healthy aging Archives

Tag Archive for: healthy aging

La plupart des gens connaissent les principes de base pour rester en santé – du moins en théorie. Une alimentation nutritive, l’exercice régulier et un sommeil suffisant. Pourtant, il y aurait lieu d’améliorer la mise en pratique de ces saines habitudes. Bien sûr, la perfection n’est pas de ce monde et il peut être difficile de changer lorsque les habitudes de vie sont bien ancrées depuis des années.

La bonne nouvelle : il est possible de favoriser la santé à tous les âges, même lorsque nous avons tardé à apporter les changements qu’il aurait fallu pour vivre plus sainement. Il n’est jamais trop tard pour adopter les meilleures habitudes de vie possibles.

Bon nombre de gens – surtout d’âge moyen ou avancé – estiment avoir dépassé le point de non-retour dans leur cheminement vers la santé. Ils pensent qu’il est trop tard pour apporter à leur style de vie des changements bénéfiques pour leur santé. Des études concluent pourtant que des changements de style de vie apportent des bienfaits pour la santé, quel que soit notre âge.

En d’autres mots, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de notre santé et pour apprendre à faire ce qu’il faut pour notre corps. Il faut d’abord connaître le fondement scientifique des conseils santé pour ensuite les mettre en pratique à tout âge afin de favoriser notre santé physique et mentale tout notre vie.

La neuroplasticité : habitudes, changements et vieillissement cérébral

Les humains sont des êtres d’habitude. Le quotidien est un enchaînement de routines – repas, travail, sommeil et loisirs. Comme vous le savez sans doute déjà, il est difficile de renoncer à des habitudes ou d’en adopter de nouvelles.

C’est un phénomène que peut expliquer la neurologie. La répétition de comportements ou d’activités entraîne l’établissement de circuits entre les neurones du cerveau qui rajustent leur façon d’enclencher le codage d’un comportement ou d’une activité comme une habitude. Ainsi, le comportement ou l’activité devient en quelque sorte un branchement dans le cerveau.

Ces habitudes bien ancrées sont naturellement difficiles – mais pas impossibles – à changer. Notre aptitude à changer nos habitudes tient en partie à la neuroplasticité, qui est simplement la capacité du cerveau à changer.

De la petite enfance à l’enfance (et même au début de l’âge adulte), la plasticité cérébrale est prodigieuse. Le cerveau change et se développe facilement. Avec le temps, ce processus ralentit à tel point que les scientifiques ont longtemps cru à la disparition complète de la neuroplasticité vers l’âge de 25 ans. Autrement dit, ils estimaient que les circuits cérébraux étaient entièrement établis dans la mi-vingtaine.

Des études récentes indiquent cependant que c’est loin d’être le cas. Le cerveau peut établir de nouvelles connexions, créer des neurones et modifier sa structure à tous les âges. Même si le processus peut sembler différent avec l’âge, il est toujours possible.

En conclusion, on peut arriver à faire du neuf avec du vieux. Plus important encore, on peut adopter à tout âge de nouvelles habitudes bénéfiques pour la santé.

Finis les mauvais penchants : les bienfaits de renoncer aujourd’hui même aux habitudes malsaines

Lorsque les gens envisagent de renoncer à des habitudes de longue date – tabagisme, consommation excessive d’alcool ou d’aliments transformés – ils se demandent souvent si la différence en vaudra le coût.

La réponse est simple. En abandonnant les plus tôt possible des habitudes malsaines, on peut obtenir des effets positif très marqués sur la santé.

Prenons par exemple le tabagisme. Pour quelqu’un qui fume un paquet de cigarettes par jour depuis 20 ans, une journée de plus à fumer peut sembler dérisoire. Pourtant, les bienfaits pour la santé de renoncer au tabagisme, comme le risque plus faible de maladie cardiaque, se font sentir après une seule journée.

Il faut vous rappeler que si vous avez pour objectif d’abandonner des habitudes malsaines, il faut commencer quelque part. Chaque jour où vous gardez le cap sur votre objectif, vous faites ce qu’il faut pour rétablir les circuits dans votre cerveau. Même si les bienfaits pour la santé ne sont pas immédiats, vous créez de nouvelles voies neurales qui vous aideront à conserver un style de vie plus sain.

Apporter des changements : comment prendre soin de votre corps avec l’âge

Les habitudes acquises au début de l’âge adulte sont des facteurs qui détermineront votre profil de santé plus tard dans la vie. En fonction de votre style de vie, le risque de maladies graves évoluera. Ce risque statistique n’est pourtant pas coulé dans le béton.

À partir de la soixantaine et même plus loin, on peut constater les effets bénéfiques d’une amélioration de notre régime alimentaire, de notre forme physique et de notre santé mentale. Ensemble, ces changements positifs peuvent ouvrir la voie vers une vie heureuse et en santé jusqu’à un âge très avancé. Que vous soyez adolescent, jeune adulte, d’âge moyen ou plus vieux, suivez ces conseils pour renforcer votre santé à tout âge :

Intégrez l’exercice à votre régime quotidien : Que ce soit la marche, la musculation ou l’exercice cardio intensif, l’activité physique est importante, quel que soit votre âge. Chez le jeune adulte, une activité physique soutenue améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire, en plus de contribuer à préserver sa bonne forme physique plus tard dans la vie.
Pour la personne d’âge moyen ou avancé, l’activité physique est tout aussi importante, sinon plus. Une activité physique accrue peut favoriser la santé cardiovasculaire globale, et plus encore. Chez les adultes plus âgés, l’activité physique contribue à préserver la force musculaire, ce qui les aide à conserver leur mobilité afin de mener à bien leurs tâches quotidiennes.
Consommez des aliments nutritifs : Le régime alimentaire a une incidence sur presque tous les aspects de la vie. Comme les aliments sont un carburant pour l’organisme, il faut lui fournir les nutriments dont il a besoin pour assurer son fonctionnement efficace toute la vie. Pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte, le régime alimentaire est la source de carburant nécessaire à l’organisme pour assurer la croissance et le développement.
Avec l’âge, le régime alimentaire peut contribuer à conserver un poids santé – qui diffère pour chacun – et favoriser la santé du corps tout entier pendant toute votre vie.
De plus, une saine alimentation peut simplement vous aider à mieux vous sentir. Les personnes qui consomment des aliments nutritifs se disent souvent plus rassasiées et énergiques pendant la journée, bien qu’il soit difficile de dire dans quelle mesure.. C’est assurément un bienfait dont vous pouvez profiter à tout âge.
Gardez votre cerveau actif : Une promenade dans la nature, la lecture ou l’apprentissage d’une nouvelle compétence comptent parmi les nombreuses activités qui toute votre vie vous permettront de garder votre cerveau actif pendant toute votre vie. Le cerveau aime les défis – pourquoi ne pas lui en lancer un?
En vous efforçant d’apprendre pendant toute la vie, vous pourrez maintenir votre activité cérébrale. La neuroplasticité s’en trouve favorisée et la capacité de votre cerveau à apprendre et à se développer se maintient jusqu’à un âge avancé. L’activité et la stimulation cérébrales peuvent aussi optimiser la santé mentale toute la vie.

Gardez un état d’esprit positif pour rester en santé au fil des ans

Quel que soit votre âge, pour prendre soin de votre santé, il faut adopter un état d’esprit axé sur votre croissance personnelle. Autrement dit, vous devez croire que votre santé et votre style de vie peuvent changer pour le mieux. Il suffit d’y mettre le temps et les efforts.

Rappelez-vous : il ne faut pas nécessairement apporter tous ces changements du même coup. Commencez tout doucement, en vous fixant progressivement des objectifs plus ambitieux. Il est normal d’avoir des manquements, mais il n’en tient qu’à vous de reprendre la bonne voie. Qu’attendez-vous? Faites un premier pas sur la voie de la santé – aussi modeste qu’il soit.

Références

https://www.nia.nih.gov/health/quitting-smoking-older-adults

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

https://www.nextavenue.org/never-too-late-improve-health/

https://news.brown.edu/articles/2014/11/age

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape

https://www.goodtherapy.org/blog/change-is-a-choice-nurturing-neuroplasticity-in-your-life-0930154

https://www.princetongyn.com/blog/six-steps-women-can-take-to-improve-their-health-at-any-age

Tout le monde vieillit – c’est une réalité de la vie. Toutefois, selon l’âge que l’on a, le vieillissement peut avoir des connotations différentes. Pendant la première enfance, l’enfance et l’adolescence, qui dit vieillissement dit croissance, tant sur le plan physiologique qu’émotionnel.

Or, quelles sont les conséquences du vieillissement une fois parvenu à l’âge adulte? C’est habituellement au début de l’âge adulte que le corps est dans sa forme optimale. Il faut bien dire que cette période ne dure pas indéfiniment. Ainsi, en passant du début de l’âge adulte à l’âge mûr et plus loin, on remarque normalement des changements graduels dans la façon dont on se sent et les effets ressentis.

Malheureusement, rien ne peut arrêter cette évolution. Il y a tout de même des théories de gérontologie qui cherchent à répondre à cette question difficile : pourquoi vieillit-on?

Les réponses que vous trouverez plus bas pourront vous apporter des connaissances de base qui pourront vous servir à préparer vos vieux jours en toute aise. Comme point de départ, interrogeons-nous sur l’objet, la raison et le mode de vieillissement. À quoi faut-il s’attendre en prenant de l’âge? Pourquoi ces transformations se produisent-elles? Et comment y faire face lorsqu’elles se manifestent?

Pourquoi vieillit-on?

Le vieillissement est un processus infiniment complexe que n’arrivent pas encore à comprendre tout à fait les scientifiques. Cela dit, il n’y a pas de réponse facile à la question à savoir pourquoi on vieillit. Voici ce que l’on sait : les cellules s’usent au fil du temps. Elles deviennent moins fonctionnelles et leur structure se dégrade. Les scientifiques attribuent ce dépérissement à une combinaison de facteurs de deux ordres : intrinsèques et extrinsèques.

Le vieillissement intrinsèque : Quel que soit votre style de vie, vous allez inévitablement vieillir. Même les gens les plus en santé vieillissent. Ce processus de vieillissement naturel s’appelle le vieillissement intrinsèque. Vos cellules sont tout simplement prédestinées à se dégrader avec le temps.
Le vieillissement extrinsèque : Bon nombre de facteurs environnementaux et de style de vie agissent aussi sur le vieillissement. Le tabagisme, une consommation excessive d’alcool et la pollution atmosphérique sont autant de facteurs qui font vieillir vos cellules. Ce phénomène s’appelle vieillissement extrinsèque parce qu’il est influencé par des facteurs indépendants de votre corps.
Bien qu’on en fasse rarement mention dans une conversation, la distinction entre le vieillissement intrinsèque et extrinsèque est bien connue de la plupart des gens, sans qu’ils en soient conscients. Un fumeur d’âge mûr pourra constater qu’il a les poumons d’un octogénaire. C’est un constat que les gens pourront comprendre car ils savent pour la plupart que des facteurs externes – ou extrinsèques – influent sur le processus de vieillissement.
C’est ce qui nous amène tout naturellement à aborder deux autres notions fondamentales dans le processus de vieillissement : l’âge biologique et l’âge chronologique.
L’âge chronologique : C’est le chiffre que vous donnez lorsque quelqu’un vous demande votre âge. Autrement dit, l’âge chronologique a trait à la période qui s’est écoulée entre votre naissance et le présent. Impossible d’accélérer ou de ralentir la progression de l’âge chronologique.
L’âge biologique : Le vieillissement se manifeste à mesure que les cellules de l’organisme s’endommagent et se dégradent. Il s’agit d’un processus inévitable qui, chez des sujets en assez bonne santé, se manifeste environ au même rythme. Donc, si on examine les cellules d’une femme de 30 ans en bonne santé, son âge biologique est probablement de 30 ans. Par contre, si une personne a été exposée à des facteurs extrinsèques de vieillissement – par exemple si elle a fumé à l’excès – ses cellules vont vieillir plus rapidement. Même si son âge chronologique est de 30 ans, son âge biologique risque d’être plus près de 50 ans.

Revenons à la première question : pourquoi vieillit-on? Vous savez maintenant que le vieillissement est la dégradation graduelle des cellules. Ce processus se manifeste naturellement, mais il peu s’accélérer sous l’effet de divers facteurs externes.

Bien qu’il s’agisse d’un concept fort simple, cette explication soulève cependant une autre question. Qu’est-ce qui explique la dégradation naturelle des cellules? Ce n’est pas là un processus bénéfique pour l’humain. La plupart des processus néfastes sont éliminés par une sélection naturelle qui s’étend sur des milliers d’années. Par conséquent, comment se fait-il que l’humain n’ait pas évolué de façon à assurer la santé éternelle de ses cellules? C’est ici qu’entrent en jeu les différentes théories du vieillissement.

Une explication des théories du vieillissement

Le pour et le contre de la dégradation naturelle et inévitable des cellules humaines ne font l’objet d’aucun consensus scientifique. On sait que certains facteurs accélèrent le processus de vieillissement, mais il n’y a aucune méthode éprouvée pour en ralentir le rythme normal.

La grande question demeure : pourquoi?

