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为人父母十分不易。确保您的孩子吃健康的食物、获得充足的睡眠、沐浴清洁而且保证人身安全就已经够困难了。这些都是父母必须满足孩子的基本需求。随着孩子的成长,他们的情绪变得更复杂,因此养育难度也随之提高。但您不能永远牵着他们的手亲力亲为。终有一天,您的孩子必须独自面对生活的挑战。养育健康的孩子意味着培养坚韧的孩子——教导他们如何克服困难。

情绪适应力是应对困难并在适当的时间内恢复情绪的能力。每个人都要面对人生中的挑战。但坚韧的性格意味着您不会受到这些挑战的限制。您可以把这种品格称为坚毅、毅力、韧性或任何您觉得合适的词语。培养坚韧的性格代表在于尝试失败后,还会继续不断尝试。

这说起来容易,做起来却难。培养孩子坚韧的品格通常意味着在他们遭遇困境(但不是危险情况)时不提供援助。作为父母,您的本能是全天候保护您的孩子。所以在您看到他们遇到困难时,很难抗拒帮助他们解决问题的冲动。

下文将详述培养坚韧孩子的原因和建议方法。

大脑如何应对压力

让我们从令人不适、深感压力的情况之基本要素开始讲起。大脑和身体应对压力和困难的方式与应对正常情况的方式不同。

您的心率和血压会上升,皮质醇(一种压力激素)会遍布全身,肾上腺素 会注入血液中。这些都是我们的祖先在进化过程中遗留下来的生理反应,压力上升的情况可能意味着攸关生死的情况。但“战斗或逃跑反应”本应持续很短的时间。如果您的身体不断分泌这些化学物质就会带来不利的影响。

它从杏仁体开始,您大脑的这个部位负责情绪、生存本能和记忆。杏仁体通过向下丘脑发送紧急讯号来对压力刺激做出反应。然后下丘脑会向自主神经系统发送一连串的讯号,引发化学混合物(包括肾上腺素和皮质醇)的分泌。这反应通常会损伤前额叶皮质,前额叶皮质控制执行功能, 包括解决问题、注意力、控制冲动和调整情绪。

短期间内,这是一个极其强大的生存机制。有时您可能想不到接下来会发生什么,而您也不需要测试反应机敏程度。从长远角度来看,您需要前额叶皮质平稳运作。

如果您想要从生理层面定义坚韧,那么它就是在逆境中激活前额叶皮质的能力。这也意味着阻止化学混合物的释放。如果一个人可以做到这一点,那么这个人可以提高适应高强度压力和困境,或从中恢复的能力。

如何为孩子树立良好的沟通和适应策略的榜样

培养坚韧的孩子有很多方法,但一切都从您开始。您的孩子时时刻刻观察着您。他们在成长过程中不断吸收信息。如果您自己无法战胜挑战,那么向孩子训导如何应对困难也没有意义。

每个人都会犯错。冷静面对无法实现计划可以教导孩子如何接受失败。如果您未能以自己期望的方式来处理某件事,那就承认自己的不足。告诉孩子坦白承认错误是可许的,这样做下意识地表明您允许您的孩子也可以勇于承认错误。您可以和孩子谈一谈,告诉他们“很抱歉我刚才非常生气。我做错了。我下次会试着更耐心地处理问题。”

沟通和支持是抵抗压力并培养坚韧孩子的关键。并非顽固的个人主义就能培养孩子的独立能力,反而是他们人生中家长无条件的爱与支持才能培养独立精神。

人际关系是一个孩子一生中对情绪培养最重要的一件事。如果您的孩子遇到困难,他们必须了解他们可以寻求您的帮助。

所以,放下手机,和孩子一起度过一段美好的亲子时光。如果您和孩子都在家,那就把注意力放在孩子身上。谈一谈孩子所面临的问题。告诉他们可以寻求您的帮助。而且您需要和他们分享您经历困难时面对压力的处理策略。

培养坚韧的孩子意味着重视他们的情绪

在您养育孩子之前,您对为人父母的艰难可能尚不清晰。媒体经常放大亲子乐趣,您的朋友在社群媒体发布的照片也经常是在海滩和公园的完美情景,照片中每个人都快乐地展露笑容。

但这并不是现实。孩子们瞬间的嚎啕大哭、无预警地发脾气和不肯睡觉都会让父母措手不及。但这些都是成长过程中正常的表现,并非特例。

有时父母把这些困难视为需要解决的问题。您可能会责备孩子、让他们回房间反思,或指责他们表达强烈的情绪。不论您如何响应,都很容易教会孩子悲伤、沮丧或愤怒是不能被接受的。

具有坚韧的品格意味着理解情绪,特别是经常被误认为消极的情绪(比如心碎、绝望和愤怒),却忘记这些其实都是普通人正常的情绪。这些不是您需要避免的情绪,也不是因为太难应对而应该掩盖的情绪。相反,试着去重视这些情绪并理解为什么您会有这种感觉。教导孩子以健康的方式感觉并理解这些情绪对孩子的心理健康非常重要。

识别情绪是培养情商和坚韧的实用方法。让孩子知道他们可以感觉焦虑、担心或悲伤。虽然这些情绪在当下看似非常强大,但它们终会消失——特别是在您和自己深爱的家人讨论的时候。

用同理心划分合理的界限

您可能在养育子女方面听说过「界限」一词。在您的孩子超越界限的时候,您可能很难应付这种情况。重要的是首先要有界限的存在。

在家中建立可预测的习惯和几个严格的规定能为孩子构建一个可靠的架构。不论这些规定是有关睡觉时间、晚餐时间、写作业或是玩电子设备的时间,规定能减少不确定性并有助于减轻焦虑。没有界限就无法成为高效率的父母,但制定这些规则并不意味着可以忽略孩子的感受。

孩子一般很快就会学会哪些行为能让他们得到自己想要的东西。所以如果有不可避免的情况发生,您的孩子想试一试能越过界限多远,您就必须坚持底线,但并不意味您不能和蔼地应对突发状况。

您仍可以亲身陪伴并聆听您的孩子有什么感受,同时继续说“不”。谈一谈双方的感受,并解释为什么制定界限非常重要。 这对培养情商和加深亲情关系可以发挥很大的作用。

让孩子碰壁

当您的孩子刚开始走路时,您可能会一直想贴身保护。随着他们不断长大,您可能很难放弃这种本能。您可能还会在游乐场跟着他们,确保他们不会掉下爬梯或在他们每次从滑梯上滑下来的时候接住他们。

