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exercise and aging

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大部分人都知道维持身体健康的基本知识——就算不完全懂,也大概知道维持健康的理论。营养饮食、经常运动锻炼、拥有足够睡眠,等等。不过,大部分人在执行并养成这些习惯上都存在进步的空间。这其实很正常。毕竟,没有人是完美的,而且在生活上做出改变有时候真的很困难,尤其是想要修改多年来已经养成的生活习惯更是如此。

好消息是:无论您多久以来一直无视健康生活习惯的改善,拥有健康不分年龄,任何年纪的人都能支持身体健康。为活出最棒的人生踏出第一步永远不嫌晚。

许多人(尤其是中年以上)认为他们已经来不及在迈向健康的路程上改道或反悔;他们认为就算他们在生活上做出了改变也为时已晚,他们一定看不到健康的益处。不过,研究显示,无论年龄老幼,我们都能在健康的生活改变上享有益处。

换句话说,开始做出照顾个人健康和学习如何照顾身体的知识永远不嫌迟。而做出改变的第一步就是学习支持这份论点的科学知识,接着,在各个年龄层中将这些健康秘诀运用在您的身体和心理健康上。

神经可塑性:习惯、改变和不断成熟的大脑

人类很依赖习惯。我们每天的生活都有着固定的规律——吃饭、工作、睡觉和兴趣;而您应该也清楚,这些习惯很难被舍弃或改变。

这背后存在神经学方面的原因。在我们重复特定的行为或活动时,我们大脑中的神经元会搭建新连结以调整它们对于某种行为或习惯所传送的相关沟通密码。所以,这份特定的行为名符其实地烙印在我们的脑中。

要改掉这些根深蒂固的习惯非常困难——但是不无可能。我们能改变习惯的部分原因之一与神经可塑性有关,字面意思代表人体大脑拥有做出改变的能力

人体大脑从婴幼儿时期和童年时期,甚至到成年初期,都具有令人吃惊的可塑性;这代表我们能在这些阶段轻易改变并发展大脑中的资讯。随着年龄增长,大脑的可塑过程将会越来越缓慢。科学家认为大脑可塑性大约在我们 25 岁时完全消失。换句话说,科学家认为我们在 20 多岁时,大脑中的所有连结就完全发育完成。

不过,近期研究却有不一样的发现。大脑能建立新的连结、创造新的神经元,并在任何年纪改变它们的结构。这个改变过程可能因年龄的不同而有所差异,不过这样的改变仍然有可能发生。

所以俗话说:“江山易改,本性难移”,这可就不正确了。更重要的是,人类在任何年纪都能建立新的习惯来支持我们的健康。

摆脱坏习惯:立即舍弃坏习惯的好处

无论是吸烟、过量饮酒,或摄取过多的加工食品,当人们在面对终生养成的习惯时,他们总拥有相同的疑问:现在改掉这些习惯能对我带来多大的改变?

答案其实很简单:尽快舍弃不健康的坏习惯能为我们的健康带来重大的正面影响。

以吸烟为例,对于一个 20 年来每天抽一包烟的吸烟者而言,在往后的日子里继续抽烟似乎并无大碍,不过,戒烟所带来的健康益处(例如降低心脏疾病的风险)却能在戒烟的一天后就清楚看见。

别忘了,如果我们的目标是要用好习惯来取代生活中的坏习惯,那我们就应该尽快开始。我们只要每天持续朝着目标前进,我们大脑中的神经元也就不断地在重新建立新的连结。因此,就算我们无法立即看见健康益处,我们仍然努力在为维持更健康的生活建立新的神经通路。

做出改变:我们如何在年龄渐渐增长的同时好好照顾身体

我们在成年初期所养成的习惯将塑造人生往后的健康状态,而我们罹患严重疾病的风险会根据生活方式的不同而有所变化——不过,这些并不是固定的统计结果。

60 岁以上的成年人还是能透过改善饮食习惯、运动健康和心理状态来看到健康益处。这些正向的生活形态变化可能可以引领我们迈向健康快乐的老年生活。无论您是青少年、青壮年或是中年人,我们都能参考以下的方式在任何年龄支持我们的健康:

  • 在生活习惯中加入运动锻炼:无论是每天散步、肌力训练或是高强度有氧运动,运动锻炼对任何年纪的人而言都非常重要。年少时,大量的体能运动能增进心血管健康、呼吸系统健康,并帮助我们在往后的生活中持续维持良好的健康状态。
    如果您处于中年或中年以上的年纪,那么运动也同等(甚至更加)重要。提升运动量有助于支持整体心血管健康和身体的更多功能。而对于年长的成人而言,体能运动可以帮助维持肌肉的强壮、保持身体灵活,并确保我们能持续执行每天的应做事项。
  • 营养饮食:我们的饮食习惯几乎影响着生活上的每个层面。食物就是能量,而我们必须在生活中确保我们能为身体提供正常运作所需要的营养。在儿童时期、青少年时期和成年初期,我们的饮食为身体提供成长和发展所需要的能量。
    随着年龄的增长,我们的饮食习惯能帮助我们维持健康的体重(维持健康体重的饮食习惯将因人而异),它也能帮助我们在生活中持续支持整体健康。
    还有,健康的饮食习惯能让我们的身体感觉良好。虽然关于饮食习惯的实验很难数据化,不过,营养饮食者通常认为他们的身体在一天中感到更满足、更有活力。而这也是我们在任何年龄都能受益的好习惯。
  • 保持大脑的灵活度:在风景优美的环境中散步、阅读书籍或学习新的技能都是一些能帮助我们在生活中保持大脑灵活度的活动。人类的大脑很喜欢新的挑战,那我们何不给它一些挑战呢
    活到老,学到老,我们都能保持大脑的灵活性。 “动脑”能提升神经可塑性和大脑在年龄增长的同时持续学习并成长的能力,而保持动脑习惯并给予大脑新的挑战也能帮助我们在一生中维持顶尖的心理健康。

在年纪增长的过程中用成长思维保持正念

无论年龄老幼,我们都必须拥有持续成长的思维来照顾我们的健康;这表示我们应该相信大家都能继续改善自己的健康和生活方式。只不过,这将需要时间和精力。

别忘了,我们不需要一口气做出所有改变,我们可以从小事开始改善,慢慢迈向更大的目标。追求进步的过程难免会犯下错误,重点是我们如何面对并改进这些错误。您还在等什么?不管进步目标大小,立即踏出迈向健康的第一步吧!

old vs young

old vs young

我们都会老去——这就是人生中的一部分。不过,“衰老”一词在不同的年龄层里可能含有不一样的意义。在我们历经婴儿时期、幼儿时期和青春期这段时间里,衰老代表成长——意指身体和心理上的成长。

但是衰老在身为成年人的我们身上是什么意思呢?成年初期通常代表我们的身体正处于最佳状态。当然,我们不可能永远拥有这样的身体状态。而当我们从成年初期慢慢进入中年时期后,我们可能会开始注意到不一样的身体感受、表现和变化。

虽然我们无法终止这些改变,但是一些有关衰老的理论有助于解答这个复杂的问题:人为什么会衰老?

以下解答可以为您提供关于衰老的基本知识,您能用这些知识以最适合自己且最舒适的方式面对慢慢老化的过程。让我们从衰老的定义、原因和方式开始说起。随着年龄增长,我们将看见哪些变化?这些改变为什么会发生?而我们该如何面对和应变?

人为什么会衰老?

因为衰老的过程十分复杂,科学家仍然无法完全了解其来龙去脉。也正因如此,我们无法简单地回答人类为什么会衰老这个问题。不过,我们知道这个事实:人体细胞会随着时间而疲乏劳累,而它们的功能也会因为构造上的坏损而降低。科学家认为这两个类别中的各种因素降低了细胞的功能:内在老化和外在老化。

  • 内在老化:不管您的生活形态为何,人体注定会慢慢老去。就连最健康的人也会变老。这个自然的老化现象就是我们所称的内在老化。这个简单的生物道理认定我们的细胞终究会疲劳坏损
  • 外在老化:我们所选择的生活方式和环境中的因素也会影响老化过程。吸烟、大量饮酒和空气污染都会加速细胞老化。我们称之为外在老化因为这些都由外在因素决定。
    虽然我们很少谈论这一点,不过许多人都已经了解内在和外在老化的相异之处,我们只是没有意识到这些因素为我们带来的变化。一名中年烟民可能会说:“我的肺和一名 80 岁的老人差不多。”我们听得懂这个说法因为我们了解外在因素对老化过程的影响。
    而这也带我们更进一步了解与老化相关的关键词:生理年龄和实际年龄。
  • 实际年龄:当有人询问您的年龄时您所说出的年龄。换句话说,实际年龄就是从您出生起至今的年纪。我们无法加速或放慢人们的实际年龄。
  • 生理年龄: 随着体内细胞疲乏损坏所呈现出的老化现象。这也是个我们无法避免的老化现象,而在相对健康的人体内,发生的时间和速度也差不多。如果我们观察一名 30 岁健康女性的细胞,她的生理年龄也应该大约 30 岁。不过,一名长期曝露在外在因素之下的人(例如大量吸烟者),他们就会加速细胞衰老的速度;虽然他们的实际年龄为 30 岁,他们的生理年龄可能已经到了 50 岁。

让我们回到第一个问题:人为什么会衰老?我们现在知道衰老是因为体内细胞逐渐疲乏和退化,虽然这是个自然过程,但是可能会因为各种外在因素而受到影响。

这是个简单的道理,不过这个解释却也带来了另一个疑问:人体细胞为什么会自然退化?大部分对人体有害的生理过程都在自然选择中被淘汰了,但是这个对人体不利的过程却被保留下来。为什么人体并没有在进化过程中获得无限的健康细胞呢?关于这个问题,我们有几个不一样的理论。

老化理论的解释

科学目前在人体细胞为何及如何经历无法避免的老化现象仍然没有共识或确切解答。我们知道有些因素能加速人体和细胞的老化过程,不过我们没有经科学证实能减缓自然老化速度的方式。

我们的疑问是:为什么呢?

