在当今忙碌的世界中，流行提前准备膳食。在社群媒体上已有千万种关于膳食准备食谱、秘诀、技巧等文章、部落格和影片。这麽多的内容让人不知所措。所以，我们在这里为您提供协助。

如果您是准备膳食的新手，请不要担心，我们将内容分解成易于理解及消化，让您和专业人士一样有信心准备膳食。

膳食准备与膳食计划：有什麽区别？

在深入探讨膳食准备该做和不该做的事情之前，让我们先弄清楚一件事：膳食准备和膳食计划是非常不同的。

膳食计划规划出一週、一个月或其它时间的饮食基本上，您需要提前安排要吃什麽，以便做好准备和购买。膳食计划就像厨房行事曆：显示了预定的菜餚和烹饪日期。在膳食计划中不需要切菜、炖煮或烹饪，

然而膳食准备就是强调事前准备工作。在开始实际烹饪之前，准备好所需的食材。这可以像切洋葱一样简单，也可以像煮酱汁一样複杂。

膳食准备的目标是减少从烹饪开始到结束所需的时间。在膳食准备时提前完成一些烹饪所需的步骤。在下一段中将分享更多有关膳食准备的资讯。

膳食准备和膳食计划是紧密相连的。在开始一週的膳食准备食，您需要知道每天要吃什麽，而这些都需要事先规划的。

膳食准备的类型

每个人的膳食准备看起来都有点不同，但大多数人都会依照以下三步骤准备：

1. 准备食材：准备一顿饭大部分的时间都用在削皮切丁。想像您上回需要大量用蒜头的餐点，剥皮切丁都花费大量的时间。如果您晚上的时间有限，提前准备好食材可以让您每天烹饪新鲜的饭菜，节省在厨房的时间。膳食准备也很适合准备午餐。谁想一大早起床切青椒呢？
2. 大量烹调：有些食物可以保存较长的时间。喜欢大量烹调准备的人，喜欢一次可烹煮大量的食谱，他们可以将食物保存以备未来食用。通常人们会在週日准备好十五份冷冻汤品及煮好一週的米饭，并在一週内享用完毕。
3. 单份餐食：透过这种方法，控制份量分装食物。基本上，您准备一週的食物，然后依照份量分装于不同的容器里。您每日有随手可得的午餐或晚餐。虽然这可能需要更多的准备，但它可以节省您最多的时间。

如何准备膳食

现在您知道什麽是准备膳食了，让我们开始吧！

首先，花时间计划您的膳食。查看行事曆并决定每天需要准备多少份餐食。取决于您的需求决定需要几份餐食。接下来，选择您每天想吃的食物。为了简化计划和准备时间，试试吃重複的料理。例如：计划每週至少有两天午餐吃同一种料理。

当在计划膳食时，有助于思考食物中的营养成分。这听起来可能很複杂，但其实很简单：每餐都可以含有穀物（例如藜麦）、蛋白质（近期流行烤鸡）以及水果和蔬菜。这种客製化方式可为每餐提供均衡营养。例如：您可能准备足够的糙米、鸡肉和沙拉，但每日的最后一餐有些微的改变。週一的午餐可能是鸡胸肉配米饭和沙拉。週二您可以有相同的食材但淋上咖哩酱，变成咖哩饭。週三您可以把鸡肉剥丝，然后加上米饭和沙拉做成捲饼。然后重复相同的步骤直到週末。

您准备所需的工作量取决于您的准备方法。如果您的食谱简易，您可能只需准备食材。单份餐食需要更多准备时间。

大多数人选择在同一天（通常是週六或週日）准备所有膳食，但没有硬性规定。简单的选择一个有几个闲暇的日子开始。准备膳食时别忘了食品安全。找一个（或几个）食谱，开始备料然后开始动工！

