去年,您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示,在过去12个月中,有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次(也许更多)。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切,所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问:“什么是健康饮食?”

如果您想减重,您有很多选择,例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等,每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字:在使用流行减重饮食法的节食者之中,估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且,看着这些令人眼花撩乱的建议,实在很难知道应该相信谁,或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重,但一直这样吃下去没有问题吗?让您的身体从此禁戒碳水化合物?还是停止吃水果?抑或只吃水果?如果来点奶油和培根会怎么样?

这真的令人伤透脑筋啊!而且,从统计数字来看,很难否认一个事实,就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说,是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看:如果您的身体再也无法多减一磅,这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗?当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于:您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃,而非在短时间内拼命节食,只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何,您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养,这会有很多好处。您会容光焕发,您的身体会感觉很好,您会有充沛的精力。并且,您在精神上和情绪上每天都能好整以暇,应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关,包括您的心脏、大脑、骨骼和关节,以及代谢功能等,不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系,将能帮助您长期过着健康的生活,并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述,包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标,以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食?

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重,却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现,几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说,您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出,“不理想的饮食所造成的死亡人口,超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响,对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等,也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物,来实现健康的饮食,而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》(In Defense of Food)中简要总结了这一点,当时他观察到我们应该“吃食物,但别太多,蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食(模仿地中海周围国家的传统饮食模式)的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪(尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪)。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物,它都可以很健康;虽然经常需要我们仔细规划,以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现,在饮食中加入一些肉,更有助于控制饥饿,但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外,喝最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明,坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食,可以获得最重要的健康效果,亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养,包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂,以及一系列维生素和矿物质;它们协同运作,为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上,都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现,大量摄取水果、蔬菜和全麦面包,并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说,此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现,着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为,那些坚持健康饮食模式的人,在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示,地中海式饮食有助于维持:

  • 健康的腰围和体重/BMI
  • 正常胆固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血压和循环
  • 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

 

通常,健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时,常识应引导您的决定,目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜(如胡萝卜和水果)也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上,2018年的一篇评论显示,多吃一些水果有很大的好处,这应部分归结于它们的纤维含量高,并且带有益生元效应(即它们能喂养肠道益菌),对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外,吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食一天(适合成人)

现在,您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解,让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异,包括地中海饮食法、得舒饮食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常称为DASH)、麦得饮食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,简称MIND)、弹性素食(或半素食)饮食法,以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别 份数
全谷物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深绿色叶菜1份以上
  • 1种淀粉类蔬菜(例如:白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆)
水果 每日3-5份

  • 每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源 *以克为计算单位达到您的目标*(见下文)

致力于增加植物性蛋白质,包括荚果和豆类、大豆制品(豆腐、豆豉等)、无盐坚果和种籽

  • 每周最多7颗鸡蛋

 

如果您吃肉,每周最多6份,并取自多种来源:

  • 每周2-3份鱼/海鲜(每份6盎司)
  • 每周2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳制品 每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类 每日2-3茶匙

  • 除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外,其余种类每日最多1份
甜食 谨慎节制,仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点

  • 可摄取可可含量70%以上的黑巧克力,并留意含糖量
饮料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根据需求适量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒类饮品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的盐份,请注意阅读食品标签

1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的,所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则:某些食物的摄取必须非常有节制,我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说,特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时,请尽情品尝而无须有罪恶感,但每月只能有几次:

  • 甜点和含糖食物
  • 炸薯片和加工零食
  • 精制谷物,如白面包或意大利面
  • 油炸或含脂肪的菜肴
  • 加工和腌制肉类(培根、萨拉米香肠等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西,请注意身体的讯号,而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物?某些食物让您有什么感觉?您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物,但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食,应该是由最健康、最有营养,而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字,如果您摄取健康的饮食,就像上面所列的,您就可以稍做计划来趋近这些数字。

  • 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物(主要来自全谷物和蔬果)
  • 每天25-37克纤维
  • 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质,均匀分散在一日三餐。(成人、想减重者或运动量较大者,应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。)
    • 要以kg为单位计算体重,请将体重(磅)除以205,然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 2.205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
    • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

  • 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
    • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
    • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分锻炼充分休息,同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会,让您做出正确的选择;建立良好的习惯是长久成功的关键。因此,请下定决心永远告别流行的减重饮食法,终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标,并运用自我激励的科学方法,今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。

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您的身体有一个庞大、复杂、训练有素的安全部队,可以保护您免受源源不断的外敌侵略,我们称之为免疫系统。它是一个由细胞,组织和器官组成的网络,联合提供全天候的全身性防护。在您不知晓的情况下,您的免疫系统会辨识并攻击各式各样的日常性威胁,同时会将这些病原体与健康组织区分开来。但这个神奇的系统有时却反而会被花粉等威胁较小的物体拖垮,这就是您季节性过敏的开端。

从鼻子、嘴巴和眼睛所起的作用来说,过敏症状如流鼻涕、流眼泪和打喷嚏都有一定的道理。由于它们是入侵者易进的入口,所以您的眼泪和黏液都配有一种叫做溶菌酶的酶,它能够分解许多细菌的细胞壁。您的唾液中含有抗菌化合物,而您的鼻腔和肺部的外层则有黏液保护罩,其上排列着许多肥大细胞,它是白血球的一种。

任何细菌或病毒想通过这些通道入侵的话,首先必须成功闯过这些重要的防御。对您健康不构成威胁的无害物质也会被防御网拦截。它们被您的免疫系统误判为摧毁目标,这也是导致过敏最基本的原因。

但是还有更多值得探索的东西,尤其若您会经常鼻塞、流鼻水、打喷嚏的话。让我们来深入了解吧!

季节性过敏:它们是什么?为何会发生?

过敏原通常是一种无害的物质,却会刺激免疫系统,导致过敏反应,这被视为一种免疫系统出错。

季节性过敏(也称过敏性鼻炎或干草热)是人体免疫系统在一年之中某些时间对环境中的无害物质反应过度所造成的。干草热(花粉症)名称的由来,正是因为这是人们在夏季收割干草时所经历的症状。

花粉是季节性过敏患者中最常见的过敏原,这种细小的粉状物质主要是春季、夏季和秋季时由树木、青草、野草和花卉所产生的。授粉行为会将花粉微粒从植物的雄性物质转移到雌性部分,从而进行繁殖。当花粉被释放到空气中,被风吹散,或由昆虫、蝙蝠和鸟类携带至其它同种植物上,就能成功授粉。

授粉是许多植物生命周期中非常重要的一个环节,但若您患有季节性过敏,这种授粉行为可能会造成严重困扰。

这些微小无害的花粉微粒在空气中悬浮,有时会进入您的鼻腔,引发鼻内免疫反应。这可能会让您打喷嚏、流鼻水或鼻塞、流眼泪、鼻子或喉咙发痒。虽然这些症状听起来或感觉上像感冒,但它们不是由病毒引起的,这只是您的免疫系统对那些「无害」的植物花粉反应过度。

虽然要判定您是季节性过敏还是感冒可能有点难,但两者间还是有一些独特的差异:

  • 季节性过敏不会发烧。
  • 您的分泌物通常都很稀薄,多水而清澈。
  • 您的鼻子、喉咙和耳朵可能会感到搔痒,也可能会连打好几个喷嚏。
  • 季节性过敏症状通常持续7到10天以上,因为它们与花粉的产生及数量有关。

季节性过敏是如何造成的?

人季节性过敏不是天生的,但它在您一生中可能会慢慢形成。

这一切都肇因于暴露在过敏原(可能引起过敏的分子)下。您一生与它们接触,本来相安无事,但突然间,您的身体却认定某种过敏原是一种必须被摧毁的入侵者。

当这种情况发生时,您的免疫系统会研究过敏原,并制造出高度特化的蛋白质,称为IgE的抗体来对抗它,以防备下一次再接触。一旦您的身体变得敏感,您的免疫系统就能保持对过敏原的持久记忆,这个过程称为「致敏」。

在下一次接触时,先前制造的抗体便会识别过敏原,并开启特殊免疫细胞来对抗并摧毁它。这些IgE抗体对特定抗原具有特异性,例如,如果是豚草花粉,则免疫系统产生的IgE抗体只会攻击豚草的花粉。

是否会诱发过敏始于您的基因。虽然您不会从父母那里继承特定的过敏症,但是过敏症的倾向会被传下来。父母之一是过敏者,小孩可能有高达50%的机会罹患过敏;如果父母都有过敏,则可能会有80%的机率。任何人都可能会出现过敏症,但儿童往往比成人更容易受到影响。

过敏可能需要数年累积才会发作,一旦得过一种过敏,可能也会让您更容易得到其它种。然而对过敏者来说,要诱发过敏也有一个门坎,因此,人体可以处理少量接触,而一旦接触过多,则会诱发人体的过敏反应。这会刺激鼻腔组织中的肥大细胞,并触发嗜碱性球和嗜酸性球(某些类型的白血球)释放组织胺。

组织胺是一种有机化合物,会引起最常见的过敏症状。它们会造成鼻子、喉咙或皮肤发痒、流眼泪、打喷嚏、咳嗽、流鼻水或鼻塞。

季节性过敏患者常会使用抗组织胺药物,这些药物通常用来阻止组织胺的作用,它是处理季节性过敏症状最普遍的方式。

可怕的过敏季节

过敏季节取决于您居住的地方以及您对什么过敏,例如对花粉过敏的人可能在春季、夏季或秋季等花粉数量最高的时候最难受。

但是哪些花粉来源与哪个季节最相关呢?这里有一份快速、简单的指南:

  • 春季:树木(如橡树和桦树)是春季的重要花粉来源。在某些地区,它们会在1月份开始生产花粉。
  • 夏季:在夏季,草类(如黑麦草和提摩西草)是引起花粉过敏的主要来源。
  • 秋季:杂草是秋季最主要的过敏原,尤其是几乎在任何环境都能生长的豚草。

得了一种过敏,就可能更容易再得到其它种。因此,如果某一年您的豚草过敏症状看起来比往昔更严重,您也可能是开始对同空间内另一种过敏原过敏。

季节性过敏如何延伸到食物过敏

过敏可以以其它意想不到的方式相互作用。例如,多达三分之一的某些花粉过敏症患者,也会发展出对含有类似蛋白质的食物过敏,称为「花粉食物过敏综合症」或「口腔过敏综合症」。

