情緒很難預測。它似乎是環境或經驗的產物。但是您的情緒和觸發情緒的物質要複雜得多。壓力因素在神經遞質（攜帶訊息的大腦化學物質）和激素的幫助下，激發了身體的情緒反應。因此，大腦的化學物質負責生活中對於事件的情緒和情緒類型。

了解情緒是如何在大腦中產生的。並為自己提供掌握情緒所需的工具。

記憶和情緒觸發：邊緣系統的剖析

大腦是一個強大的多功能器官。它有很多工作同時要做，因為它是您身體的指揮中心。每個區域都有專門的腦細胞（神經元），可以執行某些任務。大腦中負責情緒的部分位於核心位置—就在所有活動的中心，被稱為邊緣系統。

這個神經元網路容納您的情緒中心，負責管理您的情緒。邊緣系統的位置對其功能至關重要。大腦的許多部分在邊緣系統中一起工作，最值得注意的是海馬迴和杏仁核。

海馬迴

海馬迴位於大腦的中心並分支位於左右腦半球圓。海馬迴（hippocampus）這個詞在希臘文中的意思就是「海馬」，一般認為是指其獨特的形狀。雖然它的形狀可能與它的功能沒什麼關係，但您的記憶與海馬迴有關，這是因為長期記憶儲存在這裡。

與長期記憶的聯繫使得海馬迴對學習至關重要。在這部分大腦中，短時記憶的點點滴滴被整合並存儲起來。感覺類的訊息，如味覺和嗅覺，與海馬迴的長期記憶有關。隨著與味覺或嗅覺相關的事件不斷被重複，這種關聯就會得到加強。

氣味是長期記憶中對於回憶訊息最有效的感覺。獨特的氣味可以讓您想起曾經去過的地方或認識的人。體驗與美好記憶相關的氣味甚至可以提升您的情緒。

打個比方，例如說，母親的香水味道。在母親擁抱或親吻之後，您可以強烈地聞到她的香水味。當她向您展示她對您的關懷時，您也會感受到她的愛。

下次您去百貨公司購物的時候，當您走過販賣您母親使用的同一款香水的地方時，只要一點香味就可以喚起您上一次和母親相聚的記憶，那是因為您的大腦將香水的氣味與對她的記憶聯繫在一起。

想起母親以及她多麼愛您，會讓您情緒愉快。這一切都歸功於您的海馬迴和邊緣系統的內部運作。

神經再生（由幹細胞產生腦細胞）也發生在海馬迴中。新的腦細胞保持大腦可塑性並幫助您學習新事物。如同腦細胞的新生成一樣，您的海馬迴也透過再生將感官訊息與您學習的內容聯繫起來。

杏仁核

杏仁核位於海馬迴旁邊，也會影響記憶力，但是杏仁核並沒有將感官訊息與記憶聯繫在一起，而是連結情緒。

杏仁核根據記憶中附著的情緒強度來衡量記憶的存儲方式，充滿強烈情緒的記憶很容易被想起來，而較低的情緒或不太興奮的經歷就會消失。

想像您現在在學校的拼字比賽中，和其他參與者被要求拼寫一系列單詞，直到有人失誤， 拼字比賽失誤的人就會被淘汰。一開始，您需要拼寫的單詞簡單而熟悉；隨著挑戰晉級，您被指定的單詞也變得更加複雜。

如果您在拼字比賽中不斷晉級，可能很難回想起在一開始被要求拼寫的單詞是什麼；但如果您在比賽最後才被淘汰，或者甚至獲勝，您一定會記住最後一個拼寫的單詞是什麼：在競爭中取得成功的興奮將會長時間鎖定在您的記憶中。

這就像是杏仁核在邊緣系統中的工作方式。不太强烈的情緒事件，比如拼寫中簡單的單詞，是不會留在記憶中的；但是那些充滿強烈情緒的時刻（比如您在贏得拼字遊戲之前完成的最後一題）就會突然出現。

下次當您聽到或看到這個讓您取得勝利的單詞，可能會同時感到驕傲和興奮，那就是您的杏仁核正火力全開。

情緒化學

激素和神經傳遞物質（那些重要的化學訊息傳導物）會在邊緣系統和整個身體中起作用。它們可以產生您一整天都能體驗到的情緒。這些化合物與您生活中的事件同時發生，觸發您的各種情緒。