膳食准备诀窍和秘诀

您的膳食准备将根据您个人的情况所需而订製。儘管需要一些经验才能找出一套有效的方法，在此我们提供一些诀窍和秘诀，让您准备更顺畅：

1. 从简单的食谱开始：膳食准备方法适用于任何食谱，但从简单的食谱入手，可慢慢熟悉准备流程。膳食准备的目的是减少准备一週健康餐食所需的时间和压力，食谱越複杂越需要更多时间准备。简单食材的食谱通常是准备膳食的最佳选择。
2. 不要吝啬购买高品质容器：准备膳食的关键是在食用前准备食物（无论是最后一餐还是只是食材）。因为您的食物和食材会在冰箱中存放一天至一週。您需要高品质的容器，才可以保持食物的新鲜度，以确保食品安全。
3. 选择能够长期保鲜的食材：高品质的容器能延长保鲜期。一些食物会比其它食物更快变质。当您选择膳食食谱时，请注意所需的食材。某些食物在几天内就会变质的话，请明智的安排。
4. 善用冷冻库：冷冻库是您保存食材及预製食品的好方法。许多食物冷藏一週就会变质，但却可以保存于冷冻库几个月的时间。汤品和酱汁通常是冷冻的绝佳选择，但请务必进行研究看看什麽适合保存于冷冻库及期限！
5. 收集酱料食谱：简单的食物也可以很美味。儘管预製食品的食谱通常都很简单，但可以透过优质酱料提升口感。此外，酱料可以增加变化性。如果您才刚开始准备膳食，一些美味的酱料食谱可以为您的食物增加风味。

每天给自己一点时间来准备自己喜欢的膳食。透过膳食准备您不只可以享受美味的食物、探索新食材并且更健康，还可以预防在下班的路上购买油腻又不健康的速食。

如果食虫让您感到毛骨悚然，您可能实属少数。

在地球有超过 1,900 种可食用的昆虫，因此虫类经常出现在菜单中。在非洲、亚洲和南美洲，食虫十分常见。有二十亿人经常食用昆虫。在热带地区，人们甚至把昆虫视为当地美食。

因此，请重组您的味蕾，享受美味、营养的昆虫。请慢用！

食虫是人类历史的一部分

人类食虫的历史已延续上万年。食虫（以昆虫为食的行为）一开始是狩猎采集者为了在资源缺乏时生存时采取的作法。通过观察动物，他们了解哪些昆虫是可食用的，也能够避开有的毒的昆虫及蜘蛛。很快地，昆虫成了常见的营养来源，一直延续到现在。

乍看之下，昆虫无法提供营养丰盛的一餐，但相较于其它蛋白质来源，这些小虫所提供的营养不容小觑。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白质。在纤维和脂肪方面，两者之间也大有不同：每盎司中，蚱蜢含有较少脂肪和更多纤维。

蚱蜢并非是唯一值得一提的的昆虫。世界各地还有许多被做成美味佳肴的昆虫。

世界各地的人皆通过食虫来补充营养

南美洲和非洲

甲虫是雅马逊盆地和部分非洲住民最喜爱的零食。甲虫 比其它昆虫含有更多蛋白质，它们也能将纤维素（植物糖）转为易消化的脂肪。

澳大利亚

蚂蚁体积虽小，却能为您的身体提供许多健康益处。澳大利亚的原住民食用蜜蚁作为甜点，因为这些蚂蚁的腹部装满了类似花蜜的物质。在哥伦比亚，当地人会烤一种切叶蚁并作为零食享用。

泰国

在泰国，红蚁时常被烹煮或加入沙拉中。一百克的红蚁能提供比一百克鸡蛋（约等于两颗水煮蛋）更多的蛋白质——红蚁能提供 14 克而鸡蛋能提供 12 克的蛋白质。蚂蚁的热量和碳水化合物皆较低，因此它们是低热量饮食的好选择。

拉丁美洲、亚洲和非洲

蟋蟀、蚱蜢和蝗虫十分常见且容易捕获，因此成为人类最常吃的昆虫。许多人认为烤蟋蟀的味道很像坚果。这些昆虫能够吸收任何烹饪食材的味道，最常用来炒菜或是煮成咖喱。

蜜蜂生产深受众人喜爱的蜂蜜，而它们本身也是可食用的。非洲、亚洲、澳大利亚和墨西哥原住民会吃蜂蜜的幼虫。蜂卵、幼虫或蜂蛹尝起来像花生或杏仁。但要小心别被成年蜜蜂螫伤了。

