El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.

Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.

Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.

Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo

Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.

El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.

Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.

Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.

La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.

Magnesio para el estado de ánimo

El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?

Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.

El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:

  • En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
  • Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
  • En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.

Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.

  • Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.

El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo

Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.

El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.

En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.

De humor para las vitaminas B

Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.

Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.

Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.

Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.

Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga

El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.

La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.

El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.

La cafeína puede incrementar algo más que la energía

Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.

El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?

La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.

Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.

Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero

Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.

Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.

Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.

Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes

Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.

A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:

  • Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
  • Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
  • Toronjil: hierba común de la familia de la menta.

Alimente a su estado de ánimo

Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.

“10 nutrients that can lift your spirits”

“A Food-Mood Connection: B Vitamins and Depression.”

“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

“Role of zinc in the development and treatment of mood disorders.”

“The Effects of Nutrients on Mood.”

“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

En ocasiones, pareciera que todo se va acumulando, ¿no lo ve así? Y al parecer, todo se acumula con demasiada frecuencia. Usted está conectado, siempre a la espera de esa campanita que indica que llegó un mensaje por correo electrónico o pendiente de la vibración de un mensaje de texto que significa la llegada de la siguiente tarea que hay que cumplir. Esta es la nueva normalidad.

Ha encontrado maneras de ser productivo. Principalmente porque no hay alternativa. Sin embargo, la productividad no siempre es equivalente de felicidad. Hacer agitadamente una tarea y luego otra puede provocar la acumulación de estrés sin que, por otro lado, lo liberemos. Y estar “activos” constantemente puede llegar a ser abrumador.

Si todo esto le suena familiar, no está solo. La Organización Mundial de la Salud ha calificado al estrés como “la epidemia del siglo XXI”, y las investigaciones han mostrado que el estrés no manejado adecuadamente o ignorado puede provocar serios problemas.

Sin embargo, usted no tiene por qué pasar por esto.

Aprender formas de liberar la presión y buscar espacios en los que se vea libre de estrés en el marco de su vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo. Así pues, ¿cómo abordar esa actividad que sigue en su lista de pendientes y cómo hallar formas de darse el tiempo para hacer unas cuantas respiraciones profundas que son tan necesarias?

Hay muchas opciones que han demostrado ser efectivas, y la ciencia las respalda en más de una forma. La presentación con dispositivas que aparece a continuación incluye ocho consejos para el manejo del estrés que le ayudarán a liberar la presión, algo vital para su bienestar cotidiano.

 

1. Tómese un descanso

De momento, darse un descanso podría parecer lo último que usted debe hacer. Está programado para seguir adelante como parte de los rigores propios de sus responsabilidades. Sin embargo, detenerse y tomar una cierta distancia siempre es crucial. Ello se debe a que se sabe que incluso los descansos breves son buenos para reducir el estrés.

Así que, ponga su celular en silencio, cierre su computadora, levántese de su escritorio y salga a caminar. Haga algo diferente durante su receso. Y “tomar aire fresco” no es un lugar común—salir un momento para estar al aire libre ha demostrado ser de ayuda para liberar la presión en los momentos en que usted más lo necesita.

Siguiente

2. Escuche las notas: La música clásica ayuda

En principio, podría parecer un poco extraño, pero escuchar música clásica en momentos de estrés puede ayudar a calmar la mente. El tintineo de las teclas del piano y la vibración de las cuerdas puede ayudarle a manejar el estrés.

En un experimento llevado a cabo en el año 2000, publicado en el Journal of Behavioral Medicine, se midió el efecto de la música clásica en la atención, la relajación y la respuesta al estrés. Quienes escucharon música después de estar expuestos a situaciones de estrés reportaron una mayor relajación.

Otro estudio mostró que quienes escuchaban música clásica tenían niveles de presión arterial significativamente más bajos que quienes no escuchaban música clásica. Los sonidos relajantes ayudaban al manejo del estrés y produjeron directamente lo que todos buscan: un poco de tranquilidad.

Siguiente

3. Limite su tiempo de exposición a las pantallas

Parece imposible despegarse de su pantalla, ¿no es así? Para muchos, lo es. Su vida está engranada en cada pantalla que posee y opera.

Se ha demostrado que tener la vista fija demasiado tiempo en una pantalla puede provocar dolores de cabeza y problemas para dormir. Uno de los informes establece que la luz de las pantallas interfiere con la capacidad natural del cuerpo para reducir gradualmente el ritmo antes de irse a dormir. Si su sueño se ve alterado, esto generará más problemas y puede provocar que sea más difícil lidiar con los estresores a los que usted se ve sometido cotidianamente.

Aquí le damos un consejo que será de utilidad: en la noche, al menos dos horas antes de irse a dormir, guarde su teléfono y/o su tableta.

Siguiente

4. Haga ejercicio para cambiar de aires

Si le está siendo difícil manejar su estrés, haga que su cerebro se concentre en algo más. El ejercicio es un gran escape. Puede representar un rato en una máquina elíptica o practicar un deporte recreativo con sus amigos. Correr durante un tiempo asignado representa para usted un descanso y también le ayudará a producir endorfinas (hormonas útiles para su cerebro).

En un estudio se determinó que el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés de corta duración. También es útil para liberar la tensión ante las responsabilidades normales y cotidianas que usted enfrenta una vez que sale del gimnasio o del campo de juego.

Siguiente

5. Háblelo, pero también escuche

Buscar la manera de aclarar la mente es un componente crucial de la vida cotidiana. Ello se debe a que es una forma muy importante de limitar el estrés y, en ocasiones, la mejor manera de aclarar la mente es dejar que esos sentimientos estresantes salga de su boca. Es mucho mejor alternativa que dejar que el estrés y la tensión se acumulen hasta alcanzar niveles perjudiciales para la salud.

Hablar es muy bueno, pero enfocarse en cosas que estén fuera de usted también es importante. Escuchar y ayudar a otros a resolver sus problemas le ayuda a dejar de concentrar su energía en las cosas que lo estresan y a concentrarse en soluciones. Por otra parte, también le ayudará a ver las cosas con otra perspectiva y tendrá la satisfacción que da ayudar. Por eso, ayudar a un amigo o a un ser querido es una buena idea. Saber escuchar a aquellas personas de su vida que necesitan un poco de orientación puede tener muchos beneficios, para ellos y para usted.

Siguiente

6. Coma bien y siéntase de maravilla

Su mamá tenía razón: menos caramelos y más vegetales. Toda esa comida emocionalmente reconfortante, llena de azúcares y grasas no es una solución a largo plazo. En contraste, una dieta bien balanceada favorece un sistema inmunológico saludable, niveles estables de energía y un comportamiento general más placentero.

Existe un informe en el que se declara que casi 95% de los receptores de serotonina (sustancia química relacionada con la felicidad) se encuentran en el revestimiento del intestino, así que, aliméntelos. No se salte las comidas y consuma alimentos saludables.

Asimismo, si está buscando la manera de liberar la presión, deje de tomar cafeína. Limite su consumo de café, bebidas energéticas y té. El consumo de demasiada cafeína puede desencadenar sentimientos de ansiedad y de desasosiego. Otra clave es mantenerse hidratado, beba entre 6 y 8 vasos de agua al día.

Siguiente

7. Ría

Las películas, los shows o los chistes que lo hacen sonreír tienen un efecto que va más lejos que la carcajada inicial. Ese tipo de reacción de gozo ha demostrado ser positiva para quienes están sometidos a diversos estresores. No hay mejor manera de liberar la presión que reír, o incluso sonreír.

Un estudio demostró que las expresiones faciales positivas tienen influencia en la respuesta del cuerpo al estrés. La risa ha demostrado reducir las respuestas al estrés y ser un estímulo para el corazón, los pulmones y los músculos.

Siguiente

8. Recurra a la goma de mascar, en serio

La goma de mascar puede hacer un mundo de diferencia. Y no solo para enmascarar lo que comió en el almuerzo.

En un estudio de intervención se analizaron los efectos de la goma de mascar y el estrés relacionado con el trabajo. Se determinó que mascar goma en el trabajo y fuera del lugar de trabajo reducía los sentimientos de ansiedad o de tristeza y, de hecho, hacía que la gente estuviera de mejor humor. ¿Qué le parece? Sin embargo, todavía no hay información respecto a los beneficios de hacer bombas.

Siguiente

Comience a poner en práctica estos consejos para el manejo del estrés

Claramente hay muchas formas de manejar el estrés. Aquí solo hemos expuesto ocho de ellas. Así que, cuando se vea sometido a esos momentos de estrés que le son familiares, recuerde que hay diversas soluciones. Marque como favorita esta lista, de manera que tenga acceso a rutinas fijas —respaldadas por evidencias científicas— que pueden ayudarle a reducir el estrés cotidiano.

“Eight in 10 Americans afflicted by Stress.” Gallup.com

“Employees Reveal How Stress Affects Their Jobs.” BusinessNewsDaily.com.

“The Effects of Stress on Your Body.” Healthline.com.

“Cerebral blood flow, fatigue, mental effort, and task performances in offices with two different pollution loads.” ScienceDirect.Com.

“Effects of Progressive Relaxation and Classical Music on Measurements of Attention, Relaxation, and Stress Response.” Journal of Behavioral Medicine.

“Music can facilitate blood pressure recovery from stress.” PubMed.gov.

“Screen Time Limits for Grownups?” Scripps.org.

“UMD Study Shows Exercise May Protect Against Future Emotional Stress.” University of Maryland School of Public Health.

“Tips to Manage Anxiety and Stress.” Anxiety and Depression Association of America.

“Coping with Stress.” Centers for Disease Control and Prevention.

“Nutritional strategies to ease anxiety.” Harvard Health Publishing.

“Grin and bear it: the influence of manipulated facial expression on the stress response.” PubMed.gov.

“Stress relief from laughter? It’s no joke.” MayoClinic.com.

“Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study.” ScienceDirect.com.

Predecir el estado de ánimo puede ser difícil, parecería que es producto de las circunstancias o de una experiencia. Sin embargo, su estado de ánimo y los detonantes del estado de ánimo son algo mucho más complejo. Los estresores detonan una respuesta emocional en el cuerpo con la ayuda de neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales que transportan mensajes) y hormonas. Así pues, la química cerebral es tan responsable de sus emociones y de sus tipos de estado de ánimo como los son los sucesos de la vida.

Aprenda cómo es que las emociones se crean en su cerebro y hágase de las herramientas que necesita para dominar su estado de ánimo.

Memoria y detonantes del estado de ánimo: anatomía del sistema límbico

El cerebro es un órgano poderoso y multifuncional. Es mucho el trabajo que tiene que hacer al mismo tiempo porque es el centro de control de su cuerpo. Cada área alberga células cerebrales especializadas (neuronas) que llevan a cabo determinadas tareas. La sección del cerebro que está a cargo del estado de ánimo se localiza en el núcleo, justo en el centro de toda la actividad. Se llama sistema límbico.

Esta red de neuronas alberga su centro emocional y es responsable de gestionar sus estados de ánimo. La ubicación del sistema límbico es esencial para su funcionamiento. Muchas partes del cerebro trabajan de manera conjunta en el sistema límbico, entre ellas, el hipocampo y la amígdala son las más notables.

Hipocampo

El hipocampo se localiza en el centro del cerebro y se ramifica hacia ambos hemisferios. La palabra hipocampo significa “caballo de mar”, y se piensa que hace referencia a su singular forma. Si bien su forma puede tener poco que ver con su función, su memoria tiene todo que ver con el hipocampo. Ello se debe a que los recuerdos de largo plazo se almacenan ahí.

La relación con la memoria de largo plazo hace que el hipocampo sea crucial para el aprendizaje. Es en esta parte del cerebro donde se consolidan y almacenan pequeños fragmentos de memoria de corto plazo. La información sensorial, como el gusto y el olfato, fluye hacia la memoria de largo plazo que está en el hipocampo. Esta relación se ve fortalecida a medida que los eventos relacionados con el gusto o con el olfato se repiten.

Los olores son los más efectivos al momento de recuperar información almacenada en la memoria de largo plazo. Diferentes aromas pueden recordarle lugares que ha visitado o personas que ha conocido, y estar expuesto a sabores relacionados con recuerdos positivos pueden elevar su estado de ánimo.

Tomemos, por ejemplo, el aroma del perfume de su madre. Después de un abrazo o de un beso de su madre, usted puede oler intensamente el perfume. También siente su amor cuando le demuestra lo importante que es usted para ella.

