“Pensar positivamente” no es solo un gran lema: es posible experimentar los beneficios científicos de la positividad. Si por cada uno de sus poros emana optimismo, ¡lo felicito! Pero si en ocasiones su vaso parece medio vacío, tengo buenas noticias, pues con un poco de esfuerzo es relativamente fácil engañar al cerebro para ser feliz.
Una actitud positiva favorece al sistema inmunitario, ayuda a mantener la calma y a adaptarse al cambio. Estudios sobre los efectos de pensar positivamente incluso muestran vínculos que abren las puertas a la salud cardiovascular de largo plazo.
Eric Kim, investigador adjunto de Ciencias Sociales y del Comportamiento en Harvard, dice que “nuestros nuevos hallazgos sugieren que debemos esforzarnos para estimular el optimismo, que demostradamente se relaciona con comportamientos más saludables y formas más saludables de afrontar los desafíos de la vida”.
Al pensar positivamente se activan sustancias químicas cerebrales relacionadas con la felicidad que pueden optimizar la salud, las habilidades para lidiar con ciertas situaciones y la calidad de vida.
Cómo influye la positividad en el cerebro: lo que dice la ciencia
La positividad influye en el cerebro a través de mensajeros químicos. Los neurotransmisores —como dopamina, serotonina y oxitocina— desempeñan una función importante apoyando la salud física y mental, y lo hacen enviando instrucciones de las células cerebrales a los músculos y los órganos. Estas sustancias químicas ayudan al cerebro y el organismo a trabajar conjuntamente, por eso es clave mantenerlos en equilibrio.
Son muchos los detonadores de neurotransmisores, y algunos lo van a sorprender, como las plantas que lo rodean. En muchos estudios se demuestra que las plantas de interior lo hacen sentir más saludable y más feliz, pero los beneficios son mutuos. Tal vez se ha enterado usted de que hablándoles a las plantas las ayuda a crecer. Pero, ¿por qué? La teoría es que las plantas pueden responder a la vibración y los tonos de la voz humana (o la música).
Usted no es tan diferente. Como las plantas, los humanos responden a la vibración y los tonos. La vida es un mar de ritmos que regulan diversas funciones cardiacas y neurológicas. La música y los tonos suelen apoyar la activación de vías reductoras del estrés que son medibles, e incluso pueden ayudar a mantener saludables el ritmo cardiaco, la respiración, ciertos parámetros electroencefalográficos, la temperatura corporal y la presión sanguínea, ya de por sí en rangos normales. Por otra parte, los tonos se vinculan con apoyos inmunitarios y endocrinos que pueden hacerlo sentir tranquilo, energizado y de buen humor. Todo esto explica eso que ya ha experimentado con sus canciones favoritas. Cuando usted oye ese tono perfecto, lo siente de la cabeza a los pies.
Si las palabras amables y las buenas vibraciones —de la música o una conversación positiva—ayudan a las plantas a crecer, imagínese lo que resultará de hablarse amablemente a uno mismo.
Efectos físicos de pensar positivamente
Hablar de los beneficios de pensar positivamente no es alentar la “positividad tóxica”, es decir, invalidar lo que uno experimenta fingiendo que todo va bien. Pero cuando usted enfrenta una mala racha, buscarle el lado positivo es mejor que dejar que los pensamientos negativos se desboquen.
Incluso unos cuantos pensamientos felices pueden evocar los siguientes beneficios científicos de la positividad:
Favorecer al sistema inmunitario — Cuando el organismo enfrenta estrés ocasional, estos estresores pueden influir de forma negativa en el sistema endocrino y la respuesta inmunitaria. Pero su actitud ante el estrés también influye en la respuesta inmunitaria. Es el momento de considerar la positividad como una herramienta que puede ayudar a enfocarse hacia beneficios para la salud.
Mantener la calma — Si la ansiedad es exacerbada por pensamientos negativos e intrusivos, también lo opuesto es cierto. Esperar un resultado positivo es una fórmula útil para sentirse tranquilo, sereno, y equilibrar el estado de ánimo.
Optimizar la resiliencia — Qué tan bien se enfrentan los problemas, define la propia resiliencia. Al contrario de derrumbarse ante un desafío, la positividad ayuda a seguir adelante y adaptarse al cambio.
Los pensamientos positivos se reflejan en usted de formas sorprendentes. El siguiente paso es enseñar al cerebro a ser feliz, respetando, al mismo tiempo, que todos los propios sentimientos son válidos.
3 formas de reforzar su lado brillante
Es atractivo tener una vida saludable y feliz pensando positivamente, pero el mundo no siempre es felicidad, y un estado de ánimo positivo no es lo natural para todos.
Educar al cerebro para ser feliz exige esfuerzo, pero es la mejor solución cuando no todo va bien en la vida. A continuación, tres ideas para estimular la positividad:
1. Detonar las sustancias químicas cerebrales de la felicidad
Adapte su estilo de vida para desencadenar esos neurotransmisores.
Recurra a movimientos corporales para provocar pensamientos positivos — Ciertos movimientos corporales liberan sustancias químicas de la felicidad. Por eso, sonreír aun cuando no tenga ganas, puede hacerlo sentir mejor. Incluso el simple ademán de mantener ambos brazos por encima de la cabeza, como celebrando una victoria, manda señales de felicidad al cerebro. Muévase de forma tal que le haga sentir bien: baile, nade, haga ejercicio, póngase de pie erguido o, sencillamente, sonría.
Escuche tonos y música que ayuden a liberar neurotransmisores — Pruebe qué tonos y vibraciones clave le funcionan, entre otros, música, risas o aplausos. Para experimentar una terapia de tonos funky, escuche tonos binaurales en este track Happiness Frequency track con audífonos en ambos oídos.
2. Mantener el control del ahora
Es fácil dejarse atrapar por ensoñaciones del pasado y el futuro y olvidarse de que el ahora es lo único que tenemos. Es posible aprender a concentrarse en el presente y cosechar múltiples beneficios. Así se gana tiempo para calmarse, se evita darles demasiadas vueltas a las cosas y mejora la toma de decisiones. Para llevarse a sí mismo al momento presente:
Concéntrese en la respiración — Sienta el movimiento del aire; observe cómo sube y baja el pecho y cuente las respiraciones.
Preste atención a sus sensaciones — Enfóquese en lo ve, huele, toca, saborea u oye en este momento.
Medite — Recurra a la meditación guiada, siéntese tranquilamente de manera tradicional o concéntrese en ruido blanco. Otras ideas son “sentir” la energía en las manos, contar los platos mientras los lava o contar los pasos.
3. Sea su mejor amigo
La positividad es un trabajo interno. ¿La persona que vive en su cabeza le dice cosas amables? ¿Habla con usted mismo como lo haría con su mejor amigo? Jack Canfield, creador de Caldo de pollo para el alma [Chicken Soup for the Soul] dice que las “reafirmaciones son a la mente lo que el ejercicio para el cuerpo”. Y repetir reafirmaciones ayuda a reprogramar la mente inconsciente para el éxito.
Su diálogo interno positivo debe ser sencillo y creíble. Las reafirmaciones positivas que usted no crea, no lo llevarán a ningún lado. Pruebe estas técnicas:
Empiece desde abajo y vaya ascendiendo — Empiece haciendo reafirmaciones sencillas y generales:
“Disfruto la calidez del sol en la cara”.
“En este momento, todo lo que necesito es respirar”.
“Ya he tenido malos ratos antes”.
Sea específico — Conforme vaya adquiriendo confianza en la realidad positiva que ha creado, se irá preparando para avanzar hacia reafirmaciones más personales:
“Acepto buenas cosas en mi vida”.
“Estoy sanando”.
“Valgo”.
“Puedo hacer esto”.
Escríbalo — Escribir sus reafirmaciones puede hacerlas aún más poderosas. Su cerebro interactúa con el pensamiento y usted desarrolla una comprensión conceptual de lo que está pensando. Escriba su reafirmación una y otra vez, y permítase asimilarla.
Reeducar al cerebro implica esfuerzo, pero los efectos de pensar positivamente duran toda la vida. Si bien no todo en la vida es color de rosa, aprenda a dejar que la lluvia riegue su jardín. Entonces podrá relajarse y ver cómo florece su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_209496660.jpeg461835staffstaff2021-04-20 11:11:322022-07-18 13:18:133 formas de reeducar a su cerebro para experimentar los beneficios científicos de la positividad
La primera parte de la historia digestiva recibe la atención más aduladora. A todo el mundo le agrada un comienzo, y comer es del agrado de todos. La trituración y descomposición que ocurren durante el proceso digestivo dicen mucho de la capacidad industrial de la sección media del cuerpo. Y luego llega el final. “Los desechos son expulsados.”
Sin embargo, el proceso digestivo de cada persona es como un acto de magia que nunca falla, convirtiendo la deliciosa comida en excremento. Es normal. Es esencial. Y es hora de que la etapa final del proceso digestivo tenga su momento: es hora de hablar sobre lo que significan las heces y lo que revelan sobre su salud.
No permita que el hablar acerca de las heces lo intimide, ni sienta que es de mal gusto mostrar interés en este tema. Tampoco se sienta culpable si el tema le causa risa. Al final, comprenderá que las heces son un tema de conversación importante, aunque sea desagradable. No es difícil conocer los tipos de heces y el significado de su color.
El tema de las heces puede ser chistoso, incivilizado y la clave para conocer más sobre su salud—todo al mismo tiempo.
La clave para conocer lo que significan sus heces se encuentra en el intestino grueso
Las heces son el resultado de la conglomeración de las partes sólidas de los alimentos que su cuerpo no puede absorber o usar de otra manera. Son los desechos—las sobras escatológicas—recogidas y comprimidas en el intestino grueso, y es por eso que su colon es el lugar ideal para comenzar esta poco delicada discusión. Esto se debe a que el intestino grueso es el punto de partida de los distintos tipos de heces y de lo que éstas revelan sobre su salud. Muchos de los factores que se desglosan a continuación tienen sus orígenes aquí.
Antes de continuar, exploremos un poco más los componentes principales de las heces. No importa la consistencia, las heces contienen mucha agua, aproximadamente un 75 por ciento. También encontrará materia no digerida, o en otras palabras, fibra. Las heces también contienen:
una variedad de otras células y partes de células desechadas
Esta mezcla de desechos se acumula en su intestino grueso y se va solidificando cuanto más tiempo permanezca en esta área debido a que el agua se absorbe a través del intestino grueso.
Cuando es hora de ir al baño, su reflejo de defecación comienza. El movimiento literal de sus intestinos es impulsado por el peristaltismo. Estas contracciones musculares en el recto, como las que se producen a lo largo del proceso digestivo, inician el acto final de la digestión.
Durante su trabajo de seguimiento en el baño, pueden surgir muchas preguntas. La más grande parece ser, “¿Es eso normal?”. Las personas, por lo general, no hablan sobre la apariencia de sus heces, por lo que es difícil encontrar una comparación.
Sin embargo, las características descritas a continuación pueden ayudarle a conocer más sobre lo que sus heces le quieren decir. La información que puede obtener echándole un vistazo rápido a sus propias heces no será de calidad médica, pero puede ayudarlo a descubrir información importante sobre su salud.
Qué significa el color de las heces
El color de sus heces debe estar en la familia de los tonos marrón. La variación y tonalidad exacta dependerá principalmente de las materias primas que forman parte de su dieta.