Les réponses scientifiques à cette question se classent dans l’une des trois catégories suivantes : programmation, détérioration ou théories combinées du vieillissement. En prenant connaissance de chacune de ces théories, il importe de se rappeler qu’elles proposent des explications possibles de l’espérance de vie limitée de l’humain, mais sans offrir de réponse concluante.

Théories du vieillissement programmé : Selon les scientifiques de cette école de pensée, le vieillissement n’a rien d’accidentel. Ils estiment que l’humain a évolué pour vieillir et éventuellement mourir. Le processus dans son ensemble devient ainsi un élément délibéré et programme de la génétique humaine.
D’un point de vue évolutionniste, cette théorie pourra sembler quelque peu passéiste. Pourquoi l’évolution humaine progresserait-elle selon un mode menant à une durée de vie fixe? La réponse se trouve dans l’altruisme – non pas un altruisme délibéré, mais le développement évolutionnaire dont bénéficie l’espèce, et non l’individu.
Les ressources qu’on trouve dans le monde s’épuisent. Si l’humain vivait indéfiniment, il y aurait une rivalité féroce pour la possession de ces ressources. Une explication possible du processus de vieillissement veut que l’humain ait évolué de manière à disparaître une fois atteint le stade post-procréation, réduisant ainsi l’émulation face aux générations montantes.
Théories du vieillissement par la détérioration : Comme nous l’avons vu plus haut, il est communément reconnu que certains facteurs environnementaux peuvent accélérer le processus de vieillissement. Les théories du vieillissement par la détérioration s’appuient sur le même raisonnement. Elles expliquent le décès éventuel de l’humain par la dégradation graduelle et cumulative des cellules, au lieu de l’attribuer à un facteur génétique prédéterminé ou préprogrammé. L’origine de cette détérioration cellulaire demeure toutefois sujette à discussion.
Parmi les théories courantes, il semble que les processus naturels de l’organisme pourraient soumettre les cellules à de petites quantités de stress oxydatif. Autrement dit, certains de ces processus créeraient des sous-produits dommageables pour les cellules. À titre d’exemple, le métabolisme crée un dérivé réactif de l’oxygène (DRO) qui endommage peu à peu les tissus et les cellules.
Théories combinées du vieillissement : Comme leur nom l’indique, ces théories puisent à la fois dans celles du vieillissement programmé et du vieillissement par détérioration pour en arriver à une explication globale.Au cours des années 1970, le gérontologue B.L. Strehler a établi quatre postulats (ou hypothèses) au sujet du vieillissement. Premièrement, le vieillissement est universel et commun à toutes les espèces. Deuxièmement, il est intrinsèque. Troisièmement, il est graduel. Enfin, les facteurs ne font partie du processus de vieillissement qu’à la condition de ne comporter aucun avantage évolutionnaire.La plupart de théories combinées du vieillissement reposent sur ces quatre postulats. Elles tendent à se concentrer sur les façons précises dont les cellules se détériorent. (Est-ce la membrane cellulaire? Ou le vieillissement serait-il lié à la capacité des cellules de produire de l’électricité?) Ici encore, malgré les théories, il n’y a pas de terrain d’entente sur la question centrale à savoir pourquoi les gens vieillissent.

Ce à quoi il faut s’attendre en franchissant diverses étapes du vieillissement

Malgré l’intérêt que puisse présenter une analyse en profondeur de la gérontologie, elle risque parfois de se détourner des effets du vieillissement. La dégradation quotidienne des cellules : voilà ce que c’est que de vieillir. Cela dit, quelle en est l’incidence sur l’expérience vécue?

Une expression assez répandue peut sans doute le mieux résumer les effets du vieillissement. En parlant d’un parent ou d’un ami vieillissant, on dit souvent qu’il « ralentit », ce qui n’est pas loin de la vérité. En raison du processus de vieillissement, le corps fonctionne avec moins d’efficacité. Les différents systèmes et processus de l’organisme s’en ressentent. Qu’il s’agisse de se remettre d’une blessure, de faire de la musculation ou tout simplement de bouger, tout se met graduellement à ralentir.

On établit généralement cinq stades chronologiques dans le processus de vieillissement :

L’autonomie : Au cours de cette période, la plupart des gens sentent un léger ralentissement de leur corps, mais ils arrivent encore à gérer leurs tâches quotidiennes. Cette période se situe essentiellement dans le prolongement de la vie adulte normale, mais le moment est bien choisi pour commencer à penser aux projets d’avenir et aux besoins futurs.
L’interdépendance : C’est l’étape de la vie où les tâches quotidiennes commencent à paraître plus lourdes. Les aînés qui traversent cette période sont souvent en mesure de vivre en autonomie, mais ils pourraient avoir besoin d’aide pour faire la cuisine, conduire leur voiture ou effectuer d’autres tâches semblables. Dans la plupart des cas, ils n’ont pas besoin d’un aidant à plein temps.
La dépendance : Comme son nom l’indique, ce stade est celui où l’aîné commence à perdre son autonomie. Le moment de son apparition diffère pour tout le monde. C’est l’état de santé physique et mental qui est le facteur déterminant à cet égard. Cette transition peut s’avérer énormément difficile et frustrante pour l’aîné qui doit accepter, bon gré, mal gré, l’entrée en scène d’un proche aidant ou d’un aidant professionnel.
La gestion de crise : C’est le stade où la personne du troisième âge nécessite plus de soins (qu’il s’agisse d’une assistance médicale ou d’une aide domestique quotidienne) que ne peuvent assurer les membres de la famille ou les proches. À cette étape de leur vie, nombreux sont ceux qui doivent faire leur entrée dans un établissement de soins à plein temps.
La fin de vie : L’étape ultime du vieillissement est évidemment la mort. Selon les besoins de chacun, ce stade peut prendre des allures très différentes. Dans bien des cas, le lieu de résidence sera un hôpital, un établissement de soins, une maison de fin de vie, ou encore, le domicile d’un membre de la famille. Les proches devraient s’appliquer à offrir à la personne en fin de vie autant de confort, d’amour et de soins qu’ils le peuvent.

Les mesures à prendre face au vieillissement

S’il y a un fait inéluctable auquel vous devrez vous résigner, c’est que vous allez vieillir. On ne peut rien y faire. Par contre, il est possible de prendre certaines mesures qui vous aideront à vieillir dans les meilleures conditions possibles.

À cette fin, rappelons les éléments fondamentaux d’un style de vie sain :

S’alimenter sainement (une abondance de légumes, fruit, gras bénéfiques, protéines maigres et grains entiers riches en fibres)
Éviter de fumer
Boire avec modération
Faire régulièrement de l’exercice
Gérer sainement le stress

Ces habitudes de vie vous aideront à maintenir à un niveau normal le stress oxydatif subi par vos cellules. Le résultat : il vous sera plus facile de faire concorder votre âge biologique avec votre âge chronologique.

Pensez aussi à adopter des moyens de soutenir votre santé cellulaire. Comme le vieillissement se traduit par une dégradation des cellules, le meilleur moyen de vieillir en santé consiste sans contredit à en prendre bien soin.

En plus de mettre en pratique de saines habitudes de vie, prenez le temps de vivre dans le présent. Chaque stade de la vie vous réserve des joies et des peines. Accueillez-les telles qu’elles se présentent et tirez-en parti où que vous en soyez dans votre parcours!

Références

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1506264112

https://www.healthline.com/health/why-do-we-age#theories

https://elifesciences.org/articles/62852

https://www.ncfr.org/ncfr-report/focus/family-focus-aging/four-phases-aging-beyond-erikson-s-integrity-versus-despair

https://www.brainsparks.com.au/caregiving-through-the-5-stages-of-ageing/

https://www.nia.nih.gov/about/budget/biology-aging-3

https://www.healthline.com/health/chronological-ageing#biological-aging

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991498/

https://www.age.mpg.de/healthy-ageing/how-and-why-do-we-age

Personne ne rajeunit, même si on ne tient pas à se le faire rappeler. Le vieillissement peut être emballant, inquiétant, morose et tout ce qu’on peut imaginer entre ces possibilités. Il va sans dire que le processus de transition entre les âges de la vie est complexe, tant sur le plan émotionnel que physique.

En prenant de l’âge, on passe de la première enfance à l’adolescence, ensuite au stade de jeune adulte, puis à l’âge mûr et au troisième âge. Chacun des stades de la vie présente ses propres enjeux et gratifications. Cela dit, qu’est-ce qui différencie ces stades les uns des autres? Qu’est-ce que l’adolescence? Qu’est-ce que l’âge adulte? Quand ces transitions surviennent-elles? Et quand passe-t-on de l’âge adulte à l’âge mûr?

En poursuivant votre lecture, vous trouverez des réponses à ces questions et bien d’autres encore. Lorsque vous aurez tout lu, vous pourrez faire la distinction entre l’adolescence, l’âge adulte et l’âge mûr. Vous pourrez aussi expliquer les traits dominants des différents stades de la vie.

Qu’est-ce que l’adolescence : c’est plus que le jeune âge.

La plupart des gens classent les adolescents et les 13-19 ans dans le même groupe. Or, bien qu’ils aient beaucoup de traits en commun, ils diffèrent. Ce qu’on appelle le « jeune âge » (teenage en anglais) commence à 13 ans et prend fin à 19 ans. Quant à l’adolescence, elle commence vers l’âge de 10 ans et peut se poursuivre jusqu’à la jeune vingtaine.

En étendant ainsi la durée de l’adolescence, on prend en compte la transition entre l’enfance et l’âge adulte, à la fois sur les plans physique et mental. Cette période se caractérise par un développement physique, émotionnel et social de grande ampleur. Comme la période de l’adolescence se poursuit sur une dizaine d’années, on la répartit souvent en trois étapes : jeune, intermédiaire et tardive. Et chacune se distingue par ses changements et son développement particuliers :

La jeune adolescence (de 10 à 13 ans) : Cette période de l’adolescence est celle de l’école intermédiaire tant détestée. C’est aussi celle où l’on voit apparaître des poussées de croissance (en particulier chez les filles), ainsi que d’autres changements physiologiques comme la pilosité corporelle et l’apparition de caractéristiques sexuelles primaires et secondaires. Sous l’effet de ces changements soudains et souvent radicaux, les préadolescents peuvent se sentir gauches et mal à l’aise dans leur corps.

Si ces changements physiologiques sont les marqueurs scientifiques de la jeune adolescence, il faut aussi ajouter bien d’autres changements et développements d’ordre mental qui surviennent couramment à cette étape de la vie. Au début de l’adolescence, les jeunes sentent souvent le besoin de s’affirmer. Il n’est pas rare de les voir tester les limites de leur indépendance et revendiquer plus d’autonomie et un plus grand respect de leur intimité.

Autrement dit, la plupart des préadolescents veulent pouvoir faire leurs propres choix, que ce soit dans leur tenue vestimentaire, leur alimentation ou le décor de leur chambre. Au moment de commencer à se faire leur propre opinion, ils sont souvent enclins à voir tout blanc ou tout noir.

L’adolescence intermédiaire (de 14 à 17 ans) : Il n’y a pas de démarcation claire entre la jeune adolescence, l’adolescence intermédiaire et l’adolescence tardive car le rythme de croissance diffère d’une personne à une autre. Par contre, on note une certaine constance dans les schémas de développement. Ainsi, chez les filles, les poussées de croissance apparaissent souvent dans la jeune adolescence, tandis que chez les garçons, il faut parfois attendre jusqu’à l’adolescence intermédiaire. Et sur le plan du développement physiologique au cours de l’adolescence intermédiaire, les jours se suivent et se ressemblent.

Au cours de l’adolescence intermédiaire, les jeunes connaissent un développement cognitif accéléré. Même si le cerveau peut mettre encore plusieurs années avant d’atteindre son plein développement, certaines fonctions cérébrales comme le raisonnement logique parviennent à la maturité dès l’âge de 16 ans. C’est dire que les adolescents sont aussi aptes au raisonnement logique que les adultes. (On ne saurait conclure pour autant que l’aptitude au raisonnement logique se répercute automatiquement sur le comportement.)

C’est aussi au cours de l’adolescence intermédiaire que bon nombre de jeunes amorcent des relations amoureuses. C’est le début des fréquentations. Ils peuvent aussi commencer à se poser des questions sur leur sexualité et à l’explorer afin de créer et comprendre leur propre identité sexuelle.

Tous ces changement sont en parfaite harmonie avec le besoin d’autonomie de l’adolescent, besoin qui s’intensifie à mesure qu’il vieillit. Et c’est souvent au cours de cette période intermédiaire que l’adolescent nord-américain trouve les clés (le jeu de mots est voulu) de l’indépendance suprême : l’obtention d’un permis de conduire.

L’adolescence tardive (de 18 à 21 ans) : Vous êtes peut-être surpris de voir que l’adolescence peut se poursuivre jusqu’à l’âge de 21 ans, mais n’ayez crainte, vous n’êtes pas le seul! Comme l’âge de la majorité est en général de 18 ans, on est porté à penser que c’est à cet âge que prend fin l’adolescence. Pourtant, sur les plans du développement et de la croissance, ce n’est pas avant la vingtaine que l’on devient adulte.

Comme la croissance physique est pour ainsi dire terminée à la fin de l’adolescence tardive, le développement qui se produit au cours de cette période est avant tout d’ordre cognitif. Le goût du risque chez l’adolescent est bien connu, mais en prenant de l’âge, la prévoyance prend le pas, tout cela grâce au développement cérébral.

