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exercise and aging

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La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

old vs young

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Todas las personas envejecen; es un hecho de la vida. Sin embargo, a diferentes edades, el envejecimiento puede tener diferentes connotaciones. A lo largo de la infancia, la niñez y la juventud, el envejecimiento significa crecimiento, tanto físico como emocional.

Sin embargo, ¿en qué consiste el envejecimiento durante la etapa de la adultez? El inicio de la edad adulta suele ser cuando el cuerpo está en su mejor condición física. Naturalmente, esto no dura para siempre. Por lo tanto, a medida que pasa de la edad adulta temprana a la edad media y en adelante, es probable que note cambios graduales en cómo se siente y en lo que puede hacer.

Desafortunadamente, estos cambios no se pueden detener. Sin embargo, hay teorías del envejecimiento que intentan responder a esa difícil pregunta: ¿por qué envejece la gente?

Las respuestas que leerá a continuación pueden proporcionarle información que podrá utilizar como preparación para envejecer lo más cómodamente posible y conocer el por qué y el cómo del envejecimiento es una buen manera de comenzar. ¿Qué debe esperar durante el envejecimiento? ¿Por qué se producen estos cambios? ¿Cómo puede hacerles frente a dichos cambios a medida que se presentan?

¿Por qué envejecen las personas?

El envejecimiento es un proceso increíblemente complejo que los científicos aún no comprenden del todo. Por lo tanto, no hay una respuesta fácil que explique por qué ocurre el envejecimiento. Esto es lo que se sabe: las células del cuerpo se desgastan con el tiempo. Su funcionalidad disminuye y su estructura se deteriora. Los científicos atribuyen este deterioro a una combinación de factores clasificados en dos categorías: intrínsecos y extrínsecos.

  • Envejecimiento intrínseco: Es el envejecimiento que ocurre independientemente del estilo de vida que usted lleve. Al fin y al cabo, hasta las personas más sanas envejecen. Este proceso de envejecimiento natural se conoce como envejecimiento intrínseco. El hecho de que sus células se deterioran con el paso del tiempo es un hecho biológico predeterminado.
  • Envejecimiento extrínseco: Existen numerosos factores ambientales y de estilo de vida que también afectan el envejecimiento. Fumar, consumir alcohol en exceso y la contaminación ambiental pueden contribuir al envejecimiento de las células. Esto se conoce como “envejecimiento extrínseco” porque está determinado por factores externos a su cuerpo.
    Aunque rara vez sale a relucir en las conversaciones, la distinción entre el envejecimiento intrínseco y el extrínseco es un tema que la mayoría de las personas conocen sin darse cuenta. Un fumador de edad media puede comentar que “tiene los pulmones de una persona de 80 años”. Esta afirmación es fácil de descifrar debido a que la mayoría de las personas están al tanto de los factores externos—o extrínsecos—que pueden influir en el proceso de envejecimiento.
    Esta información está ligada directamente a otros dos términos clave relacionados con el envejecimiento: la edad biológica y la edad cronológica.
  • Edad cronológica: Es el número que da cuando alguien le pregunta su edad. En otras palabras, la edad cronológica es la cantidad de tiempo que ha transcurrido desde su nacimiento hasta el presente. La progresión de la edad cronológica no se puede ni acelerar ni ralentizar.
  • Edad biológica: El envejecimiento se produce a medida que las células del cuerpo se dañan y deterioran. Este proceso es inevitable y, en individuos relativamente sanos, se produce más o menos al mismo ritmo. Por lo tanto, si se observan las células de una mujer sana de 30 años, su edad biológica es probablemente de unos 30 años. Si un individuo ha estado expuesto a factores extrínsecos de envejecimiento—por ejemplo, si es un fumador empedernido—sus células “envejecerán” más rápidamente y su edad biológica podría estar más cerca de los 50 años, aunque su edad cronológica sea de 30.

Piense en la primera pregunta: ¿por qué envejecen las personas? Ya sabe que el envejecimiento es la descomposición o el deterioro gradual de las células del cuerpo. Este proceso se produce de forma natural, pero puede acelerarse debido a diversos factores externos.

Es un concepto bastante sencillo, pero esta explicación plantea otra pregunta. ¿A qué se debe el deterioro natural de las células del cuerpo? No es un proceso que beneficie a los individuos. La mayoría de los procesos perjudiciales se eliminan a través de miles de años de selección natural. Entonces, ¿por qué los humanos no han evolucionado para tener células infinitamente sanas? Aquí es donde entran en juego las diferentes teorías del envejecimiento.

 Explicación de las teorías del envejecimiento

No hay un consenso científico sobre cómo o por qué las células del cuerpo humano se deterioran gradual e inevitablemente. Sin embargo, existen factores que aceleran el proceso de envejecimiento, pero no existen métodos probados que ralenticen el proceso de envejecimiento más allá de su ritmo natural.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿por qué?

Las respuestas de los científicos a este enigma se encuadran en una de estas tres categorías: programación, daño o teorías combinadas del envejecimiento. Al leer cada una de las teorías sobre el envejecimiento, recuerde que estas ofrecen posibles explicaciones para la vida limitada de los seres humanos, pero no una respuesta concluyente.

  • Teoría del envejecimiento programado: Los científicos de esta escuela de pensamiento creen que el envejecimiento no es un accidente. Creen que los humanos han evolucionado para envejecer y luego morir. Esto hace que todo el proceso sea una parte deliberada y programada de la genética humana.
    Desde un punto de vista evolutivo, esto podría parecer un poco al revés. ¿Por qué la evolución humana iba a progresar de manera que condujera a una duración de vida fija? La respuesta es el altruismo, no el desinterés deliberado, sino el desarrollo de rasgos evolutivos que benefician a la especie, no al individuo.
    Hay recursos finitos en el mundo. Si los humanos vivieran eternamente, habría una competencia feroz por esos recursos. Una de las explicaciones del envejecimiento es que los humanos han evolucionado para morir una vez alcanzada una edad post-reproductiva, dejándoles el paso a las generaciones más jóvenes.
  • Teorías del daño: Como se ha mencionado anteriormente, está ampliamente aceptado que ciertos factores ambientales pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Las teorías del daño siguen una lógica similar. Estas teorías del envejecimiento atribuyen la muerte final de los seres humanos a la acumulación gradual de daños en las células, no a una característica genética predeterminada o preprogramada. Sin embargo, el origen de este daño celular es objeto de debate.
  • Una teoría común es que los procesos naturales del cuerpo someten a las células a pequeñas cantidades de estrés oxidativo. Es decir, algunos procesos corporales crean subproductos que dañan las células. El metabolismo, por ejemplo, crea especies reactivas de oxígeno (ROS) que, con el tiempo, causan daños en los tejidos y en las células.
  • Teorías combinadas: Como su nombre indica, las teorías combinadas del envejecimiento se basan en una combinación de enfoques programáticos y de daño para ofrecer una explicación completa.
    En los años 70, B.L. Strehler, un científico que estudiaba la vejez, introdujo cuatro postulados (o supuestos) sobre el envejecimiento. En primer lugar, el envejecimiento es universal y se produce en todas las especies. En segundo lugar, el envejecimiento es intrínseco. En tercer lugar, el envejecimiento se produce de forma gradual. Y, por último, los factores sólo forman parte del proceso de envejecimiento si no suponen ninguna ventaja evolutiva.
    La mayoría de las teorías combinadas modernas sobre el envejecimiento se basan en estos cuatro postulados y suelen centrarse en las formas específicas de deterioro de las células. (¿Será la membrana celular? ¿O el envejecimiento tiene que ver con la capacidad de las células de generar electricidad?) Pero, de nuevo, a pesar de las teorías, no hay consenso sobre la cuestión central: por qué envejecen las personas.

Qué esperar a medida que avanza a través de las etapas del envejecimiento

Una inmersión profunda en la ciencia del envejecimiento, aunque interesante, puede a veces alejar el debate de los efectos del envejecimiento. Sus células se deterioran cada día, eso es parte del proceso de envejecimiento. Sin embargo, ¿qué impacto tiene esta información en su vida?

Los efectos del envejecimiento quizás se resumen mejor en una frase común. Al describir a un pariente o amigo mayor, se puede decir que está “deterirándose”. Y hay mucho de cierto en esa afirmación. El proceso de envejecimiento hace que el cuerpo funcione con menos eficacia y eficiencia que antes. Esto afecta varios sistemas y procesos corporales. Tanto si se trata de recuperarse de una lesión, como de fortalecer los músculos o incluso de moverse, todo se ralentiza gradualmente.

El proceso de envejecimiento suele describirse en cinco etapas o fases cronológicas:

  • Independencia: Durante este período, la mayoría de las personas pueden notar que su cuerpo se ralentiza un poco, pero las tareas cotidianas siguen siendo manejables. Este periodo es sobre todo una continuación de la vida adulta normal, pero es un buen momento para empezar a pensar en los planes y necesidades futuras.
  • Interdependencia: Es la etapa de la vida en la que las tareas cotidianas comienzan a hacerse más difíciles. Los adultos en la etapa de interdependencia suelen ser capaces de vivir de forma independiente, pero pueden necesitar ayuda adicional para cocinar, conducir y otras tareas similares. En la mayoría de los casos, no es necesario buscar ayuda de tiempo completo.
  • Dependencia: Como su nombre indica, la etapa de dependencia es cuando los adultos comienzan a perder la capacidad de vivir solos. Esta etapa llega en un momento diferente para cada persona. La salud física y mental desempeña el mayor papel a la hora de determinar cuándo los adultos alcanzan la fase de dependencia. Este puede ser un momento increíblemente difícil y frustrante, ya que la transición a tener un cuidador de tiempo completo (un miembro de la familia o un profesional) puede ser un cambio brusco e inoportuno.
  • Manejo de la crisis: Esta etapa se produce cuando una persona requiere más cuidados (ya sean médicos o de asistencia diaria) de los que pueden proporcionarle los familiares y otros seres queridos. En este momento de la vida, muchas personas deberán ser trasladadas a un asilo para ancianos.
  • Fin de la vida: El resultado final del envejecimiento es, naturalmente, la muerte. Esta etapa es muy diferente para cada persona en función de sus necesidades. Muchas personas residirán en un hospital, en un centro de atención o en un centro de cuidados paliativos, mientras que otras pueden vivir con familiares. La atención debe centrarse en proporcionar a la persona toda la comodidad, el amor y los cuidados posibles durante esta etapa final de la vida.