La próxima vez que vaya de compras a una tienda departamental, pase junto a un vendedor que ofrezca la misma fragancia que usa su madre. Tan solo el más ligero aroma de ese perfume puede ser suficiente para evocar el recuerdo de la última vez que usted estuvo con su mamá. Ello se debe a que su cerebro ha relacionado el olor de su perfume con el recuerdo que usted tiene de ella.

Recordar a su madre y lo mucho que ella lo ama lo pone a usted de mejor humor, todo gracias a su hipocampo y al trabajo interno que lleva a cabo su sistema límbico.

La neurogénesis (la creación de células cerebrales a partir de células madre) también ocurre en el hipocampo. Las nuevas células cerebrales mantienen la plasticidad cerebral y le ayudan a aprender cosas nuevas. A medida que se forman las células cerebrales, también se generan oportunidades para que su hipocampo relacione información sensorial con aquello que usted aprende.

Amígdala

La amígdala está a lado del hipocampo y también influye en la memoria. Sin embargo, la amígdala no relaciona la información sensorial con los recuerdos, relaciona las emociones.

La amígdala calibra la forma en la que se almacenan los recuerdos con base en la fuerza de las emociones relacionadas con dichos recuerdos. Los recuerdos que están cargados de emociones fuertes se pueden recuperar fácilmente de la memoria, mientras que las experiencias en las que hubo poca emoción se desvanecen.

Imagine participar en un concurso de ortografía en la escuela. Usted y los demás participantes deben deletrear una serie de palabras hasta que alguien se equivoque. Los errores en los concursos de ortografía dan como resultado ser eliminado del concurso. Al principio, las palabras que usted debe deletrear sonpalabras simples y conocidas, pero a medida que va avanzando, las palabras van siendo más complejas.

Si usted logra avanzar mucho en el concurso de ortografía, puede que le resulte difícil acordarse de cuáles palabras le pidieron que deletreara al inicio del concurso. Pero si resulta eliminado más adelante, o si es que llega a ganar, con toda seguridad recordará cuál fue la última palabra que le preguntaron. La emoción de llegar muy lejos en el concurso asegurará que esa palabra quede guardada en su memoria por mucho tiempo.

De manera similar trabaja la amígdala en el sistema límbico. Los acontecimientos con poco significado emocional, como las palabras fáciles del concurso de ortografía, no se quedan en la memoria. Sin embargo, los momentos entretejidos con emociones intensas (como la última palabra que tuvo que deletrear antes de ganar el concurso), se quedan grabados.

La próxima vez que usted escuche o vea esa palabra que lo llevó al triunfo, podría verse invadido súbitamente por una ola de orgullo y emoción. Se trata de su amígdala trabajando a toda marcha.

La química del estado de ánimo

Las hormonas y los neurotransmisores (esos importantes mensajeros químicos) trabajan en el sistema límbico y en todo el cuerpo. Generan las emociones que usted experimenta a lo largo del día. Estos compuestos trabajan de manera paralela con los sucesos de su vida para desencadenar sus muchos estados de ánimo.

Serotonina

Este neurotransmisor es el regulador maestro del estado de ánimo. La serotonina trabaja con los receptores del cerebro para elevar el estado de ánimo, agudizar la memoria y favorecer hábitos de sueño saludables.

La serotonina se produce en el cerebro y a todo lo largo del tracto digestivo. El precursor de la serotonina es el triptófano. Este aminoácido comúnmente está presente en alimentos con un alto contenido de proteína, como el pavo, los huevos y el queso.

La serotonina trabaja para regular su estado de ánimo. Trabaja en el cuerpo para generar sentimientos de felicidad y bienestar. Este regulador maestro del estado de ánimo facilita la comunicación entre las neuronas y controla la intensidad de las señales.

Algunas circunstancias fisiológicas pueden alterar la disponibilidad de la hormona para su cerebro. Una baja disponibilidad de serotonina puede causar sentimientos de tristeza, letargo y somnolencia. En contraste, cuando hay suficiente serotonina disponible para el cerebro, usted puede sentirse alerta y contento.

Hay evidencia que sugiere la existencia de una relación entre la serotonina y el apetito. Tener niveles adecuados de serotonina puede ayudarle a reconocer cuando su cuerpo ya está satisfecho y evitar comer de más. La serotonina también puede minimizar la ansiedad de comer alimentos dulces y alimentos con un alto contenido de almidones.

Para elevar la disponibilidad de serotonina en su cuerpo, trate de comer alimentos ricos en triptófano y haga una buena cantidad de ejercicio. Se cree que la actividad física incrementa la función de la serotonina en su cerebro y puede reducir el estrés.

Cortisol

Para entender cómo es que la hormona cortisol afecta el estado de ánimo, es importante aprender acerca del estrés. Lo primero que hay que saber desmiente un malentendido común: no todo el estrés es malo. De hecho, el estrés es lo que lo hace comer y dormir. El estrés hace que su cerebro esté orientado a sus objetivos y que se mantenga motivado para completar sus tareas.

Tanto el eustrés (estrés positivo) como el distrés (estés negativo) detonan la liberación de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol inicia una reacción urgente de lucha o huida ante la posibilidad de eventos estresantes. Cuando las circunstancias del eustrés hacen que se eleven los niveles de cortisol, usted puede llegar a sentirse revitalizado, alerta y lleno de determinación. A medida que pasa el estresor, los niveles de cortisol regresan a la normalidad y su estado de ánimo se ajusta en consecuencia.

Sin embargo, en momentos de distrés, los niveles de cortisol aumentan y se mantienen altos, incluso una vez que pasa el distrés. Este incremento de los niveles de la hormona del estrés puede producirse por la pérdida de un ser querido, por una enfermedad, por perder el empleo súbitamente, etc. Los sentimientos de intranquilidad, tensión y ansiedad van acompañados de un aumento del cortisol.

Afortunadamente, existen medidas que usted puede tomar para evitar que el cortisol haga que su estado de ánimo decaiga. El ejercicio es una manera de sacar los sentimientos reprimidos de lucha o huida. Hablar con sus seres queridos y socializar con amigos puede ayudar a que los niveles de cortisol en su sangre regresen a la normalidad. Además, estas actividades pueden combatir la ansiedad y la fatiga causada por el distrés y ayudarle a seguir adelante.

Oxitocina

La oxitocina, conocida como “la hormona del amor”, es un poderoso factor de su estado de ánimo. La oxitocina es producida en el cerebro por el hipotálamo. El hipotálamo, que no debe confundirse con el hipocampo, es otra parte del cerebro que trabaja en el sistema límbico. Es en el hipotálamo en donde se lleva a cabo la regulación de las hormonas.

Esta hormona del amor es distribuida por todo el cuerpo por la glándula pituitaria. Los niveles de oxitocina suben después de experiencias como el nacimiento de un hijo, el inicio de una relación y el contacto físico.

La oxitocina crea sentimientos de amor y confianza. De ahí es de donde viene el nombre de “hormona del amor”. La presencia de esta hormona en su sangre le ayuda a establecer un vínculo emocional con sus seres queridos, ya sean sus amigos, sus familiares y hasta sus mascotas. La oxitocina también puede aliviar la incomodidad física ayudando a su cuerpo a mantener una sensación de calma y bienestar durante momentos de estrés físico.

Las actividades que incrementan la cantidad de oxitocina disponible en su cuerpo pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo. Cantarles a sus hijos, abrazar a un ser querido, amamantar, la intimidad con su pareja y las interacciones sociales son todas actividades que contribuyen a que aumente el nivel de oxitocina. Entender cómo hacer que su cuerpo tenga una mayor disponibilidad de la hormona del amor le ayudará a aprovechar sus beneficios calmantes y tranquilizantes.

Cómo crear un estado de ánimo positivo

Estar consciente de la manera en la que su cerebro gestiona el estado de ánimo puede ayudarle a tomar medidas todos los días para mejorarlo. Ello se debe a que una gran parte del equilibrio emocional y de los tipos de estado de ánimo están determinados por la química cerebral. Así pues, busque maneras de reducir las hormonas del estrés, como el cortisol, y de incrementar la disponibilidad de serotonina y oxitocina. Las investigaciones sugieren que la meditación, la actividad física y la risa pueden mejorar su estado de ánimo.

Esta es la manera en la que cada una de estas actividades trabaja científicamente como detonante del estado de ánimo:

Meditación

Cuando surgen los estresores (como suelen hacerlo), su cuerpo cambia al modo de combate o huida. Lo prepara para combatir al estresor o para huir de él. Los mayores niveles de cortisol asociados con esta respuesta generan sentimientos de ansiedad y nerviosismo. Usted puede notar que su corazón late con fuerza y las palmas de sus manos comienzan a sudar. Para apaciguar los nervios generados por estrés, considere meditar.

La meditación es diferente para cada persona, pero hay un objetivo común: reducir el estrés. Comience por hacer respiraciones lentas, profundas y constantes. Obligar a su cuerpo a recuperar la compostura después de un suceso estresante puede evitar que los niveles de cortisol suban hasta salirse de control. Concéntrese en pensar positivamente y llene su cabeza de pensamientos que hagan que mejore su estado de ánimo.

Ejercicio

La actividad física es extremadamente efectiva para mejorar el estado de ánimo. El ejercicio regular le da la oportunidad de desconectarse por un buen rato y lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Con el tiempo, las mejoras en su condición física elevan la autoestima y aumentan la seguridad.

Los niveles de serotonina también pueden relacionarse con el ejercicio. Se cree que la actividad diaria incrementa los niveles de serotonina en el cerebro y mejoran el estado de ánimo. Además, el sueño mejora con el ejercicio. Esto puede deberse al hecho de que el ejercicio lo hace sentir cansado, lo que lo ayuda a dormir más profundamente. Y mucha gente disfruta de un mejor estado de ánimo después de una buena noche de sueño.

Risa

Se dice que la risa es la mejor medicina, y también obra maravillas en su estado de ánimo. Una buena carcajada ayuda a soltar la tensión física mediante el incremento del flujo de oxígeno al cerebro y al cuerpo. El humor puede ayudar a aliviar las molestias mediante el envío de una ola de endorfinas (hormonas que actúan como analgésicos) a su torrente sanguíneo. En consecuencia, su estado de ánimo mejora.

Al igual que el ejercicio, la risa libera la tensión muscular acumulada. La relajación de grupos musculares en tensión puede aliviar algunos de los signos físicos de estrés y ayudarle a enfocarse en crear un estado de ánimo positivo.

Aplique la ciencia del estado de ánimo

Su estado de ánimo tiene múltiples facetas y se ve influido por diversos factores. La combinación de las circunstancias con la bioquímica hace que sus emociones varíen día a día. Aprender cómo trabaja su cerebro para regular su estado de ánimo puede darle más herramientas para combatir el estrés sin dar un paseo por la montaña rusa de las emociones. Y entendiendo cómo mantener un equilibrio saludable de hormonas y neurotransmisores, usted puede tomar medidas todos los días para controlar su estado de ánimo.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

“How brain chemicals influence mood and health.” UMPC Health Beat.

“The limbic system.” The University of Queensland Australia.

“What causes depression?” Harvard Medical School.

“The two faces of oxytocin.” American Psychological Association.

“Happiness: role of dopamine and serotonin on mood and negative emotions.” Emergency Medicine: Open Access.

“The role of oxytocin in psychiatric disorders: a review of biological and therapeutic research findings.” Harvard Review Psychiatry.

“Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis.” Nutrients.

“The limbic system.” Indian Journal of Psychiatry.

“Cortisol: why the ‘stress hormone’ is public enemy no. 1.” Psychology Today.

“The exercise effect.” American Psychological Association.

“Stress management.” The Mayo Clinic.

“The role of the hippocampus in the pathophysiology of major depression.” Journal of Psychiatry and Neuroscience.

Cuando baja el sol, se acerca la noche. La luz se desvanece y la oscuridad acecha, invitadora: métase a la cama y prepárese para dormir. La oscuridad es como una frazada que nos envuelve en su calidez y el mundo exterior se aquieta, para que nuestro mundo interior pueda hacer lo mismo.