Le cortex préfrontal, le dernier élément du cerveau à se développer, atteint à peine la maturité au cours de l’adolescence tardive. Précisons que c’est la partie du cerveau qui a pour tâche de prendre des décisions, entre autres fonctions clés. (Il importe de souligner que le cerveau n’en est encore qu’au stade principal du développement. Il n’atteint sa pleine maturité qu’à l’âge de 25 ou 26 ans.)

À cette étape finale de l’adolescence, les croyances, l’identité et les valeurs qui ont commencé à se développer plus tôt se stabilisent dans une plus grande mesure. Bien sûr, elles changent avec l’expérience, mais lorsque l’adolescent passe à l’âge adulte, ces aspects de son identité sont souvent ceux qui prennent racine.

Qu’est-ce que l’âge adulte et comment déterminer à quel moment l’adolescence prend fin officiellement

Avant toute chose, les enfants et les adolescents veulent devenir adulte. Il en découle une question à laquelle il n’y a pas de réponse facile : comment définir précisément l’âge adulte? Si on pose la question à un adulte, on risque fort de ne pas obtenir une réponse claire. Aux États-Unis, du point de vue de la loi, quiconque est âgé d’au moins 18 ans est un adulte. Par contre, comme nous l’avons souligné plus haut, cette démarcation tient mal la route sur le plan du développement.

Alors, où trace-t-on la ligne entre l’adolescence et l’âge adulte?

À l’âge de 22 ans, l’étape de la croissance est presque terminée. Les os (à l’exception de la clavicule qui n’atteint pas sa maturité complète avant le début ou le milieu de la trentaine) conserveront leur même taille pendant tout l’âge adulte. Les dents de sagesse apparaissent. Et le cortex préfrontal du cerveau achève de se développer.

À partir de ce stade jusqu’à l’âge mûr, le corps atteint sa performance physique optimale. Il ne faut pas en conclure que l’on se sent au meilleur de sa forme. Chose certaine cependant, le fonctionnement du cœur, des poumons, des muscles et des autres organes atteint son plus haut degré d’efficacité.

Une fois achevés ces développements corporels, une toute nouvelle série d’enjeux de croissance attendent le jeune adulte : à ce stade, on adopte des habitudes de vie ainsi que the des comportements sociaux et émotionnels que l’on conservera pendant toute la vie. On ne sent aucune pression, n’est-ce pas?

N’ayez crainte, ces changements ne se font pas sentir instantanément. On ne passe pas de l’adolescente à l’âge adulte du jour au lendemain. La transformation est graduelle. C’est pourquoi bon nombre de scientifiques ont établi un nouveau stade intermédiaire de développement : l’émergence – ou le début – de l’âge adulte.

Qu’est-ce que l’émergence de l’âge adulte : cette expression est utilisée par certains chercheurs pour décrire la période de transition entre l’adolescence et l’âge adulte. Il ne s’agit pas d’un stade de développement comme tel, mais plutôt d’une période exploratoire et de croissance sur le plan social et émotionnel. C’est au cours de cette période que bon nombre de jeunes adultes entreprennent une recherche d’emploi, connaissent leur première relation amoureuse sérieuse et font face aux nouveaux enjeux que pose l’âge adulte. (Entre autres, le début d’une vie autonome, la découverte d’une carrière et, pour certains, le mariage et la parentalité.)

Il est quasi impossible d’établir une délimitation précise pour l’émergence de l’âge adulte car cette période est très variable d’un sujet à un autre. Certains s’installent dans l’âge adulte à 25 ans, alors que d’autres pourront peiner à trouver leur identité jusque tard dans la vingtaine. C’est dire que la définition de l’âge adulte ne repose pas sur une science exacte.

Revenons sur la question posée plus haut : qu’est-ce exactement qu’un adulte? Autrement dit, l’âge adulte, qu’est-ce que c’est? Jusqu’ici, nous avons répondu à cette question sous deux angles. Nous pouvons l’aborder dans une perspective de développement, ou encore, d’un point de vue social et émotionnel.

Pour la première option, la réponse est beaucoup plus claire : l’âge adulte commence à 22 ans, une fois achevées toutes les transformations physiques qui caractérisent l’adolescence. Par contre, comme nous l’avons fait observer, la réponse n’est pas toujours satisfaisante avec cette approche. Elle semble ne dévoiler qu’une partie du tableau. Et surtout, elle n’arrive pas à donner la signification précise de l’âge adulte.

Pour dresser un tableau complet de l’âge adulte, il faut aussi prendre en compte ses aspects sociaux. Atteindre l’âge adulte, est-ce le fait d’avoir un emploi? De vivre d’une façon autonome? D’avoir une relation amoureuse stable? Voilà autant de questions auxquelles chacun devra trouver ses propres réponses.

Qu’est-ce donc que l’âge adulte? On pourrait croire que la meilleure réponse, c’est « je le saurai quand j’y serai. »

L’âge mûr : ce n’est pas nécessairement la dégringolade

Si l’émergence de l’âge adulte risque d’être un stade de la vie plus ou moins bien défini, l’âge mûr est pour sa part très précisément délimité. Il commence à 40 ans et prend fin à 65 ans, à quelques années près.

Au cours de cette période, la vie de la plupart des gens s’est stabilisée par rapport à ce qu’elle était dans la vingtaine et la trentaine. Une fois parvenus à l’âge mûr, ils se sont tout probablement installés dans une carrière ou un champ d’activité, adopté pour de bon des croyances et des valeurs et noué des amitiés et relations stables et de longue durée. Autant le début de l’âge adulte est une étape d’exploration et de découverte, autant l’âge mûr est une période de stabilisation.

À l’approche de l’âge mûr et dans les années qui suivent, on se dit souvent qu’on est moins jeune qu’on l’a déjà été – en particulier en faisant de l’exercice. La performance physique atteint habituellement son apogée au début de l’âge adulte. À partir de là, l’usure du corps devient plus apparente. C’est un phénomène qui fait naturellement partie du processus de vieillissement.

On en trouve la manifestation sous diverses formes. On constate que l’on met plus de temps à se remettre d’une blessure ou à reprendre son souffle. De plus, les risques d’éprouver certains problèmes de santé s’accroissent de beaucoup au stade de l’âge mûr. Grâce au dépistage, il est possible de déceler ces problèmes assez tôt – et le dépistage précoce est une étape vitale du traitement. Une fois la quarantaine atteinte, il importe de suivre les risques d’hypertension artérielle, de diabète et de maladie cardiaque. Pour la femme, le dépistage est aussi indiqué pour le cancer du sein et du col de l’utérus; pour l’homme, cette mesure est à prendre pour les risques de cancer de la prostate.

Au risque de nous répéter, l’âge mûr ne marque pas nécessairement le début de la fin! Selon certaines études, le bonheur et la satisfaction de vivre atteignent leur plus bas niveau entre 45 et 50 ans, au moment où on arrive à l’âge mûr. À partir de là, plus on avance en âge, plus on a de chances d’être heureux et satisfait.

Prenez soin de votre santé à tous les stades de la vie

Tous les stades de la vie présentent leur défis et leurs récompenses. Que l’on soit un adolescent pressé d’avancer en âge ou un adulte à la recherche de la fontaine de jouvence, il faut se rappeler de vivre dans le présent. Prenez soin de votre santé quel que soit votre âge. Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour adopter un style de vie un peu plus sain. Prenez aussi le temps de savourer les plaisirs que vous offre chaque stade de la vie!

Références

https://courses.lumenlearning.com/boundless-psychology/chapter/early-and-middle-adulthood/

https://cls.ucl.ac.uk/over-a-third-of-adults-have-multiple-health-problems-in-midlife/

https://aaci.org/healthy-living-blog-the-importance-of-preventive-health-screenings-in-middle-age/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00918/full

https://open.maricopa.edu/devpsych/chapter/chapter-9-early-adulthood/

https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/01/when-are-you-really-an-adult/422487/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7060-adolescent-development

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/Pages/Stages-of-Adolescence.aspx

https://www.weforum.org/agenda/2015/11/at-what-age-does-happiness-peak/

Personne n’échappe au vieillissement. Par contre, vous n’avez pas nécessairement à vous inquiéter de votre santé cérébrale en prenant de l’âge.

Il est vrai que le vieillissement a une incidence sur le cerveau. À mesure que le cerveau et le corps changent au fil du temps, la mémoire s’en ressent quelque peu. Vous avez cependant le pouvoir de préserver votre santé cérébrale à mesure que les années s’accumulent. La solution : adopter dès maintenant des comportements sains pour conserver votre acuité mentale et imprégner le cerveau de bonnes habitudes pour l’avenir.

La santé cérébrale – Comportement no 1 : ciblez les bons aliments pour le cerveau

Lorsqu’il est question de « nutrition saine », les gras sont souvent le dernier macronutriment qui nous vient à l’esprit. Pourtant, les bons gras sont essentiels à la santé cérébrale! En fait, plus de la moitié du cerveau est constituée de matières grasses.

Les bons gras (ceux provenant des plantes et de certains poissons) jouent un rôle vital dans la structure et la fonction du cerveau et de ses cellules. La meilleure source de ces gras essentiels se trouve dans les acides gras oméga 3 présents dans les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois et les sardines.

En plus de renfermer de bons gras, une alimentation saine pour le cerveau doit aussi intégrer une multitude de légumes-feuilles (comme les épinards), des légumes comme le brocoli et des petits fruits.

Un truc tout simple pour favoriser la santé cérébrale : remplacer le pain et les pommes de terre en purée par des aliments plus sains, par exemple un plat d’accompagnement comme un légume vert ou des choux-fleurs en purée. Pour les casse-croûte, pensez à remplacer les croustilles et biscuits par des noix et graines. Autre conseil dans la planification de vos repas : prévoyez deux ou trois portions hebdomadaires de poisson ou de protéines saines, avec aussi les bons gras énumérés plus haut.

La santé cérébrale – Comportement no 2 : faites de l’exercice!

Le cerveau consomme plus d’énergie que tout autre organe du corps. Pour trouver la source d’énergie appropriée, le cœur approvisionne le cerveau en nutriments et oxygène dans la circulation sanguine.

Un des principaux moyens à prendre pour vous assurer que votre cerveau obtient l’énergie qu’il lui faut consiste à protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins. À cet égard, l’exercice est un comportement sain qui a fait ses preuves. Lorsque vous faites de l’exercice, le cœur fait circuler plus de sang dans tout l’organisme, y compris le cerveau.

Dans vos séances d’exercice, variez d’un jour à l’autre le genre d’activité physique et votre programme. En combinant différents types d’exercice, vous stimulerez votre intérêt.

À titre d’exemple, vous pourriez faire des exercices aérobiques le premier jour : saut à la corde, natation ou marche. Puis, le lendemain, opter pour des exercices d’entraînement contre résistance – par exemple, des poids et haltères. Vous pourriez même apporter des variations dans le même programme. L’important, c’est de bouger et tenir votre cerveau en éveil!

Santé cérébrale – Comportement no 3 : obtenez un sommeil de qualité

Une des meilleures façons de soutenir votre santé cérébrale en prenant de l’âge, c’est d’avoir chaque nuit un sommeil de qualité d’une durée ininterrompue de six à huit heures. Ce sommeil bienfaisant donne à votre cerveau suffisamment de temps pour traiter les expériences de la journée et remplir ses fonctions de réparation naturelle.

Comparez cela à la maintenance quotidienne nécessaire pour un appareil sensible et puissant. À défaut de l’exécuter, vous risquez d’endommager ses pièces, avec comme conséquence éventuelle un fonctionnement qui laisse à désirer.

En se privant régulièrement d’un sommeil de qualité, on risque de subir des conséquences sérieuses plus tard dans la vie. Une étude a conclu que les personnes qui dorment régulièrement six heures ou moins par nuit courent 30 % plus de risques d’avoir des déficiences cognitives.

Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, votre environnement est peut-être en cause. Mettez de côté les téléphones et autres écrans une heure ou deux avant d’aller au lit. En raison de la lumière émise par ces appareils, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir.

D’autres facteurs dans votre environnement risquent de diminuer votre capacité à trouver le sommeil, entre autres la température, la lumière ambiante, des sons ou un animal de compagnie. Il faut aussi éviter d’utiliser le lit à des fins autres que celles auxquelles il est destiné (le travail à domicile, par exemple), de telle sorte que votre cerveau évite d’associer le lit à l’exécution d’autres tâches.

Vos activités avant d’aller au lit peuvent aussi perturber votre cycle de sommeil. Évitez de consommer de l’alcool ou des boissons contenant de la caféine au cours de la soirée et efforcez-vous de conserver le même cycle veille-sommeil chaque jour dans toute la mesure du possible.

La santé cérébrale – Comportement no 4 : stimulez votre matière grise chaque jour

Votre cerveau ne cesse de se développer et de s’adapter à chaque expérience que vous vivez. Pour préserver votre santé cérébrale, vous devez l’encourager à continuer d’apprendre et de se développer.

Bon nombre d’activités peuvent être considérées comme des exercices cérébraux susceptibles de stimuler l’esprit, garder le cerveau en santé et assurer sa capacité d’adaptation. Vous pourriez, par exemple, essayer quelque chose de nouveau! Pourquoi pas le tricot, la peinture, une nouvelle recette de cuisine, un instrument de musique, ou tout simplement un stylo et du papier. Peu importe vos résultats; ce qui compte, c’est de vous mettre à la tâche et d’y trouver du plaisir.