以短期来说,这对孩子非常好,而且我们反复强调在您的孩子面临巨大的困难时陪伴他们渡过难关的重要性。但有时您需要帮助您的孩子从跌倒中站起来。

秘诀是不要每次都帮助他们。在早期学习如何忍受不会造成不良后果的疼痛和不适,会使孩子们更有可能培养在应对未来更大困难的能力。康奈尔大学在2017年进行的一项研究表明,早期接触抗压性可以增加前额叶皮质的活动。

降低风险,但不要完全避免

您所拥有的技能中,最困难且最强大非面对恐惧莫属。作为父母,您希望您的孩子安全,但将他们暴露于心生恐惧的状态作为学习新体验的代价,实在是不值得。

您可能很难抗拒冲动,想要笼罩自己的孩子并提供解决所有问题的方案。即便疼痛可以让他们学习很多教训,您还是会想保护您的孩子免受疼痛之苦。一次恐怖的体验会让您的孩子担心他们在未来可能需要面对的风险。但大多数失败的经历并不会危及生命。如果孩子谨慎而乐观地接触风险,他们通常会发现自己已准备好接受可能出现的挑战。

有时,孩子会勇于承担风险并体验负面结果。他们或许在游乐场掉下爬梯或从自行车上摔下来。他们学到磕破膝盖和淤青很痛,但疼痛并不会持续很长时间。所以,坚韧的孩子会拍掉灰尘,再次尝试。擦伤和淤青不会成为学习新技能和玩乐的障碍。孩子更懂得如何面对之前感觉到的焦虑。

如果不去接触风险,即使很小的恐惧也会击败孩子。当然,一开始可能是对疼痛的恐惧,但它很容易就会在孩子成长时扩展为对学校、社交问题和金钱的焦虑。面对风险和风险所产生的后果,孩子可以学会自信并理智地管理风险所需的应对机制。

他们可能很难区分危险的事和未知的事。孩子可能无法意识到他们其实有多么强壮、自信和坚韧。所以,让孩子骑自行车,在他们准备好的时候取下辅助轮——即使这意味着摔倒或愤怒。但务必确定他佩戴安全头盔。

培养孩子的执行技能

随着孩子成长,他们的前额叶皮质也随之发育。在这种情况下,孩子开始学会控制自己的行为和情感。他们还会研究出克服困难的新方法。您也可以快速启动这个过程并带领他们步入青年健康快乐的生活。

运动是培养执行技能中最重要的一个组成部分。运动有助于大脑发育并支持发育中的认知功能。运动时,大脑受到压力的刺激而分泌舒缓焦虑情绪的神经化学物质。让孩子在户外运动是一个很好的做法,因为这有助于培养他们解决问题的技能。

玩博智的桌面游戏也是帮助前额叶皮质发育的好方法。博智桌面游戏需要耐心、策略、记忆和敏捷的心智。它也是与您的孩子增进感情的好方法。但务必确定每隔一段时间就让他们赢一次,这会让他们学习如何接受输局。

寻找能让孩子自己做决定并展示领导力的机会。或许他们可以选择某一天计划一家人的晚餐菜肴,或许他们还可以帮忙烹调!让孩子选择并计划一次周末活动。让他们选择自己想要演奏的乐器或从事的体育运动。您甚至还可以听取他们的意见选择课程。他们可以选择的事非常多,只需要确保在孩子做出决定后能够坚持完成。

鼓励孩子独立思考。这并不意味着鼓励他们经常和您争论。但当您的孩子与您意见不一致时,请一定与他讨论。让孩子培养批判性的思考模式对培养执行技能是很好的练习。只要他们尊重他人,孩子可以质疑权威并提出不同的观点。

退一步观望

培养坚韧的孩子对家长的挑战不小于对孩子的挑战。您和孩子都会失败。但没关系!不论发生什么,无条件地爱您的孩子并永远支持他们。您退一步让他们摸索自己的方法可能对您来说很困难。但从长远角度来看,这一做法会为您培养出更坚韧、自信、有能力、有胆识的年轻人。

您的人生经历使您成为驾驭改变的达人。开始一份新工作,搬到另一个城市,新生命的诞生;改变是塑造人生和改善自己的重要因素。无论是女人或男人,年老时如何保持健康是下一个需要克服的挑战。

但每个人的老化过程都不尽相同。女性都会经历一种称为更年期的特定衰老过程;虽然每个女人都会无法避免,但并不是每个人都知道其中的改变。

男人也会随着年龄的增长而经历体内荷尔蒙的变化,不过这与女性所经历的不一样。 (本文稍后会讨论男性更年期。)

无论将来如何,只要了解自己身体随着年龄增长而产生的变化,您就能充满信心地准备好迎接每个新的一年和十年。现在为健康老化做好准备,可以帮助您的身体顺利迎接下一个生命阶段。无论您现在几岁,都可以采取一些措施来实现健康的老化。

为了了解因年纪增长所产生的问题,我们列出了成年期每十年不同阶段会发生的一些主要改变。不过这绝不是一份完整的清单(这需要一整本书才能说完),但是这样帮助您了解随着年纪的增长时,由于荷尔蒙的改变所可能遇到的一些身体变化。让我们来了解一下如何面对您可能会遇到的问题。

了解您的身体,永远不嫌老,开始关注健康的生活习惯也永远不嫌过早。所以无论您几岁,现在就应该开始为健康老化做准备。您一生所做的选择,是决定享受生活中每分每秒的关键。

二十至四十岁:积极做好正确的准备

二十至四十岁是培养健康习惯的好时机,这些习惯将终生受用。尽快开始定期锻炼身体,与家人或朋友一起为矫健的将来做准备

在生命后期逐渐失去体力和骨质密度是女性和男性共同面临的挑战。这就是为什么趁年经锻炼加强肌肉和骨骼,透过持续体能运动防御身体如此重要。

现在开始锻炼可能看似过早,但其实永远不嫌太早。随着年纪的增长,一些活动将变得更困难。因此,现在就开始锻炼,能帮助您在年长时维持活动独立性。

比如购物、做园艺和健行等活动,肌肉无力与骨质流失都可能造成完成这些活动的困难度。提东西、推独轮车和爬楼梯等都是您希望将来能独立自主的事。这就是为什么你需要在 20 和 30 多岁时保持活跃的原因。如此一来,您才有办法和您所爱的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等运动是塑造或保持体态的好方法;增加一些负重运动对于维持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分钟的活动,而其中有许多活动都可以与伙伴一起完成。透过保持身体强健来增强您的耐力,舒适地迈入健康活跃的中年期。