它是在花粉和未加工的水果、蔬菜甚至某些树坚果中发现的交叉反应过敏原引起的,这意味着您可能会感到嘴唇发痒、喉咙沙哑、或嘴唇、口腔、咽喉和舌头肿胀等。

花粉食物过敏综合症的症状通常局限于口腔和咽喉。那是因为这些蛋白质对胃酶很敏感,所以它们在被摄入人体后会迅速降解,这限制了反应的程度。此外,这些蛋白质对热敏感,因此烹饪有害食物不会引起相同的反应。在大多数情况下,一旦吞咽或从口腔中取出有害食物,症状就会消退。

虽然并非所有患有花粉过敏症的人都会经历花粉食物过敏综合症,但以下是常见的花粉过敏原和食物:

  • 桦树花粉:苹果、杏仁、胡萝卜、芹菜、樱桃、榛子、奇异果、桃、梨和李子
  • 牧草花粉:芹菜、甜瓜、橙子、桃子和西红柿
  • 豚草花粉:香蕉、黄瓜、甜瓜、葵花籽和意大利瓜

过敏测试

您可能会猜测是什么原因引起您的过敏反应,但进行测试是唯一的确认方法。

过敏测试可以利用皮肤穿刺或血液测试来进行,这两种方法都能找出您可能对哪些物质过敏。这些测试由专门研究免疫系统和治疗过敏症的医生提供,且会配合全面体检和健康史的调查。

皮肤过敏测试是最常见的,它被认定是测试某些类型过敏原的可靠方法。在此过程中,会在您的皮肤表面做一个「穿刺或搔刮」的小压痕,将选定的少量过敏原置入您的皮肤

皮肤过敏测试根据皮肤的反应来确定特定的过敏反应,结果显现的速度非常快,在皮肤上的反应大约15分钟内就会发生。

如果您有过敏症,过敏原置入皮肤的地方会出现轻微的肿胀和发红。例如,如果您对桦树花粉过敏,而不是对黑麦草花粉过敏,则只有桦树花粉会导致发红、肿胀和搔痒。施用黑麦草花粉的地方将不受影响。

如果您厌倦了季节性过敏原之战,这些测试可有助确认哪些过敏原会引发您的症状。测试可有助于确认您需要采取哪些步骤来避免特定的触发因素。它还有助于确认可能最适合您的预防措施或治疗方法。

训练您的免疫系统

在过敏症专家或免疫学家的帮助下,可以根据您的过敏类型,训练您的免疫系统渐次降低对某些过敏原的反应。「脱敏」或免疫疗法是对包括花粉的某些物质之过敏反应的预防性治疗。

免疫疗法包括渐增口含溶解或皮下注射剂量的免疫侵袭性过敏原。渐增的剂量会改变免疫系统随着时间对过敏原的反应方式。当未来免疫系统接触到过敏原时,这有助减轻过敏症状。

在开始治疗之前,过敏症专家必须帮助您确认哪些花粉或其它物质会引发过敏症状。在医疗之前,可先进行皮肤测试(或有时是血液测试)以确认针对特定过敏原的抗体。

对于那些厌倦了季节性打喷嚏和持续服用抗组织胺药物的人来说,免疫疗法是长期性解决免疫系统对过敏原反应的方法。

避免季节性过敏的秘诀

如果您的鼻子让您快疯了,您能做什么?花粉很难躲闪,但回避仍是在过敏季节中控制过敏原接触的最佳方法之一。

为了将您对花粉的接触减到最低:

  • 查看因特网或其它资源,随时了解您当地的花粉悬浮量
  • 当花粉悬浮量很高时,请尽量留在室内
  • 避免清晨到户外锻炼
  • 驾驶时请摇上车窗
  • 当花粉悬浮量很高时,请避免进行园艺作业
  • 在户外时请佩戴防花粉口罩
  • 考虑添购家用空气清净机
  • 在刮风风日和雷雨时尽量待在室内
  • 保持门窗紧闭
  • 在室外可戴墨镜,避免花粉接触眼睛
  • 经常吸尘,将过敏原排出家门

击败恼人的过敏季节

对抗季节性过敏影响的最佳方法之一,是吸收知识、做好准备和付诸行动。一旦得知您对哪些花粉过敏,就请尽量避免与它接触,并在症状失控前对症下药,便能帮助您在花粉季节中游刃有余!

就像一台功能强大的计算机一样,您的身体总是在接收数据并使用它来做出决策。但您体内的是神经而不是电路板,您有大脑而不是微芯片。两者合作,您的神经系统会根据所收到的信息指导您身体的功能。

将中枢神经系统看作是一个生物指挥中心。它整合来自周围的信息,并告诉您的身体如何反应。这些都由神经系统来完成运作,让您可以专注于生活,因此您就不需要有意识地对您所遇到的每一个刺激做出反应;那样会令人筋疲力尽的。

为了节省您的精神能量,您需要神经系统来进行自主和非自主的行动。没有它,您无法控制手脚、保持稳定的心率或呼吸。

以下是一些依赖您神经系统的其它非自主性反应:

  • 视力
  • 眨眼
  • 打喷嚏
  • 对抗或脱逃反应
  • 缩回反射(将手缩离热炉)

您的神经系统同时也帮助您:

  • 步行
  • 说话
  • 拍手
  • 梳理头发
  • 运动

神经系统涵盖的范围很大。身体的每个部位都与神经系统组织天然连接,您可以从手脚甚至关节和肠道中获取信息。

现在让我们来看看您的神经系统,并了解它的功能有多大,以及认识让您的神经系统发挥功能的组件和机制。

解剖学:神经系统组成部位

在最基本的层面上,您的神经系统是一组称为神经元的特化细胞,以及称为神经胶质细胞的辅助细胞。神经元可以导电并分泌称为神经递质的化学传递物质。每个神经细胞都可以传递讯息,并从身体内外的刺激中接收讯息。胶质细胞围绕着神经元,它们的作用是为神经元提供支持和保护。

神经元有一个细胞体——就像所有其它细胞一样。这被称为体细胞,被微小的手指状延伸所包围。这些延伸就称为树突,会受到邻近神经细胞的刺激。

突出于细胞体的是轴突,这是一种带有电化学脉冲的长突体。轴突被称为髓鞘的脂肪组织所包围,这使轴突绝缘并加速讯号的传输,所以可将髓鞘视为电子设备中包附在电线外面的绝缘层。

神经元终止于轴突末端,这就是在神经细胞内部产生的讯号被发送到下一个神经元的地方。神经冲动从一个神经元的轴突末端传递到下一个神经元的树突。神经细胞相接并交换讯息的空间称为突触。

神经元在它们的树突和轴突终端之间连接起来,形成一个粗壮的绳状物,这一束神经元被称为神经。它们接收来自内部器官和外部世界的讯号,并将讯息传向大脑。

您的体内有成千上万的神经,它们的大小各不相同。最长的神经称为坐骨神经,它从脊髓底部延伸到足部。滑车神经则是最小的之一,它负责您眼珠的转动。

在神经元和神经之后就是神经系统中较大的器官——脊髓和大脑。

脊髓基本上是一块大而厚的神经,与大脑直接相连。脊柱中的骨骼会提供结构和保护,让讯息沿着脊髓不停地进出大脑。

如果您把您的神经系统想象成一台电脑,那么大脑就是系统的硬盘。它会接收您的神经通过脊髓所收集的每一条讯息,然后解读该讯息并启动应对机制。

当您想要身体做一个动作时,您的神经元就会先开始工作。它们通过神经和脊髓向大脑发送电化学脉冲,您的大脑会回以必要的指令经由这些神经来完成动作。

在下一节中,您将进一步了解这个过程、神经的作用,以及神经系统能够帮您完成的动作。

神经系统如何运作

您的身体非常善于应对日常生活中的繁杂工作,神经系统也不例外。它对于刺激的感应和反应的工作可以分成两部分——中枢神经系统(CNS)和周围神经系统(PNS)。

CNS是神经系统的控制中心,包括大脑和脊髓;从脊柱伸出的所有神经则都是PNS的一部分。虽然它们是联合运行,但将它们分开来讨论也很重要,因为神经系统的每个部分都有其独特的作用和功能。

中枢神经系统

您的CNS是您身体的主宰,它负责协调从PNS所获得的消息,以提供适当的身体反应。此过程称为整合。

身体中这些像电线的神经从您的环境中获得刺激并将这些讯号传递到您的大脑。但是您手脚的神经并未直接连接到您的大脑,而是脊髓在头骨底部有一个连接点。

脊髓受到多骨的脊椎(脊柱骨)的保护,是收集全身讯息的电缆。您的脊髓像是一条与大脑连接的大导管,可以从单个端口传递大量数据,而不是数千个较小的端口。

这使您的大脑更容易将您所体验的所有感觉与正确的动作相整合。当需要对讯息做反应时,它可以大量发送指令。这样可以通过由脊髓执行分类和传递工作,而减轻大脑的负担。

周围神经系统

您身体的所有神经(大脑和脊髓除外)统称为周围神经系统或PNS。PNS的工作是使用神经来感知有关您环境的讯息。您的自主和非自主动作、反射动作和有意识动作,均由PNS发起。

PNS与您的大脑和脊椎来回沟通,让中枢神经系统知道身体的其它部分正在做什么。PNS通过称为传入神经元和传出神经元的特化神经细胞来做这个工作。

传入神经元也叫感觉神经元,会向您的CNS发送讯息。它们处理听觉、味觉、触觉和嗅觉等感官讯息。当您触摸砂纸或闻到烤蛋糕味时,您的传入神经元会将这种刺激传递到大脑。

为了响应这些感觉,您的PNS会使用传出神经元,这些神经元会将讯息和指令带离您的CNS。传出神经元也可称为运动神经元。正如名字所显示的,它们的作用就是触发肌肉收缩和运动。运动神经元使您可以将手指划过粗糙的砂纸,也可以让您吃一口香喷喷的蛋糕。

传入和传出神经元都存在于神经纤维中,因此您的PNS可以向您的大脑发送感觉讯息,并在同一神经中接收运动反应。您需要这种来回沟通来进行自主动作。

PNS的神经也可以管理您意识控制之外的事物——对环境的非自主反应。

PNS工作的一个主要例子是您的对抗或脱逃反应。当您发现自己处于危险情况时就会开始行动,当您担心和害怕时这种反应系统也会启动。当您感受到压力时,您的身体会经历一些非自主的变化。

