在好好休息一整夜之後，您已整裝待發，準備迎接新的一天。為身體提供燃料，來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇，這樣就能享受美好的一天。

即使您早上不餓，仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意，但是您可以做幾件事，來讓早餐的效益發揮到極致。

多一些蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示，食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質，能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重；每公斤體重需要0.8克（或每磅0.36克）。請將您的體重以公斤數乘以0.8，或以磅數的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數，就知道早餐需要多少蛋白質。

在健康的早餐中加入蛋白質，可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天，以對抗想吃點心的慾望，並保持肌肉。

選擇低升糖食物

升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康飲食的重要部分，但是您必須謹慎選擇碳水化合物。

當您選擇吃高升糖的食物，血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康，為了回應，身體會將大量激素轉移到我們的血液中（主要是胰島素），讓細胞快速吸收。

結果血糖快速升高又快速下降，這就可能導致低血糖（也是不健康的情況）。發生這種情況時，您會感到疲倦，注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西，而且什麼東西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的東西（零食），但這往往是一個不健康的選擇。

要打破這種血糖快速升降情況，就要選擇吸收較慢的碳水化合物，以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感，並為您的身體（和大腦）提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降，所以您只會慢慢地變餓，這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。

實驗也證明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。

選擇全穀物的健康早餐

看完蛋白質之後，讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化，並在飯後讓您感覺飽足。

全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高，對您更好。選擇全穀物，可以幫助您的身體維持血糖穩定，避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內，並支持心臟健康。

植物營養素（源自於植物的營養物質）在全穀物中也是豐富的。它們很重要，因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素，並幫助您整天保持飽足。

放棄果汁，改吃水果

準備早餐時，果汁是一項誘人的選擇。不幸的是，這些飲料糖的含量高，纖維含量低，對健康不利。

所以，果汁並不是健康早餐的最佳選擇，吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望，還有纖維的附加好處，能幫助健康的消化系統。

早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑，且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維，而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體，並供應您全天所需。當您在匆忙之中，香蕉是最容易隨手帶著走的。

聰明選擇所攝取的脂肪

脂肪不是壞東西，這是重要的巨量營養素之一，能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型，並且注意它們的額外卡路里。

這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就應該完全避免。對於其他脂肪，您應該首先考慮其來源。

酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪，但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說，來自植物的脂肪通常比較健康，而來自動物的脂肪通常不太健康。

所以，您只要做聰明的選擇，不要放棄脂肪。

喝什麼也很重要

如果需要一杯清晨飲料，就請注意選擇水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料，甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升，卻在接下來的一整天讓您的身體脫水；若是選擇健怡飲料，甚至會讓您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分，幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源，並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域，。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源，這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。

將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品

即使您吃正確的飲食，您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法，可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質，讓您身體的發動機順利運行。

根據您醫療保健提供者的建議，營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率，幫助支援免疫系統，並將您所攝取的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、和脂肪）轉化成身體所需的能量。

用健康的早餐和多種維生素開始新的一天，讓自己的身體處於成功的最佳位置。

製作健康早餐的簡單方法

吃健康的早餐不見得很難，只要對目前的早餐進行小小的變更和替換，就可改善您早上的營養。

這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐：

• 以全麥麵包代替白麵包。
• 盡量避免大多數的冷麥片，那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
• 喝茶或其他健康飲料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味劑，如甜菊或龍舌蘭花蜜。
• 趕時間嗎？那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足，為您忙碌的一天添加能量，並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。
• 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後，就會很容易記得服用維生素。

考驗一下您的健康早餐知識

您已經閱讀了關於健康早餐的所有資訊。現在看看您學到了多少。這份九個問題的小測驗準備好了，就讓您看看自己是不是個健康早餐大師吧！

來瞧瞧您的早餐養成技巧是如何建構的，請開始測驗並與朋友分享吧！

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

多虧了營養成份標籤，使您不必記下所有食物內含的營養素。每次採購時，您就不必去回想早餐所吃穀物的鈉含量了。不過，要讀懂營養成份標籤中大部分的資訊，也不是容易的事。

有六個訣竅來找出對您最重要的資訊：

先看每份的量

光看營養成份表上的數字是沒有意義的，您還需要知道份量資訊來做比對。

表上所有營養含量均以單一份量為基礎。有時候，整包食品的內容量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心閱讀。

