在好好休息一整夜之後，您已整裝待發，準備迎接新的一天。為身體提供燃料，來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇，這樣就能享受美好的一天。

即使您早上不餓，仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意，但是您可以做幾件事，來讓早餐的效益發揮到極致。

多一些蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示，食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質，能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重；每公斤體重需要0.8克（或每磅0.36克）。請將您的體重以公斤數乘以0.8，或以磅數的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數，就知道早餐需要多少蛋白質。

在健康的早餐中加入蛋白質，可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天，以對抗想吃點心的慾望，並保持肌肉。

選擇低升糖食物

升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康飲食的重要部分，但是您必須謹慎選擇碳水化合物。

當您選擇吃高升糖的食物，血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康，為了回應，身體會將大量激素轉移到我們的血液中（主要是胰島素），讓細胞快速吸收。

結果血糖快速升高又快速下降，這就可能導致低血糖（也是不健康的情況）。發生這種情況時，您會感到疲倦，注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西，而且什麼東西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的東西（零食），但這往往是一個不健康的選擇。

要打破這種血糖快速升降情況，就要選擇吸收較慢的碳水化合物，以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感，並為您的身體（和大腦）提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降，所以您只會慢慢地變餓，這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。

實驗也證明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。

選擇全穀物的健康早餐

看完蛋白質之後，讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化，並在飯後讓您感覺飽足。

全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高，對您更好。選擇全穀物，可以幫助您的身體維持血糖穩定，避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內，並支持心臟健康。

植物營養素（源自於植物的營養物質）在全穀物中也是豐富的。它們很重要，因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素，並幫助您整天保持飽足。

放棄果汁，改吃水果

準備早餐時，果汁是一項誘人的選擇。不幸的是，這些飲料糖的含量高，纖維含量低，對健康不利。

所以，果汁並不是健康早餐的最佳選擇，吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望，還有纖維的附加好處，能幫助健康的消化系統。

早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑，且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維，而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體，並供應您全天所需。當您在匆忙之中，香蕉是最容易隨手帶著走的。

聰明選擇所攝取的脂肪

脂肪不是壞東西，這是重要的巨量營養素之一，能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型，並且注意它們的額外卡路里。

這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就應該完全避免。對於其他脂肪，您應該首先考慮其來源。

酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪，但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說，來自植物的脂肪通常比較健康，而來自動物的脂肪通常不太健康。

所以，您只要做聰明的選擇，不要放棄脂肪。

喝什麼也很重要

如果需要一杯清晨飲料，就請注意選擇水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料，甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升，卻在接下來的一整天讓您的身體脫水；若是選擇健怡飲料，甚至會讓您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分，幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源，並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域，。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源，這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。

將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品

即使您吃正確的飲食，您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法，可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質，讓您身體的發動機順利運行。

根據您醫療保健提供者的建議，營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率，幫助支援免疫系統，並將您所攝取的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、和脂肪）轉化成身體所需的能量。

用健康的早餐和多種維生素開始新的一天，讓自己的身體處於成功的最佳位置。

製作健康早餐的簡單方法

吃健康的早餐不見得很難，只要對目前的早餐進行小小的變更和替換，就可改善您早上的營養。

這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐：

• 以全麥麵包代替白麵包。
• 盡量避免大多數的冷麥片，那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
• 喝茶或其他健康飲料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味劑，如甜菊或龍舌蘭花蜜。
• 趕時間嗎？那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足，為您忙碌的一天添加能量，並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。
• 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後，就會很容易記得服用維生素。

考驗一下您的健康早餐知識

您已經閱讀了關於健康早餐的所有資訊。現在看看您學到了多少。這份九個問題的小測驗準備好了，就讓您看看自己是不是個健康早餐大師吧！

來瞧瞧您的早餐養成技巧是如何建構的，請開始測驗並與朋友分享吧！

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

多虧了營養成份標籤，使您不必記下所有食物內含的營養素。每次採購時，您就不必去回想早餐所吃穀物的鈉含量了。不過，要讀懂營養成份標籤中大部分的資訊，也不是容易的事。

有六個訣竅來找出對您最重要的資訊：

先看每份的量

光看營養成份表上的數字是沒有意義的，您還需要知道份量資訊來做比對。

表上所有營養含量均以單一份量為基礎。有時候，整包食品的內容量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心閱讀。

