier aide à maintenir son acuité et le protège contre le déclin normal associé au vieillissement.

L’exercice accroît également l’activité dans ce centre de la mémoire et de l’apprentissage. Uk suffit d’à peine 10 minutes d’exercice léger à modéré pour renforcer les connexions entre les neurones et les régions du cerveau dédiées à la mémoire.

L’amélioration des connexions dans l’hippocampe peut mener à de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de compétences cognitives. De brèves séances d’exercice – qui conviennent peut-être mieux à votre vie occupée – peuvent même favoriser la mémorisation. Cela peut notamment signifier la capacité à vous rappeler où vous avez garé la voiture, ou quels sont vos rendez-vous pour la journée. Pensez donc à votre hippocampe et à tout le bien que vous lui faites la prochaine fois que vous irez au gym.

2. L’entraînement réduit la production d’hormones liées au stress qui inhibent l’activité cérébrale

Bon nombre de personnes se soulagent du stress en faisant une marche ou en allant courir. Lorsque vous êtes stressé, votre cerveau l’est également, et l’exercice est un outil puissant pour relaxer votre esprit.

L’activité physique entraîne une réduction de la production des hormones du stress (le cortisol et la norépinéphrine en particulier) qui s’accumulent dans votre cerveau lorsque vous avez des inquiétudes et que vous vivez de l’anxiété. Lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, les hormones du stress peuvent entraîner de la léthargie et des difficultés de concentration, ce qui peut ralentir vos compétences cognitives et atténuer votre puissance cérébrale.

Sortez du brouillard du stress en planifiant des séances régulières d’exercice. Les endorphines libérées dans votre cerveau après l’exercice le débarrassent des hormones du stress et améliorent votre humeur. L’exercice et les endorphines stimulent également la croissance de l’hippocampe – comme vous l’avez appris précédemment.

Le cerveau et l’organisme ont besoin d’exercice pour relaxer. Faites de l’activité physique une priorité afin de pouvoir penser clairement et améliorer votre humeur.

3. L’exercice favorise un sommeil de qualité

Un autre moyen par lequel l’exercice contribue à améliorer votre esprit consiste à vous aider à bien dormir la nuit. En effet, le fait de relever des défis physiques chaque jour facilite l’assoupissement, en plus d’entraîner le type de sommeil qui vous aide à vous sentir frais et dispos le matin venu.

Un sommeil réparateur améliore également la clarté mentale et les fonctions exécutives. Vous avez besoin d’un sommeil de qualité pour être en mesure de vous concentrer, prendre des décisions et gérer vos émotions. Même si le cerveau continue de travailler pendant que vous dormez, le sommeil lui procure une pause nécessaire en lui permettant de se reposer et de se préparer pour les tâches à venir. Après une bonne nuit de sommeil, il est au maximum de sa capacité, les capacités cognitives sont aiguisées et la mémoire est renforcée. Commencez à vous entraîner au profit de votre sommeil et de votre puissance cérébrale.

4. L’exercice aérobique déclenche la libération des facteurs de croissance

La mémoire dépend des voies neuronales et des connexions profondes dans le cerveau. Le cerveau a besoin de protéines, appelées les facteurs de croissance, pour créer de nouvelles connexions et renforcer celles qui existent déjà. Heureusement, le fait de faire régulièrement de l’exercice constitue un moyen facile de faire augmenter la quantité de facteurs de croissance disponibles dans le cerveau.

Le mouvement déclenche la libération d’une protéine appelée le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine aide le cerveau à synthétiser de nouvelles cellules et à préserver celles qui vieillissent. Le BDNF est également responsable de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau et autour de celui-ci, ce qui permet une circulation plus importante de nutriments et de sang dans cette région.

Mettez-vous en mouvement si vous souhaitez aider votre cerveau à croître et à recevoir le sang et les nutriments nécessaires. Le taux de BDNF augmente chaque fois que vous faites de l’exercice, même pendant seulement quelques minutes. C’est dire qu’il suffit de quelques minutes d’activité pour soutenir la santé cérébrale.

5. L’exercice régulier ralentit le vieillissement cérébra

Le fait de vieillir ne veut pas nécessairement dire que le cerveau doit ralentir. Il y a des modifications que vous pouvez apporter à votre style de vie afin de préserver votre mémoire et votre acuité mentale. L’habitude de faire de l’exercice tout au long de la vie peut vous aider à garder un cerveau en santé plus tard.

Une étude portant sur le lien entre la mémoire et l’exercice illustre bien cette réalité. La recherche montre que les adultes d’un certain âge qui ont fait régulièrement de l’exercice durant leur jeunesse ont constamment de meilleurs résultats que leurs pairs aux tests de mémoire et de capacités cognitives. En fait, leurs résultats sont comparables à ceux d’autres personnes qui ont jusqu’à dix ans de moins qu’eux.

Comme l’âge est un état d’esprit, vous pouvez continuer à vous sentir jeune de corps et d’esprit en priorisant l’exercice régulier tout au long de votre vie.

Choisissez l’exercice aérobique ou anaérobique pour avoir un cerveau en santé

Le cerveau n’est pas particulièrement pointilleux en ce qui concerne le type d’exercice dont il a besoin pour prospérer. Tout ce que vous devez faire, c’est d’activer la circulation du sang pour commencer à obtenir des résultats. Comme vous venez de l’apprendre, les bienfaits de l’exercice pour le cerveau sont attribuables à l’augmentation de la circulation sanguine dans la région.

Les activités énergiques comme le tennis, le vélo, la natation et le soccer font monter la fréquence cardiaque au-dessus de sa fréquence normale au repos. Les mouvements de ce type entrent dans la catégorie des exercices aérobiques et sont excellents pour faire circuler le sang rapidement dans tout l’organisme. L’exercice aérobique et la santé cérébrale vont de pair. Les mouvements au rythme rapide font augmenter le flux sanguin dans la tête et le cou, fournissant ainsi au cerveau de l’oxygène et des nutriments en abondance.

Toutefois, il n’y a pas seulement l’exercice aérobique qui renforce le cerveau. En effet, l’exercice anaérobique donne des résultats similaires. Les exercices qui travaillent la force et la résistance sont également d’excellents entraînements pour le cerveau.

Il n’est même pas nécessaire de se donner à fond pour récolter des bienfaits pour votre cerveau. En fait, des activités comme le yoga, le tai-chi et d’autres sports à faible impact accroissent la capacité de concentration tout en abaissant le niveau de stress.

L’exécution de mouvements variés est bonne pour le corps et pour le cerveau. Votre objectif devrait être de mettre au point des entraînements qui comprennent une variété de mouvements dont certains font travailler la force, d’autres l’équilibre, tandis que d’autres sont de type aérobique ou à faible impact.

Mettez à l’œuvre cette relation par vous-même. Protégez votre santé cérébrale en faisant de l’exercice régulièrement. Entraînez-vous quotidiennement et observez la manière dont votre cerveau réagit.

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La COVID-19 (la maladie causée pour le nouveau coronavirus apparu en 2019) a changé le monde. La santé et la sécurité de nos lecteurs et de la population mondiale sont pour nous un souci constant. Nous sommes conscients aujourd’hui plus que jamais de l’importance que vous accordez à la santé et au mieux-être.

Comme gestionnaires du site Demandez aux scientifiques, nous continuerons de vous fournir de l’information à fondement scientifique et d’une exactitude avérée au sujet de la nutrition et du style de vie sain dont vous avez besoin à l’heure actuelle. Nous estimons que l’information et la compréhension sont en soi un pouvoir – celui de préserver votre santé et celle de votre famille en plus de combattre la peur avec des faits vérifiés.

Nous vous proposons plus bas une série d’articles sur des sujets de la plus haute importance : immunité, santé mentale, soins personnels et saines habitudes domestiques. Puisque nous n’avons pas d’expertise touchant le nouveau coronavirus, nous ne donnons pas de précisions sur les symptômes de la maladie ou la propagation du virus. Par contre, nous vous présentons un guide relatif aux sources d’information scientifique fiable sur la COVID-19 et la pandémie mondiale en constante évolution.

Si vous êtes à la recherche de réponses à des questions sur la santé, le mieux-être, la nutrition ou un mode de vie sain, sachez que nous sommes là pour vous et avec vous. Fidèles à nos habitudes, nous allons continuer de mettre à votre disposition de l’information à fondement scientifique de qualité qui vous aidera à mieux vivre en cette période d’incertitude.

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Guide des sources d’information de qualité relative au coronavirus

Vous ne trouverez aucune information précise sur la COVID-19 dans les liens indiqués plus haut comme nous n’avons pas d’expertise en épidémiologie, virologie ou maladies infectieuses. Par contre, nous pouvons vous orienter vers des sources d’information de qualité sur les symptômes, le mode de propagation du virus, le nombre de cas et plus encore. Rappelez-vous que dans le contexte actuel, l’information que votre cerveau assimile est aussi importante que les aliments que vous ingérez.

Voici des sources fiables où trouver de l’information sur le coronavirus et les liens menant à leurs sites :

  • La première source d’information à consulter au sujet de la pandémie mondiale de la  COVID-19 est le site de l’Organisation mondiale de la Santé.
  • Pour des renseignements touchant précisément l’évolution de la pandémie dans votre pays, accédez aux sites des ministères de la Santé de vos gouvernements fédéral et provincial (comme Santé Canada, l’Association médicale canadienne ou votre ministère provincial de la Santé).
  • Remarque : le site du ministère de la Santé de votre province offrira des ressources qui seront mieux adaptées à votre situation locale
  • Pour consulter des travaux de recherche récents, consultez des journaux scientifiques reconnus comme Nature Reviews Immunology, New England Journal of Medicine, The Lancet et le Journal of the American Medical Association.
  • Des établissements de recherche peuvent aussi fournir de l’information plus générale en provenance de spécialistes réputés : Mayo Clinic, Johns Hopkins, Cleveland Clinic et des sites d’universités partout dans le monde.
  • Pour obtenir des statistiques et des données à jour, accédez aux pages consacrées au coronavirus sur des sites comme Examine.com et Worldometers coronavirus pages.
  • Divertissez-vous et informez-vous en consultant des blogues d’entreprises ou d’auteurs auxquels vous faites confiance. Vous pourriez aussi consulter le site Quoi de neuf chez USANA (What’s Up USANA?) pour faire le plein de conseils de style de vie axés sur le télétravail et bien d’autres aspects de la vie domestique.

Ce qu’il faut éviter avant tout, c’est éviter de faire défiler les nouvelles à la recherche de la moindre bribe d’information sensationnelle qu’on y trouve. Évaluez la validité des sources d’information qui s’affichent sur vos pages Facebook ou Twitter. Restreignez votre champ de recherche pour vous en tenir aux sources d’information fiables comme celles énumérées plus haut. Il serait même excellent pour votre santé mentale de prendre une pause occasionnelle du débit incessant de nouvelles au sujet de la pandémie mondiale.

