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當您吃下一口最喜歡的食物後,它就會一路前進。想像一下吃了點心之後,它便展開消化系統之旅。以成熟多汁的蘋果為例,它是富含營養素的水果,能供您的身體使用。

但這個水果如何讓您的身體使用呢?畢竟,人體血液無法輸送微小的蘋果通過動脈和靜脈,而是身體利用一些化合物使蘋果鬆脆和甜美。

這些化合物是通過消化過程從食物中被萃取的。這就是脂肪、糖、蛋白質、纖維和必要維生素礦物質及其它重要營養素從食物中被吸取出來為您的身體提供動力的方法。消化還能排除廢物,而這個過程在您體內一直持續著。

從餐盤到排便,您吃下的食物需要長途旅行經過您的消化系統。來看看這些食物在消化後會遵循的路徑:

口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小腸 >> 大腸

在消化旅程的每一步,食物都會被改變並分解成可用的碎片。通過逐步對該系統進行模塑,您可以更仔細地瞭解食物進入體內後的命運。

學習有關消化的詞彙

在探討消化系統的來龍去脈之前,讓我們先瞭解一下詞彙。 明白了與消化過程相關的詞語將讓您更輕而易舉地瞭解它。

  • 食團:食物在口腔內經咀嚼後與唾液混合形成的團塊
  • 咽喉:喉嚨,連接口腔與食道的空間。
  • 括約肌:控制液體和固體從一個器官到下一個器官的肌肉環。
  • 食糜:是一種離開胃並經過小腸的混合物,成份為部分消化的食物和消化液
  • 絨毛:覆蓋在腸壁上的微小指狀突起。
  • 膽紅素:紅血球降解而釋放的色素。
  • 糞便:消化後殘留的廢物。

口腔

到目前為止,吃東西是消化過程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌頭會遇到各種不同種類、質地和口味的食物與飲料,它們一起通過將您吃的食物分解成易於吞嚥的小塊來開始消化。

您可能會認為消化是從咬一口開始。但在某些情況下,它甚至在此之前就開始了。看到、聞到或想到食物,就足以引發唾液分泌反射,這就是為什麼當您餓的時候就會流口水。咀嚼的動作也會產生唾液,它可以滋潤和潤滑食物,便於吞嚥。

想想蘋果。下午,當您需要一些東西讓您撐到晚餐時,吃一個蘋果是很好的選擇。單單想到鬆脆的水果和甜美、濃醇的果汁,就會讓您流口水。

口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含澱粉酶這種消化酶。唾液澱粉酶將澱粉分解成稱為麥芽糖的雙鏈糖,這種單醣隨後將進一步分解為可用作細胞能量的單一葡萄糖分子。

舌頭的動作在消化過程中也很重要。食物被咀嚼並與唾液混合後,就可以吞下。您的舌頭將食物攪搗、模塑成食團,並將其引導至喉嚨後部。當您吞嚥時,食團被推入咽喉並進入食道。

消化道小知識#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。

食道

食團從口腔經過食道到達胃部。這個關鍵性的連接器由其上端和下端的兩個括約肌保護著,這些圓形的肌肉在您吞嚥時就像打開和關閉錢包一樣。

每個括約肌獨立工作。上食道括約肌引入來自咽喉的食團,而下食道括約肌則將食道的內容物排空進到胃裡;它也可以打開以釋放積聚在胃裡的氣體,這就讓您打嗝。

推動食物和飲料通過食道的力量稱為蠕動。在食團被吞嚥後,組成食道的平滑肌就開始規律地收縮。由蠕動產生的波浪狀運動在整個消化道中持續,這種在胃部、小腸和大腸的運動將推動食物通過消化的所有階段。