例如,公开演讲。演讲时间快到时,您可能会注意到心跳开始加速、手掌会出汗,甚至嘴巴也可能会变干。

这些症状显示您的周围神经系统正常运作。唾液腺、皮肤细胞和心肌通过PNS接收到大脑的讯息,从而调整行为以保证您的安全。当您做几次深呼吸舒缓神经及平静下来,您的心率才会恢复正常,然后感到安全,不再害怕。

周围神经系统对“对抗或脱逃”所采取的补偿反应,通常叫做休息和消化。当您的身体没有任何危险时,您的神经会从中枢神经系统向下发送指令,使身体平静下来。因此,当您不再感到压力时,您的呼吸是稳定的,肌肉和肠道也会放松。

同样,所有这些变化都是由它们自己产生的。您可以感谢您的PNS自动运行,因此当您感到紧张时,您就不必操心您的心率加快。

如果没有周围神经系统,中枢神经系统所做的决定和指示就必须由您的大脑和脊髓直接执行。当涉及到对感觉和刺激的反应时,中枢神经系统可以做主,但唯有PNS在您身体和大脑之间的联系才能使工作完成。

神经系统技术支持

如果认为停下来阅读这篇文章时电化学脉冲会让您紧张不安,是非常荒唐的。您的神经系统一直都在工作,因此,请确保您身体的电路网都正常运作。有几种很好的方法可以支持和维护您的神经系统。

尽量减少压力

还记得您的神经系统为了让身体进行对抗或脱逃时所做的所有工作吗?当来自工作、学校或家庭生活的压力没有改善时,您的神经系统很难摆脱这种非自主的反应。

如果您的心思因忧虑而混沌,大脑就很难有效地整合神经传递的所有讯息。有时这种压力甚至会体现为身体疼痛。

对抗压力并将身体恢复到休息和消化状态,会让您的神经暂时喘一口气。深呼吸、正念冥想和健身都是减轻压力的好方法。可能的话,可通过消除不必要的工作或负担来减轻您的精神压力,并在需要时向亲友寻求帮助。

吃含有健康脂肪和抗氧化剂的完全食物

覆盖神经元轴突的髓鞘由脂肪组织构成,而您的(中枢神经系统的主宰)大脑也是一样。这就是为什么您应该选择富含这些重要结构的食物。

这是指健康的不饱和脂肪,如奧米加-3脂肪酸。它们在室温下是液体,但也存在于固体食物中。酪梨、坚果、种子、高脂鱼类和橄榄油中都含有这些健康的脂肪。

长期保护大脑的另一个好方法是吃富含抗氧化剂的食物。浆果和其它颜色鲜艳的水果及蔬菜是很好的来源。抗氧化剂有助于保护脑部组织免受自由基的伤害,还能支持记忆和认知功能。

尽量在您的饮食中加入这些(以及其它)营养素,如镁、碘和各种维生素。淘汰那些含有不健康脂肪的食物(油炸食品和包装食品),改吃较健康的食物(烤鲑鱼或核桃);或调制含有大量浆果和绿色蔬菜,能促进大脑健康的冰沙。

照顾您的神经系统有很多美味的饮食方法。为您辛勤工作的大脑、脊髓和神经应该得到爱惜。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

人类渴望陪伴和友谊,这就是为什么社会健康是您整体健康的支柱之一。有朋友固然很好而且很重要;但成为一种社交动物也会有不足之处——不仅仅是您必须勉强出席某些应酬所带来的社会压力,同伴压力也可能会引起甚至强化不健康的习惯和行为。

没错,即使年龄增长,同伴压力也不会消失。从您在青少年时期避免交错朋友,一直到成年后找到健康同伴,这种压力与健康之间的关系在您的一生中都非常重要。

研究发现,青少年比成年人更渴望得到同伴的接纳。这些社会压力在青少年身上会产生能够影响决策的强烈情绪。

好消息是,随着年龄的增长,人们通常更有能力处理或拒绝同伴的压力。但是在18到30岁这段期间,这种能力没有太大变化。研究也发现,成人的同伴压力和健康之间有着非常有趣的关联。

一项针对澳洲成年女性的研究发现,健康与同伴压力之间存在密不可分的关系,它显示了社会规范和认同对于饮食与健身有何等的影响。研究结果显示,常与健康人士来往的女性更有可能在饮食和活动中有较健康的行为表现。

社会压力和健康之间的这种关系即使在夫妻这样的小团体中也是真实存在的。研究一致表明,共同做出健康选择的伴侣更容易成功地坚持下去。但结婚也与体重增加有关。

因此,也许成年人的重点不应该是逃避同伴压力。相反地,您应该寻求或营造一种氛围,让积极的同伴压力能对您有益。

这在饮食和运动中可能是最重要的;这两个领域对健康都有广泛的影响。那么,让我们看一下同伴压力与这两个健康领域的关系。首先,我们先看看食物选择方面,然后再讨论身体的运动程度方面。

同伴压力与饮食

您已经知道健康饮食很重要。我们需要包含全谷物、健康脂肪、纤维和大量蛋白质的均衡饮食。但这并不容易做到。

其中一些困难可能源于您周围人的饮食。当其他人正在纵情享受美食时,您要想坚持只吃沙拉就会很困难。人的意志力往往有限。

反之亦然,当您和一群吃得健康的食客在一起时,就会有应该吃同样东西的压力。这就是同伴压力的积极面,而且它不仅仅是直觉或经验而已。

科学证实了健康饮食具有感染力这一事实。利物浦大学一项针对15种研究的分析评论称这些健康的饮食行为会“经由社交而传播”,这是通过向受测者倡导饮食规范来实现的。研究人员建议利用这种积极的同伴压力来改善健康饮食的行为。

您同伴(朋友、家人或同事)的选择基本上都会影响您的选择。如果您和喜欢吃高热量、高脂肪食物的大食客在一起,您的饮食也会跟着不健康。但是,当每个人都在吃沙拉时,群体的行为和同伴压力的力量会使您不太可能点薯条。

您希望成为该团体的一份子,并且看起来跟大家一样。事实上,您甚至不必看到同伴的这些行为。只是简单地以一种标准(健康或不健康)来观察此群体,也许就足以将您推向某个方向。

如何好好利用这个推力?

从思维的转变以及提出问题开始着手,您可能会受到快餐与不健康食品的广告轰炸,这会让您以为这些都是正常人所吃的食物。但是注意一下您周围人所吃的健康食物,就能改变您的看法。甚至问一下您的朋友,他们的日常饮食如何;整体来说,可能会比他们在聚会或餐厅时所吃的更健康。

这种看法的改变可能足以让您朝着选择健康饮食的方向前进,这样您就可以养成并巩固健康的饮食习惯。

但如果这还不够,您可能需要自己带头。这意味着您要在群体中创造一种您希望看见的积极的同伴压力。如果有所选择,您就选择健康食物。如果是轮到您举办晚宴,您可以选择以蔬果为主的餐点。过一阵子,您就可能会看到别人办晚宴时也选择这些健康饮食了。

现在您知道同伴压力如何影响饮食了。请将它用在对您有益的方面,并引导您的同伴们走向健康。

同伴压力如何影响运动

运动是您增进健康的另一个非常重要的步骤。它不但可以影响您的体重和心脏健康,甚至还会影响您的骨骼和关节。

社交压力可以影响您的饮食,同样它也会通过多种方式影响您的健身和运动。

没有人想被群体排除在外。对于脱群的恐惧(简称FOMO)会形成一种强大的力量。它可能在当您其实很想看电视的时候,驱使您去健步走。不断地使用这种积极的同伴压力有助于养成稳固的健康生活习惯。

研究显示,这些趋势从成长初期就会开始,并会一直延续到成年。

一项针对儿童的研究显示,亲密朋友对运动程度的影响最大。另一项针对成年人的研究则发现,夫妻会互相影响彼此的健康程度。所以,无论您的年龄如何,如果与您最亲近的人很活跃,您可能也会变得活跃。

您可以将上述的关于同伴压力与饮食的道理应用于运动和健身中。在很多情况下,“想要改变就从自身做起”是个好建议,这样您就能在朋友群中带进一股健身热潮。但是将同伴压力应用于健身这方面您还有更多选择。

您应该不会看到某个吃得健康的陌生人就坐下来和他一起吃饭,这并不合常理。但是,您可以轻松地加入一个以健身为主的群体。

以下是一些值得探索的点子:

  • 参加工作场所或当地健身房的团体健身课程。
  • 加入运动团体——比如跑步俱乐部、休闲体育联盟或瑜伽工作室。
  • 在网上寻求健身社交的支持。
  • 关注活动、体育和健身方面的社交媒体帐号。

无论您决定追求什么,记得和您的配偶以及最亲密的朋友好好讨论,并邀请他们一起追求。也许他们也在寻找动力;那么您就可以营造一个活跃的氛围,在您需要时给您动力。

将积极的同伴压力应用在整体健康的其它方面

您的整个人生都可以从积极的同伴压力中获益。它可以在整体健康的范围内(精神上、情绪上、智力上和经济上)造成极大的改变。

首先,您要将自己置身于支持您目标的人群中,其中包括那些会催促您,让您在人生各个方面都做到最好的人。您交往的人应该拥有您所想要达到的行为方式。

想要在职场中获得大成就吗?请加入群体并与成就卓越的人交朋友。这就像与健身狂在一起,可以强化您的运动和健身。

与各式各样的人交朋友,并(在现实生活和网络上)创建各种社交网络是利用同伴压力为自己带来益处的关键。现在您知道积极的同伴压力的奥妙,应该充满动力了。

您现在要做的就是采取行动。开始利用社会压力作为推动力,将您推向更健康的生活。不要忘了带上您的朋友一起。

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

https://fit.webmd.com/teen/mood/article/peer-pressure

https://www.womenssportsfoundation.org/health/peer-pressure-can-help-kids-exercise-more/

https://articles.extension.org/pages/71199/how-peer-and-parental-influences-affect-meal-choices

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101206201233.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318837.php

https://www.uwhealth.org/news/dealing-with-peer-pressure-when-youre-an-adult/46604

http://www.mentalhealthcenter.org/how-to-deal-with-peer-pressure-as-an-adult/

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

坏消息是:您与时间的关系极有可能是有害的。

您的日程安排得过满,分身乏术,发现自己难以聚焦当前的事务。当有人问您过得怎么样的时候,您可能回答:忙!最糟糕的是,您觉得您根本无力控制自己的时间。

无论您是否自愿加入,您已是痴迷于忙碌的持卡会员了—这个群体一直在增长,他们因为觉得没有足够时间完成所有事情而焦虑不断上升。

忙碌是如何接管日常生活而情况为什么变得越来越糟

这不是您的过错。您并非生来就成为您的日程的奴隶。您不过是被席卷进这股不健康的文化潮流。

可是怎么会有那么多人陷入这种时间与生产效率的困境呢?

