您吃东西是为提供能量。但是您的身体需要的不仅仅是食物中的能量和营养素，同时也需要水分才能生存，您的身体需要有健康的水分才能发挥正常功能。虽然每个人的健康饮食看起来可能不同，但对水分的需求却都一样。毫无疑问地，如果您适当补充水分，您的身体就会是最健康的状态。

虽然很重要，但是需要补充水分的原因很多人可能不太了解。在读完本文之后，您会学到：

• 水在您的身体中作用的方式
• 为什么您需要喝水
• 如何获得并保持水分
• 如何辨别脱水的情况

读完后希望您会对水有崭新的感谢之心。

水在您的身体中如何作用

水促进无数的生理过程，包括消化、清除废物和保护作用。水在您身体中扮演的角色可能很难被看见，因为它随时随处都存在。但我们可以来分解一下健康的补充水分如何保持身体功能正常。

嘴巴是消化道的第一站，也是水在您体内作用的第一站，而这要从唾液开始谈起。唾液是由唾液腺分泌到口中，但主要成份是水。唾液可以将食物分解成更小块，开始消化食物。

水是一种很好的溶剂，这表示物质（特别是食物及其营养素）在水中较易溶解和分解。因此水在这部份的消化中起作用并不令人意外，用水配上食物本就有助于快速有效地消化。

当水与您吃下的食物混合后，会继续通过您的胃并朝向小肠前进，您喝下的大部份水在这里被吸收。小肠内壁布满著称为绒毛的微小的指头状突起，这些突起可以增加小肠的表面积，并使吸水能力达到最大。

小肠吸收的水分会进入血液，被输送到全身。所以，多喝水有助保持健康的血液循环。

有时候废物会堆积在血液中，需要被清除。这让我们的正常水分之旅又迈向了下一步：您的肾脏。

肾脏会过滤血液中的废物和毒素，并且通过尿液排出体内不需要的物质。这就是为什么保持健康水分含量如此重要，尤其当您感觉不舒服时。

除去毒素的另一种方法是通过正常的排便。喝水也有助于缓解便秘，水会软化粪便，并协助推动粪便通过结肠。

皮肤是您体内水分的最后一站，因为出汗是以水为基础的另一个身体功能。汗液由水、矿物质、电解质以及身体想要排除的各种化合物组成。补充水分给您的身体提供充足的液体来排出废物。

除了排出废物，出汗还有助维持正常体温。汗水是如何帮您降温呢？当水通过毛孔，您皮肤上积累的水分会离开您的身体。当水分蒸发（从液体转变为气体）就会起降温作用。这是因为出汗需要能量（在这种情况下是体热）将液态水转化为气态，即水蒸气。这个过程让您感觉舒适、凉爽。

为什么您需要健康地补充水分？

了解您的身体如何运用水分后，您就可以看到水有多么重要。每一项身体功能都依赖着水。适当的水分有助您的身体保持和谐，也就是生理机制之间的平衡。没有这种平衡，您的身体就无法保持健康。

2013年英国科学期刊文章中的例子强调了这个论点。研究人员发现，多达60%的儿童抵达学校时已经脱水，一大早就缺乏水分会让课堂上的学习变得困难。当您身体没有适当的水分时，注意力和认知能力就会下降。

但脱水所引起的意识模糊并非永久性的。研究人员总结出一个结论，在学校的一天里，多喝一杯水，就可以增强运动技能和视觉聚焦。

保持水分对于身体发挥最大功能很有帮助：

• 适当补充水分可以维持美丽、健康的皮肤。
• 水分有助伤口修复、减少皱纹、保持皮肤丰满和弹性。
• 当您的身体有足够的水分时，免疫功能和抗菌能力会提升。

健康的补水有助于保护精密的骨骼、大脑、脊椎和其他重要器官。脊髓液、关节间的液体、和器官周围的空间主要都由水组成。这种液体能作为缓冲和屏障，保护您的身体免受撞击造成的损害。

如何获得适当的水分并保持水分？

正如您所看到的，水是所有身体功能的一部份。这就是为什么适当的水分如此重要。多喝水有助健康，让您的身体快乐。但什么是健康的水分？如何获得适当的水分？

对于每日饮水量有各式各样的建议。一般建议的水量有所不同，但有一点是一致的：喝水是保持水分的最佳方式。虽然果汁、苏打水、茶和咖啡都含有水，但普通的饮用水是最有效的水分。

为什么只需要水？果汁和苏打水含糖量高，如果您脱水，这些可能会使您的胃不舒服，并且对健康饮食造成严重的破坏。运动饮料可能适合补充水分，但只有在您强力锻炼身体并且大量出汗时才能饮用。在剧烈运动前喝大量的水可能会更有帮助，然后再吃点水果或低脂水果谷片等零食。

根据所有饮水建议，您可以从一个简单的目标开始：成人每天应该饮用约8杯8盎司（大约236毫升）的水。固定喝水以及运动前喝水可以让您的身体很高兴。如果记住喝水很困难，可以随身携带可重复使用的水壶。记下您每天需要多少水，并在喝水时记录已喝水量。