对于这个大谜团,科学家的解答分三类:老化的方案理论、坏损理论或综合理论。在我们阅读每项理论的同时,我们必须记得它们为我们解释了人类寿命为何有限的各种可能性,不过这些都不是确切的答案。

  • 老化的方案理论: 这一个学派的科学家相信人体老化并非偶然。他们相信人类在经过进化后,终究会老化、死亡。这让整个老化过程成为人类基因学中经过精细统计后所得到的正常安排。
    站在进化论的角度来看,这可能感觉没什么道理。为什么人类在进化的过程中演变出固定的寿命呢?科学家的答案是:利他主义。这不代表人类是无私的,这里的利他主义仅仅代表人类进化出有益于物种的特质,而不是有利于个人的特质。
    这个世界上的资源有限,如果人类长生不老,我们就必须面对抢夺资源的竞争问题。关于老化的解释之一是人类在超过生育年龄后就会逐渐老去并死亡,以减少与年轻一代竞争资源的问题。
  • 老化的坏损理论: 如上所述,大部分人都接受某些环境因素可能加速老化过程。老化的坏损理论有着类似的逻辑和论点。这些关于老化的理论将人类最终的死亡归咎在细胞逐渐累积和负担的损坏上,而不是本来就安排好的遗传和基因特征。不过,造成这些细胞损害的因素仍需要更深入的讨论。一项普遍的理论是人体的自然功能会给细胞少量的氧化压力;这表示某些人体功能所产生的副产物可能会为细胞带来伤害。以新陈代谢为例,这个人体功能会产生活性氧(ROS),长期下来就会造成组织和细胞伤害。
  • 老化的综合理论:正如理论名称所述,这项理论结合了方案性坏损理论,进而提出了更完整的解释。在 1970 年代,一位名为L. Strehler的研究人体老化的科学家提出了四个关于衰老的假设(或预设)。第一点,宇宙中的所有生物种类都存在衰老过程。第二点,衰老是固有存在的。第三点,衰老现象会渐渐发生。最后一点,如果造成衰老的原因对进化学无利,那么那些原因就只是衰老过程的一部份。大部分的现代衰老理论都以这四个理论为基础。它们倾向注重造成细胞退化的特定因素。 (是细胞膜吗?还是细胞的老化过程与细胞能产生电力的功能有关?)不过,虽然我们有这些理论,我们对于这个问题的主要解答还是没有共识:人为什么会衰老?

面对衰老现象的各个阶段

深入探讨人体衰老的科学虽然有趣,但有时这些知识可能从讨论老化对人体影响的主题跑题过远。衰老的意思是:人体细胞每天都在老化。不过,这对我们的生活经历有什么影响?

我们能用一句常用的短语概述衰老对我们的影响。当我们在形容一位年长的亲戚或朋友,我们可能会说“他们的速度变慢了。”而这句话很真实。比起过去,衰老过程会放慢身体的功能和效率,而这会影响身体中的许多系统和过程。无论是身体受伤后的复原过程、肌肉锻炼或单纯活动,我们的速度会越来越慢。

我们可以用五个阶段描述衰老过程:

  • 独立阶段:大部分人在这个阶段会察觉身体功能渐缓,不过他们还是能独立处理日常活动和待办事项。这个阶段通常还是充满着一般成人的正常生活事项,不过,这也是个开始规划未来计划和需求的时候。
  • 依存阶段:在这个阶段中,日常事项可能渐渐变得困难。因为年老而处于依存阶段的人们还是能独立处理一天中大部分的事项,但是在像烹饪、驾驶和其它事项上可能需要额外的帮助。在大多数的情况下,他们还不需要全职看护。
  • 依赖阶段:顾名思义,处于依赖阶段的人们慢慢开始失去独立生活的能力。每个人进入这个阶段的时间都不尽相同。一名老年人的身心健康能断定他应否被归类在这个阶段中。对本阶段的人而言,这可能是个极为艰难和令人气愤的时期。没有人想要从独立生活转变成需要全职看护(家人或专业护工)的生活。
  • 危机管理阶段: 无论是医疗上的照顾或是日常协助,这个阶段的人需要更多的照料。通常他们所需要的照料超出了家人或是爱人能提供的范围。在这个阶段中,许多人必须开始在全职看护机构中生活。
  • 生命末期阶段:衰老的自然终点就是死亡。因为每个人的需求都不一样,这个阶段对每个人而言也都非常不同。许多人会住在医院、看护机构或是临终关怀中心,而有些人可能与亲人住在一起。在生命最终阶段中,照料者应该尽可能为处于本阶段的人提供舒适、关爱和照料。

如何面对衰老过程

如果您需要好好接受一项事实,那就是:我们都会变老。我们无法停止人体的衰老过程,不过,我们能在生活中做出改变,尽可能舒适地面对老化现象。

我们可以回到健康生活方式的基础:

这些生活习惯都能帮助我们持续维持细胞内正常的氧化压力。这样一来,我们的生理年龄也能和实际年龄保持一致。

另外,我们也能思考有效支持细胞健康的方式。既然衰老现象是因为细胞的退化,那么呵护我们的细胞就是优化细胞并尽量缓解老化现象的最佳方式。

除了养成健康的生活习惯之外,我们也应该花点时间活在当下并保持正念。人生中的每个阶段都有不同的喜悦和挑战,用心体会所有感受,不管我们处于人体衰老中的哪个阶段,我们都应该好好享受这个过程!

aging

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尽管您不想面对这个事实,您已不再越来越年轻了。年龄老化可能让您感到兴奋、恐惧或难过,或是任何体验在这几种感觉之中的情绪。不用多说,转变不同的生命阶段在情绪上或生理上都是复杂的过程。

随着年龄增长,您经历了婴儿期、青春期、成年期,最终进入中年及往后的阶段。这些生命阶段带来了各种历练和喜悦。但究竟是什么让它们与众不同?什么是青春期?什么是成年期?这些阶段的转变期会何时发生?成人期什么时候会转变为中年期?

请继续阅读来探索这些问题的解答及更多知识。读到文章的最后,您将对青春期、成人期及中年期有更深的认识。您也将能解释这些生命阶段的特征及定义。

什么是青春期:不只是青少年时期

大多数人认为青春期少年及青少年差不多是一样的族群。虽然有很多相同的特征,但也有不同之处。青少年的年龄是从 13 岁开始,19 岁结束。另一方面,青春期从大概十岁开始并持续至 20 岁出头

这个年龄范围如此广泛是因为青春期是指从童年转变为成人在生理及心理上的过渡期。这段期间内,身体会经历巨大的生理、情绪及社交方面的发展。由于生命的青春期含跨十多年,它通常分为三个阶段:青春期早期、中期和晚期。每个时期都有独特的改变及发展:

青春期早期(10-13 岁):这个阶段的青春期是人们讨厌中学时代的原因。生长激进期通常在此期间开始(尤其是女孩),其它身体变化也在这期间蓬勃发展——例如体毛的生长以及主要和次要性征的发育。这些迅速剧烈的变化会造成青春期前的孩子对他们的身体感到尴尬或不适。

虽然这些生理变化是青春期早期的科学指标,但在这个生命阶段也有许多常见的心理变化和发展。在青春期早期,青春期前和青少年会开始发展更强烈的自我意识。这通常包括挑战独立性的极限及争取更多的隐私和自决权。

换句话说,大多数人在青春期早期都想为自己做选择。这包括决定他们的服饰穿着、吃的食物及房间的摆设。随着早期青少年的自我成见越来越显著,他们经常表现出非黑即白的思维方式。

青春期中期(14-17 岁):由于每个人的成长时间表都不同,因此青春期早期、中期和晚期之间没有明确的界限。然而有些发展模式依旧普遍一致。例如,女生通常在青春期早期会进入猛长期,而许多男生要到青春期中期才会开始。从身体发育的角度来看,大部分的青春期中期皆可描述为“更多相同模式”。

在青春期中期,青少年会历经快速的认知发展。虽然大脑在未来几年内才会完全发育,但某些大脑功能——例如逻辑推理——在 16 岁时就会发育成熟。这代表青少年具有跟成年人一样的的逻辑推理能力。 (他们的逻辑思考能力是否转化为理性行为又是另一回事。)