当世界还到处都是农耕(农业)社会时,以太阳和季节来表明时间的流逝。有时间休闲是富裕的标记。可是随着工业革命的兴起,时间的衡量就与生产效率分不开了。时间就是金钱,一个人工作得越多,他或她便被视为更有价值。

技术时代再次重塑了人们与时间的关系,营造了一种尽可能优化您的生命的动力需求。我们与农耕时期和工业革命时期的先祖一样,每天只有二十四个小时可供使用。这样,社会就须变得更聪明,每分每秒都要最充分地使用人们的技能以获取更多成就。因为生产效率高于一切,短暂的休闲,休息或放松也会常被视为浪费或失去聚财的机会。

结果是什么呢?许多人被囚禁在他们日程里。您觉得您必须让人感到您富有成效,而其延申的含义就是,您是有价值的。简单地说,您缺乏足够的时间已成为您价值的主要标志。向他人显示您是怎样地忙碌暗示着您是不可或缺的。

随着大部分人都拥有一天24小时随手可及的数码装置,很容易就会感到(而且这种感觉会不断延续)其他人都在全天候地产生工作效率。这样一来,您也必须如此竞争。有没有经历过同事半夜送电邮?您接受过朋友凌晨五点送来的群体短信吗?都是因为希望被视为勤奋工作者的强迫性需求,及随时进行工作交通的各种方式,之前那些尊重个人时间的礼仪规则已被忘却了。

痴迷于忙碌的科学证据

当有人在不恰当的时间给您短信,您会觉得您需要回复 – 既出于礼貌,也因您想显示自己有时间处理工作事务,并且全天候地产生工率。当您陷入对各种刺激都要有所回应的循环中时,就无法控制自己的时间,而是受到他人的支配。

研究与时间关系之进化的专家们将这种感觉称为“时间贫困”。但在现实中,与许多觉得时间紧迫的人们相反,我们比上一代有着更多的自由时间。

霍普金斯人文学院的博士后,哲学家Nils F. Schott 解释说:“可测性的客观时间和经验性的主观时间是不同的。”

当您陷入您要做什么和您应做什么的争战中而无暇他顾时,您就失去了享受那个时刻的机会和能力。您很可能花费太多时间在您认为很紧急的工作上 (且不论其重要性如何),却花费太少时间在从长期来看很重要,但眼前并非急迫的工作上。例如,您可能立刻回复一份出现在您的邮箱的电邮,却拖延好几个星期(甚至数个月,数年)不去锻炼身体。

一些研究表明忙碌的人会选择更好的健康计划(其道理是有限的时间迫使您制定更好的计划)。可当日程越来越繁忙的时候,抱怨烦心及焦虑的人数也不断加添, 这本不是巧合。

感到时间紧迫,譬如觉得总是拖后,无法赶上生活对您的要求,这样会导致烦心,焦虑感增加,及精神压力大。焦虑能负面影响您的睡眠质量,其结果是做出糟糕的计划和决定。这种循环会持续下去。

夺回您的时间的五个诀窍

最后,该是听到一些好消息的时候了:专家说有了一些拨正因时间贫困造成有害影响的方法。

简而言之:少做。

是的,说起来容易做起来难,因为这需要您理解并保护您的优先事务。时间是珍贵的资源,值得您为之争战。夺回时间的第一步是明白您有能力掌控您怎样花费时间。

这里有五个摆脱对忙碌痴迷的窍门:

  1. 跟踪您的时间。 为了摆脱时间对您窒息般的束缚而更加注意您的时间似乎有悖常理。可是只有当您知道将您的分分秒秒投于何处,您才能开始夺回您的时间。在日记中列出您的活动清单之后,您可能发现您有着更多之前以为没有的自由时间。这个大局观也能帮您将重点优先,这样您就可将更多时间集中其上。时间跟踪也可以帮您确定哪些活动会花费您大量时间,您需要取消它们。
  2. 停止同时多工处理。 从短期来看这对您的大脑不利 – 长期来说可能降低您的智商。您可能会觉得您成就了很多,可研究表明同时多工处理不比在一个时间内只集中精力处理一个工作或项目更有效率。它对您的工作质量有负面影响,并有可能将您的认知功能降低到八岁孩子的水平。要阻止您同时多工处理的习惯,可以查看您时间日记里的结果,确认您最有工效的时间窗口,并将最富挑战性的工作安排在这段时间。提醒您自己,在大部分时间里,今天没有完成的工作可以放到明天做。
  3. 除去内疚 允许您自己选择退出你争我夺的老鼠竞赛。为您的时间设定底线,强迫自己执行而不要感到内疚。因您未花足够时间与您的孩子在一起,您就觉得自己简直不配为人父母?该从这样的负担中解脱出来了。今天的父母其实比四十年前的父母花费更多时间在孩子身上。与其因您没有花更多时间陪伴家人在一起而感到内疚,还不如聚焦于尽量提升您与他们在一起的时间的质量。尽可能在放下工作,并利用带薪假期来创造美好回忆。您将为您的孩子树立一个很好的榜样,让他们了解您如何看重优先事项,并谨慎地生活。
  4. 选择正确的休息方式。 在辛苦工作了一周后,周末靠在沙发上欣赏您喜欢的节目,这可能很有诱惑力。可是您的心智并不会把这种被动活动当作一种休息。相反,应选择更正念形式来恢复动力:阅读,漫步,做瑜伽,练习hygge(丹麦式悠逸),打电话给朋友或家人。可是,类如其它任何的自我照顾形式,如果您不将它列入日程并优先化,当您的日程超荷难控时,它可能第一个被砍掉。记得定出时间将您的油箱加满油。偶尔用“设施排毒”方法,就是将您的手机,笔记簿电脑,平板电脑搁置一边,享受与其他人在一起的欢快,这也不乏是一个好主意。当您回去工作时,您的短信和电邮并不会因此而消失。
  5. 采取婴儿小步。选择实施一项能夺回您的时间的活动。运用您的时间跟踪日记来确认那些在您生活中总是侵占您个人时间的领域,并从设置现实的底线做起。可能您会决定将电邮提醒设置关闭,或晚上八点过后不查阅信息。在您成功地将这些习惯融进您每天的日程后,选择另一个领域来对付。一直这样做下去,直到您觉得您掌控了时间,而不是被其掌控。

从现在开始

诸多的工作压得您喘不过气 – 您急着想现在就应对所有这些工作 – 这并不都是您的过错。正像今天的许多人一样,您被卷进对忙碌的痴迷而不能自拔。

与其他人不同,您现在了解了人们是如何最终被生产效率搞垮的,及技术是如何加快了对忙碌的感知(及其现实性)。您得到了一些关于管理时间的窍门,帮助您夺回您的时间。

不要等待,掌控您的日程。离开那跑步机般无休无止的电子邮件,工作项目,及其他人的需要。您的时间是无价且有限的。因此,夺回您的时间,争回您对时日的主宰。

要阐述“正念”这个概念可能很难,所以让我们花片刻时间做一点思考实验,并尝试一下正念生活。

想象您正走过一座城市,享受着清新的空气、欣赏着街道的荣景和活力。您坐在繁忙的十字路口旁的长椅上,安全地远离交通。您很高兴能休息片刻、享受周遭的景色和声音。此刻当您看着路上的交通时,心中有什么想法呢?

您可能会注意到眼前每辆汽车的厂牌、车型和颜色,也许您会发现某辆车呼啸而过,说不定还会看到有车子闯红灯。您可以让自己观察这些视觉线索并将其理解为信息,而无需解读其好、坏或对、错。

这个基本模拟就是许多实践者用来描述“正念”的说法。让我们来深入探讨这个重要却难以捉摸的概念。

何谓“正念”?

如果您把繁忙的街道想象成您的大脑,那么不同的汽车即代表您的各种想法。它们可能是您的担忧、恐惧或压力,也可能代表您的希望、愿望或渴望。您生活中的人会充斥您的脑海;这些想法都是行驶在您大脑街道上的汽车。

“正念”就是让自己沈浸在每时每刻的意识中,而完全不带任何评判。它允许这些想法无害地进入您的脑海、通过并消逝。也就是说,当您想到一件忧心的事、一个希望或一个人时,您就单单去想,而不评判自己的想法。

让我们举一个正念生活的例子来理清这个概念。您担心会错过快到的截止日,“正念”要求您认知这个截止日,而您的身体对它的反应则是带有一点情绪上的距离。

大多数人不懂得运用这种抽离的作法,就让消极的想法不断循环。如果让这种循环不受干扰地持续下去,结果就会造成焦虑、压力、担忧和钻牛角尖。但如果您的目的是以像无害的汽车安全驶过眼前一样去见证您的想法,可能就能避免陷入这些负面思维。此外,让自己在情绪上保留一点空间,可以使您心灵清晰、精神专注。

“正念”就是专注在当下。让我们再回到汽车的比喻中,“正念”并不是要您伸长脖子去瞧瞧经过的汽车是否会在前方转弯,也不是让您回头去看堵车堵了多长。当您只是单纯看着进入和离开您视野的每辆车时,您就是在实行“正念”。

“正念”的好处

现今世界忙碌不堪,许多人开始追求“正念”,企求放慢生活步调。近来“正念”的扩大普及,促使人们开始研究更多“正念生活”的好处。

实行者们长久以来都宣称“正念”有许多益处,包括抒压、降低情绪化反应、不反刍思考、精神集中和人际关系的满足。

研究人员已开始测试这些假说。他们将参加研究者分配到 一个以正念为基础而介入组别或一个控制组,然后研究人员便开始进行各种测量,以确定每次介入的效果。

在一项调查中,研究人员查验了近40项包含了“以正念为基础之介入措施”的研究。他们发现“正念”计划有助于精神疾病患者减轻压力、焦虑和忧郁。他们在某些研究中还归纳出,当“正念”与传统疗法配合使用时,可有效预防某些患者再次陷入忧郁症。

