Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.
Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.
A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?
Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.
Juegue el juego de las hormonas
Su acordeón hormonal
¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.
Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_296112051.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:25:332022-07-06 12:48:48Juegue el juego de las hormonas para dominar a los mensajeros de la salud
El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.
Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.
Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.
Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.
Dieta mediterránea
El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.
Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.
Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.
Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.
Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.
La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.
Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.
Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.
Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.
Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.
Dieta ultra baja en grasas
El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.
Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.
Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.
Ayuno intermitente
Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.
Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.
Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.
Dieta vegana
El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.
Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.
Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.
Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.
Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.
Comer con consciencia plena
Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?
El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.
Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_306476105.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:582022-07-20 14:57:23Dieta y salud del cerebro: coma de manera inteligente y dele energía a sus funciones cognitivas
Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.
La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.
Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.
La variedad en su alimentación comienza en la tienda
Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.
Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.
Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.
El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.
En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.
¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.
La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.
Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.
Beneficios para el cuerpo de una dieta variada
Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.
Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.
Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.
La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.
Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.
Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.
En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.
Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.
Consejos para aumentar la variedad en su dieta
Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:
Compre alimentos propios de la estación
Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.
Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.
Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda
Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.
Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.
Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.
Sea creativo
Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.
Mientras más color, mejor
Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.
Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.
Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.
Planee con anticipación
Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.
Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.
Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Shopping-for-food-AdobeStock_284032830.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-31 10:00:432020-01-31 13:08:02Póngale sabor a su vida, lleve una dieta variada
Es fácil reconocer lo bien que uno se siente cuando come bien. Cuando uno convierte la alimentación saludable en un hábito, esa sensación de bienestar puede convertirse en un estado normal para usted. Ello se debe a que usted está sentando una base a partir de nutrición de amplio espectro que es esencial para estimular el desarrollo de su cuerpo.
Para maximizar su salud, usted necesita nutrición consistente y de alta calidad. Haga de su alimentación y los suplementos el medio para crear una reserva de nutrientes básicos de la que el cuerpo pueda abastecerse siempre.
Construya su salud, ladrillo a ladrillo
Considere la idea de la nutrición como la creación de cimientos. Justo como una casa está erigida sobre bases o cimientos fuertes, su cuerpo edifica su salud sobre una base de nutrición de amplio espectro.
Una dieta completa y saludable incluye micro y macronutrientes, es decir, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas, proteínas e incluso agua. Al igual que ladrillos, estas piezas de su alimentación embonan unas con otras y así dan apoyo a su cuerpo en todo lo que hace para mantener en usted una sensación de máximo bienestar. Los alimentos integrales y la nutrición esencial representan un firme punto de apoyo y un inicio sólido para el cumplimiento de su objetivo de lograr un bienestar general, mientras que, por otra parte, las células necesitan agua para apoyar un funcionamiento sano y adecuado.
Estos elementos que constituyen las bases de su alimentación requieren cemento que los mantenga unidos. Un suplemento alimenticio de alta calidad actúa en gran medida como ese pegamento. Los suplementos pueden aportar una diversidad de nutrientes que podrían no estar presentes en su alimentación cotidiana. Estos nutrientes llenan las brechas que se crean cuando comer perfecto es imposible, y pueden ayudar a fortalecer sus cimientos nutricionales cuando su cuerpo necesita apoyo extra.*
¿De qué manera la nutrición básica beneficia a su cuerpo? Básicamente, de todas las maneras:
Garantiza que se cubran los requerimientos alimentarios básicos
Acumula reservas de vitaminas y minerales importantes
Apoya el sistema inmunológico*
Mantiene la salud cerebral y la función cognitiva*
Ayuda a mantener la salud del corazón y los pulmones*
Apoya las defensas del cuerpo contra los radicales libres y el estrés oxidante*
Su cuerpo hace mejor su trabajo cuando su alimentación le aporta más del mínimo de lo que usted necesita para sobrevivir. Esa abundancia de recursos derivada de una alimentación nutritiva enriquece su salud y la capacidad de su cuerpo para mantener esa sensación de bienestar, sin importar lo que la vida le ponga enfrente.
Nutrición esencial y su salud
La palabra esencial representa mucho cuando se habla de nutrición. Los nutrientes se consideran esenciales cuando el cuerpo no puede producirlos, por lo que tienen que provenir de la alimentación. Las vitaminas, minerales, carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos son, todos, nutrientes esenciales.