四十至五十岁:强化健康

每周锻炼身体是健康老化的良好开端,而健康饮食能使老化过程更加顺畅。这些习惯让您在人生中接下来的十年获益良多。如此,当你四十多岁的时候,就可以迎接任何老化的挑战。

肌肤老化将是您将面对的第一个征状。

当您四十多岁时,一向紧实美观的皮肤会开始出现老化的迹象。阳光下的所有欢乐时光、微笑的痕迹都会让您的脸上出现皱纹,而且不分男女,都无法避免皱纹的侵略。以下说明皱纹出现的原因,以及如何减少皱纹。

眼睛和嘴巴周围的皱纹是内在和外在衰老的结果。当您的身体自然产生维持皮肤弹性和紧致的蛋白质(胶原蛋白和弹性蛋白)开始越来越少时,就会发生内在老化。实际上,这种内在的衰老过程是在您四十岁之前就开始了。当您 20 岁开始,肌肤产生的胶原蛋白每年减少 1%。所以到了四十多岁时,您可能就会发现皮肤的外观有所不同。

外在老化也会改变肌肤的外观。这种形式的衰老说明了来自身体外部的损害,这可能包括香烟和污染等。

当皮肤出现斑点和肤质不平滑时,这就是外在老化的警示讯号。来自太阳的辐射是外在老化最大原因之一;每天尽量晒 15-30 分钟太阳是健康的,但是过多的阳光会对皮肤造成伤害,并且是大部分皱纹的来源。

要预防年纪增长所造成的肤质改变,防晒霜和遮阳衣物(长衬衫,裤子、帽子)是首要的防护工具。防晒霜可以保护您的肌肤免受伤害,建议应该每天使用。为了最有效地防护皮肤,可使用 SPF(防晒系数)至少为 30-35 的防晒霜。

如果您想避免皱纹的出现,可在您的护肤程序中加入富含高抗氧成份的精华素和保湿霜。抗氧化成分可以减少肌肤红肿,有助于调匀肤色,使肌肤焕发健康的色泽。保湿霜能帮助锁住肌肤顶层的水分,防止肌肤受到外来因素的侵害而干裂无弹性,有助于呈现更年轻的外观。

许多活肌护肤产品配方含有维生素 A、胶原蛋白、多肽和多种高抗氧成份,这些成份皆有助于保持健康的肌肤,减缓细纹和皱纹的产生。您可能会发现使用 USANA Celavive顶级护肤产品可以帮助您的肌肤拥有最好的外观和肤质

多摄取高抗氧成分的食材,您的肌肤和大脑都会由衷的感谢您。为了有健康的老化过程,四十多岁时就应该强化您的身体;而未雨绸缪考虑日后大脑的健更康是明智之举。富含高氧化的饮食对大脑有极大益处,有助于保持敏锐。 (稍后会详细说明。)

不要为肌肤的改变而烦恼。每个人迟早都会有皱纹,但是您可以采用防晒措施和适当的护肤品,帮助您的肌肤维持健康与弹性。

五十多岁的健康老化:荷尔蒙与您的变化

女性最明显的老化迹象发生在五十多岁的时候。大多数女性的更年期于 50 岁左右开始,雌激素的最后生产变化发生极快,所以要多注意一些征状。雌激素是控制女性月经周期的荷尔蒙。

更年期代表女性生育年龄的结束,这是女人一生中卵巢停止释出卵子和雌激素减少的时刻。更年期开始时,月经期变得不规律而最终停止。这些荷尔蒙的变化最终将导致生育能力的丧失。

月经周期的变化可能是更年期开始的第一个的现象;但更年期开始时,您的身体同时也会经历其他变化,包括潮热、情绪变化,皮肤干燥和睡眠不佳等等。了解这些未来的变化可以帮助您做计划,好让自己舒适地面对更年期。

食用富含植物雌激素的食物(如大豆)、日间体力活动和夜间呼吸练习可以帮助改善更年期间不稳定的睡眠;另一个好方法是限制一天的咖啡因摄取量,以减少失眠频率和精神烦躁。

选择优质的护肤产品能帮助改善更年期引起的皮肤干燥。为老化肌肤所配制的保湿霜和乳霜可以帮助锁住身体的水分,使肌肤亮丽有光泽。

请记住,虽然这些荷尔蒙变化起伏不定,但它们的副作用并不会永远持续下去,并记得更年期是正常的老化过程。大多数女性在大约五年内就会度过更年期,而更年期的征状也会随着时间慢慢减少。

简论男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷尔蒙衰老过程。虽然没有明显的男性更年期,但随着年纪的增长,男性确实也会有少许荷尔蒙的变化。

随着年纪的增长,所有男性的睪固酮都会减少。这种变化是渐进的,也没有雌激素在女性身上的变化那么明显。

睪固酮减少的征状包括肌肉量流失和体力下降;有些男性可能会有情绪变化、体力和性欲下降等等情况。经常锻炼身体可以缓解荷尔蒙所带来的征状,正面思考、情感支持和寻求可信赖的医疗保健机构对情绪上的改变也有很大的帮助。

六十岁后:保持多方面的身心健康

六十岁前的老化保健主要注重于经常锻炼身体、健康饮食和适当的护肤,过了六十岁,您就要开始锻炼对您身体最重要的器官— 大脑,而让大脑保持良好的状态,能给使您愉快的老化过程。

随着岁月的流逝,刺激大脑思维可以帮助您保持敏锐。当您进入六十岁之后,您的大脑可能会随着年纪增长而健忘。您的认知能力可能会开始下降。值得庆幸的是,您还可以做很多事来保持大脑的睿智。

做一些挑战您思维和记忆力的活动是保持精神状态的好方法。研究显示,透过主动学习、实践认知刺激的成年人,其生命后期的认知能力降低程度较小;这些包括:弹奏乐器、上课(从烹饪到数学等任何课程)、学习新语言、写作/写日记,记忆游戏、与朋友交谈,积极致力于手眼协调,以及学习新运动。

您可以做些什么来保持头脑敏锐?答案是学习,学习,再学习!阅读、写作和学习新语言都是保持大脑学习的绝佳方法。您也许会发现这些活动其实十分有趣。

玩纸牌和棋盘游戏也有益于维护您的大脑。尽可能邀请朋友一起玩,这是与亲朋好友巩固感情的好时光。有什么比与所爱的人一起玩游戏和留下美好回忆更有趣呢?