Si vous voulez mieux vous renseigner, nous vous indiquerons les meilleures sources d’information. Si vous voulez connaître plus à fond votre système immunitaire et les aliments qui bénéfiques pour sa santé ou les bonnes habitudes à adopter à la maison, nous pouvons aussi vous indiquer des pistes. Consultez souvent le site Demandez aux scientifiques pour un contenu étoffé sur l’immunité, le mieux-être global, la nutrition et un style de vie sain. C’est une source d’information fiable qui vous indiquera quoi faire pour préserver votre santé.

Pas besoin d’être un neuroscientifique pour comprendre la base du fonctionnement du cerveau. Bien entendu, le centre de commande de l’organisme est complexe – il se passe beaucoup de choses à l’intérieur du crâne. Cependant, une poignée de concepts clés peuvent vous aider à acquérir une connaissance pratique des notions fondamentales liées à la puissance cérébrale.

Commencez à exercer vos muscles cérébraux en découvrant quatre concepts de base en neuroscience.

La mécanique derrière la puissance cérébrale  

Près de 100 milliards (100 000 000 000) de neurones se tassent dans le cerveau. Chaque neurone est relié à d’autres, créant ainsi un réseau comprenant au total des milliers de milliards de connexions. Cette toile massive et complexe fait du cerveau le puissant ordinateur central qu’il est et lui donne la capacité de gérer tout ce qui lui parvient. Il doit en effet réfléchir, réagir, se rappeler et contrôler tous les aspects de votre vie.

Mais comment s’y prend-il exactement? La complexité rend la compréhension difficile. Toutefois, la connaissance des différentes parties du cerveau et une métaphore simple peuvent aider à éclaircir les mystères de la mécanique cérébrale.

Les neurones dans le cerveau ressemblent à une souche d’arbre, avec un corps cellulaire (appelé le soma) et des racines qui s’étendent tout autour. Les racines d’un arbre servent à la collecte – elles s’enfoncent dans le sol pour y puiser de l’eau et des nutriments. Les racines qui sortent du corps cellulaire, pour leur part, servent à la collecte et à la communication.

C’est pourquoi les neurones ont deux types d’extensions – des dendrites et un axone. Les dendrites recueillent l’information et reçoivent les signaux en provenance des autres neurones, tandis que l’axone transmet des messages à l’aide de neurotransmetteurs, des composés chimiques spécialisés.

Les synapses sont les interfaces où les messages sont transmis. Ce sont ces connexions entre la terminaison axonale d’un neurone et les dendrites d’un autre qui rendent la communication dans le cerveau possible.

Chaque neurone est comme un petit réseau de télévision. Les journalistes et les réalisateurs sont comme les dendrites : ils vont vers les sources d’information, recueillent les faits et rassemblent les nouvelles. Le chef d’antenne qui diffuse les nouvelles est comme l’axone : il communique les messages en provenance du réseau de nouvelles (ou dans cet exemple, du neurone).

L’ensemble de cette communauté interconnectée qui partage l’information permet au cerveau de rester à jour et de communiquer de manière fluide.

Explorer la capacité d’adaptation par la neuroplasticité

Le cerveau absorbe une quantité énorme de données chaque minute de chaque journée. Votre environnement, vos émotions et les autres circonstances autour de vous sont constamment en évolution. Le cerveau doit donc s’adapter à toute cette information et cet état de perpétuelle transition.

La neuroplasticité décrit l’incroyable flexibilité du cerveau.

Cette habileté va bien au-delà de la capacité à changer d’opinion sur un sujet. La neuroplasticité englobe l’ensemble des adaptations physiques effectuées par le cerveau qui procède au recâblage des connexions entre les neurones et les réseaux neuronaux. Par la neuroplasticité, la puissance cérébrale permet, au besoin, de relocaliser l’endroit dans le cerveau où s’accomplissent certaines tâches. (À ne pas confondre la neuroplasticité et la neurogenèse qui est le processus par lequel de nouveaux neurones sont créés.)

Il a été montré que de nombreuses circonstances peuvent déclencher la réorganisation qui s’effectue par neuroplasticité. Les blessures physiques, de même qu’un traumatisme ou un stress émotif peuvent amorcer le changement. Des situations plutôt positives, comme l’apprentissage et l’amélioration de l’environnement, peuvent également stimuler la neuroplasticité.

Vous savez que votre cerveau va s’adapter. Toutefois, vous pouvez favoriser ce recâblage à l’aide d’habitudes positives.

Les fonctions exécutives favorisent le développement mental 

Votre capacité à profiter pleinement de la vie au quotidien dépend en grande partie de l’ensemble des compétences cognitives que l’on appelle les fonctions exécutives. Ces compétences doivent être apprises et acquises – car elles ne sont pas pleinement développées à la naissance.

Elles comprennent :

  • Le déplacement de l’attention
  • La maîtrise des impulsions
  • La régulation des comportements
  • L’évaluation des conséquences avant de passer à l’action
  • Le maintien de la concentration

Les fonctions exécutives vous permettent également de jongler avec des idées abstraites avant d’en arriver à des conclusions concrètes. En outre, elles englobent la mémoire de travail, la flexibilité mentale et certains aspects de la capacité à résoudre des problèmes de manière créative.

Même si ce concept est nouveau pour vous, il ne l’est pas pour votre cerveau. Vous avez utilisé vos fonctions exécutives pour réussir votre scolarité. Elles vous ont assisté dans l’accomplissement de vos objectifs de mise en forme. Vos fonctions exécutives vous ont même aidé à gérer vos émotions pendant les périodes délicates ou difficiles. Maintenant, vous savez comment les nommer.

Mémoire de travail et mémoire à court terme

Définir ce qu’est la mémoire peut paraître simple. C’est ce dont on se souvient, n’est-ce pas? La capacité de stockage du cerveau. Ce dont on arrive à se souvenir au besoin.

Pourtant, la mémoire est loin d’être un concept aussi simple. Commençons donc par définir et différencier les principaux types de mémoire.

Le terme mémoire à long terme s’explique de lui-même et il se distingue aisément de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail. Si une information est stockée pour plus d’une minute, il s’agit probablement de mémoire à long terme. La comparaison entre la mémoire de travail et de la mémoire à court terme demande un peu plus d’attention.

La mémoire à court terme est la capacité à se souvenir d’une petite quantité d’information pendant moins d’une minute. Être en mesure de garder un numéro à l’esprit pendant assez longtemps pour pouvoir l’écrire est un exemple de mémoire à court terme. Cependant, on oublie une grande partie de ce qui est stocké dans la mémoire à court terme. 

La mémoire de travail a une capacité limitée, mais elle agit comme canal de circulation pour l’information en provenance des sens vers la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Elle ramène également à votre attention des éléments entreposés dans la mémoire à long terme et les mélange avec les stimuli en présence afin de vous aider à accomplir les tâches qui vous occupent.

Cuisiner votre plat préféré est un bon exemple de mémoire de travail. Vous puisez les ingrédients, les proportions et le temps de cuisson dans votre mémoire à long terme, mais votre mémoire de travail vous aide à terminer le repas en mélangeant ce que vous voyez, ce que vous entendez et ce que vous sentez avec les données contenues dans la recette. Cela vous aide à accomplir la recette correctement – cuisson adéquate, sans ingrédients supplémentaires ou incorrects.

Quelle est donc la principale différence entre la mémoire de travail et la mémoire à court terme? La mémoire de travail vous permet de manipuler les souvenirs et les stimuli tandis que la mémoire à court terme est simplement un lieu d’entreposage temporaire. 

Quelle sera la prochaine découverte de votre exploration des neurosciences?

Il ne s’agit que de la pointe de l’iceberg, mais maintenant que vous en savez un peu plus sur ces sujets, vous pouvez élargir vos connaissances avec ces faits intéressants sur le cerveau. Ou encore, peut-être le temps est-il venu pour vous de passer à l’action. Commencez à nourrir votre cerveau avec les bons aliments, et déterminez votre point de départ pour vous aider à suivre le progrès de vos compétences cognitives.

Peu importe où cette voie inconnue vous mènera, vous comprenez comment votre cerveau va s’adapter, la manière dont les neurones faciliteront la communication de la nouvelle information et comment les faits seront stockés dans votre mémoire.

https://www.aans.org/en/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Anatomy-of-the-Brain

https://www.verywellmind.com/what-is-cognition-2794982

https://www.dana.org/explore-neuroscience/brain-basics/key-brain-terms-glossary/

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Know-Your-Brain

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/

https://www.scientificamerican.com/article/working-memory-how-you-keep-things-ldquo-in-mind-rdquo-over-the-short-term/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657600/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4084861/

https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/executive-function/

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https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Life-and-Death-Neuron

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/

Si vous vous regardez dans le miroir, vous verrez de la peau morte. N’en soyez pas choqué : votre organisme a besoin qu’il en soit ainsi. Toutes les cellules cutanées qui interagissent avec l’extérieur sont mortes, c’est comme ça : elles forment une couche protectrice. Toutefois, si elles ne laissent pas leur place aux autres cellules qui meurent et qui doivent se retrouver à la surface, le temps d’exfolier est peut-être venu.

Qu’est-ce que l’exfoliation?

La définition simple de l’exfoliation est l’élimination de l’excédent de cellules mortes à la surface de la peau.

Se débarrasser de l’ancien pour faire place au nouveau est le principe qui sous-tend l’exfoliation. Enlever les vieilles cellules pour laisser la place à une peau renouvelée et rafraîchie.

Pourquoi exfolier la peau?

Vous souhaitez peut-être en savoir plus sur l’exfoliation avant de vous mettre à frotter, à récurer ou à employer toute autre méthode visant à éliminer la couche superficielle de votre peau? Pour pratiquer l’exfoliation, il faut comprendre la façon dont les cellules croissent et se renouvellent.

Les cellules naissent dans les couches profondes de la peau et sont poussées vers la surface par la croissance de nouvelles cellules. Au moment où elles parviennent à la surface, les cellules cutanées sont mortes, mais elles se chevauchent les unes les autres pour former une barrière protectrice avant de finalement tomber.

L’exfoliation accélère le processus au cours duquel la peau morte tombe, aidant ainsi à éviter l’accumulation de cellules cutanées mortes tenaces qui modifient l’apparence de la peau. De fait, si vous observez des zones de peau sèche ou si votre peau pèle, l’exfoliation est peut-être la solution.

Voici d’autres bienfaits de l’exfoliation :

  • aide à améliorer l’éclat de la peau.
  • favorise l’absorption des produits de soins cutanés, les rendant ainsi plus efficaces.
  • aide à prévenir les éruptions cutanées en éliminant l’accumulation de peau morte dans les pores.
  • contribue à la production de collagène – une importante protéine cutanée.

Découvrir les différents types d’exfoliation

Choisir un moyen d’éliminer la couche cutanée superficielle peut donner l’impression de sélectionner votre torture préférée, mais en fait, le processus d’exfoliation ne devrait pas être douloureux. Que vous préfériez un moyen mécanique ou un moyen chimique – les deux principaux types d’exfoliation – il existe de nombreuses options sans douleur.