另一项研究则显示,定期藉由冥想实行“正念”的效果可期。在这个特殊案例中,参与者在两个月内学会如何进行冥想。研究人员在计划实施之前和之后拍摄了参与者的大脑影像,发现杏仁核产生了变化;杏仁核是大脑负责处理情绪的部位。扫描显示,冥想之后,杏仁核比较不活跃。接着,让参与者观看一些强烈影响情绪的图片,再进行相同的脑部扫描。他们将冥想前的扫描结果,与观看情绪图片后的结果进行比对,发现了一些有趣的现象。

研究人员发现,即使参与者没有认真冥想,杏仁核的活动还是会减少。这个发现很有意思,因为它代表着,即使没有认真进行冥想或“正念”,其益处(就此例而言,即情绪反应性较低)也是持久的。

另一组研究人员则对参加“正念密集静修营”的人进行观察。与未参与静修活动的对照组相比,参与10天静修活动之后的参与者比较不会有反刍思考的情况。参与活动组被指派去做绩效性的工作时,也会表现出更好的注意力与专注力。

许多人在听到朋友谈论新趋势的时候,难免心生怀疑;即使听到朋友分享他们个人的、有说服力的轶事,您也可能认为哪有这种好事。但当这种“遭疑的”趋势是关于“正念”或正念冥想时,我们就不再去下判断了。科学证据显示,“正念”的健康益处确实存在。所以,别犹豫了,快加入这股潮流吧!

每天过正念生活的秘诀

  • 放慢步调。靠自动驾驶过日子很容易,在不必有意识地将所有行为、决定或所遇到的人连结在一起的情况下,仍可前进。有一个诀窍,就是不妨思考这一整天的各种转变,以及要如何缓慢且有意地通过这些变化。这可能发生在您早上醒来到下床之前的那一刻,也可能是您完成一项工作并准备开始下一项工作的那一刻。当这些转变来得仓促时,它能将您的心思抽离您的肉体,然后开启自动驾驶模式。在这些转变的时刻,可以停下来做个深呼吸,然后让身心进入正念模式。这能使您有机会汇整思绪,并为接下来的任何事情做好准备。
  • 运用所有感官。当生活变得紧张时,不仅需要开启“正念”,还要调整您的身体及所有的感觉来帮助您保持“正念”。充分的聆听、观察、品尝,与触摸,可帮助您在每个时刻都能保持正念。有了这种心态,一项普通的工作就可以变成一种感官体验。例如,在做园艺工作时,土壤感觉起来如何?这个新芽有气味吗?留心观察整株植物缤纷的色彩。如果它结了果实,味道又是如何?当您在室外做园艺时,您听到了什么声音?当您停留在那一刻并问自己这些问题时,几乎不可能反刍思考过去或担心未来。
  • 养成写感恩日记的习惯。从每天记下三件感恩的事开始,这样做会鼓励您减速并反省自己的一天。思考一下为什么您会感激每项被记下的事,它们给您什么感受,以及它们为您的生活增添了什么。日记可以帮助您规划更积极的前景和观点。如果这方法与您产生共鸣,请试着每天记下更多事情或深入记录每个项目。
  • 注意脑部健康。“正念”完全在您的脑中进行,它会使您的大脑聚焦在当下并尽量不做评判。所以,现在也是考虑滋养您大脑的时候了。这意味着您要摄取富含维生素B群、ω-3脂肪酸、维生素D、抗氧化剂和维生素E的食物。您也必须多使用您的大脑,才能使它处于巅峰状态。每天练习以“正念”使用您的大脑;您不妨试试弹奏乐器、上课(从烹饪到数学)、学习一种新语言、玩记忆游戏、从事新的运动等等。
  • 练习自我疼惜。不评判是“正念”的关键,但是要求您的头脑专注在当下而不做评判,感觉像是一个极难的命令。您可能无法每次都成功,那也没关系,要宽容和善待自己。这是确保您能回到当下并继续前进的最佳方式。

另一种口味:正念饮食

在繁忙的行程、交通和科技的现今世界中,很难有时间专注在健康饮食上。如果时间不够,正餐往往是最先被牺牲掉的。这意味着您的一顿饭可能会从免下车的车道上开始,并在开车途中吃完。也可能是一盘剩菜,被您放入微波炉中快速加热后站着吃掉。

不给自己放慢脚步以及平静吃饭的时间,只会加快当日匆忙的节奏。毫无疑问的,这可能会让您感到压力、焦虑和胃部不适。

您若以其它方式用餐,并选择专心而认真地进食时,就开启了更多练习“正念”的机会。无论您是从头开始做饭,还是吃预先做好的食物都没关系,以正念进食需唤醒您所有的感官,使您能进入当下。

它的气味如何?香气会让您想起某个地方或一段记忆吗?如果您用手指直接拿食物吃,它感觉起来如何?它是软的、松散的,还是薄片状的?放一小片进嘴里后,它的感觉怎么样?它会融化、溶解,还是起泡吗?食物是什么味道?它会让您撇嘴,还是正合您的胃口?

要运用所有感官需要您花时间调整好每一种感觉。这种行为可以让您享受更愉悦、轻松的一餐。另一个好处是细嚼慢咽可以让您更快知道您已经吃饱了,也就是说您不会一不小心就吃太撑。无论您是想减肥、增加或保持体重,这都有帮助。

注意整个身体的一般感觉和反馈,有助您更了解身体何时需要什么。您上一餐是什么时候吃的?您的身体感觉怎么样?它给您什么线索而它们在告诉您什么?请记住,您的身体最清楚自己,它要的不过是请您倾听它的暗示。

让“正念”成为您的日常教条

实行“正念”需要您微妙地改变自己过日子的方式。虽然变化看似很小,但影响可能很大。保持“正念”可让您的身体与心境卸下压力、消极思维模式及其相关行为。

当您抛开那些思维模式和杂念时,您就解放了自己。您可能会发现更多创造力、生产力和精力。若能每天花少许时间来实行“正念”,您就会养成一种习惯,让您拥有一个健康的日子和总体健康的生活方式。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

您走进一家餐馆,您饿得要命;您饿到两眼发直,肚子咕咕叫大声抗议。一旦饥饿来袭,您就非吃东西不可,这头怪兽必须得到满足!在您双眼贪婪地浏览着菜单并火速点菜时,服务生就知道您已经饿坏了。

当身体的需求凌驾理性时,什么客观性、理性和耐性都抛诸脑后了。您的胃(还包括大脑)会启动几个机制,催促您尽快把食物塞进嘴里。

您其实知道导致饥饿该怪谁,但背后是否还有什么东西躲在您身体食欲控制中心的深处?让我们来看看这些是什么。

都怪罪您的饥饿激素

饥饿似乎是生于无处,但它其实肇始于一个开关的动作,它会启动您大脑中的神经元网络—主要是位于下视丘里面。下视丘内的这些神经细胞是您大脑的看门者,它们是让身体沟通与解译饥饿信号的关键。

这些神经细胞会依据人体的饥饿或饱足状态,接收或阻断来自各种激素的信号。两种主要的饥饿激素分别是饥饿素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)—而胰岛素则在此过程的稍后开始起作用。

一旦您的胃空了,它就会将饥饿素送入经由肠道通到大脑的通路中。饥饿素是肠道用来通知大脑“该吃东西了”的讯息。因此,从胃中释出的饥饿素所发出的信号就会与下视丘沟通,以促进食欲。而一旦您开始进食,产生饥饿素的速度就开始减缓。

瘦素是饥饿素的敌对力量—是用来关闭饥饿的开关。此激素源自脂肪细胞,一旦它与大脑沟通就能减少饥饿感。您的脂肪细胞从一顿饭中获得足够的能量时,就会发出这个信号,告诉您的大脑停止再往嘴里塞东西。

决定阻挡或放行这些激素的地方位于下视丘血脑屏障的开口处。该区域是一个出入口,由肠道、胰腺和脂肪细胞(也称为脂肪组织)所释放的激素可以通过这个出入口与大脑交流

不过它并不是单行道;从下视丘所分泌的激素也会使用这个门户作为出口,以相反的方向进入人体内。这两种饥饿激素(以及大脑发出的信号)之间的拉锯作用,可以平衡饥饿感,并影响人体的能量储备、体重和身体的组织。

当人体在消化时,饥饿感会逐渐降低。这是因为瘦素(及其减退食欲的效果)越来越强势,胰岛素(另一种有助于将能量带给细胞的重要激素)也迅速减少,这也有助于抑制食欲。因此,当您吃过东西以后,胰岛素和瘦素会联合起来抑制饥饿并带来饱足感。

因此人体有个饥饿周期:从饥肠辘辘和垂诞欲滴到酒足饭饱。饥饿时能饱餐一顿是人生的乐趣之一,但是,当饥饿来临而您却无法立刻吃东西的时候要怎么办?