No obstante, si usted es como muchos otros en estos tiempos, no es tan sencillo irse a la cama. Cada vez es más difícil alejarse del teléfono (o de cualquier otro dispositivo tecnológico) al caer la noche. Y a la mañana siguiente, lo mismo. La vida moderna gira en torno a la tecnología, ya es parte integral de la forma de trabajar e interactuar con los demás. Y desafortunadamente, ni siquiera las rutinas para irse a la cama y levantarse por la mañana se libran del toque de la tecnología.

Teléfono para acostarse, teléfono para levantarse

Mañana, tarde o noche, el teléfono inteligente o algún otro dispositivo tecnológico está siempre cerca. Muchos dependen del teléfono para despertar y hasta para recordarles que es hora de acostarse. Para muchos, el trabajo de escritorio gira en torno a una pantalla. Las computadoras mantienen la relación entre colegas, facilitan la comunicación y organizan las agendas.

Y no acaba al salir de la oficina, la diversión y la relajación han llegado a enfocarse en la tecnología. Internet cada vez más veloz, video en tiempo real y consolas de videojuegos han empezado a monopolizar la forma de ocupar el tiempo libre.

Sería difícil liberarse por completo de las pantallas, e innecesario. No tiene nada de malo disfrutar y divertirse con una pantalla, pero dedicarle horas, sobre todo por la noche, puede dañar el ritmo circadiano natural del organismo.

Esa perturbación puede alterar el horario del sueño. Acostarse tarde no solo reduce la cantidad de sueño, probablemente también la calidad. ¿Por qué? ¿Cuál es la diferencia entre matar el tiempo con el teléfono y acurrucarse con un libro (impreso, no electrónico)? Veamos cómo influye la tecnología en el sueño. Sumerjámonos en la ciencia tras la luz azul, los procesos del sueño del organismo y su interacción.

Los azules de la luz azul

Sus ancestros se regían por el sol: cuando salía, se levantaban, cuando se ponía, se recogían a dormir. Antes de la electricidad, el mundo se oscurecía cuando desaparecía el sol, excepto por la luz de las velas. Esto significa que el cuerpo humano se acostumbró a los ritmos de luz y oscuridad. Los procesos internos se adaptaban a lo que sucedía en el mundo exterior.

Cuando las bombillas iluminaron el escenario del mundo, las cosas empezaron a cambiar. Los seres humanos ya no tenían por qué recogerse temprano si podían crear luz a voluntad. Pero el brillo de las bombillas era diferente de la luz azul emitida por las pantallas digitales.

¿Y qué es exactamente la luz azul? La luz natural es blanca, pero si se descompone en sus elementos, encontramos un arcoíris: violado, añil, azul, verde, amarillo, anaranjado y rojo. Cada uno de estos tipos de luz tiene energía y longitud de onda diferentes. La luz del extremo más azul del espectro conlleva más energía en longitudes de onda más cortas.

La radiación solar está cargada de azul, de modo que esa luz energética lo mantiene despierto y alerta. De hecho, la luz azul realmente evita que el organismo secrete melatonina, que es la hormona del sueño. Por eso, en la mañana, el cuerpo decide naturalmente despertar. Al anochecer, sucede lo contrario. Conforme se pone el sol, la luz residual se impregna de rojo (menos energía, mayor longitud de onda). Esto significa que la luz roja produce el efecto opuesto a la azul y no suprime la melatonina, por eso, no interfiere con el ritmo circadiano natural.

Las pantallas son la clave de cómo afecta la tecnología al sueño

Ahora que ya entendió la relación entre la luz azul y la luz natural, llegó el momento de enfocarse en las luces artificiales de las pantallas.

Las pantallas (del teléfono, la tableta, la computadora o la televisión) emiten luz azul que interactúa con las células profundas de la parte posterior de los ojos. En pocas palabras, cuando los ojos absorben luz azul, pasan varias cosas. Estas células expresan una proteína que se comunica con una parte específica del cerebro. Juntos, estos eventos ayudan a sincronizar el ritmo circadiano con el sol.

Básicamente, cuando usted recibe luz azul, el cerebro le avisa que llegó el momento de despertar o de mantenerse despierto. Sabiendo esto, el impacto de las pantallas en la calidad y los ciclos del sueño empieza a ser evidente. Y la pregunta respecto de si el tiempo con los ojos puestos en una pantalla o en un libro es mejor, deja de ser un misterio.

Pongamos en claro este punto con estudios científicos.

En un estudio reducido, los investigadores dividieron a los sujetos en tres grupos y les pidieron que interactuaran con una tableta digital durante dos horas, antes de irse a la cama. El grupo 1 usaba anteojos protectores provistos de LED con emisión azul. A este grupo se le llamó “verdadero positivo”, porque se sabe que la luz azul suprime la melatonina. El grupo 2 utilizó anteojos teñidos de anaranjado para filtrar la luz azul (grupo de “control oscuro”). El grupo 3 no utilizó anteojos de ningún tipo.

Los resultados fueron esclarecedores.

Después de dos horas de exposición a la luz, comparados con el grupo de control oscuro, los participantes de los grupos 1 y 3 experimentaron una reducción significativa de los niveles de melatonina. Compare este experimento con un ejemplo de la vida real, como una película de dos horas de duración. Si usted va a una función a altas horas de la noche (sin sus anteojos protectores teñidos de anaranjado), probablemente la película afecte sus niveles de melatonina y su organismo no se estará preparando para dormir.

¿La luz azul se traduce en tristeza?

Tal vez esto no sea nuevo para usted, tal vez ya haya entendido intuitivamente que demasiado tiempo ante una pantalla no es natural ni especialmente saludable, ¿pero está consciente de los posibles efectos emocionales de la luz azul, tanto en exceso como insuficiente? Recibir una cantidad adecuada de luz en el momento justo es clave para mantener el estado de ánimo.

Los turnos de trabajo (turnos de noche) y el desfase horario ofrecen un panorama general del efecto de la luz (o de la falta de luz) en el estado de ánimo. Quienes trabajan de noche y duermen durante el día suelen experimentar cambios en el estado de ánimo o irritabilidad. Asimismo, quienes viajan y cruzan husos horarios, batallan para adaptarse a un nuevo horario de sueño. El insomnio temporal impuesto por un viaje puede hacerlo sentir tenso, exhausto y emocionalmente alterado.

Además, quienes experimentan un trastorno afectivo estacional (TAE) batallan cuando los días se acortan y es menos la luz natural. Algunos se sienten a gusto con lámparas para TAE o fototerapia. La fototerapia es un tratamiento posible para el TAE.

La fototerapia es sencilla y puede aplicarse en casa. Un cuadro de fototerapia (o lámpara para TAE) emite una luz brillante que imita la longitud de onda de la luz natural. Bañar el rostro y los ojos con esta luz brillante suele ayudar a compensar algunos de los cambios de estado de ánimo derivados de la falta de luz natural en los meses de invierno. También puede ayudar a personas afectadas por trastornos del sueño o a adaptarse a un turno de noche.

Ciertos estudios con animales han ofrecido otras claves. Los investigadores se han percatado de síntomas de ansiedad y depresión en ratones obligados a vivir bajo luz constante o en oscuridad constante. Si bien “luz constante” puede parecer edificante, piense en lo que acaba de aprender: también se relaciona con luz azul constante, es decir, que la vista y el cerebro están incesantemente estimulados y es difícil descansar.

Cuando se extrapolan al ser humano condiciones similares, no es difícil imaginar consecuencias similares. Los seres humanos experimentan los mismos efectos cuando están constantemente expuestos a luz azul. Para jugar, se necesita luz, para descansar, oscuridad.

Que la luz azul no controle su sueño

La tecnología es el futuro, y las pantallas no van a desaparecer pronto, si es que alguna vez desaparecen. Es razonable suponer que no muchos están dispuestos a arriesgarse al aislamiento social abandonando por completo las pantallas. Por suerte, usted puede seguir conectado sin perjudicar su bienestar físico ni emocional. A continuación, algunas ideas para encontrar un equilibrio saludable:

  • Limite o elimine el uso de pantallas a determinada hora. Recuerde el estudio de dos horas con la tableta. Intente apagar (o dejar de lado) sus dispositivos más de dos horas antes de irse a la cama. El síndrome de abstinencia puede ser difícil de soportar, inténtelo en incrementos de 30 minutos, alargando el tiempo antes de acostarse, conforme se acostumbra.
  • Varíe sus actividades de reducción paulatina. Opte por algo que tranquilice el cerebro, más que excitarlo, como leer, escribir un diario o caminar. Cualquier actividad que no implique una pantalla, o cuando menos, que no dependa de ella, sirve.
  • Adapte un filtro de luz azul a todos sus dispositivos. Si utiliza productos Apple, abra el centro de control de la pantalla de inicio. Tal vez ya esté familiarizado con el icono de brillo, que permite controlar la intensidad de la luz que sale de la pantalla. Sin embargo, si presiona con firmeza el botón, aparecerá una nueva pantalla. Oprima el botón que está abajo del medidor de brillo (la imagen es una luna dentro de un sol). Al activar esta función, se filtrará casi toda la luz azul. Si utiliza una computadora portátil o de escritorio, busque aplicaciones que desempeñen la misma función. Google Chrome tiene varias opciones de extensiones (como “Oscurecedor de pantalla [Screen Shader]”). También puede descargar alguna app como “f.lux.”

Las pantallas llegaron para quedarse, pero eso no significa que tengan que regir todo su día y su noche. Con esta nueva información sobre cómo influye la tecnología en el sueño, todo lo que necesita es un poco de previsión y planeación para recuperar una rutina reparadora regular. Tal vez alguna de las sugerencias anteriores le parezca adecuada para usted, o busque algo que se adapte mejor a su forma de vida. De cualquier forma, es posible balancear el uso de las pantallas y limitar la exposición a la luz azul.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“Blue Light and Your Eyes.” Prevent Blindness.

“How Smartphones Hurt Sleep.” The Atlantic.

“Scary Ways Technology Affects Your Sleep.” Sleep.org.

Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.

Zele AJ, Feigl B, Smith SS, Markwell EL. 2011. The Circadian Response of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells. PLoS ONE 6(3): e17860.

“Light therapy.” Mayo Clinic.

“Use Night Shift on your iPhone, iPad, and iPod touch.”

¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! En un abrir y cerrar de ojos pasó toda la noche. De lo último de que se acuerda es de haber puesto la cabeza en la almohada, en lo oscuro. Ahora, aparentemente segundos después, suena el despertador, pero no le ayuda a recordar qué día es, dónde se encuentra, tal vez ni siquiera quién es usted.

Seguro que ha tenido una de esas mañanas: atarantado, confuso y falto de sueño. Es agotador el esfuerzo para mantener los ojos abiertos. Es una tortura levantarse de la cama calientita. La larga lista de pendientes para ese día parece abrumadora.

Por supuesto, usted no cede y logra sobrellevar el día. ¿Pero cómo fue ese día? Seguramente no resultó una travesía tranquila, de teclados silenciosos y música clásica tranquilizadora. No, en días como ése, muy probablemente lo que oirá son ruidos cacofónicos —el timbre del celular, el ping ping del buzón electrónico y puertas que se azotan tras de usted que sale de prisa—. Todo mientras trata de acallar ese parloteo en su cabeza: “¡No se te olvide esto!” y “¡se me olvidó hacer aquello!”

Prescindir de un sueño profundo y de calidad puede afectar considerablemente su desempeño. Es importante recordar que los efectos de la privación de sueño no son solo físicos, como la sensación de agotamiento. Como en el escenario anterior, el sueño insuficiente y de mala calidad puede manifestarse mental y emocionalmente, por ejemplo, con falta de concentración y lapsos de atención cortos, incluso con mal humor. La falta de sueño también puede traducirse en falta de motivación y de habilidad para tomar decisiones, en olvidos y ansiedad.

El sueño es importante para sentirse descansado, pero es más que un descanso físico: el sueño representa también la oportunidad de que el cerebro se recargue y reagrupe. Analicemos más detalladamente los beneficios físicos y mentales de un sueño regular y de calidad.