血清素

這種神經傳遞物質是主要的情緒調節劑。血清素會和大腦中的受體一起起作用，以提升情緒、提高記憶力、促進健康的睡眠習慣。

血清素在大腦和消化道中產生，它的前身是色胺酸。這種胺基酸常見於火雞、蛋和乳酪等高蛋白食物中。

血清素可以調節您的情緒；它會在身體中起作用，產生快樂和幸福的感覺。主要情緒調節器促進神經元之間的通訊，並控制訊號的強度。

一些生理環境可能會改變激素對大腦的可用性；血清素較低可能導致悲傷、嗜睡和困倦的感覺。當大腦中有足夠的血清素時，您會感到清醒和滿足。

有證據顯示血清素和食慾之間存在關係。健康的血清素濃度可以幫助您的身體判斷是否已經吃飽，防止暴飲暴食。血清素還可以減少對甜食和澱粉類食物的渴望。

為了在您體內更容易獲得血清素，試著多吃些富含色胺酸的食物並做大量運動。一般認為運動可以增加大腦中血清素的功能，並可以減輕壓力。

皮質醇

要了解激素皮質醇如何影響情緒，要先瞭解壓力，首先要做的是突破常見的迷思。並非所有的壓力都不好。事實上，壓力可以驅使您吃飯和睡覺，壓力使您的大腦以目標為導向，並有動力完成任務。

良性壓力（好的壓力）和痛苦（不好的壓力）都會引發皮質醇，也就是壓力激素。在壓力事件發生後，皮質醇會引發緊急的「迎戰或脫逃」情緒反應。當良性壓力的情況導致皮質醇濃度上升，您可能會感到精力充沛、清醒和堅定。當壓力源離開，皮質醇濃度會恢復正常，您的情緒也會相應做調整。

但是在遭遇重大變故時，皮質醇濃度會上升並保持高標—即使事過境遷後也仍是如此。痛失親人、患病、突然失業等事故會引發壓力激素的增加。伴隨著皮質醇升高而來的是不安、緊張和焦慮的感覺。

幸運的是，您可以採取一些措施讓皮質醇不會抑制您的情緒。運動是一種壓抑「迎戰或脫逃」感覺的好方法，與親人交談並與朋友交誼可以幫助血液中的皮質醇恢復正常。這些活動可以對抗由重大變故引起的焦慮和疲勞，並幫助您繼續生活。

催產素

被稱為「愛情激素」的催產素在您的情緒中扮演強大的角色。催產素在大腦中由下視丘產生。別與海馬迴相混淆，下視丘是大腦在邊緣系統中起作用的另一部分。激素的調節就是在下視丘產生的。

愛情激素經由腦垂體傳播分佈在全身。在孩子出生、關係開始和身體接觸等經歷之後，血液中催產素的濃度就會上升。

催產素創造了愛和信任的感覺，這就是「愛情激素」這個名字的由來。血液中存在這種激素有助於形成對所愛的人（朋友、家人、甚至寵物）的情感依戀。催產素還可以幫助您的身體在壓力期間保持平靜和幸福感，從而緩解身體不適。

增加體內的催產素量的活動有助於提升您的情緒。為您的孩子唱歌、擁抱親人、親餵母乳、與伴侶的親密關係以及社交互動都會增加催產素。了解如何為您的身體提供愛情激素，可以幫助您充分利用其平靜和安寧的好處。

創造正面情緒

了解大腦如何管理情緒，可以幫助您每天採取措施改善情緒。這是因為很多情緒平衡和情緒類型都是由大腦的化學物質所決定。因此，要尋找減少壓力激素的方法，如皮質醇，並增加體内的血清素和催產素。研究顯示，默想、身體運動和歡笑都可以提升您的情緒。

以下是各種活動在情緒觸發方面的科學運作方式：

冥想

當壓力源出現時（一如既往），您的身體會轉變為迎戰或脫逃模式。它讓您準備好與壓力源作戰、或從中逃跑。與這種反應相關的皮質醇濃度升高會導致焦慮和緊張感。您可能會注意到您的心跳加速，手掌開始出汗。為了平息壓力帶來的緊張，可以考慮試試冥想。

冥想對每個人來說的意義都不同，但一個共同目標是減輕壓力。從緩慢、穩定、深呼吸開始。經歷緊張的事件後，強迫您的身體恢復鎮靜，可以使皮質醇濃度受控制不再上升。專注於正面的思考，讓提振精神的想法充滿您的內心。