青少年时期也是许多青少年开始探索浪漫感情关系的时期。这通常会以约会的形式出现。青少年也可能开始询问和探索他们的性取向,以创造和理解自己的性别认同。

所有这些改变都与青少年对独立性的渴望有密切的关系,而这种渴望通常伴随年龄的增长而愈加强烈。对于美国的青少年来说,驾照就是通往青春期中期的终极独立形式的钥匙(双关语)。

青春期晚期(18-21 岁):如果您对青春期含跨 21 岁感到惊讶,请不要担心——您可能不是唯一的一个!青少年在 18 岁时合法成为成年人,因此人们易于认为这是青春期的结尾。然而就发展和成长而言,人类要到二十多岁的某个阶段才能算成年。

到了青春期晚期,您的大部分身体发育都结束了,所以在这个阶段主要是认知方面的发育。青少年因爱冒险而搞得声名狼藉,但随着年龄的增长,他们深谋远虑的能力也会进步。这都功亏于大脑的发育。

前额叶皮层是大脑发育的最后阶段,到青春期晚期才会达到成人形态;而且前额叶皮层也负责决策以及其它关键操作。 (重要的是要注意大脑在这阶段仍只是开发大部分,它在 25  或 26 岁时才会完全发育。 )

在青春期的最后阶段,早年开始发展的信任、身份和价值观也变得更加稳定。当然,它们可能会随着经验而改变,但是当您转变到成年期时,您对自我意识方面的认知往往是重归自我的关键。

什么是成人期以及我们如何辨认青春期已正式结束?

孩子和青少年最想长大成人。这衍伸出一个没有简单答案的问题:究竟长大成人是什么?您问任何一个成年人都可能得不到一个最直接有力的答案。以法律的角度来说,在美国任何 18 岁以上的人都是成年人。但是,如上所述,从发展的角度来看,这个界限没有多大意义。

那么,我们如何划清青春期和成年期之间的界限呢?

我们到 22 岁时,身体几乎成长完成。您的骨骼(除了锁骨之外,它们要到三十岁初中期才会完全发育完全)是您往后成年生活的大小。智齿都长完了,您的大脑正在完成前额叶皮层最后阶段的发育。

从这段时间到中年,您的身体会以最佳的生理表现运作。这并不代表这将是您人生中身体最好的状态,但这确实表示您的心脏、肺、肌肉和其它器官将以效率最高和最有力的方式运作。

随着这些生理发展,成年期带来了一系列全新的发展挑战:作为一个年轻的成年人,您将养成影响您余生的社交、情感和生活习惯。听起来压力不大吧?

别担心,这些改变不会在一夜之夕发生。您不会在一天内从青少年转变为发育成熟的成年人。这是一个渐进的过程。鉴于这个原因,许多科学家定义了生命发展的新中间阶段:成年早期或成年初显期。

什么是成年初显期:成年初显期是研究员描述青春期和成年期之间过渡阶段的术语。它并不是一个发展阶段,而是一个社会与情感探索和成长的时期。成年初显期是许多年轻人开始探索各种工作、建立他们第一次认真的恋爱关系并驾驭“成年期”带来的一系列新挑战的时期。 (这些挑战包括独立生活、寻找职业,以及在某些情况下成为父母或配偶。)

由于这个阶段因人而异,要确切划清成年初显期的年龄界限几乎不太可能。有些人可能会在 25 岁时进入成年期,而另一些人在 20 多岁时仍挣扎确立自己的成人身份;也就是说,我们不能用精确的科学来描述成年。

回想本文章开头提出的问题:成年人的定义是什么?换句话说,什么是成年期?目前为止,您有两种方法来回答这个问题。您可以从人体发展的观点或从社会和情感的角度来探讨。

前者提供了更明确的答案:成年期始于 22 岁左右,此时表征青春期的身体发育已经完成。但是如上所述,这个解答并不能令人心满意足,而且只提供片段的资讯;最重要的是,它并没有确认成年期的定义

为了更全面了解成年期,您也需要考量社交因素。工作是成年的一部分吗?独立生活?有稳定的恋爱关系?您必须自己寻找这些问题的答案。

所以,到底什么是成年期?有时最好的答案可能“只可意会,不可言传。”

中年期:人生不会从此走下坡

成年初显期也许是一个模拟两可、难以定义的人生阶段,但中年期的界线就较为明确了。中年期从 40 岁开始,到 65 岁结束——在这两者之间都需依情况加减几年的时间。

在这段期间里,许多人的生活已经稳定下来。到了中年,您很有可能已经拥有稳定的职业或进入职业领域,对您的信念和价值观感到满意,并保持着长期、稳定的友谊和关系。如果说成年早期是探索和发掘自我的时期,那么中年期则是安顿稳定的阶段。

当您接近并步入中年期时,您可能会发现自己经常在想,“我不像以前那么年轻了”——这个想法尤其是在运动时出现。人们往往在成年早期达到生理最佳状态。从那时起,您身体的损耗会变得更加明显。这是老化的自然过程,

并且以几种方式呈现:您可能会发现自己受伤的恢复速度变慢得多,或者体力不比从前好。此外,某些健康风险在中年期变得更高。筛查这些疾病有助于及早发现——而早期发现是治疗的关键部分。40 岁以后,应该开始做高血压、糖尿病和心脏病的筛检。如果您是女性,您还可以筛查乳腺癌和宫颈癌;如果您是男性,可以做前列腺癌的检查。

这些筛检听起来虽然枯燥乏味,但是生活并不是从这里开始走下坡。研究显示,幸福感和生活满意度在 45 到 50 岁之间会触底——就在您步入中年的时候。从那时起,您越老,就可能会感到越快乐和满足。

在生命的每个阶段照顾您的健康

人生的每个阶段都伴随着独特的挑战和喜悦。因此,无论您是渴望长大的青少年,还是希望时光倒流的成年人,请记住活在当下。无论您的年龄大小,都要为您的健康负责。让您的生活更健康永远不嫌太早或太晚,并花时间享受每个生命阶段所带来的喜乐!

puzzle solving

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年纪增长是无可避免的。即便年纪渐长,您也无须过度担心您的大脑健康

年纪增长确实会影响您的大脑。随者年龄增长,您的大脑和身体会逐渐改变,也会影响您的记忆力。即便岁数增长,您仍能够保护大脑健康。解决方法:立即养成健康行为以保持头脑敏锐并在未来维持良好的大脑习惯。

大脑健康行为 1:摄取对大脑健康有益的食物

当人们听到 “ 健康的营养 ”,他们最不可能联想到脂肪这个巨量营养素。然而,摄取对的脂肪对您的大脑健康极其重要!事实上,您的大脑一半以上由脂肪组成。

健康的脂肪(来自植物和特定鱼类的脂肪)对于您的大脑及其细胞的架构和功能至关重要。这些必需脂肪的最佳来源是奥米加 -3 脂肪酸,可从核果、种子和富含脂肪的油性鱼类(如鲑鱼、鲭鱼、鯷鱼和沙丁鱼)中摄取。

除了摄取对的脂肪,有助于大脑健康的饮食包含大量的绿叶蔬菜(如菠菜)、西兰花等的蔬菜和莓果。

支持大脑健康的简单方法是用更健康的食物取代面包或土豆泥。绿色蔬菜或椰菜花泥是很好的替代食物。选择零食时,也可以用坚果和种子取代薯片和饼干。  另外一个技巧是将二至三份鱼类(以摄取健康的蛋白质)和您在以上读到的脂肪加入您的饮食计划。

大脑健康行为 2:运动!

比起其它的器官,您的大脑消耗更多的能量。为了让大脑获得足够的能量,您的心脏通过大量的血液为大脑提供营养和氧气。

保护您的心脏和血管是确保您的大脑获得所需能量的关键。运动是经证实能够维持健康的心脏和血管的健康行为。当您运动时,您的身体会向全身输送更多血液,包括您的大脑

当您运动时,每天更换不同的身体活动和运动计划。不同种类的运动组合能帮助您保持热忱并刺激您的大脑。

例如:您可以在某天进行有氧运动,如跳绳、游泳或散步。在另一天进行阻力训练运动,如举重。您甚至可以调整既定的运动计划。以让您的身体保持活跃,并让您的大脑维持专注!