Le terme exfoliation mécanique (ou exfoliation physique) n’est pas des plus réconfortants; pourtant, il signifie simplement enlever la peau morte en utilisant la force de la friction. Ce type d’exfoliation comprend de nombreuses options :

  • polissage léger à l’aide d’un gant de toilette
  • polissage au sucre granuleux ou autre exfoliant doux
  • exfoliant de café fait maison
  • pierre ponce humide (ne jamais utiliser de pierre ponce sèche sur la peau)
  • gant exfoliant
  • brosses
  • microdermabrasion

Même si vous avez peut-être deviné de quelle manière l’exfoliation chimique fonctionne, ce n’est pas aussi brutal qu’on pourrait le croire. Oui, ce type d’exfoliation emploie des composés chimiques. Ce sont habituellement des enzymes, des rétinoïdes et des acides doux naturels qui assouplissent les liens retenant les cellules cutanées les unes aux autres afin qu’elles se détachent aisément.

Deux méthodes sont souvent choisies par  ceux qui préfèrent l’exfoliation chimique : les alpha-hydroxyacides dont les populaires sont hydrosolubles et semblables aux acides qu’on retrouve dans les agrumes, les pommes, les raisins et le yogourt; ou les bêta-hydroxyacides, des acides liposolubles (comme l’acide salicylique) fréquemment employés pour le traitement de troubles de la peau, mais qui constituent également une option pour l’exfoliation.

Une approche plus ancienne faisait appel aux enzymes par l’application de fruits directement sur la peau. Même aujourd’hui, les enzymes utilisés pour l’exfoliation chimique proviennent de fruits et de légumes. Ces enzymes agissent sur les protéines cutanées, en les décomposant pour éliminer l’accumulation de peau morte.

Plutôt modernes, les rétinoïdes (qu’on trouve couramment dans les pigments végétaux) sont régulièrement employés comme médicaments. Ces composés sont issus de la vitamine A, un antioxydant.

Plusieurs options de produits pour l’exfoliation chimique sont en vente libre. Faites un choix judicieux en gardant à l’esprit votre type de peau et vos objectifs. Vous devriez consulter un dermatologue ou un professionnel de la santé avant d’entreprendre une nouvelle pratique d’exfoliation.

Exfolier en fonction de votre type de peau

Comme c’est le cas pour le nettoyant, la lotion hydratante et les autres produits de soins de la peau, le choix d’une méthode d’exfoliation dépend de votre type de peau. Si vous ne le connaissez pas, remplissez ce questionnaire sur le type de peau pour découvrir où vous vous situez sur le spectre.

L’élimination de la couche superficielle de la peau est un processus intrinsèquement irritant. Votre type de peau doit donc guider la forme et la fréquence de votre pratique d’exfoliation. Les peaux sensibles, sèches, grasses et mixtes tolèrent toutes l’exfoliation de manières différentes.

Voici ce que vous devez savoir avant de choisir une méthode d’exfoliation :

  • Peau sensible : Exfolier doucement et peu fréquemment pour minimiser la rougeur et les picotements qui peuvent se produire facilement chez ce type de peau. Un exfoliant très doux ou un simple gant de toilette sont probablement tout ce qu’une peau sensible peut tolérer en matière d’exfoliation mécanique. En ce qui concerne l’exfoliation chimique, les hydroxyacides et enzymes doux constituent le meilleur choix.
  • Peau sèche : Comme pour la peau sensible, il faut éviter l’exfoliation à l’excès pour la peau sèche et privilégier des méthodes douces, autant pour l’exfoliation mécanique que pour l’exfoliation chimique. Ce type de peau nécessite toutefois une exfoliation régulière pour éviter les problèmes d’accumulation de peau sèche et rugueuse qui la caractérisent et maximiser l’efficacité des produits de soins cutanés employés.
  • Peau grasse : Exfoliez tant que vous voulez. Ce type de peau tolère des approches robustes d’exfoliation chimique et mécanique. Des outils comme les brosses, les pierres ponces ainsi que les exfoliants plus rugueux conviennent au type de peau grasse, tout comme les exfoliants chimiques puissants . Contrairement aux peaux sensibles et sèches, il est possible d’exfolier fréquemment.
  • Peau mixte : Comme il y a deux types de peau à exfolier, il faut les exfolier séparément en procédant délicatement avec les portions de peau sèche et plus vigoureusement dans les zones grasses.

Si vous savez interpréter la couleur et la sensation de votre peau après une exfoliation, vous saurez si vous l’exfoliez trop souvent ou si la méthode employée est trop irritante. Une exfoliation inadéquate ou trop fréquente peut causer des problèmes, notamment des rougeurs, de petites éruptions cutanées et une sensibilité inhabituelle à vos produits de soins de la peau.

Révéler le nouvel éclat de votre peau

Prendre soin de votre peau peut parfois vouloir dire en laisser tomber une partie. La meilleure façon de vous débarrasser de l’accumulation de peaux mortes et de retrouver votre éclat consiste à vous exfolier adéquatement une à trois fois par semaine (en fonction de votre type de peau). Rappelez-vous simplement d’utiliser une approche qui convient à votre peau et de toujours appliquer une lotion hydratante adéquate ensuite. De plus, comme pour votre état de santé général, écoutez ce que votre corps vous dit. Heureusement, les résultats de vos efforts d’exfoliation devraient être évidents et pouvoir se lire sur votre visage.

https://www.aad.org/skin-care-secrets/safely-exfoliate-at-home

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029646507000266

https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=5vHICgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA29&dq=exfoliation+skin+aging&ots=kspNpwXoIk&sig=LfeIlZWtkLqzd8VrtmCaKNTfyQY#v=onepage&q=exfoliation%20skin%20aging&f=false

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9781118655566.ch56

https://www.dermascope.com/skin-care/10296-alpha-beta-enzymes-the-science-of-chemical-exfoliation

https://hbmag.com/exfoliation/

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/meaning-of-exfoliating

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/over-exfoliating

https://www.dermascope.com/exfoliation/9935-what-is-physical-exfoliation

Vous êtes probablement conscient de votre forme physique actuelle, que vous en soyez satisfait ou non. Par contre, êtes-vous en mesure d’évaluer l’acuité de votre intellect? Dans un monde où l’exercice est roi, il est également important de mettre en forme votre cerveau. Le point de départ de cette démarche consiste à tester vos capacités cognitives pour connaître votre niveau d’intelligence de base, mais ce processus peut s’avérer plus compliqué qu’on ne pourrait le croire.

Pour évaluer la mémoire et les capacités cognitives, il faut faire appel à d’autres moyens que ceux de compter les extensions de bras ou de calculer la vitesse de course. Heureusement, il y a des mesures qui permettent d’estimer où vous en êtes et de nombreuses ressources pour recueillir des données sur votre cerveau.

La première étape consiste à vous familiariser avec les capacités mentales qui peuvent être mesurées, ainsi que les tests que vous pouvez faire pour déterminer votre niveau d’intelligence de base.

Évaluer la mémoire à court terme

La mémoire à court terme est une capacité cognitive facile et rapide à tester. Elle dure environ 30 secondes – une minute tout au plus – et est en mesure de retenir seulement cinq à neuf éléments d’information. On utilise ce type de mémoire pour retenir un numéro de téléphone avant de le composer ou pour le code de confirmation d’un billet d’avion. 

On trouve des dizaines de questionnaires en ligne et d’applications mobiles consacrés à l’amélioration de la mémoire à court terme. Cependant, il est important de commencer par connaître votre point de départ afin de pouvoir suivre votre progrès.

Pour évaluer la capacité actuelle de votre mémoire à court terme, vous pouvez faire certaines activités comme mémoriser une série de chiffres ou de lettres à partir d’une liste.

Voici deux tests que vous pouvez passer dès maintenant pour voir où vous en êtes :

https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html

https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html

Tester votre mémoire de travail

Les connaissances stockées dans la mémoire à long terme et l’information en provenance de votre environnement se combinent pour former votre mémoire de travail. Lire, cuisiner, conduire et faire du calcul mental sont des activités qui sollicitent la mémoire de travail. En effet, elles font appel à des règles et des habiletés qui sont stockées dans la mémoire à long terme et les appliquent à la résolution de nouveaux problèmes.

L’attention et la concentration fonctionnent également grâce à la mémoire de travail. En effet, votre cerveau l’utilise pour vous aider à vous concentrer et à venir à bout des distractions.

Il peut être amusant de tester la mémoire de travail. Certaines activités comme les grilles de sudoku et les jeux de type « cherche et trouve » sollicitent la capacité de votre cerveau à travailler en faisant abstraction de l’information inutile. Elles vous mettent au défi de concentrer votre attention sur l’accomplissement d’une tâche.

Le test Stroop constitue un autre bon moyen d’évaluer la mémoire de travail et l’attention. Ce type de mémoire est utilisé pour reconnaître les mots et les couleurs avec des règles variables.

Faites vous-même l’essai de ces tests pour évaluer votre mémoire de travail :

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf

Évaluez votre mémoire sensorielle

Un dernier composant de la mémoire que vous pouvez tester fait appel aux sens. Le cerveau reçoit constamment de l’information sensorielle : des odeurs, des sons, des goûts, des sensations et des données visuelles y entrent pour un laps de temps très court.

Pour tester ce type de mémoire, on procède un sens à la fois. Le test de cécité au changement est une évaluation fréquemment utilisée. Ce test joue sur le sens de la vue en demandant au cerveau de percevoir la différence entre deux images très semblables.

Testez votre mémoire sensorielle avec ces démonstrations de cécité au changement :

Tester les capacités cognitives

La cognition est probablement la plus subjective des mesures de l’intelligence. Par définition, la cognition est la somme de tous les processus à l’œuvre dans le cerveau. Le langage, la pensée, le jugement et la mémoire en font tous partie.

Vos capacités cognitives sont aussi uniques que vous l’êtes. Dans le but de créer une norme mesurable, on fait appel à des tests qui visent à faire état de vos forces sur le plan cognitif. Certains sont conçus pour des groupes particuliers (les jeunes enfants par exemple), tandis que d’autres peuvent convenir à tous ceux qui souhaitent évaluer leurs capacités cognitives de manière générale.

  • Les tests de raisonnement inductif mettent le cerveau au défi de repérer des motifs et de dégager des unités de sens dans de grandes quantités de données. Les jeux qui présentent une série de chiffres, de lettres ou de formes et dont vous devez essayer de deviner le prochain élément constituent un exemple de ce genre de test. Le jeu pour enfants « cherchez l’intrus » permet également de jauger les capacités de raisonnement inductif.
  • Les tests de jugement situationnel peuvent également servir à évaluer les capacités cognitives. Ce genre de test est souvent présenté sous forme de questionnaire : des situations sont présentées pour lesquelles il faut déterminer la meilleure réponse ou celle qui est la plus adéquate. Les formulaires de demande d’emploi et les entrevues d’embauche comprennent souvent des tests de jugement situationnel visant à réduire le nombre de candidats sur la liste.
  • Les tests d’intelligence sont couramment utilisés pour estimer les capacités cognitives. Leur utilisation est délicate, car de nombreux facteurs influent sur l’intelligence d’une personne, notamment l’éducation, l’alimentation, l’environnement, etc. Toutefois, le Miller Analogies test (MAT), qui fait appel à des analogies afin d’évaluer le raisonnement logique et analytique, en constitue une version fiable.