運動

身體活動對於提升情緒方面非常有效。定期運動讓您有機會和大量的時間鬆懈，並實現健康和健身目標。久而久之，身體健康狀況的改善可以提昇自尊心及增強自信心。

血清素濃度也可能與運動有關。一般相信，每天運動會增加大腦中的血清素並提振情緒。此外，運動也可以改善睡眠。這可能是因為運動會讓您的身體疲憊，從而幫助您更健康地睡覺。在一夜好眠之後，許多人會享受更快樂的情緒。

歡笑

有人說，笑是最好的藥，而且它對情緒也是一劑靈丹妙藥。歡笑會增加大腦和身體的氧氣，進而緩解身體的緊張。幽默會向您的血液輸入大量的內啡肽（作為天然止痛藥的激素）來緩解不適。其結果是您的情緒會得到改善。

像運動一樣，歡笑會釋放出累積的肌肉緊張感。放鬆緊張的肌肉群可以緩解一些壓力的身體跡象，並專注於創造正面情緒。

運用情緒科學

您的情緒是多方面的，會受各種因素影響。環境和生物化學的結合使您的情緒每天都在變化。了解大腦如何調節情緒可以讓您更有能力面對壓力，而不需要大起大落像是搭乘雲霄飛車。了解如何保持激素和神經傳遞物質的健康平衡，您就可以每天採取措施來控制情緒。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

當北半球的人們正從黑暗的冰天雪地中解脫出來、迎向春天的溫暖和光明時，南半球的人們則正準備要進入冬季。無論您喜歡還是討厭冬天，都必須學習一些重要的自我照顧技巧來面對它。

您會花更多時間呆在家中，渴望更豐盛的大餐，並且回歸原點，而且每個季節都能享受。有一種大家都知道的方便、快節奏的文化避難所提供給您，希望您可以從中發現能幫您控制壓力並且津津樂道的生活習慣。總之，這就是丹麥人最近傳播到斯堪的納維亞半島以外的概念：hygge。

什麼是Hygge？

Hygge的發音為「呼-葛」，這個詞沒有一個確切的翻譯。它是一種心態—特意選擇各種能使自己舒適安逸的生活方式，練習舒適安逸的細心時刻，以提升您的整體滿足感和幸福感。另一種思考方式：Hygge是讓您做開心的事情，開心到就像剛剛被您所愛的人熱情擁抱那樣開心。

Hygge的一些常見例子：

• 窩起來看書
• 啜飲一杯剛煮好的咖啡或茶
• 點著蠟燭或燃起壁爐
• 穿著醜醜但超級舒適的衣服，如運動褲或毛茸茸的襪子
• 長時間散步
• 享受自做的美食，並與親愛的人一起品嚐
• 蓋著溫暖的毯子看電影
• 找幾位知心朋友一起聚聚

Hygge沒有一定的方法，但是當您感到安逸悠閒和備受關懷時，您會知道您做對了。因為與Hygge最相關的許多活動都與在暴風雪中的安逸窩相似，許多人以為Hygge只是冬季的事。其實它是一種可以在任何季節都能使用的生活方式。重點是要對善待自己，並從事舒緩、低勞力的活動，讓自己感覺舒適。

丹麥人肯定知道如何讓自己感覺舒適：丹麥在2016年的「世界幸福報告」中排名第一，並且在2017年以些微差距被挪威超越。所以，值得向他們學習一下。

為什麼Hygge開始流行？

Hygge的概念一直是斯堪地納維亞人幾個世紀以來生活的一部分。但在過去的幾年裡，這種生活方式已經成為一種全球性的時尚。為什麼人們突然開始採用這種簡單的思維方式？有幾個原因可以解釋為什麼Hygge這麼流行。

隨著人們越來越忙，自我照顧對我們身心健康的重要性又開始被重新提出。我們正在努力學習並理解「衝，衝，衝！」的生活方式無法持續長久，這使得我們必須尋找出口來減輕和管理壓力。但是，您只有在洗了那麼多次澡、修了那麼多次指甲後，才會讓這種生活方式常規化。Hygge為您提供了多種活動，可以隨時讓您做適當選擇。實際上，Hygge鼓勵您將其他人納入您的舒適生活圈，這也更加吸引外向型人士，因為這些人會通過社交活動補充自己的能量，而這是參加單人活動所做不到的。