南非

蝽象是隐藏版的昆虫美食。辛巴威和部分南非居民会食用椿象。据说椿象能为料理添增苹果风味，且是碘的丰富来源。

未来的食物来源：昆虫提供永续的蛋白质来源

当前的世界人口为 75 亿。为了喂养与日俱增的人口，许多世界领袖在找寻永续的蛋白质来源。而食虫是个好方法。

近年来，因其养殖成本低廉且容易在环境中生存，昆虫成了热门话题。以蟋蟀为例，它们所需的生存空间小、繁殖快速且仅需要堆肥废料和一点点水便可生存。因其将植物转化为蛋白质的能力许多人称昆虫为“生态蛋白质”。

这使得养殖昆虫比畜牧更有效率。

为了产出 10 磅牛肉，需要 100 磅的饲料。然而，相同数量的饲料可以产出 45 磅的蟋蟀。

“生态蛋白质”的支持者也认为食虫是防治害虫的好方法。通过捕获昆虫，能够以环境友善的方法来控制摧毁谷物的昆虫数量。这也是昆虫佳肴逐渐取代农药的原因。

蛋白质——无论是否来自昆虫，都对您的健康至关重要

无论您摄取昆虫、牛肉、鸡肉、鱼或蔬菜，您的饮食中必须含有高品质的蛋白质。蛋白质对于身体健康十分重要。大多数人了解蛋白质有助于增加肌肉量，但除此之外，您的结缔组织也富含蛋白质。头发、抗体、血液和酵素皆需要足够的蛋白质才能正常运作。

膳食蛋白质经常被误解——许多人不了解目前的膳食建议和指南。

目前的膳食建议鼓励您摄取的蛋白质应为每日总热量的 10%－35％。许多方法能帮助您摄取足够的蛋白质。动物肉类是很好的来源，但希腊酸奶、牛奶、豆类、乳酪、坚果和鸡蛋等也是很好的选择。

若您勇于尝试食虫，也可以考虑将昆虫纳入以上的蛋白质来源。

食虫对身体有害吗？

每一项重大改变都有优缺点。食虫有许多益处，但在将昆虫加入您的饮食清单之前，请先参考食虫的一些缺点。

请注意，此处列出的所有“缺点“只具十分微小的风险，而这些食用的风险并不大于我们目前摄取的食物所带来之风险。专家同意食虫带来的益处远大于风险。

食物过敏

尽管已有数百年的食虫历史，现代科学对于食虫如何影响身体知之甚少。

一项研究发现昆虫可能会触发与贝类（如虾子和龙虾）类似的过敏反应。

昆虫与贝类都被分类为节肢动物，意味着它们皆有外骨骼。这个解剖学和生理的相似之处或许和过敏原有关。

若您知道自己对贝类过敏，请不要食用烤蚱蜢。

细菌

昆虫应养殖于干净的环境中。如果养殖场不干净，有可能会产生少数的胞子生成菌，或被寄生虫附着。

管制昆虫养殖场的环境足以完全除去此风险。

农药

农药对于养殖昆虫的影响只有少许研究。一项研究发现养殖昆虫含有浓度极低的特定有害化学物质。然而，昆虫中的有害化学物质浓度并不高于动物食品。

毒素

蚂蚁、蜜蜂和许多其它昆虫会产生毒素作为抵御掠食者的防护机制。若摄取这些毒素，可能会对人体有害，有些毒素甚至会致命。

您应了解哪些昆虫可以安全食用。食用野外昆虫比食用养殖场中的养殖昆虫具更高的风险。

如何开始食虫？

为了获得食虫的益处，您或许在思考应如何开始。昆虫食品的零售市场很小，您可能只能通过线上购买。

最初阶地食虫从蟋蟀面粉开始。您可以购买现成的蟋蟀面粉并加入烘培食品、沙拉、浓汤和冰沙。

您也可以购买晒干且备好的蟋蟀。但请记得这些昆虫零食如同牛肉干一样，其口感与顺滑度与真正的牛排完全不同。

若想以最美味的方式食虫，请直接从昆虫养殖场订购活生生的昆虫。

将活生生的昆虫冷冻 2－10 小时，再将它们清洗干净。用料理其它肉类的方式来准备并烹调这些昆虫。您可以用大蒜或蔬菜来拌炒、用面粉裹粉并下锅油炸或加入义大利面。网路上提供了许多食谱供您参考。