Voici des ressources en ligne qui peuvent vous permettre d’évaluer vos fonctions cognitives :

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement

https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/

Mesurer la neuroplasticité

Peut-être vous posez-vous des questions sur la manière dont le cerveau gère toute l’information que vous apprenez et absorbez. La neuroplasticité permet au cerveau de croître et de changer au fil du temps. Si celui-ci ne grossit pas littéralement, il peut certainement gagner en force.

Les vastes réseaux de neurones dans le cerveau changent et se développent au rythme des nouvelles expériences. La capacité du cerveau à s’adapter et à créer de nouvelles voies neuronales vous permet d’apprendre une langue étrangère ou un nouveau passe-temps.

L’acquisition d’une nouvelle compétence est la meilleure manière de tester la neuroplasticité. En outre, il est possible d’observer la neuroplasticité du cerveau à l’oeuvre grâce un appareil d’IRMf, qui permet de voir les réseaux neuronaux.

Ces appareils suivent le débit sanguin dans les différentes régions du cerveau. Lorsqu’on compare les images obtenues pour différents examens d’IRMf au fil du temps, il est possible d’observer le développement de nouvelles voies cérébrales. Ce genre de test est très intéressant, mais particulièrement coûteux.

Les tests de QI : à prendre avec discernement

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de tests de QI, ou que vous en ayez déjà passé un vous-même. Comme QI signifie quotient intellectuel, il va de soi que ce test vise à quantifier les capacités intellectuelles d’un sujet donné comparativement à la population générale.

Le problème, c’est qu’il est vraiment difficile de quantifier l’intelligence d’une personne. De nombreux facteurs déterminent à quel point on peut être « intelligent ». Les tests de QI mesurent des concepts plutôt que l’intelligence en tant que telle. Ils ne tiennent pas compte des traits individuels et abstraits qui composent la capacité de raisonnement et la personnalité d’un sujet.

Les tests de QI peuvent être intéressants, mais on aurait tort de leur accorder trop de valeur. Ils peuvent être utiles, mais les résultats ne sont pas absolus. Faites plutôt appel à différents tests cognitifs et diverses activités cérébrales pour voir où vous en êtes.

Prenez en main vos capacité intellectuelles

Vous avez une grande intelligence à votre service. Utilisez-en une partie pour mesurer vos capacités cognitives, et servez-vous de ce que vous avez appris dans cet article pour déterminer votre niveau d’intellect de base. Ensuite, mettez vos capacités à l’épreuve, ou essayez de trouver des façons de renforcer différents aspects de vos capacités intellectuelles.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721021/

http://news.mit.edu/2018/mit-scientists-discover-fundamental-rule-of-brain-plasticity-0622

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/

https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/working-memory-capacity

https://www.forbes.com/sites/quora/2016/10/07/neuroscience-yes-brain-training-actually-can-work-when-done-correctly/#34e5be341a2e

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-term_memory#Measuring_digit_span_and_short_term-memory

https://www.theguardian.com/science/head-quarters/2016/sep/05/change-blindness-can-you-spot-the-difference

https://www.mpg.de/38888/hm09-PlasticityHumanBrain.pdf

Sur la durée de l’année, les saisons changent, la lumière du jour varie, et – selon l’endroit où l’on vit – la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, même ceux qui profitent de climats plus cléments risquent de souffrir de « déprime hivernale » en raison du manque d’ensoleillement propre aux jours plus courts. C’est un phénomène connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-être des changements dans vos habitudes et votre sentiment de bien-être à mesure que les jours allongent ou raccourcissent.

Par conséquent, vous n’êtes probablement pas en proie à une mauvaise humeur constante ou atteint de démence passagère. Il y a une raison précise qui fait qu’on puisse être d’humeur maussade lorsqu’il y a moins d’ensoleillement qu’à la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et découvrez dix manières de gérer les symptômes les plus courants.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le TAS consiste en un déséquilibre biochimique dans le cerveau. Il est déclenché par la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement et de l’exposition à la lumière du jour, qui servent de repère à l’organisme pour la production de substances chimiques et d’hormones liées à l’éveil et à la somnolence.

On estime qu’environ 10 à 20 % des gens dans le monde sont atteints d’un TAS. Ceux qui vivent loin de l’équateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes. Règle générale, les gens sont moins sujets au TAS à mesure qu’ils avancent en âge. Le groupe d’âge le plus à risque est celui des 18-30 ans.

Certains symptômes et comportements peuvent indiquer la présence d’un trouble affectif saisonnier, notamment :

  • Difficulté de concentration et de prise de décisions
  • Perte d’intérêt pour les activités ou les événements sociaux
  • Troubles du sommeil – dormir à l’excès ou avoir de la difficulté à trouver un sommeil réparateur
  • Excès alimentaires, y compris une fringale de glucides simples
  • Variations de poids
  • Perte d’énergie
  • Agitation ou tics nerveux

Ces symptômes sont associés au TAS, mais ils peuvent également signaler un trouble autre que la déprime hivernale. Vous auriez intérêt à consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un ou l’autre de ces symptômes à long terme.

Les fondements scientifiques du TAS

Clarifions un peu ce qu’est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est causé par des fluctuations dans le rythme circadien (l’horloge biologique interne). C’est pourquoi plus vous habitez loin de l’équateur, plus vous êtes sujet au TAS – plus les jours sont courts, plus l’effet est important.

Habituellement, la rétine reçoit des signaux spéciaux par suite d’une exposition à la lumière du soleil, ce qui déclenche la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur. Une exposition réduite au soleil entraîne une baisse de la production de ce composé chimique naturellement synthétisé dans le cerveau. En présence d’un TAS, il y a également des variations saisonnières du taux de sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la sérotonine pour ses propriétés liées à l’équilibre de l’humeur, mais elle soutient aussi l’organisme dans le maintien de la santé en général, à partir des os jusqu’à l’intestin.

Une quantité insuffisante de lumière pendant la journée peut également causer une surproduction de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par conséquent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l’Alaska) qui reçoivent seulement 6 heures et 22 minutes d’ensoleillement pendant le solstice d’hiver. Les choses empirent à Rjukan, en Norvège, où les gens sont privés de la lumière du soleil pendant 6 mois par année.

Gérer le trouble affectif saisonnier

Le TAS n’a rien de nouveau. Ce trouble a été rapporté pour la première fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les études et les essais cliniques ont trouvé des façons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.

Mettez à l’essai les conseils qui suivent si vous éprouvez des symptômes du TAS. Même en l’absence de symptômes liés aux jours plus courts, ces conseils généraux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits à tout le monde.

Obtenir l’avis d’un professionnel

Le trouble affectif saisonnier et la dépression ont en commun certains symptômes courants. Consultez un médecin si vous croyez souffrir de dépression. Dans le cas de symptômes plus légers, consultez un professionnel de la santé. D’une manière ou d’une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d’apporter des changements à votre style de vie.

Adopter une alimentation saine

La consommation d’aliments sains et variés constitue le fondement d’une bonne santé. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent à la minéralisation des os, qui peut être affectée par une diminution de l’exposition aux rayons du soleil. L’organisme utilise le magnésium et la coenzyme Q10 pour la production d’énergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques sources d’approvisionnement pour ces bons nutriments :

  • Vitamine D : poissons gras, fromage, jaunes d’œufs, champignons et aliments enrichis de vitamine D
  • Magnésium : légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, fraises, framboises, noix et graines
  • Vitamines B : grains entiers, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, lentilles, noix et graines

Parmi les symptômes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le goût de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des pâtisseries et des céréales. Ces aliments rassasient très peu et leur consommation entraîne souvent d’autres fringales. Choisissez plutôt de bons gras, des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments bénéfiques comme ceux mentionnés plus haut.

Le sommeil : une priorité

Les raisons de profiter d’une bonne nuit de sommeil sont nombreuses. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d’efforts, mais les bienfaits physiologiques d’un sommeil réparateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle régulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les matins, sept jours sur sept. C’est dire qu’il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez à l’esprit qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer chaque heure de « carence de sommeil » accumulée. Le fait de vous réveiller à la même heure chaque jour aide votre organisme à s’adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigué à la fin de la journée.

Ensuite, évitez les activités vigoureuses une heure avant d’aller au lit et abstenez‑vous de consommer des boissons stimulantes, comme le café, le soir. Les cocktails sont également à proscrire. Ils peuvent vous aider à vous endormir, mais l’alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activité apaisante et sans écran qui vous convient : méditer, rédiger un journal, écouter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement préparer une bonne tasse de thé sans caféine.

Vaincre la déprime hivernale

Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps à l’extérieur pendant qu’il y a encore de la lumière. Programmez un rappel, sinon, au moment où vous penserez à sortir, le soleil sera peut-être déjà couché. Essayez de faire de la marche rapide pendant l’heure du lunch, d’aller courir, de faire vos appels téléphoniques à l’extérieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. Même dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d’aller à l’extérieur les jours enneigés.

Il peut être difficile de trouver le temps d’aller dehors. Cependant, l’énergie que vous aurez trouvée dans un sommeil de qualité et une alimentation saine permettra à votre organisme de relever le défi avec brio.

Bouger

Pendant l’été, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement à pied tout naturellement. Par contre, à mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activités. Si vous êtes de moins en moins aventurier à mesure que les jours s’abrègent, engagez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d’exercice est l’un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques à s’entraîner, et c’est là une autre façon de se convaincre de continuer à bouger lorsque le besoin d’une sieste se fait sentir. De plus, l’exercice physique peut être une activité sociale, qui a ses propres avantages en matière de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer jusqu’à la salle d’exercice pour profiter des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Lorsqu’il fait nuit noire, la dernière chose qui vous vient à l’esprit, c’est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d’exercices que vous pouvez faire chez vous.

 Ensoleiller votre journée

Si, à l’instar de la population de Rjukan, vous manquez sérieusement de sources de lumière naturelle, il peut vous arriver de devoir créer votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie – lampes de chevet, lunettes émettant une douce lumière bleue, on trouve même de véritables saunas de luminothérapie. Des études montrent qu’il est préférable d’obtenir une lumière vive dès le matin au réveil plutôt que de recevoir de la luminothérapie plus tard dans la journée. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s’est avéré efficace dans plusieurs études. Il vaut donc la peine d’en faire l’essai pour vaincre la déprime hivernale.