富含高抗氧成分的饮食是另一种保护记忆好的方法。目前的研究指出,认知能力下降和大脑衰退都是由氧化损伤所引起的。自由基啃噬神经元,而高抗氧成分打败自由基并帮助保护您的脑细胞。

莓果含有强大的抗氧化成分,如草莓、蓝莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麦片粥里,或把它们当作零食吃。无论如何搭配,高抗氧饮食可以给予您老化的大脑应得的营养。

除此之外,也可以在饮食中添加其他支持大脑的营养素,包括维生素 B 群、鱼油、维生素 D 和维生素 E。

不要把六十岁以后的生命浪费在担心记忆上,透过学习新事物和与人互动来活化大脑。尽可能多地交谈、阅读、写作和学习,摄取富含大量高抗氧成分和其他补充大脑营养的健康饮食。

不分年龄,过健康的生活

不要因为年纪老就认为不能享受人生。在任何年龄,您都可以拥有健康快乐的生活方式。年轻时就为健康老化做好准备,您就会发现老化过程其实可以很轻松。

开始养成健康的生活习惯,比如摄取健康的饮食和定期运动,以保持健壮的身体;花点时间呵护您的肌肤,为您即将改变的荷尔蒙做好准备,并透过永续学习来保持头脑敏锐。

你可能认为年龄只是一个数字。其实您的想法没错,只要确实地为健康老化做好准备,无论年龄的数字多大,您也可以健康快乐的享受老化的每个过程。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

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健康的孩子更可能成长为健康的成人。但还是需要一些努力,而且要尽早开始,因为孩子们的营养需求与儿童时代的快速发育息息相关。所以,孩子的营养不但和眼前的生长与发育有关,并且还会构建受益终身的健康的基础和习惯。

想想看:在两岁时,孩子的大脑已经成长到其成年人80%的大小。这是身体最重要的部位之一在很短的时间里,以令人难以置信的速度成长。

想必您已经明白为什么合适的营养对孩子如此重要了。那么现在该来讨论如何提供孩子的营养需求,而这些培养孩子的健康所需食物的建议,相信您一定耳熟能详。

当孩子们开始吃固态食物时,您就应该尽力让食物健康均衡。像成人一样,孩子的营养需求始于水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。

这个饮食建议从六个月大(或从加入固态食物开始)到96岁通通适用。因此我们就不必在下面篇幅中重复提到,以免太无趣。但请记住,保持均衡而健康、营养丰富的食物,是一生健康的基础。

正确的开始:婴儿的营养信息

在生命最开始的六个月,孩子的营养需求由母乳供应。如果无法亲自喂母乳,则有市售的优质奶粉可以为一到六个月大的婴儿提供营养。

母亲的营养状况对吃母乳的婴儿非常重要。孩子从母体获得足量的维生素和矿物质才能健康地成长与发育,因此妈妈和宝宝都要留意从健康的饮食或优质的增补品(若必要的话)中摄取所有的营养素。

婴儿在大约六个月大时会需要一些重要的营养素—尤其是铁。在这时,这种必要矿物质在体内的浓度会开始下降,因此需要富含铁的食物。而7-12个月大的婴儿,则建议每天摄取11毫克(mg)的铁。*

幸运的是,在这个时候,孩子们通常能够开始在母乳或奶粉之外补充其他食物了。因此,富含铁的谷物、水果或蔬菜泥,以及其他食物都可以提供孩子健康所需的额外营养素,这也是孩子继续吃母乳或奶粉之外所获得的营养。

婴儿还需要锌、钙和维生素D。6到11个月大的宝宝需要摄取260毫克钙,并且也应该摄取400国际单位(IU)的维生素D。维生素D和矿物质钙同时摄取,才能支持强壮的骨骼,和不断成长的各个身体系统。*

此外,脂肪对大脑和神经系统的发育也是很重要的,所以,不要限制宝宝摄取的脂肪,特别是植物油。

随着婴儿的成长,您可以增加他们的食物种类。宝宝长大一些后,可以开始加入一些小点心和切碎的天然食物,再慢慢转移到更多固态食物,并注意任何被食物噎到的风险。但一定要确保有多样化的健康食品,以培养宝宝对各种营养食物的热爱。

满足幼儿成长的需求

幼儿(1至3岁)正在成长发育,他们对食物的兴趣也逐渐增加,这也是它们对蔬菜和水果说「不」的时候。这是一个简单的字,即使是健康的孩子也学会对他们所需要的食物说不。

挑食者的营养需求很难得到平衡。成长中的孩子需要纤维素。一般日常纤维的摄取量规则是孩子的年龄再加5克,而很多纤维来自蔬菜、水果、豆类和全谷物。挑食的孩子有可能错过关键的微量营养素。

您成长中的幼儿每天需要大约700毫克的钙,以维持强壮健康骨骼的生长。1至3岁孩子的良好营养中也应该包括大量的铁,最好是每天七毫克。*

成长中的孩子对热量的需求可能会有所不同,但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生长期的孩子,可能会想要吃得更多;而当生长速度慢下来时,他们的胃口就会随之变小。

一般来说,孩子每天所需的热量大约是每英寸身高40卡路里。例如,身高30英寸的幼儿每天应该摄取大约1,200卡路里的热量。这个数据可以根据孩子的活动量或身体状况而调整。同样重要的是要记住,幼儿的食物份量约为成人的百分之25。

这个时候可能很棘手,要让您的孩子获得营养,需要耐心。但重要的是要坚持,好帮助幼儿培养健康的饮食习惯。等孩子长得够大并开始会自己选择食物时,这些习惯就显得更加重要了。

410岁儿童的营养

随着快速持续的成长,对热量和特定营养素的需求也同成长。

这个阶段,健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的热量。这个范围很大,因为活动和成长是很大的变量。正在快速生长的好动的孩子,就会达到热量摄取的上限。

钙仍然是关注的焦点,因为这与正在长高的孩子的骨骼发育有关。孩子们的营养需求包括1,000毫克的钙和600–1,000国际单位的维生素D,另外还需要补充所有的必要维生素和矿物质,尤其是维生素E和叶酸。*

学龄儿童就可以不经过大人自己做更多的食物选择,因此为孩子准备午餐并帮助做出明智的决定就显得特别重要。这个年龄的孩子也可以开始在厨房里帮忙,让他们参与规划膳食和备餐,能创造教育机会并有助于培养良好的习惯

大龄儿童的营养需求

现代的青少年生活都忙得不可开交。这时候就要在学校、课外活动和社交生活之间创造平衡。

在这个繁忙的时刻,孩子们仍在成长—青春期有它自身的变化和挑战。对这个年龄阶段的孩子来说,良好的营养需要在混乱中保持稳定,也就是每天要有1,300克的钙用于骨骼生长,并且还应该包括富含纤维的饮食、已经开始月经的女孩则要补充铁(15毫克),以及所有的必要维生素和矿物质。*