參考標籤所註明的份量很重要，因為您不能相信您的判斷。這不是看不起您；一般而言，人們在判斷食物份量這方面是很糟糕的。研究顯示，一般人的估計大約落在40-150%之間。所以，您實際吃下的卡路里數可能是您所想像的兩倍。

請盡量克制自己對追求低卡路里或低脂的急切心態。在還沒確認份量資訊前，不要急著往下閱讀標籤內容。

辨識脂肪的種類

閱讀營養成份往往能深入了解食物中巨量營養素的含量，這是一個讓您按部就班獲得有用資訊的好方法。但光憑表面數字可能不足以讓您做出正確的決定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的種類及其來源，可能比其總含量更重要。您想避免反式脂肪，但飽和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以確定脂肪的來源是蔬菜（通常較健康）或動物（通常較不健康）；多用點心就能幫助您做出健康的決定。

查看糖份及纖維

脂肪不是唯一需要認真研究的巨量營養素。在閱讀營養成份標籤時，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纖維含量。

糖是一種單一碳水化合物。它與體重增加有直接的關係，且會躲藏在看起來健康的食物之中。想一想藏在果汁裡的糖份。務必檢查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。

雖然您可以避開糖份，但是飲食中的纖維對您有益。這些複合碳水化合物有助於消化健康，並能帶來更長久的飽足感；並且，人體只會吸收纖維中大約一半的卡路里含量。這些綜合效果，使纖維有助於您的體重管理。閱讀營養成份標籤時，一定要查看纖維素含量。

留意蛋白質

雖然蛋白質是最後一個提到的巨量營養素，卻不表示您在閱讀營養成份時可以忽略它。完全不是這樣的！如果您正在管理您的體重或運動，那麼蛋白質就是很關鍵性的營養素。

許多研究都顯示了膳食蛋白質對於體重管理是的功效。有一份針對51項研究的分析指出，充分增加蛋白質的攝取（每天超過58%）有利於體重管理的效果。

一份類似的分析也顯示，在作肌耐力訓練時，多攝取膳食蛋白質，有利於肌肉和力量的增加。

因此，蛋白質固然對正在節食和運動的人是一大優勢，但對於一般人的健康也很重要。膳食蛋白質提供您的身體進行日常功能所需要的必要胺基酸。

別錯過微量營養素

標籤上會列出必要的維生素和礦物質，這有助您看見您從食物中實際獲取多少營養。

在大多數標籤上，您還會看到各營養素每日參考值的百分比。這個數字是根據該營養素的每日建議攝取量計算的，其目的是為了避免營養缺乏。不過，這個建議量並不考量最佳生活狀態的需要量。

鈉是未列在其他維生素和礦物質之中的一種微量營養素；它通常會跟巨量營養素列在一起。如果您正在控制您的鈉攝取量，務必查看這個重要的數字。

記住您的健康目標

每個人都是不一樣的個體，各有不同的健康目標；因此每一張標籤對每個人的意義都不同。

您必須依據自己的健康目標來查看標籤。當您這麼做時，每一個數字就開始具有新的含義。這裡有一個例子：如果您正在管理您的體重，您所關注的可能是低卡路里；但如果您是一個健美運動員，高卡路里對您而言可能更重要。

不要忽略了大局，把您即將攝取的東西算進您一整天會吃或準備要吃的飲食當中。把營養看作是每天的銀行賬戶，您把什麼存進了您的營養儲蓄賬戶，而您又會提領出什麼？

閱讀是基礎

請養成閱讀標籤和了解食物營養成份的習慣。日子一久，會越來越容易，最終將成為習慣。您永遠不必記住所有細節，但是從某一天起，您會下意識地開始了解您面前這些食物的營養成份。加增自己的知識，可以讓使您選擇更健康的食物，來為您的生活提供能量。

想認真看待飲食，這些是所有該知道的事。整理一下，您應該先寫下您的健康目標，然後自問：您想如何讓食物來為您的生活効力？以及什麼比例的巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、和脂肪）給您的感覺最好，同時可幫助您達到您所渴望的健康？在您有了健康目標後，就應多利用營養標示來幫助您達成目標。