Cómo afrontar el envejecimiento

Si hay un hecho que tiene que aceptar, es que el envejecimiento será algo seguro. No hay nada que pueda hacer para evitarlo. Sin embargo, puede tomar medidas para que su envejecimiento sea lo más cómodo posible.

Para ello, vuelva a los fundamentos de un estilo de vida saludable:

Estos hábitos de estilo de vida le ayudarán a seguir manteniendo en sus células los niveles normales de estrés oxidativo. Y, a su vez, ayudarán a mantener alineadas su edad biológica y edad cronológica.

Además, considere formas de apoyar su salud celular. Dado que el envejecimiento es sinónimo de deterioro celular, cuidar sus células es la mejor manera de optimizar el envejecimiento lo más posible.

Además de practicar hábitos de vida saludables, tómese el tiempo necesario para disfrutar el presente. Cada etapa de la vida tiene sus alegrías y sus contratiempos. Tómelos como vengan y disfrute dondequiera que se encuentre en el proceso de envejecimiento.

aging

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Usted no va a rejuvenecer, aunque probablemente no haya necesidad de recordárselo. El envejecimiento puede ser emocionante, aterrador, triste—una mezcla de sentimientos encontrados. No hace falta decir que vivir las diferentes etapas de la vida es un proceso complejo, tanto a nivel emocional como físico.

A medida que envejece, usted pasa de la infancia a la adolescencia, a la edad adulta emergente y, eventualmente, a la edad media y más allá. Estas etapas de la vida conllevan sus propios retos y recompensas. Sin embargo, ¿qué diferencias describen exactamente cada etapa? ¿Qué es la adolescencia? ¿Qué es la edad adulta? ¿Cuándo se producen esas transiciones entre etapas? ¿Cuándo la edad adulta se convierte en edad media?

Siga leyendo para conocer las respuestas a estas y otras preguntas. Al final, habrá desglosado el significado de la adolescencia, la edad adulta y la edad media y conocerá en detalle las características y rasgos que definen las etapas de la vida.

La adolescencia: algo más que ese periodo entre la infancia y la adultez

Mucha gente piensa que los adolescentes y los jóvenes pertenecen más o menos al mismo grupo etario, y si bien son muchos los aspectos que se traslapan, hay diferencias. La adolescencia comienza a los 13 años y termina a los 19. La juventud, por otro lado, comienza alrededor de los 10 años de edad y se prolonga hasta los primeros años de la veintena.

Esta amplitud es necesaria porque la juventud se refiere a la transición de la infancia a la edad adulta, tanto física como mentalmente. Es una etapa en la que ocurren cambios drásticos de tipo físico, emocional y social. Dado que la juventud abarca más de una década, esta suele dividirse en tres fases: juventud temprana, juventud media y juventud tardía, y cada fase se distingue por su propio conjunto de cambios y características:

Juventud temprana (de 10 a 13 años): Esta fase de la juventud es la responsable de todos los momentos difíciles que experimentamos en la secundaria. Es la época de los periodos de rápido crecimiento (especialmente en el caso de las niñas), así como de otros cambios físicos, como el crecimiento del vello corporal y el desarrollo de las características sexuales primarias y secundarias. Estos cambios repentinos, a menudo drásticos, pueden hacer que los preadolescentes se sientan incómodos con su cuerpo.

Aunque estos cambios físicos son los marcadores científicos de la juventud temprana, también hay muchos cambios y desarrollos mentales comunes en esta etapa de la vida. Durante la juventud temprana, los preadolescentes y los adolescentes en general comienzan usualmente a desarrollar un mayor sentido de sí mismos. Esto incluye a menudo poner a prueba los límites de su independencia y presionar para conseguir más privacidad y autodeterminación.

En otras palabras, durante la juventud temprana, la mayoría de los individuos quieren tomar decisiones por sí mismos. Puede ser que quieran elegir su propia ropa, lo que comen o cómo decorar su habitación. Conforme quienes están en la juventud temprana empiezan a formar sus propias opiniones, suelen mostrar un pensamiento tipo blanco-negro.

Juventud media (de 14 a 17 años): No hay una línea clara entre la juventud temprana, media y tardía porque cada persona se desarrolla de manera distinta. Sin embargo, generalmente algunos patrones de desarrollo se mantienen. Las niñas, por ejemplo, suelen crecer más al principio de la juventud, mientras que muchos niños crecen más durante la juventud media. Y gran parte de la juventud media, desde el punto de vista del desarrollo físico, puede describirse de manera similar a la juventud temprana, en otras palabras, es “más de lo mismo”.

Sin embargo, durante la juventud media, los adolescentes experimentan un rápido desarrollo cognitivo. Aunque el cerebro no se desarrolla completamente hasta dentro de unos años, algunas funciones cerebrales—como el razonamiento lógico—alcanzan la madurez los 16 años. Esto significa que los adolescentes son tan capaces de razonar lógicamente como los adultos. (Que su capacidad de pensar lógicamente sea o no equivalente a un comportamiento racional es un tema aparte).

La juventud media es también una época en la que muchos adolescentes empiezan a explorar las relaciones románticas. Esto a menudo los lleva a querer salir con otras personas. También pueden empezar a cuestionar y explorar su sexualidad para crear y comprender su propia identidad sexual.

Todos estos cambios van de la mano del deseo de independencia de los adolescentes, que suele aumentar con la edad. Y para los adolescentes en Estados Unidos, la juventud media suele también estar ligada a las “llaves” —literalmente hablando— que, en última instancia, proporcionan la independencia definitiva: el permiso de conducir.

Juventud tardía (de 18 a 21 años): Si le sorprende ver que alguien de 21 años siga considerándose como un “jovencito”, no se preocupe, probablemente no sea el único. Los adolescentes se convierten legalmente en adultos a los 18 años, por lo que la gente tiende a pensar que la juventud termina a esa edad. Sin embargo, en términos de desarrollo y crecimiento, los seres humanos alcanzan la edad adulta a principios de la veintena.

Durante la juventud tardía, la mayor parte del crecimiento físico ha desaparecido, por lo que el desarrollo que se produce durante esta etapa es principalmente cognitivo. Los adolescentes son tristemente famosos por asumir riesgos, pero a medida que aumentan en edad, mejoran su capacidad de pensar antes de actuar. Todo esto es gracias al desarrollo del cerebro.

La corteza prefrontal, la parte del cerebro que más tarda en desarrollarse, recién alcanza su forma adulta durante la juventud tardía. La corteza prefrontal es responsable de la toma de decisiones, entre otras operaciones clave. (Es importante tener en cuenta que el cerebro, aunque desarrollado en su mayor parte, todavía no ha alcanzado su desarrollo completo— alcanzará su plena madurez a los 25 o 26 años de edad).

En esta última etapa de la juventud, las creencias, la identidad y los valores que comenzaron a desarrollarse en años anteriores también se vuelven mucho más estables. Pueden cambiar con la experiencia, por supuesto, pero al pasar a la edad adulta estos aspectos de su identidad suelen ser los que los mantienen arraigados.

Qué es la edad adulta y cómo saber cuándo termina oficialmente la juventud

Los niños y los adolescentes desean más que nada ser adultos. Esto plantea una pregunta difícil de responder: ¿Cuáles son las características exactas de un adulto? Pregunte a cualquier adulto y probablemente no le dará una respuesta directa. Legalmente, cualquier persona mayor de 18 años es un adulto en EE.UU. Pero, como se ha mencionado anteriormente, este límite no tiene mucho sentido desde el punto de vista cognitivo.

Entonces, ¿dónde podemos trazar la línea entre las etapas de la vida de la juventud y la edad adulta?

A los 22 años, el cuerpo ha terminado de crecer casi por completo. Sus huesos (a excepción de la clavícula, que no madurará del todo hasta principios de la treintena) tienen el tamaño que tendrán durante el resto de su vida adulta. Ya le salieron las muelas del juicio, y la corteza prefrontal de su cerebro ha llegado a su etapa final de desarrollo.

A partir de este momento y hasta la edad media, su cuerpo funciona al máximo de su rendimiento físico. Esto no significa que vaya a estar en la mejor forma de su vida. Sin embargo, sí significa que su corazón, pulmones, músculos y otros órganos funcionarán a su mayor nivel de eficiencia y efectividad.

Una vez superados estos desarrollos físicos, la edad adulta trae consigo una serie de nuevos retos de desarrollo: como adulto joven, desarrollará los hábitos sociales, emocionales y de estilo de vida que darán forma al resto de su vida. Sin presión, ¿verdad?

No se preocupe, estos cambios no se producen de la noche a la mañana. No quiere decir que será un joven un día y un adulto hecho y derecho al día siguiente. Es un proceso gradual. Por esta razón muchos científicos han definido una nueva etapa intermedia del desarrollo vital: la edad adulta temprana o emergente.

Qué es la edad adulta emergente: La edad adulta emergente es un término que algunos investigadores utilizan para describir la fase de transición entre la juventud y la edad adulta. No se trata de una etapa de desarrollo en sí, sino de un período de exploración y crecimiento social y emocional. La edad adulta emergente es una época en la que muchos adultos jóvenes comienzan a explorar varios trabajos, establecer sus primeras relaciones románticas serias y a navegar por el nuevo conjunto de retos que conlleva la “edad adulta”. (Estos retos incluyen vivir de forma independiente, encontrar una carrera y, en algunos casos, convertirse en padre o en cónyuge).