青少年会在家里吃饭,也会在外面吃饭。好动的女孩可能需要高达2,400卡路里热量,而好动的男孩则可以吃下2000-3,200卡路里热量。这代表很多的食物,而它们应该是营养丰富的,不能只是空有热量。

同时,一些年龄较大的孩子将会开始节食。身材是青少年生活的重要部份。这种新发现的自我意识,会妨碍健康孩子获得他们所需要营养的能力。

孩子们的营养需求不能被虚荣心、课外活动、或满满的社交行程所淹没。所以,您的青春期孩子应该以健康的早餐开始新的一天,为忙碌的日子加油。他们应该摄取均衡的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物及脂肪)和微量营养素。蛋白质和纤维能提供持续的能量和饱足感。

青少年很快就会步入社会、努力谋生。要确保他们具备维持摄取良好营养所需的终身技能和习惯。

Group of happy children lying on green grass outdoors in spring park

良好的营养培养出健康的孩子

在同样的体重下,孩子需要比成人更多营养。他们的骨骼正在成长及强化,大脑正在适应终身学习;他们的器官、肌肉和其他系统已经成熟。让各种年龄层的孩子获得适当的营养,可以从头到脚帮助他们。

于此同时,孩子个人的喜好开始形成,对于食物的观点也会定型,口味开始发展并影响日后的食物选择。

好消息是,满足孩子们成长时的营养需求,可以教导他们将来爱上健康的食物。因此,您为了提供孩子的饮食需求所做的一切努力,也奠定了未来健康的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治或预防任何疾病。

学习术语

您可能听过像「DNA」和「基因」这样的术语;或者如果您真的很专业,甚至听过像「转译」和「遗传」这样的术语。或者甚至可能是研究生级的「SNP」和「表观遗传学」。

如果您已经知道所有这些术语,那太好了,您已经会讲遗传学的语言了。但是也许您可以来复习一下遗传学。或者,也许这些术语对您来说是全新的。不管您对遗传学的阅读水平如何,理解词汇是绝对必要的;尤其在个人化的医学和营养时代,您对遗传学的知识是绝对重要的。

这是遗传学一系列四课基本课程的第一课,您将从学习遗传学关键术语的定义开始。学习基础知识将帮助您更深入了解遗传学。

一旦熟悉了遗传学的词汇,您就可以前进到遗传学基本课程—DNA和基因的基础知识。接下来,这些信息都会使用在遗传、进化论和血统的文章中。然后,您将通过最后一部份「遗传学与您的健康」来结束您的遗传学速成课程。透过每个月一篇的新文章,您将对遗传学有深入的了解,因此您就可以对您的健康做出明智的决策。

现在让我们从最基础开始。

遗传学常见术语的定义

在深入了解您的遗传如何确定您是谁之前,先了解26个常见术语是非常重要的。它们能帮助您了解遗传对您长相和细胞功能的影响、为什么您孩子的长相和行为会是这样,以及遗传如何影响您的健康。

我们首先来定义一些遗传学的相关术语。

细胞核:在技术上,细胞核是一种胞器—细胞内的一个独立结构。您的细胞核含有从父母那里获得的所有遗传物质,通常被称为基因组或DNA。细胞核的工作是在细胞分裂时保护、组织和复制DNA。

基因组:指所有的遗传物质。

DNA脱氧核糖核酸(deoxyribonucleic acid)的缩写。DNA是所有遗传信息的载体。您从父母遗传的DNA,经组装后的特定顺序决定了您的长相以及您的细胞如何工作。

核苷酸/碱基:这两个词可互换使用,是指DNA和RNA的各个基本构件。DNA由四个核苷酸/碱基所组成:腺嘌呤(adenine),鸟嘌呤(guanine),胞嘧啶(cytosine)和胸腺嘧啶(thymine),它们通常在DNA中分别被简称为A、G、C、T。

碱基对:从化学和分子的角度而言,DNA是一种双股的分子。但它也是反平行的,这表示DNA是由两个相同但相反方向的股所组成。可以把它想成:一股从「A到Z」,另一股则从「Z到A」。

这两个股通过一组相对较弱的化学键而彼此结合。您可以把这些氢键想象成像粘扣带,它们可以在需要时绑定在一起,但在必要时也可以拉开。

重要的是,一个碱基将只与另一个互补性的碱基相结合。例如,腺嘌呤只与鸟嘌呤配对(鸟嘌呤也只和腺嘌呤配对),而只有胞嘧啶可以与胸腺嘧啶配对(胸腺嘧啶只与胞嘧啶配对)。这些A-G和C-T的配对称为碱基对。这个基本的配对规则很重要,因为它是生殖和细胞分裂的核心。

染色体:DNA被包在细胞核中的最普遍的方式。染色体将大量的DNA组织成明确的紧密结构,帮助组织并保护DNA。生物体的染色体数量差异很大,它们可以从少至一个,到几百个,甚至超过10,000个染色体。人类有23对,即46个染色体。

基因:您的遗传物质的一个进一步的子组织。它是一个短小、离散的DNA片段。如果DNA是一本书,可以把基因视为其中的个别章节。这些DNA(基因)的章节是细胞制造蛋白质或酶的说明书。具体而言,基因告诉细胞组装氨基酸的适当顺序,以构建一个三维蛋白质或酶的结构。人类有20,000至25,000个基因。

基因表达:基因内或基因周围的某处(最常见的是开始处)是负责打开或关闭基因的特殊DNA序列(想象电灯开关),基因也可以维持一直开启。它们的基因产物(蛋白质或酶)一直被制造出来,通常处于一个较低而一致的水平。基因表达的两个主要过程—分别读取基因然后制造蛋白质,分别称为转录和转译。

转录:细胞读取基因内所含信息的过程。该信息会被复制到RNA信使分子中,并从细胞核发送到细胞的其他部分。 

RNA核糖核酸(ribonucleic acid)的缩写,与DNA的化学性质非常相似。RNA被认为是主要的信使。它将包含在DNA(基因)中的短片段信息传递到细胞内的其他位置;RNA特别能使这些信息被转变成细胞的功能单位—蛋白质和酶。RNA中的信息被分割成称为密码子的三个核苷酸/碱基。

密码子:RNA分子中的一组三个连续的核苷酸/碱基。三个核苷酸/碱基的顺序是特定氨基酸的编码。RNA中的密码子被读取后,细胞就开始组装氨基酸链—蛋白质和酶的基本构件。这个过程被称为转译。