Estos “ladrillos” de nutrientes son utilizados por su cuerpo para todo lo que usted hace. Usted garantiza esa cimentación colocando nuevos ladrillos de nutrientes esenciales todos los días. Debido a que los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son todos importantes, asegúrese de darle a su cuerpo mucho de estos nutrientes a través de su alimentación diaria.
Cuando su alimentación no es tan saludable como debería serlo, usted comienza a perder los nutrientes que lo mantienen en plena forma, así que asegure esa cimentación nutricional consumiendo una amplia variedad de alimentos saludables y refuerce su alimentación a través de la suplementación.
Supere las tormentas de la vida sentando buenos cimientos a través de nutrientes
La nutrición de amplio espectro es necesaria para mantener su salud durante periodos de alta exigencia en términos físicos. Una vida ajetreada plantea muchos problemas que pueden hacer que su cuerpo entre en modo de supervivencia. El estrés, pocas horas de sueño y la fatiga son solo algunas de las situaciones que ponen a prueba a su cuerpo.*
Su sistema inmunológico es buen ejemplo de ello durante esos periodos de intensa actividad. Cuando hay gérmenes por doquier, una de sus mejores defensas es una alimentación nutritiva. Los virus y las bacterias prosperan en aquellos cuerpos que no están preparados para la batalla. Seleccionan células y sistemas que no tienen apoyo para contestar el ataque.*
Por eso es importante sentar cimientos sólidos a base de nutrientes esenciales. Su cuerpo puede hacer un mejor uso de los recursos alimenticios cuando hay una gran cantidad de estos, en lugar de tener que luchar por conseguirlos.
Otra de las áreas que se ven beneficiadas por una buena cimentación nutricional es la respuesta de su cuerpo al estrés. El trabajo (ya sea desde casa o fuera de ella) verdaderamente le pasa factura a su cuerpo. Una alimentación nutritiva puede ayudar a aliviar parte de ese estrés. Un cuerpo que disfruta de vitaminas y nutrientes esenciales en abundancia puede dedicar más energía a ayudar a equilibrar los niveles de estrés.
El enfoque en la nutrición de amplio espectro incluso puede ayudar a descansar más durante el sueño. Una alimentación saludable apoya un sueño saludable, especialmente cuando la alimentación es abundante en vitaminas del complejo B que regulan la melatonina, la hormona del sueño, y un sueño reparador es una de las formas más efectivas de combatir el estrés y apoyar su inmunidad.*
Usted puede prepararse para lidiar con las circunstancias inesperadas que la vida le plantee manteniendo esa cimentación de buena nutrición. Combata los gérmenes con una excelente alimentación. Duerma mejor y estrésese menos con una nutrición de amplio espectro. Una cimentación a base de nutrientes esenciales cuidadosamente creada hace posible todo esto.*
La nutrición de amplio espectro ayuda a crear oportunidades para su cuerpo
Una buena cimentación a base de nutrientes plantea beneficios que van más allá de solo satisfacer sus necesidades corporales básicas. Ello se debe a que la función de las vitaminas y los minerales se ve intensificada en el cuerpo a medida que usted va sentando esas bases de nutrientes. Todo, desde el almacenamiento de nutrientes hasta los beneficios adicionales en niveles avanzados de los mismos, es posible cuando usted cuenta con una sólida cimentación nutrimental.
Cuando usted cultiva la nutrición de amplio espectro, almacena ciertos nutrientes esenciales para su uso posterior. La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente esencial que puede acumularse para su uso en el futuro, si su cuerpo tiene todo lo que necesita. Su hígado puede guardar vitamina B12 adicional proveniente de su alimentación por hasta cuatro años.