Es casi imposible establecer los límites exactos de la edad adulta emergente porque esta etapa varía mucho de una persona a otra. Algunos llegan a esta etapa a los 25 años, mientras que otros siguen luchando por establecer su identidad como adultos hasta casi los 30 años. Es decir, describir la edad adulta no es una ciencia exacta.

Volvamos a la pregunta planteada al principio de esta sección: ¿Cuáles son las características exactas de un adulto? O, en otras palabras, ¿qué es la edad adulta? Hasta este punto, hemos presentado dos respuestas a esta pregunta. Puede abordar su respuesta desde el punto de vista físico o desde el punto de vista social y emocional.

La primera ofrece una respuesta mucho más clara: la edad adulta comienza alrededor de los 22 años, cuando se completa el desarrollo físico característico de la juventud. Sin embargo, como señalamos anteriormente, este enfoque no siempre ofrece una respuesta satisfactoria. Solo parece capturar una pequeña parte de un todo. Sobre todo, esta respuesta no ofrece una definición completa que abarque lo que significa ser un adulto.

Para captar la imagen completa de lo que comprende la edad adulta, también hay que tener en cuenta los factores sociales. ¿Forma parte de la edad adulta tener un trabajo? ¿Vivir de forma independiente? ¿Tener una relación sentimental estable? Tendrá que responder a esas preguntas por sí mismo.

Entonces, ¿en qué consiste la edad adulta? A veces la mejor respuesta es decir “lo sabré cuando lo vea”.

La edad media: no todo es cuesta abajo

La edad adulta emergente puede ser una etapa de la vida inestable y poco definida, pero la edad media tiene unos límites más delineados. Comienza a los 40 y termina a los 65, aproximadamente.

Durante este periodo, la vida de la mayoría de las personas se ha estabilizado en comparación con la década de los 20 y los 30. Al llegar a la edad media, es probable que se haya asentado en una carrera o campo profesional, que haya solidificado sus creencias y valores, y que continue manteniendo amistades y relaciones estables de largo plazo. Si la etapa de la vida adulta temprana es una época de exploración y descubrimiento, la etapa media es una época de asentamiento.

A medida que se acerca y vive la vida adulta media, es posible que piense con frecuencia: “Ya no soy tan joven como antes”, sobre todo cuando hace ejercicio. Las personas tienden a alcanzar su máximo rendimiento físico al principio de la edad adulta. A partir de ahí, el desgaste de su cuerpo será más evidente. Es un proceso natural del envejecimiento

que se manifiesta de varias maneras. Puede que su recuperación de lesiones sea mucho más lenta o que se canse más rápido. Además, el riesgo de padecer determinadas enfermedades es mucho mayor durante la edad media. El hacerse exámenes que detecten estas condiciones en su comienzo puede ayudar para combatirlas a tiempo, y la detección temprana es una parte crucial del tratamiento. A partir de los 40 años, debe comenzar a hacerse exámenes que detecten la hipertensión arterial, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También puede detectar el cáncer de mama y de cuello de útero si es mujer, y el cáncer de próstata si es hombre.

Esto puede parecer una inconveniencia, pero la vida no es todo cuesta abajo a partir de aquí. Los estudios demuestran que la felicidad y la satisfacción vital tocan fondo entre los 45 y 50 años, justo cuando se llega a la edad media. A partir de ahí, cuanto mayor sea, probablemente más feliz y satisfecho se sentirá.

Cuide su salud en cada etapa de su vida

Cada etapa de la vida tiene sus propios retos y recompensas. Así que, tanto si usted es un adolescente ansioso por crecer o un adulto que desea volver atrás en el tiempo, recuerde centrarse en el presente. Tome las riendas de su salud sin importar su edad. Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para intentar llevar un estilo de vida más saludable. Y tómese el tiempo de apreciar las alegrías que ofrece cada etapa de su vida.

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Envejecer es inevitable. Sin embargo, preocuparse por la salud de su cerebro a medida que envejece no tiene por qué serlo.

Es cierto que el envejecimiento afecta el cerebro. Este proceso tiene un impacto menor en la memoria conforme el cerebro y el cuerpo experimentan cambios. Sin embargo, usted tiene el poder de proteger su salud cerebral a medida que envejece. La solución: desarrollar comportamientos saludables ahora que ayuden a mantener su agilidad mental y cimentar buenos hábitos cerebrales para el futuro.

Apoyo cerebral #1: Enfóquese en los alimentos que apoyan la salud del cerebro

Cuando las personas escuchan “nutrición saludable”, los macronutrientes menos asociados con esta frase son las grasas. Sin embargo, ¡ciertos tipos de grasas son fundamentales para la salud del cerebro! De hecho, más de la mitad de su cerebro está compuesto de grasa.

Las grasas saludables (las que provienen de las plantas y de ciertos pescados) son vitales para la estructura y el funcionamiento de su cerebro y sus células. La mejor fuente de estas grasas esenciales son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las frutas secas, las semillas y el pescado graso como el salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas.

Además de consumir las grasas adecuadas, una dieta saludable para el cerebro también incluye muchas verduras de hoja verde (como las espinacas), hortalizas como el brócoli y bayas.

Un truco sencillo para favorecer la salud del cerebro es sustituir alimentos como el pan o el puré de papas por alternativas más saludables. Una porción de verduras verdes o puré de coliflor son buenas opciones. Cambie también sus colaciones y elija frutas secas y semillas en lugar de papas fritas y galletas. Otro consejo a la hora de planificar las comidas es tener como meta consumir dos o tres porciones de pescado por semana para beneficiarse de las proteínas saludables y las grasas mencionadas anteriormente.

Apoyo cerebral #2: ¡Ejercicio!

El cerebro consume más energía que cualquier otro órgano del cuerpo. Para que esa energía llegue al lugar adecuado, el corazón suministra nutrientes y oxígeno al cerebro a través de la sangre.

Proteger el corazón y los vasos sanguíneos es una forma clave de asegurarse de que el cerebro tenga la energía que necesita. Además, el ejercicio es un comportamiento saludable que ha demostrado mantener la salud del corazón y de los vasos sanguíneos. Cuando hace ejercicio, su cuerpo transporta más sangre a todo el organismo, incluyendo el cerebro.

Cuando haga ejercicio, varíe su rutina de actividad física cada día. Una combinación de diferentes tipos de ejercicios puede ayudar a mantener la motivación y la estimulación mental.

Por ejemplo, un día puede hacer algún ejercicio aeróbico, como saltar la cuerda, nadar o caminar, y otro día haga ejercicios de resistencia—como levantar pesas. Incluso puede hacer cambios dentro de una misma rutina— cualquier cosa que lo ayude a mantenerse activo y ocupar su mente.

Apoyo cerebral #3: Duerma bien

Una de las mejores maneras de mantener la salud del cerebro durante el envejecimiento es dormir de seis a ocho horas corridas cada noche. Este sueño saludable le da a su cerebro el tiempo suficiente para procesar las experiencias del día y realizar las funciones naturales de reparación.

Véalo como el proceso de mantenimiento diario y necesario de una máquina sensible y poderosa. Si omite el mantenimiento, usted corre el riesgo de que las piezas de la máquina se deterioren y, eventualmente, su máquina no funcionará tan bien como debería.

Escatimar regularmente en la calidad del sueño puede tener graves consecuencias en el futuro. Un estudio reveló que las personas que típicamente duermen seis horas o menos cada noche tienen un 30% más de probabilidad de desarrollar problemas cognitivos.

Si se le dificulta dormir bien, su entorno puede ser el culpable. Evite el uso del teléfono y otros dispositivos con pantalla una o dos horas antes de acostarse. La luz emitida por estos dispositivos puede dificultar el sueño.

Otros factores del entorno que pueden influir en su capacidad para cerrar los ojos son la temperatura, la luz ambiental, los sonidos o los animales domésticos. También debe evitar usar la cama para realizar otras actividades aparte de dormir (como trabajar desde casa), para que su cerebro no asocie estar en la cama con la realización de otras tareas.

Su comportamiento antes de acostarse también pueden afectar su ciclo de sueño. Evite el consumo de alcohol o de bebidas con cafeína por la noche y mantenga, en la medida que sea posible, el mismo horario de sueño y vigilia todos los días.

Apoyo cerebral #4: Estimule su mente todos los días

Su cerebro está en constante actividad, siempre adaptándose a cambios en su estilo de vida. Para mantener la salud del cerebro, es importante ejercitarlo a través del aprendizaje.

Hay muchas actividades que ejercitan la salud cerebral para estimular la mente y mantener el cerebro sano y adaptable. Por ejemplo, ¡aprenda a hacer algo distinto! Tome unas agujas de tejer, un pincel, una nueva receta de comida, un instrumento musical o un bolígrafo y un papel. No importa si usted piensa que no tiene las destrezas necesarias para realizar esta nueva actividad; sólo importa que lo haga y disfrute el proceso.

Apoyo cerebral #5: Disfrute de la naturaleza

La vida urbana es increíblemente ajetreada. Hay tráfico, otras personas, sonidos fuertes y un sinfín de fuentes de información que su cerebro debe procesar continuamente.

Aunque la estimulación mental puede ser estupenda, su cerebro necesita relajarse y descansar de dichos procesos. Además de dormir adecuadamente, una de las mejores maneras de dar a su cerebro la oportunidad de descansar y optimizar su rendimiento mental es pasar tiempo al aire libre. Tanto si se va de excursión o si simplemente se da un tiempo para oler las flores que hay en su entorno, disfrutar de la naturaleza puede ayudar a mantener la salud del cerebro.

Si solo tiene unos 10 minutos al día para dar un paseo, busque un lugar en la naturaleza en el que pueda desconectarse. Puede ser un parque o una vereda cerca de su trabajo o su casa. En los días que no pueda estar afuera, escuchar los sonidos de la naturaleza también puede optimizar su función mental y su manera de responder al estrés.

Apoyo cerebral #6: Maneje el estrés de forma saludable

El estrés es parte de la vida. Un poco de estrés es beneficioso para mantenerse vivo y protegerse de posibles amenazas.