转译:细胞将RNA信使分子转变成蛋白质或酶的过程。

蛋白质/酶:这两个字通常可互换地用来描述以化学键联合在一起的氨基酸链。一旦各个氨基酸结合在一起,它们就会自己折迭起来形成我们经常称为蛋白质或酶的最终功能性产物。虽然所有的酶都是蛋白质,但并非所有的蛋白质都是酶。按照惯例,当蛋白质在细胞中的功能是静态或结构时,科学家将它称为蛋白质。而「酶」这个名词则是用来描述一种主动发挥作用的蛋白质(如将食物转化为能量的酶)。

DNA复制:复制一个完全相同DNA的过程。当细胞分裂时,它也必须复制其DNA。发生这种情况是因为像粘扣带一般的氢键可以被剥离。一股留在旧细胞内,另一股则移动到新的细胞。由于碱基配对规则(只能A-G和C-T互相配对),每个细胞都可以重建缺少的反平行股。这最终使DNA再次成为双股。这个过程可以随着细胞分裂而重复多次。

遗传:将遗传信息传给年轻下一代的过程。

表现型:基于基因序列(基因型)的可见身体性状。想想您的长相和行为。

基因型:基因的DNA序列。

显性基因:当显性和隐性基因竞争表达时,显性基因会胜出。例如,当父母中一个是棕色眼睛(显性基因),另一个是蓝眼睛(隐性基因)时,他们的孩子将会有棕色的眼睛—显性基因胜出。

隐性基因:如果有显性基因同时存在,则隐性基因就不表达。但是,因为每个基因都有两个拷贝,当这两个拷贝都是隐性的时,就可以表达隐性特征。当从父母获得蓝眼睛的两个基因拷贝时,孩子就会有蓝眼睛。

倍体:指生物体中染色体的数量或DNA配对数。 

二倍体:二的意思就是「两个」。当细胞是二倍体时,它具有其DNA的两个拷贝。这是大多数细胞的正常状态,通常DNA是双链的。细胞必须具有处于二倍体状态的DNA才能分裂和自我复制。 

单倍体:「单」是指「一半」。当细胞是单倍体时,它的DNA拷贝只有一半(或一个)。单倍体细胞只会是生殖细胞如精子和卵子。这很重要,因为当精子细胞和卵细胞融合(受精)时,两个半拷贝DNA即重组成为完整的二倍体基因组。一旦这个新细胞变成二倍体,它就会开始成长和分裂。

表观遗传:它可以被视为第二个遗传密码,位于您的主要DNA序列之上。这个密码由许多化学信号组成。有许多化学信号可以修饰DNA序列或细胞核内组织DNA的结构。根据特定的化学修饰,基因可以开启或关闭。

有趣的是,您的饮食和生活方式会极大地影响这种化学密码(表观基因组)以及您的基因被调控的方式。它也证明您的表观遗传密码很大程度上是可继承的;这意味着,您父母 (甚至是祖父母)的生活方式会影响您的基因如何表达,您过着怎样的生活也会影响您孩子的基因表达。

一般认为表观基因组对下一代的健康状态(好或坏)负有很大的责任。例如,精瘦而健康的父母倾向于会拥有精瘦而健康的孩子。而且,父母患有某些疾病的孩子,在晚年罹患这种疾病的风险可能也会增加。

突变:原始DNA序列的变化。这会通过许多不同的过程而发生,例如:暴露于环境中的化学物、不正确的DNA复制以及DNA的物理性破坏/损坏。

最终,突变会影响其所编码的最终蛋白质/酶结构的功能。突变对细胞产生影响的程度有轻重之分,从没有效果到有益效果,到不利的效果。不会改变最终的蛋白质结构或功能的突变,就称它为沉默突变。

有益的突变赋予细胞或生物体改善的功能或存活的能力,这通常被认为是进化或适者生存的基础。突变也可能是有害的;如果原始DNA序列的改变对蛋白质的结构或功能具有负面影响,则可能对细胞功能产生严重后果。若在基因的必要位置发生负性突变,则蛋白质功能受到显著影响并最终导致存活能力下降。关键基因或蛋白质的一些常见的负突变会导致癌症。

癌症:由不受控制的细胞分裂所引起的疾病。通常情况下,细胞通过严格控制细胞分裂的停止或启动,保证整个过程正常运行。但是,这个过程可能会被干扰;这可能是由于突变、暴露于环境中的化学物质、物理性损伤等而发生的。但重要的是要注意并非所有突变都会导致癌症,而且并非所有的癌症都是突变的结果。最终,不受控制的细胞分裂导致异常细胞积聚成称为肿瘤的生长物质。如果这种肿瘤导致组织或器官功能受损,组织和器官就会慢慢失去功能,最后导致死亡。

SNP(单核苷酸多型性):在单个DNA碱基上的突变。由于这是基因中一个非常小的突变,所以SNP大部分是沉默突变,并且很少导致癌症。然而,当SNP发生在基因中的关键位置时,它们就会影响蛋白质功能—也许是正面的,也许是负面的。SNP在科学和医学领域受到越来越多的关注;例如,它们被使用于帮助诊断代谢缺陷或确定患者对某些药物的反应。

 


DNA和基因的基本知识

这是遗传学基本课程系列四部分的第二部分,如果您错过了第一部分,请先阅读遗传学基本课程—学习术语。在进入本文之前,先熟悉一下术语,可帮助您在深入学习之前了解重要词汇。

遗传学既非常简单,同时又异常地复杂。让我们从遗传学究竟是什么开始吧?根据韦氏词典,遗传学是「生物学的一门分支学问,其内容涉及生物体的遗传和变异」和「生物体的遗传构成和现象、类型、群组、或条件」。

简言之,遗传学就是研究什么使您变得既是人类又是独特的。这就必须感谢DNA。事实上,地球上每一个生物活体都含有DNA。细菌之所以成为细菌,鸟成为鸟,您成为人类,都是由于DNA。

DNA唯一的工作就是储存和分享讯息

许多人认为DNA是流体、是动态的并且不断变化。但事实上,DNA是一种静态和稳定的分子。无论是从石器还是从古老骸骨内,都有可能收集到DNA来进行研究,即使在千万年后。

用一个简单方法来思考,DNA就像建造房屋的蓝图。蓝图能传达很多讯息,但本身并不能建造房屋。它只能储存和分享讯息,需要有一支聪明而协调的工作团队来建造实际的家园。要有能阅读蓝图的工程师,有指导工人的工头,以及将所有东西组合在一起的工人。

DNA只不过是储存讯息和与细胞分享所储存的讯息而已;因此,您可以将DNA视为您细胞的蓝图。

DNA是非常大的分子

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DNA是您体内每个细胞核内的遗传性物质。虽然并非每个细胞都有细胞核(有些细胞有一个以上),但每个细胞核都有一个完整的DNA序列。