大脑健康行为 3:追求优质睡眠

随着您年纪的增长,支持大脑健康的最佳方式之一是每晚获得六至八个小时不受干扰的优质睡眠。这个健康睡眠让您的大脑有足够的时间处理一天中的经历并执行自然修复功能。

将健康睡眠想像为一台灵敏而强大的机器所需的日常维修。若您没有按时维修机器,您便可能会损坏机器零件。经年累月下来,这台机器将无法完全发挥其功用。

优质睡眠经常不足可能在往后生活中产生严重的影响。一项研究发现,长期睡眠为六小时或以下的人高出 30% 的机率出现发展认知问题。

若您发现自己有睡眠问题,您的环境可能是无法好眠的罪魁祸首。在睡前的一两个小时前关掉手机和其它萤幕。这些电子设备发出的光可能导致您难以入睡。

您环境中的其它因素如:温度、环境照明、声音或宠物,皆可能影响您入睡。您应避免在将床用于无需在床上进行的活动(如居家办公),您的大脑才不会在您躺在床上时联想到执行其它任务。

您在睡前进行的活动也会影响您的睡眠周期。避免在晚上饮用酒精或含咖啡因的饮料,且尽可能每天保持相同的入睡和起床时间表。

大脑健康行为 4:每日刺激您的大脑

您的大脑会不断的成长并适应您生活中的遭遇。为了保持您的大脑健康,您必须鼓励大脑持续学习和成长。

有许多促进大脑健康的运动能刺激您的大脑,让您的大脑维持健康和良好的适应能力。 例如,尝试新的事物!您可以学习针织、画画、烹饪、弹奏乐器或是写作。您是否擅长这项技能并不重要,重要的是您展开行动并享受过程。

大脑健康行为 5:与大自然相处

城市生活极为忙碌。城市中充斥着车辆、路人、噪音和来自四面八方的信息。您的大脑马不停蹄地处理接收到的信息。

虽然大脑刺激有助于大脑健康,您的大脑仍需要休息使其得以处理信息和放松。除了充足的睡眠,让您的大脑休息并优化大脑表现的最佳方法之一就是与大自然相处。无论是在山林中健行,或只是在家附近嗅闻花香,大自然都可以您帮助维持大脑健康。

若您一天中只有 10 分钟的时间散步,找个地方让自己沉浸在大自然的怀抱中。可以是工作地点或家附近的一座公园或一条小径。在您无法抽身外出时,聆听大自然的声音也能提高您的大脑功能和激应反应。

大脑健康行为 6:用健康的方式管理压力 

压力在生活中十分常见。适量的压力能让您保持活力并免于潜在危险。

然而,过多的压力会为您的健康——包含大脑健康,带来许多的负面影响。这也是为什么您需要找到健康的应对技巧来管理您生活中的压力

您应当培养多种应对技巧,以备不时之需。由于每个人情况不同,您将需要反覆试验以找到适合您的应对技巧。

有些健康的压力应对技巧相同于支持您大脑健康的健康行为!例如:参与能刺激您大脑的活动和技能也可以帮助您释放压力,而与大自然相处能让您的大脑有时间修复和放松,远离压力源。

您也可以练习正念技巧。冥想、瑜伽、呼吸运动或引导式冥想都是不错的选择。无论您选择哪些技巧,都要经常练习以保持您的压力管理能力,并确保您选择的应对方法在需要时能派上用场。

大脑健康行为 7:维持您的人际关系

人类与生俱来是群聚动物。社会建立在社区的基础上——一群人一同努力生存和发展。

自古以来,人类对他人的需求便深根蒂固,怪不得人际关系对您的健康至关重要。作为群聚动物,人类大脑被训练从刺激大脑的活动中(包含社交)成长繁荣

随者年纪渐长,与您的朋友、家人、同事或周遭他人维持稳固的人际关系能支持您的大脑健康。定期的社交活动是刺激您大脑的好方法,而从人际关系中获得的支持能帮助您在充满压力获得慰藉。

每天安排时间与他人相处以维系您的人际关系。可以是在超市与他人简单交谈,或每天安排时间与您的家人或朋友用餐。

健康老化从现在开始

无论您几岁,都应当从现在开始注重健康老化。健康的生活习惯需要时间培养,现在选择支持您的大脑健康,让您年纪渐长也能维持其正常功能。您永不嫌老,照顾自己的健康也永不嫌迟!

良好的营养是任何健康生活方式的支柱。如果未能补充身体必要的卡路里和营养需求,您的身体就无法让您保持活力。这包括从基本功能(如分解和排出废物以及保护身体免受毒素侵害)到生长、发育和维持能量的一切机能。然而“良好的营养”究竟是什么呢?

遗憾的是,这个问题没有直观的答案。随着您的身体成长、变化和发育,营养需求也随之增加。虽然在一生中基本的营养要素保持不变,但您的营养需求会因您的身体活动强度、生活习惯和年龄而异。本文将注重最后阐述一个要素:依年龄区分的营养需求。

您的身体从婴儿期到成年期,以及之间的一切变化,都需要略微不同的营养来优化生长、发育和功能;而其中有些营养素是您意想不到的。因此,请仔细研读每个年龄层所需的惊人营养素。

新生儿营养:0-12 个月

无论您决定喂养新生儿母乳、配方奶还是两者的组合,您宝宝的营养需求都应位于首位。在他们生命的第一年,大多数婴儿的体重增加了一倍以上。这是很惊人的成长,更不用说大脑在这段时间的发育了。婴儿体内的所有变化都需要适当的能量。

从出生到六个月,建议只给宝宝喂母乳或新生儿配方奶粉。这将帮助他们获得脂肪、蛋白质及其它婴儿所需的营养素。如果您亲喂婴儿,则营养素来自母体。正是这个原因,母亲的首要任务是要掌握自己的营养,并在饮食中补充婴儿所需的营养。那究竟有哪些营养素呢?

您可能听过常见的基本婴儿营养——例如支持骨骼强度和生长的钙——但让我们来看看一些鲜为人知的婴儿营养需求。

  • 叶酸:这些不为人熟知的维生素和矿物质是营养素中经常被忽视的方面。叶酸,即维生素 B9,就是最好的例子,它对细胞分裂发挥至关重要的作用。这也是婴儿成长和发育背后的关键过程之一。
    为了确保您的婴儿在饮食中攝入适量的叶酸,请检查配方奶中的维生素 B9 含量。或者,如果您亲喂您的婴儿,请摄取富含叶酸的食物,如绿叶蔬菜及豆类。
  • 锌:没有一种营养素比其它营养素更重要。尽管如此,如果一定要列举饮食中最重要的营养素,锌绝对是实力坚强的竞争者。矿物质有助于维持健康的免疫系统、支持细胞生长和修复,并有助于优化 DNA 的产生——所有这些在生命的任何阶段都很重要,但对婴儿尤其重要。
    早产儿经常缺乏锌,这个问题源于他们需要锌来赶上他们的成长。母亲亲喂时,一定要补充富含锌的食物——坚果是一种很好的高卡路里选择!

幼儿期:幼儿至青春期前

身体的成长和发展不会在婴儿期后停止。从“可怕的两岁”到青春期,身体持续经历快速的改变。这不仅是一个人性格养成的时期,也是身体形成的阶段。在这段历经多变时的期补充适当的营养为健康的成年期奠定稳定的基础。孩童与青春期前需要哪些关键营养素呢

  • 脂肪:主流营养带给脂肪负面的名声,然而,并非所有脂肪都是不好的。实际上,有些脂肪是健康饮食和生活方式的重要功臣。这在儿童营养方面更是如此。
    当人们谈论食物中的脂肪时,他们通常指的是:饱和脂肪或反式脂肪。儿童应适量摄取饱和脂肪或来自肉类、奶制品和鸡蛋的脂肪,并应尽可能避免加工食物中的反式脂肪。
    然而那些可以为儿童提供能量、支持整体健康并帮助他们处理其它营养物质的好脂肪呢?橄榄、坚果和海鲜等食物富含这些脂肪,而这些脂肪的有益形式应该是构成儿童饮食的主要脂肪。
  • 钠:当谈论到钠,大多数孩子面临的问题不是饮食中的钠含量太少,而是过多了。快餐是许多家庭经常选择的食品。这也理所当然:快速、价格实惠、挑食的人比较有可能会吃。但是这些食物有的钠含量十分高。
    钠的每日建议值随年龄而变。幼儿——直到 4 岁——每天只需要大约 1,500 毫克钠,而青春期前的儿童最高可摄入 2,200 毫克。根据 2011 年的一项调查问卷,美国 90% 儿童的钠摄取量超过了钠的每日建议值,平均每日摄取量高达 3,256 毫克。这比建议值高出 1,000 毫克以上。
    这有什么影响呢?适量的钠是健康饮食中重要的组成元素。它有助于神经功能、在肌肉功能中发挥作用,并帮助身体保持适当的体液平衡。但是过量的钠则会导致血压问题。

 青春期:青少年时期的营养

养育青少年本来就是一个挑战(至少可以这么说)。这是一个身体历经心智、情感和生理变化的时期——其中每一项都很棘手。这些变化全部扑袭而来,是您避免不了的风暴。但是,如果指出青少年需要的一件事,那就是运动的空间与探索独立性。这可能包括选择摄取更多食物。

话虽如此,良好的营养仍应是首要目标。毕竟,青春期是一个变化多端的时期。当身体历经变化时,它需要能量。青少年也许熟悉他们营养需求的基本知识,但在摄取特定营养素时可能需要一些额外的指导。下面的列表概述了青少年营养方面的无名功臣。