Los antioxidantes siguen trabajando en su cuerpo durante mucho tiempo después que su alimentación ha cubierto los requerimientos diarios. Dos ejemplos de ello son la luteína y el licopeno. Estos dos poderosos antioxidantes trabajan sin cesar para ayudar a mantener la salud de sus ojos.*
Cuando las reservas de vitamina A, otro antioxidante natural, se acumulan, entonces asume otras tareas importantes. Esto incluye el combate a los dañinos radicales libres y el auxilio en la limpieza del daño oxidante. Las vitaminas C y E trabajan en gran medida de la misma manera. Las vitaminas C y E excedentes ayudan a dar apoyo al sistema cardiovascular y también apoyan la inmunidad.*
Sus huesos también se desarrollan bien cuando su alimentación incluye nutrición de amplio espectro. La principal función de la vitamina D es ayudar a sus huesos a absorber el calcio. Una vez que se cubren los niveles mínimos de vitamina D mediante la alimentación, esta puede participar en otras importantes tareas. La vitamina D trabaja apoyando el saludable funcionamiento del cerebro y ayudando a proteger su corazón y su sistema inmunológico.*
En resumen, una sólida base de nutrientes ayuda a su cuerpo a desarrollarse, no solo a sobrevivir. Las vitaminas y minerales esenciales, potenciados por los excedentes de su alimentación, apoyan su salud y mantienen su bienestar.*
Sea consistente y goce de salud toda la vida
Al igual que cualquier estructura, nuestra base de nutrientes requiere de mantenimiento consistente. Aquí es donde los suplementos entran en escena. Un suplemento a base de multivitaminas y multiminerales de amplio espectro —y otros suplementos nutricionales de alta calidad— pueden ayudar a cubrir las brechas alimentarias y así ayudar a mantener un nivel constante de nutrientes necesarios para vivir saludablemente.*
Los suplementos pueden tomarse diariamente como una fuente de vitaminas y minerales esenciales, así como de otros micronutrientes importantes, aunque no esenciales. Para maximizar sus beneficios, sea consistente con su suplementación. Tome sus suplementos todos los días como se indica, lo que puede significar tomarlos con los alimentos para lograr una absorción ideal.
La consistencia en su alimentación saludable y sus suplementos significa que su cuerpo puede depender de ellos como fuentes sólidas de muy buena nutrición. La creación de esta base de alimentos nutritivos pone su cuerpo en el camino hacia el bienestar cotidiano y usted estará en vías de sentar bases estables para vivir la vida al máximo.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Hair-food-AdobeStock_140683789.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-06 10:00:552020-01-06 09:58:13Argumentos a favor de la creación de cimientos sólidos para la salud a partir de la nutrición de amplio espectro
Si usted lleva una alimentación perfecta, entonces puede dejar de leer ya. Este artículo es para personas que ocasionalmente consumen alimentos que más bien se describen como malas influencias nutricionales. Ello se debe a que incluso esos alimentos calificados como malas compañías tienen algunas cualidades que los redimen, y uno puede encontrar sorprendentes fuentes de nutrientes por doquier.
Eso no significa que toda su alimentación debería —ni siquiera podría— ser abundante en alimentos que rayen tanto en lo no saludable. Usted necesita limitar los alimentos que listamos más abajo. Y para gozar de buena salud y mantener su peso, consuma muchos alimentos integrales y nutritivos, y muchas frutas y verduras.
Sin embargo, en aras de su felicidad y su cordura, en ocasiones usted necesita salir del buen camino. Así pues, la siguiente lista de fuentes sorprendentes de nutrientes no tiene la finalidad de absolver sus deslices alimentarios. En lugar de eso, úsela como guía para deleitarse con trozo de algún alimento rescatable.
El chocolate amargo podría ser su opción de nutrición inesperada
Este es probablemente el ejemplo mejor conocido de nutrientes importantes que tienen un delicioso disfraz. Pero dejemos algo en claro: esto no aplica a todos los tipos de chocolate. Solo la variedad oscura (cacao, el polvo sin endulzar, no la bebida, con un contenido de 50% o más) es la que tiene esa carga oculta de nutrientes.
El chocolate blanco es básicamente azúcar y grasa, de hecho, no contiene cacao alguno. Por su parte, el chocolate con leche es ubicuo, cremoso, delicioso y carece de muchos sólidos de cacao, lo que casi elimina toda ventaja nutricional.
El chocolate amargo contiene más del material original real, las vainas de la planta de cacao, lo que lo hace amargo y nutritivo. Ello se debe a que esta delicia color oscuro retiene algo de fibra soluble, ácidos grasos benéficos, minerales y pequeñas cantidades de cafeína.
Los fitonutrientes presentes en el chocolate amargo también son una parte importante de su sorprendente perfil nutricional. Los compuestos bioactivos del chocolate tienen la capacidad de ofrecer apoyo antioxidante. Además, el perfil de fitonutrientes del cacao —en este caso, los flavonoles, las catequinas y los polifenoles— se comparan favorablemente con algunas moras.
Esto no significa que usted deba permanentemente sustituir su puñado de arándanos azules de la tarde con una barra de chocolate amargo. Si bien es una sorprendente fuente de nutrientes, el chocolate amargo es una fuente segura de calorías y grasa. La densidad de nutrientes, no obstante, desafortunadamente se ve equilibrada por la densidad de calorías. Así que coma chocolate amargo con moderación, una onza (28 gramos) de vez en cuando no le hará daño. Ahora ya tiene información que respalde su deliciosa decisión.