Sin embargo, el estrés en exceso puede afectar su salud, incluyendo la salud de su cerebro. Por eso es necesario aplicar técnicas saludables que le ayuden a manejar el estrés en su vida.

Tenga listas varias técnicas para el manejo del estrés por si las necesita. Dado que la situación de cada persona es diferente, habrá que probar varias hasta encontrar las técnicas adecuadas que funcionen para usted.

¡Algunas técnicas saludables para el manejo del estrés son las mismas técnicas recomendadas para apoyar la salud cerebral! Por ejemplo, las actividades que estimulan su mente pueden ser excelentes formas de aliviar el estrés, y disfrutar de la naturaleza puede darle a su mente un tiempo para restablecerse y relajarse lejos de esos factores que le causan estrés.

También puede practicar técnicas de meditación. La meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o las meditaciones guiadas son excelentes opciones. Sean cuales sean las técnicas que elija, practíquelas a menudo para que pueda manejar el estrés. También, asegúrese de poder poner en práctica cuando sea necesario las técnicas que elija.

Apoyo cerebral #7: Mantenga sus relaciones interpersonales

Los humanos son criaturas sociales por naturaleza. La sociedad es la base de una comunidad; está compuesta de personas que trabajan en conjunto para sobrevivir y prosperar.

Debido a la necesidad tan arraigada que tienen los seres humanos de estar en contacto con otras personas, no es de extrañar que las relaciones con los demás sean importantes para la salud. Como seres sociables, el cerebro humano está programado para prosperar a partir de actividades que estimulan la mente, incluyendo el aspecto social.

Mantener relaciones sólidas con sus amigos, familiares, compañeros de trabajo u otras personas de su entorno favorece la salud del cerebro a medida que envejece. Las actividades sociales regulares son un método excelente para estimular la mente, y el apoyo de las relaciones puede proporcionar alivio en momentos de estrés.

Para ayudar a mantener sus amistades, fije un tiempo cada día para conectar con ellos. Puede charlar brevemente con alguien en el supermercado o fijar una cita cada día para comer con sus amigos o familiares.

El envejecimiento saludable comienza ahora

Independientemente de su edad, el envejecimiento saludable merece su atención hoy. Toma tiempo desarrollar hábitos saludables, y elegir ahora cómo apoyar la salud de su cerebro preparará el camino que le ayudará a mantener su funcionamiento cerebral normal a medida que envejece. Nunca estará demasiado viejo—ni será demasiado tarde—para hacerse cargo de su salud.

Una buena nutrición es la base fundamental de cualquier estilo de vida saludable. Si no se satisfacen las necesidades calóricas y nutricionales necesarias, el cuerpo no puede mantenerse saludable. Esto incluye todo, desde las funciones básicas—como descomponer y eliminar los residuos y protegerse de las toxinas— hasta el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de los niveles de energía. Sin embargo, ¿cuál es el significado exacto de la frase “buena nutrición”?

Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil. A medida que su cuerpo crece, cambia y se desarrolla, también cambian sus necesidades nutricionales. Aunque los fundamentos de la nutrición son los mismos a lo largo de la vida, sus necesidades nutricionales cambian en función de sus niveles de actividad física, su estilo de vida y su edad. Este artículo se centrará en este último punto: la nutrición por edades.

A medida que el cuerpo cambia desde la infancia hasta la edad adulta—y todas las etapas entre medio—, este requiere nutrientes ligeramente diferentes para optimizar su crecimiento, desarrollo y funcionamiento. ¡Y algunos de estos nutrientes pueden no ser lo que usted espera! Así que écheles un vistazo a algunas de las sorprendentes necesidades nutricionales de los diferentes grupos de edades.

Nutrición de bebés: 0-12 meses

Tanto si decide alimentar a su bebé con leche materna, fórmula o una combinación de ambas, las necesidades nutricionales de su bebé deben ser su absoluta prioridad. En su primer año de vida, la mayoría de los bebés duplican, como mínimo, su peso al nacer. Eso es mucho crecimiento —sin mencionar el desarrollo del cerebro que también se produce durante este periodo. Todos estos cambios en el cuerpo de los bebés requieren el combustible adecuado.

Desde que nacen hasta aproximadamente los seis meses, se recomienda que alimente a su bebé exclusivamente con leche materna o con leche de fórmula especial para bebés. Esto les ayudará a adquirir las grasas, proteínas y otros nutrientes que necesitan. Si su bebé está lactando, recibirá los nutrientes que necesita a través de la persona que lo alimenta. Por esta razón, es importante que dicha persona cuide su propia nutrición y complemente su dieta con los nutrientes que su bebé necesita. Entonces, ¿cuáles son exactamente estos nutrientes?

Probablemente esté familiarizado con los elementos básicos más comunes de la nutrición infantil —el calcio para reforzar los huesos y el crecimiento, por ejemplo. Echemos un vistazo a algunas de las necesidades nutricionales menos conocidas que presentan los bebés.

  • Folato: Las vitaminas y minerales menos conocidos son un aspecto de la nutrición que a menudo es pasado por alto. Este es el caso del folato, también conocido como vitamina B9, que desempeña un papel vital en la división celular, uno de los procesos clave del crecimiento y el desarrollo infantil.
    Para asegurarse de que su bebé cuente con las cantidades adecuadas de folato en su dieta, corrobore los niveles de vitamina B9 en su fórmula. O bien, si está amamantando a su bebé, coma muchos alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde y las legumbres.
  • Zinc: Ningún nutriente es más importante que otro. Sin embargo, si tuviera que nombrar un nutriente como Presidente Multivitamínico de su dieta, el zinc sería una opción sólida. Este mineral ayuda a mantener un sistema inmunológico sano, favorece el crecimiento y la reparación celular y contribuye a optimizar la creación de ADN; todo ello es importante en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente vital para los bebés.
    Los bebés que nacen prematuramente suelen tener deficiencias de zinc, lo cual es un problema porque necesitan zinc para lograr el crecimiento que corresponda a su edad. Durante la lactancia, asegúrese de abastecerse de alimentos ricos en zinc: ¡las frutas secas son una opción calórica estupenda!

Primera infancia: De niños a preadolescentes

El crecimiento y el desarrollo no se detienen después de la infancia. Desde los terribles dos años hasta la adolescencia, el cuerpo sigue experimentando cambios rápidos. Es una época formativa, y no sólo con relación a la personalidad de un individuo. Una nutrición adecuada durante estos períodos de cambio sienta las bases para disfrutar de una vida adulta saludable. ¿Cuáles son las principales necesidades nutricionales de los niños y preadolescentes?

  • Grasas: La nutrición popular les ha dado mala fama a las grasas. Pero no todas las grasas son malas. De hecho, algunas grasas son parte crucial de una dieta y un estilo de vida saludables. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la nutrición de los niños.
    Cuando las personas hablan de grasas en los alimentos, suelen referirse a: grasas saturadas o grasas trans. Los niños deben consumir grasas saturadas con moderación, es decir, las que provienen de las carnes, los lácteos y los huevos. Y las grasas trans, producto del procesamiento de algunos alimentos, deben evitarse lo más posible.
    Sin embargo, ¿qué pasa con las grasas buenas, las que pueden proporcionar energía a los niños, favorecer su salud general y ayudarles a procesar otros nutrientes? Estas grasas se encuentran en alimentos como las aceitunas, las frutas secas y los mariscos. Y estas formas beneficiosas deberían constituir la mayor parte de las grasas presentes en la dieta de un niño.
  • Sodio: En lo que respecta al sodio, el problema no es que los niños experimenten una deficiencia de sodio en su dieta. Al contrario, consumen sodio en exceso. La comida rápida es la opción frecuente en muchos hogares, y sabemos la razón: es rápida, asequible y hasta a los más quisquillosos les gusta. Sin embargo, estos alimentos también contienen mucho sodio.
    La cantidad diaria de sodio recomendada cambia con la edad. Los niños pequeños —hasta los cuatro años—sólo necesitan unos 1,500 mg de sodio al día, mientras que los preadolescentes deben ingerir hasta 2,200 mg. Según una encuesta realizada en 2011, el 90% de los niños en Estados Unidos ingieren más del valor recomendado de sodio, con una ingesta media diaria que llega hasta 3,256 mg al día. Eso es más de 1,000 mg por encima del valor recomendado.
    ¿Cuál es el problema? Con moderación, el sodio es una parte vital de una dieta saludable. Apoya el funcionamiento de los nervios, desempeña un papel en la función muscular y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de los fluidos. Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede llevarlo a tener problemas relacionados con la presión arterial.

La nutrición durante la adolescencia

La crianza de los adolescentes puede ser un desafío. Es un periodo marcado por cambios mentales, emocionales y físicos, todos los cuales pueden ser difíciles de manejar individualmente. La combinación de todos estos cambios produce la tormenta perfecta. Sin embargo, si hay algo que los adolescentes necesitan es espacio para ejercitarse y explorar su independencia, y esto puede incluir la oportunidad de elegir la mayoría de los alimentos que consumen.

Aún así, una buena nutrición debe seguir siendo una prioridad. La adolescencia, después de todo, consiste en un periodo de cambios. Y cuando el cuerpo cambia, necesita combustible. Es probable que los adolescentes estén familiarizados con los aspectos básicos de sus necesidades nutricionales, pero puede que necesiten alguna orientación adicional cuando se trata de nutrientes específicos. La lista que viene a continuación describe algunos de los héroes olvidados de la nutrición de los adolescentes.