然而請記得，沒有什麼可以代替盡可能多吃水果和蔬菜、多運動、選擇健康的蛋白質來源、並確保充分攝取您身體最佳健康所需的所有必要微量及巨量營養素。

請參閱此最佳資源，以了解更多關於閱讀營養標籤的訣竅。

這是一句古老諺語，但是真正的意思是什麼？

基本上，所有構成您身體的成份都是從嘴巴進入的。您的身體實在是由所吃下的東西而組成－好的、壞的、和醜的。所以您的飲食，您喝的水、和您的營養補充品的總和，構成了一個您。

但這只是故事的一部分。

在USANA Health Sciences公司所做並發表在《Nutrients》（營養素）期刊的一項新研究中，科學家證實，您所吃（或喝）的東西對身體有重大的影響；它實際上可以影響您的基因調節的方式－無論是啟動或休眠狀態。

全水果和果汁的優點

觀察和流行病學證據一致顯示，食用水果可以增進健康。健康專家通常都推薦吃全水果，儘管鮮搾果汁和果汁產品通常被視為健康飲食計劃的一部分。

全水果由於富含纖維，體積較大，使人更有飽足感，故具有體重控制和葡萄糖調節的優勢。鮮搾果汁的好處在於方便、全年均可提供、快速補充水分、並能多樣化（人們通過鮮搾果汁吃的水果比吃全水果更多樣化）。即使有這些差異，通常還是認為全水果與未加工的鮮搾果汁在營養上是相當的。

新的研究顯示，全水果和果汁以不同的方式影響健康

USANA Health Sciences公司的科學家所做的新研究，揭示了全水果和果汁之間的另一個有趣的差異。事實證明，它們實際上通過不同的方式影響健康和免疫系統，而具有不同的健康益處。這項研究發現，使用全水果和果汁的受試者在DNA的特定區段具有顯著不同的化學特徵（稱為甲基化或表觀基因組）。

表觀遺傳學是對基因表達修飾所引起之生物變化的研究，而不是遺傳密碼本身的改變。表觀遺傳變化是一種常規而自然的變化，但也可能受到以下幾個因素的影響：年齡、環境/生活方式、和疾病狀態。

說明表觀遺傳學意義的一種方法是使用同卵雙胞胎。一對雙胞胎具有相同的DNA或遺傳密碼，但是他們卻不會完全一樣，隨著年齡的增長，差異也變得更加明顯。這是由於個人在會影響細胞讀取基因的飲食、生活方式、環境、疾病狀態、和其他因素的差異所造成的。

在這項研究中，食用全水果者的表觀遺傳特徵（允許基因開啟換關閉的化學代碼）富含了特定途徑附近的基因。這些途徑與免疫功能、染色體完整性、和端粒維持等的改善有很大關係。但是，飲用果汁者的表觀遺傳特徵則富含了與促發炎途徑相關的基因。

論文作者指出，全水果富含天然纖維，是造成這種差異的原因。搾汁過程中纖維會被除掉。

研究指出：「我們研究中觀察到的表觀遺傳差異可能歸因於水果和果汁之間水果纖維含量的不同。纖維基本上是一種無法消化的分子，會改變同時攝取的營養素的消化速率，從而影響了由水果而來的養分在腸道內被吸收和最終處理的位置與機制。造成這種在腸道中吸收的變化的原因，可能是由於腸道微生物群對營養素的分解有了改變。」

結論

論文的結論提到，這是第一次發現食用鮮搾果汁和全水果與基因表現的不同影響有關。此外，這項分析也讓這個能驅動飲食、標靶細胞訊號傳輸分子、和表觀遺傳途徑之間的相互作用的分子機制更明朗化。

資深作者Robert Sinnott博士在後續訪談中強調：「很明顯地，吃全水果與飲用鮮搾果汁具有不同的健康益處。給孩子們喝一杯果汁，和給他們切好的水果，在營養上是不相同的。」

共同作者Jessie Johnson博士對這項研究的更大意義的說法是：「了解從天然食物、飲料、和營養補充劑所攝取的營養如何活化細胞訊號傳輸路徑、調節細胞生理、和最終改善了人類健康的，將是進一步為個人打造專屬營養需求的重大突破。」

傳統上，對於膳食營養素有幾種不同看法；它們被認為是組成蛋白質的單元、酶的輔因子、身體的結構成份如骨骼、或作為幫助消滅自由基的各種抗氧化劑，但事實上比這些更複雜。膳食營養素和化合物也影響我們的細胞通訊的方式，以及我們遺傳密碼的表現。

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.