La santé cérébrale – Comportement no 5 : passez du temps dans la nature

La vie en milieu urbain est trépidante. La circulation, les foules, le bruit et une avalanche d’informations que le cerveau est appelé à traiter sans arrêt.

Aussi utile que soit la stimulation mentale, le cerveau a besoin d’un répit pour effectuer sa tâche et pour se détendre. En plus d’un sommeil adéquat, une des meilleures façons de donner à votre cerveau la chance de respirer et d’optimiser son rendement, c’est de passer du temps dans la nature. Que vous partiez en randonnée ou que vous preniez simplement le temps de humer les fleurs dans le voisinage, la nature peut vous aider à préserver votre santé cérébrale.

Si vous n’avez pas plus de dix minutes par jour pour aller marcher, trouvez un endroit où vous pourrez faire corps avec la nature. Par exemple dans un parc ou un sentier près du travail ou de votre domicile. Les jours où vous ne pourrez aller à l’extérieur, l’écoute des sons de la nature pourrait aussi optimiser votre fonction mentale et vos réponses au stress.

La santé cérébrale – Comportement no 6 : gérez le stress sainement

Il est normal de ressentir du stress dans la vie. À petites doses, il vous garde en vie et vous protège contre les menaces potentielles.

Par contre, un stress excessif risque d’avoir bon nombre d’effets négatifs sur votre santé – y compris votre santé cérébrale. C’est pourquoi il vous faut trouver des techniques d’adaptation pour gérer le stress dans votre vie.

Ayez à votre disposition plusieurs techniques d’adaptation auxquelles vous pourrez faire appel au besoin. Comme chacun a une situation qui lui est propre, il faudra procéder par essais et erreurs pour trouver celle qui vous conviendra.

Certaines des techniques d’adaptation au stress s’appliquent aussi aux comportements sains à adopter pour soutenir la santé cérébrale. À titre d’exemple, les activités et pratiques auxquelles vous participez pour stimuler votre matière grise peuvent aussi être d’excellents moyens d’alléger le stress, et le temps passé dans la nature peut donner à votre cerveau la possibilité de se remettre à zéro et de relaxer en gardant à distance les facteurs de stress.

Vous pouvez aussi mettre en pratique des techniques de pleine conscience. La méditation, le yoga, les exercices de respiration et la méditation guidée sont autant d’excellentes options. Quelles que soient les techniques que vous choisissiez, pratiquez-les souvent de manière à gérer au mieux le stress; assurez-vous aussi que les méthodes d’adaptation que vous privilégiez soient accessibles au moment où vous en avez besoin.

La santé cérébrale – Comportement no 7 : Entretenez vos relations

Les humains sont tout naturellement des créatures sociales. Les sociétés ont pour fondement des communautés – des groupes de personnes qui travaillent ensemble pour survivre et s’épanouir.

Le besoin de contacts sociaux étant si profondément ancré dans l’existence humaine, il ne faut pas s’étonner que les relations avec autrui prennent autant d’importance dans la santé. Chez l’être humain, le cerveau est programmé de manière à tirer profit des activités stimulantes pour l’esprit, notamment en ayant des rapports sociaux.

En entretenant des relations étroites avec votre famille, vos amis, vos collègues et votre entourage, vous favorisez votre santé cérébrale à mesure que vous vieillissez. La pratique régulière d’activités sociales est un excellent moyen de stimuler votre matière grise et le soutien que vous apportent vos relations peut vous aider à alléger le stress occasionnel.

Pour mieux entretenir vos relations, prévoyez du temps chaque jour pour les contacts avec les autres. Il peut s’agir de causer brièvement avec quelqu’un à l’épicerie ou de prévoir du temps chaque jour pour prendre un repas avec votre famille ou vos amis.

Vieillir en santé à partir d’aujourd’hui

Quel que soit votre âge, le vieillissement en santé mérite toute votre attention dès maintenant. L’acquisition de saines habitudes ne se fait pas du jour au lendemain et en choisissant de soutenir votre santé cérébrale dès aujourd’hui, vous serez mieux préparé pour préserver son bon fonctionnement à mesure que vous prendrez de l’âge. On n’est jamais trop vieux– et il n’est jamais trop tard – pour prendre en main sa santé!

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616085/

https://academic.oup.com/ije/article/45/4/1169/2951702

https://www.apa.org/monitor/2020/04/nurtured-nature

https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6120115/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/

https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-well-and-reduce-your-risk-of-dementia-and-death-2021050322508

Une bonne nutrition est le fondement d’un style de vie sain. À défaut de combler les besoins essentiels de votre organisme sur le plan nutritionnel et calorique, vous ne pourrez rester en bonne forme très longtemps. L’organisme remplit une foule de tâches, à partir des fonctions de base – décomposer et éliminer les déchets, assurer sa propre protection contre les toxines – jusqu’à la croissance, au développement et à la conservation de l’énergie. Or, que faut-il entendre par « bonne nutrition »?

La réponse n’est malheureusement pas si simple. Au fur et à mesure de la croissance, de la transformation et du développement du corps, ses besoins nutritionnels changent. Même si les principes de base de la nutrition demeurent inchangés toute la vie, les besoins nutritionnels de chacun varient en fonction de l’activité physique, des habitudes de vie et de l’âge. Cet article met l’accent sur ce dernier facteur : la nutrition en fonction de l’âge.

Les changements corporels depuis l’enfance jusqu’à l’âge adulte – et à tous les stades entre les deux – entraînent une légère modification des nutriments nécessaires pour optimiser la croissance, le développement et le bon fonctionnement du corps. Certains de ces nutriments ne sont sans doute pas ceux auxquels vous pensiez. Voyons de plus près d’étonnants besoins nutritionnels selon le groupe d’âge.

La nutrition du nouveau-né : 0 à 12 mois

Que vous nourrissiez votre bébé avec du lait maternel, une formule ou une combinaison des deux, ses besoins nutritionnels sont primordiaux. Au cours de la première année, le poids de la plupart des bébés est appelé à au moins doubler. C’est là une croissance marquée, sans parler du développement simultané du cerveau. Toutes ces transformations physiques du nouveau-né exigent un carburant approprié.

De la naissance à l’âge de six mois, le nouveau-né a intérêt à se nourrir exclusivement de lait maternel ou d’une formule pour nourrisson. Il pourra ainsi obtenir les gras, protéines et autres nutriments qu’il lui faut. Un bébé nourri au sein obtient ses nutriments de la personne qui l’allaite. Par conséquent, il importe que cette personne se soucie de sa propre nutrition et ajoute à son régime alimentaire les nutriments nécessaires au nouveau-né. Et quels sont donc ces nutriments?

Vous connaissez sans doute déjà les éléments les plus courants de la nutrition infantile – le calcium pour soutenir la résistance et la croissance des os, par exemple – mais voyons de plus près certains des besoins nutritionnels moins bien connus des bébés.

Folate : Les vitamines et minéraux moins connus sont souvent des éléments nutritionnels négligés. C’est le cas du folate, c.-à-d. la vitamine B9, qui joue un rôle essentiel dans la division cellulaire, un des processus importants pour la croissance et le développement du nouveau-né.
Pour s’assurer que le nouveau-né ait un apport suffisant en folate dans son alimentation, il faut vérifier la quantité de vitamine B9 dans sa formule. Ou encore, la mère qui allaite doit se nourrir d’aliments riches en folate, comme des légumes-feuilles et des légumineuses.
Zinc : Aucun nutriment en soi n’est plus important qu’un autre. Cela dit, si vous deviez nommer le nutriment le plus précieux dans votre régime alimentaire, le zinc arriverait en bonne place. Ce minéral aide à préserver la santé du système immunitaire, favorise la croissance et la réparation cellulaires, en plus d’aider à optimiser la création d’ADN – des processus importants à tous les âges, mais essentiels chez le nouveau-né.
Les bébés prématurés ont souvent une carence en zinc, ce qui peut retarder leur croissance. La mère qui allaite doit consommer des aliments riches en zinc – les noix étant un bon choix aussi riche en calories!

L’enfance : du bambin au préadolescent

La croissance et le développement se poursuivent après la petite enfance. À partir de l’âge de deux ans jusqu’à l’adolescence, le corps se transforme rapidement. C’est une période de formation qui ne se limite pas à la personnalité. Une nutrition adéquate pendant ces périodes de changements met la table pour l’âge adulte en santé. Quels sont les besoins nutritionnels importants des enfants et des préadolescents?

Les gras : avec la nutrition populaire, les gras ont acquis une mauvaise réputation. Pourtant, ils ne sont pas tous nocifs. En fait, certains gras sont un élément essentiel d’un régime alimentaire et d’un style de vie sains. C’est d’autant plus vrai quand il s’agit de la nutrition des enfants.
Ce qu’on entend généralement par gras alimentaires, ce sont les gras saturés ou trans. Les enfants devraient consommer avec modération des gras saturés ou ceux provenant de la viande, des produits laitiers et des œufs. Il vaut mieux éviter le plus possible les gras trans qui se forment quand certains aliments sont transformés.
Mais qu’en est-il des gras bénéfiques, comme ceux qui donnent de l’énergie aux enfants, soutiennent leur état de santé général et les aident à assimiler d’autres nutriments? On trouve ces gras dans des aliments comme les olives, les noix et les poissons et fruits de mer. Ces formes de gras bénéfiques devraient constituer la plus grande partie de l’apport en gras dans le régime alimentaire d’un enfant.
Le sodium : Lorsqu’il est question de sodium dans l’alimentation des enfants, le problème qu’éprouvent la plupart d’entre eux, c’est qu’il y en a beaucoup trop. Le prêt-à-manger se retrouve trop souvent au menu dans de nombreux foyers. On comprend pourquoi : c’est rapide, peu coûteux et mangeable même pour les personnes capricieuses. Pourtant, le prêt-à-manger est plein de sodium.
L’apport quotidien recommandé en sodium varie en fonction de l’âge. Les tout-petits – jusqu’à quatre ans – n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour, tandis que les préadolescents devraient en consommer jusqu’à 2 200 mg. Selon un sondage mené en 2011, chez 90 % des enfants aux États-Unis, l’apport quotidien recommandé de sodium était largement dépassé, s’élevant en moyenne à 3 256 mg. C’est dire qu’il était de plus de 1 000 mg supérieur à l’apport recommandé.
Quel est donc le problème? Un apport modéré de sodium est essentiel dans un régime alimentaire sain. Il contribue au bon fonctionnement nerveux, participe à la fonction musculaire et aide l’organisme à préserver un équilibre adéquat des liquides. Par contre, un excès de sodium risque d’entraîner des problèmes de tension artérielle.

La nutrition durant l’adolescence

Le moins qu’on puisse dire, c’est que les parents d’un adolescent ont tout un défi à relever. Autant sur le plan mental qu’émotionnel et physique, c’est une période de changements qu’il peut être difficile de gérer individuellement. Ensemble, ces transformations réunissent toutes les conditions pour la tempête parfaite. Et s’il y a une chose dont les adolescents ont besoin, c’est un espace pour exercer leur indépendance et l’apprivoiser, y compris la possibilité de choisir plus souvent les aliments qu’ils consomment.

Cela dit, une bonne nutrition doit demeurer une priorité. Il faut bien dire que l’adolescence est une période de métamorphose et avec tous ces changements, l’organisme a besoin de carburant. Les adolescents sont sans doute au fait de leurs besoins nutritionnels de base, mais ils peut être nécessaire de les guider pour le choix des nutriments précis qu’il leur faut. Voici une liste des éléments méconnus de la nutrition à l’adolescence.

Le fer : Vous savez sans doute qu’une carence en fer peut causer l’anémie, un problème de santé qui peut entraîner une fatigue extrême. Précisons tout de même que le fer ne sert pas uniquement à conserver l’énergie. Un apport élevé en fer est aussi essentiel pendant les périodes de croissance rapide, comme les poussées de croissance à l’adolescence.
Il est particulièrement important de surveiller l’apport en fer de l’adolescent qui suit un régime alimentaire végétarien ou végétalien. La viande, la volaille et le poisson sont les sources les plus courantes de fer – à défaut d’en consommer, il faut s’efforcer de manger d’autres aliments à forte teneur en fer, comme les haricots, le brocoli et les épinards.
Le sommeil : Sans que ce soit un nutriment, c’est tout de même un aspect de la santé de l’adolescent qui est souvent négligé. Dans sa période de croissance et de développement, l’adolescent a besoin d’une alimentation équilibrée d’une part, et de sommeil d’autre part. En plus d’aider à préserver la résistance du système immunitaire et de favoriser la croissance et le développement autant sur le plan mental que physique, le sommeil peut optimiser la régulation de l’humeur et des émotions. L’adolescent devrait dormir de huit à dix heures par nuit. Ce qui paraît long n’en est pas moins bénéfique!
Une période de sommeil suffisante ne se limite pas à aller au lit à une heure raisonnable. Divers facteurs influent sur le sommeil, comme le bruit ambiant, l’exposition à la lumière bleue et même le régime alimentaire. Même si aucun nutriment ne peut par lui-même régler les problèmes de sommeil, on a montré qu’un régime alimentaire équilibré favorise un sommeil de qualité. Dans ce cas, un bon équilibre alimentaire doit assurer des apports suffisants en magnésium, calcium et vitamines A, C, D, E et K. Vous vous demandez où trouver ces nutriments? Vous l’apprendrez vite en consultant ce guide des vitamines et cet aperçu des minéraux essentiels!