El color de sus heces se asemejará mucho a lo que usted comió, por lo que el color exacto puede cambiar día tras día. Más verduras de hoja verde un día le agregarán un toque de verde a sus heces. La remolacha puede producir un rojo impactante. Pero el marrón sigue siendo el color dominante porque es el color de las enzimas digestivas, la bilis y la bilirrubina utilizadas durante su formación.
Si las variaciones en el color de sus heces no son el resultado de su dieta, pueden ser señales de su cuerpo. A continuación presentamos una explicación de lo que significan los diferentes colores de las heces:
Negro: algunos suplementos de hierro y altas cantidades de regaliz negro podrían ser los culpables. Aparte de estas razones, las heces color negro son un asunto serio y debe consultar su médico. Puede significar que está sangrando en el tracto intestinal superior.
Rojo: lo primero que puede pensar es que es sangre, y si no ha ingerido alimentos color rojo, probablemente tenga razón. Sin embargo, a diferencia de las heces color negro, el sangrado ocurre más adelante en el proceso, en el intestino grueso o en el recto.
Verde: si se saltó la espinaca y sus heces son de color verde intenso, el problema radica en la bilis. Su cuerpo no ha tenido tiempo de utilizar y descomponer la bilis por completo desde la última vez que evacuó. Eso sugiere que el proceso digestivo de su comida está sucediendo a velocidades más altas de lo normal.
Gris / Blanco: Verde significa un exceso de bilis, y gris o blanco es lo contrario. Esta coloración puede significar suministros de bilis inadecuados en las primeras etapas del proceso digestivo. Hable con su médico sobre las razones por las que esto puede estar sucediendo regularmente.
Amarillo: la grasa suele tener la culpa de las heces de color amarillo. Si este es un problema persistente, puede hablar con su profesional de la salud sobre posibles problemas de absorción.
La firmeza y la textura de las heces fecales tienen mucho que decir
Usted puede sentir cuando algo está mal sobre la firmeza y la textura de sus heces.
Las heces ideales son de apariencia lisa, firme—suaves, pero no demasiado suaves, y pasan sin problemas. Imagínese las heces ideales en el centro de un continuo. Cuanto más lejos estén de ese punto medio, en cualquier dirección, más se verá afectada su salud.
Si se aleja del centro hacia el lado izquierdo, las heces son cada vez más abultadas y firmes. Un poco de bultos está bien. El extremo izquierdo del espectro representa las heces duras, como piedras pequeñas y problemáticas.
El extremo derecho del espectro de las heces representa lo contrario. Cuanto más hacia la derecha se vaya, más suaves son las heces, hasta llegar al punto de diarrea. Un poco de suavidad en las heces todavía se puede aceptar como saludable, pero una vez que comience a ver pedazos en forma de nube con bordes irregulares, puede ser que la diarrea esté en camino.
Hay un margen considerable entre las heces abultadas y las heces lisas, así como entre la diarrea y las heces perfectamente formadas. La facilidad con que sus heces se deslicen a lo largo de sus intestinos dependerá de su dieta y de cuánto cuide su salud digestiva.
El tiempo que sus heces pasen en el colon es responsable de sus muchas diferencias en textura y firmeza. Las heces se endurecen cuando pasan demasiado tiempo en el colon, pero se hacen más suaves si se desplazan más rápidamente.
La velocidad con que se mueven sus heces puede decirle un poco sobre lo que está pasando con su salud digestiva. Las heces duras, similares a piedras pequeñas, indican estreñimiento y también pueden ser un signo de deshidratación o falta de fibra. Por otro lado, la diarrea es la manera que su cuerpo utiliza para deshacerse rápidamente de cualquier cosa que le esté haciendo daño, como por ejemplo bacterias, virus y alimentos que no tolera fácilmente.
Los problemas digestivos más grandes tienen que ver con las condiciones que presentan los extremos del espectro de las heces. Si los problemas persisten, consulte a su profesional de la salud.
Cómo evaluar la flotabilidad de sus heces
A diferencia del color o la textura, la flotabilidad es fácil de determinar; no necesita espectros ni gráficos. Sus heces solo tienen dos opciones: flotar o hundirse.
Lo ideal es que sus heces se hundan hasta el fondo del inodoro. Esa es una señal de buena densidad. También significa que las heces no contienen grasa en exceso.
Si sus heces flotan, podría considerar reducir la grasa de su dieta. Si sus heces todavía flotan después de un cambio de dieta, esto puede significar que su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, otro tema para dialogar con su médico.
Lo que dicen sus heces sobre su salud si hay partículas visibles de comida
No se preocupe demasiado si puede identificar algunas de las partes fibrosas de su dieta en sus heces. La fibra no puede digerirse completamente, y el tipo de fibra insoluble puede no cambiar mucho durante su trayectoria digestiva.
Usted puede apoyar el proceso digestivo masticando su comida por más tiempo para darle a su sistema digestivo un buen comienzo. Triturar las verduras ricas en fibra en su boca no hará que las partes indigestibles se descompongan por completo, pero al menos hará que el final del proceso sea menos alarmante.
Las dos últimas propiedades de las heces que debe tomar en cuenta: tamaño y olor
Las heces no son todas del mismo tamaño. Si usted come más, sus heces serán mayores, ya sea que vaya con más frecuencia o produzca mayor cantidad.
Es normal evacuar desde tres veces al día hasta una vez cada dos días. Las heces redondas, lisas pero sólidas, son idealmente de unas pocas pulgadas (varios centímetros) cada una. Usted no quiere que sus heces sean como piedras pequeñas y duras, pero si son un poco más grandes, eso no es un problema, sobre todo si son fáciles de pasar.
También debe prestar atención al olor.
Si sus heces realmente huelen a flores, eso sería más anormal que un poco de olor desagradable. Las heces huelen mal. Esto ocurre debido a que la descomposición bacterial de los alimentos es un asunto maloliente, pero si el olor a menudo es extremadamente punzante—hasta el punto de no poder soportarlo—es posible que deba consultar con su médico sobre una posible infección o problema digestivo.
Datos acerca de la orina
Si bien sus desechos corporales son los que ocupan la mayor parte de sus pensamientos, también puede que esté haciéndose preguntas acerca de la orina. La orina es otra forma en la que su cuerpo elimina desechos. Usted puede conocer más sobre su salud también a través de su orina.
El color de la orina es a menudo la primera y mejor señal para conocer su estado de hidratación. Las personas adecuadamente hidratadas producen una orina pálida, de color amarillo claro. Cuanto más oscuro sea el tono de amarillo, más agua necesitará comenzar a tomar.
Algunas vitaminas también pueden afectar el color de la orina, dándole un color más brillante y dorado. Los medicamentos y la coloración de los alimentos (incluyendo los pigmentos naturales o los colorantes sintéticos) pueden hacer que la orina se torne azul, verde o marrón. Una orina color rojo o rosado también podría estar relacionada con su ingesta de alimentos, pero la sangre es la causa más común. Consulte a su médico si su orina con sangre persiste fuera de los factores dietéticos.
Su orina también puede oler diferente, dependiendo del equilibrio entre los productos de desecho y el agua presente en la orina. Si no ha comido espárragos y su orina huele fuerte y extraña de manera constante y persistente, esto es razón suficiente para tener una conversación al respecto con un profesional de la salud.
No pierda la oportunidad de estar atento a su salud
Los desechos de las personas relatan historias interesantes; se puede obtener bastante información. Las heces son el proceso que utiliza su cuerpo para eliminar desechos, y hay mucho que recopilar de los tipos de heces que usted produce. Así que deje de restarle importancia a la escena final de la historia digestiva y preste un poco más de atención a lo que le dicen sus heces sobre su salud y su estilo de vida.
Por otra parte, es fácil reaccionar exageradamente ante unas heces fuera de lo común. Sus heces extrañas podrían hacerlo correr al internet en busca de un autodiagnóstico. No lo haga.
Vale la pena prestar atención a lo que dicen sus heces sobre su salud. Sin embargo, las señales claras tienden a confirmarse a largo plazo más que en un solo suceso. Debe atender inmediatamente el sangrado o las heces negras, y lidiar rápidamente con la diarrea o el estreñimiento. Sin embargo, otras indicaciones sobre lo que significan sus heces pueden cambiar tan rápido como de un día para otro.
Si está buscando intervenir de manera efectiva para mejorar la apariencia de sus heces, comience con su dieta y estilo de vida. Los cambios en la dieta pueden alterar sus expectativas fecales. Cambiar a una dieta con un alto contenido de fibra tendrá un impacto que notará rápidamente la próxima vez que evacúe. Lo mismo ocurre cuando reduce su ingesta de grasa. Otros ajustes de estilo de vida para perfeccionar sus heces incluyen la hidratación saludable, el ejercicio regular y el apoyo a un microbioma equilibrado.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_240042551-scaled.jpeg25602560David BakerDavid Baker2021-04-01 17:00:472022-07-18 13:19:37Conceptos fundamentales sobre las heces: conozca lo que dicen sus heces acerca de su salud
Por lo general, usted puede ignorar el cajón donde guarda sus golosinas. Sin embargo, a cierta hora del día, esas golosinas ocupan todos sus pensamientos. Una hora más tarde, parece como si las golosinas lo estuvieran convocando, acercándose como el faro de un tren. Cuando esto sucede, lo que más le ayudará a evitar que su alimentación se vea afectada es la aplicación de los conceptos relacionados con la elección inteligente de colaciones. Esto requiere planificación, aprender a elegir colaciones de manera más inteligente y entender en qué consiste una colación saludable.
Los ocho conceptos clave que se presentan a continuación proporcionan una base de conocimientos prácticos sobre cómo comer entre comidas de manera inteligente. Apéguese a estos conceptos y en menos de lo que imagina comenzará a optar por colaciones saludables.
La elección inteligente de colaciones tiene su propósito
La acción con propósito produce mejores resultados que un enfoque improvisado. Lo mismo ocurre con las colaciones saludables. Usted no tiene que reaccionar ante cada antojo.
Por el contrario, aprender a elegir sus colaciones de manera inteligente tiene como punto de partida el establecimiento de un objetivo para comer entre comidas. Analice su agenda diaria para determinar las necesidades de energía de su cuerpo y su mente. ¿Necesita una colación para prepararse para una sesión de acondicionamiento físico o para recuperarse después? Su respuesta a este tipo de preguntas le ofrece un propósito y una dirección que le ayudarán en su elección inteligente de colaciones.
Conozca la razón de sus antojos
Parte de identificar el propósito de sus colaciones es necesario examinar la razón por la que tiene hambre. ¿Por qué quiere comer? ¿Tiene hambre o simplemente un antojo impulsado por algo más—sed, aburrimiento o una respuesta emocional?
La sed puede confundirse fácilmente con la sensación de hambre, y un vaso de agua puede ser todo lo que necesite. Si su antojo es causado por una emoción o por el aburrimiento, intente entrar en actividad: camine, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa. Si después de hacer todo esto su cuerpo realmente necesita calorías o nutrientes, concéntrese en elegir una colación saludable siguiendo los 8 conceptos presentados a continuación.
Vea las colaciones como una oportunidad de agregar más nutrientes
Una vez que comprenda el propósito y la razón por la que necesita comer, es hora de pensar en la colación que va a elegir. El mejor consejo no comienza con una lista de alimentos aceptables, sino con un cambio de mentalidad que le ayude a la elección inteligente de sus colaciones.
La realidad es que las colaciones no solo satisfacen un antojo, también son una oportunidad para nutrir su cuerpo.
