生病一点都不有趣,所以保护您的免疫健康十分重要。您每天都可以采取一些做法来支持免疫系统——您可以在这篇实用的文章中看到范例。但您也应该避免一些免疫力的禁忌。

知道什么是不应该做的,这一点非常重要,因为这能帮助您设定界限并形成习惯。因此看看这12个免疫力禁忌,了解您应该如何来帮助支持您的免疫力。

禁忌:饮水不足

当您感到口渴时,您的身体已经处于脱水状态。补水对健康的身体和强大的免疫系统是必不可少的。没有足够的水分,您的身体就会降低效率,而您也会感到疲倦无力、疲惫不堪。

在缺水的状态下,身体很难有效防御细菌。粘液和痰液的流动离不开水,而它们是抵御病毒和细菌的两大屏障,因为粘液和痰液可以粘住微生物。这让细菌无法扩散到健康的细胞。

每天喝至少八杯水,让身体保持水分充足,心情也会愉悦。大量的水可以让粘液保持流动,您的免疫系统需要这些粘液抓住细菌,帮助抵抗感染。别忘记给您的身体足够的水分来做好这项工作。

禁忌:推迟睡觉时间

谚语说道,“早睡早起能使人拥有健康、财富和智慧。”早睡不一定可以保证经济上的成功,但一定能让您保持健康。

您的免疫系统在睡眠充足的情况下表现最佳。一晚连续八小时的睡眠会给您的身体恢复和修复的时间。您的免疫系统在睡眠时也要完成重要的任务

因此不要错过睡觉时间,要保证您得到充足的睡眠。而且在睡前的一小时尽量让自己平静。调低灯光、关掉电视、放下手机。放松和冥想会帮您更快入睡。

高品质的睡眠无可取代。如果您需要额外的动力来避免熬夜,想想一晚良好的睡眠能为您的免疫系统带来的所有好处。

禁忌:触摸脸部

您的眼睛、鼻子和嘴是细菌最容易进入体内的地方。如果您想帮助自己的免疫系统,就不要触摸脸部。

虽然看似无伤大碍,但触摸您的脸部会将手上的微生物传播到体内。并不是所有脸部触摸都是将手伸进嘴里。揉眼睛、挠鼻子、咬指甲,这些讨厌的习惯都会把细菌带入您的体内。

虽然不摸脸部对您来说很困难,您还是有打破这个习惯的方式。为了自己的免疫力,尽量对自己负责。涂抹指甲油来避免咬指甲;让双手忙碌来避免揉眼睛;成功之后奖励自己,找一位家人或朋友在自己忘记的时候提醒自己。如果非要触摸脸部不可,也要先洗手。

禁忌:吸烟

不管大家想把吸烟讲得多好听,吸烟都是一种有害的习惯,会影响到您的整体健康,包括免疫系统在内。

香烟产生的烟雾会破坏口腔、鼻子和喉咙内侧的保护性上皮细胞内膜。您需要这层细胞来保卫呼吸道免受细菌侵袭。吸烟也会伤害肺部组织,这些组织特别容易受到病毒和细菌的感染。

尽快戒烟,保护您的肺部和整体免疫力。

禁忌:饮酒过量

酗酒对您免疫系统的伤害类似于吸烟。长期酗酒会破坏口腔和喉咙的细胞内膜,也会限制白血球的功能,它们是免疫系统攻击病原体的抵抗军。

要证据吗?大量饮酒与经常生病相关。所以,过多的酒精似乎会削弱您的免疫系统,增加您的患病率。

减少饮酒量来支持您的免疫力。您的身体可以容忍适度、负责任的饮酒——女性每天一杯,男性每天两杯,要注意不要过量。

禁忌:忘记洗手

洗手是保护自己远离潜在病原体的最有效方法,也是最容易养成的习惯。记住要在饭前、便后以及去公共场所后洗手。

但洗手不只是冲洗双手那么简单。正确的洗手技巧需要练习。请看这篇洗手指南来学习如何正确洗手。现在开始经常洗手,为您的免疫系统减轻压力并阻止细菌传播给他人。

禁忌:滥用消毒液和消毒剂

杀菌、消毒和整体清洁有助于限制您接触到的细菌,但也不要过头。如果使用不当,这些用来杀菌的产品也会对您不利。

切勿在您的皮肤或体内使用旨在用于表面、玻璃、织物和浴室的清洁剂或消毒剂。这些产品有的有刺激性,有的有毒。在家中消毒时,请戴上适当的防护用品(如手套或护目镜)。

虽然这点很明显,但绝对不要饮用任何清洁用品、在自己身上喷洒消毒剂,或让自己暴露在极度有害的超强紫外线消毒灯光下。食用或注射这些清洁剂可能会导致中毒,需要致电毒物控制中心或去急诊室就诊。

洗手乳是个例外。它们专门为您的皮肤设计,只能用于皮肤。以酒精为基础的洗手乳(喷雾剂和擦手剂)在紧急时对手部卫生很有效,但您只能根据制造商的指示使用。同时,一定要监督孩子正确有效地使用洗手乳。

禁忌:缺乏锻练

当您选择坐在沙发上而非锻练时,影响到的不止是您的体能。适度的锻练可以帮助您维持健康的免疫系统。

有规律的锻练与提高免疫功能和减少每年的生病次数有关联。这是因为体力活动可以改善血液和淋巴液循环,它们是免疫系统的一部分。有氧运动也有助于增强您的肺部,让它们更有效地为身体输送氧气。

坚持不懈地锻练有助您练出健康的肌肉和关节,同时还能额外保护自己免受疾病的困扰。

禁忌:摄入有限的水果和蔬菜

饮食对支持身体的免疫反应起着很大作用。要在饮食中加入有助于维持健康免疫系统的食物。水果和蔬菜是很好的开始。

尽量在每餐中吃一种水果或蔬菜,因为美味的水果,像柳橙、苹果、香蕉和莓果富含抗氧化成分和维生素。您的身体需要抗氧化成分的协助,在病毒和细菌伤害健康细胞之前就破坏它们的结构。

蔬菜为您的血液提供铁和镁等矿物质;为您的身体提供β-胡萝卜素和 B 族维生素。每一种都是支持免疫功能的重要营养素。它们能保持细胞健康,使您的免疫系统集中精力猎杀入侵者。

禁忌:没有每天摄入一定维生素剂量

补充品帮助身体补充维生素和矿物质,有助于支持您的免疫健康。因此,要保证坚持食用多种维生素。

要食用含有大量维生素C、B6 和 E 的补充品。这些抗氧化成分支持您的免疫力,帮助维持组织和细胞的健康,使其免受微生物的破坏。维生素 C 也支持身体正常产生白血球。白血球是免疫细胞,它们寻找并消灭潜在的病原体。

补充品是您的免疫系统可以依赖的高品质营养的可靠来源。将营养补充品与健康饮食结合可以适当地支持免疫力。

禁忌:生病时出门上班

如果您有选择的余地,请选择生病时留在家里。这种做法不但能保护他人,也给您更多时间来康复。

想想您在办公室所用的共享空间和接触的物品,一个喷嚏或咳嗽就会留下沾满细菌的飞沫在上面。这些细菌在任何表面上几乎都可以停留几小时到几天不等,使得让您生病的病菌很容易传染给同事。

当您想强忍着感冒去上班时,请想一想您的同事。他们会感谢您留在家中休息,而不是测试他们的免疫力。您甚至可能发现,在家中休养会让您恢复得更快。

禁忌:让压力把您压垮

放慢速度,尽量减少压力,对您和免疫力都是最好的做法。但这易说不易行。压力会在工作、学习和家庭责任中不知不觉地渗入。如果不加以适当管理,就会严重损害您的免疫系统。

压力几乎会抑制每项身体功能,包括免疫力。当生活中的日常任务堆积如山,您的免疫系统必须放慢速度来适应。皮质醇(一种压力荷尔蒙)充斥在您的血液中,影响到免疫反应。白血球分泌量下降,让您更容易成为感冒或流感病毒的目标。