La nutrition à l’âge adulte et plus tard

Une certitude dans la vie, c’est que personne ne rajeunit. Avec l’âge, on constate que le corps montre des signes d’usure. Jusqu’à un certain point, c’est inévitable. Avec un régime alimentaire adéquat et des choix de vie sains, chacun peut cependant assurer le bon fonctionnement de son corps bien après l’âge de 60 ans.

On dit que la prévention est le meilleur remède; en sachant répondre à vos besoins nutritionnels à mesure que vous prenez de l’âge, vous devriez continuer à bien vous porter. Vous avez sans doute entendu dire que le calcium joue un rôle essentiel dans la préservation de la résistance osseuse avec l’âge, mais ce n’est pas tout ce qui est nécessaire à ce stade de la vie. Examinons de plus près certains nutriments dont on parle moins.

Le magnésium : On accorde tout le crédit au calcium comme soutien de la résistance des os, mais le magnésium joue lui aussi un rôle essentiel dans la préservation d’une ossature solide et en santé. De plus, il contribue aussi au bon fonctionnement du cœur et du système immunitaire.
Avec l’âge, l’absorption du magnésium est moins efficace. Par conséquent, il faut accroître la quantité de ce nutriment important dans le régime alimentaire pour en avoir l’apport nécessaire. Qui plus est, comme bon nombre de médicaments influent sur l’absorption du magnésium, il est bon de consulter un médecin pour savoir s’il y a des effets indésirables!
L’eau : tout le monde doit boire de l’eau. C’est un incontournable, car une bonne hydratation est un aspect important de la nutrition et d’une vie en santé. Des études montrent toutefois que l’organisme vieillissant a un besoin accru d’eau. La déshydratation peut aussi avoir des conséquences plus graves chez les personnes âgées. Heureusement, le remède contre la déshydratation est on ne peut plus simple : boire de l’eau.
Pour savoir si votre taux d’hydratation est adéquat, examinez votre urine. Aussi peu agréable que ce soit, c’est pourtant le moyen le plus simple de le savoir. Une urine foncée et trouble ou d’un jaune vif signale que vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Il y a pourtant une exception en ce qui touche la couleur de l’urine. En effet, certaines personnes qui prennent de fortes doses de vitamines B et C peuvent avoir une urine jaune vif, même si elles sont bien hydratées. Règle générale, l’urine doit être de couleur jaune pâle à transparente.

La nutrition en fonction de l’âge

En prenant de l’âge, le corps grandit, se développe et se transforme de mille et une façons. Il n’y a là rien de bien nouveau. Bien qu’il puisse être difficile de composer avec ces changements, en comblant adéquatement les besoins nutritionnels de votre organisme à chacun des stades de la vie, vous pourrez optimiser le processus du vieillissement. Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour vous soucier de votre nutrition. En fonction de ce que vous avez appris dans cet article, prenez en main votre santé un nutriment à la fois!

Références

https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition

https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/index.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560758/

https://www.nutrition.gov/topics/nutrition-age/infants

https://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/must-eat-nutrients/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335

https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers

https://www.johnmuirhealth.com/health-education/health-wellness/childrens-health/nutrition-teens.html

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx

https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

https://www.nutrition.gov/topics/nutrition-age

https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/healthy-breakfasts-kids-its-all-about-balance

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

https://aging.com/elderly-nutrition-101-10-foods-to-keep-you-healthy/

https://www.healthline.com/health-news/as-you-get-older-you-need-to-drink-more-water-heres-why

https://www.sleepfoundation.org/nutrition

L’enfance et l’adolescence comptent parmi les stades les plus importants de la vie. Vous le savez sans doute déjà, mais il est bon de le répéter. Le rythme de croissance et de développement du corps pendant ces périodes est prodigieux. Pendant l’enfance et l’adolescence, la transformation corporelle est tout simplement phénoménale.

À ces stades de la vie, on pourrait même être porté à croire que le corps est en transformation constante. La métamorphose est si rapide qu’il peut devenir difficile de faire un suivi de la santé de votre enfant – autant mentale que physique. Que vous soyez un parent à la recherche d’information et de conseils sur la santé de votre enfant ou un adolescent qui cherche à en savoir plus long sur sa propre santé, vous êtes au bon endroit! En effet, quoi de mieux que des notions de base pour commencer?

La liste qui suit présente certaines des données les plus importantes (et intéressantes) au sujet de la santé de l’enfant et de l’adolescent.

1. Un métabolisme rapide n’est pas une raison pour mettre de côté la nutrition :

Les adultes déplorent souvent que le métabolisme ralentit avec l’âge. Autrement dit, un organisme vieillissant décompose plus lentement et avec moins d’efficacité les aliments pour les transformer en énergie. Bien que les enfants et adolescents puissent engloutir quatre plats de pâtes sans conséquences immédiates, cette même quantité de nourriture pourrait avoir des effets durables chez un adulte (y compris sur son tour de taille).

C’est ce qui renforce la croyance largement répandue que les enfants, mais surtout les adolescents, peuvent manger comme bon leur semble, tout en restant en santé. Malheureusement, ce n’est pas tout à fait le cas. Les enfants et les adolescents peuvent manger en abondance, car leur corps est en croissance constante. C’est un processus qui exige beaucoup d’énergie et pour lui fournir la quantité qu’il lui faut, une bonne nutrition est essentielle.

Les principes fondamentaux d’une bonne nutrition demeurent les mêmes de l’enfance jusqu’à l’âge adulte : chacun doit s’efforcer d’adopter une alimentation équilibrée qui comprend des fruits et légumes frais en abondance, des grains entiers, des gras de source végétale et des protéines maigres de qualité.

2. Les adolescents et les enfants devraient éviter les boissons destinées aux adultes – et pas seulement l’alcool :

Il va sans dire que les jeunes doivent s’abstenir de consommer de l’alcool. Pendant que leur cerveau est encore en plein développement, la consommation d’alcool peut avoir des effets nocifs durables. Cela dit, les boissons alccolisées ne sont pas les seules que l’on doit déconseiller aux adolescents.

Selon un rapport des Centres pour la prévention et le contrôle des maladies des États-Unis en 2014, 73 % des enfants consomment quotidiennement de la caféine. Bien que les enfants de moins de 12 ans devraient s’abstenir totalement de caféine, les adolescents peuvent en consommer en faible quantité sans que leur santé en souffre. Un problème demeure tout de même : la quantité de caféine consommée par les adolescents dépend de ce qu’ils boivent. Les boissons énergisantes sont populaires dans ce groupe d’âge.

Il est conseillé aux adolescents de 14 à 17 ans de limiter leur consommation quotidienne de caféine à 100 milligrammes (mg), soit l’équivalent d’une bonne tasse de café. Or, une seule canette de certaines boissons énergisantes renferme le triple de cette quantité de caféine. Et bon nombre d’adolescents peuvent en boire plusieurs dans une journée. Le calcul est vite fait : la limite recommandée est ainsi largement dépassée.

Pourquoi est-ce préoccupant? Les enfants et les adolescents sont physiquement plus petits que les adultes et ressentent donc plus intensément les effets de la caféine que, par exemple, les employés de bureau. Autre point important, le cerveau de l’adolescent est au stade du développement et de la maturation. La caféine peut perturber les cycles de sommeil, qui sont indispensables à un bon développement cérébral. Dans des cas extrêmes, une consommation excessive de caféine par un adolescent peut entraîner des risques pour le cœur.

3. Le sommeil est un aspect vital de la santé et du mieux-être à l’adolescence :

On s’entend généralement pour dire qu’il faut huit heures de sommeil quotidien. Même si ce laps de temps est une excellente ligne directrice pour l’adulte, la durée de sommeil recommandée pour un adolescent en santé est de huit à dix heures.

Entre les exigences des études, du travail, des amitiés et des autres relations sociales, l’adolescent peut trouver difficile d’accorder la priorité au sommeil. Il faut donc en comprendre l’importance : Le sommeil joue un rôle de premier plan dans presque tous les processus et fonctions neurologiques – mémoire, évaluation des risques, traitement des perceptions sensorielles et d’autres encore. Le cerveau de l’adolescent est encore au stade du développement et de l’établissement des connexions neurales. Une durée de sommeil suffisante est essentielle pour que ces connexions s’effectuent.

4. Un écran solaire, c’est indispensable :

Même si un coup de soleil peut sembler anodin sur le moment, ses effets sur la santé peuvent être durables. Une exposition au soleil excessive — coups de soleils fréquents ou extrêmes, séances de bronzage trop longues – peut causer un vieillissement prématuré de la peau. Les rides apparaissent plus tôt et dans certains cas, il y a un risque accru de problèmes cutanés.

Par contre, il ne faut pas éviter entièrement le soleil. Il est toujours possible de faire une sortie à la plage, une baignade dans la piscine ou une longue promenade par un beau jour ensoleillé sont toujours de mise – à la condition d’appliquer un écran solaire. Mais pas n’importe quel. Plus le facteur de protection solaire est élevé, le mieux c’est.

Règle générale, un FPS de 15 est approprié à l’extérieur pendant la journée, mais il est préférable d’appliquer un écran solaire avec un FPS d’au moins 30 pour une exposition prolongée au soleil. Au besoin, il faut appliquer un écran solaire toutes les deux heures!

5. Des soins pour les oreilles :

C’est à prendre au sérieux. Même si la santé des oreilles peut sembler risible, c’est un sujet pourtant très sérieux. Il reste que c’est un aspect de la santé de l’adolescent parmi les plus négligés. Avec la prolifération des téléphones intelligents à prix abordable, des écouteurs-boutons, des lecteurs mp3 et des casques d’écoute, pratiquement tout le monde peut écouter de la musique partout.

En soi, ce n’est pas nécessairement mauvais. Le problème, c’est que souvent les adolescents et les enfants (parfois même les adultes) ne comprennent pas les risques qu’il y a à écouter de la musique forte pendant de longues périodest. Le résultat : bon nombre d’adolescents écoutent leur musique à un volume dangereusement élevé. Une musique assourdissante qui sort du casque d’écoute ou des écouteurs risque d’endommager la cochlée, ce qui accroîtra le risque de perte auditive et d’acouphènes. Par conséquent, prenez bien soin de vos oreilles dans votre jeune âge – vous ne le regretterez pas plus tard!

6. À l’adolescence, il faut faire régulièrement de l’exercice :

Lorsqu’il s’agit de la santé des adultes, on cite souvent l’exercice régulier comme un des aspects importants d’un style de vie sain. L’exercice est tout aussi essentiel pour la santé des adolescents.

Il ne manque pas de recommandations quant à la quantité d’exercice qu’un adolescent doit faire : 30 minutes par jour, 30 minutes six fois par semaine, 60 minutes trois fois par semaine, et aisni de suite. En faisant la moyenne de ces fréquences, on peut conclure que les adolescents devraient faire entre 180 et 210 minutes d’exercice par semaine. La forme d’exercice importe peu – natation, vélo, danse, promenade avec le chien. Pourvu que le rythme cardiaque s’accélère.

L’exercice régulier aide à préserver la santé physique, mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là. Il peut contribuer à la régulation de l’humeur, l’atténuation du stress et l’optimisation du sommeil chez l’adolescent. Ce sont là des aspects importants de la santé à l’adolescence.

7. La santé bucco-dentaire, c’est tout aussi important :

L’adolescent a souvent le sentiment d’être invincible. Son corps se rétablitde la plupart des blessures et son cerveau n’a pas encore pleinement développé ses capacités à évaluer les risques. Ces deux facteurs combinés peuvent pousser l’adolescent à prendre des décisions impulsives. Il peut être difficile pour lui de voir la situation dans son ensemble.

Et c’est justement cette perspective d’ensemble qui importe lorsqu’il est question de santé bucco-dentaire. Après la perte des dents de lait, celles qui les remplacent doivent durer toute la vie – d’où l’importance d’en prendre bien soin. Bon nombre d’adultes vous diront que si c’était à refaire, ils auraient mieux pris soin de leur dents dans l’adolescence et la vingtaine.

Rien de compliqué avec la santé bucco-dentaire, mais il faut faire preuve de constance. Il faut se brosser les dents et passer la soie dentaire au moins tous les soirs pour conserver longtemps une bonne santé bucco-dentaire.

8. Il n’est jamais trop tôt pour prioriser la santé mentale :

Une des méprises les plus répandues au sujet de la santé mentale, c’est que seuls les adultes ont des problèmes de cet ordre. Bien que bon nombre de problèmes de santé mentale apparaissent souvent chez le jeune adulte, personne n’est à l’abri, quel que soit son âge. En fait, on a diagnostiqué un problème de santé mentale chez un adolescent sur cinq.

Que doit-on en conclure? Que vous ayez ou non un problème d’ordre mental, le plus tôt vous vous préoccuperez de votre santé mentale, le mieux ce sera pour vous. Dans le cas des adolescents, la solution pourra consister à prendre une pause des réseaux sociaux, à consulter un thérapeute ou, dans certains cas, à prendre un médicament recommandé par un fournisseur de soins de santé. En bout de ligne, il s’agit de prendre les moyens qui conviennent et ne pas attendre l’âge adulte pour prendre en main ce genre de problème.