Esto significa que debe ver las colaciones que elija como una forma más de recibir nutrientes esenciales y beneficiosos. Aproveche sus colaciones para incluir en su dieta más fibra, grasa vegetal, proteínas, micronutrientes específicos, prebióticos, probióticos o alimentos ricos en agua. Comience a replantear su consumo de colaciones; en vez de ir en busca de sabores reconfortantes, enfóquese en obtener una ventaja nutricional.
¿Cómo elegir colaciones de manera inteligente? Manténgase lo más cerca posible de los alimentos integrales
Los alimentos integrales, especialmente las frutas y verduras, son los componentes clave de una dieta saludable. Esos mismos alimentos integrales también son la base de colaciones más saludables.
Una colación se considera saludable por su simplicidad y cercanía a los alimentos integrales. ¿Una manzana y unas almendras? Estos alimentos integrales son colaciones saludables por completo. Untarle mantequilla de almendras a unas rodajas de manzana sigue siendo una buena opción ya que estos alimentos siguen manteniendo los componentes integrales originales.
Conocer cuánto se ha alejado una colación de sus orígenes integrales puede ayudarle a identificar fácilmente las colaciones saludables que debe consumir.
Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados, el azúcar y el sodio
Elegir alimentos integrales regularmente ayuda a evitar muchas de las trampas que plantean las colaciones altamente procesadas. Los alimentos procesados en exceso, aunque prácticos, a menudo contienen más grasa, azúcar y sodio del que usted necesita. Además, las calorías que contienen no ofrecen mucha fibra ni nutrientes esenciales.
Si no tiene alimentos integrales a la mano—porque la facilidad es clave cuando los antojos atacan—, puede optar por alimentos mínimamente procesados. Existen buenas opciones—
los reconocerá por sus ingredientes simples y bajos en azúcar y sodio, y en la sección de información nutrimental de su etiqueta no se establece que contengan grasas trans.
La fibra es amiga de los adeptos a la elección inteligente de colaciones
Una respuesta simple y precisa a la pregunta “¿cuál es el ingrediente principal de una colación saludable?” podría darse con una palabra—fibra. Las frutas, verduras y granos enteros tienen muchos de estos carbohidratos complejos clave. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para su cuerpo:
Ayuda a apoyar la saciedad (sentirse lleno durante más tiempo)
Optimiza la digestión saludable
Actúa como un prebiótico para apoyar un microbioma intestinal saludable
Juega un papel en ayudar a mantener la salud del corazón
La fibra tiene muchos otros beneficios, pero al menos ya tiene una idea acerca de la importancia de incluir carbohidratos complejos en su dieta como parte de su enfoque de consumir colaciones de manera inteligente.
Considere sus colaciones como parte de su dieta diaria
Su cuerpo no nota la diferencia entre una colación y sus comidas regulares; comida es comida. Las colaciones son digeridas y aprovechadas por el cuerpo de la misma manera que su desayuno, almuerzo o cena.
Dado que no hay una categoría especial para las calorías que aportan sus colaciones a su dieta, debe asegurarse de tomarlas en cuenta en su recuento de calorías totales diarias que tiene como meta consumir. También preste atención a las cantidades de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que contienen sus colaciones.
Incluir sus colaciones en su recuento diario de calorías y macronutrientes las mantiene en el contexto correcto, un paso importante para aprender a comer colaciones de manera inteligente.
Ahí es donde entra en juego su presupuesto calórico para el consumo de calorías. El concepto está basado en el consejo mencionado arriba de incluir sus colaciones en el contexto de su dieta diaria completa. Hacer esto le ayudará a planificar sus colaciones antes de llegar al punto de querer comerse cualquier cosa que esté a su alcance. Una planificación adecuada y fácil de ejecutar lo preparará para disfrutar de colaciones saludables y útiles.
Si prestó atención a los conceptos anteriores, no lo sorprenderán las consideraciones que deberá tomar en cuenta para crear un presupuesto calórico para el consumo de colaciones. Esto es lo que debe preguntarse:
¿Cuántas calorías puede asignarles a las colaciones que consume a lo largo del día?
¿Cuál es la cantidad de fibra, grasa y proteína incluida en sus colaciones en comparación con sus requisitos u objetivos diarios?
¿Cuántas veces al día siente que una colación saludable y con propósito podría serle útil?
¿Cuándo es el mejor momento para ingerir sus colaciones de manera que se optimice su impacto?
Con estas respuestas, usted conocerá sus necesidades y podrá comenzar a elegir alimentos que tengan cabida en su presupuesto calórico diario. Incluir sus colaciones cuando planifica sus comidas le ayuda a también programar sus colaciones cada semana, si así lo desea.
La elección inteligente de sus colaciones es solo la mitad de la batalla
El siguiente paso es poner en práctica lo que ha aprendido sobre cómo elegir sus colaciones. Advertencia: este paso puede tornarse en una batalla en contra de sus hábitos y antojos.
Sin embargo, usted tiene el poder de transformar un hábito no saludable en un propulsor poderoso hacia sus objetivos de bienestar. Lo primero es conocer sus necesidades, planificar sus colaciones y tener opciones saludables a la mano cuando tenga un antojo.
Lo último que hay que recordar es que, al igual que el desarrollo de cualquier hábito saludable, acostumbrarse a la elección inteligente de colaciones es un proceso. No se sienta mal si se le cuelan unas cuantas papas fritas de vez en cuando. Valore el progreso que haga y aprenda a disfrutar de las colaciones saludables.
El descanso y la relajación son dos cosas que su cuerpo anhela después de un largo día. El estrés ocasional puede obstaculizar la calma que necesita para recargar sus niveles de energía. Afortunadamente, su dieta incluye nutrientes calmantes que ayudan a apoyar sus esfuerzos de relajación. Ya sea que esté intentando conciliar el sueño o simplemente relajarse después de un día difícil, las vitaminas y minerales que combaten el estrés están listos para ayudarlo a relajarse.
Tómelo con calma—el descanso es necesario
Para funcionar adecuadamente, su cuerpo necesita descansar. La relajación y el descanso le dan a su cuerpo tiempo para recuperarse y recargarse después de operar todo el día. Se necesita mucha energía para mantener el cerebro y el cuerpo listos para hacerle frente a sus ocupaciones del día. Por lo tanto, es importante darle a su cuerpo tiempo para recuperar parte de esa energía celular gastada.
Hay un sistema corporal integrado que se encarga de que usted descanse y se recupere como debe, conocido como sistema nervioso parasimpático (SNPS). Esta rama del sistema nervioso controla los comportamientos que calman y reparan, como el sueño. El sistema nervioso parasimpático también se asegura de que su cuerpo utilice el tiempo de descanso para realizar ciertas funciones—como la digestión, por ejemplo.
Las vitaminas y los minerales presentes en su dieta pueden apoyar la función del sistema nervioso parasimpático y ayudar en el proceso de relajación. El magnesio, el zinc y las vitaminas del complejo B optimizan la capacidad de su cuerpo para recuperarse y contribuir a un descanso saludable. Tómese un minuto y conozca la razón por la que estos nutrientes calmantes juegan un papel importante en su búsqueda de relajación.
Magnesio y estrés: descanse su mente y su cuerpo
La calma comienza con el magnesio. Este mineral es conocido en la comunidad científica como el “mineral calmante” porque juega un papel crítico en la capacidad de su cuerpo para relajarse. Su mente y sus músculos necesitan magnesio para descansar adecuadamente.
La sensación de inquietud pueden impedirle disfrutar del sueño que su cuerpo necesita para afrontar el día. El magnesio puede ayudarlo a preparar su mente para el descanso gracias a que optimiza la actividad en el sistema nervioso parasimpático, para que usted pueda relajarse después de un largo día.
El magnesio también apoya la regulación de la melatonina, la hormona del sueño. Mantener niveles saludables de melatonina es esencial para dirigir los ciclos de sueño y vigilia de su cuerpo. El magnesio optimiza la secreción de melatonina para que usted tenga sueño al final del día y se sienta descansado al despertar.
Y eso no es todo lo que el magnesio puede hacer para apoyar la sensación de calma y de descanso. El magnesio se une al neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA) para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. El GABA es responsable de reducir la actividad del sistema nervioso para que su cuerpo pueda calmarse y descansar.
En cuanto al resto de su cuerpo, el magnesio optimiza la recuperación muscular después del ejercicio. Cuando sus músculos se sienten tensos, puede ser difícil relajarse. El magnesio ayuda a apoyar la relajación muscular debido a que bloquea la entrada de calcio en la fibra muscular. La transferencia de calcio es lo que típicamente estimula la contracción.
¿Cómo funciona esta relación entre el calcio y el magnesio? Los dos minerales esenciales compiten por ocupar espacio en sus músculos. El calcio desencadena la contracción muscular, mientras que el magnesio hace lo contrario. Cuando el magnesio está presente, sus músculos pueden relajarse, ayudándole a evitar sensaciones incómodas de tensión muscular y calambres.
El descanso y la calma son necesarios para que su cuerpo pueda sobrevivir, y el magnesio es el mineral que puede ayudar a su cuerpo y cerebro a relajarse. Apoye la relajación muscular saludable y concilie el sueño con magnesio, el mineral calmante.
Zinc: otro mineral para el manejo del estrés
El estrés es un antagonista importante de la tranquilidad y el descanso. Conozca el zinc, el mineral que modula el estrés. El zinc apoya la sensación de calma y descanso al ayudar a su cerebro a mantener el estrés ocasional bajo control, lo que facilita su relajación.
La investigación científica apoya la teoría de que el zinc ayuda al cerebro a manejar y responder al estrés ocasional. Los estudios también indican que las personas que incluyen suficiente zinc en su dieta experimentan un estado de ánimo saludable y mantienen una sensación de bienestar.
El zinc es uno de los principales nutrientes esenciales que apoyan su salud mental, y su cuerpo depende por completo de su dieta para su suministro. Por lo tanto, es importante asegurarse de que sus opciones nutricionales puedan satisfacer sus necesidades diarias de zinc. Los alimentos ricos en zinc incluyen: proteínas animales, legumbres y granos. También puede reforzar su dieta con un suplemento de zinc de alta calidad.
Las vitaminas del complejo B contribuyen a la salud del cerebro
Su cerebro se ocupa de ayudar a su cuerpo a descansar, y depende de neurotransmisores para enviar mensajes a través de su cuerpo cuando es el momento de relajarse. Anteriormente leyó cómo el GABA y la melatonina influyen en su capacidad para dormir y descansar. Esos son solo dos ejemplos de neurotransmisores que su cerebro usa para relajarse.
El cerebro necesita componentes químicos para producir los neurotransmisores que le dicen al cuerpo que descanse. Las vitaminas del complejo B son los precursores de muchos neurotransmisores. Estas vitaminas desempeñan un papel en las interacciones químicas que producen moléculas mensajeras como la dopamina y la serotonina.
La dopamina es conocida por su capacidad de desencadenar sentimientos de felicidad, recompensa y placer, y la serotonina es un mensajero químico que regula el estado de ánimo. Cuando los niveles de dopamina y serotonina están dentro de un rango saludable, usted se siente feliz y contento. Ambos neurotransmisores afectan su bienestar emocional y mental.
Una buena salud mental es necesaria para el descanso y la relajación, por eso es esencial apoyar la producción de los neurotransmisores que mantienen un buen estado de ánimo; de esa manera usted tiene un apoyon para el manejo del estrés mental ocasional que puede conducir a noches de insomnio.