管理压力是一门艺术,需要多年的练习。但您可以透过盘点自己的日常责任,开始将压力降到最低。尝试去掉那些占用时间和精力的不必要活动;学会拒绝那些您无法处理的任务;以及在您不知所措时寻求帮助。

学会应对压力,可以保护您的免疫力和整体健康。睡眠、锻练、冥想和咨询辅导是处理压力的其它好方法。把健康放在您必须处理的任务之前,这样您才能减轻压力,过上更快乐、更健康的生活。

现在回顾为支持免疫健康应该做什么

有了这份“禁忌”清单,现在您可以注重养成习惯,来帮助支持您的免疫系统。

订立一个目标,并勤饮水和洗手。在您生病时,要有礼貌地留在家中,不去上班。尊重您的身体,用整颗水果和蔬菜为身体提供能量,同时不吸烟、不过量饮酒。

了解哪些是支持免疫力的习惯,哪些是应该避免的习惯。您在生活方式方面的决定能够改变您的免疫健康。

您与各种各样的病毒和微生物(统称为细菌)共同生活在这个世界。这也包括一些致病细菌,即引发疾病的细菌。这些细菌沾到您手上之后就很容易散播到身体其它部位或传递给其他人或物体表面。这就是为什么医疗专业人士强烈建议经常洗手。这件事绝对不能敷衍了事或掉以轻心,也不能缺少洗手的技巧。

这是因为用洗手乳和清水好好洗手可中和手上残留且伺机进入人体的微生物。(使用含酒精的免洗洗手液是另一种消灭细菌的选择,后文会详细介绍。)洗手是快速、简便且有效预防细菌传播的方法。遗憾的是,很多人都没有经常或正确的洗手。

发表在《环境卫生杂志》上的一项研究调查了使用公共卫生间的 3749 人的洗手技巧。令人惊讶的结果显示, 67% 的人虽使用了洗手乳和水洗手,但只有 5% 的人的洗手时间达到了能清除手上细菌的长度。23% 的人虽洗了手,但没有使用洗手乳。10% 的人上完卫生间后根本没有洗手。


洗手的早期历史

卫生的重要性在19世纪早期就得到了重视。一些优秀的科学家于这段时间在显微镜学、微生物学和疾病预防方面取得了重大发现。但匈牙利著名医生Ignaz Semmelweis是第一位发现洗手对医疗保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis发现,要求他的医疗人员在进行尸体解剖和护理产妇之间用肥皂和氯溶液清洁他们的双手和仪器,大大降低了女性及其新生儿的患病和死亡率。由于这一发现,有些人称Dr.Semmelweis为手部卫生之父。

1850年,Dr. Semmelweis在维也纳医学协会演讲厅中分享了他的发现。他强烈建议同僚们洗手以预防疾病传播。遗憾的是,尽管无数生命毫无必要地丧生,整个医学界在数十年内都没有接受他的建议。


强调手部卫生的重要性

细菌生活在您体内、体表,以及环境中的每一个角落——特别是频繁接触的物体表面。在一天中,从您呼吸的空气、接触的物体和遇到的人身上感染各种细菌很常见。虽然您的皮肤可以提供一层保护性屏障来抵御这些微生物,但这种保护也只能到此为止。每个人都很懊恼但难以改掉的习惯,比如无意识地触摸您的眼睛、鼻子和嘴,大约每隔两分半就会发生一次。

这个数字不是猜测,而是来自于发表在《美国传染病控制杂志》上一位医学生的研究。研究发现,学生平均每小时触摸自己脸部23次,其中每小时触摸脸部的次数中几乎一半都涉及到接触粘膜(眼睛、鼻子或嘴)。

问问自己:您每天触摸自己脸部多少次?

这是一个重要的问题。双手是有害细菌潜入体内并可能诱发疾病的平台。估计80%的传染病都是通过触摸传播的。 由于我们没有办法每天穿戴防护衣,因此经常用适当的洗手技巧(用洗手乳和水或用含酒精的洗手液彻底洗手)就非常重要。

为什么?良好的手部卫生可消灭可能潜伏在您手上的细菌。洗手乳和水其实是最佳选择,但在没办法洗手的时候,含酒精的洗手液是很好的替代方案。虽然洗手液并不危险,但六岁以下的儿童在使用洗手液时应在成人监督下完成。同样重要的是,要按照洗手液“药物说明”表格上列出的使用说明使用。

正确洗手技巧的力量

在流水冲洗下快速摩擦并揉擦双手感觉像是正确的洗手技巧,但并不足以达到理想的清洁效果。最好多花几秒钟用洗手乳和清水正确地洗手。正确洗手让您可以选择保持健康还是感染可预防的疾病。

专家建议揉擦双手(以产生摩擦)至少20秒,或唱两遍生日快乐歌的时间。洗手乳的类型并不像洗手技巧那么重要,这意味着您只要按照下文中的洗手步骤洗手,普通肥皂和抗菌洗手乳一样有效。

这种方法很有效,因为洗手乳由具有亲水头(吸水)和疏水尾(排水)的针状分子组成。肥皂分子可作为桥梁,将亲水头连接至水分子并将疏水尾连接至脂质和可能生存在您手上的细菌。

您在用洗手乳和清水洗手时,洗手乳分子会包围细菌。洗手乳的疏水尾会试图躲开水而附着在细菌上,这就有效地中和了细菌。虽然技术上讲病毒没有生命,但洗手乳分子会与病毒细胞膜上和内部的脂质斗争,帮助您将它分离并变得无害。

最后,用清水冲洗洗手乳可将绝大部分细菌冲进下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您现在了解到正确的洗手技巧为何如此重要,那让我们来学习完成这项重要任务的步骤。

  • 首先用流动的清水(冷水或热水均可)打湿双手后涂抹洗手乳。
  • 摩擦双手,将洗手乳搓出大量的泡沫。将泡沫擦在手掌和手背。确定洗遍所有手指和两拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲较长,还要清洗指甲缝。
  • 继续摩擦和搓洗的动作至少20秒。一个很棒的计时方法是从头到尾唱两遍生日快乐歌。您也可以哼唱自己喜欢的歌曲、设计时器或自己数数。只需一直搓洗达到重要的20秒标准即可。
  • 下一个重要的步骤是用洁净的流水彻底冲洗双手。
  • 最后,用干净的毛巾(或纸巾)擦干双手。您也可以自然风干。但不要用衣服擦干。

在没办法用洗手乳和清水洗手的时候,洗手液(泡沫或凝胶)就是仅次于洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前,请一定先去除手上的灰尘或污垢。

  • 在手掌上涂抹十分钱硬币大小的免洗洗手液(酒精含量应至少为60%)。
  • 摩擦双手,覆盖所有手部表面并特别注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲,直至搓干。用量应在完全搓干之前可至少持续15 秒。

现在您了解到如何正确执行维护健康的步骤,请记得经常洗手。大量科学证据支持正确的洗手技巧是有助于降低感染风险的最简单、最重要的方法。养成这个重要的习惯可帮助您保护自己的整体健康以及您家人和朋友的健康。

欢笑是一种国际语言。您在出生后差不多17天就会笑了,然后在您一生中继续学会大笑、出声笑、咯咯笑。这对您非常有益,因为“笑一笑十年少”不只是一句有趣的谚语。

虽然欢笑不能取代现代医学,但证据证明欢笑对您非常有益。分享欢笑也很有帮助。它是与他人增进感情的好方法。欢笑可以缓解紧张情况、有助于增进友谊,进而让您感觉状态良好。

欢笑与幽默

一件事很有趣与您对它的反应是截然不同的两件事。幽默是因为一个故事或观察而改变您正常预期的反应。

比如,一只鸭子走进酒吧点一杯酒很好笑,因为您知道鸭子喜欢的是水而不是酒。讲笑话的人想分享一个好玩的故事来测试您的想象力并引发您的反应。

幽默的方式包括滑稽、面无表情、黑色幽默、嘲笑、高调、幼稚、愚蠢和讽刺。不论怎样分类,您对幽默的身体反应都是欢笑。这体现在言语和传统姿势上,比如微笑、耸肩和拍打膝盖。