重力也能幫助食物通過食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒適地沿著食道進入您的胃。

消化道小知識#2 – 食團從咽喉通過食道進入胃只需要8秒鐘。

當您咬、咀嚼和吞嚥時,食團就落入您的胃裡。胃充當儲存器,在進餐過程中小量小量地接收食物,很快地儲存了大量食物,然後長時間消化。

這是值得注意的,因為清空的時候,成年人的胃容量為75毫升。但它可以在用餐過程中伸展並容納一公升食物;這是原來容量的10倍以上。

假設您決定吃超過一個蘋果,或者吃優酪乳、火雞三明治和一些胡蘿蔔。這對您身體來説是大量的食物。由於您的胃是為了容納所有食物而設計的,因此您無需擔心它的接縫爆裂。您的胃會隨著吃的食物一步一步變大,並在接下來的幾個小時內處理所有食物。

胃也是一個充滿活力的器官。它攪拌、擠壓、研磨食團,並將它們與胃分泌物混合。蠕動持續在胃中進行,它是將食物與胃酸混合的驅動力。胃分泌物有助於使營養素稍後在小腸中被吸收。

這種消化液是強鹽酸。它的強度足以將緊密結合的蛋白質分解成多肽鏈(較小的胺基酸鏈)。它還可以殺死某些可能存在食物中的潛在有害細菌。

由於胃酸是如此強烈,其分泌就需要仔細地監督。在用餐開始時,胃功能才剛剛開始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕動溫和地開始拉伸並壓縮胃,以準備接收食物。

在用餐過程中,蠕動和胃酸的分泌都會加速。胃的分泌物在用餐中途時數量達到最高峰,肌肉發達的胃迅速將食物和飲料與鹽酸混合。這確保了足夠的液體可以分解每一口食物。食物液化後,它被稱為食糜

蠕動有助於在進食時將食糜輸送入小腸。一頓飯結束後,胃酸分泌就會停止,但可能存在過量的酸液。如果飯後胃中殘留過多胃液,就會刺激胃壁。為了保護自己,胃會調節胃酸的分泌量以保持健康,並讓您感到舒適。

胃收縮繼續,直到前一餐的所有食糜都進入小腸。

消化道小知識#3 – 當胃的內容物往腸道移動時,胃因為蠕動的收縮就會咕嚕咕嚕叫。這發生在消化過程中,並可在胃排空後持續兩小時。

小腸

小腸在消化過程中具有最重要的作用。小腸可不小,它有在22呎(7米)長,主要作用是營養吸收。沿著這22呎的消化「管道」,有幾種力量結合起來優化小腸功能。

小腸的內腔(中心)被稱為絨毛的微小手指狀觸鬚所覆蓋,這些密集的毛髮使小腸的粘膜具有天鵝絨般的外觀並幫助發揮功能。

想像絨毛就像緊密的地毯,吸收所有可用的營養素。這些絨毛的目的是增加小腸的表面積。隨著食糜被進一步消化,營養素經由絨毛被吸收並輸送到血液中;較大的表面積意味著更大的吸收空間。

讓我們回到那個蘋果吧。水果和胃分泌的混合物(食糜)進入小腸並與水和其它消化液(如膽汁)相混合。對食糜的節律性攪拌會繼續使蘋果或您之前吃的任何食物中的糖、脂肪和蛋白質分解。

膽汁對於將脂肪消化成游離脂肪酸非常重要。膽汁由水、鹽、酸和脂質組成,它是一種介質,可溶解脂肪和脂溶性維生素並將它們通過絨毛帶入血液。

膽汁還含有膽紅素,膽紅素是一種黃橙色素,在紅血球分解時會被釋放出來。您的身體不能自己代謝膽紅素,所以必須靠細菌的幫助。小腸中的細菌吃下膽紅素後,會產生一種叫做糞膽色素的深色物質;這個副產品使糞便帶有顯著的棕色。

在此您也得到一些幫助來分解您的食物。小腸中的微生物做了很多工作,幫助使脂肪酸可供之後的使用。它們與胰腺的分泌物(稱為蛋白酶)一起作用,幫助消化蛋白質。蛋白酶將複合蛋白質分解成肽鏈,然後進一步分解成單一胺基酸。