  • 铁:您可能听过缺铁会导致贫血——这种情况会导致极度疲劳。但不是所有的铁都对维持能量水平有益处。较高的铁摄取量在快速成长时期也很重要——例如,青少年的成长突飞猛进。
    如果您遵循素食或纯素饮食,那么监测青少年时期的铁摄取量特别重要。肉类、家禽和鱼类是最常见的铁质来源。如果您不吃这些食物中的任何一种,则需要格外注意补充其它含铁较高的食物,例如豆类、西兰花和菠菜。
  • 睡眠:不可否认的,这不是一种营养物质;但它是青少年健康中经常被忽视的要素。论及青少年的成长和发育,均衡的饮食只是其中的一部分,而睡眠则是另一部分。睡眠可以帮助您的免疫系统保持强健,帮助支持您的大脑及身体的成长与发育,并可以优化心情和情绪调节。青少年应该每晚睡 8-10 个小时。这可能看起来很多,但结果绝对值得的!
    获得足够的睡眠不仅仅是在合理的时间上床睡觉,许多其它因素包括环境噪音、蓝光照射,甚至饮食,都会影响睡眠品质。虽然没有单一的营养素可以解决您的睡眠问题,但均衡的饮食已被证明可以支持优质睡眠。在这种情况下,“均衡”代表为身体补充足够的镁、钙和维生素 A、C、D、E 和 K。 (不确定在哪里可以找到这些营养素?查看这份维生素指南必要矿物质概述的速成课程! )

成年后的营养

如果生命有个千篇一律的保证,那就是您不会越变越年轻。随着年龄的增长,您可能会注意到您的身体开始有所损耗。在某种程度上,这是不可避免的。然而,结合正确的饮食和健康的生活方式选择,您可以帮助您的身体在 60 岁仍保强健稳定。

有人说,预防是最好的良药——随着年龄的增长,关注您的营养需求可以帮助自己保持健康。您可能听过在中年之后钙对维持骨骼强度很重要,但这并不是生命这个阶段所需要的全部营养。让我们看看有哪些不常谈论的营养素。

  • 镁:在支持骨骼强度方面,钙受到了众人的青睐,但镁在维持健康、强壮的骨骼方面也扮演重要的角色。此外,它有助于心脏和免疫系统维持正常运作。
    随着年龄的增长,您的身体吸收镁的速率会降低。这代表您在饮食中需要更多这种重要的物质才能真正获得必要的量。更重要的是,许多药物也会影响镁的吸收。所以一定要向您的医生咨询任何药物副作用!
  • 水:每个人都需要喝水。这是永不改变的事实,因为健康的补水过程是营养及健康生活的重要层面。然而,一些研究证明,随着年龄的增长,您的身体需要更多的水。缺水还可能对老年人造成更严重的健康后果。幸运的是,缺水的补救措施很简单:多喝水。
    为确保您补充适当的水分,请检查您的尿液。这可能不是您一天中最愉快的部分,但它是检查您是否补充足够水分的简单方法。如果您的尿液呈深色、混浊或亮黄色,则您可能没有喝足够的水。(尿液颜色有一个例外。 即使是水分充足且服用高剂量维生素 C 和 B 族维生素的人也会有非常明亮的黄色尿液。)通常,您的尿液应该在淡黄色到透明之间。

依年龄区分的营养需求

随着年龄的增长,您的身体会以无数种方式生长、发育和变化。这对您来说可能不是新的资讯。适应这些变化可能很困难,但在生命的每个阶段适当满足身体的营养需求有助于优化老化过程。无论您的年龄多大,开始关注营养永远不嫌晚。因此,以您在本文内容为指南,按部就班摄取每一种营养素来掌控您的健康!

family with children

family with children

幼年时期和青春期是每个人一生中最重要的阶段。这也许对您来说是习以为常的知识,但值得一再强调。这段期间身体历经的成长与发展次数十分惊人,简单来说,身体会在幼年及青少年时间发生巨大的改变。

在幼年及青少年时期,身体看起来不断地经历变化。这些改变速度之快,以至于有时会难以掌控您孩子在生理及心理的健康。不论您是寻找有关儿童健康真相及技巧的家长,或是想更了解健康的青少年,您来对地方了!毕竟,基础才是了解所有知识的源头。

下列的清单解析儿童及青少年健康最重要(及最有趣)的事实。

1. 新陈代谢快不代表您可以忽视营养:

成年人经常抱怨新陈代谢会随着年龄的增长而减慢。这也代表身体在分解食物及转变其为能量的速度会随着老化变慢。儿童与青少年虽然可以——也经常——狼吞虎咽四碗义大利面而不会感到任何负担,同样份量的食物可能对成年人(及他们的腰围)有长期的影响。

这一项事实让许多人相信儿童,尤其是青少年,都可以在保持健康的同时吃到任何东西。然而,这并非完全正确。儿童和青少年能吃很多食物,但那是因为身体正在历经快速的发展,这代表身体需要非常多的能量。为了提供身体所需的能量,摄取良好的营养是成长关键。

从幼年到成年,良好营养的原则应保持如出一彻:您应该尽力摄取均衡的饮食,包括许多新鲜蔬果、全谷类、植物性脂肪及优质精益蛋白质。

2. 青少年及儿童应远离成人饮料:

毫无疑问,儿童与青少年不应该饮酒。在头脑发育时,摄取酒精饮料会造成长久的负面后果。话虽如此,酒精饮料并不是唯一让青少年远离的饮料。

截至 2014 年,美国疾病控制与预防中心(CDC )报导 73% 的儿童每天摄入咖啡因。虽然 12 岁以下的儿童应完全避免摄取咖啡因,但青少年可以在不影响健康的情况下饮用少量咖啡因。这会产生一个问题:青少年的咖啡因摄入量取决于他们饮用的饮料。能量饮料广受青少年的爱戴。

14-17 岁的青少年的咖啡因建议摄取量为每天不超过 100 毫克(mg),相当于一杯浓咖啡。有些能量饮料在一罐中含有三倍的咖啡因,甚至许多青少年一天摄取多罐能量饮料。您不需要精通数学就能知道这已经远超过建议摄取量了。

为什么这如此重要呢?儿童和青少年的身型比成年人小,所以他们对咖啡因的影响比大多数在办公室工作的人要强烈得多。更重要的是,青少年的大脑还在发育和成熟中。睡眠是大脑发育的关键时期——咖啡因会扰乱青少年的睡眠周期。更严重的情况下,过量摄取咖啡因会危害青少年的心脏。

3. 睡眠是青少年的健康与保健的重要层面:

询问每个人一天该睡几个小时,您所得到的答案几乎都是一样:8 小时。虽然 8 小时对成年人来说是一个很好的睡眠指标,但健康青少年的推荐睡眠量为 8 到 10 小时之间。

青少年在学校作业、工作、交友及其它关系等需求中分身乏术,有时会很难将睡眠排在优先顺位中。但这就是为什么睡眠如此重要:睡眠在几乎所有神经作用和功能中扮演着缺一不可的角色——记忆、风险评估、处理感官输入等等。对于青少年而言,大脑还是处于发展及发展神经连结的阶段。充足的睡眠对这些神经连结至关重要。

4. 不可小看防晒霜:

晒伤虽然在当下看起来没什么,但它们会对您的健康将产生持久的影响。过度日晒——不论是频繁晒伤、极度晒伤,还是过度晒黑——都会导致皮肤过早老化。这会在年少时造成皱纹,在某些情况下还会增加皮肤问题的风险,但这也不代表要完全避开曝晒在太阳下。您还是可以去海滩、游泳池或在艳阳日下散步——只要确认涂防晒乳。而且也不只是任何的防晒乳就好,选择防晒系数( SPF)越高的防晒乳,防御效果越好。

选择防晒乳的原则:15 SPF 适合全日防晒,但如果您会处在长时间的阳光曝晒,您可以选择 30 SPF 或防晒系数更高的防晒乳。别忘记根据需求在每两小时补涂一次防晒乳。

5. 照顾您的耳朵:

请认真聆听!谈论耳朵的健康看似是一个奇怪的话题,但这绝不是容以轻忽的议题。这也是青少年健康中最常被忽视的层面。随着价格实惠的智慧型手机、耳塞式耳机、mp3 播放器和头戴式耳机的普及,每个人都可以随时随地听音乐。

这并不完全是件坏事,但问题是青少年及儿童(甚至成人)经常不了解长期聆听高音量音乐所造成的危险。由想而知,许多青少年因此暴露在高音量的音乐中。通过头戴式耳机或耳塞式耳机播放音乐会损坏耳蜗中的细胞,增加听力损失和耳鸣(耳鸣)的风险。所以趁年轻时好好保养您的耳朵——您未来的耳朵会感谢您的今日的选择!