  • Hierro: Tal vez haya escuchado que la falta de hierro puede provocar anemia, una condición que puede conducir a la fatiga extrema. Sin embargo, el hierro hace más que apoyar el mantenimiento de los niveles de energía. Una ingesta elevada de hierro también es crucial durante los periodos de crecimiento rápido, por ejemplo, en la adolescencia.
    Monitorear la ingesta de hierro en la adolescencia es especialmente importante si se sigue una dieta vegetariana o vegana. La carne de res y de aves de corral, además del pescado, son algunas de las fuentes más comunes de hierro; si no consume ninguno de estos alimentos tendrá que ser más diligente en elegir otros alimentos que contengan hierro, como las judías (frijoles), el brócoli y las espinacas.
  • El sueño: El buen sueño, aunque no es un nutriente en sí, es un elemento de la salud de los adolescentes que a menudo se pasa por alto. Cuando se trata del crecimiento y el desarrollo de los adolescentes, una dieta balanceada es sólo una pieza del rompecabezas, y el buen sueño es la otra. Dormir bien puede ayudar a que el sistema inmunológico se mantenga fuerte, ayuda a que el cerebro y el cuerpo crezcan y se desarrollen, y puede optimizar la regulación del estado de ánimo y de las emociones. Como adolescente, debería dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Puede parecer mucho, ¡pero vale la pena!
    Dormir lo suficiente no es simplemente una cuestión de irse a la cama a una hora razonable. Hay otros factores que afectan el sueño, como los ruidos en su entorno, la exposición a la luz azul e incluso la dieta. Aunque no hay un solo nutriente que resuelva sus problemas de sueño, se ha demostrado que una dieta balanceada favorece un sueño de calidad. En este caso, “una dieta balanceada” significa suministrar a su cuerpo suficiente magnesio, calcio y vitaminas A, C, D, E y K. (¿No sabe cómo obtener estos nutrientes? Eche un vistazo a esta guía de vitaminas y minerales esenciales en este rápido curso intensivo)

Nutrición en la edad adulta

Si hay una garantía en la vida, es que no va a rejuvenecer. A medida que envejece, notará que su cuerpo experimenta un pequeño desgaste. Hasta cierto punto, esto es inevitable. Sin embargo, con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable, usted puede ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas más allá de los 60 años.

Dicen que la prevención es la mejor medicina, y si presta atención a sus necesidades nutricionales a medida que envejece, puede continuar sintiéndose bien. Probablemente haya oído que el calcio es crucial para mantener la fortaleza de los huesos en el futuro, pero eso no es todo lo que se necesita en esta etapa de la vida. Así que echemos un vistazo a algunos de los nutrientes menos mencionados en nuestras conversaciones:

  • Magnesio: El calcio se lleva todo el crédito cuando se trata de apoyar la fuerza de los huesos. Sin embargo, el magnesio también juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Además, el magnesio ayuda a que tanto el corazón como el sistema inmunológico sigan funcionando correctamente.
    A medida que envejece, el cuerpo absorbe el magnesio con menos eficacia. Esto significa que necesita más de este importante nutriente en su dieta para obtener la cantidad necesaria. Además, muchos medicamentos también afectan la absorción del magnesio, por lo que no olvide preguntar a su médico sobre los posibles efectos secundarios.
  • Agua: Todo el mundo necesita beber agua. Esto nunca cambia porque la hidratación saludable es un aspecto importante de la nutrición y de una vida sana. Sin embargo, algunos estudios indican que su cuerpo requiere más agua a medida que envejece. Los efectos de la deshidratación también pueden tener consecuencias más graves para la salud en las personas mayores. Afortunadamente, el remedio para la deshidratación es sencillo: beba más agua.
    Para asegurarse de que se está manteniendo hidratado, observe su orina. Puede que no sea la parte más agradable de su día, pero es una forma sencilla de verificar sus niveles de hidratación. Si su orina es oscura y turbia o de color amarillo brillante, es probable que no esté bebiendo suficiente agua. (Hay que recordar una excepción con el color de la orina. Incluso las personas bien hidratadas que toman altas dosis de vitamina C y vitaminas del grupo B pueden tener una orina de color amarillo muy brillante). Normalmente, su orina debería ser de un color entre amarillo pálido y transparente.

Nutrición por edades

A medida que envejece, su cuerpo crece, se desarrolla y cambia de innumerables maneras. Probablemente esto no sea una novedad para usted. Ir superando estos cambios puede ser difícil, pero satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de su cuerpo en cada etapa de la vida puede ayudar a optimizar el proceso de envejecimiento. Y no importa la edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a preocuparse por la nutrición. Así que, con lo que ha leído arriba como guía, ¡tome las riendas de su salud nutriente por nutriente!

family with children

family with children

La infancia y la adolescencia se encuentran entre las etapas más importantes de la vida de cualquier persona. Y aunque esto probablemente no sea una novedad para usted, vale la pena repetirlo. El nivel de crecimiento y desarrollo que el cuerpo experimenta durante estas dos etapas es asombroso. En pocas palabras, el cuerpo experimenta muchos cambios durante la infancia y la adolescencia;

hasta puede parecer que el cuerpo está en constante cambio. Los cambios se producen tan rápidamente que puede ser difícil darle seguimiento a la salud tanto física como mental de su hijo. Ya sea que usted sea un padre que busca información y consejos para cuidar la salud de su hijo o un adolescente que quiere informarse sobre su salud, ha llegado al lugar adecuado. Después de todo, no hay mejor manera de comenzar que conociendo lo básico.

La siguiente lista desglosa algunos de los datos más importantes (e interesantes) sobre la salud durante la infancia y la adolescencia.

1. Un metabolismo rápido no significa que no tenga que preocuparse de la nutrición:

Los adultos suelen lamentar el hecho de que el metabolismo se ralentiza con la edad. Es decir, a medida que usted envejece, su cuerpo se vuelve menos rápido y eficiente a la hora de descomponer los alimentos y convertirlos en energía. Así, mientras que los niños y los adolescentes pueden–y a menudo lo hacen–consumir cuatro platos de pasta sin consecuencias inmediatas, esa misma cantidad de comida podría tener efectos duraderos en un adulto (y en su cintura).

Este hecho lleva a mucha gente a creer que los niños, especialmente los adolescentes, pueden comer prácticamente cualquier cosa sin experimentar consecuencias en la salud. Lamentablemente, esto no es exactamente cierto. Los niños y los adolescentes pueden comer grandes cantidades de alimentos, ello se debe a que su cuerpo está en un periodo de intenso crecimiento, lo que significa que requiere mucha energía. Y para proporcionarle al cuerpo la energía que necesita, una buena nutrición es clave.

Los fundamentos de una buena nutrición siguen siendo los mismos desde la infancia hasta la edad adulta: debe esforzarse por seguir una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, grasas de origen vegetal y proteínas magras de calidad.

2. Los adolescentes y los niños deben mantenerse alejados de las bebidas para adultos, y no sólo del alcohol:

No hace falta decir que los niños y los adolescentes no deben beber alcohol. Mientras el cerebro se está desarrollando, el consumo de alcohol puede tener consecuencias negativas duraderas. Además, las bebidas alcohólicas no son las únicas bebidas que los adolescentes deben evitar.

En 2014, la CDC reportó que el 73% de los niños consumen cafeína a diario. Mientras que los niños menores de 12 años deben evitar por completo el consumo de cafeína, los adolescentes pueden beber pequeñas cantidades de cafeína sin que esto afecte su salud. El problema es el siguiente: la cantidad de cafeína que ingieren los adolescentes depende de lo que beben y las bebidas energéticas son muy populares entre los adolescentes.

Se aconseja a los adolescentes de 14 a 17 años que no consuman más de 100 miligramos (mg) de cafeína al día, aproximadamente una taza de café fuerte. Algunas bebidas energéticas contienen el triple de cafeína en una lata y muchos adolescentes toman varias bebidas energéticas al día. No hace falta ser bueno en matemáticas para saber que eso está muy por encima del límite recomendado.

¿Por qué es esto importante? Los niños y los adolescentes son físicamente más pequeños que los adultos, por lo que sienten los efectos de la cafeína mucho más intensamente que, por ejemplo, la mayoría de las personas que tienen un trabajo de oficina. Además, el cerebro de los adolescentes aún se está desarrollando y madurando. La cafeína también puede alterar los ciclos de sueño de los adolescentes, y el sueño es un momento crucial para el desarrollo del cerebro. En casos extremos, el consumo excesivo de cafeína puede incluso poner en peligro el corazón de los adolescentes.

3. El sueño es un aspecto vital para la salud y el bienestar de los adolescentes:

Pregúntele a casi cualquier persona cuánto debe dormir, y probablemente le dará la misma respuesta: ocho horas. Y aunque ocho horas es una buena pauta para los adultos, las horas de sueño recomendadas para los adolescentes sanos es de entre ocho y diez.

Entre las exigencias de la escuela, el trabajo, las amistades y otras relaciones, puede ser difícil para los adolescentes darle prioridad al sueño. Pero he aquí por qué es importante: el sueño desempeña un papel importante en casi todos las funciones y procesos neurológicos: la memoria, la evaluación de riesgos, el procesamiento de la información sensorial, etc. Por otro lado, en la adolescencia el cerebro aún se está desarrollando y estableciendo conexiones neuronales. Dormir lo suficiente es crucial para permitir que se establezcan esas conexiones.

4. La protección solar no es una broma:

Aunque las quemaduras solares no parezcan un gran problema en el momento, pueden tener efectos duraderos en su salud. La exposición excesiva al sol—ya sean quemaduras frecuentes, quemaduras extremas o incluso un bronceado excesivo—a medida que envejece, puede provocar el envejecimiento prematuro de la piel. Esto significa desarrollar arrugas a una edad más joven de lo esperado y, en algunos casos, un mayor riesgo de problemas de la piel.

Sin embargo, esto no significa mantenerse alejado del sol por completo. Puede seguir yendo a la playa, a la piscina o a dar un largo paseo en un día soleado, pero asegúrese de usar protección solar. Y no cualquier protector solar. Cuanto más alto sea el índice de SPF, mejor.

A título orientativo, un factor de protección solar de 15 es adecuado para el uso diario, pero para periodos prolongados de exposición al sol, debería usar un protector solar de 30 o más. Y no olvide volver a aplicarse bloquedor solar cada dos horas, según sea necesario.