过好日子,别饿到了

忙碌的一天、拥挤的交通、爆满的电子邮件…有很多原因让您发现自己饥怒交加—人们称之为“饿怒(Hangry)”。

这不是您自主的决定,当您进入这种状态时,您也很想离开。这是因为饥饿和伴随而来的烦躁会让人非常不愉快、不舒服,您周围的人和您自己都不喜欢这样。

虽然“饿怒”是一个较新的词汇,是为一个恼人的情况添加了幽默感而造出,但“饿怒”是非常真实的。科学家认为,饿怒状态具有生物学和心理学的合理性,营养学家Sophie Medlin甚至声称这是一种真正的情绪。

但究竟是怎么回事呢?其实饥饿并不必然会带来情绪的崩溃,那又是什么造成这种额外的反应呢?北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现两个影响饿怒的因素:情境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。

在第一个实验中,先让受测者看一些与正面、中性或负面情绪相关的图片来酝酿特定情绪。这些图片是用来诱发相应情绪的。在酝酿情绪后,再向受测者展示一张模糊的图片,来让他们评分。受测者也会被要求评估当时自己的饥饿程度。

结果显示,在观看负面的图片后,较饥饿的受测者更倾向将模糊图片评价为负面。受测者将他们负面的饥饿感投射到他们对图片的主观评价上。在饥饿时有一些负面的感受可能会扭曲您的看法,使您感觉图片更为负面。由此看来,情境是有影响的。

第二个实验探讨了饿怒的另一个影响因素:自我意识。研究人员要求一半的受测者禁食,另一半则照常吃。接着,某些受测者被要求去完成一项工作,且他们必须反思并写下自己的情绪。

然后,所有受测者都被指定进行烦人的计算机工作。在此活动期间,使计算机发生计划好的当机,以便让他们感到沮丧。研究协调员则故意将事故归咎于受测者,以进一步激怒他们。最后,再要求所有受测者填写调查表,以评估他们的感受并确定他们的情绪。

研究人员发现,在计算机工作之前没有反思和写下自己情绪的禁食受测者,回报了更多的负面情绪。他们甚至表述了对那些指责他们造成计算机当机的协调员的厌恶。此结果显示,对于情绪的自我意识,对于饿怒也有重要作用。

因此,如果您意识到您正在积累的强烈饥饿感,您就不太会将它视为负面的情绪感受。相反地,如果您疏于注意自己的情绪而开始饥饿了,就有可能在沮丧的情况下因饿怒而抓狂。

在饥饿以前就先填饱肚子

不是因为饿怒确实会发生,我们就得经历。装备好,同时也计划好如何避免过度饥饿(以及潜在的饿怒)。您可以采用以下的三个重要步骤。

1.了解升糖指数

升糖指数是对食物的一种量测值,代表您的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度。单一碳水化合物(如精制糖或白面包)的升糖指数较高,因为它们内部的能量很容易被人体所使用;而如全谷物和蔬菜等复合碳水化合物,则会缓慢而稳定地释放葡萄糖,因此它们的升糖指数较低,这是因为它们有较多的纤维来减缓消化过程。

这些都是基本知识。您若有兴趣,可以更深入研究,但您应该熟悉以下这些概念,以便好好利用!

  • 食用升糖指数较低的食物。这些食物需要更长时间才能分解,这意味着您可以避免快速的能量飙升,之后却马上虚脱。这是因为低升糖食物会用较长的时间慢慢地为您提供更持久的能量。
  • 高升糖食物要与低升糖食物配着吃。例如,如果您正在吃含有较多碳水化合物的食物,请加一份色彩缤纷的色拉。别吃萝蔓心,改吃深绿色蔬菜。可以在色拉中加一些色彩鲜艳的蔬菜,如彩椒、胡萝卜或甜菜等。蔬菜可提供适量的纤维,有助于减缓单一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白质,进一步推迟碳水化合物的消化。

2.一日之计在于晨

您可能听说过,早餐非常重要。如果不吃早餐,您几乎在逼自己走上饿怒之乡的不归路。请用营养均衡的早餐来开始新的一天,保持您腹饱思捷)。如果您早上太忙,请考虑在前一晚准备好健康小点心。然后,如果在午餐时间之前就饥肠辘辘,您就可随时进食,以解饿怒之恼。

3.蛋白质可以抗饿怒

蛋白质可让您长时间保有饱足感。因此,不妨多加留意您常吃的食物和点心,如果发现您的膳食缺乏或完全没有蛋白质,请发挥一下创意。

  • 不要以为蛋白质单指肉类。市场上有许多肉类的替代品,无论是豆腐、素肉、天贝(一种大豆制品)还是混合的素食蛋白,品种繁多,您都可以选择。如果这些蛋白质替代品您都没听过,请认真阅读并考虑在您的饮食中添加一两样,使其多样化吧!
  • 如果您是肉食主义者,请经常变换您的肉食来源,考虑换一种新的肉或鱼。如果您已经吃得很多样化,那么请变换烹调的方式。例如,如果您喜欢火鸡肉,可要求肉贩帮您绞成肉末,以便自制汉堡肉饼。您的市场应该有精通不同刀法、烹调方式甚至食谱创意的肉贩;如果没有,也有一些在家里完成这些工作的方式。
  • 搭配健康的午后零食,如胡萝卜、苹果或芹菜,加上坚果酱。它可以为您提供咸味和甜味的完美组合,同时还为您提供蛋白质。

如果这些方法对您来说很新颖,开始尝试时要慢点;如果操之过急,可能会更难以养成新习惯。相反地,您不妨选择一个感觉可行的方式开始。一旦您成功地养成了新的习惯,就可以再尝试另一个习惯。

饿怒,离我远一点!

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

「我为我肚子饿的时候所讲的话感到抱歉。」如果您从未说过这句话,也肯定有过这样的念头。饥饿时的难耐甚至是饿怒其实很常见,但您可以避免这些情况。只要好好了解您身体的激素、控制自我意识和做好膳食计划,您就能每天感受到饱足并且不致发怒。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

灿烂的微笑突出了您的贝齿,也让您的口腔健康成为关注的焦点。维护良好的口腔卫生能保持牙齿和牙龈的闪亮与坚固,这样您就可以展露自信的笑容。

但不仅于此,您的口腔健康也可以是您全身健康的表征

口腔健康与身体其它部分之间有很深的关系。您的牙齿和心血管系统之间存在关联,良好的口腔卫生可以塑造健康的体重,关节的健康也会从口腔表现出来。

了解您的身体和贝齿之间的关联性,可以帮助您理解为什么牙齿和牙龈的健康如此重要。笑一笑,因为您的口腔健康从现在开始变得更值得探讨。

——嘴巴是身体其它部位的出入口

Healthy Eating. Closeup Of Woman Mouth With Beautiful Pink Lips Makeup Holding Fresh Asparagus Between White Teeth. Smiling Female Face With Vegetable In Mouth. Diet Food Concept. High Resolution

您用嘴巴告诉别人您的感受。但即使一言不发,您的嘴还是可以提供您全身健康的线索。

把您的嘴巴想象成身体的一扇门,它为食物和饮料等重要的访客开启和关闭,阻挡有害的微生物和细菌,很多东西通过这个大门进入。所以有必要保持口腔健康。

您可以从这个门口看到身体的情况。当牙齿有光泽并且口气清新时,一切很可能都美好。但是当缺牙或有蛀牙时,这可能是身体内部有了麻烦的警讯。

敲开这扇门,看看里面的东西,您可以瞥见身体的整体健康状况。看看以下这些事实是如何与您的口腔健康相关联。

照顾您的口腔健康来保持健康的体重

weight scale on wooden floor

口腔健康和体重之间的关联可能是口腔与身体最强大的关联,这是因为您的牙齿和牙龈的健康状况与您吃进体内的食物有着密切关系。

您知道吃什么会增加体重。糖果和汽水等含糖的食品会让您远离健康体重并损耗您的牙齿。这些食品中的糖会滋生细菌,而这些细菌则会腐蚀牙齿的保护层并导致蛀牙。

当牙齿受损时,进食会变得不舒服。当您牙疼时,试试啃咬红萝卜或苹果等健康的食物,您就知道为什么选择健康食品作为餐点和点心是如此重要。它们可以保护您的牙齿,让您更容易保持好胃口。

想想看,健康的牙齿能够吃有益健康的食物是另一个好处。您的腰围会感谢您,您的笑容也一样。您可能会惊讶地发现,像运动等其它健康习惯也可以保持牙齿和牙龈的良好状态。

日本一项研究显示,在日常生活中定期锻炼也可以提升您的口腔健康。加强您的活动程度已被证明可以降低牙齿和牙龈出现问题的可能性。

这是因为常常运动会影响您其它有健康意识的行为。选择每天运动,代表您更有可能做出其它积极影响您口腔健康的选择。例如,避免吸毒和酗酒、吃更健康的膳食、更经常地刷牙和使用牙线。

但饮食仍然是体重和口腔健康之间最重要的环节。所以,帮帮您的牙齿和腰围,减少您饮食中的垃圾食物。

良好的口腔健康帮助您的心脏健康

您的心脏和口腔之间的惊人关系可能会让您在偷懒不刷牙之前重新考虑。不健康的牙齿和牙龈可能是较严重心脏问题的前兆。

保护心脏免受伤害是维持健康的基本要件;因此必须透过定期刷牙和使用牙线来控制口腔的细菌

好好照顾牙齿和牙龈是支持心脏健康的重要方法。保持口腔清洁没有污染物,就可以支持心脏健康,而您可以尽情绽放美丽的微笑。

全身健康与牙齿和牙龈四种更有趣的关联性

牙齿和牙龈的不适也可能是身体其它部位出现问题的征兆。您知道口腔卫生不好会导致蛀牙和牙齿脱落。但是您的牙齿和牙龈与您的身体还有更多关联。

  1. 牙齿脱落可能对关节健康产生不良影响。研究人员在2012年的一项研究中发现口腔健康与关节健康之间的显著关联。

该研究显示,有32颗牙齿的受试者拥有健康关节的可能性是牙齿少于20颗的受试者的8倍。这些结果使研究人员建立了口腔健康与关节健康之间的相关性。也就是说,研究参与者的牙齿越多,关节可能越健康。

  1. 当您为了口腔健康而进食时,您也在帮助您的骨骼和关节。这是因为维持关节和骨骼健康的一些营养素也同样有助于保持牙齿健康。

 这是有道理的,因为虽然牙齿不是骨骼,但它们有许多共同之处。其中一个主要的相似之处是钙。骨头和牙齿都含有大量的这种常量矿物质。但是,钙并不是您的口腔、骨骼和关节健康所需的唯一营养素,您还要确保摄取镁、维生素C和维生素D。

  1. 口腔和关节组织的作用非常相似。为关节启动正常、健康免疫反应的细胞讯号传输分子,对于牙齿和牙龈也有相同的作用。

口腔和关节之间的关联性也带有遗传因素。在患有关节疾病的人群中都普遍带有某些基因标记;这些相同的基因序列也可以在口腔健康不良者的DNA中被发现。

  1. 您的牙龈与皮肤有几项令人惊讶的相同特质。首先,它们都是非常有效的屏障。牙龈阻止异物(甚至是您吃的食物)进入口腔的其它组织,而您的皮肤也是您身体对外界的屏障。