Hygge幾乎沒有成本，只需要很少的努力或計劃。除非您的衣櫥缺少便裝，或者您沒有半根蠟燭，那就必須使用家居用品和食品儲藏室中的食物來進行Hygge。會增加壓力的事情越少越好。任何關於Hygge的重點都不在具體的物品或金錢上，而是在一個平凡的時刻完全把握當下，並享受生活中的小小舒適。

Hygge是很實際的，和其他一些目前要求您徹底清理整個房子或購買有機食品的生活趨勢不同，因此大多數人可以輕鬆合理地將Hygge融入日常生活中。它也在現實生活中提供避難所—完全不需要參加加勒比瑜伽靜修。平靜的一小部分來自於讓自己在某個特定時刻的舒適、安靜和放縱。

Hygge引領您所有的感官經驗

很容易看出為什麼Hygge是一種吸引人的生活方式調整。但究竟是什麼賦予了它獨特的舒適感呢？簡而言之，hygge迎合您的所有主要感官，創造一個全面的溫馨感覺。以下是一些Hygge認可的想法，可以幫助您回歸整體的自我：

• 視覺：閃爍的蠟燭和旺盛的火焰營造出溫暖的氛圍，讓房間變得柔和。如果不喜歡火焰明火，那麼一串燈光或者柔光燈泡也會帶來更多的甜蜜和浪漫，而不是在冷冰冰的吸頂燈籠罩下在家裡待著。其他好的視覺選擇是看書、欣賞戶外風景或觀看電影。在Hygge模式下，您不應該過度使用眼睛，例如：您的手機、平板電腦或筆記型電腦。為什麼電視不在限制觀看的範圍內呢？因為其他高科技設備可以讓您聯繫外部世界（以社交媒體為例），於此同時卻讓您從目前為自己創造的舒適環境中解脫出來。 Hygge是數位排毒的代名詞，因此請將您的即時通知轉到「請勿打擾」，並且在這個保護傘下躲好。
• 聽覺：和視覺一樣，在Hygge環境下您的聲音應該是柔和的。輕盈的背景音樂（Spotify和Soundcloud上有實用的hygge播放列表），家人和朋友之間有意義的對話和笑聲，大自然的聲音以及散步時聽到的鄰居交談，甚至是良好的老式沉默都能提供舒適感。
• 味覺：食物和飲料是整體Hygge體驗的重要成份。溫暖的飲料、葡萄酒、美味健康的食物和豐盛的餐點都是主食。然而，讓自己塞滿垃圾食物並不是真正的Hygge生活方式。要讓整個體驗都覺得舒適，就好好花時間享受不僅僅是飲食，而是從頭開始製作食物的過程享受。在爐子上燉幾個小時的肉、烘烤自製麵包、或者用老式的方式爆米花，然後使用一點真正的奶油！然後與您的親人分享您創造的美味。如果他們也在廚房裡一起幫忙就更棒了。
• 觸覺：如果有人說自己覺得很愜意時，他們通常是說在廣義的身體觸感。Hygge鼓勵您將所有對於虛榮和時尚的關注都拋在腦後，並且穿上讓您感覺溫暖和美好的衣物。如果您不怕在公共場合穿著這些運動褲（又名hyggebukser）或羊毛襪而死亡，那就更好了。把您的頭髮挽成一個凌亂的髮髻，然後脫掉您的鞋子—當然，也可以穿拖鞋。為了讓您的環境更舒適，可以在枕頭中加入軟絨織物，如絨布或絲絨毯子，以及至少一件舒適的家具。您還可以通過閱讀書本和雜誌、自己動手編織、或感受腳下的雪或樹枝，為您的體驗增加各種質感。
• 嗅覺：溫暖、甜味和辛辣的氣味是Hygge的基礎香味。想像那種可以觸發假期的安全和歡樂回憶的療癒氣味（肉桂、香草和五香粉）、休閒的食品（棉花糖、巧克力和咖啡）、美味的飯菜（雞肉餡餅、肉丸、湯和燉肉）以及夜晚的空氣（篝火、松香和其他愉快的戶外氣味）。您的嗅覺有更多的能量來喚起您的回憶，所以好好選擇填補您舒適環境的味道。