Prendre le temps de socialiser

Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques et constitue une excellente solution pour gérer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activité sociale vous fait sortir de la maison (ou si c’est votre tour de recevoir, vous oblige à faire du ménage). On associe la socialisation à une meilleure santé générale, et le maintien d’un réseau social étendu est un facteur important dans la prévisibilité d’une bonne santé mentale tout au long de la vie.

Invitez des amis à venir prendre la collation, à passer une soirée décontractée de jeu-questionnaire ou à jouer à des jeux de société. Peu importe l’activité choisie, il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup d’effort ou d’argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit à tenir à distance les symptômes du TAS.

Rester zen

La méditation apporte des bienfaits qui vont au-delà du rituel du coucher. Même une seule minute de pleine conscience peut apporter un détachement serein, vous ramener dans le moment présent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l’avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider à rester zen :

  1. Installez-vous dans une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
  2. Respirez lentement, en prenant une pause entre l’expiration et l’inspiration.
  3. Faites le vide dans votre tête et comptez 50 respirations.
  4. Arrêtez de compter chaque fois qu’une pensée vous viendra à esprit – elles seront inévitablement nombreuses.
  5. Continuez de respirer et dites « J’ai conscience de ______, » en énonçant l’objet de votre pensée.
  6. Recommencez à compter vos respirations lorsque vous aurez refait le vide.

Servir les autres

Faire don de votre temps à d’autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C’est ce qui en fait l’une des meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les idées en vous appliquant à aider les autres constitue un moyen naturel d’alléger le stress qui s’accumule par suite de la baisse du taux de sérotonine. La gratitude aide à composer avec l’anxiété et le chagrin en favorisant la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Écrire une lettre

Écrire à des amis ou à des membres de la famille est une excellente façon de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui reçoit la lettre. Écrire à la main demande plus d’efforts que de taper une lettre au clavier, mais c’est là l’objectif. De plus, le cerveau fonctionne de manière différente lorsqu’on écrit à la main, compte tenu de la méthode et des nuances additionnelles liées à l’utilisation d’un stylo. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous écrire une lettre de gratitude à vous-même, en guise de petit rappel des choses dont vous êtes reconnaissant.

Des lendemains plus prometteurs

Si vous vous trouvez dans l’ornière du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – littéralement. Les saisons finissent par changer et les journées plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.

En essayant de trouver les meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui précède. Le fait d’écrire des lettres de gratitude le soir répond à plusieurs besoins à la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour préparer des boîtes de denrées alimentaires auprès d’une œuvre de bienfaisance du voisinage. Par conséquent, misez sur des façons d’atténuer les symptômes du TAS qui conviennent à votre style de vie.

Il faut vous attendre à des échecs. Ne vous laissez pas décourager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre être tout entier et de prendre soin à la fois de votre corps et de votre esprit. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l’année et pas seulement lorsque la déprime hivernale se pointe. Demandez de l’aide si vous en avez besoin, parlez à votre famille, à vos amis ou à un professionnel de la santé. Même les journées les plus sombres auront tôt fait de vous paraître de plus en plus lumineuses.

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml

https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions

https://www.nature.com/articles/4000360

https://www.webmd.com/sleep-disorders/hypersomnia

https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016517819090116M

https://europepmc.org/article/med/10888476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27775095

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/493246

https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663

https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

Votre morphologie vous est propre. C’est ce mélange unique de votre empreinte génétique innée et de vos choix de style de vie dont votre miroir vous renvoie l’image. Même si votre morphologie n’appartient qu’à vous, elle se classe toutefois dans une des catégories de types corporels.

Si vous ne connaissez pas déjà votre type, vous pourrez le déterminer plus loin dans cet article. Il faut cependant nous attarder d’abord sur un point essentiel, quelle que soit votre morphologie.

Une vie heureuse et en santé est à la portée de chacun, qu’il soit de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe. Votre morphotype corporel ne vous lie pas à jamais à des facteurs de santé précis. Votre vie et votre santé sont telles que vous les façonnez.

Vous pouvez cependant glaner de l’information utile dans tout contenu qui aborde le type corporel (appelé le plus souvent somatotype). Vous en aurez sûrement une meilleure compréhension en connaissant la définition de chaque type corporel et en sachant quels conseils en matière de style de vie s’appliquent le mieux à la forme de votre corps.

Les recommandations générales en matière d’activité physique fréquente, de régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de sommeil adéquat et d’autres saines habitudes sont valables pour tout le monde. Une meilleure connaissance de votre somatotype particulier pourra cependant orienter l’établissement de vos objectifs et vos approches en matière de style de vie de façon à obtenir de bons résultats.

La forme de votre corps est simplement un point de départ. Votre type corporel est autant le reflet de vos choix récents – régime alimentaire, exercice, sommeil et plus encore – que d’autres facteurs. La connaissance de votre type et l’information qui suit vous permettront de procéder à des changements pour enfin voir dans votre miroir le reflet des objectifs que vous aurez atteints.

Type corporel endomorphe : ce qu’il faut savoir

Le type corporel endomorphe se reconnaît à sa forme plus trapue et ronde. Il a tendance à accumuler de la graisse autour de l’abdomen et sur les hanches, ce qui peut s’expliquer en partie par un métabolisme plus lent. L’accumulation de graisse peut être aggravée par la sédentarité et un apport calorique excessif.

Pour faire des choix santé, le type endomorphe doit en fait lutter contre sa propension naturelle à accumuler et retenir la graisse. Il doit choisir un régime alimentaire et une forme d’exercice qui visent une perte de graisse et un apport calorique équilibré.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel endomorphe :

  • Surveiller l’apport en glucides raffinés et simples (surtout le sucre). Sa propension à emmagasiner la graisse entraîne la transformation des glucides souvent consommés à l’excès en surpoids indésirable.
  • Préférer les protéines maigres pour constituer la musculature et en favoriser le développement.
  • Choisir les gras adéquats. Même si l’endomorphe doit souvent se préoccuper du stockage de gras, il ne doit pas éviter pour autant les acides gras oméga-3 – comme ceux contenus dans le poisson d’eaux froides – et les gras de source végétale.
  • Se soucier de mesurer la consommation contre l’élimination des calories. Même si c’est important pour tous les types corporels, ce l’est d’autant plus pour le type endomorphe.
  • Se rassasier de végétaux colorés et riches en fibres. Fruits et légumes sont à plus faible teneur calorique et renferment des fibres qui confèrent une sensation de satiété plus durable.

Le type endomorphe doit choisir une forme d’exercice qui en plus d’éliminer la graisse, préserve la masse musculaire, stabilise les articulations et favorise la santé cardiovasculaire. Il s’agit alors d’allier l’exercice cardio (marche, course, vélo, etc.) à la musculation, une combinaison qui contribue à l’élimination de l’excédent calorique, tout en agissant pour préserver ou développer la musculature. On a aussi montré que cette combinaison d’exercices a éliminé une plus grande quantité de graisse à la fin d’une séance que la pratique d’une seule forme d’exercice.

L’embonpoint abdominal peut être une menace pour la santé à long terme. Par conséquent, le type endomorphe doit surveiller cette propension chez lui. Des choix de style de vie sains peuvent aider à contrer les problèmes de santé liés au poids qui peuvent survenir.

Type corporel ectomorphe : ce qu’il faut savoir

Filiforme. Svelte. Mince. Autant de qualificatifs qui décrivent à merveille le type ectomorphe. Le métabolisme rapide de ce type corporel influe grandement sur sa minceur et sa structure longue et fine.

Pour le type ectomorphe, il peut être difficile de prendre du poids et de développer ses muscles. Un problème qui n’en est pas un diront certains, songeant qu’il peut manger tout ce qu’il veut et se passer d’exercice. Or, rien ne pourrait être plus loin de la vérité. Pour profiter pleinement de la vie, le type ectomorphe doit aussi s’appuyer sur un bon régime alimentaire et l’activité physique.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel ectomorphe :

  • Fournir comme carburant à son métabolisme rapide un menu composé d’aliments riches en nutriments, et non une alimentation moins nutritive.
  • Rechercher une forte teneur protéinique. Bien que les protéines soient des macronutriments essentiels pour tous, elles sont particulièrement utiles au type ectomorphe pour préserver ou développer sa masse musculaire.
  • Viser un apport énergétique déséquilibré penchant en faveur d’une consommation supérieure à l’élimination de calories si le but est de prendre du poids. Ce surcroît de calories proviendra de gras bénéfiques, protéines maigres et aliments riches en nutriments.
  • Choisir des glucides adéquats. Comme l’équilibre des macronutriments chez le type ectomorphe fait une plus large part aux glucides, les choix alimentaires se multiplient et peuvent se révéler plutôt médiocres. Il vaut mieux s’en tenir à d’excellentes sources de glucides, comme les grains entiers.

Comme l’exercice approprié à tout autre type corporel, celui qui convient au type ectomorphe doit avoir un objectif précis. Si le but est de gagner en muscles, il faut souvent mettre au programme des exercices de mise en charge, par ailleurs bénéfiques également pour les os et articulations.

Un conseil pour le type ectomorphe : une pause plus longue entre les séries de mouvements, ce qui entraîne une élimination réduite des calories pendant l’exercice. C’est l’idéal pour ce type corporel dont le métabolisme rapide peut facilement causer une carence en calories qui nuira à ses efforts pour augmenter sa masse musculaire.

Avec cette tendance naturelle à la sveltesse, l’idée fausse selon laquelle minceur égale santé vient facilement à l’esprit. Chez ce type, le laisser-faire en matière d’alimentation et d’activité physique peut ne pas se remarquer à première vue, mais il n’en reste pas moins mauvais pour la santé.

C’est ici qu’entrent en jeu un régime alimentaire équilibré et diversifié ainsi que l’exercice régulier. D’une part, l’un nourrit un métabolisme fougueux en lui fournissant les nutriments qu’il lui faut pour l’aider à préserver un bon état de santé général, tandis que l’autre favorise la santé cardiovasculaire, osseuse, articulaire et musculaire.

Type corporel mésomorphe : ce qu’il faut savoir

De racines latine et grecque, mésomorphe se traduit à peu près par « forme médiane » et répond à la question : quel type se situe entre l’endomorphe et l’ectomorphe?

Voilà certes un bon début d’explication.

Pas aussi trapue que celle du type endomorphe ni aussi svelte que celle du type ectomorphe, la carrure plutôt athlétique du type mésomorphe se situe au milieu. Avec ses épaules larges et musclées, ce type corporel prend la forme d’un entonnoir.

L’aspect du type mésomorphe tient de son métabolisme plutôt favorable. Il prend et perd du poids assez facilement, ses muscles se développent aisément et il élimine sans peine la graisse. Le type corporel mésomorphe doit son aura de perfection aux nombreuses cultures qui en ont fait un idéal de beauté. Les gyms sont remplis de gens de divers types corporels qui tentent par tous les moyens de se transformer en somatotype mésomorphe.