Sueño y salud: pros y contras

Ventajas de dormir bien Desventajas de dormir mal
Mentales Refuerza la retentiva y el recordar información Reduce la capacidad para concentrarse
Incrementa la capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas Disminuye la capacidad para tomar decisiones
Incrementa el estado de alerta Reduce el lapso de atención
Impulsa la creatividad Falta de motivación
Fomenta la adaptabilidad y la resiliencia Incapacidad para enfrentar los cambios
Se regulan mejor las emociones Incrementa el riesgo de decaimiento
Físicas Mantiene la salud cardiovascular Incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares y renales
Ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre Incrementa el riesgo de obesidad
Ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre Incrementa el riesgo de problemas sanguíneos relacionados con el azúcar
Mantiene un desarrollo saludable, la formación de músculo y la reparación de los tejidos Interrumpe la secreción de la hormona del crecimiento
Apoya a un sólido funcionamiento inmunitario Incrementa el riesgo del resfriado común

La ciencia del sueño: Qué pasa cuando uno dormita

El sueño representa para el organismo y la mente la oportunidad de desconectarse y recargarse. Podría parecer que es nada más un periodo de falta de conciencia durante el cual el organismo entra en una especie de modo de inactividad. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo y el cerebro se ponen en serio a trabajar. El sueño activa un proceso que ayuda a descansar, reparar y recargar. Mire más de cerca los procesos que tienen lugar durante las cuatro diferentes etapas del sueño.

La etapa 1 es un periodo entre vigilia y sueño durante el cual todo empieza a desacelerarse: los músculos se relajan, el ritmo cardiaco y el respiratorio disminuyen y los patrones de las ondas cerebrales empiezan a cambiar.

La etapa 2 es un sueño ligero. Los músculos se relajan aún más, el ritmo cardiaco y el respiratorio siguen disminuyendo y se reduce la temperatura del cuerpo.

La etapa 3 es la del sueño más profundo. En ella, el ritmo cardiaco y el respiratorio alcanzan el punto más bajo de todo el ciclo de sueño. Los músculos están extremadamente relajados y despertar sería muy difícil. Es ésta la etapa clave de un sueño de calidad, y si no dura lo suficiente, al despertar no se sentirá descansado.

La etapa 4 (última del ciclo de sueño) se conoce como sueño MOR, o sueño de movimientos oculares rápidos. Las tres primeras etapas implican un sueño sin movimientos oculares rápidos, o sueño NMOR. De muchas otras maneras, el MOR es también, en cierta forma, lo opuesto de las tres etapas previas. Se incrementa el ritmo cardiaco y el respiratorio puede acelerarse y tornarse irregular. Durante el sueño MOR suelen tener lugar los sueños. El organismo realmente experimenta una parálisis temporal de las extremidades que es una medida de protección para evitar que el cuerpo haga movimientos relacionados con lo que se está soñando.

Estas cuatro etapas se suceden cíclicamente hasta que uno despierta. Es necesario experimentar sueño MOR y sueño NMOR para estar en forma durante el día. Sin cualquiera de ellos, la consolidación de la memoria resulta afectada. Como seguramente le ha pasado, después de una noche de sueño de escaso a ausente, puede ser muy difícil recordar hasta el detalle más simple.

Factores que impactan en el sueño

Dormir bien puede parecer un complejo rompecabezas, y son muchos los factores que pueden influir en la calidad y la duración del sueño. Si usted tiene problemas para dormir toda la noche, trate de llevar un diario para monitorear los factores siguientes. Tome notas durante el día o haga un breve resumen antes de irse a la cama. Sea cual sea el método que más le acomode, tener una instantánea de lo que comió, de su nivel de actividad y de su estado emocional puede ayudarle a darse una idea de cuáles de los siguientes factores mejoran o perjudican la calidad del sueño:

  • Cafeína: Este estimulante suele despertar al organismo y evitar que uno sienta el cansancio. De hecho, la cafeína realmente bloquea la adenosina, sustancia química que el organismo secreta para que dé sueño. Si bien puede ser benéfica por la mañana o durante un largo día, tomar demasiada cafeína al final de la tarde o principios de la noche puede afectar al sueño.
  • Alcohol: Beber demasiado alcohol ya tarde, puede alterar los patrones de sueño. Más específicamente, puede alterar el sueño MOR y que los ciclos sean incompletos. En un nivel más sencillo, el alcohol es un diurético, es decir, que incrementa la necesidad de orinar con más frecuencia. Por lo tanto, ingerir demasiado alcohol también puede alterar el descanso, pues usted tendrá que ir frecuentemente al baño.
  • Dieta: La hora y el contenido de la última comida puede afectar su disposición para irse a la cama. Piense en la elevación del azúcar de la sangre después de una comida o un refrigerio. El aumento de la energía ya tarde, puede impedir que usted se relaje fácilmente.
  • Actividad física: El ejercicio sistemático puede ayudarle a mantener un horario de sueño regular, nada más no se ejercite demasiado tarde en la noche, antes de irse a la cama, o su organismo no tendrá tiempo de volver a la normalidad antes de descansar.
  • Nivel de estrés y estado emocional: Considere qué tan estresante fue el día o su estado emocional durante éste. Si se siente especialmente agobiado, preocupado o estresado, de alguna otra manera, tal vez le resulte muy difícil acallar su mente para irse a la cama.
  • Luces brillantes: La luz lo bombardea sin parar, y eso suele impactar en la producción de la hormona del sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura y tómese un descanso de las pantallas brillantes (TV, teléfonos y tabletas) antes de arroparse.

7 sugerencias para un descanso de mejor calidad

Al cabo de una semana de llevar el diario, podrá observar ciertos patrones. Preste atención a lo que esas claves tratan de decirle, porque a partir de ellas, podrá formular un plan personalizado para relajarse paulatinamente y prepararse para acostarse. Si llevar un diario no es su estilo o necesita algunas ideas sencillas, a continuación incluimos las siete sugerencias para dormir de maravilla:

  1. Piense en reducir la cantidad de cafeína que consume o imponga una “hora límite para la cafeína”, después de la cual ya no tomará más.
  2. Beba alcohol con moderación o imponga una “hora límite para el alcohol”, de manera que su organismo se estabilice antes de irse a la cama.
  3. Evite cenar o un tomar refrigerios demasiado tarde, después de la cena.
  4. Ejercítese regularmente, de preferencia temprano. Un buen punto de partida son 20 minutos diarios, que irá incrementando.
  5. Piense en cuando menos siete horas de sueño. Tal vez necesite más, pero es un buen objetivo a partir del cual ir aumentando si actual y sistemáticamente duerme menos de ese punto de referencia. Si bien de inmediato no podrá llegar a las siete horas, empiece a incrementarlas acostándose más temprano, de modo que el cambio sea gradual y más factible.
  6. Defina un horario regular para acostarse y levantarse, y cúmplalo, incluso los fines de semana. Este tipo de rutina ayuda a mantener en ritmo el reloj interno del cuerpo.
  7. Incluya relajación o meditación en su rutina de relajación paulatina. Apague las pantallas, atenúe las luces de la habitación, ponga música instrumental tranquila. Un estiramiento ligero puede ayudar a su organismo a liberar tensiones antes de acostarse.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“Why is Sleep Important?” Sleep Deprivation and Deficiency, National Heart, Lung, and Blood Institute.

“The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Healthy Sleep, John Hopkins Medicine.

“Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“Sleep and Caffeine.” Sleep Education.

“Prevalence of Health Sleep Duration among Adults – United States, 2014.” Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), CDC.

Usted no puede ocultarse de todos los gérmenes. En teoría, podría gastar una buena cantidad de tiempo y dinero sanitizando toda su vida. ¿Pero qué diversión que hay en eso? Además, es innecesario. Su cuerpo puede protegerse a sí mismo, eso es lo que hace el sistema inmunológico. Así que mejor fortalezca su inmunidad en lugar de obsesionarse con evitar los gérmenes. Afortunadamente, existen hábitos sencillos que potencian su inmunidad y que encajan fácilmente en su estilo de vida saludable.

No necesita nada especial para apoyar su salud inmunológica. Vivir saludablemente y hacer algunos cambios en su estilo de vida es suficiente para ayudarle a desarrollar su inmunidad.

Muchos de estos hábitos potenciadores de la inmunidad tienen además la función de ser útiles comportamientos saludables. Eso significa que usted obtiene muchos beneficios para la salud como resultado de estos sencillos cambios en su vida. Así, obtendrá mucho más en virtud de estas acciones que como resultado de cualquier esfuerzo por esterilizar toda su vida.

Dormir para tener un sistema inmunológico saludable

Cuando usted está cansado, también lo está su sistema inmunológico. Esto lo pone en el riesgo de que cualquier cosa que esté a su alrededor lo haga caer en cama. Darse un banquetazo de suficiente sueño de calidad es algo que usted anhela, y también su sistema inmunológico.

El sueño le permite a su cuerpo —incluyendo a los componentes de su sistema inmunológico— descansar, repararse y refrescarse. Esta renovación nocturna le ayuda a desarrollar inmunidad. ¿Quiere pruebas? Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine demostró que existe una relación entre dormir adecuadamente y la función inmunológica.

Los investigadores identificaron un periodo de ocho horas como una importante línea de demarcación. Dormir menos de ocho horas se relacionó con un incremento al triple en la posibilidad de pescar un resfriado común. Otras investigaciones apoyan esta conclusión, mostrando la manera en la que la producción de células inmunológicas puede verse afectada por la privación de sueño.

Un hábito sencillo para elevar la inmunidad es darse el tiempo para dormir al menos ocho horas de sueño de calidad. Eso podría significar poner una alarma que indique que es hora de irse a dormir, o fijar una hora límite para las actividades nocturnas. Y recuerde trabajar en pos de su objetivo. Tal vez le resulte poco factible pasar de las seis a las ocho horas de inmediato, pero puede irlo haciendo poco a poco, en incrementos de 15 minutos.

Aproveche el ejercicio moderado para desarrollar inmunidad

El ejercicio es fabuloso para muchas cosas, incluyendo el control de peso y el manejo del estrés. Sin embargo, la relación entre hacer ejercicio y la función inmunológica es ligeramente más complicada.

Los investigadores se han esforzado mucho por determinar todos los detalles involucrados en el impacto que tiene el ejercicio físico sobre la inmunidad. Esa no es ninguna sorpresa. Surgen relaciones complejas, especialmente con el ejercicio extenuante.

Una cosa sí queda clara: el ejercicio moderado es benéfico para su sistema inmunológico. Un estudio señala que “parece ejercer un efecto protector”. Estar en mejor forma ayuda a la salud en general, así que su sistema inmunológico también se beneficia. Además, el movimiento favorece el flujo sanguíneo y ayuda a las células inmunológicas a migrar por todo el cuerpo.

Sin embargo, no hay que exagerar. Y tal vez usted en realidad no debe, dadas algunas investigaciones acerca del ejercicio extenuante y la inmunidad (podría, al menos temporalmente, “enfriar” su sistema inmunológico). Ejercitarse moderadamente, como caminar 30 minutos todos los días, es suficiente. Además, es un hábito que potencia su inmunidad y que puede encajar en su vida sin demasiado esfuerzo extra.

Apoye su sistema inmunológico con una buena higiene y limpieza

Con frecuencia se le dice que debe lavarse las manos. Y es por una buena razón. Este consejo no desarrolla su inmunidad ni potencia directamente su sistema inmunológico, pero le ayudará a mantenerse saludable, así que vale la pena mencionarlo.

El hábito consistente (no obsesivo) de lavarse las manos ayuda a limitar su exposición a ciertos gérmenes. Ayuda a eliminar potenciales patógenos que llegan a sus manos. Eso evita que estos lleguen a las vías respiratorias, o a otros orificios corporales, lo que ayuda a que usted se mantenga saludable.

Al igual que lavarse las manos, mantener su casa y su espacio de trabajo limpios ayuda a mantener los gérmenes a raya. Usted no necesita –y, como leerá más adelante, tal vez ni siquiera debería—vivir en un entorno completamente estéril. Pero eso no significa que ignore sus quehaceres.

Limpiar los objetos que se tocan con frecuencia es un buen punto de partida, especialmente su smartphone. Esta práctica lo mantendrá a salvo de los microbios que se congregan en puntos de contacto constante. Sacudir y aspirar también puede ayudar a mantener lejos de su nariz y sus ojos las partículas que producen alergias. Y no se olvide de todos esos lugares alrededor de su casa en donde se ocultan los gérmenes.

Asimismo, es súper importante limpiar aquellos espacios en donde prepara sus alimentos. Mantener la limpieza de las encimeras, las tablas para picar y los utensilios de cocina ayuda a que los alimentos que prepara sean una experiencia alimentaria y digestiva saludable.