欢笑的机制

假设您刚听到了一个非常有趣的笑话,您的嘴角立刻就会上扬露出微笑;您在拍打膝盖时会发出一连串“呵呵哈哈”的笑声;大笑可能会让您胸腔微痛;您甚至还可能笑得泪流满面。如果这个笑话非常非常好笑,您甚至还会开始感觉头晕。

您的大脑处理一些有趣之事的那一刻起,您的身体就会做出反应。颧肌(横跨脸颊的强壮肌肉)收缩嘴角形成微笑。面部其余20个肌肉也接受刺激做出反应,让您的眼睛闭上,您的脸颊会非自主地前后运动,泪腺同时也被激活。

笑声来自您的呼吸系统进入窘迫状态。会厌(防止食物进入气管的叶形瓣状结构)的颤动导致喉咙部分闭合。在您笑的时候,由于肺部没有得到充足的氧气,您的面部会因此变红,在极端情况下甚至会造成晕眩。

人们普遍认为欢笑的其它身体特征(比如拍腿、头向后仰或抖手)都是笑的礼节。这些行为是通过夸大您对这个笑话的认可来与一个团体增进感情的方式。

笑一笑十年少——对身体的益处

欢笑对健康的益处可不是开玩笑的。首先,您的免疫系统会从充足的欢笑中受益。爱笑的人体内的T细胞和自然杀伤细胞(NK细胞)水平较高。免疫系统中这些强而有力的成员有助于抵御入侵者并帮助您保持健康。欢笑还可以缓解压力并提高NK细胞的活性,进而帮助您支持免疫力。

欢笑还对您的心脏有益。您的身体是否曾在开怀大笑之后感到酸痛?研究者发现,开怀大笑可让您的身体进行短时间的有氧运动。放声大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。虽然欢笑不能代替有规律的运动,但发自内心的笑确实能给身体带来益处。

欢笑的益处能延伸到帮助您的整个心血管系统。血管(比如循环系统的主要组成——动脉和静脉)负责向全身输送血液,它们使血液循环出入您的心脏。所有血管都有一个内层,即内皮,它让血管放松和舒张以提高血流量。

证据表明,通过刺激内皮细胞,欢笑可帮助血管有效地发挥功能。在您倍感压力或不开心时,您的身体会释放肾上腺素和去甲肾上腺素,这两种荷尔蒙会引起血管收缩。欢笑或快乐能限制这些荷尔蒙的释放、缓解血管压力并改善血管结构。

有趣的是,在您咯咯笑时,笑气(一氧化氮)会释放进入您的血液中。一氧化氮由体内各处生成,它是一种血管扩张剂,意思是它可以放松内皮细胞,帮助扩张血管。捧腹大笑会释放β-内啡肽进入您的血液中。由于内啡肽让您感觉愉悦,因此细胞受到刺激释放一氧化氮,导致您的血压得到舒缓。

欢笑对身体的益处不止如此。谈及对疼痛的忍耐,笑绝对是一剂良药。您在欢笑时会将内啡肽释放进入血液中,这让您感觉平静。欢笑时您的身体还需要进行深呼吸,这有助于放松肌肉。

欢笑也对记忆力有非常大的关键影响。将幽默感融入教学的教师能营造一个压力较低的学习环境。教师如果在课堂上插入相关主题的笑话,学生则更容易记住知识点。研究表明,情境幽默有助于存留信息。

随着年龄增长,如果您将信息与幽默联系起来,您就更有可能把短期记忆转化成长期记忆。参与有趣而轻松的活动的老年人更有可能记住他们所做过的事。

开怀一笑释放压力并增进感情

在有些事让您忍俊不禁时,您的身体会分泌大量的荷尔蒙:皮质醇、肾上腺素和多巴胺。欢笑甚至可以自然生成内啡肽,这种荷尔蒙让人愉悦并有助于缓解疼痛。

每天笑15次以上的人体内抗体数量有所提高。每天出声笑或微笑有助于支持您的免疫系统,同时减轻压力对身体的影响

虽然愤怒、内疚和悲伤的情绪通常与欢笑无关,但欢笑在应对激烈情绪时却非常有效。即使是略微一笑也能帮助您正确看待问题并有机会重塑您对这件事的看法。这是因为欢笑可转移人们对负面情绪的注意力。心理学家认为幽默甚至对缓解危险情境的影响非常有价值。

欢笑的社交益处范围更广。这并不局限于捧腹大笑。细小的善意或礼貌举止(包括发自内心的微笑)也能达到欢笑的效果。您只需欢笑或微笑就可以提振您周围人的整体情绪。

欢笑具有典型的感染力。想一想:在您看到远处有两个人分享欢笑时,您很有可能也会微笑。人类反应彼此的状态,这从新生儿时期婴儿模仿父母的行为开始。在您与他人建立社交关系时,人们会自然地依靠先前养成的积极举止并尝试复制。您的身体对愉快体验的自然反应是微笑,所以即使其他人没有分享积极的体验,他们模仿您的微笑也是正常的。

科学家认为欢笑是语言的前身。这一理论被社交大脑假设此流行观点总结为:人类大脑比其它动物的大,因为人类早期群居生活。大脑发展成为较大的器官是因为人类需要记住群体中的其他成员以及每个人之间的关系。

这就产生了社交的重要性。由于无法表达情感,早期人类发出短促的笑声来向群体中的其他成员表达快乐。随着人类身体发展出讲话的能力,欢笑仍然是一种向群体中的其他成员表达感激的方式。

开怀大笑

运动可帮助您的身体保持活跃,健康的饮食可为您的身体提供适当的营养,而开怀大笑则可有效地提振精神、改善情绪并自然地让您拥有更好的状态。所以,保持健康、幽默的人生观非常重要。

这让“笑一笑十年少这句谚语是荒谬的说笑概念吗?”这个问题得到了坚定的否定答案。 虽然欢笑不能取代现代医学,但它可以成为健康生活方式的一部分。

让每个人觉得有趣的事都不尽相同,如果您可以提高欢笑的次数,您就能更好地应对压力、提高创造力、支持您的健康并以更积极的心态感受每一天。

您的免疫系统总是辛勤的运作,维持您的健康。了解身体如何保护自己是您对抗细菌的最佳武器。生活中有很多有关免疫系统如何帮助您维持健康的迷思。做点功课、分辨虚实,才能不受免疫迷思的影响。

阅读以下七大迷思破解清单正是步上免疫学习正途的第一步。了解什么会让您生病,而哪些东西对健康其实没有太大的影响;并探索让您一年四季都维持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面对一年中的季节改变,您总是认为您会在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得讨论的是:为什么呢?人们常常在较冷的季节中被传染常见的一般感冒,所以您可能相信低温环境就是您感冒的原因。

其实不然。

感冒和寒冷的天气确实有所关联,不过两者只有相关性,而非因果关系。造成这些季节性感冒浪潮的原因大多与人们因天冷所改变的行为有关。

因为寒冷的天气,人们长时间待在室内。这缩短了人与人之间的接触距离,让细菌传播更加频繁,想想看,您每天接触您的家人、同事、同学和与您一起搭巴士的人们。不管是外温度为何,与他人的接触距离是病毒传染的主要方式。

我们在小孩暑假收假回学校上课,或您开始使用新的健身房时您能看见类似的情况。不管外面的天气是冷是热,与许多人近距离的接触将提高您被传染病菌的机会。

有些研究者强调较冷的气温能提供特定的病毒更好的生存环境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隐匿在人体的鼻道中,等待更适合它们的气温。当气温转凉,它们就会变得活跃,并开始繁殖。

若您因为天气而待在室内,一个不小心的咳嗽或喷嚏就能将病毒散播至你与他人共处的空间中。因为寒冷的天气缩短了人与人之间的距离,一个喷嚏可能就成为了传染感冒的原因。气温的改变不过是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季节性过敏是免疫系统下降的症状

这点其实完全相反。季节性过敏是过度反应的免疫系统误认为空气中的细微颗粒是能伤害人体的微生物。我们应该将过敏视为过度机警的免疫系统,而不是下降的免疫系统。

我们可能很难分辨过敏和其它上呼吸道问题。它们有着很多相同的征状,不过过敏并不具有传染性。您可能有头痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢泪/发痒,甚至是喉咙痛;所有的征状都与感冒症状相同。