在每个细胞核中,DNA以单一(双链)分子形态存在。那是一个非常大的分子。人类DNA的长度在20亿到30亿个碱基之间。从这个角度来看,如果从一个细胞核取出DNA,然后在桌子上将它伸展开来,它的长度将是3至6呎(1至2公尺)。

另一种说明DNA大小的方法,是看它的总质量。如果您拿一个核苷酸碱基的平均重量乘以2(因为它是双链的),然后再乘以20到30亿(DNA的总长度),那已经是一个很大的数字了。但还没完;接着再将它乘以细胞核(或具有核的细胞)的总数,才是人体内DNA的总质量。

最后这个总数显示您体内的DNA大约在5克(0.2盎司或大约一张纸的重量)至50克(1.8盎司或大约一个鸡蛋的重量)之间。这是非常多的DNA。

这也说明了充满在每个细胞核内的DNA的紧密程度。它是一个令人无法想象的分子,竟然能放进如此微小的东西里面。

DNA在细胞核内具有高度复杂的排列

您的身体是由数万亿个细胞所组成的(准确说来,约有50万亿)。除了一些血球之外,约有75%的细胞至少有一个细胞核。在细胞核内就是您的DNA—每个细胞核内都有一个完全相同的DNA。

这怎么可能?基本上,DNA都会紧密打结。它会被自己缠绕折迭多次。但这DNA结仍是高度有秩序排列的,当需要取得它所持有的讯息时它能被(至少一部分)解开。

细胞对DNA所含讯息的需求是以特定的化学信号来修饰它,并与帮助整理DNA的蛋白质联合。其中一些化学信号持续的时间很短,其他的则能代代相传。这些化学信号被称为表观遗传密码。

通过这种表观遗传密码,细胞就能管理DNA的哪个部分被打开或关闭。这也为每种不同类型的细胞提供了独特的识别。尽管每个细胞都拥有完全相同的DNA,但细胞只会开启其所需要的DNA,并关闭它们不需要的DNA。例如,脑细胞只开启脑细胞DNA,肝细胞只开启肝细胞DNA,皮肤细胞只开启皮肤细胞的DNA,依此类推。 

DNA指示细胞制造蛋白质

那么,DNA如何告诉细胞做什么?

DNA由四种基本单位组成,这些被称为碱基的基本单位是腺嘌呤(adenine)、胸腺嘧啶(thymine)、鸟嘌呤(guanine)和胞嘧啶(cytosine),分别缩写为A、T、G、C。这是真正令人赞叹的地方;这四个DNA碱基反复不断地以一种独特的顺序重复着,使每一个人成为独特的个体。这些碱基(A、T、G、C)对您的个体负最终的一切责任:包括您的身高、外表、运动能力、以及您的细胞、组织和器官功能。

这是怎么做到的?

最简单方法就是用您在阅读文字(以英文为范例)的方式来联想。阅读时字母开始,然后字母被组成文字。DNA也一样,不过「DNA字母」只有四个A、T、G、C。当这四个碱基按特定的顺序排列时,它们就是要细胞制造蛋白质的指令。这些可能是将细胞结合一起的结构蛋白,也可能是酶(在细胞内起作用的蛋白质)。

另一个惊人的事实是,「DNA字典」中的每一个字都只有三个字母(或碱基)。这三个字母的字词被称为「密码子」。细胞能读取每个密码子,并且准确地知道将什么胺基酸(蛋白质的组成物质)放在一起,并以什么顺序排列;它也知道要使用多少个胺基酸。

在密码子里,有「从这里开始」和「在这里停止」的信号。例如,一些蛋白质只需要500个碱基就能传达它们对蛋白质的指令,其他则可多达220万个碱基。在500个碱基之下,它将产生具有约166个密码子的信息和约55个胺基酸长度的蛋白质。而220万个碱基长度将有733,333个密码子来产生具有约244,444个胺基酸的复合蛋白。

基因是DNA的一个片段,它指示制造蛋白质

基因被定义为DNA的基本物理和功能单位。它只不过是细胞制造一个或多个蛋白质的指令。如上述,DNA中有启动信号和停止信号。简言之,基因就是一个启动信号和停止信号之间的一切。

据估计,人类的整个DNA分子中有大约25,000个基因。估计的差异很大,因为人体内有100,000到超过1,000,000个各种不同的蛋白质。这些数字很难凑得对,因为一个基因能为少至一个或多达100个蛋白质编码。

DNARNA蛋白质:转录和转译

您可以将此密码子代码视为一种外国语文。这是细胞需要学习读取DNA并最终用来制造蛋白质的语言。事实上,遗传学家将这过程称为转录和转译,类似用来描述人类语言的措辞。

让我们更深入一点,来看看细胞如何准确地读取它的DNA。

说到制造蛋白质,这个顺序就很重要了:1)DNA,2)RNA,和3)蛋白质。

如上述,DNA是在细胞核中打了一个结的静态分子。但细胞无法在细胞核内制造蛋白质,制造蛋白质需要空间,所以它是在细胞核外的细胞空间中完成的。

那么这些讯息要如何离开细胞核?

有一种与DNA密切相关的分子称为RNA(核糖核酸)。一种特殊的酶(称为RNA聚合酶)会扫描DNA分子,寻找「从这里开始」的密码子,那指出该基因的开始。然后这种酶沿着DNA扫描并将DNA讯息转录成RNA讯息,这就是转录的过程。一旦这种酶来到「在这里停止」的密码子,它就会停止制造RNA分子。

然后这个新制造成的RNA分子就会离开细胞核,并立即被核醣体所接受。核醣体具有独特的能力,能读取RNA分子的讯息并将该讯息转译成胺基酸(蛋白质)顺序。核醣体一次只快速读取RNA讯息的一个密码子,并发信号给细胞,告诉细胞接下来要把胺基酸安置在哪里。

例如,密码子T-T-A是亮胺酸的「字」;密码子A-G-A编码精胺酸;密码子G-C-G表示丙胺酸。事实上,至少有一个密码子适用于所有的胺基酸,它是产生身体所需要的蛋白质和酶所必需具有的物质。

随着这个新的胺基酸链不断变长,它会开始折迭成其最终的立体形状。在最后一个胺基酸加入之后,新的蛋白质就从核醣体释放出来,并被定位到其最终目的地。然后核醣体会释出RNA讯息,并找寻另一个RNA分子来进行转译。

您的大部分基因跟香蕉相同

自2003年人类基因组测序完成以来,科学家们一直在努力弄清楚它的整个含义。最初认为,一旦我们知道了人类DNA中每一个碱基的顺序,就会带来科学和医学的大突破。

但过了多年以后,如今似乎出现了更多问题,这些问题甚至超过已经得到的答案。原因是:要读取我们的遗传密码来指出人类的区别几乎是不可能的。我们几乎都有相同的基因。是的,我们每个人都有一些跟您的指纹一样独特的部分。但就像指纹无法指出种族、身高、或体重(或这方面大部份的个人资料)一样,DNA也是如此。

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为什么会这样?