¿Qué nutrientes se esconden en el chocolate amargo?
Las papas son solo plantas, solanáceas llenas de almidón que crecen bajo tierra, para ser exactos. Son de la misma familia de los tomates, los pimientos y la berenjena. Además, las papas comparten el contenido de vitaminas y minerales de sus primos convencionalmente saludables.
La variedad blanca o dorada de la papa —la papa dulce es diferente y de cualquier forma con frecuencia se le considera más saludable— tienen vitamina C, potasio, vitamina B6 y ciertos polifenoles. Debido a que son mayormente carbohidratos, las papas también contienen una pequeña cantidad de fibra. Lo que hay ahí en su mayor parte tiene forma de almidón resistente y fibra insoluble.
La mayoría de los nutrientes útiles de las papas no se encuentran muy en el fondo. Están justo en la superficie, en la piel. Así que cuando cocine papas, lávelas bien para quitarles la tierra, pero no las pele. Si lo hace, estará echando a la basura o a la composta un importante porcentaje de sus nutrientes.
Son muchos los nutrientes que hacen de las papas un componente valioso de sus platillos. Y son un alimento básico en todo el mundo. Pero comer en demasía de estos vegetales llenos de almidón puede ser perjudicial para el control de peso. Ello se debe en parte a que las papas al natural tienen un alto índice glicémico y muchas calorías.
Así que, cuando el menú incluya papas, asegúrese de prestar atención a la preparación (no les quite la cáscara) y al método de cocción (horneadas o cocidas, no fritas o cocinadas con demasiada grasa). Para reducir el impacto glicémico de las papas, cómalas como parte de una comida completa (acompañadas de proteína, fibra añadida y grasas) para ayudar a que la digestión sea más lenta. Y sepa que cuando coma papas, estará haciendo algo sorprendentemente bueno para su salud.
¿Qué nutrientes se esconden en las papas?
Fibra insoluble
Almidón resistente
Potasio
Magnesio
Vitamina C
Vitamina B6
Vitamina B9 (folato)
Colina
Antioxidantes derivados de varios polifenoles (incluyendo catequina y luteína)
¿Está buscando una fuente sorprendente de nutrientes? ¡Coma queso!
El queso puede ser pegajoso, cremoso o estar derretido, o también puede ser deliciosamente apestoso. También contiene abundantes grasas saturadas, calorías y bastante sal, pero eso no es todo lo que los amantes del queso pueden esperar de este alimento.
Este exquisito alimento lácteo contiene todo un rebaño de nutrientes benéficos que ayudan a equilibrar sus aspectos negativos. Contiene proteína, diversos minerales esenciales (calcio, zinc y fósforo), y vitaminas A, B2 y B12. Dependiendo de la fuente de leche, los quesos incluso pueden contener ácido linoleico conjugado, vitamina K2, bacterias buenas, omega-3 y otros ácidos grasos.
Y puede elegir entre varios tipos diferentes de quesos. Si recientemente ha visitado algún almacén de comestibles, sabe que la variedad de quesos es asombrosa. También, cada tipo de queso puede ser más o menos saludable.
Es momento de analizar por rebanadas las bondades nutricionales de algunas variedades de queso:
Cheddar: Este queso —elemento popular de diversos platillos, o simplemente delicioso con galletas saladas— por cada onza (28 gramos) contiene: 115 calorías, siete gramos de proteína, 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio y algo de vitamina K2.
Queso azul: Rico queso con venas de moho que tiene cerca de 100 calorías por onza, seis gramos de proteína y un tercio de la IDR de calcio.
Feta: Los pequeños trocitos de este queso salado pueden darle a su ensalada un gran toque de sabor, proteína y calcio, sin demasiadas calorías —80 por onza, seis gramos de proteína y 10% de la IDR de calcio.
Mozzarella: Este queso bajo en grasa y sodio también tiene un menor contenido de calorías —cerca de 85 por onza— pero aun así tiene mucha proteína (seis gramos) y calcio (14% de la IDR en solo una onza).
Parmesano: Es un queso duro, fabuloso como topping, que contiene cerca de 110 calorías por onza, 10 gramos de proteína, 34% de la IDR de calcio y cerca de 30% de la IDR de fósforo.