两者的相异处为过敏并不是由细菌或病毒所引起的。不具伤害性的灰尘、花粉或霉菌在您呼吸时被吸入体内,若您有季节性过敏,您的免疫系统将以面对潜在病原的方式面对这些颗粒。

若想减轻过敏征状,试着找出您的过敏原。如果您的过敏原是花粉,那么就试着远离盛开的植物。对尘土过敏的人可能在起风时引起过敏反应,那么,您可以在刮风的天气考虑用口罩保护口鼻。

顾名思义,这些过敏都是季节性的:这代表时间会慢慢带来解脱。过敏征状通常能透过医生所开的适当药物而获得控制。请与医师做沟通讨论,看看您们能不能找到改善您季节性过敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能“杀死”病毒

您在得知”洗手无法真正杀死病毒”时可能感到吃惊。病毒不是生物,这代表它们无法自行繁殖,不过洗手是消除手上病毒的一种方式。

肥皂黏附在病毒的细胞壁(也就是病毒的外围)上。而肥皂分子也正与病毒细胞壁中的脂质相互竞争,帮助分解病毒细胞,进而形成无害的病毒。我们能用清水冲洗这些被肥皂黏性附着的微生物,当您清洗您的双手,您正在洗去能让您生病的病毒。

如果您需要翻新如何正确洗手”的记忆,请阅读这份方便的洗手指南。拥有正确的洗手技巧很重要,而正确的洗手技巧可能比您知道的还复杂。

在您洗手后,别忘了将双手擦干。干的双手有助于减少病毒的传播。在一天中经常清洗并擦干双手,洗手虽然无法杀死”导致您生病的细菌,不过它却可以有效的将他们清除干净。

免疫迷思 4:洗手液(干洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止细菌和病毒传播最有效的方法。当您无法洗手时,使用洗手液(干洗手)可以是第二选择。

和洗手不一样的是,洗手液确实能破坏手中的微生物。洗手液中的酒精能抹杀病菌,让它们无法从手中转移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所制成的洗手液能有效杀死手中的细菌和微生物

想让您的洗手液达到最佳功效,使用前先去除可见的尘土和杂质。用纸巾或毛巾擦拭双手后再用洗手液清洁双手。人体手中的尘土和油脂会降低洗手液杀死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效较低,不过洗手液确实很实用。随身携带洗手液能让您随时随地清洁您的双手。当您出门购物或正在开车时,您无法停下来清洗双手,在这些状况下使用洗手液能保护自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:“伤风时宜食,发烧时宜饿”

这算是一个蛮普遍的免疫系统迷思。我们的身体需要适当的燃料来打败任何型态的感染,您想想,我们能空着肚子战胜敌军吗?如果我们在生病时不吃饭,我们的免疫系统就会感到虚弱。

至今,我们没有很多禁食能降低发烧体温”的科学根据。事实上,人体在对抗体内感染时需要更多的卡路里。您的免疫系统必须从您的饮食中获得能量来增加白血球的数量。随着我们体温的上升,我们的代谢也会加快,这代表我们需要补充更多的卡路里。

如果我们因为身体不适而没有胃口,这是完全正常的。因为您可能会在进食后感到恶心,所以不要逼迫自己进食。

不过,无论您是感冒还是发烧,在生病时进食是非常重要的。在身体不适时,尽量食用富含营养的全食。许多水果、煮熟的蔬菜和蛋白质都能给予我们的肠胃温和的养分,并提供身体必要的营养素。请选择适合您身体的食物。

免疫迷思 6:鸡肉汤面能缩短您的感冒过程

虽然鸡肉汤面听起来很棒,一碗汤是没有办法治愈任何不适的。不过鸡肉汤面确实是能提供身心灵慰藉的经典汤品。不幸的是,这份汤品本身,还有鸡身上看似神奇的羽毛,两者皆无治愈人体的神奇魔力。

时间、休息和适当的药品才是击败感染的方法。

这也不是说感冒时不能吃鸡肉汤面。鸡肉汤面是在感冒时获得丰富营养的美味良方。汤品中的食材能在身体需要营养时给您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和维生素能帮您维护您的免疫系统。而鸡肉中的蛋白质能在您对抗病菌时为身体持续供给能量。

汤品和其它热食能减轻一些感冒症状。热汤所散发出的蒸气能帮助我们疏通鼻腔,而汤品的温度可以减缓喉咙的疼痛感。

其它食物也能提供类似的症状舒缓。热茶、蜂蜜、米饭、香蕉和苹果泥能满足您的口腹之欲,且能舒缓肠胃不适。若您在下次感到身体不适,试试这些食物;它们无法治愈感冒症状,但是它们能为您的身体注入慢慢的营养,适当支持您的免疫力。

免疫迷思 7:运动会降低您的免疫系统

若您像奥林匹克选手一样的训练自己的体能,那您的免疫系统可能会受到影响;不过,平常规律的低冲击运动能为身体带来益处。养成运动习惯是为身体准备面对细菌侵袭的可靠良方。

白血球细胞在我们运动时显得特别活跃,运动能加快细胞的汰换速度并刺激这些重要免疫细胞的生产数量。它们毕竟是人体对抗病毒和细菌的第一防线。

为了您的免疫和整体健康,将运动作为您的目标。不过也不要过度运动,大量的激烈运动可能会为身体带来反效果。记得在每天维持如健走、慢跑或游泳等简单运动,充分支持您的免疫系统。

终止免疫系统的迷思和错误讯息:由您做起

现在您了解了关于免疫系统的错误观念,您可以用事实替代所有迷思和谣言。

请在病毒快速扩散期间确保您正确遵循保护自身安全的各种行为。用规律运动和拥有营养饮食习惯来保持身体的健康与强壮,证明您对免疫系统的认知,并向家人和朋友宣导洗手的重要性。

打破关于免疫系统的迷思,尽其所能的维持身体健康

在一天结束之后,您的免疫系统万分期盼您能上床入眠。这是因为能入睡、得到一晚安稳的睡眠,是您能养成支持免疫力的最佳习惯之一。 睡眠当然对全身健康至关重要。但在您夜间睡眠时,免疫系统的运作会对身体适当的保护进行维护。

睡眠是提供维持健康、偶尔忙乱的生活所需的重组、维修和恢复活力的时段。所以不出所料,一个接一个的研究都指出了睡眠与维持健康免疫功能的联系。

您很可能曾经经历过,熬夜加早起让自己疲惫不堪,感觉不在最佳状态。您情绪低落、虚弱、暴躁、易受不良健康决定的影响,而且时常邋遢不堪。

您一定也享受过整晚酣睡的结果:精力充沛、敏锐、有力、精神抖擞并准备好迎接新一天的到来。因此您能理解睡眠的益处。但您可能有所不知的是,睡眠为何或如何对支持免疫健康如此重要。

探索您休息时的身体会让您大开眼界,您可以借此来了解这些信息。是时候揭晓您免疫系统在睡眠时所作的事情了——包括移动各种组件、制造“免疫记忆”,以及触发支持免疫细胞增殖和有效性的过程。

在您睡眠时……免疫细胞在四处移动

睡眠是一个表面平静,实则复杂而活跃的过程。您在做梦状态时看起来很平静安详,但您的免疫系统(与大脑和其它身体过程一起)却在竭尽全力保持您的健康。

举例来说,您体内一些最重要的免疫细胞正在行动。

当您清醒时,T细胞(胸腺中产生的重要白细胞)在您的血液中循环。它们就像您的安全部队,随时准备好扑向入侵者。睡眠时,T细胞离开血液,降低其水平。

它们去哪了呢?研究人员一直很难在受试者体内追踪到它们,但证据显示,一些T细胞亚群在夜间藏于淋巴腺中,只有在您醒来时才返回到血液中。

为什么会发生这种情况?这很复杂,但有一种共识就是T细胞在淋巴腺过夜停留,有助于适应性免疫记忆。您将在下文中读到更多关于此这个过程的信息。

免疫细胞在睡眠时的移动也有助于保持平衡。您的身体一直在寻求体内平衡,睡眠让免疫系统有时间完成这个目标。

在您睡眠时……您的免疫系统制造记忆

睡眠帮助您的大脑制造记忆,它对您的免疫记忆也有同样的作用。

荷尔蒙会启动一系列的连锁反应,这些反应会巩固免疫记忆。那些由内分泌系统在深度、非眼球快速活动睡眠期间分泌的荷尔蒙,会促进产生持久的免疫记忆。

T细胞和抗原呈递细胞夜间在淋巴结相会是这个过程的一部分。进入淋巴结和淋巴组织的移动,使抗原呈递细胞能将讯息传递给T细胞。这是产生免疫记忆和适应性免疫系统反应能力的关键。