首先,人类有超过99%的相同基因,剩下的1%以下基因则是决定您的个性。

根据估计,如果我们写一本书来发表遗传密码,那么它大约会有262,000页那么长;其中对每一个人大约只有500页是不同的。可见人类有多么相似。

我们与其他一些看起来距离很远的物种也很相似。例如,人类有:

  • 96%的基因与黑猩猩相似
  • 90%与猫相似
  • 85%与老鼠相似
  • 80%与牛相似
  • 61%与果蝇相似
  • 60%与鸡相似

您甚至有60%与香蕉相似!

这怎么可能?

事实证明,在细胞层面上,为数极多的物种的细胞都需要相同的基础基因和蛋白质才能发挥作用。除非一个细胞或有机体实际上需要新的不同的基因和蛋白质,才会开始变得高度特异化。

所以,正如您所看到的,DNA只是让您成为独一无二的人的起点,显然其中还有其他一些因素。

那么,究竟是什么使我们在整个人类中如此独特和多样化呢?请您务必研读本系列的下一部分,遗传学基本课程—遗传、进化论和血统。

人体无法等到特定的清洁日再进行清理,它自己会不断修复、维护和回收。这种机制会藉由生命必要的蛋白质大规模地在人体各处进行,且这种持续性的循环作用会发生在人体每个细胞之中,因为它们也都进行自己的细胞损伤控制机制。其中两个最重要的清理机制分别是「自噬作用(Autophagy)」和「线粒体自噬(Mitophagy)」。

那么,让我们先弄清楚为什么这些清洁机制很重要,然后再谈谈您的细胞如何进行回收、更新并处理细胞损伤和细胞清理。

细胞清理为何对您的全身健康有益

相当多的蛋白质对您的生命是必要的,虽然有诸多差别,但它们都有一个共同点,就是在完成所指定的任务后,它们就必须被分解。无论这些蛋白质是用于肝酶、细胞结构辅助,还是作为免疫系统的一部分来保护人体,它们最终都会老化并凋亡。

这种正常的细胞质量控制机制有助于维持您的全身健康;它可以帮助您完成日常工作、享受冒险,让您好好过日子。

但如果人体的清扫工作停滞或效率不佳,其结果可能是非常严重的。研究显示,蛋白质的生产和降解(分解的另一个说法)之间的不平衡,会导致蛋白质产物的累积。而这些累积则与大脑健康衰退有关,会对人体内的许多其它系统产生不良影响。

自噬作用如何帮助细胞的回收和更新

在剖析自噬作用的机制之前,让我们先来看看它的定义。自噬的直接说法是「吃掉自己」,听起来似乎很糟糕,但它却是健康人体中一个重要的正常作用。

基本上,自噬是您身体细胞所进行的回收机制的正式名称。细胞会借着自噬回收受损或耗损的组件,将使其回复成基本组件,让那些小组件可以被重复使用。

现在该来深入了解细胞清理的细节了。

在自噬的过程中,要回收的细胞组件会被分离出来,并隔离在特定的双层膜隔间(这些也被称为自噬小体)之中。这些被包覆的蛋白质「垃圾」接下来会与溶酶体融合。溶酶体是一种具有消化酶可分解蛋白质的细胞器(或细胞结构)。当蛋白质被分解成氨基酸,成为新蛋白质的原料时,回收过程就完成了。

所有细胞结构都会随时自动发生自噬作用,这是细胞清理机制的正常功能。但是当细胞受到压力时它也会被触发,这些压力可能来自生活方式、自由基或其它因素;例如热量限制也是触发自噬作用的常见压力源。我们不能让压力所造成的损伤 越积越多,因此自噬作用在强大压力下会进入高峰状态是很合理的现象。

何谓线粒体自噬?

自噬作用是一般术语,泛指细胞内许多组件的回收机制。线粒体自噬则较为具体,它指的是发生在线粒体上的同类清理机制;线粒体是细胞中负责产生能量的组件。

线粒体是细胞的发电厂,将燃料转化为能量。当它们年轻健康时,它们能够有效率地提供能量,且带出的废物(自由基)很少。但随着线粒体的老化或受损,它们产生能量的效率变得低落,同时还会释出更多的自由基。

您可以将它比作汽车的引擎。当汽车还很新的时候,引擎会高效运转并且只排放少许废气。而随着汽车使用年份的增加,引擎会逐渐失去效率并排放更多废气。到了某个时候,检查引擎的指示灯会亮起,表示引擎可能需要大修或更换,好让汽车能继续顺畅行驶。

因此,线粒体自噬的机制会对您的细胞发电厂进行大整修,以使其能高效运转。正常运作的线粒体对于维持人体的健康、活力和长期保健方面都有着重要作用。

传导细胞清理的信号

人体细胞的回收是一件好事。那么,为什么要等到细胞损伤累积起来了才做呢?您的身体为什么不经常启动自噬作用和线粒体自噬?

基本上,您的身体是为了生存。虽然更多的清理行动可能有助于维持最佳的健康状态,但对保持生存而言并非必要。因此,这种机制是必要时才触发,而不会提早进行。

人体的生存心态(仅足以维生,而非为滋生)是好的,但却不是最好,因此还会需要一点针对性的营养来为它补充一下。

在某些条件下,饮食中的营养素会模仿细胞压力源,如热量限制。与其要大量减少热量,不如在饮食中添加特定营养素来触发这个机制。加入一些营养素是比较容易的方法,而且也很有效。这些营养素压力源可以传导信号通知细胞进行自我更新或更换,以维持效率。

所以,实际上您是在哄骗您的细胞,在尚未达到使用年限之前就提早彻底翻新它们的引擎。这意味着能经常保持最佳的细胞健康,而您将拥有高效运转的细胞,让您充分享受人生。

这些诱发压力的营养素,有许多是存在于水果和蔬菜中,例如:西兰花、西红柿、羽衣甘蓝、姜黄根、葡萄和蓝莓…等等。这些植物化合物所具有的信号传导能力,更进一步支持吃蔬果有益健康的概念。