Suizo: No permita que los hoyos lo engañen, este popular queso aun así contiene mucha proteína (ocho gramos), no demasiado sodio y muy pocos carbohidratos (menos de un gramo); además, una onza tiene cerca de 111 calorías y 25% de la IDR de calcio.
Toda esa grasa, calorías y sodio que contiene el queso obligan a consumirlo con moderación. Y obviamente es algo que no pueden permitirse quienes por la razón que sea evitan el consumo de lácteos. Pero si el queso derrite su fuerza de voluntad, no le tema demasiado. Con todo, sigue siendo una sorprendente fuente de nutrientes que usted necesita.
Descubra los helados hechos relacionados con los nutrientes ocultos en la cerveza
La moderación es el mejor enfoque al momento de considerar el alcohol como parte de su estilo de vida, y evitarlo por completo es la única vía que funciona para algunas personas. Sin embargo, si va a servirse algo más fuerte que el agua, la cerveza es una opción inesperadamente buena.
Se ha determinado que beber cantidades moderadas de alcohol ofrece beneficios para la salud. Por lo general, el vino capta mucha de la publicidad relacionada con las bebidas alcohólicas saludables, pero no se pierda los sorprendentes nutrientes que están ocultos justo debajo de la espuma de su lager o ale (especialmente en aquellas en las que no se han filtrado todas las proteínas del grano, la materia derivada del lúpulo y la levadura de la solución).
Las vitaminas del complejo B, la fibra soluble, y muy pequeñas cantidades de diversos minerales esenciales ayudan a equilibrar algunos aspectos negativos como el alto contenido calórico y el contenido de carbohidratos de la cerveza. Sin embargo, no se puede, y no se debe, recurrir a la cerveza como una fuente importante de los nutrientes que usted necesita.
Hay un compuesto orgánico interesante y benéfico difícil de encontrar en otras fuentes: el xanthohumol. Este bioflavonoide es un tipo especial de polifenol y fitonutrientes que viene del lúpulo utilizado para darle sabor y para amargar la cerveza.
Sin embargo, las investigaciones en torno a este compuesto emergente no son todavía robustas, aunque los primeros resultados son promisorios. Se ha determinado que a su cuerpo podría gustarle el xanthohumol gracias a sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a combatir los radicales libres. No obstante, las dosis más efectivas de este bioflavonoide son mucho más elevadas de lo que usted obtendría aún con la cerveza de mayor contenido de lúpulo.
Así que, si no bebe alcohol, probablemente sea una buena decisión para su salud en general. Quienes sí optan por beber alcohol de vez en cuando —siempre de manera responsable, moderada y legal— pueden encontrar un sorprendente contenido de nutrientes en una pinta de su cerveza favorita.
¿Qué nutrientes se esconden en la cerveza?
Fibra soluble
Vitaminas del complejo B
Silicio
Potasio
Calcio
Hierro
Magnesio
Fósforo
Flúor
Cobre
Selenio
Manganeso
Zinc
Antioxidantes derivados de los fitonutrientes de los ingredientes (cebada y lúpulo)
Xanthohumol
Las sorpresas son buenas, a veces
Saber en dónde encontrar fuentes sorprendentes de nutrientes es una buena manera de seleccionar y justificar esos placeres culposos. Incluso podría impresionar a sus amigos con estos datos interesantes. Pero, de nuevo, estos alimentos no deberían constituir el grueso de su alimentación.
Puede sentirse bien por el hecho de encontrar enterrado un tesoro nutricional en estos alimentos y bebidas aparentemente irredimibles. Pero recuerde que hay fuentes más obvias de nutrientes importantes que deberían ser el foco al momento de planear sus comidas.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/potatoes-1585075_1920.jpg418835David BakerDavid Baker2019-11-25 10:00:252019-12-30 09:24:354 sorprendentes fuentes de nutrientes que su cuerpo necesita
Los hábitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la mañana con facilidad. ¿Por qué comer de manera inteligente debería ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma más sana, ¿qué puede hacer para que disfrute consumir alimentos más saludables?
Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso. No sólo tiene que cambiar su dieta, sino también su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su estómago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.
Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energía, conservar un peso saludable, un corazón sano y tener a su disposición los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qué hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.
¿Cómo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan difícil lograrlo?
Queda claro que un cambio drástico no es siempre el mejor enfoque para tener éxito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los días y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo más probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un hábito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y hábitos.