Hygge高度關注社交和人際關係

當然，您可以自己躲起來Hygge，獲得舒緩的休息時間，並減輕壓力。但Hygge的主要原則之一就是與您關心的人（或幾個人）享受舒適的隱居。

Hygge的起源是在斯堪地納維亞，在嚴酷而漫長的冬季，人們不必冬眠，也不會憂鬱。沒有家人和鄰居的幫助會很難生存，但社會關係的重要性更是超越了基本生存的機制。

事實上，社交支持是「世界幸福報告」所使用的關鍵標準之一，同時考慮到經濟穩定性和工作環境等因素，以此評估全球各國的生活滿意度。事實證明，擁有強大的社交人際網路可以讓您感覺更安全、增加您的歸屬感、並增強您的自我價值感。換句話說，擁有一群懂您和關心您的人，實際上可以幫助您展現真實的自我。當被認識您的人包圍時，您最能認識自己。

採用上述的任何一種方式，並將親人帶入生活中：一起做飯和一起享用美食，與親近的人一起看幾個小時的電視或電影，或在漫長的散步中深入討論一個喜歡的話題。

您也可以和一小群您最喜歡的人聊聊。舉辦一個老式的遊戲之夜，玩些紙牌或棋盤遊戲（不是電動遊戲）。小型聚會培養社群感，創造真實世界的聯繫勝過發短信甚至視頻聊天，可以讓您停留在現在，享受當下。

如何在夏天照顧自己

窩居在家好像在冬天會感覺特別舒服。但Hygge真的是一種心態和對享受生活中更簡單事物的承諾。這意味著您可以在一年的任何時間，包括夏天都能擁抱Hygge的生活方式。下面是一些在溫暖天氣進行傳統Hygge活動的點子：

• 野餐或在後院烤肉。享受小型派對的親密時光，同時您還可以沉浸在豐盛的食物中。脫掉鞋子，感受腳下的草地和陽光，呼吸夏季的甜瓜香氣和新鮮青草香。
• 在吊床上打個盹。沒有什麼比溫暖的夏日更舒適、更放鬆的了。輕輕地在吊床上擺盪，彷彿您在世界上沒有其他牽掛一樣漂浮進入夢鄉。
• 參加當地的節日慶典或農夫市場。您可以享受到甜蜜的地方音樂、一些低調的食物和商品供應商，以及志同道合的人們聚在一起—這些全都是Hygge活動。
• 充分運用農產品。買或摘些鮮花放在房間裡，調製一壺新鮮的桑格利亞汽泡酒，並與鄰居分享您的園藝成果。所有這些努力都會讓您幸福地享受當下，並加強與周圍人們的聯繫。
• 讓自己舒適。不要因為外面熱又潮濕就讓自己不舒服。脫掉毛茸茸的襪子和針織毛衣，打赤腳、穿上背心，選擇透氣的亞麻布和輕質尼龍衫。您仍然可以點亮一些蠟燭或打造一個充滿枕頭的舒適角落。
• 走到戶外。這是一年中享受戶外活動最好的時間，應該活動起來並充分利用。與朋友在海灘上點營火，或在峽谷中徒步旅行，在湖上泛舟，或在木板路上騎自行車。感受周圍每個人的陽光和愉快的心情，這樣就夠Hygge了。

如果您正在尋找一種新的方式來實踐自我照顧、管理壓力，並在忙碌的生活中創造更多的心靈時刻，現成的快樂專家：丹麥人，請從他們那裡汲取經驗。Hygge似乎很難發音，但在日常生活中卻很容易實現。

參考資料

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

http://worldhappiness.report/wp-content/uploads/sites/2/2016/03/HR-V1Ch2_web.pdf

https://www.self.com/story/practicing-hygge-danish-lifestyle

https://www.nytimes.com/2017/03/20/world/worlds-happiest-countries.html

https://www.nami.org/Find-Support/Family-Members-and-Caregivers/Taking-Care-of-Yourself

http://www.health.com/depression/8-million-americans-psychological-distress

https://www.newyorker.com/culture/culture-desk/the-year-of-hygge-the-danish-obsession-with-getting-cozy

https://www.countryliving.com/life/a41187/what-is-hygge-things-to-know-about-the-danish-lifestyle-trend/

https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201501/smells-ring-bells-how-smell-triggers-memories-and-emotions

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445

https://www.elle.com.au/culture/how-to-hygge-in-summer-8324