Pourtant, le type corporel mésomorphe doit aussi se soucier de son régime alimentaire qui devrait lui procurer :

  • Un apport calorique bien équilibré qui lui permet soit de prendre du poids, soit d’en perdre.
  • Une nutrition qui privilégie les fruits et légumes. Comme pour tous les autres types corporels, une nutrition de qualité est aussi indispensable au type mésomorphe pour réaliser ses objectifs en matière de forme physique. À cet égard, des aliments de source végétale nutritifs sont essentiels.
  • Un apport en macronutriments essentiels réparti à peu près également entre les lipides, les glucides et les protéines convient à ce type corporel dont le métabolisme est efficace sans toutefois dépasser la mesure.

En matière de programme d’exercice, il faut dire que le type mésomorphe est nettement avantagé. Quel que soit l’objectif en matière de bonne forme physique, ce type corporel l’atteint plus facilement. Pour développer sa musculature, il doit mettre l’accent sur la musculation et faire de l’exercice de type cardio léger. La course et le vélo semblent plus appropriés pour perdre des kilos. Le type mésomorphe est en soi la matière brute qui lui permet d’accroître sa rapidité, sa force et ses capacités athlétiques. Il ne lui reste plus qu’à axer ses objectifs sur les formes d’exercice qui lui permettront de les réaliser.

Toute activité qui vous permet d’accumuler les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine est bénéfique. Même si le type mésomorphe domine au gym et dans la culture populaire, il n’est pas à l’abri des dangers d’un style de vie sédentaire et d’un régime alimentaire médiocre.

Même si votre reflet dans le miroir vous renvoie une image de santé, ce n’en est qu’un aspect. Une apparence splendide peut quand même camoufler des problèmes de santé à long terme si vous ne vous souciez pas de ces facteurs importants : régime alimentaire, sommeil, activité et gestion du stress.

Votre type corporel : un arrêt sur image de votre état de santé actuel

Votre image dans le miroir reflète une vérité impossible à renier. La forme de votre corps aujourd’hui est une empreinte de votre état de santé – un instantané du chemin parcouru jusqu’à ce moment précis.

De nos jours, le type corporel est vu sous un autre angle. Proposé à l’origine par W.H. Sheldon dans les années 1940, le concept des somatotypes était alors beaucoup plus restrictif. Chacun était réduit à son type corporel auquel on attribuait même des traits de personnalité.

Ce mythe a depuis été débusqué. Aujourd’hui, les professionnels de la santé et de la forme physique ont retenu les principes bénéfiques d’un tel classement, mais ils voient cependant le type corporel comme un élément de base et non comme une contrainte.

Impossible de renier ce concept sans invalider du même coup un aspect immuable de la forme du corps – la génétique. Même le régime alimentaire et le programme d’exercice par excellence ne vous feront pas grandir ni ne modifieront votre structure osseuse pour vous doter d’épaules plus larges ou votre mode ou site de stockage de la graisse.

Comme vous l’avez lu précédemment, des facteurs de style de vie comme l’alimentation et l’exercice peuvent vous aider, quel que soit votre type corporel, à réaliser vos objectifs en matière de santé et à vivre pleinement. Vous avez aussi la possibilité de refaçonner votre corps.

Si vous êtes de type ectomorphe, vous pouvez développer votre musculature pour vous rapprocher du type mésomorphe à la forme en entonnoir caractéristique. De même, si vous êtes de type endomorphe, vous pouvez amincir votre morphologie plus trapue pour arriver au même résultat. Par contre, en alliant régime alimentaire médiocre et inactivité, vous accumulerez assurément un excès de graisse, quel que soit votre type corporel.

Une vie et une santé telles que vous les façonnez

Qu’importe que vous soyez de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe, rien ne vous empêche d’être en santé et heureux.

Il est même bon de répéter que la santé, la joie de vivre et une vie bien remplie sont à la portée de chacun, où qu’il se classe dans le spectre des somatotypes, surtout que la plupart des gens sont une combinaison de plus d’un type corporel.

Ne vous laissez pas confiner à votre type corporel qui n’est en fait qu’une fraction de tout votre être. Ne le laissez pas vous limiter, car vous avez la possibilité de faire les changements que vous jugez souhaitables ou nécessaires. Et rappelez-vous que les gens de toute forme et de toute taille sont beaux et méritent votre estime. Même sans une définition universelle de la santé et du bonheur qui convient à tous, il est surtout important que chacun soit bien portant et heureux.

https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20818211/the-3-body-types-explained/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-body-shape-health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325577.php

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/these-women-remind-you-eat-your-body-type-height

https://www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet

https://www.everydayhealth.com/weight-pictures/the-best-workouts-for-your-body-type.aspx

https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/multimedia/apple-and-pear-body-shapes/img-20006114

Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.

La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.

Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.

Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie

Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.

Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.

Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement. 

L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.

Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.

Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.

Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.

Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.

Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme

De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.

Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.

Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.

Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.

Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.

Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.

Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.

Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.

Conseils pour une variété alimentaire accrue

Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :

  1. Acheter les fruits et légumes en saison

L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.

Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.

  1. Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie

Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.

Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.

Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.

  1. Donner libre cours à votre créativité

Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

  1. Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux

En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.

Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.

Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

  1. Planifier

Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.

Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.

Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.

https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/86401/eib-186.pdf?v=43097

https://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/tips-eating-well/how-add-variety-your-diet

http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet

https://health.gov/dietaryguidelines/dga95/variety.htm

https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php#improved-gut-health

https://www.medicaldaily.com/should-you-eat-same-thing-every-day-why-food-variety-important-397547

Les humains sont identiques à 99,5 %, du moins sur le plan génétique. Le 0,5 % d’ADN restant de même que les conditions de vie et les choix en matière de style de vie déterminent l’ampleur des différences physiques entre les sujets. Bon nombre de différences n’ont aucune conséquence ni incidence sur l’état de santé, par exemple la couleur des cheveux, des yeux et de la peau, ainsi que la taille. Toutefois, d’autres différences liées à la constitution du corps humain – comme la graisse corporelle, la densité osseuse et la masse musculaire – peuvent avoir un impact direct sur la santé et l’espérance de vie.

On accorde trop d’importance à la relation entre la masse corporelle et l’état de santé, alors qu’en réalité, la santé et la longévité sont plus fortement liées à la composition corporelle. Doit-on porter attention au chiffre que l’on voit sur la balance? Oui, mais la composition de cette masse corporelle revêt une importance plus grande pour la santé dans son ensemble.

En termes très simples, la masse adipeuse et la masse maigre (muscles, os, organes et eau) constituent les deux principaux composants de l’organisme. La distribution de ces deux types de masse corporelle est importante pour votre état de santé. Le fait de comprendre la manière dont votre composition corporelle a un impact sur vous et d’apprendre à l’optimiser vous aidera à oublier le chiffre qui s’affiche sur la balance.

Définir la composition corporelle

Il y a de nombreuses manières de décrire la composition de l’organisme humain. On peut, par exemple, l’exprimer en termes de composés chimiques :

  • Eau
  • Protéines
  • Lipides
  • Glucides (comme le glucose)
  • Matériel génétique (ADN)
  • Vitamines et minéraux
  • Gaz (comme l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hydrogène)

La composition corporelle peut également être évaluée en fonction des différents tissus et autres types de matériaux, notamment les muscles, les graisses, les os et les dents, les tissus nerveux, les fluides corporels, les tissus conjonctifs et l’air contenu dans les poumons.

En matière de santé et de mise en forme, on s’intéresse généralement à la composition corporelle sur le plan du pourcentage d’eau, de graisse, d’os et de muscles. Il s’agit des composants de l’organisme sur lesquels vous avez le plus grand pouvoir d’action et qui ont le plus grand impact sur votre santé au quotidien.

Comparaison entre la composition corporelle et d’autres types de mesures

Une vérification rapide de votre santé ou du progrès de votre mise en forme consiste souvent à monter sur la balance pour prendre connaissance de votre poids. Cette pratique n’est pas sans intérêt, mais elle ne fournit pas beaucoup d’information sur votre état de santé.

L’indice de masse corporelle (IMC) constitue une autre manière d’analyser l’état de santé. Votre poids ainsi que votre taille sont pris en considération, ce qui rend cette mesure plus précise pour déterminer l’état de santé. Toutefois, l’IMC demeure une mesure qui compare votre poids à une norme et il est possible que cette norme ne corresponde pas à vos objectifs individuels.

Tout comme le chiffre sur la balance, l’IMC ne fait pas la distinction entre les muscles et la graisse et ne donne aucune information sur les tissus corporels. Des personnes dont l’IMC est le même peuvent avoir une forme physique et des types corporels très différents. Toutefois, il est utile de connaître la composition de votre organisme pour comprendre votre état de santé actuel, établir des objectifs et suivre vos progrès.

Constitution générale du corps humain

En plus de donner à votre organisme sa structure, vos tissus corporels ont différentes fonctions et jouent des rôles variés qui influent sur votre santé de diverses manières. Le fait de savoir de quoi vous êtes fait peut expliquer en grande partie votre état de santé actuel et vous aider à orienter vos efforts vers le mieux-être.

Règle générale, l’organisme est composé principalement d’eau, qui compte pour environ 60 % de la masse totale. Pour une personne moyenne pesant 70 kilos, cela représente environ 40 litres d’eau. Chez l’adulte, le squelette compte pour environ 7 % à 15 % des 40 % restants de masse corporelle. Les muscles et la graisse composent le reste, dans des proportions très variables d’une personne à l’autre.

Examinons de plus près la façon dont chacun des quatre composants influe sur la composition corporelle et la santé.

1re partie : les fluides et le volume total d’eau corporelle

Le volume total d’eau corporelle est l’ensemble de l’eau que renferment les tissus, le sang, les os ainsi qu’une variété de compartiments contenant des fluides; il représente une fraction significative du poids et du volume corporels.

Le poids d’un homme adulte moyen est constitué d’eau à environ 60 %. Pour une femme adulte, cette moyenne se situe autour de 55 %. L’âge, l’état de santé, la consommation d’eau, le sexe et la graisse corporelle peuvent influer de manière considérable sur le volume total d’eau corporelle. L’organisme d’un nouveau-né peut présenter une proportion d’eau allant jusqu’à 93 % et celui d’un adulte très obèse, à peine 15 %.

Cette variation considérable est attribuable à la différence de masse adipeuse qui retient moins d’eau que les tissus maigres. Environ 75 % de l’eau corporelle se trouve dans les muscles. La graisse n’en contient qu’environ 10 %. L’eau qui n’est pas contenue dans les muscles et les graisses fait partie d’une variété de fluides corporels (comme le sang), notamment dans les organes, le tube gastro-intestinal et les yeux. De plus, environ deux tiers de l’eau corporelle se trouve dans les cellules.