Hábitos que mayor relajación generan y que potencian la inmunidad

El estrés cotidiano y normal, similar a las complicaciones menores y cotidianas que se van acumulando, es suficiente para que su vida se convierta en un desastre. Probablemente usted ya conoce la manera en la que el estrés influye en su peso, en el sueño y en su bienestar general, pero también puede causar estragos en su función inmunológica.

Las culpables son sus hormonas. Ello se debe a que las hormonas del estrés impactan negativamente muchas partes de su sistema inmunológico. Estas hormonas obstaculizan la producción de anticuerpos (proteínas que marcan a los invasores) y de otras células inmunológicas. Incluso se ha demostrado que el estrés da nueva vida a infecciones virales latentes.

Y a menos que usted vaya muy lejos, no puede evitar el estrés en su totalidad, así que debe aprender a manejarlo. Y eso no es fácil. La frase “sólo relájate” es una de las cosas menos útiles que podemos imaginar. Lo bueno es que hay otras técnicas para el manejo del estrés que son sencillas, y que, además, sí funcionan.

Pruebe alguno de estos enfoques que pueda parecerle agradable:

  • Vaya a que le den un masaje
  • Camine en medio de la naturaleza—estar al aire libre es importante
  • Desarrolle una rutina de autocuidados y póngala en práctica, como el hygge
  • Medite o haga respiraciones profundas
  • Socialice con amigos y familiares
  • Dele prioridad al tiempo libre bloqueando en su agenda al menos 30 minutos al día
  • Ría (en verdad podría ser la mejor medicina)

Las mascotas pueden ser de beneficio para su salud inmunológica

Sus mascotas son más que adorables y tiernas. En muchos sentidos, son de beneficio para su salud. Y uno de los beneficios es precisamente que le ayudan a desarrollar inmunidad.

Las mascotas son fantásticas para derretir el estrés y para ayudarle a hacer ejercicio moderado. Usted ya leyó por qué hacer ejercicio y manejar el estrés son hábitos que potencian la inmunidad. Sin embargo, sus mascotas pueden hacer más por su inmunidad, y ello se debe a que pueden ser sucias, por decirlo de alguna manera.

Así es, los microbios que sus mascotas tienen naturalmente o que llevan a su casa no son del todo malos. Ayudan a que usted desarrolle inmunidad a través de la exposición, lo que, como verá más adelante, puede ser más benéfico que dañino.

Los investigadores han encontrado que los bebés que crecen rodeados de animales tienen menos probabilidades de desarrollar alergias. Y un estudio incluso demostró que tener un perro en casa puede incrementar los niveles de una importante proteína del sistema inmunológico: la inmunoglobulina. Así que, dele a su mascota atención y afecto extra por todo lo que ayuda a darle inmunidad.

Aventúrese

Su sistema inmunológico se adapta a su vida. Aprende de las bacterias, de los virus y de otros microbios con los que usted se topa. Y usted sale fortalecido con una mejor protección inmunológica.

Esa es la razón por la que el enfoque de esterilización no ayuda a desarrollar su inmunidad. Está bien tomar algunas precauciones. No debe exponerse intencionalmente a bacterias y virus dañinos. Pero lanzarse a la aventura, salir al aire libre, consumir alimentos fermentados y vivir la vida es uno de los mejores hábitos para potenciar la inmunidad que usted puede tener.

Vivir su vida es útil para su inmunidad adaptativa (la parte de su inmunidad que cataloga los microbios con los que se encuentra). Ayuda a ir construyendo su banco de memoria inmunológica y prepara su sistema inmunológico para darle protección.

Haga esos pequeños cambios para apoyar su salud inmunológica

Su sistema inmunológico siempre está alerta. Todo su trabajo consiste en mantenerlo a usted saludable, así que trátelo como debe incluyendo en su vida alguno de estos sencillos hábitos que potencian la inmunidad. Usted desarrollará su inmunidad, y mejorará también su salud en general.

“Can a good night’s sleep prevent a cold?” Scientific American Blog.

“Exercise, Healthy Diet Can Give Your Immune System a Boost.” Cleveland Clinic online.

“Are Pets the New Probiotic?” New York Times Online.

“How to boost your immune system.” Harvard Health Publishing.

“Helping Your Immune System.” EverydayHealth.com.

Webster Marketon J; Glaser R. “Stress Hormones and Immune Function.” Cell Imunol. 2008 Mar-Apr; 252 (1-2): 16-26.

El sistema inmunitario es poderoso de por sí, pero es todavía más impresionante con las herramientas de que se rodea. Cuando conozca los secretos del sistema inmunitario tendrá un panorama completo de lo que ocurre dentro de su organismo para mantenerlo saludable. Entérese de cómo la anatomía del sistema inmunitario está perfectamente preparada para neutralizar las amenazas y conservar la salud.

Explore las partes de la anatomía que trabajan de la mano con las células inmunitarias para mantener la salud y conozca los secretos del sistema inmunitario. Para protegerlo a usted, los genes, la médula ósea y la piel apoyan a las células del sistema inmunitario. Del más pequeño al más grande, estos ayudadores ofrecen el apoyo que necesita el sistema inmunitario para mantenerlo a usted en pie.

Genes: Inmunidad en el nivel más básico

Los secretos del sistema inmunitario empiezan en el mismo lugar que todas sus características: en su código genético. Cuando se trata de inmunidad adaptativa (parte del sistema inmunitario que cambia con el tiempo), los genes desempeñan un papel central. A través de un grupo de genes llamado complejo de histocompatibilidad mayor (CHM), el sistema inmunitario adaptativo cataloga la información sobre lo que entra al organismo, recuerda por lo que el organismo ha pasado antes e instruye a los glóbulos blancos para dar una respuesta inmunitaria adecuada y saludable.

El CHM es un código genético único de cada individuo a través del cual se crean proteínas en la superficie de las células en respuesta al estímulo de patógenos potenciales. Cuando los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) consumen y descomponen un germen, se producen proteínas de superficie. Luego, estas proteínas del CHM se unen con fragmentos del patógeno destruido y se presentan ante las células del sistema inmunitario adaptativo. Esos fragmentos del patógeno destruido ayudan a que las células inmunitarias recuerden.

Así es como las células inmunitarias adaptativas, como las B y las T, saben qué hacer cuando aparece de nuevo el mismo invasor. Las proteínas CHM ya han marcado a esos microbios y han hecho de ellos el objetivo de una respuesta inmunitaria saludable en el futuro. Con instrucciones para dividir y conquistar, las células inmunitarias adaptativas pueden multiplicarse y atacar la siguiente vez que el germen sea detectado en el organismo.

Los genes que controlan al CHM hacen que el sistema inmunitario sea eficiente y efectivo. El CHM mantiene bajo control la producción de anticuerpos y solo los produce después de la primera exposición a un germen. De esta forma, el sistema inmunitario puede dedicar toda su atención a posibles patógenos únicos y nuevos para registrarlos en su memoria genética.

Médula ósea: Crea sangre e inmunidad

El gel espeso del interior de los huesos se llama médula, y hace gran parte del trabajo del sistema inmunitario que tal vez nunca veremos: así esconde algunos de los secretos del sistema inmunitario.

La médula ósea es un órgano que fabrica células sanguíneas (el término científico para ello es hematopoyética). Los glóbulos rojos y blancos empiezan en la médula ósea, igual que otros poderosos participantes del sistema inmunitario.

En el organismo hay dos tipos de médula ósea, roja y amarilla. La amarilla es precursora de la roja; se mantiene en reserva para reaprovisionar de médula roja en caso de que ocurra una pérdida importante de sangre.

La médula roja es tan importante porque produce:

  • Glóbulos rojos
  • Neutrófilos (un tipo de glóbulos blancos)
  • Células T (los linfocitos, o glóbulos blancos, entran en acción en reacciones inmunitarias que no requieren anticuerpos)
  • Células B (linfocitos responsables de la producción de anticuerpos, proteínas inmunitarias que se vinculan con posibles patógenos)

La función de estos glóbulos blancos en la salud inmunitaria es un tema popular, y usted puede enterarse de más en esta perspectiva general del sistema inmunitario. Pero la médula ósea produce otras células que colaboran con estos gigantes celulares.

Investigaciones científicas apuntan a que la médula roja es el origen de las células asesinas naturales y las células dendríticas. Las células asesinas naturales también son tipos de linfocitos (glóbulos blancos) emparentados con las células T y B; pueden ayudar a protegerlo sin cebar anticuerpos. Las células dendríticas hacen las veces de mensajeros del sistema inmunitario para relacionar el sistema inmunitario innato (sistema inmunitario con que se nace) y el adaptativo. Se encuentran en la piel y el sistema digestivo, y envían mensajes a las células T.

En la médula ósea tiene lugar también una sinfonía de comunicación celular entre todas estas células inmunitarias en desarrollo y maduras, de tal forma que la médula ósea es un resonante nodo central de actividad para la protección inmunitaria.

Como la médula ósea es tan importante para la inmunidad, es imperativo protegerla. Asegúrese de que en la dieta recibe suficiente vitamina D, calcio, magnesio y otros oligoelementos. Preocúpese por los huesos, para que también le ayuden a cuidar de usted.

Intestino: Gérmenes que ayudan

Por irónico que parezca, el intestino está lleno de bacterias. Las bacterias intestinales residen ahí sin llamar la atención, sin dar muchos problemas. Podría parecer difícil de entender, pero estos microbios desempeñan una función crucial en el sistema inmunitario.

Los intestinos enfrentan más antígenos (materia extraña que empieza una respuesta inmunitaria) que cualquier otra parte del organismo. Al mismo tiempo que filtran la plétora de microbios que reside en el interior, la mucosa intestinal (recubrimiento) debe responder adecuadamente, tarea muy ardua para una barrera que no tiene más que una célula de grueso.

Los microbios potencialmente dañinos que tratan de atravesar el recubrimiento mueren en el intento en sus vías. Las células que recubren los intestinos secretan proteínas que reclutan glóbulos blancos en el área afectada, y como usted sabe, los glóbulos blancos representan mucha protección. Estas células epiteliales también producen péptidos antimicrobianos y moco que atrapa a las bacterias.

Pero no todas las bacterias constituyen una amenaza. Los microbios comensales (esos que suelen llamarse microbioma intestinal) digieren compuestos y extraen nutrientes que el organismo no puede procesar por sí mismo. Algunas bacterias intestinales también sintetizan ciertas vitaminas B y vitamina K. Las vitaminas B, como la B12, también apoyan el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. La vitamina K es un importante componente para mantener la producción de factores de coagulación sanguínea.

La comunidad de bacterias útiles que vive en el intestino empieza a desarrollarse al nacer. Todos los microorganismos a que se expone un bebé en los primeros días de vida colonizan el microbioma, el cual sigue formándose a través de factores dietarios y ambientales. En general, se supone que es conveniente ingerir alimentos que contengan bacterias —como yogurt y otros alimentos fermentados— porque ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias saludables del intestino.

Piel: Protección todo alrededor

La piel no parece ser uno de los secretos del sistema inmunitario: todos los días vemos esa barrera entre los órganos internos y el mundo exterior. Siendo el órgano más grande del cuerpo, la función principal de la piel es proteger de riesgos e invasiones físicas.

La primera línea defensiva es una gruesa capa de células muertas. Sí. La característica protectora y resistente de la piel se debe a células cutáneas muertas llamadas queratinocitos. El nombre se debe a que estas células están repletas de una proteína que lleva por nombre queratina, también presente en el cabello y las uñas. La queratina es dura, y constituye una magnífica defensa para los vulnerables órganos internos.

Pero la capa exterior muerta no es todo. La piel está constituida por múltiples capas de células funcionales. Cuando la piel genera nuevas células en las capas inferiores, las células viejas mueren y son empujadas hacia la parte superior. Cuando posibles invasores llegar a alojarse en el cuerpo, las capas superiores de queratinocitos muertos les bloquean la entrada.

No obstante, no todos los queratinocitos de la piel están muertos, los vivos residen justo abajo de la superficie de la piel y ayudan al sistema inmunitario de otra manera. Los queratinocitos vivos producen proteínas antimicrobianas. Este mecanismo de defensa colabora con otras células inmunitarias para mantener saludable el organismo.