别忘了充满天然水分的水果和蔬菜。苹果、葡萄、甜瓜、黄瓜、莴苣和芹菜是饮食中的水分来源。这些天然食物不仅是健康的选择，还能帮助您保持适当的水分。

如果您喜欢喝一些有味道的饮料，加入水果和蔬菜到一杯冷水中，可能是您适当补充水分的好方法。浆果，薄荷和黄瓜很适合互相搭配，为一杯简单的水带来一些额外的滋味，却没有额外的糖。请开始用浸泡性的茶水代替含糖饮料，让您的味蕾尝尝更精彩的饮品。

如何辨认脱水的情况？

当您忙碌的时候，很容易忘记喝水；但是人体可以用几种症状向您警示脱水现象。口渴是最明显的指标，但往往来得太迟。在您感到口渴之前，轻度脱水可能已经发生，以至于您的身体必须亡羊补牢。

其他脱水症状包括疲劳、注意力不集中和头痛。这些情况可能很轻微，所以重要的是要注意您身体的异常现象。如果这些症状蔓延，请先好好喝一大杯水，并在一天中剩下的时间内继续保持饮水。

要真正知道您是否喝够水分，就进厕所看看。您的尿液的颜色直接呈现出您的水分状态。深色尿液可以让您知道自己需要多喝水；而如果是浅浅的淡色，请好好奖励自己，代表您的水分是够的。

所有的水都一样，对吗？

如果饮用水来自政府供水系统，您可能会发现有氯的味道。自来水经常添加安全浓度的氯，来作为消毒手段，并防止细菌污染水源。如果您想去除自来水中的氯气怪味，有简单而经济的方法。

活性碳过滤器可以有效去除饮水中的氯气。这可以附装在家中的水龙头上，或用水瓶的过滤器。在水龙头上安装起泡器，也有助于减少氯的怪味。

瓶装水通常被认为比自来水更好。如果使用瓶装水适合您的生活方式，请购买可回收的容器，重复使用水瓶和回收旧瓶子可以减少塑料废料。作为一个负责任且有充足水分的地球公民，以对环保负责任的态度购买瓶装水。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

旅行中繁忙的行程，总是让您一直非常忙碌。但无论是出差或旅游，长途旅行和短程旅行对您的饮食习惯总是不利的。打包行李比准备膳食来得优先；相对于其它更简单、更方便而又充满糖份的食物，天然食物常常被忽略。这些都让人们在旅行时更难以保持营养。

但旅行不见得需要牺牲您的健康饮食，有一些快速简便的方法能让您在旅途中吃得健康。当您在机场、在路上、或到一家新的餐厅时，明智地选择饮食，就不会破坏了您的饮食习惯。

情景1：搭飞机旅行

商务旅行和出国度假往往需要搭飞机；但机场绝非保持健康饮食的最佳场所。

检查行李和排队的压力让您无法专心注意哪些东西对身体最好。您很快就会饥饿，而唯一的选择就是在机场吃或在上飞机才吃。但您也能选择健康的快餐和点心，您只需要知道在哪里可以找到它们就行了。

提前规划：如果您的用餐时间正在飞行，请别耽误用餐。旅行是很累人的，在用餐时间正常进食能保持体力，也能避免一抵达目的地就大吃大喝。放些零食在您的随身行李中；打包一些适合旅行的食物，像干果、坚果、燕麦粑和低升糖蛋白质营养粑，这类食物包装的体积很小，而且在飞机上能保持新鲜。

在机场或在飞机上：飞行可能造成压力，所以不要吃会让您感到沉重、发胀和反胃的食物。机场餐点和机上餐点通常包含高糖、高盐和人工防腐剂。这样的口味可能很好吃，但它们无法为您提供健康膳食所带来的持久饱足感。

尽量找一间可以坐下来的机场餐厅。选择菜单中营养均衡的餐点并慢慢吃。聆听您身体的饥饿呼求，但别吃得太多。肚子充满健康美味的食物可以为您整个飞行中提供稳定的能量。吃不健康的食物在飞行中对您没有好处。

如果您想在飞机上吃东西，要仔细熟读机上菜单。选择有水果或蔬菜、蛋白质和全谷物的食物。在飞机上选择营养均衡的餐食有助于控制飞行中不吃零食。

在选择免费的机上点心时，要选有营养的，可询问机组员是否有新鲜水果；干烤花生所含的能量比脆饼或饼干持续更久。喝饮料也要明智。喝水有助于保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能会让您常跑洗手间。（咖啡因是一种温和利尿剂，如果喝得太多，可能会增加排尿量。）若您点了含酒精饮料，应限制自己只喝一杯，以免摄入过量的卡路里。

情景2：公路旅行

开车旅行比飞行更慢。大部分时间都花在车上，你会很容易忘了时间及都吃了些什么。因此如果您打算吃零食，就吃有营养的天然食物，浆果、香蕉和开心果就是很好的开始。

提前规划：长途开车到处都有加油停靠站。但您可选择的食物并不局限于汉堡和炸薯条。随身带着野餐式的午餐有助于控制旅途中的营养，帮助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食来帮助您有饱足感，又不会因快餐引起腹胀和腹痛，例如小胡萝卜、苹果、葡萄、奶酪和火鸡肉三明治都是可以带的健康零食。充满纤维、碳水化合物和蛋白质的点心是提供持续能量的来源，并且不会让您在稍晚时血糖崩溃。事先备餐能帮助您避开诱惑，免得停下来买油腻的东西吃。