自己养殖昆虫

一旦您购买并享用昆虫，您应该会发现它们和其它许多食物一样美味！将昆虫加入您的饮食最环保且省钱的方式为——在自家养殖昆虫。

蟋蟀、黄粉虫和蜡虫是最常见的昆虫，而且它们只需要两平方英尺（等同一个塑胶箱）的空间。您可以购买盖好的蜂巢，或下载图档并自己建造一个昆虫栖息地。

开始食虫吧，昆虫有益于您的身体健康

若您想为饮食添增风味，昆虫便是您的首选。只要您选择对的昆虫，食虫绝对安全无虞，而且是绝佳的蛋白质来源。您的身体需要蛋白质来保持健康及活跃。

然而，如果您对于在膳食中品尝昆虫感到紧张，请思考昆虫养殖为环境带来的正面影响。在食虫的旅途中，您并不孤单。世界上有数十亿人摄取昆虫作为日常健康饮食中的一部分。



大多数人被问到理想生活时，都会说希望过上更健康的生活。但是当需要他们采取行动改变时，那就是另一回事了。为什么许多人无法达到期许的健康目标呢？最常见的答案之一是：“我渴望变得更健康，但我没有时间过上健康的生活。”

若您曾有类似的想法，您可能需要改观您对健康生活的看法。变得“更健康”并不代表在您的忙碌生活中添增更多待办事项。与其让您忙碌生活变得更加繁忙，而是尝试将更健康的习惯融入您的既定行程中。您只需要调整并替代一些生活习惯（会在稍后详细谈论）。

由于健康生活完全取决于个人，请记得以下的内容并非全面性的必做列表，也无需完全遵从以下步骤。把它想像成一个品尝菜单——您可以尝试不同的方法，看看哪些方法最适合您的行程、最能让您发挥最棒的自己。

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什么是健康生活？

大多数人都很熟悉健康和保健的基本知识：吃营养的食物、规律运动和充足的睡眠。这些知识是好的开始，但是问题是——执行的标准十分模糊。您应该多常运动？您该摄取哪些食物？多少的睡眠材是“足够”的？您可能曾问过自己（或在网路搜寻）类似的问题。

网路搜寻可能会为您提供一些基本指南。例如，美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成人每周至少运动一个半小时。您也可以找到许多关于营养饮食的文章来帮助您。

有时候太多可汲取的信息会使人备感压力。将这些基本指南和建议化为生活中具体、可执行的步骤也是件困难的事。  当您在探索健康和保健的旅途中备感压力时，请重新专注过程中最重要的部分：您。

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工作场合中的健康和保健技巧

人们的忙碌生活大多来自于工作。大多数人同意他们花了太多时间在工作上，因此要实践健康习惯——尤其是运动——融入到日常生活中是件很困难的事。人们通常会尝试在两个时段中进行运动：工作开始前或结束后。