Es inevitable que la piel sufra lesiones. Si bien las cortaduras y los raspones suelen ser inofensivos, abren la puerta al mundo exterior. Afortunadamente, la piel está equipada para manejar este tipo de problemas. Sin dudarlo, un ejército de células con tareas específicas se alinea para sellar la abertura.

El término común para “hemostasia” (interrupción de un flujo de sangre) es “costra”, que se crea cuando las plaquetas (células sanguíneas que forman coágulos) rodean la herida y empiezan a coagularse. Al tiempo que se coagulan y forman un recubrimiento temporal sobre la piel abierta, las plaquetas piden ayuda a otras células inmunitarias a través de la señalización celular.

Los glóbulos blancos —como neutrófilos y macrófagos— colaboran para curar la herida después de que las plaquetas los reclutan. Estas células inmunitarias ayudan a proteger la piel dañada y luego recogen los desechos del área afectada para preparar la base de un crecimiento y división celular normales y saludables. Las células inmunitarias garantizan que la piel empiece de cero a construir nuevo tejido saludable.

Sin una barrera segura a su alrededor, el cuerpo estaría desprotegido. Lo bueno es que la piel está ahí para ahuyentar a visitantes indeseables, por eso es un órgano notable y dinámico que colabora con el poderoso sistema inmunitario.

Inmunidad individualizada

Es cierto que el sistema inmunitario es único: todos tenemos los mismos fundamentos básicos de inmunidad, pero la experiencia de cada uno define la forma de respuesta del organismo. El sistema inmunitario está constantemente aprendiendo y adaptándose. Cada vez que entra en contacto con algo nuevo, crea nuevas defensas que también se archivan para la próxima vez.

La tarea de cada quien es proporcionar un entorno seguro en que pueda prosperar el sistema inmunitario. Lavarse las manos, dormir suficiente y tener una adecuada higiene personal ayuda a mantener en forma la inmunidad. También cuide de su organismo con una dieta saludable y rica en nutrientes y un estilo de vida saludable. Apoye al sistema inmunitario para que esté listo para defenderlo.

“The gut: where bacteria and immune system meet.” Johns Hopkins Medicine.

“The interplay between the bone and the immune system.” Clinical and Developmental Immunology.

“The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity.” Gut Microbes.

“The mucosal immune system: master-regulators of bidirectional gut-brain communications.” Nature.

“Immune system anatomy” Medscape.

“The major histocompatibility complex and its functions.” Immunology: The Immune System in Health and Disease. 5th edition.

“Immunology problem set and tutorial.” University of Arizona.

“Chapter 24: the adaptive immune system.” Molecular Biology of the Cell. 4th edition.

“Bone marrow and the control of immunity.” Cellular and Molecular Immunology.

“Natural killer cells.” Immunology.org.

“Immunity in the gut.” Immunology.org.

“Gut microbiota info.” Gut Microbiota for Health.

“Chapter 95: microbiology of the intestinal tract.” Medical Microbiology. 4th edition.

“The skin as an immune organ.” Western Journal of Medicine.

“Review: skin and the immune system.” Journal of Clinical and Experimental Dermatology Research.

“Wound healing and the immune system.” Harvard University.

Tal vez no quiera ni pensarlo, pero sabemos que los gérmenes están en todos lados. Todos los lugares a los que va, todo lo que toca está inundado de bacterias y otros microbios. No hay rincones, grietas ni superficies total y verdaderamente limpios. La buena noticia es que la mayor parte de los 60,000 tipos de gérmenes que usted encuentra todos los días son inofensivos, incluso favorables, para la salud (eso suponiendo que su nivel inmunitario sea normal).

Sin embargo, de uno a dos por ciento de los gérmenes es potencialmente peligroso para la salud, y mientras mayor la densidad de los gérmenes en un objeto, mayores las probabilidades de que en él viva un germen siniestro. Una de las formas más sencillas de evitar contraer enfermedades de estos gérmenes perjudiciales es obvia: limitar el contacto con ellos.

Y eso significa limpiar, las manos y el hogar. Obviamente, usted hace lo más que puede por mantener limpias las áreas donde más les gusta sentar sus reales (por ejemplo, el inodoro, el piso de las duchas compartidas). Usted también limpia donde los microbios podrían hacer daño al entrar en contacto con los alimentos (áreas de trabajo de la cocina o la mesa del comedor).

Sin embargo, los gérmenes potencialmente dañinos suelen esconderse en lugares inesperados, que a usted ni se le ocurre evitar o limpiar. A continuación, siete fuentes ocultas de gérmenes, y qué se puede hacer para mantenerse saludable.

1. Lavadoras

Ya es hora de airear el sucio tambor de la lavadora: la ropa está llena de gérmenes. En la ropa interior se alojan 0.1 gramos de materia fecal, o sea que en cada carga de ropa sucia pueden ir cerca de 100 millones de bacterias E. coli. Eso no es lo que uno esperaría de un electrodoméstico que supuestamente está limpio, porque, bueno, su función es esa, lavar. Para luchar contra el asco, se necesita un doble enfoque:

  • 1. Eliminar de la ropa tantos gérmenes de E. coli como sea posible.
  • 2. Mantener perfectamente limpia la lavadora.

Para que la ropa esté más limpia, lávela en agua caliente y séquela en la secadora durante 45 minutos. Si en las instrucciones de cuidado de la tela estas sugerencias están contraindicadas, tienda al sol. Además, no separe ni doble la ropa limpia en el mismo lugar en que separó la sucia sin desinfectarlo primero.

Para matar las bacterias de la lavadora, lave primero la ropa blanca con agua caliente y blanqueador con cloro. Y lave aparte la ropa interior, después de haber lavado todo lo demás.

Ah, y lávese las manos perfectamente después de manipular la ropa sucia o mojada.

2. Grifo de la cocina

Usted probablemente ya sabe que los grifos del baño son terreno fértil para los gérmenes, por eso en muchos baños públicos han cambiado a modelos automatizados, pero el grifo de la cocina puede alojar una buena cantidad de gérmenes indeseables, como E. coli, salmonella, shigella, campylobacter, norovirus y hasta hepatitis A.

Y no, no nada más las manijas (aunque también se deben limpiar regularmente). ¿Conoce esa pantallita metálica de aireación que está en el extremo del grifo? Resulta que ofrece las condiciones perfectas para que se reproduzcan los gérmenes. Si usted la toca accidentalmente con los dedos sucios o un alimento contaminado, las condiciones de humedad prácticamente constante pueden hacer que las bacterias se reproduzcan sin control. A la larga, la materia acumulada ahí forma un biofilm que puede llegar al chorro de agua y a todo lo que esté abajo.

Si el biofilm en trocitos no es el ingrediente secreto de su receta favorita, aplique este secreto de limpieza casera: Limpie la pantalla de aireación desmontándola y remojándola en una solución de cloro diluido una vez a la semana; luego deje correr el agua unos minutos antes de volver a colocarla en el grifo.

3. Tablero del auto

Tiene sentido que algo con tantos puntos de contacto (volante, perillas de audio, controles del termostato, ventilas, etc.) se encuentre en el extremo receptor de todos los gérmenes que usted y sus pasajeros tienen en las manos.

Pero tal vez se sorprenda de que lo que ensucia exageradamente esa área es moho.

Resulta que el aire succionado por el sistema de ventilación puede arrojar moho y bacterias hacia la cabina de pasajeros o el propio tablero.  Como éste suele estar caliente por el motor y el sol, es agradable anfitrión de moho y bacterias.

Lo mejor es limpiar todo el tablero, incluso las tablillas de los ductos de ventilación, con toallitas desinfectantes cuando menos una vez a la semana. Si usted es propenso a alergias o asma, le conviene limpiar el tablero con más frecuencia para mantener a raya el moho.

4. Teléfono móvil

Tal vez esto le sorprenda menos, considerando que durante años se ha dicho que el teléfono móvil puede alojar más bacterias que un inodoro promedio.

Eso se debe a que combina en un área las dos fuentes más probables de gérmenes humanos: la boca y las manos, y a eso agréguele que la mayoría de la gente suelta su teléfono sin pensar en qué gérmenes residen en la superficie. Además, muchas carcasas de celular tienen surcos y ranuras perfectos para que se escondan los gérmenes. Con razón sus dispositivos favoritos parecen pocilgas asquerosas.

Pero tal vez le sorprenda con qué frecuencia recomiendan los expertos que se limpien los dispositivos portátiles. Si es cuidadoso con el lavado de manos y se fija dónde deja su teléfono, tal vez bastará con que lo desinfecte varias veces a la semana (con toallitas especiales para aparatos electrónicos). Si no presta tanta atención, limpie su dispositivo todos los días para evitar las peores bacterias, como estafilococo y salmonella.

Esta recomendación es especialmente importante si usted usa su teléfono (o tableta) en la cocina, para buscar y seguir recetas, en cuyo caso, limpie la pantalla cada vez que se lave las manos mientras prepara la comida. ¿Le parece latoso? Use un libro de cocina, imprima la receta o utilice un altavoz inteligente que lea la receta en voz alta mientras usted cocina.

5. Aspiradora

Parece la respuesta a una pésima adivinanza: ¿Qué ensucia más mientras limpia? La aspiradora.

Hace un trabajo de primera aspirando la suciedad visible, como polvo, cabellos y partículas de alimentos, pero puede provocar un remolino de bacterias en la bolsa que acaban por salir por la parte de abajo. Y los cepillos (los cepillos o rodillos principales y los que se adaptan a la manguera) suelen tener E. coli y moho que involuntariamente usted lleva del baño o la cocina, por ejemplo, a la sala y las recámaras.

¿Cuál es la mejor manera de limpiar la aspiradora? Elija una sin bolsa, porque las bolsas tienden a favorecer la proliferación de bacterias (también puede comprar bolsas con recubrimiento antibacteriano). Abra afuera el cilindro sin bolsa o el compartimiento para la bolsa y deposite el contenido en el depósito de basura para evitar levantar una nube de bacterias. Después límpielo con una solución de blanqueador diluido y déjelo secar al aire después de cada uso. Rocíe los cepillos con desinfectante también después de cada uso.

6. Equipo de gimnasio

Si bien ejercitarse regularmente es favorable para la salud, las cosas que toca mientras lo hace pueden provocarle una enfermedad.

Los gérmenes suelen ocultarse en las telas de poliéster, y de eso hacen casi todos los guantes para levantar pesas. Así es como llegan los gérmenes a las barras, placas y pesas que utiliza. Por eso sea especialmente cuidadoso y no se toque los ojos, la nariz ni la boca con ellos puestos, mejor aún, quíteselos para fortalecer el agarre y los antebrazos.

Si lo que prefiere es el ejercicio cardiovascular, de todos modos corre riegos. Las  bacterias horribles pueden  quedarse en su máquina de cardio favorita. Para ayudar a protegerse de posibles enfermedades:

  • Ponga una toalla en el asiento de la máquina.
  • Aplique desinfectante para manos después de usar remos, bicicletas y otras máquinas con manubrios.
  • Demuestre su educación y limpie las máquinas después de usarlas.

7. Todo el  dinero (bolso de mano, cartera, tarjetas de crédito, billetes y monedas)

Cuando el dinero cambia de manos, no son solo billetes, también gérmenes.

El papel moneda sencillamente está sucio; en él se acumulan los gérmenes de todo lo que toca, y son muchas manos. Y como la superficie de los billetes es fibrosa, se le pegan. Los investigadores han demostrado que el dinero (94 por ciento en un estudio) puede ser portador de virus, bacterias cutáneas, E. coli, salmonella y hasta estafilococos resistentes.

Si usted decide usar plástico, no está mucho mejor. Las tarjetas de crédito también acumulan una cantidad impresionante de gérmenes porque pasan de mano en mano, y eso porque los surcos y grietas de la tarjeta son un buen escondite para los gérmenes.

Teniendo en cuenta lo que acaba de leer, no se sorprenda de que tal vez su cartera o bolso esté lleno de gérmenes. Después de todo, ahí guarda su dinero, ¿no? Y en el caso del bolso, también el celular.

¿Qué puede hacer? Tiene que pagar cosas importantes, como la comida, entonces, no puede evitar esas fuentes ocultas de gérmenes, pero sí puede limpiar su tarjeta de crédito con toallitas antibacterianas, igual que su cartera y ciertas superficies de su bolso. Lo realmente difícil de limpiar es el dinero.