現在,葡萄糖分子、胺基酸和游離脂肪酸可以被絨毛吸收到血液中了。

消化道小知識#4 – 飯後需要四到五個小時讓胃完全排空,把食物送進小腸。

大腸

通過小腸之後,已消化食物中的大部分營養素都已經被吸收。但不是您吃的所有東西都是可吸收的營養素,那麼,您身體不需要的食物部分會發生什麼事呢?在大腸中,未消化的物質、多餘的液體和粘液結合形成糞便。(縱然還有許多較不會令人生厭的名稱,但糞便仍是首選的醫學術語,我們下面還是使用這個名詞。)

糞便是消化過程的固體廢物。信不信由您,您的身體不會使用您攝取的所有食物。粗料(纖維)相對完整地通過消化系統,這是因為體內產生的消化酵素無法分解纖維。

上面提到的點心—蘋果就是一個很好的例子。這些物質使蘋果皮變得堅韌,也賦予蘋果特有的緊實感,使它們幾乎直接通過消化系統,只有極少的營養素被吸收。

未消化的食物和纖維聚積在大腸中。這個消化之旅的最後一站充滿了被稱為結腸袋的組織袋,它們給大腸帶來了褶皺的外觀。當糞便準備離開身體時,結腸袋可以伸展以容納大量的糞便。

大腸的出口和消化旅程的結束(當固體廢物被排出時)是另一個括約肌稱為肛門。但為了使糞便離開消化道,它需要一點動力。

排便的動作是您的身體從大腸排出糞便所必需的。非常強烈的蠕動收縮(從消化過程早期就開始的整個消化道的波浪狀運動)將糞便移向出口,這會在該部位產生壓力感,最終引發排便反射。

固體廢物的特徵是棕色和臭氣。您知道是膽紅素給予糞便顏色,但是它的氣味是怎麼回事呢?

如果您猜是因為細菌,那就對了。

存在於大腸中的微生物會吃從小腸中殘留過來的食物。當它們與糞便相互作用時,就產生氣體。與糞便相關的氣味來自於細菌分解固體廢物時所釋放的氣體。

消化道小知識#5 – 糞便可以在大腸中留存長達48小時,然後才排出體外。

健康消化的提示

如果消化系統順利運行,您會感到健康而舒適。有簡單的方法可以保持您的腸胃順暢。

讓我們從水開始吧。

充足的水分使得腸道中的東西隨著每一次肌肉收縮而輕鬆移動。多喝水也有助於軟化囤積於腸道中的廢物;當糞便最終在直腸中被收集時,水使其更加容易被排泄。

纖維也可以使消化更輕鬆。

複合碳水化合物體積龐大,會增加了糞便的重量。當固體廢物重量較重時,排便也更容易。纖維通過消化道時也會吸收水分並使糞便軟化。如果您發現排便不規則,請考慮增加纖維攝入量。請記住,每個人排泄固體廢物可能會有所不同。一項研究發現,正常的排便從每天三次到每週三次不等

但要小心,過快添加太多纖維會產生令人不快的後果。腸道氣體聚積、腹脹、和腹部不適可能是纖維攝入量增加過快的結果。因此,請慢慢增加飲食中的纖維量,以保持腸道舒適。要尋找天然纖維來源來添加到您飲食中,這些包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 堅果
  • 豆子
  • 全穀物

改善消化系統健康的另一種方法,是照顧腸道內的細菌。這些微生物對於促進健康的消化有很大的幫助。通過利用益生菌,您可以幫助維持腸道細菌的健康平衡。

益生菌支持腸道內有益微生物的數量;它們還有助於小腸中的營養吸收,並幫助分解食物。越來越多的證據顯示,益生菌補充品也可能在支持免疫保健方面發揮作用。

仔細看看消化系統,並思考您所吃的食物的路徑。令人驚異的是,您最喜歡的食物是如何被分解、液化、吸收,最終被您的身體排出。而這一切都是為了獲取生存所需的必要營養素。

所以,要攝取大量的水和高纖飲食來支持您的消化系統,並將其健康(和您的健康)列為優先事項。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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假期可以清理您的心思並減壓。但是到一個陌生的地方以及往那地的旅途中,可能會讓您身體的某個部分很不舒服—那就是您的腸道。