这两种屏障也都需要胶原蛋白才能保持健康。这种结构蛋白质是您体内最丰富的蛋白质,但对皮肤和牙龈都非常重要。当您谈到胶原蛋白时,必然涉及维生素C,因为这种必要的维生素和抗氧化剂有助于健康的胶原蛋白合成。所以,您需要摄取足够的维生素C来帮助维持皮肤和牙龈的健康。您的皮肤总是在自我更新,而您的牙龈也是一样。但是您的牙龈细胞更新的速度比皮肤更快,实际上大约快了两倍。

还有一件事可以解释您牙龈的颜色:您的皮肤和牙龈的颜色都是从黑色素而来。

由于您的身体与牙齿和牙龈有这么多关联,因此请留意口腔健康的变化。保持警觉,好好照顾骨骼、关节、皮肤和口腔。这样您的牙齿、皮肤和骨骼系统才会长保健康。

微笑并炫耀您健康的身体

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

口腔和身体的关联展示了身体各系统如何互相作用。您的心脏、关节、骨骼,甚至您的体重都与您的口腔健康有关,照顾您的牙齿和牙龈可以帮助全身健康。您展露在外的明媚灿烂的微笑就是向人展现您体内的健康。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

您的人生经历使您成为驾驭改变的达人。开始一份新工作,搬到另一个城市,新生命的诞生;改变是塑造人生和改善自己的重要因素。无论是女人或男人,年老时如何保持健康是下一个需要克服的挑战。

但每个人的老化过程都不尽相同。女性都会经历一种称为更年期的特定衰老过程;虽然每个女人都会无法避免,但并不是每个人都知道其中的改变。

男人也会随着年龄的增长而经历体内荷尔蒙的变化,不过这与女性所经历的不一样。 (本文稍后会讨论男性更年期。)

无论将来如何,只要了解自己身体随着年龄增长而产生的变化,您就能充满信心地准备好迎接每个新的一年和十年。现在为健康老化做好准备,可以帮助您的身体顺利迎接下一个生命阶段。无论您现在几岁,都可以采取一些措施来实现健康的老化。

为了了解因年纪增长所产生的问题,我们列出了成年期每十年不同阶段会发生的一些主要改变。不过这绝不是一份完整的清单(这需要一整本书才能说完),但是这样帮助您了解随着年纪的增长时,由于荷尔蒙的改变所可能遇到的一些身体变化。让我们来了解一下如何面对您可能会遇到的问题。

了解您的身体,永远不嫌老,开始关注健康的生活习惯也永远不嫌过早。所以无论您几岁,现在就应该开始为健康老化做准备。您一生所做的选择,是决定享受生活中每分每秒的关键。

二十至四十岁:积极做好正确的准备

二十至四十岁是培养健康习惯的好时机,这些习惯将终生受用。尽快开始定期锻炼身体,与家人或朋友一起为矫健的将来做准备

在生命后期逐渐失去体力和骨质密度是女性和男性共同面临的挑战。这就是为什么趁年经锻炼加强肌肉和骨骼,透过持续体能运动防御身体如此重要。

现在开始锻炼可能看似过早,但其实永远不嫌太早。随着年纪的增长,一些活动将变得更困难。因此,现在就开始锻炼,能帮助您在年长时维持活动独立性。

比如购物、做园艺和健行等活动,肌肉无力与骨质流失都可能造成完成这些活动的困难度。提东西、推独轮车和爬楼梯等都是您希望将来能独立自主的事。这就是为什么你需要在 20 和 30 多岁时保持活跃的原因。如此一来,您才有办法和您所爱的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等运动是塑造或保持体态的好方法;增加一些负重运动对于维持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分钟的活动,而其中有许多活动都可以与伙伴一起完成。透过保持身体强健来增强您的耐力,舒适地迈入健康活跃的中年期。

四十至五十岁:强化健康

每周锻炼身体是健康老化的良好开端,而健康饮食能使老化过程更加顺畅。这些习惯让您在人生中接下来的十年获益良多。如此,当你四十多岁的时候,就可以迎接任何老化的挑战。

肌肤老化将是您将面对的第一个征状。

当您四十多岁时,一向紧实美观的皮肤会开始出现老化的迹象。阳光下的所有欢乐时光、微笑的痕迹都会让您的脸上出现皱纹,而且不分男女,都无法避免皱纹的侵略。以下说明皱纹出现的原因,以及如何减少皱纹。

眼睛和嘴巴周围的皱纹是内在和外在衰老的结果。当您的身体自然产生维持皮肤弹性和紧致的蛋白质(胶原蛋白和弹性蛋白)开始越来越少时,就会发生内在老化。实际上,这种内在的衰老过程是在您四十岁之前就开始了。当您 20 岁开始,肌肤产生的胶原蛋白每年减少 1%。所以到了四十多岁时,您可能就会发现皮肤的外观有所不同。

外在老化也会改变肌肤的外观。这种形式的衰老说明了来自身体外部的损害,这可能包括香烟和污染等。

当皮肤出现斑点和肤质不平滑时,这就是外在老化的警示讯号。来自太阳的辐射是外在老化最大原因之一;每天尽量晒 15-30 分钟太阳是健康的,但是过多的阳光会对皮肤造成伤害,并且是大部分皱纹的来源。

要预防年纪增长所造成的肤质改变,防晒霜和遮阳衣物(长衬衫,裤子、帽子)是首要的防护工具。防晒霜可以保护您的肌肤免受伤害,建议应该每天使用。为了最有效地防护皮肤,可使用 SPF(防晒系数)至少为 30-35 的防晒霜。

如果您想避免皱纹的出现,可在您的护肤程序中加入富含高抗氧成份的精华素和保湿霜。抗氧化成分可以减少肌肤红肿,有助于调匀肤色,使肌肤焕发健康的色泽。保湿霜能帮助锁住肌肤顶层的水分,防止肌肤受到外来因素的侵害而干裂无弹性,有助于呈现更年轻的外观。

许多活肌护肤产品配方含有维生素 A、胶原蛋白、多肽和多种高抗氧成份,这些成份皆有助于保持健康的肌肤,减缓细纹和皱纹的产生。您可能会发现使用 USANA Celavive顶级护肤产品可以帮助您的肌肤拥有最好的外观和肤质

多摄取高抗氧成分的食材,您的肌肤和大脑都会由衷的感谢您。为了有健康的老化过程,四十多岁时就应该强化您的身体;而未雨绸缪考虑日后大脑的健更康是明智之举。富含高氧化的饮食对大脑有极大益处,有助于保持敏锐。 (稍后会详细说明。)

不要为肌肤的改变而烦恼。每个人迟早都会有皱纹,但是您可以采用防晒措施和适当的护肤品,帮助您的肌肤维持健康与弹性。

五十多岁的健康老化:荷尔蒙与您的变化

女性最明显的老化迹象发生在五十多岁的时候。大多数女性的更年期于 50 岁左右开始,雌激素的最后生产变化发生极快,所以要多注意一些征状。雌激素是控制女性月经周期的荷尔蒙。

更年期代表女性生育年龄的结束,这是女人一生中卵巢停止释出卵子和雌激素减少的时刻。更年期开始时,月经期变得不规律而最终停止。这些荷尔蒙的变化最终将导致生育能力的丧失。

月经周期的变化可能是更年期开始的第一个的现象;但更年期开始时,您的身体同时也会经历其他变化,包括潮热、情绪变化,皮肤干燥和睡眠不佳等等。了解这些未来的变化可以帮助您做计划,好让自己舒适地面对更年期。

食用富含植物雌激素的食物(如大豆)、日间体力活动和夜间呼吸练习可以帮助改善更年期间不稳定的睡眠;另一个好方法是限制一天的咖啡因摄取量,以减少失眠频率和精神烦躁。

选择优质的护肤产品能帮助改善更年期引起的皮肤干燥。为老化肌肤所配制的保湿霜和乳霜可以帮助锁住身体的水分,使肌肤亮丽有光泽。

请记住,虽然这些荷尔蒙变化起伏不定,但它们的副作用并不会永远持续下去,并记得更年期是正常的老化过程。大多数女性在大约五年内就会度过更年期,而更年期的征状也会随着时间慢慢减少。

简论男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷尔蒙衰老过程。虽然没有明显的男性更年期,但随着年纪的增长,男性确实也会有少许荷尔蒙的变化。

随着年纪的增长,所有男性的睪固酮都会减少。这种变化是渐进的,也没有雌激素在女性身上的变化那么明显。

睪固酮减少的征状包括肌肉量流失和体力下降;有些男性可能会有情绪变化、体力和性欲下降等等情况。经常锻炼身体可以缓解荷尔蒙所带来的征状,正面思考、情感支持和寻求可信赖的医疗保健机构对情绪上的改变也有很大的帮助。

六十岁后:保持多方面的身心健康

六十岁前的老化保健主要注重于经常锻炼身体、健康饮食和适当的护肤,过了六十岁,您就要开始锻炼对您身体最重要的器官— 大脑,而让大脑保持良好的状态,能给使您愉快的老化过程。

随着岁月的流逝,刺激大脑思维可以帮助您保持敏锐。当您进入六十岁之后,您的大脑可能会随着年纪增长而健忘。您的认知能力可能会开始下降。值得庆幸的是,您还可以做很多事来保持大脑的睿智。

做一些挑战您思维和记忆力的活动是保持精神状态的好方法。研究显示,透过主动学习、实践认知刺激的成年人,其生命后期的认知能力降低程度较小;这些包括:弹奏乐器、上课(从烹饪到数学等任何课程)、学习新语言、写作/写日记,记忆游戏、与朋友交谈,积极致力于手眼协调,以及学习新运动。

您可以做些什么来保持头脑敏锐?答案是学习,学习,再学习!阅读、写作和学习新语言都是保持大脑学习的绝佳方法。您也许会发现这些活动其实十分有趣。

玩纸牌和棋盘游戏也有益于维护您的大脑。尽可能邀请朋友一起玩,这是与亲朋好友巩固感情的好时光。有什么比与所爱的人一起玩游戏和留下美好回忆更有趣呢?