6. 青少年应规律运动:

谈到成人健康,规律运动是健康生活最常谈论的话题之一。相同的,运动对青少年健康也一样重要。

对于青少年的运动量,您应该也听过不少建议:每天 30 分钟、一周六次的 30 分钟运动、一周三次的 60 分钟运动,您懂的。如果您将这些不同的建议平均起来,关键就是:青少年每周应该进行 180 到 210 分钟的运动。这可以包括游泳、骑脚踏车、舞蹈练习、遛狗——这都是算运动的一种,重点是能够提升您的心率。

虽然規律运动能帮助您保持身体健康,但这不是唯一的好处。規律运动能帮助青少年调节情绪、缓解压力并获得更好的睡眠。青少年良好健康的重要层面。

7. 牙齿健康也是健康:

青少年常觉得自己天不怕、地不怕。您的身体修复大多数的伤害,但它却没有完全发展出评估风险的能力。这样可能会导致青少年做出一些草率的决定,很难看清整个局面。

然而,当谈到牙齿健康时,一切都与整体健康有关。一旦您的乳牙脱落,您就只剩恒齿就陪您走完一生——所以照顾它们很重要。如果您问成年人他们希望他们在青少年和二十多岁时做不同的选择,许多人会给出相同的答案:他们希望他们能更好地照顾自己的牙齿。

照顾牙齿健康不会很复杂,但需要保持一致。确保至少每晚刷牙和使用牙线,这样您的口腔健康就会在未来更加完善。

8. 优先照料心理健康,永远不嫌太早:

心理健康最常见的误解之一就是大家以为这是只有成年人才会遇到这类的问题。虽然成年早期是许多心理健康挑战出现的常见时期,但任何人无论年龄大小,都可能经历心理健康的变化。事实上,大约五分之一的青少年患有心理疾病。

这对您来说有什么意义呢?无论您是否遇到心理健康的挑战,优先考虑您的心理健康永远不嫌太早。对于青少年来说,这可能代表暂停社群媒体活动,去看治疗师,在某些情况下,还要服用医疗保健提供者开的药。这一切都是为了找到对您有效的解决方式,而不是等到成年后才来面对问题。

老化是生命的自然现象。在我们岁数增长的同时,我们的细胞也渐渐老化。事实上,细胞老化不过是生物过程的简单事实而已,所以我们不应该在蒙在鼓里。

我们从出生的第一天就启动了细胞老化的原理。在细胞不断分裂、复制并进行各自的特定功能时,它们也不断在老化。而在细胞老化的过程中,人体则拥有照顾老化细胞的奇妙方式,用新的细胞取代它们。

细胞为什么会老化呢?以下是几项较为常见的原因:

  • DNA 遭到破坏
  • 由内在或外在因素所造成的氧化压力
  • 细胞自噬的功能降低

请记得,身体和细胞的老化的话题并不丢脸,我们不该避而不谈。这一路走来,我们的身体不是只在渐渐老化,它也不断大声的向这个世界宣布我们经历了多么美好的生活。

而细胞的老化只是它们生命微小循环的其中一部分而已,让我们向老化细胞表示尊重,并学习更多有关细胞老化这个独特过程的各种知识。

细胞老化的定义和原理

在科学文献中,老化就是衰老退化。而细胞衰老亦指细胞老化的过程。正在衰老的细胞尺寸通常比未衰老的细胞大。衰老细胞不再为了保护自己免于围绕组织不正确或有害的复制错误而继续分裂。复制细胞转变成非分裂衰老细胞的过程大约需要六周的时间。

DNA 复制是细胞衰退过程中的重点。为了维持组织和器官的健康和功能性,组织和器官中的细胞不得含有复制错误。面对复制功能停止的衰老细胞,我们的身体有天然的应变信号措施。而这些信号措施则由衰老细胞本身和细胞周边的环境所提供。

您了解了三项导致细胞老化的常见原因,现在,让我们深入探讨各个因素。

DNA 破坏

新细胞其实不太不需要担心 DNA 的破坏。储存人体所有独特基因资讯的染色体在染色体末端有不断重复的基因序列,代表染色体的尾端,我们称它们为端粒。它们能在人体复制 DNA 时帮忙维持复制的可靠性和正确性。

不过,当细胞渐渐老化,人体的每个复制循环和每一次细胞分裂都会遗落一小部分的基因序列,而染色体尾端的端粒也会慢慢变短,也因此较容易导致DNA 的破坏或不正确的细胞复制。

为了保留基因序列的正确性,染色体尾端的端粒在细胞应该停止复制功能时会发出信号。如果少了端粒,基因转录和细胞分裂就会永无止尽的进行着,进而导致错误细胞的危险堆积。我们的细胞需要端粒来告知它们:应该退休了。

氧化压力

这不只是引发细胞老化的另一个原因,氧化压力也能终止细胞复制功能。细胞环境中的活性氧就是 DNA 复制错误的因素。活性氧能造成细胞遗传密码的突变,进而影响细胞长期的功能和健康。

为了保持细胞 DNA 的正确性,当身体在细胞环境中察觉到活性氧的存在时,基因复制就会中止。因为活性氧而停止复制动作的老化细胞是在保护我们,让身体免受细胞错误繁殖或错误遗传转录的伤害。

自噬功能降低

如果您记得这个科学专有用词的意思,那您真的很棒!自噬的字面翻译就是“把自己吃掉”。这简单一词完美的描述了细胞自噬的功能。在细胞老化的过程中,它们的器官(细胞部位)和细胞工具都会开始退化。细胞中的废弃物可能就会开始慢慢囤积,我们就需要将它清除干净。透过自行消化,自噬就是细胞清除使用后和破损部位的方式。

人体细胞中的特定器官能收集受到破坏的细胞成分并加以分解。我们将这些器官称为溶酶体。溶酶体中充满消化酵素,能去除在细胞中堆积的废弃成分。

细胞的自噬能力会随着年龄而降低,让细胞在分解器官成分和处理废弃物囤积上受到阻碍,进而导致老化细胞中的蛋白质堆积,并在日后引发 DNA 复制的问题。

当细胞无法管理细胞膜内的废弃物堆积,它就会停止分裂并引起衰老。

细胞凋亡 vs 细胞衰老

如果您在细胞老化这个主题上做了足够的研究,那您应该会找到我们称为“细胞凋亡”这个现象。这个细胞过程和细胞衰老很容易造成疑惑。现在就让我们认清会导致这两种过程的不同情况。

如同我们刚刚所读,细胞衰老就是老化细胞停止分裂的过程。为了防止造成基因转录的错误,衰老细胞只是不再复制,但它仍然能持续着原本的细胞功能。老化细胞并非坏死细胞,只不过跟较为年轻、仍持续复制的细胞相比,它们的功能和效率稍稍降低了。

细胞凋亡基本上来说就是即将死去的细胞。在 DNA 的复制过程中,有些细胞可能脱离了它应该遵循的内容。失去控制的细胞复制会导致不正常的细胞成长,进而造成未达标准、有害复制细胞的堆积。为了终止这个可能一发不可收拾的局面,我们的细胞备有它们必遵守的特别自毁步骤。

较老的细胞比较有可能凋亡,不过不是所有的凋亡细胞都会立即进入自毁模式。当细胞启动了凋亡程序,人体细胞会释放能有效整理所有细胞内部功能和产物的蛋白质,并进行细胞溶解(自爆)。不过细胞凋亡并不血腥,细胞在凋亡的过程中都不会伤害到周围邻近的健康细胞。

总归来说,细胞衰老终止细胞的分裂,而细胞要是无法停止分裂就会造成细胞凋亡的发生。希望我们在此穿插的资讯能帮您解开有关这个主题和细胞老化的谜团。

健康生活和细胞老化

细胞老化是生命的一部分。当我们的细胞渐渐老化、准备退休时,人体就会用高能力的年轻细胞取代它们。不管在人生或细胞生命中的哪一个环节,我们都能用健康的生活习惯提升细胞和身体的整体保健

我们无法避免细胞衰老,不过我们可以保护健康的细胞,让它们不要太早退休。有些活动会缩短端粒并引发过早的细胞老化。想保护健康细胞,那就尽量避免以下事项:

研究显示,这些习惯(特别是晒伤和日晒床)会提升由活性氧所造成的氧化压力。我们都知道,活性氧是造成细胞衰老的原因之一。

支持保护人体细胞的一个方法就是养成能维持细胞健康的习惯。我们都知道拥有健康的习惯能让我们感觉身体正维持着最佳状态。生活中也有很多能大大提升细胞健康的生活方式和饮食选择。花点时间来复习四个重要习惯,并了解如何保持细胞健康

还有,别忘了,身体和细胞的老化都是正常的。人生的后半期本来就应该被好好享受。因此,让我们向身体自出生以来所完成的所有大小事表达感谢和尊重,一起庆祝不断老化的身体。在细胞老化的过程中善待我们的身体,避免促使细胞老化的行为,并用富含抗氧化成分的饮食习惯和其它支持细胞健康的习惯好好维持细胞的健康。

在谈及健康和营养时,大多数人都关注看得见的明显效果。您的腰围减掉了多少英寸或厘米?您能做多少次卧推?

这些外在里程碑可以作为重要的激励因素,但它们并不是终极健康指标。从更全面的健康角度出发,您必须审视内在并问自己一个问题:我的细胞健康吗?

每个生物体都由细胞组成的,人体也一样。您和其他人的身体中大约包含37.2 万亿个细胞。就像您的身体整体状态,这些细胞可能很健康或不太健康。

幸运的是,您即使没有人类生物学学位也能掌控您身体的细胞健康。通读本文以了解为什么端粒长度有助于衡量健康以及如何用四个可支持细胞健康的生活方式习惯来保持细胞健康。

怎样测量细胞健康

在挖掘本文其余内容前,让我们先快速学习细胞解剖学的原理。人体每一个细胞的中心都有一个细胞核。细胞核含有23对染色体(共 46 条染色体)。

每条染色体的两端都具有称为端粒的DNA 结构。端粒长度随着细胞老化和分裂而变短,直至细胞最后死亡。这是一个不可避免的自然过程。所以,端粒与细胞健康存在什么联系呢?