參考標籤所註明的份量很重要，因為您不能相信您的判斷。這不是看不起您；一般而言，人們在判斷食物份量這方面是很糟糕的。研究顯示，一般人的估計大約落在40-150%之間。所以，您實際吃下的卡路里數可能是您所想像的兩倍。

請盡量克制自己對追求低卡路里或低脂的急切心態。在還沒確認份量資訊前，不要急著往下閱讀標籤內容。

辨識脂肪的種類

閱讀營養成份往往能深入了解食物中巨量營養素的含量，這是一個讓您按部就班獲得有用資訊的好方法。但光憑表面數字可能不足以讓您做出正確的決定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的種類及其來源，可能比其總含量更重要。您想避免反式脂肪，但飽和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以確定脂肪的來源是蔬菜（通常較健康）或動物（通常較不健康）；多用點心就能幫助您做出健康的決定。

查看糖份及纖維

脂肪不是唯一需要認真研究的巨量營養素。在閱讀營養成份標籤時，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纖維含量。

糖是一種單一碳水化合物。它與體重增加有直接的關係，且會躲藏在看起來健康的食物之中。想一想藏在果汁裡的糖份。務必檢查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。

雖然您可以避開糖份，但是飲食中的纖維對您有益。這些複合碳水化合物有助於消化健康，並能帶來更長久的飽足感；並且，人體只會吸收纖維中大約一半的卡路里含量。這些綜合效果，使纖維有助於您的體重管理。閱讀營養成份標籤時，一定要查看纖維素含量。

留意蛋白質

雖然蛋白質是最後一個提到的巨量營養素，卻不表示您在閱讀營養成份時可以忽略它。完全不是這樣的！如果您正在管理您的體重或運動，那麼蛋白質就是很關鍵性的營養素。

許多研究都顯示了膳食蛋白質對於體重管理是的功效。有一份針對51項研究的分析指出，充分增加蛋白質的攝取（每天超過58%）有利於體重管理的效果。

一份類似的分析也顯示，在作肌耐力訓練時，多攝取膳食蛋白質，有利於肌肉和力量的增加。

因此，蛋白質固然對正在節食和運動的人是一大優勢，但對於一般人的健康也很重要。膳食蛋白質提供您的身體進行日常功能所需要的必要胺基酸。

別錯過微量營養素

標籤上會列出必要的維生素和礦物質，這有助您看見您從食物中實際獲取多少營養。

在大多數標籤上，您還會看到各營養素每日參考值的百分比。這個數字是根據該營養素的每日建議攝取量計算的，其目的是為了避免營養缺乏。不過，這個建議量並不考量最佳生活狀態的需要量。

鈉是未列在其他維生素和礦物質之中的一種微量營養素；它通常會跟巨量營養素列在一起。如果您正在控制您的鈉攝取量，務必查看這個重要的數字。

記住您的健康目標

每個人都是不一樣的個體，各有不同的健康目標；因此每一張標籤對每個人的意義都不同。

您必須依據自己的健康目標來查看標籤。當您這麼做時，每一個數字就開始具有新的含義。這裡有一個例子：如果您正在管理您的體重，您所關注的可能是低卡路里；但如果您是一個健美運動員，高卡路里對您而言可能更重要。

不要忽略了大局，把您即將攝取的東西算進您一整天會吃或準備要吃的飲食當中。把營養看作是每天的銀行賬戶，您把什麼存進了您的營養儲蓄賬戶，而您又會提領出什麼？

閱讀是基礎

請養成閱讀標籤和了解食物營養成份的習慣。日子一久，會越來越容易，最終將成為習慣。您永遠不必記住所有細節，但是從某一天起，您會下意識地開始了解您面前這些食物的營養成份。加增自己的知識，可以讓使您選擇更健康的食物，來為您的生活提供能量。

想認真看待飲食，這些是所有該知道的事。整理一下，您應該先寫下您的健康目標，然後自問：您想如何讓食物來為您的生活効力？以及什麼比例的巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、和脂肪）給您的感覺最好，同時可幫助您達到您所渴望的健康？在您有了健康目標後，就應多利用營養標示來幫助您達成目標。

然而請記得，沒有什麼可以代替盡可能多吃水果和蔬菜、多運動、選擇健康的蛋白質來源、並確保充分攝取您身體最佳健康所需的所有必要微量及巨量營養素。

請參閱此最佳資源，以了解更多關於閱讀營養標籤的訣竅。