2e partie : la graisse corporelle (tissus adipeux)

Il y a deux types principaux de tissus adipeux : le blanc et le brun. Aux fins de cet article – et de manière générale lorsqu’il est question de la graisse corporelle, le tissu adipeux blanc est ce qu’on appelle la graisse, car le tissu adipeux brun ne compte que pour environ 5 % des tissus adipeux du nouveau-né et que cette proportion diminue considérablement avec l’âge. Sa principale fonction consiste à générer de la chaleur corporelle. [https://askthescientists.com/weight-management/]

Le rôle principal des tissus adipeux est de stocker de l’énergie, mais ils jouent également un rôle important dans la protection et l’isolation de l’organisme et de ses organes. Jusqu’à récemment, on croyait que la graisse n’était qu’un entrepôt inactif d’énergie. Toutefois, la graisse corporelle est loin d’être inerte.

Les cellules adipeuses produisent des hormones liées à la faim (comme la leptine), des hormones sexuelles (comme l’estrogène) des molécules de signalisation cellulaire appelées cytokines et la résistine, une hormone liée aux graisses. Cette dernière a été associée à la résistance à l’insuline, à l’obésité et au diabète. Compte tenu de ces importantes fonctions, le tissu adipeux est maintenant considéré comme un organe endocrinien.

En matière de santé, on ne saurait trop insister sur l’importance de la localisation de la graisse. En effet, l’endroit où la graisse est stockée fait toute la différence. Il est meilleur pour la santé d’avoir une silhouette en forme de poire (la graisse s’accumule aux hanches et aux cuisses), qu’une silhouette en forme de pomme (un pourcentage élevé de graisse abdominale). Voici les différents endroits où s’accumule la graisse.

  1. Graisse abdominale ou viscérale

La graisse viscérale, ou plus souvent graisse abdominale, est la graisse entourant l’abdomen et entassée entre les organes. L’excès de graisse viscérale fait saillir l’abdomen et infiltre la cavité abdominale et les organes. Cette graisse viscérale, dont une grande partie est camouflée à l’intérieur de l’abdomen, est intimement associée aux maladies et aux troubles de santé liés à l’obésité. Bon nombre d’études donnent à entendre que la quantité de graisse viscérale permet de prédire le risque de maladie et l’espérance de vie plus précisément que l’IMC ou la mesure du tour de taille.

Les hormones sexuelles ont une influence importante sur l’endroit où les graisses sont stockées. C’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’accumuler de la graisse dans l’abdomen. Les hormones sexuelles des femmes orientent le stockage des graisses principalement vers les fesses, les hanches et les cuisses. Lorsque la production d’estrogène diminue, l’énergie excédentaire est alors principalement stockée dans l’abdomen.

  1. Tissu adipeux sous-cutané

Le tissu adipeux sous-cutané situé juste sous la surface de la peau sert à isoler, protéger et stocker de l’énergie. Cette graisse se trouve partout dans l’organisme, dans les membres, les hanches et les fesses, mais il n’est pas associé de manière importante à la plupart des problèmes de santé liés à l’obésité.

Il fait cependant augmenter la charge de travail du système circulatoire, car pour 0,5 kilo de graisse, il faut environ 1,6 km de nouveaux vaisseaux sanguins. De plus, le tissu adipeux sous-cutané a une activité métabolique (moindre que celle de la graisse viscérale) et sécrète des hormones comme la leptine et la résistine. La libération de ces hormones augmente avec la proportion de graisse corporelle et, comme elles ont une influence sur l’appétit et la résistance à l’insuline, ces hormones peuvent certainement entraver vos intentions de perdre du poids ou de vous mettre en forme.

  1. Tissu adipeux intramusculaire

La graisse corporelle se situe majoritairement dans l’abdomen et sous la peau, mais il y a un autre endroit qui peut avoir un impact sur votre santé. La graisse entreposée dans les muscles eux-mêmes est connue sous le nom de tissu adipeux intramusculaire. Ce tissu n’est pas nécessairement mauvais, car il constitue une importante source d’énergie qui peut être utilisée pendant l’exercice, mais comme c’est souvent le cas, une petite quantité peut aider, tandis qu’un surplus peut nuire. De fait, trop de graisse intramusculaire peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des problèmes de santé liés à l’obésité.

3e partie : les muscles

Votre organisme comporte trois types de muscles : les muscles squelettiques et lisses, ainsi que le muscle cardiaque. Toutefois, l’exercice et l’alimentation ont une influence considérable sur les muscles squelettiques uniquement. À moins d’indication contraire, la discussion concernant les muscles porte sur les muscles squelettiques.

Les muscles squelettiques agissent sur le système squelettique : ils assistent le mouvement, la posture, l’équilibre et les actions comme la mastication et la déglutition. Les muscles du squelette sont responsables de la largeur de vos épaules, de la force de vos bras ou du tonus de vos jambes, certes, mais leurs fonctions ne se limitent pas à la taille et à la force physique.

Les muscles renferment une source d’énergie de grande valeur stockée sous forme de glucides (glycogène), qui devient disponible lorsque l’organisme a besoin de sucre (glucose) comme source d’énergie. Ils constituent également une source importante d’acides aminés qui assistent la synthèse des protéines et la production d’énergie quand les ressources alimentaires ou autres sont épuisées ou inaccessibles. Ce rôle de stockage est particulièrement important en période de stress élevé et lorsque les provisions se font rares (famine). Une perte de masse musculaire liée à l’âge plus importante que la normale peut amoindrir la qualité de vie de nombreuses façons et rendre les aînés davantage à risque d’avoir des problèmes de santé ou des maladies.

Les deux autres types de muscles sont gérés involontairement. Les muscles lisses tapissent les parois des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif. Le muscle cardiaque constitue la plus grande partie du cœur et il est responsable, tout au long de la vie, des contractions de l’un des organes les plus importants de l’organisme. Vous n’avez peut-être pas autant d’influence directe sur les muscles lisses et le muscle cardiaque, mais votre alimentation et votre style de vie ont une incidence sur la fonction et la santé de ces muscles essentiels et invisibles.

4e partie : les os  

Les os ne se contentent pas de donner une charpente structurelle à l’organisme et de protéger les organes vitaux. Ils constituent également un tissu vivant qui joue de nombreux rôles en matière de santé.

Les os renferment des nerfs et des vaisseaux sanguins, et la moelle est l’endroit où les globules rouges sont produits. La fonction la plus importante des os – en ce qui a trait à la composition corporelle – est peut-être le stockage de minéraux, principalement du calcium, du phosphore et du magnésium. Au besoin, ces minéraux peuvent être libérés des os pour contribuer à la régulation du pH et aider l’organisme à maintenir l’équilibre acido-basique.

Chez l’adulte, la couche externe, dure et compacte (os cortical ou compact) compose environ 80 % de la masse osseuse. L’intérieur est rempli d’un réseau de tissu spongieux appelé os spongieux ou os trabéculaire. Il est moins dense et plus flexible que l’os cortical, et il contient des vaisseaux sanguins, du tissu adipeux et de la moelle.

Comme les os forment un tissu vivant, ils ont constamment besoin d’être nourris et entretenus. L’anatomie et la fonction osseuses sont complexes, mais ce que vous devez savoir, c’est que votre alimentation et votre style de vie ont un impact direct sur la densité, la force et la fonction de vos os.

Les raisons qui expliquent l’importance de la composition corporelle

Les taux d’obésité partout dans le monde augmentent depuis des années. De plus, presque tout le monde s’entend pour dire que l’excès de graisse corporelle constitue une menace sérieuse pour la santé et l’espérance de vie, compte tenu du fait que de nombreux problèmes de santé sont liés à l’excès de graisse corporelle et à l’obésité.

L’épidémie d’obésité actuelle met en lumière l’importance de connaître et de comprendre notre composition corporelle. Qu’il s’agisse d’un excès de graisse corporelle, d’une insuffisance de masse musculaire ou d’une faible densité osseuse, la composition corporelle peut avoir un impact considérable sur la santé à court terme et à long terme.

Les complications de santé liées à l’excès de graisse corporelle sont bien établies et généralement comprises. On peut donc être tenté de présumer qu’il est meilleur pour la santé d’avoir le moins de graisse corporelle possible. Cependant, avoir trop peu de tissus adipeux présente également des complications. Il est également possible d’avoir trop de graisse tout en ayant un poids insuffisant. D’autre part, la minceur présente un ratio plus souhaitable entre les muscles et la graisse, et illustre bien un type corporel sain.

Lorsqu’il est question de santé et de nutrition, on ne saurait exagérer l’importance de l’équilibre. Il en va de même pour la composition corporelle. Les variations individuelles et d’une personne à l’autre ont peu de conséquences lorsqu’elles restent à l’intérieur de la gamme normale, mais les extrêmes aux deux bouts du spectre peuvent présenter une augmentation considérable des risques de problèmes de santé.

Voici certaines complications associées à un déséquilibre de la composition corporelle :

Excès de graisse corporelle/Obésité

  • Espérance de vie réduite
  • Maladies cardiovasculaires et fonction cardiaque altérée
  • Hypertension artérielle
  • Dérèglement de la métabolisation du glucose et diabète
  • Troubles de la vésicule biliaire
  • Stéatose hépatique non alcoolique
  • Risque accru de divers cancers
  • Arthrose et douleurs au dos
  • Apnée obstructive du sommeil
  • Complications de grossesse
  • Anomalies menstruelles
  • Essoufflement et autres troubles respiratoires
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Augmentation du degré de stress

Graisse corporelle peu élevée ou insuffisante

  • Isolation réduite de l’organisme
  • Réserves d’énergie minimes
  • Protection inadéquate des organes
  • Fonction vasculaire réduite
  • Système immunitaire déprimé
  • Capacité amoindrie de récupération après l’exercice ou la maladie
  • Taux de testostérone réduit
  • Anomalies menstruelles, aménorrhée

Masse musculaire peu élevée

  • Risque accru de fragilité et de manque d’équilibre
  • Résistance à l’insuline et mauvaise régulation glycémique
  • Risque accru de troubles métaboliques
  • Piètre santé des os
  • Fonctions hormonales altérées
  • Diminution de la force
  • Risque d’hospitalisation accru

À quoi ressemble une composition corporelle saine?

La composition corporelle qui vous convient le mieux dépend de divers facteurs. Toutefois, le pourcentage de graisse corporelle occupe généralement une place centrale puisqu’il est plus facile à changer que les autres composants et qu’il a une plus grande influence sur la santé. En plus de vous faire sentir en santé et vigoureux, une quantité minimale de graisse corporelle s’impose pour soutenir la vie et les fonctions reproductrices.

Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de votre sexe, de votre forme physique actuelle et de vos objectifs. Les femmes par exemple, ont besoin d’un pourcentage de tissu adipeux légèrement plus élevé que les hommes, principalement pour des raisons liées à la maternité et au maintien des hormones de reproduction. Le tableau ci-dessous, fondé sur les lignes directrices du American Council on Exercise, présente les gammes de tissu adipeux en fonction de la forme physique et du genre.