野餐式的午餐也不需要在车子里吃。可沿路寻找休息站或公园，在车外用餐并伸展双腿，呼吸一下新鲜空气和做点运动，以减少长时间驾驶的疲劳。饭后散步能帮助消化。因此停下来享受一下外面的时光，以避免无聊并且可以帮助消化。

在加油站或快餐店：在加油站停车是要加油和使用洗手间，不需要买汽水和糖果。里面倒是有一些健康零食。不要买巧克力棒，而要买一些综合果仁。不加糖的冰红茶比一般或甚至无糖的汽水都好。

许多加油站的冰箱都有方便的沙拉、酸奶、水果和蔬菜。这些天然食物都很有营养，能让您在路上专心开车和保持清醒。

如果您已经来到得来速车道排队点餐时，请记得以下策略：

• 选择烤鸡而非炸鸡作为主食。
• 练习控制自己的食量，不妨点儿童餐。
• 不要点汽水类，要点冰水。

像这样简单的食物取代不仅能提供您健康饮食，也能使您在旅途中保持舒服。

情景3：外出用餐

在商务旅行和家庭度假时要吃家常菜是很难的。对某些人来说，那没关系。尝试新餐厅是旅行时消磨时间颇为愉快的方式。但您可能会发现要保持健康饮食很难。因此当您去一个新的地方时，请挑战自己找出一些方法来吃得营养。

提前规划：了解您的行程并计划膳食，将帮助您照常用餐免得扰乱了您的饮食。如果您即将参加商务晚宴或前往高级餐厅用餐，白天应吃得简单一点。通常吃一点就能维持饱足，因此您稍晚才不会吃太多。并且用低热量和高蛋白的食物当点心。经过一天注意控制饮食后，您就可以在餐厅享用晚餐，而不致于感到内疚了。

在餐厅：您一坐下就要打定主意，点一些营养均衡的膳食。在菜单上寻找带有新鲜蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如鸡肉或鱼。注意酱汁和调味料中隐藏的卡路里。点餐的时候要把这些放在一边。

慢慢咀嚼，与您同桌用餐的人交谈，好让您能聆听身体的饥饿呼求。不要觉得自己需要吃掉盘子上所有的东西。餐厅的份量远比健康份量大多了，如果有地方储放，就把剩菜打包带走。也可以考虑与朋友分着吃。

当您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己冲动。当您决定挥霍时，应适当自我节制；先用健康食品填饱肚子，略过免费的薯片和莎莎酱或面包。记得留点空间给您的均衡营养饮食。

正确开始每一天

无论目的地为何，为一天的旅行提供充能量都是从适当的早餐开始。早上吃蛋白质和全谷物可以让您饱足。它也能帮助您在准备上路时保持专心。煮熟的鸡蛋、低脂希腊酸奶、隔夜燕麦和全麦吐司都非常适合清晨出发的人。在大旅行的前一晚很容易就能准备好健康早餐，也可以帮助您在隔天早上不会乱吃一通。

如果您在旅行一开始就觉得不舒服，请避开诱人的含糖饮料。这些碳酸饮料可是充满了咖啡因、糖和人工香料。血糖骤升最终可能会伴随着能量急剧下降，以致让您想吃其他东西。

请选择天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的极佳来源，能让人清晨振作起来，以「天然能量饮料」来说，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量饮料更适合您的身体。茶和咖啡都含有抗氧化剂有助于保护细胞健康并促进健康的免疫系统功能。将这些饮料装在可重复使用的瓶子里就很方便携带，所以是长途开车或清晨航班的理想伴侣。

以下是一些很棒的早餐提示，可以帮助您在旅行时吃得健康：

• 避免点含糖饮料和包装点心，改用天然的营养食物和饮料当早餐，您将拥有更好、更可持续的能量来前往您要去的地方。
• 如果您在酒店吃早餐，要选择自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麦吐司、鸡蛋、低脂酸奶、牛奶、咖啡和茶，这些通常都有。用这些更健康的选项来取代含糖的麦片、点心、松饼和煎饼。
• 记住，自助餐会引诱人吃太多。所以要坚持适当的份量和均衡饮食。
• 房间内有咖啡机吗？烧一些热水，准备燕麦片就行。 

旅途愉快

旅行时有健康的饮食往往是例外，而非常态。但如果您在家中有培养健康的饮食习惯，那么您出门在外时也比较不会忘记。

记得纵容自己要适度，免得自我剥夺。享受「欺骗」餐的同时，也要保持正常的运动和营养。在游览新地方时尽量找当地的农产品和新鲜食物来尝尝。吃了一天健康的饮食后，晚上就能配搭丰富的甜点。

在旅途中通过明智的饮食选择，您才能期待健康快乐之旅。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。