Las vitaminas B ayudan a mantener la producción de los neurotransmisores que pueden tranquilizar su mente. Apoye la producción de dopamina y serotonina en su cerebro incluyendo vitaminas B en su dieta o través de suplementos, así podrá optimizar su salud mental y sentirse en paz.
No hay duda, las vitaminas y los minerales apoyan la relajación
Los nutrientes calmantes que acaba de conocer apoyan la relajación que usted necesita para poder combatir el estrés ocasional a través del descanso. El magnesio, el zinc y las vitaminas B trabajan para ayudarlo a liberar las tensiones después de un largo día. Su cerebro y sus músculos dependen de estas vitaminas y minerales esenciales para relajarse. Busque fuentes dietarias o suplementos de alta calidad que contengan estos nutrientes para ayudar a su cuerpo a relajarse.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_177780209.jpeg16322449Sydney SprouseSydney Sprouse2021-03-19 10:19:312022-07-18 13:24:46Relájese con el apoyo nutricional que ofrecen los nutrientes calmantes
Cada vaso de agua llena su reserva, ayudándolo a elevar sus niveles de hidratación saludable. Esto es algo que usted ya sabe, y es probable que también esté familiarizado con los beneficios de una hidratación adecuada, por eso lleva la cuenta de onzas, vasos o botellas de agua. Sin embargo, la relación que existe entre la hidratación y la salud es más profunda de lo que podría haber pensado anteriormente.
Muchos de los beneficios de la hidratación son muy conocidos, incluyendo los listados a continuación:
Mantiene un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos clave
Apoya la regulación saludable de la temperatura (a través de la función que desempeña el agua en la sudoración)
Ayuda a mantener la salud de su suministro de sangre
Es impresionante la lista de beneficios importantes y de amplio alcance que ofrece una hidratación adecuada. Sin embargo, eso es solo el comienzo del impacto que la hidratación saludable puede tener en su bienestar general. Sírvase un vaso grande de agua y sumérjase en las interesantes—y a veces sorprendentes—relaciones que existen entre la hidratación y la salud.
Los niveles saludables de hidratación ayudan a optimizar sus esfuerzos para el control de peso
El agua pesa, y constituye una parte significativa de su peso corporal, por eso los boxeadores, antes de comenzar una pelea, eligen pesarse después de haber sudado lo más posible.
Si bien es posible que no le apetezca tomarse un litro de agua antes de subirse a la báscula, mantener una hidratación adecuada es buena para apoyar sus objetivos de control de peso de largo plazo. Estudios tras estudios confirman los beneficios de la hidratación adecuada y su relación con el peso. Estos beneficios pueden influir en el número que aparece en la báscula de varias maneras.
El primero es la saciedad. El agua lo ayuda a sentirse lleno. Los investigadores han encontrado que tomar agua antes de una comida—parece ser que el mejor momento es 30 minutos antes—le ayuda a consumir menos calorías, lo cual a su vez apoya sus objetivos de control de peso.
Segundo, la sed a menudo es confundida con el hambre. Este error puede llevar a las personas a querer comer algo cuando realmente solo tienen sed. Mantenerse adecuadamente hidratado (tomar agua antes de sentir sed) le ayudará a evitar el error de consumir calorías en exceso.
Tomar suficiente agua también puede ayudarle a mantener una tasa metabólica saludable. Los estudios muestran vínculos entre la ingesta de agua y la quema de calorías. Parte de esto se atribuye al esfuerzo termogénico que se necesita para calentar el agua e igualar su temperatura con la temperatura del cuerpo. Otros estudios también han establecido conexiones entre los niveles de hidratación y el mantenimiento del metabolismo adecuado de la grasa almacenada.
Por último, el agua no contiene calorías, haciendo de ella una buena opción como bebida. Evitar los jugos o bebidas carbonatadas con azúcar cuando tiene sed es un principio básico. Esto se debe a que es más efectivo tomar agua con cero calorías para ayudarle a reducir su ingesta de energía, un beneficio a su favor a lo largo del día.
Conozca cómo funciona la dinámica de fluidos entre la hidratación y el estado de ánimo
Usted ya sabe que la comida y el estado de ánimo van de la mano. Piense en la última vez que se saltó una comida y empezó a sentirse de mal humor (enojado por el hambre).
Las repercusiones que sufre su estado de ánimo cuando tiene sed son dificiles de explicar, pero siguen siendo igual de válidas. Una hidratación inadecuada, por más leve que sea, puede afectar su estado de ánimo, causando que se sienta ansioso, malhumorado y nervioso.
Al igual que con todo lo relacionado con su estado de ánimo, los mensajeros de su cuerpo (neurotransmisores y hormonas) son en parte responsables. Los neurotransmisores necesitan del agua para mantener el funcionamiento y equilibrio adecuados. La dopamina y la serotonina son los dos químicos cerebrales que parecen resultar más afectados por una hidratación inadecuada.
Sin embargo, no se olvide de las hormonas. Un estudio reveló que la hormona corporal del estrés, el cortisol, se libera cuando su cuerpo no está hidratado de manera adecuada. Y la producción de cortisol adicional no es aconsejable para el mantenimiento de muchos procesos, desde el control de peso hasta la memoria.
La próxima vez que empiece a sentirse de mal humor, tómese un vaso de agua—hacerlo podría ayudarlo a eliminar esos sentimientos negativos.
Los beneficios de una hidratación adecuada también abarcan la cognición y la concentración normales
Su cerebro es un vehemente consumidor de calorías, y tiene una implacable sed por mantener una hidratación saludable.
Los beneficios del agua van más allá del mantenimiento básico de la salud cerebral. Tomar suficientes líquidos puede apoyar su capacidad para completar sus tareas porque la hidratación puede ayudar a mantener una cognición y concentración saludables.
Incluso, los estudios vincularon la deshidratación leve, definida como una caída de aproximadamente un dos por ciento en el peso corporal—la cual puede ocurrir al completar las tareas diarias—, con diversas consecuencias. Cuando no se mantienen los niveles saludables de hidratación, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Una deficiencia de agua más severa o prolongada podría llegar a perjudicar su capacidad para razonar y pensar.
Su cerebro no lo hace consciente de su sed solo porque anhele refrescarse. Su cerebro le recuerda tomar agua para ayudarlo a cumplir con éxito la impresionante cantidad de tareas mentales que enfrenta a diario.
Hidratación y energía: tome agua para apoyar la resistencia física y el rendimiento durante el ejercicio
Mantenerse hidratado ayuda a su cerebro a mantener su energía y concentración para completar su lista de tareas mentales. Su cuerpo también es capaz de eliminar obstáculos físicos con la ayuda de una hidratación saludable sostenida.
Probablemente usted ya asocie el agua con el esfuerzo físico. Es el vaso de agua helada que se toma después de trabajar arduamente en su jardín, o la botella de agua que lleva cuando va al gimnasio.
Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante. Sin embargo, esforzarse por obtener una hidratación óptima durante todo el día también proporciona grandes beneficios. Una hidratación saludable puede ayudar a mantener sus niveles de energía y apoyar la lucha contra el letargo. La ingesta suficiente de líquidos y alimentos ricos en agua apoya su capacidad para lograr la resistencia física que necesita para subsistir.
Sus músculos mueven su cuerpo, y sus músculos son, abrumadoramente, 80 por ciento agua. Los investigadores han encontrado que el agua que entra y sale de las células musculares juega un papel clave en la contracción muscular. Por lo tanto, mantenerse hidratado de manera óptima apoya la función y el rendimiento muscular saludables.
Las explicaciones que conectan la hidratación y la energía llegan hasta el nivel celular.
Las células de los músculos, y de todo el cuerpo, necesitan agua para mantener la salud, la estructura y la producción de energía óptima. La hidratación saludable prepara sus células para que puedan convertir de manera exitosa sus alimentos en energía celular (ATP). Este combustible le proporciona la energía que necesita para funcionar de manera óptima durante el día y tener suficiente energía de reserva para cuando haga ejercicio.
Su rendimiento cuando hace ejercicio y sus niveles de hidratación también están vinculados. El ejercicio requiere una gran cantidad de contracciones musculares. Por lo tanto, el papel esencial del agua en los mecanismos de este proceso muscular clave hace que la hidratación y el ejercicio estén conectados de manera inseparable.
Sin embargo, los músculos son solo una parte del rompecabezas del ejercicio. Los movimientos durante su rutina de ejercicio también dependen de muchas de sus articulaciones. Por eso una hidratación óptima ayuda a apoyar la salud de las articulaciones. Después de todo, sus articulaciones están amortiguadas por líquido.
El problema con la hidratación y el ejercicio es el sudor, que está compuesto principalmente de agua y sal. Al hacer ejercicio, usted puede perder hasta el 10 por ciento del peso del agua del cuerpo a través de la piel. Por eso, las organizaciones de medicina deportiva sugieren tomar dos vasos de agua (aproximadamente medio litro) antes de hacer ejercicio y seguir hidratándose con frecuencia a lo largo de su actividad física. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía, apoyar su actividad muscular y optimizar su rendimiento durante el ejercicio.
Ponga los beneficios de una hidratación adecuada a trabajar para su salud
Las conversaciones acerca de la alimentación saludable son comunes en el mundo de la salud y el bienestar. La dieta es crucial para la salud, pero también es hora de darle importancia a la hidratación saludable.
La lista de beneficios conocidos ya era suficientemente larga antes de añadir el control del peso, el estado de ánimo, la cognición y la energía. Sin embargo, son innegablemente impresionantes los beneficios relacionados con el consumo de suficientes líquidos cada día para ayudar a mantener su salud en general, además de ser una tarea mucho menos complicada que seguir una dieta.
No requiere contar carbohidratos o calorías. No necesita controlar porciones. No tiene que evitar ciertos alimentos una semana y algo más la semana siguiente. Los beneficios de la hidratación saludable puede simplemente sentirlos cuando toma agua (agua pura es preferible) durante todo el día.
Concéntrese en la cantidad de vasos, onzas o litros que bebe, o en las veces que llena su botella de agua. Ponga en práctica la gran cantidad de consejos que se han publicado sobre cómo lograr una hidratación óptima fácilmente, y haga lo que sea que le funcione para que su cuerpo reciba un flujo saludable de agua y para abrir las compuertas de los vastos beneficios para la salud resultantes de mantener una adecuada hidratación.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_210055930.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-09 14:40:472022-07-18 13:26:50Experimente los sorprendentes beneficios de la hidratación adecuada
Pensándolo bien, el cerebro es un órgano muy complejo; mantiene el funcionamiento de sus demás órganos y los protege de cualquier peligro en su entorno. Básicamente, su cerebro lo mantiene vivo. Sin embargo, el cerebro también es capaz de recordar aleatoriamente la letra de las canciones más populares de hace más de diez años. Se pueden descifrar algunos de los misterios del cerebro cuando se conocen los fundamentos básicos de la neurociencia. Sin embargo, las interesantes conexiones que existen entre el cerebro y el cuerpo siguen suscitando preguntas fascinantes.
Usted ha llegado al lugar adecuado para encontrar respuestas sobre cómo el cerebro y el cuerpo trabajan en conjunto. Los siguientes datos, proporcionados en respuesta a seis preguntas fascinantes exploradas abajo, ayudan a ofrecer una perspectiva más amplia sobre la conexión entre el cerebro y el cuerpo.