5. Cuide sus oídos:

No, en serio. La salud de los oídos puede parecer un tema extraño del que hablar, pero no es ninguna broma. Es uno de los aspectos de la salud de los adolescentes que más se pasan por alto. Con la proliferación de teléfonos inteligentes, auriculares, reproductores de mp3 y audífonos, prácticamente todo el mundo puede escuchar música en cualquier lugar.

Esto no es necesariamente algo malo. Sin embargo, aquí está el problema: los adolescentes y los niños (e incluso los adultos) a menudo no entienden los riesgos de escuchar música a alto volumen durante períodos prolongados. Y, como resultado, muchos adolescentes corren el peligro de escuchar música a un volumen exageradamente alto. Poner música a todo volumen a través de los auriculares daña las células de la cóclea, lo que aumenta el riesgo de pérdida de audición y tinnitus (pitidos en los oídos). Así que cuide sus oídos mientras sea joven, ¡su yo futuro se lo agradecerá!

6. Los adolescentes deben hacer ejercicio con regularidad:

Cuando se trata de la salud de los adultos, el ejercicio constante es uno de los aspectos más citados que caracterizan un estilo de vida saludable. De igual manera, el ejercicio es un elemento vital para la salud de los adolescentes.

Seguramente se habrá encontrado con una gran variedad de sugerencias sobre la cantidad de ejercicio que deben hacer los adolescentes—30 minutos diarios, 30 minutos seis veces a la semana, 60 minutos tres veces a la semana, entre otros. Si se calcula el promedio de estas sugerencias, la conclusión es la siguiente: los adolescentes deberían hacer entre 180 y 210 minutos de ejercicio a la semana. Puede nadar, montar bicicleta, asistir a una clase de baile, pasear al perro… no importa. Lo que importa es que se acelere su ritmo cardíaco.

Aunque elejercicio regular le ayuda a mantener su cuerpo sano, los beneficios no son solo físicos. El ejercicio regular puede ayudar a los adolescentes a mantener su estado de ánimo, aliviar el estrés y dormir mejor, los cuales son todos buenos aspectos importantes de la salud de los adolescentes.

7. La salud dental también forma parte de la salud:

Cuando se es adolescente, es fácil sentirse invencible. El cuerpo se recupera de la mayoría de las lesiones y el cerebro no ha desarrollado plenamente su capacidad para evaluar riesgos. Esta combinación puede llevar a los adolescentes a tomar algunas decisiones precipitadas. Puede ser difícil ver el panorama general.

Sin embargo, cuando se trata de la salud dental, lo importante es el panorama general. Una vez que los dientes de leche se caen, sus dientes permanentes son los únicos que tendrá el resto de su vida, así que es importante cuidarlos. Si les pregunta a varios adultos qué desearían haber hecho distinto en su adolescencia y entre sus 20 y 30 años de edad, muchos darán la misma respuesta: desearían haber cuidado mejor sus dientes.

La salud dental no tiene por qué ser complicada, pero requiere constancia. Asegúrese de cepillarse los dientes y usar el hilo dental, al menos cada noche, para mantener una salud bucal buena durante sus próximos años.

8. Nunca es demasiado pronto para dar prioridad a la salud mental:

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la salud mental es que sólo los adultos sufren este tipo de problemas. Aunque el inicio de la edad adulta es un momento muy común para que surjan muchos problemas de salud mental, cualquier persona, independientemente de su edad, puede experimentar cambios en su salud mental. De hecho, uno de cada cinco adolescentes sufre de un trastorno mental diagnosticado.

¿Qué significa esto para usted? Tanto si experimenta problemas de salud mental como si no, nunca es demasiado pronto para darle prioridad a su salud mental. En el caso de los adolescentes, esto puede significar tomarse un descanso de las redes sociales, acudir a un terapeuta y, en algunos casos, tomar la medicación prescrita por su médico. Se trata de encontrar lo que funciona para usted y no esperar hasta la edad adulta para solucionar cualquier problema.

Envejecer es una fase natural de la vida. y por eso es lógico deducir que a medida que usted envejece, sus células también envejecen. De hecho, el envejecimiento celular es un simple hecho biológico, pero no tiene por qué ser un misterio.

Los mecanismos de envejecimiento celular comienzan a operar desde el día en que usted nace. Las células se dividen, multiplican y realizan sus funciones designadas, y durante este proceso también envejecen, y a medida que envejecen, su cuerpo echa a andar mecanismos extraordinarios para cuidar las células envejecidas y reponerlas con otras nuevas.

Entonces, ¿qué causa el envejecimiento celular? Estos son algunos de los desencadenantes más comunes del envejecimiento celular:

  • Daño en el ADN
  • Estrés oxidativo (de fuentes internas y externas)
  • Deterioro de la autofagia

Es importante recordar que un cuerpo y unas células envejecidas no deben ser motivo de preocupación. Usted no solo está envejeciendo; su cuerpo le está indicando al mundo la maravillosa vida que ha vivido.

Y con respecto a sus células, el envejecimiento es solo otro período de su ciclo de vida, aunque mucho más microscópico. Muéstreles a sus células envejecidas el respeto que se merecen y conozca más sobre su proceso único de envejecimiento.

Envejecimiento celular: definiciones y mecanismos

En la literatura científica, el envejecimiento se conoce como senescencia. La senescencia celular se refiere específicamente al proceso de envejecimiento celular. Una célula senescente es generalmente más grande que sus contrapartes no senescentes. Las células senescentes ya no se dividen en un esfuerzo por protegerse a sí mismas —y al tejido que las rodea— de errores de replicación imprecisos o dañinos. El proceso por el cual una célula en replicación se transforma en una célula senescente que no se divide tarda unas seis semanas en completarse.

La replicación del ADN está en el corazón de la senescencia celular. Para mantener el funcionamiento y la salud de los tejidos y órganos, las células involucradas deben replicarse sin errores. Su cuerpo tiene desencadenantes naturales que se activan cuando las células más viejas se vuelven senescentes y ya no se replican. Los desencadenantes del envejecimiento provienen del interior de la célula senescente y de su entorno.

Ya conoce las tres causas comunes del envejecimiento celular, ahora es el momento de conocer más detalles sobre cada una.

Daño en el ADN

Las células nuevas no necesitan preocuparse demasiado por el daño a su ADN. Los cromosomas que almacenan toda su información genética única están cubiertos con secciones de código genético repetidas que indican el final de un cromosoma. Estas cubiertas cromosómicas se denominan telómeros y ayudan a mantener la fiabilidad y precisión durante la replicación del ADN.

Sin embargo, con cada ciclo de replicación, cada vez que una célula se divide—y a medida que la célula envejece—se pierde un pequeño porcentaje del código genético y los telómeros se acortan. A medida que la célula envejece y los telómeros se acortan, es más probable que la célula experimente daños en su ADN o una replicación incorrecta.

Para preservar la integridad de su código genético, los telómeros que están en los extremos de cada cromosoma señalan cuándo es el momento en que la célula debe dejar de replicarse. Si no existieran los telómeros, la transcripción de genes y la división celular continuarían indefinidamente, lo que conduciría a una acumulación potencialmente peligrosa de células mal elaboradas. Sus células dependen de los telómeros para saber cuándo es el momento para retirarse.

Estrés oxidativo

El estrés oxidativo es otro evento que desencadena el envejecimiento celular y también puede detener la replicación celular. Las especies reactivas de oxígeno en el entorno de la célula son el forraje que inicia los percances en la replicación del ADN, además de que pueden provocar mutaciones en el código genético de la célula que, con el tiempo, pueden afectar el funcionamiento y la salud de la célula.

Cuando se detectan especies reactivas de oxígeno en el entorno celular, la replicación se detiene para preservar la integridad del ADN de la célula. Las células envejecidas que dejan de replicarse en la presencia de especies reactivas de oxígeno protegen su cuerpo de la proliferación celular incorrecta y de los errores en la transcripción de genes.

Deterioro de la autofagia

Felicitaciones si usted puede recordar la definición de este término científico. Autofagia significa literalmente “comerse a uno mismo”, y esta simple frase describe perfectamente cómo las células utilizan la autofagia. A medida que las células envejecen, sus orgánulos (partes celulares) y el equipamiento celular comienzan a decaer, y estos desechos acumulados deben eliminarse. La autofagia es la forma en que las células destruyen las partes usadas y rotas mediante un proceso de autodigestión.

Los orgánulos especializados dentro de sus células recolectan material celular dañado y lo descomponen. Estos orgánulos se denominan lisosomas. Los lisosomas están llenos de enzimas digestivas que eliminan la basura que se acumula en sus células.

La capacidad de una célula para realizar la autofagia disminuye con la edad, dificultando este proceso de limpieza cuando hay una acumulación de orgánulos descompuestos y desechos. Esto puede causar una acumulación de proteínas dentro de la célula envejecida y desencadenar problemas con la replicación del ADN en el futuro.

Cuando ya no puede manejar la acumulación de desechos dentro de su membrana celular, la célula deja de dividirse y desencadena la senescencia.

Apoptosis vs Senescencia celular

Si investiga el envejecimiento celular a profundidad es probable que se tope con el fenómeno llamado apoptosis. Este proceso celular se confunde fácilmente con la senescencia, así que aclaremos las circunstancias que conducen a cada uno.

Como leyó anteriormente, la senescencia celular es el final de la división celular de la célula envejecida. Una célula senescente continúa realizando su función original, pero ya no se replica para evitar errores en la transcripción genética. Las células envejecidas no son células muertas, pero son menos productivas y eficientes que las células replicantes más jóvenes.

La apoptosis es esencialmente una muerte celular programada. A veces, durante la replicación del ADN, una célula puede desviarse mucho de su curso prescrito. La replicación incontrolable puede conducir a un crecimiento celular anormal, una acumulación potencialmente dañina de copias de células mal fabricadas. Para detener por completo este crecimiento excesivo, las células tienen un protocolo especial de autodestrucción.