科学家是怎么发现这个过程的呢?研究人员研究了睡眠如何影响接种后的特异性免疫记忆细胞计数(这是测试该过程而不会让受试者接触活性病原体而对其造成伤害的少数几种方法之一)。

结果显示在接种后,充足的睡眠支持抗体和抗原特异性T细胞的产生。睡眠不足的人没有对疫苗表现出同样强烈的反应。这显示了睡眠对支持您适应性免疫力,以及协助您的身体提供最佳保护的强大力量。

在您睡眠时……免疫细胞得到有效性的保存

由熬夜导致第二天梦游的状态,就证明在您充分休息时才能展现最佳状态。良好的睡眠会让您成为更有效率的人,能应对生活中的一切挑战。

在睡了一晚好觉之后,您的免疫系统也会处于最佳状态。让我们回到T细胞上,看看在您睡眠时,免疫系统如何帮助这些细胞发挥作用,保护您的安全和健康。

为中和入侵者,您的T细胞需要先粘附它们。帮助T细胞杀死被病原体感染的细胞的粘性能力来自于称为整合蛋白的蛋白质。一项研究考察了睡眠如何影响这种蛋白质,以及您的T细胞发挥作用的能力。

研究人员将睡眠(以及相应的压力荷尔蒙下降)与这些粘性蛋白质和维持T细胞功能的正常活性化联系起来。睡眠缺乏的研究组表现出整合蛋白活性降低。睡眠充足的人则具有适当粘性的T细胞,能够有效履行免疫职责。

睡眠及其伴随产生的各种荷尔蒙有助于维持重要免疫细胞过程的有效性。研究显示,睡眠与重要免疫细胞过程发生正向的相互作用,这些过程包括:

  • 白血球和保护性免疫蛋白(细胞因子)的增殖
  • 免疫细胞的激活
  • 新白血球的分化
  • 优化天然杀伤细胞功能(先天免疫系统的速效白血球)

当您的免疫细胞得到呵护(在您获得高品质睡眠)时,您的防护供应就做好了储备和防御,并准备好尽职地保护您。

安然进入支持免疫的梦乡

读了这么多有关睡眠的免疫益处,您可能会特别期待每晚进入梦乡。这是可以理解的,因为您看到了在睡眠时免疫系统如何工作,以及这对您的健康有多重要。

计划每晚保证至少7个小时的良好睡眠。您可能需要调整作息时间——特别是使用科技产品的时间。但为了您的免疫系统,以及睡眠对身体的所有其它益处,绝对值得努力改善。

咖啡是世界上消耗量最高的饮品之一,一直以来也名列于最受欢迎的五种饮品中。不论您对咖啡的看法或褒或贬,您可能都有着像双份意式浓缩咖啡一样强烈的观点。您了解自己对咖啡感觉的深度,但您对咖啡知识的广度如何呢?

比如,您知道咖啡其实起源于一个传奇吗?传说九世纪牧羊人看到他们的山羊群吃了咖啡浆果后好像在跳舞。他们请当地一位僧侣用这种果实泡制了一杯饮品,这让他们彻夜无眠。

证明现代咖啡饮用方式的最早证据是在15世纪的阿拉伯,也就是现在的也门(叶门),如同您现在看到的做法,咖啡种子最初经过烘烤和泡制。

咖啡能够快速提神的作用众人皆知,这正是很多人选择在清晨喝一杯咖啡的原因。很多研究证实咖啡能够提高清醒度、缓解疲劳并集中注意力。

但咖啡并不仅仅是摄入咖啡因的一种方法,它还含有很多有益的营养素,包括B群维生素、锰、钾和很多抗氧化植物营养素。

完成一份咖啡知识的小测试

不论您是否喜欢咖啡,都会学到很多有趣的、鲜为人知的咖啡知识。在这份简短的小测试中发现趣味知识并与您的朋友分享。看看您的咖啡IQ有多高。

人类大脑是一个了不起的器官,它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重,却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要,这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重,它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物,这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖,它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分,然后再输送给大脑,因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电,使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢? 这里有一个很好的经验法则:凡是对心脏有益的食物,就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法,探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起,地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类,包括富含奥米加-3的多脂鱼类,如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起:富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量,并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3,这是一种不饱和脂肪,大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性(大脑形成新神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主,有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应,因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话,这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里,并且限制碳水化合物,让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示,生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物,可以为大脑提供神经保护作用,尤其随着年龄增长,其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难,但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里,您可以减轻体重(健康的体重让心脏承受较少的压力),并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖,也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后,体内的储备就会耗尽,胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪,增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低,甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量,达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纤维,所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质,包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名,这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉(无皮鸡肉和火鸡肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪,但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性,因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助;而胡桃也是极佳的选择,它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果,它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通,促进神经可塑性,以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食,而不是何种饮食。间歇性禁食期间,您在设定的一段时间内避免进食。这种新饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代,人们经常长期食不果腹。今天,间歇性禁食者只在固定的时间段内进食,例如禁食16个小时后,在接下来的8个小时内进食,或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路,增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下,您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量,而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平,让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程,包括自噬,就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病,则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说,都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食,也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素,放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性,对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸,这是一种水溶性B族维生素,可支持红血球的形成,帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素(B6和B12)也被证明随着您年纪增长,能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食,它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类,有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量,豆类是很好的复合碳水化合物来源,可以缓慢进入血流,持续为您的认知功能提供营养。

然而,严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能,例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是,胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉,而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平,您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样,因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难,但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了,许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢?

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物,会帮助您更欣赏您的食物,继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子(您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质)的释放,从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食,享受健康的生活,这才是聪明的作法。

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在当今这种错综复杂的快节奏环境中,拥有放慢脚步的自律性成为了前所未有的挑战。现代科技也让您的生活充满各种干扰,分散您的注意力。掩盖慢性压力和其它不健康的心理状态已变得普遍,但社会已开始认识到反向行动的必要。让“大脑休息”——重新学习如何放慢脚步并开始自省已越来越流行。部分原因可能是人们意识到了冥想对大脑的益处。

冥想是很多人在身处近乎发狂的精神状态时舒缓身心的好方法。冥想曾一度被认为是神秘的习俗,它在近几年开始得到越来越多人的关注。一份研究显示在2012至2017年期间,经常做冥想的成年人人数成长了三倍。关于冥想益处的文献越来越多,前景十分广阔。

透过冥想培养正念的做法可由很多方式实现。简单来说,就是留意您将意识注意力集中在一起,这些事有的让人愉悦,有的不尽如意。但当您用不论断的注意力进行这种内在审视时,就能体会到那份早已生根于您内心的平安。

任何人都可以开始正念冥想,寻找新的平静。只要您可以自律地能坐下来审视自我。

对大脑的极大益处

冥想可对大脑提供诸多益处。它可以增强神经连结并切实改变这些网络的构造。透过经常冥想,您可以培养更坚韧的神经生物学系统,它可以:

不断练习之后,冥想也可帮助您培养同理心,让您更富有同情心。

听起来很妙吧?继续读下去,下文将进一步揭开冥想对大脑的益处。

正念可以管理您的情绪和幸福感

正如运动有益健康,冥想有助于调整您的思维。勇于面对并放弃不良精神状态(比如焦虑和恐惧)会让它们及其带来的不良反应从体内消散。研究证明,之前一度被认为不可改变的内在经验其实可以透过简单的正念方法的管理而改变。

虽然冥想无法治愈慢性情绪和精神压力失调,但它对情绪和整体幸福感有许多显著益处。即使几分钟的正念和冥想也能帮助您控制让人不知所措的情绪,并阻挡那些庸人自扰的强大思维模式。