¿Está el cerebro involucrado en cada proceso y función de mi cuerpo?
La respuesta sencilla es: sí. Sería ideal que su cerebro pudiera delegar sus responsabilidades de vez en cuando, pero no es posible. El cerebro monitorea y reacciona ante los cambios que ocurren en todo su cuerpo, incluyendo en su entorno.
Sin embargo, eso no significa que usted esté consciente de estos cambios en todo momento.
Estar consciente del funcionamiento de todos los procesos que ocurren en su cuerpo—aun de los más pequeños—sería intolerable. Es por eso que muchas funciones ocurren de manera automatizada, especialmente aquéllas que lo mantienen vivo. Esta es la razón por la que nunca tiene que preocuparse en mover sus alimentos a través del sistema digestivo, regular el flujo sanguíneo o conscientemente convertir luz en imágenes.
En resumen, su cerebro está involucrado en todo, pero afortunadamente, su atención consciente no siempre es necesaria.
¿Cómo ocurre la comunicación directa del cerebro con todo el cuerpo?
La respuesta a esta pregunta depende de lo que usted considere como comunicación directa. Su cerebro no utiliza un altavoz para anunciar la limpieza de la cortada que se acaba de hacer en el dedo con un pedazo de papel.
En cambio, la conexión entre el cuerpo y el cerebro se basa en una sólida comunicación bidireccional.
Su sistema nervioso es responsable de transmitir muchos de estos mensajes. Estas vías nerviosas permiten probablemente la comunicación directa más tradicional, como la conexión especial que existe entre el cerebro y el sistema digestivo.
Su cerebro también usa mensajeros químicos. Esto se puede llevar a cabo a través de la liberación de neurotransmisores u hormonas, dependiendo del resultado deseado.
Un buen ejemplo de esto es la manera en que su cuerpo responde al estrés. El cerebro detecta el estrés y activa las glándulas adecuadas para liberar las hormonas del estrés, como el cortisol. Estos mensajeros le dicen al cuerpo que se prepare para la reacción de lucha o huida, incrementando las sensaciones físicas de estrés que está experimentando.
Puede ser que estos métodos no sean tan directos y simples como muchas personas quisieran, especialmente para quienes se dedican a estudiar la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, los métodos de comunicación son eficaces, ayudando a mantener la salud y la felicidad.
¿Existe un espacio específico en el cerebro designado para las partes del cuerpo?
Su cerebro no está dividido en áreas específicas que manejan la función de sus huesos o sus músculos, por ejemplo. Sin embargo, el cerebro esta dividido en áreas que se especializan en llevar a cabo ciertas funciones.
Las diferentes partes del cerebro son:
Tronco encefálico: La conexión del cerebro con la médula espinal es el centro de control de la información y los nervios de toda la cabeza y el cuerpo. También contiene la médula oblonga, que participa en mantener el corazón y los pulmones funcionando correctamente.
Cerebelo: Agradézcale a esta parte del cerebro por cualquier éxito deportivo que haya tenido. El movimiento, la motricidad fina y el equilibrio son la responsabilidad del cerebelo.
Diencéfalo: Contiene el tálamo, el epitálamo y el hipotálamo. Juntos, son los responsables de su estado emocional, la calidad de su sueño, lo que puede recordar, su comportamiento y cómo su cuerpo mantiene el status quo de la homeostasis.
Lóbulos frontales: La parte frontal de su cerebro le ayuda a prestar atención, elaborar estrategias, tomar decisiones y resolver problemas. También juega un papel en sus habilidades motoras.
Lóbulos occipitales: Gracias a la conexión de esta área con la vista es que puede leer este artículo.
Lóbulos parietales: La coordinación y comprensión de información a través de sus sentidos ocurre aquí.
Lóbulos temporales: Esta área le ayuda a reconocer los rostros y las emociones de las personas. También es una de las razones principales por la que puede aprender otros idiomas.
Partes del sistema inmunológico se encuentran en todo el cuerpo. ¿Son las células inmunológicas realmente controladas por el cerebro?
Su sistema inmunológico a menudo se describe como un ejército que protege las fronteras de su cuerpo. Bajo esa premisa, su cerebro es prácticamente el comandante a cargo. Sin embargo, la relación no es una cadena de mando estricta.
Es mucho más semejante a un esfuerzo colaborativo, con abundantes vías de comunicación entre el cerebro y el sistema inmunológico. El sistema nervioso se conecta directamente al timo y a la médula ósea, donde se producen las células, así como al sistema linfático. Las células inmunológicas principales también cuentan con receptores para recibir los mensajes cerebrales, y envían señales al cerebro mediante citoquinas.
Es una compleja combinación de detección, comunicación y reacción que da lugar a la protección inmunitaria. Su cerebro y las células inmunitarias están perfectamente emparejados porque están programados para responder a los cambios que ocurren en su cuerpo y entorno. Así que tiene sentido que trabajen juntos para que pueda sentirse lo mejor posible.
La barrera hematoencefálica, ¿interrumpe la conexión cerebro-cuerpo?
Sí, pero de manera selectiva. La barrera hematoencefálica protege su centro de procesamiento de elementos desagradables que circulan en su sangre.
Esto se logra al sujetar el espacio entre las células endoteliales que recubren las paredes de los vasos sanguíneos. Las moléculas más grandes, especialmente las toxinas y los patógenos, no pueden pasar. El oxígeno, el combustible y otras moléculas importantes sí logran pasar. La comunicación celular y una gama de proteínas de transporte también permiten cierta flexibilidad para determinar cuáles moléculas pueden cruzar la barrera.
Eso significa que su cerebro sabe cómo protegerse de su cuerpo, aunque esta barrera no suele detener los procesos normales de su conexión entre el cerebro y el cuerpo.
Mente sobre materia es un mantra popular durante el ejercicio. Sin embargo, ¿es su cerebro realmente capaz de superar los factores físicos y mantenerlo motivado durante el ejercicio?
Su corazón late con rapidez, se le escapa un profundo suspiro y sus músculos han llegado a su límite. Pero todavía le quedan unos minutos más para terminar su sesión de ejercicio. Su cuerpo no quiere seguir, pero su cerebro lo ayuda a no rendirse.
Esto se debe a que su cuerpo envía señales y su cerebro decide cómo interpretarlas. Su motivación y mentalidad entran en juego. Además, las experiencias que le han ayudado a desarrollar resiliencia y resistencia también determinan hasta qué punto su cerebro podrá motivar a su cuerpo.
Hay un punto en el que debe detenerse. La principal preocupación de su cerebro es la supervivencia, y usted tiene limitaciones físicas. Si su supervivencia se ve amenazada, o si las cantidades elevadas de acido láctico en sus músculos le impiden continuar corriendo, no hay nada que pueda hacer. Sin embargo, su cerebro efectivamente hace posible que usted se esfuerce más y llegue más lejos de lo que podría imaginar.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_306841573.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-08 10:30:492022-07-18 13:27:526 datos interesantes sobre la conexión entre el cuerpo y el cerebro
El metabolismo suele estar asociado con el peso. Sin embargo, más allá de la facilidad con que se mueven los números de la báscula, el metabolismo tiene que ver con muchas más cosas. Seguramente usted ha escuchado a alguien decir que su aumento de peso, o su cansancio constante, se deben a que tiene un metabolismo “lento”: más adelante aprenderá que eso no está totalmente fuera de su control. Pero eso es una malinterpretación muy común del concepto de metabolismo.
El significado de la palabra “metabolismo” es muy sencillo; aun así, son pocas las personas que entienden qué es y cuál es su función. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tiene lugar en un organismo vivo y que posibilitan la vida.
A escala microscópica, las reacciones y procesos que se encargan de mantener la salud celular son conocidos como metabolismo celular. Estas reacciones son catalizadas por enzimas; diversos organismos, grandes y pequeños, dependen de ellas para su crecimiento, reproducción y mantenimiento estructural, así como para responder frente al ambiente. En el sentido más amplio, el metabolismo es lo que le da vida a los organismos. Sin metabolismo, no hay vida.
Su metabolismo cumple tres funciones principales:
Transformar la comida en energía
Transformar la comida en estructuras básicas integradas por proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y ciertos carbohidratos
Eliminar los desechos metabólicos
Por lo tanto, la salud de su metabolismo depende básicamente de su alimentación y nutrición. Usted debe comer y beber para producir la energía (calorías) y los bloques estructurales metabólicos (vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales) necesarios para impulsar su movimiento, sostener su estructura e integridad, y eliminar los desechos tóxicos y los detritos celulares.
Sin calorías, no hay combustible. Sin los nutrientes adecuados, no hay nada que soporte su integridad estructural y su función mecánica corporal. Y sin una eliminación adecuada, los desechos tóxicos y los desperdicios celulares se acumulan. El funcionamiento ineficiente de cualquiera de estas tres áreas dará como resultado una mala salud.
Sintetizar o descomponer: todo está en el metabolismo
Todas las reacciones metabólicas son anabólicas o catabólicas. Definamos estos dos tipos de procesos:
Anabolismo (sintetizar). El proceso anabólico ayuda al crecimiento y producción de nuevas células, así como al almacenamiento de energía y al mantenimiento de los tejidos corporales.
Catabolismo (descomponer). El catabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone lípidos, proteínas y carbohidratos para liberar energía, mantener la temperatura corporal y permitir que los músculos se contraigan.
Los alimentos que usted consume son distintas formas de proteínas, carbohidratos y lípidos, así que la descomposición de estos macronutrientes y la eliminación de deshechos durante la digestión, son reacciones catabólicas. (Para conocer con mayor detalle el sistema digestivo, pulse aquí.)
La descomposición: el metabolismo catabólico simplificado
En términos generales, el catabolismo es el conjunto de procesos que descomponen moléculas grandes y las transforman en moléculas más pequeñas con el propósito de proveer energía y elementos estructurales para la producción de nuevas moléculas.
El catabolismo sucede en etapas, que van de lo general a lo muy específico. Primero, grandes moléculas orgánicas (macronutrientes) son absorbidas de los alimentos y transformadas en compuestos más pequeños. Existen enzimas específicas que descomponen proteínas, carbohidratos y grasas, transformándolas en compuestos químicos mucho más pequeños y simples.
Las proteínas producen aminoácidos.
Los carbohidratos complejos (como los polisacáridos) son descompuestos en monosacáridos y disacáridos (azúcares simples).
Los lípidos son divididos en pequeños ácidos grasos y monoglicéridos.
Estos procesos digestivos ocurren fuera de las células. Después, las moléculas más básicas y pequeñas son absorbidas por las células, que las convierten en moléculas aún más pequeñas, como el acetil-CoA, que promueve la liberación de energía.
Otros procesos catabólicos adicionales dan como resultado moléculas que alimentan el ciclo del ácido cítrico, la cadena de transporte de electrones y la fosforilación oxidativa (ATP). Estas reacciones químicas liberan la energía almacenada y disponible para soportar la actividad, construir y apoyar a los tejidos.
Ofrecemos a continuación un panorama general y simplificado del catabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos.
La síntesis: El metabolismo anabólico simplificado
Lo opuesto al catabolismo es en anabolismo. El metabolismo anabólico utiliza la energía liberada por el catabolismo para construir y sintetizar compuestos complejos.
Las moléculas simples y los productos degradados durante el catabolismo —como los aminoácidos, los monosacáridos y los ácidos nucleicos— son usados como precursores para construir moléculas cada vez más complejas. Estas incluyen polisacáridos (almidones), aminoácidos y proteínas, así como ácidos grasos.