Las células más viejas tienen más probabilidades de experimentar la apoptosis, pero eso no significa necesariamente que todas las células senescentes inician su autodestrucción de manera inmediata. Cuando se desencadena la apoptosis, la célula libera proteínas que empaquetan cuidadosamente todos los mecanismos internos de la célula para luego hacer que estos estallen. La apoptosis es un proceso contenido; las células que experimentan la apoptosis no dañan las células sanas que hay en su entorno.

En resumen, la senescencia celular detiene la división celular y la apoptosis ocurre cuando una célula envejecida no puede dejar de dividirse. Ojalá que este resumen aclare un poco la confusión que existe en torno al tema del envejecimiento celular.

Vida saludable y envejecimiento celular

El envejecimento celular es una realidad. A medida que sus células envejecen, su cuerpo las reemplaza con células jóvenes de alto rendimiento para asumir el control cuando las células más viejas se retiran. No importa la etapa de su vida o el ciclo de vida de sus células, usted puede promover el bienestar celular y de todo su cuerpo llevando un estilo de vida saludable.

La senescencia celular es inevitable, pero puede evitar que las células sanas se retiren demasiado pronto. Algunas actividades pueden acortar los telómeros y desencadenar un envejecimiento celular prematuro. Haga todo lo posible por evitar:

Se ha demostrado que estos hábitos elevan el estrés oxidativo generado por las especies reactivas del oxígeno, especialmente el bronceado y las quemaduras solares. Y como usted ahora ya sabe, las especies reactivas del oxígeno son uno de los desencadenantes de la senescencia celular.

Una forma de proteger sus células y apoyarlas a medida que envejecen es manteniendo buenos hábitos de salud celular. Usted sabe cuánto le ayudan los hábitos saludables a sentirse mejor. Hay opciones de dieta y de estilo de vida que también pueden optimizar su salud celular. Tómese un minuto para repasar cuatro hábitos clave y conozca cómo mantener sus células sanas.

Y recuerde, el envejecimiento del cuerpo y de las células es un proceso natural. Este último período de la vida ha sido diseñado para que lo disfrute al máximo. Así que celebre su cuerpo y sus células envejecidas con gratitud y respeto por todo lo que han logrado. Respete su cuerpo a medida que usted y sus células envejecen evitando los factores desencadenantes del envejecimiento celular y apoyando las células sanas con una dieta rica en antioxidantes y otros hábitos de apoyo celular.

Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?

Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?

Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.

Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.

¿Cómo se mide la salud celular?

Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).

En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?

Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.

Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.

Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.

Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular

Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.

Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.

Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.

  1. Mantenga una dieta saludable

“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.

En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.

Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.

En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.

Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.

Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.

  1. Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular

A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.

El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.

Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.

  1. No subestime la importancia del sueño

Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.

Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.

Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.

Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.

  1. Practique la atención plena

A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.

Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.

Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?

Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.

Tome las riendas de su salud celular

Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.

El mundo puede arremolinarse con el caos, la ansiedad y el estrés que lo deja aferrándose precariamente a la cordura. Apartar tiempo para usted, para su salud y hasta para dar un respiro profundo puede ser difícil. Sin embargo, usted puede comenzar una rutina de autocuidados que le ayude a refugiarse de ese huracán personal formado por sus ocupaciones y responsabilidades.

No hay egoísmo alguno en el hecho de seguir una serie de autocuidados que le permitan recuperar el equilibrio. A veces las personas necesitan aprovechar esos momentos únicos para concentrarse exclusivamente en sí mismas y en su salud, y no es un proceso complicado.

Cuidar de sí mismo es precisamente eso: dedicar tiempo y espacio para alivianar sus tensiones diarias y concentrarse en usted. Abogar por sus necesidades y cuidar de sí mismo puede ayudarlo a disfrutar de grandes beneficios, desde una mejor salud mental, emocional y física, hasta un mejor estado de ánimo y mayor energía y resiliencia.

Dar el primer paso y comenzar a poner en práctica una rutina de autocuidados puede que sea la parte más difícil. Incluso una avalancha de compromisos y tareas pendientes pueden echar por tierra sus mejores intenciones. Por eso usted necesita un plan y ser paciente consigo mismo, porque desarrollar una rutina de autocuidados va más allá de disfrutar de una sesión en el spa.

El desarrollo de su rutina de autocuidados es un proceso individual que consiste en evaluar sus necesidades y buscar soluciones. Aproveche las opciones que listamos a continuación para ayudarlo a poner en marcha una rutina de autocuidados que le dé resultados. Elija aquello que le ayude a lograr sus objetivos y, dado que los autocuidados no deben sentirse como una carga, concéntrese en elegir actividades que le agraden. Más importante aún, comprométase a darse el tiempo necesario para poner en práctica estos autocuidados.

El sueño sano es una forma sólida de comenzar una rutina de autocuidados

Usted ha escuchado una y otra vez lo mucho que los seres humanos se la pasan durmiendo durante su vida. Aún así, un tercio de su tiempo podría no parecerle suficiente. Esto se debe a que el sueño es esencial en la construcción de muchos de los pilares del bienestar.

Ponga una alarma que le indique que es la hora de irse a dormir, como un ruidoso recordatorio de que es momento de alejarse del mundo y prepararse para la actividad más centrada en usted mismo que puede haber. Asegúrese de practicar buenos hábitos de sueño:

  • evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse
  • relájese con música, meditación o movimientos de estiramiento
  • apague las pantallas de los dispositivos electrónicos
  • programe su termostato a una temperatura cómoda
  • Duerma por lo menos siete horas

Su rutina de autocuidados debe incluir un itinerario despejado

Al mundo no le importan sus planes; puede arruinar su reservación para la cena, interrumpir la tarde que quería dedicar a su persona o destruir unas vacaciones enteras. Pero la mejor manera de evitar que sus actividades diarias descarrilen esa práctica de una rutina de autocuidados tan necesaria es apartando ese tiempo para usted.

Bloquee su calendario —y esto también significa que deberá también apagar el timbre de su teléfono— para que pueda dedicarle tiempo y energía a la rutina de autocuidados que más disfruta.

Reclame su espacio y maximice sus propiedades calmantes

Designar un área que sea solo suya y que lo ayude a sentirse calmado y aparte del mundo puede ponerlo en el espacio físico y mental adecuado para comenzar una rutina de autocuidados. Sin embargo, ni siquiera el esquema de colores más relajante puede combatir el desorden y el caos de una habitación. Organizar su vida y su hogar puede ayudarle a encontrar su centro en medio del estrés del mundo.

A algunas personas les gusta organizar y limpiar porque es una actividad relajante. Sin embargo, si la organización no es su fuerte, crear un espacio donde pueda alejarse de las tensiones diarias es una buena idea. La meditación en medio de montañas de ropa, juguetes, o peor aún, de trabajo pendiente no es tan calmante como podría ser.

Encuentre la calma participando de experiencias sensoriales

El estrés es una reacción a la información sensorial que percibimos como problemática, así que la solución para autocuidarse es alimentar su cuerpo con un bufét de sensaciones calmantes.

Vístase con una bata o atuendo casual de un material suave y cómodo. Refresque su mente con aromas calmantes. Apague las luces azules brillantes que dominan su vida y encienda la suave luz de una vela. Escuche sus canciones favoritas o una relajante banda sonora de la naturaleza en su habitación.

Dese un baño para combatir el estrés o dedique una tarde cada semana a practicar por completo el estilo de vida Hygee. Acuéstese en la hamaca de su patio a leer un libro. Camine por un sendero pintoresco. Cualquiera que sea la opción reconfortante que elija, estimule sus sentidos de una manera que sea para usted un agrado y no un castigo.

Coma alimentos saludables

La alimentación emocional se confunde fácilmente con los autocuidados, por eso es importante que tenga cuidado en su búsqueda de actividades para sentirse bien.

Comer alimentos saludables no es un castigo, sino todo lo contrario. Es un gesto de cuidado clave para sentirse bien, que además puede ser delicioso. Alimente su cuerpo con comidas nutritivas y colaciones que contengan las vitaminas y minerales necesarios para ayudarlo a sentirse mejor.

Opte por elegir alimentos con una base vegetal, fáciles de digerir y que también sean buenos para su intestino. De esa manera podrá disfrutar de sus autocuidados sintiéndose ligero y lleno de enrgía, en lugar de sentirse decaído y con pesadez por haber comido alimentos reconfortantes en exceso.

Trate de encontrar serenidad a su manera

La serenidad es el objetivo final de cualquier rutina de autocuidados. Por eso sería contraproducente que las experiencias más relajantes y serenas que elija terminen causándole estrés.

Algunas personas recurren a la meditación. Hay evidencia que demuestra que la meditación beneficia su cerebro y sus niveles de estrés. Pero eso solamente ocurre si la meditación es algo que a usted le funciona. La meditación es un proceso progresivo, así que dese tiempo para perfeccionar esta práctica.

El yoga es muy beneficioso y tiene un largo historial como práctica pacífica. Pero si esta práctica le causa frustración—porque es un principiante o porque su cuerpo simplemente no es tan flexible todavía—descártela o busque otra opción que funcione para usted.

Su camino hacia la paz y la serenidad puede ser diferente al de todos los demás, y eso está bien. Pruebe diferentes enfoques y quédese con aquellas actividades que le ayuden a sentirse bien.

Estimule su mente

Comenzar una rutina de autocuidados no significa vivir en una burbuja sin recibir ningún tipo de estímulo. Usar su cerebro para su disfrute, no para el trabajo ni para resolver los problemas de otras personas, es una forma poderosa para cuidar de sí mismo.