不要讓它毀了您快樂的旅遊時光。有三個步驟來確保假期對您的腸道來說也會是快樂的時光。

第1步:了解旅行影響腸道健康的原因,將有助於您做出適當的規劃。

第2步:在下次旅行中依循這些簡單的方法。

第3步:就像在開車旅行之前,您會檢查保養車子一樣,請在出發之前檢查您的腸道健康狀況。幸運的是,下面有一個簡單的測驗可以幫助您。

為什麼旅行會擾亂正常的腸道

體內微生物群中的數兆微生物可以免費坐飛機真是太棒了!但您的腸道可能得為此付出代價。

這些為什麼會發生?因為無論您何時旅行,腸子裡經常都有擾人的旅伴與您同行,而這些煩人的旅伴也是您假期時腸道健康受到干擾的原因。

會這樣是因為您的外部環境對您的體內產生影響。您吃什麼、曝露在什麼環境、喝下的水,都會影響您體內的微生物群。吃了您的腸道細菌所不習慣的食物,會導致腸道混亂和胃部不適,甚至還會接觸到您的身體不知道如何處理的外來細菌。

您體內的微生物群也會受到時差的影響。他們本來有自己的節奏,但當原本的日常模式起了變化,您的腸道就會受到影響。您的腸道微生物也會在旅行時控制您的胃口。研究顯示,微生物群和調節飢餓程度的系統之間有關聯,這包括激素和腦與腸道之間的其他機制。所以,如果您在飛機上感到特別飢餓,可能就是您體內的微生物群在作怪了。

還有其他原因可能會讓您在旅行時經歷腸道健康問題—海拔高度、混亂的時間表、壓力以及不甚理想的飲食習慣。但其中很大一部分與您的微生物旅伴的滿意度有關,所以要在度假期間讓它們開心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途順利的腸道健康快速秘訣

關照您體內的微生物群,是您可以為腸道健康做的最重要的事情之一,無論是在度假或日常生活。以下是其他五種簡單又能幫助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助於保持腸道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以幫助維持良好的細菌平衡,進而保持您腸道的整體健康。
  3. 如果旅行讓您的腸道阻塞不蠕動,運動也許可以幫忙。
  4. 適當地規劃您可能遇到的任何情況,包括打適當的預防針、隨身攜帶正確的藥物,並確保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的飲食習慣留在家裡。從粗糧、水果和蔬菜中攝取大量纖維可以幫助您保持腸道細菌快樂,這也是您快樂的關鍵。

腸道檢查!小測驗

您的腸道是身體健康的核心。在您旅行出發之前,請回答這七個問題,確認您的消化健康狀況。您可以點擊每個問題下方的加號以獲取更多資訊。

  1. 您多久吃一次高纖食物? (水果、蔬菜、豆類、燕麥、堅果、種子、全穀物)

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

增加纖維攝取量不但有助於保持小腹平坦,更能在您的腸胃裡有良好作用。

您的腸道健康反映了飲食的品質。如果您吃動物脂肪含量高的飲食,和吃以植物為主、富含碳水化合物的飲食,腸道中的微生物群落將會被不同類型的細菌控制。如果想改善消化系統的健康狀況,飲食就是第一個需要著手的地方。改吃比較健康的低脂高纖維飲食可以讓腸道環境在24小時內顯著改變。

飲食中缺乏纖維可能導致消化道中一些重要的細菌和微生物逐漸下降。然而,高纖維飲食(每天高達37克)被認為可以在腸道內繁殖好的細菌。益生元食品可以幫助您腸道中已經存在的天然細菌菌群不斷繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、漿果、豆類、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、韭菜、堅果、種子和全穀物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的優酪乳/飲料或發酵食品/飲料?(克菲爾優格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

利用益生菌或發酵食品促進腸道中有益的微生物群落,是增進消化系統健康的一個良好開端,記得尋找標有「活性菌指標」的食物和飲料。請記住,加熱或其他加工將會殺死食物中的活微生物。

 