Al cambiar sus preferencias a opciones más sanas, usted va a encontrar varios obstáculos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna. Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecerá una opción atractiva cuando está cansado y estresado. La opción de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida rápida le parecerá demasiado tentador.
Otros obstáculos están integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas están con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.
Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sabían qué alimentos eran sanos y cuáles podrían matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era dañina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.
En estos días casi nadie está en la búsqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupación de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.
Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto más coma un cierto tipo de alimento, más adquirirá el gusto por él. Incluso llegará a disfrutarlo.
También puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podría reemplazar un alimento poco sano por ingredientes más benéficos para usted. En lugar de mayonesa en su sándwich, podría intentar untarle aguacate. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podría probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos más sanos combinados con otros que ya disfruta, se dará cuenta que por asociación los nuevos alimentos sanos le parecerán sabrosos.
¿Qué es exactamente una dieta sana?
Sin importar si sigue un régimen estricto de alimentación o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente más abundante. Los granos enteros y la proteína magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porción de productos lácteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los días, tendrá la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.
Sin embargo, más importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida rápida, entre otros, pueden contener cantidades dañinas de azúcar, grasa y sal.
Para su cuerpo es más difícil procesar una dieta alta en grasa y rica en azúcar en muchos niveles distintos. El azúcar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con azúcar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el azúcar también activan los receptores del placer en el cerebro.
Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calorías. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calorías que el cuerpo no convertía en energía de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.
Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en azúcar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un festín, el desafío es limitar su consumo. Esto significa prestar atención a las etiquetas de ingredientes.
Mejor aún es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes añadidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.
¿Cómo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?
Una cantidad sorprendente de investigación se ha enfocado recientemente en los vínculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estrés ocasional. También puede desempeñar una función en la regulación del estado de ánimo y en mantener la salud en general.
Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones químicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce comúnmente como el eje intestino-cerebro.
El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las señales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigación ha mostrado que estas señales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que está ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted está cultivando con su dieta. Como la modificación en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexión tan importante.
A continuación presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.
Algunas de las sustancias químicas que se producen en el intestino se llaman ácidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los más importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre más frutas y verduras ricas en fibra coma, más ayudará a que su cuerpo produzca AGCC.
Esto es bueno porque estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energía a las células de su colon. También hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencefálica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurológica.
Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando está expuesto a alimentos poco sanos y altos en energía. Los científicos detectaron una actividad en los impulsos eléctricos significativamente más débil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consumían dietas más altas en fibra. Como había una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perdían su atractivo.
Reducir el gusto por la comita chatarra no sólo apoya el eje intestino-cerebro, sino que también puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal también ejerce una gran influencia.
Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los más importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una función muy importante en el manejo del peso corporal.
El consumo de cantidades altas de grasa y de azúcar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patrón en la dieta, no sería sorprendente ver que niveles más altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.
Sin embargo, el microbioma intestinal no es fijo. Cuando las personas obesas consumían dietas más bajas en grasa y azúcar, bajaban de peso. Y es cierto también que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducción de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.
¿Cuáles son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?
El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuación le damos seis consejos para iniciar.
Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes, y experimente en su preparación. Es muy probable que no le guste el brócoli al vapor, ¿pero le sería más apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta recién molida y limón? Las acelgas podrían no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.
La próxima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendrá el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitará el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de azúcar y muchas calorías.
En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente añada su fruta fresca. Se dará cuenta de que es igualmente sabroso y se sentirá bien al tomar esta decisión.
Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podría ser una buena idea alejarse del salmón ahumado y tratar de asar el salmón a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.
Trate de introducir los probióticos en su dieta. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probióticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.
Cultive su huerta. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco recién cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versión de la tienda. Usted sentirá un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es más probable que los niños prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jardín, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores más pequeños. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscríbase en clases de horticultura en su comunidad.
Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es fácil cambiar sus antojos a opciones más sanas y se necesita repetición y compromiso. Por suerte, los pasos no son difíciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.
La única forma de saber qué comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/09/Burger-AdobeStock_115005451.jpg418835staffstaff2019-09-06 09:00:262019-12-30 09:34:45De hamburguesas a brócoli: cómo disfrutar la comida sana
Enfrentémoslo: el azúcar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en azúcares no es lo ideal para la salud o el peso. En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es mucho más complicada.
Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El azúcar contiene casi cuatro calorías por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de azúcar, es decir, ¡156 calorías!