以下是这些研究的小部分信息,可支持正念和冥想对大脑的益处:

  • 一项随机控制的研究发现,基于正念的为期56周的疗法明显缩短了低落情绪复发的时间。它还有助于维护长期和短期的健康情绪。参与者表示生活品质有所改善。
  • 另一项研究显示,为期八周的基于正念的疗法提高了参与者思维健康的分数。他们得出重要结论,比如透过冥想减轻思维中与调节自我反思过程相关的焦虑。焦虑是一种认知状态,在您察觉到威胁却无法控制自己的情绪状态时,就会产生焦虑。
  • 在完成为期八周的正念课程后,参与者的MRI扫描显示,大脑中与恐惧和情绪有关的或战斗或逃跑应激有所减少。杏仁体——大脑中控制身体对察觉到的危险做出应激反应的部位——是您体内重要的压力生物标志。

调整出更高的注意力与专注力

每个人的思维都会受到干扰,有可能是拖延功课、说话中途忘词,或是您的配偶向您诉说他们一天的经历时您却在思考自己的工作。人类从古代开始,就为了应对危险环境的威胁练就了选择性专注力。

今天,人们不必更多担心外来威胁。取而代之的是,人们进行心理反刍,让过去的情绪伤痛或对未来的焦虑控制当下的心理状态。

您的大脑很容易自然地进入无聊的状态,因此它很欢迎让您分心的事物。一个默认模式的神经元网络与心智游荡有关,这也称为“骚动不安的心”。但科学家发现,大脑系统的这种异常状态会导致焦虑、忧郁、注意力障碍和创伤后压力症候群。

冥想让您能够活在当下,也就是与幸福感相关的时间框架。它会提高您的注意力时间、对抗心智游荡和过度自我反思。过度活跃的思维会导致这些不健康的心态让您产生不悦感。

正念会帮助您专心,忽略周围的干扰。它也帮您磨练更注意周围环境的能力。这让您能以更全面的视角去了解您的经历,从而把握当下。 透过每日冥想来管理“骚动不安的心”,这是一种简单易行的第一道防线,帮助您面对现代生活无尽的干扰。

长期计划:衰老与大脑

冥想是对抗思维衰老的年轻源泉,并且所有人都可以免费冥想。人类大脑从20多岁起就开始自然衰老。强大的冥想练习可有助于维持大脑健康。

冥想已被证明能增厚前额叶皮层。这个大脑中枢负责管理高阶指令的大脑功能,像是提高意识、注意力和决策力。大脑的变化显示,高阶功能通过冥想变得更强,并减少低阶大脑活动。换句话说,您有能力训练自己的大脑。

哈佛医学院一位名叫Sara Lazar 的神经科学家发现坚持冥想十分关键。她在研究中发现,四五十岁经验丰富的冥想者拥有与普通二三十岁年轻人相同数量的灰白质。在这个年长的小组中,额叶皮层的健康得到了维持。

大脑结构与神经可塑性

正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。

神经可塑性的概念越来越流行,指的是大脑在您一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。因此,您的生活让大脑不断产生新的神经连结。那是因为神经元(神经细胞)会主动调整,以弥补环境的变化。

大脑细胞会经历重组过程,就是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。您的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉,您可以有效改变大脑的“体质”或形状。而且这也不需要花费太多时间。

研究显示只需八周就可以改变大脑的形状,包括增加灰白质体积。灰白质存在于您的中枢神经系统,是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。

透过神经可塑性,您可以调整灰白质的密度,进而产生并改善神经元之间的连结。每天花几分钟的时间,您就可以有效改变您的大脑。

透过冥想观察大脑

当您坐下来进行大脑训练时,从您脑中的灰白质可以看出来许多事情。透过每日的冥想对大脑产生的诸多益处十分惊人。但这些惊人的效果到底是如何发生的呢?

在冥想的最初几分钟,腹侧前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过一个自我参照的镜头过滤经历。当您进入冥想状态时,您的大脑思维仍不断跳动,就像“骚动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于您的生活经历而被夸大。

当您收回注意力时,就会触发外侧前额叶皮层。无论您用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法,这种转变都可以帮助您替代之前的“我”。在此阶段的思想更加理性、平衡,可帮助您看到更中立的视角。现在,您就进入了冥想的最佳状态。

练习数周(8至12周)后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下,您会产生同理心,也容易产生同情心。您练习的时间越长,大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。

冥想释放化学助剂

您的大脑会自然释放关键神经递质(大脑化学物),它们帮助调节重要荷尔蒙的平衡,影响整个大脑和身体系统。

研究显示,练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响:

  • 血清素——增加这种让您”感觉良好”的化学物质,帮助调节情绪
  • 皮质醇——降低这种压力荷尔蒙
  • DHEA——提高这种长寿荷尔蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)——在您的中枢神经系统(CNS)中改善这种主要抑制性递质的镇静作用
  • 脑内啡——增加这种整体幸福感神经递质的“自然快感”
  • 生长荷尔蒙——提高这种随年龄增长而自然下降的保持青春之化学物的水平
  • 褪黑激素——提高这种负责睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“

提高Alpha脑电波

您高速运转的大脑源源不断地提供电波。道理很明显,神经元运用电波彼此交流。

脑电波运用一种重复的频率传送信息——这种强烈的振波甚至能在仪器上检测到。脑电图(EEG)仪可测量出快慢不等的五种不同频率的基本脑电波类型。这五种脑电波名称对应希腊字母:delta,theta,alpha,beta和gamma。您可能已经猜到了,冥想让您可以控制脑电波频率。

认识五种主要类型的脑电波频率

  1. Gamma脑电波:它是EEG能够最快检测出的可测量脑电波。这种快速且不断震荡的脑电波与高度精神活动相关,包括感知、学习、意识和解决问题。您的大脑在同时处理来自不同区域的信息时,这种电波会处于活动状态。
  2. Beta脑电波:您在活跃、警觉和忙碌的思考中可检测到这种脑电波。它会在您集中注意力、交谈或专心完成一项任务时出现。
  3. Alpha脑电波:在您心绪平静、放松而同时保持机敏的状态时可检测到这种脑电波。它会在您进行创意活动或坠入梦乡时出现,而冥想则会提高这种脑电波。
  4. Theta脑电波:您在深度冥想、白日做梦或快速眼动睡眠时可检测到这种脑电波。在执行机械重复任务而大脑意识脱离时也能检测出,比如淋浴或洗碗。
  5. Delta脑电波:这种缓慢的脑电波在深度的恢复性睡眠中出现,在这种状态下,您彻底失去身体意识。

您的脑电波只是您大脑中融合经历的复杂过程的一个方面,而冥想可以帮助您控制这些过程。

在您冥想并将注意力转向自己时,alpha和theta脑电波就会提高。产生alpha脑电波可帮助您主动开始休息和放松。在您没有努力专注于某件事时,您的脑中就会出现这些电波。

运用冥想的方式提高alpha振波还能激发您的创造力。2015年的一项研究表明,产生更多alpha脑电波可提高创造力。提高alpha脑电波不是神奇的魔术,但沿着这个充满希望的开始,您能找到更平静、想象力更丰富的生活体验。

您正念生活的目的地

对初学者来说,培养正念需要付出。但随着您通过不断重复和身心融合而精湛自己的正念技巧,您将体会到冥想对大脑的益处。越来越多有关冥想的研究表明,冥想有益健康、有助于提高记忆力和注意力、提高血清素水平,这些益处还在不断增加。

训练您的大脑保持波动状态实际比想象中容易。如果您从未尝试过,冥想其实很简单。您不需要额外器械或提前培训,只需舒适地坐在椅子上,然后就开始专注于自己的呼吸。注意力分散时,温和地将思绪重新带回到呼吸上。

很多方法都可以练习通过冥想来创造健康的大脑和身体。 尝试改变自己的技巧,比如内观、呼吸、超然冥想、诵经、集中注意力和移动冥想等。这些方法可在教练带领下或自行安静地练习。