  1. 您嬰兒時期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 沒有

(0) 不知道

分娩的方法和生命的前三年對於在腸道中建立健康的微生物多樣性最重要。在此期間,接觸各種細菌是非常重要的。微生物群轉移的重要方式之一就是通過母親的母乳。接觸其他家庭成員、寵物、多樣化的飲食,和時間自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活壓力?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

當皮質醇(一種壓力激素)濃度增加時,心理壓力就會造成消化道功能減弱。您的腸道可能正在為日常生活的壓力付出代價。

 

  1. 在飯後會出現脹氣、排氣或便秘的情形?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

偶爾腹脹或排氣是正常的,但可能不舒服。排氣是由消化道中的細菌引起的,排氣的量可能與吞下的空氣、食物和消化道健康有關聯。隨著氣體積聚,腹部可能會膨脹,特別是在進食後,而這也會有點痛苦…當然不僅僅是因為您的身體和衣服會變得更貼身!

您可以透過少嚼口香糖、在吃東西時放慢速度、不要用吸管等方法來幫助減少腹部脹氣。如果某些食物容易引起排氣或腹脹,就要服用益生菌、消化酶搭配高纖維食物來幫助正常消化。或者,與乳糖不耐症一樣,您可能需要找出罪魁禍首,不要再吃那些食物。

偶爾便秘是很常見和正常的,消化道細菌失衡就是導致這種情況的原因之一。這也意味著您的食物可能不是有效地通過身體的系統。保持微生物的正確平衡將有助於支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纖維食物、並且適量運動也很重要。

(請注意:如果您這個問題的答案是「經常」,請向醫生諮詢您的消化系統問題。)

 

  1. 您多久出門旅行一次?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

旅行期間的急劇壓力可能會干擾腸胃。此外,去到新奇的環境,特別是海外,並接觸新的人,會增加接觸不同微生物的風險,您的腸道可能不知道如何回應新的微生物。睡眠時間不正常可能會改變您的腸道菌群。

有關旅行和腸道健康的更多資訊,請參閱以上所述的其餘部分。

 

  1. 您每週會做多少有氧運動?

(1) 0-60分鐘

(2) 61-90分鐘

(3) 91-120分鐘

(4) 121-150分鐘

(5) 超過150分鐘

記下運動的另一個好處,這對您的腸道也有幫助。隨著心肺功能的提高,腸道微生物的多樣性也會增加。

 

根據答案計總分來看看您的腸道檢測成績

透過您的答案比對分數,看看您的腸道檢查成績能告訴您什麼。

 

17-21分

您的腸道感覺:狀況很好

您的腸道很健康!請繼續保持食用高纖飲食和不含抗生素或其他化學物質的食物,並控制壓力。如果您目前還沒有吃益生菌補充品,可以試試看,讓您的健康飲食能充分被吸收。此外,如果您即將旅行,益生菌將有助於減少旅行中輕度和普通胃部不適的可能性。

 

11-16分

您的腸道感覺:還可以

您正在採取措施保持您的腸道健康。做得好!保持對自己有益的做法,並看看有什麼可以改進:

  • 每週運動150分鐘以上。
  • 嘗試添加一些發酵食物或更多纖維豐富的食物,以繼續維持身體裡的好菌。
  • 用益生菌補充品來增強腸胃以幫助維持整體消化健康。

 

10分以下

您的腸道感覺:還有改善空間

您的腸道可能有點失去平衡,所以今天開始採取行動,讓您的消化系統走上正軌。您現在可以做的三件最有效的事是:

  • 在飲食中添加高纖食物。
  • 紀錄飲食內容以找出過敏的食物,然後減少或遠離這些食物。
  • 嘗試在日常生活中添加益生菌補充品和/或消化酶,以幫助維持消化健康。
defining microbiome

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您從來都不孤單,您的身體隨時遍布著幾兆個微生物朋友,這並不是壞事。這些微生物就構成了您的微生物群—一個您聽過很多遍但可能不完全瞭解的名詞。微生物群的定義其實很簡單,就是上述細菌、真菌、原生動物、和病毒的統稱。但您可別讓簡單的定義給愚弄了,微生物群是一個值得廣泛討論的話題。