Références

https://stacks.cdc.gov/view/cdc/37854

https://healthblog.uofmhealth.org/childrens-health/parents-perk-up-to-dangers-of-caffeine-for-teens

https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/is-caffeine-safe-for-teens

https://www.nccp.org/publication/adolescent-mental-health-in-the-united-states-facts-for-policymakers/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescents-health-risks-and-solutions

https://familydoctor.org/teenagers-how-to-stay-healthy/

https://www.verywellhealth.com/the-7-biggest-health-risks-teens-face-2611248

Vieillir est une phase naturelle de la vie. Il s’ensuit qu’en vieillissant, vos cellules vieillissent également. En fait, le vieillissement cellulaire est un simple fait biologique, mais il n’a pas besoin de demeurer un mystère.

Les mécanismes de vieillissement cellulaire sont en place dès le jour de votre naissance. Au fur et à mesure que les cellules se divisent, se multiplient et remplissent leurs fonctions, elles vieillissent. Ainsi, à mesure qu’elles vieillissent, votre corps a mis en place des moyens remarquables pour prendre soin des cellules vieillissantes et les remplacer par de nouvelles cellules.

Alors, qu’est-ce qui provoque le vieillissement cellulaire ? Voici quelques-uns des déclencheurs les plus courants du vieillissement cellulaire :

Dommage à l’ADN
Stress oxydatif (de sources internes et externes)
Déclin de l’autophagie

Il est important de se rappeler que le vieillissement du corps et des cellules n’est pas un phénomène à fuir. Non seulement vous vieillissez, mais votre corps signale au monde entier que vous avez vécu une vie merveilleuse.

Quant à vos cellules, le vieillissement n’est qu’une période de plus dans leur cycle de vie beaucoup plus microscopique. Montrez à vos cellules âgées un peu de déférence et apprenez-en davantage sur leur processus de vieillissement unique.

Vieillissement cellulaire — Définitions et mécanismes

Dans la littérature scientifique, le vieillissement est désigné par le terme de sénescence. La sénescence cellulaire, plus précisément, est le processus de vieillissement cellulaire. Une cellule sénescente est généralement plus grande que ses homologues non sénescentes. Les cellules sénescentes ne se divisent plus dans le but de se protéger et de protéger les tissus qui les entourent contre les erreurs de réplication inexactes ou nuisibles. Le processus par lequel une cellule qui se réplique se transforme en une cellule sénescente qui ne se divise pas prend environ six semaines.

La réplication de l’ADN est au cœur de la sénescence cellulaire. Afin de maintenir des tissus et des organes sains et fonctionnels, les cellules concernées doivent se répliquer sans erreur. Votre corps a mis en place des déclencheurs naturels pour gérer le moment où les cellules âgées deviennent sénescentes et ne se répliquent plus. Les déclencheurs du vieillissement proviennent de l’intérieur de la cellule sénescente et de l’environnement qui l’entoure.

Vous avez déjà lu les trois causes communes du vieillissement cellulaire, il est maintenant temps de plonger plus profondément dans chacune d’elles.

Dommages à l’ADN

Les nouvelles cellules n’ont pas à s’inquiéter outre mesure des dommages causés à leur ADN. Les chromosomes qui stockent toutes vos informations génétiques uniques sont encapuchonnés par des sections de code génétique répétées qui signifient la fin d’un chromosome. Ces capuchons de chromosomes sont appelés télomères et elles contribuent à maintenir la fiabilité et la précision pendant la réplication de l’ADN.

Mais à chaque cycle de réplication — c’est-à-dire à chaque fois qu’une cellule se divise et à mesure qu’elle vieillit — un petit pourcentage du code génétique est perdu et les capuchons télomériques raccourcissent. À mesure que la cellule vieillit et que les télomères raccourcissent, la cellule est plus susceptible de subir des dommages à son ADN ou une réplication incorrecte.

Pour préserver l’intégrité de votre code génétique, les télomères situés aux extrémités de chaque chromosome indiquent à la cellule qu’il est temps d’arrêter de se répliquer. Sans les capuchons télomériques, la transcription des gènes et la division cellulaire se poursuivraient indéfiniment, entraînant une accumulation potentiellement dangereuse de cellules mal fabriquées. Vos cellules comptent sur les télomères pour savoir quand il est temps de se retirer.

Stress oxydatif

Il s’agit d’un autre événement qui déclenche le vieillissement cellulaire. D’ailleurs, le stress oxydatif peut également stopper la réplication cellulaire. Les espèces réactives de l’oxygène présentes dans l’environnement de la cellule sont des agents favorisant les accidents de réplication de l’ADN. Elles peuvent entraîner des mutations dans le code génétique de la cellule qui peuvent affecter la fonction et la santé de la cellule au fil du temps.

Lorsque des espèces réactives de l’oxygène sont détectées dans l’environnement de la cellule, la réplication s’arrête afin de préserver l’intégrité de l’ADN de la cellule. Les cellules vieillissantes qui cessent de se répliquer en présence d’espèces réactives de l’oxygène protègent votre organisme contre une prolifération cellulaire incorrecte et des erreurs de transcription des gènes.

Déclin de l’autophagie

Bravo à vous si vous pouvez vous rappeler la définition de ce terme scientifique. Autophagie signifie littéralement « se nourrir de soi-même ». Et cette simple expression décrit parfaitement la façon dont l’autophagie est utilisée par les cellules. À mesure que les cellules vieillissent, leurs organites (parties de la cellule) et leur équipement cellulaire commencent à tomber en panne. Les déchets peuvent s’accumuler et doivent être éliminés. L’autophagie est la façon dont la cellule détruit les parties usées et cassées par un processus d’autodigestion.

Des organites spécialisés à l’intérieur de vos cellules recueillent le matériel cellulaire endommagé et le décomposent. Ces organites sont appelés lysosomes. Ils sont remplis d’enzymes digestives qui éliminent les déchets qui peuvent s’accumuler dans vos cellules.

La capacité d’une cellule à réaliser l’autophagie diminue avec l’âge, ce qui entraîne une lutte pour faire le ménage lorsque les organelles et les déchets s’accumulent. Cela peut entraîner une accumulation de protéines dans la cellule vieillissante et déclencher des problèmes de réplication de l’ADN.

Lorsqu’une cellule ne peut plus gérer l’accumulation de déchets dans sa membrane cellulaire, elle cesse de se diviser et déclenche la sénescence.

Apoptose et sénescence cellulaire

Si vous faites des recherches sur le vieillissement cellulaire suffisamment longtemps, vous rencontrerez probablement un phénomène appelé apoptose. Ce processus cellulaire est facilement confondu avec la sénescence, aussi clarifions-nous les circonstances qui mènent à chacun d’eux.

Comme vous l’avez lu plus haut, la sénescence cellulaire est la fin de la division cellulaire pour la cellule vieillissante. Une cellule sénescente continue à remplir sa fonction initiale, mais elle ne se réplique plus — pour éviter les erreurs de transcription génétique. Les cellules vieillissantes ne sont pas des cellules mortes, mais elles sont moins productives et efficaces que les cellules plus jeunes qui se répliquent.

L’apoptose est essentiellement la mort cellulaire programmée. Parfois, au cours de la réplication de l’ADN, une cellule peut s’éloigner de la trajectoire prescrite. Une réplication incontrôlable peut entraîner une croissance cellulaire anormale, une accumulation potentiellement dangereuse de copies cellulaires mal fabriquées. Pour stopper net cette croissance excessive, les cellules disposent d’un protocole d’autodestruction particulier qu’elles peuvent suivre.

Les cellules plus âgées sont plus susceptibles d’enclencher le processus d’apoptose, mais cela ne signifie pas nécessairement que toutes les cellules sénescentes se dirigent vers une autodestruction immédiate. Lorsque l’apoptose est déclenchée, la cellule libère des protéines qui emballent soigneusement tous les mécanismes internes de la cellule et la font lyser (éclater). L’apoptose n’est pas désordonnée et les cellules en cours d’apoptose ne nuisent pas aux cellules saines voisines.

En résumé, la sénescence cellulaire met fin à la division cellulaire et l’apoptose survient lorsqu’une cellule vieillissante ne peut plus s’arrêter de se diviser. Nous espérons que cet intermède a permis de dissiper une partie de la confusion qui entoure le sujet du vieillissement cellulaire.

Vie saine et vieillissement cellulaire

Le vieillissement des cellules est une réalité de la vie. Au fur et à mesure que vos cellules vieillissent, votre organisme les remplace par des cellules jeunes et performantes qui prennent le relais lorsque les cellules plus âgées se retirent. Quel que soit l’étape de votre vie ou le cycle de vie de vos cellules, vous pouvez favoriser le bien-être de vos cellules et de l’ensemble de votre corps grâce à une vie saine.

La sénescence cellulaire est inévitable, mais vous pouvez empêcher les cellules saines de prendre leur retraite trop tôt. Certaines activités peuvent raccourcir les télomères et déclencher un vieillissement cellulaire prématuré. Faites de votre mieux pour les éviter :

Les coups de soleil
Les lits de bronzage
Le tabagisme
L’abus de drogues
L’obésité
L’excès de stress

Il a été démontré que ces habitudes augmentent le stress oxydatif dû aux espèces réactives de l’oxygène, en particulier le bronzage et les coups de soleil. Et comme vous le savez, les espèces réactives de l’oxygène sont l’un des déclencheurs de la sénescence cellulaire.

Une façon de protéger vos cellules et de les aider à vieillir est de maintenir de bonnes habitudes de santé cellulaire. Vous savez à quel point des habitudes saines vous aident à vous sentir au mieux de votre forme. Certains choix de mode de vie et de régime alimentaire peuvent également optimiser votre santé cellulaire. Prenez une minute pour passer en revue quatre habitudes clés et apprenez comment maintenir vos cellules en bonne santé.

Et n’oubliez pas que le vieillissement du corps et des cellules est naturel. Cette dernière période de la vie est faite pour être appréciée. Célébrez donc les corps et les cellules vieillissants avec gratitude et respect pour tout ce qu’ils ont accompli. Respectez votre corps au fur et à mesure que vous et vos cellules vieillissez en évitant les déclencheurs du vieillissement cellulaire et en favorisant la santé des cellules grâce à une alimentation riche en antioxydants et à d’autres habitudes favorables aux cellules.

Références

https://embryo.asu.edu/pages/telomeres-and-telomerase-cellular-aging-senescence

http://www.scielo.br/j/babt/a/JwhY4xGwV4VDqnWJKcZWp4x/?lang=en

https://www.nature.com/scitable/topicpage/aging-and-cell-division-14230076/

https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/cell-aging

https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-0-387-33754-8_81

https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(05)00101-7

https://www.genome.gov/genetics-glossary/apoptosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3370421/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678010/

https://socratic.org/questions/what-is-the-connection-between-senescence-and-apoptosis

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00790/full

https://www.genome.gov/genetics-glossary/Lysosome

Lorsqu’il s’agit de santé et de nutrition, la plupart des gens se concentrent sur des résultats visibles et tangibles. Combien de centimètres avez-vous perdus à la taille ? Combien de répétitions avez-vous pu faire au développé couché ?

Ces types d’étapes externes peuvent être de précieux facteurs de motivation. Mais ils ne sont pas les indicateurs de santé par excellence. Pour une approche plus globale de la santé, il faut regarder à l’intérieur de soi et se demander : mes cellules sont-elles en bonne santé ?

Tout organisme vivant est constitué de cellules, et le corps humain ne fait pas exception. Votre corps, ainsi que celui de tout le monde, contient environ 37,2 trillions de cellules. Et tout comme votre corps dans son ensemble, ces cellules peuvent être saines ou, au contraire, moins saines.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un diplôme en biologie humaine pour prendre soin de la santé cellulaire de votre corps. Continuez de lire pour savoir pourquoi la longueur des télomères vous aide à mesurer la santé, et comment garder vos cellules en bonne santé grâce à quatre habitudes de vie qui favorisent la santé cellulaire.

Comment mesurer la santé cellulaire ?

Avant de plonger dans le reste de cet article, suivons un cours rapide et intensif d’anatomie cellulaire. Chaque cellule du corps humain possède, en son centre, un noyau. Ce noyau contient 23 paires de chromosomes (soit un total de 46 chromosomes).

À chaque extrémité de chaque chromosome se trouve une structure d’ADN appelée télomère. À mesure que les cellules vieillissent et se divisent, la longueur des télomères devient de plus en plus courte, jusqu’à ce que la cellule finisse par mourir. C’est un processus naturel et inévitable. Quel est donc le rapport entre les télomères et la santé cellulaire ?

Eh bien, les télomères ne raccourcissent pas à un rythme fixe. Ils se réduisent à chaque fois qu’une cellule se divise, bien sûr, mais certaines décisions relatives au mode de vie peuvent réduire la longueur des télomères plus rapidement. En d’autres termes, votre régime alimentaire, vos habitudes en matière d’exercice physique et d’autres activités peuvent faire vieillir prématurément vos cellules.