El metabolismo anabólico de los carbohidratos comienza con la transformación de compuestos orgánicos básicos —piruvato, lactato y aminoácidos— en glucosa. Esta molécula de azúcar puede ser utilizada directamente como energía celular, y para ensamblar polisacáridos (almidón y glucógeno). El glucógeno es una forma de almacenar la glucosa, al que puede accederse y ser descompuesto fácilmente cuando el cuerpo necesita energía rápidamente. Cuando los niveles de glucosa en la sangre bajan, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno alojadas en el hígado y los músculos para proveer la energía necesaria para la función celular y la actividad general.
Los aminoácidos son empleados como elementos estructurales para producir proteínas y tejido muscular. Durante el anabolismo, los aminoácidos individuales se conectan mediante enlaces peptídicos, y sus secuencias específicas dan como resultado estructuras proteínicas específicas. Estos distintos tipos de proteínas incluyen enzimas, hormonas y compuestos que el cuerpo utiliza para el transporte celular, la digestión, las defensas y la estructura general.
Los lípidos de cadena larga y los ácidos grasos están hechos a partir de acetil-CoA y NADPH gracias a la acción de un complejo multienzimático llamado ácido graso sintasa. La mayoría del acetil-CoA que es transformado en ácidos grasos durante el metabolismo anabólico es derivado de carbohidratos catabolizados.
El catabolismo y el anabolismo trabajan en conjunto para mantener el balance corporal. En circunstancias normales y saludables, el cuerpo trata de mantener la homeostasis. Si se produce un desequilibrio significativo en cualquier dirección, el cuerpo cambiará y se adaptará, al menos hasta cierto punto. Si hay un déficit de energía o nutrientes, el cuerpo se mantendrá en estado catabólico. Eso es porque el anabolismo requiere energía, mientras que el catabolismo es el responsable de liberarla.
El papel de las vitaminas y los minerales en el metabolismo
Las vitaminas y los minerales no proveen energía de forma directa, pero ambos juegan un papel fundamental en el metabolismo. Muchos tipos de vitamina B son requeridos como coenzimas que forman parte de la descomposición y construcción de las macromoléculas de las que hablamos antes.
Muchos minerales —magnesio, zinc, hierro, selenio, cobre y especialmente yodo— son parte esencial de muchas enzimas del cuerpo involucradas en el metabolismo. Los minerales también son necesarios para la producción de músculos y huesos nuevos, lo que ayuda al sano desarrollo del cuerpo.
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica es una forma de calcular la cantidad de energía que su cuerpo necesita para satisfacer todas sus necesidades en términos de mantenimiento de la estructura corporal, uso y almacenamiento de energía, así como los procesos celulares. En palabras simples, es el ritmo al que su cuerpo usa energía o quema calorías.
Cuando la gente dice tener un metabolismo lento —típicamente como causa de aumento de peso—, en realidad se está refiriendo a la tasa metabólica. Ahora que usted tiene una idea muy general del concepto de metabolismo, puede explorar más sobre la tasa metabólica y la conexión entre ambos.
Tasa metabólica basal
El rompecabezas de la tasa metabólica tiene muchas piezas. La primera y más grande fracción de su tasa metabólica es conocida como tasa metabólica basal (TMB).
La TMB mide el total de calorías que usted necesita para que su cuerpo realice sus funciones más básicas, como la respiración, la circulación, la actividad cerebral y las actividades celulares. En otras palabras, son las calorías que necesita para mantener su cuerpo si usted estuviera durmiendo todo el día.
Para medir con precisión su TMB se requieren condiciones puntuales, así como equipo de laboratorio y procedimientos específicos; sin embargo, existen fórmulas matemáticas que usted puede usar para darse una idea razonable de cuál es su TMB. En términos generales, el tamaño de su cuerpo y su masa muscular son los factores que más influyen en sus requerimientos energéticos basales.
La tasa metabólica también puede ser descrita como tasa metabólica en reposo (TMR). Dado que la TMB y la TMR son esencialmente lo mismo, ambos términos suelen ser utilizados indistintamente.
Utilice esta ecuación para calcular su TMB
La ecuación de Harris-Benedict es la forma más común de calcular su tasa metabólica basal. Existen otras fórmulas o, mejor aún, calculadoras que pueden hacer el trabajo por usted (vea las referencias).
Ecuación de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Sumar un factor de actividad
Para la mayoría de la gente, la siguiente gran porción de sus requerimientos energéticos y metabólicos tiene que ver con su nivel de actividad. El principio es simple: mientras más activo, y mientras más intensa sea la actividad, mayor es la cantidad de energía necesaria.
En la vida cotidiana y bajo condiciones reales, medir con exactitud la cantidad de calorías quemadas durante una actividad determinada es difícil, sino es que imposible. Existen varias tablas que pueden ayudar a calcular la energía (en calorías) que usted quema realizando distintos tipos de actividades.
El peso corporal es un factor en esta ecuación, porque una persona que pesa 200 libras (91 kilos), necesita mucha más energía que una persona de 120 libras (54 kilos) para correr una milla (1.6 km). En la mayoría de los casos, la actividad física representa entre el 15 y el 30 por ciento de los requerimientos energéticos diarios totales.
Calcule su factor de nivel de actividad eligiendo la categoría que mejor se ajuste a su estilo de vida actual:
Sedentario (trabajo de escritorio, por lo general sentado, poco o ningún ejercicio o actividad extra): Cálculo calórico = TMB x 1.2
Ligeramente activo (trabajo sedentario, actividades domésticas y caminar 1-3 días por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.375
Actividad moderada (movimiento regular y activo durante el día, rutinas moderadas de ejercicio 3-5 veces por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.55
Muy activo (activo durante el día, deportes o ejercicio vigoroso la mayoría de los días): Cálculo calórico = TMB x 1.725
Si usted es extremadamente activo (trabajo físico fuerte y demandante, rutinas intensas 6-7 días a la semana): Cálculo calórico = TMB x 1.9
Sumar su nivel de actividad a su TMB le arrojará un valor conocido como tasa metabólica activa (TMA). Usted puede calcular su TMA multiplicando su TMB por su nivel de actividad actual, calculado mediante la tabla de arriba.
Su TMA representa el número de calorías que usted necesita consumir diariamente para mantenerse en su peso actual. Si su meta es perder peso, usted necesitará un déficit calórico. Eso quiere decir que usted necesita incrementar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta energética consumiendo menos calorías.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
Además de su tasa metabólica basal y su tasa metabólica activa, existe otro par de factores menores que pueden influir en su gasto energético total. Uno es el nivel de energía gastado durante la ingesta de alimentos y su digestión. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA).
Se requiere energía para digerir, absorber, descomponer y almacenar nutrientes.
Las proteínas son los nutrientes que más energía requieren para ser digeridos y metabolizados, así que tienen el mayor efecto térmico.
Los carbohidratos requieren menos energía que las proteínas, y mientras más complejo es el carbohidrato, mayor es su efecto térmico. El almidón y la fibra tienen mayores demandas energéticas que los azúcares simples.
El efecto térmico de los lípidos es muy bajo. Se necesita muy poca energía para digerir, absorber y almacenar grasa.
En conjunto, el ETA puede corresponder hasta al 10 por ciento de las calorías quemadas durante el día. Eso significa que, a la larga, seguir una dieta sana y rica en proteína puede hacer la diferencia.
Tejido adiposo pardo
El gasto energético en adultos humanos no se ve demasiado impactado por la grasa parda (GP), pero vale la pena mencionarla, ya que últimamente se ha puesto de moda en las investigaciones actuales.
La mayoría del tejido adiposo (grasa) es blanco. Cada célula de grasa blanca contiene solo una partícula de grasa. En contraste, las células de grasa parda contienen mayor número de partículas más pequeñas. La alta concentración de mitocondria cargada de hierro y su mayor vascularización, es lo que le da su color a este tejido. La principal función de la grasa parda es la termorregulación, es decir, el mantenimiento de la temperatura corporal. Esto explica la abundancia de grasa parda en los recién nacidos o en los mamíferos que hibernan.
En los humanos, la prevalencia de grasa parda disminuye con la edad, pero se sabe que está presente en adultos que tiene un metabolismo sano y activo. Actualmente, existe poca evidencia que respalde productos o técnicas que pretenden aprovechar o activar la grasa parda en los adultos, pero es posible que este tejido pueda ser el causante de un pequeño porcentaje del gasto energético en ciertos individuos.
¿Qué puede hacer para ayudar a su metabolismo?
Muchos productos y métodos de entrenamiento prometen revolucionar instantáneamente su metabolismo, pero las cosas no son tan simples como dice la publicidad. Aun así, existen muchos factores que usted sí puede controlar para influir en su metabolismo de manera positiva. Y si da pasos firmes en estas áreas, usted puede ayudar a su metabolismo y optimizar su vitalidad y energía en todos los aspectos de su vida.
A continuación, le mostramos algunos hábitos y actividades que puede realizar para que su metabolismo trabaje en su mejor nivel:
Ejercítese regularmente – Llevar una vida sedentaria no es bueno para su metabolismo. Cualquier actividad o ejercicio que eleve el ritmo cardiaco eleva también el flujo sanguíneo. Esto lleva más oxígeno y nutrientes a las células que lo necesitan para ayudar a su metabolismo. Con la actividad esporádica, el efecto quizá sea temporal, pero el ejercicio constante produce mayores efectos y beneficios en el largo plazo. Combinar ejercicios aeróbicos o de resistencia con entrenamientos de fuerza con peso, es la combinación que le dará mayores beneficios. Quizá usted ya haya escuchado que se necesita mucha más energía metabólica para mantener el músculo que la grasa. Eso es verdad. Así que mantener o incrementar su masa muscular le ayudará a mantener más joven su metabolismo mientras envejece.
Manténgase hidratado – Si quiere sacarle el mayor provecho al ejercicio y a su metabolismo, necesita hidratarse. Algunos estudios han demostrado que la mala hidratación puede frenar su metabolismo, lo que detiene la quema de energía y la pérdida de peso. El agua limpia y pura, o una bebida isotónica adecuada, son por lo general las mejores opciones.
Descanse bien– Puede parecer obvio, pero el mal sueño y el sueño irregular pueden provocar que su metabolismo se vuelva perezoso. También pueden afectar su motivación para hacer ejercicio y comer adecuadamente. Durante el sueño, su cuerpo lleva a cabo importantes procesos de reparación y construcción, así que recortar sus horas de sueño muy probablemente lo llevará por el camino de la mala salud —además de que su metabolismo se volverá más lento.
Controle el estrés – Las situaciones estresantes hacen que su cuerpo eleve rápidamente la producción de cortisol. Eso es bueno si usted tiene que manejar una crisis de corto plazo; pero, por el otro lado, el estrés crónico y el estrés mal manejado provocan que el nivel de cortisol sea constantemente alto, lo que puede convertirse en un gran problema. El cortisol produce resistencia a la insulina, y eso puede provocar aumento de peso y metabolismo letárgico.