如果這是您第一次聽到微生物群,請保持冷靜,沒必要把消毒劑拿出來。您不需要感到毛毛的或不乾淨,也不必起雞皮疙瘩,因為您就是幾兆的細菌和微生物的生態系統。

微生物群是健康生活的正常部份。許多研究顯示,您身上的微生物群甚至在您的健康中有著重要的作用。

如果您還是有點不安,那麼介紹一下您的微生物群,可能會有所幫助。所以現在該是超越為微生物群下定義,而把您介紹給您的細菌夥伴的時候了。

細菌生物學簡介

有許多微生物種在您的微生物群中,但其中數量最多的是細菌,針對細菌的研究也最多,也是我們以下所要討論的主要焦點。而瞭解關於細菌的基本資訊,則能讓我們更容易地深入討論微生物群。

了解細菌的第一件事,是它們的數量很多。細菌統治著地球,即使您肉眼看不到它們。

它們是地球上佔最大百分比的生物。細菌的總重量比地球上的所有人加起來更多。有一項估計稱細菌總數達到五百萬兆兆;這是一個相當龐大數字,甚至沒有名稱,是5的後面加30個零。

第二,細菌屬於原核生物域。它們是單細胞,具有原始外細胞膜,沒有特定的細胞器,也沒有明顯的細胞核。生物的所有成份(DNA、蛋白質…等等)均漂浮在細胞質(細胞液)中。

您屬於不同的物種。人類、動物、和其他復雜的細胞生物屬於真核生物域。那是因為我們是多細胞有機體,我們的胞器周圍有細胞膜(具有特定功能的細胞器)和細胞核。

體和細菌

談完基本生物學,接下來該來探討與您互動的細菌和微生物。我們從數字開始吧。

雖然細菌幾乎比地球上的任何東西都多,但在您的身上就不是這樣了。以前的估計是微生物細胞跟人體細胞的數量是10比1;最近的研究則指出,這個比例接近1比1。這只是曾經所認為數量的十分之一,但那表示您仍然跟數兆的細菌共存。

住在您身體所創造的生活區內的細菌和微生物有很多種類。例如,您的皮膚、鼻子、嘴巴、耳朵、和腋窩的居民都不同;您腳趾上的也和腳部其他部位的不同。而當談到微生物時,我們首先會想到的地方就是腸道,單單那裡就包含了40,000種不同的菌株和物種。這種多樣性是很重要的,因為它產生了對空間和食物的競爭。

像任何一種生物一樣,細菌是自私的。它們不與您同住,因為它們是英雄和助手。細菌的生理必然性是供養它們自己和它們的後代。幸好您的身體已經發展到能將它們的自私轉化為自己的優勢,因而創造了雙贏的局面(也就是共生)。細菌獲得食物,而身體則使用細菌所產生的物質。

這些大多數都具有效益的關係,很容易讓人想到細菌到底是好還是壞。然而,這是一種過於簡化的想法。有一些顯而易見的例子,就是致病的細菌會傷害您。但大部份人都落入灰色地帶,因為通常大多數細菌都是無害的或者能提供些微的好處。

特定細菌的好或壞、有益健康或有害,跟它所在的位置有很大關係。在身體的一個部位,一種細菌可能對幫助消化或健康的免疫功能有益,而在另一個部位,相同類型的微生物卻會引起問題。而它們的數目多少也是問題;例如,衰弱的免疫系統會讓細菌繁殖和生長成有問題的群體。

細菌不會突然決定從英雄變成惡棍,它們不會這樣運作,細菌的行為幾乎是不變的。它們永遠是自私的,而且一直在努力繁殖。但是,如果它們處於錯誤的地方,條件不利於共生,或是它們大量增長時,微生物就會造成混亂。

如果細菌大多是無害的,我們就不應該稱之為好或壞;那麼,益生菌又是怎麼一回事?研究證明有些細菌菌株在特定情況下可以提供益處,但是在整體細菌的範圍中(幾兆細胞和成千上萬的菌株),這些是罕見的特例。因此,獲得經過測試並證明可在身體適當環境中存活、並且已證實確有好處的益生菌,是很重要的。