其实端粒不会以固定的速度变短,它们会在每次细胞分裂时缩小,当然,某些生活方式选择也会让端粒缩短速度加快。换言之,您的饮食、运动习惯和其它活动会让您的细胞过早衰老。

请记住,您的身体由细胞组成。如果它们过早衰老,您也一样会过早衰老。由于这个原因,很多研究用端粒长度作为衡量细胞健康的方式之一来探索细胞健康。

我们已经谈了很多关于不健康细胞的内容,现在让我们来谈一谈预防措施。毕竟您读这篇文章的目的不是为了上一堂科学课——您是为了了解如何保持细胞健康。

如何保持细胞健康:4 个细胞健康习惯

健康生活话题存在很多传统智慧:多喝水、每天运动30分钟、擦防晒霜等。其中有很多不错的建议,但您可能不知道,很多生活方式建议也同样适合细胞健康。

其实很多有益健康的活动和习惯之所以健康,是因为他们能在细胞层面支持健康。是不是很有道理?如果您的细胞保持良好状态,您也会感觉舒适。

让我们来深入了解有助于保持细胞状态的四个细胞健康习惯。

  1. 保持健康的饮食

“健康饮食”是一个比较模糊的术语,它经常未加解释地被运用在不同方面。而大多数人对组成健康饮食的元素只有模糊的概念。幸运的是,在细胞健康方面,正确饮食非常直观。

在一项研究中,研究人员探索了端粒长度与参与者坚持地中海饮食和其它相似饮食方法之间的联系。这些方法鼓励人们主要食用全谷物、水果和蔬菜。另一方面,遵循这些饮食方法的参与者通常会避免钠含量较高的食物、糖分(特别是加工糖分)和红肉。

研究结果不言而喻——至少是对女性。上述饮食习惯与女性拥有较长的端粒长度有关,但男性并非如此。但这并不代表男性完全无需注意饮食。参加研究的样本人群中,男性通常整体饮食习惯较差并食用更多的红肉——这些饮食选择的不良影响很可能“抵消”了健康饮食的益处。

可以确定的是,饮食选择在这里能影响细胞健康。所以让我们来一谈究竟。

其中有两个因素发挥作用:自由基和抗氧化成分。这二者可以衍生出很多内容,但请注意关键因素:自由基是破坏和导致细胞恶化的物质。抗氧化成分是保护身体免受自由基损伤的物质。

而地中海饮食发挥哪些作用呢?红肉中的脂肪在烹饪时发生氧化,这会让自由基进入体内。降低您的红肉摄入量有助于预防细胞损伤。在预防措施无效时就需要抗氧化支持。新鲜水果和蔬菜是抗氧化成分的绝佳来源。食用大量新鲜农产品可有助于保持优质细胞健康。

  1. 规律运动,多做有氧运动

有时即使是最自律的健身爱好者也会逃避有氧运动。他们会很愿意完成一组又一组的弯举、深蹲和扩胸,却不愿意在跑步机上跑30分钟。

阻力训练(类似传统的重量训练)是提高体能和肌肉线条的好方法,但并不能有效支持端粒长度。若想在细胞层面收获运动的益处,就必须在您的健身计划中包括有氧运动。不论您进行的是耐力训练(慢跑或骑车等)还是高强度间歇式训练,只需坚持至少30分钟即可。

如果您极度害怕有氧运动,别担心,您不必每天进行有氧运动也能看到效果。在一项研究中,参与者每周参加三次45分钟的有氧运动。 研究人员在短短六个月后就观察到这一组参与者比其他只进行阻力训练或根本不运动的参与者的平均端粒长度更长。是的!您可以在周一、周三和周五跑步,然后周末放松,这样也能支持您的细胞健康。

  1. 不要低估睡眠的影响力

如果您随机询问一位路人多长时间的睡眠是“正确”的时长,他们可能会回答每晚八小时。大多数指南表明,他们的回答是正确的。每个人需要的睡眠时间都有所不同,但大多数人每晚7-9小时睡眠就已非常充足。

但如果您的睡眠时间少于平均值怎么办?您一开始可能会感觉很不舒服,但长时间缺乏睡眠还会在细胞层面上影响您的健康。

如果您每晚睡眠时间少于五个小时,您的细胞很可能会受到不良影响,特别是男性。一项研究中,男性睡眠时间与端粒长度具有线性联系。简单来说,男性睡眠时间越短,他们的平均端粒长度就越短。如上所述,端粒长度较短代表细胞过早老化。

而睡眠对女性端粒长度的影响并不清晰,但不论性别,每晚获得充足睡眠都有益无害!

  1. 练习正念

没有人喜欢压力。压力让人沮丧、疲惫不堪,而且经证明对细胞有害。如果您现在了解到压力过度与成人端粒长度较短相关,您可能不会感到惊讶。

但您的思绪对细胞健康的影响更加深远。一项研究表明,不单只有压力,精神涣散(与性情专注相反)也能对细胞产生负面影响。当然,这种影响很难衡量。这项研究中,参与者自我报告他们每天思绪游离的程度和类型。报告中拥有消极思绪游离(焦虑、心跳加速,和防卫想法)的参与者的端粒较短。

如果思绪游离有害细胞健康,那么这又衍生出另一个问题:怎样才能改善精神涣散并保持细胞健康?

试想思绪游离是频谱的一端,那另一端是什么?是性情专注。换言之,就是活在当下。很多冥想练习有助于改善思绪游离,帮助您专注当下,而最受欢迎的冥想练习就是正念。

练习正念有助于专注当下并缓解压力,双管齐下保护您的细胞,为您提供精神状态和细胞健康的双赢!

掌控您的细胞健康

健康的细胞是身体健康的基础。幸运的是,掌控您的细胞健康并没有听上去那么复杂。您现在已经了解到如何保持细胞健康,那就尝试这些生活方式建议。开始在生活中运用以上一种或所有方法,保持您的细胞健康并充满活力。

关爱自己的意思一目了然,那就是给自己时间和空间来缓解日常压力,专于自我。坚持守护自己的需求能帮助您体验自我关爱的益处,这些益处包括提振精神、情感和健康以及改善情绪精力和恢复力。

迈出建立一套自我关爱方案的第一步可能是最困难的部分。即使您意图再怎么坚定,也可能陷入一大堆预约和待办事项的之中。这就是为什么您需要一份计划和对自己的耐心,因为自我关爱并不像预约一次spa那么简单。

建立一份自我关爱清单是一个评估需求并寻求解决方案的过程。详读下文各选项帮助您开始建立适合的自我关爱方案。选出能帮助您实现目标的方法,由于自我关爱不应让您感到有负担,因此您需要专注于能让您感到快乐的地方。最重要的是,承诺抽出时间执行自我关爱方案。

优质睡眠是建立自我关爱方案的可靠方法

您反复听到人的一生中有多少时间在睡眠中度过,人生中三分之一的时间我们可能还觉得太少。这是因为睡眠对构建健康支柱的很多因素都至关重要。

用闹钟提醒自己的就寝时间,立即暂停所有工作并准备进行呵护自己的活动。请务必养成良好的睡眠习惯:

  • 避免在睡前摄入咖啡因和酒精
  • 用音乐、冥想或伸展来放松身心
  • 关掉萤幕
  • 设置舒适的温度
  • 至少睡满七小时

您的自我关爱清单必须包括排开日程表中的杂事

我们的世界从不在乎您的个人计划。突发事件会延误您的晚餐预订、打断您晚间的独处时间,甚至毁掉整个假期。防止每日必做事项扰乱自我关爱清单的最佳方式就是预留时间给自己。

在行事历中留出时间,这也代表关闭手机铃音,这样您可以将时间和精力专门用来实践对您有益的自我关爱步骤。

设立您的专属空间并充分发挥特性

留出一个属于自己的角落,这个镇静心绪的空间能让您恢复良好的身心状态以开始自我关爱方案。不过,就算您在房间内漆上最舒心的配色也无法掩盖房间的杂乱和混乱。整理您的生活和空间有助于在充满压力的世界中找到自己的中心。

有些人喜欢整理和打扫,因为清洁工作能镇静人心。即使您不喜欢打理环境,打造一个没有日常压力的空间仍就是一个好主意。您的环境中如果有很多待洗衣物、杂乱的玩具,或压力生成的大魔王——未完成的大量工作,冥想就不会带来应有的镇静功效。

用感官体验来舒缓身心

身体在解读令人烦恼的感官信息就会产生压力,自我关爱解决方案就是为身体提供舒缓感官的盛宴。

用柔软舒适的毯子、睡袍或睡衣把自己裹起来。用平静的气味清醒头脑。关掉充斥在生活中的刺眼蓝光,尝试柔和的烛光。在房间中播放您最喜欢的歌曲或舒缓心灵的自然音乐。

享受您最喜欢的抗压泡澡或每周专门花一个下午的时间尽情融入hygge 生活。带上一本书,躺在后院的吊床上或走在风景如画的山间小径上,不论您选择哪种方式,您都能以愉悦而非惩罚的方式刺激您的感官。