Pero lo mejor que puede hacer, es lavarse las manos después de tocar esas cosas, y evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca mientras anda de compras o después de pagar con efectivo.

Limpie las fuentes ocultas de gérmenes

¿Ya se asustó? No hay necesidad. Identificar esas fuentes ocultas de gérmenes le ayuda a saber dónde concentrar más energía limpiadora; aplicar esos secretos de limpieza que acaba de leer le ayudará a reducir su exposición a gérmenes potencialmente dañinos.

Y todo está en la exposición. Estar atento a dónde pueden estar los gérmenes dañinos es bueno, pero su sistema inmunitario también está ahí para protegerlo, de tal forma que una combinación de buenas prácticas de limpieza (incluyendo esas fuentes ocultas de gérmenes) y hábitos de fortalecimiento del sistema inmunitario puede ayudar a que usted se mantenga saludable.

“The Surprising Places You’ll Find Germs – and How to Avoid Them.” Cleveland Clinic online.

“Ten Places Where Germs Lurk.” ABC News online.

“10 Surprising Places for Germs.” EverydayHealth.com.

“10 Worst Germ Hotspots You Touch Every Day.” Prevention Magazine online.

“10 surprising places where germs lurk.” NBC News online.

“Surprising Places Germs Hide Out.” HealthyWomen.org.

“Dirty Money.” Scientific American online.

La vida ya de por sí conlleva muchas ocupaciones, y si agrega un viaje, incluso si se trata de las vacaciones que necesita, o las complicaciones para preparar a los chicos para su regreso a la escuela, queda muy poco tiempo con tanto qué hacer. Pero eso no significa que usted deba pasar por alto uno de los hábitos más importantes para su bienestar: el cuidado adecuado de su piel.

Usted siempre oye hablar de los muchos, muchos pasos que hay que seguir como parte de una rutina para el cuidado de la piel, pareciera una carrera por hacerla cada vez más compleja, y eso no siempre encaja en su vida tan llena de ocupaciones. Pero lo crea o no, sí existe tal cosa como una rutina sencilla para el cuidado de la piel.

Si tiene poco tiempo para hacer del cuidado de su piel una prioridad, trate de poner en práctica estos cinco consejos con el fin de establecer una rutina que encaje con su ritmo de vida.

1. Cuide su piel desde el interior

El principal consejo para el cuidado de la piel para personas ocupadas es cuidar su resplandor desde el interior. Mientras más cuide su hidratación y nutrición, menos productos tendrá que usar después para compensarlo.

La regla de oro para tener una piel que luzca bien —especialmente si está de viaje o si va a pasar mucho tiempo bajo el sol, o está fuera de casa— es mantenerse hidratada, y mantener su piel hidratada, tanto como sea posible. Sí, esto significa beber alrededor de 64 onzas (unos dos litros) de agua todos los días.

También evite consumir alimentos y bebidas que lo deshidraten o que le hagan retener líquidos: alcohol, carbohidratos refinados y sal. Tenga cuidado, esos cocteles de anoche podrían hacer que se despierte con ojeras y con los ojos hinchados, y esa comida tan salada que compró para la cena puede haber causado que retenga líquidos.

La manera más fácil de mantenerse hidratada es llevar con usted una botella reciclable de agua a donde quiera que vaya. Busque una que tenga una capacidad de al menos 32 onzas (o casi un litro), de lo contrario, tendrá que estar buscando en dónde rellenarla. Las botellas de plástico libres de BPA son fáciles de encontrar y duran mucho. Por otra parte, las botellas de aluminio son ligeras y tienden a mantener el agua más fresca que las botellas de plástico. Cualquiera es una buena opción.

Si viaja en avión, no olvide vaciar su botella antes de pasar por el punto de revisión en el aeropuerto. De lo contrario, podría tener que acabar dejando su botella.

Para darle a su piel una buena nutrición, disminuya el consumo de azúcares y otros carbohidratos simples y añada más proteína magra y productos del campo. Los ácidos grasos omega 3 también son esenciales para mantener la humedad de la piel. Así que añada algunas semillas de linaza o nueces a la ensalada que come en el almuerzo para elevar fácilmente su consumo de estos nutrientes.*

Si viaja, cuide lo que come en su viaje, ya sea por aire o por tierra, particularmente vigile los niveles de azúcar y de sodio. Las frutas y las nueces sin sal son mejores opciones que el surtido de frutos secos, las papas fritas o los cacahuates que le dan en los aviones. Pídale al asistente de vuelo una infusión de hierbas o agua en lugar de una bebida gasificada, café o alcohol. Ello se debe a que es más fácil que su cuerpo se deshidrate cuando está a una altura de 30,000 pies (10,000 metros).

2. Simplifique

Sea honesta con usted misma. Incluso si siente curiosidad acerca de los beneficios de una rutina para el cuidado de la piel compleja en la que tiene que seguir muchísimos pasos, ¿se puede comprometer a llevarla a la práctica todos los días? Si la respuesta es no, entonces no opte por lo que no va a poder cumplir. Puede obtener fantásticos resultados incluso con una rutina para el cuidado de la piel que sea más sencilla. El truco es ser consistente con la rutina que elija.

Primero, haga una depuración de productos en su regadera y en los cajones y gabinetes de su baño. Todos los productos que ya hayan caducado, que hayan comenzado a separarse (esa es una señal de que el producto está echado a perder) o que no ha usado en los últimos meses se tienen que ir.

Ahora, es momento de seguir su rutina simplificada para el cuidado de la piel para comenzar el día (lo que aparece en negritas es lo que un dermatólogo consideraría como esencial):

  • Lave su cara con un limpiador suave.
  • Rápido aplique con golpecitos suaves un suero antioxidante ligero para mantener a raya la apariencia de envejecimiento. Deje que el suero se absorba en la piel.
  • Si opta por añadir una crema para ojos, ése sería el momento de aplicarla con ligeros golpecitos con el dedo anular en el área exterior de los ojos.
  • Aplique un humectante.
  • Finalice con un filtro solar que tenga SPF de 30 o más y que sea de amplio espectro.

Listo, acabó su rutina matutina para el cuidado de la piel en cinco minutos, ¡incluso si añade los dos pasos no considerados como esenciales por los dermatólogos!

Por la noche, retire toda huella de maquillaje antes de limpiar. Siga una rutina para el cuidado de la piel que sea más poderosa para aprovechar la recuperación de su cuerpo durante el sueño. También, incluya el uso de un humectante más grueso o de una crema de noche. Si necesita humectación extra mientras duerme, coloque un humidificador cerca de su cama. Para minimizar la hinchazón, ponga su cabeza en una posición más elevada durmiendo sobre dos almohadas.

Y recuerde, si bien la piel del rostro es delicada y necesita más atención, la piel del resto de su cuerpo también necesita tiernos cuidados. Después de ducharse en la mañana, use una crema corporal de rápida absorción y luego añada una capa de su bloqueador preferido. No omita este paso, ni siquiera si no hay buen clima o si tiene prisa. Evitar los daños causados por el sol es, de hecho, más fácil que tratar de corregirlos después.

3. Elija sus productos sabiamente

Su rutina para el cuidado de la piel debería cumplir con múltiples tareas justo como usted lo hace. Busque productos que sean de doble o de triple acción para ahorrar tiempo y espacio en su baño. Aquí listamos algunas combinaciones comunes de productos que puede probar:

  • Si su piel es grasa o mixta y desearía omitir la aplicación del humectante en la mañana, use un jabón o limpiador facial cremoso cuyos principales ingredientes sean hidratantes.
  • Diversos limpiadores hacen las veces de exfoliantes porque contienen ingredientes que pulen suavemente la superficie de su piel, ayudando a mantener su resplandor.
  • En un caso extremo, puede omitir el suero si su humectante contiene excelentes ingredientes cosméticos antienvejecimiento para ayudarle a combatir la apariencia de envejecimiento.
  • Hoy en día hay muchos filtros solares que también hacen las veces de un humectante. Siempre y cuando tenga un factor de protección de amplio espectro suficientemente elevado, no hay necesidad de usarlos en dos pasos por separado. O bien, si usted tiene piel seca y/o su piel está envejecida y prefiere los aceites faciales en lugar del suero y el humectante, use uno que tenga protección solar.
  • Si lo que busca es cobertura tipo base ligera, busque un filtro solar con color. Así resolverá tres necesidades: humectante, filtro solar y maquillaje.

4. Deje que sus productos para el cuidado de la piel sean sus compañeros de viaje

Si sale de viaje o constantemente está fuera de casa, deje que los artículos que usa para el cuidado de su piel la acompañen. Aquí es en donde el pasillo de artículos para viaje de su tienda favorita puede ser su mejor amigo. Ya sea que los lleve en su equipaje de mano o no, súrtase de envases y recipientes en tamaño para viaje (de tres onzas o menos). Los puede rellenar con esos productos para el cuidado de su piel que usa regularmente y cuyo envase es demasiado grande como para llevarlos en su equipaje de mano.

No se sorprenda, su compañero de viaje más importante es su filtro solar. Debe tenerlo a la mano porque debe reaplicarlo, especialmente si suda o si se mete al agua. Si tiene espacio, lleve un filtro solar para la cara y otro para el cuerpo. Lleve un filtro solar en spray o en roll-on de tamaño para viaje para el cuerpo y use un polvo mineral para su cara de manera que no eche a perder su maquillaje. Es especialmente importante aplicar el filtro solar antes de volar, ya que estará más cerca de los dañinos rayos del sol.

Si va a pasar varias horas en un avión o en un auto, lleve productos que ayuden a que se refresque y se rehidrate. A manera de alternativa de ducha rápida en un viaje realmente largo, lleve toallitas limpiadoras para que pueda limpiarse la cara, los brazos y las manos. Debe aplicar aceite facial y crema para manos, y volverlos a aplicar, dependiendo de la duración del vuelo. (También pueden ayudar a meter en orden el cabello con frizz.) Los rocíos faciales también son buenas opciones. Y en esos vuelos internacionales o que duran toda la noche, aproveche la oportunidad para mimar su piel usando una mascarilla hidratante en lámina sin enjuague. Limpie su rostro, aplique la mascarilla en lámina, relájese y deje que hidrate su rostro durante 20 o 30 minutos.

Entre otros artículos que son muy buenos compañeros de viaje podemos listar: sanitizador de manos, bálsamo labial (puntos extra si el que usa tiene protección solar) y papel para controlar el brillo de su piel.

5. Un día a la semana olvídese de las prisas

Una rutina para el cuidado de la piel puede parecer en muchas ocasiones como una lata, pero trate de que al menos una vez a la semana usted la sienta como un gusto. Dependiendo de su tipo de piel y de las necesidades de su piel, pruebe algunos o todos estos lujosos tratamientos este fin de semana.

  • Sin importar cuál sea su tipo de piel, usted necesita desprender todas las células muertas una o dos veces por semana para mantener limpios sus poros. Elija un producto con ingredientes que pulan suavemente su piel, como un exfoliante a base de azúcar. Si prefiere un exfoliante diferente, busque uno que tenga ácidos alfa hidroxi, ácidos beta hidroxi o ácido hialurónico. Las enzimas frutales como la papaya o la piña funcionan si usted tiene piel sensible. También puede usar una mascarilla exfoliante, un peel o almohadillas exfoliantes. Solo recuerde que apenas un poco puede hacer mucho, ¡así que tenga cuidado!
  • Dese un masaje facial. Favorezca la circulación en su tejido facial y libere la tensión causante de arrugas dándole a su cara un buen masaje. Al aplicar el aceite facial o el humectante, aplíquelos dando un suave masaje en su rostro, cuello y escote. También puede usar un rodillo de jade para ayudar a que el producto penetre a mayor profundidad y para aumentar la circulación.
  • Póngase su mascarilla. Dele a su piel amor extra aplicando una mascarilla al menos una vez a la semana. Existen muchísimas opciones en cuanto a mascarillas, así que elija su tratamiento analizando las necesidades de su piel. ¿Luce un poco apagada? Pruebe una mascarilla que le dé resplandor. ¿Están surgiendo imperfecciones menores? Pruebe una mascarilla más gruesa, como una mascarilla de barro o una de carbón. Si siente resequedad, pruebe una mascarilla hidratante que pueda usar durante la noche.
  • No se olvide de sus ojos. Reduzca la hinchazón, las ojeras y la apariencia de líneas de expresión dándoles a sus ojos atención especial los fines de semana. Las mascarillas de silicona que se aplican debajo de los ojos son opciones efectivas, pero pueden ser costosas. Para tener una alternativa que pueda hacer usted misma, póngase bolsitas de té de manzanilla remojadas en agua o rebanadas de pepino fresco en los ojos durante unos 10 o 15 minutos.