寻找最适合您的方法。重要的是找到为您量身定制的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来,花几分钟的时间深入自己的内心机制。透过定期训练,您的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力,并在面对烦恼的想法、焦虑和分心时思维更敏捷。

就如运动一样,冥想能转变您的大脑。作为一位满怀正念的人,您将通过更有意义的连结创造更完整,更意识专注的体验。今天就开始运用您的内在力量改变自己的大脑。

神经递质是大脑使用的语言,让神经元与其它大脑细胞沟通。不仅如此,肌肉也透过神经递质接受讯号。实际上,这些化学信使将讯息传遍全身。

不同类型的神经递质有很大差别。有的管理您的心跳和血压,其它神经递质给您动力、平稳您的情绪,或助您入睡。

要了解神经递质如何在您的体内工作,我们先来研究最主要的化学信使。您将了解它们对大脑和身体有多么重要。

神经递质如何帮助您的身体沟通

沟通对您的健康具有关键作用。神经递质负责沟通,将指示从一个大脑细胞传送至下一个细胞,由此将讯息传遍大脑和全身。

这些化学信使储存于神经元末梢的微小隔间中,这个过程就从那里开始。微小的隔间被称为突触小泡,神经递质就住在那里,等待您的大脑需要传递的讯息。 

当一个神经元发出指令(也叫发出动作电位)后,神经递质就开始行动。这些动作电位暂时让神经元处于高能量状态。高能量可以让大脑细胞将化学神经递质倾倒至大脑细胞和下一个神经元之间的空隙。神经元之间的空隙称为突触。

在动作电位触发后,其周围的神经元从突触中收集神经递质。接着会产生连锁反应,每个大脑细胞都释放神经递质,散播讯号。当指令结束后,神经递质便分解、漂离,或被它们来自的突触小泡收回。

理解7种主要的神经递质

神经递质有很多种,我们先集中探索其中的主要7种。根据其作用不同,它们又分为两种不同的类型。

有些是兴奋性神经递质,意思是它们激发其它大脑细胞发出指令。其它神经递质是抑制性的,它们停止动作电位,帮助您的大脑结束动作。这两种神经递质对您的身体全力运行必不可少。

熟悉这些影响您健康的每一种化学信使。它们一起确保身体和大脑的协力运作。

  1. 谷氨酸

这种氨基酸在您的饮食中很常见。它是一种兴奋性神经递质,刺激神经元发出指令。谷氨酸不光存在于您的饮食中,它也存在于90%的突触中,担当中枢神经系统中的主要兴奋性神经递质。

少量的谷氨酸就可以令大脑细胞兴奋。当神经元正常工作时,细胞释放出的谷氨酸会被谷氨酸转运蛋白分子接收。这会保证突触中的谷氨酸保持在低水平。

谷氨酸过多对您的大脑不一定有利。谷氨酸过剩会让细胞过于兴奋,以至于神经元无法让能量降下来。这种有害的状态会导致大脑细胞被锁住而无法工作。所幸大脑中有转运蛋白,在每次动作电位之后可清除多余的谷氨酸,保护您的大脑。

神经可塑性也依赖谷氨酸。那是因为您的大脑使用谷氨酸来搭建神经元之间的通路,这些通路增强您的记忆力,帮助您学习。

  1. GABA(γ-氨基丁酸)

如果谷氨酸是最兴奋的化学信使,那么GABA就是另一个极端。GABA是主要的抑制性神经递质。它降低中枢神经系统的活动,阻挡来自大脑的某些信号。

如果没有GABA,您的大脑会一直处于“运转”状态。您需要GABA产生安静的效果,让您慢下来。它会减慢您的心跳,降低您的血压。GABA也能帮助您放松和入睡并对减轻生活中正常的压力有很好的效果。

在睡觉之前早些作好准备。减少蓝光照射可以帮助支持您大脑中GABA的分泌。深呼吸和有意的冥想也会增加GABA,帮助您减少压力,尽快入睡。

  1. 多巴胺

最令人兴奋的神经递质非多巴胺莫属。那是因为它在大脑的奖励机制中发挥重要作用。

在有成就感的事情发生时,多巴胺就会充满神经元之间的突触。您达成目标或完成任务时感到的那股欣喜,就是多巴胺的功劳。多巴胺让您的大脑振作,带来愉悦的感觉。

有些药物滥用大脑的奖励机制。它们刺激大脑释放过量的多巴胺,造成暂时的愉悦感或快感。但多巴胺快感过后落差悬殊,您可能感到忧郁、疲劳,并对您最喜爱的活动缺乏兴趣。

破坏您大脑中多巴胺水平的不止药物;容易成瘾的活动,像电动游戏、赌博和购物,都会产生类似的快感。您脑中激增的多巴胺会让改变这些习惯变得困难。所以理解多巴胺的功能十分重要,因为这些功能可以帮您克制这些行为。

当然多巴胺也有许多好处。它帮您保持清醒;在您进食之后帮助您的胰腺分泌适量的胰岛素;它也协调您的大脑和身体进行自发的活动;书写您的名字、打字和开车都是多巴胺在起作用。

  1. 肾上腺素

如果您曾受过惊吓,就会知道来自肾上腺素的感觉。这种神经递质负责您身体的应激反应。

肾上腺素由位于您肾脏上方的肾上腺产生。但这种化学信使透过整个中枢神经系统,加快您的心跳,将氧气快速输送给您的肌肉。

既然您不会处于被捕食动物追赶因而触发的或战或逃场景,为什么还需要肾上腺素呢?因为您的日常生活中充满了类似但非生死攸关的情况。

肾上腺素是您身体应对压力的抵抗机制。如果您将要迟到,害怕误机,肾上腺素就会加快您的呼吸和心跳,让您快速通过安检。

主题公园透过肾上腺素获利。他们利用肾上腺素激增带来的兴奋感,给他们带来生意。肾上腺素会让您在鬼屋里吓到上蹿下跳,或让您在坐过山车时手心飙汗。

肾上腺素也让您的决策能力更敏锐,您在学校考试时就感觉过它的威力。像肾上腺素这样的神经递质可以帮助您的身体知道大脑想要如何应对高压的情况

  1. 血清素

现在我们把注意力从大脑转移到肠道。血清素是一种重要的大脑化学物,而且也在小肠发挥很多作用。

您消化道中的血清素在进食后会促进饱腹感,让您不至于饮食过量。如果您的肠胃不接纳您吃的食物,血清素会帮助身体将它清除。

腐烂或变质的食物会让您感觉恶心,那是因为血清素在您食用潜在的有毒食物时发挥作用。它触发大脑让您感觉恶心,帮助您的肠道快速将食物排出体外。

血清素在大脑中的功能略有不同。它极大影响着您的情绪,促进幸福和快乐的感觉。血清素也帮助您得到更好的睡眠并调节您体内的生物钟。

血清素有时也可能出现失衡。当大脑无法产生足够的血清素时,您会感觉情绪低落和失眠,甚至会出现混淆和意识模糊。

相反,如果大脑中存在过多的血清素,可能更加危险。一些毒品会让您的大脑将所有储存的血清素一下全部输送至突触上,这种血清素的突然升高而后骤降称为血清素综合症。它可能造成偏执妄想,损害您的判断力,对您的记忆造成负面影响。所以,要好好保护大脑中血清素的供给,来维持这个微妙的平衡。

  1. 催产素

让我们先澄清有关催产素的一些谜团。这种神经递质远远不止是“爱的荷尔蒙”。它的作用比这个化学信使的可爱名声还要重要许多。

催产素是一种强大的神经递质,影响许多身体的功能。催产素在大脑的下丘部产生,透过下垂体释放出去,触发全身的反应。

女性分娩时,催产素会促使子宫壁收缩。同样的化学信使在产后立即促成母子的亲子关系。催产素的作用还包括刺激乳腺分泌母乳,进而促成母乳喂养。

 