富含高抗氧成分的饮食是另一种保护记忆好的方法。目前的研究指出,认知能力下降和大脑衰退都是由氧化损伤所引起的。自由基啃噬神经元,而高抗氧成分打败自由基并帮助保护您的脑细胞。

莓果含有强大的抗氧化成分,如草莓、蓝莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麦片粥里,或把它们当作零食吃。无论如何搭配,高抗氧饮食可以给予您老化的大脑应得的营养。

除此之外,也可以在饮食中添加其他支持大脑的营养素,包括维生素 B 群、鱼油、维生素 D 和维生素 E。

不要把六十岁以后的生命浪费在担心记忆上,透过学习新事物和与人互动来活化大脑。尽可能多地交谈、阅读、写作和学习,摄取富含大量高抗氧成分和其他补充大脑营养的健康饮食。

不分年龄,过健康的生活

不要因为年纪老就认为不能享受人生。在任何年龄,您都可以拥有健康快乐的生活方式。年轻时就为健康老化做好准备,您就会发现老化过程其实可以很轻松。

开始养成健康的生活习惯,比如摄取健康的饮食和定期运动,以保持健壮的身体;花点时间呵护您的肌肤,为您即将改变的荷尔蒙做好准备,并透过永续学习来保持头脑敏锐。

你可能认为年龄只是一个数字。其实您的想法没错,只要确实地为健康老化做好准备,无论年龄的数字多大,您也可以健康快乐的享受老化的每个过程。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

您不可能弹指之间就把食物转变成能量。从食物产生细胞能量的过程是非常有效率且富有成效的,所以看起来似乎很容易。但是ATP(或三磷酸腺苷)这种体内最重要的分子,在制造细胞能量的过程其实是非常繁杂的;您很可能以前从未听说过这种关键分子。

那么,让我们好好关注令人惊叹的ATP吧。

毕竟,ATP是使食物中的能量可以被用来让细胞发挥功能的因子。这种能量载体存在于您身体(不论是肌肉、皮肤,和大脑……等等)的每一个细胞内。基本上,细胞能量的产生正是ATP所造成的。

但细胞能量的产生过程非常复杂。幸运的是,您不需要成为一名科学家也能掌握这个棘手的概念。读完下面的10个问题和答案之后,您就可以获得简单的基本知识。现在就开始学习一些基本知识,并继续研究其本质上所牵涉的化学。

1. ATP是什么?

ATP是体内最丰富的能量载体分子。它可以利用食物分子中的化学能,将其释放出来,为细胞内的工作提供燃料。

ATP可视为身体细胞的通用货币。您吃的食物会被消化成巨量营养素的次级单位,饮食中的碳水化合物全部被转化为一种叫做葡萄糖的单糖。

这种单糖具有“购买”大量细胞能量的能力,但是细胞不接受以葡萄糖支付的方式,需要先将葡萄糖转换为可在细胞中起作用的货币。

ATP就是可以被接受的货币。葡萄糖通过复杂的化学反应链(您体内的货币交换)被转化为ATP,这种转化过程称为细胞呼吸或新陈代谢。

就像将一种货币兑换成另一种货币一样,来自葡萄糖的能量在每次反应结束时,会变成一种临时形式的化学化合物。葡萄糖先被转变成其它几种化合物,直到其中的能量稳定成为ATP为止。先别急,您会在详述能量交换链的问题4中看到一些这样的化合物。

2. ATP是什么样的分子?

ATP是三磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate的缩写,此长名释义为附着在糖和磷酸链上的核酸(蛋白质)。磷酸链是连接在一起的磷和氧原子的基团。很酷的是:ATP非常类似于遗传物质中所发现的蛋白质

3. ATP如何携带能量?

磷酸键是ATP分子中可以携带能量的部分,在这条链上会产生重要的化学反应。

要了解究竟发生了什么,让我们先来看一些简单的化学规则。当原子和分子之间形成键时,就会储存能量。这种能量保持在化学键中,直到它被迫断裂。

当化学键断裂时,能量就被释放。在ATP的情况中,这是很大的能量,能帮助细胞发挥作用,其它多余的能量就会作为热量离体。

ATP中的化学键非常强,因为形成磷酸链的原子特别地带着负电荷,这意味着它们总是在寻找带正电荷的分子以配对。只要离开磷酸链,这些分子就可以调节它们的负电荷,使其终于达到平衡。

因此,欲保持带负电荷的磷酸键完整无缺,就需要很多能量,几乎所有可用的能量都派上用场了。因为当化学键被带正电的力量破坏时,细胞内部的大量能量会被释放。

4. ATP来自哪里?

为了让ATP为您的细胞提供动力,葡萄糖必须启动能量货币的兑换。

产生ATP的第一个化学反应称为糖酵解(Glycolysis。它的字面意思是“分解葡萄糖”(glyco代表葡萄糖,lysis代表断裂)。糖酵解依赖蛋白质来分解葡萄糖分子,并产生一种叫丙酮酸(pyruvate的较小化合物。

回想一下葡萄糖和ATP之间的临时能量货币形式。丙酮酸是能量交换反应的下一个主要化合物。一旦产生丙酮酸,它就会进入细胞内专门处理能量生产的地方。这个地方叫做线粒体(Mitochondria

在线粒体中,丙酮酸被转化为二氧化碳和一种称为乙酰辅酶AAcetyl Coenzyme A,或简称CoA的化合物。在这个过程中产生的二氧化碳,会在呼气时释放出来,而乙酰辅酶A则是在此过程中继续转化,以产生ATP。

下一个化学反应会运用乙酰辅酶A产生额外的二氧化碳和一种称为烟碱酰氨腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamide adenine dinucleotide,简称NADH的能量携带分子。NADH是一种特殊化合物。还记得异性相吸,带负电荷的化合物会与正电荷结合来平衡它们的能量吗?NADH就是那些负电荷分子之一,会寻找正电荷来配对。

NADH会在生成ATP的最后一步中发挥作用。在它变成磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate,ATP)之前,会先形成腺苷磷酸(Adenosine Di-phosphateADP,而NADH会帮助ADP产生充满能量的ATP。

NADH的负电荷会启动一种特殊蛋白质来产生ATP,这种蛋白质就像一个非常强力的磁铁,可以将ADP和单个磷酸盐分子结合在一起而形成ATP。回想一下这种化学键的强度有多大,那么,现在准备要释放大量的能量了!

我们不妨将ATP当作是一种可充电的电池,它会经历高能量和低能量的循环。ATP就像一个充满电的电池,当它的键断裂时,能量就会耗尽。要再次为电池充电,您就需要重新建立化学键。

既然NADH会为结合ADP和磷酸盐的蛋白质提供动力,它就像一个能够维持能量循环继续运行的齿轮,不断地为ATP电池充电,以便再次使用。

这些键不断地被形成和破坏,让来自食物的能量得以转化为储存在ATP中的能量,使您的细胞有能力继续保持您的健康。

5. 能源生产的过程在哪里发生?

产生ATP的过程会发生在全身的细胞中。当葡萄糖在肠中被消化时,就开始了这个过程。接下来,由细胞接手将葡萄糖转化为丙酮酸,然后它们会被送到细胞的线粒体,而这里就是ATP最后生成的地方。

6. 什么是线粒体?

线粒体被称为细胞的发电厂,是ADP和磷酸盐作用形成ATP的地方。特殊蛋白质(由NADH所激发的蛋白质)会嵌入线粒体膜中,然后不断产生ATP来为细胞提供动力。

7. 一个细胞能产生多少ATP?

您身体细胞的数量多得惊人,精准地说,约有37.2兆个,而一个典型细胞所产生的ATP数量同样也多得令人难以置信。

在任何时间点,单个细胞中大约有10亿个ATP分子可供使用。您的细胞也会以惊人的速度消耗所有ATP,一个细胞可以在两分钟内完全耗尽ATP所储存的能量!

8. 所有细胞都使用ATP吗?

不只是您的所有细胞,就连所有的生物体都使用ATP作为能量货币。ATP存在于所有细胞的细胞质中。细胞质是细胞中心的空间,充满了一种叫做胞质液的物质。

各种不同的细胞组件(胞器)都被存放在细胞质中,包括线粒体。ATP产生之后,就会离开线粒体进到整个细胞中,去执行被指定的工作。

9. 所有食物都会转化为ATP吗?

脂肪、蛋白质和碳水化合物最终都可以成为细胞能量,虽然各种巨量营养素的转换过程并不相同,但最终的结果确实为细胞提供了能量。只是脂肪和蛋白质变成ATP的过程就不是那么简单而直接。

糖和单一碳水化合物转换起来很容易。化学键会被拉开,让饮食中的所有糖份缩化为葡萄糖,而且您已经知道葡萄糖会催化ATP的产生。

脂肪和蛋白质在参与细胞能量生产的过程之前,需要先被分解成更简单的次级单位。脂肪被化学转化为脂肪酸和甘油,蛋白质则是细化为氨基酸(就是蛋白质的基本结构)。

在产生ATP的过程中,氨基酸、脂肪酸和甘油都会与葡萄糖结合,为细胞提供其它中间化合物。

您所吃的某些营养素不会被消化或用于ATP的生产,如纤维。人体没有正确的酵素来完全分解纤维,因此这种物质会通过消化系统而变成废物被排出身体。

但别担心,虽然纤维不会被消化,您的身体依然充满活力,因为您吃下的食物会转化为ATP。

10. 哪些营养素有助于细胞能量的生产?

由于保持细胞能量是健康的关键部分,许多营养素都扮演着辅助的角色。有些甚至被归类为必要营养素,其中许多的营养素其实在您健康饮食中都很常见。

以下是您应摄取的主要营养素,以帮助维持健康的细胞能量生产:

  • 维生素B1(硫氨素)
  • 维生素B2(核黄素)
  • 维生素B3(烟酸)
  • 维生素B5(泛酸)
  • 维生素B7(生物素)
  • 维生素B12(钴氨素)
  • 维生素C(参与抗氧化活性)
  • 维生素E(参与抗氧化活性)
  • 辅酶Q10
  • α-硫辛酸

ATP的力量

没有ATP生产的通途,您的身体只会充满无法使用的能量,而这对您的身体或您想完成的事情都没有好处。ATP是通用的能源载体和货币,储存每个细胞执行任务所需的所有能量。就像可充电电池一样,一旦ATP被生产出来,就可以反复使用。

下次您吃饭时,想想您的身体為了利用这些能量所做的一切工作来。然后站起来,利用这种细胞能量健身或完成您一天的工作。如果您摄取健康的食物,就不必担心在忙碌工作的中途ATP就消耗殆尽。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。