工作前的日常运动是展开一天的好方法，但不适用于所有人；下班后的夜间运动也是如此。幸运的是，您仍有其它选择，只是需要一点创意。以下为您可以在工作中进行的运动：

• 使用跑步机办公桌：您应该看过、或至少听过站立式办公桌。如果没有的话，这个概念很简单：站立式办公桌让您能够站着办公而不是长时间坐在椅子上。近年来，站立式办公桌因对健康有益而风靡一时。虽然少坐多站或多或少对身体有益，最近的研究表示站着或坐着办公所燃烧的卡路里差异微乎其微。跑步机办公桌让您在办公的同时，可以选择一边工作一边原地行走，而不仅仅是站在办公桌前。      这个微小的改变能够大大增加您每天燃烧的卡路里。如果您选择快走，有助于在工作时增加心率。
• 在会议期间骑健身车：跑步机办公桌十分昂贵，而在工作场所运动不必花很多钱。在办公桌骑健身车是更价格亲民且具间断性的运动选择。您当然不会在办公室骑真正的自行车，但是桌下自行车已经变得越来越流行。基本上，这些自行车是在办公桌下的小支架装上自行车板。当您坐在办公椅时，您可以踩踏板以保持血液流动。大部分的机器可以变换强度，让您每天自行决定运动量。最棒的部分是，您仍可以坐在办公桌前进行线上会议。
• 改变您的通勤方式：并非所有人都住在公司附近。 许多住在办公室步行或骑自行车距离内的人仍然选择开车通勤，只因这是最常见的交通方式——尤其是在美国（至 2019 年），大约四分之三的美国通勤者都开车上班。如果您想在一天中增加运动的机会，改变您的通勤方式是个好的开始。当然，新的通勤方式会比开车更花时间，但是在早晨快走或骑自行车可以帮助您厘清思绪、从睡梦中清醒，并为您在办公室的一天做好准备。此外，这是固定的运动时间。您必须选择一个通勤方式，您会选择把时间花在塞车上还是促进您的身心健康？

人如其食：即便在您忙碌时，尽可能从饮食中摄取营养

早上拖着身子起床后，做一顿午餐带去上班可能是您最不想做的事情，尤其是在您快要迟到的时候。您不是唯一一个不想准备健康餐点上班的人。无论是因为外食比较方便、家中食材备料不足或自己不喜欢煮饭，导致许多人在工作日选择外食（如果他们有时间吃饭的话）。

如果您想在工作日常中改善您的营养摄取，请查看以下的列表。您可能会找到一两个小技巧来帮助您在忙碌的日程中摄取更有营养的食物。

• 认识您的食物种类：即便您没有时间准备午餐，您仍可以决定要摄取什么食物。您可以决定去哪里用餐、要吃什么。当然，有些选择能够提供更优质的营养。在某些情况下，营养的差异是显而易见的：显然地，沙律比奶昔和薯条更有营养。但有时候很难在菜单上找出最有营养的餐点。这也是为什么我们需要了解食物种类。虽然营养是个复杂而微妙的领域，但确保您摄取多样化的食物——乳制品、全谷物、蛋白质、水果和蔬菜——将为您的饮食奠定稳固的基础。当您在餐厅点餐时，请选择多样化的食物种类。
• 在周末备餐：自己煮饭当然最能让您掌控自己的饮食和营养摄取。但煮饭很花时间，当您很忙碌时，您根本毫无心力煮饭。那么，为什么不在休息日备餐呢？如果您在一周内有一天、甚至是一个晚上的空档，请善用这段时间为一周准备健康的膳食。备餐有几种不同的方式。有些人会准备大量相同的饭菜，然后把它们按照天数分装。
  如果您不介意一个礼拜每天吃一样的午餐，这个方式很适合您。如果您想要更多变化，您可以尝试准备不同的食材，并采取不同的组合方式，让您的午餐有更多选择。例如，如果您烹煮足够吃一周的鸡肉、米饭和花椰菜，您可以准备简单的便当带去上班。但如果您觉得这种饮食太过单一，您可以将鸡肉做成三明治，把花椰菜当成配菜。您只需要将材料结合、搭配，并提前完成繁琐耗时的烹饪工作。
• 用水取代气泡饮料：许多人没有摄取足够的水分，别像他们一样。美国国家科学院建议男性每天摄取5 杯（或 3.7 升）的水分（总量包括水、其它饮料以及汤或芹菜等食物），女性摄取 11.5 杯（或 2.7 升）。如果您发现自己水分摄取不足，请尝试用水来取代其它液体。在下午想来一杯气泡饮料时，可以换成一杯水。 这不仅有助于补充水分，也能减少您的糖分摄取！

找到适合您的健康和保健技巧

在忙碌的行程中建立健康生活并不代表您的生活将天翻地覆，而是找到方法将健康生活融入于您的既定行程中。

所有上列的技巧并不适合每一个人，但没有关系！您只需要尝试看看哪些技巧适合您。请记住，健康生活是一个过程，您不需要立即作出所有改变。花些时间适应每一项改变，在改变的过程中要对自己有耐心。改变习惯固然十分困难，但绝对是值得的选择。