Si sus actividades mentales dejan de ser placenteras, deje de hacerlas. Hay muchas buenas opciones disponibles para ejercitar su intelecto y ponerlo al servicio de sus autocuidados:

  • lea un libro, un cuento o una revista
  • practique actividades que promuevan la actividad cerebral, tales como juegos de palabras o trivia
  • participe de conversaciones esclarecedoras
  • desarrolle el pensamiento crítico a través de una pieza de la cultura pop que disfrute
  • escriba un artículo o una entrada en su diario
  • toque una melodía en el instrumento de elección, o simplemente toque sin seguir una estructura

Experimente los poderes calmantes del aire libre

La naturaleza puede nutrir su alma y mejorar su estado de ánimo. Estudio tras estudio ha demostrado por qué estar al aire libre es importante para el alivio del estrés, el enfoque y la calma.

Pase tiempo fuera y respire profundamente el aire fresco. Visite un paraje natural cercano a donde usted vive y experimente las vistas, los sonidos y los olores del bosque, la playa o el parque.

El apoyo social refuerza su rutina de autocuidados

Los autocuidados no tienen como requisito el aislamiento. Los seres humanos son criaturas sociales que pueden beneficiarse del contacto con otros. Mantener esas interacciones en un contexto casual, relajado y divertido lo ayudará a experimentar los beneficios mentales y emocionales del mantenimiento de su salud social.

Si usted es una persona introvertida, no se preocupe. Interactúe de la manera que sea más cómoda para usted para evitar sentirse abrumado por interacciones que, en realidad, están destinadas a beneficiar su estado mental.

Y si simplemente no puede lidiar con otras personas, hay una solución. Absorber el amor de su mascota favorita mientras juega o se acurruca con ella, es una gran fuente de apoyo que puede formar parte de sus autocuidados. Las mascotas, después de todo, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, su estabilidad y su felicidad general.

Deshaga la negatividad con la autocompasión

Aunque sea dificil descifrar la verdadera realidad de lo que algunas personas publican en sus cuentas de redes sociales, nadie puede llevar una rutina de autocuidados de manera perfecta. Aprender a cuidar de uno mismo es un proceso.

Comenzar la rutina de autocuidados que usted necesita y merece podría no ser tan efectivo como lo imaginó en un principio. Tal vez pierda el enfoque durante su sesión de mediación, lo piquen los mosquitos durante su pacífica caminata por la naturaleza o el perro salte a la tina mientras está dándose un baño.

Sea flexible y compasivo con usted mismo. Aún los autocuidados imperfectos son un paso en la dirección correcta para convertirse en una persona más saludable, más feliz y menos estresada.

Su cuerpo es una máquina compleja que trabaja arduamente. Funciona mejor cuando todos los sistemas y mecanismos internos operan de manera concertada para mantenerlo trabajando en su mejor nivel —desde su piel y estructura ósea, hasta su sistema nervioso central y cardiovascular—. Sin embargo, como cualquier máquina, el proceso de envejecimiento natural de su cuerpo empezará a afectar a muchos de estos sistemas.

Como parte de las defensas naturales de su cuerpo, no existe ningún sistema que lo afecte por completo durante su declive natural más que un sistema inmunológico envejecido. Con el tiempo, su sistema inmunológico se deteriora naturalmente a causa de un proceso llamado inmunosenescencia. Aunque se define como el impacto de la edad sobre la función inmunológica, es un proceso que, como su sistema inmunológico, es resultado del funcionamiento —o de la falta de funcionamiento— de muchas partes pequeñas.

Para cobrar consciencia de lo que le sucede a su salud inmunológica con la edad, sería importante hacer un breve resumen sobre su sistema inmunológico.

Inmunidad innata vs. adaptativa

Su sistema inmunológico está compuesto por glóbulos blancos, tejidos y órganos que combinan sus fuerzas para defender a su cuerpo contra agentes estresores internos y externos. La respuesta general del sistema inmunológico suele dividirse en dos partes: inmunidad innata e inmunidad adaptativa.

El sistema inmunológico innato (o no específico) es exactamente lo que su nombre indica: aquel con el que se nace. Su inmunidad innata se desarrolla con la ayuda de sus padres y es lo que usted les transfiere genéticamente a sus hijos. Está conformado por barreras inmunológicas físicas y químicas, como el reflejo de toser, la piel, las membranas mucosas o el ácido gástrico.

Su sistema inmunológico innato no es tan poderoso como otras partes de su sistema general, pero es su primera línea de defensa, y ataca rápidamente a todas las sustancias extrañas, llamadas antígenos. Cualquier antígeno que logre atravesar estas defensas tiene entonces que pelear contra su sistema de inmunidad adaptativa.

Su sistema de inmunidad adaptativa es único y está cambiando constantemente. Mientras usted se ve expuesto a diversos antígenos a lo largo de su vida, su sistema de inmunidad adaptativa construye y clasifica defensas para combatir esos antígenos. Cuando su cuerpo es bombardeado, su glándula timo libera linfocitos (células) tipo B y T. Las células B producen anticuerpos y las T atacan directamente a los antígenos. Estos glóbulos blancos trabajan en conjunto para proteger a su cuerpo de cualquier mal, incluyendo amenazas de virus e infecciones, y además recuerdan cómo luchar contra aquello a lo que usted ya ha estado expuesto en el pasado.

Inmunidad y envejecimiento

Al envejecer de forma natural, hay ciertas cosas que le suceden a su cuerpo durante el proceso de inmunosenescencia. Su glándula timo —que alcanza su mayor tamaño durante la pubertad— se encoje, limitando la producción de células T. El número de células T que usted tiene no disminuye con la edad, pero su función sí. Como estas células forman parte del equipo encargado de combatir los antígenos, los riesgos de enfermarse son mayores. Estas células aún recuerdan cómo combatir aquello que han enfrentado en el pasado, pero usted necesita células nuevas para combatir amenazas nuevas —o mutaciones de amenazas a las que su cuerpo ya se ha adaptado, como una nueva cepa de influenza—.

Nuestro cuerpo no solo va creando menos células, sino que estas también son más lentas para reaccionar frente a nuevas amenazas. Como resultado, su cuerpo tarda más en configurar un plan de ataque para lidiar con estas amenazas una vez detectadas. Esta es la razón por la cual las infecciones y enfermedades son más frecuentes y agudas al envejecer que cuando usted —y su sistema inmunológico—eran jóvenes.

Pero no solo es el sistema inmunológico adaptativo el que se vuelve más lento. De forma similar, el sistema inmunológico innato también tarda más en responder y reaccionar como primera línea de defensa en contra de agentes tanto internos como externos. Pensemos, por ejemplo, en una cortada superficial. Cuando usted es joven, los glóbulos blancos se despliegan rápidamente para coagular, cicatrizar y regenerar la piel. Pero, al envejecer, este proceso se vuelve naturalmente más lento, aumentando la propensión a inflamarse e infectarse —dos de los principales factores de un sistema inmunológico debilitado—.

Ayude a su sistema inmunológico en envejecimiento

Aunque un sistema inmunológico más lento es parte natural del proceso de envejecimiento, eso no quiere decir que el deterioro sea inevitable. De hecho, dependiendo de ciertos factores, su cuerpo puede llegar a ser biológicamente más joven que la edad que marca el calendario.

Mientras que su edad cronológica está marcada por los años que han transcurrido desde su nacimiento, la edad biológica —o la manera en que envejece—es la medida de su salud general cuando se toman en cuenta factores como el estilo de vida, la dieta, el riesgo genético de desarrollar padecimientos relacionados con la edad y otros aspectos. Esta es la razón por la cual dos personas nacidas el mismo día pueden aparentar haber envejecido de forma distinta.

Existen ciertos aspectos que no se pueden controlar sobre la manera en que el envejecimiento afecta naturalmente su sistema inmunológico a causa de factores genéticos, pero usted puede agregar (o eliminar) hábitos clave en su estilo de vida que pueden ayudar a todo su sistema.

Mantenga una dieta balanceada

Una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables y carne magra puede ayudar a que su sistema inmunológico siga trabajando con fuerza. Una variedad de frutas, verduras y granos enteros también ayuda a proveer la suficiente fibra dietética para tener un tracto digestivo saludable. Esto es especialmente importante para establecer una fuerte respuesta inmunológica frente a estresores externos, ya que el tracto digestivo es directamente impactado por patógenos y cualquier enfermedad de origen alimentario. Muchos de los alimentos asociados con la dieta mediterránea han demostrado ser de gran ayuda para mantener el buen estado de su sistema inmunológico.

Duerma lo suficiente

La falta de sueño provoca que su cuerpo no pueda producir las proteínas que se encargan de controlar las infecciones y la inflamación, y que ayudan y restauran las respuestas inmunológicas.

Haga ejercicio

Tener un estilo de vida consistentemente activo es una de las mejores formas de ayudar a su salud general. Es recomendable que los adultos realicen alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto es suficiente para ayudar a su flujo sanguíneo y a que las células inmunológicas viajen por su cuerpo.

Practique buenos hábitos de higiene 

Una de las formas más sencillas de ayudar a su cuerpo a luchar contra los agentes estresores externos es tener una buena higiene. Lavarse las manos adecuadamente y otros hábitos de limpieza ayudan a limitar la exposición a gérmenes que podrían poner a prueba su inmunidad.

Reduzca el estrés

El estrés descontrolado puede influir en su peso, su sueño y su bienestar general, y también puede inducir más presión en su sistema inmunológico. Desarrollar algunas sencillas técnicas para manejar el estrés le puede ayudar a alejarse por un momento de situaciones tensas y comenzar de cero.

No fume

Fumar mata los anticuerpos y antioxidantes de su sangre. Inflama sus pulmones, evitando que las células puedan realizar otras funciones.

Beba alcohol con moderación

La ingesta excesiva de alcohol reduce la capacidad de sus glóbulos blancos para eliminar antígenos y combatir infecciones.

En resumen, un sistema inmunológico sano y un estilo de vida sano son cosas que van de la mano. Prepararse para el impacto del envejecimiento sobre la función inmunológica es un esfuerzo de todo el cuerpo, y para mantenerlo es necesario hacerlo desde una perspectiva holística.

Para obtener más información, investigue a profundidad cómo seguir ayudando a su sistema inmunológico sin importar su edad.

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