En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calorías. Y mientras más calorías consuma, más difícil será para su cuerpo, quemarlas. Si las calorías no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.
Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calorías sin sufrir por la abstención de lo dulce.
Felizmente, hay muchas opciones.
Azúcar común: glucosa y fructosa
Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado; el año pasado se consumieron más de 175 millones de toneladas métricas en todo el mundo.
El azúcar común, o sacarosa, es lo que se llama un disacárido, que es un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos (formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos). En este caso, los monosacáridos son la glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa.
Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energía, pero es una pobre opción para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.
¿Y los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen también en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.
La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glicémico (IG). El IG es una prueba diseñada para medir qué tan rápidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida durante un entrenamiento.
La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.
Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. Es la dulzura de los azúcares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, además de que forma parte de la miel.
Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso.
Ahora que ya tiene una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.
Stevia: planta potente
Uno de los edulcorantes alternativos más ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de América del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero contiene cero calorías. Como tampoco incrementa los niveles de azúcar en la sangre, es una buena opción para quienes desean mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre, de por sí ya en un rango normal.
La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como “suplemento dietario”, pero no se le ha otorgado aún el estatus de Generalmente reconocido como seguro [Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudiósido A —una de las sustancias químicas de la stevia— se le otorgó el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como “aditivo para alimentos” y edulcorante.
En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamación, náusea y resabio amargo.
Xilitol: lo mejor para el cuidado de la boca
El xilitol es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.
El xilitol sí tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40 por ciento menos calorías. Tampoco produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.
De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar. Así, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy tóxico para los perros, así que tenga cuidado si tiene perritos en casa.
Eritritol: excelente para el sabor
Otro alcohol de azúcar, el eritrito, también se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del azúcar, con una fracción de las colorías. Con 0.24 calorías por gramo, contiene seis por ciento de las calorías del azúcar.
Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del azúcar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el azúcar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al azúcar para quienes están tratando de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, si está ya, en el rango normal.
El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.
La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GAS.
Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.
Otros dosalcoholes de azúcar: manitol y sorbitol
El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico. Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones médicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.
El manitol tiene más o menos 40 por ciento de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías. Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual lo hace la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya de por sí, en rangos normales.
Por otra parte, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.
El sorbitol es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar sí ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.
El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del azúcar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calorías. De manera similar a otros alcoholes de azúcar, el sorbitol es una buena opción para quienes se preocupan por tener niveles saludables de azúcar en la sangre, cuando están ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.
El sorbitol es popular en la fabricación de productos sin azúcar, como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan común en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.
Aspartame: controvertido y efectivo
Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet® o Equal®. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los años. Abundan en internet los casos anecdóticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde caída del cabello a problemas de salud más graves.
En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacionó al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigación. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.
El aspartame tiene más o menos el mismo número de calorías por gramo que el azúcar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces más dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una pequeña cantidad de aspartame.
Como la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías, el aspartame influye en el azúcar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre ya de por sí en rangos normales, llevan años usándolo. Es uno de los edulcorantes artificiales más comunes del planeta.
Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto genético conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el aminoácido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno genético) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurológicos, de comportamiento y dermatológicos.
¿Maltodextrina para endulzar?
La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y maíz. Es común como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es fácil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champús. También se usa como conservador.
La maltodextrina suele no tener sabor, además de que contiene una cantidad relativamente pequeña de azúcar, pero sigue siendo rica en calorías —cerca de cuatro por gramo— y es altamente procesada. La maltodextrina también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, de modo que no es buena opción para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere rápidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energéticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calorías eficientes sin el riesgo de deshidratación.
Jarabe de yacón: magnífico para la salud del intestino
El jarabe de yacón es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opción para bajar de peso. Es un derivado de la planta yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de América del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.
A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yacón sí contiene algo de azúcar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calorías, con cerca de 1.3 calorías por gramo: más o menos un tercio de las del azúcar.
El jarabe de yacón se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales útiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.
El jarabe de yacón es un azúcar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que úselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.
¿Y los beneficios de la miel para la salud?
Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al azúcar. La verdad es que la miel todavía contiene una gran cantidad de azúcar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del azúcar.
La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos azúcares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y proteína. Con 3.34 calorías por gramo, la miel tiene ligeramente menos calorías que el azúcar, pero también es más densa que ésta, o sea que si usted endulza el café o el té con una cucharada de miel en vez de una cucharada de azúcar, en realidad consumiría más calorías.
Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforfón oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos más antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.