Evite las dietas de hambre – Su metabolismo no puede trabajar adecuadamente si carece del combustible adecuado y del suministro constante de nutrientes. Si su ingesta calórica (energética) se mantiene demasiado baja durante mucho tiempo, el cuerpo dejará de realizar funciones como construir, reparar, digerir, así como de realizar otras funciones metabólicas que requieren una alta demanda energética. Esto sucede por lo general cuando la gente se somete a dietas excesivamente rígidas o estrictas, y es una de las razones por las cuales tratar de perder peso demasiado rápido puede ser contraproducente. Si su ingesta energética diaria no es suficiente para llevar a cabo actividades normales y estar alerta, eso puede indicar que usted también está afectando su metabolismo.
Lleve una dieta variada y nutritiva – Por sí solo, el combustible adecuado no es suficiente. Usted necesita proteínas, vitaminas y minerales de buena calidad y en las cantidades adecuadas para producir y darle a su cuerpo las hormonas, enzimas y estructuras necesarias para mantener una buena salud y un metabolismo fuerte. Muchos tipos de vitamina B y de minerales como el calcio y el hierro son nutrientes fundamentales para tener un metabolismo sano. Por lo general, una dieta basada en vegetales es saludable y recomendable.
Pero no escatime en proteínas de calidad, o de lo contrario sus músculos y su metabolismo sufrirán las consecuencias.
Programe revisiones médicas regularmente – Si usted está haciendo todo lo anterior pero no está teniendo el progreso que debería, consulte con su prestador de servicios médicos para que haga una revisión de sus medicamentos, sus hormonas y su genética. Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo, y sus niveles hormonales pueden estar desequilibrados por diversas razones. Generalmente, los problemas hormonales relacionados con la tiroides o el sistema endocrino pueden ser ajustados o tratados para que regresen a sus niveles normales. En realidad no es posible alterar su genética pero, en algunos casos, las revisiones médicas pueden arrojar información que un profesional calificado puede usar para diseñar una dieta o un régimen que funcione para usted.
Su metabolismo es muy complejo, pero el principio básico es simple: es la forma en que sus células convierten los alimentos y nutrientes que usted consume en energía y en los procesos que usted necesita para moverse, pensar, respirar, existir. En condiciones normales, tener un metabolismo sano tiene muy poco que ver con la suerte: más bien tiene todo que ver con seguir los principios elementales de comer sanamente, ejercitarse y llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_232083779.jpeg16322449Russ BartonRuss Barton2021-02-19 12:00:162022-07-18 14:17:53Metabolismo: lo que nos mantiene con vida
Es indiscutible que el ejercicio juega un papel poderoso en una vida feliz y saludable. La actividad física regular ayuda a desarrollar músculos fuertes, mejora su sistema cardiovascular y su sistema metabólico, le da forma a su físico e incluso prolonga su salud. La mayoría de las personas se sienten mejor físicamente cuando hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los beneficios van más allá de lo físico. La psicología del ejercicio y de disfrutar de actividades físicas que estimulen su estado de ánimo puede ser igual de beneficiosa para su salud en general. Es hora de explorar los beneficios emocionales del ejercicio.
Manténgase activo y apoye su salud mental
La formación de la salud mental es diferente para cada persona. Sin embargo, un buen comienzo sería enfocarse en aumentar los sentimientos positivos que le ayudarán a elevar su energía y su confianza, además de mejorar su capacidad para combatir los estresores que enfrenta cada día. Su salud mental influye en sus facultades cognitivas, en su comportamiento y bienestar emocional—en cómo piensa, actúa y siente— en cualquier momento. Una parte crucial de la salud en general es saber cómo controlar los altibajos que experimenta en su vida cotidiana.
Los beneficios del ejercicio para la salud mental son poderosos. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio puede ser tan efectivo como otros remedios para el mantenimiento de un estado mental saludable. El ejercicio, además de tonificar su físico y mejorar su confianza en usted mismo, apoya el crecimiento de las células nerviosas y optimiza sus conexiones dentro del cerebro. Adoptar un nuevo estilo de vida que incluya actividades que mejoran su estado de ánimo y refuerzan su salud mental puede ser una forma divertida de cosechar los beneficios que ofrecen la disminución del estrés y el desarrollo de la resiliencia.
La psicología del ejercicio ofrece una visión de aquello que lo motiva a levantarse y moverse, y de cómo incorporar la actividad regular en su rutina diaria. Si usted ya hace ejercicio regularmente, probablemente esté familiarizado con una de las razones más comunes por las que el ejercicio puede ser tan divertido: simplemente porque lo ayuda a sentirse bien. Así es como experimenta los beneficios emocionales del ejercicio. Pero, ¿qué hay detrás de esa sensación eufórica que inunda su cuerpo después de participar en una larga carrera, o cuando necesita recuperarse después de tener un día difícil?
Actividad física y química cerebral
Cuando usted era un bebé, recibió el amor y la atención de sus padres y miembros de su familia. Ser adorado por sus cuidadores principales inundó su cerebro de neurotransmisores positivos—una combinación poderosa y feliz de productos químicos que contribuyeron a que experimentara sentimientos de seguridad, amor y placer a través de interacciones receptivas.
A medida que fue creciendo y desarrollándose, usted conservó esa misma necesidad innata de experimentar sentimientos positivos de bienestar. Y aunque la actividad física puede no replicar de manera exacta la sensación de alivio y calma que ofrece el amor de un padre, los beneficios emocionales del ejercicio producen algunas de las mismas combinaciones químicas; son herramientas indispensables para vivir una vida plena y equilibrada.
La crucial intercomunicación entre el cerebro y el cuerpo se da gracias a los neurotransmisores y su papel esencial como mensajeros. Estos crean un vínculo con su sistema nervioso, el cual está conectado con sus emociones, motivación e impulso, así como con la respuesta al dolor, el enfoque, los niveles de energía y su capacidad para aprovechar los aspectos positivos de la experiencia humana. Los neurotransmisores comunes que desempeñan un papel en el ejercicio y el estado de ánimo para disfrutar de una mayor salud mental incluyen:
Serotonina – es un mensajero que influye en todo el cuerpo. Como un importante regulador del estado de ánimo y la cognición, la serotonina es responsable de crear una sensación general de bienestar y felicidad. También “reinicia” su cerebro mientras duerme y tiene un efecto sobre la digestión.
Dopamina – Es la principal sustancia química en lo relacionado con la motivación. Ayuda a promover la ambición, la motivación y la atención. Además, ayuda a regular respuestas importantes, tales como el movimiento y el aprendizaje, y también influye en su estado emocional. Mantener una rutina básica de autocuidados, incluyendo el ejercicio diario, es la forma más eficiente de garantizar que sus niveles de dopamina sean óptimos.
La noradrenalina se asocia con la respuesta de lucha o huida cuando su cuerpo siente que está en peligro. Le ayuda a reaccionar al estrés y al ejercicio aumentando su frecuencia cardíaca, además de desempeñar un papel en la descomposición de la grasa para proporcionarle energía a su cuerpo.
Conozca más acerca del factor de bienestar del ejercicio
Si alguna vez se ha sentido motivado a ir al gimnasio simplemente porque ya sabe que le ayudará a sentirse bien, hay una gran explicación de por qué esto sucede. Clave: no solo se debe al torrente de endorfinas comunmente relacionado con esta sensación estimulante. Los endocannabinoides (producidos naturalmente en el cuerpo) son compuestos químicos lo suficientemente pequeños como para cruzar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores neuronales. En realidad, los endocannabinoides son los responsables de esa sensación de “aceleración” que le queda después de hacer ejercicio.
El ejercicio aeróbico aumenta la producción de varios factores neurotrópicos, que son factores de crecimiento del tejido nervioso. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) se encuentra entre ellos, desempeñando un papel central en la protección de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento de neuronas nuevas (proceso conocido como neurogénesis). En realidad, este factor le ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Cuantos más factores de estos tenga, más apoyará el crecimiento y desarrollo de su sistema nervioso.
Durante el ejercicio, este factor es producido para luego trabajar con los receptores endocannabinoides del cuerpo y bloquear de manera efectiva el dolor, creando una sensación de felicidad comúnmente conocida como el ascenso del corredor. La presencia de nuevas neuronas le da un mayor nivel de respuesta para estar más en contacto con su experiencia. Además, la capacidad protectora única de este factor hace que sus células cerebrales existentes sean más resistentes y se vean menos afectadas por el estrés presente en el cuerpo. El estrés que genera el ejercicio regular provoca una reacción en cadena que aporta sentimientos positivos y le ayuda a hacerse más resistente al estrés y la ansiedad, además de ayudarle a recuperarse de los estresores externos propios de la vida más rápidamente que antes.
El factor neurotrófico derivado del cerebro también aumenta la producción de serotonina, y también es recíproco: los altos niveles de serotonina estimulan la expresión de este factor, creando un ciclo dinámico que da paso a los sentimientos positivos que produce la actividad física.
Beneficios mentales y emocionales del ejercicio
Es cierto que el ejercicio ayuda a estimular su estado de ánimo a un nivel químico, pero los beneficios mentales y emocionales del ejercicio también transforman su mentalidad cotidiana. Ya sea que tenga una rutina de acondicionamiento físico establecida, que sea un guerrero de fin de semana experimentado o desee experimentar el impacto positivo del ejercicio diario, usted podrá reconocer estos beneficios a medida que aumente su actividad física.
Mayor autoestima
Mayor energía y resistencia
Mayor facilidad para controlar su peso
Mejor calidad de sueño
Orgullo por sus logros
Mejor percepción de su imagen corporal
Mayor capacidad para lidiar con el estrés
Relaciones interpersonales más fuertes
Aumento de su estado de alerta mental
Estos beneficios prácticos del ejercicio pueden aumentar su sensación de satisfacción, gratitud y conexión, todo ello considerado un triunfo de la salud mental.
Participe de actividades aeróbicas que aumentan el estado de ánimo
Si usted no ha adoptado una actividad aeróbica favorita, este es un buen momento para probar algo nuevo. Cualquier forma de ejercicio ayuda a superar los sentimientos de ansiedad y a aumentar su bienestar, pero la investigación muestra que las mejores actividades para mejorar el estado de ánimo son las que aumentan un poco la frecuencia cardíaca. El ejercicio aeróbico, desde el moderado hasta el vigoroso, crea cambios más robustos y duraderos en su neurobiología. Así es, aumentar la velocidad de la caminadora eléctrica puede mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles.
Ejercicio de intensidad moderada: 50-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220)
Ejercicio de intensidad vigorosa: 70-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
Aumente la intensidad poco a poco, si es necesario. Lleve una mochila cuando haga sus caminatas, póngase la meta de nadar el largo de una piscina en menos tiempo, tome menos descansos entre sets en el gimnasio—haga cualquier cosa que le ayude a aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su condición física. Lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico es la mejor inversión que puede hacer para su bienestar.
Mantenga el impulso
Un hábito saludable de hacer ejercicio de manera regular genera efectos continuos que estimulan el estado de ánimo para aumentar su motivación y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si se le dificulta dar el primer paso para mejorar su salud física, ponga a prueba estos consejos que le darán la motivación que necesita para prepararse mentalmente para su próxima sesión de sudor.
La acción precede a la motivación. No espere hasta que tenga ganas de hacer ejercicio, haga ejercicio de todas maneras. Programe su sesión de ejercicio con anticipación, ponga a la vista la ropa y el equipo que vaya a usar, y no lo piense demasiado, simplemente comience a moverse.
Tenga en cuenta el tiempo de pantalla durante el ejercicio. Participar en las redes sociales o revisar su teléfono constantemente lo obliga a realizar múltiples tareas durante su sesión de ejercicio. Es posible que tantas distracciones lo agobien y afecten su intensidad y motivación para continuar.