尋找您的微生物

大多數人聽到「微生物群」就會想到腸道。固然您的下消化道充滿了微生物,但卻不是唯一能找到存在著不同細菌群落的地方。

讓我們來看看:

  • 腸道:您胃部所含的細菌不多。高酸度造成一個不討細菌喜歡的環境,很少細菌能在此存活。您的腸子則是另一回事了,主要因為這裡是食物停留最久的地方。腸道微生物群已被廣泛研究,因此我們可以列出在您腸子中發現的許多細菌的種類。
  • 小腸和大腸都充滿了各種微生物,其中,擬桿菌(另一種細菌)所佔數量非常多。而您在小腸和大腸中會發現不同的細菌群體,各自受不同的菌株所支配。
  • 皮膚:您身體最大的器官有它自己的細菌和微生物。如果您是一個有潔癖的人,這可就要讓您害怕了。您真的是被細菌所覆蓋,您皮膚所有的褶皺、隱蔽處、和縫隙,都為各種微生物群落的發展提供了充足的空間。請記住,在正常情況下絕大多數都是無害的,其中大部份都可以被歸類為放線菌(一種細菌)。
  • 口腔:您的牙齒、舌頭、臉頰、嘴唇、和上腭,是大多數無害或有益的細菌的棲息地。單在口腔中就發現了將近300種不同的種類,而那些還只是到目前為止已經命名的。
  • 耳、鼻、鼻竇、和喉嚨:這些地方每一個都含有可在特定環境中繁殖的細菌,但由於它們全部相連,所以它們會被一起提到;它們也和口腔相通。

這並不是您身體細菌群落的全部。它們還存在您的性器官、肺部、以及任何它們可以找到的不受排斥的地方。雖然腸道受到最多的關注,但研究人員正在更密切地注意其他地方。那些研究將有助於我們對人體微生物有更好的了解,也有助於讓我們更認識細菌夥伴。

微生物

您會受您所居住的生態系統所塑造。您的微生物群也一樣,不過在這種情況下,您本身就是生態系統。

這就是為什麼每個人身體的微生物群都是獨一無二的。您的微生物群受到您的經歷所塑造,從出生開始。自然分娩或剖腹產,會影響嬰兒的微生物群;您的飲食和生活環境不但影響您的身體,也影響與您共生的細菌朋友;年齡也是構成差別的一項重要因素。

由於人體生態系統內的一大群不同而多樣化的細菌,要辨識「正常」或「健康」的人會擁有的每一種菌株很困難的,而且要找出隨著時間長久而產生變化的特定微生物群,將會大大耗費時間和精力,而且做完一次研究也沒有得知多少。但較為整體性的說明就能提供您所需要的信息,而不需要一一說明好幾千種菌株。

基本上,與您共存的細菌是那些能夠找到生物利基的細菌。它們是最有能力適應和生存在您的獨特條件下的。這樣您就或多或少可以控制您的微生物群了。而「或多或少」就是關鍵詞,要選擇您喜歡的細菌並不容易,因為您無法掌控一切。但我們知道良好習慣,比如睡得好、運動、吃健康飲食,會助長有益的微生物群。

細菌是活的,它們必須與其他數兆的細菌爭奪空間和食物。雖然您可以影響這場競爭的結果,但您無法完全搞定這場競爭。而由於這樣的原因,您的微生物群也在不斷變化。

微生物對身體有什麼作用?

簡單回答—您的微生物群有很多作用。研究正越來越多地揭示它對您和您的健康有些什麼作用。

以下這個例子就會告訴您相當多訊息:飼養在無菌群落(在無菌環境中出生和飼養)的小鼠,與那些飼養在有微生物群的小鼠所呈現的生長型態不同。無菌小鼠在行為和其他健康問題上,也出現一些在正常小鼠中所未見的缺陷。

一般而言,您的微生物群有助於消化過程、免疫功能、維持健康體重、神經系統功能…等等。但這又是另一個故事了。