Solo asegúrese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente única de antioxidantes, pues tendría que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasaría la cantidad diaria recomendada de azúcar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente más altas y son más importantes para una dieta saludable.
La mayoría de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podría poner en riesgo la vida de los bebés que consuman miel, así que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.
La miel también está disponible en polvo. Como la miel líquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus azúcares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.
Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar años. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan rápidamente como la miel normal.
Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precaución de revisar los ingredientes en la etiqueta. Asegúrese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.
Los edulcorantes alternativos y la piel
Con frecuencia, el azúcar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos vínculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en azúcares, pero las evidencias científicas no son tan claras. Parece que hay un vínculo entre el acné y las dietas de alto índice glicémico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero ¿qué efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel?
No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendación científicamente validada le resultará familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.
Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos
If you’re choosing between alternative sweeteners, there are a lot of factors to consider. Safety, effectiveness, and potential side effects are important. One positive side effect seems to make honey and yacon syrup better bets for your health. That’s because they can be helpful to your gut flora.
Because many alternative sweeteners are significantly more potent than sugar, it’s possible that your sugar receptors may become overstimulated. If you become dependent on something so sweet, it’s likely you could find genuinely healthy foods, like fruits and vegetables, less appealing.
While it’s nearly impossible to completely avoid sugar, the good news is you don’t have to. Naturally occurring sugar can be found in many foods, and is a healthy part of a balanced diet. An apple, for example, has a high amount of sugar, but also contains fiber and various micronutrients that offset many of the negatives from the sugar. The danger comes from the added sugar found in many of your foods, usually included by manufacturers to enhance flavor.
Whether you are dieting, concerned about your skin, or have other health issues, there can be a role for naturally occurring sugar and healthy alternative sweeteners. But moderation is always the most important consideration. Just because you use alternative sweeteners, doesn’t mean you can consume excessive amounts of sugar in other places. In other words, don’t reach for the donut just because you drank a diet soda.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/07/Sweetener-in-coffee-AdobeStock_201207771.jpg418835staffstaff2019-07-26 09:00:232019-12-30 09:38:15¿Demasiado bueno para ser verdad? Los hechos en torno a los edulcorantes alternativos
Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.
Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.
Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.
Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.
Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?
Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.
Diga adiós a las dietas de moda para siempre
Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.
Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.
La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.
También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.
La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.
A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.
¿Qué es una dieta saludable?
La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.
En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.
En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.
Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.
Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).
Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.
Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.
Piense en las bases científicas de una dieta saludable
Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.
Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.
En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.
En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.
Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:
una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.
Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.
De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.
Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)
Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.
Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].
Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal
Hasta 7 huevos a la semana
Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:
2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos
1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites
2–3 cucharaditas al día
Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces
Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias
Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas
Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)
Café o té al gusto
1 porción de vino /alcohol al día, al gusto
Sal
~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)
1,500–2,300 mg de sodio
Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.
Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:
Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.
Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.
Piense en los macros
En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.
Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
150/2.205=68
.8(68) = 54
2(68)=82
Su rango es 54 a 82 g proteína al día
15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas
20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas
Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable
Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.
Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.
Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/06/AdobeStock_310581123-1.jpeg470835staffstaff2019-06-07 09:00:032022-11-11 09:45:57¿Qué es una dieta saludable? Cómo comer con bases científicas
Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?
No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.
Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.
Información básica: Qué dice el estudio
Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.
Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.
El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?
Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.
De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.
Lo que esto significa para usted
Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.
Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.
Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.
El método científico — Conozca los detalles
Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.
Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.
Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/shutterstock_173445941-1.jpg436835staffstaff2019-01-07 13:08:362022-07-07 15:32:20Nuevas Investigaciones Amplían las Capacidades de la Nutrición Personalizada
El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.
Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.
Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.
Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo
Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.
El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.
Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.
Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.
La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.
Magnesio para el estado de ánimo
El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?
Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.
El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:
En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.
Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.
Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.
El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo
Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.
El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.
En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.
De humor para las vitaminas B
Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.
Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.
Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.
Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.
Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga
El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.
La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.
El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.
La cafeína puede incrementar algo más que la energía
Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.
El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?
La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.
Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.
Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero
Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.
Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.
Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.
Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes
Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.
A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:
Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
Toronjil: hierba común de la familia de la menta.
Alimente a su estado de ánimo
Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Food-and-mood-AdobeStock_86834525.jpg418835David BakerDavid Baker2018-10-22 08:00:132019-12-30 10:04:12La búsqueda del verdadero calmante: Nutrientes y estado de ánimo
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