N’oubliez pas que les cellules sont les éléments constitutifs de votre corps. Si elles vieillissent prématurément, vous aussi. C’est pourquoi de nombreuses études portant sur la santé cellulaire utilisent la longueur des télomères comme moyen de mesurer la santé d’une cellule.

Assez parlé de cellules malsaines, parlons de prévention. Après tout, vous n’êtes pas ici pour un cours de science, mais pour apprendre à garder vos cellules en bonne santé.

Comment garder vos cellules en bonne santé : 4 habitudes de santé cellulaire

Il existe de nombreuses idées reçues sur les modes de vie sains : boire beaucoup d’eau, faire 30 minutes d’exercice chaque jour, se mettre de la crème solaire, etc. Et beaucoup de ces conseils sont excellents. Ce que vous ne savez peut-être pas, en revanche, c’est que nombre de ces conseils s’appliquent à la santé cellulaire.

Il s’avère que de nombreuses activités et habitudes favorables à la santé sont saines parce qu’elles favorisent la santé au niveau cellulaire. C’est logique, non ? Lorsque vos cellules se sentent bien, vous vous sentez bien.

Plongeons maintenant dans quatre habitudes de santé cellulaire qui vous aideront à maintenir vos cellules en bonne santé.

Maintenir une alimentation saine

L’expression « alimentation saine » est un terme vague qui est souvent utilisé sans explication. Et la plupart des gens n’ont qu’une vague idée de ce qui constitue une alimentation saine. Heureusement, lorsqu’il s’agit de vos cellules, bien manger est assez simple.

Dans une étude, les chercheurs ont exploré la corrélation entre la longueur des télomères et l’adhésion d’un individu suivant une alimentation de type méditerranéen et à d’autres régimes alimentaires similaires. Ces approches favorisent principalement la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes. En revanche, les personnes qui suivent ces régimes ont tendance à éviter les aliments riches en sodium, les sucres (surtout les sucres transformés) et la viande rouge.

Les résultats parlent d’eux-mêmes, du moins pour les femmes. Les habitudes alimentaires mentionnées ci-dessus sont liées à l’allongement de la longueur des télomères chez les femmes, mais pas chez les hommes. Cela ne signifie pas pour autant que les hommes ne sont pas concernés. Dans l’échantillon de population utilisé pour l’étude, les hommes avaient tendance à avoir un régime alimentaire moins bon en général et à consommer plus de viande rouge, les effets négatifs de ces choix alimentaires ont probablement « neutralisé » les avantages d’une alimentation saine.

À ce stade, il est établi que les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur la santé cellulaire. Voyons donc pourquoi.

Deux facteurs entrent en jeu : les radicaux libres et les antioxydants. Il y a beaucoup à dire sur ces deux éléments, mais voici l’essentiel. Les radicaux libres sont des substances qui peuvent endommager et détériorer les cellules. Les antioxydants sont les substances qui protègent l’organisme des radicaux libres.

Alors quel est le rôle de l’alimentation méditerranéenne ? Lorsque la graisse de la viande rouge cuit, elle s’oxyde, ce qui peut introduire des radicaux libres dans l’organisme. En réduisant votre consommation de viande rouge, vous pouvez contribuer à prévenir les dommages causés à vos cellules. Et lorsque la prévention ne fonctionne pas, optez pour un soutien antioxydant. Les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources d’antioxydants. En mangeant beaucoup de produits frais, vous pouvez contribuer à maintenir une santé cellulaire optimale.

Faites régulièrement de l’exercice — et oui, cela veut dire du cardio.

Parfois, même les plus fervents adeptes de la gym évitent le cardio. Ils sont prêts à enchaîner les séries de flexions des bras, de flexions des jambes et des écartés. Mais 30 minutes sur le tapis de course ? Oubliez ça.

L’exercice de résistance (pensez à la musculation traditionnelle) est un excellent moyen d’améliorer la force et la définition musculaires, mais ce n’est pas très efficace pour favoriser la longueur des télomères. Pour profiter des bienfaits de l’exercice au niveau cellulaire, vous devez inclure le cardio dans vos séances d’exercice. Qu’il s’agisse d’un exercice d’endurance (jogging, vélo, etc.) ou d’un exercice par intervalles à haute intensité (HIIT), prévoyez au moins 30 minutes.

Si vous êtes un cardiophobe, ne vous inquiétez pas : il n’est même pas nécessaire d’en faire tous les jours pour en voir les bénéfices. Dans une étude, les participants ont fait 45 minutes de cardio trois fois par semaine. Après seulement six mois, les chercheurs ont observé que la longueur moyenne des télomères était plus longue chez ces personnes que chez les sujets ne faisant que de l’exercice de résistance ou ne faisant aucun exercice. Eh oui, vous avez bien lu ! Vous pouvez aller courir lundi, mercredi et vendredi, passer un week-end tranquille et relaxant, tout en préservant votre santé cellulaire.

Ne sous-estimez pas le sommeil

Si vous demandez à des passants au hasard combien de temps de sommeil est la « bonne » quantité, ils vous répondront probablement huit heures par nuit. Et, selon la plupart des directives, ils auraient raison. La quantité de sommeil dont une personne a besoin varie, mais pour la plupart des gens, 7 à 9 heures par nuit sont suffisantes.

Mais que se passe-t-il si vous dormez moins que cela ? Vous ne vous sentirez probablement pas très bien, pour commencer, mais le fait de dormir trop peu peut également avoir un impact sur votre santé au niveau cellulaire.

Si vous dormez cinq heures ou moins par nuit, il y a de fortes chances que vos cellules soient affectées, surtout si vous êtes un homme. Dans une étude, la durée du sommeil des hommes était liée de façon linéaire à la longueur des télomères. En d’autres termes, moins les hommes dorment, plus la longueur moyenne de leurs télomères est courte. Et, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, des télomères plus courts peuvent signifier un vieillissement prématuré des cellules.

Si l’effet du sommeil sur la longueur des télomères chez les femmes est moins évident, il est toujours bon de dormir suffisamment chaque nuit, quel que soit le sexe !

Pratiquez la pleine conscience

Personne n’aime être stressé. C’est frustrant, épuisant et, comme il s’avère, mauvais pour vos cellules. À ce stade, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que le stress excessif est lié à la réduction de la longueur des télomères chez les adultes.

Mais l’effet de votre esprit sur la santé cellulaire va encore plus loin. Une étude suggère que non seulement le stress, mais aussi un esprit errant, par opposition à une présence dans le moment présent, peuvent avoir un effet négatif sur vos cellules. Bien entendu, cela peut être difficile à mesurer. Dans l’étude, les participants ont indiqué eux-mêmes le degré et le type d’errance de leur esprit au quotidien. Ceux qui ont déclaré avoir plus de pensées négatives (anxiété, tachypsychie et pensée défensive) avaient des télomères plus courts.

Si l’errance de l’esprit est préjudiciable à la santé cellulaire, cela soulève une autre question : que pouvez-vous faire pour contrer l’errance de l’esprit et préserver la santé cellulaire ?

Disons que l’errance de l’esprit est une extrémité du spectre, qu’est-ce qui se trouve à l’autre extrémité ? La présence d’esprit. Ou, en d’autres termes, être présent au moment présent. Il existe un certain nombre de pratiques méditatives qui peuvent vous aider à éviter l’errance de l’esprit et à vous ancrer dans le moment présent, mais l’une des plus populaires est la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience peut vous aider à rester présent et à réduire votre stress, protégeant ainsi vos cellules sur deux fronts ! Une situation gagnante pour votre état mental et votre santé cellulaire.

Prenez soin de votre santé cellulaire

Un corps sain commence par des cellules saines. Heureusement pour vous, prendre soin de votre santé cellulaire n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. Maintenant que vous savez comment garder vos cellules en bonne santé, essayez ces pratiques de vie. Commencez à incorporer l’un (ou l’intégralité) des conseils ci-dessus dans votre vie pour que vos cellules restent saines et prospères.

Références

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322845

https://www.psychologytoday.com/us/blog/practical-mindfulness/201907/how-focusing-the-present-can-keep-your-cells-healthy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483149/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects.

https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20140729/healthy-habits-may-slow-cellular-signs-of-aging-study-finds#1

https://escholarship.org/uc/item/55093212

https://academic.oup.com/aje/article/187/10/2192/5038505

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234

Le monde peut soudainement basculer dans le chaos, l’anxiété et le stress, ce qui vous amène à vous accrocher désespérément à votre santé mentale. Il peut être difficile de prendre du temps pour vous – pour votre santé, pour respirer à fond. Pourtant, vous pouvez adopter un rituel de soins personnels qui vous mettra à l’abri de l’affairement et des responsabilités qui envahissent votre vie.

Il n’y a rien d’égoïste à vous évader dans votre liste de contrôle de soins personnels afin de vous recentrer. Tout le monde a besoin de se réserver du temps pour prendre soin de soi et de sa santé. C’est un processus qui n’a rien de complexe.

Prendre soin de soi, c’est le simple fait de prévoir du temps et de l’espace pour faire disparaître votre stress quotidien et vous concentrer sur vous-même. En veillant à combler vos besoins, vous arriverez à mieux profiter des bienfaits que vous apportent les soins personnels – à partir du renforcement de votre santé mentale, émotionnelle et physique jusqu’à l’amélioration de votre humeur, de votre énergie et de votre résilience.

Les premier pas à faire et l’adoption d’un rituel de soins personnels est peut-être la partie la plus difficile. Même avec les meilleures intentions du monde, vous pouvez vous retrouver dans un déluge de rendez-vous et de choses à faire. C’est pourquoi vous avez besoin d’un plan et d’une bonne dose de patience envers vous-même – pour prendre soin de soi, il ne suffit pas d’une seule séance au spa.

La création de votre liste de soins personnels est un processus individuel qui consiste à évaluer vos besoins et à rechercher des solutions. Examinez les options suivantes pour mieux arriver à adopter un rituel de soins personnels qui vous convient. Choisissez les éléments qui vous aideront à atteindre vos buts, et – puisque les soins personnels ne devraient pas être une corvée – concentrez-vous sur ce qui vous fera plaisir. Avant tout, engagez-vous à prévoir du temps pour mettre en pratique les conseils qui suivent.

Une bonne nuit de sommeil : un moyen sûr d’amorcer un rituel de soins personnels

Même si on ne cesse de vous répéter qu’une grande partie de votre vie est consacrée au sommeil, le tiers de votre temps peut parfois sembler insuffisant. En effet, le sommeil est essentiel pour mettre en place bon nombre des piliers du mieux-être.

Réglez une alarme pour l’heure du coucher afin d’avoir un rappel sonore que le moment est venu de vous couper du reste du monde et de vous préparer à votre activité la plus autocentrée. Assurez-vous de mettre en pratique de bonnes habitudes de sommeil :

évitez la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher
détendez-vous en écoutant de la musique, en méditant ou en faisant des étirements
éteignez les écrans
réglez le thermostat à une température agréable
dormez pendant au moins sept heures

Dans votre liste de soins personnels, prévoyez du temps pour vous-même

Le monde ne se soucie aucunement de vos projets. Votre réservation au restaurant, la soirée que vous aviez prévu prendre pour vous ou vos vacances au grand complet risquent de s’en trouver compromis. Réserver du temps à votre horaire, c’est le meilleur moyen d’empêcher votre liste de choses à faire d’empiéter sur vos activités de soins personnels.

Bloquez du temps à votre calendrier afin de pouvoir mettre en pratique les conseils de soins personnels qui vous interpellent. C’est dire qu’il faut aussi mettre en sourdine la sonnerie de votre téléphone.

Réclamez votre espace et maximisez ses propriétés apaisantes

En vous réservant un petit coin du monde pour la détente, vous pourrez arriver à vous mettre dans un état favorable pour entreprendre un rituel de soins personnels. Par contre, même les couleurs les plus calmantes ne peuvent neutraliser le désordre et le fouillis dans une pièce. Désencombrez votre vie et vos espaces personnels pour arriver à vous recentrer dans un monde stressant.

Certaines personnes se plaisent à organiser et à nettoyer car ils y voient un aspect apaisant. Même si ce n’est pas votre cas, c’est une bonne idée de vous réserver un lieu où rien ne vient vous rappeler vos stress quotidiens. La méditation au beau milieu d’une pile de lessive, de jouets ou pire encore, de travail, n’a rien de très relaxant.

Faites appel aux expériences sensorielles pour vous apaiser

Le stress est une réaction à de l’information sensorielle préoccupante. La solution consiste donc à offrir à vos sens une variété de sensations apaisantes.

Enveloppez-vous dans des vêtements douillets et confortables – une robe de chambre ou des tenues de détente feront très bien l’affaire. Rafraîchissez-vous l’esprit avec des arômes apaisants. Éteignez les sources de lumière bleue qui dominent votre vie et allumez plutôt quelques bougies. Emplissez la pièce de vos airs préférés ou des sonorités calmantes de la nature.

Faites-vous couler un bain antistress, ou réservez-vous un après-midi par semaine pour faire vôtre le style de vie hygge. Installez-vous dans le hamac de votre arrière-cour avec un bon livre. Partez en randonnée dans un sentier pittoresque. Peu importe votre choix d’activité réconfortante, stimulez vos sens de manière agréable, plutôt que répressive.

Consommez des aliments sains

Nous sommes portés à croire qu’en mangeant nos émotions, nous prenons soin de nous-mêmes. Il importe pourtant de ne pas perdre de vue l’élément « soin » des soins personnels dans notre recherche de réconfort.