Cualquiera que sea su agenda o su estilo de vida, usted puede (¡y debería!) darse tiempo para seguir una rutina diaria para el cuidado de su piel. Se trata de un hábito saludable importante. Su piel es el órgano más grande de su cuerpo, así que cuidarlo influye enormemente en su bienestar general. Siga una rutina sencilla usando productos multipropósito y estará lista en menos de lo que se imagina. ¡Solo no se olvide del filtro solar!

“The Underrated Appeal of a Simple Skincare Routine.” Refinery29.com.

“15 Things Women With Perfect Skin Do Every Day.” Good Housekeeping online.

“21 Skin-Care Shortcuts: The Lazy Girl’s Guide to Better Skin.” Allure online.

“Busy Gal’s Guide to Skin Care.” Totalbeauty.com.

“These are the travel-sized beauty products you have to pack for a trip away.” Glamour Magazine online.

“Your Skin’s Best Travel Defense.” Shape online.

“Skin-Care Rules to Always Follow When You Travel.” Allure online.

“9 Secrets to Great Skin.” Real Simple online.

 

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Usted come para darle energía a su vida. Sin embargo, su cuerpo necesita más que la energía y los nutrientes presentes en su alimentación. Para sobrevivir también necesita agua. Se necesita una hidratación adecuada para que su cuerpo alcance su máximo potencial. Y si bien comer saludablemente puede ser considerado de formas diferentes según cada persona, el agua es una necesidad universal. No hay duda de que su cuerpo está más saludable cuando usted tiene una adecuada hidratación.

Aunque es esencial, puede haber cierta confusión acerca de por qué la hidratación es importante. Para cuando haya terminado de leer esto, habrá aprendido lo siguiente:

  • Cómo funciona el agua en su cuerpo
  • Por qué necesita beber agua
  • Como hidratarse y mantenerse hidratado
  • Cómo detectar la deshidratación

Y, probablemente, desarrolle un nuevo aprecio por el agua.

Cómo funciona el agua en su cuerpo

El agua facilita incontables procesos fisiológicos, incluyendo la digestión, la eliminación de desechos y la protección. Puede ser difícil ver todas las funciones que desempeña el agua en su cuerpo porque está por todas partes, todo el tiempo. Sin embargo, es posible determinar de qué forma una hidratación saludable mantiene su cuerpo en buen orden.

La boca es la primera parada a lo largo del tracto digestivo. Y es la primera parada en su recorrido por las vías por las que trabaja el agua dentro de su cuerpo. Todo comienza con la saliva. Ésta es secretada en la boca por las glándulas salivales, pero es básicamente agua. La saliva comienza la digestión de la comida descomponiendo sus alimentos en partes más pequeñas.

El agua es un gran solvente. Esto significa que las cosas, los alimentos y especialmente sus nutrientes, se disuelven y descomponen fácilmente en el agua. De manera que no es ninguna sorpresa que el agua esté implicada en esta parte de la digestión. Mezclar los alimentos con agua ayuda a que la digestión se lleve a cabo de manera rápida y eficiente.

Después de mezclar la comida, el agua sigue a través de su estómago, en dirección del intestino grueso. Ahí es en donde se absorbe la mayor parte del agua que bebe. El revestimiento del intestino grueso está cubierto de pequeñas proyecciones semejantes a dedos llamadas vellosidades. Estas vellosidades incrementan el área de la superficie del intestino grueso y permiten una máxima absorción de agua.

El agua absorbida por el intestino grueso es transportada a lo largo de su cuerpo en la sangre. De manera que, beber mucha agua le ayuda a mantener una saludable cantidad de sangre.

A veces se acumula material de desecho en la sangre y necesita ser eliminado. Eso nos lleva al siguiente paso en el trayecto de una adecuada hidratación: sus riñones.

Los riñones filtran los desechos y las toxinas de la sangre. Eliminan de su cuerpo el material no deseado a través de la orina. Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de hidratación, especialmente cuando no se siente de lo mejor.

Otra manera en la que el cuerpo elimina las toxinas es a través de los movimientos intestinales normales. Beber agua también puede ayudarle a aliviar el estreñimiento. El agua reblandece las heces y ayuda a que se muevan a lo largo del colon.

Su piel es la última parada en su recorrido por los beneficios que ofrece el agua al cuerpo. Ello se debe a que la transpiración es otra función corporal que depende del agua. El sudor está compuesto de agua, minerales, electrolitos y una variedad de compuestos que su cuerpo desea eliminar. Una hidratación saludable le aporta a su cuerpo suficientes fluidos para sudar y expulsar los desechos.

Además de eliminar los desechos, la transpiración le ayuda a mantener una temperatura corporal normal. ¿Cómo lo refresca? El agua sale de su cuerpo a través de los poros, es la humedad que se acumula en su piel. Cuando esa humedad se evapora, convirtiéndose de líquido a gas, lo ayuda a refrescarse. Ello se debe a que toma energía (en este caso, calor) para transformar el agua líquida a su estado gaseoso, es decir, vapor de agua. Este proceso le provoca una sensación de frescura y bienestar.

Agua, por favor: Por qué necesita practicar una hidratación saludable

Con el conocimiento de la manera en la que su cuerpo hace uso del agua, usted puede ver lo importante que es beber lo suficiente. Todas las funciones corporales dependen del agua. Una adecuada hidratación ayuda a su cuerpo a mantener la homeostasis, es decir, el equilibrio entre los procesos fisiológicos. Sin este equilibrio, su cuerpo no puede mantener su salud.

Un ejemplo de esto fue puesto de relieve en un artículo de una publicación científica británica en el año 2013. Los investigadores hallaron que hasta 60% de los niños llegaban a la escuela ya deshidratados. Esta falta de fluidos desde temprana hora hace que el aprendizaje en las aulas sea difícil. La concentración y las habilidades cognitivas disminuyen cuando no estamos completamente hidratados.

Sin embargo, la confusión mental causada por la deshidratación no es permanente. Los investigadores concluyeron que beber un vaso adicional de agua durante la estancia en la escuela mejoraba las habilidades motoras finas y el enfoque visual.

Mantenerse hidratado hace mucho para mantener su cuerpo en su máximo nivel de desempeño:

  • Una adecuada hidratación apoya una piel hermosa y saludable.
  • El agua ayuda en los procesos de reparación de heridas, reduce las arrugas y mantiene la piel con una apariencia lozana y con volumen.
  • La función inmunológica y el poder para combatir los gérmenes se ven fortalecidos cuando su cuerpo tiene suficiente agua.

Una hidratación saludable ayuda a proteger los delicados huesos, su cerebro, la columna y otros órganos vitales. El fluido medular, el fluido que está entre las articulaciones y el espacio que se encuentra alrededor de los órganos está compuesto en buena parte por agua. Este líquido actúa como amortiguador de golpes, protegiendo su cuerpo del daño causado por el impacto.

Cómo lograr una adecuada hidratación y mantenerse hidratado

Como puede ver, el agua forma parte de todas las funciones corporales. Por eso es tan importante tener una adecuada hidratación. Beber suficiente agua puede ayudar a su salud y mantener feliz a su cuerpo. Pero, ¿qué es una hidratación adecuada y cómo puede lograrla?

Las recomendaciones respecto al consumo diario de agua varían, y varían en cuanto al volumen sugerido, aunque hay una cosa que sí es consistente: beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si bien los jugos, las bebidas gasificadas y el café contienen agua, el agua regular y simple es la manera más efectiva de hidratarse.

¿Por qué solo agua? Los jugos y las bebidas gasificadas tienen un alto contenido de azúcares añadidos que pueden alterar su estómago si usted está deshidratado. Y pueden causar estragos en su dieta saludable. Las bebidas para deportistas pueden ser adecuadas para hidratarse, pero solo deben tomarse si usted se ha ejercitado arduamente y ha sudado mucho. Puede ser de mayor beneficio beber mucha agua antes de hacer ejercicio intenso y comer después una colación como una fruta o granola baja en grasas.

Con todas estas recomendaciones para tomar agua, comience con un objetivo sencillo: los adultos deben beber unos 8 vasos de 8 onzas (alrededor de 236 mililitros) de agua todos los días. Ser consistente y beber agua antes de hacer ejercicio mantendrá a su cuerpo feliz. Si recordar tomar agua le resulta difícil, lleve siempre con usted una botella de agua que pueda volver a usar. Anote cuánta agua necesita cada día y vaya tachando las onzas (o los litros) conforme vaya bebiendo.

No se olvide de las frutas y las verduras que contienen agua de manera natural. Las manzanas, las uvas, los melones, los pepinos, la lechuga y el apio son fuentes dietarias de agua. Estos alimentos naturales no solo son opciones saludables, además le ayudan a mantener una hidratación adecuada.

Si prefiere algo de sabor extra en su bebida, agregar frutas y verduras a un vaso de agua fría podría ser su pase a una hidratación saludable. Las moras, la menta y el pepino se combinan muy bien para darle a un simple vaso de agua un toque adicional de sabor sin añadir azúcar. Comience por sustituir las bebidas azucaradas por agua con infusiones y consentir a sus papilas gustativas con una bebida más natural.

Cómo detectar la deshidratación

Es fácil olvidarse de beber agua cuando está muy ocupado. Sin embargo, su cuerpo puede dar la señal de alerta cuando hay deshidratación a través de diversos síntomas. La sed es el indicador más obvio, pero con frecuencia llega demasiado tarde. Se puede desencadenar una ligera deshidratación antes de que usted tenga sed, dejando su cuerpo desprevenido.

Otros signos de deshidratación incluyen fatiga, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza. Estos pueden ser sutiles, por lo que es importante prestar atención a lo que su cuerpo le dice. Si estos síntomas llegan a presentarse, acabe con ellos bebiendo mucha agua. Y siga bebiendo a lo largo del día para lograr una rehidratación corporal total.

Para saber a ciencia cierta si está bebiendo suficiente agua, no vaya más allá del retrete. El color de su orina es un fuerte indicador de su estado de hidratación. Una orina oscura indica que debe beber más agua. Si lo que queda en el retrete es de un color pálido, dese una palmada en la espalda, usted está saludablemente hidratado.

Toda el agua es igual, ¿cierto?

Si el agua que usted bebe viene del servicio municipal, puede notar que tiene un sabor y un olor a cloro. Con frecuencia se utiliza cloro en dosis seguras, monitoreadas, para tratar el agua potable y evitar bacterias. Si desea quitar ese sabor o el olor a cloro del agua que sale de su llave, hay formas sencillas y económicas de hacerlo.

Los filtros de carbón activado pueden eliminar de manera efectiva el cloro del agua potable. Se pueden colocar en el grifo de su casa o se pueden usar en jarras y vasos que filtran agua. La instalación de un oxigenador en su grifo también puede ayudar a reducir el sabor a cloro.

El agua embotellada con frecuencia se considera con mejor sabor que el agua de la llave. Si beber agua embotellada encaja en su estilo de vida, cómprela en contenedores reciclables. Reduzca el desperdicio de botellas plásticas reutilizando las botellas de agua y reciclando las botellas viejas. Ser un ciudadano responsable y bien hidratado significa comprar agua embotellada de manera responsable.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

“Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration.” Nature.com

“Body Water Spaces and Cellular Hydration during Healthy Aging.” New York Academy of Sciences Online.

“Improving hydration in children: A sensible guide.” Nutrition Bulletin online.

“Intestinal water absorption–implications for the formulation of rehydration solutions.” International Journal of Sports Medicine.

“The Effectiveness of Home Water Purification Systems on the Amount of Fluoride in Drinking Water.” Journal of Dentistry.

“The Health Benefits of Water.” EverydayHealth.com.

“Staying Hydrated—Staying Healthy.” American Heart Association Online.

“How Fast Is Water Digested?” Livestrong.com.

“57 Ways to Protect Your Home Environment (And Yourself).” (No. 40.) This Land (Illinois.edu).

“Unusual Properties of Water.” LibreTexts, Chemistry.