Invite a un amigo. Hacer ejercicio con un amigo mejora la conexión social y puede motivarlo a esforzarse con mayor intensidad y a rendir cuentas sobre el logro de sus objetivos. Además, es una gran motivación compartir los mismos obejtivos de salud con otra persona.
¡Asegúrese de elegir una actividad física que sea divertida para usted! Es indispensable que seleccione la actividad adecuada para usted. Pruebe nuevas actividades y rutinas de ejercicio, y cambie su rutina para mantenerse motivado. Cuanto más disfrute su sesión de entrenamiento físico, más probable será que cumpla con su compromiso de presentarse día tras día.
Si usted está buscando mejorar su salud en general y encontrar una manera natural de enfrentar al estrés diario, elija algunas actividades que apoyen su estado de ánimo. Los beneficios emocionales del ejercicio le esperan del otro lado, después de un intenso paseo en bicicleta, una carrera larga, una noche de baile o un partido de tenis competitivo. Muévase hacia una mejor salud mental hoy.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_334068019-scaled.jpeg14402560staffstaff2021-02-17 17:00:082022-07-18 13:33:27Identifique qué actividad física va con usted y cambie su estado de ánimo: los beneficios emocionales del ejercicio
Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.
A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.
A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.
El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.
Sopesando los beneficios del control de porciones
¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.
La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.
Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.
Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad
La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.
Conozca sus nutrientes
Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.
El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:
Levantamiento de pesas general – 112 calorías
Golf (con un carrito) – 130 calorías
Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
Escalador eléctrico – 223 calorías
Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
Entrenamiento general en circuito – 298 calorías
Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.
Diseñe un plan de comidas
Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.
Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar, lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes. En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.
Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.
La práctica del control de las porciones
La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:
Consejos sobre el control de porciones
Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
Coma menos y obtenga mayores resultados.El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.
Experimente la importancia del control de porciones
La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.
Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_112068652.jpeg16322449staffstaff2021-02-09 12:00:512022-07-18 13:34:07Coma menos, disfrute más | Guía de control de porciones
La vida esá llena de ocupaciones, y a menudo lo más fácil de encontrar para comer es el servicio en el auto o un paquete. El problema con este tipo de comidas es que suelen faltarles proteínas, fibra y micronutrientes. Pero al mismo tiempo, y con mucha frecuencia, las opciones de comida fácil son ricas en calorías, aunque sacian el hambre. Estas características son lo opuesto a lo que se busca en un sustituto de comida, pues usted debe buscar una alternativa saludable y rápida para esas comidas nada saludables.
Si tienen que desempeñar ese papel, los sustitutos de comidas deben ser sencillos, por eso suelen ser malteadas o una barra, cuya preparación, si acaso, es mínima. Si una opción es demasiado complicada y lleva tiempo prepararla, entonces es probable que usted vuelva a las opciones no saludables.
Nutrientes necesarios en un sustituto de comida saludable
No es fácil encontrar alimentos preparados cuyo equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos sea saludable para cada comida, pero los mejores sustitutos de comidas le ofrecerán un adecuado equilibrio de dichos macronutrientes en una forma fácil de consumir. No obstante, dependiendo de sus objetivos y preferencias alimentarias, una dieta saludable exige que de 20 a 35 por ciento de sus calorías provenga de grasas, 40 a 65 de carbohidratos y de 15 a 25 de proteínas.
Aplicar este mismo equilibrio a un sustituto de comida de 250 calorías se traduce en que debe contener, aproximadamente, de 6 a 10 gramos de grasa, 25 a 41 de carbohidratos y de 9 a 16 de proteínas. Cerca de tres gramos de estos carbohidratos deben provenir de fibra.
Estas cifras son solo una guía. Lo más importante es que un sustituto de comida debe adaptarse a sus objetivos de salud general. Por otra parte, podría ser una buena oportunidad de garantizar un poco de fibra y proteína extra que quizá le falte al resto de su dieta. Así que no se preocupe si ve que la proteína y la fibra van más allá de esas recomendaciones generales, ciertamente deben ser un apoyo para sus principales objetivos diarios.
La grasa de un sustituto de comida debe enfocarse en las grasas más saludables, es decir, que en general, deben limitarse las grasas saturadas e incluir más grasas insaturadas. Las grasas de un sustituto de comida suelen provenir de nueces y semillas, opción mucho más saludable que las grasas fritas de la comida rápida. Muchos alimentos contienen cantidades reducidas de grasas trans de origen natural, pero la cantidad debe ser lo suficientemente baja como para reducirse a cero.
Una comida normal, saludable, con abundantes alimentos a base de vegetales, también contendrá muchos micronutrientes esenciales, y también en su sustituto de comida debe buscar la presencia de algunos de estos nutrientes. Busque un sustituto de comida con una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.
¿Qué beneficios reportan los sustitutos de comidas?
Ahora ya sabe usted qué buscar en un sustituto de comida. Supongamos que ya encontró uno que cumple con los criterios anteriores, le gusta su sabor y ha decidido incorporarlo a su vida diaria. En principio, los beneficios reales se derivarán de usarlo para sustituir los elementos menos saludables de su dieta.
Una comida más saludable para cuando anda de un lado a otro
Todos los sustitutos de comidas tienen que ver con encontrar una manera sencilla de que la dieta sea saludable. No tienen como fin sustituir una comida bien balanceada con abundantes proteínas magras, verduras y granos integrales. Más bien, tienden a reemplazar colaciones nada saludables y comidas rápidas que completan su dieta.
Para empezar, ¿por qué la gente recurre a alimentos no saludables? Algunas de estas comidas tienen buen sabor, pero las personas no frecuentan la comida rápida del establecimiento de la esquina por que sea una excelente experiencia culinaria, mucho se debe a que está al alcance y se ha vuelto costumbre.
El atractivo de los sustitutos de comidas es que son fáciles de preparar, y esa facilidad le ayudará a usted a integrarlos como parte de su rutina normal. Así que, en vez del pastelillo con el café de la mañana o la hamburguesa y las papas fritas de la comida, tómese más bien una malteada o una barra.
Sustituir la comida rápida, las papas fritas o la golosina con un sustituto de comida puede ayudarle a incrementar el consumo de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Al mismo tiempo puede ayudar a limitar la cantidad de azúcares simples, grasas no saludables y calorías totales que ingiere. Se trata de un ganar-ganar: más nutrición con menos calorías.
Sustitutos de comidas en vez de hacer una dieta
Sí, el acto de comerse un sustituto de comida sí forma parte de una dieta, pero comparados con muchas de las dietas tradicionales para bajar de peso, los sustitutos de comidas muestran claras ventajas.
Como ya se dijo, los mejores sustitutos de comidas son fáciles de integrar a la dieta. Las malteadas requieren un mínimo de preparación, las barras, ninguna. La comodidad de los sustitutos de comidas también desempeña una importante función por la posibilidad de apoyar el mantenimiento de un peso saludable.
Algunas de las razones principales por las que las dietas para bajar de peso fracasan es su complicación. Muchas dietas obligan a contar los componentes de lo que uno come. Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas también son importantes en la dieta, pero a muchas personas les resulta tedioso seguirles el rastro y estar siempre conscientes del punto en que se encuentra a lo largo del día.
Conteo de calorías
Si alguna vez ha comido fuera o en la casa de algún familiar y ha intentado contar las calorías, entonces ya conoce esa pesadilla. Se quedará atorado con algunas opciones negativas, se dará por vencido en cuanto a los objetivos del día y acabará comiendo lo que le sirvan. O bien, elegirá lo poco que pueda calcular con cierta exactitud y volverá a casa con hambre.
Para la mayoría de las personas, esta solución no es viable a largo plazo porque conlleva resultados inconsistentes, y a la larga, el abandono de la dieta.
No se recomienda solo llevar una malteada a la casa de su amigo, pero sí planear con antelación. Ese día, tómese una malteada como comida, en vez de que tanto la comida como la cena sean abundantes.
Incluso si algunos días usted acaba comiendo más de lo que debería, los sustitutos de comidas son herramientas de éxito a largo plazo. A diferencia de la mayoría de las dietas, con los sustitutos no se trata de bajar 5 kilos al siguiente mes, más bien ayudan a tomar mejores decisiones a lo largo de los meses y los años del resto de su vida.
Así que después de una magnífica cena fuera, más que el debate interno sobre seguir contando calorías o darse por vencido, puede volver a un sustituto de comida al mediodía. No son lo más emocionante ni atractivo, pero los mejores sustitutos de comidas son prácticos y representan una opción saludable en qué apoyarse por años.
Está muy bien si el conteo de calorías le funciona o es algo que desea hacer por corto tiempo. Estos enfoques dietarios no son mutuamente excluyentes: usted puede recurrir a los sustitutos de comidas y al mismo tiempo contar calorías. Solo no se olvide de que mantener el peso es un objetivo de por vida, y lo que le funcione, tendrá que funcionarle por el resto de su vida.
Conteo de carbohidratos
Las dietas cetogénicas son extremadamente populares hoy en día, y por buenas razones: a la mayoría de la gente le encanta tener una excusa para comer tocino y queso todo el día.
Las dietas cetogénicas tienen beneficios legítimos más allá del queso y el tocino, y uno de los más importantes del que la gente habla es evitar el conteo de calorías antes mencionado. Tarea nada divertida, como ya dijimos.
Pero los verdaderos seguidores de la dieta ceto saben que no es una dieta que lo aleje a uno por completo del juego de contar. Para llegar al estado de cetosis, es necesario mantener la ingesta de carbohidratos por abajo del 10 por ciento del consumo total de energía, o sea que usted necesita conocer cuántas calorías consume Y ADEMÁS cuántos carbohidratos.
Usted puede intentar irse por lo sencillo y saltarse el conteo de calorías y limitar los carbohidratos a 50 g diarios, pero eso no funciona para todos. Y quienes sí limiten los carbohidratos a 50 g al día, tendrán que enfrentar un reto común de las dietas ceto.
Ese reto consiste en incluir suficientes frutas y verduras nutritivas en la dieta y 25 g de fibra, o más, al tiempo que los carbohidratos se mantienen por debajo de los 50 g diarios. No es fácil, sobre todo si no se lleva un cuidadoso control de la dieta. Como con el conteo de calorías, no estamos diciendo que las dietas ceto sean malas, sino que para la mayoría son más difíciles de seguir que recurrir a un sustituto de comida de calidad como herramienta para el control del peso.
¿Qué buscar en un sustituto de comida? Lo que más le funcione a usted
Lo más importante de una dieta saludable es encontrar lo que funciona para uno. El equilibrio de un buen sustituto de comida hace de éste una alternativa excelente a las colaciones no saludables. Y por su sencillez, los sustitutos de comidas son buenas alternativas a las dietas estrictas.
Los sustitutos de comidas tampoco son perfectos, pero no tener que ser perfectos es lo que facilita incorporarlos a los objetivos de largo plazo. Ya sea que usted esté intentando llevar una dieta saludable en general o tratando de mantener un peso saludable, lo esencial es que perdure.
Hacer dieta de por vida es un maratón, no un sprint. Y para eso se diseñaron los sustitutos de comidas: un saludable complemento perdurable para su dieta.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Healthy-Breakfast-Nutrimeal.jpg418835Austin WinegarAustin Winegar2021-02-05 14:00:282022-07-18 11:06:54Qué buscar en un sustituto de comida y cómo puede ayudar con la salud
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