男性也不例外——催产素在您体内也发挥重要作用。它帮助您的大脑形成忠诚与信任的强力连接。这会让您与朋友和家人建立重要的关系。

在下次您与自己关心的人互动时,记得感激这个化学信使。您的身体和社交健康都需要催产素才能享受生活和爱别人。

  1. 乙酰胆碱

它虽然列在列表最后,但却是在人体中最先发现的神经递质。乙酰胆碱很特别,因为它直接影响您的肌肉。

乙酰胆碱在神经元与肌肉交界处工作,就是您的神经系统与肌肉交汇的地方。当乙酰胆碱从神经元处释放后,肌肉纤维上的受体蛋白就会收到它。乙酰胆碱的存在会触发肌肉纤维中的动作电位。但乙酰胆碱不会向大脑传送信号,只是让您的肌肉收缩。

您每次活动肌肉时都是乙酰胆碱在起作用,这包括无意识的活动,像心跳或让食物在消化道中蠕动的肌肉收缩。

乙酰胆碱的作用不止是移动肌肉。您大脑的学习和记忆功能也受这个重要神经递质的影响。

运用您的神经递质知识

您已经知道了神经递质如何运作,现在考虑如何有效地让它们为您的健康助力吧。

因为GABA,计划每晚获得充足的睡眠,是给您大脑休息的良策。

血清素透过清除让肠胃不适的食物,保护您的肠胃。因此要食用足够的蛋白质,恢复肠胃中的血清素水平。

您可以透过拥抱您的孩子和与您爱的人花时间相处来增加催产素水平。

透过非成瘾行为变成每日的例行活动,您可以保持适当的多巴胺水平。

花几分钟感谢您体内神经递质的功劳。这些化学信使帮助您的心跳、呼吸、消化和形成情感纽带等各个方面,让您的大脑和身体沟通。

运动锻炼和脑部健康紧紧相连。这是因为就像您手臂上和腿上的肌肉一样,在您规律运动时,您的大脑是最强壮的。虽然健身房里没有能锻炼脑部肌肉的运动器材,我们的大脑还是能获得体能运动的种种益处

提高人体的心率能让我们的大脑更机灵,多多活动我们的身体也对体重管理和我们的记忆力有所帮助。规律运动增加体内血液和氧气的流动,进而给予脑部多种好处。

有了许多能供大脑使用的血液和养分,您的大脑就有更多的能量好好表现。身体每天的活动在帮助脑部新细胞发育的同时也加强了脑中的神经路径。透过运动,您能改善您的记忆力,并在身体老化的过程中继续维持您的认知健康。

准备好利用提高您每日的运动量来释放最强的脑部能量了吗?那就从了解体能活动如何帮助您的脑部健康开始吧!

运动和脑部的科学原理

当今的研究已经建立了规律运动能帮助脑部功能的关联性。一天只要花上 30 至 45 分钟的时间运动锻炼,就已经足够刺激大脑释放保持记忆的有益成分。让我们一起探索我们的身体究竟是如何用运动来帮助我们的认知技巧。

1. 运动能增加大脑海马体的大小

海马体是脑中负责学习和语言记忆的部分。运动能增加脑中海马体的体积,我们的海马体真的会因为运动而长大。海马体中的神经元会更加紧密,且该领域的神经元连结性也会因您的体能活动而更加稳固。

在身体的老化过程中,海马体是大脑里最先失去灵活性的区域。规律运动能帮助保持海马体的灵敏性,保护大脑免于与老化相关的正常退化。

运动也能增强脑中记忆和学习领域的活动。只要在一天中花 10 分钟的时间做些轻度至中度的运动,就足以强化神经元连结性和脑中负责记忆的领域。

透过海马体中神经元连结性的改善,我们能在大脑记忆和认知技巧测验上拥有更好的结果。您忙碌的生活可能比较适合较短的激烈运动,没关系,较短的激烈运动也能加强大脑的回忆功能。这包括回想您将车停在哪里,或您今天有哪些事先排定好的计画。下次您到健身房报到时,别忘了想想您正对海马体所提供的各种益处。

2. 运动健身能减少压抑脑部活动的压力激素

许多人透过健走或慢跑来减轻压力,找回平静。如果您的压力很大,那您的大脑一定也备感压力。而运动正是放松脑部的最佳方法。

体能运动能减少压力激素,特别是皮质醇和正肾上腺素(去甲肾上腺素),在您焦虑和紧张时在脑中的激素堆积。过量的压力激素会让您感到慵懒疲惫,阻碍您脑部的思考程序;它也能减慢您的认知技巧并降低脑部能量。

计画规律运动来破除压力为脑部所带来的迷雾!大脑在运动后所释出的内啡肽能排除压力激素并改善您的心情。就像我们刚刚所学的,运动和内啡肽也能刺激海马体的成长。

您的大脑和身体需要运动才能放松。让我们一起注重规律运动的重要性来拥有清晰的思绪并改善心情。

3. 运动锻炼能改善睡眠品质

用运动来改善大脑活动的另一种方法就是运动能让我们睡得更香甜。为身体带来体能上的挑战能让我们更容易入睡,这种睡眠品质能让我们在隔天感到更有精神和活力。

获得充分休息的睡眠也能提升脑部清晰度和管理功能。人体需要足够的睡眠才能拥有专注力、判断力和情绪处理的能力。虽然大脑在我们睡觉时仍持续地在运作,但是睡眠还是能给予大脑应得的休息时间来养精蓄锐,为明日做准备。我们的大脑在一整夜充足的睡眠后将能达到最强的能力。认知技巧能更佳灵敏,记忆能力也能获得帮助。为了您的睡眠品质和脑部能量,现在就开始运动吧!

4. 有氧运动能刺激释放生长因子

您的记忆力依靠着脑部复杂的神经路径和连结。对帮助大脑开创新的连结和旧连结的维持来说,蛋白质激发的生长因子是绝不能少的。幸运的是,规律的运动正是能增加脑中生长因子数量的简单方法。

身体的活动能刺激脑中释放一种称为“大脑衍生神经滋养因子”(BDNF)的蛋白质。这种蛋白质能帮助脑中新细胞的生成,并维持正在老化的细胞。 BDNF 也负责脑中和脑部周围新生血管的发展。健康的脑部血管发展能让营养素和血液的循环更顺畅。

想帮助您的脑部成长并吸收脑部应得的血液和营养素吗?那就开始运动吧!就算运动的时间只有几分钟的时间,BDNF 指数还是会随着运动而上升。这代表着:为您的大脑提供适当的支持只需要几分钟的时间。

5. 规律的运动减缓大脑的老化速度

年纪的增加不代表大脑的迟钝。您现在就能在生活方式上做出改变,帮助大脑维持记忆能力并保持脑部的灵敏度。一辈子的好习惯和规律的运动能让您在年长时持续拥有健康的大脑。

一分对于记忆力和运动之关联性的研究明显证明运动的重要性。研究学者指出,比起较无运动习惯的同侪,年轻时期维持规律运动的人于年老后在记忆力和认知能力测验上的表现都显得更突出。他们能和比他们最多年轻十岁的人拥有相同的测验分数。

既然我们觉得自己多老,就有多老,不如就开始在生活中注重规律的运动吧!

有氧运动和无氧运动都能维持健康的大脑

在选择帮助大脑的运动种类上,您的大脑其实不算太挑剔。您只需要选择能加强血液循环的运动就能感觉到大脑的进步。就像我们刚刚学到的,运动时脑中的血液循环和流动就是大脑受益的来源。

高体能的活动像网球、单车、游泳和足球能将您的心率提升至一般安静心率以上。我们称这些活动为有氧运动,它们善于迅速地将血液送至全身。有氧运动和脑部健康非常具有关联性。节奏快速的活动增加您脑部和颈部的血液流量,为您的脑部提供大量的氧气和养分。

不过,不是所有的运动都必须为有氧运动。无氧运动也能产生加强脑力的相似结果。阻力肌力训练和重量训练也是锻炼脑部的好方法。

您不需要使尽全力的运动才能观察到脑部的进步。像瑜伽、太极拳和其它较为缓和的活动不但能训练您的专注能力和技巧,也能减轻压力。

对大脑有好处的运动五花八门,您应该将您的目标订定在规划包含重量训练、平衡能力、低冲击运动和有氧运动等多方面的训练套组

给自己体验运动与大脑之关联性的机会。用规律的运动来保护您的大脑和身体健康。每日做运动,一起观察脑部对这个好习惯的惊人反应。