Définitions du pourcentage de tissus adipeux pour les hommes et les femmes
Description Hommes Femmes
Tissu adipeux minimal essentiel 2-5 % 10-13 %
Athlète de haut niveau 6-13 % 14-20 %
En forme et en santé 14-17 % 21-24 %
Acceptable 18-24 % 25-31 %
Obèse >25 % >32 %

 Comment analyser la composition corporelle

La composition corporelle vous donne un aperçu de votre état de santé. Diverses méthodes peuvent décrire la constitution d’un organisme, en faisant la distinction entre la graisse, les protéines, les os, les minéraux et l’eau corporelle. Les approches varient  à partir d’estimations simples et rapides jusqu’à des résultats complexes et très précis. Certaines méthodes exigent qu’un professionnel de la santé ou un praticien expérimenté effectue l’analyse et interprète les résultats.

  • Épaisseur des plis cutanés (adipomètre) : La méthode la plus courante mesure la graisse sous-cutanée en pinçant la peau et en utilisant un adipomètre pour prendre l’épaisseur des plis cutanés à différents endroits de l’organisme. On mesure généralement la poitrine, les bras, l’abdomen et les cuisses, mais certains protocoles mesurent jusqu’à sept parties de l’organisme. Les mesures prises par l’adipomètre sont ensuite placées dans une formule servant à estimer la composition corporelle. Cette méthode est rapide, accessible et peu coûteuse, mais comme elle mesure uniquement la graisse sous-cutanée, sa capacité à donner un portrait complet de la composition corporelle est limitée.
  • Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) : Cette méthode fait appel à des impulsions électriques pour déterminer le taux de masse corporelle maigre. Les appareils utilisés pour l’AIB vont de la simple balance avec des électrodes sous chaque pied, jusqu’à des appareils plus complexes et élaborés qui comportent des électrodes pour les mains, les pieds et d’autres parties du corps. L’AIB est fondée sur le fait que l’eau est un bon conducteur d’électricité. Les appareils envoient de minuscules impulsions électriques dans l’organisme et mesurent la vitesse à laquelle elles reviennent. Comme les tissus maigres contiennent une proportion d’eau beaucoup plus élevée que les tissus adipeux, la quantité de masse maigre peut être estimée en fonction de la vitesse de circulation des impulsions électriques à travers l’organisme. L’AIB est sans danger et ne nécessite aucune expertise. Toutefois, cette technique est basée sur certaines présomptions (c.-à-d. le pourcentage d’eau corporelle) qui limitent sa précision.
  • Pesée hydrostatique : Le poids d’une personne est d’abord pris sur une balance en dehors de l’eau. Puis il est mesuré une nouvelle fois pendant que le sujet est complètement submergé sous l’eau. Comme les tissus maigres sont plus denses que les tissus adipeux, on peut utiliser la différence entre les deux poids pour déterminer la densité de l’organisme, et cette mesure permet d’estimer la composition corporelle. Cette méthode est fiable et précise, mais il peut être difficile d’y avoir accès.
  • Pléthysmographie par déplacement d’air : L’évaluation de la composition corporelle par déplacement d’air est une méthode mise au point récemment. La composition corporelle est estimée à l’aide d’une machine, le Bod Pod, qui mesure le poids corporel et le déplacement d’air pour déterminer la densité corporelle, selon un principe similaire à celui qui sous-tend la pesée hydrostatique. Un calcul subséquent permet d’obtenir le pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse. Cette méthode est précise, rapide et sans danger, mais elle nécessite l’accès à une machine et à un clinicien expérimenté.
  • Absorptiométrie biphotonique (DEXA) : Si vous avez passé un examen de densité osseuse au cours des dernières années, vous connaissez peut-être déjà la machine DEXA. Toutefois, ces appareils ne sont pas uniquement utilisés pour évaluer la densité osseuse. En effet, ils peuvent déterminer la densité minérale osseuse, la masse corporelle maigre et la masse corporelle adipeuse en employant des faisceaux de rayons X. Cette méthode constitue non seulement l’étalon d’or en ce qui a trait à la mesure de la densité osseuse, mais elle permet également de déterminer très précisément la composition d’autres tissus corporels. En outre, il est possible d’évaluer l’état de parties précises de l’organisme et de suivre les changements. Par contre, cette méthode nécessite de l’équipement coûteux et expose à une faible quantité de radiation.
  • Ultrasons : Cette méthode est utilisée pour évaluer la quantité de graisse corporelle et la composition des tissus depuis plus de 50 ans. La machine portative est en mesure de fournir rapidement des estimations de composition corporelle de certaines zones de l’organisme. Il s’agit de la méthode la plus utilisée dans le cadre de recherches, en raison de sa fiabilité, de sa précision et de sa reproductibilité.
  • Imagerie par résonance magnétique (IRM) : De puissants champs magnétiques et des ondes radio sont utilisés en conjugaison avec les propriétés magnétiques naturelles de l’organisme, pour produire des images détaillées de l’intérieur de l’organisme. L’IRM permet d’analyser avec une grande précision une variété de tissus adipeux et musculaires, y compris les muscles individuels, notamment en différenciant les différents types de graisses et de muscles, et en déterminant le volume de graisse contenu dans les organes et les muscles. L’IRM est très précise. Cependant, en ce qui a trait à l’analyse de la composition corporelle, elle est employée uniquement dans le contexte d’essais cliniques ou de recherches.

Aucune méthode ne peut convenir à tout le monde. Chacune d’entre elles comporte ses avantages et ses limites. Demandez à votre professionnel de la santé, votre entraîneur ou votre clinicien de vous aider à choisir la méthode qui vous conviendra le mieux en fonction de votre état de santé, vos objectifs de mise en forme et la faisabilité de la méthode. Voici un tableau récapitulatif des caractéristiques de certaines des méthodes d’évaluation de la composition corporelle que nous avons abordées.

Tableau des méthodes d’évaluation

Méthode Ce qui est mesuré Avantages Inconvénients
Épaisseur des plis cutanés Épaisseur des tissus adipeux sous-cutanés à différents endroits de l’organisme Peu coûteuse, non invasive. Fiable et utile pour mesurer les graisses corporelles à des endroits précis de l’organisme. Ne peut être utilisée qu’avec des personnes minces ou en surpoids léger. La précision et la fiabilité varient en fonction de la compétence du technicien et de la marque de l’adipomètre.

Estime l’adiposité localement, mais ne fournit pas un portrait global de la composition corporelle.
Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) Volume total d’eau corporelle converti en masse exempte de graisse Peu coûteuse, sans danger, rapide. Nécessite une expertise technique minimale ou nulle. Permet de faire un suivi des changements dans le temps. Comme la méthode est fondée sur un modèle type de proportion d’eau corporelle, elle est plus précise lorsqu’elle est utilisée pour de jeunes adultes sains et hydratés normalement. La masse maigre tend à être surestimée chez les personnes obèses, et les problèmes de santé peuvent influer sur sa précision.
Pesée hydrostatique Poids sur terre et dans l’eau, volume corporel, densité corporelle, volume pulmonaire résiduel Détermine la densité corporelle de manière stable et constante. Utilisée depuis longtemps en contextes cliniques et sportifs. Difficile d’accès. Le volume pulmonaire résiduel peut altérer la précision. La densité de masse maigre est considérée comme une constante, alors qu’elle varie avec l’âge, le genre et la forme physique.
Pléthysmographie par déplacement d’air

BOD POD

 Volume corporel total, masse maigre et masse adipeuse Précision similaire à celle de la pesée hydrostatique, mais plus facile à effectuer.

Fiable pour évaluer la graisse et la densité corporelles.

 Machine coûteuse et difficilement accessible.

Peut surestimer la masse adipeuse. La maladie et les troubles de santé peuvent nuire à la précision. Les vêtements et la pilosité faciale ou corporelle peuvent altérer les résultats.
Absorptiométrie biphotonique (DEXA) Graisse corporelle locale et totale, la masse maigre et la densité minérale osseuse Très précise et reproductible. Permet de déterminer la composition corporelle dans des régions particulières de l’organisme. Étalon d’or en matière d’analyse de densité osseuse. Nécessite du matériel coûteux. Expose à de faibles quantités de radiation.

Changer la composition corporelle de manière constructive

Aucun facteur n’a une plus grande influence sur la composition corporelle que l’alimentation, particulièrement en ce qui concerne la graisse corporelle, car il est question d’équilibre énergétique. Ou bien vous stockez de la graisse ou bien vous l’utilisez comme source d’énergie pour faire des activités. Il est judicieux de commencer par comprendre vos propres besoins énergétiques et la quantité approximative de calories à consommer pour atteindre votre poids idéal.

En plus de consommer une quantité convenable de nourriture, il est important de porter attention aux aliments que vous ingérez. La consommation d’une quantité adéquate de protéines de qualité et d’une gamme de fruits et de légumes colorés et riches en fibres, ainsi que des grains entiers a également un impact sur la composition corporelle.

Le fait de vous concentrer uniquement sur l’alimentation ou l’exercice pour perdre du poids ou rester en bonne santé n’est peut-être pas la bonne solution. La combinaison d’un entraînement régulier et d’une alimentation saine peut vous aider à atteindre un poids santé et une composition corporelle qui vous convient.

La composition corporelle idéale n’est pas seulement une question de poids ou de taux de graisse corporelle. L’entraînement pour augmenter la taille et la force des muscles est une autre façon d’améliorer la composition corporelle et d’optimiser le rapport entre la masse maigre et la graisse corporelle. Que vous choisissiez de vous concentrer sur des exercices de type cardio, de mettre l’accent sur la musculation ou de combiner les deux, il est très important de trouver un programme qui vous plaît et qui favorise la constance.

Il ne fait aucun doute que l’alimentation et l’exercice ont le plus grand impact sur la composition corporelle, mais il y a d’autres facteurs à considérer, notamment la génétique, les problèmes de santé passés et présents, la qualité du sommeil et la gestion du stress.

Commencez à changer votre composition corporelle dès maintenant

La santé et le mieux-être tout au long de la vie sont le plus souvent une question d’équilibre. Il en va de même pour l’alimentation, l’exercice et le corps. Les études scientifiques ont amplement démontré qu’une composition corporelle saine correspond à un équilibre entre la masse musculaire et la masse adipeuse, des os solides et une hydratation adéquate.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre poids, mettez-vous au défi d’améliorer votre composition corporelle. Des changements positifs, même minimes, peuvent améliorer de nombreux aspects de votre santé. Il y a fort à parier que vous bougerez avec plus d’aisance, dormirez mieux et serez de meilleure humeur.

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel de la santé ou du conditionnement physique pour connaître les moyens les plus sains de mieux vous alimenter et d’intégrer de l’activité physique. Cette démarche est particulièrement importante si vous n’avez pas été actif depuis longtemps.

Désormais, lorsque vous pensez à la forme physique, concentrez-vous sur la « forme » plutôt que sur le poids. Elle donne un meilleur portrait de votre véritable état de santé et est plus susceptible d’améliorer votre « espérance de santé » ainsi que votre espérance de vie.

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