食用健康的饮食

人们很容易混淆情绪化饮食与自我关爱,不过我们不想在寻求缓心的过程忽视自我关爱中“关爱”的部分。

食用健康的食物不是一种惩罚,这其实是关怀身体并保持良好状态的关键行动,而且健康的食物也可以用美味。用营养丰富的膳食和零食滋养您的身体,为您的身体提供展现最佳状态所需的维生素和矿物质。

选择以植物为主且易于消化的食物,这对肠道健康非常有益。这样,您自我关爱的时间能让您感觉轻盈且富有活力,而不是因过量食用传统高油高脂的舒适食物而感觉懒散和消沉。

尝试以自己的方式体验安宁

身心安宁是所有自我关爱方案的最终目标。所以如果为了找到最放松和最宁静的体验而给自己增添压力,那就和目标背道而驰了。

有些人会选择冥想。研究表明冥想确实有益于大脑和压力水平,不过不是所有人都适合冥想。您需要练习才能做到完美,别忘了给自己继续冥想进步的空间。

瑜伽也很棒,瑜伽具有镇静情绪的悠久历史。但如果您因为自己是初学者或身体还不能做出需要柔软度的动作而对瑜伽感到沮丧,您可以继续寻找适合您的方式。

您实现镇定和宁静的旅程可能和其他人不一样。没关系,尝试不同方法并坚持感觉良好的方法。

刺激您的思想

建立自我关爱方案并不是把自己置于毫无刺激的保护中。享受您的大脑活动,而不是将脑力用在工作或解决别人问题上正是自我关爱的有效方法。

如果您的思想活动感觉像工作,我们可以休息片刻。用智慧执行自我关爱方式很多样化,例如:

  • 读一本书、短文或杂志
  • 玩拼字、益智或大脑游戏
  • 进行有启发性的对话
  • 用您喜欢的流行文化进行批判性思考
  • 写一篇文章或日记
  • 在您选择的乐器上演奏一段音乐或即兴演奏

体验户外的镇静力量

大自然能滋养您的灵魂并提振您的情绪。无数项研究表明,户外活动对缓解压力、集中注意力和保持平静非常重要。

走出家门,呼吸清新的空气。参观附近自然景观,细心享受森林、海滩或公园的声音和气息。

社群支持可增强自我关爱的效果

您不需要与世隔绝来进行自我关爱。人类是群居动物,我们可以从与他人的联系中受益。保持互动关系中的有趣、快乐和轻松能帮助您体验维持社交健康的精神和情感益处。

如果您性格内向也别担心。用自己的方式与他人互动可避免交流上的尴尬,同时有助于保持您的心理状态。

如果您无法与他人相处,我们还有一个解决方案。与您最喜欢的宠物互相依偎、玩耍或单纯享受来自牠们的爱也是自我关爱支持的重要来源。毕竟宠物有助于改善情绪、稳定情绪并提高整体幸福感。

用自我同情灭除消极情绪

您可能无法从他人的社群贴文中看清事实,在自我关爱方面,没有人是完美的。关爱自己是一个学习过程。

建立您需要且应享的自我关爱方案在第一次可能不会像您想像中的那么有效。或许您会在冥想过程中走神、在大自然中平静地漫步时被蚊虫叮咬,或您的爱犬在您享受泡澡时跳进浴缸。

在练习自我同情时让自己放松片刻并也给自己逐渐适应的空间。即使不完美的自我关爱也是迈向正确方向的一步,您将达到更健康、更快乐且极少压力的终点。

您的身体就像一台复杂而忙碌运转的机器。当所有系统和内部机制协同运作时,您的身体(从皮肤和骨骼结构,到心血管和中枢神经系统)就能表现最佳状态。但和机器一样,您身体的 自然老化过程 会开始影响很多系统。

作为身体的自然防御系统,老化免疫系统的自然衰老对全身带来的影响比其它任何系统都要大。您的免疫系统随时间而自然退化,这个过程称为免疫衰老。免疫衰老虽定义为年龄对免疫功能的影响,但正如您的免疫系统,它其实是一个过程,而且由很多较小部分的工作(或缺乏工作)所导致。

为清楚解释免疫健康随年龄增长所发生的变化,我们需要简要总结您的免疫系统。

先天免疫力与后天免疫力

您的 免疫系统 由白细胞、组织和器官组成,它们结合起来共同抵御体内和外界的压力。一般免疫系统反应通常分为两部分:先天免疫力和后天免疫力。

先天免疫系统(或非专一性免疫系统)正如其名,是您与生俱来的免疫力。您的先天免疫力由您的父母培养发育并遗传给您的后代。先天免疫系统由物理和化学免疫力屏障构成,比如咳嗽、皮肤、黏膜和胃酸。

您的先天免疫系统并不像您其它整体系统那般强大,但它却是您抵御并快速反击任何和所有外来物质的第一道防线,我们称这些物质为抗原。任何突破这些防御系统的抗原都会破坏您的后天免疫力。

您的后天免疫力对您来说独一无二且不断变化。随着您在生活中不断接触各种抗原,您的免疫系统就会建起并分类针对这些特定抗原的防御系统。在您的身体受到侵害时,B和T淋巴细胞(B和T细胞)就会从您的胸腺中释放出来。B细胞会生成抗体,T细胞则直接攻击抗原。这些白细胞协同运作以保护您的身体免受侵害(包括病毒和感染的威胁)并记住如何对抗您已经接触过的抗原。

免疫力和年龄

随着年龄增长,您的身体在免疫衰老发生时会产生一些变化。您的胸腺(青春期期间的体型最大)会缩小,这会减少T细胞的生成。您体内T细胞的数量不会随年龄而下降,但它们的功能却会降低。因为这些细胞是直接攻击抗原精锐部队的一部分,所以患病的风险就会随之上升。虽然它们仍记得如何攻击已经接触过的抗原,但您需要新的T细胞来对抗新的抗原或面对身体已经适应之抗原的突变类型,比如新的流感病毒。

生成新细胞的数量不仅减少,它们对新威胁的反应速度也变慢了。因此,在检测出威胁时,您的身体就需要更长的时间才能作出应对威胁的攻击计划。这就是为什么随着年龄增长,比起年轻时的您和免疫系统,感染和疾病更频繁,病情也更严重。

但下降的不只是后天免疫力。先天免疫力对体内和外部前线问题的反应和应对也同样减缓。让我们以表皮割伤为例,在您年轻时,白细胞快速凝结、结痂并再生新皮肤。但随着年龄增长,这个过程自然减缓,导致一些人出现发炎和感染——即免疫系统减弱的两个主要因素。

支持老化的免疫系统

虽然缓慢的免疫系统是自然衰老的一部分,但这并不意味着人体必然会衰退。实际上,根据某些因素,您的身体可能比实际年龄更年轻。

您的实际年龄由计算出生后的年份衡量,而年龄(或您的衰老情况)则是对整体健康状况的衡量,生活方式、饮食、罹患与年龄有关疾病的遗传风险等因素均考虑在内。这就是为什么同一天出生的两个人衰老程度也可能不同。

衰老如何因遗传因素而自然地影响您的免疫系统是您无法控制的,但您可以增加一些重要的生活方式习惯来支持您的整个身体系统。

均衡饮食

饮食中含有大量的新鲜水果和蔬菜、全谷物、健康的脂肪和瘦肉可 帮助您的免疫系统保持强健 。丰富的水果、蔬菜和全谷物还提供必要的膳食纤维,膳食纤维可支持健康的胃肠道,这对建立强大的免疫反应以防御外界压力尤为重要。这是因为胃肠道直接受病原体和任何食源性食物的影响。研究表明,很多与 地中海饮食 近似的食物有助于支持您的免疫系统。

保证充足睡眠

缺乏充足的睡眠意味着您的身体不会生成足够多靶定感染和炎症的蛋白质,这些蛋白质 有助于增强和恢复免疫反应

运动

保持活跃是支持整体健康的最佳方法之一。建议成年人每周适度运动总计150分钟,这个运动量足够协助血液循环并有助于免疫细胞的全身循环。

保持良好的个人卫生

帮助您的身体抵御外界压力的最简单的方法之一就是保持良好的个人卫生习惯。正确洗手和其它干净的习惯有助于减少和细菌的接触,避免测试您的免疫力。

缓解压力

压力过大影响您的体重、睡眠和整体健康,还增加您的免疫系统的压力。 培养一些简单的压力管理技巧能帮助您暂时远离压力并调整状态

戒烟

香烟会消灭血液中的抗体和抗氧化剂。吸烟会导致肺部发炎,进而将体内细胞从其它用地方挪至肺部,消弱身体其它部位的细胞含量。

适度饮酒

过度饮酒降低白细胞消灭抗原并抵御感染的能力。

结论是,健康的免疫系统和整体健康的生活方式相辅相成。准备好接受年龄对免疫功能的影响是一项全身工作,保持免疫功能需要采取全方位的方式。 了解更深入的知识并进一步学习,支持您的免疫系统不限年龄。

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