La consommation d’aliments sains n’est pas une punition. Bien au contraire, c’est une démarche bienveillante qui contribue grandement au sentiment de bien-être. Un alimentation avec des collations et des repas nourrissants qui renferment les vitamines et les minéraux essentiels pour optimiser votre bien-être peut également être savoureuse.

Optez pour une nourriture riche en végétaux, composée d’aliments faciles à digérer et bons pour le tube digestif. Vous pourrez ainsi profiter de vos moments personnels en vous sentant léger et plein d’énergie, plutôt qu’abattu et amorphe après avoir consommé une trop grande quantité d’aliments de réconfort traditionnels.

Essayez d’atteindre la sérénité à votre manière

L’atteinte de la sérénité est l’objectif ultime de tout rituel de soins personnels. On n’a donc rien à gagner à se créer un stress en allant à la recherche des activités les plus relaxantes.

Certains ont recours à la méditation. On a montré que la méditation a des effets bénéfiques sur le cerveau et le niveau de stress, mais c’est à la seule condition que la méditation fonctionne pour vous. Comme il faut de la pratique pour y arriver parfaitement, vous pouvez envisager la méditation comme un projet en devenir.

Le yoga est une excellente pratique de sérénité qui a subi l’épreuve du temps. Toutefois, s’il est pour vous une source de frustration – parce que vous êtes débutant, ou simplement parce que votre corps n’est pas encore assez souple, laissez tomber, ou trouvez une formule qui vous convient.

Votre cheminement vers la paix et la sérénité peut différer de celui des autres et c’est parfaitement admissible. Essayez différentes approches et adoptez celles qui vous font du bien.

Stimulez votre esprit

L’adoption d’un rituel de soins personnels ne vous oblige pas à vous isoler dans une bulle dépourvue de stimulation. La mise à contribution de votre cerveau pour votre propre plaisir – et non pour le travail ou pour résoudre les problèmes d’autrui – est un moyen efficace de prendre soin de vous-même.

Arrêtez si vos activités intellectuelles commencent à ressembler à du travail. Quantité d’options s’offrent à vous pour mettre votre intellect au service de vos soins personnels :

lisez un livre, une nouvelle ou une revue
faites des mots croisés ou un jeu-questionnaire
prenez part à une conversation enrichissante
faites une réflexion critique sur une œuvre culturelle populaire que vous appréciez
écrivez une histoire ou quelques pages dans votre journal
jouez un morceau de musique sur un instrument de votre choix – ou improvisez sans structure

Profitez du pouvoir calmant de la nature

La nature peut nourrir votre âme et soutenir votre humeur. Bon nombre d’études montrent pourquoi il est important de passer du temps à l’extérieur pour atténuer le stress, améliorer notre capacité de concentration et calmer notre esprit.

Sortez de la maison pour prendre de grandes bouffées d’air frais. Prenez le temps d’aller vous promener dans la nature pour profiter des paysages, des sons et des odeurs de la forêt, de la plage ou du parc.

Entretenez votre réseau de soutien social pour étayer vos efforts de soins personnels

Il n’est pas nécessaire de s’isoler pour prendre soin de soi. Les êtres humains sont des créatures sociales qui tirent des bienfaits du contact avec les autres. En préservant le caractère ludique, amusant et décontracté de ces interactions, vous arriverez à profiter des bienfaits mentaux et émotionnels liés à la santé sociale.

Ne vous en faites pas si vous êtes introverti. Vous pouvez interagir à votre façon, de manière à éviter de vous sentir dépassé par des interactions qui visent à améliorer votre état d’esprit.

Et si le contact avec autrui vous déplait, il y a une solution. Vous pouvez cajoler votre animal de compagnie, jouer avec lui ou simplement profiter de son affection. Les animaux de compagnie sont une excellente source de soutien. Ils peuvent favoriser la bonne humeur, la stabilité et le bonheur en général.

Éliminez la négativité en faisant preuve de compassion envers vous-même

Ce n’est sans doute pas évident lorsqu’on regarde les messages des certains sur les réseaux sociaux, mais personne n’arrive à prendre soin de lui-même à la perfection. Apprendre à prendre soin de soi, c’est un processus en soi.

La première fois que vous mettrez en pratique le rituel de soins personnels dont vous avez besoin et que vous méritez, il se peut que vous n’obteniez pas les résultats attendus. Il est possible que vous perdiez votre concentration pendant la méditation, ou qu’un insecte vous pique pendant votre randonnée dans la nature, ou encore, que votre chien saute dans la baignoire.

Faites preuve d’indulgence et de compassion envers vous-même et développez une certaine résilience. Même sans le faire à la perfection, le fait de prendre soin de vous-même constitue un pas dans la bonne direction – sur la voie d’une version plus saine, plus heureuse et moins stressée de vous-même.

Références

https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

https://www.womenshealthmag.com/health/a24886599/self-care-routine-tips/

https://www.success.com/12-self-care-tips-for-busy-people/

https://www.prevention.com/health/mental-health/g25935471/self-care-routine/

https://www.health.harvard.edu/blog/self-care-4-ways-nourish-body-soul-2017111612736

https://www.healthline.com/health-news/self-care-is-not-just-treating-yourself

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-couch/201905/self-care-is-important-why-is-it-so-hard-practice

https://www.health.harvard.edu/blog/6-self-care-steps-for-a-pandemic-always-important-now-essential-2020041619563

https://www.apa.org/monitor/2020/07/self-care

Votre organisme est une machine complexe qui travaille inlassablement. Il fonctionne d’autant mieux lorsque tous ses systèmes et mécanismes internes s’activent ensemble pour en optimiser le fonctionnement – à partir de la peau et de la structure squelettique jusqu’au système cardiovasculaire et au système nerveux central. Comme pour toute machine, le processus naturel de vieillissement de votre organisme finira par altérer plusieurs de ses systèmes.

Pendant la dégénérescence naturelle, aucun système de défense naturelle n’influe autant sur tout l’organisme qu’un système immunitaire vieillissant. Avec le temps, le système immunitaire se dégrade naturellement par un processus appelé immunosénescence. Bien qu’on définisse ce phénomène comme l’impact de l’âge sur la fonction immunitaire, c’est un processus qui, à l’instar du système immunitaire, est enclenché par l’activité – ou l’inactivité – de nombreux composants de plus petite taille.

Pour mieux comprendre les effets de l’âge sur la santé immunitaire, il est bon de faire d’abord un tour d’horizon du système immunitaire.

La différence entre immunité innée et adaptative

Votre système immunitaire se compose de globules blancs, de tissus et d’organes qui unissent leurs forces pour défendre l’organisme contre les stresseurs internes et externes. La réponse immunitaire générale se présente souvent sous deux formes : l’immunité innée et l’immunité adaptative.

Comme son nom l’indique, le système immunitaire inné (ou non spécifique) est celui que vous avez à la naissance. L’immunité innée vous vient de vos parents et vous la transmettez génétiquement à vos enfants. Elle consiste en barrières immunitaires physiques et chimiques, comme le réflexe de la toux, la peau, les muqueuses et l’acide gastrique.

Moins puissant que d’autres composants de votre système global, le système immunitaire inné demeure quand même votre première ligne de défense contre toutes les substances étrangères appelées antigènes. Si les antigènes parviennent à contourner cette défense, c’est l’immunité adaptative qui prend le relais.

Propre à chacun, l’immunité adaptative est en évolution constante. Comme nous sommes exposés à divers antigènes toute notre vie, notre système immunitaire les répertorie et s’érige une défense selon leurs particularités. Lorsque l’organisme est sous attaque, le thymus libère des lymphocytes (ou cellules) B et T. Les cellules B produisent des anticorps et les cellules T s’attaquent directement aux antigènes., Ces globules blancs agissent en conjugaison pour protéger l’organisme contre tout dommage, y compris les menaces virales et infectieuses, en se rappelant comment combattre tout ce à quoi nous avons déjà été exposés.

L’immunité et l’âge

À mesure que nous vieillissons naturellement, l’immunosénescence se manifeste et entraîne des changements dans l’organisme. Après avoir atteint sa taille maximale à la puberté, le thymus s’atrophie, ce qui réduit la production de lymphocytes T. Leur nombre ne baisse pas avec l’âge, mais leur fonctionnement se dégrade. Comme ces cellules ont pour tâche de s’attaquer directement aux antigènes, le risque de maladie s’accroît. Même si elles se rappellent ce qu’elles ont déjà affronté, il en faut de nouvelles pour combattre les menaces encore inconnues ou les mutations auxquelles l’organisme s’est adapté − par exemple, une nouvelle souche de la grippe.

En plus d’être produites en moins grand nombre, elles réagissent plus lentement aux nouvelles menaces. Conséquemment, l’organisme est plus lent à organiser un plan d’attaque pour faire face aux menaces après les avoir repérées. C’est ce qui explique la fréquence et la gravité accrues des infections et maladies avec l’âge, contrairement à l’époque où vous et votre système immunitaire étiez jeunes.

Ce n’est pas seulement l’immunité adaptative qui ralentit. De la même façon, le système immunitaire inné répond et réagit lui aussi plus lentement aux problèmes courants, à la fois internes et externes. Prenons pa exemple le cas d’une coupure superficielle. Lorsqu’on est jeune, les globules blancs se déploient rapidement pour coaguler le sang, former une croûte et remodeler la peau. Avec l’âge, ce même processus ralentit naturellement, ce qui crée une tendance à l’inflammation et à l’infection – deux des principaux facteurs d’affaiblissement du système immunitaire.

Pour soutenir un système immunitaire vieillissant

Bien que le ralentissement du système immunitaire se manifeste naturellement avec l’âge, il ne faut pas en conclure que sa dégradation est inévitable. En fait, en fonction de certains facteurs, votre organisme peut être plus jeune sur le plan biologique qu’il ne l’est de façon chronologique.

L’âge chronologique se calcule par le nombre d’années depuis la naissance, tandis que l’âge biologique – ou la façon de vieillir – est la mesure de l’état de santé général qui prend en compte des facteurs comme le style de vie, l’alimentation, le risque génétique d’être atteint de maux liés à l’âge, et d’autres encore. Par conséquent, deux personnes nées le même jour peuvent sembler vieillir très différemment.

Même si des facteurs génétiques peuvent vous empêcher de contrôler certains des effets naturels de l’âge sur votre système immunitaire, vous pouvez toutefois soutenir tout votre organisme en adoptant certaines habitudes de vie… ou en y renonçant.

Suivre un régime alimentaire équilibré

Une alimentation riche en fruits et légumes frais, grains entiers, gras bénéfiques et viandes maigres peut aider au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Des fruits, légumes et grains entiers diversifiés procurent les fibres alimentaires nécessaires pour favoriser la santé du tube digestif. C’est particulièrement important pour renforcer sa réponse immunitaire aux stresseurs externes, en particulier du fait qu’il subit les effets directs des pathogènes et autres agents transmis par l’alimentation. On a montré que de nombreux aliments étroitement associés au régime alimentaire méditerranéen contribuaient à préserver le système immunitaire.

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil adéquat empêche l’organisme de produire bon nombre de protéines qui ciblent l’infection et l’inflammation, protéines qui aident à renforcer et reconstituer les réponses immunitaires.

Faire de l’exercice

L’activité physique régulière est un des meilleurs moyens de favoriser votre état de santé général. On recommande aux adultes de faire de l’exercice modéré pendant 150 minutes par semaines, ce qui suffit à optimiser le débit sanguin et à aider à la migration des cellules immunitaires dans l’ensemble de l’organisme.

Adopter une bonne hygiène

De bonnes habitudes d’hygiène sont un des moyens les plus simples pour aider l’organisme à lutter contre les stresseurs externes. Un lavage de mains adéquat et d’autres habitudes de propreté contribuent à réduire l’exposition aux germes qui peuvent mettre votre immunité à rude épreuve.

Décompresser

Le stress non surveillé peut avoir des effets négatifs sur le poids, le sommeil et le bien-être général, en plus de soumettre le système immunitaire à une pression accrue. L’application de techniques simples de gestion du stress peut vous vous aider à prendre du recul dans une situation stressante et à retrouver votre aplomb.

Éviter de fumer

Le tabagisme détruit les anticorps et antioxydants présents dans le sang. De plus, il cause l’inflammation des poumons, ce qui détourne les cellules de leurs autres tâches.

Boire avec modération

La consommation excessive d’alcool réduit la capacité des globules blancs de détruire les antigènes et de lutter contre les infections.

En bout de ligne, la santé du système immunitaire et un style de vie globalement sain sont des alliés naturels. Pour bien vous préparer aux effets de l’âge sur le fonctionnement immunitaire, un effort de tout le corps est nécessaire et à cet égard, il faut adopter une approche holistique.

Renseignez-vous davantage sur les moyens à prendre pour mieux soutenir votre système immunitaire, quel que soit votre âge.

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265901/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3061194/

https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thymus

https://www.verywellhealth.com/thymus-gland-overview-4582270

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.02247/full

https://jlb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jlb.64.6.703

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074761306002238

https://www.livescience.com/35908-aging-lowers-your-immunity.html

https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/2018-03-14/how-aging-affects-your-immune-system

https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/seniors-boost-immunity#1